Раджа Капотасана в Хануманасане | Masajista.ru

Раджа Капотасана в Хануманасане

Две энергетические помпы — для успеха в практике и здоровья

Добиться идеального состояния этой системы — чакр, нади, и тела — на деле, цельной, и разделяемой лишь для целей обучения — довольно непросто. Эталонное, «нормальное» функционирование системы — это идеальное здоровье, полный личностный потенциал и духовное богатство, однако в силу разных причин (недостаточная физическая активность, в том числе нежелание заниматься йогой, неверный рацион и график питания, работы, сна и другие) — в ней создаются заторы, блоки и загрязнения. При этом, наш организм (я имею в виду всю систему, включая чакры и т.п.) удивительно живуч, и небольшой затор в системе не рушит ее полностью. Для сравнения — небольшая поломка, скажем, в компьютере, или другом электронном приборе — лишает его работоспособности полностью, или даже может «сжечь» всю систему.

Поэтому в наши дни (не самой хорошей экологии и в среднем по планете малого знания о йоге) — «нормальным» состоянием системы стал ее упадок, очень малый потенциал. Миллионы людей живут, страдая от множества болезней, общей слабости и хронической усталости — не говоря уже о духовной нищете. В «стране слепых, одноглазый — король», и людей, достигших нормального функционирования системы, называют Гуру или Мастерами (в том числе разных восточных систем). Но на деле каждый может достичь такого состояния. Поэтому Мастера не устают повторять, что они — в общем-то, обычные люди. Оптимальная работа организма — действительно, не исключение, а правило, наш законный потенциал, заложенный самой природой.

На пути к идеальному состоянию этой системы — мы занимаемся йогой, делаем чистки организма, стараемся питаться правильно и ложитьсявставать вовремя (пораньше). Делаем многие другие практики, каждая из которых приводит нас на несколько шагов ближе к идеалу. Однако такую простую вещь, как задействовать две энергетические помпы, которые очень важны для системы, многие упускают из виду.

Первая «помпа» находится в районе копчика, и включается подтягиванием копчика вниз. Некоторые преподаватели йоги интуитивно нащупали этот момент, и рекомендуют «тянуть копчик вниз» своим ученикам, в том числе в асанах-стойках (Пранамасана, Врикшасана, Триконасана, и др.). В то же время, по фотографиям асан в средствах массовой информации, в тех же глянцевых журналах по йоге, очень часто можно видеть обратную ситуацию, особенно у женщин — копчик поднят вверх, талия «изящно» изогнута, грудь выпячивается «колесом». Это красиво (возможно, сексуально), но никак не помогает энергетически — при таком выравнивании, нижняя помпа «спит». У разных людей — разное строение позвоночника — и в целом, «вид сбоку» может давать разную картину у разных людей. Но это и не важно. Что важно — это мышечное усилие, а не строение позвоночника. Первая помпа связана с функционированием нижних чакр и передачи энергии в верхние (в первую очередь — из Свадхистаны в Манипуру).

Вторая помпа — в нижней части затылка. У некоторых людей в этой области выделяются два сухожилия, из-за которых говорят, что «шея и них жилистая». Но внешний вид, опять же, неважен. Важно вертикальное положение головы на шее, которое обеспечивается подтягиванием макушки вверх — или привычной держать голову «как королевакороль». Это обеспечивает передачу энергии от нижележащих чакр в две (три) верхние: в первую очередь, из Анахаты и Вишуддхи — в Аджну (а также Бинду), и выше в Сахасрару.

Хорошая осанка, с точки зрения йоги, таким образом — подтянутый вниз копчик, и ровная шея, насколько это возможно физиологически — т.к. шея никогда не бывает идеально ровной, в ней есть естественный прогиб. С точки зрения культуры, хорошая осанка — это грудь колесом (что не позволяет тянуть энергию из Анахаты в Аджну, и порождает «трагический разрыв» между чувствами и разумом, до известной степени вообще свойственный западной культуре («Быть или не быть — вот в чем вопрос!») и («гордо») чуть запрокинутая голова. Выстраивая свой позвоночник таким образом — «в жизни» и на йоге — человек не дает себе раскрыть свой полный потенциал.

Многие асаны йоги косвенно способствуют устранению этих прогибов — в частности, позы на раскрытие таза (например, Бхунаманасана — «Приветствие матери-земле») и разминки для позвоночника (такие как Друта Халасана — «Динамическая поза плуга», Вьяграсана — «Поза просыпающегося тигра») — устраняют нижний прогиб; и, с другой стороны, Гомукхасана («Поза головы коровы»), Эка Пада Пранамасана (она же просто Пранамасана, «Поза приветствия» («- на одной ноге»), Врикшасана («Поза дерева»), она же Тадасана («Поза пальмового дерева») и ряд других — устраняют верхний прогиб.

В то же время, ряд асан — замечу, при неверном выполнении — словно способствуют неверному построение позвоночного столба! Это, например, «Хануманасана» — «Поза царя обезьян» или попросту шпагат, «Триконасана» — «Поза треугольника»), Вирабхадрасаны — «Позы героя», Бхуджангасана — «Поза кобры», Раджакапотасана («Поза царя птиц») и многие другие. В этих поза так и хочется загнуть копчик вверх: это словно бы продиктовано построением позы, но на деле так просто легче делать. Ряд поз требует прогиба поясницы («Шалабхасана» и др.) или запрокидывания головы (Раджакапотасана, Бхуджангасана и Пурна Бхуджангасана и др.), но это исключения, лишь подтверждающие действенность правила.

Для оптимизации работы двух энергетических помп, очень важно соблюдать три правила:

  • Выравнивать поясницу и шею во всех асанах и практиках, где не указывается иначе: например, в «опьяняющей» Мурчха-пранаяме голова запрокинута назад — это создает особые условия, отличные от обычного свободного вытягивания энергии вверх и ее протеканию, что «взбадривает» всю систему, и в том числе верхнюю помпу. В практиках, где положение головы не оговорено особо, полезно чуть вытянуть макушку вверх, для включения верхней помпы. Вы сможете заметить, что и вся поза в целом от этого становится более устойчивой, ровной, приятной. С поясницей то же самое — например, неверно прогибать поясницу назад в Триконасане — хотя при этом делать позу легче. Однако именно выравнивание спины дает и качественную работу с позвоночником, и энергетический баланс. Триконасану надо делать так, словно вы стоите спиной к стене: спина максимально ровная и плоская.
  • Делать позы на проработку таза, включая все позы, где идет раскрытие иили вытяжение таза: включая Бхунаманасану, Бхекасану, Доласану, Раджакапотасану, Йогамудрасану, Пасчимоттанасану, Джану Сиршасану, Уттанасану, Эка падасану, Триконасану, Дандасану, и другие. Делать позы на вытяжение шеи (уже упомянутые Пранамасану, Дандасану и Гомукхасану, и многие другие). Хорошим подспорьем в грамотной практике станет зеркало и (для опытных) осознанная практика с вниманием к выравниванию шеи при отстройке. Можно также делать специальное упражнение для укрепления и вытяжения шеи — лежа на спине, держать голову поднятой на несколько пальцев от пола: это готовит шею к безопасной практике перевернутых асан, и конечно включает верхнюю энергетическую помпу.
  • Очень внимательно делать все позы, в которых «хочется» (т.к. так проще) выгнуть поясницу иили запрокинуть голову (перечислены выше).

Особо стоит отметить, что включение двух энергетических помп не требует значительного мышечного усилия. Не надо напрягать все тело, делая эту практику! Также, как закрытие Мула-бандхи не подразумевает напряжения большого количества мышц, также и включение нижней и верхней энергетической помпы не должно вызывать напряжения, «закрытия» позы, напряжения на лице, и в целом появления жесткости в теле. Любая асана — это расслабленное положение тела (исключая редкие «силовые», такие как Навасана, Дандасана, Шалабхсана и др.), в силовых позах тоже важно удерживать два замка «в работе». Делая эту технику, вы сможете заметить, как вдоль позвоночника поднимаются словно «электрические разряды», это волны энергии, которая беспрепятственно течет вверх, питая и «подзаряжая» все тело, давая силу, спокойствие, ясность.

Помпы стоит удерживать в рабочем состоянии не только во время занятия йогой. Даже просто удерживая эти помпы в работе в течение дня (сидя за столом, прогуливаясь и так далее) можно заметить повышение энергетического фона, бодрость, уверенность в себе, свежесть в мыслях и креативность.

Затор энергии в нижнем замке может приводить к множеству расстройств мочеполовой и выделительной системы, затор в верхнем — интеллектуальным перекосам (нервозности, гордыне и т.п.), головокружениям, сонливости, ослаблению зрения и другим неприятным эффектам, локализирующимся «в голове».

Зная закономерности работы двух энергетических помп, можно добавить, что сон идеально организовать так, чтобы помпы не выключались и ночью — подушка не должна быть слишком тонкой (что вызовет запрокидывание головы) или слишком толстой (произойдет наклон головы), а матрац — слишком мягким (что вызывает прогиб в пояснице). Если вы не уверены, что ваша кровать идеальна — попробуйте день-два поспать на полу, постелив одеяло, и пользуясь ортопедической подушкой — вы непременно отметите прилив бодрости, и даже сокращение времени, необходимого для качественного отдыха.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Продольный шпагат в йоге или Ханумасана: правильное выполнение и советы для начинающих

Хануманасана – это название асаны в йоге. По сказаниям индийских древних книг, название позы восходит к древнему божеству обезьян Хануману, сыну бога ветра Ваю и Анджаны, который также был верным сторонником Рамы.

Техника выполнения

  1. Встаньте на колени.
  2. Поставьте руки на коврик.
  3. Вытяните одну ногу перед собой.
  4. Медленно растягивайте переднюю и заднюю ноги.
  5. Не сгибая их в коленях, попытайтесь приблизить таз к полу.
  6. Пальцы передней ноги тяните к себе.
  7. Задней старайтесь упираться в пол.
  8. Прижмите ладони друг к другу и вытяните руки над головой.
  9. Посмотрите на кисти рук.
  10. Осторожно вернитесь в исходное положение.
  11. Выполните упражнение зеркально.

Внимание! Строго рекомендуется провести разминку на ноги перед выполнением Хануманасаны, чтобы не травмировать и не надорвать связки!

Подготовка

Комплекс упражнений на Хануманасану в картинках

Прежде чем перейти к выполнению асаны, нужно очень хорошо разогреть тело. В качестве разминки можно сделать чередование асан по Сурье Намаскар. Для выполнения Хануманасаны требуется уже натренированные мышцы задней и передней поверхности бедер. Для того, чтобы развить мышцы этой области можно практиковать разные другие асаны, такие как Вирабхадрасана, Уттхита и Паривритта паршавконасана, паршвоттанасана, Падахастасана, Краунчасана, Бхекасана и множество иных поз из Хатха-йоги.

Облегченные вариации

Для избежания дискомфортных ощущений при выполнении Хануманасаны, можно перейти к облегченным её вариантам.

Ардха Хануманасана (Полушпагат)

  1. Выполните позу Собака Мордой Вниз.
  2. Шагните правой ногой к рукам, поставьте ее между ними;
  3. Опуститесь левой на колено, держа при этом вытянутой переднюю;
  4. Уводите бедра назад так, чтобы угол в колене левой ноги был 90 градусов;
  5. Тяните носок правой ноги на себя, чтобы полностью ее проработать;
  6. Устремите корпус к ней. Старайтесь при этом не сутулиться, расправьте плечи, шею держите прямой, плечи опущенными;
  7. Задержитесь в этом положении на 5-10 вдохов и выдохов.

Вариант с кирпичом

Вариация с опорой

  • Выполните позу полушпагата, затем постепенно разогните и вытяните заднюю ногу, при этом упирайтесь руками в коврик.
  • Не торопясь продвигайте стопу дальше и дальше.
  • Используйте блок (или несколько), чтобы подложить его под бедро вытянутой ноги.
  • Высота блока позволяет почувствовать глубокий результат от асаны при любом уровне растяжки.
  • Для полного натяжения мышц бедра, старайтесь тянуть позвоночник вверх.
  • Тяните пальцы задней ноги на себя, это важно для сохранения бедра на равной высоте относительно пола.
  • Задержитесь в позе на 5-10 глубоких вдохов и выдохов.
  • Можно попробовать убрать один из опорных блоков и задержаться еще на 5-10 дыханий, но лишь если вы комфортно ощущаете себя в асане.

Хануманасана или в переводе с санскрита “продольный шпагат” хорошо прорабатывает суставы, мышцы, связки ног. Кроме того, при выполнении запускаются процессы по обмену энергиями в чакрах – Муладхаре и Свадхистхане.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Грамотное выполнение асаны, а также комбинирование ее с другими упражнениями, позволяет освободиться от различных болезней ног и органов малого таза, таких как варикозное расширение вен, воспаления седалищного нерва, нарушения работы в области органов малого таза, простатит и др.

Эти видео помогут вам освоить асану:

Шпагат для начинающих:

Противопоказания

Хануманасана противопоказана к самостоятельному выполнению при следующих обстоятельствах:

  • менструации;
  • недавних повреждениях в области паха и связочного аппарата ног;
  • опущении матки;
  • беременности.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

  • коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
  • болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
  • одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

#rashevskaya_yoga_хануманасана

Итак, правильные ответы: 3,7,11 Всего несколько человек ответили верно, первым трём верно ответившим я уже написала ⠀ 1. ✅ Я начала заниматься в 2011 г. Да, я практикую почти 8 лет:) из них регулярно и методично- поменьше ⠀ 2. ✅ Я дважды рвала ноги в продольном шпагате (привет, пассивная растяжка!). Да, быстрее выше сильнее любыми способами- это, в принципе, никогда не было про меня, но в гибкостных асанах я действовала совершенно некорректно, так, как учили- расслабиться и тянуть ⠀ 3. ❌ Балансы на руках у меня получались всегда лучше всего. Мало кто ответил правильно! Я планку то с ровной поясницей спустя долгое время смогла удерживать (опять же, вопрос к определенным акцентам в практике! Только начав изучать сама, я узнала о многих важных аспектах). Низкая бакасана у меня случилась почти через 1,5 года занятий Впоследствие я очень много занималась балансами на руках, но изначально все было не хорошо. ⠀ 4. ✅ Из асан основного уровня самую большую сложность для меня представляет эка пада ширшасана (нога за головой). Да, кто давно меня читает, знают, что это для меня трудно. ⠀ 5. ✅ Во время беременности я практиковала очень мало, можно сказать, вообще не практиковала. Да, практика во время беременности исключительно индивидуальна, мне по определенным причинам не пошлО. ⠀ 6. ✅ Я не практикую стойку на голове совсем. У меня грыжи в шее, раньше я практиковала ее и даже при корректной технике после стало хуже по состоянию, уже долгое время я не делаю ее, равно как и сарвангасану/халасану. Вообще спорная поза при проблемной шее, а в отдельных случаях даже при здоровой. Имхо. 7. ❌ Я регулярно практикую и даю на занятиях сурья намаскар. Да вообще практически никогда. Отдельные элементы, разумеется, присутствуют, но чтоб вот так раз и пять кругов- нет. Разогреваюсь всегда иначе, кто был на занятиях или покупал уроки- знают ⠀ 8. ✅ Мой рекорд стояния в планке — 12 минут. Совершенно точно бесполезная вещь Уж не помню, зачем мне это понадобилось, с мамой вроде разговаривали об этом, так вот сложно минуте на 3, потом на 5-6. а потом легко, просто стоишь и стоишь. Но, подчеркну, это неэффективно и совершенно бесполезно. ⠀ Продолжение в карусели — 2 months ago

ПРОДОЛЬНЫЙ ШПАГАТ. ⠀ Продольный шпагат является логичным продолжением воина 1 со стопой на носке и пяткой вверх. Закрытый таз, ноги на параллельных линиях, выталкивание таза вперёд вверх, сильные ноги, выталкивание грудной клетки от таза- вся эта отстройка сохраняется. Отличие в том, что в хануманасане необходимо выпрямить ноги в коленях и посадить промежность на пол. ⠀ Продвигаясь в сторону продольного шпагата, вы можете заметить, что вам не хватает сгибания или разгибания в тбс, эластичности ппм или задней поверхности бедра, силы в ногах, разгибания в позвоночнике. Со всем этим мы работаем на видеоуроке по прогибам, подготовке к продольному шпагату и эка пада раджакапотасане. Уровень от базового. Подробнее в посте по тэгу #rashevskaya_видеоурок1 ♥️ На видео его ускоренные фрагменты. #rashevskaya_yoga_хануманасана — 7 months ago

ПРОДОЛЬНЫЙ ШПАГАТ ⠀ Основы: ноги на параллельных линиях, таз закрыт-тбс обращены вперед, ноги сильные. Собственно, если вы соблюдаете эти пункты, неважно, какой из выходов выберете. ⠀ Я предлагаю понаблюдать и попробовать разные. ⠀ 1. Шпагат через прогиб из ашва санчаланасаны. Самый корректный, на мой взгляд, с точки зрения закрытия таза, который просто не пустит вас дальше, если вы к этому не готовы. Сама я освоила шпагат именно таким образом. Этот вариант я, кстати, предлагаю на видеоуроке. ⠀ 2. Шпагат из ардха хануманасаны. Чаще вижу, что выполняют этот вариант. После наклона, опираясь на руки, садим промежность на пол. Также следим за отстройкой. На мой взгляд, подходит тем, кто шпагат уже имеет или хотя бы понимает, что такое закрытый таз, и уважает свой предел. Так как есть риск завалиться на переднюю ногу и таз развернуть. ⠀ 3. Альтернативный вариант. Например, из пасчимоттанасаны. Подходит тем, кто уже освоил асану. А вы какой вариант используете? #rashevskaya_yoga_хануманасана ⠀ Стоимость видеоурока по подготовке к хануманасане — 1000 р, писать в Директ ♥️ — 7 months ago

ПРО РАСТЯЖКУ. Смотрим со звуком! Комментарий к тэгам #rashevskaya_yoga_хануманасана и #rashevskaya_yoga_самаконасана 🙏🏻 — 2 years ago

ПРОДОЛЬНЫЙ ШПАГАТ. . Когда я училась в школе, физрук говорил нам: «Каждая девушка должна уметь садиться на шпаГат!» И действительно, многие женщины мечтают о шпагате, однако говорят об этом, как о чем то недосягаемом🤷🏼‍♀️ вследствие «деревянности», уже не такого молодого возраста и прочее. Уверяю, что при регулярной (от 2-3 раз в неделю работы со шпагатом, и подводящими в ежедневной, ну или раз в два дня, практике; впоследствие, когда для вас шпагат перестанет быть большой нагрузкой, и не нужен будет от него отдых- делайте хоть каждый день) и качественной практике — это доступное положение! . Я не провожу экспресс- курсов по шпагату, цель которого сесть за месяц, но все те, кто регулярно занимаются определенный промежуток времени (У КАЖДОГО ОН РАЗНЫЙ), имея разные исходные данные (в том числе и всеми упоминаемые тугие подколенные, тугой сгибатель бедра и тд), к шпагату приходят. Те, кто не работают- не приходят, все очень просто 🤗 . Итак, по тэгу #rashevskaya_yoga_хануманасана можно найти коллаж с подводящими асанами, с отстройкой шпагата (сильные ноги, ровный таз, плечи над тазом, шпагат- это прогиб, стопы на ширине плеч и тд). Однако, самое главное, не набор асан, который вы делаете, а то, КАК вы его делаете. Поэтому сегодня я вновь обращу внимание на несколько моментов. . Растягивая мышцы, мы должны стремиться их расслабить (тракция/вытяжение/растягивание —> расслабление), поэтому необходимо создать компенсацию данного растягивания. Когда компенсаторный механизм будет налажен, активное сопротивление уйдёт, и больно не будет 😃 Иными словами, это работа с мышцами- антагонистами. Я об этом много писала- сокращение одних мышц -> расслабление других. Поэтому сейчас так много говорят о СИЛЬНОНОГОМ шпагате. Также может быть эффективным перед расслаблением мышцы хорошо прокачать ее (метод ПИР), поэтому, если вы начинающий, для передней поверхности бедра задней ноги будет актуальным вначале выполнить балансы стоя, уткатасаны, свободное удержание ноги и пр- это можно назвать разогревом. . Итак, что на видео. Двигаемся в шпагат мы из Воина. Продолжение в комментариях 👇🏻 . Стоимость видеоурока по подготовке к хануманасане — 1000 р, писать в Директ ♥️ — 2 years ago

Cписок асан

ПЕРЕЧЕНЬ АСАН ОБЯЗАТЕЛЬНЫЙ ДЛЯ ИСПОЛНЕНИЯ АБИТУРИЕНТАМИ КУРСА «ИНСТРУКТОР ХАТХА ЙОГИ» НА ТЕСТОВОМ ЗАНЯТИИ (СДАЧИ ВСТУПИТЕЛЬНОГО ЭКЗАМЕНА)

Внимание! Данная последовательность не является полноценной программой для практики, а представляет собой экзаменационный комплекс, предназначенный для оценки уровня подготовки будущих студентов обучающей программы «Инструктор Хатха йоги».

  1. Сурья Намаскар А и Б из Аштанга виньяса йоги
  2. Вирабхадрасана I, Вирабхадрасана II, Триконасана, Паршваконасана (Паршваконасана с захватом), Паривритта Паршваконасана (Паривритта Паршваконасана с захватом)
  3. Пашасана, Паршва Бакасана
  4. Уттхита Хаста Падангуштхасана I и II, Врикшасана, Вирабхадрасана III, Ардха Чандрасана
  5. Уттанасана
  6. Бакасана
  7. Чатуранга Дандасана, Урдхва Мукха Шванасана, Адха Мукха Шванасана
  8. Эка Пада Раджакапотасана (вариация)
  9. Агнистабхасана
  10. Джану Ширшасана
  11. Васиштхасана (первое приближение)
  12. Упавишта Конасана (вытяжение по очереди к обеим ногам и по центру)
  13. Марджариасана, Ардха Бхуджангасана, Бхуджангасана, Шалабхасана
  14. Пашчимоттанасана, Пурвоттанасана
  15. Парипурна Навасана
  16. Джатхара Паривартанасана, Урдхва Прасарита Падасана
  17. Сету Бандхасана
  18. Саламба Сарвангасана, Халасана, Карна Пидасана
  19. Матсиасана
  20. Шавасана

ПЕРЕЧЕНЬ АСАН ОБЯЗАТЕЛЬНЫЙ ДЛЯ ИСПОЛНЕНИЯ ВЫПУСКНИКАМИ КУРСА ОБУЧАЮЩЕЙ ПРОГРАММЫ «ИНСТРУКТОР ХАТХА ЙОГИ» (СДАЧИ ВЫПУСКНОГО ЭКЗАМЕНА)

Внимание! Данная последовательность не является полноценной программой для практики, а представляет собой экзаменационный комплекс, предназначенный для оценки уровня подготовки выпускников обучающей программы «Инструктор Хатха йоги».

  1. Сурья Намаскар А и Б из Аштанга виньяса йоги, Сурья Намаскар Бихарской школы йоги
  2. Триконасана, Паршвоттанасана, Паривритта Триконасана
  3. Паршваконасана (Паршваконасана с захватом), Эка Пада Каундиниасана, Паривритта Паршваконасана (Паривритта Паршваконасана с захватом), Эка Пада Париврита Каундиниасана Уттхита Хаста Падангуштхасана I и II, Врикшасана, Вирабхадрасана III, Ардха Чандрасана, Паривритта Ардха Чандрасана, Натараджасана (вариация, т.е. можно неполный кольцевой захват)
  4. Гарудасана
  5. Уттанасана
  6. Бакасана
  7. Чатуранга Дандасана, Урдхва Мукха Шванасана, Адха Мукха Шванасана
  8. Эка Пада Раджакапотасана (вариация), Хануманасана
  9. Джану Ширшасана, Паривритта Джану Ширшасана
  10. Васиштхасана (второе приближение)
  11. Упавишта Конасана (вытяжение по очереди к обеим ногам и по центру), Баддха конасана.
  12. Аштавакрасана , Ардха Матьсиендрасана
  13. Марджариасана, Ардха Бхуджангасана, Бхуджангасана, Шалабхасана, Дханурасана
  14. Пашчимоттанасана, Пурвоттанасана
  15. Парипурна Навасана
  16. Джатхара Паривартанасана, Урдхва Прасарита Падасана
  17. Уштрасана, Урдхва Дханурасана
  18. Ширшасана
  19. Саламба Сарвангасана, Халасана, Карна Пидасана
  20. Матсиасана
  21. Падмасана
  22. Шавасана

Раджа Капотасана в Хануманасане

Пожалуй, нет более желанной асаны для начинающих практиков йоги, чем шпагат. И психологический аспект, сопутствующий освоению этой асаны, в современных реалиях значительно превышает её лечебно-практический эффект. Шпагат (особенно поперечный) считается некоей вехой, этапом «не зря» пройденного пути, достижением, поводом для гордости и фотографий в инстаграме. Особенно среди тех, кто в детстве не занимался гимнастикой, каратэ или танцами – «сесть на шпагат» считается «очень круто». Большое количество людей интересуются йогой в первую очередь как способом «развить гибкость» и «быстро сесть на шпагат». И в этом нет ничего зазорного. Однако важно понимать, что развитая гибкость, в том числе шпагаты – являются не целью, а следствием, побочным эффектом от комплексного подхода и корректно выстроенной практики.

Помимо важного психологического удовлетворения, шпагаты хорошо влияют на нижние отделы позвоночника, а также служат «пропуском» в мир более трудных асан, где требуется достаточная подвижность тазобедренных суставов, эластичность связок и гибкость мышц ног.

Польза от шпагатов (а также подводящих к шпагатам упражнений и асан) огромна. Они повышают подвижность тазобедренных суставов и крестцового отдела, улучшают кровообращение и работу органов малого таза и брюшной полости. Шпагат нормализует пищеварение и работу кишечника, способствует профилактике заболеваний мочеполовой системы, вытягивает позвоночник, раскрывает грудной отдел, стимулирует более полное и глубокое дыхание. Ноги и пресс укрепляются, улучшается кровообращение и лимфоток, тем самым помогая в профилактике и лечении варикоза. Шпагаты могут способствовать нормализации месячного женского цикла. Также их рекомендуют использовать для подготовки к зачатию, а во время беременности – для подготовки к родам (безусловно, в облегченной форме).

Осваивать шпагаты стоит даже новичкам, ведь успех достигается с помощью дополнительных упражнений, доступных всем. Эти подводящие упражнения постепенно делают суставы более подвижными, мышцы и связки – эластичными и сильными, а ум – устойчивым и спокойным.

Хануманасана (продольный шпагат) – поза царя обезьян Ханумана.

Древнеиндийский эпос повествует о злом царе демонов, похитившем Ситу – жену бога Рамы – и унесшем ее на остров Шри-Ланку. Рама отреагировал молниеносно, отправившись за своей женой с многочисленным войском, братом Лакшманом и хорошим другом Хануманом. В бою Лакшман получает смертельное ранение, исцелить которое может лишь один сорт травы, который произрастает в суровых Гималаях. Никто из соратников Рамы не может в короткие сроки успеть принести необходимую целебную траву для спасения его брата. Только Хануману «покоряется» невозможное – он совершает прыжок, равносильный расстоянию между Шри-Ланкой и Гималаями и приносит целую гору, не зная, какую именно трава необходима для исцеления. Целители успевают спасти брата Рамы благодаря неизмеримой преданности Ханумана.

Хануманасана призвана напоминать человеку о «могущественном прыжке», осуществимом лишь при наличии таких качеств, как любовь и безграничная преданность.

Прежде всего, обозначим разницу между гимнастическим шпагатом (а также балетным, танцевальным и спортивным) и соответствующей асаной в хатха-йоге. В гимнастике, танцах и боевых искусствах шпагат выполняется исключительно для зрелищности. При этом никто не заботится о корректном положении позвоночника, поясницы и суставов в этой позе, да и освоить его требуется, как правило, в кратчайшие сроки. Те, кто занимался гимнастикой или каратэ в детстве, наверняка помнят, как их растягивали через боль и заставляли подолгу сидеть в шпагате. После таких испытаний, многие люди часто вообще зарекаются заниматься растяжкой.

В йоге все иначе. При корректном выполнении асаны позвоночник сохраняет физиологическое положение, а глубина шпагата достигается засчет подвижности тазобедренных суставов и крестца, поясница не перегружается. Правильное использование йогических бандх (внутренних замков) гарантирует слаженную работу всего тела.

Поперечный шпагат (самоканасана) – обе ноги симметрично разведены в стороны. Интересный факт – многие врачи и тренеры утверждают, будто этот вид шпагата доступен далеко не всем. Около 13% людей из-за своеобразного строения тазобедренного сустава никогда не смогут похвастаться выполнением этого упражнения. Поперечный шпагат намного легче дается мужчинам, чем женщинам.

Продольный шпагат (хануманасана) – шпагат, при котором ноги разведены вперед и назад. В силу физиологических особенностей, освоение этой асаны более доступно женщинам. Теперь уже мужчинам придется приложить больше усилий для достижения заветной цели – им будет мешать от природы мощная и не желающая расслабиться задняя поверхность бедра.

Подвиды поперечного и продольного шпагата:

  • Классический шпагат
  • Провисной (отрицательный) шпагат
  • Горизонтальный шпагат
  • Вертикальный шпагат
  • Шпагат на руках
  • Шпагат в воздухе
  • Шпагат лежа на полу
  • Полу-шпагат

Этого никто не знает наверняка. Даже те, кто обещает Вам «шпагат за один день» или «за одну неделю». Гибкость – штука очень индивидуальная.

К тому же, в глубокой растяжке воздействие производится не только на мышцы, но и на суставы, связки и сухожилия. Мышцы поддаются растяжке проще всего. Гораздо сложнее разработать суставы. Например, гибкость таза может увеличиваться лишь на несколько миллиметров в год. Следом по сложности развития гибкости идут сухожилия и связки. Они поддаются удлинению до нескольких сантиметров в год.

Есть люди, обладающие с рождения генетически пластичными и подвижными тканями тела. У них все получается сразу или почти сразу.

Есть люди со средней гибкостью. Им надо как следует поработать, но и результаты будут очень хорошими уже через несколько недель.

Есть люди совсем не гибкие (как говорят, «деревянные»). Но даже в этом случае заниматься развитием гибкости стоит. Более того, именно таким людям стоит сделать акцент на гибкость в своих тренировках.

  • В начале занятия тщательно разминайтесь, обеспечив достаточный разогрев тела, и смазку суставов.

Один из самых главных секретов – полное глубоко едыхание. Концентрированные глубокие вдохи и растянутые выдохи через нос, с лёгким усилием перекрывая голосовую щель – так что слышно негромкое шипение. В йогической терминологии это называется уджайи (победоносное дыхание).

Подтянутый нижний замок, мула-бандха (сокращение мышц промежности) – обеспечивает травмобезопасность в хануманасане и самаконасане, является одним из ключей к их освоению, способствуя концентрации внимания.

Выполняйте достаточное количество подводящих упражнений и асан. В этой неестественной и неподвластной с первого раза нормальному человеку позе – тянется множество мышц и сухожилий, но «заветный ключик» спрятан в тазобедренных суставах. Пока они не «разработаются» соответствующим образом, сесть на шпагат будет невозможно. Именно поэтому так важно выполнять разнообразные подводящие упражнения.

Занимайтесь в теплом помещении с температурой воздуха не ниже 20 градусов. Выяснено, что с точки зрения максимальной пластичности эффективно сначала максимально удлинить соединительную ткань внешними силами в теплом помещении, и в это момент охладить, а вытяжение устранить уже после охлаждения. Однако это сильно затягивало бы тренировочный процесс. В любом случае, чем выше температура в помещении, тем эффективнее будет тренировочный процесс.

Соблюдайте достаточное время фиксации в асанах. Для улучшения прироста структурных сократительных единиц (саркомер), а также постоянного углубления шпагата, время фиксации конечного положения должно быть не менее 3-х минут.

  • Практикуйте регулярно, 3-4 раза в неделю, предоставляя мышцам и связкам временной интервал для отдыха и восстановления.
    • Упражнения на гибкость бывают статическими, динамическими и баллистическими (разновидность динамических). Лучших результатов достигают те, кто использует все эти разновидности упражнений, а не просто замирают на полчаса в позе шпагата.

    Скорректировать питание и питьевой режим. Исключить соль, алкоголь и продукты с высоким содержанием мочевой кислоты, пуринов и фосфатов, вызывающих отложение солей в суставах (газированные напитки, сгущенка, плавленые сырки, консервы, крабовые палочки, копченая и маринованная пища, субпродукты, дрожжи). Увеличить в рационе количество продуктов, содержащих коллаген, эластин, витамины А и Е, железо, жирные кислоты омега-3, омега-6, омега- 9 (брокколи, красная рыба, орехи, семена тыквы, морковь, абрикос, курага, яйца, бобовые, какао, морская капуста).

    Шпагаты практически не имеют противопоказаний, за исключением тяжелых травм позвоночника, паховой области, острых воспалений поясничного отдела или суставов, а также при состояниях атеросклероза, когда бляшки достигают большого размера, вплоть до 2/3 диаметра кровеносного сосуда (интенсивная растяжка в данном случае может привести к отрыву бляшки и закупорке сосудов).

    С особой осторожностью шпагаты стоит выполнять при обильных болезненных менструациях, опущении матки и во время беременности, особенно на поздних сроках.

    Хануманасана

    В поисках супруги своего повелителя, бога Рамы, герой индийского эпоса «Рамаяна» Хануман совершил грандиозный прыжок через океан. О тонкостях выполнения Хануманасаны — позы, названной в его честь, — рассказал Константин Ковалев.

    Практика асан не принесет пользы сама по себе, если постоянно не работать над развитием позы, создавая внутри тела больше пространства за счет правильных движений. Зачастую, выполняя ту или иную асану, особенно без руководства опытного преподавателя, мы эксплуатируем и напрягаем те участки тела, которые при корректной работе должны расслабляться. Успех освоения практически любой позы в первую очередь зависит от правильной и качественной работы ног. Однако мы часто ошибаемся, принимая экстремальное вытяжение за глубокую работу.

    Наша задача заключается в том, чтобы, выполняя асану, правильно распределить нагрузку между частями тела. Постараемся усвоить этот принцип на примере Хануманасаны, которая удивительным образом сочетает в себе элементы и наклонов вперед, и прогибов назад, и поз на раскрытие таза.

    Раскрываем карты

    Большинство из нас, осваивая эту позу, сталкивалось с резким или даже болезненным ощущением вытяжения задней поверхности ноги, вытянутой вперед. Иногда эта боль становится причиной страха перед выполнением Хануманасаны, который блокирует тело и ум, не позволяя нам продвигаться дальше. Кроме того, мы ошибочно полагаем, что максимальное раскрытие задней поверхности ноги, подобное раскрытию в наклонах вперед,– наша основная задача при выполнении позы. На самом деле это не так. Ключ к освоению «прыжка любви» (так часто называют позу, посвященную богу Хануману) – в вытяжении передней поверхности бедра той ноги, которую в позе мы вытягиваем назад. Для того чтобы добиться должного эффекта, необходимо не только вытягивать ногу, но и заворачивать бедро внутрь. Эта задача становится особенно актуальной по мере того, как вы увеличиваете амплитуду движения в позе, то есть приближаете таз к полу. Вращение бедра внутрь позволит избежать перенапряжения связок задней поверхности бедра ноги, вытянутой вперед, а также поможет раскрыть переднюю поверхность таза и подготовиться таким образом к сложным прогибам.

    1. Вирабхадрасана I (поза Воина I)

    Постелите коврик торцом к стене. Расположите пятку правой ноги на стене, а левой шагните вперед, чтобы выполнить Вирабхадрасану I. Держите ладони на талии и, сгибая левую ногу, наблюдайте за работой правой: прижимайте пятку к стене, одновременно заворачивая бедро внутрь, поднимая его вверх от пола и удлиняя его внутреннюю поверхность. Уводите правую ягодицу от крестца, направляя ее вправо и вниз. Согнув правую ногу до прямого угла, вытяните руки вверх. Подобная работа правой ноги в позе Воина I помогает раскрыть переднюю поверхность таза и одновременно избежать компрессии в области поясницы и крестца. Со вдохом выпрямите левую ногу и выполните позу в другую сторону.

    2. Паршвоттанасана (поза Интенсивного Вытяжения Боков)

    Соедините ладони за спиной и продвиньте их как можно выше вдоль позвоночника. Прижмите правую пятку к стене и шагните левой ногой вперед, чтобы выполнить Паршвоттанасану. Отведите верхние части рук и плечи назад и, поддерживая это движение, наклонитесь вперед, вытянув корпус параллельно полу. Направляйте грудину – а вслед за ней и всю грудную клетку – вперед. Во время выполнения позы очень важно контролировать положение рук: не позволяйте плечам и локтям “падать” вниз к полу. Как и в предыдущей асане, прижимайте пятку правой ноги к стене, заворачивайте бедро внутрь, одновременно направляя его назад к стене и удлиняя его внутреннюю поверхность. Чтобы выровнять положение таза, поднимайте внешнюю поверхность левого бедра к тазу, а внешнюю поверхность левой части таза втягивайте внутрь и направляйте назад к стене. Удаляйте грудную клетку от таза, удлиняя таким образом позвоночник. Со вдохом поднимитесь и выполните асану в другую сторону. Разогрев заднюю поверхность бедра в этой позе, вы подготовите себя к выполнению Хануманасаны и предотвратите перерастяжение подколенных связок – самой распространенной травмы в позе Ханумана. Кроме того, вы подготовите позвоночник к вытяжению вверх.

    3. Урдхва Празарита Экападасана (поза Ноги, Вытянутой Вверх)

    Выполните Адхо Мукха Шванасану, прижав пятки к стене и расположив стопы вместе. В позе Собаки Мордой Вниз очень важно подтягивать вверх коленные чашечки, заворачивать бедра внутрь и направлять переднюю поверхность бедер назад: правильная работа ног поможет вытянуть позвоночник по всей длине и предотвратить компрессию межпозвоночных дисков. Из Адхо Мукха Шванасаны поднимите правую ногу вверх и прижмите основание пальцев ног к стене. Следите за тем, чтобы локти были хорошо втянуты. Важно, чтобы позвоночник не “провисал” к полу, другими словами – не толкайте грудную клетку вниз. Добиться вытяжения позвоночника вверх (в данном случае от головы к тазу) поможет правильная работа рук. Хорошо прижимая ладони к полу, удлиняйте внутренние поверхности рук и удаляйте внутренние по­верх­но­сти плеч от пола – все это позволит вытянуть область грудного отдела позвоночника и предотвратить агрессивное выталкивание этой части вниз.

    Раскрывайте подколенную связку правой ноги, одновременно заворачивайте бедро внутрь. Направляйте кожу подошвы правой стопы от пальцев к пятке, а внутренний край пятки поднимайте к потолку. С выдохом опустите правую ногу и поднимите левую. Теперь выполним более сложную вариацию этой асаны. Подняв правую ногу, прижмите к стене подъем стопы и «шагайте» руками ближе к стене. Держите ноги прямыми, втягивайте колени. По мере того как вы будете приближать корпус к левой ноге, направляйте правую часть таза к стене, а левую –от стены. При этом передняя поверхность бедра правой ноги не просто не должна касаться стены – ее следует втягивать внутрь, к кости бедра, раскрывая таким образом его заднюю поверхность. Чтобы выйти из позы, аккуратно верните ладони в исходное положение, затем выполните асану в другую сторону.

    4. Бхекасана (поза Лягушки)

    Ложитесь на живот. Согните ноги в коленях и приблизьте пятки к ягодицам. Pасположите правую ладонь на правой стопе, левую – на левой, так чтобы пальцы рук смотрели назад. С выдохом оторвите грудную клетку от пола и разверните ладони пальцами в сторону головы. Руками с силой направляйте
    стопы к полу и в то же время поднимайте грудную клетку выше. Старайтесь не напрягать ягодицы, чтобы не зажимать крестец и поясницу. Для этого не разводите колени слишком широко. Если у вас жесткие плечи и вы не можете развернуть ладони пальцами вперед, выполняйте подготовительный вариант: пусть пальцы рук смотрят назад, при этом все остальные инструкции для вас остаются в силе. Приближая пятки к полу, следите за тем, чтобы внутренние края стоп касались боковых сторон таза, не позволяйте стопам разъезжаться в стороны. С силой направляйте их к полу и одновременно используйте это движение рук, чтобы поднять грудную клетку еще выше.

    5. Хануманасана (вариация)

    Расположите 2 стула друг напротив друга и, опираясь на них руками, вытяните левую ногу вперед, правую – назад. Отталкивайтесь руками от опоры, втягивайте колени на обеих ногах. Заворачивайте основание правого бедра внутрь так, чтобы правая ягодица двигалась от крестца в сторону. Если чувствуете, что можете опуститься ниже, попробуйте в качестве опоры для рук использовать кирпичи. Основание бедра правой ноги можно расположить на дополнительной опоре: так вам будет удобнее направлять внешнюю часть левого бедра назад, выравнивая таким образом положение таза – его правая и левая части должны быть параллельны друг другу. Аккуратно выйдите из позы и выполните ее в другую сторону.

    6. Хануманасана

    Наконец, если чувствуете, что готовы, выполните полный вариант Хануманасаны, вытяните левую ногу вперед, правую – назад и осторожно опускайтесь ниже, по возможности сохраняя ноги прямыми. Войдя в позу, направляйте внешнюю по­верх­ность правой части таза вперед, а внешнюю поверхность левой – назад. Вытяните руки вверх, хорошо втяните локти. Смотрите вперед, дышите ровно. Не позволяйте телу “оседать” к полу, правому бедру – разворачиваться наружу, а правой части таза – подаваться назад. Заворачивая правое бедро внутрь так же, как в предыдущем варианте позы, сосредоточьтесь на раскрытии переднего паха правой ноги. При этом не забывайте и о вытяжении позвоночника: вытягивая руки вверх, акцентируйте внимание на удлинении их внутренних поверхностей, одновременно опуская плечи и трапециевидные мышцы вниз к полу. Поднимайте среднюю и верхнюю части спины и направляйте эту область внутрь. Не толкайте вперед плавающие ребра – втягивайте их внутрь, к позвоночнику, но не напрягайте при этом мышцы пресса и диафрагмы. Выполняя Хануманасану, будьте осторожны, не опускайтесь сразу очень низко. Для освоения этой позы нужно время, а регулярное выполнение поз стоя приблизит вас к заветной цели.

    Раджа Капотасана в Хануманасане

    автор: Елена Чистякова

    Инструкции по выполнению:

    Сядьте на пол на колени. Опираясь руками об пол, протяните левую ногу назад, а правую стопу уложите близко к паху. Опираясь руками укладывайте левую ногу все ниже, так чтобы колено левой ноги равномерно упиралось в пол. Заворачивайте левое бедро вовнутрь. Выравнивайте таз. Опираясь руками, вытяните позвоночник наверх. Плечи уводите назад и вниз. Достигнув максимального вытяжения, начинайте прогибаться, раскрывая грудину. Затем, согнув левую ногу в колене, захватите стопу за спиной. Если захват не получается — используйте ремень, накиньте его на стопу и на комфортном расстоянии захватите рукой.

    Вы можете захватить стопу двумя руками, одной. Я люблю делать захват разноименной рукой, чтобы было проще выстроить таз. Таз обязательно должен быть прямым. Эту работу надо проводить в позах стоя таких как Натараджасана и Вирабхадрасана, к примеру.

    Основная ошибка в этой позе — перекошенный таз, как следствие зажатый бок, кривой позвоночник. Чтобы этого избежать учитесь отстраивать таз, используйте сложенное в несколько раз одеяло под бедро согнутой ноги, чтобы выровнять себя.

    Не переводите вес на переднее колено, держите таз параллельно полу. Руками толкайте пол, выталкивайте грудную клетку вперед за линию рук и вверх к потолку. Как только таз опустится на пол, начинайте работать с перехватами.

    Расслабьтесь в позе, дышите спокойно.
    Сделайте с другой ноги.

    • Повышает вату, нейтрально для питы, понижает капху
    • При хорошем раскрытии грудной клетки оказывает терапевтическое воздействие при астме
    • Усиливает работу щитовидной железы
    • Раскрывает тазобедренные суставы
    • Удлиняет пахи, поясничную мышцу, мышцы бедер, живота, грудной клетки, плеч и шеи
    • Увеличивает гибкость позвоночника
    • Готовит бедра к Хануманасане
    • Улучшает осанку

    Предостережения: при повышенном кровяном давлении сократите время пребывания в позе. Избегайте позу в случае травм крестцово-подвздошного сустава, лодыжек и коленей

    Особенности женской и мужской практики йоги

    На поверхности, не существует никакой «йоги для женщин». Из-за расположения Муладхара-чакры (у женщин она находится в шейке матки, в то время как у мужчин — в точке промежности ) ряд техник делается по-другому. Это включает, прежде всего, Мула-бандху (Корневой замок) и включающие его техники (Маха-бандха, Маха-мудра, Маха-Ведха-мудра и т.п.) и медитации.

    Кроме того, существует поддерживаемое многими йогатерапевтами мнение, что во время месячных (особенно первые 2-3 дня) женщинам лучше либо вообще не заниматься йогой, либо избегать перевернутых асан и всех упражнений, включающих сжатие области половых органов и таза. Это включает ту же Мула-бандху, а также Уддияна-бандху, и асаны вроде Сиддхасаны — для женщин практикуется Сиддха-Йони-Асана, где оказывается воздействие на эту область. Безусловно, есть также определенные ограничения на практики йоги во время месячных (они меняются по срокам). Но вот, пожалуй, и все отличия — не так уж и много — из того, что можно отметить «на поверхности».

    И правда, откуда взять отличиям, если чакральная система (за исключением небольшого нюанса с Муладхарой) у мужчин и женщин одинаковая, и то же касается системы Нади (тонких энергетических каналов). Поэтому практики йоги (которая призвана оздоровить эту две системы) для полов идентичны. Мужчины и женщины достигают в результате практик одного и того же результата — очищения чакровой системы и сети нади, пробуждения Сушумны и Кундалини, подъем Кундалини и эффекты Самадхи.

    Но как всегда, самое интересное — не в том, что «можно» или «нельзя» делать женщинам, а как это делается, для чего, и какой получается результат. Методически, преподавание йоги для женщин проводится так же, как мужчинам, и наполнение практики то же самое. А вот нюансы как раз дают понять, что все-таки Шива и Шакти (мужское и женское) — разные полюса:

    Женщинам легче даются позы «на растяжку» и гибкость (Пасчимоттанасана, Курмасана, Паривритта Джану Сиршасана, Падмасана и Баддха Падмасана, Хануманасана, Пурна Бхуджангасана, Раджа Капотасана, Эка Пада Сирасана и др.), в то время как мужчинам — силовые (Бака Дхьянасана, Маричиасана, Пурна Шалабхасана, Врисчикасана, Пурна Дханурасана, Чакрасана, Маюрасана, Вишвамитрасана и др.). Это не значит, что надо делать только «любимые» позы — ведь цель истинной практики не выступление на соревнованиях по «артистик-йоге», а проработка своих ограничений и «чистка» чакровой системы, которую обеспечивает полноценный набор асан. Но, очевидно, ошибкой было бы и обратное: если женщина начинает упирать на силовые асаны (а это зачастую делается без должной медитативной составляющей), она теряет женственность и может стать «мужичком в юбке». Многие силовые асаны являются в первом приближении «агрессивными», они специфическим образом воздействуют на гормональный фон, поэтому перекосы в практике на самом деле не полезны ни для женщин, ни для мужчин. Древние авторы поэтически сравнивали практики йоги с прогулкой по остриям сабель — и это не менее верно сейчас, чем тогда. Практика полноценного комплекса будет развивать все структуры тела равномерно, и если внимательно отслеживать и «подтягивать» слабые места, без индульгирования в «любимых» асанах — то эффект будет оптимальным.

    У женщин более богатое воображение. Мужчины просто должны это признать. Это накладывает определенную окраску на практики йоги: так, в ходе медитации (а иногда и во время практики асан) и тем более Йога-нидры женщины часто отмечают появление ярких, реалистичных образов, или даже целые сюжетные «истории» (видение чакр и каналов, наставников и проч.). В редких случаях это реальные духовные переживания (которые требуют консультации с компетентным преподавателем), а зачастую просто игра воображения — но его-то нам и надо поставить на службу йоги! Женщины с большой пользой для себя могут использовать свое яркое воображения — с большим успехом делая визуализации и медитации из Раджа- и Крия-йоги и Тантры (где больше медитативных техник, чем в Хатхе). Дозированное, правильное использование силы воображения позволит женщине значительно продвинуться в йоге, и практиковать сложнейшие медитации там, где средний мужчина заскучает либо заснет.

    Если у этой особенности и обратная сторона: женщинам определенно сложнее сконцентрироваться. ТО есть, женщинам легче визуализировать, чем концентрироваться. Если предложить женщине удерживать один образ, ей сложнее справиться с задачей, чем мужчине, она больше отвлекается. Вот тут у женщин есть пространство для работы, для углубления концентрации. Не стоит думать, что медитировать, скажем, на одну точку — скучно и неинтересно, иногда нужна именно такая техника. Практика классических однонаправленных (в чем-то они могут показаться «суровыми») Дхаран — скажем, Тратак — значительно увеличивает способность переключатся от концентрации к воображению и обратно, не дает Шакти (энергии, Женщине) «растекаться мыслию по древу». В йоге есть такой образ — Ардханаришвара: наполовину мужчина, наполовину женщина. Это указание на то, что оптимально составить свою личность из лучших мужских и лучших женских качеств, кем бы вы ни были.

    Женщины больше «в теле», лучше осознают тело (поэтому, и это научно доказано, от природы более чувственны). Кто-то может сказать, что женщины более «телесно ориентированы», но женщина может ответить, что это мужчины «в своих фантазиях и планах». Факт остается фактом: женщине легче осознать свое тело во всех нюансах, выстроить асану до мелочей, и затем осознанно ее удерживать, контролируя положение тела. Мужчины часто напрягают все тело в асане, которая требует силовой работы лишь одной группы мышц: напряжение проступает на лице, мужчина сильно потеет. Пока не заходит речь о силовых позах, женщина на высоте. Мужчина же иногда ждет силового комплекса, делает — и расслабляется в Шавасане с чувством выполненного долга. Все это конечно указывает на то, что мужчинам надо учиться больше распространять свое внимание на тело и его многочисленные важные точки (в этом помогает детальная отстройка асан), женщинам же надо учиться после отстройки асаны вытаскивать внимание из тела и «отбросив» тело, уходить в медитацию (в этом помогает техника Дришти).

    Практика йоги исключительно для женского здоровья и йога-терапия женского здоровья (что, понятно, совсем не одно и то же) — отдельный разговор, и вот тут появляется целая масса значительных отличий женского организма. Такие темы, как регуляция менструального цикла (и избавление от болей, которые возникают у многих женщин), подготовка к родам и практика йоги во время беременности, профилактика женских заболеваний и практики для повышения женской силы (чувственности и контроля чувственности) — отдельная околойогическая тема, которая подробно раскрыта в йогической (насколько мне известно, лучшая книга на эту тему — «Нава Йогини Тантра») и даосской (например, традиция М. Чиа) литературе, на эту тему проводятся семинары и лекции по всему миру и у нас. Очевидно, что доверять свое здоровье и сознание стоит лишь компетентным специалистам, так как в этой области много самоуверенных и корыстных выскочек, не обладающих проверенными и целостными знаниями. Тут верно древнее йогическое правило: «сначала узнай Гуру, потом проверь Гуру, а потом уже доверься Гуру». Вы можете почерпнуть подробную информацию по предстоящим семинарам в нашей стране и за рубежом в нашей рубрике «Семинары».

    Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
    Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

    Бхунаманасана

    Поза поворота Спины

    • Сядьте на пол в Дандасану — Позу Жезла.
    • На вдохе поднимите руки вверх, расслабьте мышцы спины и постарайтесь хорошо вытянуть позвоночник.
    • Разверните корпус в левую сторону и поставьте руки на пол с левой стороны таза. На выдохе совершите наклон в левую сторону.
    • Задержитесь в этой позиции на несколько циклов дыхания, с каждым выдохом старайтесь наклоняться все глубже, в идеале вы должны коснуться носом пола.
    • Затем на вдохе вернитесь в позицию с поднятыми руками, немного потянитесь и аналогично совершите наклон в правую сторону.
    • После совершения наклона вправо, опять на вдохе вернитесь в позицию с поднятыми руками.
    • Совершая выдох, повернитесь через левое плечо назад, поставьте руки строго сзади на линии тела. Кисти обращены пальцами от таза.
    • Постепенно опуститесь на руки и совершите несколько циклов дыхания в этом положении.
    • Затем на вдохе вернитесь в позицию с поднятыми руками, немного потянитесь и аналогично совершите наклон назад повернувшись через правое плечо.
    • На вдохе вернитесь в позицию с поднятыми руками, хорошо потянитесь и опустите руки в Дандасану.

    Намасте, уважаемый практик!

    Вашему вниманию представлен наиболее полный Каталог Асан и йогических упражнений. Асаны были разработаны древними Йогами как способ оздоровления тела и успокоения ума для подготовки к более продвинутым практикам. В переводе с санскрита Асана означает – устойчивое и удобное положение . Эти упражнения действуют на всех трех уровнях человека – на уровне тела, уровне ума и на уровне осознания. Поэтому правильный подход к практике асан сделает Вас лучше во многих аспектах Вашей жизнедеятельности. Также есть мобильная версия Каталога Асан.

      Каталог Асан разделен на следующие разделы:
    • Поиск по оригинальному, переведенному наименованию и тексту асаны;
    • Алфавитный указатель по оригинальному наименованиюасан;
    • Алфавитный указатель по переведенному наименованиюасан;
    • Алфавитный указатель динамических асан, связок из упражнений, коротких комплексов и крий;
    • Алфавитный указатель медитаций, дыхательных упражнений и пранаям;
    • Алфавитный указатель по оригинальному наименованию мудр;
    • Алфавитный указатель методик для терапевтических целей, объединенных под названием йогатеррапия;
    • Алфавитный указатель упражнений для разминки и растяжки.

    Эка-Пада-Раджакапотасана — Поза королевского голубя на одной ноге

    Эка-Пада-Раджакапотасана — Поза королевского голубя на одной ноге

    ekа — один; pada — нога; raja — царь, король; kapota — голубь

    Классификация и уровень сложности

    Поза прогнувшись из положения стоя на коленях высокого уровня сложности.

    Данная асана относится к позам в положении стоя на коленях, однако вес тела приходится не на колени. У этой асаны уникальная опорная площадь — задняя поверхность передней ноги и передняя поверхность задней ноги.

    Движения костей и суставов

    Передняя нога.

    — Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги;

    — сгибание коленного сустава;

    — поворот голеностопного сустава внутрь.

    Задняя нога.

    — Разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги;

    — сгибание коленного сустава;

    — подошвенное сгибание голеностопного сустава.

    Работающие мышцы

    Работают те же мышцы рук, что и в натараджасане.

    Мышцы, разгибающие позвоночник (разгибание позвоночника); наружная и внутренняя косые мышцы живота (сохранение равновесия). Действия мышц в этой позе весьма напоминают натараджасану (см. главу 4), хотя сила тяжести здесь оказывает несколько иное влияние (таз в меньшей степени наклоняется вперед, поэтому на тазобедренный сустав задней ноги приходится повышенная нагрузка).

    Передняя нога. Основную работу выполняет сила тяжести. Задняя группа мышц бедра, большая ягодичная мышца и малоберцовая мышца действуют эксцентрически, прижимая ногу к полу.

    Задняя нога. Те же мышцы, что и в натараджасане. Поворот внутрь и разгибание нош в тазобедренном суставе создают несколько большее напряжение в суставной сумке.

    Растягивающиеся мышцы

    При отведении передней ноги мышцы, поворачивающие ногу в тазобедренном суставе, растягиваются меньше, а наружная запирательная мышца и квадратная мышца бедра — больше. Несмотря на сгибание коленного сустава, несколько большая рае тяжка ощущается и в задней группе мышц бедра.

    Если же передняя нога приведена, то это действие в сочетании со сгибанием тазобедренного сустава растягивает в большей степени грушевидную мышцу, внутреннюю запирательную мышцу, а также верхнюю и нижнюю близнецовые мышцы и в несколько меньшей наружную запирательную мышцу и квадратную мышцу бедра.

    Если немного разогнуть в колене переднюю ногу (под углом примерно 90 градусов), то при вращении тазобедренного сустава ощущается намного более интенсивная растяжка средней и малой ягодичных мышц, а также большой и длинной приводящих мышц. Возрастает нагрузка и на само колено, особенно если подвижность тазобедренного сустава ограничена. Предупредить травму коленного сустава помогут действия голеностопного сустава и стопы.

    Препятствующие факторы и примечания

    В этой позе очень важно не оседать пассивно на пол. Мышцы тазового дна, задняя группа мышц бедра и ягодичные мышцы должны действовать эксцентрически, чтобы распределить вес тела на всю опорную площадь и не допустить чрезмерной нагрузки на место прикрепления задней группы мышц бедра или на коленный сустав.

    Как и во всех позах, особенно сложных, здесь имеется широкий простор для экспериментов в зависимости от вашей силы, умения удерживать равновесие и диапазона движений.

    Поза королевского голубя на одной ноге с наклоном вперед

    Данный вариант увеличивает нагрузку на заднюю группу мышц бедра передней ноги, поскольку на нес приходится больший вес зела и нога сильнее сгибается в тазобедренном суставе. При этом снижается нагрузка на тазобедренный сустав задней ноги и позвоночник. Приведение передней ноги вызывает растяжку грушевидной мышцы.

    Это самое распространенное упражнение ни растяжку грушевидной мышцы. Ввиду того что она скрещивается с седалищным (самым крупным) нервом организма, ее закрепощенность может привести к невралгии седалищного нерва. Данный вариант позы голубя позволяет снять напряженность с грушевидной мышцы, используя более пассивное положение тела, чем в основной асане. Поскольку грушевидная мышца является самой глубокой из всех мышц, стабилизирующих положение тазобедренного сустава, ее растяжка должна продолжаться не менее одной минуты. Лишь после этого удается преодолеть так называемый рефлекс растяжки, который заставляет мышцу сопротивляться растягиванию. Пели взглянуть на эту позу снизу, то можно увидеть, что седалищный нерв в ходе выполнения упражнения также растягивается.

    Помещенный ниже рисунок показывает взаимное расположение седалищного нерва и грушевидной мышцы при различных действиях тазобедренного сустава:

    1. Нейтральное положение сустава (рис. 1).

    2. Отведение ноги и поворот сустава наружу, в результате чего грушевидная мышца укорачивается (рис. 2).

    3. Сгибание ноги в тазобедренном суставе, в результате чего грушевидная мышца и другие мышцы, вращающие бедро наружу, растягиваются (рис. 3).

    4. Сгибание и приведение ноги в тазобедренном суставе, в результате чего грушевидная мышца подвергается максимальной растяжке вместе с седалищным нервом (рис. 4).

    Тазобедренный сустав, седалищный нерв и грушевидная мышца в четырех последовательных положениях при выполнении варианта позы голубя с наклоном вперед: нейтральное положение (1); поворот наружу (2); сгибание и поворот наружу (3); сгибание с поворотом наружу и приведением (4).

    Когда данное упражнение выполняется из стойки на коленях, то нога уже согнута в тазобедренном суставе. Затем сустав поворачивается наружу, максимально растягивая мышцу, и после этого приводится, принимая на себя вес зела. Как уже упоминалось, сгибание коленного сустава под углом 90 градусов значительно повышает нагрузку на тазобедренный сустав, заставляя сильно растягиваться все вращающие бедро мышцы, но в то же время повышает степень получения травмы коленного сустава.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector