Поза треугольника | Masajista.ru

Поза треугольника

Healthy care info

(oo-TEE-тах-трик-конус-AHS-анна) уттхита = расширенная трикона = три угла или треугольника

Расширенная поза треугольника: пошаговые инструкции

Шаг 1

Стой в Тадасане. С выдохом сделайте шаг или слегка подпрыгните на расстоянии 3 1/2 — 4 фута. Поднимите руки параллельно полу и активно вытяните их в стороны, лопатки широкие, ладонями вниз.

видео на расширенной позе треугольника

Шаг 2

Слегка поверните левую ногу вправо, а правую — вправо на 90 градусов. Совместите правую пятку с левой пяткой. Закрепите бедра и поверните правое бедро наружу, чтобы центр правой коленной чашечки находился на одной линии с центром правой лодыжки.

Смотрите также: Расширить разум и тело: расширенная поза треугольника

Шаг 3

Выдохните и вытяните туловище вправо прямо над плоскостью правой ноги, сгибаясь от тазобедренного сустава, а не от талии. Зафиксируйте это движение, укрепив левую ногу и крепко прижав внешнюю пятку к полу. Поверните туловище влево, держа обе стороны одинаково длинными. Пусть левое бедро немного выдвинется вперед и удлинит копчик к задней пятке.

Смотрите также: Овладейте необходимой позой: расширенная поза треугольника

Шаг 4

Положите правую руку на голень, лодыжку или пол за пределами правой ступни — все, что возможно, не искажая боковые стороны туловища. Протяните левую руку к потолку в соответствии с верхушками плеч. Держите голову в нейтральном положении или поверните ее влево, глаза мягко смотрят на большой палец левой руки.

Больше поз для подколенных сухожилий здесь

Шаг 5

Оставайтесь в этой позе от 30 секунд до 1 минуты. Вдохните, чтобы подняться, сильно вдавив заднюю пятку в пол и достигнув верхней руки к потолку. Переверните ноги и повторите то же самое время влево.

ВЕРНУТЬСЯ НА НАЙТИ ПОИСКА AZ

Информация о позе

Санскритское имя

Уровень позы

Противопоказания и предостережения

  • понос
  • Головная боль
  • Низкое кровяное давление
  • Состояние сердца: практика у стены. Держите верхнюю руку на бедре.
  • Высокое кровяное давление: поверните голову, чтобы посмотреть вниз в последней позе.
  • Проблемы с шеей: не поворачивайте голову, чтобы смотреть вверх; продолжайте смотреть прямо и держите обе стороны шеи равномерно длинными.

Модификации и Реквизит

Если невозможно удобно коснуться пола нижней рукой или кончиками пальцев, поддержите ладонь на блоке.

Углубить позу

Для более опытных учеников выровняйте переднюю пятку с аркой задней ступни.

Подготовительные позы

  • Tadasana
  • Vrksasana

Последующие позы

  • Постоянные позы, сидячие изгибы вперед или повороты

Совет новичка

Прикрепите заднюю пятку или заднюю часть туловища к стене, если вы чувствуете себя неуверенно в позе.

  • Растягивает и укрепляет бедра, колени и лодыжки
  • Растягивает бедра, пах, подколенные сухожилия и икры; плечи, грудь и позвоночник
  • Стимулирует органы брюшной полости
  • Помогает снять стресс
  • Улучшает пищеварение
  • Помогает облегчить симптомы менопаузы
  • Снимает боль в спине, особенно во втором триместре беременности
  • Терапевтическое средство при тревоге, плоскостопии, бесплодии, боли в шее, остеопорозе и ишиасе

Partnering

Партнер может помочь вам научиться правильно двигаться в этой позе. Пусть ваш партнер встанет перед вашей передней ногой лицом к вам. Вдохните передний рычаг вверх, параллельно полу. Ваш партнер может схватить ваше запястье и втиснуть большой палец в переднюю складку бедра. Когда вы выдыхаете, пусть ваш партнер потянет вас за руку и вдавит в складку бедра, растягивая нижнюю часть туловища.

Вместо того, чтобы вытягивать верхний рычаг к потолку, протяните его над задней частью верхнего уха параллельно полу.

Выполнение Уттхиты Триконасаны

В йоге стоячие позы воспитывают у человека силу, стабильность, помогают мужественно переносить стрессовые ситуации. Одна основных поз в положении стоя – Уттхита Триконасана.

Техника выполнения Уттхиты Триконасаны

Позу Уттхита Триконасана в йоге еще называют Вытянутый Треугольник.

Она относится к сложным позициям.

Делать ее нужно в следующей последовательности:

  • развести ноги на дистанцию около 100 см;
  • поднять руки в стороны с ладонями вниз;
  • правая стопа на 90 градусов разворачивается вправо, а левая тоже разворачивается вправо, но на 30-45 градусов;
  • на вдох бока одновременно подтягиваются вверх;
  • на выдох наклониться вправо, правая рука касается пола с внешней стороны стопы, а левая поднята вверх и хорошо вытягивается, помогая расширить грудную клетку.

На протяжении выполнения упражнения вытягивается позвоночник и шея. Взгляд останавливается на левой ладони. В течение 20-30 секунд дыхание выравнивается. После этого делается вдох и асана повторяется в другую сторону.

Отстройка позиции

Поза Вытянутый Треугольник достаточно сложная и требует грамотной отстройки.

Выбор расстояния между стопами

До начала выполнения позиции нужно поставить ноги устойчиво и удобно. Не рекомендуется размещать стопы очень близко. Ноги желательно разводить на промежуток длиннее 100 см. Стопы параллельны одна к другой. Разворачивая правую ногу вовне, контролировать направление колена вправо. Обе пятки разместить на одной линии.

Правую ногу согнуть так, чтобы колено получилось над пяткой. Тогда правое бедро будет параллельно полу. Если трудно, увеличивают дистанцию в промежутках стоп, оставив в согнутом положении правую ногу, а левую отодвигают чуть далее. Потом согнутая нога выравнивается.

Этот способ помогает обозначить дистанцию внутри стоп для описываемой позы.

На первом этапе стопы приближают одну к другой.

Постановка стоп

Обычно новички пытаются сразу наклоняться пониже и делают погрешности, поскольку туловище сдвигается вперед, а таз отодвигается назад. Чтобы такое не происходило, при наклоне надо стараться таз и туловище выдерживать на единой линии со стопами.

Выполняя Триконасану, постепенно нужно стараться ее выравнить.

Правильно ставим стопы:

  1. Нужно проконтролировать прижатие к полу подушечек под большими пальцами и часть стопы под мизинцами, а также наружные края пяток.
  2. Масса тела распределяется пропорционально между стопами.
  3. Помнить, что стопа правой ноги повернута внутрь.
  4. Сделать несколько поднятий пальцев ног от пола с вытягиванием вперед. Такое упражнение помогает почувствовать собственные стопы и способствует оживлению асаны.
  5. Снова привести стопы к основе, но контролировать правое колено. Чтобы получилось, правое бедро хорошо развернуть вовне.

Выстраивание таза и живота

После этого концентрация внимания переключается на таз и живот, которые направляются вперед. Это трудно сделать, если нет подвижности в суставах таза.

Для отстройки таза и живота важно:

  1. Правую ягодицу и копчик стараться направлять к левой пятке.
  2. Левую часть таза поднять и дождаться, когда живот и грудь смогут полностью повернуться вперед. Но нельзя заворачивать бедро и колено вовнутрь. Внизу спины не должны быть ощущения неудобства, боли. Не пытаться сделать все и сразу. Нужно чувствовать свои силы. Не беда, если на первом этапе не получится.
  3. В равной степени вытягивать бока с двух сторон. Нельзя вжимать правый бок и округлять левый.
  4. Если не выходит достичь равномерности, ладонь опускают на опору повыше (стул). Тогда наклоны будут не глубокие, но правильные. И постепенно можно добиться желаемого результата.
  5. Стараться хорошо вытягивать руки. Как будто это лучики, выходящие из сердечка.
  6. Плечи отводить от головы.
  7. Левая рука направлена вверх без отклонений.
  8. Грудная клетка разворачивается в направление вверх, стараться подтягивать ее к подбородку.

Дыхание размеренное и глубокое. Пробыть в позе 8-10 дыхательных циклов. На выдохе хорошо привести к опоре левую стопу. На вдох – подняться, по максимуму оттянув левую руку. Ладони опускаются на талию, стопы разворачиваются, становясь параллельно. До того, как начинать упражнение в противоположную сторону, важно снять напряжение.

Выполняя данную позу, можно пробовать разные вариации: менять дистанцию внутри стоп, таз разворачивать под разными углами.

Польза для организма

Поза Треугольника в йоге гармонично воздействует на организм.

Физическое воздействие позы следующее:

  • хорошо укрепляется спина;
  • становятся крепче мышечная масса ног, лодыжек;
  • благодаря тому, что вытягивание рук и ног происходит в разных направлениях, раскрывается грудная клетка;
  • упражнение позволяет вытянуться позвоночнику;
  • появляется гибкость в бедрах и позвоночнике;
  • происходит омоложение нервной системы;
  • предотвращается окостенение хрящей, остеохондроза;
  • активизируется деятельность вестибулярного аппарата;
  • улучшается функционирование легких, очищается кровь;
  • улучшается пищеварение, усиливается кровообращение.

Выполняя асану, можно получить и терапевтические результаты:

  • снять болевые ощущения в спине и шее;
  • вылечить остеохондроз;
  • предотвратить люмбаго;
  • рассасываются токсические отложения в организме;
  • кожный покров обретает румянец, исчезают прыщи, фурункулы;
  • облегчается состояние во время головных болей, менструальных циклов.

Систематически выполняя описываемую асану йоги, нагрузка пропорционально распространяется на нижние и верхние конечности, туловище. Это позволяет обрести как физическое, так и эмоциональное равновесие.

Асана усиливает чувство уверенности, тренирует силу воли, способствует снижению стресса, улучшает умственную активность.

Нежелательно выполнять упражнения при болях в крестцово-позвоночной области, травмах бедра, болезнях внутренних органов.

Триконасана — Поза треугольника

Триконасана — Поза треугольника

Классификация и уровень сложности

Базовая стойка в боковом наклоне.

Движения костей и суставов

— поворот внутрь и отведение рук в плечевых суставах нейтральное положение позвоночника с небольшим вращением (но без сильного бокового разгибания).

Нога, стоящая впереди.

— Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги;

— разгибание коленного сустава;

— легкое подошвенное сгибание и небольшой поворот голеностопного сустава внутрь.

Нога, стоящая сзади.

— Поворот тазобедренного сустава внутрь с разгибанием и приведением ноги;

— разгибание коленного сустава;

— поворот голеностопного сустава внутрь.

Работающие мышцы

Нога, стоящая впереди.

— большая поясничная мышца;

— внутренняя запирательная мышца (в том числе и для отведения ноги);

— квадратная мышца бедра;

— наружная запирательная мышца;

— верхняя и нижняя близнецовые мышцы;

— большая, средняя и малая ягодичные мышцы;

— задняя группа мышц бедра.

Нога, стоящая сзади.

— Большая, средняя и малая ягодичные мышцы;

— большая приводящая мышца;

— напрягатель широкой фасции бедра;

— задняя группа мышц бедра.

Растягивающиеся мышцы

Нога, стоящая впереди.

— Квадратная мышца бедра и наружная запирательная мышца (эксцентрическое действие при сведении ног);

— верхняя и нижняя близнецовые мышцы;

— большая, малая, длинная и короткая приводящие мышцы;

— задняя группа мышц бедра.

Нога, стоящая сзади.

— Большая, средняя и малая ягодичные мышцы (эксцентрическое действие);

— задняя группа мышц бедра (эксцентрическое действие).

Препятствующие факторы и примечания

Ощутимая боль в средней части колена стоящей впереди ноги возникает из-за того, что тонкая и полусухожильная мышцы сильно растягиваются в этой позе и передают напряжение суставной капсуле.

Очень важно, чтобы задняя группа мышц бедра стоящей впереди ноги находилась в активном состоянии. Так вы сможете избежать чрезмерного напряжения в колене, которое возникает, когда вес тела приходится на эту ногу. Боль в колене (или любом другом суставе) — это важный сигнал, который подсказывает, что надо немедленно изменить позу.

Боль в задней части колена или бедра может возникать из-за напряжения в верхней части подвздошно-большеберцового тракта (напрягателе широкой фасции бедра, средней или большой ягодичных мышцах, которые активно работают и растягиваются). Если напряжение возникает в большой или средней ягодичных мышцах, а нога не отведена в достаточной степени, то позвоночник изгибается в сторону. Напряжение в верхней части подвздошно-большеберцового тракта может, кроме тою, стать причиной чрезмерной нагрузки на заднюю часть голеностопного сустава.

Чем точнее положение крестцово-подвздошного сустава, таза и тазобедренных суставов, тем лучше вращается позвоночник. Например, если закрепощена гребенчатая мышца на стоящей впереди ноге, то это может вызвать опускание одной половины таза, а позвоночник при этом поворачивается в противоположную сторону, чтобы освободить грудь. Ограничения в любой структуре нижней половины тела вызывают аналогичные компенсирующие изменения в других участках.

Поза вытянутого треугольника

Эта версия выполнения асаны создаст более острые углы между ногами туловищем и полом. При этом задействованы те же самые мышцы, что и в позе треугольника, но с большим диапазоном движений. Несмотря на то что в позе вытянутого треугольника центр тяжести опускается вниз, эта асана менее стабильна, чем предыдущая, поскольку чем больше расстояние между ногами, тем меньше поддерживающая способность мышц, препятствующих силе тяжести, которая действует на таз и туловище. Чем больше «вытянута» поза, тем выше нагрузка на соединительные ткани структур, удерживающих вес тела.

Это видео недоступно.

Очередь просмотра

  • Удалить все
  • Отключить

YouTube Premium

Йога для начинающих в домашних условиях: поза вытянутого треугольника [Уттхита Триконасана] Yogalife

Хотите сохраните это видео?

  • Пожаловаться

Пожаловаться на видео?

Выполните вход, чтобы сообщить о неприемлемом контенте.

Понравилось?

Не понравилось?

Текст видео

Йога для начинающих в домашних условиях. Научитесь делать позу вытянутого треугольника [Уттхита Триконасана] и — https://goo.gl/BSYhoM — получите бесплатный видео тренинг по управлению стрессом + книгу «Йога жизни».

В этом видео представляем вашему вниманию комплекс йога упражнений, с помощью которого вы научитесь выходить в позу вытянутого треугольника с объяснениями инструктора Центра YogaLife Елены Михайловой. Эта асана йоги позволяет тонизировать и укрепить мышцы ног, в частности бедер. Позволяет тонизировать и укрепить мышцы корпуса. И помогает формировать талию. Поза вытянутого треугольника (Уттхита Триконасана) отлично подходит для новичков и можно выполнять в домашних условиях. Она гармонично воздействует на весь организм.

Физическое воздействие этой асаны следующее:
— хорошо укрепляется спина;
— становятся крепче мышечная масса ног, особенно лодыжек;
— благодаря тому, что вытягивание рук и ног происходит в разных направлениях, раскрывается грудная клетка;
— распрямляется, выравнивается позвоночник;
— появляется гибкость в бедрах;
— укрепляются мышцы корпуса;
— формируется красивая талия.

При выполнении данной асаны йоги расстояние между стопами должно становить около метра (но не меньше длины одной ноги). Правую стопу разворачиваем на 90 градусов. Ноги стоят на одной линии. Левая нога слегка заворачивается внутрь. Сильными ногами плотно упираемся в пол. Таз и плечи параллельны линии между ногами. Руки разводим в стороны, разворачиваем их ладонями вверх. Затем разворачиваем вниз только ладони (движение в лучезапястном суставе). При этом руки находятся на одной линии. На вдохе начинаем тянуться вправо за кистью, руки движутся по прямой параллельной полу. Вытягиваются боковые стороны корпуса.

На выдохе опускаем правую руку на правую лодыжку, не округляя правую боковую сторону корпуса. Старайтесь вытянуть оба бока. Если это пока не получается, можно руку поставить на более высокую опору, например, на бедро или специальный кирпичик. Можно использовать сиденье стула. Но не следует держаться рукой за колено.

Если вы новичок в йоге, то не обязательно слишком глубоко наклоняться, важнее всего — правильно расположить части тела относительно друг друга. Голову аккуратно поворачиваем и смотрим на большой палец правой руки. Макушка продолжает линию позвоночника. Распределяем равномерно нагрузку на обе ноги. Вся форма должна быть максимально плоской, как будто между стеклами оконной рамы. Если вы чувствуете себя устойчиво, можно закрыть глаза. Удерживаем тело в этой асане несколько циклов дыхания.

Сделайте эту же позу для другой стороны.

Противопоказания: не рекомендуется выполнять упражнение при болях в крестцово-позвоночной области, травмах бедра, острых болезнях внутренних органов.

Триконасана — поза вытянутого треугольника

Одна из простых асан, которые подходят даже для новичков, является поза вытянутого треугольника или триконасана. В этой асане нижняя часть тела человека действительно повторяет очертания треугольника. У человека раскрываются грудная клетка и таз, развивается чувство равновесия и умение сосредоточиться.

Польза от асаны триконасаны

Зная, как правильно делать триконасану, можно с ее помощью добиться существенного положительного воздействия на физическое, энергетическое и ментальное тело. К положительным результатам для здоровья и общего состояния человека относятся:

  • уменьшение проявлений гастрита, повышенной кислотности, метеоризма, несварения;
  • снижение болей в спине и повышение гибкости позвоночника;
  • уменьшение асимметричности тела;
  • укрепление мышц ног;
  • массаж области таза;
  • снижение неприятных ощущения во время менструации;
  • уменьшение стресса.

На энергетическом уровне правильное положение в вытянутом треугольнике укрепляет связь с Землей. Человек начинает более уверенно «стоять на ногах». Чувствует уверенность внутри себя, в себя и начинает доверять судьбе.

Когда нельзя выполнять триконасану?

Практика триконасаны помогает справиться с многими хроническими болезнями:

  • тугоподвижность суставов;
  • остеохондроз;
  • артрит;
  • болезни желудка и кишечника.

Но обострения этих заболеваний являются противопоказанием к выполнению позы треугольника. Также к противопоказаниям относятся травмы шеи, так как в триконасане смотреть необходимо вверх. Затрудненное кровообращение и низкое кровяное давление тоже служат противопоказаниями, так как при проделывания этой позы человек с подобными нарушениями может потерять сознание.

Техника выполнения

Стоит разобраться, как правильно делать триконасану, входить в позицию и отстраивать ее, прежде, чем приступать. Входят в позу вытянутого треугольника так:

  • ноги расставляют на ширину больше ширины плеч (примерно на 1 метр), руки разводят в стороны и поворачивают ладонями вниз;
  • стопу правой ноги нужно развернуть полностью в правую сторону, а вторую стопу на 45 градусов в том же направлении;
  • на вдохе необходимо потянуться вверх обоими боками, а на выдохе нагнуться вправо, опираясь ладонью на свод стопы или на пол у ее внешнего края;
  • одновременно с наклоном левую руку необходимо поднимать вверх, раскрывая и расширяя грудную клетку;
  • при выполнении каждого движения требуется вытягивать позвоночник и шею, взгляд направляем на левую ладонь;
  • 20-30 секунд нужно сохранять положение, а затем подняться и повторить в левую сторону.

Изображение позы триконасаны на фото позволяет понять, какое положение нужно занять в результате. При выполнении асаны нужно держать стопы плотно прижатыми к полу. Колени обязательно должны быть прямыми. В пояснице нельзя прогибаться, для этого копчиком надобно тянуться вниз, а лобковой костью — вверх. Плечи обязательно должны быть на одной линии , перпендикулярно полу. Грудная клетка направлена влево. Более эффективной она может быть, если в зафиксированном положении напрячь свод стопы. Новичкам можно в первые несколько раз выполнения опираться ладонью нижней руки не на пол или свод стопы, а на голень или подставку.

Дыхание и концентрация

При вхождение в асану необходимо сохранять ровное дыхание. Дышать следует спокойно, без рывков. Очень важна концентрация сознания на физических ощущениях. Важно в этом положение стремиться максимально расслабиться, сохраняя при этом правильное положение тела. Положение тела (спины, головы, ног) при нахождение в асане должно быть вертикально плоским, т.е. на одной линии.

Сначала поза вытянутого треугольника может показаться сложной, но среди асан хатха-йоги она относится к относительно простым. Отрабатывать данную асану на начальных этапах лучше всего с инструктором, который будет контролировать правильность положение тела. При регулярном выполнении триконасаны положительно сказывается на физическом и психологическом самочувствии человека.

Если у вас остались вопросы по данной статье, задайте их в разделе вопросы и ответы по йоге.

Как правильно выполнять позу треугольника в йоге

Популярность позы треугольника в йоге (триконасаны) обусловлена отсутствием серьёзных физических усилий, положительным влиянием на общее физическое и ментальное состояние организма и неусложнённой техникой выполнения, подходящей для новичка без спортивной подготовки. Однако для достижения хорошего результата, следует досконально изучить не только технические нюансы позиции, но и учесть перечисленные ниже рекомендации.

Польза асаны для организма

Правильное выполнение триконасаны оказывает существенное положительное воздействие на физическое, ментальное и энергетическое состояние организма:

  • повышается стрессоустойчивость, нормализуется сон и общий психоэмоциональный статус;
  • исчезают проблемы связанные с желудочно-кишечным трактом (вздутие, болезненность желудка, изжога, отрыжка);
  • налаживаются метаболические процессы;
  • повышается гибкость всего позвоночника;

Противопоказания

К сожалению, обострение некоторых хронических заболеваний не позволяет полноценно выполнять триконасану:

  • патологии межпозвоночных дисков, сопровождающиеся частыми болями;
  • артрит;
  • любые патологии ЖКТ;
  • тугоподвижность суставов;
  • слабый кишечник, частая диарея;

Дыхание и техника выполнения

Приступать к входу и отстраиванию позиции, следует пошагово, пребывая в спокойном расположении духа и хорошем настроении:

    Встать в прямую стойку, ноги (стопы) – параллельны друг другу, руки не спеша развести в стороны. Ладони должны смотреть вниз.

Видео: техника выполнения Уттхита ТриконасаныДополнительные рекомендации:

  • при чувстве нестабильности в позе, выполнение можно практиковать у стенки, упёршись пятками в плинтус;
  • при отсутствии гибкости в ногах, при наклоне можно немного сгибать конечность, к которой происходит наклон;
  • туловище нельзя перекашивать, даже если его не получается удерживать ровно. Ситуацию можно исправить так: при наклоне завести руку (тянущуюся кверху) за спину – действие способствует повороту тела в противоположную сторону.

Как выполняется Триконасана поза треугольника

Здравствуйте, уважаемые читатели! Продолжаем знакомиться с самыми основными асанами Хатха йоги. Невозможно представить классическую практику йоги без этой асаны. Триконасана поза треугольника, укрепит Ваше тело, сделает его более гибким. Именно благодаря тому хорошему эффекту, который получают от регулярной практики асаны, она присутствует практически во всех занятиях.

Асаны, которые выполняются из положения стоя – основы Хатха йоги. Именно они развивают в человеке стойкость и силу. Учат избавляться от стрессов и противостоять им. Асана, которую мы сегодня рассматриваем одновременно и простая, и сложная.

Она комплексно воздействует на организм как и многие другие. Поза треугольника укрепляет спину, ноги. За счёт того, что руки и ноги необходимо тянуть в разных направлениях, асана раскрывает грудную клетку. В процессе регулярных занятий именно эта практика поможет научиться сохранять равновесие как физическое, так и душевное. Для этого научитесь правильно распределять усилия корпуса, ног и рук.

Как правильно выполнять.

1. На расстояние примерно один метр расставьте ноги. Руки вытяните в стороны, при этом ладони должны быть повёрнуты вверх.
2. Правую стопу разверните полностью вправо. И левую — на 45 градусов тоже в правую сторону.
3. Делаем глубокий вдох и стараемся вытянуть оба бока вверх. Делаем выдох и наклоняемся вправо. Правую руку при этом ставим на пол у ступни или на подъем своей стопы.
4. Тянемся левой рук вверх. Грудная клетка при этом расширяется.
5. Растягивая позвоночник, вытягиваем шею и фиксируем свой взгляд на левой ладони.
6. Сохраняем спокойное, ровное дыхание и примерно 20 секунд находимся в асане.
7. Затем делаем вдох, поднимаемся и делаем упражнение в другую сторону.
Прежде чем делать упражнение в другую сторону, постарайтесь снять все напряжение с себя.

Проконтролируйте правильность выполнения:

  • Ступни должны быть плотно прижаты к полу.
  • Ноги должны быть выпрямлены. Колени подтянуты вверх.
  • Оттяните копчик вниз, а лобовую кость вверх, чтобы поясничный отдел позвоночника был вытянут и выпрямлен максимально.
  • Грудная клетка полностью раскрыта и развёрнута влево.
  • Плечи расположены на одной линии перпендикулярно полу и также развёрнуты.

Следите за тем, чтобы тело было в одной плоскости. Больший эффект от асаны можно получить таким образом:

1. подушечки ступней ещё плотнее прижимаем к полу и приподнимаем пальцы, увеличивая напряжение в «арке» стопы.
2. старательно тянемся за рукой, которая вверху, расширяя максимально грудную клетку.

Ошибка при выполнении.

Часто новички стараются наклоняться как можно ниже. Но при этом происходит смещение корпуса вперёд. Таз смещается назад. Следите за тем, чтобы удерживать эти части тела в одной плоскости со ступнями.

Позу можно углубить.

Для этого нужно усилить разворот корпуса. Поместите ладонь руки, которая находится внизу, около внутреннего края стопы. Тем самым создаётся дополнительное усилие для разворота корпуса.

Как научиться выравнивать (контролировать) правильность позы.

Триконасана требует тщательности выстраивания. В этом есть некоторая сложность в технике выполнения, но это только на первых занятиях. Затем Вы сами будете чувствовать как и что нужно подкорректировать. Сконцентрируем внимание, друзья, на области таза, живота. Эти части тела должны быть направлены строго вперёд.

Если тазобедренные суставы не очень подвижны, сделать это достаточно непросто. Стараемся направить копчик и правую ягодицу к левой пятке. Поднимаем левую часть таза так, чтобы грудная клетка и живот стали направлены строго вперёд.

Бедро и колено правой ноги не должны при этом поворачиваться внутрь. Дискомфорта при выполнении быть не должно. Делайте все постепенно и тогда все получится, уверяю Вас! Нет ничего страшного в том, что асана начнёт получаться чуть позже. Главное – это практиковать и не отходить от своих намерений стать более здоровым и выносливым.

Пытайтесь оба бока вытягивать равномерно. Не сжимайте один и не округляйте другой бок. Представляйте, что руки – это лучи, которые исходят от сердца. Вытягивайте их активнее. Плечи должны быть отведены от головы. Левая рука направляется строго вверх, не отклоняется ни вперёд, ни назад.

Грудная клетка направлена к потолку. Смотрите вперёд, а не вверх. Ум должен сохранять спокойствие. Старайтесь своё дыхание сделать равномерным. Почувствуйте своё тело. Прислушайтесь к ощущениям в нем. Главное – это регулярность занятий. Не бойтесь изменять расстояние между стопами или разворачивать таз под разным углом.

Можно сделать перевёрнутый треугольник Паривритта Триконасану — это поза обратная вышеописанной. Само дыхание и тело подскажут Вам как и что изменить. Следуйте их инструкциям. Просто наблюдайте за тем, что в Вас происходит.

Результаты от упражнения.

Эффект от практики не заставит Вас долго ждать. Вы почувствуете, что тазобедренные суставы стали более гибкими. Укрепились мышцы ног и лодыжки. Напряжение в области шеи исчезло. Для поясницы эта асана также очень полезна. Грудная клетка раскрылась и дыхание стало более полным.

Противопоказания также есть, и о них не стоит забывать. Это боли в отделе крестца. Также не рекомендуется практиковать при травмах бёдра. И для беременных в третьем триместре также эта польза не рекомендована специалистами.

Вот мы и познакомились с ещё одной практикой йоги. Практикуйте, друзья мои, и приглашайте своих друзей на страницы моего блога для дальнейшего изучения всех важных аспектов древней науки. Жду Вас! До новых встреч!

Триконасана

Поза треугольника с дыханием

  • Примите Тадасану – Позу Горы.
  • Расставьте ноги на расстоянии около метра, руки вытяните в стороны на уровне плеч. Это исходное положение.
  • На выдохе медленно наклонитесь в правую сторону. Правую руку поставьте на голень или щиколотку, поверните голову вверх и посмотрите на левую руку.
  • На вдохе вернитесь в исходную позицию.
  • Теперь на выдохе совершите аналогичный наклон в левую сторону, и затем на вдохе вернитесь в исходное положение. Это один цикл упражнения.
  • Совершите 5-ть циклов упражнения, строго синхронизируя ваши движения с дыханием. После вернитесь в Тадасану и расслабтесь.

Намасте, уважаемый практик!

Вашему вниманию представлен наиболее полный Каталог Асан и йогических упражнений. Асаны были разработаны древними Йогами как способ оздоровления тела и успокоения ума для подготовки к более продвинутым практикам. В переводе с санскрита Асана означает – устойчивое и удобное положение . Эти упражнения действуют на всех трех уровнях человека – на уровне тела, уровне ума и на уровне осознания. Поэтому правильный подход к практике асан сделает Вас лучше во многих аспектах Вашей жизнедеятельности. Также есть мобильная версия Каталога Асан.

    Каталог Асан разделен на следующие разделы:
  • Поиск по оригинальному, переведенному наименованию и тексту асаны;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель по переведенному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель динамических асан, связок из упражнений, коротких комплексов и крий;
  • Алфавитный указатель медитаций, дыхательных упражнений и пранаям;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованию мудр;
  • Алфавитный указатель методик для терапевтических целей, объединенных под названием йогатеррапия;
  • Алфавитный указатель упражнений для разминки и растяжки.

Поза треугольника

«Поза трёх углов», поскольку «tri» — это «три», «kоnа» — это «угол». «Уттхита» значит «протянутый, вытянутый». Это поза вытянутого треугольника.

Классификация и уровень сложности

Базовая стойка в боковом наклоне.

Травма шеи (не смотреть вверх).

Низкое кровяное давление.

Правила выполнения (Айенгар, Йога Дипика):

1. Встать в Тадасану.

2. Глубоко вдохнуть и прыжком расставить стопы на 90-105 см. Руки поднять, разведя их в стороны на уровне плеч ладонями вниз, и держать их параллельно полу.

3. Повернуть правую стопу на 90° вправо. Повернуть левую стопу слегка направо, держа левую ногу вытянутой изнутри и напряженной в колене.

4. Выдохнуть, наклонить туловище вправо, подводя правую ладонь к правой лодыжке. Если возможно, ладонь следует полностью положить на пол.

5. Вытянуть левую руку вверх так, чтобы она продолжала линию правого плеча, и удлинить туловище. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Обратить взгляд на большой палец вытянутой кисти левой руки. Прочно запереть правое колено, подтягивая коленную чашечку вверх. Правое колено обратить в сторону пальцев ноги.

6. Сохранять эту позу от 30 секунд до 1 минуты, дышать глубоко и ровно. Затем поднять правую ладонь от пола. Сделать вдох и возвратиться в позицию 2.

7. Теперь повернуть левую стопу на 90° влево, правую стопу немного влево, напрячь оба колена и следовать пунктам 2-6, заменяя «правый» на «левый» и наоборот. Выполнять позу в левую сторону такое же время, как и в правую.

8. Выдохнуть и прыжком вернуться в Тадасану.

Тонизирует мышцы ног.

Растягивает своды стоп, икры, подколенные сухожилия и пах.

Стабилизирует и укрепляет ноги и туловище.

Повышает подвижность грудной клетки.

Делает более гибкими и эластичными бедра и позвоночник.

Раскрепощает гортань, грудь, плечи и бёдра.

Укрепляет и омолаживает нервную систему.

Препятствует окостенению хрящевых тканей и отложению солей.

Исправляет небольшие деформации нижних конечностей.

Укрепляет лодыжки и развивает грудь.

Тренирует вестибулярный аппарат.

Улучшает работу лёгких, очищает кровь.

Усиливает мышечную выносливость.

Улучшает пищеварение и кровообращение.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности:

Для усиления эффекта упражнения, в конечной фазе, можно немного перенести вес тела на запястье расположенной внизу руки и, опираясь не неё, создать дополнительное усилие по скручиванию позвоночника, развернув туловище в плоскость, перпендикулярную поверхности пола.

Голова по мере наклона туловища разворачивается в сторону поднятой вверх руки, задавая скручивание позвоночника. Таким образом выполняется требование расположения рук на одной вертикальной прямой и создаётся большое напряжение в основании позвоночного столба и тазобедренных суставах ног. При этом позвоночник не выгибается дугой вверх, а выпрямлен и перпендикулярен линии, соединяющей верхние точки подвздошных костей таза. Верхняя и ниж­няя боковые стороны туловища одинаково растянуты, а наклон совершается в основном за счёт бокового наклона таза.

При выполнении асаны почувствовать энергетическую связь между ладонями рук.

Расположенная вверху рука стремится ввысь, растягивая грудную клетку.

Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка дыхания после выдоха максимальна.

При затруднениях выполнения Уттхиты Триконасаны классической, таких как слабая гибкость и/или равновесие, можно исполь­зовать опору (стул или деревянный кирпич), а также выполнять ее стоя у стены.

При выполнении дополнительного варианта Уттхиты Триконасаны очень важно следить за выпрямленностью одноимённой с наклоном ноги, колено не должно проваливаться вниз. На этапе разучивания, во избежание травм, лицам с хорошо выгибаемыми коленями необхо­димо выполнять наклон с согнутой в колене ногой.

Нога, стоящая впереди. Квадратная мышца бедра и наружная запирательная мышца (эксцентрическое действие при сведении ног); верхняя и нижняя близнецовые мышцы; гребенчатая мышца; тонкая мышца; большая, малая, длинная и короткая приводящие мышцы; полусухожильная мышца; полуперепончатая мышца; задняя группа мышц бедра.

Нога, стоящая сзади. Большая, средняя и малая ягодичные мышцы (эксцентрическое действие); портняжная мышца; задняя группа мышц бедра (эксцентрическое действие).

Препятствующие факторы и примечания

Ощутимая боль в средней части колена стоящей впереди ноги возникает из-за того, что тонкая и полусухожильная мышцы сильно растягиваются в этой позе и передают напряжение суставной капсуле.

Очень важно, чтобы задняя группа мышц бедра стоящей впереди ноги находилась в активном состоянии. Так вы сможете избежать чрезмерного напряжения в колене, которое возникает, когда вес тела приходится на эту ногу Боль в колене (или любом другом суставе) — это важный сигнал, который подсказывает, что надо немедленно изменить позу.

Боль в задней части колена или бедра может возникать из-за напряжения в верхней части подвздошно-болышеберцового тракта (напрягателе широкой фасции бедра, средней или большой ягодичных мышцах, которые активно работают и растягиваются). Если напряжение возникает в большой или средней ягодичных мышцах, а нога не отведена в достаточной степени, то позвоночник изгибается в сторону. Напряжение в верхней части подвздошно-болыпеберцового тракта может, кроме того, стать причиной чрезмерной нагрузки на заднюю часть голеностопного сустава.

Чем точнее положение крестцово-подвздошного сустава, таза и тазобедренных суставов, тем лучше вращается позвоночник. Например, если закрепощена гребенчатая мышца на стоящей впереди ноге, то это может вызвать опускание одной половины таза, а позвоночник при этом поворачивается в противоположную сторону, чтобы освободить грудь. Ограничения в любой структуре нижней половины тела вызывают аналогичные компенсирующие изменения в других участках.

Паривритта-триконасана — Поза обратного треугольника

Содержание

ПАРИВРИТТА-ТРИКОНАСАНА Поза обратного треугольника [ править | править код ]

parivrtta — поворот в обратную сторону; tri — три; копа — угол

Классификация [ править | править код ]

Асимметричная стойка со скручиванием туловища.

Действия суставов [ править | править код ]

Разведение лопаток, отведение и вращение наружу в плечевом суставе, нейтральное положение предплечья

Сгибание в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, небольшое подошвенное сгибание стопы

Небольшое сгибание в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, тыльное сгибание стопы, супинация стопы в задней части, пронация в передней части

Работа мышц [ править | править код ]

Попеременные концентрические и эксцентрические действия

Сохранение нейтрального положения позвоночника: мышцы, сгибающие и разгибающие позвоночник

Поворот туловища: мышца, выпрямляющая позвоночник, внутренняя косая мышца живота (со стороны передней ноги), поперечно-остистые мышцы, мышцы-вращатели, наружная косая мышца живота (со стороны задней ноги)

Противодействие повороту туловища:

поперечно-остистые мышцы, мышцы-вращатели, наружная косая мышца живота (со стороны передней ноги), мышца, выпрямляющая позвоноч-i ник, внутренняя косая мышца живота (со стороны задней ноги)

Разведение лопаток: передняя зубчатая мышца

Стабилизация плечевого сустава и отведение руки: вращающая манжета плеча, бицепс (длинная головка), дельтовидная мышца

Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра

Противодействие чрезмерному сгибанию в тазобедренном суставе: задняя группа мышц бедра, большая ягодичная мышца

Поддержание положения таза и сохранение равновесия:

средняя и малая ягодичные мышцы, грушевидная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы, мышцы стопы и голени

Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра

Поддержание сводов стопы: мышцы стопы

Недопущение смещения таза вперед: задняя группа мышц бедра, средняя ягодичная мышца (задний пучок), большая приводящая мышца, большая ягодичная мышца

Стабилизация голеностопного сустава: малоберцовые мышцы

Камбаловидная мышца, икроножная мышца

Примечания [ править | править код ]

Поворот туловища в данной позе значительно удлиняет мышцы, проходящие по внешней стороне тазобедренного сустава; именно эти мышцы должны активно работать для удержания равновесия. Сочетание их эксцентрического действия с активной работой по обеспечению стабильности и баланса может создавать значительные трудности при выполнении этой асаны.

Если крестцово-подвздошные и тазобедренные суставы не обладают достаточной подвижностью, позвоночник вынужден компенсировать данное обстоятельство за счет сгибания. Однако вращение позвоночника, находящегося в согнутом состоянии, делает его чрезмерно уязвимым. В связи с этим очень важно поворачивать туловище только в допустимых пределах и не пытаться помогать вращению за счет усилий опущенной руки, упирающейся в пол.

Дыхание [ править | править код ]

Чем лучше растянуты мышцы тазовой области, тем легче удерживать равновесие и дышать. В противном случае верхняя часть тела будет закрепощена по отношению к нижней, а диафрагма, брюшная полость и грудная клетка смогут двигаться лишь с большим трудом.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector