Поза горы | Masajista.ru

Поза горы

Поза горы в йоге — как делать и зачем нужна?

Давно известно, что йога очень полезна для тела и души. Занимаясь йогой, ты сделаешь тело более здоровым, гибким, красивым, а в душе появится спокойствие, умиротворение, ясность. С помощью йоги можно преодолеть депрессию и достичь гармонии с собой. Первой позой является поза горы в йоге. Новички часто не уделяют ей должного внимания, считая ее бесполезной и слишком простой. Более опытные йоги знают, что эта асана помогает восстанавливать равновесие, правильную осанку, выровнять дыхание и сердечный ритм.

Как выполнять?

Еще в детстве тебя учат ходить с прямой спиной, красиво держать осанку. Это первые задатки тадасаны. Сама асана выполняется в положении стоя. Она помогает восстанавливать дыхание, успокаивает ум, расслабляет мышцы.

Чтобы понять, как делать позу горы в йоге, нужно встать прямо и следовать инструкции:

  • ставим ноги вместе, параллельно друг другу, если сложно удерживать равновесие, то ставим ноги чуть дальше друг от друга. Направляем вес тела на середину стоп. Руки спокойно опущены вдоль тела. Стоя в асане, должно появиться ощущение устойчивости, будто ты пустил корни в пол. Взгляд направлен вперед, смотрим в одну точку и стоим таким образом минуту;
  • подтягиваем коленные чашечки и очень аккуратно отводим их назад, не прикладывая усилий. Все необходимо делать без резких движений;
  • подтягиваем заднюю мышцу бедра, переднюю напрягаем, при этом ягодицы находятся в напряженном состоянии и смотрят внутрь. В этой фазе активно работают мышцы бедра;
  • копчик должен быть направлен чуть вперед и внутрь;
  • втягиваем живот и стоим так некоторое время. В пояснице не прогибаемся;
  • отводим плечи назад и сводим лопатки вместе, раскрывая грудную клетку;
  • для рук есть три разных варианта: руки сложены в приветствии или намасте, руки подняты вверх, ладони сложены вместе, при этом отталкиваемся от пола и вытягиваем позвоночник, плечи не задираем, руки вдоль туловища, ладони обращены к телу;
  • задерживаемся в таком положении одну минуту, спокойно дышим, лицевые мышцы расслаблены, глаза смотрят в одну точку. Концентрируемся на асане, представляем себя горой;
  • спокойно дышим, грудную клетку раскрываем, чувствуем как поток энергии наполняет тело;
  • очень важно правильно ставить ступни. При неправильной постановке, вес начнет распределяться не правильно, что может привести к проблемам с позвоночником и суставами. Если на какой-либо сустав ступни нагрузка слишком велика, вес распределяется неправильно, может появиться боль. Следует устранить все проблемы перед практикой, иначе техника выполнения будет нарушена и пользы организм не получит.

Советы по технике

Несмотря на то, что асана кажется простой, важно следить за техникой. Если тебе сложно правильно сделать асану, попробуй встать вплотную к стене, прижать к ней лопатки, крестец и пятки. Ниже представлены несколько рекомендаций:

  • не заваливаемся на пятки либо носки, на внутреннюю или внешнюю сторону стопы, вес равномерно распределяется на стопы;
  • тщательно следим за спиной, прогиба в пояснице быть не должно;
  • не напрягаем живот, его можно как бы подтягивать вверх;
  • не напрягаем мышцы шеи, можно получить растяжение;
  • взгляд устремляем вперед и фиксируем в одной точке, выполняем асану у зеркала и следим за техникой.

Варианты исполнения

Если посмотреть на исполнение позы горы в йоге на фото, то можно встретить несколько вариантов выполнения тадасаны.

  • Тирьяка Тадасана или поза гнущегося дерева — ноги ставим чуть шире обычного, руки в замок и вверх, аккуратно вытягиваем тело вверх и делаем плавные наклоны влево и вправо, не забываем дышать, туловище должно быть параллельно полу, дышим спокойно, повторяем несколько циклов.
  • Урдхва Хастасана — руки подняты вверх, ладони раскрыты и повернуты друг к другу. Стоя таким образом, аккуратно вытягиваемся вверх, голова слегка откинута назад, мышцы шеи расслаблены. Стоим от трех до пяти циклов дыхания.
  • Таласана — поднимаем руки, направляем ладони друг к другу, аккуратно, не торопясь поднимаемся на пальцы и тянемся вверх. Стараемся держать равновесие. Удерживаем асану 3-5 циклов дыхания.
  • Тадасана со скрещенными руками за спиной — аккуратно скрещиваем руки за спиной и удерживаем положение 3-5 циклов дыхания.
  • Дыхание горы — встаем в тадасану, руки опускаем вниз вдоль тела, делаем очень медленно глубокий вдох и одновременно поднимаемся на носочки. Грудная клетка раскрыта. На выдохе медленно опускаемся.

Если тебе хочется немного усложнить упражнение, то стоя на носках, медленно подними сначала одну ногу, вытяни ее вперед, потом назад, то же самое проделай со второй ногой. Выполняй упражнения медленно, без рывков, сохраняй равновесие.

Положительное влияние

Йога очень полезна для организма и поза горы — этому подтверждение. Если ты работаешь в офисе и проводишь сидя по 7-10 часов, если ты не занимаешься спортом, ведешь малоактивный образ жизни, и у тебя появился артрит, сутулость, немеют ступни ног, дают о себе знать застойные явления в икрах и бедрах, то тебе просто необходимо начинать практиковать йогу, а начать, конечно, с позы горы. Кроме вышеперечисленного, в данной позе задействовано множество мышц нашего тела.

Польза от позы горы в йоге колоссальна для организма:

  • она помогает сохранить гибкость позвоночника и суставов рук и ног, оказывает тонизирующее действие на весь организм;
  • улучшает осанку;
  • способствует правильной работе кишечника;
  • укрепляет мышцы живота;
  • способствует приливу энергии и бодрости;
  • медитация, концентрация, которые необходимы при выполнении асаны;
  • оказывает омолаживающее действие на весь организм в целом;
  • является одним из методов лечения плоскостопия.

Противопоказания

Как бы ни была полезна тадасана, но и у нее имеются противопоказания. Их немного, но пренебрегать рекомендациями не стоит, чтобы не навредить организму. Не следует заниматься практикой, если у тебя мигрень, и если ты страдаешь бессонницей.

Особенности

Большинство школ йоги считают тадасану основой основ. Это первая асана, с которой нужно начать обучение. Эта поза очень схожа с той, с которой начинается изучение анатомии. Есть только одно отличие — это расположение ладоней, они лежат вдоль тела. Только человеку свойственно такое положение туловища, так как он — единственное прямоходящее млекопитающее на планете. Кроме этого, у человека самый тяжелый мозг, самая маленькая площадь опоры и самая низкая устойчивость. Ступни человека-это яркий пример того, как в нашем организме происходит взаимодействие между пассивными и активными силами. Если посмотреть скелет ступни, то четко видно три выступающих вершины: пяточная кость, основания костей большого пальца и мизинца. Если вершины соединить, то получится фигура треугольник. Если поставить ноги вместе, то из двух треугольников получится фигура с шестью вершинами.

В тадасане центр тяжести должен располагаться как раз в середине этой фигуры. На стопе находится четыре слоя мышц, они заставляют двигаться все кости. Ступня человека очень гибкая и легко приспосабливается к неровностям дороги. В далекие древние времена люди ходили по разным поверхностям, наша стопа формировалась миллионы лет, а сейчас, благодаря ровным дорогам и тротуарам, большинство мышц стоп не задействованы. Именно поэтому нагрузка часто распределяется неправильно, что приводит к плоскостопию и пяточным шпорам. Когда человек занимается йогой, выполняет асаны, в том числе и позу горы в йоге, восстанавливается естественный тонус стопы, гибкость и сила.

С егодня мы рассмотрим одну из поз, которая на первый взгляд​ может показаться простой и ничем не примечательной. Но на самом деле её детальная отстройка принесёт огромный благотворный эффект для практика йоги.

Итак, Поза горы, или Тадасана, является позой, с которой знакомы многие практикующие йогу. Также в некоторых стилях йоги она известна под названием «Самастхити». «Тада» в переводе с санскрита означает ‘гора’; «сама» — ‘прямой’; «стхити» — ‘спокойное и устойчивое положение’. Таким образом, мы получаем прямое устойчивое тело, подобное горе.

Действительно, йог в Позе горы выглядит очень величественно и уверенно, как горные массивы, излучающие нерушимость, великолепие и стойкость.

Поза горы в йоге

Поза горы в особенности известна людям, практикующим аштанга-виньяса йогу.

Здесь её больше знают как «Самастхити». Можно сказать, что Поза горы является комплексообразующей позой в этом стиле хатха-йоги.

Вообще говоря, Поза горы в хатха-йоге достаточно популярна, и это неудивительно. Редко можно встретить преподавателей, которые обходятся в своих комплексах без позы горы.

Правильное выполнение Позы горы

  • Встаньте на коврик,
  • Выпрямите тело,
  • Соедините стопы, при этом пятки и большие пальцы соприкасаются,
  • Попробуйте обхватить пальцами как можно большее пространство коврика,
  • Распределите вес тела равномерно по всей поверхности стопы, касающейся пола,
  • Подтяните коленные чашечки,
  • Ноги держите в тонусе,
  • Копчик слегка подтянут внутрь,
  • Далее круговым движением отводите плечи назад и вниз, при этом руки вытянуты вдоль ног,
  • Раскройте грудной отдел, приближая лопатки ближе к позвоночному столбу,
  • Вытягивайтесь макушкой вверх,
  • Расслабьте шею и живот,
  • Прикройте глаза и дышите спокойно.

Поза горы оказывает благотворный эффект на всё тело: в частности, тонизирует и укрепляет мышцы ног и рук, формирует правильную осанку, оказывает неоценимое влияние на позвоночник. В этом положении он вытягивается, что позволяет избавиться от сутулости и различных деформаций.

Людям, проводящим много времени на стуле за компьютером, и просто тем, кто ведёт сидячий образ жизни, будет особенно полезно практиковать Позу горы.

Нельзя не отметить и то, что Поза горы учит нас правильно стоять: как ни странно, зачастую мы пренебрегаем этим в повседневной жизни.

Кроме этого, Поза горы обладает омолаживающим эффектом для всего тела, помогает легче просыпаться по утрам, устраняет запоры и поднимает общий тонус организма.

На более тонком уровне Поза горы способна активизировать сердечную чакру, что позволит быть более спокойным и умиротворённым. Также ток энергии в теле нормализуется и оказывает влияние на наш ум: он становится ясным и устойчивым (появляется состояние безмыслия)

Поза горы

Вариации Позы горы

Поза пальмы
  • Выполните Позу горы,
  • Сделайте замок из пальцев и потяните руки вверх, не расплетая замок,
  • Ладони разверните вверх,
  • Удерживайте позу, стоя на полной стопе, или приподнимитесь на носки.
Поза Качающейся Пальмы (Тирьяка Тадасана)
  • Выполните Позу горы, а затем Позу пальмы,
  • Начинайте делать наклоны вправо и влево — это Тирьяка Тадасана.

Также можно выполнять наклоны, находясь на носках стоп.

Тирьяка Тадасана используется в одной из самых эффективных очистительных техник йоги — Шанк Пракшалана Крийе.

Положительные воздействия от Позы пальмы и Позы Качающейся Пальмы в целом схожи с эффектами Позы горы в её изначальном варианте выполнения.

В Тирьяка Тадасане также получают вытяжение боковые части тела и происходит небольшое давление на внутренние органы, что тоже сказывается благотворно.

Поза горы примечательна ещё и тем, что не имеет особых противопоказаний для выполнения.

Друзья, в нынешнем мире, в эпоху компьютеров, интернета, различных гаджетов и прочих достижений человечества, мы порой становимся закостенелыми (во всех смыслах), проводя много времени сидя (в транспорте, на работе, дома) и не замечая, как ухудшается наше самочувствие и энергетика. Стоячие позы в йоге и, конечно, Поза горы способны возродить в нас ощущения статичности, энергичности и целеустремлённости.

Поза горы в йоге

Стоять правильно – целое искусство! Раньше люди постигали его естественно: ходили босиком, по земле, вес тела распределяли по всей поверхности стоп. А потому были крепкими и «заземленными». Теперь мы носим обувь, а женщины еще и каблуки, живем, в основном, в многоэтажках, работаем в офисах. Повсюду нас – бетон и асфальт. К чему я это все? К тому, что по матушке-земле босиком особо не ходим. А она многому может нас научить.

Но, как правило, нас это и «не парит». Мы не придаем значение тому, как стоим. Кто-то привык переносить вес тела только на одну ногу, кто-то на пятки или край стопы. Ради интереса посмотрите сейчас на вашу обувь! Она вам многое объяснит. С какой стороны сильнее всего стоптана подошва, ту часть стопы вы и нагружаете. Туда переносите вес своего тела. А он должен распределяться равномерно. И вот почему.

Смотрите, если вес тела приходится, например, только на пятки, неизбежна деформация позвоночника. Увы, но это так. В таком положении бедра и таз перестают работать (а они должны быть задействованы), становятся вялыми, и все тело как бы падает назад. Человек при этом может чувствовать напряжение в позвоночнике (либо уже привыкнуть к этому), ходить с выпяченным животом, даже не имея лишнего веса. Сутулость, странная походка…. И это не все напасти. Его начнут одолевать усталость и грусть. Казалось бы, только проснулись — а сил уже нет, ум вялый… Чувствуете связку? Вот почему, так важно стоять правильно.

И этому в йоге нас учит поза горы!

Тадасана необходима всем! Особенно тем, кто помногу сидит за компьютером, мало двигается, не занимается спортом. Артриты, сутулость, образование «горба» в верхней части спины, плохая подвижность в шее и плечах, а также онемение стоп и застойные явления в икроножных мышцах и бедрах – все это прямые указки на то, что вам пора практиковать позу горы. Итак, чем она так хороша:

  • учит распределять вес тела по всей поверхности стопы;
  • улучшает осанку;
  • обеспечивает правильный рост позвоночных костей (в юном возрасте);
  • сохраняет позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими;
  • способствует освобождению спинных нервов;
  • укрепляет мышцы живота: как внешние, так и внутренние;
  • устраняет запоры;
  • поднимает тонус, возвращает бодрость и энергию.

Вред упражнения

Как правильно делать позу горы

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1

Встаем прямо, соединяем стопы, так чтобы пятки и большие пальцы ног соприкасались. Пальцы вытянуты.

Шаг 3

Напрягаем колени, подтянув кверху коленные чашечки.

ВНИМАНИЕ! Ноги выпрямлены и напряжены.

Шаг 5

В классическом варианте позы горы руки вытягиваются вверх над головой. Но можно сложить их на уровне груди в молитвенную мудру (Намасте), либо опустить вниз по бокам туловища.

Итак, через стороны вытягиваем руки вверх, ладони смотрят друг на друга. Толкаем стопами пол и вытягиваем все тело вслед за руками вверх.

Советы для новичков

  • Если вам сложно сохранять равновесие, держа ноги вместе, оставьте между стопами небольшое расстояние. Но не больше ширины стопы. И только первое время.

Следите за тем, чтобы ваша поясница не «проваливалась» вперед, а подбородок не смотрел вверх, шея должна быть на одной линии с затылком.

Соблюдаем остальные натяжения: помним не только про колени (они по-прежнему напряжены)! Тянем вверх внутреннюю косточку щиколотки, живот тянем к позвоночнику, грудь подаем вперед и вверх, лопатки разводим друг от друга в стороны, затылок тянем назад и вверх.

  • Теперь, сохраняя все эти натяжения и совершая непрерывное усилие, расслабляемся в стойке! «Как это возможно?», — спросите вы. Попробуйте, у вас должно получиться!
  • Уже через несколько месяцев ежедневного выполнения позы горы, вы заметите прекрасные изменения в своем теле. Уйдет сутулость, подтянется живот, выправится форма ключиц и даже изменится походка. А еще вернется бодрость, прибавится энергии, в теле появится приятная легкость.

    Конечно, путь к этому не быстрый, но оно того стоит!

    Поза горы в йоге

    Прежде чем научить нетерпеливых начинающих йогов стойке на голове, мудрые преподаватели учат, как правильно стоять на ногах.

    Содержание

    Сила в простоте

    Тадасана (поза горы) — одна из основных асан в системе хатха-йоги. С неё начинаются многие асаны в положении стоя. Она может быть началом и окончанием занятия йогой, а также своеобразной «передышкой» между сложными асанами.

    За кажущейся простотой Тадасаны скрывается способность этой позы восстанавливать физическое равновесие, симметрию тела, правильную осанку в любом возрасте. Кроме того, Тадасана выравнивает дыхание, сердечный ритм и психический баланс человека.

    Техника выполнения Тадасаны

    Само название этой асаны красноречиво говорит о том, что положение тела в ней должно быть устойчивым и основательным, а состояние психики — спокойным и стабильным.

    Даже не подозревая как делать позу горы в йоге, с подобием Тадасаны нас познакомили еще в детстве, когда учили правильной красивой осанке. Нужно было подойти к стене и плотно прижаться к ней пятками, голенями, ягодицами, лопатками и затылком. Отделившись от стены, постараться сохранить прямую линию тела.

    Настоящая поза горы в йоге отстраивается так:

    1. Встать прямо. Стопы поставить вместе или, если равновесие держать сложно, расставить на расстояние не большее, чем ширина стопы. Стопы должны быть «прижаты» к полу и параллельны: для этого пятки немного развести в стороны так, чтобы внешние линии ступней расположились параллельно друг другу. Вес тела переместить в «сердца» стоп — подошвенные подушечки под большим и вторым пальцами ног. Должно появиться ощущение устойчивости, укоренённости.
    2. «Собрать» коленные чашечки, подтянуть, слегка вытолкнуть их назад без лишних усилий.
    3. Напрячь переднюю бедренную мышцу, подтянуть заднюю. Ягодицы стремятся при этом вовнутрь.
    4. Направить копчик («хвостик», нижний отдел позвоночника) чуть вперед и к полу. Потянуться всем телом вверх, вытягивая и удлиняя линию позвоночника.
    5. Живот слегка втянуть, как будто стенкой живота легко прижимаем воздушный шарик к позвоночнику и удерживаем его.
    6. Грудную клетку расправить, сделав направленный вдох в нижнюю часть легких.
    7. Плечи круговым движением в плечевых суставах отвести назад и вниз.
    8. Затылок — слегка назад, макушка тянется к небу, подбородок параллелен полу, взгляд направлен прямо перед собой.
    9. С положением рук возможны три варианта: 1 — через стороны поднять руки вверх, ладони «смотрят» друг на друга. Упираясь стопами в пол, оттолкнуться от него и вытянуться вверх, не поднимая при этом плечи к ушам; 2 — руки в тонусе, опустить их вниз вдоль корпуса, ладони обращены к телу; 3 — руки сложены в «намасте» (приветствие).
    10. Глядя на выбранную точку, сохранять неподвижное положение 30-60 секунд без лишнего напряжения в теле. Дыхание ровное, спокойное; мышцы лица расслаблены.

    В течение этого времени надо постараться не потерять все слагаемые отстройки и сфокусировать внимание на себе.

    Для большего эффекта желательно побыть в образе горы, прочувствовать её силу, мощь, устойчивость, скрытую энергию.

    Начинающим осваивать позу горы в йоге поможет видео.

    Регулярная практика позы горы в йоге приносит большую пользу:

    • помогает сохранять правильную осанку,
    • нормализует функциональное состояние позвоночника;
    • укрепляет мышцы стоп, голеней, бедер, брюшного пресса, ягодиц, рук;
    • поддерживает состояние коленных и плечевых суставов;
    • снимает усталость, напряжение с мышц спины;
    • способствует расслаблению и уравновешенности.

    Ограничения

    Особых противопоказаний для Тадасаны нет, но определенные ограничения все же существуют. Осторожность соблюдают при частой головной боли, нестабильном артериальном давлении, остеохондрозах и остеоартритах, нарушении мозгового кровообращения.

    Человек много времени проводит сидя, что совсем не предусмотрено его природой. В результате ухудшается самочувствие, страдает энергетика.

    Стоячая поза горы возрождает ощущение уверенности, физической и психической сбалансированности.

    Секреты выполнения Тадасаны — Самастхити, техника позы горы в йоге, польза асаны

    Тадасана или Самастхити – основа для всех асан стоя, поза отдыха и эффективный инструмент для улучшения осанки; данную асану рекомендуется освоить первоочередно.

    Первая поза йоги во многих традиционных школах, а также начальная асана в последовательности Сурья Намаскар.

    Техника выполнения

    Встаньте прямо и соедините стопы: большие пальцы ног должны касаться друг друга, вы можете немного развести пятки если это необходимо. Перекатившись на пятки, поднимите плюсны и разведите пальцы ног, затем мягко верните их на коврик, вытягивая пальцы вдоль коврика.

    Стопы всей своей площадью должны быть прижаты к коврику – стремитесь уложить в коврик даже места между пальцами ног и плюсной. Перекатывайтесь стопами вперед назад, влево и вправо до тех пор, пока не почувствует, что абсолютно вся поверхность стопы прижата к полу.

    Напрягите и потяните вверх мышцы бедер, подтяните колени.

    Отталкивайтесь внутренней частью лодыжек, чтобы подтянуть внутреннюю часть бедра. Заворачивайте верхнюю часть бедер немного внутрь. Копчик подворачивайте также внутрь (к полу), поднимая при этом лобок к пупку.

    Разверните плечи круговым движением вниз. Нажимайте плечами вниз, освобождая при этом и удлиняя шею. Тяните верхнюю часть груди вверх, не поднимая при этом нижние ребра.

    Руки спокойно вытянуты вдоль туловища, но находятся в тонусе, а не свисают. Пальцы рук собраны вместе.

    Голову держите прямо. Представьте, что вас тянут вверх за макушку. Подбородок должен быть перпендикулярно полу – не опущен и не запрокинут. Горло мягкое, язык во рту расслаблен.

    Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты, дыхание легкое. Тадасана обычно является стартовой асаной для всех поз стоя. Но позу горы полезно практиковать и самостоятельно.

    Отстройка асаны / контрольные точки

    контролируйте распределение веса – он должен приходиться на всю стопу. Не заваливайтесь на пятки.

    вытягивайте заднюю поверхность шеи и затылка вверх, при этом не напрягайте сильно боковые мышцы шеи во избежание растяжений;

    в данной асане живот не напрягается, а мягко подтягивается вверх.

    укрепляет бедра, колени и лодыжки;

    борется с воспалением или защемлением седалищного нерва;

    Противопоказания

    Подготовительные упражнения йоги

    Углубленная практика

    Вы можете совершенствовать свое умение держать равновесие, практикуя эту позу с закрытыми глазами. Учитесь балансировать, не отвлекаясь на внешние раздражители.

    Вы можете изменять положение рук различными способами:

    А. вытяните руки вверх, перпендикулярно полу и параллельно друг другу, ладони обращены внутрь (Урдхва Хастасана – вытяжение рук стоя);

    Б. переплетите пальцы, вытянуть руки прямо перед туловищем, развернув ладони от себя, затем вытяните руки вверх, перпендикулярно полу, так что бы ладони были обращены к потолку (Таласана — Поза пальмы);

    В. скрестите руки за спиной, удерживая каждый из локтей противоположной рукой (обязательно поменяйте перекрест рук и повторите асану).

    Облегченный вариант

    Если вам сложно держать баланс, поставьте стопы в небольшом расстоянии друг от друга. Вы можете выполнять асану около стены для того, что бы контролировать спину. Встаньте спиной к стене, касаясь ее пятками, крестцом и лопатками.

    Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

    Поза горы и еще 9 простых, но эффективных асан, которые укрепят тело и дух

    Йога — это общеизвестный термин для обозначения физических, умственных и духовных практик или дисциплин, которые возникли в древней Индии с целью достижения состояния постоянной гармонии. Есть много веских причин добавить йогу в свои ежедневные упражнения. Простые, но эффективные позы улучшат мышечный тонус, восстановят гибкость и баланс тела, помогут расслабиться и снять стресс. Доказано, что йога способна уменьшить симптомы депрессии, тревоги и хронической боли.

    Познакомьтесь с десятью основными позами йоги для начинающих. Овладев этими основными базовыми статичными упражнениями, вы сможете укрепить и растянуть мышцы, улучшить осанку и предотвратить травмы во время тренировки.

    1. Поза ребенка

    Поза ребенка — это эффективный наклон вперед, а также способ передохнуть или восстановиться. Вы можете увидеть ее выполнение на главном фото статьи. Санскритское название для позы — Баласана. Вы можете выполнить позу ребенка, чтобы растянуть нижнюю часть спины и поясницы, восстановив силы во время энергичной тренировки.

    1. Удобно сядьте на пятки.
    2. Наклоните туловище вперед так, чтобы лоб и лицо лежали на полу
    3. Опустите грудь как можно ближе к коленям, вытянув руки перед собой.
    4. Держите позу, сохраняя ровное дыхание.

    2. Поза голубя

    Поза со сложным санскритным названием Третья Эка Пада Раджакапотасана осуществляется проще, чем произносится. Она заряжает организм энергией и в некоторых случаях помогает в лечении бесплодия. Начните в положении упора лежа, выровняв ладони на ширине плеч.

    1. Положите левое колено на пол рядом с плечом, а левую ступню у правого бедра.
    2. Опустите правую ногу, положив верхнюю часть ступни на пол.
    3. Держите грудь и голову прямо, глядя вниз.
    4. Если вы более гибки, опустите грудь на пол и вытяните руки перед собой.
    5. Подтяните пупок к позвоночнику и напрягите мышцы тазового дна.
    6. Согните пальцы под ногами, прижимая ступню к полу.
    7. Потяните колено к полу и отпустите.
    8. Сделайте 5 подходов, а затем поменяйте ноги и повторите.

    3. Поза кобры

    Поза кобры, или Бхуджангасана, представляет собой изгиб спины, который растягивает мышцы на передней части туловища, укрепляя руки и плечи. «Кобра» еще и нагревает туловище, а потому считается, что ее стоит делать в начале занятия йогой, приветствуя солнце.

    1. Лягте на пол лицом вниз, вытянув ноги так, чтобы ступни были на полу, а большие пальцы располагались прямо под плечами.
    2. Напрягите тазовое дно и подтяните бедра вниз, сжимая ягодицы.
    3. Не отрывая таз от пола, выгните спину назад так, словно пытаетесь дотянуться плечами и ушами до ягодиц.
    4. Вернитесь в исходное положение, расслабьтесь, а затем повторите.

    4. Твист позвоночника

    Эта поза отлично растягивает плечи, бедра и спину, а также приводит в норму циркуляцию крови, тонизирует живот и усиливает способность к наклонам.

    1. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
    2. Скрестите правую ногу за пределами левого бедра, затем согните левое колено. Правое колено держите направленным к потолку.
    3. Положите левый локоть наружу от правого колена, а правую руку на пол позади себя.
    4. Поверните корпус вправо так далеко, как вы только можете, двигаясь от живота. Держите обе ягодицы крепко прижатыми к полу. Постарайтесь продержаться минуту.
    5. Расслабьтесь, поменяйте ноги и повторите.

    Если вам сложно выполнить эту позу, вы можете немного облегчить ее на первых порах. Держите нижнюю ногу прямо, а руки положите на поднятое колено. Если нижняя часть спины неприятно округляется вперед, сядьте на сложенное одеяло.

    5. Поза треугольника

    Треугольник или Триконасана — это поза, направленная на мобилизацию бедер и растяжение туловища. В этой позе легко освободить грудь, получая возможность глубокого дыхания.

    1. Вытяните руки в стороны, затем наклонитесь над правой ногой.
    2. Расставьте ноги сильно шире плеч, пальцы правой ноги должны быть повернуты на 90 градусов, а левой — на 45.
    3. Позвольте правой руке коснуться пола или опирайтесь на правую ногу ниже или выше колена. Кончики пальцев левой руки вытяните к потолку.
    4. Следом за рукой поверните к потолку весь корпус и удерживайте положение на протяжении пяти глубоких выдохов и вдохов.
    5. Встаньте, расслабьтесь и повторите с левой ногой.

    Мост или Сету Бандхасана является простой и эффективной позой, направленной на то, чтобы раскрыть грудь и бедра, заряжая все тело энергией.

    1. Лягте на пол с согнутыми коленями и пятками, касающимися пола.
    2. Положите руки по бокам туловища, ладонями вниз. Выдохните, затем упритесь ступнями в пол, поднимая бедра.
    3. Сожмите руки под ягодицами и также прижмите к полу, поднимая бедра, пока они не станут параллельны полу. Максимально приблизьте грудь к подбородку и попытайтесь продержаться одну минуту.

    Если вам пока сложно держаться в таком положении, просто подложите стопку подушек или свернутое одеяло под копчик.

    7. Первая поза воина

    Первая поза воина или Первая Вирабхадрасана является фокусирующей и укрепляющей позой, предназначенной для установления связи с энергией Земли.

    1. Встаньте, расставив ноги сильно шире плеч и слегка повернув правую ногу на 90 градусов.
    2. Поднесите руки к бедрам и расслабьте плечи. Затем вытяните руки в стороны, ладонями вниз.
    3. Теперь согните правое колено на 90 градусов, удерживая его над лодыжкой, смотрите на правую руку. Продержитесь 1 минуту, затем поменяйте ноги и повторите.

    8. Поза бабочки

    Поза Баддха Конасана называется бабочкой из-за того, что при ее выполнении согнутые в коленях ноги напоминают это красивое насекомое, машущее крылышками. Все, что нужно для ее выполнения, это сесть и прижать ступни друг к другу и к паху так близко, как только возможно. Тяните колени к полу, слегка наклонившись вниз и глядя на ступни. Расслабляйтесь и затем повторяйте столько раз, сколько сможете.

    9. Нисходящая собака

    Это одна из самых популярных поз в йоге, название которой звучит на санскрите как Адхо Мукха Сванасана.

    1. Встаньте на четвереньки, держа руки под плечами, а колени под бедрами.
    2. Продвиньте руки немного вперед и широко расставьте пальцы, прижимая ладони к полу.
    3. Оторвите колени от пола, прижимая ступни к полу и поднимая бедра к потолку так, чтобы тело превратилось в перевернутую галочку.
    4. Задержитесь на 3 полных вдоха и выдоха, расслабьтесь.

    10. Поза горы

    Эта поза называется Тадасана и в ней вы должны подражать горе, стоя в высоком и устойчивом положении. Это основное стартовое положение для многих положений в йоге.

    1. Встаньте прямо, ноги вместе, плечи расслаблены. Постарайтесь распределить вес равномерно по ступням.
    2. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки над головой так, чтобы ладони были направлены друг к другу, не сгибая локтей.
    3. Тянитесь кончиками пальцев к потолку. Расслабьтесь.

    Тадасана — Поза горы

    Тадасана — Поза горы

    Название позы вызывает в сознании множество образов, для которых характерны стабильное основание и уходящая в небеса вершина.

    Классификация и уровень сложности

    Прямая стойка низкого уровня сложности.

    Ключевые структуры и аспекты

    — Мышцы голени и стопы;

    — четырехглавая мышца бедра;

    — мышцы стенок брюшной полости;

    Движения костей и суставов

    Лопатки опущены, прижаты к грудной клетке и мысленно ассоциируются с движением вниз копчика и трех точек контакта каждой ступни с полом.

    — Небольшое осевое растягивание поясничного, грудного и шейного отделов позвоночника;

    — нейтральное положение голеностопных, тазобедренных, лучезапястных и плечевых суставов между сгибанием и разгибанием;

    — разгибание коленных суставов (без выключения);

    — разгибание локтевых суставов;

    — пронация (поворот внутрь) предплечий.

    Своды стопы подняты и мысленно ассоциируются:

    — с движением вверх мышц тазового дна;

    — шейного отдела позвоночника и темени.

    Примечания

    На шатком основании не построишь ничего прочного. Именно поэтому многие школы ноги считают тадасану начальной точкой обучения. Интересно отметить, что эта поза практически идентична той, с которой начинают изучение анатомии. Единственное существенное отличие состоит в том, что в тадасане ладони обращены к телу, а не вперед.

    Такое положение тела свойственно только человеку, поскольку он является единственным прямоходящим млекопитающим на планете. Для него характерны также самая низкая устойчивость, самая малая площадь опоры, самое высокое расположение центра тяжести и самый тяжелый мозг (по отношению к массе тела), венчающим всю эту конструкцию.

    Стопы, на которые приходится вес тела в этой позе, представляют собой прекрасный пример взаимодействия активных и пассивных сил в человеческом организме. Ступню можно представить себе в виде треугольника. Его вершинами служат три точки, в которых нога опирается на пол: бугор пяточной кости и основания плюсневых костей большого пальца и мизинца. Линии, соединяющие эти три точки, представляют собой арки, или своды стопы, средний продольный свод, боковой продольный свод и поперечный (плюсневый) свод.

    На виде снизу оба треугольника ступней объединены, чтобы можно было представить себе площадь опоры в тадасане. Центр тяжести должен находиться точно над центром этой фигуры.

    Четыре слоя мышц (см. верхний рис. на с. 51) поддерживают своды, обеспечивают равновесие и приводят в движение двадцать восемь костей стопы. Такая конструкция может чрезвычайно гибко приспосабливаться к любым неровностям почвы.

    Стопа формировалась на протяжении миллионов лет; когда еще не было мощеных дорог и тротуаров. В наши дни, когда при ходьбе не нужно преодолевать неровности почвы, многие мышцы стопы оказываются незадействованными.

    Когда отпадает нужда в преодолении бездорожья, то глубокие мышцы, поддерживающие своды стопы, ослабевают, и весь вес тела принимает на себя фасция стопы, что зачастую ведет к плоскостопию и образованию пяточных шпор.

    Выполнение всех асан, приведенных в данной главе (в частности, тадасаны), — это один из лучших способов восстановления естественного тонуса, силы и гибкости стопы. Если у вас хороший фундамент, то легче привести в порядок весь дом.

    Прямая стойка, поза молитвы

    sama — прямой, одинаковый; sthiti — устанавливать, стоять

    В позе самастхити опорная площадь больше, чем в тадасане, так как ноги разведены шире и пятки не соприкасаются, а находятся на ширине бедер. Все позы, выполняемые из положения стоя, в отличие от тадасаны, имеют более надежную и стабильную опору, что характерно главным образом для стиля виньяса, где основное внимание уделяется движениям, скоординированным с дыханием, а не статичным позам, удерживаемым продолжительное время.

    Кроме того, голова здесь слегка опушена, а руки находятся в положении намасте (позе молитвы). Это типичная исходная поза для «Приветствия солнцу» — виньясы, которая во многих системах хатха-йоги используется для разминки и в качестве связующей асаны при переходе к другим упражнениям.

    Замечания по терминологии

    В школе аштанга-йоги Шри Паттабхи Джойса термин «самастхити» относится к позе, которая здесь описана как тадасана. В школе Шри Кришна- мачарьи и его сына Т. К. В. Десикачара под «тадасаной» понимается поза стоя на подушечках пальцев ног с поднятыми над головой руками.

    Меры предосторожности

    Лица, страдающие головными болями, головокружениями и высоким артериальным давлением, должны соблюдать осторожность, выполняя длительные асаны в стойке.

    Вес тела приходится на подушечки пальцев ног. Крестиком отмечена проекция центра тяжести тела.

    Тадасана — поза горы или Самастхити

    Мы уже описывали позу Парватасана, которая также имеет значение «поза горы», как и Тадасана. Здесь слово «тада» БКС Айенгар тоже переводит как «гора». Самое интересное, что эти две позы совсем не похожи друг на друга, тем не менее, обладают схожим по значению названием.

    Тот вариант Тадасаны, что приводит Айенгар, также называется Самастхити — «сама» означает «прямой, неподвижный», а «стхити» — «положение, спокойное стояние». Таким образом, это положение, в котором нужно неподвижно стоять.

    Вообще, Самастхити — это, можно сказать, первое положение или поза во многих последовательностях асан йоги. С него начинается Сурья Намаскар, большинство стоячих поз, и даже некоторые «лежачие» и «сидячие», особенно, если они выполняются вместе с виньясами (переходными движениями в йоге или комбинациями поз для усиления общего эффекта).

    Тадасана: техника выполнения как Самастхити

    Встаньте прямо, стопы вместе, пальцы ног плашмя на полу. Расслабьтесь.

    Напрягите колени, подтяните вверх коленные чашечки, задействуйте мышцы бедер спереди и сзади.

    Втяните живот, поднимите грудь. Вытяните вверх позвоночник, а шею держите прямо.

    Вес вашего тела приходится равномерно на всю стопу; он не должен быть только на пятках или только на пальцах ног.

    Руки можно держать опущенными по бокам, либо поднять над головой (смотрите ниже).

    Задержитесь в этой позе на 1-2 минуты, дыша глубоко, и держа спину прямой.

    Тадасана: техника выполнения по Свами Сатьянанде

    У Свами Сатьянанды эта асана переводится как «поза пальмы».

    Встаньте прямо. Ноги держите либо вместе, либо расставьте их на 10 см. Руки свисают по сторонам тела. Расслабьтесь.

    Втяните живот (но не сильно), поднимите грудь, выпрямите спину и шею.

    Распределите вес тела равномерно по стопам. Глубоко вдохните-выдохните.

    На вдохе поднимите руки над головой (можно поднимать перед собой или по сторонам). Переплетите пальцы рук, и разверните ладони к потолку.

    Взгляд направьте в точку на стене, перед собой, немного выше уровня головы. Не двигайте глазами во время конечной позы.

    Выдохните, и на вдохе потянитесь вверх, распрямляя спину, и поднимая грудь и плечи; при этом также медленно поднимитесь на носки.

    Растяните все тело от пальцев ног до макушки, при этом сохраняя баланс, и не сдвигаясь с места.

    Когда вы сделаете полный вдох, что должно совпасть с точкой максимального вытяжения вверх, задержите дыхание на несколько секунд. Это конечное положение позы Тадасана.

    Поначалу сохранять равновесие может быть трудно, но все придет с практикой.

    Выход из асаны

    На выдохе опустите пятки на пол, и положите руки на макушку, развернув ладони к голове. Это выход из конечного положения, а также окончание одного цикла.

    Расслабьтесь на несколько секунд, держа руки на голове, затем повторите позу, вытягивая на вдохе руки и все тело вверх, разворачивая ладони к потолку, и поднимаясь на носки.

    Практикуйте от 5 до 10 циклов. После чего, на выдохе опуститесь на пятки, опустите руки по сторонам тела (также можно немного опустить голову), и расслабьтесь.

    Замечания к практике позы горы

    Синхронизируйте дыхание с движением, т.е. поднимая руки, и вытягиваясь вверх — вдыхайте, опуская — выдыхайте.

    Внимание направляйте на дыхание, поддержание равновесия, а также на растяжение всего тела. Также можно сосредотачиваться на Муладхара-чакре, чтобы обрести стабильность в асане. Как только вы этого достигли, перенесите внимание на аджна (агья) чакру.

    Поза Тадасана: полезные свойства

    Прежде всего, поза горы формирует правильную осанку, вырабатывает привычку стоять правильно.

    Благодаря равномерному распределению веса по стопе, постепенно устраняется привычка неправильной постановки ноги.

    Корректное распределение веса по стопе помогает устранить такие проблемы, как сутулость, деформация позвоночника, отвисание живота, сохранение формы груди у женщин (в сочетании с другими техниками). А также:

    • Улучшается гибкость, в теле и уме появляется легкость.
    • В теле восстанавливается нормальное течение энергии.
    • Мускулатура туловища хорошо растягивается и тонизируется.
    • Идет хорошее воздействие на шею и плечевой пояс, что особенно полезно при сидячей работе.

    Такие вот полезные эффекты дает поза горы, позволяющая «просто» восстановить правильную осанку.

    1) В конечном положении можно направить взгляд на пальцы над головой. Так будет сложнее удерживать равновесие.

    2) В конечном положении можно поднять ногу, и вытянуть ее вперед или назад, затем повторить с другой ногой.

    3) Практиковать Тадасану с закрытыми глазами.

    Все эти вариации призваны усложнить сохранение равновесия в конечной позе, поэтому выполняйте их, когда основная поза будет получаться без каких-либо трудностей.

    Тирьяка Тадасана — поза качающейся пальмы

    С одной стороны, это тоже, своего рода, вариация Тадасаны. С другой, эта поза имеет свою специфику и место в некоторых практиках, поэтому выделяется в отдельное упражнение.

    Встаньте прямо, ноги расставьте на 60 см.

    Зафиксируйте взгляд на точке перед собой.

    Переплетите пальцы, и на вдохе поднимите руки над головой, развернув ладони к потолку. Вытянитесь вверх.

    На выдохе наклонитесь влево от талии, сохраняя положение рук. Наклоняйтесь медленно, без рывков, иначе можно растянуть мышцы спины в области поясницы!

    Наклон нужно делать строго в сторону, без отклонения вперед или назад.

    Наклонившись, задержитесь в этом положении на несколько секунд, задерживая дыхание после выдоха, затем вдыхайте, и медленно возвращайтесь в прямое положение. После этого, на выдохе наклонитесь вправо (т.е. в другую сторону), затем снова вернитесь в прямое положение.

    Это один цикл. Выполняйте от 5 до 10 циклов за одну практику.

    Тирьяка Тадасана: замечания к практике

    Внимание направляйте на синхронизацию движения и дыхания, на поддержание равновесия, а также на сохранение положения головы лицом вперед, без поворотов. Также можно концентрироваться на Муладхара чакре или на Манипура чакре.

    Полезное воздействие

    По большей части, такое же, как и от Тадасаны, но особый акцент сделан на массирование, растяжение и тонизирование боковых частей тела и талии.

    В целом, данная асана уравновешивает левую и правую группу мышц туловища, отвечающих за поддержание вертикального положения тела.

    Позу можно практиковать, встав на носки. Кроме того, ладони в верхнем положении можно обращать не только наружу, но и вовнутрь.

    Варианты поз Тадасана и Тирьяка Тадасана, описанные на основе техник Свами Сатьянанды, также являются частью очистительной процедуры Шанкха Пракшалана.

    Самастхити

    • Опустите руки вниз вдоль тела, ладонями к бедрам. Вытяните шею вверх, расслабьте лицо и смотрите прямо перед собой. Держите позу в течение 30—60 секунд.
    • Встаньте, поставьте стопы рядом, чтобы большие пальцы ног, пятки и косточки щиколоток соприкасались. Распределите вес тела равномерно на стопах, сохраняя параллельность внутренних поверхностей стоп.
    • Выровняйте таз, используя мулу и уддияну бандхи.
    • Напрягите коленные чашечки и потяните вверх мышцы бедер, чтобы ноги как следует растянулись. Почувствуйте, как позвоночник тянется вверх и поднимает вверх переднюю поверхность тела.
    • Отведите плечи назад и соедините лопатки, чтобы открыть грудную клетку.
    • Хотя эта поза относительно простая, она является главной, потому что учит осознавать свое тело и выявляет недостатки осанки. Постарайтесь довести выполнение этой позы до совершенства, прежде чем перейдете к следующей.
    • Прижмите подошвы к полу и тянитесь макушкой к потолку.
    • Вытяните боковые и задние мышцы шеи, чтобы голова балансировала на самой верхушке позвоночника.
    • Почувствуйте, как раскрывается передняя поверхность тела от лобка до подбородка.
    • Поднимите грудную клетку.
    • Убедитесь в том, что тело растягивается равномерно со всех сторон — спереди, сзади, слева и справа. Напряжение вызывается тем, что обычно тело наклоняется в одну или другую сторону.
    • Важно держать внутренние поверхности стоп параллельными так, чтобы большие пальцы ног и надпяточные кости соприкасались. Вес тела следует равномерно распределить между пятками и подушечками стоп.

    Намасте, уважаемый практик!

    Вашему вниманию представлен наиболее полный Каталог Асан и йогических упражнений. Асаны были разработаны древними Йогами как способ оздоровления тела и успокоения ума для подготовки к более продвинутым практикам. В переводе с санскрита Асана означает – устойчивое и удобное положение . Эти упражнения действуют на всех трех уровнях человека – на уровне тела, уровне ума и на уровне осознания. Поэтому правильный подход к практике асан сделает Вас лучше во многих аспектах Вашей жизнедеятельности. Также есть мобильная версия Каталога Асан.

      Каталог Асан разделен на следующие разделы:
    • Поиск по оригинальному, переведенному наименованию и тексту асаны;
    • Алфавитный указатель по оригинальному наименованиюасан;
    • Алфавитный указатель по переведенному наименованиюасан;
    • Алфавитный указатель динамических асан, связок из упражнений, коротких комплексов и крий;
    • Алфавитный указатель медитаций, дыхательных упражнений и пранаям;
    • Алфавитный указатель по оригинальному наименованию мудр;
    • Алфавитный указатель методик для терапевтических целей, объединенных под названием йогатеррапия;
    • Алфавитный указатель упражнений для разминки и растяжки.

    Тадасана – основополагающая асана йоги

    В переводе Тадасана означает «гора». Еще она известна как поза пальмового дерева, так как в заключительной стадии, эта поза йоги выглядит как пальма. Ее также называют небесной растягивающей позой, так как человек тянется к небесам.

    Это базовая асана для всех стоячих позиций йоги. Многие люди думают, что гора — это легкое положение, так как что может быть трудного в том, чтобы стоять на ногах.

    Мы проводим много времени на ногах, но большинство из нас не знает, как мы стоим. Мы не одинаково стоим на стопах, часто на одной ноге, выпирая живот вперед, наклонив голову и плечи. Стоять в идеальном равновесии, неподвижно и сознательно очень сложно.

    Когда вы закроете глаза на мгновение, вы почувствуете, как вы шатаетесь из стороны в сторону. Любые колебания связаны с напряжением. Вы должны стоять прямо, полностью растягиваться по вертикальной оси и в то же время у вас должна быть расширенная грудная клетка по всей окружности.

    Хитрость заключается в том, чтобы сохранить дыхание нормальным и расслабленным. Когда вы хорошо овладеете Тадасаной, многие стоячие и обратные позиции станете выполнять более гармонично.

    Способ выполнения классической позы пальмового дерева

    Станьте так, чтобы лодыжки, основание больших пальцев, большие пальцы и пятки были вместе.

    Нажмите пятками на пол, выравнивая ноги. Равномерно распределите вес на обе стороны ног. Макушка головы должна быть направлена вверх. Потяните ладони вниз так, чтобы плечи были обращены в сторону пола и займите такое положение, чтобы от подошвы ног до макушки головы была одна прямая линия. Пятки, бедра, также должны быть расположены на этой же линии.

    Руки все время активные, направленные вертикально вниз по бокам тела и растягивают плечи в направлении пола, а макушка головы смотрит вертикально вверх. Дыхание сохраняйте ровное, спокойное, позвоночник вытягивайте вертикально вверх. Опустите копчик вниз, а лобковую поднимите вверх так, чтобы таз был перпендикулярно полу. Пальцы ладони вытяните и удлините.

    Спокойный вдох и спокойный выдох. Позиция симметрична относительно оси позвоночника, она стабильная, но не напряженная. От подошв стоп до макушки головы тело растянуто и активно, свободное дыхание и полностью расслабленные мышцы лица.

    Преимущества классической позы Горы:

    • раскрывает и укрепляет грудную клетку;
    • укрепляет колени и лодыжки, бедра;
    • устраняет жесткость бедер;
    • симметричное развитие ног;
    • снимает боль в спине и массирует органы брюшной полости;
    • корректирует и улучшает осанку;
    • уменьшает плоскостопие.

    Эта одна из лучших поз йоги, которая помогает увеличить рост детей. Она дает максимальное растяжение тела от кончиков пальцев ног до макушки, что помогает людям, желающим увеличить свой рост.

    Она хорошо воздействует на нервную систему, поскольку дает оптимальное расширение нервам и мышцам, и таким образом способствует функционированию различных систем организма. Лечит ишиас, хорошо для пациентов с седативными заболеваниями, но только, если упражнение выполняется под руководством опытного наставника. Повышает концентрацию, улучшает равновесие и повышает бдительность. Тадасана полезна при ожирении разных частей тела. Очень эффективна при устранении болей в спине. Обеспечивает прочность и подвижность ног, бедер.

    Модификация

    Эта позиция называется качающейся пальмовой позой, или позой дерева, гнущегося под ветром, или Тирьяка тадасана. Она представляет собой стоячую боковую или боковую изгибную асану с мягким растягивающим эффектом. Это единственная асана с изгибом позвоночника, не требующая посторонней помощи. Перемещение на 2—10 градусов в каждом отдельном позвоночном суставе дает боковой изгиб всех суставов вместе до 90 градусов.

    Эта асана, как и Тадасана, но в меньшей степени растягивает мышцы и суставы всего позвоночника.

    Она улучшает рост у детей. Тирьяка-тадасана растягивает и сжимает паравертебральные или туловищные мышцы, поддерживающие позвоночник. Когда мышцы правой стороны сжимаются, левой – растягиваются и наоборот, изгибая позвоночник в боковом направлении. Альтернативное растяжение и сжатие ликвидирует избыток мышечного тонуса и усталости у тех, кто вынужден оставаться в одной и той же позе в течение длительного времени, как в случае студентов, программистов и служащих.

    1. Ноги поставьте на пол, на расстоянии 15 см друг от друга.
    2. Глубоко вдохните и поднимите руки вверх, соединяя пальцы и направив внутренней стороной ладоней вверх.
    3. Попытайтесь подняться на носки ног, подняв пятки. Почувствуйте растяжение от кончиков пальцев ног до пальцев рук.
    4. Сохраняйте ощущение натянутости и наклоните туловище вправо. Затем влево. Руки, сцепленные в замок, продолжают линию тела.
    5. Поддерживайте позу до тех пор, пока ваше дыхание будет медленным и глубоким.
    6. Вернитесь в исходное положение вместе с глубоким выдохом.
    7. Можно выполнять количество повторений по своему усмотрению, после небольшого отдыха и расслабления.

    1. Лягте на пол, спиной на землю.
    2. Руки вытяните вдоль тела, ладони направлены вниз.
    3. Старайтесь чтобы ноги, позвоночник, шея и голова были на одной линии. Вдохните и медленно поднимите обе руки вверх и поместите их за голову.
    4. Руки должны быть параллельны друг другу, ладони направлены вверх. Дыхание сохраняйте ровным, и спокойным.
    5. Теперь вытяните руки и ноги в противоположных направлениях, насколько это возможно.
    6. Старайтесь держать ноги и руки прямыми (не сгибайте). Выдыхая, медленно опустите руки в исходное положение.
    7. Повторите четыре раза и попытайтесь увеличить время пребывания в асане.

    В йоге Айенгар, позу пальмы выполняют, поднимая руки над головой или удерживая их по бокам, в направлении пола.

    В Виньяса йоге, Тадасана выполняется стоя, а руки сложены в Намасте.

    В Аштанга йоге Тадасана — это начало и конец Сурья Намаскар. Различные варианты Тадасаны можно посмотреть на видео, которые широко представлены в Интернете.

    Дополнительные советы

    • У многих особ пятки должны быть слегка смещены друг от друга, но, внутренние косточки по-прежнему вместе.
    • Чтобы помочь вытянуть и расширить пальцы ног, целую стопу или сделать ноги более сильными, можете на мгновение поднять пальцы ног вверх. Тогда пальцы удлинятся и растянутся, основание пальцев будет расширятся, внутренние части стоп увеличатся, вытягивая середину стопы, коленные чашечки еще больше поднимутся.
    • Станьте и равномерно распределите нагрузку на каждую ступню. Внутренние и внешние края, передняя и задняя части стопы должны быть одинаково нагружены.
    • Как можно сильнее прижмите внутренний край пятки к земле, местом, где заканчивается пятка, и начинается куполообразная часть подошвы.
    • Так же, как вы равномерно нажимаете на четыре угла стопы, распределите усилие на ровное вытяжение ног со всех четырех сторон: внутренней, внешней, передней и задней. Вы должны осознавать эти действия.
    • Ощущая и улучшая ноги или другие части тела, держите в своем сознании также стопы. Вступайте в контакт с землей. Это стабилизирует ум. Почувствуйте, как работа, проведенная в одном месте, перемещается в другие даже очень отдаленные места.
    • Внутренняя и внешняя сторона коленей должны быть одинаково открытыми, внутренние сторона должна вытягиваться вверх.
    • Работайте от стоп, чтобы поднять грудную кость вертикально вверх, расширить ключицы и плечи и одновременно спрятать лопатки внутрь плеч и расширить их. Не выпихивайте передние нижние ребра

    Начинающим практику

    Начинающие могут стоять у стены, чтобы почувствовать насколько ровно стоят. Голени, крестец, лопатки, задняя часть плеч, тыльная часть головы должны соприкасаться со стеной.

    Стоячие асаны, такие как поза Горы, поза Дерева, позиция Стула, положение растянутого треугольника, положение воина 2 — это те, которые рекомендованы начинающим практику. Они также выполняются в начале класса, потому что они нагревают тело и подготавливают к более сложным асанам.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector