Растяжка для начинающих. Основные моменты | Masajista.ru

Растяжка для начинающих. Основные моменты

Самые главные ошибки при развитии гибкости

Гибкость тела – мечта миллионов людей. Практически все хотят быть гибкими, пластичными, сильными. Мечтают садиться на шпагаты и чуть ли не завязываться в узел.

Но мало кто задумывается над простыми вопросами:

Как вообще правильно растягивать мышцы?

Какие мышцы стоит тянуть, а какие не стоит? (Да-да. Есть мышцы, растяжка которых нарушает равновесие в теле и приводит к проблемам со здоровьем.)

Готовы ли они заплатить нужную цену за вожделенный шпагат? Готовы ли потратить всю эту уйму времени и сил?

Как совмещать силовой тренинг и растяжки? И до какой степени стоит тянуться, чтобы не пострадали результаты многолетней силовой тренировки?

Вопросов этих весьма много…

Своевременные ответы на эти вопросы позволят избежать многих, порой весьма досадных ошибок. Некоторые из этих ошибок могут запросто поставить крест на спортивной карьере и даже навредить здоровью. Давайте рассмотрим наиболее серьёзные из них.

Ошибка в развитии гибкости номер 1

Ожидание слишком быстрых результатов

Часто приходится видеть обещания, вроде «шпагат за месяц, шпагат за 10 тренировок, шпагат за неделю». А запросы в Сети вообще веселят: «поперечный шпагат за один день»!

Если Вы достаточно гибки от природы, может понадобиться до двух месяцев, чтобы получить продольный шпагат, не потеряв здоровье и не повредив суставы.

Большинству же людей трудно даже занять исходное положение для выполнения необходимых упражнений. То есть им приходится растягивать мышцы просто для того, чтобы начать правильно растягивать мышцы!

Для обычного человека, не одарённого природной гибкостью, срок в шесть месяцев – это вполне реалистично, чтобы сесть на продольный шпагат. Поперечный шпагат может потребовать и большего времени. Причём, тренироваться надо будет не реже 4-5 раз в неделю по 30-50 минут.

Форсирование упражнений, нарушение разумных требований, искусственное увеличение гибкости с применением чрезмерных нагрузок может закончиться инвалидностью или обернуться крайне неприятными отсроченными последствиями. Особенно в преклонные годы.

Наберитесь терпения, наработка гибкости требует времени.

Ошибка в развитии гибкости номер 2

Растягивание не тех мышц, которые стоит тянуть

Очень распространённая ошибка! Сколько спин пострадало! Тяните именно те мышцы, которые хотите растянуть. Нельзя тянуть разгибатели спины и слишком сильно растягивать тазобедренные суставы, особенно, если занимаетесь силовыми упражнениями. Перерастянутые мышцы не способны сохранять нужный баланс и удерживать суставы. Особенно под нагрузкой. Отсюда травмы и искривления.

Советую почитать пост о весьма распространённом явлении правила растяжки мышц

Ни в коем случае нельзя тянуть пальцы.

Растяжка не только мышц, но и связок

Тянуть следует именно мышцы, а не связки. Связки – это крепкие и почти нерастяжимые оболочки суставов. Нарушить их достаточно трудно, но при должном старании – можно. В результате придётся проходить длительную реабилитацию, или вовсе забыть о тренировках. Особенно уязвимы коленные суставы. Обязательно соблюдайте элементарные меры предосторожности:

чуть сгибайте ноги в коленях, когда тянете бицепс бедра

при работе над поперечным шпагатом, или при иных растяжках ног, снимайте боковую нагрузку на колени, поворачивая носки ног вверх

будьте просто осторожнее, когда растягиваете мелкие мышцы рук или уязвимые мышцы плечевого пояса

не допускайте сильных болевых ощущений при выполнении упражнений на гибкость

Выполнение растяжек слишком часто или, напротив, слишком редко

Не забывайте, что мышцам нужно время для адаптации. Не тяните их по десять раз на дню. Растяжка – это не тот случай, когда чем больше, тем лучше. Мышцам нужен отдых после серьёзной нагрузки, которой, безусловно, является растягивание.

С другой стороны, слишком редкие тренировки на растяжку не дадут практически никакого эффекта. Редкие – значит реже 3 раз в неделю.

Лучший вариант – делать упражнения на растягивание мышц ежедневно, один раз в день.

Кстати говоря, вы можете использовать смену интенсивности растяжек день ото дня, то есть тренировочные циклы, и непременно используйте принцип прогрессивной сверхнагрузки. Полезными будут также суперсерии и трисеты, применяемые к упражнениям на гибкость.

Выполнение растяжек между делом

Заметное увеличение гибкости – это слишком серьёзное и ответственное дело, чтобы заниматься им походя, между другими делами.

Выделяйте достаточно времени для упражнений на растяжку, сделайте такие занятия полноценным делом, если хотите стать гибкими по-настоящему. Не ограничивайтесь лишь несколькими минутами до силовой тренировки и после неё.

Кроме этого, упражнения на гибкость требуют полноценной разминки в начале и общего расслабления в конце занятия, что тоже требует определённого времени. Считаю разумной продолжительность тренировки на гибкость в 30-50 минут, не меньше. Больше — можно.

Мало кто задаётся вопросом, зачем им нужны растяжки

Шпагат – очень серьёзное достижение. Оно потребует от вас много времени и сил, можете не сомневаться. Вы уверены, что готовы их потратить? Буквально это десятки и даже сотни часов усердного и далеко не всегда приятного труда.

Спросите себя, зачем вам нужна гибкость, зачем вам нужен шпагат? Стоит ли эта цель тех усилий, которые придётся затратить?

Многие делают растяжки настолько болезненным образом, что просто не выдерживают и бросают это занятие.

Ещё раз повторю, что при растяжках ни в коем случае не следует терпеть боль. Это прямой и самый короткий путь на больничную койку. Причём надолго.

Но и слишком приятной растяжка быть не должна, если вы хотите получить серьёзный результат в обозримом будущем. Помогите себе сохранить мотивацию, не нарушая простых правил безопасности. Никакой сильной боли – первое правило при тренировке гибкости.

Существуют также вредные для здоровья упражнения. Узнайте о них подробнее и никогда не используйте в своих занятиях.

Часто забывают о компенсационных упражнениях и симметрии.

Тело человека – сложная биомеханическая система, регулируемая сигналами головного мозга. Нельзя без последствий растянуть тело в одном месте, не разрушив баланс. Для баланса требуется растягивать и противоположные части тела. Для этого существуют специальные компенсационные упражнения, которые следует применять сразу же после некоторых растяжек.

И, конечно же, растягивать тело следует симметрично, уделяя каждой конечности или половине тела одинаковое внимание. Если тянете правую ногу в течение 10 минут, будьте добры тянуть и левую ногу столько же. Никак не меньше. Только в этом случае можно рассчитывать на пользу от упражнений на растяжку.

Давайте подведём итог

Не ждите слишком быстрых результатов и не форсируйте упражнения, преодолевая боль. Помните, люди, которые демонстрируют изумительную гибкость, потратили на это не один месяц или даже не один год.

Не растягивайте мышцы, излишняя гибкость которых вам не нужна. Не имеет никакого смысла быть гибким вообще. Имеет смысл гибкость практическая, когда тянутся мышцы, от гибкости которых зависит результат в вашем виде спорта или результативность ваших действий в работе и повседневной жизни. Никакой абстрактной гибкости!
Я утверждаю, что быть просто гибким – это ни к чему, и даже опасно в некоторых случаях.

Ни в коем случае не допускайте растягивания оболочек суставов – так называемых связок. Это делает суставы нестабильными и может привести к инвалидности.

Тяните мышцы не слишком редко и не слишком часто. Помните, что растяжка во многом схожа с силовой тренировкой по воздействию на мышцы, и требуется достаточное время для восстановления мышц. Слишком редкое растягивание мышц не эффективно, поскольку не происходит накапливания эффекта от упражнений.

Не выполняйте упражнения на гибкость между делом. Будьте внимательны и собраны, чтобы избежать травм. Хорошо разминайтесь перед тренировкой на гибкость .

Имейте чёткое представление, зачем вы хотите развить гибкость. И какая именно гибкость вам нужна, в каком месте? Готовы ли вы заплатить адекватную цену за этот результат в виде времени и значительных усилий?

Никогда не допускайте слишком сильных болевых ощущений во время тренировки на гибкость. Это прямой путь к травме, которая обязательно отбросит вас назад в занятиях на несколько месяцев, или даже вообще закроет для вас возможность развития гибкости.

Не забывайте о компенсационных упражнениях и симметрии при растяжках. Это важнейшее условие высокой эффективности ваших тренировок и залог укрепления здоровья.

Стретчинг: все, что вы хотели знать, но боялись спросить

Казалось бы, стретчинг не несет в себе никакой силовой нагрузки, от него не сходит «седьмой пот», да и растяжка не всем нужна. Но это распространенное заблуждение, под влияние которого находятся множество девушек. На самом деле, этот видит физических упражнений кроет в себе много секретов здоровья и красоты.

Какие ошибки допускают новички?

1. Быстро сесть на шпагат или получить идеальную растяжку

Нацеленность на результат — это всегда хорошо, но в спорте моментально ничего не происходит. Вы не сможете за два месяца сделать рельефное тело, за неделю увидеть кубики пресса, а за день сократить объемы талии в разы. Так же и со стретчингом — растяжка будет проявляться постепенно, спустя месяц-полтора. Сразу сесть на шпагат точно не получится, если ранее у вас не было базы.

2. Усиленная работа на износ

Запомните, что в стретчинге ни в коем случае нельзя насиловать и заставлять себя. Если сильно увлечься растяжкой, можно серьезно повредить связки, а это больно и надолго выбьет вас из тренировочной колии. При растяжении одной из мышц не следует давить на нее больше 30 секунд. Важно помнить о коротком отдыхе во время занятий.

3. Увлечение растяжкой рывками

Некоторые в стретчинге используют метод растяжки рывками, но это достаточно травмоопасно и нежелательно для начинающих гимнастов. Лучше потратить больше времени на занятия, нежели резко начинать растягивать свои мышцы.

Основные правила, которые необходимо всегда помнить

1. Обязательно разогреть мышцы перед тренировкой

Если вы хотите сделать гимнастические занятия максимально эффективными, то начинайте тренировку с разогрева мышц. Для этого перед началом тренировки необходимо 15-20 минут уделить кардионагрузкам. Это может быть простой бег, приседания, велотренажер и т. д.

2. Не допускайте напряжения

Мы уже писали о том, что тренировка рывками противопоказана новичкам, поэтому вам необходимо соблюдать баланс и спокойствие. Правильный стретчинг подразумевает тренировку без напряжения и большой скорости. Если ваши мышцы напряжены, вы не сможете их правильно растянуть.

3. Помните о глубоком дыхании

В стретчинге дыхание играет одну из ключевых ролей. Во время выполнения упражнений очень важно глубоко дышать. Каждый сделанный вами выдох снимает с тела часть напряжения, что позволяет увеличить амплитуду и максимально растянуть ваши мышцы. На первых порах будет непросто следить за дыханием, но с течением времени вы бессознательно будете делать правильные вдохи и выдохи.

4. Не зацикливайтесь на одной мышце

Если вы действительно нацелены на то, чтобы сделать свое тело гибким и здоровым, нужно растягивать все возможные мышцы. Изучите те, которые необходимы, чтобы сесть на шпагат, и начинайте тянуться. Затем переключитесь на спину и поработайте с ней. Не забывайте о тазовых мышцах. Также будьте аккуратны с коленными чашечками, а во время выполнения всех упражнений помните о прямой спине.

8 правил эффективной растяжки

Как быстро сесть на шпагат? Как приобрести гибкую спину и пластику тела? Не спешите, слушайте своё тело и регулярно работайте над собой. Ниже – восемь правил хорошей растяжки на шпагат и для всего тела, как организовать тренировки, с чего начать, и как делать это по-настоящему эффективно. Все эти правила мы активно используем в занятиях стретчингом в нашей студии в Москве.

Регулярность. Как часто нужно тянуться?

Безусловно, лозунги из разряда «Садимся на шпагат за месяц!» звучат крайне привлекательно, и это действительно возможно, но не будем забывать, что у каждого человека своя «исходная точка» и уровень, с которого он начинает тянуться, а также – свой график занятий. Специалисты сходятся во мнении, что лучше уделять растяжке 20 минут каждый день, чем по часу два-три раза в неделю. Особенно это важно при занятиях стретчингом для начинающих. Интенсивные, но не частые нагрузки, по сути, заставляют вас топтаться на одном месте: каждая тренировка просто возвращает вас к тому небольшому прогрессу, которого вы уже когда-то добились.

Нерегулярность – еще более худший враг хорошей растяжки. Заниматься три дня подряд, а потом устроить себе отдых на неделю – означает потратить силы в никуда. Не соглашайтесь на компромиссы с собственным телом. Даже если вам кажется, что вчера вы отлично потрудились, и сегодня можно отдохнуть, соберите волю в кулак и устройте себе хотя бы небольшую разминку на 10-20 минут.

Тем, кто хочет добиться быстрых результатов, регулярность нужно соблюдать очень строго. Можно посоветовать индивидуальные занятия по растяжке. В этом случае над вами «нависает» грозный тренер, у которого уже готов персональный график тренировок и план вашего развития, поэтому «сбежать с лодки» не получится. )

Разогрев. Как подготовиться к растяжке?

О том, что лучше всего тянуться в разогретом состоянии, знают все. Небольшая аэробика в виде приседания, бега на месте, прыжков (около 10 минут) разгоняет кровь и готовит мышцы к растяжке. Но есть еще один немаловажный пункт – это разогрев суставов, и просто попрыгать на месте для этого недостаточно. Уделите внимание разминке голеностопа, коленей, бедер, запястий, обычным наклонам и поворотам в разные стороны. Ведь на занятии стретчингом большинство упражнений нагружают не только мышцы, которые должны тянуться, но и суставы (руки и ноги, на которые вы опираетесь при растяжке и т. п.)

Только когда вы почувствовали тепло по всему телу, небольшую усталость мышц и легкость в работе суставов, можно приступать к растяжке. В ином случае ваше тело будет активно сопротивляться любым упражнениям, а при неразработанным суставах вы рискуете получить травму.

Начинаем аккуратно – с наклонов и выпадов

Продолжаем постепенно готовить свое тело к более активным нагрузкам, не стоит сразу же садиться в шпагат или делать резкие махи за голову, еще немного подготовки – и всё это получится намного эффективней. После разминки и разогрева тянемся вниз к ногам, сгибая и выпрямляя поочередно каждую ногу, хорошо подойдут для этого этапа глубокие наклоны с контролем дыхания, глубокие выпады (так мы готовим ноги к шпагату), притягивания пятки к ягодице, сочетание статических поз и несложных динамических упражнений.

Не перегружайте одни и те ж мышцы

Не рекомендуется настойчиво нагружать одну группу мышц, стараясь поскорее добиться результата. Так вы только получите «забившиеся» мышцы и постоянные боли. Упражнения на растяжку обязательно нужно чередовать: растяжку бедер с растяжкой голеностопа, упражнения для ног с упражнениями для спины и т. д. Не стоит мучить одну и ту же группу мышц, после комплексной растяжки к концу занятия у вас появится ощущение, что вы растянуты полностью, всё тело заполнит приятное чувство легкости.

Расслабленность

Перенапряженные мышцы – вовсе не признак того, что растяжка улучшается. Скорее, наоборот, чрезмерное напряжение приводит к тому, что тело изо всех сил стремится вернуться «в норму», в исходное состояние, сопротивляясь растяжению.

Поэтому важно выбирать позы, в которых можно максимально расслабиться, ведь растяжка происходит во время фиксации в течение определенного времени, то есть в этой позе необходимо замереть и побыть некоторое время (для каждого упражнения и комплекса оно разнится: от 15 секунд до нескольких минут). Например, разъезжаясь на шпагат необходимо минимально нагружать коленные суставы, при натяжении ноги за голову – нужно разгрузить поясницу. Тянуть напряженные мышцы нельзя, это приводит к микроразрывам и травмам. Новичкам в растяжке рекомендуется пассивный стретчинг, сидя на полу. Позы в пассивном стретчинге необходимо удерживать до 2 минут, постепенно повышая время удержания, так как именно за две минуты выбранная мышца способна полностью расслабиться. Например, тянуть ногу за голову рекомендуется лежа на боку или на спине (не сидя, тогда задействуется спина), упражнения по растяжке на шпагат облегчаются с помощью шведской стенки, подоконника или любого другого предмета на комфортной для вас высоте, куда ставится нога.

Восстановление. Делаем паузы между упражнениями

Как мы уже говорили, жесткая нагрузка не принесёт волшебных моментальных результатов, поэтому на занятиях растяжкой не забывайте отдыхать, оставляя мышцам возможность восстановиться. Легонько встряхните ноги, сидя на полу, после сложного упражнения, выполните потягивания («потягивающаяся кошка», «верблюд») после упражнений на спину. Кстати, два крайних упражнения очень полезны для позвоночника, поскольку стимулируют работу нейронных структур.

Не переусердствуйте. Как долго можно выполнять упражнения на растяжку?

Стремясь к быстрым результатам, многие готовы выкладываться по полной и подолгу терпеть болевые ощущения в «растянутом» состоянии. Есть несколько техник стретчинга. И при активном стретчинге, выполняя упражнение, в какой-то момент стоит дойти до своего «максимума», но оставаться в таком положении долго нельзя. Наш организм способен выдержать всего лишь около 15 секунд в состоянии сильного растяжения. Если вы останетесь в таком положении дольше, рискуете спровоцировать мышечную гипоксию – недостатку кислорода в мышцах. Гибкости им это не добавит. Быстрая и глубокая нагрузка активного стретчинга подходит только тем, кто уже имеет хороший опыт растяжки и не рискует травмироваться.

Идеально на занятии комбинировать разные техники. Самой результативной для начинающих является глубокая растяжка, когда одна поза удерживается от 3 до 5 минут с правильной техникой дыхания. За 2 минуты, не менее, мышцы приходят в свое расслабленное состояние, в свою имеющуюся длину. Чтобы вызвать удлинение мышц, нужно тянуться от 3 минут, постепенно повышая время. Так создаются условия для того, чтобы в мышцы поступали нужные вещества для наращивания новой длины.

Со временем приходит привычка принимать правильные позы и внимательно слушать свое тело. После этого уже можно комбинировать разные техники, чтобы ускорить получение шпагата)

Следите за дыханием

Когда вы трудитесь над своим телом на пределе, конечно, дико хочется задержать дыхание и «перетерпеть» нагрузку и неприятные ощущения. Но в таком состоянии всё тело просто «сжимается» и терпит, никак не продвигаясь вперед. Если же всю эту нагрузку принять и «продышать», тело расслабляется и продвигается всё глубже. Помимо глубокого вдоха, важно не забывать о глубоком выдохе.

Приходите на пробное занятие растяжкой в нашу школу pole dance в центре Москвы, и вы удивитесь возможностям своего тела!

Читайте далее:

Уверенная в себе, гибкая, по-кошачьи грациозная – именно такой всем представляется идеальная женщина. Потому без занятий стретчингом представительницам прекрасного пола – никуда!

Эффективные занятия стретчингом – это особый образ жизни, в том числе и правильное питание. Как сформировать свой рацион без «жертв» для капризного организма и с пользой для мышц?

Хотите научиться выражать свои эмоции, обрести уверенность в себе и даже избавиться от старых психологических зажимов и травм? Занятия танцами – универсальный способ получить порцию эндорфинов, поднимающих настроение, проработать свою личность, привести тело в форму и оздоровить весь организм!

Элемент pole dance среднего уровня. Как выполнить. Выполняется любой удобный заход в элемент «Свечка». Ставим руки на пол,

Для женщины отношения – важнейший источник вдохновения и жизненной силы для самореализации в работе и творчестве. Но из

Элемент pole dance для среднего уровня. Выполнение: данный элемент выполняется из элемента «Супермен», для этого необходимо выполнить выход

Красивая и элегантная поза, которая украсит танец или импровизацию с пилоном. Как выполнить. Встать перед пилоном, сесть в

И вот Вы уже в спортзале, готовы к обучению, и мечтательно представляете, как уже совсем скоро будете хвастать

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector