Позиции йоги для занятий втроем | Masajista.ru

Позиции йоги для занятий втроем

Йога на троих — групповые занятия йогой

Йога – это система самосовершенствования, которая включает разные составляющие. Есть асаны (упражнения) для начинающих, мантры, пранаямы (дыхательная техника), вегетарианство, шаткармы (очистительные методики), медитации. Тренироваться можно как самостоятельно, так и группами.

Йога на троих – это отличная возможность вместе с членами семьи, друзьями или коллегами принять одновременно участие в новых тренировках, освоить глубокие философские понятия, познакомиться с ведической культурой, а также реинкарнацией, недоступной иным видам спорта.

Достоинства

Групповые занятия практикой йоги обладают рядом преимуществ. Йога для троих помогает решить следующие задачи:

  1. сблизить и сохранить чувственные отношения между людьми;
  2. поднять настроение;
  3. познать свое физическое тело и достойно управлять им;
  4. лучше похудеть;
  5. поддержать и сохранить иммунитет;
  6. получить заряд бодрости, силы;
  7. планомерно развивать гибкость позвоночника и эластичность мышечной ткани;
  8. укрепить сердечные мышцы и сосуды;
  9. придать осанке благородность.

Одновременно групповые занятия втроем йогой представляют собой отличный инструмент профилактики нередких искривлений позвоночника.

Принципы взаимодействия

Во время выполнения любой из поз йоги для троих человек на тренировках, партнеры должны научиться слушать друг друга. Чтобы правильного взаимодействовать, требуется:

  • синхронизировать собственное дыхание с партнерами;
  • заранее договориться о подаче «сигналов» относительно своих ощущений, пристально прислушиваться к ним, разучивайте новые позы лишь после готовности к ним остальных;
  • выбрать темп для упражнений, подходящий всем участникам, сохранить его на всю тренировку.

Групповые занятия йогой нуждаются в прекрасной физической подготовке, полном доверии, иначе ничего путного из затеи не получится.

Позы для новичков, а также опытных практиков

Для начинающих подойдут следующие асаны, сохранить равновесие в которых удобно, когда заниматься начинают три новичка:

  • «Лотос на сваях»;
  • «Пирамида с навершием»;
  • «Ложка на возвышении»;
  • «Якорь»;
  • «Качели»;
  • «Двойное соединение»;
  • «Двойной трон».

Для опытных практиков подойдут такие упражнения с повышенным уровнем сложности:

  1. Левое ручное трио. Это сложное построение, в котором двое партнеров, задействовав пресс, выполняют упор друг о друга бедрами, создавая третьему участнику опору. Он же, опираясь лишь на ладони любого напарника, делает стойку на своих руках.
  2. Двойная опора для рук. Для выполнения подобного упражнения два партнера создают опору, соприкасаясь своими стопами с ладонями. Оставшийся свободным участник способен принять на такой основе любую зрелищную, иногда даже невероятную позу, сохранить ее определенный период.

Йога челлендж

Недавно внутри социальных сетей появилось новое веяние – йога челлендж. Так именуют марафон с упражнениями на принятие определенной позы, сохранить которую требуется определенное время. Групповые занятия подобной йогой являются идеальным вариантом усвоения сложных асан. Занятия рекомендуют проводить, начиная с изучения следующих поз:

  • Сначала все трое участников становятся в ряд, причем их расположение не имеет никакого особого значения. Все поднимают вверх руки, которыми держится за напарников. Затем массу тела каждый переносит на одну из ног, сгибая вторую в колене, после чего отводя ее в сторону. Подошвой необходимо выполнить упор на внутреннюю бедренную поверхность второй конечности. Сохранить равновесие требуется некоторое время, контролируя спокойное дыхание.

  • Еще одна поза, ставшая чрезвычайно популярной, выглядит так. Первый участник выполняет упор руками в коврик, одновременно удерживая тело на носках стоп, отрывая от пола свои пятки. Ягодицы устремляются вверх, обеспечивая фигуре возможность образовать и сохранять четкий прямой угол. Следующий практик также руками опирается о коврик, но свои ноги не ставит на коврик, а закидывает на зону поясничного отдела позвоночника предыдущего участника. Непременно следует сохранить также прямой угол для своего тела. Аналогично должен поступить и третий участник, точно копируя все действия предыдущего напарника.

Что из себя представляет йога для троих?

Йога на троих – это разновидность так называемой акробатической йоги, которая сочетает в себе элементы асан хатха йоги, динамической акробатики и тайского массажа. Изначально упражнения выполнялись в паре, со временем были разработаны комбинации и программы для трех-четырех человек.

Принцип йогического направления

Каждый из партнеров исполняет заранее оговоренную роль – базы (base, или бейс, реже – лифтер); (flyer, флаер, или летун) и страхующий (spotter). Большинство поз предполагает одного базового и двух «летающих», хотя существуют и асаны для двух бейсов и одного летуна, и позы, в которых «средний» партнер оказывается в положении флаера по отношению к основному бейсу и поддержкой – для верхнего атлета.

  1. Бейс обычно лежит спиной на поверхности и служит подвижной опорой для флаеров, предоставляя в качестве опор свои руки и ноги (L-base), или выполняет поддержку стоя.
  2. Флаеры выполняют динамические и статические (в парной йоге) или в основном статические асаны (в вариантах йоги для троих).
  3. Страхующий находится рядом с группой и помогает выстроить сложную асану или обеспечивает безопасность для начинающих. В тройке роль споттера не так важна, как в паре, иногда его роль берет на себя самый опытный атлет.

Одной из особенностей акройоги считается «антигравитационная терапия» – вытяжение позвоночника собственным весом человека, который находится наверху и расслабленно выполняет асаны. Существуют специально разработанные программы занятий, делающие акцент не на акробатике, а на терапевтическом воздействии.

Концепция тренировок

Обязательно разомнитесь перед занятием, подготовьте мышцы, связки и суставы к нагрузке. Это могут быть «школьные упражнения», Сурья Намаскар или движения на растяжку.
Основные правила:

  • Обычно сильный, крупный человек служит поддержкой, а легкие, миниатюрные мужчины и женщины выполняют «полеты» и статические асаны на весу. Однако изучив правильную технику, йогин может поддерживать вес вдвое и втрое тяжелее себя или «летать» над головой более хрупкого, но опытного бейса.
  • Помните, что основные точки телесного взаимодействия партнеров – не мышцы и не мягкие ткани, а кости: подвздошные и бедренные, основание ладони, плюсны стоп или вся стопа, лопатки и т. д. Удерживая партнера неправильно, ему можно нанести травму!
  • Самое важное для летуна – чувство равновесия, умение находить точку, в которой сила тяготения не тянет вниз, а позволяет создать баланс с минимальными усилиями. Не зажимайтесь в точках контакта, доверяйте бейсу!
  • В зале проводите занятие на мягком коврике, а на улице – на ровном грунте, иначе у бейса будет болеть поясница, особенно если он новичок.

Для того чтобы освоить акройогу, не обязательно иметь опыт занятий обычной йоги. На занятия можно вначале приходить без партнера, чтобы поработать над растяжкой, потренировать мышцы и начать изучать основные элементы, наблюдая за более опытными товарищами. Осваивая новые для себя элементы и усложняя знакомые асаны, не отказывайтесь от помощи споттера!

Принципы взаимодействия

Эту относительно молодую йогическую практику часто называют «йогой отношений» или моделью взаимоотношений в обществе. Во время выполнения асан партнеры учатся доверять другому человеку контроль над свои телом, понимать и чувствовать друг друга без слов, договариваться и действовать вместе, находить компромиссы – и не бояться, что кто-то увидит твой промах.

Чтобы правильно взаимодействовать:

  • постарайтесь синхронизировать дыхание с партнером или попросите более опытного атлета синхронизироваться с вами;
  • договоритесь, как вы будете «сигналить» о своих ощущениях, прислушивайтесь друг к другу и разучивайте новые элементы, только когда все будут к ним готовы;
  • делайте упражнения в удобном для всех темпе, иначе партнерам будет трудно почувствовать и удержать равновесие. Удерживайте общую асану столько, сколько выдержит самый слабый из вас.

И бейсам, и летунам нельзя забывать о безопасности. Если вы почувствовали боль, подозреваете у себя травму – дайте знать об этом своим товарищам (например, словами «вниз» или «сход»).

Что-то не получается? Ничего страшного! Не относитесь к своим успехам и неудачам слишком серьезно. Акройога – не спорт высоких достижений, а увлекательная игра, в которой нет проигравших, а выигрыш у каждого свой. Лучший результат занятия – когда вам не хочется его заканчивать.

Базовые позы

Базовые позы акройоги (L-base) делятся по уровням сложности: средний (Intermediate), сложный (Hard), очень сложный (Really Hard) и эксперт. Некоторые их них выполняют с помощью четвертого участника – споттера. Начинающим пригодятся фотографии и видеоуроки по изучению поз йоги на троих: фото даст представление о том, как выглядят «тройные комбинации», а видео поможет понять, какие асаны стали для них основой и как их правильно выполнять.

К базовым упражнениям относятся:

  • Calatrava;
  • Lotus Pile («Лотос на сваях»);
  • Double Throne («Двойной трон»);
  • Pike Pyramid («Пирамида с навершием»);
  • The Archer («Якорь»);
  • High Spoon («Ложка на возвышении»);
  • Teeter Totter («Качели»);
  • Double Couch («Двойное соединение»);
  • сложные позы со стойками на руках и другими силовыми нагрузками: Levered Hand to Hand Trio; Double-Base Hand to Hand.

Динамические элементы не разрабатывались специально для троих исполнителей, поэтому в групповых программах используются Dance Lifts («Поддержки в танце») парной акройоги. Они напоминают элементы с поддержкой из фигурного катания или акробатического танца. В парном варианте их выполняют вдвоем, но в процессе тройного взаимодействия йогины могут меняться ролями (летун или бейс) и партнерами.

Акройога для взаимопонимания в семье

Акройога считается эффективной практикой для семейных пар, которые хотели бы обновить свои отношения, почувствовать себя одним целым и научиться больше доверять друг другу. Именно такая задача ставилась перед новым направлением на стыке йоги и акробатики, когда в 2003 году в Лос-Анджелесе встретились йога-тренер Дженни Сауэр-Клайн и акробат Джейсон Нимер, которые решили попробовать выполнять совместные трюки.

А вот йогой для троих полезно заниматься семьям с детьми. Это могут быть мама и двое детей или отец, мать и ребенок. Вы уже не будете задумываться, сколько выполнено подходов, сколько секунд удерживается асана – это всего лишь веселая совместная увлекательная игра, которой так не хватает в семьях с вечно занятыми родителями. А в итоге укрепите мышцы рук, ног и спины, подкачаете пресс и улучшите общий тонус своего тела.

Позиции йоги для занятий втроем

Не нужно быть профессионалом, чтобы выполнять позы для йоги с несколькими людьми. Беспокойство часто вызвано неуверенностью в будущем. Практика асан вместе с партнерами – прекрасный способ подавить тревогу, так как вы всегда будете чувствовать поддержку и дружеское участие.

Медитативное сознательное дыхание в сочетании с определенными позициями может помочь даже самым нервным людям научиться расслабляться чуть-чуть больше.

Йога с партнерами втроем действительно помогает вернуть вас в настоящее и успокоить разум.

Йога для троих или Челленджер сочетает в себе элементы классической йоги с элементами динамической акробатики, иногда с элементами целебного тайского массажа и любящей добротой исцеляющих искусств. Это звучит экзотично? Эти линии составляют основу практики, которая культивирует доверие к партнерам. Просто растягивается все тело, концентрируются силы, и практика позиций может стать вашей новой страстью и в то же отличной возможностью весело проводить время вместе с друзьями и укрепить мышцы.

Такое сочетание впервые применили в 90-х годах прошлого столетия, когда в Баркелай (Калифорния, США) открылась первая школа этого вида обучения.

Что такое йога для троих

Каждый видел в Интернете или в журналах, эпические фотографии с двумя и тремя улыбающимися йогами, которые легко и спокойно балансируют друг на друге, их руки и ноги переплетены в экзотических позициях. Глядя на них, возникают мысли, что такое повторить просто невозможно. Но, как и любые динамические движения, йога для троих может показаться простой и сложной.

Это чувственность, радость, уверенность, концентрация и благодать – описать словами непросто. В основу упражнений заложена уверенность в своих партнерах, страхующих друг друга. Все упражнения основаны на известных классических асанах Хатха йоги, но они немного деликатно изменены для плавного их выполнения в воздухе. Йога для троих — это сочетание спокойствия, красоты и релаксации, где один человек берет на себя роль «базы», то есть ту часть, которая обеспечивает безопасность своих партнеров с помощью рук и ног. Другие называются «летающими», которые держатся в воздухе и принимают позиции, базирующие на асанах. В первых тренировках очень часто «базовые» и «летающие» поддерживаются «корректировщиком», инструктором, помогающим делать упражнения.

Важно отметить, что люди в парах или тройках меняются местами.

Такая партнерская практика в йоге развивает навыки для работы с широким кругом людей, независимо от их личности, размера или навыков.

Как начать практику йоги для троих

В ней главное – растянуть тело. Выполнение асан в воздухе требует много ловкости и гибкости, но, как говорят инструкторы и наставники, эта практика предназначена для всех и соответствующие навыки со временем придут. Для особ начинающих, тело которых не слишком натренировано, занятия начинаются с более легких позиций.

Маленькие люди, которые не наделены силой, в йоге для троих часто выполняют только роль «летающего». Но нет ничего дальше от истины, как такое положение вещей. Ведь быть «базой», не значит обладать физической силой, здесь основную роль играют мышцы, одинаково как поднимаемого, так и поднимающего. Здесь важно взаимное доверие и согласованная работа.

Перед тем, как приступить к выполнению упражнений, необходимо узнать:

  • Как построить основные асаны.
  • Как получить доверие в сотрудничестве с партнерами.
  • Как отдохнуть в воздухе благодаря терапевтическим позициям.

Проблемами для практикующих может стать слишком большой вес тела и проблемы с суставами. Хоть кроме поднимания, упражнения базируются и рассчитаны на тонус мышц, они оказывают значительную нагрузку на колени или запястья. Часто человек, выступающий в роли «базы», может получить травмы, но все будет зависеть от партнеров и от тренированности мышц «летающих».

Преимущества йоги для троих

Это идеальный способ расслабиться, но с оттенком фантазии. Упражнения не только эффектные, но и эффективные:

  • Регулируют действие пищеварительной системы.
  • Стабилизируют работу сердечно-сосудистой системы.
  • Помогают растягивать мышцы, особенно позвоночника.
  • Являются идеальным выбором для всей семьи как способ укрепления связей и действительно хорошее развлечение.

Менее очевидны преимущества такой йоги для лучшего понимания своего тела. Каждое занятие показывает практикующим их ограничения и возможности, учит , а физический контакт с другими людьми, преодолевает застенчивость. Йога Челленджер для троих помогает достичь внутренней интеграции с самим собой. Йога для троих создает для трех человек позитивную, спокойную форму медитации. По мере того как вы получаете способность контролировать свой обычный ум посредством медитации, вы обнаружите, что ваша жизнь меняется соответственно.

Возникающие жизненные ситуации и условия теряют свою остроту и не так беспокоят вас, не вызывают страдания и не создают путаницу в мыслях. Проблемы возникают из-за того, что обычный ум, который создает их, становится менее активным, менее безумным.

Йога на троих человек: упражнения и позы

Йога — это отличный способ поддерживать своё эмоциональное и физическое здоровье на высоте. Сейчас всё большую популярность набирает такая разновидность этих занятий, как йога на троих или челлендж. Этот способ часто выбирают люди, имеющие детей и желающие заниматься спортом всей семьёй. Кроме того, он подойдёт тем, кому нравятся групповые занятия, и всем, кто любит ощущать поддержку и участие близких. О достоинствах и недостатках этого вида спорта вы прочитаете в данной статье, узнаете больше об упражнениях и позах для начинающих и асов, а также несколько полезных секретов, как правильно заниматься йогой втроём.

Преимущества йоги на троих

Рассмотрим достоинства этого занятия, чтобы понять, почему так много людей уже долгое время занимаются этим видом спорта:

  • контактная йога сближает и укрепляет отношения между людьми, вселяет уверенность друг в друге и способствует развитию доверия к партнёру;
  • поднимает настроение и наполняет новыми силами;
  • помогает лучше узнать своё тело и управлять им;
  • препятствует выработке гормона стресса;
  • придаёт благородный вид вашей осанке и является профилактикой искривления позвоночника;
  • способствует сжиганию лишнего жира и помогает похудеть;
  • развивает гибкость и эластичность всех мышц;
  • повышает иммунитет и держит его в тонусе;
  • укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Возможный вред

Как и любой вид спорта, йога имеет свои противопоказания. Перед началом занятий стоит учесть все «за» и «против», чтобы не нанести вред своему здоровью:

  • занятия йогой втроём могут усугубить состояние здоровья, если у вас есть хронические болезни: сердечно-сосудистой системы, внутренних органов, крови, опорно-двигательного аппарата;
  • этот вид спорта противопоказан людям с онкозаболеваниями;
  • беременность, начиная со второго триместра, тоже является поводом отказаться от контактной йоги;
  • послеоперационный период — не лучшее время для занятий спортом;
  • не стоит забывать, что йога втроём — это вид акробатической йоги, которая включает в себя разные гимнастические упражнения. Неаккуратное или неправильное их выполнение чревато для участников травмами, растяжениями и ушибами.

Рекомендации по выполнению упражнений

Для того чтобы йога втроём стала для вас источником здоровья и вдохновения и приносила только положительные эмоции, стоит учитывать некоторые рекомендации по выполнению:

  1. При исполнении любой асаны втроём следует помнить, что каждый участник исполняет свою важную функцию. Существует две основные роли при исполнении поддержек: это так называемая база, или бейс (от английского слова «base»), и летающие. Исполняющий роль базы берёт на себя функцию опоры всей асаны, летающие же находятся наверху конструкции, они балансируют, опираясь на бейса, принимая самые разнообразные и порой невероятные позы. В случае, когда асану выполняют трое человек, может быть одна база и два летающих, и наоборот.
  2. Часто роль опоры отводится самому сильному и опытному человеку, так как от него во многом зависит устойчивость конструкции, а функцию летающих выполняют максимально лёгкие и стройные участники.
  3. Не забывайте, что при выполнении поддержки опора производится на кости, а не на мышцы. Задействованы должны быть лопатки, плечи, ладони, тазобедренные суставы, колени, стопы, а не живот или бёдра.
  4. В целях безопасности выстраивать асану троим следует с помощью и под наблюдением профессионального тренера. Кроме того, что он будет следить за правильностью выполнения упражнений, первое время он ещё и выполнит функцию страховки и опоры, если таковые понадобятся.
  5. В зале тренировки обычно проводятся на мягком коврике, если же занятие происходит на свежем воздухе, лучше выбирать для этого ровный, устойчивый, но мягкий грунт во избежание ушибов и травм.
  6. И самая главная составляющая удачной асаны — это, конечно, полное доверие участников друг другу. Ничего не получится, если летающий будет напуган, скован и зажат, а бейс дрожащими от волнения руками попытается выдержать партнёра. Не забывайте, что йога, кроме того, что она развивает в человеке физическую силу и гибкость, это также способ медитации — он вселяет в душу спокойствие и моральное равновесие.

Упражнения

Все упражнения и асаны для троих человек отличаются уровнем сложности. Есть те, которые под силу только опытным, хорошо натренированным йогам, а есть и такие, которые подойдут новичкам.

Для начинающих

В списке асан для неопытных спортсменов есть следующие позиции:

  • «Лотос на сваях» (Lotus Pile);
  • «Двойной трон» (Double Throne);
  • «Пирамида с навершием» (Pike Pyramid);
  • «Якорь» (The Archer);
  • «Ложка на возвышении» (The High Spoon);
  • «Качели» (Teeter Totter);
  • «Двойное соединение» (Double Couch).[img

Сложные асаны

Самыми популярными сложными конструкциями для троих человек являются следующие:

  • Levered Hand to Hand Trio. Это сложная стойка, где двое людей, задействовав мышцы пресса, упираются бёдрами друг в друга, создают опору для третьего, который выполняет стойку на руках, опираясь на ладони одного из бейсов;
  • Double-Base Hand to Hand. Чтобы выполнить это упражнение, двое человек должны создать базу для третьего, опираясь на ладони и стопы друг друга. Летающий может принять любую, самую невероятную и зрелищную позу.

Что такое йога челлендж

Слово «сhallenge» в переводе с английского означает «вызов». Сейчас йога челлендж становится всё популярнее в различных социальных сетях и обозначает так называемую эстафету, которую передают друг другу пользователи посредством выкладывания фото с изображением особо эффектной асаны. Другими словами, кто-то выкладывает фотографию с принятой позой йоги делится ей со своими друзьями. Те, в свою очередь, пробуют повторить изображённую на фото асану и своим опытом делятся с другими своими друзьями. Так происходит распространение и своего рода пропаганда здорового образа жизни и развития физической силы.

Кроме того, существуют ещё и спонсоры — представители различных фирм и товаров, которые награждают лучшего исполнителя приятными подарками. Это понятие пришло к нам из западных стран, однако сейчас этой идеей прониклись пользователи соцсетей по всему миру.

Йога челлендж на троих — прекрасная возможность проявить себя семьям, ведь принимать участие в ней могут и дети, и не очень опытные йоги. Чаще всего для таких эстафет используются стандартные асаны низкого и среднего уровня сложности. Также есть специальные упражнения, разработанные для детей:

  • «Бабочка»;
  • «Слон»;
  • «Фламинго»;
  • «Змея»;
  • «Черепаха» и другие.

Видео: йога для детей Дети с удовольствием принимают участие в таких упражнениях со своими родителями. Для них это игра, а для взрослых это уникальная возможность привить любовь своим чадам к спорту и весело и с пользой провести время всей семьёй.

Йога — это отличный способ держать своё тело в форме, мысли в правильном направлении, семью в гармонии и сплочённости. Вы наверняка с удовольствием будете заниматься этим видом спорта со своей семьёй или друзьями, стоит только начать — сходить на первое занятие в клуб или принять участие в йога челлендже.

Лучше, чем секс: шесть поз для парных занятий йогой

Йога с партнером делает многие позы более доступными, удобными и полезными. Держась за другого человека, вы сможете лучше балансировать, уходить в более глубокие прогибы и держать их дольше, что увеличит вашу силу и растяжку. Йога в тандеме также благотворно влияет на ваше общение с партнером. Все, что вам нужно — это супруг(а), друг или любой другой желающий. Главное, чтобы никто из вас не был чрезмерно худ или гибок. Нижеописанные позы включают скрутки и растяжку, но при этом просты в исполнении.

Стойка с прогибом назад

Вариация Пурвоттана стхити

Плюсы: Увеличивает объем легких, растягивает тело и улучшает настроение.

Что делать: Встаньте лицом к лицу так, чтобы вы могли взять друг друга за предплечья, согнув руки. Расставьте ноги на ширине плеч, вдохните и расправьте плечи, затем выдохните и осторожно опустите голову назад, выгнув спину и расправив при этом руки. Удерживайте позу 2-3 цикла дыхания. Вдохните и вернитесь в исходную позицию.

Двойной наклон из положения стоя

Плюсы: Растягивает подколенные сухожилия и снимает напряжение.

Что делать: Встаньте спиной к спине так, чтобы ваши ягодицы соприкасались. Наклонитесь вперед, и в зависимости от собственной гибкости, дотянитесь до ладоней, рук или плеч партнера, а затем потяните свои тела навстречу друг другу, чувствуя натяжение в подколенных сухожилиях. После этого переместите руки на пол или свои голени, и медленно поднимитесь, скругляя спину.

Углубленная вариация: Держитесь за руки друг друга в наклоне, переместите вес своего тела на носки стоп, отклоняясь друг от друга.

Двойное дерево

Плюсы: Улучшает баланс, укрепляет ноги и растягивает внутреннюю поверхность бедер.

Что делать: Встаньте боком друг к другу, смотря в одну сторону. Рукой в центре приобнимите партнера за талию. Найдите устойчивое положение ногой, которая ближе к центру, и перенесите на нее вес тела. Вторую ногу согните, а стопу поставьте на лодыжку, икру или бедро (но не на колено). Руку с внешней стороны поднимите над собой или соедините руки с партнером, чтобы завершить позу. Удерживайте позу в течение 5-10 циклов дыхания.

Спиной к спине на стульях

Плюсы: Укрепляет квадрицепсы и улучшает осанку.

Что делать: Встаньте, соприкасаясь спинами, соедините локти. Настройте дыхание в унисон со своим партнером. Надавите спинами друг на друга и сделайте пару шагов вперед, сохраняя соприкосновение в позвоночнике и крестце. Шагайте до тех пор, пока вы не окажетесь в положении сидя (следите, чтобы угол сгиба коленей не оказался меньше 90 градусов). Удерживайте позицию 2-3 цикла дыхания, после чего медленно вернитесь в исходное положение.

Углубленная вариация: Медленно поднимитесь и опуститесь с партнером, чтобы добавить дополнительную растяжку. Повторите несколько раз.

Бесконечное скручивание

Плюсы: Увеличивает приток крови к межпозвоночным дискам, омолаживая спину, повышает гибкость и снимает напряжение.

Что делать: Скрестив ноги, сядьте лицом друг к другу. Вдохните, вытяните позвоночник и повернитесь направо, вытягивая правую руку за спиной. Возьмите правой рукой левое запястье или ладонь партнера и наоборот. Выдохните и осторожно потяните. Удерживайте позу в течение трех дыхательных циклов. Повторите с поворотом налево и соответствующей заменой рук.

Наклоны вперед из положения сидя

Плюсы: Растягивает бедра и спину у одного партнера и грудные мышцы у другого.

Что делать: Сядьте спинами друг к другу, соприкасаясь от крестца до макушки. Партнер А выпрямляет ноги на ширине плеч, колени смотрят вверх (можно чуть согнуть), стопы сокращены на себя. У партнера Б колени согнуты, а стопы полностью зафиксированы на полу.

Партнер А нагибается вперед до тех пор, пока не почувствует легкое вытяжение в ногах. Партнер Б движется в том же направлении, лежа на спине партнера. Для лучшей устойчивости партнеру Б можно сделать небольшой шаг. Удерживайте эти позы 3-5 дыхательных циклов, затем медленно вернитесь в стартовую позицию и поменяйтесь ролями.

Углубленная вариация: Партнер Б поднимает руки над головой и дотягивается до кончиков пальцев партнера А. Не рекомендуется людям, которые имеют проблемы со спиной. Если напряжение слишком сильное, ваши руки может взять партнер.

Источник: wholeliving.com
Фото на обложке: pinimg.com

Читайте также на портале «Я Поркупаю»:

Позиции йоги для занятий втроем

любитель бега и редактор SportPriority

«Традиционно йога – это сольная практика. Большинство людей считают это только своим временем: временем рефлексии и самоанализа. Но так бывает не всегда – вы можете так узнавать себя и своё тело, тренируясь с партнёром. Кроме того, у парной йоги (часто её называют акро-йога, так как она соединяет акробатику и йогу) есть ещё одно преимущество: укрепление доверия между вами и вашим партнёром».

Для идеальной акро-йоги нужна сила того, кто удерживает (база), и лёгкость того, кто парит над землёй (топ). Поэтому берите партнёра и вдохновитесь этими 8 позами йоги – их придумали только для вас двоих

Двойная планка

Это отличная поза для начала освоения парной йоги. Несмотря на то, что здесь понадобится сильный удерживающий, при правильной технике вы поймёте, что двойная планка – не сложнее обычной. Пусть тот, кто выше и сильнее из вас, будет снизу: ладони на ширине плеч, ноги прямые. Тот, кто легче (и сверху) должен упереться руками в лодыжки партнёра лицом к его ногам. Если сложно принять планку сразу, можно «проползти» руками по бёдрам нижнего йога.

Вдохните и выдохните вместе 3-5 раз, и медленно опускайтесь на землю, сначала на одну ногу. Если можете – поменяйтесь местами и повторите.

Двойной «столик»

Это тоже простая и доступная поза, но при этом и эффективная. Нижний партнёр принимает позу, ставя руки и ноги на ширине плеч, при этом бёдра нужно держать ровно и достаточно высоко. Верхний партнёр заходит на нижнего со стороны колен.

Сначала – руки. Поставьте их по одной на плечи нижнего партнёра, приподнимитесь и аккуратно поставьте стопы на его бёдра в районе колена. Как только найдёте баланс, вытягивайтесь вверх. Задержитесь ненадолго и аккуратно слезайте. Обязательно попросите кого-нибудь вас сфотографировать – поза выглядит действительно красиво.

Расширенная версия двойного «столика»

Более сложная версия двойного «столика», поскольку нужно будет балансировать на трёх точках опоры. Начните с обычного двойного «столика». Как только верхний партнёр зафиксирует позу, он может начинать поднимать одну ногу. Важно, чтобы первым это начал делать именно верхний, иначе вы можете вместе упасть.

Удалось вытянуть бедро верхнему партнёру? Очередь за базой. Попробуйте замереть так на 15 секунд, а затем аккуратно поменяйте ноги – в обратной последовательности. Демонтируйте ваш «столик» так же, как и обычный двойной.

Двойная «лодочка»

Пожалуй, это лучшая поза для укрепления мышц кора и тренировки баланса. Сядьте лицом друг к другу, согнув колени. Соприкоснитесь подошвами ног, поставьте ладони за спину. Как только нашли устойчивое положение, синхронно вытягивайте ноги и поднимайте их вверх. Можно даже упираться ногами друг в друга.

Ваш пресс мгновенно включится и начнёт работать, спина (которую нужно держать строго прямой) будет тоже хорошо тянуться. Задержитесь на 5 вдохов и медленно опустите ноги. Улыбнитесь друг другу, солнцу и всему миру – поза и правда приятная и несложная.

Сцепленная двойная «лодочка»

Сделайте «лодочку» в два раза эффективнее, убрав по две точки опоры. Новая поза получится мощной, но неустойчивой. С её помощью вы прокачаете гибкость и способность к балансировке. Поднимайте ноги с пола, оставив руки в качестве опоры за спиной. Как только сделаете обычную двойную «лодочку», начинайте пользоваться возможностями мышц спины: удерживайте позвоночник прямым, и синхронно вытягивайте руки вперёд. Схватитесь за запястья и удерживайтесь в этой позе столько, сколько хотите – пресс и спинные мышцы в это время будут вовсю тренироваться. Расцепитесь по одной руке.

«Собака мордой вниз» + стойка на руках («двойная гора»)

Поза для продвинутых йогов или хотя бы для тех, кто освоил предыдущие пять. Базой здесь будет партнёр, который встаёт в позу адхо мукха шванасана («собака мордой вниз») – с него и начнётся ваш акробатический трюк. Второй партнёр встаёт перед первым, руки – между ладонями базового или перед ними. Аккуратно по одной ноге закидывает их на область копчика, опора – кончики пальцев ног.

Опершись на ладони, второй партнёр вытягивается в позу собаки, стараясь держать ноги и позвоночник прямыми. Сделайте до десяти вдохов, а после слезайте с партнёра (или попросите его слезть с вас, если вы – база).

«Двойная гора» с опорой на одну ногу

Убедитесь, что вы освоили предыдущую позу, прежде чем приступать к её вариациям. Убедились? Повторите её ещё раз, но не задерживайтесь в ней надолго. Верхний партнёр должен следить за тем, чтобы вес тела приходился на руки. Если опорными будут ноги, то при отрыве одной из них есть риск устроить не йогу, а кучу малу.

Поднимайте одну ногу вверх, закидывая её за себя. Старайтесь не делать резких движений, иначе… ну, вы знаете: куча мала. Если теряете баланс, медленно верните ногу на крестец нижнего партнёра и слезайте с него – по одной ноге за раз.

«Верблюд мордой вниз»

Эта поза потребует от вас много терпения – далеко не всем удаётся найти устойчивое положение с первого раза. Но с помощью метода проб и ошибок у вас получится, главное – иметь стабильного нижнего партнёра-базу. Начните с «собаки мордой вниз». Верхний партнёр стоит спиной к ногам нижнего, обхватывает их голенями и ложится спиной к спине.

Возможно, потребуется корректировка позы, поэтому ничего, если топ-партнёру придётся немного поёрзать и вскарабкаться. Как только ему это удастся, всё, что останется сделать верхнему – обхватить свои лодыжки ладонями. Вуаля! «Верблюд мордой вниз» к вашим услугам.

Попробовали акро-йогу? Уверены, вам тоже понравилось, ведь эти позы – не просто совместное занятие йогой, а весёлое и полезное времяпрепровождение. Как только освоитесь с базовыми позами, изобретайте свои – на основе любых известных вам асан.

Йога для двоих: упражнения, позы, музыка

Йога известна с древнейших времен. Это уникальное соединение духовной и физической практики, пришедшее к нам из Индии. За многие века она распространилась по всему миру, претерпела немало изменений и дополнений.

Раньше йога была целой философией жизни, течением буддистских верований. Сегодня, чаще всего, это путь к оздоровлению организма и душевному равновесию. Существует масса направлений и видов йоги. Одной из традиционных практик считается йога челлендж — парная йога, или йога для двоих.

Парная йога

Йога челлендж для двоих имеет и другие названия: trust йога, йога отношений, акройога, нью эйдж йога и т.д. Это уникальный синтез хатха-йоги и тантры. Направление часто называют йогой доверия. Потому как позы йоги для двоих выполняют два человека совместно, и каждый в процессе занятий рассчитывает не только на свои силы и возможности, но учится доверять партнеру. Оба должны научиться чувствовать друг друга не только на телесном, но и на духовном уровне. Таким образом, происходит более глубокое погружение в практику.

С чего начать?

Перед занятиями йогой для двоих необходимо приобрести удобную, не стесняющую движения одежду. Тело должно дышать, поэтому тренировочный костюм должен быть из натуральных материалов. Также понадобятся два коврика, которые удобно соединить по длине при выполнении совместных упражнений.

Йогой для двоих можно заниматься дома. В качестве обучающего материала использовать видео или книги. Но первые шаги делать правильнее под присмотром инструкторов. Они не только покажут асаны с учетом уровня сложности, но и расставят необходимые акценты на дыхании и концентрации.

Для каждого начинающего йога музыка – это великолепный помощник. Она нужна, чтобы настроиться на занятия. Йога для двоих — не исключение. Чтобы движения были более плавными, а дыхание ровным, в качестве сопровождения можно использовать мантры, легкую инструментальную музыку, звуки природы.

Основные асаны

Упражнения йоги для двоих многовариантны. К самым простым и основным относятся те, которые не требуют особой и длительной подготовки тела, но несут в себе глубокое значение – знакомство и сближение партнеров. По физической нагрузке такие упражнения минимальны. Постепенно сложность выполнения будет увеличиваться. Но важно помнить о перспективе, что дает йога для двоих.

Позы для начинающих:

  1. Пашчимоттанасана (или самолет). При этом упражнении партнер садится на коврик, вытянув ноги вместе, вперед, носки на себя. Он наклоняется вперед к коленям, живот касается бедер. При недостаточной растяжке можно занять позу эмбриона, подогнув колени под себя. Второй партнер в это время аккуратно спиной опускается на спину другого партнера. Ноги при этом прямые, стопы на полу, руки также прямые за головой. В такой асане необходимо задержаться на четыре дыхательных цикла.
  • Навасана. Оба партнера садятся лицом друг к другу, расстояние вытянутых рук. Затем следует обхват запястий друг друга и соединение стоп: правая – к левой партнера, левая – к правой партнера, при этом колени согнуты. Следующий этап: поднимание стоп вверх и выпрямление коленей. Плечи расслаблены, опущены вниз. Поясница закрыта (без прогиба). В таком положении нужно задержаться на четыре дыхательных цикла.
  • Упавиштха конасана. Партнеры садятся напротив друг друга. Максимально разводят ноги в стороны. Стопы партнеров соединены между собой. Оба наклоняются сначала в правую сторону (относительно себя), обхватывая правую ногу партнера правой рукой. Левая рука свободно лежит на полу. Голова касается ноги, грудная клетка раскрыта. Четыре дыхательных цикла и повтор той же комбинации на другую сторону.

К более сложным асанам можно отнести:

  • Адхо мукха-швасана. Партнеры встают спина к спине. Ладони опускаются на коврик, на ширине плеч. Пальцы расположены так, чтобы средние были параллельны друг другу. Шея и плечи расслаблены, взгляд направлен в область пупка. Один партнер приподнимает левую пятку и упирается в аналогично приподнятую правую пятку другого партнера. Правая нога поднимается вверх и соединяется с левым носком партнера в аналогичной позиции, колено выпрямлено. Со стороны положение тел партнеров должно напоминать зеркальное отражение. В асане оставаться четыре дыхательных цикла. Подобное упражнение выполняется в другую сторону.
  • Дханурасвана. Один партнер занимает позицию упора лежа (или планку). Ноги и руки при этом выпрямлены, поясница закрыта, чтобы второй партнер надежно мог занять верхнюю позицию. Он, в свою очередь, обхватывает голени партнера, а ноги поочередно ставит ему на плечи, тем самым выполняя тот же упор лежа, только в противоположную сторону. Упражнение также фиксируется на четыре дыхательных цикла.
  • Дандасана. В этом упражнении один партнер занимает позицию сидя на коврике, ноги вместе вытянуты вперед, носки на себя. Второй партнер поворачивается спиной к первому, ноги ставит по обеим сторонам коленей партнера, а руки – на его голени. Затем второй партнер поочередно подает первому правую ногу в правую руку, левую – в левую. Руки и ноги при этом у обоих партнеров прямые. Плечи расслаблены, грудная клетка раскрыта. Со стороны асана должна напоминать квадратную раму. Концентрация также происходит на четырех дыхательных циклах.

Несмотря на внешнюю причудливость, важна польза и смысл, которые несут асаны йоги. Описание их, конечно, может вызвать путаницу, поэтому необходимо пользоваться видео и фото, если занятия происходят дома.

Определяющим моментом в совместных занятиях йогой является дыхание. Без его учета и контроля практика уже теряет смысл, превращаясь в обычную физкультуру. На первых этапах очень сложно обоим партнерам следить за необходимым сочетанием вдохов и выдохов относительно конкретных асан. Если при выполнении упражнений стараться делать на этом акцент, то вскоре можно научиться чувствовать дыхание не только свое, но и партнера. В качестве предварительной настройки можно попробовать дышать синхронно без выполнения асан.

Йога для двоих имеет несколько этапов взаимодействия партнеров. На первом происходит «знакомство», когда пара на тактильном уровне учится чувствовать друг друга, а именно силу, гибкость, растяжку и другие физические возможности. На следующем этапе подключается эмоциональное взаимодействие. Здесь нет разделения ролей на ведущего и ведомого. Упражнения выполняются на равных условиях. Партнеры дополняют друг друга. Третий этап – самый высший, когда партнеры уже интуитивно подбирают асаны для себя и двигаются, как единый механизм. Так происходит полное единение духовного и физического, сознания и тела.

Йога для двоих – это отличная возможность сблизиться и начать доверять друг другу, это совместный путь к гармонии. Поэтому практика идеально подходит для семейных пар, влюбленных. Занятия также могут посещать и незнакомые друг другу люди. Такой союз будет дольше привыкать друг к другу, зато эффект будет колоссальный. Ведь очень сложно научиться доверять чужим людям. Позы йоги для двоих помогут развить в человеке способность чувствовать и понимать людей на энергетическом уровне. Бонусом к этому служат укрепление здоровья и избавление от психологических блоков.

12 видов йоги. Какую выбрать?

1. Хатха-йога — название происходит от двух слов: «ха» («мужское начало, солнце, дух») и «тха» («женское начало, луна, душа»). В ней есть асаны — специальные позы, принимаемые для выполнения какого-либо упражнения. С помощью асан улучшаются подвижность и гибкость, повышаются сила и выносливость. Занятие длится 1,5-2 часа. Есть пранаямы — дыхательные упражнения. Основная цель пранаямы — установление контроля над «прыгающими» в мозгу мыслями.

— Следует практиковать на пустой желудок.

— Занимайтесь в удобной, не сковывающей движения, «дышащей» спортивной одежде.

— Разогревайтесь перед практикой, чтобы избежать растяжений.

— Глубоко дышите во время практики, не оглядывайтесь по сторонам, чтобы посмотреть, как делают другие практикующие позу.

2. Кундалини-йога — одно из направлений йоги, ведущее к поднятию энергии из основания позвоночника с помощью регулярных практик, в число которых входят медитации, пранаямы, асаны и пение мантр. Кундалини-йога работает на уровне гормональной системы. Все упражнения делаются в определённой последовательности, которая называется крийя. С помощью этого вида йоги активно лечат от наркотической и алкогольной зависимостей. Также кундалини-йога здорово улучшает настроение — учителя говорят, что это прежде всего практика, позволяющая осознать, что источник бесконечного счастья заключён в нас самих.

— Заниматься кундалини-йогой следует в белой одежде.

— Приготовьтесь к тому, что некоторые асаны выполняют по 30 минут.

3. Йога айенгара разновидность хатха-йоги. Йога айенгара основное внимание уделяет кропотливой работе над правильным положением тела во время выполнения асан. Характерной особенностью метода является выполнение асан с различным оборудованием — одеялами, стульями, планками, кирпичами, ремнями и др. В йоге айенгара работает принцип «одна неделя — одна группа асан».

Советы те же, что и для хатхи.

4. Аштанга-виньяса йога — одна из современных систем хатха-йоги. Это динамическая практика, включающая в себя последовательности асан, связанных между собой комплексами движений — виньясами.

— Возьмите с собой полотенце — с вас сойдёт семь потов.

— Хотите похудеть — эта йога для вас.

При всём том, что мифов о йоге существует великое множество и многие в России к этой древней индийской культуре относятся как к чему-то инородному, на самом деле появляется всё больше её поклонников, особенно в мегаполисах с их диким ритмом жизни. Оно и понятно — слово «йога» переводится с санскрита как «союз», «единение», «слияние». Как разобраться в разнообразных стилях, которые предлагают нам многочисленные йога-студии? Расскажем!

5. Бикрам-йога («горячая йога») — комплекс упражнений, выполняемых в нагретом до 38-40°С помещении при определённой влажности. Этот вид йоги выводит токсины из организма и эффективен для снижения веса.

— В холодное время года после занятия необходимы минимум 1-2 часа, прежде чем выйти на улицу.

— Берите с собой воду, иначе будет обезвоживание.

— Проконсультируйтесь с врачом, можно ли вам заниматься, особенно при проблемах с сердцем.

6. Йога-терапия специальный вид йоги, направленный на воздействие на позвоночник. Помогает его укрепить, исправить осанку, снять мышечные напряжения. Главный плюс — практиковать эту технику можно без каких-либо возрастных ограничений. Особенно хороша для тех, кто страдает искривлением позвоночника, протрузиями, грыжами и т. д.

Перед занятием сделайте снимок позвоночника и покажите его инструктору.

7. Женская йога практика с элементами йога-терапии, созданная англичанкой Франсуазой Фридман, основательницей международной научно-практической школы «Birthlight».

Помогает во время ПМС и менструации, при нарушениях менструального цикла, для подготовки к зачатию, для восстановления после родов, для женщин с заболеваниями репродуктивной системы.

В период менопаузы. Для этого направления практики характерен плавный стиль — вам не придётся себя преодолевать.

Если вы страдаете какими-либо заболеваниями, особенно репродуктивной системы, сообщите об этом тренеру перед занятием, чтобы узнать, какие упражнения вам противопоказаны.

8. Антигравитационная йога новое направление в йоге, основанное известным в США хореографом и гимнастом Кристофером Харрисоном. Упражнения выполняются в специальном гамаке, который подвешен к потолку. Эта йога хороша тем, что избавляет позвоночник от сильных нагрузок и стимулирует движение лимфы, такой дренаж выводит лишнюю воду из организма. Занятие длится около 40 минут.

Не пробуйте заниматься такой йогой дома. Даже если вам удастся повесить специальный гамак, всё равно занятия должны проходить под присмот­ром тренера, иначе вы рискуете.

9. Тантра-йога главная мысль тантра-йоги — это единение человека с Богом.

Упражнения тантра-йоги зачастую путают с чем-то эротическим — ведь партнёры, мужчина и женщина, во время выполнения парных упражнений плотно соприкасаются телами, в том числе порой и интимными частями тела. Тантра-йога не только повышает чувственность, но и избавляет от комплексов, от привычки загонять вглубь свои сексуальные желания.

Заниматься тантра-йогой можно не только со своим партнёром — просто приходите на практику, и там преподаватель вас разделит на пары.

10. Сукшма-вьяяма практика суставной гимнастики. Благодаря воздействию на рефлексогенные зоны снимаются мышечные зажимы. Несмотря на кажущуюся простоту упражнений, в конце вы устанете и поймёте: о большинстве суставов и мышц в своём теле вы даже не догадывались, не то что не задействовали их!

Наберитесь терпения: сукшма-вьяяма — монотонная практика.

11. Йога смеха практика, основанная индийским врачом Мадан Катарьей. Включает в себя дыхательные и лёгкие физические упражнения, которые порождают естественный смех. В настоящее время существует более 16 тысяч центров йоги смеха в более чем 50 странах мира. После занятия вы почувствуете, что жизнь прекрасна и как здорово «провентилированы» ваши лёгкие. Также снимается напряжение в мышцах.

Если у вас хандра — срочно идите.

12. Йога-нидра практика глубокого расслабления тела и сознания, великолепная система глубокой релаксации. Всё занятие (обычно оно длится около 1-1,5 часа) вы лежите на коврике с закрытыми глазами и следуете за голосом инструктора. Во время йога-нидры снимается стресс, убираются мышечные зажимы и напряжение. Мышление становится спокойным, эмоциональный фон выравнивается, вы чувствуете себя собранными, отдохнувшими.

— Практикуйте йога-нидру регулярно — раз-два в неделю.

— Если вы не можете посещать занятия, скачайте аудиокнигу «Йога-нидра» известного инструктора по йоге Ильи Журавлёва и выполняйте нидру дома.

Мнение эксперта

Марина Вовченко, блогер, йога-фитнес-тренер:

— С помощью йоги можно похудеть, поскольку она подразумевает и особое питание. Но тот, кто приходит в йогу в надежде, что он похудеет, если полежит в шавасане или постоит в ширшасане, ошибается. Для потери веса нужен активный вид йоги. Для этого подойдёт аштанга-йога, она очень динамичная и силовая. Кроме того, я сейчас начала практиковать пауэр стрейч йогу, которая сочетает в себе несколько направлений: хатха, айенгара, пранаяма. За счёт такого разно­образия каждая клеточка вашего тела начинает работать. Но, если хотите достичь нормального результата, не занимайтесь на холодные мышцы. Разо­м­нитесь хотя бы элементарными упражнениями. Так легче будет заниматься, и вы не навредите позвоночнику.

Как выбрать тип йоги

10 разновидностей йоги на любой вкус

За последние 10 лет популярность йоги выросла в 4 раза. Этому немало способствуют звездные поклонницы, в числе которых — Шарлиз Терон, Наоми Кэмпбелл, Дита фон Тиз, Ванесса Хадженс, Кейт Бэкинсейл. Направления йоги насчитывают несколько десятков разновидностей: от ленивой до акробатической. Elle.ru выбрал самые интересные виды йоги для новичков и тех, кто хочет подняться на новый спортивный и энергетический уровень.

Согласно исследованию, опубликованному в журнале Psychosomatic Medicine, женщины, которые практикуют хатха-йогу всего 1-2 раза в неделю, справляются со стрессом быстрее других. Знакомство с хатхой лучше начать с классической разновидности, появившейся еще в XV веке. К простым в исполнении асанам и неторопливому темпу (поза – выход из нее – следующая поза) основоположник хатхи Свами Сватмарама добавил дыхательные упражнения пранаямы, медитацию, язык жестов (мудры) и диету. На первых порах справиться с асанами помогут специальные приспособления, пропсы: деревянные кирпичи, болстеры (валики), ремни.

Аштанга-виньяса

Своим сходством с аэробными тренировками эта йога особенно нравится тинейджерам. Здесь всего девять виньяс (динамичные асаны с использованием особой техники дыхания) вытекают одна из другой без остановок, с повторами. При этом нужно не забывать о дыхании, концентрации внимания и релаксации. Аштанга приятно удивит тех, кто считает йогу скучной и малоподвижной. Если делать все правильно, за час получится сжечь около 500 ккал, то есть целую плитку шоколада. Приготовьтесь потеть на коврике, как на беговой дорожке.

Power yoga

Еще один вид йоги не для ленивых. Высокая степень интенсивности роднит силовую йогу с аштангой и кардионагрузками, однако строгую последовательность в выполнении асан соблюдать не нужно. Более того, каждое занятие может состоять из разных асан. Поза сумоиста поможет сделать ноги стройнее, а в позе лодки быстрее проступят «кубики» на животе. Приятный бонус для тех, кто предпочитает разделять тренировку тела и духа: пение мантр и медитация здесь отсутствуют.

Йога, получившая название от женского, спокойного начала «Инь». Отличная разгрузка для тех, кто предпочитает выкладываться по полной в офисе. Большинство поз выполняется сидя («бабочка») или лежа («седло», «сфинкс», поза «ребенка») в предельно медленном темпе. В каждой асане нужно задерживаться на 3-5 минут. Правильность выполнения и внешний вид позы не имеют значения: главное – личный комфорт и расслабленность. Как правило, занятия проходят под медитативную музыку с особым вниманием к дыханию и энергии.

В отличие от предыдущей разновидности, йога ныне здравствующего 95-летнего гуру Беллура Кришнамачара Сундарараджа Айенгара заточена на правильность расположения тела в пространстве. Для совершенствования каждой из асан предусмотрены паузы. Цель занятий – излечение после травм с помощью определенных асан (у самого учителя в детстве было очень слабое здоровье). Именно Айенгар придумал пропсы в помощь тем, кому даже простые асаны могут даваться с трудом: беременным, пожилым и больным людям, детям. Исследование, проведенное журналом JAMA Internal Medicine, доказало, что айенгара избавляет от хронических болей в спине за три месяца.

Разновидность хатха-йоги состоит из 26 асан и двух дыхательных упражнений. Основное отличие бикрам-йоги не в позах, последовательности или духовной составляющей, а в зале для занятий. Йога-класс нагревают до 40,5°С, поэтому бикрам также называют «горячей» йогой. Создатель метода Бикрам Чоудхури считает: в приближенных к индийскому климату условиях эластичность мышц увеличивается, организм легче избавляется от токсинов и лишних килограммов.

Кундалини, она же лайя-йога, направлена, прежде всего, на раскрытие энергии кундалини («свернувшаяся змея»), которая во время выполнения асан и пения мантр должна «проснуться» и подняться от основания позвоночника до высшей точки, чакры. Позы могут быть как статическими («верблюд», «камень», «ворон»), так и динамическими («лягушка», «езда на верблюде»). Этот вид определенно подойдет тем, для кого внутренний мир не менее важен, чем внешний.

Дживамукти

Гвинет Пэлтроу и Кристи Тарлингтон доверяют свое тела и души Дэвиду Лайфу и Шэрон Гэннон, основателям школы дживамукти. Это йога глазами американцев. В основе авторского стиля лежит хатха с новыми виньясами, похожими на танец. Обычно каждая неделя отводится проработке определенных асан: в положении стоя, затем наклоны вперед, после – наклоны назад, а четвертая неделя посвящена перевернутым позам и виньясам. Не обошлось без божественной составляющей, чтения священных текстов, пения мантр, медитации, вегетарианства.

Антигравити-йога

Сначала бродвейский танцор, хореограф и гимнаст Кристофер Харрисон ставил шоу с акробатическими трюками, для которых изобрел специальный гамак. Работа на Олимпийских играх в Афинах, инаугурации Барака Обамы и гастролях Пи Диди требуют колоссальной нагрузки на весь организм. Однажды Харрисон заметил, что напряжение исчезает, стоит только залезть в гамак. Так появилась аэро-йога. В гамаке можно спрятаться от окружающего мира, словно в коконе, можно выполнять классические и перевернутые асаны без нагрузки на позвоночник, а можно использовать прочную ткань, чтобы отжиматься, качать пресс и глубокие мышцы.

Как ясно из названия, этот тренинг соединил в себе лучшее от йоги и пилатеса. Поженить эти два направления придумал персональный тренер Джонатан Урл. У йоги он позаимствовал асаны на развитие гибкости, пилатес добавил силовую составляющую. Чередование того и другого быстрее приводит к заметному результату: более стройное и гибкое тело с красивым рельефом.

Хёрст Шкулёв Паблишинг

Москва, ул. Шаболовка, дом 31б, 6-й подъезд (вход с Конного переулка)

Парная йога: асаны, которые можно делать вместе (ФОТО)

Содержание статьи [скрыть]

«В парной йоге все асаны выполняются в тандеме, — говорит Рауф Асадов, инструктор по йоге, автор проектов Organic people, “Йога в парках” и сообщества I love yoga. — Такой подход позволяет практикующим сделать их чище, помогая друг другу глубже войти в прогиб или расслабить напряженную спину». К тому же он делает занятие интереснее и приятнее.

Вместе с Анной Волковой, инструктором йоги проекта Organic people, Рауф Асадов показал нам асаны йоги, которые можно выполнять вдвоем. Мы расположили их по мере усложнения. Осваивая парную йогу, будьте аккуратны и старайтесь не отступать от правильной техники выполнения асан.

Комплекс асан йоги, которые можно делать вместе

Пашчимоттанасана

Первый партнер. Сядьте на коврик, выпрямите ноги и натяните пальцы стоп на себя. Опуститесь в наклон к ногам, касаясь животом бедер. Мышцы спины и задней поверхности ног старайтесь максимально расслабить.

Второй партнер. Аккуратно опуститесь на спину первого партнера своей спиной. Выпрямите ноги, стопы на полу. Руки уведите назад за голову. Грудную клетку максимально раскройте. Оставайтесь в асане 4 дыхательных цикла.

Второй партнер. Согните ноги и, отталкиваясь руками от пола, встаньте, давая возможность первому партнеру также выйти из асаны. Поменяйтесь местами и выполните всю цепочку движений снова.

Упавиштха конасана

Сядьте друг напротив друга, максимально разведя ноги в стороны. Стопы одного партнера упираются в ребра стоп другого. Оба наклонитесь в левую сторону и обхватите правой рукой правую ногу партнера, левая рука либо лежит на полу, либо идет в обхват правого бедра.

Пальцы ног старайтесь тянуть на себя, седалищными костями касайтесь пола. Взгляд направляйте из-под правой руки, стараясь коснуться головой своей ноги и раскрыть грудную клетку. Оставайтесь в асане 4 дыхательных цикла. Отпустите хват рук, медленно выпрямитесь и выполните движение в противоположную сторону. Затем повторите то же самое, но в положении, когда второй партнер упирается стопами в ребра стоп первого.

Ардха матсиендрасана

Сядьте спиной друг к другу, выпрямив ноги.

Первый партнер. Согните правую ногу в колене, перешагните ею через левую ногу и поставьте правую стопу около левого колена. Затем согните левую ногу, подводя левую пятку как можно ближе к правой седалищной кости. При этом обе седалищные кости должны касаться пола.

Второй партнер. Выполните то же самое в другую сторону.

Первый партнер. Вытяните левую руку вверх и, расслабляя мышцы спины, скрутитесь вправо, заведите левый локоть за правое колено, а правой рукой обхватите второго партнера за его левое колено.

Второй партнер. Так же скрутитесь в сторону первого партнера и тоже обхватите его левой рукой за колено. Или за плечо (если у вас с партнером большая разница в росте).

Выполнив асану в одну сторону, оставайтесь в ней 4 дыхательных цикла, вернитесь в исходное положение и сделайте то же самое, скручиваясь в другую сторону.

Эка пада раджакапотасана (подготовительный вариант)

Первый партнер. Опуститесь на коврик, согнув левую ногу в колене, а правую вытянув назад. Голеностоп правой ноги проложите на пол, левая пятка у правой подвздошной кости.

Второй партнер. Сядьте слева от партнера спиной к нему и сделайте то же самое в противоположную сторону. Таз у обоих партнеров на одной линии. Поднимите руки вверх и обхватите друг друга ладонями. Широко раскройте грудной отдел. Останьтесь в асане 4 дыхательных цикла. Опустите руки вниз и выполните упражнение в противоположную сторону.

Навасана

Сядьте лицом друг к другу на расстоянии вытянутых рук, обхватите друг друга за запястья. Соедините стопы: левую стопу первого партнера с правой стопой второго, правую – с левой, колени согнуты. Медленно выпрямите ноги в коленях и приподнимите их. Уберите прогиб в пояснице, раскрывая грудной отдел. Плечи расслабьте и опустите вниз. Останьтесь в асане 4 дыхательных цикла. Не спеша опустите ноги вниз, сгибая колени, и освободите хват рук.

Адхо мукха шванасана + дханурасана

Первый партнер. Примите позу собаки мордой вниз. Колени немного согните, чтобы второй партнер мог расположиться сверху.

Второй партнер. Встаньте спиной к тазу первого партнера так, чтобы его спина оказалась у вас между ног. Аккуратно лягте спиной на поясницу и ягодичные мышцы первого партнера. Голову запрокиньте назад. Руками захватите щиколотки ног.

Первый партнер. Медленно выпрямите ноги в коленках, толкая копчик вверх. Останьтесь в асане 4 дыхательных цикла.

Первый партнер. Снова согните ноги в коленях, помогая второму партнеру выйти из асаны.

Поменяйтесь местами, выполнив всю цепочку движений.

Адхо мукха шванасана

Встаньте спина к спине, поставив стопы на ширине таза. Опустите ладони на коврик на ширине плеч: пальцы рук смотрят в разные стороны, средние пальцы параллельны друг другу. Плечи расслабьте и отведите как можно дальше от ушей, шею расслабьте, взгляд направьте в область пупка.

Первый партнер. Приподнимите левую пятку от пола и упритесь ею в приподнятую правую пятку второго партнера, прямую правую ногу поднимите вверх, соединив с носком поднятой вверх прямой левой ноги второго партнера.

Оставайтесь в асане 4 дыхательных цикла. Затем повторите асану в другую сторону. Выйдите из асаны: согните ноги в коленях и сядьте на пятки.

Дандасана + стойка на руках

Первый партнер. Сядьте на коврик, выпрямив ноги и натянув на себя пальцы стоп. Макушкой тянитесь вверх, седалищными костями отталкиваясь от пола.

Второй партнер. Встаньте спиной к первому партнеру, поставив стопы по бокам его коленей. Обхватите руками голени первого партнера и поочередно поставьте стопы ему на ладони: правую ногу — в правую, левую — в левую. Выпрямите руки.

Первый партнер. Аккуратно поднимите ноги второго партнера вверх до положения, в котором ваши руки полностью выпрямятся. Старайтесь максимально раскрыть грудную клетку, расслабить плечи и отвести их вниз дальше от ушей.

Второй партнер. Расслабьте шею, направьте взгляд на первого партнера, пальцы ног натяните на себя.

Останьтесь в асане 4 дыхательных цикла.

Аккуратно выйдете из асаны и выполните ее, поменявшись местами.

«Первое время, особенно если вы никогда не занимались йогой, выполняйте асаны в течение указанных 4 дыхательных циклов, — советует Рауф Асадов. — Когда делать их станет легко, добавьте по 1-2 дыхательных цикла для каждой асаны».

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector