Поза посоха | Masajista.ru

Поза посоха

Поза посоха

Д андасана в переводе с санскрита означает «поза посоха» («данда» — ‘палка, посох, жезл’).

В практике асан особое внимание следует направлять не на внешний вид позы, а на работу с вашим тонким, энергетическим телом.

Дандасана — основная сидячая поза в йоге для начинающих. В Позе посоха энергия равномерно распределяется вверх и вниз по позвоночному столбу — от самого основания стоп до макушки. Внимательно наблюдая за ощущениями в стопах, вы можете ощутить поток энергии, создавая мощную энергетическую связь с землёй.

Одна из немногих поз в йоге, которая учит контролировать жизненную энергию в теле человека (прану).

Поза посоха: техника выполнения

  • сядьте на ягодицы, ноги вытяните перед собой;
  • вес тела перенесите в седалищные кости;
  • бёдра, колени, лодыжки, большие пальцы ног вместе;
  • колени подтянуты, пальцы стоп направлены на себя, пятки тяните вперёд;
  • ладони поместите на пол, возле бёдер, пальцы рук направлены вперёд, руки прямые;
  • лопатки направьте друг к другу, раскрывайте грудной отдел;
  • позвоночник вытягивайте вверх за макушкой, поднимайте грудную клетку, втяните живот;
  • плечи тяните вниз, к полу;
  • копчик и макушка — одна прямая линия;
  • на вдохе поднимите руки вверх, ладони направлены внутрь;
  • поочерёдно выполните Мула-бандху, Уддияна-бандху, Джаландхара-бандху.

Оставайтесь в позе некоторое время. Расслабьтесь в Баласане.

Дандасана

Поза посоха: показания

  • нарушения осанки, синдром хронической усталости;
  • укрепляет мышцы ног, спины, пресса, талии;
  • делает мышцы ног эластичными;
  • раскрывает грудную клетку, улучшает состояние дыхательных путей;
  • тонизирует почки;
  • улучшает процессы пищеварения;
  • благотворно влияет на нервную систему;
  • повышает выносливость;
  • активизирует поток энергии в теле;
  • успокаивает ум;
  • развивает концентрацию.

Поза посоха: противопоказания

  • травмы запястий,
  • травмы позвоночника,
  • астма.

Помните о силе восходящей энергии, учитесь контролировать и уравновешивать этот поток. С каждым вдохом и выдохом, плавно растягивая дыхание, станьте наблюдателем происходящих внутренних переживаний.

Wellness Blog

Дандасана относится к основным позам йоги для начинающих. «Данда» — посох, жезл, палка, бревно, поэтому Дандасана переводится, как поза посоха.

Она растягивает мышцы ног, снимая напряжение в ногах, способствуя улучшению кровообращения и току лимфы. Поза также укрепляет мышцы спины и талии, тонизирует органы почки, учит сидеть прямо с вертикально поднятой спиной. Рекомендована при нарушении осанки, хронической усталости, напряжении в ногах, судорогах.

Противопоказания

Техника выполнения

  • Сесть на ягодицы, выпрямив спину.
  • Выпрямить ноги, направив колени в пол, а носки стоп на себя. Обозначить прогиб в пояснице, «толкая» живот вперед (исключение: патологическая вогнутость — лордоз — поясницы).
  • Поставить ладони на пол возле ягодиц пальцами вперед. Вытянуть спину от копчика к макушке. Слегка опустить подбородок — так, чтобы шея продолжила линию позвоночника.

Стопы вместе.
Колени напряжены и прижаты к полу максимально (настолько, что даже пятки могут быть приподнятыми от пола), коленные чашечки подтянуты вверх.
Плечи развернуты и опущены, чтобы мышцы не зажимали шею.
Грудная клетка расширена, солнечное сплетение подтянуто вверх.

Тонкости выполнения и правила безопасности

  • В этом упражнении бывает тенденция поднимать плечи к ушам. Вспомнив об этом, опустите мышцы трапеции вниз, чтобы освободить шею.
  • Чтобы раскрыть грудную клетку, уводите плечи назад, сводя лопатки.

Возможные ошибки

  • Не скругляйте спину
  • Не разворачивайте стопы внутрь
  • Колени не прижаты к полу

Упрощение асаны

Тем, кто не может удерживать спину прямой, можно первое время опираться на руки, подкладывать под ягодицы сложенное одеяло или пользоваться ремешком.

Полезная и легкая поза посоха

Дандасана, переводится как «поза посоха» и является одной из самых популярных сидячих асан в йоге, однако, несмотря на кажущуюся простоту, требует высокого уровня гибкости. При выполнении асаны эффективно прорабатываются все главные группы мышц, заметно улучшается осанка, увеличивается выносливость. Для многих поз Дандасана используется в качестве исходного положения. Общее представление об асане можете увидеть на фото, а также в конце посмотреть видео.

Польза Дандасаны для организма человека

Улучшается работа почек и иных органов пищеварительной системы, облегчается работа репродуктивных органов, растягиваются мышцы икр и подкожные сухожилия, укрепляется позвоночный столб и мышцы бедер.

Полезные советы

  • Если туловище начинает заваливаться назад, подложите под ягодицы одеяло, сложив его в несколько раз, или чуть разведите ноги;
  • При сильном напряжении подколенных сухожилий подложите под колени валик;
  • Не округляйте спину и не поворачивайте стопы внутрь;
  • Постарайтесь максимально раскрыть грудную клетку, не поднимайте плечи;
  • Поза Посоха прекрасно подходит в качестве подготовительного упражнения, перед выполнением более сложных сидячих асан, эффективно помогает выровнять туловище;
  • Для принятия правильного положения немного сожмите ягодицы и продвиньтесь вперед на несколько сантиметров;
  • Смотрите прямо перед собой в какую-нибудь определенную точку;
  • Для поддержания позвоночника в прямом положении следует втянуть живот.

Противопоказания

Запрещено выполнять асану при травмах в области запястий, если существуют травмы в позвоночном отделе, астма, то асану можно выполнять, опираясь спиной о стену.

Техника выполнения

1. Примите сидячее положение, ноги вытяните вперед, слегка согните их в коленях. Нагрузка приходится на седалищных костях. Спина прямая.

2. Ноги старайтесь держать вместе, колени прижмите к полу, а пальцы ног тяните на себя.

3. По обе стороны от ягодиц положите ладони, пальцы направьте к стопам, выпрямите локти.

4. Постарайтесь максимально раскрыть грудную клетку и начинайте медленно вытягивать позвоночник от седалищных костей до макушки головы. Ягодицы, спина и голова должны находиться на одной линии. В таком положении следует задержаться на одну минуту.

5. Для тех, кто уже хорошо освоил асану, существует усложненный вариант выполнения. Руки через стороны поднять над головой и расположить их параллельно друг другу, внутренними частями ладоней внутрь. Плечи отведите немного назад, тем самым раскрывая грудную клетку.

6. При выходе из асаны можно лечь на спину и расслабиться.

Перевернутый посох для раскрытия сердечного центра

Дви Пада Випарита Дандасана поможет освободить сердце от обид и чувства вины, стать храбрее и дышать полной грудью.

Чтобы сердце по-настоящему открылось, нужно снять защитную броню и научиться быть храбрым. В поисках истинного бесстрашия вам поможет Дви Пада Випарита Дандасана (поза Перевернутого посоха).

Прогибы назад открывают сердце физически и энергетически. Они требуют постоянных усилий и активизируют способность отдаваться некоей высшей силе. Это называется «быть открытым для милости»

Лягте на пол и согните ноги в коленях, стопы находятся на полу. Сделайте вдох и полный выдох. Поставьте ладони на пол, рядом с ушами. Убедитесь, что ноги и ступни параллельны друг другу. Сделайте вдох, почувствуйте, что энергия сосредоточена в центре. Выдохните, поднимите бедра и поднимитесь в Урдхва Дханурасану.

Согните локти и поставьте макушку на пол. Поочереди поставьте предплечья на пол, параллельно ушам и сцепите за головой пальцы рук. Сделайте вдох и раскройтесь изнутри. Выдохните, смягчитесь. На следующем вдохе соедините плечевые кости с суставными впадинами, отводя головки плечевых костей назад и толкая внутрь нижнюю часть лопаток.

Сделайте выдох и толкните вниз запястья и предплечья, поднимая голову с пола. Сделайте вдох и убедитесь, что головки плечевых костей все еще находятся в суставных впадинах. Заведите голову назад и сделайте выдох, направляя сердце вперед. Повторите это действие — терпеливо, сохраняя ровным дыхание. Поддержите раскрытие вашего сердца, удлиняясь к центру таза через ноги и ступни.

Теперь шагайте по полу до тех пор, пока ноги не выпрямятся. Делайте это медленно, продолжая ровно дышать. Устойчивость нужна, чтобы защитить поясницу, пока вы открываете сердце и вытягиваетесь через ноги. Когда почувствуете себя в позе уверенно, превратите ее в своего рода подношение.

Сделайте вдох, чтобы открыться чувству сопричастности чему-то большему, чем являетесь сами по себе. Сделайте выдох, чтобы стать мягче и расслабленнее. Если вы напрягаетесь, постарайтесь меньше стараться. Задержитесь в позе на три цикла дыхания и попытайтесь сделать эту позу еще раз.

Чтобы остыть, лягте на спину и выполните все вариации Супта Падангуштхасаны (позы Захвата большого пальца ноги в положении лежа) в обе стороны. Затем вытяните руки в стороны, ладонями вверх. Прижмите голову к полу и поднимите область сердца нижними краями лопаток.

Позволяйте этой живой энергии расширяться через кончики пальцев. Сделайте вдох и подтяните колени к бедрам. Сделайте выдох и отведите ноги вправо в Джатхара Паривартанасану (поза Скручивания живота) на два цикла дыхания. Сделайте позу в обе стороны. Из положения сидя войдите в Пашчимоттанасану (Интенсивное вытяжение задней поверхности тела).

Сделайте вдох, вытяните бока и сложитесь вперед, чтобы ухватиться за пальцы стоп. Сделайте выдох и «заземлитесь» в центр таза через ступни. Поместите руки на внешние части голени и сожмите их по направлению к средней линии, расталкивая при этом бедра в сторону.

Отдыхая в Шавасане (позе Трупа), вспомните, как вы установили связь с чем-то большим. Радуйтесь каждой маленькой искорке осознанности, которую вы ощущаете, продолжая следовать своему сердцу на жизненном пути.

Паривритта Урдхва Йогадандасана

Поза Скрученного Посоха

  • Примите позу посоха – Дандасану.
  • Потянитесь руками вверх и расслабьте мышцы спины, хорошо вытянитесь.
  • Положите левую ногу на правое бедро, чуть выше колена. Согните правую ногу в колене, чтобы голень была перпендикулярна правому берду.
  • С выдохом заведите правую руку за спину и опустите ладонь на пол.
  • Левой рукой возьмитесь за носок правой ноги и упритесь верхним предплечьем в ступню левой ноги.
  • Поверните голову назад, вытянитесь и расслабьтесь.
  • Отпустите правую ступню и поставьте ладонь левой руки на пол. Проследите чтобы левая ступня неотрывно находилась на левом предплечье, как можно ближе к плечу.
  • Правую руку поставьте на ширину чуть больше ширины плеч от левой руки.
  • Наклоните корпус вперед, почувствуйте вес своего тела на ладонях, найдите удобное положение.
  • Наклонитесь еще дальше и оторвав ноги и таз от пола, выйдете в баланс на руках. Правую ногу следует положить на локоть левой руки.
  • Поймав устойчивое положение, выпрямите правую ногу и переведите взгляд вперед. Зафиксируйтесь в этом положении на несколько циклов дыхания.
  • Выйдите из асаны в обратном порядке и совершите упражнение с правой ступней на правом предплечье.
  • Асану не рекомендуется выполнять и травмах запястий, локтей и плечевых суставов.
  • Во время балансирования в этой асане проследите, чтобы предплечья от запястий до локтей были перпендикулярны полу и параллельны друг другу, а плечи от локтей до плечевых суставов — параллельны и полу, и друг другу.

Намасте, уважаемый практик!

Вашему вниманию представлен наиболее полный Каталог Асан и йогических упражнений. Асаны были разработаны древними Йогами как способ оздоровления тела и успокоения ума для подготовки к более продвинутым практикам. В переводе с санскрита Асана означает – устойчивое и удобное положение . Эти упражнения действуют на всех трех уровнях человека – на уровне тела, уровне ума и на уровне осознания. Поэтому правильный подход к практике асан сделает Вас лучше во многих аспектах Вашей жизнедеятельности. Также есть мобильная версия Каталога Асан.

    Каталог Асан разделен на следующие разделы:
  • Поиск по оригинальному, переведенному наименованию и тексту асаны;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель по переведенному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель динамических асан, связок из упражнений, коротких комплексов и крий;
  • Алфавитный указатель медитаций, дыхательных упражнений и пранаям;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованию мудр;
  • Алфавитный указатель методик для терапевтических целей, объединенных под названием йогатеррапия;
  • Алфавитный указатель упражнений для разминки и растяжки.

Дандасана (поза посоха)

Техника выполнения. Сядьте, вытянув ноги вперед, руки уберите за бедра. Начните вдавливать тазовые кости в пол, при этом макушкой тянитесь вверх, вытягивая позвоночник. Грудь выдвиньте вперед, лопатки сведите вместе, а плечи опустите и разверните. Спину держите прямой, не прогибая вперед или назад, а руки используйте для опоры тела. Держите стопы вместе, при этом пятки тяните вперед, а пальцы ног – на себя. Ваш силуэт со стороны должен напоминать букву L. Если вам трудно с первого раза полностью распрямить ноги – подложите под бедра свернутое одеяло. Одна из основных ошибок при выполнении асаны – подтягивание плеч к ушам. Этого делать не нужно, так как закрывается шея и затрудняется дыхание. Колени во время упражнения обязательно держать плотно сжатыми, можно даже оторвать пятки от пола.

Позу можно усложнить: на вдохе поднимите руки, соедините ладони и потянитесь вверх от копчика до кончиков пальцев. На выдохе опустите руки.

Дыхание. В конечном положении нужно сделать от 2 до 8 дыхательных циклов.

Продолжительность и повторы. Эта легкая поза, освоение которой необходимо для выполнения более сложных асан. Поэтому ограничений в практике позы посоха нет.

Действие на организм. Поза посоха имеет медицинские показания: судороги, нарушения осанки, синдром хронической усталости, напряжение в ногах. Это одна из основных поз йоги для начинающих. Она стимулирует циркуляцию лимфы и крови в организме, укрепляет мышцы ног, спины, пресса, боков. Поза раскрывает грудную клетку, что улучшает состояние дыхательных путей, полезно при астме, хроническом бронхите и воспалительных заболеваниях дыхательных путей. Ее можно практиковать при заболеваниях, связанных с почками, в том числе при синдроме блуждающей почки. Раскрытие грудной клетки, равномерное дыхание оказывают благотворное влияние на нервную систему.

Подготовительные позы. Намаскарасана (поза молитвы на корточках), Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз) .

Последующие позы. Уттанасана (поза наклона вперед), Адхо Мукха Шванасана (поза собаки мордой вниз) , Баласана (поза ребенка), Пхалакасана (поза планки).

Противопоказания. Практика асаны запрещена при травмах позвоночника и поясницы.

  • Дандасана имеет и другие названия: поза жезла, бревна, жезла.

Дандасана — Поза посоха

Дандасана — Поза посоха

Положение рук в зависимости от соотношения их длины с длиной туловища.

Классификация и уровень сложности

Базовая поза сидя без сгибания позвоночника.

Движения костей и суставов

— Нейтральное положение лопаток относительно грудной клетки;

— нейтральное положение плечевых суставов;

— разгибание (тыльное сгибание) локтевых суставов;

— запястий (в зависимости от длины рук);

— нейтральное положение позвоночника;

— нейтральное положение крестцово-подвздошных суставов;

— сгибание тазобедренных суставов под прямым углом с поворотом внутрь и приведением ног;

— разгибание коленных суставов;

— тыльное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы

— Передняя зубчатая мышца (препятствует сведению лопаток);

— трицепс (разгибание локтевого сустава);

— лучевой и локтевой сгибатели запястья, а также червеобразные мышцы (поддержка свода кисти, недопущение чрезмерного сгибания запястья (если у вас короткие руки, то лучше подкладывать под них какую-нибудь опору);

— все мышцы, выпрямляющие позвоночник;

— большая и малая поясничные мышцы;

— подвздошная мышца (сгибание тазобедренного сустава);

— гребенчатая мышца и большая приводящая мышца (поворот внутрь и приведение ноги в тазобедренном суставе);

— широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава).

Если указанные мышцы не справляются с приданием телу такой позы, то часть нагрузки могут взять на себя гребенчатая мышца и прямая мышца бедра.

Растягивающиеся мышцы

В зависимости от длины руки могут растягиваться бицепсы.

— Задняя группа мышц бедра;

— большая ягодичная мышца;

— внутренняя запирательная мышца;

— верхняя и нижняя близнецовые мышцы;

— средняя и малая ягодичные мышцы;

— подколенная мышца (эксцентрическое действие).

Препятствующие факторы и примечания

Данная поза ясно демонстрирует, что напряженность мышц ног может привести к сгибанию позвоночника. Препятствующие факторы зачастую служат причиной трудностей и в других, более сложных позах, где они не столь очевидны. Так, например, напряжение мышц ног приводит к опусканию головы, хотя отчасти это может объясняться ограничением свободы движений плеч и позвоночника.

В дандасане не каждому удается использовать руки для сохранения нейтрального положения позвоночника, так как существуют различия в пропорциях длины рук и туловища. В то же время кажущаяся диспропорция рук и туловища порой может объясняться постоянно поднятыми или опущенными лопатками. Кроме того, если позвоночник лишен возможности осевого растягивания из-за чрезмерного напряжения бедер, то руки кажутся слишком длинными.

Тем, кто практикует виньясы, которые в этой позе предусматривают встряхивание тела с упором на руки, необходимо знать свои пропорции. Если у вас относительно длинное туловище и короткие руки, то вам это не удастся. В таком случае вам придется воспользоваться опорой для рук.

Дыхание

Данная поза предоставляет прекрасную возможность для дыхания при растянутом по оси позвоночнике (махамудра). В отличие от пада-хастасаны, где ногам приходится удерживать вес тела, в данном случае ноги принимают естественное положение, поэтому их работа совершенно различна. В дандасане можно использовать все три бандхи, однако сделать даже десять вдохов и выдохов, строго соблюдая правильное положение тела, бывает довольно трудно.

Випарита дандасана — основа любви и гармонии с мудростью

В наши дни много говорят про открытие сердца. Почему это так важно? У каждого есть воспоминания, когда пережили предательство, потери, которые заставили надеть броню и защитить свое сердце. Такой щит мешает стать ближе к людям, лишает возможности преобразования. Научившись открывать сердце можно простить, отпустить обиду и освободиться от страха, испытать любовь и радость, лучше слышать людей, принимать их такими, какие есть.

Дви Пада Випарита Дандасана — это глубокая, открывающая сердце позиция в йоге, требующая большого терпения и самосознания.

Это прогиб назад среднего уровня сложности. Ученикам с зажатыми плечами нужно будет сосредоточиться на глубоком дыхании, чтобы постепенно смягчить и открыть данную область.

Противопоказания

Главная из них – проблемы позвоночника. Также выделяют:

  • Проблемы с шеей.
  • Боль головы и мигрень.
  • Повреждения запястий, плеч и поясничного отдела позвоночника.
  • Травмы плечевого пояса.

Для гибких людей поза Дви Пада Випарита Дандасана также не является легкой: их задача будет противостоять гиперрасширению плеч, пока они расслабляют верхнюю часть спины. Поэтому можно выполнять позицию только после консультации с врачом или сертифицированным преподавателем йоги.

Способ выполнения на стуле

Возьмите одеяло и коврик, положите их на стул. Встаньте со стороны спинки и расположитесь на нем так, чтобы крестец находился на краю стула. Плечи продвиньте вперед до тех пор, пока лопатки не будут за пределами сиденья. Помогите себе руками.

  1. Полностью выпрямите колени. Закрепившись и сжимая пальцами спинку стула, удлините позвоночник.
  2. Ладонями с внутренней стороны охватите ножку стула так, чтобы открылась верхняя часть груди. Дышите ровно и спокойно.
  3. Напрягите стопы ног и сильно выпрямите колени. Вдохи и выдохи тихие, спокойные.
  4. Оставайтесь в этом спокойном положении, чтобы как можно меньше напрягать тело.
  5. Активные ноги и стопы. Вытяните и напрягите пятки и основание пальцев.
  6. Более интенсивный вариант позиции: вытяните руки вверх за голову, помните о том, чтобы лопатки не дотрагивались до стула. Вдохи и выдохи спокойные, ровные.
  7. Чтобы выйти из позиции, возьмитесь руками за спинку стула, и, держась за нее согните колени.
  8. Одним движением закрепите руки на боковых ножках стула и поднимитесь вверх.
  9. Сядьте так, чтобы спина была прямой, не вогнутой и не выпуклой, отдохните.

Выполнение позы Дандасана, поддерживаемой в двух местах

Поза посоха выполняется как на стуле, так и на полу. В обоих случаях требуется консультация опытного йога.

  1. Лягте на пол и примите позицию «мостик». Ладони рук (пальцы направлены к плечам) положите с двух сторон головы, возле ушей. Полежите спокойно и выровняйте дыхание.
  2. Выдохните и поднимите бедра, плечи и голову с пола.
  3. Осторожно опустите голову на землю, поместите предплечья по обеим сторонам от головы и переплетите пальцы рук в замок за головой. Локти расположите на ширине плеч.
  4. Чтобы ваша шея не сжалась, выдохните и прижмите предплечья к земле и осторожно поднимите голову с пола так, чтобы масса тела сосредоточилась на предплечьях, а не на голове. Грудь держите открытой и поднятой.
  5. Перейдите стопами вперед до тех пор, пока ноги не станут прямыми.
  6. Осторожно поместите голову внутрь «чашечки» из сплетенных пальцев рук, прижмите локти к полу, чтобы помочь плечам оставаться поднятыми.
  7. Выходите из асаны осторожно. Согните ноги в коленях и подвиньте их к бедрам. Возвратите ладони в положение «рядом с ушами».
  8. Сознательно замедлите дыхание до тех пор, пока вы не отдохнете и не будете чувствовать себя спокойно. Осторожно опуститесь на коврик в положение Шавасана.

Для многих людей асаны с прогибом связаны со страхом, они считают их трудными. Практика иногда сопровождается болью и поэтому, чтобы преодолеть страх, быть уверенным в своих действиях, рекомендуют использовать специальное приспособление лавку Випарита Дандасана. Она помогает раскрыть грудную клетку и сделать верхнюю часть спины более гибкой, укрепить и вытянуть нижние ребра и мышцы поясницы, создать пространство в плечевых суставах.

Существует легенда о том, как была создана лавка. Б.К.С. Айенгар путешествуя увидел асфальтоукладчик и заинтересовался барабаном, в котором хранилась вода. Появилась идея использовать его для выполнения позы Випарита Дандасана. Каток был сделан из холодной стали и не все ученики могли вынести его. Идея визуализировалась в образе табурета и одеяла на нем, она понравилась ученикам, которые одновременно чувствовали расслабление и растяжение.

В результате доработки и особенности анатомии человеческого тела, был придуман идеальный дизайн и на свет появилось уникальное приспособления для выполнения асаны – лавка Випарита Дандасана, предусматривающая малейшие изгибы тела.

Ученикам, в зависимости от развития и гибкости тела, можно было использовать определенную часть лавки.

Позиция Дандасана

  1. Сядьте на коврик. Выпрямите ноги и спину.
  2. Ноги могут быть вместе или немного разведены.
  3. Помогая руками, отведите бедра и ягодицы, освободите седалищные кости, почувствуйте их.
  4. Зафиксируйте положение ладонями рук, прочно установив их на уровне ягодиц. Раскройте грудную клетку, отведя усилием мышц плечи назад и немного опустив их вниз.
  5. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник от копчика до макушки.
  6. Оттяните носки на себя и поверните пальцы чуть-чуть наружу.
  7. Закройте глаза, расслабьтесь, дышите ровно и спокойно (40-60 сек).

Преимущества

Поза посоха обладает следующими достоинствами:

  • раскрытие грудной клетки;
  • создание пространства для дыхания;
  • релаксация дыхательных мышц;
  • помогает при лечении астмы и решает бронхиальные проблемы;
  • расслабляет грудной отдел позвоночника.

Двипада Випарита Дандасана — поза перевернутого посоха в практике асан йоги

Техника для начинающих

  1. Лечь плашмя на спину.
  2. Вытянуть руки за голову, согнуть локти и положить ладони под плечи пальцами в сторону стоп. Согнуть колени, поднять их, приблизить стопы к бедрам и поставить их на пол.
  3. Выдохнуть и одновременно поднять туловище и голову и поставить темя на пол . Сделать несколько дыханий.
  4. Выдохнуть, вытянуть ноги и выпрямить их по очереди, перенося вес тела на кисти рук, голову и шею.
  5. Оторвать кисть левой руки от пола и поместить ее за голову, опустив локоть на пол. Сделать два дыхания.
  6. Теперь оторвать кисть правой руки от пола, а локоть поместить на пол, подвинуть кисть за голову, переплести пальцы и охватить чашей ладоней затылок. Это заключительная позиция). Положение головы и кистей рук будет такое же, как в Саламба Ширшасане I.
  7. Дыхание будет учащенным и коротким из-за сжатия диафрагмы. Сделать несколько дыханий, выдохнуть и поднять плечи над полом как можно выше, а также грудь, туловище, таз, бедра и икры. Выпрямить ноги, вытягивая их от таза до лодыжек. Вдавливать пятки в пол и оставаться в этой позе по возможности от 1 до 2 минут.
  8. Подвинуть стопы к голове, согнуть колени, освободить переплетение пальцев, поднять голову от пола, опустить туловище и расслабиться.

Техника для продвинутых учеников

  1. Выполнить Саламба Ширшасану I, согнуть колени и опустить ноги за голову на пол, выполняя движения, как показано на первых трех фото. При этом не следует ни поднимать локти от пола, ни нарушать положения головы на полу, по полу.
  2. Теперь выпрямить ноги по очереди, одновременно поднимая и вытягивая дорсальный и поясничный отделы позвоночника. Пятками твердо давить на пол.
  3. Сократить ягодицы, поднять область таза и напрячь колени, бедра и икры.
  4. Постараться выстоять в позе 1-2 минуты при нормальном дыхании.
  5. Согнуть колени, с выдохом поднять ноги рывком и вернуться в Саламба Ширшасану I. Отдохнуть в Ширшасане несколько секунд при глубоком дыхании и опустить ноги на пол. Освободить пальцы, поднять голову с пола и расслабиться, либо выполнить Урдхва Дханурасану и встать в Тадасану, либо перейти в Випарита Чакрасану.

Эта бодрящая поза сохраняет позвоночник в здоровом состоянии, грудь полностью расширяется. Сверх того она действует так же, как Ширшасана. Поза рекомендуется для устранения боли в области копчика.

Она оказывает успокаивающее воздействие, так что эмоционально возбудимые люди получают от нее большую пользу.

Поза содержит в себе эффекты прогибов назад и Саламба Ширшасаны:

  • снимает деформации, активизирует, укрепляет и омолаживает позвоночник,
  • раскрывает грудную клетку, что благотворно влияет на деятельность сердца и легких,
  • расслабляет и поднимает органы таза,
  • повышает жизненную энергию, настроение,
  • питает и расслабляет, омолаживает клетки мозга,
  • успокаивает ум, укрепляет нервы.

Дополнительно

Для уровня Совершенствующийся поза выполняется со стулом. Нужно приготовить стул, пластиковый кирпич (или свернутый коврик или одеяло) людям высокого роста, два деревянных кирпича для людей небольшого роста.

Высоким людям придется увеличить высоту сиденья стула, положив на него свернутый коврик, одеяло или пластиковый кирпич. Людям небольшого роста нужно положить вплотную к стене деревянные кирпичи под стопы, чтобы в позе стопы имели опору.

Поставьте стул спинкой в сторону стены на некотором расстоянии от нее. Отмерьте это расстояние так: сядьте на стул лицом к стене, ноги согнуты, стопы должны упереться в стену и пятки остаться на полу (либо на кирпичах — людям небольшого роста).

Отталкиваясь стопами от пола (кирпичей) и от стены, держитесь руками за спинку стула и, отклоняясь назад, уложите спину на сиденье. Толкайте ладонями стул к стене, а боковые части талии и боковые части шеи удлиняйте от стены. Опустите голову вниз так, чтобы макушка головы была направлена к полу.

Освободите руки, заведите их за голову и выпрямите, вращая плечи изнутри наружу расширяйте лопатки и вытягивайте руки в направлении от стены, чтобы удлинить позвоночник. Затем согните локти и поставьте ладони на пол. Постепенно соскальзывайте со стула в направлении головы так, чтобы макушка оказалась рядом с полом. Выпрямите ноги, может быть, отъезжая со стулом от стены, но так, чтобы стопы остались прижатыми к полу (кирпичам) и к стене. Затем еще немного соскользните со стула так, чтобы поставить макушку головы на пол.

Переместите ладони к передним ножкам стула и захватите их. поворачивая плечи изнутри наружу сближайте локти, чтобы они были под плечевыми суставам, прижмите их к полу, а плечи поднимайте от пола, лопатки поднимите от пола и втяните. Если ваши локти не касаются пола, то используйте дополнительное сложенное одеяло под локти. Переплетите пальцы рук и поставьте ладони, локти, предплечья на пол как в Саламба Ширшасане 1. Макушка головы и руки находятся в положении Саламба Ширшасана 1. Стопы на полу. Вес равномерно распределяется между предплечьями, макушкой головы и стопами. Тело делает равномерную дугу — прогиб. Взгляд параллелен полу в среднюю точку.

Поза посоха на четырех опорах (Чатуранга Дандасана) – Упоры на руках

Поза посоха на четырех опорах (Чатуранга Дандасана)

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1. Исходное положение — наклонный упор: стопы на ширине плеч, руки на ширине плеч, все тело вытянуто по наклонной прямой от пяток до макушки.

2. Упираясь в пол основаниями ладоней, развернуть локтевые суставы вперед и, прижимая локти к корпусу, опустить корпус ниже, так, чтобы тело расположилось на четырех опорных точках параллельно полу.

3. Задержаться в этой позе с ровным дыханием сколько возможно, со временем увеличивая длительность выполнения.

Ладони обращены пальцами вперед: средние пальцы параллельны, остальные разведены в стороны.
Пятки оттянуты назад.
Ноги выпрямлены и напряжены.
Ягодицы собраны, копчик направлен «под себя» так, чтобы распрямить нижний отдел спины.
Живот подтянут.
Плечи отведены от ушей.
Грудная клетка раскрыта и расположена параллельно полу на уровне плечевых костей.
Руки согнуты в локтях так, чтобы между костями плеча и предплечья образовался угол а 90 градусов.
Макушка вытянута вперед.

  • Важно удерживать тело в одной линии от пяток до макушки. Не последнюю роль в этом играет положение ягодиц — напрягая их и направляя копчик «под себя», мы правильно «выстраиваем» нижнюю часть спины.
  • Не выполняйте это упражнение на задержке дыхания! Старайтесь расправлять грудь и концентрироваться на ровном дыхании. Со временем все получится!
  • Продвинутым ученикам часто предлагают входить в Чатуранга Дандасану прыжком из положения «на корточках». При этом НЕОБХОДИМО приземляться сразу (!) в горизонтальном положении на согнутых руках и с вытянутой спиной, а не «как получится». В противном случае приземление вместо дополнительного внутреннего импульса даст лишний компрессионный удар в поясницу.

НЕПРАВИЛЬНО

Не поднимайте ягодицы! Не проваливайте поясницу. Не опускайте грудную клетку ниже уровня локтей.

КАК ОБЛЕГЧИТЬ

  1. Выполнить упор «от колен», но сохраняя при этом максимально выпрямленное туловище.
  2. Выполнить горизонтальный упор на «треугольнике» — локти на полу на ширине плеч, ладони сложены «кулак в кулак». Все тело, как и в основном варианте, вытянуто от пяток до макушки.

КАК УГЛУБИТЬ

  1. Удлинять дыхание вплоть до полного его успокоения, увеличивать время выполнения упражнения.
  2. Выполнить этот же упор на кулаках.
  3. Выполнить этот же упор на одной руке, оставив вторую на бедре.

Чатуранга Дандасана — одно из основных упражнений йоги в комплексах для новичков. По словам Мастера йоги Андрея Сидерского, Чатуранга Дандасана является генератором состояния «читта вритти ниродхах» (отсутствие суеты ума), состояния, с описания которого Патанджали начал свои знаменитые Йога сутры. Кроме того, эта асана укрепляет и тонизирует органы брюшной полости, руки, ноги, верхние и нижние дыхательные пути. Хорошо воздействует на детский организм. Восстанавливает кровообращение после долгого рабочего дня в положении сидя. Укрепляет мышцы живота, способствует похуданию.

Вялость, апатия, сутулость, повышенная утомляемость, депрессия.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ

Обострения хронических заболеваний, кистевой туннельный синдром, беременность.

«Данда» — посох, бревно, «Чатур» — четыре, «Анга» — конечности, опоры. Поза посоха на четырех опорах, горизонтальный упор.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector