Поза саранчи | Masajista.ru

Поза саранчи

Поза саранчи

Этим прогибом славы не добьешься – им не впечатлить друзей и членов семьи, которые не слишком задумываются о йоге, но любят смотреть, как вы пытаетесь влезть в экстремальные позы. Для того чтобы асана приносила больше удовольствия, а выстраивание было оптимальным, представьте, что вы – саранча, летящая близко к земле. Шалабхасана – это активный прогиб, в том смысле, что удерживается мышцами вдоль задней поверхности позвоночника и всего тела (мышцами задней поверхности ног и ягодичыми), в то время как в более ярких прогибах, таких как Урдхва Дханурасана, эти мышцы, в конце концов, расслабляются в различных фазах или на всем протяжении позы. Формы А и В можно выполнять отдельно; однако в традиционном варианте Второй серии их практикуют вместе, что имеет смысл и с точки зрения физики, так как всего лишь небольшое движение рук позволяет углубить асану и разделить две вариации.

Юля Черняк в Шалабхасане

1. Лягте на живот, лоб на полу, ноги вместе, носки ног вытянуты, руки вытянуты назад вдоль тела, ладони развернуты верх. Поднимите предплечья над ковриком на 5-7 см; следите за тем, чтобы лопатки не сходились.
2. Сделайте полный выдох, затем, вместе со вдохом, начинайте поднимать голову, плечи, грудную клетку и ноги над полом. Слегка согните локти, поддавливая тыльной стороной ладоней в пол, чтобы помочь себе при подъеме.
3. Удерживая ноги активными, нижнюю челюсть расслабленной, а взгляд устойчивым, вытягивайтесь назад через внутренние края стоп. Стопы не должны быть «серпом», когда большие пальцы соприкасаются, а пятки расходятся; держите их параллельно, или они могут касаться друг друга внутренними краями. Для того чтобы акцентировать такую работу стоп и избежать вращения ног наружу, можно удерживать кирпич между стопами или лодыжками.
4. Это форма А. Оставайтесь в ней пять дыханий, смотрите вдоль линии носа; голова, грудная клетка и ноги подняты.
5. С выдохом положите ладони на пол на уровне талии. Со вдохом слегка надавите в пол, чтобы поднять грудную клетку чуть выше. Это – форма В. Оставайтесь в ней пять вдохов-выдохов, затем, с выдохом, подверните пальцы ног и толкнитесь руками в пол, чтобы перейти в Чатвари. Через половинную виньясу перейдите к следующей асане.

Поза Саранчи для правильной осанки

Шалабхасана – идеальный способ раскрыть грудную клетку и укрепить мышцы спины.

Случалось ли вам чувствовать, что ваше тело словно сгибается под гнётом невидимого груза? Поначалу хочется расправить плечи, выпрямиться и, гордо подняв голову, устремиться навстречу неизведанному. Но увы! Притяжение земли оказывается сильнее, и, сутулясь ещё больше, вы вялой походкой продолжаете свой путь.

Сидячий образ жизни – бич современной цивилизации. Из-за того что мы вынуждены постоянно находиться в этом положении, мышцы – разгибатели коленей (квадрицепсы), бедер (большая ягодичная и мышцы задней поверхности бедра) и позвоночника теряют свою силу и эластичность. Кроме того, страдают мышцы, которые приводят в движение плечи и лопатки.

Проблема усугубляется, если во время ходьбы вы вращаете бедра наружу. Вслед за ними наружу разворачиваются колени и стопы. Все это приводит к неравномерному распределению веса, вызывает компрессию и боль в пояснице.

К счастью, ситуация поправима. Практикуя асаны, мы можем не только разработать суставы, но и укрепить мышцы. Так, позы стоя придают силу разгибателям колена и бедра, перевернутые – мышцам, поддерживающим лопатки, и плечам. А вот Шалабхасана (поза Саранчи) – это идеальный способ раскрыть грудную клетку, укрепить мышцы спины, пробудить мышцы – разгибатели ног и мышцы, вращающие бедра внутрь.

По моему велению

  1. Ложитесь на живот и вытяните руки перед собой.
  2. Войдите в позу, одновременно оторвав от пола руки, ноги и грудную клетку. В этом положении поясница и шея сильно прогибаются, поэтому не поднимайтесь слишком высоко. Вместо этого удлиняйте туловище, увеличивая расстояние между головой и копчиком. Смотрите прямо перед собой.
  3. Теперь понаблюдайте за тем, что происходит с бедрами и поясницей. В Шалабхасане мышцы задней поверхности бедра и большие ягодичные мышцы поднимают ноги вверх, помогая им противостоять силе притяжения. В то же время большая ягодичная и двуглавая мышцы вращают бедро наружу, из-за чего колени и стопы разворачиваются в стороны друг от друга.
  4. Не сжимайте ягодицы и поднимайте ноги, совершая движение от верх­ней части внутренней стороны бедра, – это выровняет положение коленей и стоп, а также задействует полусухожильную и полуперепончатую мышцы, которые защищают поясницу, разгибая бедро и вращая его внутрь.

Пробный шар

Теперь сделайте то же самое в Шалабхасане. Если лобковая кость отрывается от пола, направьте копчик к полу и удлините поясницу.

Вариации на тему

На интенсивность работы мышц, выпрямляющих туловище, влияет положение рук. Их можно вытянуть вдоль боков (простой вариант), в стороны (задача посложнее) или перед собой (это самое трудное). Если спина слабая, практикуйте первую вариацию. Форсируя движения, вы рискуете перенапрячь мышцы шеи и поясницы, а это чревато для здоровья. Не поднимайте подбородок слишком высоко и смотрите на пол перед собой. Оторвав грудину от пола, тяните ее вперед.

Работа рук в Шалабхасане также помогает укрепить ромбовидные и трапециевидные мышцы, которые поддерживают лопатки. Чтобы плечи не поднимались к голове, необходимо отводить лопатки вниз к талии, одновременно направляя их вверх, к потолку. Сделайте это движение прежде, чем войти в позу, если вы вытягиваете руки вдоль корпуса или в стороны.

Шалабхасану очень легко разбить на элементы, например, поочередно поднимать ноги и руки. Не пре­не­бре­гай­те вариациями – они сделают вас сильнее и выносливее. И однажды вы с удивлением обнаружите, что нарушили незыблемый доселе закон притяжения!

  • травмы позвоночника
  • синдром фасеточных суставов
  • грыжи
  • проблемы с сердцем
  • язвенная болезнь, кишечный туберкулёз
  • беременность, менструация
  • головная боль
  • высокое артериальное давление
  • высокая температура

Поза саранчи

  • ЖАНРЫ 359
  • АВТОРЫ 254 824
  • КНИГИ 582 664
  • СЕРИИ 21 623
  • ПОЛЬЗОВАТЕЛИ 537 468

Чакра-йога. Глубинный путь к духовному пробуждению

[пер. с англ. Л. Трутневой, К. Сорокина]. – Москва: Эксмо, 2018. – 480 с. – (Гармония души и тела).

Anodea Judith, PhD

Anodea Judith’s Chakra Yoga

Translated from Anodea Judith’s Chakra Yoga Copyright © 2015 Anodea Judith,

PhD Published by Llewellyn Publications Woodbury, MN 55125 USA

Cover design by Kevin R. Brown

Cover images: www.shutterstock.com/119040046/119040043/119040037/119040040/119040055/119040052/119040049©sita ram; www.shutterstock.com/62384575/©Zvonimir Atletic;

Anatomical illustrations by Mary Ann Zapalac

Photography by Yuzu Studios

© Трутнева Л., перевод на русский язык, 2018

© Сорокин К., перевод на русский язык, 2018

© ООО «Издательство «Эксмо», 2018

Анодея Джудит – доктор философии, основатель и директор Священных центров, в которых людей знакомят с тайным знанием и дают им возможность совершенствоваться (www.SacredCenters.com).

Имеет магистерские и докторские степени в области психологии, является признанным мастером йоги. Анодея постоянно занимается исследованиями в разных областях: исцеления духа и тела, мифологии, истории, психологии и мистических практик. Инновационный мыслитель, писатель и духовный наставник, она стремится реализовать неиспользованный человеческий потенциал и неспроста обеспокоена судьбой человечества. Ее главная цель – пробудить нас от сна, в который мы сами себя поместили.

Анодея Джудит – один из лучших в мире специалистов в области исследования чакр в терапевтических целях. По ее методике проводят семинары в Соединенных Штатах, Канаде, Европе, Азии и Центральной Америке.

Книга содержит рекомендации для занятий йогой и не является медицинским пособием или врачебной методикой. Прежде чем начинать занятия, обязательно проконсультируйтесь с профессиональным спортсменом или врачом. Будьте предельно осторожны, выполняя новые физические упражнения.

Если вы новичок в йоге, вам помогут приведенные в книге иллюстрации. Все фотографии сделаны во время занятий под наблюдением опытного наставника. Не продолжайте тренировки, если появляются болевые ощущения или ухудшается самочувствие. Мы не предоставляем гарантии безопасности и не несем ответственности в случае получения травм во время самостоятельной тренировки.

Внимательно следуйте рекомендациям, выполняйте упражнения осторожно. Применяя информацию, изложенную в книге, вы принимаете на себя возможные риски.

Считать, что йога – это упражнения, которые можно в одиночку выполнять на коврике, не вполне верно. На самом деле это древнее сакральное знание, которое передавалось поколениями наставников и учеников, от первых уроков Патанджали более двух тысяч лет назад до современных профессиональных тренеров, совершенствующих классические асаны и создающих новые системы. Я никогда не была приверженцем какой-либо школы йоги, потому что считаю, что у всех можно чему-то научиться, даже у начинающего тренера, вчерашнего ученика. Тем не менее особое место в моем сердце занимают несколько выдающихся наставников.

Я выражаю искреннюю признательность Свами Сатчидананде за книгу «Целостная хатха-йога», которая в 1975 году помогла мне сделать первые шаги в изучении йоги. Джозеф Ле Паж познакомил меня с йоготерапией и первым оценил мои способности. В трудные времена, когда из-за проблем со здоровьем я даже не могла подойти к коврику, Джон Френд помог мне сохранить силу духа и продолжить изучение теории и практики йоги, как и замечательные учителя школы Анусара – Шианна Шерман, Джонас Вестринг, Тодд Нориан, Мартин Кирк и Би Джей Гелван. Шон Корн и Шива Ри продолжают открывать миру знания, которые йога способна дать человечеству. Их труды по сей день вдохновляют меня, и я благодарна всем этим людям. Родни Йи продемонстрировал, насколько изысканным может быть процесс обучения. Мэтью Сэнфорд взывает к силе духа учеников и доказывает, что инвалидность или увечье не преграда для занятий йогой; он до сих пор помогает мне преодолевать мои физические недостатки. Системы Бикрам и Сумитс-йоги помогли мне вместе с пролитым потом вывести из организма токсины, накопившиеся за время «лечения» антибиотиками. В центре Крипалу-йоги я познакомилась с замечательными наставниками, и он стал моим домом почти на два десятилетия.

Что касается книги, которую вы держите в руках, то в первую очередь мне бы хотелось поблагодарить специалистов студии «Yuzu» Бобби Лэнс и ее ассистента Ларри Мартинеса за прекрасные фотографии и лично Бобби за терпение, с которым она пересмотрела тысячи снимков и отобрала лучшие. Особой благодарности заслуживают наши модели Сара Дженнесс и Марк Сильва, которые часами, невзирая на любые проблемы, выполняли труднейшие асаны под ослепляющим светом софитов, повторяли и дорабатывали позы, подбадривали нас всех, чтобы достичь общей цели: сделать обучение йоге простым и увлекательным.

У меня ничего не получилось бы без моих надежных ассистентов: Шэнон Дин, которая управляет главным офисом Священных центров, чтобы я могла писать и учить, и Джианны Перада, которая помогает мне в административных вопросах. Спасибо моему спутнику жизни Рамону Яцюку, который мирился с тем, что я превратила гостиную в фотостудию и с головой ушла в написание книги. Благодарю Нини Гридли, которая руководит программой сертификации Священных центров и дарит мне возможность танцевать вдоль радуги.

Я глубоко признательна Карлу Весчке за публикацию моей первой книги «Колеса жизни» в 1987 году. Карл, эта книга – моя благодарность тебе за то, что много лет назад ты поверил в меня, хотя я была новичком, поверил в мою идею познакомить мир с системой чакр и пробудить сознание человечества. Я благодарна редакторам Анджеле Викс и Бекки Зинс из издательства «Ллевеллин» за прекрасную правку, а Биллу Краузе – за то, что регулярно изводил меня предложениями написать новую книгу. Спасибо журналистке Кэт Сэнборн, которая оказала мне неоценимую поддержку в издании книги.

Я благодарю все студии и центры ретрита, в которых я преподавала, поскольку семинары позволяли мне постоянно совершенствоваться. Огромное спасибо тысячам студентов, которые не жалели времени, денег и сил на получение знаний о чакрах и в свою очередь многому меня научили.

Эта книга – результат труда многих людей, и я искренне благодарна всем, кто сопровождал меня в путешествии по чакрам.

Приглашаем в путешествие

Практика йоги ставит нас лицом к лицу с необыкновенной сложностью нашего собственного существа.

Я увлеклась йогой в начале 1975 года. В то время не было тренингов, семинаров или специализированных журналов. Было несколько учителей, чуть больше учеников да пара книг по эзотерике. Большинство людей считало, что слово «йога» имеет отношение к ферментированной молочной пище в пластиковых стаканчиках (йогурту, проще говоря). Что такое чакры, было вообще непонятно.

Шалабхасана II

Поза Саранчи II

  • Лягте на коврик лицом вниз, руки вдоль тела, ступни вместе, колени выпрямлены, пальцы ног тяните назад. Поверните кисти ладонями вверх.
  • Растяните руки и поднимите их так, чтобы кисти были параллельны полу. Опустите крестец и поднимите голову, грудь и ноги настолько высоко, насколько возможно, чтобы не возникла боль в спине.
  • Потяните корпус вперед, ноги и руки назад и поднимите грудную клетку.
  • Держите ноги вместе, а колени — выпрямленными.
  • Балансируйте на нижней части живота, смотрите прямо перед собой, дышите ровно. Задержитесь на 20—30 секунд, затем расслабьтесь и опустите грудь, голову и ноги.

Намасте, уважаемый практик!

Вашему вниманию представлен наиболее полный Каталог Асан и йогических упражнений. Асаны были разработаны древними Йогами как способ оздоровления тела и успокоения ума для подготовки к более продвинутым практикам. В переводе с санскрита Асана означает – устойчивое и удобное положение . Эти упражнения действуют на всех трех уровнях человека – на уровне тела, уровне ума и на уровне осознания. Поэтому правильный подход к практике асан сделает Вас лучше во многих аспектах Вашей жизнедеятельности. Также есть мобильная версия Каталога Асан.

    Каталог Асан разделен на следующие разделы:
  • Поиск по оригинальному, переведенному наименованию и тексту асаны;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель по переведенному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель динамических асан, связок из упражнений, коротких комплексов и крий;
  • Алфавитный указатель медитаций, дыхательных упражнений и пранаям;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованию мудр;
  • Алфавитный указатель методик для терапевтических целей, объединенных под названием йогатеррапия;
  • Алфавитный указатель упражнений для разминки и растяжки.

25. Шалабхасана. Поза саранчи

25. Шалабхасана. Поза саранчи

Слово «шалабха» переводится как «саранча».

Техника выполнения асаны

1. Лягте на пол на живот, вытянитесь. Руки вытяните назад, лицо опустите вниз.

2. На выдохе оторвите от пола ноги, руки, голову, плечи и грудь и поднимите на максимальную высоту. Следите за тем, чтобы ноги были прямыми и плотно сжатыми. Вес тела должен оставаться на животе. Напрягите мышцы бедер и ягодиц.

3. Тяните руки назад, напрягая мышцы спины.

4. Дышите свободно. Досчитайте до 5. Плавно вернитесь в исходное положение.

Воздействие асаны на организм

Регулярное выполнение этой асаны способствует избавлению от метеоризма, устранению расстройств пищеварительной системы.

Это упражнение увеличивает гибкость позвоночника, облегчает боли в пояснице.

Похожие главы из других книг

32. Шалабхасана — саранча

32. Шалабхасана — саранча Техника выполнения. Лечь на пол вниз лицом, вытянуть позвоночник, подбородок опустить на пол, руки положить впереди. Выдохнуть. Сделать вдох. Выполнить легкую Мула-бандху. Медленно выдыхая, вытяивающим назад-вверх движением поднять как можно

Каких размеров может достигать стая саранчи?

Шалабхасана — Поза саранчи (кузнечика)

Шалабхасана — Поза саранчи (кузнечика) salabha — кузнечик, саранча Классификация и уровень сложностиБазовая симметричная поза лежа на животе прогнувшись.Движения костей и суставов— Разведение и подъем лопаток;— сгибание и поворот плечевых суставов наружу;— разгибание

Випарита-Шалабхасана — Перевернутая поза саранчи

Випарита-Шалабхасана — Перевернутая поза саранчи viparita — обратный, перевернутый; salabha — кузнечик, саранча Классификация и уровень сложностиСимметричная поза из положения лежа на животе прогнувшись высокою уровня сложности.Движения костей и суставов— Подъем и

Каких размеров может достигать стая саранчи?

Поза 11 Ардха урдхва мукха пашимонтханасана-II (половинная поза растягивания спины)

Поза 11 Ардха урдхва мукха пашимонтханасана-II (половинная поза растягивания спины) ? Исходное положение – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль туловища.? Мышцы расслаблены, внимание сосредоточено на теле.? Возьмитесь обеими

Поза 18 Ардха урдхва мукха пашимонтханасана-III (половинная поза растягивания спины)

Поза 18 Ардха урдхва мукха пашимонтханасана-III (половинная поза растягивания спины) ? Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища.? Расслабьте все мышцы, внимание сосредоточьте на теле.? Не сгибая в колене, поднимите ногу (любую) на максимально

Поза 19 Супта падангуштх дханурасана (половинная поза лука)

Поза 19 Супта падангуштх дханурасана (половинная поза лука) ? Исходное положение – лежа лицом вниз, упор на локти, руки лежат на полу, ноги выпрямлены, тело максимально расслаблено.? Медленно оторвите от пола левую ногу и, прогнувшись в пояснице, возьмитесь левой рукой за

Поза 20 Супта маричиасана-I (поза отдыхающего мудреца)

Поза 20 Супта маричиасана-I (поза отдыхающего мудреца) ? Исходное положение – сидя на коврике, ноги вытянуты вперед, спина прямая, плечи расправлены, ладони лежат на бедрах.? Просканируйте лучиком внимания свое тело: все мышцы, кроме поддерживающих вас в сидячем положении,

Поза 33 Ардха чакрасана (половинная поза колеса)

Поза 33 Ардха чакрасана (половинная поза колеса) ? Исходное положение: сидя ягодицами на пятках, плечи расправлены и опущены, спина прямая, взгляд направлен вперед, ладони выпрямленных рук лежат на полу по сторонам от бедер.? Внимание контролирует тело.? Опираясь на ладони,

Поза 42 Урдхва пада хастасана (поза рук к поднятым ногам)

Поза 42 Урдхва пада хастасана (поза рук к поднятым ногам) ? Лягте на коврик на спину.? Полностью выпрямите ноги и сведите ступни вместе.? Ладони лежат на соответствующих бедрах, пальцы рук направлены в сторону ступней.? Соедините пятки и большие пальцы ног. Ноги удерживайте

21. Двипада Шалабхасана — Поза саранчи 2

ШАЛАБХАСАНА (поза саранчи)

ШАЛАБХАСАНА (поза саранчи) Лягте на живот и поместите ладони около плеч. Ноги вместе, максимально приподнемите тело ниже талии над полом. Тело от талии до ног должно быть изогнуто. В другом варианте этой асаны, руки расположены одна на другой под животом у половых органов.

25. Шалабхасана. Поза саранчи

25. Шалабхасана. Поза саранчи Слово «шалабха» переводится как «саранча». Техника выполнения асаны 1. Лягте на пол на живот, вытянитесь. Руки вытяните назад, лицо опустите вниз.2. На выдохе оторвите от пола ноги, руки, голову, плечи и грудь и поднимите на максимальную высоту.

Салабхасана (поза саранчи)

Салабхасана (поза саранчи) Исходное положение – лежа на животе, а подбородок, колени и сжатые кулаки при этом касаются коврика. На неполном вдохе мощным усилием спинных мышц медленно поднимайте ноги вверх, сгибаясь в пояснице (рис. 25). В таком положении удерживайте позу

Салабхасана (поза саранчи)

Салабхасана (поза саранчи) Время выполнения: 3–8 вдохов – выдоховУровень сложности: Дришти: в пол и перед собой Физическая польза: раскрепощает грудную клетку, удлиняет позвоночник, улучшает осанку и гибкость, укрепляет ноги и плечи.Противопоказания: высокое давление,

[Асана] «Шалабхасана» — поза саранчи

Эта асана называется так потому, что в конечном положении ноги имитируют хвост саранчи. По той же причине ее часто называют «позой кузнечика». Это прекрасная асана с прогибом назад, которая оказывает специфическое воздействие на органы, мышцы и нервы таза, живота и грудной клетки. Кроме того, она особенно замечательна тем, что принадлежит к числу немногих асан, в которых происходит непосредственный массаж сердца.

Шалабхасана дополняет бхуджангасану (позу кобры), поскольку бхуджангасана упражняет верхнюю часть тела, а шалабхасана — его нижнюю часть. Поэтому старайтесь выполнять их одну за другой.

Техника выполнения. Постелите на пол одеяло. Лягте на пол, лицом вниз. Ноги следует выпрямить, держа ступни вместе подошвами вверх.

Руки можно положить рядом с телом, либо подсунуть под него, ладони могут быть направлены вверх, вниз или сжаты в кулаки. Положение кистей и предплечий практикующий может выбрать по своему усмотрению, основываясь на личном опыте. В течение всей практики подбородок должен касаться пола. Плечи должны быть как можно ближе к полу и оставаться в этом положении все время. Расслабьте все тело. Закройте глаза.

Выдохните как можно больше воздуха. Затем глубоко вдохните, задержите дыхание и поднимите ноги, держа их вместе и не сгибая. Подъем ног осуществляется за счет опоры на руки и сокращения мышц нижней части спины. Держите ноги в поднятом положении, удерживая дыхание. Старайтесь выдвинуть подбородок как можно дальше вперед, продолжая касаться им пола (это позволяет достичь оптимального растяжения мышц и нервов шеи). Сохраняйте конечное положение как можно дольше, не перенапрягаясь. Затем медленно опустите ноги на пол и выдохните. Это один цикл. Расслабьте все тело.

Позвольте ритму дыхания вернуться к норме. Затем сделайте глубокий выдох, глубокий вдох, и снова поднимите ноги, чтобы выполнить еще один цикл.

Дыхание, осознание и продолжительность. Делайте глубокий выдох, а затем глубокий вдох, когда лежите на полу. Задержите дыхание, поднимая ноги и удерживая их в конечном положении. Выдыхайте после того, как медленно опустите ноги на пол, и дышите как обычно, пока тело расслаблено.

В течение всей практики осознавайте дыхание и движение. Отдыхая между циклами, осознавайте ритм своего дыхания и расслабление всего тела.

Можно выполнять шалабхасану столько раз, сколько вы захотите, хотя достаточно трех циклов. Старайтесь удерживать позу как можно дольше, не перенапрягаясь.

Что нужно помнить, выполняя асану? Старайтесь держать плечи как можно ближе к полу. Подбородок должен касаться пола в течение всей практики. Держите ноги прямыми, поскольку существует тенденция сгибать их, когда они приподняты.

Следите за тем, чтобы, лежа на полу непосредственно перед выполнением асаны, делать как можно более глубокий вдох. Это обеспечит оптимальный массаж живота, легких и сердца. Старайтесь, чтобы большая часть веса тела приходилась на живот.

Ограничения. Эта асана, по сравнению с большинством других, требует больших физических усилий. Поэтому людям, страдающим гипертонией или коронарной недостаточностью, необходимо проявлять осторожность. Им желательно вместо шалабхасаны выполнять ардха-шалабхасану. Кроме того, мы не советуем делать эту асану при грыже, язве желудка, туберкулезе кишечника и других аналогичных заболеваниях.

Шалабхасана часто оказывалась полезной при умеренном ишиасе и смещении межпозвоночных дисков. Однако, следует проявлять осторожность, особенно, если ваше состояние достаточно серьезно.

Благотворное действие. Шалабхасана стимулирует всю периферическую нервную систему, особенно парасимпатический отдел. Напомним, что парасимпатическая и симпатическая системы представляют собой 2 отдела периферической нервной системы, обладающих противоположным действием. Они поддерживают равновесие различных органов тела. В целом симпатическая система направляет энергию организма вовне. То есть, приводятся в состояние готовности мышцы, увеличиваются частота сердцебиения и дыхания, снижается уровень функционирования пищеварительной системы, обостряются зрение и слух — все обращено вовне. В частности, это готовит организм к встрече с неизвестным или опасностью. Парасимпатическая система действует противоположным образом; она позволяет внутренним органам выполнять свои обычные функции, уменьшая количество энергии, направляемой на внешние действия. Человек становится больше погружен в себя.

Очень важно поддерживать эффективное функционирование периферической нервной системы. Шалабхасана содействует этому, растягивая нервные волокна и улучшая кровообращение, обеспечивая приток свежей, обогащенной кислородом крови. Парасимпатические нервы особенно сосредоточены в областях шеи и таза. Шалабхасана оказывает глубокое воздействие на обе эти зоны одновременно.

Происходит массаж всех органов брюшной полости. Этот массаж усиливается за счет глубокого вдоха и задержки дыхания. Кроме того, давление, вызываемое в животе весом тела, через диафрагму передается к легким и сердцу, улучшая функционирование обоих этих жизненно важных органов. Более подробную информацию по данному вопросу можно получить, прочитав описание сарпасаны, которая обладает в этом отношении аналогичными полезными свойствами.

Эта асана считается полезной для излечения ишиаса и умеренных форм смещения межпозвонковых дисков.

Автор: Свами Сатьянанда Сарасвати
Источник: книга «Древние тантрические техники Йоги и Крийи. I»

Поза саранчи

Симметричная поза лежа на животе прогнувшись.

Действия суставов

Подъем, разведение и вращение лопаток наружу, сгибание в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе

Наклон таза вперед, разгибание и приведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, подошвенное сгибание стопы

Работа мышц

мышцы, разгибающие позвоночник

Подъем и вращение лопаток наружу: передняя зубчатая мышца

Стабилизация плечевого сустава: вращающая манжета плеча

Сгибание в плечевом суставе: дельтовидная мышца (передний пучок), бицепс (длинная головка)

Разгибание в локтевом суставе: трицепс

Пронация предплечья: квадратный и круглый пронаторы

Разгибание, приведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе: задняя группа мышц бедра, большая приводящая мышца, большая ягодичная мышца

Разгибание в коленном суставе: широкие мышцы бедра

Подошвенное сгибание стопы: камбаловидная мышца

Примечания

В этой позе порой нелегко бывает поднять руки, если для разгибания позвоночника используется широчайшая мышца спины (а не более глубокие мышцы).

Положение ног требует довольно сложного взаимодействия между мышцами, разгибающими, вращающими и приводящими ногу в тазобедренном суставе. Дело в том, что многие мышцы, позволяющие телу принять необходимое положение, создают еще и побочные эффекты, нейтрализовывать которые приходится с помощью других мышц. Например, большая ягодичная мышца, являясь самым мощным разгибателем тазобедренного сустава, одновременно поворачивает его наружу. В связи с этим для разгибания тазобедренного сустава в данном случае лучше использовать заднюю группу мышц бедра. Поэтому у каждого возникают свои сложности в зависимости от техники выполнения и имеющейся подготовки в плане силы и эластичности различных мышц.

Раскачиваться или не раскачиваться? Вес тела в этой асане сосредоточен в области живота. Если вы привыкли к брюшному дыханию, то даже несколько вдохов и выдохов в данной позе заставят тело раскачиваться вперед и назад под воздействием движений диафрагмы. Можно поставить перед собой задачу по сохранению неподвижности. Для этого нужно расслабить мышцы грудной клетки и диафрагму, представляя, что не живот давит на пол, а пол давит на живот.

ВИПАРИТА-ШАЛАБХАСАНА — Перевернутая поза саранчи

viparita — обратный, перевернутый; salabha — кузнечик, саранча

Классификация

Симметричная поза из положения лежа на животе прогнувшись.

Действия суставов

Подъем, разведение и вращение лопаток внутрь, сгибание, приведение и вращение внутрь в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе

Наклон таза вперед, разгибание и приведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, подошвенное сгибание стопы

Работа мышц

Противодействие опусканию таза и ног:

мышцы живота, малая поясничная мышца

Недопущение гиперэкстензии в шейном отделе: мышцы, сгибающие шею

Стабилизация плечевого сустава: вращающая манжета плеча

Разведение лопаток: передняя зубчатая мышца

Сгибание в плечевом суставе: большая грудная мышца, дельтовидная мышца (передний пучок), бицепс, клюво-видно-плечевая мышца

Противодействие опусканию ног за голову: большая поясничная мышца, широкие мышцы бедра

Примечания

Действия мышц, необходимые для принятия этой позы, почти полностью противоположны тем, которые требуются для ее удержания. Для того чтобы поднять тело, сгибая позвоночник, нужны мощные и согласованные действия мышц рук и спины. После того как ноги преодолеют вертикальную отметку, позвоночник будет сгибаться уже под действием силы тяжести, поэтому, чтобы не допустить чрезмерного сгибания, потребуется задействовать мышцы живота. В связи с этим, исходя из имеющегося у каждого человека баланса силы и эластичности сгибающих и разгибающих групп мышц, одни ученики способны самостоятельно принимать данную асану, но не могут находиться в ней, а другие, если помочь им принять нужное положение тела, могут достаточно долго оставаться в нем.

Стандартные рекомендации, гласящие, что разгибать позвоночник нужно на вдохе, в данном случае могут оказаться контрпродуктивными. Дело в том, что диафрагма, сильно сокращаясь, старается подтянуть основание грудной клетки и поясничный отдел позвоночника (места прикрепления диафрагмы) к сухожильному центру. Это действие может серьезно помешать растяжке передней поверхности тела. Многим людям легче поднимать ноги на выдохе.

Когда вы находитесь в этой позе, активно работают мышцы живота, что существенно ограничивает возможности брюшного дыхания. В то же время действия рук, упирающихся в пол, ограничивают перемещение грудной клетки. Кроме того, сильно разогнутый шейный отдел позвоночника создает дополнительные препятствия для прохождения воздуха, не говоря уже о том, что все тело перевернуто вверх ногами. Таким образом, данная асана ставит перед механизмом дыхания очень сложную задачу. Ключом к успеху являются эффективные

Поза Саранчи — Шалабхасана

Поза Саранчи — Шалабхасана . Эта поза особенно полезна для укрепления низа спины. она раскрывает грудную клетку, углубляет дыхание, снимает усталость. Поза Саранчи относится к числу Основных поз йоги и дарит вам успокоение и оживление. Это отличная поза для возвращения гибкости позвоночнику. Позу Саранчи можно использовать как подготовительный этап к выполнению Позы Лука и самостоятельно.

Поза Саранчи — техника выполнения Шалабхасаны:

  1. Ложимся на живот и вытягиваем ноги, соединив лодыжки. Кладем лоб на пол и стараемся насколько возможно удлинить заднюю поверхность шеи.
  2. Вытягиваем руки вдоль тела, положив ладони по бокам от таза тыльной стороной вниз.
  3. Расслабляем переднюю поверхность тела, опуская ее к полу. Мягко сжимаем ягодицы, завернув бедра внутрь и прижав лобковую кость к полу.
  4. Вытягиваем руки к стопам, отводим плечи назад и раскрываем грудную клетку.
  5. На вдохе одновременно отрываем грудную клетку и ноги от пола. Плечи держим прямо. Стараемся сохранить вытянутое положение шеи.
  6. Поднимаем руки, продолжая тянуть их к стопам. Взгляд устремлен вверх «в бесконечность» или в область «третьего глаза»
  7. Удерживаем позу в течение нескольких дыханий. Стараемся сохранить грудь и подбородок мягкими. Для этого, даже глядя вверх, направляем подбородок к груди.

Для упрощения Позы Саранчи — Шалабхасаны:

  • Поднимайте по отдельности: сначала грудную клетку, затем ноги.
  • Положите руки на пол возле бедер ладонями вниз. Поднимая ноги, прижимайте ладони к полу.

Поза Саранчи окажет неоценимую услугу вашей печени, так как Шалабхасана входит в число асан для оздоровления и укрепления печени. Хорошо выполнять Позу Саранчи, чтобы вернуть гибкость позвоночнику, ну и просто необходимо и обязательно — каждый день в период очищения печени. Хочется напомнить, что йога и медитация отлично помогают справиться со стрессовыми ситуациями, которые нам преподносит жизнь, дарят здоровье делу и спокойствие душе. Занимайтесь йогой дома!

Вы будете получать на почту «Уроки йоги на «Живи легко!» в форме аудио-записей, если оставите свои данные в форме ниже:

Пурна-шалабхасана (полная поза саранчи)

Выполните шалабхасану, подняв обе ноги вверх. Запрокиньте ноги как можно выше и согните колени. Балансируйте на плечах, подбородке и руках. Попытайтесь коснуться головы пальцами ног. Такое конечное положение может быть легко достигнуто, если запрокидывание ног вверх и опускание их на голову, вплоть до касания ее пальцами, будет производиться регулярно. При уверенном контакте ног и головы достигается устойчивое равновесие. Находитесь в конечном положении в течение удобного для вас времени. Затем осторожно вернитесь в исходное положение.

Дыхание: Задерживайте дыхание, поднимая и опуская тело. В конечном положении дышите нормально.

Ораничения: Эта форма шалабхасаны предназначена только для физически развитых людей с очень гибкой спиной.

Польза практики: Асана оказывает смешанное (шалабхасана и ширшаса-на) воздействие на организм практикующего.

Дханурасана (поза лука)

Лягте на живот и сделайте полный вдох. Поднимите ноги вверх, согнув их в коленях, и возьмитесь руками за лодыжки. Это исходное положение. Напрягите мышцы ног и прогните спину. Одновременно поднимите голову, грудь и бедра как можно выше. Руки должны быть прямыми и напряженными. Удерживайте это положение удобное для вас время, затем вернитесь в исходное положение и отдохните. Повторите 5 раз.

Примечание: В конечном положении можно при желании раскачиваться вперед-назад. Между повторами дыхание должно быть восстановлено до нормального.

Дыхание: В конечном положении можно задержать дыхание либо дышать медленно и глубоко.

Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на вишуддха-чакре. Для физического развития – на животе или спине.

Ограничения: Асану не рекомендуется выполнять людям, страдающим грыжей, язвой желудка или двенадцатиперстной кишки, туберкулезом кишечника или искривлением позвоночника.

Польза практики: При выполнении асаны массируются органы и мышцы брюшной области, устраняются нарушения пищеварения, диспепсия, хронический запор и инертность печени. Практика асаны способствует быстрому удалению избыточных отложений жира в области живота.

Сарал-дханурасана (облегченная поза лука)

Займите исходное положение. Расслабьте все тело. Затем напрягите ноги, стараясь разогнуть их в коленях, одновременно поднимите голову и грудь (бедра не поднимайте). Задержитесь в этом положении в течение удобного для вас времени, а затем медленно возвратитесь в исходное положение. Когда дыхание восстановится до нормального, повторите упражнение.

Дыхание: Лежа на полу, вдохните. Задерживая дыхание на вдохе, поднимите тело. Возвращаясь на пол, выдохните. Вернувшись в исходное положение, дышите медленно и глубоко.

Примечание: Это хорошая поза для начинающих, а также для людей с неразвитой спиной, которые не могут практиковать дханурасану.

Польза практики: Та же, что и от дханурасаны, но в меньшей степени. Все остальные детали выполнения те же, что и в случае дханурасаны.

Пурна-дханурасана (полная поза лука)

Займите исходное положение, но руками возьмитесь не за лодыжки, а за пальцы ног: четыре пальца рук должны охватывать верхнюю часть ступни, а большие пальцы – упираться в подошву. Методика та же, что и в дханурасане, за исключением того, что ступни, ноги, бедра и грудь поднимаются намного выше. Чтобы достичь этого, руки сначала разводятся в стороны, а затем сводятся над плечами. Задержитесь в этом положении в течение удобного для вас времени, а затем медленно возвратитесь в исходное положение.

Дыхание: Дышите так же, как и в дханурасане.

Примечание: Между повторами дыхание должно быть восстановлено до нормального. Этот вариант асаны должен выполняться только людьми с гибкой и развитой спиной.

Польза практики: Практика полной позы лука приносит ту же пользу, что и дханурасана, но в более интенсивной форме.

Гривасана (поза для шеи)

Лягте на спину, согните колени, пятки подтяните поближе к ягодицам. Ладони положите на пол по бокам от головы, повернув их пальцами в сторону ног. С помощью ног и рук поднимите тело вверх и упритесь макушкой в пол. Руки скрестите на груди. Балансируйте на голове и ступнях. Задержите дыхание.

Длительность практики: Удерживайте конечное положение только в течение того периода времени, на который можете задержать дыхание;, можно не задерживать дыхания и находиться в конечном положении более длительное время, нормально дыша, что рекомендуется в лечебных целях.

Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на манипура-чакре. Для физического развития – на щитовидной железе, шее или области таза.

Последовательность: При выполнении комплекса асан гривасана должна следовать за асаной с наклоном вперед, например за пашчимоттанасаной.

Ограничения: Гривасану не рекомендуется выполнять людям, страдающим гипертонией, коронарными заболеваниями (тромбы в сосудах сердца), аменореей, а также тем, у кого не развита шея.

Польза практики: Эта асана выравнивает и укрепляет верхние позвонки. В случае позднего замужества асана корректирует гормональную деятельность гонад. Устраняет лейкорею и другие женские недуги.

Последнее изменение этой страницы: 2017-01-20; Нарушение авторского права страницы

ШАЛАБХАСАНА — поза саранчи (кузнечика)

ПОЛЕЗНЫЕ ЭФФЕКТЫ АСАНЫ:
укрепление нижней части спины, облегчение при невралгии седалищного нерва, вцелом увеличение гибкости позвоночника, снимается нервное переутомление, стимулируется интеллектуальная деятельность. Асана увеличивает давление в брюшной полости — может помочь при заторах, метеоризме и диарее. Благотворно сказывается на работе мочевого пузыря и предстательной железы. За счет расширения грудной клетки улучшается работа органов дыхания, повышение тонуса диафрагмы, расправляются и тонизируются альвеолы, обеспечивается массаж сердца, приток крови в шейный отдел позвоночника, повышается выносливость, уходят жировые отложение с ног и туловища.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ: Травмы позвоночника, головная боль, высокое артериальное давление, язва желудка и двенадцатиперстной кишки. Я бы так же не стала делать жесткие варианты шалабхасаны во время месячных. При паховых и брюшных грыжах тоже не стоит выполнять асану.

Компенсирующие положения: поза ребенка (баласана), паванамуктасана, пашчимоттанасана

АНАТОМИЯ АСАНЫ ПО Л.КАМИНОФФ

Классификация и уровень сложности

Базовая симметричная поза лежа на животе прогнувшись.

Движения костей и суставов

— Разведение и подъем лопаток;

— сгибание и поворот плечевых суставов наружу;

— разгибание локтевых суставов;

— нейтральное положение предплечий и запястий;

— разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;

— разгибание коленных суставов;

— подошвенное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы

— Надостная мышца, длинная головка бицепса, трицепс, передний и средний пучки дельтовидной мышцы, передняя зубчатая мышца и трапециевидная мышца (подъем рук);

— межпоперечные мышцы, межостистые мышцы, мышцы — вращатели позвоночника, многораздельные мышцы, остистая мышца груди, полуостистая мышца головы, ременная мышца головы, ременная мышца шеи, длиннейшая мышца груди и подвздошно-реберная мышца (разгибание позвоночника);

— полуперепончатая мышца, полусухожильная мышца, двуглавая мышца бедра, большая ягодичная мышца (разгибание тазобедренного сустава);

— большая приводящая мышца (приведение ног в тазобедренных суставах);

— латеральная, медиальная и промежуточная широкие мышцы бедра (разгибание коленного сустава);

— камбаловидная мышца (контакт стопы с полом).

Растягивающиеся мышцы

— Широчайшая мышца спины;

— малая грудная мышца;

— большая и малая ромбовидные мышцы;

— длинная головка трицепса;

— прямая мышца живота;

— прямая мышца бедра;

— большая и малая поясничные мышцы.

Препятствующие факторы и примечания

В этой позе порой нелегко бывает поднять руки при разогнутом позвоночнике. Если для разгибания позвоночника используется широчайшая мышца спины (а не более глубокие мышцы), то это препятствует движениям рук.

Положение ног требует довольно сложного взаимодействия между мышцами, разгибающими, вращающими и приводящими ногу в тазобедренном суставе. Дело в том, что многие мышцы, приводящие тело в необходимое положение, создают еще и побочные эффекты, нейтрализовывать которые приходится с помощью других мышц. Например, большая ягодичная мышца, являясь самым мощным разгибателем тазобедренного сустава, одновременно поворачивает его наружу. В связи с этим в данном случае для разгибания тазобедренного сустава лучше использовать заднюю группу мышц бедра. Кроме того, средняя и малая ягодичные мышцы, которые помогают поворачивать сустав внутрь, одновременно отводят ногу, поэтому приходится дополнительно подключать приводящие мышцы, чтобы свести ноги. В результате постоянно происходит взаимодействие различных групп мышц. Поэтому у каждого возникают свои сложности в зависимости от техники выполнения и имеющейся подготовки в плане силы и эластичности различных мышц.

Дыхание

В этой асане весь вес тела сосредоточен на животе. Если вы привыкли к брюшному дыханию, то даже несколько вдохов и выдохов в этой позе заставят тело раскачиваться вперед и назад под воздействием движений диафрагмы. Можно поставить перед собой задачу по сохранению неподвижности.

Для этого требуется расслабить мышцы грудной клетки и диафрагму, представляя, что не живот давит на пол, а пол давит на живот.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector