Поза ворона | Masajista.ru

Поза ворона

Правильная техника выполнения позы ворона в йоге (Какасана) для раскрытия тазобедренных суставов

Какасана переводится с санскрита как “поза ворона”. Выполнение этой асаны улучшает концентрацию внимания, а также очищает сознание. Какасану очень хорошо выполнять перед медитацией. Постепенно вы наполнитесь ощущением гармонии, умиротворения, напряжение и чувство страха покинут вас. Такое забавное название часто вызывает улыбку у начинающих, на самом деле “Кака” на санскрите означает “ворон”. Поза обладает сильным эффектом. Она считается серьезной как для неопытных учеников, так и для умелых мастеров йоги.

Часто ее путают с Бакасаной, или другими словами “позой журавля”. В терминологии школы Свами Сатьянанды Бакасану еще называют Бака Дхьясана.

Техника выполнения

  1. Выполните Тадасану.
  2. С выдохом поставьте стопы на ширине плеч.
  3. Опустите таз, стараясь не отрывать пятки от пола.
  4. Раздвиньте колени, опустите руки на коврик между ними.
  5. Упирайтесь руками в угол между коленями и бедрами, старайтесь раздвинуть ноги шире, раскрывая тазобедренные суставы.
  6. Согните руки в локтях, сомкните ладони как в жесте Намасте. Локти упирайте в область под коленями.
  7. Направьте взгляд впереди себя, тянитесь макушкой вверх, не сгибайте позвоночник. Дышите ровно, глубоко.
  8. Оставайтесь в этом положении 3-4 вдоха и выдоха. После этого опустите руки на коврик, соедините колени и выпрямитесь.

Рекомендации

Во время выполнения упражнения следите за следующими моментами:

  • перед практикой выполнения Какасаны обязательно сделайте разминку, чтобы разогреть мышцы и разработать суставы. Можно сделать несколько раз связку “Приветствие солнцу”;
  • если у вас не получается держать стопы полностью прижатыми к полу, оставайтесь на носках. Можно также подложить плотную ткань под пятки, например плед или угол коврика;
  • находясь в позе, старайтесь держать ноги согнутыми под углом 45 градусов, при этом важно отвернуть носки друг от друга иначе могут возникнуть проблемы с голеностопными, коленными суставами;
  • держите плечи расправленными, не сгибайте спину;
  • не задерживайте дыхание, дышите ровно;
  • старайтесь держать тело расслабленным, расслабьте мышцы, не участвующие в выполнении позы;
  • мышцы лица должны быть мягкими, расслабленными. Обратите внимание на лоб, губы, глаза, подбородок – расслабьтесь. Расслабленное лицо придаст телу и сознанию дополнительное ощущение лёгкости, комфорта.

Усложнение

После полного освоения Какасаны можно попробовать более сложные ее варианты. Ознакомьтесь с некоторыми из них:

  • создайте сопротивление благодаря сдавливанию ладоней и движению коленей назад, вытягивайте внутреннюю поверхность бедра, раскрывая таз;
  • в финальной точке позы ворона начните перекатываться с пятки на носок. Пробуйте разную скорость переката. Таким образом еще лучше прорабатывается удержание равновесия, повышается тонус в голеностопных суставах, а также укрепляются мышцы голени;
  • когда почувствуете, что хорошо держите баланс, закройте глаза, постарайтесь еще глубже ощутить свое тело.

Посмотрите это видео, оно поможет вам понять, как нужно делать асану:

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Поза обладает большим количеством положительных эффектов для организма:

  • укрепление ахиловых сухожилий. Регулярная практика делает их более крепкими, гибкими и растянутыми;
  • раскрытие таза. Какасана тонизирует мышцы тазового дна в норму, растягивает мышцы паховой зоны, тренирует внутренние и внешние мышцы бедер, таким образом асана на физиологическом уровне раскрывает таз;
  • тренировка икроножных и тазобедренных мышц. Из-за того, что во время асаны напрягаются все группы ножных мышц и ускоряется кровоток, происходит мощная тренировка икроножных и бедренных мышц;
  • уменьшение боли при схватках. Многие тысячелетия женщины практикуют упражнение, чтобы облегчить боли при схватках. В таком положении роды протекают естественно и безопасно.

Противопоказания

Выполнение позы противопоказано при повреждениях коленей, локтей, при серьезных проблемах желудочно-кишечного тракта, а также при болезнях суставов.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

  • коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
  • болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
  • одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Как правильно делать позу ворона в йоге

Какасана (также бакасана или поза ворона) выглядит эффектно со стороны.

Создаётся впечатление, что эта позиция требует больших усилий и сильных рук, но на самом деле она может быть выполнена почти каждым новичком. Чтобы сделать какасану, не нужно много сил, просто необходимо правильно расположить руки, чтобы сохранить равновесие.

Чем полезна для организма человека

Поза ворона способствует как улучшению физического состояния, так и восстановлению душевного спокойствия и равновесия.

Частое выполнение этого упражнения:

  • укрепляет руки, запястья, плечи, мышцы живота;
  • растягивает мышцы верхней части спины;
  • стимулирует работу внутренних органов;
  • раскрывает паховую область;
  • улучшает пищеварение;
  • может благотворно влиять на состояние больных диабетом;
  • способствует развитию чувства равновесия.

Противопоказания и ограничения

Настоятельно не рекомендуется выполнять какасану при:

  • болях в плечах, запястьях;
  • бессоннице;
  • частых головных болях;
  • синдроме запястного канала.

Можно ли делать беременным

Во время выполнения этого упражнения активно задействованы мышцы живота, что недопустимо для женщин, которые готовятся стать матерью. Эта практика на раннем сроке может спровоцировать боли в спине и пояснице, тонус матки или выкидыш, а на позднем — преждевременные роды. В бакасане человек находится в перевёрнутом состоянии, что для беременных создаёт проблемы в грудной части позвоночника.

Правильная техника выполнения

Время пребывания в позиции — 30–60 секунд. Техника выполнения упражнения следующая:

  1. Исходное положение — присядьте на корточки, опираясь на пальцы ног. Поставьте ладони на ширину плеч как можно ближе к подмышечным впадинам. Отведите локти немного назад и разведите их в стороны. Так они послужат опорой для коленей во время выполнения позы ворона.
  2. Переместите вес на ладони и основания больших пальцев рук. Это снимет напряжение в запястьях. Наклоните корпус немного вперёд, упираясь коленями в плечи.
  3. Сконцентрируйте внимание на точке на полу (она должна быть перед вами).
  4. Вдохните, задержите дыхание, вытягиваясь по направлению к выбранной точке, перенесите вес тела на кисти и пальцы ног, поднимите корпус кверху.
  5. Выдохните и оставайтесь в этой позиции на протяжении 3–4 вдохов.

Видео: техника выполнения какасаны

Усложнённый вариант

Эта асана имеет и более усложнённый вариант выполнения:

  1. Из позы гирлянды опустите ладони на землю, приподнимитесь на носочках.
  2. Не спеша поднимите тазовую область кверху, смотря в точку между ладоней.
  3. Колени продвигайте ближе к подмышечным впадинам, по очереди отрывая каждую ногу от пола. Потом перенесите вес всего тела на руки, подняв стопы от пола. Медленно выпрямите руки до конца. Колени согните до максимума и как можно выше вытяните стопы.
  4. Повторите какасану ещё раз, при этом пребывая в ней как можно дольше.

Возможные ошибки

Во время выполнения асаны иногда допускаются такие ошибки:

  • недостаточный наклон корпуса вперёд;
  • голова не вытянута вперёд;
  • сутулость;
  • перенос веса тела исключительно на запястья.

КАКАСАНА или БАКАСАНА ?

На самом деле асана — Какасана (поза ворона ) в энциклопедиях асан встречается крайне редко и происхождение ее неоднозначно. Ее можно отождествляять с Бакасаной, можно рассматривать, как отдедельную асану, тем не менее она заслуживает должного внимания.

Поза ворона – какасана для сильных мышц и сухожилий

Название асаны происходит от слова «кака», что на санскрите означает «ворон». И в буквальном смысле Какасана – это «поза ворона». Если посмотреть на практикующего, выполняющего эту асану, то он внешне действительно напоминает сидящего на ветке ворона.

Балансы в йоге играют достаточно важную роль и позволяют человеку развить концентрацию, эмоциональную стабильность, внимание и стрессоустойчивость. Эти упражнения стимулируют ментальное развитие. Одной из, на первый взгляд сложных асан является поза ворона в йоге (какасана). Выполнение этого упражнения требует правильного дыхания, концентрации внимания, работы всех мышц и суставов.

В результате освоения этой асаны укрепляются мышцы рук, плечевого пояса и даже пальцев. Данная поза идеально подойдет людям, которые в силу своей работы подвержены опасности повторяющихся травм сухожилий. Кроме этого улучшиться пищеварение, усилится дыхательная функция.

Поза ворона в йоге

Приступая к выполнению какасаны лучше подстраховаться, используя большую подушку, которая предотвратит ушиб от падения на голову. Осваивать это упражнение лучше поэтапно.

Кроме этого не помешает предварительно подготовить тело, используя позы лодки, змеи, а также переходы из позы планки в боковой упор. Эти асаны позволят постепенно развить мышцы пресса, спины, плеч, рук и научат верному распределению веса в пространстве.

Ход выполнения какасаны:

1) занять исходное положение сидя на корточках с опорой на носках. Ладони с раскрытыми пальцами важно расположить на ширине плеч. Согнутые локти следует направить назад и слегка в стороны, руки при этом образуют своеобразные уступы для коленей;

2) вес тела смещают на ладони и начало большого пальца, что минимизирует лишнее напряжение на запястья. Дальше производится небольшой наклон вперед, колени размещаются на руках в месте чуть повыше локтей, при этом их следует также направить слегка наружу;

3) плечи и лопатки нужно тянуть назад. Важно чтобы спина оставалась прямой, после этого максимум веса переходит на руки. От пола отрывается сначала одна нога, импульс которой можно получить благодаря совсем незначительному толчку вперед. Затем поднимается вторая нога, и положение удерживается сначала несколько секунда. Тренировки позволят находиться в какасане от 10 секунд до 1 минуты.

Легче выполнить позу с сильнее согнутыми локтями. Для того чтобы усложнить, колени располагают ближе к подмышкам, стопы соединяют и поднимают выше. После завершения какасаны необходим отдых либо в наклоне, либо в позе ребенка.

Процесс выполнения бакасаны – позы журавля

Очень похожа на позу ворона – бакасана (поза журавля в йоге). Это тоже упражнение баланса на руках, которое требует концентрации внимания и физической работы всех мышц. Ее можно выполнять в нескольких вариантах. Поза журавля, как и поза ворона, категорически противопоказана беременным и людям с прогрессирующими болезнями суставов в моменты обострений. Для начала рассмотрим бакасану «нижнюю» с едва согнутыми в локтевом суставе руками.

Поза журавля в йоге

1) из положения на корточках руки ставят на пол на уровне плеч, пальцы при этом разведены;

2) выполняется наклон вперед, ноги разводятся в стороны, а колени стремятся достаточно высоко и максимально обхватить плечи;

3) необходимо оторвать от пола ноги;

4) опустить туловище, сгибая руки в локтевом суставе и перейти в исходное положение.

Другими вариантами позы журавля являются: бакасана со ступнями, соединенными вместе, бакасана «верхняя» с максимальным прогибом грудного отдела позвоночника и коленями, расположенными в подмышечных впадинах.

Поза ворона

С санскрита «Кака» переводится как ‘ворон’. Несмотря на своё название, вызывающее у многих улыбку, Поза ворона является весьма эффективной, и одной из важных асан как для новичков в йоге, так и для опытных практиков. Часто, начинающие, а также долго практикующие йогу, ставят знак равенства между Какасаной и Бакасаной, не различая их. На самом деле, Бакасана является Позой журавля и кардинально отличается от ворона. Основным из принципов в йоге является «Ахимса» — ненасилие. Практика Позы ворона, благодаря своей мягкости воздействия и несложной технике, максимально следует принципу Ахимсы, не причиняя вреда организму, а наоборот, очень осторожно и положительно воздействуя на него.

Асана прекрасно подходит для практики медитации дома с целью работы над спокойствием ума и концентрацией. Какасана на физиологическом уровне раскрывает таз, одновременно тонизируя мышцы тазового дна, растягивая паховую область и мышцы бёдер; укрепляет плечи, мышцы грудного отдела и мышцы голени за счёт сопротивления рук и ног; мягко воздействует на тонкий и толстый кишечник, улучшая перистальтику и кровообращение брюшной полости. Противопоказанием для выполнения Позы ворона являются травмы коленей, локтей, серьёзные проблемы с ЖКТ, болезни суставов.

Как встать в позу ворона. Техника выполнения

  • В положении стоя (Тадасана), сделайте вдох, на выдохе расставьте ноги чуть шире таза.
  • Начинайте приседать, сгибая колени и уводя их в стороны. Опустите таз так низко, чтобы он почти касался пола (если это возможно), не отрывая пяток. Ладони поместите на пол перед собой.
  • Плечи расправляйте назад и тяните вниз, не зажимая шею. Макушка головы устремлена вверх.
  • Если возможно удержать равновесие, уведите руки в положение намасте и попробуйте локтями упереться в голени под коленями.
  • Для выхода из асаны опустите ладони на бёдра, соедините колени и поднимитесь в Тадасану.
  • Удерживайте позу 5–7 дыхательных циклов.

Какасана

  • До начала практики асаны обязательно разогрейте тело, выполнив суставную гимнастику или несколько циклов «Приветствия солнца».
  • При невозможности опустить пятки в пол, можете остаться на носках или подложить под пятки плед, можно свернуть край коврика.
  • В Позе ворона носки ног и колени уведите в стороны на 45 градусов от таза. Следите, чтобы носки не уходили внутрь, эта ошибка может неприятно отозваться на ваших голеностопных и коленных суставах.
  • Удерживайте спину прямой, не округляя грудной отдел.
  • Дыхание ровное и спокойное, без задержек.
  • Мышцы, не принимающие участие в удержании равновесия и положения тела, должны находиться в расслабленном состоянии.
  • Расслабляйте мышцы лица. Во время всей практики наблюдайте за расслаблением мышц лба, глаз, губ, подбородка. Это создаст дополнительную лёгкость и комфорт для всего тела и сознания.

Какасана

Усложнение Позы ворона

  • Для усложнения надавливайте ладонями друг на друга, создавайте сопротивление, уводите колени дальше назад, растягивая внутреннюю часть бедра и раскрывая таз.
  • При желании, можно усложнить технику, добавив следующую динамику: в конечном варианте Позы ворона перекатывайтесь с пятки на носок и обратно. Пробуйте выполнять динамику медленно и плавно. Это поможет ещё эффективней поработать над удержанием равновесия, тонизировать голеностопные суставы и укрепить мышцы голени.
  • Помните, что напряжение мышц должно быть комфортным для вас. Соблюдая принцип Ахимсы, будьте осторожны со своим телом, пусть вся практика будет мягкой и приятной для вас.
  • По возможности дышите с помощью техники Уджайи» (санскр. — ‘направленность вверх, наружу, ведущий к успеху’), удлиняя каждый вдох и выдох. Чем глубже и полнее будет ваше дыхание, тем больше праны будет циркулировать во всём теле, наполняя вас энергией. Уджайи поможет прочувствовать звуковые вибрации, зарядить энергией, успокоить сознание и повысить сосредоточенность.
  • Для дополнительной концентрации добавьте Дришти (санскр — ‘взгляд, намерение’) — концентрацию взгляда на одной точке. Дришти позволяет увеличить своё сосредоточение в асане, физическое и ментальное присутствие здесь и сейчас. Это поможет вам собрать всё тело и внимание, максимально сосредоточиться на практике Какасаны.
  • Выберите одну из следующих точек для концентрации взгляда: 1) Насагра дришти — взгляд на кончик носа 2) Брумадхья — взгляд в межбровье 3) Урдхва Антара — взгляд вверх.
  • Если же хорошо получается держать баланс, попробуйте закрыть глаза и ещё больше погрузиться в ощущения вашего тела. Наблюдайте мельчайшие изменения во всём организме, приятное растяжение мышц, прямую спину с сильными мышцами вдоль позвоночника, движения живота и груди во время дыхания. Чувствуйте, как жизненная энергия течёт во всём теле, движется по всему позвоночнику, на вдохе — от копчика до шеи и головы, на выдохе — стекает вниз. Наблюдайте за тонкими ощущениями в теле, успокаивайте ум.

В «Йога-сутрах» Патанджали сказано: «Prayatnashaithilya̱nantasama̱pattibhya̱m», что означает ‘Путём ослабления напряжения и медитацией на змее Аканта, овладевается асана’. Для совершенствования тела и сознания, необходимо преодолеть определённое усилие и напряжение в теле. Асана для медитации должна быть удобна и устойчива. Ум при этом концентрируется на Ананте (бесконечность). Позу медитации необходимо удерживать без усилий и лишнего напряжения.

Поза йоги Ворон

Какасана или поза ворона — самая подходящая практика для развития концентрации и очищения сознания. Это лучший способ подготовить себя к медитации. Со временем вы будете чувствовать себя гармонично и расслабленно, стресс и страхи больше не будут иметь над вами власти.

Поза ворона в йоге: фото и техника выполнения

Станьте прямо, несколько раз вдохните и выдохните. Ноги поставьте немного шире бедер.

Медленно приседайте, сгибая колени, разводите их в стороны. Опустите свой таз настолько, на сколько это будет комфортно. Пятки не должны отрываться от пола! Ладони положите перед собой на пол.

Плечи постепенно расправляйте, оттягивая их вниз. Голову не опускайте, макушка должна смотреть вверх.

Когда почувствуете, что можете без труда удерживать равновесие, сделайте «намасте», сложив ладони на уровне сердца. Локти должны упереться в голени, немного ниже колен.

Удерживайте такое положение около 30 секунд

Для того, чтобы выйти из асаны, медленно положите ладони на бедра, сведите колени и примите позу горы, встаньте прямо вытянув руки по швам.

На что следует обратить внимание

Перед тем, как выполнять любые асаны, нужно тщательно разогреть тело. Лучше всего для подойдет «Сурья Намаскар» — комплекс несложных динамических упражнений. Помните, что отказ от разминки чреват травмами!

Контролируйте дыхание. Оно должно быть равным и спокойным. Не задерживайте дыхание и не дышите слишком часто

Постарайтесь расслабить те мышцы, которые не задействованы в выполнении асаны. Мускульные зажимы будут мешать концентрации.

Для правильного выполнения техники спина должна быть прямая, не сутультесь.

Если первое время тяжело удерживать стопу целиком на полу, подложите под пятки валик или свернутое покрывало.

Следите за тем, чтобы ступни и колени были развернуты в стороны под углом примерно 45 °. К этому стоит отнестись внимательно, чтобы избежать повреждения голеностопа и коленных суставов.

Оздоровительный эффект

Постоянная практика этого упражнения оказывает благотворное влияние на ахиловы сухожилия. Они становятся пластичными и растянутыми, устойчивыми к травмам.

С помощью этой асаны можно поддерживать в тонусе икроножные и бедренные мышцы. Это достигается благодаря сочетанию напряжения мышц, который разгоняет кровоток и последующего их расслабления.

Наиболее благоприятна она для беременных. Много тысячелетий женщины используют эту позицию, чтобы облегчить схватки. Роды в этом положении абсолютно физиологичны и безопасны. Посмотрите наглядно: поза йога «Ворон», фото которой вы наблюдаете, позволяет тазобедренным суставам намного легче раскрыться, мышцы в паху приобретают пластичность, а значит роды пройдет быстрее и легче.

Позу ворона, Кундалини-йога считает одной из основных, так как она не только дает мощный энергетический заряд, но и сжигает все тревоги и страхи. «Ворон» успокаивает и очищает сознание, а также стимулирует работу органов желудочно-кишечного тракта.

Противопоказания

Противопоказаниями к позе йоги «Ворон» являются заболевания или травмы суставов, боли в коленях, локтях, а также серьезные заболевания ЖКТ в острой стадии. Если имеются другие недомогания или сомнения в правильности техники, перед тем как самостоятельно практиковать позу ворона в йоге, стоит обратиться за консультацией к инструктору.

Как выполняется Какасана поза ворона в йоге

Здравствуйте, уважаемые читатели! Сегодня мы с Вами продолжаем знакомиться с основными упражнениями Хатха йоги. Поза ворона в йоге имеет очень забавное название Какасана. Одна из первых балансовых асан, которую изучают новички – это именно она. Она похожа на позу журавля Бакасану. И часто их отождествляют друг другом, но это не одно и тоже.

Как правильно выполнять

  1. Встаньте прямо.
  2. Делаем выдох и ставим стопы чуть шире, чем бёдра.
  3. Приседаем, не отрывая пятки от пола.
  4. Сейчас нужно развести колени в стороны. Руки с внутренней стороны стоп поставьте на коврик.
  5. Руками нужно упереться в ноги под коленями. Сейчас раздвигаем в сторону колени, тем самым раскрытая тазобедренные суставы.
  6. Поднимаем ладони. Соединяемы их а намасте. Проверьте, чтобы Ваши локти упирались
    в ноги под коленями.
  7. Спину нужно держать прямой. Взгляд устремлён вперёд. Дышим спокойно и ровно.
  8. Задерживаемся а этой позе примерно 30 – 60 секунд.
  9. Затем ставим руки на колени, сводим колени и встаём.

Полезный эффект

Эта поза и как все остальные из этой категории, помогает выработать концентрацию и одновременно полезна для успокоения и равновесия ума. Физически асана помогает укрепить раскрыть пахи и грудную клетку.
Самое важное в выполнении поз йоги – это правильное положение тела. Это достигается не за счёт силы отдельных мышц, а за счёт собранности всего тела воедино.

Ощущения тела в пространстве должно сочетаться с подключением работы всех суставов и мышц и правильного дыхания. Оно должно быть ровное. В момент полной концентрации делается задержка дыхания практически без Ваших усилий. Но все это достигается только регулярной практикой.

Для лучшего выполнения и хороших результатов от балансовых асан, можно фиксировать взгляд на определённой неподвижной точке. Какасана поможет Вам разработать и раскрыть тазобедренные суставы. Растянутся мышцы паховой области. Интересно то, что эта поза ещё называется асаной спокойствия. Её рекомендуют и начинающим, и опытным йогинам.

Из числа балансовых, эта поза считается наиболее легко выполнимой в домашних условиях. Правильность выполнения может помочь Вам проконтролировать фото по технике выполнения упражнения, и конечно же совет опытного инструктора также всегда к Вашим услугам.

Конечно противопоказания для выполнения Какасаны тоже существуют. Это болезни суставов, боли в коленях и локтях. Это упражнение разрешено для беременных женщин после консультации с врачем.

Сегодня мы познакомились с ещё одной классической асаной йоги, которая способна помочь Вам избавиться от тех или иных проблем со здоровьем. Дело за Вами, уважаемые читатели. Изучайте и регулярно выполняйте.

Тогда достаточно быстро Вы ощутите хорошие результаты. Расскажите пожалуйста своим близким и друзьям про эту асану. Надеюсь, что и им помогут наши регулярные беседы для сохранения и укрепления здоровья с помощью древних техник йоги. До скорых встреч на страницах моего блога, друзья!

Какасана или поза ворона в йоге

Поза ворона в йоге с забавным названием Какасана является одной из первых балансирующих поз, которые изучают новички. Среди 12 базовых асан школы Свами Шивананды она идет десятой, в качестве альтернативы Маюрасане (позе павлина).

Какасана очень похожа на позу Бакасана (позу журавля) или Бака Дхьянасана (согласно терминологии школы Свами Сатьянанды), имеет схожую с ней технику, и даже иногда с ней же и отождествляется.

Техника выполнения позы ворона

Встаньте прямо, ноги расставьте шире, чем ширина плеч, расслабьтесь. На выдохе присядьте, положите ладони на пол, между стопами, на одной линии с плечами, и немного перед собой. Пальцы рук расставьте, вытяните и поверните немного внутрь (т.е. ладони немного повернуты в сторону друг друга).

Согните локти, и поверните их наружу. Коленями упритесь в трицепсы рук. Осторожно, без рывков, наклонитесь вперед, пока не почувствуете, что вес тела сместился на запястья. Если чувствуете, что нагрузка на запястья достаточная или излишняя, остановитесь на этом: даже в таком случае вы извлечете пользу из упражнения, т.к. запястья и мышцы рук получат свою порцию нагрузки и растяжки.

Продолжение упражнения: медленно оторвите ноги от пола — можно соединить большие пальцы ног, когда они находятся на весу — и балансируйте на руках в течение 10 секунд, постепенно доводя это время до 30 секунд (со временем это получится). В дальнейшем вы сможете удерживать позу ворона в течение целой минуты.

Выход из позы: опустите ноги на пол, сядьте на корточки, и потрясите запястьями, чтобы снять напряжение. Если у вас еще остались силы, можете повторить Какасану еще пару раз.

Какасана: полезные свойства

С психологической точки зрения, эта поза помогает преодолеть боязнь падения. Однако, если при освоении этой асаны вы все же опасаетесь встречи вашего носа с полом, то можно положить перед собой подушку.

Как и многие другие позы на баланс, поза ворона помогает уравновесить ум, достичь некоторого спокойствия, а также улучшает концентрацию.

С физической точки зрения, Какасана укрепляет запястья, руки и мышцы плечевого пояса. Она тренирует вестибулярный аппарат, растягивает мышцы предплечья, помогает при туннельном синдроме запястья.

Несмотря на интересное название, связь этой позы с устранением запоров не установлена. 😛

Healthy care info

Журавль (поза вороны): пошаговые инструкции

Шаг 1

Присядьте на корточки от Tadasana с вашими внутренними ногами на расстоянии нескольких дюймов. Если невозможно удерживать пятки на полу, поддерживайте их на плотно сложенном одеяле. Раздвиньте колени шире бедер и наклоните туловище вперед, между внутренними бедрами. Вытяните руки вперед, затем согните руки в локтях, положите руки на пол, а спины верхних рук — на голени.

Шаг 2

Прижмите внутреннюю часть бедер к боковым сторонам туловища, голени к подмышкам и сдвиньте плечи как можно ниже на голени. Поднимитесь на ступни ног и наклонитесь вперед еще больше, перенеся вес вашего тела на спины плеч. В Бакасане вы сознательно пытаетесь сузить переднюю часть туловища и полностью обхватить спину. Чтобы помочь себе сделать это, держите копчик как можно ближе к пяткам.

Смотрите также Сделать миграцию в позу журавля

Шаг 3

С выдохом наклонитесь еще больше вперед к спинам плеч, до точки, где ваши ступни ступни покидают пол. Теперь туловище и ноги уравновешены на тыльной стороне предплечий. Как новичок в этой позе, вы можете остановиться здесь, надежно закрепившись на согнутых руках.

Шаг 4

Но если вы готовы пойти дальше, прижмите ноги к рукам, крепко прижмите внутренние руки к полу и (с вдохом) разогните локти. При взгляде сбоку руки слегка наклонены вперед относительно пола. Внутренние колени должны быть приклеены к наружным рукам, высоко возле подмышек. Держите голову в нейтральном положении, глядя глазами в пол, или слегка поднимите голову, не сжимая затылок, и смотрите вперед.

См. Также Поза Вызова Кэтрин Будиг: стойка на штативе для журавля

Шаг 5

Оставайтесь в позе от 20 секунд до 1 минуты. Чтобы освободиться, выдохните и медленно опустите ноги на пол, снова присядьте.

ВЕРНУТЬСЯ НА НАЙТИ ПОИСКА AZ

Информация о позе

Санскритское имя

Уровень позы

Противопоказания и предостережения

  • Кистевой туннельный синдром
  • беременность

Модификации и Реквизит

Некоторым студентам трудно подняться в Бакасану с пола. Часто полезно подготовиться к этой позе на корточках на блоке или другой высоте, чтобы ваши ноги находились в нескольких дюймах от пола.

Углубить позу

Полная поза иногда вызывает различные степени боли в запястьях. Вместо того, чтобы разводить пальцы по полу, слегка их сверните. Это должно снять некоторое напряжение с запястий.

Подготовительные позы

  • Адхо Муха Сванасана
  • Баддха Конасана
  • Balasana
  • Планка Поза
  • Virasana

Последующие позы

  • Адхо Муха Сванасана
  • Чатуранга Дандасана
  • Планка Поза

Совет новичка

Начинающие, как правило, переходят в эту позу, поднимая ягодицы высоко над пятками. В Бакасане старайтесь держать себя в узде, пятки и ягодицы должны быть близко друг к другу. Когда вы будете готовы оторвать ноги от пола, прижмите плечи к голеням и глубоко втяните внутренние пах в таз, чтобы помочь вам с подъемом.

  • Укрепляет руки и запястья
  • Растягивает верхнюю часть спины
  • Укрепляет мышцы живота
  • Открывает пах
  • Тонизирует органы брюшной полости

Partnering

Партнер может помочь вам научиться балансировать в Бакасане, особенно если вы не хотите наклоняться вперед и поднимать ноги с пола. Присядьте в готовом положении, положив руки на пол, подняв ноги на ноги. Пусть партнер встанет перед вами. Когда вы наклонитесь вперед, он / она поддержит ваши плечи руками, чтобы вы не упали на лицо или голову. Задержитесь на несколько вдохов, почувствуйте вкус сбалансированной позиции, но в то же время надежно удерживайте в руках своего партнера.

Наиболее доступным вариантом Бакасаны является поворот: Парсва Бакасана (произносится как ПАРШ-вах, парсва = сторона или фланг).

Приседайте, как описано выше, но держите колени вместе. Выдохните и поверните туловище вправо, крепя левый локоть к внешней стороне правого колена. Проводите руку вдоль колена, пока колено не будет плотно прилегать к плечу, около подмышки. Положите руки на пол, наклонитесь вправо и поднимите ноги с пола на выдохе, балансируя, прижав внешнюю левую руку к внешней правой ноге. Выпрямите руки как можно больше, хотя, без сомнения, у большинства учеников локти останутся слегка согнутыми. Задержитесь на 20–30 секунд, выдохните до приседа и повторите то же самое время влево.

Смотрите также Позы Йоги Баланса Руки

Йога для Беременных

упражнения
курс упражнений для Б помогающий подготовиться к родам, а также снять напряжение во время Б.
Упражнения я взяла из Кундалини Йоги. Каждое упражнение направленно на конкретную задачу. Время отведенное на упражнения увеличивайте постепенно. Запомните главное не важно насколько хорошо у вас получается первое время))) при ежедневных тренировках уже через 1 неделю вы почувствуете разницу))) Все упражнения выполняйте плавно. и без надрыва.
В Кундалини Йоге используются Мантры(по вашему желанию. ) в начале занятия для открытия пространства и в конце для закрытия пространства в Инете много инфы если хотите почитайте.
1. В начале занятий «ОНГ НАМО ГУРУ ДЕВ НАМО» — При пении этой мантры вы должны сидеть с прямым позвоночником (простая поза), ладони рук сложены так, чтобы большие пальцы касались грудины. Ади-мантру обычно поют минимум 3 раза.

2. В конце занятий «СAT НAM» (поем СA-A-A-A-A-A-A-A-A-A-T НAM) (три раза) (простая поза), ладони рук сложены так, чтобы большие пальцы касались грудины.
Таперь сам курс)))))
ПРОСТАЯ ПОЗА

Сидим со скрещенными ногами и выпрямленным позвоночником, слeгка прогните вперед поясницу. Почти всегда выполняется с шейным замком. Угол скрещивания ног — произвольный. В этой позе важно найти равновесие и чувствовать себя комфортно. Если вы достаточно подготовленны, можно положить ступню одной ноги на колено другой ноги — в этом положении устойчивость повышается. Самый сложный вариант этой позы — поза Лотоса — требует большой гибкости коленных суставов. Эта поза считается самой устойчивой и хорошо подходит для долгих глубоких медитаций.

1.
СУФИЙСКИЙ КРУГ (от 2 мин. до 5 мин.)

Из простой позы, руки на коленях. Вращаем нижнюю часть позвоночника, голову и плечи стараемся держать неподвижно. Во время движения вперед — вдох, во время движения назад — выдох. Массируем органы и снимаем стресс в брюшной полости, балансируем таз и основание позвоночника. Начинаем вращения медленно постепенно увеличивая амплитуду и скорсть. Спасение для нашего позвоночника))))

2.
КОШКА-КОРОВА (от 2 мин. до 5 мин.)

Встаньте на колени и упритесь руками в пол. Ладони стоят под плечевыми суставами, колени под тазобедренными. Сделайте вдох, прогните поясницу вниз, а голову поднимите вверх (поза коровы), выдох – опустите голову вниз, округлите спину, потянитесь серединой спины вверх (поза кошки). Продолжайте двигаться в ритме дыхания. Вдох – головой тянитесь к копчику, выдох опустите голову вниз, тяните подбородок к груди. Это упражнение придает гибкость позвоночнику, снимает напряжение и усталость с мышц спины. Стимулирует зрительный нерв, придает сияние глазам. Воздействует на нервы, которые тянутся вдоль позвоночника или подходят к нему.
3.
ПОЗА ВОРОНА (от 1 мин. до 3мин.)

Сидение на корточках. Поставьте ноги шире плеч. Согните колени и сядьте на корточки. Стопы должны быть полностью на полу, это вариант для отдыха. Или вы должны балансировать на носочках – это активная позиция. В начале практики, вы можете почувствовать необходимость опираться спиной на стену, чтобы легче сохранять равновесие. Также можно опираться на стоящий сзади стул или кровать, чтобы вес верхней части тела поддерживался, а голову держать расслабленно наклоненной вперед. Эта поза – основная для подготовки к родам. Она раскрывает тазовое дно шире и позволяет тазу максимально открыться. Сидение на корточках усиливает циркуляцию крови в области промежности, что помогает мышцам промежности быть в тонусе. Мышцы бедер растягиваются, а бедренные суставы разворачиваются в позицию, максимально эффективную при родах. Вы можете использовать позу ворона во время фазы схваток, только если головка ребенка уже участвует. В противном случае головке будет сложно опуститься. Сидение на корточках замечательно подходит во время потуг, т.к. открывает таз на 1,5 см выше, что дает большее пространство для продвигающегося ребенка. Если шейка матки мягкая или открыта до срока, НЕ ПРАКТИКУЙТЕ эту позу. Она открывает таз и, следовательно, создает возможность для продвижения ребенка. Под давлением веса плода и внутренних органов женщины, слабая матка может открыться, что приведет к преждевременным родам. Эта поза Очень важна для нас Б))) Если вы приучите себя делать повседневные вещи в этой позе(разбирать вещи, чистить картошку и т.д.) Будет замечательно))))) вы максимально подготовите мышцы таза и промежности к родам.

4.
Поза Бабочки. (от 1 мин. до 3 мин.)

Сядьте, сложив вместе ступни ног, удерживая их руками, колени разведите в стороны. Потянитесь макушкой вверх на вдохе. С выдохом расслабьте бедра, паховые области, тазобедренные суставы. Делайте мягкие махи коленями, вверх-вниз с ощущением расслабления внутренней поверхности бедер. Это упражнение раскрывает тазобедренные суставы, делает их более подвижными, подготавливая таз и промежность к родам.

5. Стойка на плечах (от 2 мин. до 5 мин.)

Вариант 1.Из положения лежа на спине — поднимите ноги и таз вверх как можно выше. Руки поставьте под поясницу или закиньте за голову. Темп выполнения медленный, туловище старайтесь выпрямить вертикально, спину держите прямой, опираясь только на плечевые суставы, заднюю поверхность шеи и затылок, заднюю поверхность рук до локтей. Это упражнение улучшает равновесие, укрепляет мышцы спины, улучшает кровообращение щитовидной, вилочковой железы и гипофиза. Это упражнение способствует также правильному расположению плаценты в матке, уменьшает риск предлежания плаценты (если его выполнять с первых месяцев беременности (до 2 месяцев), а на более поздних сроках способствует правильно положению плода (вниз головой). В том случае, если у Вас ягодичное предлежание это упражнение будет способствовать тому, чтобы ребёнок перевернулся.

Вариант 2.Более легкий вариант с опорой на стену. Расположитесь, лежа у стены. Плавным, скользящим движением поднимите ноги вверх с опорой на стену. Это поможет снять отеки, которые часто проявляются на последних месяцах беременности.

6. ПОЗА ТРУПА (от 5 мин. до 20 мин.)

лягте на пол на спину, подложив под нижнюю часть спины, голову и колени свернутые полотенца или валики. Слегка подтяните подбородок к груди. Немного разведите ноги в стороны и расслабьте стопы, давая им развернуться в стороны. Положите руки в удобное положение. Поверните ладони вверх. Закройте глаза, расслабьте губы и челюсти. Сконцентрируйте внимание на том, что происходит внутри тела. Настало время просто расслабиться! Внутренним взором оглядите все тело и расслабьте все напряженные его участки. Обратите внимание на то, чтобы расслабить лоб, веки, глаза, губы, челюсти, гортань, шею. Сконцентрируйте внимание на точке между бровей, стремитесь к тому, чтобы расслабить все тело и добиться того, чтобы дыхание было естественным, но не старайтесь контролировать его.

Беременность делает тело женщины пластичным, готовым к быстрым изменениям. Благодаря изменившемуся гормональному фону, ткани становятся более эластичными. Поэтому упражнения на растяжку мышц и суставов будут даваться легче, чем до беременности. Однако не забывайте соблюдать принцип постепенности, не торопитесь, избегайте насилия по отношению к собственному телу. Постарайтесь выполнять упражнения с полной концентрацией внимания, прислушиваясь к собственным ощущениям и поведению ребенка.
Упражнения йоги приносят пользу, если их выполняют с позитивным эмоциональным настроем. Даже если вы сильно озабочены сохранением своей красивой фигуры, не заставляйте себя делать те упражнения, которые вам дискомфортны, и старайтесь не переутомляться.

Поза Ворона

  • Встаньте в Тадасана.
  • На выдохе установите стопы чуть шире бедер.
  • Присядьте, не отрывая пяток от пола.
  • Разведите колени в стороны, поставьте руки на коврик с внутренней стороны стоп.
  • Упритесь руками в ноги под коленями. Раздвигайте колени в стороны, раскрывая тазобедренные суставы.
  • Поднимите ладони и соедините их в намасте. Локти должны упираться в ноги под коленями.
  • Смотрите вперед, держите спину прямой, дыхание ровное и спокойное.
  • Задержитесь в этой позиции 30-60 секунд. Затем поставьте руки на пол, сведите колени и встаньте.

Намасте, уважаемый практик!

Вашему вниманию представлен наиболее полный Каталог Асан и йогических упражнений. Асаны были разработаны древними Йогами как способ оздоровления тела и успокоения ума для подготовки к более продвинутым практикам. В переводе с санскрита Асана означает – устойчивое и удобное положение . Эти упражнения действуют на всех трех уровнях человека – на уровне тела, уровне ума и на уровне осознания. Поэтому правильный подход к практике асан сделает Вас лучше во многих аспектах Вашей жизнедеятельности. Также есть мобильная версия Каталога Асан.

    Каталог Асан разделен на следующие разделы:
  • Поиск по оригинальному, переведенному наименованию и тексту асаны;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель по переведенному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель динамических асан, связок из упражнений, коротких комплексов и крий;
  • Алфавитный указатель медитаций, дыхательных упражнений и пранаям;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованию мудр;
  • Алфавитный указатель методик для терапевтических целей, объединенных под названием йогатеррапия;
  • Алфавитный указатель упражнений для разминки и растяжки.
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector