Поза ящерицы | Masajista.ru

Поза ящерицы

Машина времени: комплекс асан для своего внутреннего ребёнка

Если вы хотите, чтобы жизнь вновь заиграла красками, периодически практикуйте этот комплекс для внутреннего ребёнка.

Как здорово было в детстве. И не столько потому, что у нас не было забот-хлопот, а просто всё было ярче, вкуснее, интереснее. Жизнь била ключом во всех направлениях. Что случилось потом? Куда делся драйв, азарт, неуёмное любопытство? А никуда. Просто мы задавили в себе внутреннего ребёнка, чтобы повзрослеть и состояться в социальном плане.

Если вы хотите, чтобы жизнь вновь заиграла красками, предлагаем периодически практиковать этот комплекс для внутреннего ребёнка.

    Дыхание Льва (Симхасана). Когда мы были маленькие мы обожали кривляться и высовывать язык, а родители постоянно говорили, что это неприлично. Но что если мы делали это не ради баловства, а ради собственного здоровья? Высовывание языка усиливает приток крови к шее, очищает язык, растягивает мышцы челюсти, препятствует старению, улучшает голос. Долой стеснение! Сядьте на пятки, ладони положите на бёдра, выпрямите позвоночник. Затем вытяните шею вперёд, прижав подбородок к груди, и выпучите глаза. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе широко откройте рот и со звуком «ха» высуньте язык. Повторите около 3 раз.

Поза Ребёнка (Баласана). Эта асана нейтрализует внутреннего критика, устраняет страхи и тревоги. Именно в такой тишине можно отыскать ребёнка в себе. Ну и название соответствующее. Опустите ягодицы на пятки, а грудь между бёдрами. Большие пальцы стоп соприкасаются, колени раздвинуты широко. Лоб опустите на пол или одеяло, руки вытягивайте перед собой.

Балансирующая бабочка (Баддха Конасана в балансе). В этой асане мы ловим равновесие, а если будем делать это с хорошим настроением и улыбкой на лице, то сможем отыскать внутреннего ребёнка и не спугнуть его. Встаньте на колени, соедините стопы вместе и поставьте ладони на пол. Уйдите на пальцы ног, оторвите колени от пола и разведите их максимально в стороны. Раскройте грудную клетку и выпрямите спину. Сложите руки в Намасте.

Поза скрутки лежа (Супта Матсиендрасана). Скручивания помогают отпускать негатив, всё, что не разрешает вам довериться миру и расслабиться. К тому же это один из мощнейших способов омоложения. Лягте на спину и подтяните колени к груди. Вытяните левую руку в сторону и поверните голову, чтобы смотреть на левую ладонь. Опустите колени вправо и позвольте правой руке опуститься на левое колено.

Поза Ящерицы в скрутке (Паривритта Уттхан Приштхасана). Это асана детоксикации, она развивает чувство лёгкости и радости. Сделайте выпад левой ногой, правая пятка на полу. Начинайте разворачиваться корпусом влево, перенося вес на внешнее ребро стопы. При этом таз продолжает смотреть прямо. Левой рукой захватите правую стопу. Разверните грудь к потолку, смотрите вверх.

  • Поза Полумесяца (Ардха Чандрасана). В этой асане стресс спасается бегством и покидает наше бренное тело. Вы видели много детей в стрессе? Наверняка, нет. Потому что лёгкость — это их главное качество. Согните правую ногу и поместите правую ладонь на пол под плечом перед стопой. Сделайте глубокий вдох, а на выдохе аккуратно оторвите левую стопу от пола и направьте пальцы вверх. Медленно выпрямите правую ногу. Чувствуйте силу и баланс. Левая ладонь на левом бедре. Медленно разворачивайте грудную клетку так, чтобы она была в плоскости правой руки. Вес тела на правой стопе, а правая рука — лишь опора для баланса.
  • Поза Светлячка (Титтибхасана). Сначала эта асана кажется очень сложной, но стоит следовать инструкции и понимаешь: всё очень даже просто. Такой опыт очень важен на психологическом уровне, потому что позволяет поверить в себя (классный урок, если в детстве родители не поощряли ваши начинания). Разведите ноги шире плеч и присядьте. Заведите локти под колени. На выдохе оторвите стопы от пола, включив в работу пресс, и балансируйте на руках.

    Поза Колеса (Урдхва Дханурасана). Едва ли на уроке физкультуры мы подозревали, что «Мостик» — это Урдхва Дханурасана, которая включает в работу все 7 чакр и гармонизирует их. Гармония — ещё одна важная характеристика, присущая ребёнку. Это с возрастом мы обрастаем комплексами и проблемами, а в детстве мы невинны и чисты. Лягте на спину. Согните колени, стопы на полу, пятки как можно ближе к седалищным костям. Согните локти и растопырьте пальцы рук на полу рядом с головой, пальцы смотрят на плечи. Давите внутренней частью стоп в пол, сделайте выдох и толкайте копчик наверх к лобку, сжимая ягодицы (но не делая их «каменными»), оторвите ягодицы от пола. Бёдра и внутренние стопы параллельны.

    Поза Танцующей Собаки (Каматкарасана). Встаньте в Собаку мордой вниз. Поднимите правую ногу вверх как можно выше, согните её и начните заводить за левое бедро. Оторвите правую руку от пола, поставив правую ногу на носок за спиной. Уведите правую руку за голову, максимально раскрывшись в грудной клетке и вытянувшись правым боком.

    Поза счастливого Ребёнка (Ананда Баласана). Притяните колени к груди, захватите большие пальцы стоп указательными и средними пальцами. Затем потяните пятки к потолку, копчик остаётся на полу. Колени окажутся в области лопаток. Можно покататься на спине, мягко массируя позвоночник.

    Поза ящерицы

    Есть множество асан хатха-йоги, выполнение которых очень сложно для неподготовленного человека или имеющих много противопоказаний. Поза Ящерицы к таким не относится. Она проста в выполнении, полезна всем без исключения, несложна в освоении. Она обязательно для тех, кто подолгу работает сидя или стоя, для женщин, предпочитающих высокий каблук, для беременных, для пожилых людей, то есть для всех.

    Содержание

    Техника выполнения

    Перед выполнением базовых асан не забудьте сделать легкую разминку. Для освоения позы Ящерицы (Уттхан-Приштхасаны) хорошо использовать в разминке несколько силовых упражнений.

    Для новичков или людей, долго не практикующих йогу, для выполнения этой асаны могут понадобиться йоговские кирпичи под руки, свернутое в плотный рулон одеяло под колено опорной ноги и терпение. Активным йога-практикам не помешает немного осторожности, как и при освоении любой новой асаны. И всем без исключения удачи и хорошего настроения.

    1. Выход в Уттхан-Приштхасану начинается с позы Собака мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана). Вес равномерно распределен на руки и ноги.
    2. Сделайте полный выдох и перенесите правую ногу на линию расположения кистей, справа от правой руки. Пятка находится строго под коленом. Такое положение облегчает нагрузку на колено. Колено может смотреть как точно вперед, так и немного в сторону. Пальцы правой ноги направлены в сторону колена.
    3. Левую пятку оторвите от пола, нога опирается только на пальцы. Левое колено опустите на пол или подложите под него свернутое одеяло. Максимально выпрямите спину, копчик подверните вперед, в сторону живота. Шея и спина находятся на одной линии, грудь развернута.
    4. Опускаем локти на пол, для этого кисти уходят немного вперед. Если вам сложно опуститься, используйте кирпичи или опирайтесь на коврик ровными руками. В любом случае локти или кисти должны быть строго под плечами.
    5. Вытягиваемся макушкой вперед, пятками назад, стараясь держать спину прямой, а позвоночник максимально растягивать.
    6. Если вы физически готовы, оторвите на этом этапе колено левой ноги от пола.
    7. Находиться в позе нужно 5-7 дыхательных циклов. Затем, если вы опирались на согнутые руки, выпрямите их. Верните правую ногу назад к левой. Войдите в позу Собака мордой вниз.
    8. Повторите на левую ногу.

    Эффект позы

    Поза Ящерицы – Уттхан-Приштхасана – дословно переводится как устойчивое положение тела для интенсивного вытяжения спины. Первая часть слова «Уттхан» обозначает «интенсивное растяжение», «приштха» — «спина» и знакомое нам слово «асана» — это «устойчивое положение тела». Перевод уже поясняет, чему способствует освоение этой асаны: вытяжение позвоночника и раскрепощение мышц шеи. Поза Ящерицы — отличное упражнение как для снятия усталости в конце дня, так и для производственной разминки в середине дня. Конечно, если вы работаете дома.

    Но, кроме того, Уттхан-Приштхасана помогает раскрыть тазобедренные суставы, активизировать кровообращение в тазовой области и, как следствие, в ногах. А хорошее кровообращение в нижней части тела способствует здоровью половых органов, профилактике варикозного расширения вен, укреплению связок в тазобедренном суставе. Мышцы внутренней поверхности бедра укрепляются, разрабатывается голеностоп.

    Поза Ящерицы в йоге очень похожа на ультрамодную сейчас планку.

    Те кто, делал это упражнение, знают, что при выполнении подобных упражнений укрепляются мышцы спины и пресса. Убирается сутулость и распрямляется грудная клетка.

    Поза Ящерицы помогает в освоении продольного шпагата, позы Лотоса.

    Противопоказания

    Противопоказаний при освоении этой асаны очень немного, и они логичны.

    Запрещено делать эту позу людям с травмами спины, рук, бедёр.

    Практика (вариации выполнения)

    Даже в рассмотрении базового варианта было представлено два варианта: для новичков и для продвинутых практиков. Рассмотрим еще один вариант выполнения Уттхан-Приштхасаны со скруткой.

    Чтобы выполнить вариант Позы Ящерицы со скруткой, нужно на этапе опускания корпуса на локти сделать следующее.

    1. Развернуть таз в сторону ноги, которая осталась сзади, и опустить его на пол. Можно опустить левую ногу на свернутое в рулон одеяло.
    2. Правую руку положить на правое колено, развернуть корпус вправо. Голову развернуть к правому плечу и смотреть вверх. Как при любой скрутке позвоночник должен быть вытянут: тянитесь макушкой.
    3. Левую ногу согнуть в колене, подводя пятку к бедру. Правой рукой поддержите левую ногу за пальцы или лодыжку. Левая нога опирается только на колено. Корпус тела и левое бедро составляют прямую линию.
    4. Правое колено наклоните еще больше вправо, опираясь на внешний свод стопы. При скрутке осторожнее: держите позвоночник выпрямленным.
    5. Находитесь в позе 5-10 дыхательных циклов.
    6. Выйдите из позы: отпустите левую ногу, поставьте ровно правое колено, поднимите таз. Выйдете в позу Собака мордой вниз.
    7. Повторите для другой ноги.

    SmartYoga: йога для здоровья и йогатерапия в Москве

    Блог Лии Воловой: ЛФК и йога индивидуально, малые группы

    Поза Ящерицы в йоге для растяжки и тазобедренных суставов

    Google
    Поза Ящерицы, или Уттхан Пристхасана, в перечне асан йоги относится к позам стоя, несмотря на свою максимально приближенную к земле форму :-). В этой позе вы буквально припадаете к земле, нависаете над ней и… готовитесь к прыжку. Есть в Позе Ящерицы что-то истинно звериное… Если же говорить о более прозаических вещах, то Уттхан Пристхасана – хорошая асана йоги для растяжки мышц бедер, и как поза йоги для тазобедренных суставов – для их раскрытия, тоже прекрасно подходит. При всем том это относительно простая асана йоги. Но практикуя ее самостоятельно, будьте осторожны – не заставляйте свое тело делать то, к чему оно еще не готово, и вы благополучно избежите травм. Впрочем, это правило касается любой позы йоги.

    В качестве лирического отступления позвольте вопрос: а зачем нам, собственно, нужны асаны йоги для растяжки, позы йоги для тазобедренных суставов? Зачем нам их раскрывать и растягивать? Нет, не только для того, чтобы подолгу, спокойно и с удовольствием сидеть в Позе Лотоса. Есть еще, по крайней мере, три важных варианта ответа на этот отнюдь не риторический вопрос:

    1. От того, насколько востребуется подвижность тазобедренных суставов, достаточно высокая от природы, от их здоровья и мобильности во многом зависит здоровье позвоночника и органов малого таза.

    2. В нашей повседневной жизни тазобедренные суставы подвержены высокой нагрузке, поэтому их укрепление и развитие – вопрос жизненной необходимости для любого человека.

    3. Позы йоги для тазобедренных суставов готовят их к родам, значительно облегчая этот болезненный процесс, особенно для еще не рожавшей женщины.

    А теперь к делу.

    Вы можете войти в Уттхан Пристхасану из высокого выпада или из позы Собаки мордой вниз. Если вы не так давно практикуете йогу, то лучше предпочесть второй вариант – Адхо Мукха Шванасану. Это эффективная асана йоги для растяжки, в частности, задних мышц бедер, что нам и нужно при подготовке к Позе Ящерицы.

    Поза Ящерицы: пошаговое руководство

    • Итак, войдите в Адхо Мукха Шванасану (позу Собаки мордой вниз). Затем перенесите правую ногу вперед и поместите стопу справа, с внешней стороны правой кисти.

    • Левое колено опустите на пол. Копчик подверните вперед, на себя.

    • Затем согните руки в локтях и опустите корпус ниже, ваше правое плечо при этом касается правого колена. Воспользуйтесь блоком в качестве опоры для предплечий, чтобы облегчить для себя задачу и не отвлекаться на усилие рук на этапе начального овладения этой асаной йоги для тазобедренных суставов.

    • Когда будете готовы усложнить позу, оторвите левое колено от пола. Равномерно вытягивайтесь в двух направлениях: вперед – макушкой, а вслед за ней и всем позвоночником, и назад – всей левой ногой и особенно пяткой.

    • Держите Позу Ящерицы на протяжении 5-6 дыхательных циклов. Затем поднимите грудь и выпрямите руки.

    • Верните правую ногу назад и войдите в Адхо Мукха Шванасану. Затем вытяните правую ногу назад и вверх, чтобы снять с нее напряжение. Снова вернитесь в позу Собаки мордой вниз и повторите всю последовательность движений на другую сторону.

    И помните: в любой асане йоги для растяжки нельзя спешить. Расслабляйте растягиваемые мышцы, не пугайте их форсированным усилием, и день ото дня постепенно продвигайтесь вперед – понемногу, буквально по миллиметру…

    Подпишитесь на мою рассылку

    и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

    Поза ящерицы

    Музыка для Медитации

    Music for Meditation

    Ссылки для прослушивания
    на локальном плеере:

    Семинары и йога-туры

    Психолог и я

    Йожная жизнь

    Живое сердце

    Фотогалерея

    • Камо грядеши.
    • Йога
    • От теории к практике или «Что бы такого сделать?»
    • Асаны (позы) йоги
    • Поза Ящерицы (упражнение для работы с мочеполовой системой, проработки 2 чакры)

    Поза Ящерицы (упражнение для работы с мочеполовой системой, проработки 2 чакры)

    Это упражнение помогает справиться с нарушениями функции простаты, бесплодием, менструальными болями и снижением либидо. Тренирует интимные мышцы. Также хорошо при астме и в определенных случаях – при болях в спине. Если у вас есть грыжи позвоночника — проконсультируйтесь со специалистом о безопасном выполнении асаны.

    1) Встаньте на четвереньки. Колени под тазобедренными суставами. Начните одновременно опускать корпус и продвигаться ладонями вперед по коврику, приближая грудь к полу. В конечном положении таз должен быть как можно выше, а грудь – как можно ниже. В зоне лопаток чувствуется прогиб.

    *Если у вас не очень гибкая спина, то стоит расставить колени пошире, и руками продвинуться подальше вперед.

    2) В этом положении выполните Мула бандха (корневой замок). Сосредоточьтесь на области промежности и мягко и неторопливо сожмите мышцы промежности 10 раз. Дышите ровно и спокойно. Вы можете синхронизировать сжатие мышц и дыхание – на выдохе сжимать Мула бандха, на вдохе отпускать.

    *Опытные практики могут удерживать позу в течение 1-2 минут.

    3) Отведите таз на пятки, поднимите корпус и выполните Ваджроли мудру: сосредоточьтесь на фронтальных мышцах мочеполовой системы, сожмите их 10 раз, как если бы вы удерживали позыв к мочеиспусканию. Вы можете синхронизировать сжатие мышц и дыхание – на выдохе сжимать Ваджроли мудру, на вдохе отпускать.

    *Опытные практики могут удерживать позу в течение 1-2 минут.

    4) Оставаясь сидеть на пятках, полностью расслабьтесь и наблюдайте за ощущениями около 1 минуты.

    Уттхан Приштхасана I

    Поза Ящерицы

    • Опуститесь на пол на четвереньки и выйдете в позу Адхо Мукха Шванасана – Позу Собака Мордой Вниз.
    • Сделайте полный выдох и на вдохе переведите правую ступню на линию рук с внешней стороны правой ладони.
    • Оторвите пятку левой ноги.
    • На выдохе переставляя ладони вперед, постарайтесь опустить локти на пол слева от правой ступни. Корпус тела должен опуститься ниже уровня правого колена. Голень правой ноги должна быть строго вертикально.
    • Максимально расслабьте мышцы ног и спины, опускайте таз чтобы тело образовывало с левой прямой ногой одну линию.
    • Левую пятку направьте назад, вытягивая заднюю поверхность бедра.
    • Устремите взгляд вперед на точку в метре от кончиков пальцев рук.
    • Сохраняйте данную позу от 20 до 60 секунд, дышите ровно и спокойно.
    • На выдохе переставьте руки на линию правой ноги и поднимите корпус тела. Верните правую ногу назад, и вернитесь в Адхо Мукха Шванасану.
    • Сделайте несколько дыханий и повторите асану переводя уже левую ногу на линию рук.

    • Начинающие могут опускать колено прямой ноги на пол, тем самым можно снизить силовую нагрузку на согнутую ногу.

    Намасте, уважаемый практик!

    Вашему вниманию представлен наиболее полный Каталог Асан и йогических упражнений. Асаны были разработаны древними Йогами как способ оздоровления тела и успокоения ума для подготовки к более продвинутым практикам. В переводе с санскрита Асана означает – устойчивое и удобное положение . Эти упражнения действуют на всех трех уровнях человека – на уровне тела, уровне ума и на уровне осознания. Поэтому правильный подход к практике асан сделает Вас лучше во многих аспектах Вашей жизнедеятельности. Также есть мобильная версия Каталога Асан.

      Каталог Асан разделен на следующие разделы:
    • Поиск по оригинальному, переведенному наименованию и тексту асаны;
    • Алфавитный указатель по оригинальному наименованиюасан;
    • Алфавитный указатель по переведенному наименованиюасан;
    • Алфавитный указатель динамических асан, связок из упражнений, коротких комплексов и крий;
    • Алфавитный указатель медитаций, дыхательных упражнений и пранаям;
    • Алфавитный указатель по оригинальному наименованию мудр;
    • Алфавитный указатель методик для терапевтических целей, объединенных под названием йогатеррапия;
    • Алфавитный указатель упражнений для разминки и растяжки.

    Уттхан Приштхасана – поза ящерицы

    Современная жизнь диктует достаточно активный ритм, и многие люди вынуждены проводить большое количество времени сидя за компьютером, рабочим столом или за рулём, то нагружать крупные суставы физическими нагрузками, крайне необходимо.

    Ведь ни для кого не секрет, что сидячий образ жизни приводит к заболеваниям позвоночника и проблемам мочеполовой системы. Всячески лишая себя даже минимальной нагрузки на тазобедренные суставы, мы отнимаем у себя же возможность чувствовать своё тело в тонусе. В то время как, даже небольшая подвижность таза, уже улучшает состояние всего организма. Не говоря уже о том, что такая нагрузка является ещё и чудесной профилактикой варикозного расширения вен. Так же, не менее важной Уттхан Приштхасана считается и для беременных женщин. Поза помогает раскрыть тазобедренные суставы, тем самым облегчить и обезопасить процесс рождения ребёнка, и для малыша, и для мамы.

    Помимо всего, раскрывая пах, начинающим практикам будет намного проще освоить и такие позы, как Падмасана, Эка Пада Каундиниасана и Эка Пада Бакасана, а так же сесть в продольный шпагат. Плюс, выполняя позу ящерицы, каждый практикующий увеличивает собственную травмобезопасность в момент выполнения более сложных асан. Но, следует отметить, что до того, как выполнять Уттхан Приштхасану, необходимо освоить и некоторые другие силовые асаны, чтобы поза ящерицы была как можно более эффективной и правильной.

    Важно! Практикуя Уттхан Приштхасану, обращайте внимание на дыхание и собственные ощущения. Не забывайте контролировать себя и положения своего тела.

    В переводе с санскрита:

    · Уттхан – интенсивное вытяжение

    · Приштха – страница книги или спина

    · Асана – устойчивое положение тела

    Техника выполнения Уттхан Приштхасаны

    1. Обычно, в позу ящерицы входят из положения «собаки мордой вниз». Шагнув правой ногой вперёд, расположите правую стопу между руками (держите стопу поближе к правому запястью). Следите за тем, чтобы колено находилось над стопой.

    2. Поставьте левое колено на коврик, немного отодвинув его назад. Чтобы выполнять асану комфортно, используйте свёрнутый плед для расположения его под лежачим коленом.

    3. Затем отодвиньте правую ногу вправо до момента, пока Вам не будет комфортно данное положение.

    4. Следите, чтобы пальцы правой ноги были направлены прямо, а колено смотрело слегка вправо.

    5. Оставив левое колено на коврике, не расслабляйте ногу, а вытягивайте её и держите в тонусе.

    6. После плавного опускания таза, сделайте шаг руками вперёд. Зафиксируйте положение тела. В такой позиции, Вы можете использовать специальные кирпичи, расположив их под кисти рук. Или продолжать руками упираться в коврик.

    7. Чтобы войти в более глубокое положение, опуститесь на предплечья. Следите, чтобы спина была идеально ровной, а грудь раскрытой. Макушкой вытягивайтесь вперёд, плечи опускайте вниз, смотрите перед собой.

    8. Чтобы выйти из позы ящерицы, выпрямите руки, верните правую ногу в первоначальное положение, выйдите в «собаку мордой вниз».

    9. После этого выполните Уттхан Приштхасану на другую ногу.

    Эффективность позы ящерица

    · Растягивает мышцы паха и бёдер

    · Укрепляет и тонизирует мышцы спины

    · Раскрывает тазобедренные суставы

    · Укрепляет и растягивает подколенные сухожилия

    · Расслабляет шею, снимает зажатость

    · Укрепляет внутренние мышцы бёдер

    · Избавляет от беспокойства, успокаивает ум, дарит уравновешенность

    Противопоказания к положению Уттхан Приштхасана

    Травмы позвоночника, коленных или тазобедренных суставов.

    8 упражнений йоги для растяжки на шпагат и стройных бедер

    Тугие бедра — проблема весьма распространенная, даже у тех, кто регулярно занимается каким-либо видом спорта. Однако хорошая гибкость ног — это не только более грациозная и легкая походка, но и хорошее кровоснабжение, и обмен веществ.

    А еще, согласно йоге, в нашем теле все процессы — на тонком уровне — управляются праной — внутренней энергией тела. И эта прана движется легче, без образования застоев, когда тело достаточно гибкое, а мышцы — эластичные. Поэтому позы йоги, в большинстве своем, направлены на развитие и поддержание достаточной гибкости мышц и суставов. Хотя тренировочному аспекту, конечно же, тоже уделяется должное внимание.

    Помимо улучшенного энергообмена, вот еще некоторые полезности хорошей гибкости:

    • Предупреждение травм
    • Улучшенная координация движений
    • Повышенная выносливость
    • Легкость в теле
    • Лучше выглядит кожа (из-за улучшения обмена веществ).

    Приведенный ниже комплекс упражнений йоги для бедер и ягодиц даст вам стройные и упругие бедра, а также поможет развить способность сесть на шпагат (любой).

    Йога для растяжки на шпагат: 8 поз для регулярной практики

    1. Поза счастливого ребенка

    Эта поза не только раскрывает бедра, но и благотворно воздействует на поясницу.

    Лягте на спину. Согните колени, подтяните их к бокам, и возьмитесь руками за внешние поверхности стоп. Ноги в коленях согнуты под углом в 90 градусов. Руки держите с внешней стороны ног.

    Используя силу верхней части туловища, мягко и равномерно давите руками на ноги так, чтобы ваши колени двигались в сторону пола рядом с подмышками (см. фото).

    Избегайте напряжения в плечах и груди, старайтесь расслабиться.

    Задержитесь в конечном положении на 5 глубоких вдохов-выдохов.

    2. Широкий присест

    Это расслабленная растяжка направлена на оба бедра, но при этом еще работает и нижняя часть спины.

    Встаньте прямо, стопы расставлены немного шире бедер.

    Согните колени и опустите бедра к земле, сделав глубокое приседание. Если вы не можете поставить пятки на пол, подложите под них полотенце или коврик для йоги, чтобы создать опору.

    Соедините руки перед грудной клеткой на уровне сердца, и надавите локтями на колени с внутренней стороны, чтобы еще больше раскрыть бедра.

    Сделав 5 полных дыханий, положите ладони на пол перед собой, и перебирайте ими прямо от себя, увеличивая тем самым растяжение в бедрах и пояснице.

    Когда достигните предела, снова задержитесь на 5 вдохов-выдохов, затем расслабьтесь и медленно поднимитесь.

    3. Поза раскрытой ящерицы — упражнение йоги для внутренней поверхности бедра

    Если нам приходится часто сидеть, то мышцы-сгибатели бедра могут стать очень тугими, в результате будет страдать общая гибкость ног. Данная поза работает с внутренней поверхностью бедра, но также воздействует и на внешнюю.

    Сделайте низкий выпад (поза Анджанеясана — похожа на одну из поз Сурья Намаскара) — см. фото:

    Согнутое колено правой ноги — впереди. Опустите левое колено на пол, ладони тоже поместите на пол, под плечами.

    Медленно отклоните и опустите правое колено вправо, чтобы вес переместился на внешнюю поверхность правой стопы. Руки держите выпрямленными, грудь подавайте вперед, чтобы увеличить растяжку.

    Задержитесь в этом положении на 5 полных дыханий, затем проделайте упражнение снова, выставив вперед уже левую ногу.

    4. Полу-шпагат

    Это упражнение помогает непосредственно подготовиться к шпагату: растягивает бедра, подколенные сухожилия, а также внутреннюю сторону бедра.

    Из широкого присеста, положите руки на пол перед собой, и начинайте раздвигать ноги в стороны. Убедитесь при этом, чтобы пятки располагались шире пальцев ног. Подошвы лежат плоско на полу, чтобы уберечь колени от излишней нагрузки.

    По мере того, как бедра опускаются, можете поддержать себя предплечьями, а потом положить на пол плечи (как на фото), при этом повернув голову на сторону.

    Задержитесь в этой позе на 5 вдохов-выдохов, затем шажками сдвиньте стопы вместе.

    Если растяжка в этой позе для вас пока слишком трудная, попробуйте позу Упавиштха Конасана.

    5. Поза бабочки

    Позволяет растягивать оба бедра сразу, а также область таза.

    Сядьте на пол, согните колени и подвиньте стопы подошвами друг к другу.

    При помощи рук разверните стопы подошвами вверх, словно книгу. Используя мышцы ног, постарайтесь прижать колени к полу, насколько возможно.

    Вытяните и распрямите позвоночник, и втяните живот. Расслабьте плечи, и посмотрите вперед, либо на стопы. Сделайте 5 дыханий, затем медленно наклонитесь вперед, подавая корпус к ногам. Старайтесь держать позвоночник вытянутым и распрямленным.

    Обхватите стопы руками, и мягко давите локтями на колени, опуская их еще ниже. Вы также можете вытянуть руки вперед, чтобы еще больше растянуть спину.

    Как достигните предельного наклона, задержитесь в нем на 5 полных вдохов-выдохов, затем медленно выпрямитесь, и медленно распрямите ноги.

    6. Наклон к колену сидя

    Это известная поза йоги — Джану Ширшасана (читайте подробное описание техники по ссылке).

    7. Поза голубя

    Одна из самых эффективных поз для раскрытия тазобедренных суставов и бедер.

    Сядьте так, чтобы левая нога была вытянута позади, а правая была согнута в колене, и находилась впереди; правая стопа, при этом, направлена внутрь, к животу (см. фото).

    Левое бедро должно быть направлено на пол; если оно разворачивается, подверните правую стопу ближе к телу.

    Руки можно поместить либо на правое бедро, либо на бока, либо перед собой — вытягиваясь вперед.

    Удерживайте это положение в течение 5 дыханий, стараясь определить и расслабить все области, где чувствуется напряжение.

    Повторите упражнение в другую сторону.

    8. Двойной голубь

    Эта поза хорошо растягивает ягодицы.

    Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Согните левое колено и положите согнутую ногу на пол так, чтобы голень была параллельна тазу.

    Согните правое колено, и поместите его поверх согнутого левого, точно таким же образом. Согнутые ноги образуют треугольник. Поза чем-то похожа на сидение «по-турецки», либо на упрощенную позу лотоса, но все же отличается, не только видом, но и ощущениями.

    Если колено верхней ноги приподнято, значит, у вас тугие бедренные мышцы. Не нужно пересиливать себя, стараясь его опустить — пусть ваша растяжка будет развиваться естественно. Дышите глубоко.

    Чтобы усилить эффект от позы, положите руки на пол, перед голенями, и, перебирая ими по полу, наклоняйтесь вперед, к ногам. Когда дойдете до предела растяжки, задержитесь в этом положении, глубоко вдохнув и выдохнув 5 раз. Затем медленно выпрямитесь, поменяйте ноги, и повторите все упражнение сначала.

    Такая вот относительно несложная йога для укрепления бедер и ягодиц. Вы можете делать эти упражнения, как самостоятельную практику, либо включать их в свою программу тренировок. Они сделают ваши бедра более стройными и упругими, разовьют гибкость, и помогут подготовиться к шпагату.

    4 асаны для красивой осанки

    Иногда мне кажется, что вокруг меня практически нет людей с правильной красивой осанкой. Да и я сама я не всегда слежу за своей спиной и изгибаюсь буквой «зю». А если добавить к этому часы работы за компьютером и вечерний просмотр сериалов вразвалочку на диване, то получается уж совсем «ой»!

    На осанку влияет не только внутреннее состояние человека, но еще и состояние мышц его спины. Когда вы начинаете заниматься спортом, вы чувствуете себя увереннее и спина немного выпрямляется, плечи опускаются, а шея перестает напоминать шею гриф. Но этого не достаточно. На этот раз я хочу предложить вам альтернативу стандартным силовым упражнениям для спины — 4 простых упражнения из йоги, которые помогут растянуть и укрепить мышцы спины.


    ©photo

    Асана №1. Balasana

    Встаньте на колени, прямые руки подняты над головой, ладони обращены друг к другу. Глубоко вдохните. На выдохе медленно наклонитесь вперед, посадив таз на пятки и коснувшись лбом пола. Руки остаются вытянутыми вперед. В этой позе надавите ладонями на пол. На вдохе медленно вернитесь в исходную позицию. Повторите минимум 6 раз.

    Асана №2. Virabhadrasana I

    Встаньте прямо и сделайте шаг вперед одной ногой так, чтоб расстояние между ступнями было примерно 1,0-1,2 м (расстояние зависит от вашего роста и длины ног). На вдохе согните переднюю ногу в колене и поднимите сцепленные в замок руки вверх ладонями наружу. Мягко прогнитесь в верхней части спины. На выдохе вернитесь в исходное положение используя силу согнутой ноги. Повторите упражнение минимум 6 раз и проделайте то же самое на вторую ногу.

    Асана №3. Поза ящерицы

    Опуститесь на пол, одну ногу согните в колене и сядьте на ее пятку, вторую ногу отведите назад, как будто вы сидите на продольном шпагате, колено смотрит четко вниз. Держите корпус в вертикальном положении, руки упираются в пол по обе стороны согнутого колена. На вдохе поднимите грудную клетку вперед и вверх, сведя лопатки, и тянитесь руками вниз к полу и немного назад. На выдохе согните руки в локтях и опустите грудь на бедро согнутой ноги. Проделайте это упражнение минимум 6 раз и затем повторите то же самое на вторую ногу.

    Асана №4. Setu Bandha Sarvangasana

    Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, ступни на полу. Кисти сцепите в замок ладонями вниз и поднимите руки к потолку. На вдохе упритесь ступнями в пол, поднимите таз как можно выше, подбородок стремится к груди, задняя часть шеи должна прижиматься к полу. На выдохе вернитесь в исходное положение прижав лопатки к полу. Повторите упражнение минимум 6 раз.

    Пристхасана — как ящерица хотела измениться.

    Это ж как эта ящерица хотела измениться!

    Это ж как эта ящерица была чем-то в себе недовольна!

    Это ж какая эта ящерица, в сущности, была самокритичная тварь!

    Древние в своем эволюционном развитии рептилии всегда владели человеческим воображением. Во многих религиях и культурах рептилии и амфибии связывались с космосом и временем. Они знаменуют собой перемены и обновление, потому что многие из них циклически меняют кожу и окраску, могут жить как в воде, так и на суше, олицетворяя возможность перемещаться между физическим и духовным миром.

    В период средневековья и расцвета алхимии, особенное значение придавали саламандре. Ее часто изображали выпрыгивающей из пламени и верили, что она носит в себе дух огня. Поначалу считалось, что у саламандры нет пола, поэтому, кроме всего прочего, она олицетворяет недвойственность, так ценимую в адвайте.

    В геральдике саламандра ассоциируется с храбростью. Лично я воспринимаю встречу с необычными ящерицами как предостерержение, но в целом, крайне симпатизирую ящеркам, бегающим по даче. Но, конечно же, самая удивительная для меня амфибия — это аксолотль. Способная к чудесам регенерации, имеющая крайне мощную щитовидную железу, эта личинка, не достигнув половой зрелости способна к размножению. Есть у меня собственная притча-метафора про аксолотля. Это метафора про насильственные изменения, без осознавания последствий. Я стараюсь рассказывать ее ученикам, спрашивающих совета, перед тем как пойти на что-то типа холотропного дыхания или всякую шаманскую инициацию. Эту метафору я старалась держать в голове, занимаясь когда-то психотерапией: вводить аксолотля в метаморфоз (чтобы он превратился из личинки во взрослое животное) без поддержки специалиста опасно для жизни животного. Как правило, попытки в домашних условиях превратить аксолотля во взрослое животное в 99 % случаев заканчивались смертью личинки.

    В Индии можно встретить «лекарство от нервов», которое готовится обжариванием живых ящериц на огне. Мне кажется успокаивать нервы, за счет причинения боли живому существу дико. Да и первая яма в йоге — ахимса — не причинение насилия другим и себе, совсем не учитывается «обжарщиками».

    Пристхасана — поза ящерицы отлично подготавливает к более сложным асанам, требующим хорошего раскрытия тазобедренных суставов. Выполняя пристхасану вы приблизитесь к йогадандасане — позе посоха йога, эка пада ширшасане — позы одной ноги за головой и каундиниасане.

    Техника выполнения:

    Сесть на шпагат: 5 эффективных упражнений на растяжку

    Попробуйте эти упражнения для того, чтобы сесть на шпагат. Глубокая растяжка на шпагат в стиле йоги для идеального шпагата, которые оздоровят ваше тело.

    Многие думают, что с возрастом станут менее гибкими, хотя на самом деле эта мысль далека от истины. В 30, 40 лет и даже старше вы все еще сможете сесть на шпагат, при условии, что будете выполнять упражнения для растяжки шпагата в стиле йоги ежедневно.

    Растяжки – это неотъемлемая часть любых тренировок. Исследования показали, что они помогают увеличить гибкость и помогают в сохранении спортивной формы, снижают риск травматизма, улучшая приток крови к мышцам, а также расслабляют тело. Также они полезны для растягивания мышц, придавая телу стройный и подтянутый вид.

    Упражнения на растяжку для шпагата для начинающих

    Итак, как же узнать, насколько вы гибки? Ответ очевиден – конечно же, шпагат! Не паникуйте раньше времени. Я обещаю, что вы медленно и уверенно сядете в эту позу. Попробуйте пять растяжек, которые я вам предлагаю ниже!

    1. Наклоны вперед

    Станьте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Вытяните руки вперед, поднимите над головой, затем потянитесь грудью и руками вниз. Позвольте пальцам или ладоням скользить по ногам, а затем медленно притягивайте грудь к коленям. Если вам сложно дотянуться к пальцам на ногах, согните слегка колени, пока не сможете достать пальцами до пола. Тянитесь подбородком и грудью к коленям и бедрам для максимальной растяжки. Помните, что колени нужно держать вместе и слегка согнутыми, чтобы избежать травм.

    Растягивание бедер и спины снимает тревожность, облегчает головную боль, улучшает пищеварение и освобождает разум.

    2. Поза пирамиды

    Начните в позе тадасана или в горной позе (станьте прямо, ноги вместе, руки прижаты к бокам), отставьте одну ногу от другой на расстояние 90-120 см, стопа слегка вывернута наружу, пятка выставленной ноги смотрит на пятку опорной ноги. Примечание: важно, чтобы ноги не стояли в одной линии. Задняя нога должна быть отставлена на несколько сантиметров назад, для того чтобы поддерживать равновесие. Как только вы правильно поставили ноги, скользите пальцами рук по передней ноге и опускайте грудь к бедру. Тянитесь пальцами рук вперед передней ноги для большей растяжки.

    Растягивается спина, плечи, запястья, бедра и укрепляются ноги. Улучшается осанка, равновесие, успокаивается мозг.

    3. Поза ящерицы

    Сделайте низкий выпад с согнутым коленом опорной ноги (она выставлена вперед), колено согнуто так, чтобы быть вровень с лодыжкой, вторая нога вытянута назад. Колено ноги, которая за вами опущено к полу, в расслабленном состояний; руки вытяните перед собой.

    Из этой позиции начните тянуться к полу, опираясь на предплечья и нагибая грудь к полу, голова и пятка ноги, которая сзади тянутся назад. Можете внести разнообразие в данную позу, подложив что-либо под руки.

    Растягиваются бедра, подколенных сухожилий, пах, мышцы живота, плечи и шея. Раскрывается грудная клетка и легкие.

    4. Поза голубя

    В позиции сидя вытяните правое колено, опираясь на одну ногу. Затем, поверните колено так, чтобы оно указывало на ваше правое запястье, а лодыжка – на левое, старясь делать так, чтобы голень была параллельна полу или коврику.

    Опустите бедра и туловище к полу, растягивая левую ногу, которая вытянута назад. Если это слишком болезненно или причиняет неудобство, притяните правую лодыжку к туловищу, чтобы связки слегка расслабились.

    Как только вам стало удобно, потянитесь кончиками пальцев вперед и опустите грудную клетку по направлению к полу.

  • Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector