Пранаяма Нади Шодхана – альтернативная техника дыхания через нос | Masajista.ru

Пранаяма Нади Шодхана – альтернативная техника дыхания через нос

Нади Шодхана пранаяма (альтернативная пранаяма)

Готовы на эксперимент? Прямо сейчас поднесите руку к лицу, легко выдохните и почувствуйте, какая из ваших ноздрей в данный момент активна. Через какую ноздрю идет Ваше дыхание?
Если активна правая, то доминирует солнечный энергетический канал: Вы активны, готовы к физической нагрузке, учебе и т.д. Возможно, у Вас слегка взбудораженное состояние и много мыслей в уме.

Активность левой ноздри, как правило, означает, что Вы настроены более спокойно, расположены к отдыху или сну. Если активны обе ноздри, то Ваше состояние можно охарактеризовать как сбалансированное, подходящее для глубокой медитации или молитвы!

Нади Шодхана переводится с санскрита как чистка энергетических каналов (“нади” — каналы праны, “шодхана” — очищение). Энергетические (пранические) каналы пронизывают наше тело подобно кровеносным сосудам, их огромное множество.

Более подробно об основных энергетических каналах и чакрах в этой статье: Чакры — Вы давно их знаете!

Комплексный эффект от альтернативной пранаямы охватывает все тело.

Хотите свободный от стресса ум, здоровое и энергичное тело? И без особых усилий? Тогда Нади Шодхана и медитация — это то, что Вам точно подойдет в качестве простых и необременительных домашних практик йоги!

Как выполнять Нади Шодхану?

Вы просто и быстро овладеете альтернативной пранаямой, пусть Вас не пугает размер описания. Суть в том, что в этой практике мы поочередно делаем выдох и вдох через одну ноздрю, а потом следующий выдох и вдох уже через другую ноздрю. И чередуя таким образом ноздри, дышим около 5 минут или 10 циклов.

Разберем данный процесс подробнее.

А. Подготовка.

Садимся с прямой спиной в позу со скрещенными ногами или в позу полулотоса. Левая рука свободно лежит на колене ладонью к небу; правая рука около лица, средний и указательный пальцы слегка вытянуты и лежат в области чуть выше точки между бровей (см рисунок).

Безымянный палец при этом окажется рядом с левой ноздрей, а большой палец рядом с правой ноздрей. Большим и безымянным пальцами мы будем пользоваться в пранаяме, чтобы поочередно прикрывать ноздри и дышать то через левую ноздрю, то через правую. Закрываем глаза, делаем приятный вдох.

Б) Делаем один цикл дыхания в Нади Шодхане:

  • слегка прижимаем большим пальцем правую ноздрю и делаем приятный медленный выдох через левую ноздрю;
  • правую ноздрю держим закрытой, делаем вдох через левую. Закрываем левую ноздрю (слегка надавливая безымянным пальцем на крыло носа), открываем правую и выдыхаем через правую.
  • Далее вдох через правую, закрываем правую ноздрю, выдох через левую;

В) Повторяем этот цикл 10 раз или выполняем дыхание примерно 5 минут. Дыхание плавное, спокойное и медленное. Получайте удовольствие от каждого вдоха и расслабляйтесь с каждым выдохом.

Советы: “продвинутым” йогам:

1. Внимание без усилий держите в точке между бровей или на кончике носа.

2. Левую ладонь сложите в гьяна (чин) мудру.

3. При всем богатстве разнообразных практик альтернативы Нади Шодхане не существует. Второе название Нади Шодханы происходит от перевода с английского “alternative nostril pranayаm”. Точное значением слова alternative в переводе с английского — «переменный»: пранаяма с переменным дыханием ноздрями. Но так уж сложилось, что за данной практикой закрепилось именно понятие “альтернативная пранаяма”.

Результат Вы сможете почувствовать практически сразу: спокойный ум, гармоничное эмоциональное состояние, ровное медленное дыхание.

Ваша любимая медитация после Нади Шодханы будет еще более приятной и легкой!

Хороших домашних практик! Будьте здоровы и счастливы!

Пранаяма Нади Шодхана

Польза практики

Пранаяма Нади Шодхана обладает очищающим действием, способствует выведению токсинов из крови и активизирует работу головного мозга. Благодаря ей происходит усиленное снабжение организма кислородом и удаление углекислого газа, что способствует оздоровлению дыхательной системы и всего тела.

Необходимость совершать вдохи и выдохи при определённом ритме дыхания и через разные ноздри учит концентрации и осознанности. Эта пранаяма вводит в состояние спокойствия и отлично подготавливает к медитации.

Видео: как выполнять Нади Шодхана

Техника выполнения

Время выполнения: после асан и до медитации.

Исходное положение:

  • Займите удобное положение сидя. Проверьте, что спина прямая, а макушка находится строго над копчиком.
  • Настройтесь на практику: прикройте глаза, расслабьте тело, сделайте несколько длинных вдохов и выдохов.
  • Поднимите правую (если вы левша – левую) руку. Выполните насикагра мудру. Для этого коснитесь указательным и средним пальцем правой руки области межбровья. Положите большой палец на правую ноздрю, безымянный на левую. Пальцы рук будут помогать вам закрывать ноздри, когда понадобится делать выдох или вдох только через одну из них.
  • Перекройте правую ноздрю. Сделайте 5 дыхательных циклов (вдохов и выдохов) через левую.
  • Перекройте левую ноздрю. Сделайте 5 дыхательных циклов через правую.
  • Это один цикл.

Дополнительные рекомендации:

  • Длина вдохов и выдохов как при естественном дыхании.
  • Рекомендуется выполнять 25 циклов такого дыхания ежедневно, в течение 15 дней. После этого переходите к Стадии 2.
  • Зажмите правую ноздрю и сделайте вдох через левую.
  • Перекройте левую ноздрю и сделайте выдох через правую.
  • Сделайте вдох через правую ноздрю, левая остаётся зажатой безымянным пальцем.
  • Закройте правую ноздрю и сделайте вдох через левую.
  • Это один цикл.

Дополнительные рекомендации:

  • Длина вдохов и выдохов должна быть одинаковой, а продолжительность их комфортная. Каждый день вы понемногу увеличиваете длину дыхательных циклов, однако делаете это естественно, не допуская переутомления.
  • Приступайте к следующей стадии не раньше, чем после 15 дней ежедневной практики.
  • Зажмите правую ноздрю большим пальцем и сделайте вдох через левую.
  • Закройте обе ноздри. Задержите дыхание.
  • После этого выдох через правую ноздрю.
  • Левая ноздря закрыта, вдох через правую.
  • Перекрыть обе ноздри, задержка дыхания.
  • Выдох через левую ноздрю.
  • Это один цикл.

Дополнительные рекомендации:

  • Рекомендуемое количество циклов для ежедневной практики – 25.
  • Не форсируйте увеличение времени задержки. Несмотря на то, что вы стремитесь удлинять задержку дыхания, не следует делать это через дискомфорт. Увеличение времени задержки должно происходить естественно и постепенно. Только в этом случае пранаяма будет оказывать благоприятное воздействие на нервную систему и лёгкие.
  • Для этой стадии существует четыре варианта соотношения дыхательных фаз. Начинайте с самой простой и после того, как в совершенстве её освоите (но не ранее чем через две недели ежедневной практики), переходите к следующей. Когда вы полностью освоите последний вариант, переходите к Стадии 4.

Варианты соотношения фаз дыхания:

  • Первоначальное рекомендуемое соотношение вдоха, задержки дыхания и выдоха – 1:2:2. То есть если вы делаете вдох на пять мысленных счётов, то задержка и выдох должны совершаться на 10 мысленных счётов каждый. Необходимо выполнять дыхание в таком режиме не менее двух недель и только после этого переходить к следующему варианту.
  • Доведите соотношение между вдохом, задержкой дыхания и выдохом до 1:4:2. Практикуйте в таком режиме несколько недель. Только после того, как это соотношение будет достаточно освоено, переходите к следующему варианту.
  • Измените соотношение между вдохом, задержкой дыхания и выдохом на 1:6:4. Практикуйте этот вариант несколько недель или больше. Переходите к следующему варианту только тогда, когда этот режим дыхания станет для вас комфортным.
  • Доведите соотношение между вдохом, задержкой и выдохом до 1:8:6. Практикуйте его до того момента, пока не сможете комфортно выполнять 25 циклов такого дыхания. Только после этого переходите к следующей стадии.
  • Зажмите правую ноздрю и сделайте вдох через левую.
  • Перекройте обе ноздри и задержите дыхание на вдохе.
  • Зажмите левую ноздрю и сделайте выдох через правую.
  • Закройте обе ноздри и задержите дыхание на выдохе.
  • Откройте правую ноздрю и сделайте вдох через неё.
  • Перекройте обе ноздри и задержите дыхание.
  • Откройте левую ноздрю и сделайте выдох через неё.
  • Обе ноздри закрыты, задержка дыхания.
  • Это один цикл дыхания.

Дополнительные рекомендации:

  • Рекомендуемое количество циклов для ежедневной практики – 15.
  • Соотношения вдоха, задержки на вдохе, выдоха и задержки на выдохе должно составлять 1:4:2:2.
  • Продолжительность вдоха постепенно увеличивается. Продолжительность выдоха и задержки удлиняется соответственно пропорции.
  • Во время задержки опытные практики могут выполнять Джаландхара бандху или Мула бандху.

Правила выполнения пранаямы Нади Шодхана

  • Выполняйте пранаяму на пустой желудок (не менее чем через 4 часа после приёма пищи). Лучше всего с утра, после пробуждения.
  • Перед практикой пранаямы опустошите кишечник и мочевой пузырь.
  • Во время выполнения пранаямы Нади Шодхана не допускайте напряжения в теле. Поза должна быть удобной.
  • Если по каким-то причинам вам неудобно перекрывать ноздри, используя насикагра мудру, допустим ещё один вариант: вы зажимаете большим пальцем правой руки правую ноздрю, а безымянным пальцем – левую. Указательный и средний палец свободны и слегка согнуты.

  • Левши могут использовать для закрывания ноздрей левую руку.

Советы для начинающих

  • В качестве подготовки к Нади Шодхана можно выполнить подготовительные упражнения к пранаяме.
  • Ознакомьтесь с основными терминами пранаямы, чтобы лучше понять все тонкости этой техники.

Противопоказания

  • Если вы имеете серьезные заболевания дыхательной и сердечно-сосудистой системы, перед началом практики пранаямы обратитесь за консультацией к инструктору.
  • Если во время практики вы чувствуете сильный дискомфорт и головокружение – прервите выполнение пранаямы.
  • Для практики этой и других пранаям обязателен отказ от употребления табака, конопли и т.п.

Подводя итоги

Нади Шодхана – это одна из базовых пранаям. Знание её позволит вам выполнять модифицированные варианты других дыхательных техник. Эта пранаяма регулирует работу нервной системы: активизирует или наоборот снимает повышенное возбуждение. Во время её выполнения организм усиленно снабжается кислородом, поэтому происходит оздоровление дыхательной системы.
Какую стадию вы осваиваете в данный момент? С какими сложностями вы сталкивались? Ждём ваших вопросов.

Эффективное очищение энергетических каналов с помощью Нади Шодхана пранаямы

Нади Шодхана пранаяма (система упражнений для психического очищения) – очищающее дыхание, нацеленное на гармоничное распределение праны (энергии жизни) по каналам Пингала Нади и Ида Нади (симпатическая и парасимпатическая нервные системы).

Нади Шодхана повышает эффективность мозговой деятельности, помогает организму очиститься от токсинов, обладает успокаивающим эффектом.

Бесплатный обучающий видео-курс

«Искусство правильного дыхания». Тренировка и укрепление дыхательной мускулатуры. Полное йоговское дыхание. Снятие стресса и понижение давления и многое другое!

Техника выполнения

Займите сидячее положение. Позвоночник прямой, верхушкой головы тянитесь вверх, образуя одну ровную линию.

Расслабьте все мышцы тела, медленно и глубоко вдыхайте, выдыхайте так же неспешно. Это настроит вас на практику.

Правая рука поднята вверх, если вы левша, то поднимите левую. Начните практику Насикагра мудры. Исходное положение: сложите вместе два пальца – указательный и средний. Разместите их в области межбровного центра. Большой палец опустите на правую ноздрю, не закрывая ее. Безымянный на левую. Это нужно для того, чтобы закрывать одну из ноздрей, когда вдыхать и выдыхать потребуется только через правую или левую.

Первая стадия.

  • выполните 5 циклов дыхания левой ноздрей, закрыв правую;
  • теперь тоже самое с другой ноздрей, закрыв левую пальцем;

Этот комплекс дыхательных упражнений считается одним циклом пранаямы.

Рекомендации, которые важно учитывать:

Постарайтесь придерживаться привычной для вас длительности вдохов и выдохов. Практикуйте ежедневно, на протяжении 15 дней, выполняя по 25 циклов. После этого можно переходить к следующему этапу.

Вторая стадия.

  • вдохните левой ноздрей;
  • закройте левую ноздрю, осуществите выдох через правую;
  • затем вдохните через нее же, выдыхайте левой ноздрей.

Мы рассмотрели технику выполнения одного цикла второго этапа.

Продолжительность каждого вдоха и выдоха должна быть комфортной. Начинайте с трех циклов. Еженедельно увеличивайте количество. Достигайте этого постепенно, не допуская симптомов головокружения или дискомфортных ощущений.

Практикуйте ежедневно, на протяжении 15 дней. Затем можете приступить к третьей стадии.

Третья стадия.

Рассмотрим технику выполнения одного цикла из 3 стадии.

  • сделайте глубокий мягкий вдох левой ноздрей;
  • остановите дыхание, зажав обе ноздри;
  • плавно выдохните через правую, продолжая прижимать палец к левой ноздре;
  • вдохните через нее же;
  • снова задержите дыхание, прижав пальцы к ноздрям.

Выполнять практику рекомендовано по 25 минут ежедневно.

Положительное действие на нервную систему и легкие достигается за счет постепенного увеличения продолжительности задержки дыхания. Важно, чтобы этот процесс происходил в естественном ритме, не вызывая дискомфортных ощущений или симптомов переутомления организма.

Третья стадия имеет четыре вариации фаз дыхания, отличающихся длительностью вдоха, выдоха и времени задержки дыхания. Подвигайтесь поэтапно от самой простой к более сложной стадии.

Для достижения результата занимайтесь каждый день на протяжении 14-15 дней. Не стоит торопиться, приступайте к следующей стадии только после того, как доведете до совершенного исполнения технику данной ступени. Когда будут освоены все 4 техники, можете переходить к следующему этапу.

Вариации соотношения дыхательных фаз:

  1. 1:2:2. С этого соотношения стоит начать практику третьей стадии. Осуществляя вдох на 5 счетов, задержку и выдох делайте на 10 счетов. Приступать ко второму этапу допустимо только после 14-15 дней ежедневных занятий.
  2. 1:4:2. На этом этапе вдох на 5 счетов, дыхание следует задержать на 20 счетов, выдыхайте на протяжении 10 счетов. Продолжайте выполнять дыхательное упражнение на протяжении нескольких недель, пока не освоите ее полностью, затем переходите к третьему этапу.
  3. 1:6:4. Как и первые два варианта дыхания, практикуйте это соотношения до полного освоения. Через несколько недель можете перейти к последнему соотношению.
  4. 1:8:6. Заключительный этап. Постепенно добейтесь соответствия вдоха, задержки и выдоха рекомендованной пропорции. Когда ваше мастерство позволит вам выполнять 25 дыхательных циклов соотношения 1:8:6, можете приступить к освоению 4 стадии.

Метрономы для практики Нади Шодханы:

Противопоказания

Пред началом практик необходимо проконсультироваться с профессиональным инструктором. Ограничениями могут стать патологии сердца, органов дыхания.

Если вы испытываете неприятные ощущения во время занятий пранаямой, слабость, утомление, головокружение необходимо прекратить занятие.

Практика пранаямы предполагает отказ от табака, алкоголя и веществ, изменяющих сознание.

Противопоказания для женщин в период лактации, или вынашивающих ребенка отсутствуют, если они ранее занимались практикой Нади Шодханы. Если это первый опыт, желательно предварительно проконсультироваться с врачом.

Рекомендации

  • начинайте со вдоха через правую ноздрю, заканчивайте выдохом через левую;
  • дышите только носом;
  • следите, чтобы лицо было расслабленным;
  • не закрывайте ноздрю полностью, если она дышит хуже другой, просто слегка надавите на нее.

При заложенности носа выполните Джала Нети, только потом начинайте выполнение пранаямы. Постарайтесь сделать ваше дыхание бесшумным. Шум указывает на то, что вы дышите очень быстро. Если сразу не получится дышать, не издавая звуков, не волнуйтесь. Практикую регулярно, вы добьетесь нужной скорости дыхания. Сохраняйте расслабленность во время упражнения и держите тело в неподвижном состоянии. Во время дыхания не напрягайтесь, не надувайте щеки. Практику можно делать перед сном.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Очищение тонких каналов жизни в теле с помощью пранаямы Нади шодхана

Среди множества пранаям, призванных подготовить тело человека к принятию большого количества энергии, Нади шодхана помогает очистить тонкие каналы жизни в теле человека.

Особенности этой пранаямы

Упражнение представляет собой сильную дыхательную практику, которую используют для постижения глубоких медитативных техник. Выполнение Нади расслабляет все мышцы, успокаивает разум и приводит к внутреннему спокойствию и балансу.

Практика освобождает зажатые каналы энергии в теле человека. Физиологически, техника уравновешивает количество воздуха, которое проходит через нос. В обычной жизни, человек дышит одной ноздрей более активно, чем второй. Нади шодхана «выравнивает» количество кислорода, поступающее чрез нос.

Практика Нади шодхана позволит не только расти духовно, но и улучшить состояние здоровья и качества жизни.

организм получает возможность плавно избавиться от токсинов;

человек становится спокойным и уравновешенным;

улучшается обмен веществ из-за систематического обогащения организма кислородом;

человек избавляется от энергетических накоплений и блоков, подготавливая себя к другим практикам и более сложным этапам этого упражнения;

нервная система приходит в состояние спокойствия и баланса;

увеличивается жизненный объем легких;

совершенствуется дыхательная система;

внутренние органы получают легкий массаж;

корректируется заболевание астмой.

Противопоказания

Выполнять дыхательную технику не рекомендуется людям, страдающим психическими расстройствами или заболеваниями, а также практикантам с повышенным кровеносным давлением и болезнями сердца.

Практика противопоказана беременным и детям до 14 лет.

Техника выполнения

Постижение Нади шодхана происходит в несколько уровней.

Первые этапы новички могут освоить, не прибегая к помощи специалистов. Обратиться к практикующему йогу необходимо для полноценного постижения практики во избежание проблем со здоровьем или неправильного выполнения упражнения.

Техника не направлена на преодоление физиологических и психоэмоциональных барьеров и не подойдет людям, которые руководствуются подобными принципами.

Последовательность техники 1 этапа

Сесть в Падмасану. В принятой позиции, тело должно ощущать комфорт, пребывая с прямой спиной на протяжении 15 минут.

Положение головы вертикальное.

Тело расслаблено, разум спокойный, посторонние мысли отсутствуют.

Воздух равномерно поступает в спокойное, умиротворенное тело.

Средний и указательный пальцы правой руки расположены на лбу между бровями.

Большой палец находиться возле правой ноздри, безымянный расположен у левой.

Правая ноздря закрыта большим пальцем. Вдохи и выдохи, в количестве пяти циклов осуществляются через левую.

Сделать 5 дыхательных циклов через правую ноздрю. Вторая сторона закрыта.

Убрать руку от лица.

Осуществить 5 циклов носом.

Один цикл означает один вдох и выдох. Время дыхания должно быть одинаковое. Для этого можно мысленно вести счет на вдохе, ориентируясь на удобную цифру. Например 3 или 4.

Данное упражнение является базовым и требует двухнедельной практики, после чего следует следующий уровень Нади шодхана.

Положение пальцев руки такое же, как и в 1 уровне. Дыхание происходит поочередно.

Вдох через левую ноздрю, правая закрыта.

Выдох через левую ноздрю, правая при этом закрывается большим пальцем.

Следующий вдох через правую ноздрю, выдох через левую, попеременно меняя пальцы.

Циклов во втором этапе – 10. Считать можно с цифрой 2 или 3, постепенно увеличивая ее. На данном уровне, дыхание может достигать цифры 24 при ежедневном повторении и соблюдении полного физического комфорта.

Выполнение этой техники является более серьезным. Процедура исполнения остается такой же, как и на втором уровне. Меняется соотношение расчета дыхания. Выдох выполняется на счет в два раза больше вдоха. Вдыхая через свободную ноздрю и считая до 5, выдох должен происходить на счет 10. Пальцы нужно менять поочередно. Этот уровень подводит человека к очищению сознания.

Самая сложная стадия, который требует наблюдения специалиста и последовательности.

Исполнение остается прежним, с добавлением задержки дыхания.

Вдох на счет 5 (цифра может быть меньше).

Задержка дыхания на счет 5.

Выдох на счет 5.

Цикл состоит из 10 повторений, с соблюдением поочередной смены ноздрей. Чаще всего, ведущим числом выбирают четверку. Четвертый уровень рекомендуется практиковать два раза в день.

Выполнение Нади шодхана не должно быть стрессом для организма. Тело должно пребывать в состоянии комфорта, без желания отдышаться и появления дрожи в мышцах. Практика этой пранаямы позволит постичь гармонию и наполнить организм потоком энергии, познавая йогические тайны и новые упражнения.

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Йога для всех

Пранаяма Нади Шодхана – альтернативная техника дыхания через нос

Нади – это тонкие энергетические каналы, которые могут быть заблокированы по разным причинам. Они представляют собой трубчатый орган, по своей конструкции похожий на вену или артерию, по которому течет прана или энергия. Нади имеет три слоя, аналогично изолированному электрическому проводу. Самый глубокий слой называется Сира, центральный – Дамани, все тело, а также наружный слой – Нади (в переводе с санскрита означает «канал» или «поток»). Шодхана означает очищение, чистка.

Нади Шодхана пранаяма – это прекрасная техника дыхания, которая помогает очистить заблокированные энергетические каналы и успокоить ум, привести в равновесие мужские и женские аспекты.

Подходит для большинства людей. Метод еще известен под названием Анулома Вилома пранаяма. Цель Нади Шодхана пранаямы – очищение нервных окончаний, нервов.

Даже незначительное засорение этого органа может привести к серьезному недугу и парализует конечности или все тело.

Причины блокировки каналов

  • стресс;
  • токсикация физического тела;
  • физические и психические травмы;
  • нездоровый образ жизни.

Что происходит при блокировке каналов

Ида, Пингала и Сушумна – три самых важных нади в человеческом теле. Когда Ида-нади неравномерно функционирует или заблокирован, вы будете испытывать депрессию, низкую ментальную энергию, пища будет плохо перевариваться и произойдет блокировка дыхания через левую ноздрю.

Когда блокируется или не стабильно работает Пингала нади, человек будет испытывать жар, быстро раздражаться, тело будет зудеть, горло и кожа будут сухими, появится чрезмерный аппетит, чрезмерная физическая сила и сексуальная энергия, будет заблокирована правая ноздря.

Почему надо практиковать Нади Шодхана пранаяму

Дыхание обладает огромной силой. Это прямой путь, чтобы быстро и напрямую общаться с мозгом о том, что мы делаем с нашим телом. Также это прямая связь с симпатической нервной системой (отвечает за реакции – защита и нападение) и парасимпатической (отдых и релаксация).

Нади Шодхана имеет долгую историю, начиная с аюрведической медицины. Она объединяет два полушария головного мозга и в результате наступает равновесие физическое, психическое и эмоциональное.

  1. Помогает расслабить ум и наполняет организм кислородом. Способствует умственной ясности и бдительности.
  2. Активирует парасимпатическую нервную систему, омолаживает ее, снижает артериальное давление, помогает сбалансировать гормоны.
  3. Усиливает функцию дыхательной системы, увеличивая ее силу и выносливость.
  4. Улучшает внимание и точность координации движений, производительность.
  5. Подготавливает к медитативному состоянию. Балансирует солнечную, лунную, мужскую и женскую энергию.
  6. Помогает сохранить спокойствие, уравновешенность, хорошее настроение при практике в несколько минут каждый день.
  7. Облегчает респираторные аллергии, вызывающие сенную лихорадку, чихание или свистящее дыхание.
  8. Снимает накопленную усталость и напряжение. Увеличивает способность концентрироваться.

Нади Шодхана хороша для сердца, легких и нашего мозга.

Улучшает способность адаптироваться к постоянно меняющимся условиям жизни, повышает устойчивость к вредному воздействию внешней среды и делает нас менее зависимыми от биоритмов.

Как практиковать

Нади Шодхана пранаяму (как и большинство пранаям) лучше всего практиковать натощак. Раннее утро – идеальное время.

Определитесь с удобной сидячей позицией, если на стуле – ступни плотно стоят на полу или скрестите ноги, но с подушкой или одеялом для поддержки позвоночника.

Начните с полного глубокого вдоха, сопровождаемого медленным плавным выдохом. Практикуйте несколько циклов полного йогического дыхания, чтобы помочь пробудить прану Майя Кошу (энергетическое тело) и очистить любые препятствия, которые в противном случае могут препятствовать практике пранаямы. Техника выполнения Нади Шодхана начинается с глубокого, естественного, расслабленного и открытого дыхания.

Как сделать пранаяму

  1. Сядьте удобно, расслабьте тело и дыхание, позвольте ему достичь ума и гармонии, позвоночник прямой. Закройте глаза, а на лице сохраняйте нежную улыбку.
  2. Поместите левую руку на левое колено, ладонью повернув к небу или в Чин мудра (указательный и большой палец нежно касаются кончиков друг друга).
  3. Дотроньтесь кончиками указательного и среднего пальцев правой руки между бровями, а мизинцем и безымянным – левой ноздри. Большим пальцем дотроньтесь до правой ноздри.
  4. Легонько нажмите большим пальцем на правую ноздрю и осторожно выдохните воздух через левую (порядок указан в Хатха йоге Прадипике, 2.7 – 10).
  5. Вдохните через левую ноздрю. Когда вдыхаете, позвольте дыханию двигаться вверх по левой стороне позвоночника – от тазового дна, через детородные органы, через левую почку, селезенку, левое легкое, сердце и вверх по левой стороне горла, лица и головы. Немножко задержитесь на макушке головы.
  6. Осторожно и аккуратно закройте левую ноздрю и одновременно освободите правую ноздрю и выдохните через нее. Освобождая правую сторону головы, лица, горла, по правой стороне позвоночника через сердце, правое легкое, печень, правую почку, органы размножения и элиминации (органы удаляющие и выводящие из организма токсины: почки, печень, кишечник, гепатобилиарная система), вплоть до тазового дна.
  7. Удерживая левую ноздрю закрытой, снова вдохните через правую, взяв дыхание от тазового дна, по правой стороне позвоночника, через органы размножения и элиминации, правую почку, печень, правое легкое, сердце и вверх по правой стороне горла, лица и головы, задержавшись на макушке.
  8. Сделайте вдох через правую ноздрю, выдох – через левую. Один цикл пранаямы Нади Шодхана завершен. Продолжайте вдыхать и выдыхать поочередно.

Совершите девять-десять таких циклов, поочередно дыша обеими ноздрями. После каждого выдоха не забудьте дышать той же ноздрей, которой выдохнули воздух. Не открывайте глаза, продолжайте дышать глубоко и гладко без каких-либо усилий. Один цикл займет около 30-40 секунд.

Расслабьте обе руки, сядьте и дышите естественно в течение нескольких минут, прежде чем открыть глаза.

После пранаямы Нади Шадхана неплохо провести короткую медитацию. Некоторые практикуют эту технику дыхания, как часть Падма Садханы.

Преимущества альтернативного дыхания носом

  • Отличная техника дыхания, чтобы успокоить и сосредоточить ум. Наш ум имеет тенденцию сожалеть или прославлять прошлое и беспокоиться о будущем. Нади Шодхана помогает вернуть ум в настоящий момент.
  • Оказывает терапевтическое воздействие для большинства проблем, связанных с циркуляцией воздуха и дыханием.
  • Освобождает от накопленного стресса в сознании и теле, эффективно расслабляет его.
  • Помогает гармонизировать левое и правое полушария мозга, которые коррелируют с логическими и эмоциональными сторонами нашей личности.
  • Помогает очистить и сбалансировать нади, обеспечивая плавный поток праны (жизненной силы) через тело.
  • Поддерживает постоянной температуру тела.

Что надо помнить, практикуя Нади Шодхана

Существует много вариантов Нади Шодхана. Некоторые более продвинутые методы включают задержку дыхания и особую продолжительность вдоха и выдоха (Херанда Самхита 5.38—54).

Вышеуказанные рекомендации предназначены для обеспечения подходящего введения в Нади Шодхана. Можно научиться технике дыхания, прочитав книги или посмотрев видео, но лучше всего – лично у квалифицированного учителя.

  • Не форсируйте дыхание, держите его мягким и естественным.
  • Не дышите ртом и не издавайте звуки во время дыхания.
  • Не используйте дыхание Уджайи.
  • Пальцы поместите на переносицу легко и нежно. Нет необходимости применять какое-либо давление.
  • Если вы после пранаямы чувствуете сонливость и зеваете, проверьте длительность вдоха и выдоха. Выдох должен быть длиннее, чем вдох.

Противопоказания

Их нет. После того, как вы изучите технику дыхания от учителя Шри Шри Йоги, вы можете практиковать натощак 2-3 раза в день.

Здоровье и йога

Нади шодхана пранаяма (дыхание по очереди правой и левой ноздрёй)

(7) Сидя в баддха падмасане , йог должен вдыхать через левую ноздрю, задерживать дыхание, сколько сможет, а затем выдыхать через правую ноздрю.

(8) Затем, вдыхая через правую ноздрю, он постепенно наполняет брюшную полость, выполняет кумбхаку, как и ранее, а затем полностью выдыхает через левую ноздрю.

(9) Вдыхай через ту же ноздрю, через которую делался выдох, максимально задержи дыхание и выдохни через другую ноздрю медленно и без усилий.

Нади шодхана пранаяма: шодхана значит «очищать». В русском переводе эту практику ещё называют «очищение нади». Практика нади шодхана пранаямы выполняется через дыхание по очереди через правую и левую ноздрю, такая пранаяма гармонизирует и активизирует каналы ида и пингала .

Искусство осознанного дыхания, к которому приводит регулярная практика нади шодхана пранаямы, требует определенной степени подготовки.

Если вам до этого никогда не приходилось выполнять техники пранаям, то для изучения и последующей правильной практики очень важно для начала ознакомиться с техникой естественного осознанного дыхания.

Техника естественного осознанного дыхания

Ложитесь в шавасану и постарайтесь максимально расслабить тело. Сконцентрируйте своё внимание на вашем дыхании, вдыхая воздух через ноздри, далее вниз по трахее и в лёгкие.

Постарайтесь почувствовать, как ваши лёгкие расширяются от вдыхаемого воздуха, как надувается ваш живот и как появляется лёгкое напряжение в груди.

Выдыхая воздух, сначала опускается живот, затем сжимаются лёгкие, а тело расслабляется по мере выхода воздуха наружу через нос и ноздри. Дыхание должно быть естественным. Можете практиковать его 5-10 минут.

Большинство людей дышат поверхностно, не используя полностью весь объем своих лёгких. При вдохе, лёгкие должны максимально расширяться, а живот выпячиваться наружу. При выдохе живот должен максимально расслабиться, а лёгкие вытолкнуть максимальное количество воздуха. Процесс правильного выполнения такого дыхания будет совершенствоваться в результате выполнения данной практики.

Вскоре у вас выработается совершенное осознавание и регулировка дыхания, тогда вы сможете начать практиковать в сидячем положении.

Техники нади шодхана пранаямы

Сидя в сиддха-йони-асане или сиддхасане и закрыв правую ноздрю большим пальцем правой руки, старайтесь полностью и медленно вдыхать и выдыхать через левую ноздрю.

Выполнив десять раз это упражнение, повторите то же самое с другой ноздрей, закрыв с помощью безымянного пальца правой руки левую ноздрю и оставив средний и указательный пальцы в согнутом и свободном положении. Управлять дыханием нужно таким образом, чтобы длительность вдоха и выдоха были приблизительно одинаковы, т.е. время вдоха и время выдоха должны соотносится как 1:1. Сделайте около десяти циклов такого дыхания.

Немного позднее соотношение времени выдоха и вдоха будет изменяться, а также добавится кумбхака (задержка). Однако, первым делом вам необходимо научиться уравнивать интервалы времени вдоха и выдоха. По мере освоения практики соотношение интервалов времени обычно изменяется в порядке: 1:1, 1:2, 1:2:2, 1:4:2 и 1:4:2:3.

Скачать метроном для нади шодхана пранаямы
на iPhone / iPad можно здесь

Существует два способа закрывания ноздрей. В первом нади шодхана пранаяма подразумевает поочередное использование большого и безымянного пальцы=ев правой руки, при этом средний и указательный пальцы согнуты. Во втором — добавляется выполнение насагра/насикагра мудры, при этом указательный и средний пальцы помещаются у основания носа между бровями. Большой палец предназначен для закрывания правой ноздри, безымянный — для закрывания левой ноздри. Во всех техниках всегда используйте правую руку, даже если вы левша. Другая рука может находится на ноге в джняна мудре .

Сделайте вдох через левую ноздрю (см. технику 1), а выдох — через правую. Выполните 10 раз.

Далее сделайте вдох через правую ноздрю, а выдох — через левую. Выполните это также 10 раз.

Всего выполните 5 — 10 полных циклов такого дыхания. Далее можете продолжать выполнять эту технику постепенно увеличивая количество циклов, при этом стараясь делать длительность вдоха и выдоха максимально равными по времени.

Объединяем обе стадии техники 1.

Вдох осуществляем через левую ноздрю, а выдох через правую, затем вдох через правую и выдох через левую.

Это будет один цикл. Выполните от 5 до 10 таких циклов.

Далее, после определённого совершенствования в этой практике следует начинать нади шодхана пранаяму с выполнением задержки дыхания после вдоха. При выполнении задержки обе ноздри закрываются большим и безымянным пальцами несколько выше нижнего края ноздрей, при этом стараясь полностью перекрыть поток воздуха.

В «Гхеранда Самхите» это описано так: «После вдоха в течение всего времени задержки (кумбхаки) удерживайте две ноздри большим и безымянным пальцами и мизинцем, не используя указательный и средний пальцы».

В ходе всего времени, когда практикуется нади шодхана пранаяма, необходимо следить, чтобы туловище и голова не были наклонены ни в какую сторону. В том случае, если устаёт правая рука, можно поддержать ее под локоть левой рукой. Постепенно вы научитесь полностью управлять дыханием, а длительность ваших вдохов-выдохов увеличится, тогда вы можете вводить в эту практику задержку дыхания. Однако здесь ни в коем случае не нужно перенапрягаться; кумбхака (задержка) должна осваиваться постепенно.

Примите положение сидя в сиддха-йониа-сане или в сиддхасане.

Выполняйте все пункты, как в технике 3, только после вдоха выполняйте дополнительно

задержку дыхания. Начните с соотношения 1:2:2, а спустя некоторое время (около месяца и более) начинайте пробовать увеличить задержку в соотношении 1:4:2.

Некоторые пояснения: в шлоке 7 для выполнения пранаямы рекомендуется падмасана, но более практичной легко осваиваемой для большего количества людей является сиддхайониасана или сиддхасана. Использовать падмасану следует лишь тем, кто сможет просидеть в ней минимум минут пятнадцать без ощущения малейшего дискомфорта.

Благодаря регулярной практике нади шодхана пранаямы вы легко овладеете искусством осознанного дыхания и сделаете свою жизнь еще более сбалансированной.

Будьте гармоничны, занимайтесь йогой, практикуйте пранаяму!

Метрономы для практики нади-шодхана (анулома-вилома) пранаямы

Это плейлист, который содержит 24 метронома, рассчитанные на различный уровень практики нади-шодхана пранаямы.