Практика позы змеи при болях в спине | Masajista.ru

Практика позы змеи при болях в спине

Позы, которые снимут
боль в пояснице

Добавьте в свою практику эти 6 суперполезных асан.

Не важно, испытываете ли вы легкий дискомфорт в пояснице в конце рабочего дня или боретесь с болью в спине всю свою сознательную жизнь – эти 6 асан помогут всем!

1. Поза ребенка (Баласана). Одна из самых базовых и простых асан, тем не менее, обладает множеством полезных свойств. Хотите разгрузить поясницу? Отправляйтесь в позу ребенка! Чем дальше вы устремляетесь руками вперед, тем большего добьетесь растяжения. А чтобы максимально углубить позу, попробуйте развести ноги и постараться положить живот на пол. Если ваше тело пока не позволяет выполнять такие метаморфозы, подкладывайте под лоб блоки или одеяло, чтобы не перенапрягать спину и достичь расслабления.



2. Поза щенка (Уттана Шишасана). Эта асана такая же очаровательная, как ее название. Она идеально заменяет позу ребенка, если у вас есть проблемы с лодыжками и бедрами. Попытайтесь вытянуться в одну линию от кончиков пальцев до бедер, при этом держа колени согнутыми. Чем больше вы согнете колени и отъедете ладонями вперед, тем большее получите вытяжение.



3. Поза треугольника (Триконасана). Это главная поза по борьбе с болью в спине. Она не только позволяет вытянуть позвоночник, снять напряжение, но и в целом укрепить спину, ноги и пресс. Если вам сложно выполнить полный вариант асаны, используйте блок, как на картинке. Но не переносите на руку полностью вес своего тела. Старайтесь удерживать позу за счет пресса и спины. Также не заваливайте туловище, держите бедра прямо, представляйте, что позади вас находится стена, вдоль которой вы совершаете наклон.



4. Поза скрутки лежа (Супта Матсиендрасана). В этом положении можно снять напряжение, расслабиться и вообще получить массу удовольствия. Лягте на спину и подтяните к себе колени. Расслабьте спину, покатайтесь из стороны в сторону. Затем, держа плечи на полу, опустите бедра на пол, сделав скрутку. После нескольких дыханий повторите на другую сторону.



5. Наклон вперед (Уттанасана). Позвольте силе тяжести вытянуть ваш позвоночник. Если у вас не идеальная растяжка, то не стесняйтесь сгибать ноги в коленях. Это очень важно, чтобы все внимание уделялось вытяжению позвоночника, а не напряжению в подколенных сухожилиях или тазобедренных суставах. Вы должны стараться достичь максимального расслабления. Встаньте прямо, наклонитесь вперед, слегка согните колени, захватите руками локти. Старайтесь перенести вес с пяток на переднюю часть стопы. Вы можете слегка раскачиваться из стороны в сторону. Главное – найти баланс в этой асане, все движения должны быть очень органичны, исключены резкие движения. Это также отличный способ разгрузить нервную систему.



6. Поза голубя лежа. Поза голубя обладает огромными преимуществами для здоровья. Хорошо, что у нее существует множество вариаций. Если вы испытываете боли в спине, то вам идеально подойдет та, что выполняется лежа на полу. Вы можете использовать ремни для удобства, если чувствуете дискомфорт при захвате бедра. Прижмите колено к груди, надавливая на него сильнее по мере растяжения бедра. Считается, что одна из причин болей в спине – тугие бедра. Поэтому, делая на них растяжку, можно значительно улучшить состояние поясницы.

Какие упражнения йоги помогут устранить боли в спине

Боль в спине возникает вследствие сдвига позвонков, спазмирования мышц, защемления нервов. Причинами могут быть чрезмерные физические нагрузки, неправильное поднятие тяжестей, длительное пребывание в одном и том же неудобном положении при работе, травмы. Сначала боль возникает периодически, но с течением времени переходит в хроническую форму.

Йога при болях в спине не только избавит от неприятных ощущений, но и поможет укрепить мышечный корсет, который будет удерживать позвоночник в правильном положении. Достичь положительных результатов помогут регулярные занятия йогой.

Асаны для новичков

Приняв решение заняться йогой для устранения боли в спине, необходимо помнить, что начинать нужно с простейших асан. Эффективность и положительное воздействие не зависит от сложности упражнения.

  • Асаны, направленные на восстановление спины, основаны на: растяжках;
  • скручиваниях, позволяющих снять нагрузку на позвоночник, растянуть его и поставить позвонки в правильное положение.

Не стоит ожидать быстрых результатов. Тренировки должны быть регулярными, не менее 3 раз в неделю. Но уже спустя несколько занятий боль в спине будет беспокоить реже.

Йога для устранения боли в спине может практиковаться в домашних условиях и в фитнес-центрах, но в любом случае необходимо проконсультироваться с врачом, чтобы не усугубить свое состояние.

Для занятий дома понадобится легкая удобная одежда и коврик. В начале гимнастики необходимо будет немного разогреться, чтобы не потянуть мышцы. В каждой асане нужно находиться от нескольких секунд до 1 минуты. Желательно продержаться хотя бы 3 дыхательных цикла.

Чтобы настроиться на занятие йогой, нужно сесть на коврик, скрестить перед собой ноги, выровнять позвоночник, потянуться макушкой к потолку. Подбородок должен быть слегка опущен. Сделать несколько медленных и глубоких вдохов-выдохов. Эта поза помогает снизить уровень стресса и прислушаться к своему организму. Посидеть так нужно несколько минут.

Апанасана (поза освобождения ветров)

Лечь на спину, ноги согнуть в коленях и постараться притянуть их к груди, обхватив руками. С каждым выдохом стараться осторожно прижимать колени плотнее к телу. Эта асана разгружает нижний отдел позвоночника, устраняет боль в пояснице, укрепляет мышцы живота, которые способствуют удержанию правильной осанки.

Баласана (поза ребенка)

Встать на колени, ноги на ширине бедер, выровнять спину. Сесть на пятки. Наклониться вперед с прямой спиной и коснуться лбом коврика. Бедра не должны приподниматься над пятками. Руки отвести назад и положить ладонями вверх. Баласана снимает боль в спине и шее, а также успокаивает мысли, устраняет усталость и стресс.

Дандасана (поза жезла)

Нужно сесть на пол с прямыми ногами, носки направлены в потолок. Руками упереться в пол возле бедер, корпус стремится вверх. Несмотря на кажущуюся простоту асаны, удерживать позвоночник в прямом положении нелегко. Дандасана вытягивает позвоночник и учит удерживать его в прямом положении. Исходная асана для наклонов вперед.

Пашчимоттанасана (полный наклон вперед)

Из дандасаны, сохраняя прямую спину, наклониться вперед как можно сильнее. В идеале нужно полностью лечь на ноги. Но асана эффективна и в том случае, если наклониться удается лишь слегка. Нельзя тянуть себя руками. Постепенно тело привыкнет, наклоны станут глубже. Пашчимоттанасана растягивает весь поясничный отдел, убирает боль, омолаживает позвоночник.

Ардха бхуджангасана (поза сфинкса)

Лечь на живот. Ровные ноги развести на ширину плеч. Грудная клетка приподнята, руки согнуты в локтях под прямым углом и упираются ладонями в пол. Макушка тянется к потолку. Асана укрепляет позвоночник, уменьшает боль в плечах и пояснице. Освоив позу сфинкса, можно переходить к позе змеи.

Бхуджангасана (поза змеи)

Лечь на живот, ноги вытянуть и соединить вместе. Ладони прижать к полу на уровне груди. Медленно выпрямляя руки, поднимать корпус вверх. Голову слегка запрокинуть назад, взгляд направлен вверх. Если изначально получилось подняться только на несколько сантиметров, то ничего страшного. Спустя несколько занятий позвоночник станет более гибким, и выполнить асану будет легче. Поза змеи восстанавливает глубокие мышцы поясничного и грудного отделов, устраняет боль и снимает скованность позвоночника.

Уштрасана (поза верблюда)

Исходное положение — стоя на коленях, подъемы стоп лежат на полу. Прогнуться в пояснице и уложить ладони на пятки. Угол между бедром и голенью должен быть прямым. Новичкам тяжело с первого раза прогнуться достаточно, чтобы достать руками до стоп. Может даже появиться боль в плечах и пояснице. Поэтому эту асану можно выполнять со стулом, расположив его сзади. Прогнувшись, руки кладут на сиденье. Уштрасана растягивает и тонизирует весь позвоночник. Способствует улучшению кровообращения, устраняет сутулость и боль в шейном отделе.

Маричиасана (поза с поворотом позвоночника)

После растяжения позвоночника необходимо, чтобы его позвонки заняли свое место. Для этого выполняют скрутки. Таких асан в йоге много, для новичков подойдет маричиасана. Для ее выполнения нужно сесть на пол и вытянуть ноги вперед. Затем правую ногу согнуть в колене и ступню установить возле бедра левой ноги. Левой рукой упереться в колено согнутой ноги и скрутить корпус вправо. Правую руку упереть в пол за спиной. Повторить в противоположную сторону. Скручиваться нужно аккуратно.

Шавасана (поза мертвеца)

Этой асаной заканчиваются все занятия йоги. Нужно лечь на пол, слегка развести ноги и прямые руки, успокоить дыхание. Постараться расслабить все мышцы тела, отдохнуть.

Противопоказания для занятий

Несмотря на то что йога от боли в спине — это комплекс медленных упражнений, она имеет ряд противопоказаний:

  • обострение любых хронических заболеваний;
  • смещение и выпадение позвоночных дисков;
  • межпозвоночные грыжи;
  • сильная боль, локализующаяся в любой части спины;
  • патологии сердечно-сосудистой системы;
  • недавно перенесенный инфаркт миокарда;
  • критические дни у женщин;
  • злокачественные новообразования;
  • черепно-мозговые травмы;
  • простреливающая боль в руку или ногу из шеи или поясницы;
  • грыжа в брюшной или паховой области;
  • послеоперационный период.

Не стоит без консультации врача заниматься йогой при наличии артрозов и артритов, гипертонии и гипотонии, повышенном внутричерепном давлении.

Заключение

Йогатерапия — хороший способ устранить боль в спине. Важно при занятиях не перенапрягаться, дышать ровно и спокойно, не усердствовать с растяжками. Йога — источник энергии, способ релаксации и восстановления организма. Регулярные практики принесут пользу, и боль в спине останется только неприятным воспоминаем.

Правила практики йоги при болях в спине

Йога считается одной из самых полезных физических культур, направленных на укрепление организма и повышение показателей силы и выносливости. Ее часто советуют для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, в частности, при боли в спине. Существует комплекс асан, который способствует укреплению мышц вдоль позвоночника, помогает формировать ровную осанку и закрепляет правильное положение позвоночного столба. Перед началом практики рекомендуется пройти обследование у врача, чтобы исключить серьезные заболевания, которые могут служить причиной болевых ощущений.

Правила занятий йогой при боли в спине

Болезненные ощущения в спине и пояснице чаще всего возникают при малоподвижном образе жизни и длительном сидении за компьютером или рабочим столом. Укрепление мышц спины посредством йоги поможет не только сделать их более сильными, но и удлинить, вернув их к правильному состоянию.

На занятиях рекомендуется придерживаться следующих принципов:

  • При выполнении асан необходимо отслеживать правильность дыхания: оно должно быть ровным и глубоким, способствующим расслаблению мышц.
  • Внимание должно быть сосредоточенно на выполняемых движениях. По возможности из помещения для занятий необходимо удалить все предметы, способные отвлечь вас от процесса. Необходимо избегать также посторонних мыслей и переживаний, способных помешать занятию.
  • Для получения необходимого результата важно тренироваться регулярно, минимум 3-4 раза в неделю. В этом случае получится устранить боль , и свести риск ее повторного возникновения к минимуму.
  • Если в процессе занятия появляются сильные болевые ощущения, дискомфорт, усталость и головокружения, то тренировку стоит прекратить. Тренинги через силу дадут противоположный от ожидаемого эффект.

«Избегайте каш 3-х минутного приготовления». Лучше избегайте сахара в их составе. А обработанная крупа вовсе безопасна для вашей фигуры. Главное – знать свою норму.

Тренируясь самостоятельно, важно правильно выполнять все движения, поэтому первые тренинги рекомендуется проводить перед зеркалом, чтобы иметь возможность отслеживать процесс со стороны.

Комплекс поз йоги от болевых ощущений в спине

Чтобы сформировать правильную осанку и предупредить появление боли в спине, используют следующие позы йоги:

Встают прямо, руки заводят назад и сцепляют пальцы в замок. Делают сильный вдох, расширяя грудной отдел. На выдохе смягчают колени, слегка приседая, и наклоняют корпус от бедер вниз. Руки одновременно поднимают, удерживая их полностью выпрямленными и не расцепляя ладоней. Грудь необходимо приближать к коленям, не напрягая мышцы шеи. Сделав 5 вдохов, возвращаются в стартовую позицию.

Позы йоги для начинающих: 7 популярных асан

  • Поза дельфина.

Встают на коврик на четвереньки, упираясь коленями и предплечьями в пол. Голову опускают между руками и выталкивают таз вверх, смещая точку опоры на стопы. Тело образует прямой угол, со сгибом в тазобедренных суставах. Удерживают позицию на 5 вдохов, затем расслабляются.

  • Обратная поза молящегося.

Встают на колени на коврике, опускают ягодицы на пятки, принимая наиболее комфортное положение. Заводят руки за спину и складывают ладони вместе, внутренней стороной друг к другу. Пальцы направляют вверх. Удерживают позу йоги на 5 ровных вдохов, затем возвращаются в стартовую позицию.

Совет: Если вы любите поспать днем, соблюдайте режим, при котором продолжительность дневного сна не будет превышать 45 минут.

Встают прямо, поднимают правое колено вверх, помогая себе руками. Правую стопу скрещивают с левой конечностью, стараясь как можно сильнее обвить ею ногу и зацепиться за голень. Руки перекрещивают перед лицом, сцепляя их в локтях, запястьях и кистях. Левую ногу слегка сгибают в колене и удерживают позицию на 5 вдохов. Затем встают прямо и повторяют асану с другой ногой.

Опускаются животом на коврик, руки вытягивают вдоль корпуса, ладонями берутся за щиколотки и выгибаются вверх, удерживая баланс на животе. Задержавшись на 5 вдохов, расслабляются.

Комплекс упражнений йоги для утренней зарядки

  • Поза коровы.

Встают на колени на коврик, ягодицы опускают на пятки. Левую руку заводят за спину сбоку, правую руку вытягивают вверх и опускают за спину через плечо. Тянут ладони навстречу друг другу и сцепляют пальцы. Выгибают грудь вперед так, чтобы ладони не касались спины. Удерживают позицию 5 вдохов, затем меняют руку.

Встают на четвереньки, упирая в пол колени, а ладони ставя вперед, дальше плеч. Поднимают правую руку вверх через сторону, разворачивая корпус. Затем по широкой амплитуде опускают ее вниз, проводя под телом и скручивая корпус следом в левую сторону. Права рука должна быть параллельной полу или лежать на нем. Левая ладонь создает опору телу, оставаясь вытянутой и поставленной на пол перед головой. Удерживают эту позицию 5 вдохов, затем повторяют эту позу йоги в другую сторону.

Начните изучать полезную литературу. Можно начать из отличной книги Стивена Кови про 7 навыков высокоэффективных людей, согласуйте свои действия с квалифицированными людьми.

  • Крест-накрест.

Ложатся животом на пол, приподнимают плечи над полом и вытягивают левую руку в правую сторону, а правую руку — влево. Тыльной стороной ладони обращены вверх. Руки должны быть перпендикулярны корпусу; чтобы усилить растяжку можно пошевелить кистями, потянувшись пальцами дальше в стороны. Удерживают позу 5 вдохов, затем меняют перекрест рук.

Регулярное выполнение комплекса асан поможет снять боль в спине , укрепить мышцы и сформировать красивую ровную осанку.

Йога для позвоночника: упражнения и особенности тренировок

Практика йоги при боли в пояснице

Чтобы предотвратить появление болевых ощущений в пояснице, рекомендуется систематически практиковать следующие позы йоги:

Встают ровно, расставляя стопы шире плеч. Взгляд направляют прямо, со вдохом понимают руки вверх, ведя их через стороны и разворачивая внутренней поверхностью кистей друг к другу. В верхней отметке амплитуды ладони не соединяют, а оставляют на ширине плеч. Приподнимаются на носках, слегка откидывают голову назад и переводят взгляд вверх. Тянутся 3-5 вдохов, затем расслабляются и повторяют позу йоги.

Друзья повышают иммунитет. Одиночество ослабляет иммунную систему. Друзья и близкие люди одним своим наличием в вашей жизни могут повысить ваш иммунитет на 60 процентов.

  • Поза зайца.

Встают на колени, ягодицы опускают на пятки. Вытягивают руки над головой, обращая ладони вперед. Наклоняются, касаясь ладонями и лбом пола, ягодицы при этом должны оставаться прижатыми к ногам. Удерживают позицию 5 секунд, затем выпрямляются.

Ложатся на спину, ладони и стопы упирают в пол и выталкивают бедра вверх так, чтобы тело выгнулось дугой. Держат позицию 20 секунд, затем расслабляются.

Йога является отличным средством профилактики множества заболеваний. Она укрепляет мышцы, помогая бороться с болью. Но при сильных болевых ощущениях в процессе занятий практику следует прекратить и посетить врача, чтобы исключить наличие серьезных заболеваний и скорректировать физические нагрузки.

Упражнения для занятий дома: йога для начинающих

5 упражнений, которые помогут при боли в спине

Эффективные упражнения

Боль в спине может сломить даже самого мужественного человека. Причем часто бывает так, что ты не понимаешь, почему спина начала болеть без причины. Пять минут назад ты был готов свернуть горы и идти вперед к своим целям, а сейчас лежишь в постели и мечтаешь о прекращении мучений. Согласно статистике, у 85% населения есть проблемы со спиной. В этой статье мы хотим поделиться простыми и эффективными упражнениями, которые помогут при боли в спине.

Не все готовы заниматься йогой на постоянной основе, хотя это прекрасная духовная практика, развивающая тело со всех сторон. У многих из нас сидячая работа. Вы когда-нибудь замечали, что после тяжелого рабочего дня спина просто разрывается? Придя домой, обязательно сделайте небольшую разминку и примите позу змеи. Поза змеи считается одним из самых эффективных упражнений для профилактики болей в спине. Лягте животом на пол, затем поднимите корпус таким образом, чтобы почувствовать напряжение мышц. Ноги держите вместе. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.

Простое и эффективное упражнение, в котором вам практически не придется двигаться. Лягте на спину, подтяните ноги к себе, согните их в коленях и прижмите к груди. Находитесь в этом положении в течение минуты и потихоньку раскачивайтесь из стороны в сторону. Это упражнение разомнет ваш позвоночник и растянет его. Особенно здорово «качели» делать перед сном, когда все тело необходимо расслабить.

В каждом тренировочном зале есть фитбол. Мы рекомендуем вам приобрести его для дома, потому что с помощью этого снаряда можно делать множество различных упражнений. Лягте животом на фитбол и постарайтесь расслабить все мышцы тела. «Зависните» в этом положении на 1-2 минуты. Можете сделать несколько подходов, спина скажет вам огромное спасибо!

Специалисты советуют выполнять это упражнение сразу после возвращения с работы. Возьмите стул, ложитесь на спину. Согните ноги в коленях и положите их на стул. Больше вам ничего делать не нужно. Кровь станет поступать в нижнюю часть спины, и постепенно наступит растяжение.

Работа бедрами

Лягте на спину, согните одну ногу в колене (она должна лежать на другой). Затем медленно тяните ногу к себе и задержитесь в крайне точке на 50-60 секунд. Важно выполнять движение без резких движений, чтобы не получить травму. Тоже самое сделайте и со второй ногой. На каждую ногу будет достаточно 6-9 повторений.

Проблемы шеи и поясницы в практике асан

Сегодня мы поговорим о несложных правилах травмобезопасного выполнения асан:

Начинающие применяют на занятии йогой огромные усилия — со временем усилия сокращаются. Мастера йоги выполняют асаны легко не только потому, что у них развита гибкость (и сила, и выносливость), но ещё и потому, что действительно не применяют чрезмерных усилий. На первых порах все, что чувствует практикующий — это мышцы, связки, сухожилия, кожа. Опытный йог уже не думает о таких вещах, и не ощущает их — внимание уходит «внутрь» — ощущается энергия, её каналы и узлы, отслеживается поток мыслей. Мастер не только не задумывается о теле, но и даже не наблюдает поток мыслей — состояние приходит просто по запросу, и любая поза становится целительной для нервов и ума. А расслабленный ум формирует расслабленное и здоровое тело. Тревожный и беспокойный, суетливый ум никогда не живёт в здоровом теле.

Каждая поза йоги — асана — может удерживаться определенным набором мышц. Не важно знать их анатомические особенности и названия, важно их чувствовать непосредственно в теле во время выполнения позы. Все остальные мышцы необходимо расслабить. Чем меньше мышечной работы — тем меньше тратится энергии на удержание асаны, тем больше её можно удержать. Чем больше держится асана — тем больше возможности для успокоения энергии (Бинду) и ума. Если дыхание спокойно, ум тоже успокаивается — асана неподвижна, это и есть асана в настоящем смысле. Если поза неустойчива, в теле много напряжений, ум в беспокойстве и тревоге — это не асана и не йога, и нечего ждать хороших результатов от такой «практики». Умение удерживать позу долго и с минимальным мышечным напряжением всего тело доступно каждому, но нарабатывется, тренируется постепенно — нужно время, и желание, этого достичь.

Положение поясницы и шеи — одни из важнейших показателей каждой асаны. Очень многие, если не все позы йоги, можно делать с прямым, изогнутым и согнутым позвоночником — всегда предпочтительно прямое положение. Согнутое — чуть хуже, но не так плохо, как прогиб (за исключением специальных поз на прогиб, таких как Чакрасана — Поза колеса). Когда в асане спина прямая, энергия (прана) свободно протекает по позвоночному столбу, и мышцы, окружающие позвоночник, в нормальном тонусе. Если в позу спина сгорблена — энергия течет вяло, мышцы ослабевают. Если есть лордоз, прогиб — энергия утекает наружу, мышцы перенапрягаются, и позвонки могут травмироваться.

Прогиб в позвоночнике это не естественное, не физиологичное — не здоровое положение для позвоночника человека. Прогибы должны осваиваться в последнюю очередь, вместе с перевёрнутыми позами- и те и другие требуют мастерской работы с телом. Прогибы всегда должны происходить по дуге, а не «на залом». Так, например, в Чакрасане (Позе колеса) прогиб должен равномерно распределиться по всей спине — в зеркале или при контроле другим человеком не должно быть видно «точку залома». Так же как и в других позах, таких как Кхандарасана (Полумостик), Бхуджангасана (Поза кобры), Урдхва Мукха Шванасана (Собака мордой вверх). Такие прогибы стоит считать крайне травмоопасными. Особенно если для удержания позы применяются значительные мышечные усилия -т.к. это не даёт отследить состояние всего тела, неприятные ощущения в пояснице и т.п. просто теряются в потоке других ярких ощущений. Но ещё опасней прогибы и провалы пассивные — так, например, крайне травмоопасным стоит считать прогиб спины в Врисчикасане (Позе скорпиона), если он идёт не по дуге, а опять же локализируется в одной точке («точке залома»), то же можно сказать про стойку на руках (Адхо Мукха Врикшасана) и на голове (Сиршасана). Перевёрнутые стойки, за исключением Випарита Карани Асаны (довольной простой «Перевёрнутой позы») нужно осваивать в последнюю очередь в круге асан, которым вам нужны.

Многие проблемы, возникающие в результате повторяющихся ошибок в выполнении асан, либо корректного, но чрезмерно усердного выполнения асан, можно свести к минимуму если не забывать про разминку, компенсации к каждой позе, котороткие Шавасаны и заминку (и отдых) в конце практики йоги. Разминка перед йогой может быть в свободном ключе, любой, в том числе это вращения конечностей в суставах, разогрев пальцев и запястий, разогрев мышц шеи наклонами и вращениями, вращениями и наклонами в пояснице, прогибами-наклонами в грудном отеделе, разогрев мышц и сочленений таза, НО все движения выполняются МЕДЛЕННО и не до предела. Разминка должна предшествовать даже Сурья-намаскару (Приветствию Солнцу), т.к. сам по себе Сурья-намаскар — не полноценная разминка, комплекс задействует не все области тела, какие нужно. Лучше потратить 10-15 минут на разминку, чем встретиться с последствиями травм на йоге. Заминка же — замледление мышечной нагрузки, которая оправдана и логична ближе к концу занятия йогой; можно сделать тот же Сурья-намаскар 3-5 кругов, но очень медленно. В каждой асане имеется контр-асана (компенсация) с противоположным воздействием на позвоночник. Для обычных целей в йоге (оздоровление, очищение организма, активное долголетие) оправдано делать компенсацию (контрпозу) после каждой позы йоги. Так, например, после наклона надо сделать прогиб, после скрутки в одну сторону — скрутку в другую, либо наклон, прогиб, и потом уже скрутку в другую сторону, и так далее. Многие позы йоги логично объединить в связки, комбинации: так, например, хорошая связка: Бхуджангасана (Поза кобры) + Сарпасана (Поза змеи) + Шалабхасана (Поза саранчи) + Чакрасана (Поза колеса) + Баласана (Поза ребёнка) и короткая Шавасана (2-3 минуты).

Во время практики асан не должно быть болевых, и даже просто явно неприятных ощущений. Тело подсказывает нам, где его пределы — эти сигналы не должны игнорироваться. Переходить на практику «в потоке» (не отслеживая информация от тела, т.к. значимой становятся более глубокие и тонкие ощущения — энергии, сознания и т.п.) можно только после того, как до автоматизма наработан навык избегать предельных положений тела, а значит и предельных, ярких, ощущений. Постепенно практика йоги становится очень комфортной — и не вызывает ни тревоги, ни неприятных, а тем более болевых ощущений. Очень важо с самого начала не попасть на «эндорфиновый крючок», когда химическая эйфория, вызванная выделением телом эндорфинов (морфиноподобных веществ) в ответ на повторяющуюся боль, принимается за «блаженство» и экстаз реализации практик йоги. Человек, «сидящий» на эндорфине, может многократно травмировать своё тело, сначала даже не замечая этого. К сожалению, такая практика превратит его в инвалида уже через несколько лет интенсивных тренировок.

* В самом начале практики йоги, хорошо сделать такую НАСТРОЙКУ ДЛЯ СПИНЫ:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, руки свободно опущены.
  2. Выровнять поясницу, направляя копчик вниз («подобрать хвост»). Если нужно, колени при этом чуть сгибаем. При таком положении автоматически включается Мула-бандха (корневой замОк).
  3. Выровнять шею, направляя макушку головы вверх, при этом чуть опустится подбородок и ямочка между двух жил на шее вытолкнет пальцы (одну руку можно положить на шею для контроля). Это Джаландхара-бандха — горловой замОк.
  4. Живот при таком положении окажется расслабленным и как бы чуть растянутым, диафрагма примет здоровое положение. Это очень лёгкий вариант Уддияна-бандхи, брюшного замка.
  5. Кончик языка физиологично поставить на верхнее нёбо — это Набхи-мудра (первая точка Кхечари-мудры), это способствует правильному протеканию жизненной энергии по всему телу.
  6. Постоять так, запоминая правильное положение позвоночника. Убирать все напряжения, которые появляются в теле, насколько это возможно.

Если нужно — повторять ежедневно.

По возможности, сохранять такое же ровное положение корпуса во всех асанах, где это уместно, например Тадасане (Позе дерева), Вирабхардасане I (Позе благородного воина), Падмасане (Позе лотоса) и Ардха Падмасане (Половинной позе лотоса), Ваджрасане (Позе алмазной твёрдости Позе молнии), и т.п.

Более эзотерический пласт информации о положении позвоночника в асанах мы уже разбирали в блоге, в материале про «две энергетические помпы».

Подтверждение физиологичности, верности такой информации можно найти в практиках Цигун.

Проверка!

Показателем того, что практика асан у Вас идёт хорошо, и построена полноценно, являются:

  • Отсутствие мышечных напряжений и блоков в теле;
  • Удержание прямой спины (не прогрутой, а прямой — с 2 включёнными энергетическими помпами) в комфорте в течение всего дня, независимо от занятий;
  • Ощущение всё возрастающей энергии: бодрости в течение всего дня, «вдохновения» в обычной жизни, ощущения яркости и полноты жизни;
  • Хороший и нормальный по продолжительности ночной сон с лёгкими снами , и ощущение лёгкости и бодрости («я отлично выспался!») при пробуждении;
  • Ровное, стабильное эмоциональное состояние;
  • Нормальная сексуальная жизнь;
  • Хорошее пищеварение.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Правила практики йоги при болях в спине

Йога считается одной из самых полезных физических культур, направленных на укрепление организма и повышение показателей силы и выносливости. Ее часто советуют для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата, в частности, при боли в спине. Существует комплекс асан, который способствует укреплению мышц вдоль позвоночника, помогает формировать ровную осанку и закрепляет правильное положение позвоночного столба. Перед началом практики рекомендуется пройти обследование у врача, чтобы исключить серьезные заболевания, которые могут служить причиной болевых ощущений.

Правила занятий йогой при боли в спине

Болезненные ощущения в спине и пояснице чаще всего возникают при малоподвижном образе жизни и длительном сидении за компьютером или рабочим столом. Укрепление мышц спины посредством йоги поможет не только сделать их более сильными, но и удлинить, вернув их к правильному состоянию.

На занятиях рекомендуется придерживаться следующих принципов:

  • При выполнении асан необходимо отслеживать правильность дыхания: оно должно быть ровным и глубоким, способствующим расслаблению мышц.
  • Внимание должно быть сосредоточенно на выполняемых движениях. По возможности из помещения для занятий необходимо удалить все предметы, способные отвлечь вас от процесса. Необходимо избегать также посторонних мыслей и переживаний, способных помешать занятию.
  • Для получения необходимого результата важно тренироваться регулярно, минимум 3-4 раза в неделю. В этом случае получится устранить боль, и свести риск ее повторного возникновения к минимуму.
  • Если в процессе занятия появляются сильные болевые ощущения, дискомфорт, усталость и головокружения, то тренировку стоит прекратить. Тренинги через силу дадут противоположный от ожидаемого эффект.

Тренируясь самостоятельно, важно правильно выполнять все движения, поэтому первые тренинги рекомендуется проводить перед зеркалом, чтобы иметь возможность отслеживать процесс со стороны.

Комплекс поз йоги от болевых ощущений в спине

Чтобы сформировать правильную осанку и предупредить появление боли в спине, используют следующие позы йоги:

Встают прямо, руки заводят назад и сцепляют пальцы в замок. Делают сильный вдох, расширяя грудной отдел. На выдохе смягчают колени, слегка приседая, и наклоняют корпус от бедер вниз. Руки одновременно поднимают, удерживая их полностью выпрямленными и не расцепляя ладоней. Грудь необходимо приближать к коленям, не напрягая мышцы шеи. Сделав 5 вдохов, возвращаются в стартовую позицию.

Встают на коврик на четвереньки, упираясь коленями и предплечьями в пол. Голову опускают между руками и выталкивают таз вверх, смещая точку опоры на стопы. Тело образует прямой угол, со сгибом в тазобедренных суставах. Удерживают позицию на 5 вдохов, затем расслабляются.

  • Обратная поза молящегося.

Встают на колени на коврике, опускают ягодицы на пятки, принимая наиболее комфортное положение. Заводят руки за спину и складывают ладони вместе, внутренней стороной друг к другу. Пальцы направляют вверх. Удерживают позу йоги на 5 ровных вдохов, затем возвращаются в стартовую позицию.

Встают прямо, поднимают правое колено вверх, помогая себе руками. Правую стопу скрещивают с левой конечностью, стараясь как можно сильнее обвить ею ногу и зацепиться за голень. Руки перекрещивают перед лицом, сцепляя их в локтях, запястьях и кистях. Левую ногу слегка сгибают в колене и удерживают позицию на 5 вдохов. Затем встают прямо и повторяют асану с другой ногой.

Опускаются животом на коврик, руки вытягивают вдоль корпуса, ладонями берутся за щиколотки и выгибаются вверх, удерживая баланс на животе. Задержавшись на 5 вдохов, расслабляются.

Встают на колени на коврик, ягодицы опускают на пятки. Левую руку заводят за спину сбоку, правую руку вытягивают вверх и опускают за спину через плечо. Тянут ладони навстречу друг другу и сцепляют пальцы. Выгибают грудь вперед так, чтобы ладони не касались спины. Удерживают позицию 5 вдохов, затем меняют руку.

Встают на четвереньки, упирая в пол колени, а ладони ставя вперед, дальше плеч. Поднимают правую руку вверх через сторону, разворачивая корпус. Затем по широкой амплитуде опускают ее вниз, проводя под телом и скручивая корпус следом в левую сторону. Права рука должна быть параллельной полу или лежать на нем. Левая ладонь создает опору телу, оставаясь вытянутой и поставленной на пол перед головой. Удерживают эту позицию 5 вдохов, затем повторяют эту позу йоги в другую сторону.

Ложатся животом на пол, приподнимают плечи над полом и вытягивают левую руку в правую сторону, а правую руку — влево. Тыльной стороной ладони обращены вверх. Руки должны быть перпендикулярны корпусу; чтобы усилить растяжку можно пошевелить кистями, потянувшись пальцами дальше в стороны. Удерживают позу 5 вдохов, затем меняют перекрест рук.

Регулярное выполнение комплекса асан поможет снять боль в спине, укрепить мышцы и сформировать красивую ровную осанку.

Практика йоги при боли в пояснице

Чтобы предотвратить появление болевых ощущений в пояснице, рекомендуется систематически практиковать следующие позы йоги:

Встают ровно, расставляя стопы шире плеч. Взгляд направляют прямо, со вдохом понимают руки вверх, ведя их через стороны и разворачивая внутренней поверхностью кистей друг к другу. В верхней отметке амплитуды ладони не соединяют, а оставляют на ширине плеч. Приподнимаются на носках, слегка откидывают голову назад и переводят взгляд вверх. Тянутся 3-5 вдохов, затем расслабляются и повторяют позу йоги.

Встают на колени, ягодицы опускают на пятки. Вытягивают руки над головой, обращая ладони вперед. Наклоняются, касаясь ладонями и лбом пола, ягодицы при этом должны оставаться прижатыми к ногам. Удерживают позицию 5 секунд, затем выпрямляются.

Ложатся на спину, ладони и стопы упирают в пол и выталкивают бедра вверх так, чтобы тело выгнулось дугой. Держат позицию 20 секунд, затем расслабляются.

Йога является отличным средством профилактики множества заболеваний. Она укрепляет мышцы, помогая бороться с болью. Но при сильных болевых ощущениях в процессе занятий практику следует прекратить и посетить врача, чтобы исключить наличие серьезных заболеваний и скорректировать физические нагрузки.

8 главных асан йоги для укрепления мышц спины и позвоночника при болях в пояснице

Нижняя часть спины является чувствительным местом для многих людей. Хотя может быть куча причин болей в пояснице: слабое сердце и плохая осанка от сидения в течение всего дня (и, следовательно, сокращение мышц тазобедренного сустава, которые затем тянут нижнюю часть спины), являются двумя действительно распространенными факторами, способствующими появлению болей в спине и дискомфорту. Всегда важно выяснить, что вызывает боль, чтобы затем предотвратить ее повторение. Но в большинстве случаев, выполняя упражнения из йоги для укрепления поясницы, вы можете облегчить свое состояние.

«Йога для укрепления мышц спины отлично подходит для работы над гибкостью и стабильностью мышц кора, исправлением осанки и дыханием — все это необходимо для здорового позвоночника», — говорит Саша Кирельсон, клинический директор института Профессиональной физической терапии в Сиккервилле, Нью-Джерси. Она добавляет, что йога при болях в спине безопасна даже ежедневно. Важно, однако, убедиться, что вы настроились на свое тело и не делаете что-то, что причиняет вам дискомфорт. «Никогда не растягивайтесь до состояния боли. Боль — это то, как наши тела говорят нам, что что-то не так, поэтому йога для начинающих — это дело трепетное и требующее внимания».

Если у вас есть какая-либо травма нижней части спины, проблема с позвоночными дисками или боль, которая длится более 72 часов без улучшения, Кирельсон предлагает консультироваться с физиотерапевтом перед выполнением любых тренировок, включая упражнения для спины. Если у вас проблема, требующая медицинской помощи, лучше обратиться к врачу, прежде чем боль ухудшится, иначе йога для укрепления спины может сделать только хуже.

Если ваша боль мышц спины и поясницы больше связана с общей болезненностью или дискомфортом, стоит попробовать некоторые позы йоги. Мы попросили инструктора по йоге Шанну Тайлер подобрать и продемонстрировать некоторые из ее любимых поз йоги для укрепления мышц спины в домашних условиях. Она рекомендует выполнять асаны для расслабления позвоночника, держа каждую позу от одной до трех минут.

Утренний комплекс для проработки спины и позвоночника:

  • Поза ребенка
  • Поза кошка/корова
  • Поза собаки мордой вниз
  • Утанасана
  • Поза сфинкса
  • Поза колени к груди
  • Поза голубя на спине
  • Супта матсиендрасана

Техника выполнения:

1.Поза ребенка

«Поза ребенка убирает давление с нижней части спины, выпрямляя и выравнивая позвоночник», — говорит Тайлер.

  • Встаньте на колени на коврике — они должны стоять на ширине таза, а ваши ноги соединены и находится за вами. Сделайте глубокий вдох, и, когда вы выдохнете, опустите свое туловище на бедра.
  • Постарайтесь вытянуть свою шею и позвоночник.
  • Положите лоб на землю, вытянув руки перед собой.
  • Держите в течение одной-трех минут.

2. Поза кошка / корова

«Это, наверное, мое лично самое любимое упражнение из йоги от боли в спине», — говорит Тайлер. Оно позволяет хорошо сгибать и растягивать позвоночник, способствует мобильности, и «также помогает просто снять напряжение в нижней части спины».

  • Встаньте на четвереньки: плечи над запястьями, бедра над коленями.
  • Сделайте медленный вдох, выдохните и прогните позвоночник, опустив голову в сторону пола (это поза «кошки»).
  • Вдохните и поднимите голову, округлите позвоночник. Это поза «коровы».
  • Выполняйте в течение одной-трех минут.

3. Поза собаки мордой вниз

«Иногда мы чувствуем боль в пояснице, потому что задняя часть наших ног очень тугая и негибкая, и тут тоже поможет йога для спины и позвоночника», — объясняет Тайлер. Данная поза — отличный способ растянуть подколенные сухожилия и бедра.

  • Начните с позы ребенка, держите руки на полу, садьте на колени, а затем поднимите свои ягодицы и наклонитесь обратно вниз.
  • Широко раздвиньте пальцы. Работайте над тем, чтобы ваши ноги выпрямились , а пятки стояли полностью на полу.
  • Расслабьте шею и направьте свой взгляд через ноги или вверх к пупку.
  • Держите позу в течение одной-трех минут.

4. Утанасана

Такие упражнения йоги при боли в пояснице не только растягивают сам позвоночник, но и ноги и руки. Измените позицию, слегка согнув колени, если выпрямление ног сопровождается болевыми ощущениями в спине.

  • От позы собаки мордой вниз, медленно шагните к верху вашего коврика. Встаньте на ширине плеч.
  • Выпрямите ноги настолько, насколько сможете, и позвольте вашему торсу повиснуть.
  • Прижмите подбородок к груди, расслабьте плечи, чтобы вытянуть позвоночник.
  • Удержите позу в течение одной-трех минут.

Профессиональный совет: «Попытайтесь думать о том, чтобы ваши ягодицы торчали во время этого упражнения, т.е. чтобы изгиб исходил от ваших бедер, а не от спины, только тогда йога для больной спины будет эффективна».

5. Поза сфинкса

«Поза сфинкса создает «приятную» естественную кривую низа спины», — говорит Тайлер. Она также задействует немного ваш пресс, что полезно для поддержки нижней части спины.

  • Лягте на живот, ноги вместе и прямо позади вас.
  • Положите локти под плечи, предплечья опустите на пол, когда вы поднимаете грудную клетку с пола.
  • Давите бедрами в пол, расслабляя плечи, и думайте о том, как удлиняется ваш позвоночник.
  • Прогнитесь достаточно, чтобы почувствовать приятное растяжение в нижней части спины. Не переусердствуйте и немедленно прекратите, если вы почувствуете дискомфорт или боль.
  • Удерживайте эту позицию в течение одной-трех минут.

6. Поза колени к груди

Тайлер говорит, что ей нравится добавлять медленное движение к этой основной асане, потому что оно «дает вам приятный, естественный массаж тела». И такая йога для начинающих никогда не может сделать хуже.

  • Лягте на спину.
  • Поднимите оба колена к груди.
  • Медленно качайте свой торс вперед и назад, крепко держась за ноги.
  • Выполняйте это в течение одной-трех минут.

7. Поза голубя на спине

Тайлер говорит, что это движение растягивает внутреннюю и внешнюю часть бедер и ягодицы, но также предоставляет избавление от боли в спине.

  • Лягте на спину.
    • Переместите свою левую ногу к правому плечу и согните правое колено.
    • Держите заднюю часть правой ноги и осторожно потяните ее к груди.
    • Если вы чувствуете себя комфортно, держите одну-три минуты.
    • Поменяйте стороны и повторите.

8. Супта матсиендрасана

Тайлер говорит, что это отличная поза из йоги для спины. Однако для некоторых людей «крутящие» движения могут травмировать нижнюю часть спины. Если вы начнете чувствовать боль, то сразу переставайте это делать. Вы также можете попробовать положить полотенце под колени для облегчения.

  • Лягте на спину.
  • Поднимите колени к груди. Затем опустите оба колена на одну сторону, когда вы скрутите свое туловище в противоположном направлении.
  • Постарайтесь, чтобы ваши колени и бедра совпадали друг с другом, когда вы притягиваете их к полу.
  • Делайте эту растяжку в течение одной-трех минут, а затем повторите на другой стороне.

Это были упражнения для укрепления спины для занятия йогой для начинающих и людей с опытом. Как известно, помогает йога от многих недугов, но йога для спины и позвоночника является одной из самых эффективных. Дерзайте!

Йога для трудоголиков: 5 простых асан, которые избавят от боли в спине

Сегодня много людей приходят на йогу часто именно из-за болей — в спине, шее, пояснице. И попадают по адресу: действительно, есть много асан, которые направлены на избавление от неприятных ощущений и укрепление мышц. Это не случайно, ведь асаны подготавливают тело к медитации, которая подразумевает длительное сидение с прямой спиной без дискомфортных ощущений. Мы попросили Яну Ананьеву, руководителя студии йоги и практик проекта «Вкус & Цвет» , преподавателя направления Vinyasa Flow, рассказать, как с помощью асан можно «прокачать» позвоночник.

Для начала

Причин возникновения болей в спине много, начиная с врожденных патологий и заканчивая малоподвижным образом жизни (7-часовое сидение в офисном кресле пять дней в неделю сюда тоже входит). Главное правило при борьбе с болями в спине — это вытяжение. Вся практика должна происходить через увеличение расстояния между позвонками. Начните выполнять комплекс асан с такого простого, но очень эффективного упражнения: лягте на пол, обнимите свои колени и начните перекатываться вперед-назад, не опираясь на шейные позвонки. Это очень хороший массаж для позвоночника, а также разогревающая разминка перед началом основной практики.

Приступаем к основному комплексу: его регулярное выполнение уменьшит боли в спине и улучшит гибкость позвоночника, что позволит проще удерживать долгое положение сидя.

Сядьте на коврик со скрещенными ногами, освободите седалищные кости и оттолкнитесь ими от пола вверх. Вытягиваясь от копчика, удлините весь позвоночник, потянитесь макушкой вверх. Удерживайте такое положение, не скругляя поясницу, и с каждым вдохом вытягивайтесь макушкой и позвоночником вверх, а с выдохом опускайте плечи вниз. Если положение тела дается вам легко, вы не скругляете спину и хотите достичь большего эффекта, вытяните руки над головой, направив лопатки друг к другу, а ладонь к ладони.

Данная поза укрепляет мышцы спины, делает мышечный корсет более сильным, выравнивает осанку и усиливает кровообращение в области спины, что позволяет снять болевой синдром. В дальнейшем можно перейти к выполнению более сложной асаны – дандасана. Для этого ноги тоже вытяните вперед, тянитесь пятками вперед, руками вверх, через вытяжения, удлиняясь через поясницу и макушку вверх.

Адхо Мукха Шванасана

Опуститесь на колени, а таз расположите на пятках. Руки вытянуты вперед, на ширине плеч. Оттолкнитесь от коврика, вытолкните таз вверх, немного подсогните колени, чтобы добиться прямого положения спины. На вдохе выталкивайте седалищные кости вверх, а с выдохом ─ грудную клетку вниз.

Отталкиваясь руками от коврика, добейтесь полного расслабления в спине и пояснице. Прибывайте в данном положении несколько глубоких циклов дыхания, после сделайте небольшой перерыв, расслабившись на коврике, а затем повторите, если это требуется. Чтобы немного усилить позу и вытяжение в спине, постепенно распрямляйте колени, приближая пятки к полу. Поза собаки мордой вниз снимает напряжение с поясницы и вытягивает мышцы спины.

Марджариасана

Встаньте на четвереньки, колени под тазом, запястья под плечами, ладонь расправленная, средний палец смотрит четко вперед (это позволит избежать травмирования запястий). На вдохе, с движением от копчика вверх, прогибайтесь в пояснице, а затем позвонок за позвонком до верхних отделов позвоночника. На выдохе копчик подкручивается вниз, а затем каждый позвонок, заканчивая шейным отделом, и подбородок приближаются к грудине.

Повторите эти движения еще 15-20 раз, с каждым разом отталкиваясь от коврика руками сильнее, не позволяя провисать спине. Движения должны быть волнообразными и мягкими. Поза кошки является лучшим массажем для позвоночника, благодаря этой позе прорабатывается каждый отдел спины, увеличивается ее подвижность, снимается напряжения, спина становится более гибкой.

Шалабхасана

Лягте на живот, руки вытяните вперед, ногами потянитесь назад, удлиняя все тело. На вдохе напрягите мышцы спины и поднимите руки и верхнюю часть спины от пола. Напрягите ягодицы, чтобы снять напряжение с поясницы, руками тянитесь по диагонали и вверх. Спокойно дышите (5-10 циклов дыхания). Затем опустите руки, расслабьтесь на коврике, отдохните. С очередным вдохом поднимите руки и ноги вверх, не зажимайте шею, направьте взгляд в пол.

Удерживайте данное положение тела, не теряя вытяжения, с каждым вдохом старайтесь приподнять руки и ноги выше. Оставайтесь в этом положении 30-40 секунд, а затем расслабьтесь. Поза саранчи укрепляет мышцы спины (читайте также: «Зона особого внимания: акне на спине и в зоне декольте»), делает позвоночник более гибким и подвижным, разогревает и усиливает кровоток в области спины.

Скрутка лежа

Лягте на спину, удлините все тело и расстояние между позвонками, потянувшись руками за головой, а ногами вперед. Поднимите обе ноги вверх, прижав копчик, крестец и поясницу к полу. Руки разведите в стороны, обе ноги опустите к левой руке. Если хотите усилить эффект, голову поверните вправо, но не допускайте дискомфортных ощущений.

Дышите мягко и спокойно еще некоторое время, а затем верните ноги на центр и повторите все в противоположную сторону. Данная скрутка усиливает кровообращение по всей поверхности позвоночника, насыщая клетки кислородом и избавляя вас от болевых ощущений.

Яна Ананьева ─ тренер по направлению хатха-йога проекта «Вкус & Цвет»

Как заниматься сексом, если болит спина: 5 проверенных поз

Отрывок из книги «Секс при боли в спине», которая рассказывает, как получать удовольствие без ущерба для здоровья.

Стоит ли заниматься сексом, если вам больно?

Стоит. Исследование, проведённое сексологом и специалистом в области неврологии Беверли Уиппл (Beverly Whipple), показало, что после оргазма переносимость боли у женщин повышается на 75% Elevation of pain threshold by vaginal stimulation in women . Это означает, что после секса женщины почти перестают чувствовать боль.

Причина проста: при сексуальном возбуждении происходит резкий выброс окситоцина, который снижает уровень тревоги, помогает расслабиться и уменьшает восприимчивость к боли. Сильнее окситоцин вырабатывается у женщин, но и у мужчин тоже.

«Cексуальная анестезия» работает безотказно, у неё нет побочных эффектов, и она куда приятнее, чем таблетки и уколы.

Таким образом, секс может стать лучшим обезболивающим, а в длительной перспективе — помогает улучшить самочувствие и эмоциональное состояние.

Поза «Лёжа на спине»

Такая поза может быть представлена в любых вариантах в зависимости от того, у кого из партнёров болит спина. Чтобы снизить давление на нижнюю часть спины, нужно подложить под колени подушку или скрученное полотенце. Плоская подушка под головой снимет напряжение с шейного отдела. С болью в пояснице поможет справиться подушка под ягодицами.

Высота и размеры поддерживающих предметов зависят от многих факторов, включая рост, места локализации боли, мягкости или упругости кровати. Попробуйте, и вы быстро поймёте, что устраивает именно вас.

Если боль в спине у женщины

Женщина может лежать плашмя или сгибать ноги в коленях, растягивая поясницу и облегчая боль в спине. Предел такой позиции — «офицерская» поза, когда колени партнёрши лежат на плечах мужчины. Кроме того, может оказаться выигрышной поза, в которой одна нога согнута, а вторая слегка поднята. Выигрыш может касаться как безболезненности акта, так и новых возбуждающих ощущений при прижимании пенисом преимущественно одной стенки влагалища.

Если боль в спине у мужчины

Мужчина может удерживать своё тело на локтях или на кистях, изменяя нагрузку на разные области спины и поясницы.

Поза «Лёжа на спине с поддержкой — мужчина сверху»

Это наиболее удобная поза для мастурбации, традиционного и орального секса. Причём вы можете как удовлетворять своего партнёра, так и получать удовольствие сами. При боли в спине для женщины нет позы удобнее и комфортнее: просто лягте, расслабьтесь и позвольте вашему партнёру сделать вам приятно.

Если боль в спине у женщины

В зависимости от того, на каком уровне и по какой причине тревожит боль, можно подкладывать валик разной величины: под плечи, поясницу, под ягодицы, чуть ниже ягодиц. Если движения женщины скованны, то мужчина должен быть активнее, чем обычно, но при этом занимать такую позицию, чтобы женщине было удобно ласкать его руками и губами.

Если боль в спине у мужчины

Такая поза затруднена из-за того, что мужчине приходится постоянно держать спину в напряжении и совершать движения, волнообразно переносящие нагрузку с одного участка позвоночника на другой. Возможно, стоит выбрать другой вариант.

Поза «Лёжа на спине с поддержкой — женщина сверху»

Для женщин с больной спиной миссионерская поза не всегда подходит, поскольку мужчина сверху неизбежно будет налегать на неё.

Если боль в спине у женщины

Для женщин с больной спиной такая поза помогает снять лишнюю нагрузку со спины. Кроме того, мужчина не давит на неё своим весом, и женщина может сама чувствовать и распределять нагрузку.

Если боль в спине у мужчины

Для мужчин с больной спиной такая поза идеальна: не нужно много двигать тазом и бёдрами, что значительно облегчает давление на больную спину во время секса. В этой позе важно, чтобы женщина стояла на коленях, а не перекладывала свой вес на тазовый отдел мужчины. Женщине не рекомендуется осуществлять движения из стороны в сторону — это приводит к смещениям тела мужчины и резкой передаче мышечного напряжения для соблюдения равновесия. В такой ситуации риск спровоцировать обострение боли очень высок.

Поза «Сзади, стоя на коленях»

Стоя на коленях, постарайтесь, чтобы ваша задняя часть не провисала — это снизит риск давления на позвоночник и исключит возникновение боли. Лучше будет, если вы будете опираться на пирамиду из подушек или кресло-мешок.

Если боль в спине у женщины

Если женщина лежит на животе, то дополнительные подушки позволят предотвратить появление боли. При этом мужчине лучше опираться на постель, а не опускаться на партнёршу всей массой тела.

Если женщина опирается на постель плечами и коленями, то прогиб в поясничном отделе позвоночника может оказаться очень к месту при многих болевых синдромах. При этом мужчина, как правило, не воздействует на партнёршу всей массой, а совершает движения в горизонтальном или полувертикальном положении.

Если женщина опирается на постель ладонями и коленями, то нагрузка на позвоночник может возрасти, а на мышечный корсет — уменьшиться. При этом мужчина совершает движения в горизонтальном направлении, что практически не отражается на нагрузке женщины.

Если женщина стоит на коленях перед постелью, опираясь на неё грудью и животом, нагрузка ложится на поясницу, хотя и её можно уменьшить, продвигаясь по постели телом чуть вперёд или чуть назад. При этом вся спина может оказаться полностью расслабленной, что предупредит появление болевой реакции. Кроме того, можно подложить валик под живот, что позволит ещё больше расслабиться. При этом мужчина не оказывает никакого давления на тело партнёрши, да и у него самого снижается физическая нагрузка, так как движения тела совершаются с горизонтальной плоскости, а не вертикальной.

Если боль в спине у мужчины

Если боль у мужчины, стоит совершать фрикционные движения не вверх-вниз, каждый раз двигая всем своим телом, а лишь на несколько сантиметров перемещая его вперёд-назад. Выигрыш в физических затратах и в нагрузке на спину очевиден. А если женщина будет совершать встречные движения телом навстречу партнёру, то это поможет уменьшить нагрузку на поясницу мужчины.

Эта поза более физиологична и доступна, когда мужчина располагается позади партнёрши. Женщина может стоять прямо или наклоняться вперёд больше или меньше — в зависимости от удовольствия и от безболезненности ощущений.

Если боль в спине у женщины

Если боль испытывает женщина, ей стоит опираться на спинку стула, край стола, стену, подоконник и т. п. Либо слегка присесть на собственные колени.

Если боль в спине у мужчины

Активные движения при фрикциях в основном происходят за счёт нагрузки на поясницу. Поэтому даже в позе, в которой мужчине не приходится поднимать и опускать свой вес, есть риск обострения боли. Поэтому поначалу важно внимательно прислушиваться к ощущениям в спине. Мужчина может опираться на руки, на стол или на поднятые ноги женщины, сведённые вместе или разведённые в стороны.

Затруднительно даже думать о сексе, когда не утихает боль! Книга «Секс при боли в спине» поможет немного облегчить страдания. В ней читатели найдут советы по технике полового акта, облегчению боли и данные научных исследований о пользе секса при проблемах со спиной.

Лайфхакер может получать комиссию от покупки товара, представленного в публикации.

Йога При Болях В Спине

Можно сказать, что спина, и позвоночник в частности, являются одним из главных объектов в йога-терапии, поскольку на них приходится основная нагрузка, а также через позвоночник проходят основные нервные каналы, соединяющие мозг и органы.

Йога для больной спины весьма эффективна, но все дело в том, что болям в спине могут быть разные причины; при некоторых из них не рекомендуются определенные движения, как например, при сколиозе нужно быть очень осторожным со скручиваниями позвоночника (в большинстве случаев они просто запрещены). Поэтому, прежде, чем приступить к самолечению с помощью йоги, обязательно выясните причины ваших болей, и какие виды физической нагрузки вам можно.

Наиболее частая причина болей в спине — это неправильная осанка, а также слабая мускулатура, в результате чего происходят растяжения или даже смещения позвонков. Иногда боли возникают из-за старых травм или из-за сильного или длительного стресса — здесь тоже может помочь йога.

Все сложнее при сколиозе и грыже межпозвоночного диска — перед тем, как заниматься, нужно обязательно проконсультироваться с врачом, чтобы избежать травм в йоге.

Йога Против Болей В Спине — Важные Замечания

Прежде чем мы перейдем к позам йоги, помогающим избавиться или облегчить боли в спине, хочу дать несколько советов.

  • Дышите глубоко, но без напряжения, стараясь гармонично сочетать движение с дыханием. При достижении конечного положения позы нужно также продолжать глубоко и свободно дышать, если нет иных инструкций.
  • Не торопитесь при выполнении поз йоги; дело даже не в том, чтобы избежать травм (но и в этом, конечно!) — просто при более размеренном выполнении поз вы сможете больше «погрузиться» в процесс, и получить больше эффекта и пользы. Кроме того, большинство поз йоги в своей конечной фазе как раз и предполагают задержку, совмещенную с расслаблением и глубоким дыханием для достижения максимального эффекта.
  • Будьте внимательны в своей практике. Наше сознание играет огромную роль при занятиях йогой — ведь иногда эффективность практики может быть увеличена до 50% благодаря спокойной сосредоточенности на процессе.
  • Также очень важна регулярность при занятиях йогой, будь это обычная практика или терапевтическая, т.е. лечебная. Регулярность позволяет нашему организму начать перестраиваться в нужном для нас направлении (в данном случае — в сторону улучшения состояния спины вплоть до ее полного излечения, если это возможно). Идеальный вариант — заниматься йогой каждый день; если это по каким-то причинам невозможно, занимайтесь через день или три раза в неделю. Больший интервал будет приносить гораздо меньше эффекта.
  • Если вы чувствуете сильную утомляемость или боль, плавно прекратите практику.
  • Не занимайтесь йогой через силу. Конечно, если вам просто не хочется, это не повод отлынивать от занятий; под фразой «через силу» я имею ввиду практику, когда вы уже чувствуете истощение сил, но пытаетесь закончить запланированное количество асан; или когда вы еще не можете принять конечную форму той или иной позы, но слишком напрягаетесь, чтобы сделать это. Не торопитесь, все придет в свое время.

1. Падахастасана или наклон вперед.

Это первая поза, которую я обычно всегда рекомендую. Заметьте, при некоторых серьезных заболеваниях позвоночника наклоны вперед запрещены!

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, и параллельны друг другу. Вдохните — выдохните и плавно наклонитесь вперед. Если можете, коснитесь пола руками или ухватитесь за лодыжки. Но не перенапрягайтесь — здесь главное — это постараться расслабиться. Задержитесь в позе на 5-8 дыханий, и на вдохе вернитесь в исходное положение.

2. Гомукхасана или «коровья морда»

Сядьте на пол, ноги вперед; подогните одно колено и подтяните ногу к себе, вторую ногу тоже подогните и поместите поверх первой. Подкорректируйте положение ног, чтобы было удобно. Получится, что вы сидите между своих пяток. Теперь, разведите руки в стороны, и согните их, помещая одну руку сверху за спину, вторую — снизу за спину. Постарайтесь соединить руки за спиной. В конечном положении дышите нормально, стараясь расправить грудь и плечи; не напрягайтесь. Снова проделайте упражнение — симметрично, помещая «нижние» руки и ноги наверх.

3. Сету-асана или поза моста с поддержкой

Поза помогает мягко выгнуть спину, раскрыть грудную клетку. Лягте на спину, согните ноги в коленях и подвиньте к бедрам. Колени направлены в потолок. Поднимите бедра и нижнюю часть туловища до удобной высоты. Если вам сложно оставаться в этом положении только за счет мышц, подставьте под тазовые кости йога-блок. Оставайтесь в позе в течение удобного для вас времени.

4. Халасана или поза плуга

Эта поза очень эффективна, но может быть трудна в освоении поначалу. Лягте на спину, руки вдоль туловища. Вдохните, выдохните, и прижмите колени к животу (ноги согнуты). Далее, постепенно поднимите таз, выпрямите ноги, и поставьте их за голову. В конечном положении оставайтесь, пока удобно, дыхание свободное. С выдохом вернитесь в положение «колени у живота», затем медленно распрямите ноги, и полежите пару минут, расслабившись.

5. Поза спящего орла

Простое скручивание — лягте на спину, затем согните одну ногу в колене, подтяните к животу и поместите на пол в противоположную сторону (если левая нога согнута, то вправо; голову поверните влево). Оставайтесь в этом положении, свободно дыша, пока вам удобно.

6. Раскрытие груди с поддержкой

Сядьте, ноги вперед. Сзади поставьте опору (йога-блок или подушку). Нужна будет еще одна опора для головы. Осторожно отклонитесь назад так, чтобы центральный и грудной отделы позвоночника оперлись на подставку; также поместите на подставку голову. Руки раскиньте в стороны, расслабьтесь. Выполняйте примерно 3-5 минут, либо, пока удобно.

7. Поза для снятия напряжения в бедрах и пояснице

Довольно простая поза: ложитесь на спину, сгибаете одну ногу, и ставите стопу рядом с бедром. Вторую ногу сгибаете, и помещаете поверх согнутой. Просовываете руку через отверстие под коленом ноги, что сверху, хватаете ногу, что стоит на полу, и плавно тянете на себя. Верхняя нога немного съезжает внутрь, усиливая растяжение. Меняете ноги. После окончания возвращаетесь в позу лежа на спине.

8. Паван-муктасана

Лежа на спине, сгибаете одну ногу и подтягиваете ее как можно ближе к себе — помогайте себе руками. Задержитесь в конечном положении, чувствуя растяжку в поясничном отделе и бедре, затем опустите ногу, и проделайте то же самое с другой ногой.

9. Поворот ноги лежа

Лежа на спине, поднимите одну ногу до перпендикулярного положения относительно пола, если это возможно (старайтесь держать ее прямо, насколько можете), затем опустите ее в противоположную в сторону, стараясь не сгибать в колене. Дотянитесь до нее рукой, и попробуйте ухватиться за лодыжку или за стопу. Полежите так, пока удобно, дышите свободно. Повторите в другую сторону.

Вот вам простая, но эффективная йога при болях в спине. Не торопитесь, но занимайтесь регулярно, обязательно на пустой желудок. Постепенно вы сможете избавиться от болей в спине — насколько, это будет зависеть от вас, от вашей решимости и терпения. Удачи!

‘left’, ‘clear’ => », ‘margin_top’ => », ‘margin_bottom’ => ’20’, ‘padding_top’ => », ‘padding_bottom’ => »), array(), array()) —>

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector