Поза голубя | Masajista.ru

Поза голубя

Поза Голубя: преимущества и правила выполнения

Узнайте, как сделать эту асану максимально эффективной.

Поза Голубя отлично вытягивает мышцы бедра и раскрывает таз. Кроме того, эта асана развивает гибкость, столь необходимую для выполнения многих асан.

Мои ученики часто просят включить в программу занятий позы на раскрытие таза и вытяжение бедра. Поначалу меня это слегка озадачивало – при выполнении таких асан они сильно напрягались: об этом свидетельствовали сжатые челюсти, свирепый взгляд, сосредоточенное выражение лица. Но потом я обратила внимание, что после такого урока все испытывают удовлетворение и радость. Достаточно интенсивная работа в асане дает чувство вытяжения и быстрый результат – может быть, именно поэтому позы на раскрытие таза завоевали всеобщее признание моих учеников.

Приступая к освоению этих асан, большинство из нас сталкивается с неприятным ощущением: наши тазобедренные суставы настолько малоподвижны, что кажется, будто они залиты суперклеем. Это вызвано множеством причин. Во-первых, современный человек проводит большую часть времени в положении сидя. Причем в отличие от представителей восточной культуры, которые с детства привыкают сидеть на полу, мы предпочитаем стулья и кресла. Сидячий образ жизни лишает нас возможности вращать, сгибать и вытягивать бедра – то есть совершать весь спектр движений, необходимых для сохранения подвижности в тазобедренных суставах. Во-вторых, популярные виды физической активности, такие как бег трусцой, езда на велосипеде и даже обычная пешая прогулка, требуют от бедер силы, а не гибкости. Наконец, третья причина – это стресс, который создает напряжение в теле, особенно в области таза и бедер, поскольку здесь расположено множество мышц, сухожилий и связок.

Как же вернуть суставам подвижность? Для начала попробуйте включить в ежедневную практику позу Голубя. Эта асана идеальна для жестких бедер. Она растягивает мышцы-вращатели бедра, расположенные в области ягодиц, и длинные мышцы-сгибатели бедра, находящиеся на передней поверхности бедер и таза. Кроме того, при выполнении этой асаны приходится интенсивно разворачивать наружу бедро согнутой ноги, а бедро прямой ноги – заворачивать внутрь. Регулярное выполнение позы Голубя заметно повышает гибкость тазобедренных суставов и улучшает практику в целом. Вы сможете почувствовать эффект сразу же после занятия: походка станет легкой, даже если асана давалась с трудом.

Если вы хоть раз выполняли эту позу, то знаете, насколько она сложна. В ней много внимания уделяется обособленной работе определенных мышц бедер, и именно это делает позу Голубя трудновыполнимой. Так что будьте готовы – прежде чем вы научитесь расслабляться в этой асане, придется потерпеть.

Все, что от вас требуется, – это внимательно прислушиваться к себе, к физическим ощущениям, порой болезненным, и к той какофонии мыслей и эмоций, которая обязательно будет поначалу сопровождать вас при выполнении этой асаны.

Вариация I

Первая вариация позы Голубя удлиняет мышцы-сгибатели бедра прямой ноги и создает мягкий прогиб назад. Перед тем как перейти ко второй вариации, важно зафиксировать положение таза: он остается стабильным и не заваливается вправо. Начните с положения на четвереньках: ладони прямо под плечами, колени – под бедрами. Продвиньте правое колено вперед так, чтобы оно коснулось правого запястья. Следите, чтобы правое бедро располагалось строго параллельно краям коврика. Медленно продвиньте правую голень слегка влево, пока стопа не окажется ровно под левой стороной таза. Теперь вытяните левую ногу назад.

Не наклоняйтесь вперед, вместо этого «пройдите» руками назад, направляя таз вниз, к полу. По мере того, как вы все глубже входите в асану, следите за тем, чтобы таз оставался ровным, – так поза будет максимально эффективной. Если выровнять таз не удается, поместите под правую ягодицу одеяло или кирпич. Опуская таз все ниже, сильно прижимайте кончики пальцев к полу и вытягивайте обе стороны талии – это поможет удлинить поясницу и предохранить ее от перенапряжения. Подобная работа рук позволит вам регулировать интенсивность вытяжения мышц.

Вариация II

Продвиньте руки вперед, на глубоком вдохе вытяните корпус, а на выдохе наклонитесь вперед, опуская локти на пол. И снова отталкивайтесь руками, чтобы переместить вес тела на бедра. Если в этом положении вытяжение в области правого бедра слишком интенсивно, поднимите торс, опираясь на ладони, и перенесите часть веса на руки. Если же вы чувствуете, что готовы еще глубже войти в позу, опустите корпус ниже и позвольте тазу под собственной тяжестью еще больше приблизиться к полу.

Если при выполнении вариации I вы чувствовали вытяжение передней поверхности бедра прямой ноги, то теперь ощущения смещаются на внешнюю сторону бедра и ягодицу согнутой ноги. Они могут быть как приятными, так и доставлять дискомфорт, а иногда сочетать в себе оба качества. Но в любом случае важно поддерживать позу ровной – именно это позволит убрать напряжение и не перегружать суставы.

Имейте в виду, что, если положение таза было недостаточно ровным в первой вариации позы, в наклоне вперед дисбаланс усилится, даже если вначале он был еле заметным. Поэтому не пренебрегайте опорой под ягодицу и подложите одеяло или кирпич, как только в этом возникнет необходимость.

Теперь посмотрите на бедро согнутой ноги. Убедитесь, что оно параллельно краям коврика, а правая стопа располагается строго под левой частью таза. Мысленно направляйте выдох в те участки тела, которые наиболее болезненны, – это поможет вам расслабиться и легче пережить боль. Позвольте животу опускаться к полу. Почувствуйте, как мышцы бедер станут мягче, а ум спокойнее, как только вы перестанете сопротивляться новым ощущениям и позволите им просто быть.

Задержитесь в наклоне на 5-10 дыханий, затем со вдохом поднимите корпус, опираясь на ладони. Прижмите кончики пальцев рук к полу, встаньте на колени и перейдите в позу Собаки Мордой Вниз. Сделайте пять глубоких вдохов и выдохов и понаблюдайте за ощущениями в бедрах и области таза. Что вы чувствуете? Легкость? Свободу? Боль? Не давайте ощущениям никаких оценок, не критикуйте себя. Вполне возможно, что при выполнении позы в другую сторону ощущения будут уже совсем иными.

Поза голубя в йоге

Например, она прекрасно подходит тем, кто много сидит на работе или стоит. Мы погружаемся в дела и совсем забываем, что гибкий позвоночник и расслабленный пояснично-крестцовый отдел – залог нашего здоровья и молодости. Достаточно делать каждый день по несколько минут позу голубя, как эта проблема будет решена.

Санскритское название асаны — Эка Пада Раджакапотасана (коротко Капотасана). Эка переводится как «один», пада — «нога», капота – «голубь». Ну а слово «раджа» всем известно, это — царь. Получается: поза королевского голубя. Красивая асана! Она, действительно, напоминает всем известную птицу, чуть нахохлившуюся, но держащую себя с достоинством, горделивую, с поданной вперед грудью.

1. Основная задача позы голубя – полное раскрытие тазобедренных суставов, подготовка к более сложным асанам. Например, к позе Лотоса (подробнее об этой сане смотрите в нашем разделе).

2. Асана вытягивает всю переднюю поверхность тела: лодыжки, бёдра, паховую область, живот, грудной отдел, горло.

3. Вытягивает, удлиняет глубокие мышцы-сгибатели бедра.

4. Раскрепощает крестец, поэтому эта асаны так полезна людям, кому приходится много сидеть, много ходить или стоять, например, продавцам в магазинах. В таких положениях в крестце накапливается напряжение. Поза голубя прекрасно его снимает.

5. Улучшает гибкость позвоночника. Вытягивает, удлиняет его, питает все ткани позвоночника.

6. Укрепляет мышцы спины и выравнивает осанку.

7. Укрепляет мышцы ног и мышцы живота.

8. Раскрывает грудную клетку и плечевой пояс.

9. Улучшает кровообращение в органах таза, брюшной полости.

10. Благотворно влияет на работу мочеполовой системы.

11. Стимулирует правильное функционирование репродуктивной, эндокринной и нервной систем организма

12. Асана также является профилактикой заболеваний щитовидной железы.

Как научиться выполнять позу голубя

Поза голубя поможет вернуть гибкость суставам и привести мышцы организма в тонус. Современная жизнь диктует свои правила. Человек ведет малоподвижный образ жизни, лишая свои суставы пластичности, а бедра естественной способности растягиваться. Это отрицательно сказывается на общем самочувствии и работоспособности всего организма.

Используя данную позу, как одну из наиболее эффективных асан, человек раскрывает свои тазобедренные суставы в целом, устраняя напряжение в теле, успокаивая разум.

Как научиться выполнять упражнение?

Регулярная практика помогает изменить жизнь в лучшую сторону. Техника выполнения позы голубя несложная. Но осваивать рекомендуется ее с участием инструктора, так как имеется много тонкостей.

Реализация упражнения осуществляется следующим образом:

  • необходимо для начала упражнения принять Вирасану или позу героя;
  • затем требуется перейти в позу Супта Вирасана, установив руки за голову и поместив ладони в области ушей (пальцы рук направляются в сторону бедер);
  • вес тела должен быть перенесен на ладони на глубоком вдохе;
  • руки вытягиваются, а корпус отходит от колен с вытяжением бедер, колени сомкнутые;
  • ягодицы находятся в напряженном состоянии, а позвоночник вытягивается по всей длине, при этом руки сгибаются в локтях, пальцы стоп захватываются руками, предплечья устремляются к поверхности;
  • выполняется цикл вдохов и выдохов;
  • тазовая область приподнимается, бедра остаются напряжены;
  • требуется продержаться в данном положении, ладони находятся на пятках, голова устремлена к стопам, темя кладется на подошвы нижних конечностей;
  • в конечном положении требуется остаться, как можно дольше. С каждым разом время сохранения позы должны увеличиваться.

Необходимо научиться правильно делать выход из позы. Стопы без спешки освобождаются, а голова аккуратно опускается, тело устанавливается на пол, получает расслабление.

Преимущества техники и противопоказания

Регулярная практика помогает достичь внушительных успехов. Главное, все движения выполнять четко, обдуманно, плавно. Польза позы голубя огромна. Она помогает:

  • вытянуть всю переднюю часть тела, подарив ей гибкость и пластичность;
  • тонизировать организм, заряжая его силой и выносливостью;
  • тренировать мышцы сгибатели-разгибатели;
  • укреплять спину и суставы;
  • делать красивой осанку и походку;
  • забыть о проблемах с пищеварением;
  • нормализовать работу репродуктивной функции;
  • тренировать сердечную мышцу;
  • увеличить объем легких;
  • устранить эмоциональные проблемы (стресс, депрессии, пассивность);
  • раскрыть энергетические каналы.

Асана помогает увеличить продолжительность жизни.

Улучшается кровообращение, дыхание, обмен веществ, что существенно замедляет старение организма. Йоги уверены, что техника помогает контролировать похоть и приземлённые желания.

Поза голубя в йоге имеет противопоказания. С осторожностью следует применять упражнение при гипертонии, травмах позвоночника и суставов, тромбозах, мигренях, беременности.

Новичкам рекомендуется для более легкого освоения представить, как данная техника выглядит в пространстве. При выполнении необходимо руководствоваться своими внутренними ощущениями. Если прогиб сделан грамотно, то появляется энергетический круг. Не забывайте о расслаблении мышц, делая их пластичнее и мягче.

Поза голубя

М алоподвижный образ жизни современного человека делает его суставы жёсткими, лишая бёдра естественных способностей растягиваться, вращаться в разные стороны и свободно двигаться, что так необходимо нашим суставам, мышцам и сухожилиям для сохранения здоровья физического тела и его работоспособности. Ещё одной причиной утраты гибкости и подвижности суставов является стресс: он заставляет мышцы находиться в постоянном напряжении, которое скапливается со временем во всём теле.

В йоге Поза голубя является одной из наиболее эффективных асан на раскрытие тазобедренных суставов в целом. Поза голубя, вытягивая эту область, позволяет наилучшим образом убрать возникшее напряжение, расслабить мышцы, успокоить и остановить мысли, расслабить тело. При регулярном выполнении Поза голубя в йоге приносит самые положительные результаты.

Поза голубя для начинающих

  • примите позу героя — Вирасану;
  • далее опуститесь в позу Супта Вирасана, уведите руки за голову, локти согните, поместите ладони рядом с ушами, пальцы рук при этом направлены к бёдрам;
  • вес тела переносите в ладони, сделайте глубокий выдох;
  • вытяните руки, корпус оторвите от колен, вытягивая бёдра; колени держите вместе;
  • напрягая ягодицы, вытягивая позвоночник по всей длине, сгибайте локти, пальцы стоп захватите руками, предплечья опустите на пол;
  • сделайте несколько глубоких вдохов-выдохов, приподнимите таз, держа бёдра в тонусе;
  • сохраняйте это положение; ладони плотно прижаты к пяткам, голову направляйте к стопам, темя положите на подошвы стоп;
  • Это конечное положение. Оставайтесь в нём в течение некоторого времени, постепенно увеличивая срок удержания позы.

Выход из позы: освободите стопы, плавно опустите голову, корпус на пол, расслабьтесь в Баласане.

Второй вариант входа в Позу голубя

  • опуститесь на колени, сохраняя их на ширине бёдер; прижмите плотно голени и подъёмы стоп к полу;
  • бёдра держите перпендикулярно полу, напрягите ягодицы, направьте копчик внутрь и вверх к лобковой кости;
  • руки держите на пояснице, ладони плотно упираются в верхнюю часть ягодиц, пальцы направлены вверх;
  • со вдохом втяните лопатки, грудную клетку направьте вперёд и вверх;
  • сделайте глубокий выдох, а со вдохом, втягивая лопатки и копчик, вытягивая позвоночник по всей длине, прогибайтесь назад;
  • голову не запрокидывайте, подбородок направляйте к груди;
  • симметричным движением ладони поставьте на стопы, пальцы рук при этом направлены к пальцам ног;
  • захватите ладонями пятки, удерживая бёдра перпендикулярно полу; сделайте глубокий выдох, вытягивайте позвоночник, сгибайте руки, локти направлены вперёд, предплечья опустите на пол, не сжимайте лопатки;
  • тянитесь лбом к стопам, не зажимайте горло, расслабьте лицо;
  • дышите глубоко;
  • попробуйте представить позвоночник в форме колеса: такая визуализация поможет вам приблизить голову к стопам.

Оставайтесь в позе некоторое время.

Выход из позы: освободите стопы, вытяните руки, мягко опустите голову и корпус на пол, на выдохе поднимите корпус, расслабьтесь в Баласане.

Эффекты от Позы голубя

  • Поза голубя вытягивает всю переднюю поверхность тела: лодыжки, бёдра, паховую область, живот, грудной отдел, горло;
  • Растягивает глубокие мышцы-сгибатели бедра;
  • Укрепляет мышцы спины, поясничная мышца
  • Вытягивает, удлиняет позвоночник, питает все ткани позвоночника
  • Великолепно выравнивает осанку, защищает от возникновения сколиоза, стимулирует органы брюшной полости;
  • Избавляет от запоров;
  • Улучшает работу всех репродуктивных органов
  • За счёт подъёма диафрагмы мягко массирует сердце, укрепляя сердечную мышцу
  • Улучшает подвижность грудного отдела позвоночникам;
  • Увеличивает объём легких;
  • Повышает кровяное давление
  • Укрепляет мышцы ног и мышцы живота
  • Благотворно влияет на работу мочеполовой системы
  • Нормализует кровообращение в органах малого таза
  • Оживляет тело, даёт пищу для ума;
  • Избавляет от скуки, лени, депрессии
  • Добавляет энергию, открывает каналы
  • Развивает гибкость всего тела.

Противопоказания

  • Различные травмы мышц плечевого отдела;
  • Проблемы пояснично-крестцового и шейного отделов позвоночника;
  • Низкое или высокое кровяное давление;
  • Беременность;
  • Мигрени.

Для того чтобы научиться выполнять Позу голубя, представляйте, как эта поза выглядит в пространстве, и одновременно сосредотачивайтесь на ваших внутренних ощущениях. При правильном выполнении прогиба в теле образуется своего рода энергетический круг (мандала), который вращается на одном месте. Своим внутренним взором убирайте зажимы в теле, расслабляйте мышцы, делая их мягче и эластичнее.

Техника выполнения позы голубя в йоге

Работа в офисе плохо сказывается на организме — мышцы теряют эластичность, суставы приобретают жесткость, бедра утрачивают способность к растяжению, свободному движению, которого требуют суставы и сухожилия, чтобы тело нормально работало и оставалось здоровым. Постоянный стресс также плохо сказывается на состоянии мышц: напряжение в них не уходит и со временем сковывает все тело. Поза голубя в йоге — одна из самых эффективных техник, раскрывающих тазобедренные суставы. Мышцы вытягиваются, убирается напряжение, происходит расслабление. Во время выполнения техники останавливается внутренний диалог, уходят тревожные мысли.

Техника выполнения

Техника позы голубя для тех, у кого уже есть опыт практик:

  1. Сядьте на полу, согнув правую ногу внешней стороной к телу, левую вытяните назад.
  2. Поймав равновесие, поднимите руки, согнув в локтях так, чтобы они смотрели вверх.
  3. Оторвите левую стопу от поверхности, ухватите ее руками за спиной.
  4. Максимально откиньте голову назад, подтянув подошву к макушке, или лбу.
  5. Держите положение хотя бы 10 секунд, не теряя при этом равновесия.

Выполняя асану, держите колени под прямым углом, чтобы избежать травм, вывихов, микроповреждений. Не выполняйте скручиваний в области коленного сустава. Правильное расположение колена под прямым углом, убирает с него большую часть нагрузки, способствует проработке тазобедренного сустава. Если у вас нет опыта, не ограничивайтесь просмотром видео, обратитесь к инструктору.

Тем, кто планирует начинать выполнение техники не рекомендуется начинать с тяжелых упражнений. Упражнение «голубь» в йоге имеет облегченную вариацию для новичков:

  1. Сначала сядьте в позицию героя — садитесь на пятки. Руками дотянитесь до стоп, расположите их возле ягодиц. Следите за тазом — он должен быть опущен. Стопы смотрят вверх, а внутренняя их часть прижимается к бедрам. Положите руки на колени, соединив предварительно колени вместе. Выпрямитесь, потянувшись вверх головой. Новички с трудом опускают таз на пол, положите под ягодицы плед, полотенце, или что-то мягкое. Если вы ощущаете дискомфорт или боль в голенях, расположите одеяло под подошвой. При болях в коленях упритесь руками в поверхность, снова сядьте на пятки, вытянув ноги.
  2. Руки за головой, согнуты в локтях, ладони располагаются возле ушей, а пальцы смотрят на бедра.
  3. Следующим шагом, является перенос веса на ладони.
  4. Руки вытянуты, корпус оторван от колен, вытяните бедра, колени при этом должны быть соединены вместе.
  5. Напрягите ягодицы, полностью вытяните спину, руки согните в локтях.
  6. Обхватите руками пальцы ног, предплечья должны лежать на полу.
  7. Дышите глубоко, после нескольких выдохов оторвите таз от поверхности пола, тонизируя мышцы бедер.
  8. Оставайтесь в этой позе, ладони прижмите к подошве, направляйте к ним голову таким образом, чтобы темя ложилось на ступни.
  9. Оставайтесь в этой позе хотя бы несколько секунд, постепенно увеличивая время пребывания в ней.
  10. Выходя из позы освободите стопы, постепенно опуская на поверхность голову и тело, расслабьтесь.

Рекомендуемые подготовительные асаны:

  1. Бабочка — сидя согните ноги в коленях так, чтобы они были разведены, а стопы соединены вместе. Пятки должны быть как можно больше прижаты к телу. Разведите колени максимально широко, касаясь поверхности, чтобы растянуть бедренные связки.
  2. Кобра — лягте на пол лицом вниз, ладони расположите по сторонам возле талии, локти направлены вверх. Сделайте упор рук в пол, оторвитесь от поверхности максимально высоко. Следите за тем, чтобы бедра прижимались к полу, а голова была запрокинута немного назад. Медленно выполняйте покачивания на руках.
  3. Описанная выше поза героя.
  4. Сету Бандха — лежа на полу, согните ноги, чтобы пятки касались ягодиц. Ладони расположите на полу, руки вытянуты. Оттолкнитесь ступнями от поверхности, подтяните таз и бедра максимально высоко, чтобы получилась дуга. Следите за плечами, они должны прижиматься к полу. Прочувствуйте напряжение ягодичных и бедренных мышц.

Королевский голубь

Поза королевского голубя в йоге относится к одним из самых сложных. Рассмотрим ее выполнение:

  1. Сядьте так, чтобы ноги были вытянуты.
  2. Согните правую коленку, положите стопу так, чтобы она соприкасалась с пахом, колено при этом находится на поверхности.
  3. Отведите левую ногу назад, вытяните, она почти полностью должна соприкасаться с поверхностью.
  4. Ладони расположите на талии, грудью поддайтесь вперед вытяните, шею также вытяните, а голову максимально запрокиньте назад. Удерживайте положение некоторое время.
  5. Ладони положите на полу впереди себя, левая нога согнута, а стопа поднята к голове, перпендикулярно поверхности. Чтобы это получилось, напрягите бедренные мышцы левой ноги.
  6. Выдохните, отведя правую руку назад за голову, кистью попробуйте схватить левую подошву. Вдохните несколько раз, выдохните, ухватите левой кистью левую ногу.
  7. Грудью поддайтесь вперед, руки отведите вниз. Теперь нужно выполнить захват левой лодыжки, опустите голову до касания губами пятки левой ноги. Держите позу 10 секунд, дышите максимально ровно.

Польза асаны

Польза капотасаны для организма:

  • целиком вытягиваются бедра, область паха, живота, груди и горла;
  • происходит растяжение глубоких бедренных мышц;
  • удлиняется позвоночник, происходит питание его тканей;
  • во время выполнения асаны, осанка становится ровной, происходит стимуляция брюшной полости, ее можно использовать в качестве защиты от развития сколиоза;
  • нормализуется работа органов пищеварения;
  • увеличивается объем легких;
  • грудной отдел позвоночника становится более подвижным;
  • повышается кровяное давление;
  • мышцы ног и живота становятся более крепкими;
  • тазобедренные суставы становятся более подвижными;
  • нормализуется кровообращение малого таза;
  • во время выполнения асаны поднимается диафрагма, происходит массаж сердца, укрепляется сердечная мышца;
  • нормализуется работа мочеполовой системы и половых органов;
  • тело становится более гибким;
  • выполнение асаны избавляет организм от гормона стресса, уходит депрессия и состояние хандры;
  • тело получает энергию;
  • раскрываются энергетические каналы.

Противопоказания

Несмотря на все описанные плюсы, поза голубя может нанести вред организму и имеет ряд противопоказаний:

  • беременность;
  • сильные головные боли;
  • межпозвонковая грыжа, смещение позвоночных дисков, другие травмы позвоночного отдела;
  • травмирование в области плечевого отдела;
  • отклонение кровяного давления в большую или меньшую сторону;
  • сердечно-сосудистые заболевания;
  • закупорка кровеносных сосудов;
  • болезни костей и суставов;
  • общая слабость, повышение температуры тела, вирусные и простудные заболевания.

Во время проведения занятия представляйте асану визуально в пространстве и сконцентрируйте внимание на внутренних ощущениях. Правильный прогиб образует мандалу — круг энергии, вращающейся в одной точке. Помогайте себе при помощи внутреннего взгляда, убирая зажимы и расслабляя мышцы, делайте их мягкими и эластичными. Переходите плавно от одной вариации в другую, не стараясь выполнить сразу сложный уровень, даже если обладаете хорошей физической формой, не игнорируйте выполнение подготовительных асанов. Вы получите двойной эффект — хорошее настроение и отличное состояние здоровья.

Варианты выполнения Капотасаны или позы голубя в йоге

Поза «Голубя» в йоге позволяет раскрыть тазобедренную область и улучшить подвижность суставов. Некоторые гимнасты используют такую асану для растяжки, чтобы быстро сесть на шпагат.

Польза позы «Голубя»

Данная асана позволяет улучшить подвижность бедер и избавить от болевых ощущений в этой области. Упражнение способствует усилению кровообращения в органах малого таза, препятствуя застойным явлениям. Дополнительно укрепляется ягодичная мышца, в этой зоне пропадает целлюлит и излишки жира.

Поза позволяет растянуть сухожилия и является подготовительной для продольного шпагата. Это упражнение полезно для женщин, страдающих болезненными менструациями. Благодаря раскрытию таза дискомфорт во время месячных уменьшается. Асана улучшает гибкость всего тела, а также стимулирует работу иммунитета.

При регулярном выполнении упражнения устраняется сколиоз, спина приобретает анатомически правильную форму. Поза способствует укреплению мышечного каркаса позвоночника, улучшает настроение и избавляет от последствий стресса. Асана стимулирует работу сердца и благотворным образом сказывается на уровне артериального давления, предотвращая его резкое снижение.

Капотасана увеличивает объем легких и снижает риск возникновения заболеваний мочеполовой системы. Данная поза подходит как взрослым, так и детям. Может выполняться и в пожилом возрасте для улучшения работы сердечно-сосудистой системы. За счет увеличения объема легких и расширения грудной клетки, органы получают больше кислорода, в результате чего снижается риск преждевременного старения.

Регулярное выполнение упражнения позволит избавиться от депрессии, апатии и перепадов настроения. Если прибегать к позе в предменструальный период, то уменьшается выраженность неврозоподобных состояний. Для мужчин такая асана полезна тем, что способствует улучшению кровообращения в области репродуктивных органов, тем самым снижая риск возникновения заболеваний простаты и проблем с эрекцией.

Противопоказания

Упражнение «Голубь» нельзя выполнять при повышенном артериальном давлении, а также болях в коленях и тазобедренных суставах. Поза не рекомендуется лицам с тромбозами вен нижних конечностей и с воспалительными заболеваниями суставов. Асана не должна выполняться во время беременности и при наличии мигренеподобных состояний. Дополнительным противопоказанием является головная боль неясной этиологии.

Упражнение может навредить людям с воспалением сухожилий бедер и икр. Йога противопоказана людям, которые перенесли операции на тазобедренных суставах. Не следует прибегать к данной позе, если повышена температура тела и общее состояние организма неудовлетворительное.

Не рекомендуется выполнять асану лицам с сильными болями в пояснице, а также при наличии грыжи позвоночника, радикулита и запущенного остеохондроза. Не следует прибегать к упражнению при воспалительных заболеваниях почек или при мочекаменной патологии. При подозрении на инфаркт и инсульт такая поза противопоказана. В период после переломов нижних конечностей от подобных упражнений лучше воздержаться до полного восстановления.

Подготовительные упражнения

Освоение асаны «Голубь» невозможно без подготовки. Чтобы сделать все правильно, нужно выполнить следующие действия:

  1. Сесть на коврик, выпрямив спину. Соединить вместе стопы, согнув ноги в коленях. Таз упирается в пол. Необходимо стараться как можно сильнее опустить колени к полу, растягивая при этом мышцы бедра. Важно сохранять спину ровной, а стопы стараться подтягивать ближе к тазу, придерживая их ладонями. После освоения этого упражнения можно двинуться дальше. Для этого рекомендуется стараться развернуть стопы к потолку с помощью ладоней.
  2. Затем нужно лечь на живот и вытянуть ноги, расположив ладони под плечами и упираясь ими в пол. Это упражнение для начинающих поможет подготовить мышцы к позе «Голубя». Необходимо из данного положения прогнуть спину, медленно выпрямляя согнутые в локтях руки. Движение не должно быть резким, в ином случае можно повредить позвоночник.
  3. Нужно лечь на спину, согнуть ноги в коленях и поднять ягодицы, упираясь ступнями в пол. По возможности рекомендуется придерживаться ладонями за голеностоп. В такой позе нужно пребывать в течение нескольких дыхательных циклов.
  4. Необходимо встать на колени, расставить ступни пошире и постараться сесть между ними. В этом упражнении важно не скруглять спину. Ладони можно расположить на полу или на бедрах.

После выполнения подготовительных поз можно переходить к капотасане.

Техника выполнения

Описание техники выполнения асаны:

  1. Встать в позу «Планки» – упереться ладонями и носками в пол, стараясь сохранять ровное положение спины. Затем шагнуть одной ногой вперед, максимально растягивая бедра.
  2. Сесть на ягодицы. Одну ногу согнуть в колене и положить перед собой, а другую вытянуть назад. При этом важно сохранять ровное положение спины.
  3. Затем слегка прогнуть грудной отдел поясницы, отводя лопатки назад. Руки упираются пальцами в пол, а таз не отрывается от поверхности.
  4. Взгляд должен быть устремлен вперед, а дыхание ровное.

Такой вариант подойдет для новичков. Чтобы правильно делать это упражнение, важно не скруглять спину и не сгибать вытянутую конечность.

Последующие позы

Сразу же после позы «Голубя» рекомендуется сесть ягодицами между ступней и в этом положении медленно лечь на спину. Если во время выполнения этой асаны возникают боли в позвоночнике или коленях, то рекомендуется подложить сложенное в несколько раз одеяло.

Следующее упражнение выполняется тоже лежа на спине. При этом ступни нужно соединить, а колени развести в разные стороны, согнув ноги и вытянув руки вдоль туловища. В этой позе нужно максимально расслабиться. Важно стараться опустить колени к полу насколько возможно.

Еще одним вариантом, который могут использовать продвинутые ученики, является поперечный шпагат, в который можно входить после капотасаны. Для этого нужно принять позу «Голубя», слегка приподнять таз и постараться выпрямить согнутую в колене ногу. Затем медленно садиться на пол. Если сразу сделать это не получается, то рекомендуется подложить небольшой кирпич для йоги, который исключит случайное травмирование.

Заканчивать выполнение необходимо шавасаной. Для этого нужно вытянуть ноги и руки, расслабить спину и шею. Важно проследить, чтобы все мышцы максимально расслабились. В этом можно помогать себе медленным и глубоким дыханием. По возможности следует отбросить все посторонние мысли и сконцентрироваться на релаксации. Пребывать в такой позе рекомендуется не менее 5-10 минут.

Прежде чем пытаться выполнять следующие варианты, необходимо научиться основной технике. Усложненная асана направлена на еще большее растяжение мышц и сухожилий и подойдет продвинутым ученикам. Необходимо сесть на ягодицы, одну ногу согнуть перед собой в колене, слегка развернув икроножную мышцу к потолку. Такое действие снимет нагрузку с сустава.

Затем нужно вытянуть другую ногу назад, стараясь как можно ниже опустить таз к полу. При этом рекомендуется следить, чтобы бедра не разворачивались, а смотрели строго вперед. Потом нужно разместить согнутые в локтях руки перед коленом. Необходимо плавно наклоняться к ноге, не скругляя спину. Задержаться в такой позе следует на 5-6 дыхательных циклов.

Существует еще более сложный вариант, который подойдет лицам, имеющим хорошую растяжку. Исходная позиция та же, что и в классическом исполнении. Только вместо наклона вперед необходимо согнуть вытянутую назад ногу в колене, мягко притягивая пятку к ягодице за носок. Задержаться в асане следует на 30 секунд и повторить в другую сторону. Важно следить за спокойным и ровным дыханием.

Йога для женщин

Женская йога, Питание, Упражнения, Медитации, Аффирмации

Поза голубя йога

Поза голубя йога

Поза Голубя йога (поза Царя Голубей – Эка пада Раджакапотасана) позволяет максимально снять глубокие напряжения, которые возникают в бедрах. Если у мужчин все напряжения скапливаются в области плеч, то у женщин это происходит в области бедер. Как известно стресс создает напряженность мышц в вашем теле. И поза голубя наилучшим образом помогает снять эти напряжения и расслабить тело. Убрать состояние стресса. Так же успокоить ум.

Выполнение асаны поза голубя

Встаем на четвереньки. Выдвигаем правое колено вперед. Между запястьями. Чуть-чуть отводим пяточку правой ноги в сторону. Левую ногу вытягиваем назад. Спина прямая и делаем пять-десять спокойных и глубоких вдохов и выдохов.

Далее меняем ноги. Приподнимаем тело на руках и правую ногу отводим назад. Выдвигаем левое колено вперед. Между рук, на уровне запястий. Чуть-чуть выносим пяточку вперед. Вытягиваем назад правую ногу. Выпрямляем спину и продолжаем спокойно и глубоко дышать.

Отслеживаем ритм своего дыхания и дышим туда, где есть напряжение.

Выходим из позы. Садимся на пяточки и расслабляемся.

Позу йоги голубь хорошо совмещать с асаной собака мордой вниз.

  • Расслабляет и удлиняет мышцы паха(раскрывает пах)
  • Укрепляет мышцы бедер и живота
  • Укрепляет поясничную мышцу
  • Раскрывает и укрепляет грудную клетку, плечевой пояс и шею
  • Оказывает стимулирующее воздействие на органы брюшной полости.

При травмах коленей, лодыжек, крестца упражнение поза голубя противопоказано.

В полном комплексе «Позы йоги для раскрытия сексуальности» поза голубя гармонично вплетена в структуру этого комплекса. Что дает максимальный эффект для вашего здоровья и раскрытия вашей сексуальности. О комплексе «Позы йоги для раскрытия сексуальности» можно узнать здесь.

В полном комплексе «Позы йоги для раскрытия сексуальности» поза Голубя гармонично вплетена в структуру этого комплекса. Что дает максимальный эффект для вашего здоровья и раскрытия вашей сексуальности. О комплексе «Позы йоги для раскрытия сексуальности» можно узнать здесь.

Добавить комментарий Отменить ответ

Этот сайт использует Akismet для борьбы со спамом. Узнайте как обрабатываются ваши данные комментариев.

Твой наставник по растяжке

Растяжка в спорте

Артём Санников

Основатель и идейный вдохновитель проекта «Твой наставник по растяжке».

Реклама от Google

Поза королевского голубя на одной ноге с наклоном вперед

Категория: Асаны (позы) / Опубликовано: 2017-05-17 / Просмотров: 2 286

Название асаны (позы)

Поза королевского голубя на одной ноге с наклоном вперед.

Другие варианты асаны (позы)

Эка-Пада-Раджакапотасана (поза королевского голубя на одной ноге).

Описание асаны

Данный вариант увеличивает нагрузку на заднюю группу мышц бедра передней ноги, поскольку на нее приходится больший вес тела и нога сильнее сгибается в тазобедренном суставе. При этом снижается нагрузка на тазобедренный сустав задней ноги и позвоночник. Приведение передней ноги вызывает растяжку грушевидной мышцы.

Это самое распространенное упражнение на растяжку грушевидной мышцы. Ввиду того что она скрещивается с седалищным (самым крупным) нервом организма, ее закрепощенность может привести к невралгии седалищного нерва.

Данный вариант позы голубя позволяет снять напряженность с грушевидной мышцы, используя более пассивное положение тела, чем в основной асане. Поскольку грушевидная мышца является самой глубокой из всех мышц, стабилизирующих положение тазобедренного сустава, ее растяжка должна продолжаться не менее одной минуты. Лишь после этого удается преодолеть так называемый рефлекс растяжки, который заставляет мышцу сопротивляться растягиванию. Если взглянуть на эту позу снизу, то можно увидеть, что седалищный нерв в ходе выполнения упражнения также растягивается.

Помещенный ниже рисунок показывает взаимное расположение седалищного нерва и грушевидной мышцы при различных действиях тазобедренного сустава:

  1. Нейтральное положение сустава (рис. 1);
  2. Отведение ноги и поворот сустава наружу, в результате чего груше-видная мышца укорачивается (рис. 2);
  3. Сгибание ноги в тазобедренном суставе, в результате чего груше-видная мышца и другие мышцы, вращающие бедро наружу, растягиваются (рис. 3);
  4. Сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе, в результате чего грушевидная мышца подвергается максимальной растяжке вместе с седалищным нервом (рис. 4).

Когда данное упражнение выполняется из стойки на коленях, то нога уже согнута в тазобедренном суставе.

Затем сустав поворачивается наружу, максимально растягивая мышцу, и после этого приводится, принимая на себя вес тела. Как уже упоминалось, сгибание коленного сустава под углом 90 градусов значительно повышает нагрузку на тазобедренный сустав, заставляя сильно растягиваться все вращающие бедро мышцы, но в то же время повышает степень получения травмы коленного сустава.

Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью.

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

Поза голубя в йоге: как стать легче пушинки

Поза голубя – одна из самых воздушных и изящных индийских асан. В базовом варианте её способны освоить даже дети, поэтому она часто используется в детской йоге. А в если добавить несколько усложнений, то самому опытному йогу придётся поднатужиться, чтобы принять эту асану. Если у вас сидячая работа, или вы ведёте малоподвижный образ жизни, то поза голубя – это то, что гуру прописал!

Здоровье и гибкость голубиной почтой

Существует множество вариаций, которые можно условно объединить под названием позы голубя (капотасана) или позы царя голубей (раджакапотасана). Но объединяет их одно – особое положение ног, позволяющее раскрыть тазобедренные суставы, растянуть мышцы паха и прогнуть позвоночник. Перед самостоятельным изучением позы Голубя в йоге, мы рекомендуем подписаться и просмотреть наши бесплатные видео уроки по основам йоги.

Большая проблема современного человека – это малоподвижный образ жизни. Из-за того, что большую часть дня мы проводим сидя, в районе поясницы и таза у нас появляется усталость и напряжение, там же образуются энергетические блоки. С гиподинамией помогают справиться популярные виды спорта – бег, плавание, велосипед. Но все они мало связаны с растяжкой, почти не работают с раскрытием тазобедренных суставов и уж точно не способны устранить энергетическую зажатость.

Поэтому даже продвинутым спортсменам, занимающимся другими видами физкультуры, полезно провести несколько минут в позе царя голубей.

Эта асана улучшает кровообращение в области паха, поэтому хорошо помогает справиться с расстройствами мочеполовой системы. Благодаря прогибу в области поясницы, поза положительно влияет на гибкость позвоночника. В ней мягко массируются органы брюшной полости. А кроме того, шейный прогиб – это профилактика проблем с щитовидной железой.

В йоге считается, что освоение этой асаны помогает контролировать похоть и приземлённые желания. Гибкость позвоночника, которая развивается в ней, позволяет энергии беспрепятственно течь по всему телу, без каких-либо зажимов.

Голубь в йоге: пробуем опериться

Подготовка к асане Голубя

Несмотря на то, что у капотасаны есть столько положительных эффектов, не стоит, очертя голову, пытаться выполнить самый сложный вариант. Асана голубя не только очень полезная, но и очень травмоопасная. Если в йоге вы новичок, практикуйте подготовительные позы до тех пор, пока не поймёте, что готовы к более сложным вариантам.

Самое простое, что мы можем сделать – это сесть на стул, поместить лодыжку правой ноги на бедро левой (приняв как бы полулотос), и позволить правому колену провиснуть. Затем выполняем симметрично для другой ноги. Ещё можно работать и с прогибом спины, например, выполнять бхуджангасану – позу змеи, или даже «мостик».

Удерживать капотасану в течение долгого времени с непривычки трудно. Поэтому можно попробовать выполнить динамическую крийю, в ходе которой вы будете пытаться провести в этой асане хотя бы несколько секунд. Исходное положение — поза собаки, адхо мукха шванасана. Затем отрываем правую ногу от пола и помещаем её между рук. В идеале лодыжка должна быть параллельна краю коврика, на котором вы занимаетесь. Если это не удаётся, достаточно согнуть ногу в колене под острым углом. Проведя в этом положении несколько секунд, вернитесь в позу собаки и повторите для другой ноги.

Поза голубя: техника, варианты, усложнения

Поза голубя — двигаемся дальше, растягиваем спину

Итак, базовый вариант капотасаны в йоге мы попробовали. В этом положении вы сидите на коврике, одна нога вытянута назад, вторая согнута в колене и находится как бы в полулотосе. Вы опираетесь на пальцы рук и слегка прогибаете спину назад. Освоив это, вы можете двигаться дальше.

Эка пада раджакапотасана – упрощённая поза, где мы работаем лишь с одной ногой. Для того чтобы принять её, нужно согнуть заднюю ногу в колене и попытаться удержать равновесие, оторвав руки от пола. Обретя устойчивость, попытайтесь поднять руки вверх. Прогибаясь, заводите их за спину до тех пор, пока не сделаете захват за пальцы согнутой ноги. Нужно удержать эту позу в течение нескольких секунд.

В полном варианте раджакапотасаны вы касаетесь макушки обеими стопами. Чтобы войти в эту позу, нужно лечь на пол и принять бхуджангасану. Старайтесь подняться на руках всё выше, не нарушая положения бёдер и паха. Затем согните ноги в коленях. Теперь нужно тянуть носочки и прогибать спину до тех пор, пока макушка не коснётся ступней. Давление при этом должно сохраниться в области бёдер и лобка.

Поза голубя

В йоге есть отличная асана под названием Адхо Мукха Капотасана, или попросту поза Голубя. Она направлена на вытяжение мышц бедра и раскрытие таза. А также на развитие гибкости, которая нужна для выполнения многих других упражнений.

Тазобедренные суставы мало задействуются в обычной жизни, что негативно сказывается на здоровье органов, которые расположены в тазовой области.

© DepositPhotos

Сидячий образ жизни приводит к минимизации вращения, сгибания и вытягивании бедер. У человека, который много ходит или ездит на велосипеде, дела идут получше. Но и он развивает силу бедер, а не подвижность тазобедренных суставов.

Стресс также негативно сказывается на состоянии нашего здоровья. Он создает напряжение в теле, особенно в области таза и бедер. Его нужно хотя бы периодически сбрасывать.

Вернуть суставам подвижность можно, практикуя позу Голубя. Эта асана растягивает мышцы-вращатели бедра, расположенные в области ягодиц, и длинные мышцы-сгибатели бедра, которые находятся на передней поверхности бедер и таза.

© DepositPhotos

Выполнение этой асаны предусматривает интенсивное разворачивание наружу бедра согнутой ноги и заворачивания внутрь бедра прямой. Сразу после выполнения асаны ты заметишь положительные изменения: походка станет легкой, даже если во время выполнения будет чувствоваться напряжение.

© DepositPhotos Поза голубя

Первый вариант выполнения
Этот вариант — поза Голубя для начинающих. Начни выполнение упражнения с позы на четвереньках. Поставь ладони прямо под плечами, а колени под бедрами. Продвинь правое колено вперед так, чтобы коснуться правого запястья. Затем подвинь немного влево правую голень так, чтобы стопа оказалась под левой стороной таза. Левую ногу вытяни назад.

Держи корпус ровно, перпендикулярно полу. Опираясь на руки, вытягивай позвоночник вверх. Таз направляй вниз, старайся прижаться ровным тазом к полу. Это вариант выполнения позы Голубя помогает удлинить мышцы-сгибатели бедра прямой ноги и проработать спинной прогиб.

© DepositPhotos
Второй вариант
Исходное положение — первый вариант выполнения позы Голубя. Продвинь руки вперед, на вдохе вытяни корпус, а на выдохе наклонись вперед. Локти опусти на пол.

Если почувствуешь слишком интенсивное вытяжение в области правого бедра, обопрись на ладони, подняв торс, и перенеси на руки часть веса. Чтобы переместить вес тела на бедра, немного отталкивайся руками.

Если дискомфорта не последует, то углубляй позу. Опускай корпус всё ниже и ниже.

Напряжение из передней поверхности бедра прямой ноги должно перейти на внешнюю и ягодицу согнутой ноги. Таз должен оставаться по-прежнему ровным — это главное условие эффективности упражнения.

Задержись в наклоне на 10 дыхательных циклов, затем подними корпус до перпендикуляра с полом, опираясь на ладони. Повтори несколько раз.

© DepositPhotos
Второй вариант

Самый сложный и самый эффективный, помогает вытянуть позвоночник и раскрыть грудную клетку. Для его выполнения нужно согнуть вытянутую ногу в колене, руки отвести назад, попытаться руками взяться за стопу.

Выполняя это упражнение, нужно тянуться спиной и головой назад, но таз при этом не выворачивать.

Related Posts

Врачи рекомендуют обратить внимание на продукты животного происхождения, которые можно смело использовать для профилактики заболеваний…

Существует множество блюд, в состав которых входит куриная кожа. Зачастую ее используют как натуральную оболочку…

Чтобы на собственной шкуре ощутить, что такое dolce vita, не обязательно лететь в солнечную Италию…

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector