Принципы травмобезопасности в хатха-йоге | Masajista.ru

Принципы травмобезопасности в хатха-йоге

Вопрос 3. Основы травмобезопасности в хатха йоге

1. Основной принцип – способность определять возможности практикующего, уровень его подготовки, индивидуальные физические показатели, знания техники выполнения асаны, способность к самоконтролю в асане.

2. Необходимо учитывать возрастные ограничения на отдельные асаны. Например, регулярное выполнение ширшасаны допускается до 50 лет, затем ее нужно заменить более мягкими перевернутыми позами.

Дети вообще не должны выполнять сложные асаны, поскольку у них не развита способность к самоконтролю.

3. Необходимо учитывать состояние здоровья каждого занимающегося, наличие или отсутствие проблем в зоне воздействия каждой асаны.

Например, человеку со склонностью к повышенному кровяному давлению не стоит делать перевернутые асаны.

4. Прогибы, скрутки и другие травмоопасные позиции выполняются с применением правильной техники дыхания, помогающей растянуть позвонки. На начальном этапе практики эти виды асан выполняются в адаптированных, упрощенных вариантах, а в отдельных случаях полностью исключаются. Скручивания противопоказаны при таких проблемах в позвоночнике, как смещения, грыжи, протрузия и др.

Общее правило: нет поз, которые являются травмоопасными или травмобезопасными для всех. Но каждая поза может представлять опасность при неграмотном исполнении.

Принципы травмобезопасности в прогибах и наклонах:

1. Наклоны в сторону без опоры на руки, так же, как и прогибы, выполняются на паузе после вдоха: вдох, пауза, вход в позицию, выход, выдох. При каждом удержании прогиба или наклона в сторону желательно удерживать Мула-бандху, корневой замок — втягивать таз и промежность. Дополнительно, для поддержания поясницы, нужно напрячь ягодичные мышцы. На начальном этапе выполнения этих форм лучше придерживать корпус упираясь рукой в бедро или таз, вытягиваясь всем телом из центра стоп, равномерно раскрывая боковую или переднюю поверхность тела соответственно.

2. Другим принципом является компенсация. Компенсация прогибов и наклонов в сторону — это наклон вперед и поворот корпуса (скрутка). Самый естественный наклон вперед — это свободно повесить корпус стоя. Основной принцип наклона — наклон с вытянутой спиной. Это удобно сделать так же на вдохе. Последовательность такая: вдох, наклон вперед с вытянутой от таза спиной (складка в бедрах) и выдох внутри формы с расслаблением всех возможных мышц. Пупок с поясницей и нижние ребра стремятся вперед к коленям вдоль бедер. Во время выполнения скруток стремитесь не к глубине поворота, а удержать позвоночник вытянутым от копчика до основания черепа, поворот же выполняйте так, чтобы оставалось ощущение комфорта в позвоночнике.

Общее правило: нет поз, которые являются травмоопасными или травмобезопасными для всех. Но каждая поза может представлять опасность при неграмотном исполнении. Необходимо учитывать возрастные ограничения на отдельные асаны, состояние здоровья, наличие или отсутствие проблем в зоне воздействия каждой асаны.

1) Разминка. Если у практикующего нет достаточного опыта в йоге, то разминка будет являться обязательным элементом входа в практику. Но следует знать, что слишком сильный разогрев так же может послужить причиной травмы.

2) Внимание внутри тела. При выполнении асаны (особенно предельной, где ощущается тяга и дискомфорт), внимание должно контролировать это место, не отвлекаясь на посторонние мысли и объекты. . Осознанность и внимательность должны стать привычкой.

3) При выполнении интенсивной практики важно синхронизировать движения с дыханием. Дыхание – это показатель того на сколько вы можете контролировать своё занятие. Если дыхание сбивается предложите ученикам остановиться, перевсти дыхание и заняться снова.

4) Наклоны. Если ученики выполняют наклоны из положения стоя, то обращайте внимание на их спины, она должна быть прямой. При неправильном выполнении нагрузка на поясницу, на позвонки и межпозвоночные диски, сильно увеличивается, образуются протрузии и грыжи. При недостаточной растяжке задней поверхности ног при наклоне, рекомендуем сгибать ноги в коленях. Аналогично в наклонах из положения сидя, подкладывайте возвышения под таз (подушка, плед, сложенный в несколько раз, кирпичик). Так же будьте внимательны следите, чтоб ученики не зажимали шею, отводили плечи назад. Наклоны нужно выполнять за счет сгибания в тазобедренных суставах, а не за счет поясницы.

5)Прогибы. При выполнении прогиба надо включать дополнительно тазобедренные суставы, грудной отдел позвоночника и плечевые суставы. Уменьшайте нагрузку с поясничного отдела. Прогибы нужно выполнять с мышечной Уддияна Бандхой (легкий тонус живота), подворачивая копчик внутрь и подтянув ягодицы. Следует также избегать резких входов в позу.

6) Скручивания. Во избежание повреждения позвоночника и получения грыжи надо быть особенно аккуратными при выполнении скручивания с наклоном. Для неподготовленного человека, в этом случае, давление на диск позвоночника концентрируется в одной точке и вероятность образование грыжи слишком велика. Скруткинужно выполнять с постоянным осевым вытяжением позвоночника вверх, а использование рук в качестве рычага должно быть минимальным.

7)Коленные суставы – наиболее травмируемая часть при занятии йогой. Не допускайте острых углов в коленных суставах своих учеников, голень должна быть перпендикулярна полу. Поза «Лотоса» выполняется засчет работы тазобедренных суставов, но никак не из-за эксплуатации коленных.

8 )Шея. В перевернутых асанах запрещено крутить головой, особенно, если шея под давлением. Чтобы этого избежать, в большинстве поз должна присутствовать легкая Джаландхара бандха.(подаем голову чуть назад, после чего слегка опускаем подбородок) При стойке на голове(ширшасана) работают руки, плечи и спина. Нагрузка на шею составляет 20%.Но в любом случае необходимы подготовленный плечевой пояс, сильный и подвижный одновременно, и таким образом способность удерживать большую часть веса руками.

9)Запястье. Запястный сустав не должен переходить угол в 90 0 . После балансов на руках необходима компенсация.

По поводу компенсации. Компенсация прогибов и наклонов в сторону — это наклон вперед и поворот корпуса (скрутка). Самый естественный наклон вперед — это свободно повесить корпус стоя. Основной принцип наклона — наклон с вытянутой спиной. Это удобно сделать так же на вдохе. Последовательность такая: вдох, наклон вперед с вытянутой от таза спиной (складка в бедрах) и выдох внутри формы с расслаблением всех возможных мышц. Пупок с поясницей и нижние ребра стремятся вперед к коленям вдоль бедер. Во время выполнения скруток стремитесь не к глубине поворота, а удержать позвоночник вытянутым от копчика до основания черепа, поворот же выполняйте так, чтобы оставалось ощущение комфорта в позвоночнике.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском:

Основы травмобезопасности в хатха-йоге

1. Основной принцип – способность определять возможности практикующего, уровень его подготовки, индивидуальные физические показатели, знания техники выполнения асаны, способность к самоконтролю в асане.

2. Необходимо учитывать возрастные ограничения на отдельные асаны. Например, регулярное выполнение ширшасаны допускается до 50 лет, затем ее нужно заменить более мягкими перевернутыми позами.

Дети вообще не должны выполнять сложные асаны, поскольку у них не развита способность к самоконтролю.

3. Необходимо учитывать состояние здоровья каждого занимающегося, наличие или отсутствие проблем в зоне воздействия каждой асаны.

Например, человеку со склонностью к повышенному кровяному давлению не стоит делать перевернутые асаны.

4. Прогибы, скрутки и другие травмоопасные позиции выполняются с применением правильной техники дыхания, помогающей растянуть позвонки. На начальном этапе практики эти виды асан выполняются в адаптированных, упрощенных вариантах, а в отдельных случаях полностью исключаются. Скручивания противопоказаны при таких проблемах в позвоночнике, как смещения, грыжи, протрузия и др.

Общее правило: нет поз, которые являются травмоопасными или травмобезопасными для всех. Но каждая поза может представлятьопасность при неграмотном исполнении.

Принципы травмобезопасности в прогибах и наклонах:

1. Наклоны в сторону без опоры на руки, так же, как и прогибы, выполняются на паузе после вдоха: вдох, пауза, вход в позицию, выход, выдох. При каждом удержании прогиба или наклона в сторону желательно удерживать Мула-бандху, корневой замок — втягивать таз и промежность. Дополнительно, для поддержания поясницы, нужно напрячь ягодичные мышцы. На начальном этапе выполнения этих форм лучше придерживать корпус упираясь рукой в бедро или таз, вытягиваясь всем телом из центра стоп, равномерно раскрывая боковую или переднюю поверхность тела соответственно.

2. Другим принципом является компенсация. Компенсация прогибов и наклонов в сторону — это наклон вперед и поворот корпуса (скрутка). Самый естественный наклон вперед — это свободно повесить корпус стоя. Основной принцип наклона — наклон с вытянутой спиной. Это удобно сделать так же на вдохе. Последовательность такая: вдох, наклон вперед с вытянутой от таза спиной (складка в бедрах) и выдох внутри формы с расслаблением всех возможных мышц. Пупок с поясницей и нижние ребра стремятся вперед к коленям вдоль бедер. Во время выполнения скруток стремитесь не к глубине поворота, а удержать позвоночник вытянутым от копчика до основания черепа, поворот же выполняйте так, чтобы оставалось ощущение комфорта в позвоночнике.

Асаны, вопросы по таблице.

Вирабхадрасана -2.

Вирабхадрасана II — вариант «позы воина». По форме это, если можно так выразиться, самая тупая своей простотой «стоячая» поза. Единственное, что здесь необходимо — сделать правильный выпад, соблюсти «хинч» и тщательно «глядеть» на дыхание, расслабляя живот и диафрагму. Тело — в данном случае туловище — расположено в плоскости ног, позвоночник в целом перпендикулярен полу, нет наклона вперёд, назад или в какую-либо из сторон.

Очень активно работают мышцы бедра той ноги, которая находится в выпаде. В этой асане при передержке экспозиции можно ощутить сбой дыхания или появление в нём затруднённости уже после выхода из позы и пребывания в исходном положении. Наличие подобного эффекта должно побудить занимающегося чётко скорректировать время экспозиции.

Вирабхадрасана II в практике

Казалось бы, что могут дать такие простейшие положения, как Вирабхадрасана II? Человеку в повседневности часто приходится садиться и вставать, поэтому ноги постоянно проходят через положение Вирабхадрасаны II, но оно, как промежуточная фаза, длится доли секунды. Если же выдерживать эту позу полминуты или больше, нагрузка на мышцы, связки и суставы усугубляется в десятки раз. Временной коэффициент усиления обуславливает сильнейшее воздействие всех асан йоги (и «стоячих» в частности) на тело, ЦНС и ВНС.

  • Встаньте в Тадасану.
  • На вдохе расставьте ноги на расстояние 120-130 см и вытяните руки в стороны на уровне плеч, ладонями вниз.
  • Поверните правую стопу на 90° в правую сторону, а левую стопу немного внутрь. Держите ноги прямыми. Сделайте вдох.
  • Выдыхая, согните правую ногу до угла в 90°.
  • Поверните голову направо; левый глаз должен смотреть на правую ладонь.
  • Это конечное положение.

Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:

  1. расширьте грудь; вытягивайте обе руки в стороны так, словно их растягивают в противоположных направлениях, как при перетягивании каната;
  2. следите за тем, чтобы анальное отверстие и темя, оставались на одном уровне;
  3. напрягайте ягодицы и расширяйте тазовую область.
  • Вдохните и возвращайтесь в положение 2.
  • Повторите то же в левую сторону, следуя пунктам 3-7, меняя при этом «правое» на «левое», и вернитесь в Тадасану

БИЛЕТ № 5

Дата добавления: 2018-04-04 ; просмотров: 469 ; ЗАКАЗАТЬ РАБОТУ

Травмобезопасность в йоге в домашних условиях

Самый правильный ответ: заниматься осторожно и аккуратно, соблюдая принцип «лучше недо-, чем пере-», и выполняя все правила травмобезопасности. Ведь если во время занятий в зале инструктор может указать вам на ошибку и поправить вас, то занятия по видео урокам или по готовым комплексам – это исключительно ваша ответственность.

Статистика: за или против йоги?


Йогой занимается более 250 миллионов человек в мире. Популярность йоги в России и мире ежегодно растет. Этому способствуют не только красивые фотографий асан в инстаграме и рассказы звезд о том, что они занимаются йогой, но и общая мода на здоровый образ жизни. Ведь практика йоги позиционируется как один из эффективнейших способов приобрести здоровье, что, собственно, верно. Не секрет, что йога — это не только физические упражнения, но еще и рациональное питание, правильное дыхание и техники для работы с психикой. Рост популярности йоги как бренда подтверждается российскими и мировыми исследованиями.

Последние исследования на тему йоги в России проводились в 2014 году. Согласно TNS Marketing Index, популярность йоги в России среди населения старше 16 лет выросла за 6 месяцев на 0,3 %: если в первом полугодии 2014 года 2% взрослого населения России посетили хотя бы одно занятие по йоге, то во втором полугодии их было уже 2,3%, а это аж 1,37 миллионов человек. По итогам исследований этой же компании, проведенных в июле-декабре 2014 года, йога вошла 20-ку самых популярных у россиян видов спорта, заняв почетное 12-ое место. По данным, предоставленным журналом Yoga Journal всё в том же 2014-ом году, за год россияне тратят 41 млрд рублей на занятия йогой (без учёта трат на одежду и аксессуары).

Последнее исследование о количестве занимающихся йогой в США не такое свежее – ему уже более 5 лет. Однако цифры там ещё более впечатляющие – 15,8 миллионов жителей США занимаются йогой.

Но если исследования о том как растет популярность йоги, проводятся с периодичной регулярностью, то исследования о том как йога может навредить, не проводили уже давно.

Травмобезопасность в йоге


Свежие данные о травмобезопасности в йоге не появлялись почти 10 лет. Последние исследования, которые нам удалось найти, датируются 2007 годом.

Согласно статье Памеллы Паул «Когда йога вредит» («Time Magazine» — Thursday, October 4, 2007), в 2004-2007 годах в комиссию по потребительской безопасности обратилось 13 000 человек. Они заявляли о травмах, полученных в результате занятий йогой. Автор предполагает, что причиной тому стало ошибочное мнение, что заниматься йогой – это очень просто.

Получается, что часть занимающихся не желает углубляться в тонкости этой практики, считая, что если йога – это путь к здоровью, то вреда от нее точно не будет. Тем более, это мнение усиленно пропагандировалось и до сих пор пропагандируется некоторыми йога гуру. Например, Свами Шиванандой, который уверял, что «настоящая йога безопасна, как молоко матери». Однако такой взгляд имеет мало общего с действительностью. Ведь легкомысленный подход к травмобезопасности – это высокий риск навредить своему телу, вне зависимости от того, какой именно вид физической нагрузки вы выбрали. И выполнение асан «абы как», лишь бы было удобно/красиво/легко – это верный путь к травмам суставов, мышц и наиболее уязвимых отделов позвоночника.

Информация о том, какие именно травмы распространены в йоге, была опубликована при поддержке IAYT (Международной ассоциации йога терапевтов) в 2007 году. Тогда был проведен опрос среди 33 000 специалистов в этой области (тренеров по йоге, массажистов, физиотерапевтов и врачей), благодаря которому были выявлены наиболее часто встречающиеся травмы в йоге: травмы шеи, поясницы, плеч, запястий и коленей.

Так что же делать, чтобы занятия йогой приносили пользу и улучшали здоровье? Соблюдать во время практики описанные ниже рекомендации. Причем это будет актуально не только тем, кто занимается йогой самостоятельно, но и тем, кто посещает фитнес центры. Ведь если вы занимаетесь в многочисленной группе, инструктор не всегда может проконтролировать правильность вашей техники выполнения упражнений. Поэтому самый лучший тренер, который будет с вами во время всего занятия и сможет отследить всё, даже самые небольшие нюансы, это вы сами.

Чтобы практика асан приносила пользу, ознакомьтесь с этими статьями:

Йогатерапия. Основы травмобезопасности в практике хатха йоги.

Семинар для тех, кто хотел бы начать практиковать йогу безопасно для своего тела, а так же для тех кто хочет поддерживать свой организм в оптимальном, здоровом (во всех смыслах) состоянии.

Наш организм это открытая саморегулирующаяся многокомпонентная система, с механизмом биологической обратной связи, достигающая индивидуальных целей. Все что нужно это пробудить естественные здоровые силы в нашем существе (по сути навести порядок) и поддерживать их за счет чувствования своего тела, и,если необходимо, поддерживать практикой асан. Следуя определенным принципам в практике йоги, которые мы будем осваивать на семинаре практически и теоретически, мы делаем свою жизнь более полноценной,эффективной и осознанной. Именно этому и будет посвящен семинар.

Семинар рассчитан как для начинающих, так и для опытных практиков. А так же для тех кто хочет просто перезагрузиться, набраться сил и с пользой провести время.

Семинар включает себя как теорию так и практику.

Расписание:

12 00 — 13 30 — Знакомство. Медитация. Теория.

14 30 — 16 00 — Практика.

Стоимость: 1500 рублей

Ведущий семинара — Алексей Филимонов

Образование.

— Диплом ТГУ специальность: Физическая культура для лиц с отклонениями в состоянии здоровья(адаптивная физическая культура).

— Институт непрерывного профессионального образования ТГУ, специальность: ЛФК и Массаж.

— Опыт работы в сфере реабилитации, востановительной медицины и ЛФК (лечебная физическая культура) — 5 лет.

Йога.

11 лет практики. Начал заниматься в 2004 году, когда повстречал своего первого учителя. Практика Хатха йоги, Крия йоги, Интегральной Йоги. С 2010 года — Садху Московского Центра Интегральной Йоги имени Шри Ауробиндо Гхоша.

Рэйки.

7 лет практики. Мастер Рейки Восточная Традиция (японская классическая).Обучался у разных мастеров,как западной так и восточной традиции. В 2008 году — 1 ступень. 2009 — 2 ступень. 2011 — 3 ступень .

Тантра.

Опыт 5 лет. С 2008 года начал посещать тренинги по Тантре у разных мастеров. С 2011 года — Тренер и Инструктор по йоге — Проект «Институт Осознанности» г. Москва. Проведение тренингов и интенсивов.

14 июня Алексей будет проводить в «Воздухе» еще один семинар — Йогатерапия .Ось. Значение и понимание оси и осевая практика в йоге.

Принципы травмобезопасности в хатха-йоге

Н ачиная заниматься йогой, важно понимать, что йога как таковая начинается с целого комплекса действий, только в этом случае можно ждать результата, и результат будет положительным. Необходимо помнить об этих сопутствующих аспектах практики, которые мы постараемся кратко перечислить.

Итак, начав заниматься хатха-йогой необходимо:

Вести правильный (здоровый) образ жизни. Это означает, что необходимо отказаться от наркотиков, курения, употребления алкоголя или каких-либо искусственных стимулирующих веществ. По-возможности, лучше ограничить употребление мяса и скорректировать диету (режим питания) таким образом, чтобы в организм поступало достаточное количество полезных и питательных веществ, особенно это важно, если физическая нагрузка на занятиях для вас кажется интенсивной. Необходимо достаточное количество времени уделять сну, который особенно нужен тем, кто имеет физические нагрузки.

Особое внимание желательно уделить очистительным процедурам или шаткармам и крийям. Лучше делать эти процедуры ежедневно.

Желательно также обратить внимание на свое окружение, важно. чтобы среда и образ жизни не действовали в разрез с вашими желаниями, целями, развитием, не опустошали эмоционально, а еще лучше, способствовали духовному росту и совершенствованию. Это очень важно с точки зрения психо-эмоционального состояния, которое не может не сказываться на практике йоги.

В случае несоблюдения этих правил можно не только не получить пользу для здоровья от занятий хатха-йогой, но и нанести вред своему организму.

Необходимо всегда помнить, что успех или прогресс в хатха-йоге тесно связан не только непосредственно с физическими возможностями вашего тела, но и с тем образом жизни, который вы ведете, а также с психо-эмоциональным состоянием, которое в результате этого образа жизни формируется.

Практика, укрепляющая здоровье и принципы травмобезопасности:

1. Регулярность и настойчивость. Первый принцип, о котором необходимо сказать — регулярность и настойчивость практики, только те, кто занимаются регулярно, могут достичь успеха в йоге.

2. Влияние самочувствия. Начиная заниматься хатха-йогой, нужно помнить о необходимости прислушиваться к собственному телу. Нельзя не учитывать влияние самочувствия на интенсивность практики (в т.ч. месячный цикл у женщин)

3. Время занятий. Время года в практике также необходимо учитывать: в частности, «разогрев» тела — основа безопасной и полезной для здоровья тренировки, в холодное время года «разогреву» стоит уделять большее значение.

4. Начиная практику необходимо помнить о синхронности концентрации, дыхания и физической работы в асане. То есть, делая асаны, важно всегда помнить о правильном ровном дыхании и направлять внимание, не отвлекаясь, в те части тела, которые задействованы в асане. Работая с вниманием и выравнивая и удлиняя дыхательный цикл постепенно можно добиться полного исчезновения дискомфорта в теле при работе с асанами. Дыхание в практике имеет огромное значение — всегда есть связь состояния ума и тела с характеристиками дыхания; о связи дыхания с движением в йоге также не нужно забывать.

5. Сбалансированность комплекса. Приступив к занятиям, необходимо по-возможности, строить практику хатха-йоги так, чтобы соблюдались принципы компенсации при выполнении комплексов асан. особую важность имеет разминка, контрпозы (компенсирующие позы), а также общая структура всего комплекса (структура занятия должна быть сбалансированной хотя бы на начальных этапах практики).

6. Сила и гибкость должны развиваться пропорционально. Сила и гибкость — очень тесно взаимосвязаны, без сильного и крепкого мышечного корсета развитие гибкости чревато травмами, чрезмерное внимание в силовым нагрузкам закрепощает тело и мышцы. Очень важно найти баланс, только в этом случае тело будет совершенствоваться гармонично. Существуют два стиля практики хатха-йоги — Ха и Тха стили, которые можно применять и комбинировать в зависимости от целей занимающегося. Тренинг в Ха-стиле означает предельную мощность во всех упражнениях и концентрацию Духа. Техника упражнений в этом стиле подразумевает высокую функциональную подготовку, опыт исполнения множества разнообразных силовых элементов, выносливость, молниеносную реакцию и волевой контроль. Тренинг в Тха-стиле означает предельную чувствительность и пластичность. Это чистая спонтанность и созерцание потока упражнений в ходе тренинга. В этом стиле доминируют пассивные женские энергии. Техника упражнений в этом стиле подразумевает высокую сенситивность, широкий диапазон восприятия, знание личной ограниченности и Мудрость. Ха-Тха-стиль подразумевает чередование Ха- и Тха-стилей в процессе тренинга, развитие способностей, необходимых в практике обоих стилей, и сознательный выбор наиболее благоприятного метода для достижения цели. Это развитие всевозможных качеств и расширение функциональной способности быть любым.

7. Осторожность и корректность в работе с телом. Опасные зоны — колени, локти, поясница, шея. Необходимо знать о строении суставов, самые уязвимые места — колени, локти, поясница, шея, эти участки нужно особенно аккуратно задействовать при практике асан. Не стоит забывать о собственных существующих или когда-либо перенесенных травмах или имеющихся заболеваниях и строить практику, учитывая это.

Травмобезопасность в практике йоги

Йога – это очень древняя дисциплина. Существуют самые разные трактовки понятия «йога». Одна из них гласит, что йога – это равновесие тела, психики(души) и духа (высшего потенциала души).

Один из принципов йоги – принцип «не-вреда» практику. Поэтому, на первом уровне, т.е. физическом необходимо следовать правилам травмобезопасности для соблюдения данного равновесия на всех остальных уровнях.

Прежде всего, место в котором проходит практика должно быть чистым, иметь хорошую систему вентиляции и необходимое для практики оборудование. Практика хатха йоги проходит на специальном коврике, который предотвращает «разъезжание» ( и последущие синяки и растяжения) и позволяет правильно распределить нагрузку на конечности при освоении разных асан, т.е. коврик тоже является элементом травмобезопасности. Остальные приспособления, такие как пропсы могут использоваться по усмотрению учителя и в зависимости от особенностей учеников.

На физическом уровне важную роль играют шаткармы и крии. Эти практики очищают организм от шлаков и токсинов, и, что очень важно, повышают эффективность практики. Во время практики все жидкости организма начинают активно перемещаться в сосудах и артериях, проникая во все системы организма. В случае «зашлаковки», активная практика может принести только вред, т.к. все вредные вещества активно выбрасываются в кровь и отравляют таким образом весь организм. Также важно учитывать возраст, состояние здоровья учеников, т.к. практика будет меняться в зависимости от возможностей учеников (по возрасту и здоровью).

Для избежания растяжения связок и мышц нужно проводить интенсивную и сбалансированную разминку всего тела. Также необходимо соблюдать нагрузку, чтобы «не переработать» и не перегрузить системы организма. Так, для практикующего йогу нагрузка во время практики не должна превышать 60%, продвигаясь планомерно, постепенно осваивая асану, ученик не только сделает свою садхану безопасной, но и эффективной.

Следование принципу « постепенности» тоже предостережет ученика от возможных травм, т.к. его сознание и тело будут подготовлены к более глубоким практикам. Отстройке и правке асан должно уделяться много внимания, т.к. происходит нарушение направления движения суставов, что приводит к боли и травмам. В частности, в стоячих асанах угол между коленом и тазобедренным суставом должен быть 90* или больше.
Ограничивать или менять практику необходимо также в случае уже имеющихся травм или болезни. При травмированных запястьях асана «собака головой вниз» легко может быть заменена на «дельфина», остальные элементы, требующие нагрузки на запястья должны быть исключены до восстановления повреждения. Если повреждения серьезные (травмы бедра, позвоночника), то необходим специализированный подход йога-терапии.

Есть определенные ограничения в практике для женщин во время критических дней. Из практики полностью исключаются перевернутые асаны (чтобы не нарушать естественное направления тока жидкостей организма), исключены прогибы (чтобы не создавалось лишнее давление на нижнюю часть тела). В это время практика должна быть плавной, легкой, без силовой нагрузки, либо вовсе отсутствовать. Для женщин в положении практика меняется спустя 3 месяца, тогда нужно посещать специализированные классы для беременных. Не стоит практиковать с повышенной температурой и протекающими воспалительными процессами.

При гипертонической болезни из практики исключаются техники, воздействующие на симпатическую нервную систему (пранаямы: капалабхати, бхастрика, кумбхаки; динамическая силовая нагрузка, прогибы). В некоторых случаях, используются перевернутые асаны ( когда они активируют парасимпатику), например Сарвангасана. Положительный эффект и снижение давления в этом случае будут зависеть от чувствительности барорецепторов и степени освоенности асаны. Практика простых перевернутых асан не должна быть недолгой (минута) и постепенной. В случае с пониженным давлением, практика должна быть прямо обратной, активизурующей парасимпатику.

В физическом плане, ученик, практикующий должен прислушиваться к реакциям организма, отдавать себе отчет в том, что именно он делает, быть на коврике «здесь и сейчас», знать о своих слабых местах и предупреждать преподавателя о сложностях и о состоянии здоровья. Со стороны преподавателя нужно проговаривать все нюансы выполнения асаны и противопоказания к ней.

Основы травмобезопасности при выполнении асан

В прошлый раз мы говорили в блоге о том, как избавиться от вечного страха «правильнонеправильно» в йоге — как не корректировать позу, когда это не нужно. Сегодня — материал, дополняющий предыдущий — о том, как отличать «правильно» от «неправильно», когда это нужно.

Мы уже писали о наиболее травматичных позах йоги («Смерть на йоге. Травмоопасные асаны и причины травм») и том, что йога не 100% безопасная практика, как неверно полагают некоторые новички («Когда йога опасна и вредна?»).

1. Проблемные зоны

Теперь ближе к конкретике: на что обращать внимание в первую очередь? Вот, вы пришли на одно из первых занятий йоги, «что беречь»? На йоге в первую очередь страдают:

  • колени,
  • запястья,
  • шейные позвонки
  • поясница,
  • тазобедренные суставы.

Если вы вдруг почувствовали неприятные ощущения в одной из этих областей — немедленно прекратите выполнение упражнение! И если есть возможность — призовите на помощь преподавателя. Скорее всего, вы что-то делаете не так.

С другой стороны, многие травмы на йоге не возникают сразу, а «копятся». Это сумма ошибок, а не одна грубая ошибка. Как ни странно, это . те же самые области! Просто боль в этом случае будет не резкой и очевидно, а станет появляться исподволь, в том числе не только на йоге. Постепенно данная область станет «болевой», будет беспокоить. Это и шея, и поясница, и запястья, и колени, и тазобедренный. Не успокаивайте себя, уговаривая, что, дескать, вы интенсивно занимаетесь йогой — и без боли не будет прогресса. Мы говорим не о мышцах, и здесь — не фитнес! И боль в указанных областях — свидетельство не роста мышц, и вашей интенсивной практики, а ваших ошибок и разрушительных процессов в теле.

2. Как определить, что я делаю позу неправильно?

Ошибки на йоге имеют своего рода прекурсоры, причины, и типичные симптомы. И по первым, и по вторым можно без труда определить, что вы ошиблись -даже если пока нет боли:

  • Если поза излишне трудоёмка, вы еле-еле делаете её — будьте уверены: вы делаете её неправильно. 100% что поза выполняется неправильно. Корректно можно выполнить асану, если вы сможете простоять в ней 1-3 минуты, не меньше. Если вы не можете удержать позу хотя бы 1 минуту времени — делайте облегчённую вариацию. Принятие позы йоги меньше, чем на 1 минуту, не даёт никакого полезного эффекта в русле йоги, зато сопряжено с целым букетом опасностей по линии травм. Здесь мы говорим про центральную форму, основу статической позы — например, в Бхуджангасане («Позе кобры») это чистое время удержание конечного положения на руках с поднятым корпусом, без учёта подготовки и вхождениявыхода из позы или компенсации, восстановления дыхания или задержки и т.п. В арсенале йоги множество асан, в том числе силовых, но я рекомендую выполнять лишь те позы, в которых вы сможете «закрепиться» и расслабить большую часть тела, а это разные позы для разных людей на своём этапе физической и йогической подготовки. Так, для опытного преподавателя комфортным может быть выполнение 90% техник из арсенала своего стиля йоги, для начинающего — 5%. но именно на эти упражнения и надо налегать — а остальные «подтянутся». Поверьте, вы никого, кроме собственных суставов и связок,не удивите, выполнив даже самую сумасшедшую позу йоги: артисты любого самого захудалого цирка способны на гораздо большее.
  • Если в позе сбивается дыхание — то же самое. Значит — либо поза силовая, и вы задействуете большое количество мышц, либо всё-таки вы ДЕЛАЕТЕ эту позу силовой, а она не силовая — опять же, вы делаете позу неправильно. Так, ту же самую Бхуджангасану, которую МОЖНО держать на спокойном дыхании 3-5 минут без лишнего напряжения (при наличии крепких и здоровых запястий и техничном выполнении позы в целом), эту же самую позу можно выполнять «выпучив глаза», напрягая почти всё тело, в т.ч. верх спины, руки по всей длине, лицо, переднюю стенку живота, ягодицы, заднюю поверхность бёдер, ягодичные мышцы и даже (!) стопы! Расход энергии и кислорода будет при этом зашкаливать, поза будет силовой — и совершенно некорректной. Сказанное в меньшей степени относится к динамическим и одновременно силовым позам йоги: так, например, мало кто способен держать бесшумное Полное йоговское дыхание, выполняя десятый круг Друта Халасаны или Тирияка Бхуджангасаны, хотя к этому и стоит стремиться, делая гипоксические тренировки в русле йоги.
  • Если сознание в позе спутано. Выполнение поз йоги должно быть осознанным. Что это значит? Что вы осознаёте как минимум 3 уровня ощущений: тело (ощущения всего тела, в том числе мышц и суставов), дыхание (если не указывается иначе, дыхание должно быть Полным йоговским) и ум (наблюдаем поток мыслей, не вовлекаясь в него — как свидетель). Выполнение неадекватно сложных поз (для вас, на данный момент практики) сопряжено с такой интенсивной мышечной деятельностью и с таким вовлечением в координацию движений, а зачастую и с таким выбросом адреналина и учащённым дыханием, что для наблюдения своего состояния, для осознанности просто не остаётся места. Для йоги, для практики не остаётся места. И это, конечно, уже не йога.

3. Если вы наблюдаете у себя в позе йоги один или несколько таких симптомов ошибки, срочно проведите проверку:

  • просмотрите всё тело мысленным взором (изнутри), пробежав вниманием от макушки до кончиков пальцев ног и обратно, от плечей по рукам и обратно. Проверьте технику выполнения упражнения, не закралась ли где-то ошибка. Если где-то в теле есть боль — откорректируйте позу так, чтобы её не было. Если вы еле-еле стоите в позе, «из последних сил» — выходите из позы. Отдохните, потом попробуйте сделать второй подход, но так, чтобы не было сильного дискомфорта.
  • Сделайте несколько глубоких и медленных вдохов и выдохов так, чтобы дыхания почти не было слышно. Не получилось удержать позу? Её выполнение было для вас преждевременно! Позы, которые вы способны удерживать только на задержке дыхания, не принесут вам пользы в русле йоги. Позы которые вы не можете удержать даже один цикл дыхания (медленный вдох и медленных выбор) вы вообще даже не можете считать понятыми.
  • Обратите внимание на состояние своего ума. Если вы испытываете сильный стресс в связи с необычным положением тела — но по предыдущим 2 пунктам нет проблем — постарайтесь «отключить ум». Это приходит с опытом. Многие люди поначалу переживают сильный стресс и даже необъяснимый страх в позах на раскрытие плечевого корпуса (Чакрасана, Дханурасана, Уштрасана, Кхандарасана) и в перевёрнутых позах (Сарвангасана, Сиршасана, Халасана) даже если поза физически доступна и освоена, и дыхание спокойное — тогда надо просто успокаивать, «уговаривать» себя продолжать заниматься, продолжать держать асану, «отпускать» ум. Очищение в русле йоги происходит не только на уровне освобождения от мышечных блоков и слабостей, но и в плане снятия блоков ментальных (позы на раскрытие плеч — позы на Анахата-чакру, перевёрнутые — «чистят» горло (Вишуддхи-чакру) и Сахасрару — уровень веры) и энергетических.

4. Как исправлять неверную позу?

Если ошибка в позе несущественна, она на нюансах — исправьте позу продолжая её удерживать. Но если ошибка кроется в самом построении положения тела, безопасней выйти из позы, наметить (мысленно) правильную мышечную картину выполнения позы корректно — т.е. представить ощущения работы мышц в правильной пользе — и потом уже войти в позу заново, с нуля, но корректно. Обратите внимание, что во многих позах йоги опасно крутить головой — например, в Позе плуга (Халасане) и в Стойке на плечах (Сарвангасане), а также, конечно, в стойке на голове (Сиршасане) и её вариациях. Из-за опасности повредить голеностоп очень аккуратно нужно выходить из таких поз, как шпагаты (вариации Хануманасаны) и Триконасана (да и в принципе из любой позы в широкой стоке). И всё-таки исправлять неверное положение в асане — надо, ещё хуже чем корректировать опасную позу — это держать её неправильно.

5. Как избежать ошибок в дальнейшем?

  • Заниматься с опытным преподавателем;
  • Задавать вопросы, если нет уверенности что всё делаете правильно;
  • Если есть зеркало — проверять выполнение по зеркалу;
  • Изучать литературу по йоге, углублять своё понимание техники выполнения упражнений, особенно асан;
  • Заниматься на своём уровне сложности и тем стилем йоги, который доступен по физ. подготовке и темпераменту;
  • Поддерживать здоровье в хорошем состоянии. В том числе, регулярно помещать массаж, банюсауну, питаться правильно и своевременно, избегать вредных привычек;
  • Регулярно делать Шаткармы;
  • Делать Йога-нидру для снятия мышечных блоков,
  • По возможности, без отрыва от йоги дополнительно повышать уровень физической культуры, занимаясь плаванием, бегом, активными, подвижными видами спорта и фитнесом. Искусство управления своим телом и ухода за ним — многогранно.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

«Основные принципы травмобезопасности хатха — йоги! (06 сентября 2014 – 06 сентября 2014)

Сила Алтая. Каша кедровая, 200 г

Благовоние Синая Лотос

Скакалка 2,5 м Hawk (регулируемая), пластик, шнур ПВХ (HKJR107)

Aroy-D. Кокосовое масло, 450 мл

Жгут круглый резиновый (борцовский) 12 мм x 3 м, нагрузка 25 кг (A24)

Эспандер трубчатый 0.7x11x300см желтый (HCKE102)

Инструктор: Снегирева Ирина

Задайте себе вопрос, друзья, и, желательно, ответьте на него честно — для чего вы ходите на йогу? Для того чтобы быть здоровым и увеличивать свой жизненный потенциал, или для того чтобы выглядеть на коврике не хуже других (а хорошо бы ещё и получше)?

Семинар для тех, кто хочет осознанно и ответственно двигаться по этому пути, разобраться и точно знать — что и в какой момент лучше не делать и почему, а что наоборот показано при определенных состояниях и проблемах.

Мы обсудим основные противопоказания и ограничения.
Попробуем разобраться с частными случаями.
Поговорим о том, что вас волнует.
Семинар будет особенно важен для тех, кто недавно сделал свои первые шаги в йоге.

Два часа — это немного, подарите их себе на здоровье!

Время проведения: с 13:00 до 15:00, суббота.

Стоимость: предоплата — 600 руб., в день семинара — 750 руб.

Место проведения: центр «Федерация Йоги» на Юго-Западной
м. Юго-Западная, ул.26 Бакинских комиссаров д.12 корп.2
тел. +7-499-739-56-03

Если вы хотите зарезервировать себе место на семинаре,
записаться можно в любом из наших центров.

Принципы травмобезопасности в хатха-йоге

Курс из 6 занятий 25 января – 5 февраля по методике Михаила Баранова проводит Алексей Киселев.

Этот курс поможет вам:

– сделать свою практику более осознанной и эффективной;

– подробнее разобраться в технике выполнения упражнений;

– больше узнать о йоге как о системе физического и духовного самосовершенствования;

– перейти к самостоятельным занятиям.

На каждом классе подобно разбирается группа асан: последовательность их освоения, включающая подготовительные варианты, принципы травмобезопасности и компенсации при выполнении асан.

Рекомендуемый уровень подготовки участников – 2 года практики хатха-йоги и/или пройденный подготовительный курс «Фундамент хатха-йоги».

Время проведения:

СБ и ВС 25 и 26 января – 18.00-21.00, СР 29 января и 5 февраля – 20.45 – 22.45, СБ и ВС 1 и 2 февраля 15:30-18.30.

Стоимость абонемента – 3200 р., одно занятие – 600 р. (при наличии места в зале).

Скидка 600 р. на весь курс обладателям безлимитных абонементов на январь за 4500 р.

Регистрация и оплата – у администраторов Йоги108.

Курс разработан на основе нескольких традиционных современных школ хатха-йоги. Разминочные серии составлены из динамических упражнений (дать ссылку на «вьяяма-йогу» которая уже есть на сайте) школы Дхирендры Брахмачари и дополнены техникой движений, схожей с разминками в классических индийских танцах и в южноиндийских единоборствах; также используются связывающие асаны динамические элементы – виньясы, заимствованные из аштанга-виньяса-йоги. Совокупность этих методов позволяет за относительно короткое время, 20–30 минут, всесторонне и глубоко проработать весь связочно-суставный аппарат, что делает разминку энергетически целостной, а последующую практику асан более эффективной и травмобезопасной. Серии разогревающих упражнений мягко активизируют симпатический отдел вегетативной нервной системы, расширяют бронхи, усиливают кровоток в мышцах, обеспечивают нормальное выделение синовиальной жидкости в суставах, таким образом подготавливая тело к более глубокой проработке в асанах. Все движения выполняются со специальным типом дыхания уджайи, которое позволяет оптимизировать процесс газообмена.

Асаны, изучаемые на этом курсе, объединены в две гармоничные последовательности, каждая из которых разбита на короткие блоки. На примере этих коротких блоков инструктор объясняет основные принципы компенсации и характер воздействия йога-асан на организм человека. Таким образом, на каждом занятии подробно, шаг за шагом изучается и отстраивается небольшая группа упражнений, которые инструктор демонстрирует и подробно объясняет, исправляя ошибки студентов. В практике асан учитывается уровень подготовки аудитории – инструктор объясняет основные принципы выполнения асан, используя облегченные варианты для начинающих и более сложные – для подготовленных студентов. Помимо прочего, даются рекомендации касательно самостоятельной практики: как и с чего начать самостоятельные занятия, как оптимально распределить нагрузку, как варьировать тренировочные режимы и техники в зависимости от возраста, физической подготовки и поставленных задач. По завершении занятия дается небольшое задание на дом для закрепления пройденного материала.

Одно из занятий посвящено очистительным техникам: уддияна-бандхе, агнисара-дхаути и наули, важность которых подчеркивается во всех классических текстах хатха-йоги. Уддияна-бандха, агнисара-дхаути и наули являются ключевыми практиками, улучшающими состояние пищеварительной, сердечно-сосудистой, мочеполовой и дыхательной систем организма. Они увеличивают силу и подвижность диафрагмы, улучшают кровоснабжение органов малого таза, брюшной полости, легких. Инструктор подробно рассказывает о назначении и воздействии этих техник и о противопоказаниях к их выполнению, дает рекомендации относительно последовательности освоения и диеты.

Специально для этого курса мы выпустили учебные видео и фотоматериалы, предназначенные для занятий дома в режиме реального времени: это DVD «Вводный курс» и плакаты с последовательностями, разбитыми на короткие блоки в соответствии с программой курса. При оплате всего курса участники получают методическое пособие: 2 плаката «Вводный курс».

Дополнительно:

После каждого занятия будет даваться домашнее задание, выполнение которого поможет вам лучше освоить материал.

Начиная со второго занятия вначале будет повторение пройденного теоретического материала, так что готовьтесь!

Программа

Занятие 1 – 25 января, 18.00 – 21.00

1. Хатха-йога, история и основы философии. Немного о разных стилях и основных современных школах хатха-йоги.

2. Что такое асана, пранаяма, вьяяма, мудра, бандха. Место асаны в классической восьмичленной йоге Патанджали, в хатха-йоге Сватмарамы и в современной хатха-йоге.

3. Травмобезопасность: вьяяма – разминочные серии упражнений (теория и практика).

4. Асаны стоя (часть 1). Проработка вариантов:

в) упрощенные варианты,

г) полный вариант.

5. Шавасана (йога-нидра и прана-дхарана).

Домашнее задание: повторение теории, изучение плакатов и дисков курса

Занятие 2 – 26 января, 18.00 – 21.00

1. Вьяяма – разминочные серии упражнений (теория, практика).

2. Практика Сурья-намаскар:

а) подготовительный вариант – на основе Шивананда-йоги;

б) серия А – аштанга-виньяса-йога;

в) серия В – аштанга-виньяса-йога.

3. Травмобезопасность (теория и практика): самые распространенные ошибки при выполнении асан и профилактика травм.

4. Асаны стоя (часть 2) и асаны сидя.

5. Подготовка и принципы компенсации, травмобезопасность, эффект, противопоказания, последовательность освоения.

Домашнее задание: выполнить разминку и практику Сурья-намаскар (лучше несколько вариантов).

Занятие 3 – 29 января, 20.45 – 22.45

1. Полное йогическое дыхание и дыхание уджайи.

2. Взаимодействие трех элементов – тристхана: движение, дыхание и внимание.

3. Асаны, укрепляющие паравертебральные мышцы.

4. Корректное освоение прогибов: подготовка и принципы компенсации, травмобезопасность, эффект, противопоказания, последовательность освоения.

Домашнее задание: дома выполнить практику Сурья-намаскар (используя принцип тристхана) и сделать несколько асан стоя.

Занятие 4 – 1 февраля, 15.30 – 18.30

1. Дыхание в асанах и виньясах.

2. Правильное построение последовательности асан – принципы компенсации

3. Раскрытие тазобедренных в направлении продольного и поперечного шпагата. Подготовка и несколько уровней сложности.

4. Низкие стойки на руках – маюрасана, аштавакрасана + боковые упоры (простые варианты), бакасана, паршва-бакасана, бхуджапидасана, титтибхасана, лоласана и толасана, с фиксациями, и в динамике – подготовка к пробросам ног вперед и назад. Травмобезопасность, основные принципы выполнения и компенсации.

5. Асаны, увеличивающие подвижность плечевого пояса.

Домашнее задание: повторение теории, изучение плакатов и дисков курса.

Занятие 5 – 2 февраля, 15.30 – 18.30

1. Подготовка к падмасане: раскрытие тазобедренного сустава в направлении вращения бёдер (наружу и внутрь) – вирасана и полулотос (вариации агнистамбхасаны), упавишта-конасана, баддха-конасана, акарна-дханурасана. Подготовки, упрощенные, усложненные и терапевтические варианты.

2. Перевернутые асаны. От собаки мордой вниз до стойки на предплечьях и «голове» (ширшасаны и пинча маюрасаны). Эффект, травмобезопасность, противопоказания, последовательность освоения.

Домашнее задание: дома выполнить практику Сурья-намаскар, асаны на укрепление паравертебрального корсета, асаны сидя и прогибы.

Занятие 6 – 5 февраля, 20.45 – 22.45

1. Практики, улучшающие состояние ЖКТ и внутренних органов: эффект, противопоказания, последовательность освоения, диета во время практики.

2. Брюшные манипуляции: уддияна-бандха, агнисара-дхаути, наули.

3. Полноценная практика с использованием всех полученных знаний.

Домашнее задание: используя пособия к курсу (диски и плакаты), а также полученные на курсе знания, регулярно дома и на занятиях практиковать изученные последовательности.

Примечание. В ходе курса план занятий может немного меняться, в зависимости от того, что будем успевать/не успевать сделать.

Травмобезопасность в йоге при работе с крестцово-подвздошным сочленением

Крестцово-подвздошное сочленение образуется в месте соединения крестца с подвздошными костями. Это парный сустав с мощным и прочным связочным аппаратом. Боль в этой зоне может возникнуть из-за неправильного расположения таза в асанах.

Как избежать травм крестцово-подвздошного сочленения при занятии йогой?

  • Недопустимо некорректное расположение таза в асанах с симметричной нагрузкой на таз

Асаны с симметричной нагрузкой – это положения тела в которых нагрузка распределяется равномерно по обеим сторонам. Симметричная нагрузка на таз подразумевает, что таз не разворачивается в какую-либо из сторон и что вес распределяется равномерно по левой и правой стороне. Поэтому во всех таких асанах необходимо располагать кости таза на одной линии. Недопустимо приподнимать седалищную кость, тем самым перенося вес тела на одну сторону. Обе седалищные кости должны находиться на одной линии, что позволит равномерно распределять вес тела по левой и правой стороне.

Примеры асан сидя с симметричной нагрузкой на таз:

Внимание: Недопустимо некорректное расположение таза в асанах с асимметричной нагрузкой на таз

В асанах с асимметричной нагрузкой вес тела распределяется неравномерно. Это могут быть:

  • асаны, где одна нога располагается впереди другой
    • Анджанеясана,
    • Вирабхадрасана I,
    • Хануманасана
  • балансовые асаны, где вес тела только на одной ноге
    • Врикшасана,
    • Вирабхадрасана III,
    • Ардха Чандрасана

В асанах с опорой на две ноги и ассиметричной нагрузкой на ноги, следует очень внимательно следить за положением таза и осознанно подключать в работу тазобедренные суставы. Для этого нужно большую часть веса переносить на ту ногу, которая находится сзади, а также разворачивать бедро этой ноги вперед и внутрь (обычно оно имеет тенденцию разворачиваться назад). Обе части таза (левая и правая) должны находиться на одной линии, одна не выступает над другой. Копчик при этом тянется вниз. Именно это позволит создать правильную нагрузку и задействовать тазобедренные суставы.

В асанах второго типа, несмотря на то, что вес тела находится только на одной ноге, необходимо располагать тазобедренные суставы на одной линии. Недопустимо разворачивать таз, то есть выносить одну из его сторон вперед, а другую назад. Недопустимо провисать на опорной ноге, то есть располагать часть таза со стороны опорной ноги ниже, чем часть таза второй ноги. Несмотря на ассиметричную нагрузку, таз должен располагаться симметрично. Это убережет от неравномерной нагрузки тазобедренные суставы и крестцово-подвздошное сочленение.

Безопасная йога

Зная, как корректно выстраивать практику, вы можете обезопасить крестцово-подвздошное сочленение и предотвратить появление болезненных ощущений в этой зоне. Соблюдение правил травмобезопасности также позволяет снять уже имеющийся дискомфорт за счёт анатомически верно организованной работы тела.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector