Позы треугольника. Техника выполнения паривритты триконасаны | Masajista.ru

Позы треугольника. Техника выполнения паривритты триконасаны

Позы треугольника. Техника выполнения паривритты триконасаны

Асана Триконасана Паривритта или перевернутый треугольник, считается балансирующей позой. В переводе с санскрита, Паривритта означает «поворот», «вращающийся», а «Трикона» переводится как «три угла», «треугольник».

Среди стоячих позиций есть такие, в которых сильно скручивается туловище. Они более продвинутые, так как труднее удерживать равновесие. Однако регулярные тренировки и выполнение позы перевернутый треугольник — хорошая подготовка для выполнения многих других асан.

Первая в целой череде асан

Данная асана, одна из йоговских позиций, которая гораздо сложнее, чем, кажется на первый взгляд.

Для новых учеников поза покажется сложной, поскольку сочетает в себе интенсивный передний изгиб с глубоким поворотом: движение тела в разных направлениях. А это означает, что ученик должен развивать чувство равновесия и степень открытости, чтобы Паривритта Триконасана была устойчивой. Большинство школ йоги: хатха-йоги, аштанга-йоги или йоги Айенгара, изучают позицию в числе первых, среди череды асан с поворотами. Она научит адептов внутреннему выравниванию бедер по отношению к верхней части тела и по отношению к ногам. Она помогает освоить и изучить некоторые необходимые инструменты, для освоения других, более продвинутых асан.

Правильно сделанная Паривритта Триконасана добавляет много энергии.

Она расширяет ноги и улучшает кровообращение. Как и во всех стоячих положениях, ее гораздо легче делать босиком, стоя на твердой поверхности.

Позиция перевернутого треугольника шаг за шагом

Техника выполнения Паривритта Триконасана заключается в следующем:

  1. Встаньте в Тадасана.
  2. В прыжке установите расстояние между ногами равное длине вашей ноги.
  3. Убедитесь, что стопы ног параллельны.
  1. Поставьте правую ногу под углом 90 градусов, пальцами наружу и слегка вытяните ее.
  2. На 45 градусов в противоположную сторону от правой ноги поверните левую.
  3. Пятку правой ноги установите на прямой линии с серединой левой стопы.
  1. Поверните туловище вправо, бедра установите на одной линии, подтяните копчик внутрь, ягодицы подвиньте вперед, а тазовую кость вверх.
  2. Прямые руки поднимите вверх и установите их так, чтобы вместе с линией плеч, они составляли одну прямую линию и были равноудалены от пола.
  3. Ладони поверните тыльной стороной вниз.
  4. Старайтесь, чтобы плечи не притрагивались к ушам.
  5. Вытяните грудную клетку вверх.

  1. На выдохе наклонитесь и поверните бедра так, чтобы они были направлены в сторону правой ноги.
  2. Опустите левую руку в сторону пола и положите подушечки пальцев левой ладони возле наружной стороны правой стопы или на блок для йоги.
  3. Не позволяйте пятке оторваться от пола.
  1. Поверните туловище вправо.
  2. Выдохните, подтяните свой живот и углубите поворот туловища.
  3. При каждом вдохе вытягивайте позвоночник, удлиняйте спину, почувствуйте, как расширяется грудная клетка.
  1. Правую руку поднимите к потолку так, чтобы обе руки находились на одной линии.
  2. Убедитесь, что вы стали похожи на ветряную мельницу и поверните внутренние части ладоней вперед
  3. Кисть правой руки сильно вытяните вверх.
  4. Поверните голову направо и посмотрите в сторону поднятой руки (если чувствуете, что ваше положение неустойчиво, можно не поднимать голову).
  1. Оставайтесь в положении от 30 секунд до 1-ой минуты.
  2. Если у вас есть проблемы с поддержанием равновесия в этом положении, сделайте пять длинных вдохов, а затем выдохните, выйдите из наклона и скрутки.
  3. Повторите позу для другой стороны.

Совет для начинающих

Позицию перевернутый треугольник будет легче выполнять, если ладонь правой руки положить на внутреннюю часть правой ноги или опоры (стул, блок), вместо того, чтобы положить руку на внешнюю сторону правой ноги.

Чтобы добиться большего баланса, поднимите внутреннюю часть стопы задней ноги и сделайте упор на внешнюю кромку той же ноги.

Под ладонь, которая находится внизу, поместите блок.

Дыхание человека улучшается, поскольку он очищает от загрязнения грудную клетку и открывает дыхательные пути.

  • Бедра и позвоночник растягиваются.
  • Ноги растягиваются и укрепляются.
  • Благодаря регулярной практике улучшается индивидуальная координация и чувство равновесия.
  • Растягиваются подколенные сухожилия и паховая область.
  • Очищаются внутренние органы.
  • Открывается грудная клетка и улучшается дыхание.
  • Укрепляются бедра, ноги и лодыжки.
  • Стимулируется поток крови через брюшные и тазовые органы.

Терапевтическое применение

  • Рекомендуется для лиц, страдающих ишиасом.
  • Асана полезна для облегчения проблем с пищеварением и запорами.
  • Поскольку поза открывает грудную клетку, она полезна для пациентов с астмой.
  • Лица, страдающие от легких болей в пояснице и спине, получают облегчение.

Противопоказания

Не рекомендуется для людей с низким кровяным давлением, страдающих мигренью, бессонницей или диареей. А также тем, кто имеет проблемы с коленными суставами, мышцами спины или шеи. Также не рекомендуют практиковать асану перевернутый треугольник беременным женщинам, начиная с шестого месяца беременности.

Дополнительные советы

Не делайте слишком большого расстояния между стопами ног. Если не можете удерживать равновесия на длине вашей ноги, согните колено или расположите бедра так, чтобы они были параллельны линии стоп.

Когда ваша ладонь находится на йогическом блоке, то можно сначала поставить ее с внутренней стороны стопы.

Когда вы скручиваетесь, появляется тенденция, что бедра теряют свое выравнивание – обычно правое бедро поднимается вверх, а левое бедро опускается вниз. Важно, чтобы бедра были на одном уровне. Вы должны чувствовать, что крестец плоский, как стол, тогда можно соблюсти равновесие. Для этого выдвиньте бедра вперед, чтобы они оказались в одном направлении с правой ногой. Проверьте, направлены ли тазовые кости вперед. Это также поможет поднять правую пятку с пола и повернуть бедра на больший угол, а затем снова опустите стопу на пол.

Если вы почувствуете боль в спине или любом из колен, согните ногу, поверните бедро наружу, а затем выпрямите колено.

Даже после того, как ваша левая рука коснулась пола, вы можете обнаружить, что не можете скручиваться – ваши плечи открываются, а шея напряжена. В идеале, плечи должны быть на одной линии с передней ногой. Поэтому, попытайтесь поворачивать позвоночник, когда двигаетесь вниз, а не после того, как ваша рука прикоснется к полу.

Дополнительные варианты

Для безопасности позиционирования людей, которые не могут твердо стоять на полу, при выполнении Паривритта Триконасана следует использовать блок для йоги, в некоторых случаях следует опираться на стену или гимнастическую лестницу.

Разрешается использовать стену, чтобы выпрямить позвоночник.

Пятку задней ноги можно поставить вплотную к стене, чтобы не акцентировать на ней свое внимание, и прижимать пятку к полу и к стене при входе в позицию и при выходе из нее.

Рисуем треугольник. Триконасана (Trikonasana)

Utthita Trikonasana — это «поза трёх углов» , поскольку «tri» — это три, «kоnа»- это угол.»Уттхита» значит «протянутый, вытянутый».

Это поза вытянутого треугольника поможет вам:

  • укрепить боковые мышцы тела
  • развить чувство равновесия
  • снять напряжение
  • улучшить пищеварение

Противопоказания

• Травма шеи (не смотреть вверх).
• Низкое кровяное давление.

Техника выполнения

  1. Встать на колени и опуститься на четвереньки.
  2. Выпрямить ноги, придав телу форму угла, вершиной которого являются седалищные кости, а сторонами — прямые ноги и туловище, находящееся в одной плоскости с руками.
  3. Кисти рук с растопыренными пальцами—средние пальцы направлены строго вперед, плотно прижаты к полу, необходимо cтараться добиться такого положения тела, при котором угол образован только сгибанием в тазобедренных суставах, таз и прямой позвоночник находятся в одной наклонной плоскости.
  4. Ноги полностью выпрямлены, пятки стремятся коснуться пола, но ступни расположены параллельно одна другой. Стараясь растянуть позвоночник и задние поверхности ног, поднять таз как можно выше.
  5. Ступни на ширине плеч или немного шире. Это один из вариантов Адхо-мукха—шванасаны— позы собаки, потягивающейся мордой вниз.

Адхо-мукха-шванасанаисходное положение для триконасаны (Trikonasana)— всегда выполняется с мягкой Мула-бандхой и легкой мышечной Уддияна-бандхой.

  1. Выдохнуть
  2. Сделать вдох и с выдохом поставить правую ногу возле правой кисти с внутренней стороны.
    — Кончик большого пальца правой ноги и средних пальцев обеих рук—на одной прямой, перпендикулярной позвоночнику и параллельной линии таза.
    — Выпрямить обе ноги, напрячь бедра, подтянуть коленные чашечки, растянуть задние поверхности ног.
    — Вдыхая, вытянуть вперед-вверх позвоночник (положение таза при этом меняется!), прогнувшись назад в спине и стараясь прижать живот к бедру правой ноги.
  3. С выдохом наклониться как можно больше вперед, стараясь вытягивающим волнообразным движением «выстилать» туловище по передней поверхности правого бедра.Пытаться при этом добиться плотного прилегания параллельных друг другу стоп к полу.
  4. Ступни стоят на двух параллельных прямых, расстояние между которыми—не менее ширины плеч.
  5. Со вдохом выпрямить позвоночник вперед горизонтально, положить ладонь правой руки пальцами вперед посередине между прямыми, на которых располагаются ступни, левую руку вытянуть вертикально вверх и развернуть плечевой пояс, так, чтобы руки—от запястья левой до запястья правой—и плечевые суставы оказались на одной вертикальной прямой. Позвоночник скручивается с вытяжением, таз по-прежнему неподвижен. Эта асана называется Уттхита-триконасана—прямой треугольник. Выполнить в ней одно-три полных дыхания, вдохнуть и с выдохом поменять руки местами, развернув верхнюю часть туловища в противоположную сторону.

Это — Паривритта-триконасна — треугольник с поворотом.

  • Выполнить одно-три полных дыхания.
  • С выдохом вернуться в Адхо-мукха-шванасану.
  • Вдохнуть, выполнить одно полное дыхание, во время которого откорректировать Адхо-мукха-шванасану, и с выдохом поставить левую ступню возле левой кисти.
  • Повторить весь цикл движений зеркально с той же схемой дыхания.
  • Вернуться в Адхо-мукха-шванасану.
  • Повторить еще два раза оба цикла в той же последовательности.

В начале освоения асаны трех повторений будет достаточно, но по мере практики желательно довести количество повторений в достаточно высоком темпе, соответствующем ритму дыхания во время интенсивной тренировки, до 10 раз.

Это еще одна поза, за счет продольного скручивания позвоночника способствующая развитию гибкости спины и сохраняющая молодость тела. Нет такой группы мышц, таких суставов и органов, которые не получали бы пользу от правильной практики Триконасаны (Trikonasana).

  • устраняет несварение
  • повышает аппетит
  • способствует выравниванию длины ног в случаях, когда одна нога короче другой вследствие врожденных дефектов развития.

Практиковать Триконасану можно в любом возрасте, и чем раньше ребенок, страдающий дефектами развития ног, начнет регулярно ее выполнять, тем больше вероятность того, что ко времени достижения им зрелого возраста дефект будет полностью устранен.

Паривритта Триконасана

Паривритта Триконасана поза стоя с элементом скручивания туловища. Нужно иметь предварительную растяжку спины и бедер. Поза не имеет очень сложных звеньев, но, тем не менее, определенные сложности могут возникнуть. Предлагаю немного рассмотреть значение названия. Паривритта — «повернутый» или «развернутый назад». Трикона переводится как «треугольник». Поза «Перевернутый треугольник». Ну а теперь можно начинать более детально разбирать асану.

Паривритта Триконасана

Техника выполнения Паривритта Триконасаны.

  1. Стать так, чтоб расстояние между стопами составляло примерно 60 см. Руки развести по сторонам, параллельно полу, ладони должны смотреть в пол.
  2. Правая стопа разворачивается вправо на 90 градусов, а левая на 45 тоже вправо.
  3. Разворачиваем туловище и таз на право. Совершаем наклон к правой ноге. Левая рука опускается на пол, по внешнюю сторону стопы правой ноги.
  4. Правая рука тянется вверх. Голову поворачиваем вверх и смотрим на правую ладонь.
  5. Находясь в таком положении нужно спокойно дышать в течение 30 секунд. На вдохе поднимаемся и выполняем позу для другой стороны.

Тонкости асаны

Стопы необходимо прижать к полу. Правую стопу нужно поставить на линию, которая проходит через середину стопы левой ноги.

Колени не сгибаем, ноги напряжены.

Живот нужно расслабить.

Грудь направляем вправо и максимально раскрываем.

Левая рука опирается на пол с внешней стороны стопы, или на подъем.

Правую руку выпрямляем вверх, ладонь держим прямой. Плечи должны находиться в одной линии перпендикулярно полу.

Взгляд направлен вверх на большой палец.

Важные моменты

  • Позвоночный столб нужно вытянуть от копчика до макушки, и в таком состоянии должно проводиться последующее скручивание корпуса, — с ровным и вытянутым позвоночником.
  • Старайтесь вывернуть бедро ноги, которая спереди, наружу. Бедро уволится назад, при этом подтягивается задняя часть таза.
  • Чтоб сохранять хорошее равновесие плотно прижимайте стопы к полу.

ЭТОГО ДЕЛАТЬ НЕ НУЖНО

  • Колени не должны быть согнуты
  • Таз не должен быть уведен в сторону
  • Нельзя отрывать стопы от пола

Как можно облегчить

Есть несколько вариантов облегчения позы: упираясь рукой в голень, стул, другую опору. Или ставя руку возле внутренней сторону стопы.

Как усложнить

Если вы полностью овладели описанной позой, можно ставить руку подальше от внешней стороны стопы.

Какой эффект

Ну а теперь немного о том, что нам даст поза Паривритта Триконасана.

Улучшится кровообращение в спине, особенно в нижней ее части. Уйдут боли из спины, укрепятся многие внутренние органы, мышечные группы бедер. Иногда поза используется при ДЦП (под контролем специалиста).

Показания и противопоказания

Вам поможет эта асана, если у вас присутствуют артрит или сколиоз. Так же поза практикуется людьми со смещенными позвонками, плоскостопием и повышенной кислотностью.

Вам противопоказано практиковать асану, если есть проблемы со спиной и позвоночником . Так же поз не подходит людям с низким кровяным давлением, мигренью, диареей, головной болью и бессонницей.

Так же вас могут заинтересовать другие асаны:

Поза Треугольника с поворотом

Поза Треугольника с поворотом — Паривритта Триконасана — отличная асана на восстановление равновесия и на скручивание.

Данная асана наглядно демонстрирует, как можно усложнить позу, наклоняясь или скручиваясь все больше и больше. Одновременно мы научимся добиваться максимального вытяжения своего позвоночника, что позволит нам научиться твердо стоять на ногах!

Если вы уже достаточно легко выполняете Позу Треугольника — Триконасану, то это совсем не означает, что Паривритта Триконасана дастся вам также легко. Здесь придется постараться, но зато эффект, который вы получаете при выполнении данной асаны — максимальный!

Чтобы разогреть тело и подготовиться к выполнению Позы Треугольника с поворотом, выполним три асаны, которые разогреют наше тело и позволят избежать проблем с позвоночником на этапе освоения новой асаны. Это:

Техника выполнения Позы Треугольника с поворотом:

  1. Примем Позу Горы, затем поставим ноги шире и развернем стопу правой ноги наружу так чтобы ее пятка «смотрела» точно в свод левой стопы. Левую стопу теперь поворачиваем так, чтобы пальцы чуть завернулись внутрь, по направлению к правой стопе. Таз разворачиваем вперед, втянув в себя копчик. Тянемся всем позвоночником к потолку.
  2. На вдохе вытягиваем руки в стороны, стараясь максимально раскрыть грудную клетку и на выдохе разворачиваемся корпусом к правой ноге и наклоняемся к правой стопе, стараясь поставить левую ладонь на пол с наружной ее стороны. С каждым выдохом углубляем скручивание, стараясь приблизить ребра к правому бедру.
  3. Поднимаем правую руку вверх и тянемся кончиками пальцев к потолку. Стараемся, чтобы руки образовали прямую линию, которая идет от пола — до потолка ( от кончиков пальцев левой руки — до кончиков пальцев правой руки).
  4. Поворачиваем голову и стараемся посмотреть наверх, на поднятую руку. Не напрягаем шею, а стараемся удлинить ее заднюю поверхность.
  5. Постоянно следим за тем, чтобы тело не перекашивалось: для этого стопу правой ноги крепче прижимаем к полу, а правую седалищную кость тянем вверх и назад. Вообще, чтобы выпрямить правильно спину в Позе Треугольника с поворотом, нужно представить себе, что сзади находится стена, а вы должны прикоснуться к ней обеими лопатками.
  6. Чтобы обеспечить максимальное расширение грудной клетки в Паривритте Триконасане, стараемся удлинить максимально правый бок и развести в разные стороны правую подмышку и правую часть таза. Мы должны чувствовать как тянется позвоночник от копчика к макушке головы.
  7. На выдохе скручиваемся еще больше, стараясь направить мышцы живота к позвоночнику. Удерживаем позу в течение 5 дыханий и выходим из позы, проделав всю последовательность упражнений с точностью до наоборот.
  8. Выполняем скручивание с наклоном в Позе Треугольника с поворотом в другую сторону.

Если вам сложно разучивать асану, читая текст с монитора, то специально для вас подготовлена аудио-запись, включайте и разучивайте:

Для тех, кому пока не под силу выполнить всю последовательность упражнений Паривритта Триконасана, предлагаю постараться сделать

облегченные варианты:

  • Выполняйте движения, не выпрямляя ногу, к которой делается наклон, а чуть согнув ее в колене.
  • Не расставляйте ноги широко, выполняйте на своем уровне комфорта.
  • Не разворачивайте голову, а смотрите прямо перед собой или в пол.
  • Не поднимайте вверх руку, а лишь упритесь ею в крестец.
  • ставьте ладонь на пол не с внешней стороны стопы, а внутренней, или, если не достаете до пола — ограничьтесь только упором руки на голень ноги, к которой идет наклон.

Уверена, что один раз попробовав сделать Позу Треугольника с поворотом, все читатели «Живи легко!» обязательно оценят ее целительную силу, особенно те, кто вынужден долгое время в течение дня проводить сидя за компьютером или водители — за рулем. Выполняя ее, вы вспомните, что у вас существуют мышцы, которые практически не работают в нашей обыденной жизни. Задействуйте их, и вы почувствуете облегчение, мощный прилив энергии и сил!

Удачи всем и здоровья! Жду вас на следующем занятии практикой Хатха-йоги.

Вы можете также подписаться в форме ниже и получать на почту полный бесплатный курс таких аудио-уроков, начиная от простой асаны и дойти до самой сложной:

Паривритта Триконасана: поза в деталях

Для большинства новичков Паривритта Триконасана кажется чем-то ужасающим и выматывающим до предела. И это неспроста, ведь поза сочетает в себе несколько уровней владения телом: глубокое складывание в тазобедренных суставах, вращение позвоночника вокруг своей оси и умение сохранять равновесие на узкой площади опоры, что является серьезным вызовом для делающих первые шаги в йоге.

Поза перевернутого треугольника

Так звучит название Паривритта Триконасаны в переводе с санскрита, а, как известно, в большинстве названий асан заключен самый важный ключ к правильному выполнению позы.

Положение тела с виду кажется не сложным, но только до тех пор, пока начинающий не попробует ее сделать: как окажется, что жесткость подъягодичных мышц и бицепса бедра в сочетании с закрепощенными тазобедренными суставами не дадут полноценно наклониться вниз с прямой линией позвоночника. В то же время заблокированные мышцы торса не позволят полноценно развернуть грудную клетку в Паривритта Триконасане и раскрыть руки с плечами в одну вытянутую линию, что является основной задачей в этой позе. Именно этот фактор наряду с корректно отстроенным тазом дает понять, насколько качественно практик йоги работает над основными движениями тела.

Как правильно отстроить асану?

Техника выполнения Паривритта Триконасана в пошаговом выполнении выглядит так:

  1. Поставить стопы на ширину от 80 до 100 см (индивидуально, зависит от роста человека) так, чтобы правая была направлена вперед, а левая под углом 45-60 градусов, относительно нее. Одновременно с шагом развести руки в стороны на линии плеч и раскрыть грудную клетку, приподнимая грудину вверх.
  2. С выдохом развернуть корпус и поставить левую ладонь рядом с правой стопой с внешней ее стороны, упрощенный вариант — с внутренней.
  3. Сохраняя ровную линию рук, поднять правую руку вверх, располагая ладонь над плечом.
  4. Вытянуться между макушкой и копчиком, отстраивая прямую линию позвоночника. Основное скручивание должно приходиться на грудной отдел.
  5. Сделать от пяти до двадцати дыханий и со вдохом вернуться в Самастихи (исходное положение).

Самые распространенные ошибки

В Паривритта Триконасане самой распространенной ошибкой является заваливание таза вбок, отчего теряется ровная плоскость асаны и ее суть: скручивание грудного отдела. Таз должен быть стабилен, что легко проверить, коснувшись кистями подвздошных костей таза, выпирающих на передней линии тела (по бокам ниже талии). Если эти косточки относительно друг друга находятся в разных плоскостях – имеет место перекос таза, что свидетельствует о некорректно отстроенной позе.

Вторая ошибка (и более важная на начальном этапе отстройки Паривритта Триконасаны) — это неумение использовать ноги как основную опору: многие начинающие излишне заваливаются на руку, находящуюся на полу, тем самым провоцируя смещение центра тяжести вперед и перекос таза. В позе треугольника, наоборот, крайне важно научиться правильно использовать ноги, которые через таз взаимодействуют друг с другом, образуя мощную точку опоры, и дают стимул для вытяжения мышц корпуса.

Еще одна из тонкостей: не нужно ставить стопу ноги, расположенной сзади, под углом 90 градусов относительно передней, как советуют некоторые преподаватели. Для опытного практика это не проблема, а вот для начинающего – серьезный вызов коленным суставам. Почему? Не многие люди обладают хорошей подвижностью в тазу, и если необходимого вращения не будет, то недостающий проворот пойдет в близлежащий сегмент – конечно же, в колено! Если же поставить стопы под углом 45 градусов относительно друг друга, то нагрузить колено будет намного сложнее.

Кому нельзя делать позу треугольника?

Несмотря на то что некоторые инструкторы йоги указывают в противопоказаниях к Паривритта Триконасане сколиоз, мигрени и различные травмы позвоночника, опытные преподаватели знают, что любую позу можно сделать корректной и работающей во благо. Ведь не нужно делать 100% вариант упражнения, если тело к этому не готово.

Например, можно сделать вариант с использованием стула, пропса или использовать стену для облегчения, а также дополнительной коррекции формы, особенно если плечевой пояс и грудной отдел существенно закрепощены. Ни в коем случае не нужно пытаться освоить сразу финальную версию асаны, ведь йога – это не соревнование, кто лучше, быстрее или гибче.

Паривритта Триконасана: поза в деталях

Для большинства новичков Паривритта Триконасана кажется чем-то ужасающим и выматывающим до предела. И это неспроста, ведь поза сочетает в себе несколько уровней владения телом: глубокое складывание в тазобедренных суставах, вращение позвоночника вокруг своей оси и умение сохранять равновесие на узкой площади опоры, что является серьезным вызовом для делающих первые шаги в йоге.

Поза перевернутого треугольника

Так звучит название Паривритта Триконасаны в переводе с санскрита, а, как известно, в большинстве названий асан заключен самый важный ключ к правильному выполнению позы.

Положение тела с виду кажется не сложным, но только до тех пор, пока начинающий не попробует ее сделать: как окажется, что жесткость подъягодичных мышц и бицепса бедра в сочетании с закрепощенными тазобедренными суставами не дадут полноценно наклониться вниз с прямой линией позвоночника. В то же время заблокированные мышцы торса не позволят полноценно развернуть грудную клетку в Паривритта Триконасане и раскрыть руки с плечами в одну вытянутую линию, что является основной задачей в этой позе. Именно этот фактор наряду с корректно отстроенным тазом дает понять, насколько качественно практик йоги работает над основными движениями тела.

Как правильно отстроить асану?

Техника выполнения Паривритта Триконасана в пошаговом выполнении выглядит так:

  1. Поставить стопы на ширину от 80 до 100 см (индивидуально, зависит от роста человека) так, чтобы правая была направлена вперед, а левая под углом 45-60 градусов, относительно нее. Одновременно с шагом развести руки в стороны на линии плеч и раскрыть грудную клетку, приподнимая грудину вверх.
  2. С выдохом развернуть корпус и поставить левую ладонь рядом с правой стопой с внешней ее стороны, упрощенный вариант — с внутренней.
  3. Сохраняя ровную линию рук, поднять правую руку вверх, располагая ладонь над плечом.
  4. Вытянуться между макушкой и копчиком, отстраивая прямую линию позвоночника. Основное скручивание должно приходиться на грудной отдел.
  5. Сделать от пяти до двадцати дыханий и со вдохом вернуться в Самастихи (исходное положение).

Самые распространенные ошибки

В Паривритта Триконасане самой распространенной ошибкой является заваливание таза вбок, отчего теряется ровная плоскость асаны и ее суть: скручивание грудного отдела. Таз должен быть стабилен, что легко проверить, коснувшись кистями подвздошных костей таза, выпирающих на передней линии тела (по бокам ниже талии). Если эти косточки относительно друг друга находятся в разных плоскостях – имеет место перекос таза, что свидетельствует о некорректно отстроенной позе.

Вторая ошибка (и более важная на начальном этапе отстройки Паривритта Триконасаны) — это неумение использовать ноги как основную опору: многие начинающие излишне заваливаются на руку, находящуюся на полу, тем самым провоцируя смещение центра тяжести вперед и перекос таза. В позе треугольника, наоборот, крайне важно научиться правильно использовать ноги, которые через таз взаимодействуют друг с другом, образуя мощную точку опоры, и дают стимул для вытяжения мышц корпуса.

Еще одна из тонкостей: не нужно ставить стопу ноги, расположенной сзади, под углом 90 градусов относительно передней, как советуют некоторые преподаватели. Для опытного практика это не проблема, а вот для начинающего – серьезный вызов коленным суставам. Почему? Не многие люди обладают хорошей подвижностью в тазу, и если необходимого вращения не будет, то недостающий проворот пойдет в близлежащий сегмент – конечно же, в колено! Если же поставить стопы под углом 45 градусов относительно друг друга, то нагрузить колено будет намного сложнее.

Кому нельзя делать позу треугольника?

Несмотря на то что некоторые инструкторы йоги указывают в противопоказаниях к Паривритта Триконасане сколиоз, мигрени и различные травмы позвоночника, опытные преподаватели знают, что любую позу можно сделать корректной и работающей во благо. Ведь не нужно делать 100% вариант упражнения, если тело к этому не готово.

Например, можно сделать вариант с использованием стула, пропса или использовать стену для облегчения, а также дополнительной коррекции формы, особенно если плечевой пояс и грудной отдел существенно закрепощены. Ни в коем случае не нужно пытаться освоить сразу финальную версию асаны, ведь йога – это не соревнование, кто лучше, быстрее или гибче.

Твой наставник по растяжке

Растяжка в спорте

Артём Санников

Основатель и идейный вдохновитель проекта «Твой наставник по растяжке».

Реклама от Google

Паривритта-Триконасана

Категория: Асаны (позы) / Опубликовано: 2017-05-12 / Просмотров: 956

Название асаны (позы)

Паривритта-Триконасана — Поза обратного треугольника.

Классификация и уровень сложности

Асимметричная стойка со скручиванием туловища среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов

  • Поворот наружу и отведение рук в плечевых суставах;
  • разгибание локтевых суставов;
  • нейтральное положение и осевое вращение позвоночника.

Нога, стоящая впереди. Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и приведением ноги; разгибание коленного сустава; небольшое подошвенное сгибание голеностопного сустава.

Нога, стоящая сзади. Небольшое сгибание и поворот тазобедренного сустава внутрь; разгибание коленного сустава; тыльное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу.

Работающие мышцы

  • Группа поперечных мышц спины (в частности, многораздельные мышцы);
  • мышцы, разгибающие позвоночник;
  • наружная и внутренняя косые мышцы живота сохраняют нейтральное положение позвоночника, противодействуя силе тяжести, усилиям мышц ног и области таза.

Использование мышц, вращающих и отводящих ногу в тазобедренном суставе, для удержания равновесия

Работающие мышцы. Средняя и малая ягодичные мышцы; квадратная мышца бедра; внутренняя и наружная запирательные мышцы; верхняя и нижняя близнецовые мышцы; грушевидная мышца.

Расслабляющиеся мышцы. Большая ягодичная мышца; задняя группа мышц бедра; широчайшая мышца спины; большая круглая мышца.

Препятствующие факторы и примечания

Слабость мышц, отводящих и вращающих ногу в тазобедренном суставе, затрудняет контроль за их эксцентрическим действием. В этом случае приходится призывать на помощь большую ягодичную мышцу, которая помогает отвести таз назад. При этом нижние отделы позвоночника выходят из нейтрального положения, а его вращение уже не совершается по всей длине.

Чем лучше растянуты мышцы тазовой области, тем легче удерживать равновесие и дышать. В противном случае верхняя часть тела будет закрепощена по отношению к нижней, а диафрагма, брюшная полость и грудная клетка смогут двигаться лишь с большим трудом

Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью.

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

Паривритта-Триконасана – Поза Обратного Треугольника

Паривритта-Триконасана – усложненный вариант позы Треугольника, асимметричная стойка со скручиванием туловища.

«Паривритта» на санскрите означает «поворот в обратную сторону», «три кона»- «три угла».

Поза Обратного Треугольника – элемент классических направлений йоги: Хатха, Айенгара, Аштанга-Виньяса йоги.

Воздействие Паривритта-Триконасана на организм

  • приводит в тонус мышцы спины, живота, ног и рук
  • снимает боли в спине, растягивает широчайшую мышцу
  • растягивает мышцы ног: заднюю группу мышц бедра, четырехглавую, большую и среднюю ягодичную, икроножную и камбаловидную
  • лечит сколиоз
  • лечит плоскостопие

Техника выполнения Паривритта-Триконасана

Исходное положение – Тадасана. В прыжке разведите руки, расставьте ноги в сторону на расстоянии метра между стоп. Сделав вдох, растяните позвоночник вверх. Втяните ягодицы и подкрутите копчик внутрь, убирая поясничный прогиб. На выдохе поверните корпус вправо, сохраняя руки параллельно полу. Сделайте вдох и отстройте позвоночник – вытягивайте его от копчика до макушки вверх. С выдохом опустите в наклоне левую ладонь на правую ногу. Коснитесь голени, стопы или пола. Правую руку поднимите вверх, ладонь разверните назад, большой палец направьте в потолок. Ноги выпрямлены. Вес тела приходится на переднюю (правую) ногу. Мышцы левой ноги активно удлиняются. Закройте глаза. Держите дыхание ровным и свободным. Внимание направьте на поясницу, область почек – Свадхистану -чакру.

Держите асану 10-60 секунд. Со вдохом медленно поднимитесь, держа руки параллельно полу, и с выдохом сделайте наклон влево. Отстройте асану и держите ее то же время, как и в предыдущем наклоне.

Плавно поднимитесь на вдохе, руки параллельно полу, прямые ноги разведены. В прыжке соедините ноги, руки опустите вдоль тела, вернитесь в Тадасану и постойте с закрытыми глазами, делая ритмичный вдох и выдох.

Противопоказания Паривритта-Триконасана

  • головная боль
  • низкое давление
  • межпозвоночные грыжи и протрузии
  • травмы ног и спины
  • диарея
  • бессонница

Йога для начинающих может включать эту асану, в случае если у новичка подвижны тазобедренные суставы, так как если таз закрепощен, при повороте туловища позвоночнику придется согнуться, а это делает его уязвимым и асану опасной. Скрученные позы нельзя проводить в йоге для беременных.

Растущему организму ребенка будет полезна эта асана для профилактики сколиоза. Если вы думаете, как выбрать йогу для детей, и комплекс упражнений, чтобы укрепить тело и иммунитет, то обращайте внимание на Позу Обратного Треугольника.

Паривритта триконасана поза перевернутого треугольника: техника выполнения асаны, облегченный вариант

Паривритта Триконасана, что в переводе означает «поза перевернутого треугольника» сочетает в себе позу стоя, скручивание и баланс. Поза усиливает приток крови к пояснице и способствует повышению гибкости позвоночника, также укрепляются ноги и бедра, улучшается работа органов брюшной полости.

В йоге рекомендовано выполнять асану при запорах, пищеварительных расстройствах, астме, болях в пояснице, в том числе при пояснично-крестцовом радикулите. Благодаря сочетанию в позе нескольких элементов, распрямляется плечевой пояс, выравнивается позвоночник, снимается усталость в области спины, спазмы мышц и стресс; укрепляются и растягиваются ноги, раскрывается грудная клетка, улучшается работа дыхательных органов. В случае врожденного дефекта ног (разная длина) поза перевернутого треугольника помогает устранить данный дефект и выровнять длину ног.

  • Не рекомендуется выполнение упражнения при диарее, головной боли, мигрени, низком кровяном давлении, бессоннице.
  • В случае травм спины асану следует выполнять только под руководством опытного специалиста по йоге.
  • Если при выполнении упражнения сильно напряжено колено, к которому наклоняетесь, то во время выхода из позы согните ногу.
  • Если трудно достать рукой до пола, то можно положить ее на ступню или на кирпич для йоги. Главное помните, что позвоночник должен быть прямым при выполнении всего упражнения.
  • Если не удается найти равновесие, то поставьте ступню «задней» ноги к стене.
  • Облегченный вариант позы выполняется на широко расставленных ногах.
  • При сколиозе (если он у вас есть, то попробуйте йогу при сколиозе): наклонитесь вперед настолько, пока не почувствуете, что задняя поверхность ног полностью вытянута. Зафиксируйте такое положение, не наклоняйтесь ниже, если ощущаете боль, обопритесь о бедра руками. Вытяните тело вперед от копчика до темечка. Спину держите ровно.

1. Примите Тадасану. Вдохнув, в прыжке поставьте ноги на ширину около метра (на выдохе), руки через стороны поднимите до уровня плеч ладонями вниз (на вдохе).

2. Левую ступню поворачивайте чуть вправо, правую в ту же сторону на 90 градусов. Пятки обеих ног должны быть на одной линии. Напрягая бедра, разверните бедро правой ноги наружу (при этом колено должно быть на одной линией с лодыжкой) – исходной положение.

3. На выдохе поверните тело вправо, руки при этом делают соответствующий поворот в воздухе (на 90 градусов вправо).

4. Правую руку поднимайте по диагонали вверх, а левую поставьте на пол (слева от правой ноги), при этом туловище еще поворачивается направо и наклоняется к правой ноге. Взгляд направлен на пальцы вытянутой вверх руки; ноги прямые и устойчивые. Это конечное положение.

5. Постарайтесь как можно больше развернуть тело вправо и чуть вытянуть его вперед, при этом происходит дальнейшее скручивание позвоночника, растягиваются и распрямляются спина и плечи. В конечном положении задержитесь на 30 – 60 секунд.

6. При выходе из позы выдохните и медленно разворачиваясь поднимите тело и возвращайтесь в Тадасану.

Паривритта Триконасана – поза повернутого треугольника

Паривритта означает повернутый, обращенный назад, трикона – треугольник. Паривритта Триконасана относится к группе поз стоя (Уттиштха-стхити). Эта асана входит в программу асан для начинающих.

При правильном выполнении Паривритта Триконасана отлично тонизирует мышцы ног, улучшает кровообращение в нижней части спины, укрепляет мышцы живота и брюшной полости. Она развивает ощущение баланса у новичков. В Паривритта Триконасана мягко вытягивается область поясницы, она оживляет и делает более гибким позвоночник.

Техника:

Встаньте в Тадасану в центре коврика, подсогните колени приведите руки к груди и прыжком разведите стопы на ширину 90-105 см. Руки вытягивайте в стороны ладонями вниз. Разверните всю правую ногу: стопу, голень, колено, бедро наружу на 90 градусов. Втяните колени и разверните все туловище и голову вправо, продолжая вытягивать руки, так чтобы левая рука теперь вытягивалась над правой ногой, а правая рука – назад. Вместе с туловищем заверните левую стопу внутрь на 60 градусов. Потянитесь левой рукой вперед, наклоняясь вдоль правой ноги. Опустите левую руку на кончики пальцев за правой стопой, правую руку вытягивайте к потолку. Подтягивайте колени, прижимайте основание большого пальца и внутренний край правой стопы к полу. Продолжайте вытягивать левую ногу и от прижатой левой стопы вытягивайте весь позвоночник от таза до макушки вдоль правой ноги, параллельно полу. Отталкиваясь правым предплечьем от пола, втягивайте лопатки, поднимайте правое плечо и за ним разворачивайте всю переднюю поверхность тела от пола. Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд. Дышите естественно, не задерживайте дыхание. Поднимитесь и выполните позу в другую сторону.

Важно:

  • сохраняйте стопы на одной линии: пятка правой стопы смотрит в свод левой;
  • не отрывайте от пола внутренний край правой стопы, это поможет вам сохранять равновесие;
  • наклоняя туловище, сохраняйте бока тела параллельными друг другу. Не выпячивайте ребра верхнего бока и не сжимайте нижний;
  • не переносите вес тела в нижнюю руку. Отталкиваясь рукой от пола, правой рукой вытягивайтесь вверх, раскрывая грудную клетку;
  • сохраняйте таз ровным, не «роняйте» левое бедро и левый таз к полу, правую сторону таза уводите назад.

Если вам сложно опустить руку на пол, если при этом вам не удается сохранять позвоночник ровным, а бока параллельными друг другу, вы можете опустить руку, на деревянный блок (кирпич) или стул.

Если у вас есть проблемы с суставами, позвоночником, внутренними органами, вы страдаете от повышенного давления или головной боли, а также в критические дни – не прыгайте, разводите стопы шагом, разводя поочередно ноги на необходимое расстояние. В остальных случаях прыжки заряжают энергией, дарят уверенность в себе.

В критические дни опускайте руку у внутреннего края стопы на кирпич, чтобы сохранять живот мягким и расслабленным. Паривритта Триконасана не выполняют во время беременности.

Чтобы быть уверенным, что вы выполняете позу правильно и не делаете в ней ошибок, мы рекомендуем вам осваивать ее в классе, под руководством опытного инструктора.

Автор: Марина Шанти Шацкая
Использована литература: Б.К.С. Айенгар «Йога-Дипика»
любое использование материалов данного сайта
возможно только с согласия автора

*статья носит информационный характер, необходима консультация специалиста

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector