Поза лягушки | Masajista.ru

Поза лягушки

Поза лягушки превратит в принцессу

Эта асана помогает разобраться с внутренними проблемами и жить в настоящем моменте.

Мандукасана (поза Лягушки) требует большой осторожности и неторопливости. В ней, как ни в какой другой, ты должен просто сесть и прислушиваться к своим ощущениям. Такой навык, приобретённый на коврике, перебирается и в жизнь: практикуя Мандукасану вы становитесь более смиренными, внимательными, меньше бросаете слова на ветер и больше делаете.

Техника выполнения

  1. Встаньте на четвереньки. Медленно начинайте разъезжаться в коленях, ощущая интенсивное вытяжение во внутренней стороне бёдер.
  2. По достижении максимальной точки растяжки остановитесь. Положите стопы на пол внутренними частями, чтобы пятки смотрели друг на друга.
  3. Поставьте предплечья на пол параллельно друг другу.
  4. Убедитесь, что у вас нет прогиба в пояснице, включите в работу мышцы пресса.
  5. Стремитесь тазом назад, к стопам.
  6. Расслабьтесь и сделайте 7-10 спокойных дыханий.

Все движения должны быть мягкими, плавными, кошачьими. Не пытайтесь освоить асану силой. Лучше делать чаще, чем меньше, но с большой интенсивностью. Если у вас хорошая растяжка, можете переместится на пол со скользкой поверхностью, подложить под колени маленькие полотенца и сводить/разводить колени.

Противопоказания

  • Паховая грыжа
  • Боли в спине и суставах ног

Физические аспекты: асана отлично укрепляет мышцы бёдер, делает ноги стройными и придаёт красивую форму. Служит профилактикой диабету, запорам, пищеварительным расстройствам. Способствует похудению, хорошему метаболизму, убирает лишний жир с живота. В асане хорошо работают руки, из-за чего укрепляются плечи и мышцы пресса. Мандукасана облегчает менструальные боли.

Психические аспекты: поза Лягушки облегчает головные боли, снимает стресс и облегчает депрессивные состояния. Также устраняет токсины, которые вырабатываются в организме во время беспокойства.

Духовные аспекты: асана приводит в баланс корневую чакру. Следовательно, человек становится более уверенным в себе, жизнь обретает смысл, он находится в настоящем моменте, избавляется от страхов, доверяет жизни. Надо помнить, что правильная работа Муладхара-чакры — возможно, не самой главной, но во всяком случае очень важной, потому что именно через неё можно работать с остальными чакрами. Мандукасана также пробуждает энергию Кундалини.

Особенности выполнения позы лягушки

Поза лягушки — одна из распространенных асан, которая помогает забыть о многих заболеваниях, снижающих качество жизни. Упражнение выполняется с осторожностью, без спешки и суеты. Необходимо максимально сконцентрироваться на работе и прислушаться к своему внутреннему миру.

Регулярная практика дарует душевную гармонию, выносливость, смирение, пластичность мышц. Тело становится красивым и подтянутым. Бхекасана требует абсолютно верного и точного выполнения. Только в таком случае можно рассчитывать на положительный результат.

Особенности выполнения техники

Существует упрощенный и сложный способы реализации позы. Техника выполнения простого варианта строится следующим образом:

  • Необходимо поставить тело на четвереньки, при этом колени должны медленно разъезжаться. Возникает чувство интенсивного вытяжение с внутренней части бедра.
  • Как только достигнута максимальная точка растяжимости, необходимо прекратить работу. Стопы устанавливаются на пол внутренними частями. Важно чтобы пятки были направлены друг на друга.
  • Предплечья кладутся на пол, располагаясь параллельно друг другу.
  • Спина держится ровно. Прогибы исключаются. В работе участвуют мышцы пресса. Таз при этом направлен назад, в сторону пяток.
  • Тело расслабляется. Выполняется несколько вдохов и выдохов.

Обратите внимание на то, как выполняется каждое движение. Шаги должны делаться плавно, по-кошачьи. Техника осваивается постепенно. Требуется проработать каждый нюанс.

Наиболее лучше дается упражнение тем, кто имеет хорошую растяжку.

Мандукасана имеет противопоказания. Следует с осторожностью подходить к занятиям лицам, имеющим паховую грыжу и боли в позвоночнике, суставах. При высоком кровяном давлении и мигренях требуется консультация доктора.

Преимущества позы и полезные рекомендации

Преимущества регулярной практики неоспоримы. Через 2-3 недели можно обнаружить, как заметно укрепились мышцы ног. Занятия помогают предотвратить развитие таких заболеваний, как диабет, расстройства органов пищеварения, нормализуют обмен веществ и стабилизируют работу всех органов и систем. Болевые ощущения, лишний вес, слабый пресс останутся в прошлом.

Положительные изменения отмечаются и на эмоциональном уровне. Поза лягушки в йоге помогает забыть о депрессивных состояниях, бессоннице, перепадах настроения, страхах. Цикл движений направлен на работу с сакральными чакрами. Раскрытие их помогает человеку обрести гармонию с самим собой. Он начинает принимать важные жизненные решения с достоинством, без лишних переживаний.

Упражнение нередко используется профессиональными спортсменами для укрепления спины и суставов. Регулярные занятия снижают риск появления травм. Начинающим практикам рекомендуется прибегать к помощи инструктора.

Асана требует сноровки. Резкие и неаккуратные движения могут привести к мышечным зажимам. Наиболее частыми ошибками в процессе выполнения позы являются — неправильное дыхание, неудобная одежда, неровная спина, неловкость во время выполнения последовательности действий.

Шея должна вытягиваться без заломов. Предварительно рекомендуется полностью освоить Вирасану. Максимальное расслабление мышц можно получить только при спокойном состоянии тела и духа.

Поза лягушки в йоге

Сегодня мы расскажем вам про позу лягушки в традиции Кундалини Йоги. Эта очень популярная асана, динамическая (выполняется в движении) и невероятно полезная. Ее включают в занятие, чтобы прогреть тело, дать ему хорошую физическую нагрузку. Она очень быстро укрепляет колени, бедра, ягодицы, живот и всю нижнюю часть тела. Делает ноги крепкими и, что важно для женщин, стройными и красивыми.

Для новичков упражнение покажется сложным. Придется не раз отдыхать, делать очень медленно и считать секунды, когда все это закончится. Но такой эффект, поверьте, будет только на первых порах. Потом – когда ваше тело привыкнет к такой нагрузке, станет более выносливым – вам будет в радость выполнять эту асану. Вы даже сможете в ней «парить», не останавливаясь в крайних точках. Получать наслаждение от этого движения.

Похудеете точно! Есть даже шутка, что поза «Лягушки» способна сделать из женщины принцессу. Лично я в это верю, если заниматься йогой – тут любая женщина расцветет. Но если она будет делать еще и 108 «лягушек» ежедневно, то сможет снова вернутся к своим девичьим формам. Не знаю, превратятся ли мужчины в принцев и есть ли у них такая задача. Но абсолютно точно, что с них сойдет сто потов при выполнении 108 «лягушек».

Польза упражнения

Считается, что тот, кто практикует эту позу:

  • получает контроль над голодом и жаждой
  • cтановится выносливым и подтянутым
  • балансирует сексуальную энергию
  • может справиться с депрессией

Поза лягушки не только хорошо прорабатывает ноги и бедра, она тонизирует и укрепляет сердечно-сосудистую и дыхательные системы, улучшает кровообращение, а еще очень мощно повышает уровень энергии.

Поза лягушки в йоге, несмотря на свою физическую нагрузку, считается достаточно простым упражнением, которое может выполнять практически каждый. И тем не менее, есть ряд ограничений. Асанe c осторожностью нужно делать тем, у кого есть проблемы:

  • с тазобедренными суставами
  • коленями
  • лодыжками

Если вы не уверены в том, можно ли вам выполнять позу лягушки, пожалуйста, проконсультируйтесь с врачом.

  • большой вес (делаем позу, как получается, не усердствуем)
  • полный желудок (должно пройти 2-3 часа после легкого приема пищи)
  • головная боль
  • недомогание

Как правильно делать позу лягушки

Пошаговая техника выполнения

Шаг 1

Садимся на корточки, пятки держим вместе. Отрываем пятки от пола, стоя только на кончиках пальцев. Пятки при этом касаются друг друга. Внимание! Чем шире мы будем разводить колени, тем эффективнее будет эта позa.

Шаг 3

И мы начинаем двигаться. Со вдохом поднимаем таз вверх, выпрямляем ноги в коленях, вытягиваем заднюю поверхность бедра, расслабляя при этом шею. Удерживаем кончики пальцев рук на полу. Пятки не опускаем, они остаются на весу и продолжают касаться друг друга.

Шаг 4

С выдохом опускаемся вниз, при этом смотрим вперед, колени находятся по сторонам рук. Широко разводим колени.

ВАЖНО!

Это упражнение должно выполняться с очень мощным дыханием: вдох – вверх, выдох – вниз.

Время выполнения позы лягушки

Для лучшего результата инструкторы назначают 108 «Лягушек». Но справится с таким количеством раз под силу только подготовленным йогам. Поэтому новичкам совет такой: выполнять сначала 21 подход. Со временем увеличить количество до 54-х. И дойти в своей практике до 108 выполнений без перерывов на отдых.

После позы лягушки обязательно расслабьтесь. Насколько мощно вы сейчас поработали физически, настолько глубоким должен быть ваш отдых. Лучше всего с этим справиться шавасана – поза релакса (смотрите описание в разделе асан). Достаточно будет 7 минут, чтобы хорошо расслабиться.

Еще вариант выхода из «лягушки»: остаемся в верхнем согнутом положении, соединяем стопы и расслабляем руки. Пусть они свисают словно плети. В таком положении дышим ровно и спокойно. И с каждым выдохом все больше расслабляем мышцы спины, рук и ног. И все ниже опускаем позвоночник. Будет достаточно несколько циклов дыхания. Выходим из позы медленно, аккуратно.

И еще важный момент. В течение дня пьем как можно больше чистой воды. Поза лягушки улучшают метаболизм и запускают процесс очищения.

Упражнение ЛЯГУШКА: 4 вида для растяжки ног, пресса и ягодиц

УПРАЖНЕНИЕ, КОТОРОЕ ПОДАРИТ ВАМ НОВОЕ ТЕЛО!

Как делать упражнение «Лягушка» правильно

Упражнение «Лягушка» знакомо нам с детства. Помните, в детском саду в числе других подвижных игр мы шеренгой продвигались вперед, подпрыгивая вверх из положения сидя и помогая себе оттолкнуться от пола руками и ногами одновременно?

Классическая «Лягушка» – более серьезный элемент физической нагрузки, чем игровой вариант для малышей, но и она вполне подходит для детей.

Как делать ее, в чем при регулярном выполнении ее польза для нашего тела и какие разновидности упражнения существуют? Узнайте обо всем прямо сейчас.

Какие мышцы задействуются?

Прежде всего – мышцы передней брюшной стенки, малого таза, косые мышцы живота, ягодичная и все мышцы, поддерживающие корсет туловища, спины, начиная от поясничного отдела до широчайшей мышцы. Также активно работают мышцы рук – от плеча до кисти.

5 полезных свойств классического варианта

1. Укрепление мышц пресса.

Залог успешного выполнения упражнения – работа мышечного корсета туловища с преобладанием нагрузки на пресс.

2. Укрепление мышц рук и спины, повышение упругости бедер и ягодиц.

Руки играют роль опоры, на которую при подъеме ног ложится вся тяжесть поднятого вверх тела, поэтому со временем их сила и способность выдерживать нагрузки начинает расти. Мышцы спины, бедер и ягодиц каждый раз напрягаются в момент, когда ноги отрываются от земли, и также берут на себя нагрузку от веса собственного тела, укрепляясь от занятия к занятию.

3. Улучшение координации.

Часто новички за кажущейся простотой упражнения не видят угрозы потерять координацию и переоценивают свои силы. Балансируя на неокрепших руках, можно не удержать равновесия, сильно качнуться вперед или назад и удариться о пол лицом или копчиком. С каждым занятием улучшается работа вестибулярного аппарата, усиливается концентрация внимания, вы все лучше владеете собственным телом.

4. Подходит для детей.

На тренировках детей используется как элемент акробатики. При подъеме туловища нагрузку берут на себя мышцы, а вот суставы и позвоночник, наоборот, разгружаются. Поэтому упражнение чрезвычайно полезно для детей, страдающих искривлениями позвоночника, сколиозами и т.д.

5. Способствует похудению и показано для всех категорий занимающихся.

Основа упражнения – статическая нагрузка, ее цель – сжигание жиров, т.е., калорий, даже при малой частоте сердечных сокращений. Кроме того, нагрузка мышц живота и малого таза стимулирует работу кишечника, желез внутренней секреции. Это ведет к более активному обмену веществ, и как следствие – к похудению самым естественным и полезным образом. Подходит людям разных возрастов и уровней физической подготовки.

4 варианта движения

Движение с таким названием существует в самых различных направлениях фитнеса, спорта и даже танцев, отличаясь по технике выполнения и акцентам на различные группы мышц. Предлагаем знакомство с некоторыми из них.

На первых тренировках, во избежание травм, необходимо выполнять упражнение на амортизирующей поверхности, подкладывать подушку или мягкий коврик.

1. Исходное положение – сесть на корточки, опираясь на ладони рук и носки ног (именно так сидит лягушка: руки с расставленными пальцами внутри, согнутые в коленях ноги – снаружи). Руки чуть согните в локтях, это сделает нагрузку на них «мягче». Согнутые колени ног должны быть на уровне локтей и немного прижаты к ним. Взгляд – вперед, все тело, от головы до копчика, составляет диагональ. Сделайте вдох.

2. На выдохе приподнимите ноги, оторвав их от пола и соединив подошвы вместе, как бы образуя ногами ромб. Опирайтесь на чуть согнутые в локтях руки. Ваше тело должно составить горизонтальную линию. Задержите приподнятое тело на несколько секунд.

3. На вдохе аккуратно вернитесь в исходное положение.

Описанный цикл – это один повтор. 10-20 повторов составляют 1 подход. Если вы будете делать по 3 подхода по 10-20 повторений ежедневно, то уже в течение 5-6 недель результат работы над собой станет очевидным и порадует вас. Можно довести выполнение упражнения до удержания положения в подъеме с нескольких секунд до нескольких минут. Такое движение отлично .

Важно!

Избегайте поначалу слишком большого давления на руки и не слишком широко раскрывайте ноги при подъеме – есть риск растянуть мышцы рук и ног. Для первых тренировок подойдет и простое прижимание коленей к груди при отрыве ног от пола.

Эта разновидность скручивания из «Комплекса Брюса Ли» часто присутствует в фитнес-программах для женщин, которые занимаются не ради наращивания мышечной массы, а хотят добиться от процесса тренировок плоского живота. Ее цель – укрепление и высушивание абдоминальных мышц, а также одновременно – небольшая растяжка .

Упражнение лягушка для пресса выполняется следующим образом:

1. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Раскройте ноги, как книжку, при этом соедините ступни – образуется ромб, колени при этом опускаются вниз, но свободно – не старайтесь прижать их к полу. Руки – в положении за головой или скрещенные на груди.

2. Напряжением мышц пресса поднимите верхнюю часть тела, в верхней точке задержитесь на 2 счета, в самой нижней – плечи лишь на мгновение едва касаются пола перед новым подъемом. Мышцы пресса постоянно напряжены, а вот колени и шея, насколько возможно, расслаблены.

Делайте 3-4 подхода по 15-20 повторов с перерывом в 30 секунд.

Особенность! Если мышцы живота слабые, во время выполнения комплекса упритесь вытянутыми руками в пол сзади. Это снимет напряжение с поясницы, т.к. если брюшные мышцы не справляются с нагрузкой, всю ее тяжесть берет на себя именно поясница, и как результат – сильно перенапрягается.

Это движение широко используется в гимнастике. Плюсы хорошей растяжки ног – не только в вашей грациозной походке. Это гимнастическое движение улучшает подвижность тазобедренных суставов, усиливает кровообращение в области брюшной полости и малого таза, как следствие – снижение риска многих заболеваний. Упражнение лягушка для ягодиц и ног направлена на растяжку мышц внутренней поверхности бедра. Такое движение помогает .

Последовательность выполнения:

1. Исходное положение – встав на четвереньки, раздвиньте колени в стороны, голень и бедро – под прямым углом друг к другу.

2. Плавно опустите предплечья на пол, максимально прогните спину. Лучше, если удерживать стопы на полу в правильном положении будет помогать партнер по тренировке. Останьтесь в такой позиции 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

2 подхода по 6-8 повторов помогут улучшить кровообращение в мышечных тканях бедер и паха, усилить к ним приток кислорода. Можно сделать и больше, если чувствуете, что можете.

Вариант для начинающих, без прогиба спины. Лягте на спину, максимально раскройте ноги, соединив подошвы. В области паха – не боль, а ощущение растяжки и тепло.

Важно! Не переусердствуйте с усилиями: учитывайте гибкость и физическую подготовку вашего тела. Неуместные рывки не принесут пользы, а приведут лишь к нежелательным травмам и выбьют вас из графика тренировок.

Регулярное выполнение этого упражнения развивает гибкость, растягивает, укрепляет бедра и ягодицы, действует тонизирующее на все тело и балансирующие – на гормональную систему.

1. Исходное положение – ложимся на живот, делаем прогиб в пояснице. Руками обхватываем пальцы ног, принимая положение лодочки.

2. На выдохе медленно и очень аккуратно надавливаем руками на стопы, пятки стараемся дотянуть до таза. Если позволяет растяжка — продолжаем давить, пока пятки не коснутся пола. Не отрывайте бедра от пола. На вдохе – в исходное положение. опубликовано econet.ru

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Как правильно делать упражнение «Лягушка» — 4 различных вида для растяжки ног, пресса и ягодиц

Упражнение с таким названием знакомо нам с детства. Помните, в детском саду в числе других подвижных игр мы шеренгой продвигались вперед, подпрыгивая вверх из положения сидя и помогая себе оттолкнуться от пола руками и ногами одновременно?

Классическая «Лягушка» – более серьезный элемент физической нагрузки, чем игровой вариант для малышей, но и она вполне подходит для детей.

Как делать ее, в чем при регулярном выполнении ее польза для нашего тела и какие разновидности упражнения существуют? Узнайте обо всем прямо сейчас.

Какие мышцы задействуются?

Прежде всего – мышцы передней брюшной стенки, малого таза, косые мышцы живота, ягодичная и все мышцы, поддерживающие корсет туловища, спины, начиная от поясничного отдела до широчайшей мышцы. Также активно работают мышцы рук – от плеча до кисти.

5 полезных свойств классического варианта

  1. Укрепление мышц пресса. Залог успешного выполнения упражнения – работа мышечного корсета туловища с преобладанием нагрузки на пресс.
  2. Укрепление мышц рук и спины, повышение упругости бедер и ягодиц. Руки играют роль опоры, на которую при подъеме ног ложится вся тяжесть поднятого вверх тела, поэтому со временем их сила и способность выдерживать нагрузки начинает расти. Мышцы спины, бедер и ягодиц каждый раз напрягаются в момент, когда ноги отрываются от земли, и также берут на себя нагрузку от веса собственного тела, укрепляясь от занятия к занятию.
  3. Улучшение координации. Часто новички за кажущейся простотой упражнения не видят угрозы потерять координацию и переоценивают свои силы. Балансируя на неокрепших руках, можно не удержать равновесия, сильно качнуться вперед или назад и удариться о пол лицом или копчиком. С каждым занятием улучшается работа вестибулярного аппарата, усиливается концентрация внимания, вы все лучше владеете собственным телом.
  4. Подходит для детей. На тренировках детей используется как элемент акробатики. При подъеме туловища нагрузку берут на себя мышцы, а вот суставы и позвоночник, наоборот, разгружаются. Поэтому упражнение чрезвычайно полезно для детей, страдающих искривлениями позвоночника, сколиозами и т.д.
  5. Способствует похудению и показано для всех категорий занимающихся. Основа упражнения – статическая нагрузка, ее цель – сжигание жиров, т.е., калорий, даже при малой частоте сердечных сокращений. Кроме того, нагрузка мышц живота и малого таза стимулирует работу кишечника, желез внутренней секреции. Это ведет к более активному обмену веществ, и как следствие – к похудению самым естественным и полезным образом. Подходит людям разных возрастов и уровней физической подготовки.

4 варианта движения

Движение с таким названием существует в самых различных направлениях фитнеса, спорта и даже танцев, отличаясь по технике выполнения и акцентам на различные группы мышц. Предлагаем знакомство с некоторыми из них.

1. Классический вариант «Лягушки»

На первых тренировках, во избежание травм, необходимо выполнять упражнение на амортизирующей поверхности, подкладывать подушку или мягкий коврик.

  1. Исходное положение – сесть на корточки, опираясь на ладони рук и носки ног (именно так сидит лягушка: руки с расставленными пальцами внутри, согнутые в коленях ноги – снаружи). Руки чуть согните в локтях, это сделает нагрузку на них «мягче». Согнутые колени ног должны быть на уровне локтей и немного прижаты к ним. Взгляд – вперед, все тело, от головы до копчика, составляет диагональ. Сделайте вдох.
  2. На выдохе приподнимите ноги, оторвав их от пола и соединив подошвы вместе, как бы образуя ногами ромб. Опирайтесь на чуть согнутые в локтях руки. Ваше тело должно составить горизонтальную линию. Задержите приподнятое тело на несколько секунд.
  3. На вдохе аккуратно вернитесь в исходное положение.

Описанный цикл – это один повтор. 10-20 повторов составляют 1 подход. Если вы будете делать по 3 подхода по 10-20 повторений ежедневно, то уже в течение 5-6 недель результат работы над собой станет очевидным и порадует вас. Можно довести выполнение упражнения до удержания положения в подъеме с нескольких секунд до нескольких минут. Такое движение отлично уменьшает объем рук.
Важно! Избегайте поначалу слишком большого давления на руки и не слишком широко раскрывайте ноги при подъеме – есть риск растянуть мышцы рук и ног. Для первых тренировок подойдет и простое прижимание коленей к груди при отрыве ног от пола.

2. Для пресса

Эта разновидность скручивания из «Комплекса Брюса Ли» часто присутствует в фитнес-программах для женщин, которые занимаются не ради наращивания мышечной массы, а хотят добиться от процесса тренировок плоского живота. Ее цель – укрепление и высушивание абдоминальных мышц, а также одновременно – небольшая растяжка внутренней части бедер.

Упражнение лягушка для пресса выполняется следующим образом:

  1. Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях. Раскройте ноги, как книжку, при этом соедините ступни – образуется ромб, колени при этом опускаются вниз, но свободно – не старайтесь прижать их к полу. Руки – в положении за головой или скрещенные на груди.
  2. Напряжением мышц пресса поднимите верхнюю часть тела, в верхней точке задержитесь на 2 счета, в самой нижней – плечи лишь на мгновение едва касаются пола перед новым подъемом. Мышцы пресса постоянно напряжены, а вот колени и шея, насколько возможно, расслаблены.

Подробнее узнаете из видео:

Делайте 3-4 подхода по 15-20 повторов с перерывом в 30 секунд.

Особенность! Если мышцы живота слабые, во время выполнения комплекса упритесь вытянутыми руками в пол сзади. Это снимет напряжение с поясницы, т.к. если брюшные мышцы не справляются с нагрузкой, всю ее тяжесть берет на себя именно поясница, и как результат – сильно перенапрягается.

3. Упражнение лягушка для растяжки ног

Это движение широко используется в гимнастике. Плюсы хорошей растяжки ног – не только в вашей грациозной походке. Это гимнастическое движение улучшает подвижность тазобедренных суставов, усиливает кровообращение в области брюшной полости и малого таза, как следствие – снижение риска многих заболеваний. Упражнение лягушка для ягодиц и ног направлена на растяжку мышц внутренней поверхности бедра. Такое движение помогает увеличить просвет между бедрами.

  1. Исходное положение – встав на четвереньки, раздвиньте колени в стороны, голень и бедро – под прямым углом друг к другу.
  2. Плавно опустите предплечья на пол, максимально прогните спину. Лучше, если удерживать стопы на полу в правильном положении будет помогать партнер по тренировке. Останьтесь в такой позиции 30 секунд и вернитесь в исходное положение.

2 подхода по 6-8 повторов помогут улучшить кровообращение в мышечных тканях бедер и паха, усилить к ним приток кислорода. Можно сделать и больше, если чувствуете, что можете.
Вариант для начинающих, без прогиба спины. Лягте на спину, максимально раскройте ноги, соединив подошвы. В области паха – не боль, а ощущение растяжки и тепло.
Важно! Не переусердствуйте с усилиями: учитывайте гибкость и физическую подготовку вашего тела. Неуместные рывки не принесут пользы, а приведут лишь к нежелательным травмам и выбьют вас из графика тренировок.

4. Динамическая асана из кундалини йоги

Регулярное выполнение этой асаны из кундалини йоги развивает гибкость, растягивает заднюю поверхность бедра, укрепляет бедра и ягодицы, действует тонизирующее на все тело и балансирующие – на гормональную систему.

  1. Исходное положение – ложимся на живот, делаем прогиб в пояснице. Руками обхватываем пальцы ног, принимая положение лодочки.
  2. На выдохе медленно и очень аккуратно надавливаем руками на стопы, пятки стараемся дотянуть до таза. Если позволяет растяжка — продолжаем давить, пока пятки не коснутся пола. Не отрывайте бедра от пола. На вдохе – в исходное положение.

Подробнее смотрите на видео:

Другие эффективные упражнения для бедер и ягодиц:

Движения делаются быстро, дыхание ритмичное, мощное. Какое бы из перечисленных упражнений вы ни взяли на вооружение, знайте: начиная заниматься прямо сегодня, вы делаете вклад в свое здоровое тело завтра.

«Лягушка» — очень глубокая растяжка паховой области! Поможет лучше, чем гинеколог.

Приводящие мышцы, или аддукторы, располагаются на внутренней стороне бедра и образуют здесь основной пласт мышечной ткани. От их состояния очень зависит здоровье человека, особенно женщин. Если точки напряжения присутствуют в аддукторах, появляется боль в паху и на внутренней поверхности бедер.

Существуют и другие симптомы: возникновение боли глубоко в области таза, в мочевом пузыре или вагине. Даже могут появляться неприятные ощущения во время полового акта. К сожалению, люди часто ищут источник этих болей вне мышц и потому страдают годами. Редакция «Так Просто!» расскажет о самом эффективном упражнении для поддержания здоровья аддукторов.

Приводящие мышцы бедра

Есть приводящие большие, короткие и длинные мышцы. Напряжение в них приводит к возникновению боли в паху и в верхней части внутренней стороны бедра. Также может затрудняться движение коленного сустава. Обычно боли усиливаются при увеличении активности, а также во время стояния или ношения груза.

Точки напряжения в длинной мышце вызывают боли в паху и на внутренней стороне бедра, которые могут распространяться вниз до колена.

Кроме того, все приводящие мышцы могут стать причиной сильных болей в области лобковой кости, в вагине, прямой кишке и мочевом пузыре. Эти боли настолько сильны, что их путают с воспалениями в области таза и другими заболеваниями репродуктивных органов и мочевого пузыря. А всё из-за того, как ты уже догадалась, что мышцы эти забиваются, плохо поступает кровь и появляются так называемые блоки. Поэтому растяжка бедренного треугольника — важная задача всех женщин.

Упражнение «Лягушка» — очень глубокая растяжка паховой области. Стань на четвереньки, раздвинь колени в стороны, голень и бедро — под прямым углом друг к другу. Плавно опусти предплечья на пол, максимально прогни спину. Расслабь таз, глубоко дыши. Старайся с каждым выдохом раздвигать колени шире. Оставайся в такой позиции 30 секунд. С каждой тренировкой увеличивай время на 15 секунд.

Это упражнение растягивает аддукторы, укрепляет пресс, руки и предплечья. Выполняй его каждый день, предварительно разогрев мышцы ног (зарядка, кардиотренировки, бег на месте). Уже спустя 2 недели ты станешь более гибкой, тело станет красивее. А главное, ты улучшишь свое женское здоровье. Это также очень полезное упражнение для молоденьких девушек, ведь пластичность приводящих мышц способствует более легким родам.

Мы желаем тебе здоровья! Расскажи нам в комментариях, какие упражнения для растяжки делаешь ты. А также поделись полезной статьей со своими друзьями в соцсетях!

Какая Поза Лягушки самая правильная в йоге?

Профессиональные йогины на санскрите называют Позу Лягушки Мандукасана. Существует несколько десятков вариантов выполнения этой асаны. Давайте разбираться, какой из них самый правильный.

Мандукасана в классическом варианте своего выполнения является подготовительной позой для выхода в наиболее сложный поперечный шпагат, способствует раскрытию тазобедренного сустава и растяжке внутренней поверхности бедра. Однако обратите внимание, что такой вариант выполнения Позы лягушки противопоказан при паховой грыже, проблемами со спиной и суставами ног.

По классике Поза Лягушки выполняется из положения стоя на четвереньках с опорой на предплечья. Коленями медленно нужно скользить в стороны до достижения максимальной точки растяжки. Всю внутреннюю поверхность обеих стоп нужно расположить на полу пятками друг к дружке. В итоге бедра и стопы должны находиться на одной линии, а голени – параллельно друг другу. Напрягите пресс и с его помощью не допускайте сильного прогиба в пояснице. Тазом тянитесь к стопам, макушкой головы — вверх. Оставайтесь в положении минимум 5 дыхательных циклов (лучше 10).

Но такой вариант выполнения Мандукасаны является далеко не единственным. Прежде всего, может меняться положение рук и туловища. Так, поза лягушки может выполняться с опорой на ладони прямых рук и соответственно более высоким подъемом корпуса над полом, а также существует вариант Мандукасаны с расположением и корпуса, и рук на полу, т.е. лежа на животе.

Кроме смены положения верхней части тела в Позе Лягушки можно варьировать положением стоп. Так, в Мандукасане можно:

— смыкать большие пальцы ног;

— или даже полностью смыкать стопы по всей длине.

И это только в классической йоговской лягушке мы насчитали 9 возможных вариантов выполнения Мандукасаны.

Кроме того, в йоге часто называют Позой Лягушки Позу гирлянды. И внешне положения глубокого приседания с широко разведенными в разные стороны коленями и стопами действительно напоминает восседающую на кувшинке жабу.

И даже со школьных уроков физкультуры мы помним, что такой себе импровизированный динамический вариант йоговской Позы Гирлянды/Лягушки учитель просил нас сделать, когда мы всем классом двигались по периметру спортивного зала во время разминки. «А теперь попрыгали, как лягушки!», – приказывал он. И ребятня, продвигаясь вперед прыжком, каждый раз приземлялась в глубокое приседание по типу Позы Гирлянды/Лягушки. Такой динамичный вариант асаны развивает выносливость, тренирует ягодичные, брюшные мышцы и спину.

Но и это еще не все. В йоге Позой Лягушки также называют Бхекасану. По технике эта асана значительно отличается от Мандукасаны.

Выполняется она лежа на животе. Ноги следует согнуть в коленях и подать пятки к тазу, ухватившись за стопы руками. Корпус и голову необходимо поднять на полом, потянувшись спиной вперед и вверх. В отличие от Мандукасаны Бхекасана не раскрывает тазобедренный сустав. Она по большей части направлена на оздоровление и укрепление коленных суставов, сводов стоп и лодыжек, помогает при солевых шпорах в пятках, массирует живот, мягко растягивает спину и раскрывает грудной отдел позвоночника. Однако такой вариант Позы Лягушки противопоказан при повышенном или пониженном кровяном давлении, мигрени, проблемах со сном, травмах поясницы, плеч или шеи.

У Бхекасаны, как и у Мандукасаны очень много вариантов выполнения. Существует:

— упрощенный вариант или половина Позы лягушки – Ардха Бхекасана, когда из положения лежа на животе к тазу тянем пятку только одной ноги. Такой вариант отлично подойдет для новичков, которые впервые знакомятся с выполнением Позы Лягушки;

— перевернутый вариант Бхекасаны – Супта Бхекасана;

— усложненный вариант Ардха Бхекасана Уштрасана, в котором воедино сливаются Позы Верблюда и Лягушки;

— углубленный вариант Ардха Бхекасана Дханурасана, в котором Поза Лука сливается с Позой Лягушки

Для опытных практиков йоги существуют более продвинутые варианты выполнения Позы Лягушки в виде сложных силовых балансов на руках.

Для отстройки асаны необходимы присесть, колени развести в стороны, руки провести между коленями назад так, чтобы плечи оказались под бедрами. Далее руки следует согнуть в локтях, перенести на них вес тела и оторвать стопы от пола. Наиболее сложный вариант выполнения асаны – сцепить стопы друг с другом или выпрямить голени и вытянуть носки вперед. Конечно, при проблемах со спиной и травмах рук и плеч от выполнения такого варианта Позы Лягушки следует воздержаться.

Какой же вариант выполнения Позы Лягушки считать самым правильным? Ведь некоторые из них значительно отличаются по технике и показаниям к выполнению. Но не в этом ли прелесть? При отсутствии противопоказаний вы можете пробовать делать все вышеописанные варианты Позы Лягушки, включая наиболее сложные, и всесторонне развивать гибкость своего тела и тонус своих мышц. И так, глядишь, многообразие вариантов Позы Лягушки превратит вас в настоящую грациозную принцессу.

Мандукасана III

Поза Лягушки

  • Примите Ваджрасану – Позу Молнии.
  • Вложите большие пальцы в ладони и сожмите руки в кулаки. Поместите кулаки на животе возле пупка. Возможен вариант с ладонями, когда сначала прикладывается левая рука к пупку, а затем поверх нее правая.
  • На выдохе совершите полный наклон вперед. Прижмитесь к коленям грудью.
  • Поднимите голову и устремите взгляд вперед.
  • Дышите медленно и равномерно, задержитесь в этом положении на 2-3 мин.
  • Не следует выполнять данную асану людям при язвах желудка и двенадцатиперстной кишки. У кого проблемы с сердцем, или совершена операция на брюшной полости.

Намасте, уважаемый практик!

Вашему вниманию представлен наиболее полный Каталог Асан и йогических упражнений. Асаны были разработаны древними Йогами как способ оздоровления тела и успокоения ума для подготовки к более продвинутым практикам. В переводе с санскрита Асана означает – устойчивое и удобное положение . Эти упражнения действуют на всех трех уровнях человека – на уровне тела, уровне ума и на уровне осознания. Поэтому правильный подход к практике асан сделает Вас лучше во многих аспектах Вашей жизнедеятельности. Также есть мобильная версия Каталога Асан.

    Каталог Асан разделен на следующие разделы:
  • Поиск по оригинальному, переведенному наименованию и тексту асаны;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель по переведенному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель динамических асан, связок из упражнений, коротких комплексов и крий;
  • Алфавитный указатель медитаций, дыхательных упражнений и пранаям;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованию мудр;
  • Алфавитный указатель методик для терапевтических целей, объединенных под названием йогатеррапия;
  • Алфавитный указатель упражнений для разминки и растяжки.

Поза лягушки

Слово лягушка – название столь несимпатичного и совсем не грациозного земноводного животного – имеет очень большое значение в физкультуре, ведь так еще называются разные вариации упражнения Лягушка, которые неимоверно полезны для организма. Это специальные подходы для ног, пресса, растяжка для шпагата и даже одна из асан в йоге. Кроме того, лягушачья поза очень полезна для женского здоровья – она заметно улучшает кровообращение в области малого таза, поэтому помогает избежать проблем с мочеполовой системой и способствует легкому родоразрешению.

Это название объединяет несколько видов физнагрузки для прокачки разных мышечных групп и коррекции разных частей тела. Существует отдельное упражнение Лягушка для пресса, внутренней части бедра, ног. Техника выполнения каждого немного отличается, но все они в процессе проделывания предусматривают принятие такого положения тела, которое по форме напоминает лягушку. Данные упражнения очень популярны среди профессиональных спортсменов и танцоров. Поза Лягушка – это еще и лечебная асана из йоги, где тоже существует несколько ее вариаций.

Как сесть в лягушку

Всем нам с детства знакома техника выполнения лягушачьих прыжков, когда мы прыгаем из положения сидя на корточках с сильно разведенными в стороны коленями. Классическая основная поза лягушка чем-то отдаленно напоминает исходное положение для таких прыжков. Чтобы ее принять, нужно присесть на корточки, сильно разведя колени в диаметральных направлениях. Руки разместить параллельно между коленями, чуть согнув локти, после чего постараться поднять таз и ноги. В сети можно найти много видеоуроков, как сесть в Лягушку правильно.

Одна из лечебных динамических асан в йоге – бхекасана или поза лягушки. Она является прекрасным способом массажа брюшной полости, разработки ног, спины, коленных суставов, показана при подагре, ревматизме, венозном расширении вен. Однако выполнять такую асану нельзя тем, кто страдает бессонницей, имеет проблемы с кровяным давлением или перенесенные травмы позвоночника.

Выполняется классическая поза лягушки в йоге так:

  • Лечь на живот, руки завести за спину, лицо опустить.
  • На выдохе вытянуть ноги, плавно согнуть колени, аккуратно подводя пятки к тазу.
  • Руками взяться за пятки, на вдохе медленно поднять голову и корпус, прогибая поясницу и вытягивая локти с плечами назад.
  • Задержаться в таком положении на 20-30 секунд, лечь обратно, расслабиться.
  • Кроме классического варианта асаны, который немного сложный и жесткий для начинающих, существует более легкий, упрощенный способ позы лягушки, когда выводится только одна нога.

Данный подход постоянно практикуется балеринами и гимнастками, потому что растяжка Лягушка – это очень эффективная подготовка для шпагата. Она является одним из основных упражнений для развития гибкости тела – помогает быстро растянуть мышцы и связки, причем заставляет растягиваться даже глубокие жесткие внутренние мышцы бедра. Упражнения для растяжки на поперечный шпагат включают Лягушку в обязательном порядке. Растяжка для продольного шпагата тоже часто предусматривает принятие лягушачьей позы в комплексе с другими основными упражнениями.

Чтобы сделать Лягушку для растяжки, надо сначала встать на четвереньки и упереться руками в пол, потом плавно раздвинуть колени очень широко, опустить верхнюю часть тела на пол, при этом максимально прогибая поясницу. Зафиксировать такое положение на время до 30 секунд, после чего принять исходное положение. В области паха должно чувствоваться сильное напряжение, но ни в коем случае не боль. Эффективная растяжка для шпагата недопустим а после перенесенных травм позвоночника, при воспалительных заболеваниях спины и суставов.

Упражнение Лягушка для ног

Сделать ножки красивыми и подтянутыми легко, если регулярно делать упражнение Лягушка для ног. С его помощью укрепляются все мышцы бедер и голеней, однако сильно нагружаются колени, поэтому людям, у которых они не здоровы, такие подходы противопоказаны. Техника выполнения упражнения не сложная:

  • Присесть на корточки, сведя приподнятые пятки и развернув носки в стороны.
  • Опереться пальцами рук о пол, руки разместить на ширине плеч.
  • На выдохе плавно выпрямить ноги, не сгибая колени, не опуская пяток, не отрывая пальцев рук от пола.
  • На вдохе присесть обратно.

Лягушачьи подтягивания

Так называется эффективное упражнение для пресса, которое очень быстро поможет убрать гусеничные складки на животе, добиться стройной талии, привести абдоминальные мышцы в тонус. Лягушачьи подтягивания также хорошо тренируют ноги, но главная их ценность – это то, что при правильном выполнении подходов отлично прорабатывается каждая мышца живота. По причине сильной нагрузки на брюшину это упражнение противопоказано недавно родившим женщинам, людям, перенесшим операции на брюшной полости или имеющим проблемы с позвоночником.

Существует два варианта лягушачьих подтягиваний:

  1. Классический способ предусматривает выполнение скручиваний корпуса. Для его проделывания надо в положении лежа на спине свести подошвы стоп вместе, а согнутые колени развести как можно шире. Обездвижив поясницу и таз, плавно выполнить скручивание вперед, держа руки на груди или за головой. Упражнение должно сопровождаться правильным дыханием: подъем корпуса – выдох, опускание – вдох.
  2. Максимальная нагрузка в первом варианте приходится на прямые мышцы живота, для усиленной проработки косых существует вторая вариация лягушачьих подтягиваний – скручивания таза. Исходное положение – то же самое, только при этом подходе обездвиживаем всю верхнюю часть тела, а поднимаем и скручиваем таз, подтягивая колени к плечам, со всех сил напрягая мышцы пресса.

Видео: упражнение Лягушка для пресса

Упражнение Лягушка — как правильно делать для растяжки мышц

Слово лягушка – название столь несимпатичного и совсем не грациозного земноводного животного – имеет очень большое значение в физкультуре, ведь так еще называются разные вариации упражнения Лягушка, которые неимоверно полезны для организма. Это специальные подходы для ног, пресса, растяжка для шпагата и даже одна из асан в йоге. Кроме того, лягушачья поза очень полезна для женского здоровья – она заметно улучшает кровообращение в области малого таза, поэтому помогает избежать проблем с мочеполовой системой и способствует легкому родоразрешению.

Поза лягушки

Это название объединяет несколько видов физнагрузки для прокачки разных мышечных групп и коррекции разных частей тела. Существует отдельное упражнение Лягушка для пресса, внутренней части бедра, ног. Техника выполнения каждого немного отличается, но все они в процессе проделывания предусматривают принятие такого положения тела, которое по форме напоминает лягушку. Данные упражнения очень популярны среди профессиональных спортсменов и танцоров. Поза Лягушка – это еще и лечебная асана из йоги, где тоже существует несколько ее вариаций.

Как сесть в лягушку

Всем нам с детства знакома техника выполнения лягушачьих прыжков, когда мы прыгаем из положения сидя на корточках с сильно разведенными в стороны коленями. Классическая основная поза лягушка чем-то отдаленно напоминает исходное положение для таких прыжков. Чтобы ее принять, нужно присесть на корточки, сильно разведя колени в диаметральных направлениях. Руки разместить параллельно между коленями, чуть согнув локти, после чего постараться поднять таз и ноги. В сети можно найти много видеоуроков, как сесть в Лягушку правильно.

Поза лягушки в йоге

Одна из лечебных динамических асан в йоге – бхекасана или поза лягушки. Она является прекрасным способом массажа брюшной полости, разработки ног, спины, коленных суставов, показана при подагре, ревматизме, венозном расширении вен. Однако выполнять такую асану нельзя тем, кто страдает бессонницей, имеет проблемы с кровяным давлением или перенесенные травмы позвоночника.

Выполняется классическая поза лягушки в йоге так:

  • Лечь на живот, руки завести за спину, лицо опустить.
  • На выдохе вытянуть ноги, плавно согнуть колени, аккуратно подводя пятки к тазу.
  • Руками взяться за пятки, на вдохе медленно поднять голову и корпус, прогибая поясницу и вытягивая локти с плечами назад.
  • Задержаться в таком положении на 20-30 секунд, лечь обратно, расслабиться.
  • Кроме классического варианта асаны, который немного сложный и жесткий для начинающих, существует более легкий, упрощенный способ позы лягушки, когда выводится только одна нога.

Упражнение Лягушка для растяжки

Данный подход постоянно практикуется балеринами и гимнастками, потому что растяжка Лягушка – это очень эффективная подготовка для шпагата. Она является одним из основных упражнений для развития гибкости тела – помогает быстро растянуть мышцы и связки, причем заставляет растягиваться даже глубокие жесткие внутренние мышцы бедра. Упражнения для растяжки на поперечный шпагат включают Лягушку в обязательном порядке. Растяжка для продольного шпагата тоже часто предусматривает принятие лягушачьей позы в комплексе с другими основными упражнениями.

Чтобы сделать Лягушку для растяжки, надо сначала встать на четвереньки и упереться руками в пол, потом плавно раздвинуть колени очень широко, опустить верхнюю часть тела на пол, при этом максимально прогибая поясницу. Зафиксировать такое положение на время до 30 секунд, после чего принять исходное положение. В области паха должно чувствоваться сильное напряжение, но ни в коем случае не боль. Эффективная растяжка для шпагата недопустим а после перенесенных травм позвоночника, при воспалительных заболеваниях спины и суставов.

Упражнение Лягушка для ног

Сделать ножки красивыми и подтянутыми легко, если регулярно делать упражнение Лягушка для ног. С его помощью укрепляются все мышцы бедер и голеней, однако сильно нагружаются колени, поэтому людям, у которых они не здоровы, такие подходы противопоказаны. Техника выполнения упражнения не сложная:

  • Присесть на корточки, сведя приподнятые пятки и развернув носки в стороны.
  • Опереться пальцами рук о пол, руки разместить на ширине плеч.
  • На выдохе плавно выпрямить ноги, не сгибая колени, не опуская пяток, не отрывая пальцев рук от пола.
  • На вдохе присесть обратно.

Лягушачьи подтягивания

Так называется эффективное упражнение для пресса, которое очень быстро поможет убрать гусеничные складки на животе, добиться стройной талии, привести абдоминальные мышцы в тонус. Лягушачьи подтягивания также хорошо тренируют ноги, но главная их ценность – это то, что при правильном выполнении подходов отлично прорабатывается каждая мышца живота. По причине сильной нагрузки на брюшину это упражнение противопоказано недавно родившим женщинам, людям, перенесшим операции на брюшной полости или имеющим проблемы с позвоночником.

Существует два варианта лягушачьих подтягиваний:

  1. Классический способ предусматривает выполнение скручиваний корпуса. Для его проделывания надо в положении лежа на спине свести подошвы стоп вместе, а согнутые колени развести как можно шире. Обездвижив поясницу и таз, плавно выполнить скручивание вперед, держа руки на груди или за головой. Упражнение должно сопровождаться правильным дыханием: подъем корпуса – выдох, опускание – вдох.
  2. Максимальная нагрузка в первом варианте приходится на прямые мышцы живота, для усиленной проработки косых существует вторая вариация лягушачьих подтягиваний – скручивания таза. Исходное положение – то же самое, только при этом подходе обездвиживаем всю верхнюю часть тела, а поднимаем и скручиваем таз, подтягивая колени к плечам, со всех сил напрягая мышцы пресса.

Видео: упражнение Лягушка для пресса

Нашли в тексте ошибку? Выделите её, нажмите Ctrl + Enter и мы всё исправим!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
19 декабря 2018, 8:02