Поза полулотоса | Masajista.ru

Поза полулотоса

Поза полулотоса

П оза полулотоса, или Ардха-падмасана, как её называют, — одна из основных асан в йоге. Название её переведено с санскрита, где «Ардха» — ′половина′, а «Падма» — ′лотос′. Лотос — одно из прекраснейших растений на нашей планете, которое так сильно почитается в восточных религиях и йоговских практиках. Именно поэтому позы лотоса или полулотоса так почитаемы. Близки к ним также различные вариации скрещенных ног, таких как Сидхасана (Совершенная поза) и Сукхасана (Удобная поза).

Так для чего же нужна эта асана и почему она так важна? В позе полулотоса легче всего освободить свой ум от разных мыслей, войти в сосредоточенное состояние и сконцентрироваться при медитациях и пранаямах (дыхательных техниках).

Выполнение Ардха-падмасаны (Полулотоса) облегчает освоение более сложной асаны — полного Лотоса (Падмасаны), — так как систематическое пребывание в этой асане приводит к раскрытию тазобедренных суставов и делает колени и лодыжки более гибкими. На первый взгляд она может показаться лёгкой для выполнения, но порой для начинающих практиков достаточно затруднительно сесть в данную позу, так как в нашем современном мире у многих наблюдается закрепощённость в тазобедренных суставах. Поэтому в основном на йога-классах для начинающих упор идёт на проработку тазобедренных суставов для того, чтобы начинающий практик мог постепенно приходить к медитациям и пранаямам и не отвлекаться на боли в коленях и бёдрах. Пребывать в этом положении вы можете так долго, как пожелаете, и даже сделать эту асану своим обычным сидячим положением. Если же данное положение пока недоступно или вам тяжело долго находиться в нём, а тем более если вы чувствуете острую боль в коленях, — нужно срочно выйти из асаны и осторожно выпрямить ноги. Для того чтобы постепенно убрать дискомфорт в теле при выполнении Ардха-падмасаны, учителя йоги рекомендуют хотя бы по 5 минут в день пребывать в данной позе или сидеть со скрещенными ногами так, как позволяет ваше тело в данный период времени.

Поза полулотоса: как сесть?

Появляется вопрос: «Так как же сесть в позу полулотоса, о которой так много говорят?» В этом для нас есть помощники, о которых стоит рассказать. Все мы знаем, что, для того чтобы освоить что-то тяжёлое и пока недоступное для нас, мы должны идти ступенчато, потихоньку преодолевая препятствия. Итак, перед тем как сесть в позу полулотоса, нужно хорошенько разогреть голени, колени и, самое главное, бёдра. Должно быть понимание, что в позу лотоса и полулотоса можно сесть только раскрепостив бёдра, а не колени! Вот здесь к нам на помощь и приходят несколько подготовительных асан, которые раскрепощают тазобедренные суставы: поза воина II (Вирабхадрасана II), поза низкого выпада вперёд (Анджанейасана), поза голубя (Эка Пада Раджакапотасана), поза коровьей головы (Гомукхасана), поза треугольника (Триконасана), поза головы к колену (Джану Ширшасана), поза разжигающая огонь (Агни Стамбхасана) и т. д. После подготовительных асан можно пробовать выходить в позу полулотоса.

Ардхападмасана

Внимание! Лицам с острой или хронической болью в коленях, с воспалением или травмами в области бёдер не рекомендуется выполнять это упражнение. Если вы разогрелись и противопоказаний у вас нет, то можно приступать!

Последовательность и техника освоения полулотоса

  1. Сядьте в Сукхасану с прямой спиной.
  2. Выпрямите ноги перед собой немного разведя пятки.
  3. Согните правую ногу в колене, захватив правую лодыжку правой рукой и большой палец правой ноги левой рукой. Сгибая и опуская правое колено к полу, медленно поднимите стопу и плотно поместите её в основание левого бедра, развернув подошву вверх, уделяя особое внимание коленям.
  4. Мягко опускайте правой ладонью согнутое правое колено так, чтобы оно коснулось пола.
  5. Немного согните левую ногу в колене. Захватите левую лодыжку левой рукой и большой палец левой ноги правой рукой. Сгибая левое колено к полу, перемещайте левую лодыжку к правой икре. Немного поднимите правое бедро и поместите левую стопу под правое бедро в удобное положение с подошвой, развёрнутой вверх. Тыльная часть левой стопы должна лежать прямо на полу. Левое колено должно также коснуться пола.
  6. Оба колена по возможности должны касаться пола.
  7. Поместите ладони удобно на колени и выпрямите спину.
  8. Расслабьте мышцы лица, рот и живот. Язык касается верхнего нёба и примыкает к передним зубам.
  9. Дышите через нос животом: вдох — живот вперёд, выдох — живот подтягиваем.
  10. Повторите выполнение асаны, поменяв положение ног. Многие, как начинающие, так и опытные практики, сталкиваются с тем, что у них затекают ноги в позе полулотоса. Причинами могут являться, в первую очередь, закрепощения в тазобедренных суставах. Из этого также вытекает то, что обычно нога в голеностопе, которая лежит на бедре, начинает «заламываться» и туда перестаёт поступать кровь, что вызывает онемение и затекание ноги. Так же, как было сказано ранее, появляется боль в коленях по причине того, что таз недостаточно раскрыт, а мы пытаемся сесть в Полулотос за счёт ротации в коленях.

Многие умельцы начинают с силой давить на колени, думая, что раскрытие идёт именно в этой области, и получают травмы.

Затекают ноги в позе полулотоса: что делать

Также причина может быть в том, что спустя некоторое время пребывания в Полулотосе прямая спина незаметно становится менее прямой и мышцы бёдер и поясницы начинают потихоньку зажиматься, частично зажимая сосуды и нервные волокна, что влияет как на кровоток, так и на нервную проводимость. Итог — ощущение онемения. Решает вопрос регулярная работа с мышцами этих областей в виде придания им естественной подвижности, в виде техники сокращения—расслабления мышц в ходе практики асан-вьяям. А также за счёт регулярной практики медитации, когда тело привыкает продолжительное время находиться в ровном положении. И постепенно онемение будет возникать позже и начнёт исчезать.

Ардхападмасана

Есть ещё и другая сторона медали — энергетическая. Блоки, зажимы в теле мешают энергии (пране) свободно циркулировать по телу, в том числе в районе таза и ног. И хотя в это, может быть, сложно поверить, но если энергетический уровень человека достаточно высок, и энергия движется более-менее беспрепятственно, то онемения не будет. Бывает даже так, что человек садится практиковать и в начале не совсем комфортно себя чувствует, но потом в медитации он достигает определённого состояния, в котором все онемения и боли в теле просто исчезают, — это значит, что в ходе практики у него повышается энергетический уровень и энергия поднимается по каналам вверх. Поэтому имеет смысл развивать и поднимать энергию. В нижних частях нашего тела, начиная от пупка и ниже, находится так называемая апана-вайю. Основные функции которой в нашем организме — выделительные, основное же свойство апана-вайю — движение вниз. В итоге, если апаны очень много, то ноги будут закрепощаться всё больше и больше. Поэтому нужно также работать над понижением апаны-вайю, и задача йога — перенаправить движение энергии вверх, соединив её с энергией праны в области пупка.

И знайте, что йога, в первую очередь, это 99 % практики и 1 % теории! И как говорил один из великих учителей Шри Кришна Паттабхи Джойс: «Do your practice and all is coming» («Практикуй и всё придёт»). Ом!

Поза полулотоса — описание, особенности

Поза полулотоса является одной из основных асан в йоге. Имеющая в своем названии именование прекрасного и почитаемого на Востоке цветка — лотоса — она высоко ценится в йоговских практиках. О том, как правильно принять данную асану, кому будет она будет полезна, читайте ниже.

Ардха Падмасана

Именно так звучит поза полулотоса на санскритском языке. В дословном переводе слово «Ардха» означает «половина», а «Падма» — «лотос». Данную позу рекомендуют выполнять практикующим йогу, не способным выполнить Падмасану. Асана «Лотос» предполагает отличную гибкость ног. Тем, чьи мышцы недостаточно эластичны, стоит остановиться именно на полулотосе. Практикуя ежедневно эту позу, вы приучите свое тело находиться в такой позиции, не испытывая дискомфорта. К тому же спустя время вы сможете освоить и полный лотос.

Ардха Падмасана используется в йоге для медитации. Выпрямленный позвоночник позволяет раскрыть чакры и дает энергии беспрепятственно пройти через все тело. Закрытая поза ног, наоборот, оставляет ее. Энергия, таким образом, сохраняется в теле и не уходит в Ад. В итоге такой медитации ум очищается и успокаивается, силы восстанавливаются и организм получает полноценный отдых.

Поза полулотоса оказывает огромное положительное воздействие на организм:

  1. Она помогает сформировать и сохранить хорошую осанку.
  2. В результате практики полулотоса ежедневно у вас снизится мышечное напряжение и кровяное давление.
  3. Улучшится пищеварение.
  4. Увеличивается подвижность и гибкость мышц.
  5. Поза полулотоса положительно влияет на органы малого таза, мышцы нижних конечностей и околосуставные мягкие ткани.

С последним пунктом связано то, что полезность асаны неоспорима для беременных. За счет особой техники она позволяет подготовить тазовые мышцы к родам и избежать разрывов. Еще одно полезное свойство, которым обладает полулотос, является то, что у молодых мамочек, практиковавших данную асану во время вынашивания ребенка, впоследствии не наблюдалась послеродовая депрессия. Во время беременности они чувствовали себя более спокойными и позитивными. Находясь в данной полулотосе, будущие мамочки отмечали, что снимается напряжение со спины.

Противопоказания

Особых ограничений нет. Однако людям, которые имеют повреждения суставов, мышц или сухожилий нижних конечностей, стоит воздержаться от данной асаны. Это только усугубит ситуацию.

Несмотря на то что поза полулотоса полезна для беременных женщин, и здесь имеются противопоказания. Если есть отклонения в развитии плода, то, прежде чем выполнять асану, следует проконсультироваться с врачом.

Техника выполнения

Как сесть в позу полулотоса? Соблюдая точные инструкции, вы сможете освоить асану правильно:

  1. Сядьте в Сукхасану с прямой спиной. В переводе с санскрита это «удобная поза».
  2. Ноги выпрямите перед собой. Пятки немного разведите.
  3. Все указанные ниже действия проводим с правой частью тела. Для этого указанную ногу согните в колене. При этом захватите лодыжку рукой. Большой палец правой ноги ухватите левой ручкой.
  4. Медленно поднимайте стопу. Правое колено при этом то опускайте, то сгибайте. Оно действует как регулятор. Саму стопу поместите у основания левого бедра. Подошву разверните к верху. Обращайте внимание на состояние коленей. Никаких болей не должно быть!
  5. Используя ладонь, мягко опустите колено, чтобы оно коснулось пола.
  6. Теперь почти те же действия проведите с левой частью. Для этого ногу согните в колене.
  7. Лодыжку захватите рукой, а также большой палец ноги правой рукой.
  8. Пригибая колено к поверхности пола, плавно переместите лодыжку к правой икре.
  9. Приподнимите бедро обозначенной ноги, поместите под нее левую стопу.
  10. Постарайтесь, чтобы оба колена соприкасались с полом.
  11. Спину выпрямите.
  12. Особое внимание в данной позе уделяется, в том числе, и положению рук. Пальцы большой и указательный необходимо сложить так, чтобы они образовали кольцо.
  13. Постарайтесь расслабить мышцы лица, рта и живота.
  14. Важно следить и за дыхание. Дышать нужно через нос животом. Расслабляйте живот на вдохе. На выдохе наоборот, подтягивайте мышцы.

Варианты позы полулотоса в йоге для женщин и мужчин имеют небольшое отличие. У дам сверху должна оказаться левая нога. У мужчин же, наоборот, правая.

Ардха Баддха Падмоттанасана

Это поза полулотоса полугероя со скручиванием. Важным здесь является и правильно освоить данную асану, и выйти из нее:

  1. Встаньте в Тадасану (позу горы).
  2. Правую ногу согните в колене. Ступню расположите в основании противоположного бедра. Пятка должна оказаться приблизительно на уровне пупка.
  3. Левая нога — опорная. Ею с силой вдавите всю ступню в поверхность пола.
  4. Выдохнув, правую руку заведите за спину. Обхватите палец неопорной ноги кольцом. Колечко сделайте из большого, указательного и среднего пальчиков.
  5. Чтобы помочь себе выполнить указанное выше действие, левую ногу немного согните. Корпус тела также скривите.
  6. Сделайте вдох, распрямите левую ногу.
  7. Выдохнув, наклоните корпус вперед. Левую ладонь расположите рядом с ногой.
  8. Тянитесь подбородком к голени указанной ножки. Не округляйте вашу спину. Наоборот, выпрямляйте ее. А вот бока и грудь тяните вниз. Старайтесь не напрягать шею. Выполните скручивание немного вправо. Это необходимо, чтобы выровнять плечи.
  9. Находиться в этой асане следует несколько дыхательных циклов.

Выходим из данной разновидности позы полулотоса. Для этого необходимо сделать следующее:

  1. Сделав вдох, с силой вдавите левую ногу в поверхность пола, поднимите тело в вертикальное положение.
  2. Выполняя асану на первых порах, вы можете чувствовать дискомфортность под коленом. Это происходит из-за мощного растяжения сухожилий. Чтобы минимизировать неудобства, при принятии вертикального положения опорную ногу согните в колене.
  3. Подняв тело, сделайте выдох. Поставьте правую ногу на пол.
  4. Повторите асану, поменяв ноги.

Теперь известно, как правильно позу полулотоса принимать. Она предполагает полное расслабление тела. Однако многие как опытные практикующие, так и начинающие заниматься йогой, могут столкнуться с затеканием ног, находясь в данной асане. Основная причина — зажимы тела. Чтобы избавиться от энергетических блоков, следует практиковать медитацию.

Поза полулотоса

Положение одной стопы на противоположном бедре и другой стопы под противоположным бедром известно как Вирасана.

Sandilyopanisad Ch. 1 Sec.3, Verse 4.

На Санскрите слово «ардха” означает «половина” и «падма” означает «лотос”. Те практикующие, кто не способен выполнить позу полного Лотоса, используя обе ноги, как описано выше, в связи с недостаточной гибкостью ног, могут выполнять полу-лотос, поочерёдно меняя ноги. Практикуя полулотос ежедневно, вы сможете длительное время пребывать в этой позе без дискомфорта и со временем освоите полный Лотос.

  • Сядьте в Сукхасану с прямой спиной.
  • Выпрямите ноги перед собой.
  • Положите правую стопу, развёрнутую подошвой вверх, на левое бедро.
  • Положите левую стопу, развёрнутую подошвой вверх, под правое бедро.
  • Оба колена должны касаться пола.
  • Поместите ладони удобно на колени и выпрямите спину.
  • Практикуйте это положение, меняя расположение ног.
  1. Сядьте на коврик в Сукхасану с прямой спиной.
  2. Выпрямите ноги перед собой, немного разведя пятки (рис.14, см. выше).
  3. Немного согните правую ногу в колене. Захватите правую лодыжку правой рукой и большой палец правой ноги левой рукой. Сгибая и опуская правое колено к полу, медленно поднимите стопу и плотно поместите её в основание левого бедра, развернув подошву вверх, не изменяя положение вытянутой левой ноги. Правая пятка должна слегка надавливать на левую часть низа живота, и тыльная часть стопы должна опираться на левое бедро

Польза от практики этой асаны такая же, как и от полного Лотоса, но в меньшей степени.

Примечание
  1. Техника выполнения этой асаны подобна технике Падмасаны.
  2. Выполнение Ардха Падмасаны облегчает освоение более сложной асаны — полного Лотоса, т.к. суставы бёдер, коленей и лодыжек становятся более гибкими.
  3. Практиковать эту асану может любой человек. Вы можете пребывать в этом положении так долго, как вы пожелаете и даже сделать эту асану своим обычным сидячим положением. Эта асана также подходит для медитативных практик.
  4. Эта асана также известна как Вирасана или Поза Героя.

1. Gheranda Samhita: II—17.

Полулотоса

Поза полулотоса

Сядьте на пол, вытянув прямые ноги вперед. Согните левую ногу и прижмите ее подошву к правому бедру. Согните правую ногу и положите ее ступню на левое бедро, пяткой касаясь нижней части живота. Держите спину, шею и голову прямо.

Примечание: Желательно, эту позу практиковать вместо сукхасаны. Поочередно кладя в верхнее положение то левую, то правую ногу, практикующий постепенно подготовит ноги к практике падмасаны и других классических асан для медитации.

Ограничения: Не рекомендуется.

Поза полулотоса с поднятой ногой

Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Положите левую ступню на правое бедро. Согните правую ногу в колене и поставьте ее ступню на пол. Скрестите руки под правым бедром. Прижимая руками правое бедро к груди, выпрямите правую ногу так, чтобы она оказалась в вертикальном положении.

Балансируйте на ягодицах. Сосредоточьте взгляд на одной точке впереди. Согните правую ногу в колене и опустите ступню на пол. Вытянув обе ноги вперед, вернитесь в исходное положение.

Повторите то же самое, положив.

Поза плуга в полулотосе

Поза растягивания спины в полулотосе

Поместите ступню левой ноги на бедро правой, вытянутой перед телом. Это исходное положение. Наклонитесь вперед и возьмитесь правой рукой за ступню вытянутой правой ноги. С помощью рук (но не мышц тела) медленно подтяните туловище вперед и вниз так, чтобы голова коснулась колена вытянутой ноги.

Колено левой ноги должно лежать на полу. Задержитесь в конечном положении, а затем вернитесь в исходное. Повторите упражнение, согнув другую ногу.

Дзэн Риндзаи стал довольно популярным в Японии в 7 веке, но он не мог удовлетворить всех. Основатель огромной секты Сото, до сих пор процветающей в Японии, Доген (1200 — 1253 г.г.) отличался менее радикальной направленностью.

Происходил он из благородной семьи, но в детстве не был счастлив, так как его отец умер, когда ему минуло три года, а в семь лет от роду он потерял мать. Конечно же, смерть родителей произвела глубокое впечатление на Догена, но в ней, несмотря на юный возраст, он видел.

Простые техники медитации

Наиболее устойчивое положение для медитации — сидя на подушке и скрестив ноги. Выберите подушку удобной толщины. Позы полулотоса и полного лотоса отлично поддерживают стабильность тела и мыслей. Чтобы сесть в позу лотоса, осторожно скрестите ноги, поместив одну ступню (полулотос) или обе (полный лотос) на бедро другой ноги.

Если вам сложно сидеть так, можете просто скрестить ноги или найти любое другое комфортное положение. Позвольте спине выпрямиться, держите глаза полузакрытыми и положите.

Дзадзэн (первоначально — дхьяна(санскр.) — транс, при котором объект полностью овладевает умом или УМ растворяется в объекте) не имеет ничего общего с медитацией, так как, вообще говоря, не существует предмета для медитации.

Речь идет скорее об отстраненности, раскрепощении духа для приведения его в естественное состояние — состояние свободное и не подверженное никаким волнениям.

Дзэн предписывает: Всеобщность. Полноту существования.

Поза полулотоса

Лучшие комплексы асан от «русского Шармы», признанного мастера йоги и цигун Андрея Левшинова, специально составленные для решения самых разных задач.

Улучшение осанки и зрения, профилактика варикоза, проблем с суставами и ожирения, снятие стресса и повышение работоспособности, а также обретение неиссякаемого источника радости, творчества и отличного настроения – все это доступно каждому, кто ступил на путь йоги!

Простые комплексы упражнений и бесценные советы от Мастера!

Книга: Йога. Лучшие комплексы. Профилактика свыше 100 заболеваний

Поза полулотоса-1 (Сиддхасана-1)

Поза полулотоса-1 (Сиддхасана-1)

Внимание, очень важная асана!

Она является подготовительной для более сложных поз из положения сидя. Кроме того, в ней выполняются почти все дыхательные упражнения (пранаямы) и упражнения на концентрацию внимания. Пребывание в ней делает человека спокойным, уравновешенным.

Это позу вы можете использовать, если поза лотоса вызывает у вас затруднения. Вы можете выполнять упражнения, подтянув к телу обе ноги или только одну, ступня которой будет лежать на полу или на противоположном бедре.

1 Сядьте на пол, вытяните ноги, положите руки на бедра.

2 Согните левую ногу в колене и подтяните пятку как можно ближе к телу, стопу уприте в бедро.

3 Положите левую ступню на правое бедро. Предплечье или кисть левой руки положите на левое колено.

4 Подтяните к себе правую ногу, положите ее щиколоткой на щиколотку левой ноги. Это будет частичная поза полулотоса.

5 Если ваша физическая форма позволяет, вы можете подтянуть к щиколотке правой ноги левую ногу и получите полную позу полулотоса.

Предупреждение!

В полном исполнении, когда бедра и колени окажутся прижатыми плотно к полу, а ступни будут смотреть в небо, позу следует выполнять только мужчинам. Женщинам лучше ограничиться неполной Сиддхасаной или позой лотоса.

Поза полулотоса — описание, особенности

Поза полулотоса является одной из основных асан в йоге. Имеющая в своем названии именование прекрасного и почитаемого на Востоке цветка — лотоса — она высоко ценится в йоговских практиках. О том, как правильно принять данную асану, кому будет она будет полезна, читайте ниже.

Ардха Падмасана

Именно так звучит поза полулотоса на санскритском языке. В дословном переводе слово «Ардха» означает «половина», а «Падма» — «лотос». Данную позу рекомендуют выполнять практикующим йогу, не способным выполнить Падмасану. Асана «Лотос» предполагает отличную гибкость ног. Тем, чьи мышцы недостаточно эластичны, стоит остановиться именно на полулотосе. Практикуя ежедневно эту позу, вы приучите свое тело находиться в такой позиции, не испытывая дискомфорта. К тому же спустя время вы сможете освоить и полный лотос.

Ардха Падмасана используется в йоге для медитации. Выпрямленный позвоночник позволяет раскрыть чакры и дает энергии беспрепятственно пройти через все тело. Закрытая поза ног, наоборот, оставляет ее. Энергия, таким образом, сохраняется в теле и не уходит в Ад. В итоге такой медитации ум очищается и успокаивается, силы восстанавливаются и организм получает полноценный отдых.

Поза полулотоса оказывает огромное положительное воздействие на организм:

  1. Она помогает сформировать и сохранить хорошую осанку.
  2. В результате практики полулотоса ежедневно у вас снизится мышечное напряжение и кровяное давление.
  3. Улучшится пищеварение.
  4. Увеличивается подвижность и гибкость мышц.
  5. Поза полулотоса положительно влияет на органы малого таза, мышцы нижних конечностей и околосуставные мягкие ткани.

С последним пунктом связано то, что полезность асаны неоспорима для беременных. За счет особой техники она позволяет подготовить тазовые мышцы к родам и избежать разрывов. Еще одно полезное свойство, которым обладает полулотос, является то, что у молодых мамочек, практиковавших данную асану во время вынашивания ребенка, впоследствии не наблюдалась послеродовая депрессия. Во время беременности они чувствовали себя более спокойными и позитивными. Находясь в данной полулотосе, будущие мамочки отмечали, что снимается напряжение со спины.

Противопоказания

Особых ограничений нет. Однако людям, которые имеют повреждения суставов, мышц или сухожилий нижних конечностей, стоит воздержаться от данной асаны. Это только усугубит ситуацию.

Несмотря на то что поза полулотоса полезна для беременных женщин, и здесь имеются противопоказания. Если есть отклонения в развитии плода, то, прежде чем выполнять асану, следует проконсультироваться с врачом.

Техника выполнения

Как сесть в позу полулотоса? Соблюдая точные инструкции, вы сможете освоить асану правильно:

  1. Сядьте в Сукхасану с прямой спиной. В переводе с санскрита это «удобная поза».
  2. Ноги выпрямите перед собой. Пятки немного разведите.
  3. Все указанные ниже действия проводим с правой частью тела. Для этого указанную ногу согните в колене. При этом захватите лодыжку рукой. Большой палец правой ноги ухватите левой ручкой.
  4. Медленно поднимайте стопу. Правое колено при этом то опускайте, то сгибайте. Оно действует как регулятор. Саму стопу поместите у основания левого бедра. Подошву разверните к верху. Обращайте внимание на состояние коленей. Никаких болей не должно быть!
  5. Используя ладонь, мягко опустите колено, чтобы оно коснулось пола.
  6. Теперь почти те же действия проведите с левой частью. Для этого ногу согните в колене.
  7. Лодыжку захватите рукой, а также большой палец ноги правой рукой.
  8. Пригибая колено к поверхности пола, плавно переместите лодыжку к правой икре.
  9. Приподнимите бедро обозначенной ноги, поместите под нее левую стопу.
  10. Постарайтесь, чтобы оба колена соприкасались с полом.
  11. Спину выпрямите.
  12. Особое внимание в данной позе уделяется, в том числе, и положению рук. Пальцы большой и указательный необходимо сложить так, чтобы они образовали кольцо.
  13. Постарайтесь расслабить мышцы лица, рта и живота.
  14. Важно следить и за дыхание. Дышать нужно через нос животом. Расслабляйте живот на вдохе. На выдохе наоборот, подтягивайте мышцы.

Варианты позы полулотоса в йоге для женщин и мужчин имеют небольшое отличие. У дам сверху должна оказаться левая нога. У мужчин же, наоборот, правая.

Ардха Баддха Падмоттанасана

Это поза полулотоса полугероя со скручиванием. Важным здесь является и правильно освоить данную асану, и выйти из нее:

  1. Встаньте в Тадасану (позу горы).
  2. Правую ногу согните в колене. Ступню расположите в основании противоположного бедра. Пятка должна оказаться приблизительно на уровне пупка.
  3. Левая нога — опорная. Ею с силой вдавите всю ступню в поверхность пола.
  4. Выдохнув, правую руку заведите за спину. Обхватите палец неопорной ноги кольцом. Колечко сделайте из большого, указательного и среднего пальчиков.
  5. Чтобы помочь себе выполнить указанное выше действие, левую ногу немного согните. Корпус тела также скривите.
  6. Сделайте вдох, распрямите левую ногу.
  7. Выдохнув, наклоните корпус вперед. Левую ладонь расположите рядом с ногой.
  8. Тянитесь подбородком к голени указанной ножки. Не округляйте вашу спину. Наоборот, выпрямляйте ее. А вот бока и грудь тяните вниз. Старайтесь не напрягать шею. Выполните скручивание немного вправо. Это необходимо, чтобы выровнять плечи.
  9. Находиться в этой асане следует несколько дыхательных циклов.

Выходим из данной разновидности позы полулотоса. Для этого необходимо сделать следующее:

  1. Сделав вдох, с силой вдавите левую ногу в поверхность пола, поднимите тело в вертикальное положение.
  2. Выполняя асану на первых порах, вы можете чувствовать дискомфортность под коленом. Это происходит из-за мощного растяжения сухожилий. Чтобы минимизировать неудобства, при принятии вертикального положения опорную ногу согните в колене.
  3. Подняв тело, сделайте выдох. Поставьте правую ногу на пол.
  4. Повторите асану, поменяв ноги.

Теперь известно, как правильно позу полулотоса принимать. Она предполагает полное расслабление тела. Однако многие как опытные практикующие, так и начинающие заниматься йогой, могут столкнуться с затеканием ног, находясь в данной асане. Основная причина — зажимы тела. Чтобы избавиться от энергетических блоков, следует практиковать медитацию.

Поза полулотоса

Ардха падмасана

Сядьте на пол, вытянув прямые ноги вперед. Согните левую ногу и прижмите ее подошву к правому бедру. Согните правую ногу и положите ее ступню на левое бедро, пяткой касаясь нижней части живота. Держите спину, шею и голову прямо.

Примечание: Желательно, эту позу практиковать вместо сукхасаны. Поочередно кладя в верхнее положение то левую, то правую ногу, практикующий постепенно подготовит ноги к практике падмасаны и других классических асан для медитации.

Ограничения: Не рекомендуется практиковать эту асану тем, кто страдает пояснично-крестцовым радикулитом или другими заболеваниями, локализованными в области крестца.

Польза практики: Ардха-падмасана обладает теми же полезными качествами, что и падмасана, но в наименьшей степени .

Похожие статьи

Техники медитации

Йога. Техники медитацииЕсли вы именно можете сидеть (см. источник) , вам не нужны медитации. В Японии, для медитации используют.

Практика йоги

Йога. ПрактикаНикто, ни один человек на этой планете, не может жить без религиозности, иными словами , без определенной.

Воспевание святых имен Господа

Йога. Воспевание святых имен ГосподаЧаитанйя (1486-1534) родился в Бенгалии, в городе Навадви и принадлежал к цепи наиболее.

Выбрасывая содержимое

Медитация. Выбрасывая содержимоеПатанджали сказал: Ум также становится спокойным при попеременном выдыхании и сдерживании.

Духовность человека

Важно не то, что именно конечно человек следует Шри Ауробиндо и Матери, важно то (и на этом делала ударение сама Мать).

Сутра-нети — очищение носа жгутомТрадиционно для выполнения сутра-нети использовался хлопчатобумажный жгут, пропитанный воском.

Путь к Свету

Бог — источник мудрости, любви и света.Человек свободен в выборе между Творцом, собой и сатаной. Молитва — краткий договор.Господи.

Польза вегетарианства

О вегетарианствеВ основе кулинарной традиции ведического кулинарного искусства лежит представление о том, что пища, которую.

Меридианы человека

Йога. Меридианы человекаЯ Имхотеп и Сила моя от Света.Итак, чтобы каждый из вас смог безусловно научиться управлять своим.

Внутренняя суть Там Куи Кхи-конгКхи-йога является внутренней сутью школы Там Куи Кхи-Конг и для людей, не интересующихся.

Сокровищница

Сокровищница песен СарахиБрамины, не знающие истины,Тщетно повторяют четыре Веды.Из земли, и воды, и травы куша они делают.

Традиция Золотого Света

В нашей среде нужная отрешённость получается только у сильных людей, которые в безусловно прошлых жизнях уже практиковали.

Другие категории и статьи раздела «Религия»

Теософия — избранные публикации по теме Теософия. Теософия в широком смысле — религиозная мудрость, мистическое богопознание, зародившееся в глубокой древности. Теософы ставят целью изучение религий мира с целью их примирения и нахождения единого универсального принципа жизни. Теософия как религиозная система формировалась в 16-18 веках, наибольшую известность приобрела по трудам Е. П. Блаватской.

Христианство

Христианство — избранные публикации по теме Христианство. Христианство — одна из мировых религий. Христиане верят в существование Единого Бога и трех его ипостасей — Отца, Сына и Святого Духа, а так же в возможность достижения Царства Небесного после смерти. Весть об этом принес мессия — Сын Божий Иисус Христос, по проповедям и жизнеописанию которого составлен Новый Завет, наряду с Ветхим Заветом, составляющий священную книгу христиан — Библию.

Этика эстетика

Этика эстетика — избранные публикации по теме Этика, эстетика. Этика — философское исследование сущности, целей и причин морали и нравственности. Эстетика — наука о становлении и развитии человеческой чувственности, а также философское учение о сущности и формах прекрасного в художественном творчестве, в природе и в жизни, об искусстве как особом виде общественной идеологии.

5 движений, которые помогут сесть в «лотос» за месяц

Разминка «для лотоса» состоит из нескольких несложных движений:

  1. Первая фаза Титали-асаны («Позы бабочки») – за счет работы мышц, двигаем колени к полу (сидя ступни вместе). В этой фазе ноги работают. 30-50 движений.
  2. Вторая фаза Титали-асаны – выполняем неглубокие наклоны вперед, при этом раскрытие таза акцентируется. Можно также помогать себе руками, надавливая локтями на икроножные мыщцы, с тем чтобы пассивно привести колени к полу. В этой фазе ноги расслаблены. 30-50 движений.
  3. Третья фаза Титали-асаны – самое сильное воздействие. Если у вас это не вызывает дискомфорта, непосредственно надавливаем на колени руками, стараясь прижать колени к полу. Избегаем болевых ощущений! Ноги расслаблены. (Фазы можно чередовать: сделали 1,2,3… — и далее в любом порядке). 30-50 движений.
  4. Джану Сиршасана из полулотоса (Ардха-падмасаны), т.е. с одной ногой на бедре. Потом на другую ногу. Выполняется в статике. 1-5 минут на каждую ногу.
  5. Разминка из Джану Сиршасаны – ставим стопу прямой (вытянутой вперед) ноги на пол – и аккуратно покачиваем колено к полу. Как всегда, избегаем дискомфорта, делаем по возможности. Чем ближе мы ставим стопу к тазу, тем сильнее воздействие и разминка. Если вы можете поставить стопу рядом с тазом, скорее всего, вы уже можете комфортно сесть в «Лотос». Потом то же делаем на другую ногу. 1-3 минуты (от 30 покачиваний колена к полу) на каждую ногу. Предельное (на грани зоны комфорта) положение можно также удерживать в статике – расслаблять мышцы, которые мешают идти дальше. Не позволяем колену согнутой ноги уходить далеко в сторону, оно должно стоять вертикально – если этого не происходит, можно аккуратно придерживать его, направляя вовнутрь.

Вот и все! Делайте этот комплекс каждый день, можно и по несколько раз – он не занимает много времени. Все упражнения йоги лучше делать натощак, утром до завтрака.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

d_yatsenko

йога для жизни и жизнь с йогой

заметки практикующих

РеальнийYogachallenge: поза Лотоса, от простого к сложному


Самое главное что нужно знать новчику про позу Лотоса: тут можно травмировать колени. Еще важно знать что это одна из немногих асан, пребывание в которой сопровождается на первых порах «санкционированным» сильным дискомфортом. Неизбежный способ освоить Лотос — в нем сидеть. Подводящие упражнения незаменимы, но их недостаточно. Когда вы к нему еще не очень готовы — сидеть в Лотосе ужасно неудобно. Тем не менее, именно Падмасана — то самое положение для медитации. Самое удобное, когда освоенное, из всех возможных других положений, для длительного неподвижного сидения. Вот так:)
1. Зрелость Лотоса. Определяется высотой колена над полом в полулотосе. Есть люди, которые очень далеки от йоги и физкультуры, но у них есть прекрасный, врожденный Лотос. Или есть практики с многолетним стажем, которые не могут заплестись в лотос без помощи рук (а это и есть тот самый критерий «готового» Лотоса). У большинства нормальных людей колено в этом положении находится достаточно высоко над полом. Самое главное что не нужно делать — не нужно пытаться опустить это колено силой рук. Садитесь на подушку, тогда колено опустится.

2. У нас в йогастудии есть прекрасная скульптура. Этот молодой человек делает именно то, что нужно делать для освоения лотоса. Обратите внимание, что прямая нога тоже работает, носок на себя, спина прямая, подбордок подтянут. Еще он никуда не спешит.

3. Упражнения для освоения Лотоса на начальных стадиях направлены на работу с тазобедренными суставами. Именно они «решают» быть Лотосу или нет.

  • Наклоны с ногой в полулотосе
  • Помахивание коленом, полулежа, из серии «я на солнышке лежу»
  • Пробуем отвести колено чуть назад, в сторону, приподнять стопу, посмотреть в нее как в зеркало.
  • Положения стоя — перечислять не буду, потому что их очень много. Везде, где «чувстуется открытие тазобедренных» — подходит.

4. Дискомфорт в голеностопе простителен, можно и потерпеть. А вот с коленом номер не пройдет. Берегите колени.

5. Для того, чтобы освоить позу Лотоса — работайте с Полулотосом. Наклоняйтесь вперед (с ровной спиной!), причем неспеша. Варьируйте положение голеностопа относительно колена — выше, ниже, прислуживайтесь к ощущениям. Не забывайте про «нижнюю» ногу — она должна быть прямой и в легом тонусе, носок на себя.

6. Пробуем выпрямлять ногу, заводя ее за плечо.

7. Хорошие новости заключаются в том, что прогресс в освоении Лотоса — один из самых заметных и быстрых. При регулярной практике даже самые «дубовые» индивиды все-таки умудряются заплетаться.

8. Асаны, с которыми «дружит» Лотос — это то, что идет с прямыми ногами, желательно головой вниз. То есть Собака Мордой Вниз, например. А также то, что поможет спине расслабиться — плечевой мост, динамика в Кошке-Корове.

Переходим к продвинутому уровню. Он начинается в тот момент, когда вы таки заплелись и можете просидеть без острой боли пару минут. Полностью освоенным Лотос считается тогда, когда вам легко в нем сидеть, колено не висит над полом и вы можете заплестись без помощи рук.

  • Также нельзя не сказать про ценнейшую Агнистамбхасану! Но! осторожнее с коленом.
  • Первый шаг с освоенным Лотосом — наклон вперед, кладем живот на стопы и дышим. Второй шаг — прогиб. Пробуем лечь на живот. И дышать. Одновременно тут можно поработать с плечами — кистевые замки и тд.

  • Первая стойка на руках в Лотосе — это Куккутасана. Она сложная сама по себе, в блоге есть пост как туда входить, не будем повторяться.

  • Отличный способ дать ученику почувствовать новые грани бытия и практики — перевернуть в стойку на руках в Лотосе и дать побалансировать так. Но! Следите за базой, чтобы плечи не выпадали — стойка на руках в Лотосе это такая же стойка, как с ногами в группировке, например.

Поза полулотоса

Если у вас гибкие бедра, то этот вариант позы, при котором ноги попеременно располагаются в неполной Позе лотоса, может показаться вам удобным для выполнения. У других это может потребовать большей практики, но вы не должны напрягать тело в этой позе. Расположение стоп в неполной Позе лотоса способствует глубокому расправлению тазобедренных, коленных и голеностопных суставов, а в ходе регулярной практики вы сможете приобрести гибкость, достаточную для того, чтобы удобно сидеть в классической позе йоги — Позе лотоса.

В полной позе правая рука отведена за спину для того, чтобы поддерживать правую стопу. Это движение закрепляет позу и используется в качестве средства углубления наклона. Оно также помогает расправить плечевой сустав, также как и тазобедренный.

Сцепление конечностей при выполнении полной позы повышает ощущение вами ее воздействия, оказываемого на организм, а также улучшает координацию различных систем организма.

Всегда выравнивайте туловище в Позе посоха и выполняйте основной наклон вперед сидя перед попыткой выполнить более трудный вариант позы.

Находясь в неполной Позе лотоса, убедитесь, что поднесли стопу высоко к бедру, а пятка направлена в сторону пупка; не напрягайте колено.

Если поза из промежуточной программы вызывает напряжение ваших суставов, выполняйте наклон вперед сидя с опорой на одну ногу из начальной программы, но усиливайте его действие, обхватив пятку рукой.

Кровообращение и пищеварение. Легкое прижимание пятки к животу обеспечивает массаж внутренних органов.

1. Выполните Позу посоха, чтобы выровнять положение тела. Находясь в ней, расположите правую стопу на левом бедре как можно выше, но так, чтобы вам было удобно, и не напрягайте колено. Сделайте вдох, потянитесь и посмотрите на большие пальцы рук.

Держите руки прямо, не сгибайте локти.

2. Выдохните, наклонитесь вперед и обхватите обеими руками левую лодыжку или пятку. Когда наклоняетесь вперед, старайтесь растянуться до самых кончиков пальцев на руках. Как только сделаете вдох, потяните пятку, выпрямите руки, растяните торс и посмотрите вверх.

3. Сделайте выдох и наклонитесь вперед, держа позвоночник прямо, притяните подбородок к левому колену. Держите грудь приподнятой и расправленной, не поднимайте плечи. Старайтесь держать плечи на одном уровне.

Задержитесь в этой позе на 10 дыхательных движений.

Сделайте вдох и вернитесь к шагу 2.

4. Вернитесь в позу посоха и повторите упражнение в другую сторону. Как только вы станете более гибкими, то сможете растягиваться и дальше, принимая полную позу. Для этого из шага 2 выдохните, отведите правую руку за спину и обхватите правую стопу, удерживая ее при новом наклоне вперед. Подтягивайте подбородок к колену.

Задержитесь в этой позе на 10 дыхательных движений.

Сделайте вдох и вернитесь к шагу 2.

Вернитесь в Позу посоха и повторите упражнение в другую сторону.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector