Поза змеи в йоге | Masajista.ru

Поза змеи в йоге

Правильное выполнение позы змеи в йоге

Приветствую Вас, уважаемые читатели! Мы с Вами уже знаем очень много асан Хатха йоги. Но ещё так много интересного у нас впереди. Ведь мир йоги безграничен. И сегодня мы узнаем что представляет собой поза змеи в йоге. Бхуджангасана, поза кобры – так ещё её называют.

Техника выполнения

  1. Надо лечь на пол лицом вниз, туловище приподнимаем, а голову откидываем назад. Ноги должны быть вытянуты, стопы соединены вместе. Натяните пальцы ног. Колени не сгибаем.
  2. Выдыхаем и, твёрдо прижимая к полу ладони, туловище поднимаем вверх. Задерживаемся, делая два вдоха и выдоха.
  3. Затем продолжаем поднимать туловище вверх до тех пор, пока Вы не почувствуете как опираетесь на лобковую кость.
  4. Вес тела распределился на ладони и ноги. Делаем задержку в этом положении. Ваши ягодицы должны быть расслаблены, а бёдра напряжены.
  5. Стараемся сохранить ровное дыхание примерно секунд 20.
  6. Выдыхаем, руки сгибаем в локтях и медленно опускаемся на пол. Нужно повторить данное упражнение два или три раза и затем можно расслабиться.

Когда не рекомендуется выполнять позу кобры.

Существуют некоторые противопоказания для выполнения:

  • При беременности не желательно практиковать эту асану.
  • Людям с высоким давлением не рекомендуется делать прогиб в шейном отделе позвоночника.
  • Категорически запрещено закидывать голову назад людям с повышенной функцией щитовидной железы. Асану в этом случае нужно делать, прижав к груди подбородок.
  • При любых проблемах с позвоночником, сначала получите разрешение специалиста на выполнение этого упражнения.

Какой эффект Вы получите.

Что даёт это упражнение:

  • При регулярном выполнении Бхуджангасаны объём лёгких увеличится.
  • Повышается внутрибрюшное давление. Брюшные мышцы укрепляются и растягиваются.
  • Нервы, которые расположены на всех внутренних органах (симпатические нервы) и на туловище, начнут омолаживаться и укрепляться. Вся нервная система будет оздоравливаться при регулярном выполнении.
  • Железы внутренней секреции начнут работать лучше.
  • Проблемы с кишечником перестанут Вас беспокоить.
  • Если есть небольшое смещение позвоночных дисков, то это упражнение поможет поставить их в нужное положение.
  • Женщинам особенно нравится поза кобры потому, что она помогает сделать безупречной линию груди.
  • А также очень полезно упражнение при любых гинекологических проблемах.

Некоторые тонкости выполнения.

Очень важно правильно войти в Бхуджангасану. Что Вы получите в результате практики, пользу или же вред, во многом зависит от правильного выполнения асаны. Нужно осторожно и последовательно, позвонок за позвонком принимать нужное положение тела. При правильном положении тела во время выполнения практики, энергия распределяемся равномерно и даёт максимальный оздоровительный эффект:

  1. Следите за прогибом в области поясничного отдела позвоночника. Он должен быть минимальным.
  2. Мышцы ягодиц должны быть расслаблены бедра включены.
  3. Копчик отведён назад. Лобковая кость же подтягивается вверх.
  4. Ноги во время практики плотно прижимаются другу к другу и находятся в напряжении.
  5. Грудной отдел максимально вытянут. Затем за счет того, что плечи будут отводится назад, грудная часть будет выдвигаться вперёд а кость грудины вверх.

Сложные вариации позы змеи для подготовленных практиков читайте в этой статье. Вы уже наверно заметили, друзья, что многие древние практики йоги построены на наблюдении за животным миром. Это не просто так. Инстинкты всегда в гармонии с природой.

Именно поэтому, наблюдая за животными, мы видим подсказки того или иного поведения, которое заложено природой. И именно это единение с силами природы и даёт нам здоровье и свежую энергию. Друзья, поделитесь полученной сегодня информацией с друзьями и близкими Вам людьми в социальных сетях. Пригласите их на наши беседы на страницы моего блога. И не прощаемся надолго. До новых встреч!

Укрепление и оздоровление позвоночника для всех: поза змеи в йоге или Сарпасана

Сарпасана или «поза змеи» происходит от санскритского слова «сарпа» — змея, и является вариацией Бхуджангасаны. Она обычно выполняется в качестве подготовительной асаны перед позой кобры.

Техника выполнения

  1. Ложитесь на живот.
  2. Выпрямляйте ноги, тяните носки.
  3. Напрягайте мышцы ягодиц и задней поверхности бедер.
  4. Руки заведите за спину, скрепите пальцы в замок.
  5. Со вдохом тяните руки назад, расправляйте грудь и плечи.
  6. Кончиком головы тянитесь перед собой и ввысь.
  7. Дышите ровно и спокойно, задержитесь в позе на 30-60 с.
  8. Опуститесь на коврик, расслабьте ноги.

Внимание! Позу необходимо выполнять не в начале практики, а после разминки. Мышцы должны быть хорошо прогреты.

Если вы ощущаете боль и сильный дискомфорт, повремените с выполнением упражнения. Асана не должна вызывать неприятные ощущения.

Пурна Сарпасана

Упражнение делится на четыре стадии.

I стадия. Осторожно прогибая спину, максимально запрокиньте голову назад. Следуя движению головы, приподнимите грудную клетку. Расправляйте плечи. Нижняя область живота до пупка должна лежать на коврике. Опирайтесь руками в пол, не выпрямляйте их полностью в локтях. Движение вызывается активной работой мышц шейного и спинного отдела, а также рук. Будто бы пронизывающий насквозь голову взгляд направлен назад. Не напрягайте лицевые мышцы, расслабьте неактивные мышцы тела. Задержитесь в положении на 1 с.

II стадия. Упираясь руками в пол мягко разверните голову и корпус влево. Попробуйте посмотреть на пятку правой ноги.

Левое бедро прижато к коврику.
Полностью расслабьтесь и задержитесь в позе на 1 с.

III стадия. Аккуратно поверните голову и корпус направо. Через правое плечо старайтесь увидеть левую стопу. Правое бедро прижимайте к коврику. Максимально расслабьтесь и зафиксируйте положение на 1 с.

IV стадия. Не торопясь примите положение первой стадии. Прогните спину, не отрывайте при этом низ живота от коврика. Расслабьтесь и задержитесь на 1 с.

Медленно, опуская друг за другом каждый позвонок, ложитесь на коврик. Сначала опустите живот, затем грудь, плечи, голову, пока не примите исходное положение и не поставите подбородок на пол. Задержитесь в позе на 1 с.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Выполните последовательность в другом порядке: вверх – вправо – влево – вверх – вниз.

Справка! Дышите носом ровно, в комфортном для вас ритме. В первые 10 дней тренировок задерживайтесь в позе на каждой стадии на 1 с. Затем, добавляйте по 1 секунде, пока не сможете продержаться 30 секунд в каждом положении.

Своими полезными свойствами, а также техникой Сарпасана очень похожа на Бхуджангасану. Она особенно прорабатывает область грудной клетки.

В финальной точке упражнения вес всего тела концентрируется в области живота, а диафрагма переносится в грудную клетку. Созданное давление воздуха в легких способствует раскрытию неактивных альвеол. Легкие лучше насыщаются кислородом и освобождаются от углекислого газа.

Массаж, вызванный увеличением давления в грудной клетке, укрепляет сердце.

Асана полезна людям, страдающим астмой. Кроме того, она устраняет эмоциональные блоки.

В этом видео вы найдете различные варианты выполнения асаны:

Противопоказания

Людям с заболеваниями сердца и гипертонии важно не перенапрягаться при выполнении асаны.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

  • коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
  • болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
  • одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Это комплексная поза змеи. Прежде чем начать выполнение этого упражнения, проветривают помещение, посещают туалет, умываются, чистят зубы и принимают водные процедуры.

Начинают с того, что сидя без спешки выпивают медленными глотками горячую, но не обжигающую губы воду (300–350 г). Для того чтобы приготовить воду нужной температуры, рекомендуется долить к половине чашки кипятка столько же холодной воды. Горячую воду запасают с вечера (наливают кипяток в термос, и утром вода приобретет нужную температуру). Дети 6—16 лет могут выпивать 200–350 г. Воду, не доведенную до кипения, пить нельзя.

Как только выпивают воду, сразу ложатся на живот.

Исходное положение: носки и пятки ног соединены, причем носки опираются на пол. Руки сгибают в локтях и ладонями кладут на постель рядом с плечами. Пальцы рук держат вместе. Подбородок упирается в поверхность постели.

Теперь можно приступать к первому этапу упражнения. Вес тела переносят на ладони рук и медленно, опираясь на них, приподнимают голову, плечи, часть туловища, при этом стараются направить движение как можно больше вверх и назад, но следят, чтобы та часть живота, которая располагается ниже пупка, не отрывалась от коврика. Руки до конца не выпрямляют в локтях, взгляд устремляют вверх. В этом положении остаются в течение 1 секунды. Мышцы тела и лица стараются расслабить, и только мышцы, помогающие принять позу, остаются напряженными в той степени, которая необходима для выполнения упражнения. На втором этапе упражнения медленно поворачивают голову и туловище влево, не сдвигая с того же места ног и рук. При повороте через левое плечо стараются увидеть пятку правой ноги. В этом положении остаются в течение 1 секунды.

На третьем этапе плавно и медленно поворачивают туловище и голову вправо и через правое плечо стараются посмотреть на пятку левой ноги. В этом положении остаются 1 секунду.

На четвертом этапе медленно поворачивают голову и туловище, при этом не забывают прогнуться максимально назад, не отрывая низ живота от кровати. Остаются в этом положении в течение 1 секунды. Затем медленно возвращаются к исходному положению, в котором опять остаются в течение 1 секунды.

Повторяют упражнение в другой последовательности: сначала делают движение вверх и вправо, а затем влево и вниз.

Упражнение выполняют при произвольном дыхании.

В исходном положении все внимание направляют на щитовидную железу. На первом этапе, когда начинают поднимать голову и туловище, внимание движется вдоль по позвоночнику, и его направляют сверху вниз, а потом, во время второго, третьего и четвертого этапов, его направляют на почки, причем сразу обе. После возвращения в исходное положение внимание опять направляют на щитовидную железу.

Выполняя второй этап упражнения в течение первых 10 дней, на каждый этап выделяют по 1 секунде, затем выполняют его в течение 2 секунд, а по прошествии еще 10 дней – по 3 секунды. Время выполнения увеличивают до тех пор, пока оно не будет составлять 30 секунд.

После окончания упражнения переходят к отдыху. Продолжая лежать на животе, располагают руки вдоль туловища, кладут голову на любую щеку и полностью расслабляются. Ноги при этом сами естественным образом несколько расходятся в стороны.

Лечебный эффект: предупреждаются и излечиваются радикулит, ишиас и т. д.; сохраняется гибкость позвоночника (по мнению йогов, гибкость позвоночника признак молодости); укрепляются мышцы живота и спины; исцеляются почки, предупреждается процесс образования камней, растворяются уже имеющиеся камни; излечивается сколиоз; улучшается деятельность придатков яичников и мочеточников; развиваются глазные двигательные мышцы; улучшается состояние щитовидной железы; усиливается перистальтика кишечника; излечиваются гастриты; исчезают запоры; улучшается работа желудочно-кишечного тракта; происходит активизация кровообращения; внутри коры головного мозга создается «центр красивой осанки».

Внимание! Людям с увеличенной щитовидной железой необходимо ограничиться первым этапом, выполнять второй и третий этапы упражнения (повороты) противопоказано.

Поза змеи в йоге

В настоящее время большинство людей ведёт сидячий образ жизни: мы забываем наблюдать за тем, как сидим и как дышим. Забываем контролировать себя и корректировать положение тела. Зачастую, после проведения нескольких часов в положении сидя, ссутулившись, мы очень устаём и неприятно удивляемся — болит спина.

Избавиться от этих болей и укрепить мышцы спины нам поможет Сарпасана. Выполняя Позу змеи, мы исправляем осанку.

Как меняется наше настроение, когда мы расправляем плечи! Появляются силы, мотивация, уверенность в себе; мы готовы на покорение новых вершин. Сарпасана придаёт нам заряд бодрости и хорошего настроения. Нам легче становится дышать: вдохи становятся глубже, выдохи — спокойнее. Чем медленнее мы дышим, тем больше в нашей жизни осознанности.

Поза змеи является хорошей подготовкой к освоению Бхуджангасаны. Асану можно включать в различные связки асан (виньясы), например, в вариацию комплекса Сурья Намаскар.

В процессе выполнения Сарпасаны активно задействованы мышцы спины. Асана может помочь исправить незначительное смещение межпозвоночных дисков, мягко воздействуя на позвоночник.

После выполнения Позы змеи обязательно выполняем компенсационные асаны: наклоны вперёд.

Название асаны переводится как поза змеи, где «сарпа» — ‘змея’, «асана» — ‘устойчивое положение тела’.

Поза змеи: техника выполнения

  • Выходим в Сарпасану из положения лёжа на животе.
  • Ноги вытянуты, расположены вместе или на ширине бёдер.
  • Подъёмы стоп и подбородок лежат на коврике.
  • Руки прижимаем к коврику по обе стороны груди, пальцы направлены вперёд.
  • Со вдохом плавно поднимаем голову и грудь, используя мышцы спины.
  • Ноги напряжены.
  • Взгляд направлен вперёд.
  • Дышим ровно в конечном положении.
  • С выдохом опускаем корпус на коврик.

Если это просто для выполнения, можно выполнить следующий вариант.

В положении лёжа вытягиваем руки параллельно корпусу или делаем кистевой замок с прямыми руками за спиной.
Со вдохом поднимаем голову и грудь за счёт напряжения мышц спины.
Прямые руки также поднимаем, сводим лопатки вместе, раскрывая грудь.
Взгляд направлен вперёд.
Дышим ровно в конечном положении.
С выдохом опускаем корпус на коврик.

ПОЗА ЗМЕИ: упражнение для женщин номер один!

Выполнение этого упражнения способствует сохранению молодости, предупреждает и лечит сколиозы (искривления позвоночника), улучшает перистальтику кишечника и кровообращение

Упражнение после пробуждения: для гибкости и сохранения молодости

Выполнение этого упражнения развивает гибкость позвоночника, что способствует сохранению молодости, предупреждает и лечит сколиозы (искривления позвоночника), улучшает перистальтику кишечника и кровообращение.

Как только вы проснулись, не вставайте с постели, только уберите подушку из-под головы. Лягте на спину, вытяните ноги, положите руки вдоль тела ладонями вниз. Глаза широко откройте – это поможет вам быстрее пробудиться полностью.

Вытяните левую ногу как можно дальше вперед, скользя пяткой по простыне, носки при этом тяните на себя. Максимально прогнитесь и оставайтесь в этом положении 5 секунд.

Затем расслабьте левую ногу, и выполните в точности то же самое сначала для правой ноги, а затем для обеих ног вместе.

Этот цикл потягиваний повторите 5 раз.

Дыхание во время выполнения упражнения – произвольное, через нос. Внимание во время выполнения упражнения необходимо сконцентрировать на копчике.

Это простое упражнение способствует развитию выносливости, нормализует кровообращение и снимает боли в пояснице.

Поза змеи

Лягте на живот так, чтобы пятки и носки были вместе, а носки при этом упирались в пол. Согнутые в локтях руки должны находиться на уровне плеч, ладонями вниз, пальцы рук держите вместе. Подбородок упирается в пол (1).

Опираясь на ладони рук, медленно приподнимите голову и верхнюю часть корпуса как можно выше вверх и назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота и не выпрямляя руки. Взгляд направлен вверх (2).

Задержитесь в максимально верхнем положении на одну секунду.

Не изменяя положения рук и ног, медленно и плавно, без резких движений и излишнего напряжения, поверните голову и туловище влево – стараясь увидеть через левое плечо пятку правой ноги (3).

Задержитесь в этом положении на одну секунду. Медленно и плавно поверните голову и туловище влево и по возможности постарайтесь через правое плечо увидеть пятку левой ноги (4).

Задержитесь в этом положении на одну секунду.

Медленно вернитесь в положение (2), прогнитесь как можно дальше назад, не отрывая от пола нижнюю часть живота.

Задержитесь в этом положении на одну секунду, затем медленно и плавно возвратитесь в исходное положение (1) и сохраняйте его в течение одной секунды, затем повторите упражнение в последовательности (1) – (2) – (4) – (3) – (2) – (1). Дыхание произвольное, через нос.

Внимание следует концентрировать в соответствии со следующим алгоритмом:

(1) – внимание на щитовидную железу;

(2) – внимание скользит по позвоночнику вниз;

(3–4 –2) – внимание на почки;

(1) – внимание на щитовидную железу.

После выполнения упражнения вытяните руки вдоль туловища, оставаясь на животе, голову уложите на щеку, ноги слегка разведите в стороны, примите комфортную позу и полностью расслабьтесь на несколько минут.

Если у вас увеличена щитовидная железа, можно выполнять это упражнение только частично – (1) и (2)/ опубликовано econet.ru.

Варма Джульет «Аюрведа и йога для женщин» Варма Джульет

Остались вопросы — задайте их здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Сарпасана или поза змеи в йоге

Мы уже писали про позу Бхуджангасана, также известную как поза кобры. И хотя ее иногда называют позой змеи, есть еще одна поза, которую можно назвать вариацией последней, при этом ее название действительно переводится как «поза змеи» — это Сарпасана («сарпа» — змея на Санскрите).

Техника выполнения

Лягте на живот, ноги держите прямыми, стопы вместе.

Переплетите пальцы рук, и поместите руки на ягодицы, а подбородок на пол. Это исходное положение.

При помощи мышц поясницы поднимите грудную клетку как можно выше над полом. Толкайте руки как можно дальше назад, при этом поднимая их как можно выше. Можно представить, что вас как-будто кто-то тянет за руки сзади.

Поднимайте туловище над полом, как можно выше, однако избегайте перенапряжения.

Сведите лопатки вместе, и посмотрите вперед. Это конечное положение — задержитесь в нем так долго, пока вам удобно.

Выход из позы. Медленно вернитесь в исходное положение. Освободите пальцы рук, и положите руки вдоль туловища. Голову поверните на сторону. Расслабьте все тело. Это один цикл.

Можно выполнять до 5 циклов за одну практику.

Детали практики позы Сарпасана

Дыхание: глубоко и медленно вдохните в исходном положении перед тем, как начать подъем туловища над полом; при подъеме и в конечном положении задерживайте дыхание после вдоха; делайте выдох, опускаясь на пол.

Внимание направляйте на равномерное сокращение мышц спины и рук; также можно сосредотачиваться на Анахата чакре (кстати, хотя эта поза относится к серии Бхуджангасаны, в ней, в отличие от других асан данной серии, концентрация внимания не на Свадхистхана чакре, а на Анахата чакре).

Сама по себе Сарпасана является подготовительной асаной к позе кобры.

Поза змеи: противопоказания

Если у вас есть болезни сердечного характера, а также имеет место высокое кровяное давление, обратите особое внимание на то, чтобы не перенапрягаться при выполнении Сарпасаны.

Полезные свойства

Поскольку по технике поза змеи схожа с Бхуджангасаной, то и полезное воздействие у нее похожее, при этом усиленный эффект будет в области грудной клетки.

В конечном положении вес тела приходится на живот, и диафрагма «выталкивается» в сторону груди, что, в свою очередь, создает давление воздуха в легких, и помогает раскрыть неактивные альвеолы. Это улучшает усвоение кислорода, и высвобождение углекислого газа.

Укрепляется сердце благодаря массажу, который оно получает в результате увеличения давления в грудной клетки при выполнении позы змеи.

Также Сарпасана очень полезна для астматиков. А еще она помогает устранить эмоциональные блоки. Так вот.

Бхуджангасана. Поза змеи

Бхуджанга с санскрита – змея, дракон. Выполняя позу змеи регулярно, мы развиваем подвижность позвоночника, он становится гибким, как у змеи, вытягиваем мышцы живота и всей передней поверхности тела. Массируем органы брюшной полости. Еще поза змеи увеличивает объем легких, укрепляет и омолаживает симпатическую нервную систему, устраняет деформацию и скованность позвоночника, укрепляет глубоко лежащие мышцы спины, нормализует работу желез внутренней секреции, почек и надпочечников. Поза змеи помогает опорожнить кишечник, омолаживает и восстанавливает нервную систему, пробуждает чувство радости и удовлетворенности.

Техника выполнения позы змеи

Вариант 1

Для выполнения позы змеи лягте на пол лицом вниз, ноги вытянуты на ширине бедер. Со вдохом приподнимите туловище и обопритесь локтями об пол. Руки на ширине плеч, предплечья параллельны. Опустите подбородок к яремной выемке, тянитесь темечком в небо. Взгляд держите на кончике носа. Тяните руками пол на себя, как будто хотите подтянуть тело вперед, лопатки при этом стремятся друг к другу и вниз. Дышите ровно и удобно. Находитесь в позе 4-6 дыханий. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь. Это поза для начинающих.

Вариант 2

Положите ладони впереди. Потяните на себя пол руками во время вдоха. при этом корпус приподнимется. С выдохом сделайте круг лопатками и плечевыми суставами назад, раскройте грудную клетку. Удержите несколько дыханий. Во время вдоха раскрывайте грудную клетку, уводите в небо темечко. Во время выдоха приводите лопатки друг к другу и направляйте их вниз. Следите, чтобы поясница была без нагрузки. Чтобы контролировать поясницу, подтяните ягодичные мышцыи тазовое дно. Не важно, ровные ли руки, следите, чтобы в пояснице не было напряжения, помните – основной прогиб спины в грудном отделе. Толкайте лопатками грудную клетку вперед. Когда окрепнете в этом положении, переходите к белее сложному варианту.

Вариант 3

Усиленный вариант этой позы – без рук. Протяните вперед нижние ребра во время вдоха, как на фото. Плотно прижмите живот к полу. Держите ноги вместе, втяните тазовое дно Мула Бандхой. Приподнимите руки, удержите корпус на весу усилием мышц спины. Стремитесь выше поднять корпус со вдохом и удержать его на весу во время выдоха. Удержите это положение 4-6 дыханий. Стремитесь растянуть вдох и выдох.

Вариант 3.1

Во время выдоха соедините руки в замок за спиной. Ноги держите на ширине плеч. Потяните назад руки и со вдохом поднимите корпус. Взгляд на кончике носа, стремитесь затылком в небо. С каждым вдохом стремитесь выше поднять руки и корпус, во время выдоха удержать корпус вверху. Удерживайте 4-6 дыханий. Учитесь дышать ровно, со временем переходите к Уджайя дыханию. С выдохом опуститесь, полностью расслабьтесь, руки вдоль тела ладонями вверх. Это средний уровень выполнения позы змеи.

Вариант 4

Лягте на пол лицом вниз, ладони опустите на пол около плечевых суставов. Толкаясь из центра ладоней, поднимайте корпус поворачивая назад и вниз лопатки и плечевые суставы, так же, как в предыдущих вариантах. Следите, чтобы поясница не перегружалась, для этого можно оставить руки немного согнутыми. Тянитесь темечком и затылком к небу. Удержите это положение 4-6 длинных дыханий, если можете, выполняйте дыхание Уджая. Это начальный инструкторский уровень.

Вариант 5

Усилить позу змеи можно, опустив ладони на пол возле талии. Держите ноги вместе. Со вдохом руки выравнивайте полностью или оставляйте немного согнутыми. Тянитесь темечком вверх толкаясь руками так, чтобы подтягивать тело вперед. Пусть таз приподнимется над

полом. Втяните тазовое дно, выполняя

Мула Бандху. Следите за тем, чтобы поясница не перегибалась. В остальном выполняйте так же, как описано выше. Удержите 4-6 дыханий, затем во время выдоха плавно опуститесь на пол и отдышитесь.

Компенсация

Если чувствуете напряжение в спине после выполнения этой позы, вытяните спину, например так:

  1. С выдохом вытягивайте спину, округляя ее назад.

2. С выдохом подтяните колени вперед и вверх, чтобы прижать бедра к животу. По возможности, опустите лоб к коленям и подтяните стопы вверх. Стопы можно перекрестить. Не допускайте спазма мышц живота и межреберных мышц. Удержите несколько дыханий, если можете, или опуститесь, потом вдохните.

3. С выдохом уведите ноги за голову. Можно помогать руками поднять спину. Затем, пробуйте дотянуться пальцами рук до пальцев ног или останьтесь с руками за спиной. Оставайтесь в этом положении несколько дыханий, равномерно вытягивая спину и бедра.

Противопоказания выполнения позы змеи

Беременность с четвертого месяца. Долго не стоит выполнять при высоком кровяном давлении. При острых болезненных состояниях позвоночника позу змеи нужно выполнять очень осторожно. Во избежание травм шейного отдела позвоночника, чрезмерного повышения давления не стоит запрокидывать голову, но тянитесь темечком в небо.

Видео к материалу


Поза Змеи в йоге: техника выполнения

Малоактивный образ жизни и постоянная работа за компьютером негативно сказываются на физическом состоянии человека. Вставая после нескольких часов сидячей работы, мы ощущаем дискомфорт и боли в спине.

Это приносит неприятные ощущения и искривляет позвоночник, способствуя развитию сколиоза.

Польза асаны

Поза змеи в йоге укрепит мышцы спины, и вернет гибкость позвоночнику.

К тому же, поза змеи позволяет избавиться от сколиоза и добавить 2-3 сантиметра к росту человека, в зависимости от степени заболевания позвоночника.

Вспомните те приятные ощущения, когда вы расправляете плечи и ощущаете возможность покорения новых вершин. Регулярное выполнение упражнения повышает настроение человека и придает ему дополнительную энергию.

Улучшается и дыхание, оно становится более равномерным и глубоким, это положительно влияет на состояние вашего тела и насыщает его энергией.

Упражнение поза змеи задействует спинные мышцы, поэтому оно поможет при небольшом смещении позвоночника. Сразу после упражнения выполните наклоны вперед.

В итоге поза:

  • избавляет от дискомфорта в спине и повышает гибкость позвоночника;
  • положительно влияет на пищеварение и улучшает работу дыхательной системы;
  • укрепляет мышцы: ног, спины, плеч, рук и шеи;
  • поза змеи для позвоночника борется с искривлениями спины и отлично снимает усталость;
  • помогает в борьбе с проблемами пищеварения: запорами и частым газообразованием.

Противопоказания

Не следует выполнять упражнение при следующих условиях:

  • сердечные заболевания;
  • серьезные травмы спины;
  • повышенное кровяное давление;
  • беременность.

Как выполнить позу змеи

  • лягте на живот на коврике;
  • вытяните ноги, а стопы можете свести вместе или расположить на ширине плеч;
  • руки положите на коврик с обеих сторон туловища, пальцы смотрят вперед;
  • вдохните и аккуратно поднимайте туловище и голову, напрягая спинные мышцы;
  • ноги держите в напряженном состоянии, взгляд направьте вперед;
  • в конечной позе дышите равномерно, на выдохе медленно опустите туловище.

Если вам легко далось выполнение упражнения, попробуйте этот способ:

  • Займите положение лежа на животе и вытяните руки вдоль туловища, можете скрепить их в замок за спиной.
  • Делаете вдох и поднимаете голову и корпус, напрягая спинные мышцы.
  • Сведите вместе лопатки, расправляя грудь.
  • Дышите ровно, на выдохе медленно опускайте туловище.

БХУДЖАНГАСАНА или САРПАСАНА — поза змеи (кобры)

Техника выполнения

Лечь на пол лицом вниз, ноги и стопы вытянуть, держа их вместе. Вытянуть позвоночник, прижав лоб к полу. Руки согнуты, ладони под плечевыми суставами.

Вытягивая позвоночник вперёд-вверх, мышцами спины поднять голову, шею, торс, верхнюю часть живота. На руки не опираться! Ощущение движения позвоночника — равномерное растягивание по дуге окружности. Макушка головы уходит как можно дальше от таза. Низ живота — на полу.
Достигнув этого положения, дальше можно помогать руками, но, не отталкиваясь от пола вверх, иначе возникнет неравномерное сжатие позвоночника, что может привести к серьёзным последствиям. Руки должны отталкивать плечи вперёд, стараясь увести их как можно дальше от таза, продолжая равномерное вытягивание позвоночника вперёд, а не „изламывая“ его в поясничном отделе.

При выполнении обычной Бхуджангасаны лобковая кость не должна отрываться от пола. Движение головы — вперёд-вверх, растягивая шею.
Нельзя запрокидывать голову назад , сжимая тыльную часть шеи и перенапрягая её переднюю сторону — это оказывает разрушительное воздействие на нормальные щитовидную и паращитовидные железы. Запрокидывание головы в позе змеи (кобры) показано только тем, у кого функции щитовидной железы существенно ослаблены.
В итоге необходимо „выбрать“ предел текучести позвоночника равномерно растянув его по восходящей дуге.

Поясничный отдел позвоночника вытягивается, „уходя“ от таза, грудная клетка расправляется, плечи разворачиваются, грудной отдел позвоночника вытягивается по плавной дуге, „уходя“ от поясницы, шея — от плеч. Возникает ощущение свободного пространства в межпозвонковых суставах.
Ноги вытянуты, ягодицы слегка напряжены, стопы вместе, обозначить Мула-бандху и круговым движением плеч назад ещё немного расправить грудную клетку, „прогнав“ одновременно от головы к ногам праническую волну.
Не забывать о Набхи-мудре. Взгляд вверх.

Медленно опустить лоб на пол и полностью расслабиться.

Повторить.
После окончания последнего повторения — повернуть голову в сторону, положить руки на пол вдоль туловища и несколько минут полежать, расслабившись.

Крайне опасно форсировать освоение Бхуджангасаны.
Рекомендуется приступать к изучению той фазы движения, в которой задействованы руки, только после того, как хорошо освоена первая часть восходящего движения, выполняемая за счет мускулатуры спины. Несмотря на то, что на первый взгляд поза кобры кажется очень простой, следует относиться к ней с предельным вниманием и серьёзностью, поскольку простота эта — кажущаяся.

После того, как освоено собственно движение, координируйте его с дыханием.
Восходящее движение — медленный вдох, в верхней точке — остановка дыхания на 2-10 секунд без перекрывания голосовой щели (остановка расширения грудной клетки), затем — с медленным опусканием — выдох.
Вдох-выдох внизу и повтор всего с самого начала.
Общее количество повторений: три-семь. Обязательное расслабление в конце.

Польза позы кобры

  • „Змея“ позволяет сохранить гибкость позвоночника, способствует исправлению осанки и в известной степени устраняет искривления позвоночника.
  • Способствует увеличению объёма легких и расправляет альвеолы, благотворно действует на сердце и все органы брюшной полости.
  • Мышцы таза и тазового дна укрепляются. Мышцы спины развиваются быстро и пропорционально.
  • Линии груди у женщин делаются безупречными.
  • Кроме того, Бхуджангасана незаменима при лечении гинекологических заболеваний.

Если у вас есть ко мне вопросы или же комментарии, пишите, пожалуйста, в группы в ОК или в ВК

Что такое базовый аккаунт

Вам доступны только два бесплатных вводных видео и 30 секунд остальных уроков. Чтобы получить доступ ко всем материалам без ограничений, оплатите подписку.

Если у вас есть вопросы по тарифам или
требуется помощь в выборе, пишите мне:

Правильное питание

В этом разделе ты найдешь рецепты здоровых блюд на каждый день и научишься готовить из натуральных продуктов. Для начала следует почитать об общих рекомендациях в разделе «Схема питания», чтобы понять принципы здоровой диеты.

Бхуджангасана: поза Дракона

Асана Дракон

Бхуджангасана – поза йоги, выполняемая в положении лежа. Ее противопоказано практиковать беременным, уже начиная с третьего месяца, но зато асана довольно эффективна в послеродовом периоде. В переводе с санскрита Бхуджангасана – это поза Дракона или Змеи, часто эту асану называют и позой Кобры.

Бхуджангасана: техника выполнения

Поэтапное исполнение позы Дракона в йоге представлено в видеоуроках сайта и выглядит таким образом.

• Принять положение «лежа лицом вниз». При этом стопы должны быть соединены, пальцы ног вытянуты, кисти лежат на полу под плечами ладонями вниз.

• На вдохе корпус приподнимается. Руки еще не разгибаются в локтях до конца, но при этом как бы тянут пол под себя, в то время как ноги толкают таз и все тело вперед.

• После двух дыхательных циклов на очередном вдохе продолжить подъем корпуса. Поясница и грудной отдел позвоночника при этом прогибаются.

• Руки выпрямляются полностью, шея и голова вытягиваются вверх.

• После двух очередных дыхательных циклов шея и голова медленно тянутся назад. Прогиб спины усиливается, также необходимо напрячь мышцы ягодиц.

Асана кобры: обращаем внимание на тонкости

Важно учитывать тонкости:

• шею нужно тянуть назад, не расслабляя, в течение всего упражнения;

• ладони нужно прижимать к полу приблизительно на ширине плеч;

• ноги обязательно держать вместе, а колени должны быть достаточно напряжены;

• ягодицы на последнем этапе выполнения асаны необходимо сжать.

Самые распространенные ошибки при освоении Бхуджангасаны – это приподнимание лобковой кости и чрезмерный подъем плеч. Грудная клетка должна быть максимальна раскрыта, а плечи и локти отведены назад.

Асана змеи в йоге: что нужно знать новичку?

На начальной стадии изучения позы дракона в хатха-йоге новички могут столкнуться со сложностями. Недостаточно разработанный, негибкий позвоночник оказывается неподготовлен к правильному выполнению асаны. Выполнять упражнение, преодолевая дискомфорт или боль, категорически запрещается. Поэтому всем, кто испытывает трудности с освоением Бхуджангасаны, опытные мастера советуют начать практику с Ардха Бхуджангасаны, позы сфинкса, или «полукобры».

Усложнение асаны: дракон в йоге для опытных

Для продвинутых в хатха-йоге молодых мам есть усложненные варианты Бхуджангасаны. Первая вариация предполагает более насыщенную нагрузку, достигаемую за счет перекрестья стоп. Важно выполнять асану, меняя ноги местами. Если ощущения разнятся, то это свидетельствует о сколиозе. В таком случае для эффективного терапевтического эффекта более сложный вариант надо выполнять дольше по времени. Другая осложненная версия позы дракона – динамическая. На вдохе корпус поворачивается вправо. На задержке дыхания взгляд фиксируется на левой пятке. На выдохе – туловище возвращается в исходное положение. Затем упражнение повторяется в левую сторону.

Поза дракона в йоге: в чем польза

Практиковать позу дракона полезно для уменьшения выработки гормонов стресса. Также Бхуджангасана помогает снять усталость, эффективно действует на работу почек и улучшает состояние органов малого таза. Асана Змеи отлично развивает гибкость позвоночника, качает мышцы спины и рук. Специалисты рекомендуют ее и при радикулите, но только под руководством опытного инструктора.

Запрещено практиковать асану змеи в следующих случаях:

• заболевания позвоночника, в том числе лордозы, грыжи, смещение дисков;

• острая стадия заболеваний органов брюшной полости;

• менструация и беременность, начиная с третьего месяца.

При наличии проблем с щитовидкой, в частности при ее гиперфункции, асану Дракона следует делать в несколько измененном варианте, без закидывания головы назад.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector