Прасарита Падоттанасана | Masajista.ru

Прасарита Падоттанасана

Здоровье и йога

Прасарита падоттанасана является очень хорошим упражнением для глубокой проработки подколенных сухожилий, внутренних и задних поверхностей ног. Она оказывает укрепляющее и тонизирующее воздействие на позвоночник, органы брюшной и грудной полости, снимает болевые ощущения в спине и формирует адекватную перистальтику кишечника. Также прасарита падоттансана приводит к развитию большей подвижности в тазобедренных суставах, устраняет головную боль и усталость и обладает успокаивающим воздействием на нервную систему.

Она может выполняться как вариант замены перевернутых стоек (ширшасаны, стойки на руках), если данные асаны пока еще остаются недоступными.

«Прасарита» означает растянутый, расширенный, расправленный, «пада» переводится с санскрита как стопа.

Анатомия прасарита падоттансаны по Лесли Каминноф

Техника выполнения прасарита падоттанасаны

• Поставить ноги приблизительно на ширину, равную длине одной ноги, слегка заверните носки внутрь

• Расположить кисти рук у основания бедер и с выдохом, сохраняя прямые ноги, провернуться в тазобедренных суставах и наклонить туловище вперед.

• Поставить кисти рук на пол на ширине плеч и на одной линии с ногами. Полностью вытянуть спину, формируя легкий поясничный прогиб, и сделать несколько циклов спокойного дыхания

• С выдохом наклониться еще ниже, уходя макушкой головы на линию ног. Если голова касается пола, то рекомендуется поставить стопы немного уже – это позволяет позвоночнику еще больше вытянуться в конечном положении. Продышать необходимое количество дыхательных циклов

• С вдохом нужно поднять голову и выполнить обратную последовательность действий, поднимаясь в вертикальное положение

Облегченным вариантом выполнения данной асаны является конечное положение с предплечным замком

Существует также большое количество разновидностей более усложненных вариантов прасарита падоттанасаны

• С кистевым замком

• С пальцевым замком

• С руками, сложенными в намасте за спиной

• С захватом голеней на передних поверхностях

• С захватом голеней изнутри за задние поверхности

Прасарита падоттанасана должна очень осторожно выполняться людьми, у которых существуют проблемы в области поясничного отдела позвоночника и были травмы подколенных сухожилий. В данных случаях глубокий наклон строго противопоказан!

Видео техники выполнения прасарита падоттансаны

Секреты выполнения Прасарита Падоттанасаны, техника позы в йоге, польза асаны

Прасарита Падоттанасана — поза йоги представляет собой глубокий наклон корпуса вперед из положения с широко расставленными ногами.

Существует несколько вариаций Прасарита Падоттанасаны (A, B, C, D), каждая из которых отличается положением рук.

Техника выполнения

Встаньте в Тадасану (Поза горы) поперек длины коврика.

Положите руки на бедра, чтобы кончики пальцев были направлены вперед.

На вдохе отступите правой ногой или расставьте ноги в прыжке так, чтобы расстояние между стопами было 130-150 см (в зависимости от роста расстояние может быть больше).

Стопы строго параллельно друг другу. Подтяните внутреннюю поверхность бедер и сильно нажмите на внешние края стоп и плюсны ступней.

Напрягите ноги по всей длине, втягивайте колени.

Вдохните и поднимите немного грудь, разворачивая плечи назад и расширяя лопатки.

Выдохните и, продолжая вытягивать всю переднюю часть корпуса, наклоняйте туловище вперед к ногам, начиная от тазобедренных суставов; не скругляйте спину для того, чтобы наклониться головой ниже.

Когда корпус приблизится к полу, положите ладони на пол прямо под плечами, пальцы направлены вперед.

Ноги и руки должны быть перпендикулярны полу и параллельны друг другу.

На вдохе удерживайте ладони на полу, осторожно поднимите голову, прогните позвоночник, взгляд устремлен вверх.

Активно напрягайте верхнюю часть бедер, разворачивайте бедра в паховой области изнутри наружу, тем самым расширяя основание таза. Сделайте несколько вдохов.

Сделайте еще несколько вдохов и затем, с выдохом, согните локти и опустите корпус полностью вперед. Двигаясь вниз, вытягивайте переднюю часть корпуса как можно дольше.

Если позволяет подготовка и растяжка, положите макушку головы на пол.

Активно прижмите основания указательных пальцев и больших пальцев рук к полу.

Держите руки параллельно друг другу и расширяйте лопатки по спине. Отведите плечи от ушей.

Удерживайте позу от 30 секунд до 1 минуты.

Выход из позы

На вдохе медленно поднимайте голову и корпус, удлиняя при этом переднюю часть корпуса. Поставьте руки на бедра, подкрутите копчик к полу и выровняйте верхнюю часть корпуса.

Верните ноги в исходное положение.

Отстройка асаны / контрольные точки

между ногами должен образовываться угол 90 градусов – это оптимальное расстояние между ногами;

во время удержания позы активно цепляйтесь за коврик внешними сторонами ступней. Не заваливайтесь на внутренние части лодыжек;

переносите вес тела с пяток на середины стоп – это может не заваливаться тазу назад; ноги должны быть перпендикулярны полу.

успокаивает ум, снимает стресс;

укрепляет и растягивает внутреннюю и заднюю поверхность ног, лодыжки;

тонизирует органы брюшной полости, улучшает пищеварительный процесс;

снимает дискомфорт и боль в спине;

улучшает кровообращение головного мозга.

Противопоказания

травмы нижней части позвоночника: не сгибайтесь вперед полностью;

Подготовительные упражнения йоги

Супта Баддха Конасана;

Углубленная практика

Если вы с легкостью касаетесь пола ладонями и можете поставить голову на макушку, войдя в Прасарита Падоттанасану, то вы можете углубить асану следующим образом. Согните руки в локтях и поставьте на пол ладони и предплечья.

Такая углубленная практика Прасарита Падоттанасаны подготовит вас к Пинча Маюрасане (поза павлина) и к стойкам на голове.

Облегченный вариант

Если вам пока не удается положить руки ладонями на пол, необходимо использовать поддержку, чтобы защитить нижнюю часть спины.

Поставьте посередине между ног блок / кирпич в качестве подставки под руки.

Если спина все еще скругляется при наклоне: поставьте перед собой стул и положите руки предплечьями на стуле. Всегда помните, что в глубоких наклонах вперед важно удлинять переднюю часть корпуса и категорически нельзя скруглять спину!

Усложненный вариант

Прасарита Падоттанасана в вариации A, B, C, D выполняется последовательно в рамках первой серии аштанга-виньясы йоги.

Выполняйте все шаги, указанные выше, но на шаге №3 не убирайте руки с бедер (как указано в шаге №1). Таким образом, выполняйте наклон с руками на бедрах.

Встаньте в Тадасану (Поза горы) поперек длины коврика. Слегка наклоните корпус вперед и немного прогнитесь в грудной клетке. Заведите руки за спину и сведите их в Анджали Мудру (жест Намасте) либо перекрестите пальцы рук и выверните руки ладонями к потолку. Далее выполняйте шаги, указанные выше.

Выполните шаги №1 и №2.

Когда корпус приблизится к полу, захватите большие пальцы ног кольцом из 3-х пальцев (большой, указательный и средний пальцы) каждой из рук.

На вдохе осторожно поднимите голову, прогните позвоночник, взгляд устремлен вверх, прогнитесь в области грудной клетки. Руки активно тянут на себя пальцы ног, а ногами сильно давите в пол. На выдохе разводя локти в стороны, наклонитесь и войдите в асану.

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Прасарита падоттанасана I

Прасарита падоттанасана I , Четвертая* (Фото 33 и 34). Практика асан

«Прасарита» означает расширенный, расправленный, растянутый.

«Пада» — это стопа.

Эта поза с широко раздвинутыми и интенсивно вытянутыми ногами.

Техника выполнения асаны —

Прасарита падоттанасана I

  1. Встать в Тадасану (Фото 1) Тадасана
  2. Вдохнуть, положить кисти рук на талию и раздвинуть ноги на 135-155 см (Фото 29).
    Фото 29 Фото 30 Фото 31
  3. Напрячь ноги, подтянув коленные чашечки вверх.
  4. Выдохнуть и положить ладони на пол между стоп на одной линии с плечами (Фото 30, вид спереди).
  5. Вдохнуть и поднять голову вверх, держа спину вогнутой (Фото 31 и 32, вид сбоку).
  6. Выдохнуть, согнуть локти и поместить темя на пол.
  7. Вес тела при этом приходится на ноги (Фото 33 и 34).
  8. Не переносите вес тела на голову.
  9. Обе стопы, обе ладони и голова должны быть на одной линии.
Фото 33 Фото 34

10. Оставаться в позе 30 секунд, дышать глубоко и ровно.

11. Вдохнуть, поднять голову с пола и выпрямить руки в локтях. Голову держать высоко, прогнув спину, как в позиции 4 (Фото 30).

12. Выдохнуть и встать в позицию 2 (Фото 29).

13. Прыжком вернуться в Тадасану (Фото 1). Тадасана

  • укрепляет подколенные сухожилия,
  • укрепляет мышцы ног,
  • снимает болевые ощущения в спине,
  • улучшает работу кишечника.

Она оказывает укрепляющее и тонизирующее воздействие на позвоночник, диафрагму, органы брюшной и грудной полости.

Кроме того, прасарита падоттансана улучшает подвижность тазобедренных суставов, делает ноги и тело легкими, устраняет головную боль и усталость и обладает успокаивающим воздействием на нервную систему.

Полезное воздействие позы Прасарита падоттанасана:

  • Укрепляются и становятся более эластичными и подколенные сухожилия и отводящие мышцы.
  • Улучшается кровоток к верхней части туловища.
  • Поза благотворно действует на пищеварительный тракт.
  • Асана Прасарита падоттанасана помогает снять зажим и расслабляет тело.
  • Снимает усталость и легкую депрессию.

Если человек, практикующий йогу, еще не готов к выполнению стойки на голове, эта поза является подготовкой к ее освоению.

Противопоказания

Если имеются проблемы с поясницей, травмы бедра, коленей, ступней, высокое давление, головокружение, необходимо перед выполнением асаны — Прасарита падоттанасана практикующий должен проконсультироваться с врачом.

Прасарита Падоттанасана: наклон вперед с широко расставленными ногами

Прасарита Падоттанасана — поза, простая по технике, но вот на то, чтобы успешно принять конечное положение, может потребоваться немало времени. Хотя, впрочем, это будет зависеть от вашей растяжки в определенных местах.

Прасарита Падоттанасана: техника выполнения

Встаньте в Тадасану. Сделайте вдох и положите руки на пояс. Смотрите перед собой.

Шагните в сторону или легким прыжком расставьте ноги примерно на полтора метра (130-150 см). Положение ног со временем отрегулируется под вас. Обычно людям высокого роста требуется ставить ноги шире. Стопы держите параллельно друг другу. Спина прямая, взгляд направлен вперед. Это исходное положение.

Напрягите бедра и колени. Поднимите подъемы стоп; старайтесь упираться в коврик для йоги или в пол пяткой, пальцами и внешними сторонами стоп.

Поднимите грудную клетку, вытянув живот.

На выдохе наклонитесь вперед от бедренных суставов. Старайтесь при этом туловище сохранять в прямом положении, т.е. не сгибать спину, а именно «повернуться вниз» в бедренных суставах.

Когда корпус при наклоне станет параллельным полу, поставьте руки на пол, между стоп, на ширине плеч.

Сделайте вдох, и поднимите голову; при этом руки от пола не отрывайте, и старайтесь прогнуть спину.

На выдохе согните руки, наклонитесь к полу, и поставьте темя на пол. Однако не переносите вес тела на голову; вес распределен между стопами. Старайтесь выполнять позу так, чтобы голова, ладони и стопы находились на одной линии. Это конечное положение позы Прасарита Падоттанасана.

Удерживайте позу в течение 30 секунд, сохраняя ровное и глубокое дыхание.

Выход из позы: на вдохе поднимите голову, выпрямите руки, прогните спину; на выдохе продолжите движение, и вернитесь в исходное положение.

Прасарита Падоттанасана 2

По сути, это просто вариация позы, суть которой состоит в том, что в конечном положении вы не кладете ладони на пол, а оставляете их на поясе (на талии).

Альтернативно ладони можно сложите в форме индийского приветствия Намасте, и завести за спину, расположив в районе лопаток — и наклоняться вперед в таком положении, которое схоже с положением рук в позе Паршвоттанасана. Это способствует вытяжению ног.

Если вам сложно поставить голову на пол в конечном положении, можно использовать кирпич для йоги.

Не старайтесь достать головой до пола; в этой позе особенно важно, как работают ноги и спина. Постановка головы на пол должна стать следствием приобретения растяжки в области бедренных суставов и подколенных сухожилий, а также в мышцах спины. Не форсируйте выполнение данной позы, чтобы избежать травм и вывихов.

Полезное воздействие

  • Растягиваются и укрепляются подколенные сухожилия и отводящие мышцы.
  • Улучшается кровоток к верхней части туловища, в частности, к голове.
  • Поза способствует пищеварению.
  • Помогает при головных болях.
  • Снимает усталость и легкую депрессию.

Наклон с широко расставленными ногами может служить некоторой заменой стойке на голове, если она пока слишком сложна для выполнения.

Противопоказания

Проблемы с поясницей, травмы бедра, коленей, ступней, высокое давление, а также многие противопоказания, характерные для поз с наклоном вперед, например, при выпадении позвоночного диска.

Сопутствующие позы

В качестве подготовительных могут быть полезны: Адхо Мукха Шванасана, Супта Баддха Конасана, Падахастасана (Уттанасана).

После данной асаны можно выполнять: Баддха Конасана, Бакасана, Ширшасана, Пашчимоттанасана, Уттхита Паршваконасана.

Часто Прасарита Падоттанасана идет в конце серии из стоячих поз, т.к., в каком-то смысле, она уравновешивает многие из них, поскольку обеспечивает не только наклон вперед, но и скручивание суставов ног, а также прогиб спины.

Поза Прасарита Падоттанасана: наклон вперед, как альтернатива стойке на голове

Прасарита Падоттанасана – эффективное упражнение с наклоном, которое разрабатывает подколенные сухожилия, а также внутренние и задние поверхности ног. Она является одной из альтернатив стойке на руках (Ширшасане). В переводе с санскрита Прасарита Падоттанасана означает «растянутая стопа».

Техника выполнения

  1. Встать в Тадасану.
  2. Ноги нужно поставить примерно на 1,5 метра друг от друга.
  3. Напрячь икроножные мышцы и подтянуть коленные чашки.
  4. На вдохе сделать наклон вниз с прямой спиной.
  5. Голени обхватить руками и сделать большой уклон вниз.
  6. Макушка стремится к полу, в идеале она соприкасается с ним.
  7. Практик остаётся в этой позе на небольшой промежуток времени.
  8. Дыхание спокойное.
  9. Выход из асаны медленный и без резких движений.

Внимание! Колени не сгибаются, вес всего тела не приходится на голову. Нужно стараться вытянуться от копчика до макушки головы.

Помимо этого метода практики, есть разные виды выполнения этой асаны, и они более сложные:

  • с кистью в замке;
  • с пальцами в замке;
  • с жестом «намасте», сомкнутым за спиной;
  • с взятием голеней спереди;
  • с взятием голени сзади.

Есть ещё методы выполнения для начинающих:

Метод 1: ладони стоят на ширине плеч под плечевым корпусом. Основание позвоночника до макушки головы растягивается.

Метод 2: делается наклон вперед, при этом ноги расставлены в разные стороны друг от друга. Спина расправляется параллельно полу, руки разводятся в стороны. Такая позиция удерживается некоторое время. Дыхание ровное.

Метод 3: руки складываются и выворачиваются в замок за спину, потом замок выпрямляется таким образом, чтобы грудная клетка расправлялась. С вытянутым позвоночником делается наклон вниз к полу. Дыхание также ровное. После выполнения пары подходов, переплетение пальцев меняется.

Эффект от этой асаны существенный как на физическом, так и на психическом уровне. А именно:

  • ум становится спокойным;
  • развиваются мышцы ног и лодыжек;
  • выпрямляется весь позвоночник;
  • пищеварение становится более мощным, тонизируются органы области живота;
  • проходят боль и зажимы в спине после напряженного дня;
  • мозг получает больше крови, тем самым, улучшается его работа.

Противопоказания

Если у вас есть или были травмы спины, или перенесена операция на подколенные сухожилия, то следует выполнять Прасарита Падоттанасану с большой осторожностью, так как в этой асане есть глубокий наклон вниз.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Полезные видео

Посмотрите следующие видео, которые помогут вам в выполнении этой асаны:

Подготовительные асаны

Чтоб подготовиться к данному упражнению и развить спинной отдел, рекомендуется выполнить следующие асаны: Адхо Мукха Шванасана, Супта Баддха Конасана, Падахастасана (Уттанасана).

После выполнения Прасарита Падоттанасаны, хорошим завершением комплекса будут следующие асаны: Баддха Конасана, Бакасана, Ширшасана, Пашчимоттанасана, Уттхита Паршваконасана. Они гармонично дополняют друг друга.

Прасарита Падоттанасана традиционно выполняется в конце цикла стоячих поз, потому что в ней присутствуют скручивания суставов ног, интенсивное выпрямление спины и глубокий наклон вперед, тем самым происходит уравновешивание всего тела.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

  • коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
  • болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
  • одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Федерация йоги России

Телефоны: 8 (495) 215-00-79 +7 (903) 766-94-26 +7 (985) 007-36-66 E-mail: yoga-rf ∂ mail.ru

Прасарита Падоттанасана: мир под другим углом

Когда «висишь» в этой позе головой вниз, то кажется, что смотришь на жизнь и проблемы со стороны. И действительно, эту сравнительно простую асану даже рекомендуют при депрессии, стрессах, вялости. На ряду с тем, что она отлично вытягивает и укрепляет ноги, за счет «полуперевернутого» эффекта Прасарита Падоттанасана умиротворяет мозг и успокаивает нервную систему, сердце наполняет энергией, снижает кровяное давление, помогает уменьшить головную боль, мигрень и утомление, вызванное перенапряжением – и умственным, и физическим.

«Такие наклоны вперед, как Уттанасана и Прасарита Падоттанасана снимают раздражительность, тревожность и умственное напряжение. В этом случае нервная система получает сигнал о том, что все хорошо. В результате надпочечники и симпатическая нервная система перестают работать в усиленном режиме.»

Прасарита Падоттанасана выглядит как наклон в широкой стойке. С санскрита «прасарита» переводится как «расставленный в стороны», «пада» означает «нога» или «ступня», «уттана» – интенсивное вытяжение. В асане корпус наклоняется вперед и вниз, приятно растягиваясь под собственным весом, а голова опускается на пол, – в таком положении самому хочется «отпустить уже все эти тревожные мысли», появляется желание удержать стойку, ощущая расслабление и плавный прилив сил.

Прасарита Падоттанасана задействует мышцы задней поверхности бедра и отводящие мышцы, хорошо прорабатывает заднюю поверхность ног, особенно мышцы, расположенные глубоко вокруг тазобедренных суставов.

Асана показана тем, кто по каким-либо причинам не способен выполнить Ширшасану (стойку на голове). Улучшает пищеварительный процесс, способствует похудению, рекомендуется при приступах тошноты по утрам. Поза усиливает кровообращение во всем теле и подходит для занятий йогой утром – она поможет проснуться и почувствовать себя бодрым и отдохнувшим.

  • Позу следует отстраивать на прочных сильных ногах.
  • Стопы как бы толкают пол, разворачивая ягодицы наружу.
  • Спину следует держать прямо и вытягивать от копчика к макушке – удлинять, а не сгибать.
  • Инструктор по йоге объяснит, что в отстройке асаны не сгибают колени, а вес тела не переносят на голову.

Подводящие асаны и вариации

Чтобы облегчить выполнение асаны, в наклоне вперед ладони можно поставить на опору – маленький табурет или блоки для йоги, например. В случае необходимости или если голова не достает до пола, ее можно опустить на блок для йоги или сложенное одеяло (это Саламба Прасарита Падоттанасана – наклон с «поддержкой»).

Прасарита Падоттанасану выполняют с осторожностью, если имеются проблемы с нижними отделами позвоночника – при этом не следует делать полного наклона вперед. А во время беременности асана выполняется в соответствующем адаптированном варианте.

Продвинутые практики могут усложнить себе… жизнь в асане, расположив руки на талии, а не на полу, либо сложив в намасте за спиной, либо переплетя пальцы, выпрямить за спиной руки и тянуть их к полу.

Техника выполнения

Прыжком из Тадасаны войдите в устойчивое положение с широко расставленными стопами. Поставьте руки назад, повернув пальцы в сторону лопаток и упираясь в зону таза, где основание ладоней располагается чуть ниже почек.

Вдыхая, выталкивайте руками вперед таз. Разогните полностью тазобедренные суставы и начните наклон вперед вниз. Держите подбородок вытянутым вперед. Опустите руки на линию пальцев ног на ширине плеч и выпрямите их в локтях. Толкайтесь руками от пола, удерживая взглядом точку перед собой на полу.

Постарайтесь привести ноги в положение: плоскость ног перпендикулярна плоскости пола. Подышите. А затем на выдохе опуститесь вниз корпусом и головой, уводя локти назад. Можете отодвинуть пальцы рук глубже вплоть до линии пяток и поставить голову на темя.

Старайтесь не округлять спину, не зажимать шею, держать позвоночник расслабленным. Позвоночник растягивается под собственным весом.

На вдохе поднимите голову движением вперед вверх. Переведите руки на линию пальцев ног. Продышите один-два дыхательных цикла, а затем переведите руки в прежнее положение за спиной.

И, вдыхая, поднимайтесь, выталкивая таз вперед, направляя взгляд вверх. Не запрокидываясь глубоко, на выдохе вернитесь в исходное положение. Освободите руки. Соберите ноги танцевальным движением. Войдите в Тадасану.

Особенно полезной будет Прасарита Падоттанасана для путешественников после утомительных перелетов или для тех, кто проводит много времени сидя. Долгое нахождение в положении сидя создает напряжение в бедрах, ягодицах, пояснице, области таза – на что как раз и воздействует эта поза.

Асана не только дарит бодрость утром, но и поможет восстановить силы после трудового дня. После офисного цейтнота Прасарита Падоттанасана «охладит» мысли и станет «тихой гаванью» спокойствия и отдохновения.

Прасарита Падоттанасана

Техника выполнения

1 Расставить ноги примерно на 2,5 ширины плеч.

2 Поставить ладони на основания бедер.

3 Наклонить прямой корпус вперед, поставить руки на пол на одной линии со стопами, вытянуть спину вперед, сделать несколько вдохов-выдохов, опустить макушку на пол на одну линию с ладонями и стопами.

4 Оставаться в этом положении с ровным дыханием 20—30 секунд.

Стопы слегка завернуты носками внутрь, чтобы ноги не разъезжались. Внутренние части стоп толкают пол в разные стороны.
Ноги выпрямлены, колени напряжены.
Ягодицы развернуты наружу, бедра — внутрь.
Солнечное сплетение подтянуто к подбородку, низ живота свободен.
Ладони — на ширине плеч, прижаты к полу.
Голова касается пола.

Правильно

Толкая стопами пол, разворачивайте ягодицы наружу, чтобы улучшить раскрытие тазовых костей.
Вытягивайте позвоночник от копчика к макушке.
Не сгибайте, а удлиняйте спину.

Неправильно

Не сгибайте колени. Не переносите вес тела на голову.

Как облегчить

Вариант 1: поставьте ладони на ширине плеч ровно под плечевым корпусом. Вытягивайте позвоночник от копчика к макушке.
Вариант 2: стоя с расставленными стопами, нагнитесь вперед, вытяните спину параллельно полу, вытяните руки в стороны и задержитесь на несколько дыхательных циклов.
Вариант 3: сплетите пальцы рук в замок за спиной, выверните замок, раскрывая грудную клетку, оттяните замок дальше от спины. Опустите корпус ниже, вытягивая спину. Сделайте несколько дыхательных циклов, поменяйте переплетение пальцев.

Как углубить

Поднять кисти от пола, поставить их на талию, сложить за спиной в намасте, или сделав запястный замок, потянуть кисти к полу.

Прасарита Падоттанасана относится к позам йоги, придающим бодрость, помогающим при депрессии. Асана растягивает подколенные сухожилия, устраняет усталость, вызванную стоячими позами. Успокаивает умереную боль в пояснице. Задействует все мышцы тела, усиливает кровообращение. Способствует снижению веса. Рекомендуется тем, кому тяжело выполнять Ширшасану (стойку на голове). Подходит для утренних комплексов.

Показания

Тугоподвижность суставов, вялость, головные боли, депрессия.

Противопоказания

При проблемах с нижними отделами позвоночника, не делайте полного наклона вперед.

Магазин Хануман.ру

Все товары для практики йоги и все необходимое оборудование для йога-центра. Огромный выбор ковриков для йоги! Самые высокие стандарты сервиса! Мы внимательны к каждому клиенту, поэтому они часто становятся нашими друзьями!

Коврик для йоги «Кайлаш»

Надежность в тонком исполнении

Вес 1.1 кг, длина 183 и 200 см, ширина 60 см, толщина — 3 мм.

Производитель: Fa Bodhi

Коврик для йоги «Кайлаш»

Надежность в тонком исполнении

Вес 1.1 кг, длина 183 и 200 см, ширина 60 см, толщина — 3 мм.

Прасарита Падоттанасана

Прасарита падоттанасана отлично прорабатывает подколенные сухожилия, задние и внутренние поверхности ног, укрепляет и тонизирует позвоночник, органы грудной и брюшной полости, устраняет боли в спине, нормализует работу кишечника, улучшает подвижность тазобедренных суставов.

Прасарита падоттанасана хорошо успокаивает нервную систему и снимает головные боли.

Противопоказания при выполнении асаны Прасарита падоттанасана
— травмы поясничной части позвоночника
— травмы подколенных сухожилий
В данных случаях ни в коем случае нельзя выполнять глубокий наклон!

Выполнение асаны Прасарита падоттанасана
— Поставьте ноги на ширине, примерно равной длине одной ноги, носочки немного заверните внутрь.
— Кисти рук поставьте на пояс (основание бедер), следите за тем, чтобы ноги не сгибались. Сделайте глубокий вдох и на выдохе наклоните туловище вперед.
— Кисти рук поставьте на пол, приблизительно на ширине плеч, на одной линии со ступнями. Вытяните полностью спину (формируется небольшой прогиб в пояснице). Задернитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов.

— На выдохе углубите наклон, голова должна оказаться на одной линии с ногами. Если Вы можете достать головой до пола, то ноги немного поставьте уже (это позволит позвоночнику еще больше вытянуться). Руки можно расположить по разному, например с замком или намасте за спиной, захватить руками голени на передних или задних (изнутри) поверхностях. Задержитесь в этом положении на несколько дыхательных циклов.
— На вдохе поднимите голову и выполните обратную последовательность действий. Поднимитесь в вертикальное положение.

Ошибки при выполнении асаны Прасарита падоттанасана
— спина согнута, а не вытянута
— ноги разъезжаются в стороны
— согнутые колени
— перенос веса тела на голову

Успокоить ум вместе с Прасарита Падоттанасаной

Наклон вперед с широко расставленными ногами называется Прасарита падоттанасана. Рrasarita, переводится с санскрита как развернуть, pada — нога, ut – интенсивный, tan – растянуть, удлинить.

Урдхва Прасарита Падасана укрепляет мышцы живота, среди противопоказаний только слабость мышц живота и лордроз. Урдхва переводится с санскрита как «сверху», «высоко», «вверх». Это когда практикующий лежит на полу, а прямые ноги очень медленно поднимает в вертикальное положение.

Это одно из лучших упражнений для укрепления брюшного пресса и сжигания жировых отложений с живота.

Поиск духовного равновесия

В нашем современном мире люди привыкли работать в бешенном темпе и к концу рабочего дня они совсем выдыхаются. Большинство из нас – это те, кто придает себе бодрости и стимулируют жизнь в тандеме с кофеином: так как дни до краев наполнены непрерывной деятельностью. Когда эти амбициозные стремления будут выше наших сил, мы впадает в противоположную крайность. Люди попадают в скучный и истощающий режим, проводя много времени за телевизором, наши внутренний духовный мир истощается, батареи разряжаются.

Но практика йоги учит, что есть действительно другой способ жизни: состояние равновесия, в котором человек одновременно себя чувствует энергичным и расслабленным, счастливо занимая промежуточное положение между перезарядкой и пустым времяпровождением. Древние йоги называли это сбалансированной энергетической саттвой, и они полагали, что это ключ, к достижению здоровья и поиску духовного вдохновения и озарения.

Прасарита Падоттанасана, Урдхва Прасарита Падасана и Падангуштхасана– это отличная возможность изучить гармоничные и четкие качества саттвы.

В Прасарита Падоттанасана чувствуется заземленность нижней части тела, в то время как ум становится свободным и спокойным. А ваши ноги будут сильными, устойчивыми. Сердце и голова успокаиваются, полностью очищаются. Поэтому неудивительно, что поза часто используется в качестве бальзама для растревоженных нервов. Техника выполнения наклона с широко расставленными ногами заключается в следующих шагах.

Как сделать шаг за шагом

  1. Встаньте в Тадасану (позиция Горы). Широко расставьте ноги (не менее чем на длину ноги).
  2. Пальцы стоп немного поверните в сторону центра, внешние края стоп должны быть параллельны друг другу.
  3. Плотно прижмите подошвы ног к полу, пытаясь крепко надавить внешними краями стоп и пальцами на коврик.
  4. Вес тела равномерно распределите между ногами.
  5. Ладони положите не бедра.
  6. Сделайте глубокий вдох, подожмите копчик и вытяните грудную клетку вверх.
  1. Выдохните и переместите копчик назад, туловище наклоните вперед. В этот момент туловище должно быть параллельно полу.
  2. Кончиками пальцев рук дотроньтесь до пола в районе бедер. Ладони должны находиться под плечами.
  3. Выпрямите руки так, чтобы они были перпендикулярны полу.
  4. Постарайтесь держать спину прямой.
  5. Шею вытягивайте как можно больше. Смотрите прямо вперед.
  1. Отведите бедра назад, тем самым удлините туловище, и отдалите от себя паховую область, чтобы растянуть таз.
  2. Сделайте несколько глубоких вдохов.
  3. Теперь поставьте кончики пальцев рук между стопами и на выдохе согните локти и перенесите туловище ниже, стараясь поместить его между ногами.
  4. Если возможно, упритесь головой в пол.
  5. Теперь можете немножко переместить стопы ближе к себе.

  1. Плотно прижмите руки к полу.
  2. Поднимите ягодицы вверх, расслабьте и вытяните задние мышцы бедра.
  3. Удлините переднюю часть позвоночника.
  4. Во время вдоха поднимите ребра над брюшной полостью, чтобы ниже наклониться на выдохе.
  5. Если ваше тело хорошо растянуто, попробуйте медленно перемещать ладони назад, пока ваши предплечья не будут перпендикулярны полу, а руки параллельны друг другу. Отдалите руки от ушей.
  1. Удерживайте позицию от тридцати секунд до минуты.
  2. Чтобы выйти из положения, поместите ладони впереди туловища, чуть ниже плеч.
  3. Начните удлинять и поднимать туловище вверх.
  4. Положите руки на бедра, выпрямите туловище и возвратитесь в позицию Горы.
  5. После нескольких минут отдыха, вы можете повторить упражнение.

Для начинающих

Начинающие обычно не могут полностью нагнуться и дотронуться макушкой головы к полу. Поэтому, подложите под голову на подушку или свернутое одеяло. Использование помощи помогает поддерживать равновесие и одновременно работать над растяжением задней части ног.

  • Терапевтический эффект
  • Пояснично-крестцовая боль.
  • Мигрень, головная боль, усталость.
  • Регулирует кровяное давление, подпитывает сердце.
  • Дископатия (прогрессирующий износ межпозвоночных дисков, усыхание или уплотнения), сонливость.
  • Помогает преодолевать страхи.
  • Борется с депрессией.

Преимущества

  • Растягивает заднюю часть ног, тазобедренные суставы.
  • Укрепляет мышцы бедра.
  • Увеличивает кровоснабжение мозга, питает тело и успокаивает ум.
  • Тонизирует мышцы голени, паха и бедер.
  • Устраняет боль нижней части позвоночника.
  • Улучшает работу внутренних органов.
  • Массирует печень и почки.

Противопоказания

  • Избегайте полного положения во время беременности или менструации.
  • При наличии грыжи поясничного отдела позвоночника вы должны постепенно входить в положение. Лучше всего задержаться в положении с позвоночником, параллельным полу, только после хорошего растяжения ног, вам можно будет наклонить туловище ниже.
  • Глаукома, риск отслоения сетчатки.
  • Боли и травмы спины.

Типичные ошибки

  1. Согнутые в коленях ноги.
  2. Перенос тяжести тела на голову.

Прасарита Падоттанасана и Паривритта Прасарита Падоттанасана

Практически всё время бодрствования человек проводит на ногах. Они — основа действий и движений, а чтобы сделать их надёжными и крепкими, нужны постоянные тренировки. Можно сравнить мозг, вместилище разума, со зданием. Как дом не будет прочно стоять на плохом фундаменте, так и без твёрдой основы в виде ног, мозгу не удастся разместиться правильно по отношению к позвоночнику.

О пользе стоячих асан

С выполнения стоячих асан начинается любая практика хатха-йоги. При кажущейся простоте их эффект значителен и неоспорим. Наиболее важными моментами здесь являются:

  • Устранение усталости, нормализация давления, снятие сердцебиения, обретение живости, энергии.
  • Становится мягкой диафрагма, расширяется грудная клетка.
  • Увеличивается гибкость позвоночника, лодыжек, коленных и тазобедренных суставов.
  • Улучшается форма ног, ступни становятся грациозными.
  • Увеличивается амплитуда движений плеч, лодыжек и пяток.
  • При кифозах особенно рекомендуются прогибы позвоночника внутрь. Тогда плечи и мышцы спины растягиваются, а грудь расширяется. Это увеличивает объём дыхания и помогает при суставных болях.
  • Улучается пищеварение за счёт укрепления органов брюшной полости.
  • Хорошо тонизируются печень и селезёнка, снимаются боли в желудке и почках.
  • Стоячие асаны благотворны при смещениях матки, менструальных спазмах, приливах.
  • Гармонизируется нервная система, исцеляются душевные болезни, улучшается память.

В переводе с санскрита «прасарита» значит «расставленный в стороны», а «пада» — «нога», «стопа». В этой асане тело наклоняется вперёд и вниз головой, а ноги широко расставлены и хорошо растянуты. Работают подколенные сухожилия и все мышцы задних поверхностей бёдер. Остальные части тела вытягиваются и расслабляются, облегчается дыхание, усиливается кровоснабжение головного мозга.

Существует несколько вариантов асаны, которые отличаются местом конечного расположения рук.

Прасарита Падоттанасана 1

Техника выполнения (см. фото):

  • Встать прямо. Ноги, большие пальцы и пятки вместе, вес тела равномерно распределяется на своды стоп.
  • Колени, бёдра, ягодицы напрягаются, коленные чашечки подтягиваются вверх.
  • Спина прямая, грудь поднимается, голова макушкой тянется вверх.
  • Руки лежат на бёдрах возле талии, пальцы кистей смотрят вперёд.
  • На вдохе ноги прыжком расставляются так, чтобы стопы оказались на 1,3−1,5 м друг от друга. Колени напрягаются, стопы параллельны, смотрят вперёд и слегка внутрь.
  • На выдохе тело проворачивается в тазобедренных суставах и с прямой спиной наклоняется параллельно полу. Руки убираются с бёдер и ставятся на пол, ладони на ширине плеч.
  • Пальцы рук и ног требуется поставить на одну линию и хорошо вытянуть. Локти и колени выпрямлены и напряжены.
  • Голова поднимается, позвоночник вогнут. Изгиб должен ощущаться от бёдер до шеи. Брюшная полость и талия тянутся к голове.
  • Если не получается в наклоне вогнуть спину или выпрямить в коленях ноги, можно использовать пропсы (блоки или кирпичи) и ладони поставить на них.
  • В этом положении стоят до 15 секунд, наблюдая за ровным дыханием.
  • На выдохе локти сгибаются, и голова опускается на пол. Теперь темя, ладони и стопы стоят на одной линии.
  • Вес тела не падает на голову, а распределяется на ноги.
  • Если не получается поставить темя на пол, нужно ладони выдвинуть вперёд. Тогда голова будет тянуться к ним, а стопы окажутся чуть сзади. Можно опять использовать пропс — блок или кирпич, и поставить темя на него.
  • Облегчённый способ: поднятые руки собираются в предплечный замок, плечи касаются ушей, а локти ставятся на пол.
  • Ещё один вариант — когда руки захватывают середины голеней спереди или сзади.
  • Это конечное положение асаны. В нём стоят до 30 секунд, наблюдая за дыханием.
  • На выдохе упираются в пол ладонями, поднимают голову и отводят бедра назад.
  • Позвоночник вытягивается и выгибается от копчика до шеи.
  • В этом положении стоят 5 секунд, наблюдая за дыханием.
  • На вдохе туловище поднимается.
  • На выдохе прыжком собирают ноги вместе.

Прасарита Падоттанасана 2

Считается более сложным вариантом предыдущей асаны. В конечном положении ладони не лежат на полу возле ступней, а остаются на талии, складываются за спиной возле лопаток в приветствии «намасте» или выворачиваются в замке. За счёт того, что отсутствует опора на руки, ноги вытягиваются ещё более интенсивно.

Техника выполнения (см. фото):

  • Исходное положение, как в Прасарита Падоттанасана 1.
  • Руки остаются на талии или заводятся за спину, соединяются в «намасте», пальцы кистей смотрят вверх.
  • Выполняется наклон, но на пол ставится, или тянется к нему, только голова. Руки по-прежнему на талии или заведены за спину и увеличивают прогиб позвоночника.
  • Ещё один вариант асаны — когда прямые руки соединяются за спиной в кистевой или пальцевый замок. С наклоном они выворачиваются и тянутся вниз в направлении головы.
  • Время нахождения в асане и все рекомендации по выходу из неё — такие же, как у предыдущей техники.

Паривритта Прасарита Падоттанасана

Название «Паривритта» переводится как «вращающийся» или «повёрнутый». Это скрученный вариант асаны, когда ладонь опирается на голень противоположной ноги. Для этого необходимо выполнить наклон, а потом:

  • Зафиксировать таз и руками пройти немного вперёд.
  • Слегка согнуть правое колено и левой рукой захватить правую лодыжку снаружи.
  • Развернуть грудь вправо, одновременно увести назад внутренние части бёдер, растягивая правую руку так, как получается.

Тело скручивается, рука вытягивается, расправляя грудную клетку. За счёт этого происходит ещё более интенсивное вытяжение ног, к нему добавляется работа с корпусом, меняется топография внутренних органов.

Эффект от упражнений и противопоказания

Прасарита Падоттанасана — одна из самых доступных и устойчивых поз йоги. Те, кто не могут стоять на голове в Ширшасане, получают от её выполнения аналогичный эффект ощущения благостного покоя в мыслях. Перевёрнутая диафрагма смещается к голове и облегчает циркуляцию венозной крови в нижних частях тела. Прочная опора на ноги и расслабление таза обеспечивают свободное дыхание.

Ограничения при выполнении асаны касаются людей, перенёсших травмы позвоночника, голеней и бёдер, имеющих повышенное давление и варикоз.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector