Релаксация. Упражнения и методы | Masajista.ru

Релаксация. Упражнения и методы

Релаксационные упражнения

«Жираф». Закройте глаза. Сделайте вдох и расслабьтесь. Положите подбородок на грудь, поверните подбородок и шею направо, затем налево. Повторите это три раза. Теперь повращайте шеей. Приподнимите плечи, затем опустите их. Повторите это три раза, затем поднимите каждое плечо несколько раз. Снова сядьте прямо и удобно. Почувствуйте, как удлинилась ваша шея, как она расслабилась. Представьте себя с длинной, как у жирафа шеей.

«Дорога к мудрецу». Разгорается день. Вы медленно поднимаетесь в гору. По какой дороге вы идете? Остановитесь на минутку. Вглядитесь в пейзаж! Как красиво! Если хотите, вы можете задержаться здесь, раствориться в этой величественной, прекрасной, доброй природе… Отправляйтесь дальше в путь. Поднимитесь все выше в гору. Вы немного устали? Почувствуйте усталость. Это приятная усталость, но надо идти. Там на вершине горы живет человек. Он – само понимание и мудрость. Его можно спросить о самом важном, о самом интимном, задать самый сложный вопрос… Вы уже видите дом, где живет этот человек. Вас ждут. Вам рады. Вас встречает понимание и желание помочь. Побудьте там. Рассмотрите все: дом, пейзаж, а главное – человека. Может, вы беседуете о чем-то? Спрашиваете? Вам отвечают? Что? Может быть вам хочется рассказать о себе? Вечереет, пора возвращаться. Вы идете по той же дороге, приближаетесь к реке. Умойтесь в чистой, кристальной, прохладной воде…Возвращайтесь в реальный мир.

Упражнение «Здесь и теперь». Необходимо удобно сесть с закрытыми глазами и, ничего не делая, осознавать то, что происходит (звуки в комнате, ощущения тела, мысли и т.д.).

Снятие напряжения. Сядьте в кресло, расслабьтесь, руки положите на колени, ноги удобно расставьте. Глаза закройте. Два или три раза медленно и глубоко вдохните, выдохните, обращая внимание на прохождение воздуха в легкие, до диафрагмы и обратно. Теперь вытяните правую руку, крепко сожмите ее в кулак. Почувствуйте напряжение в кулаке, когда сжимаете его. После 5-10 секунд концентрации на напряжении расслабьте руку. Разожмите кулак и заметьте, как напряжение отступает, а его место занимает ощущение расслабленности и комфорта. Сосредоточьтесь на различиях между напряжением и релаксацией. Примерно через 15-20 секунд снова сожмите руку в кулак, 5-10 секунд изучайте напряжение, затем расслабьте руку. Почувствуйте расслабленность и тепло. Через 15-20 секунд повторите процедуру с левой рукой. Обязательно сосредоточивайтесь только на группах мышц, которые напрягаете и расслабляете, и старайтесь в это время не напрягать остальные мышцы. Отведите время для проведения тех же циклов «напряжение-расслабление» для разных частей тела.

Упражнение «Воздушный шарик». Представьте, что в вашей груди находится воздушный шарик. Вдыхая через нос, до отказа заполните легкие воздухом. Выдыхая ртом, почувствуйте, как он выходит из легких. Не торопясь, повторите. Дышите и представляйте, как шарик наполняется воздухом и становится все больше и больше. Медленно выдохните ртом, как будто воздух тихонько выходит из шарика. Сделайте паузу и сосчитайте до пяти. Снова вдохните и наполните легкие воздухом. Задержите его, считайте до трех, представляйте, что каждое легкое – надутый шарик. Выдохните, почувствуйте, как теплый воздух проходит через легкие, горло, рот. Остановитесь и почувствуйте, что вы полны энергии, а все напряжение пропало.

Упражнение «Небо». 1. Сядьте в кресло прямо, опираясь на спинку, ноги должны касаться пола. Закройте глаза. 2. Представьте прекрасное голубое небо. По нему двигаются облака. Вы наблюдаете за ними. Если вы о чем-то думаете, пусть ваши мысли улетят вместе с облаками. Вы сосредоточены на небе. Человек, смотрящий на облака – внутренний наблюдатель, тот, кто всегда наблюдает за твоими мыслями. 3. Внутренний наблюдатель очень спокоен, уравновешен и счастлив. Вы ощущаете покой, тишину и радость. 4. Откройте глаза. Некоторое время посидите спокойно. Затем медленно встаньте.

Упражнение «Океан». 1. Сядьте прямо, ноги касаются пола. Закройте глаза. 2. Представьте океан. Вы видите уходящую в бесконечность водную гладь, волны поднимаются, растут и, разбиваясь на песке прямо у ваших ног, отползают обратно. Продолжайте наблюдать за тем, как волны набегают на берег и откатываются назад. Если вы о чем-то думаете, ваши мысли уносятся вместе с волнами. Смотрите на океан. 3. Вы смотрите на волны, и чувство покоя переполняет вашу душу. Это – ваш собственный мир, полный спокойствия, вы можете ощутить его в любой момент. 4. Откройте глаза. Если хотите, посидите несколько минут. Вставайте медленно.

Применяя упражнения по релаксации для, ребенок учится справляться с пугающими для него ситуациями и имеет возможность регулировать свою реакцию на стресс. Возможно использование релаксационных упражнений в групповой работе с детьми, когда нужно изменить негативную, бурную реакцию детей на противоположную. Предлагаю следующие групповые релаксационные упражнения.

«Тарелка». Все сидят в кругу. Закрывают глаза. Тарелка с водой передается по кругу. Упражнение выполняется молча. Всего выполняется две передачи.

Упражнение «Театр». Когда группа погружается в расслабленное, комфортное состояние, ведущий говорит следующий текст: «Представьте перед вашим внутренним взором расшитый узорами тяжелый театральный занавес. Он медленно раздвигается. Вы знаете, что эта пьеса о вашей жизни. На сцене вы видите знакомых людей в конфликтной ситуации. Вы смотрите эту пьесу из зрительного зала, а среди людей на сцене узнаете себя. Вы слышите голоса…О чем говорят эти люди? Вы разглядываете их одежду. Она вам не нравится, и вы решаете переодеть всех в костюмы другой эпохи. Это пьеса вашей жизни, и вы – ее режиссер. Попробуйте представить все в цветном изображении. Попробуйте выключить звук. Теперь участники вашей пьесы жестикулируют в полном безмолвии. Через некоторое время вы включаете звук и слышите доброжелательный голос главного героя – себя. Конфликтная ситуация разрешена, и вы пожимаете своему другу руку…».

Упражнения для расслабления мышц: практические советы и действенные методики

Из этой статьи вы узнаете:

Какие есть эффективные упражнения для расслабления разных групп мышц

Какие упражнения применяют для расслабления мышц спины и шеи

Какой есть комплекс упражнений для расслабления мышц лица

Вы когда-нибудь задумывались о том, насколько сильное влияние оказывает на вас стресс? Страдаете ли вы бессонницей, повышенной раздражительностью или быстрой утомляемостью? А может быть, друзья, глядя на ваше состояние, уже давно намекают вам, что пора бы и отдохнуть? Если хоть один признак из перечисленных вам подходит, то, возможно, вы действительно нуждаетесь в расслаблении. Научитесь, прежде всего, снимать мышечное напряжение, и тогда вы заметите, как повысится качество вашей жизни. В нашей статье мы подробнее расскажем о том, какие упражнения для расслабления стоит освоить.

Секреты мышечной релаксации в виде одного упражнения для разных групп мышц

Американский врач Э. Джекобсон в 20-х годах прошлого века разработала технику прогрессивной мышечной релаксации, которая строилась на законах физиологии. За основу был взят факт о том, что после каждого напряжения любая мышца автоматически расслабляется. Соответственно, для достижения глубокого мышечного отдыха необходимо сначала хорошо потрудиться. Если на протяжении 10–15 секунд держать сильное напряжение, то затем наступает расслабление длительностью 15–20 секунд.

Выполнение техники начинается с сосредоточения на дыхании. Необходимо дышать медленно и спокойно. Поймав это состояние расслабления, можно начинать выполнять упражнения. Во время тренировки прорабатываются разные мышечные группы.

Руки. Сильно сожмите кулак и напрягите всю руку от пальцев до предплечья. Затем на выдохе постарайтесь достигнуть полного расслабления, снимая напряжение с мышц. Прочувствуйте наступившее облегчение. Аналогичные действия выполните со второй рукой. Правшам следует упражнения для расслабления мышц плечевого пояса начинать с правой руки, а левшам – с левой.

Шея. Упражнения для шеи делаются в медленном темпе. Наклоните голову назад и выполняйте ею повороты из стороны в сторону. Далее следует полностью расслабиться. Другим упражнением для расслабления плечевых мышц является наклон подбородка к груди, при этом плечи должны быть максимально подняты к ушам.

Лицо. Хорошей тренировкой для лицевых и мышц глаз является их кратковременное сильное напряжение с последующим расслаблением. Для этого необходимо плотно закрыть глаза, нахмуриться, наморщить нос и сильно сжать челюсти, отведя углы рта назад. Другим вариантом напряжения может быть имитация сильного удивления, когда брови максимально поднимаются, а рот открывается.

Грудь. Наберите побольше воздуха и задержите дыхание на несколько секунд. После этого должна последовать стадия расслабления и восстановления дыхания.

Спина и живот. Оптимальным упражнением для мышц спины и поясницы является напряжение брюшного пресса с одновременным сведением лопаток и выгибанием позвоночника.

Ноги. Немного согнув ногу в колене, напрягите все мышцы бедра. Пальцы ступни максимально тяните на себя. Затем сожмите пальцы, вытянув голеностопный сустав. Это упражнение для расслабления мышц ног необходимо выполнять регулярно.

Повторите приведенный комплекс несколько раз. На каждой стадии расслабления концентрируйтесь на своих ощущениях, старайтесь полностью прочувствовать это приятное состояние. Такой подход помогает снять стресс и нормализовать эмоциональное состояние.

Фотосъёмка ауры и энергетических центров (чакр)

Анализ свечения ауры поможет разобраться в причинах многих проблем, связанных со здоровьем, эмоциональным состоянием, общением с другими людьми, пониманием себя и своего внутреннего мира

Наталья Моргунова

Сертифицированный цветотерапевт
(Международная Академия Цветотерапии ASIACT, Великобритания).

Вы получите подробное объяснение относительно индивидуальных особенностей вашей ауры. Наш мастер определит уровень энергетики в каждой чакре и во всей энергосистеме в целом. По данным, определяемым ауро- сенсором, вы узнаете о том, как распределяются энергии Разума, Тела и Духа в вашей жизни и о многом другом.

5+ эффективных упражнений для расслабления мышц спины и шеи

  1. «Морская звезда».

Исходное положение – лежа на спине, руки в стороны. Расположитесь на ровной твердой поверхности. Постарайтесь максимально расслабиться. Затем начинайте скручиваться вбок, когда верхняя часть туловища и руки двигаются в одну сторону, а нижняя часть – в другую. После этого вернитесь в исходное положение и выполните скручивание в противоположную сторону. Не торопитесь и не перенапрягайтесь.

Это хорошее упражнение для расслабления мышцы шеи, плеч и спины, способствующее улучшению кровообращения во всём теле. Для его выполнения понадобятся коврик и стул. Последний устанавливается сиденьем в сторону коврика на самый его край. Необходимо лечь на спину так, чтобы согнутые ноги голенями лежали на стуле. Бедра относительно пола должны быть под прямым углом. Полежите так три-четыре минуты, а затем выполните несколько махов прямыми руками, пытаясь дотянуться кистями до пола за головой.

ТОП 8 упражнений для релаксации прямо сейчас

Всем привет! После тяжёлого рабочего дня хочется смыть с себя усталость струёй горячей воды, но не всегда это помогает восстановить душевное равновесие и справиться со стрессом. Именно поэтому предлагаю рассмотреть релаксационные упражнения. Они стабилизируют и снимают тревогу, некоторые даже способны поднять настроение, и повысить уверенность в себе и своих силах.

Топ упражнений

1. Пресс в груди

Цель этой методики – снять агрессию и раздражение. Особенно эффективно её проводить перед предстоящей неприятной работой, нежелательным и напряжённым разговором. Для этого выберите место, где вас никто не потревожит. Отключите телефон и закройте глаза. Сделайте глубокий вдох, выдох и представьте, что у вас в груди появился пресс. Он двигается сверху вниз, медленно, но с мощной силой.

Сдавливает и расплющивает он напряжение и вообще, негативные эмоции. Продолжайте до тех пор, пока не появится облегчение и ощущение, что внутри освободилось пространство для других чувств, более приятных и позитивных.

2. Ярость в кулаке

Чтобы успокоиться и сбросить злость, сожмите очень сильно попеременно свои кулаки. Эта методика также подходит и для детей, можете им сказать, чтобы представили, что у них в каждой руке находится по лимону, и их необходимо выжать до последней капельки. Стараться следует изо всех сил, и когда почувствуете, что уже нет возможности удерживать напряжение, поднимите руки вверх и резко опустите их, сбросив. В порывах ярости можно даже проговорить или прокричать, что именно вывело из себя и разозлило.

3. Туннельное сознание

Порой, когда чувства слишком интенсивны, происходит сужение сознания, его ещё называют туннельным. То есть человек настолько поглощён своей проблемой, эмоцией, что не способен замечать ничего вокруг. Он будто видит мир через скрученную газету в трубочку, остальное оказывается не в поле его зрения, что совсем не значит, что оно не существует. Принять верное решение в таком случае очень сложно, поэтому, прежде всего, важно вернуть себе контроль.

Для этого вам придётся представить себя любым предметом из комнаты, в которой находитесь в данный момент. Допустим, чашка, книжка, ручка, можно даже выбрать паука или муху на потолке. Попробуйте рассмотреть, что вокруг вас находится, одновременно прислушиваясь к тому, как меняются ваши физические ощущения, внутреннее состояние.

Образ неживого предмета поможет стабилизироваться, снять напряжение. Поэтому можете применять эту технику даже в порыве ссор, когда кто-то говорит гадости или повышает голос. Просто пробуйте как бы со стороны на него смотреть, тогда намного проще справляться со стрессом.

Из-за накопленных негативных эмоций нередко возникают такие последствия, как мигрень, головная боль. Вот удержали злость, не проговорили своё раздражение, и со временем можно ощутить, как голову что-то начинает сдавливать.

Вам следует вообразить, что на голове у вас огромная, но почему-то тяжёлая шляпа, и очень неудобная. Она давит как раз в том месте, где возникает боль. Она мешает, закрывает вид и вообще, делает жизнь невыносимой.

После чего мысленно поднимите руку, если она слишком тяжелая, то две, и снимите её. Потрясите головой, пригладьте волосы. Повторить можете несколько раз, пока действительно не почувствуете, что стало легче и свободнее.

Эта техника подойдёт только для взрослых, дети не смогут её выполнить. Чтобы расслабиться и снять усталость, примите удобную позу, сидя или лёжа, главное, чтобы вам было комфортно. Закройте глаза и вообразите, что у вас в голове появился луч, очень светлый и тёплый. Он медленно перемещается по шее, к плечам, разливаясь по всему телу и освещая его, согревая изнутри.

Туда, где он попадает, становится легко, и мышцы расслабляются. Вы ощущаете, как даже ваши морщины на лице разглаживаются, дыхание приостанавливается и становится более глубоким. С каждым вдохом всё больше света попадает в ваше тело, а с выдохом напряжение покидает его.

Можете проводить несколько раз подряд это упражнение, и остановится, когда действительно испытаете радость, ощущая каждую часть, клеточку своего организма. Поблагодарите их за то, что заботятся о вас, без перерыва работая. Когда будете готовы, открывайте глаза, только не вставайте резко, дайте себе адаптироваться и полностью вернутся.

6. Вжиться в роль

Если вас разозлил какой-то конкретный человек, то, вместо того, чтобы пытаться забыть про него, лучшим вариантом будет вжиться в его образ, чтобы немного проиграть его. Так вы сможете получить разрядку и даже изменить к нему отношение, став терпимее и не так остро реагируя на его попытки вывести вас из равновесия.

Делать это только наедине с собой, чтобы никто не видел ваши кривляния. Пройдитесь по комнате его походкой, используйте слова и фразы, которые он чаще всего употребляет, отобразите жесты и мимику. Поиграв так даже несколько минут, вы сможете отследить, что стало легче и этот человек уже не так раздражает, а даже вызывает совершенно другие чувства, к примеру, жалость и сочувствие. А всё потому, что приходит понимание, почему он именно так себя ведёт по отношению к вам.

7. Место силы

Удобно расположитесь, лучше всего, если вы ляжете. Вашей задачей будет закрыть глаза и представить место, где вы чувствовали себя счастливым. Существуют целые комплексы подобных техник релаксаций. В них заведомо есть текст с описанием определённых мест, обычно они связаны с природой, на море или в лесу.

Но дело в том, что каждый человек индивидуален, и не все испытывают эйфорию, наблюдая за тем, как колышутся ветки. Это может наоборот, вызывать тревогу и приступы паники. Так что предлагаю использовать тот образ места, который подходит непосредственно вам, и взят из реального опыта, а не придуман.

Мысленно прогуляйтесь по нему, вспомните, что хорошего и приятного там произошло? С кем из близких людей оно связано, какое настроение и самочувствие было обычно, когда вы там находились?

Когда почувствуете прилив приятных эмоций, задержитесь в них, улыбнитесь, после чего, сделав глубокий вдох и выдох, открывайте глаза. Такое путешествие в прошлое можете делать каждый раз, когда жизнь будет казаться пустой, а настроение пессимистичным. Это место силы поможет быть более энергичным и способным справляться с житейскими неурядицами.

8. Пословицы

Помогают вернуть душевное равновесие, а иногда и найти выход из сложившейся неприятной ситуации обычные афоризмы, поговорки, пословицы. Просто уделите их прочтению минут 10, они разрядят обстановку, натолкнут на размышления и даже повеселят.

Чтобы не тратить время на поиск в интернете, можете перейти по ссылке , там собрана целая коллекция афоризмов.

Рекомендации

Попробуйте вспомнить себя ребёнком, в детстве всё кажется сказочным, будущее видится прекрасным и счастливым. Какие игры вы любили? Как проводили свободное время? Какие смешные случаи происходили, и какие были мечты? Позвольте вспомнить и хоть ненадолго ощутить ту свою игривость, непосредственность и оптимизм.

Во взрослой и насыщенной хлопотами жизни мы часто утрачиваем ту лёгкость восприятия жизни и проблем, на которую были богаты, будучи маленькими. Не всегда стоит быть серьёзным. Нередко именно непосредственность помогает найти ответы на вопросы, которые казались совершенно не решаемыми, и которым требуется креативный подход.

Творчество

Наиболее лучший способ возвращения жизненных сил. Рисуйте, лепите, вырезайте или выжигайте, подойдут танцы и даже написание стихов, поэм, рассказов. Не позволяйте энергии застаиваться, а всему нехорошему накапливаться в организме. Обязательно давайте выход всему, что происходит с вами внутри.

Ведь даже счастливый момент – это уже стресс, и радость также важно выделять. Так что выбирайте наиболее приглянувшийся метод, и начинайте творить. Только не стоит концентрировать внимание на красоте и изяществе творений. Вы не на продажу или выставки будете создавать что-то своё, так что выгоняйте внутреннего критика, и приступайте к делу.

Заключение

А на сегодня всё, уважаемые читатели! Хочу предложить вам ознакомиться со статёй «Самый простой для освоения и эффективный способ медитации». В этой статье изложен целый комплекс упражнений, которые помогут достичь внутренней гармонии и баланса. Будьте счастливы и до новых встреч!

Упражнения на расслабление (релаксация)

Релаксация , упражнения на расслабление глубокое мышечное расслабление, сопровождающееся снятием психического напряжения. Системная работа позволяет детскому организму сбрасывать излишки напряжения и восстанавливать равновесие, тем самым сохраняя психическое здоровье.

Упражнения на расслабление мышц лица:

“Озорные щечки”.
Набрать воздух, сильно надувая щеки. Задержать дыхание, медленно выдохнуть воздух, как бы задувая свечу. Расслабить щеки. Затем сомкнуть губы трубочкой, вдохнуть воздух, втягивая его. Щеки при этом втягиваются. Затем расслабить щеки и губы.

“Рот на замочке”.
Поджать губы так, чтобы их совсем не было видно. Закрыть рот на “замочек”, сильно-сильно сжав губы. Затем расслабить их:
У меня есть свой секрет, не скажу его вам, нет (поджать губы).
Ох как сложно удержаться, ничего не рассказав (4–5 с).
Губы все же я расслаблю, а секрет себе оставлю.

“Злюка успокоилась”.
Напрячь челюсть, растягивая губы и обнажая зубы. Рычать что есть сил. Затем сделать несколько глубоких вдохов, потянуться, улыбнуться и, широко открыв рот, зевнуть:
А когда я сильно злюсь, напрягаюсь, но держусь.
Челюсть сильно я сжимаю и рычаньем всех пугаю (рычать).
Чтобы злоба улетела и расслабилось все тело,
Надо глубоко вдохнуть, потянуться, улыбнуться,
Может, даже и зевнуть (широко открыв рот, зевнуть).

Упражнения на расслабление мышц шеи:

“Любопытная Варвара”.
Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены, голова прямо. Повернуть голову максимально влево, затем вправо. Вдох-выдох. Движение повторяется по 2 раза в каждую сторону. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:
Любопытная Варвара смотрит влево, смотрит вправо.
А потом опять вперед – тут немного отдохнет.
Поднять голову вверх, смотреть на потолок как можно дольше. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:
А Варвара смотрит вверх дольше всех и дальше всех!
Возвращается обратно – расслабление приятно!
Медленно опустить голову вниз, прижать подбородок к груди. Затем вернуться в исходное положение, расслабить мышцы:
А теперь посмотрим вниз – мышцы шеи напряглись!
Возвращаемся обратно – расслабление приятно!

Упражнения на расслабление мышц рук:

“Лимон”.
Опустить руки вниз и представить себе, что в правой руке находится лимон, из которого нужно выжать сок. Медленно сжимать как можно сильнее правую руку в кулак. Почувствовать, как напряжена правая рука. Затем бросить “лимон” и расслабить руку:
Я возьму в ладонь лимон.
Чувствую, что круглый он.
Я его слегка сжимаю –
Сок лимонный выжимаю.
Все в порядке, сок готов.
Я лимон бросаю, руку расслабляю.
Выполнить это же упражнение левой рукой.

“Пара” (попеременное движение с напряжением и расслаблением рук).
Стоя друг против друга и касаясь выставленных вперед ладоней партнера, с напряжением выпрямить свою правую руку, тем самым сгибая в локте левую руку партнера. Левая рука при этом сгибается в локте, а у партнера выпрямляется.
“Вибрация”.
Какой сегодня чудный день!
Прогоним мы тоску и лень.
Руками потрясли.
Вот мы здоровы и бодры.

Упражнения на расслабление мышц ног:

“Палуба”.
Представьте себя на корабле. Качает. Чтобы не упасть, нужно расставить ноги шире и прижать их к полу. Руки сцепить за спиной. Качнуло палубу – перенести массу тела на правую ногу, прижать ее к полу (правая нога напряжена, левая расслаблена, немного согнута в колене, носком касается пола). Выпрямиться. Расслабить ногу. Качнуло в другую сторону – прижать левую ногу к полу. Выпрямиться! Вдох-выдох!
Стало палубу качать! Ногу к палубе прижать!
Крепче ногу прижимаем, а другую расслабляем.

“Лошадки”.
Замелькали наши ножки, Мы поскачем по дорожке.
Но внимательнее будьте, Что вам делать, не забудьте!

“Слон”.
Поставить устойчиво ноги, затем представить себя слоном. Медленно перенести массу тела на одну ногу, а другую высоко поднять и с “грохотом” опустить на пол. Двигаться по комнате, поочередно поднимая каждую ногу и опуская ее с ударом стопы об пол. Произносить на выдохе “Ух!”.

Упражнения на расслабление всего организма:

“Снежная баба”.
Дети представляют, что каждый из них снежная баба. Огромная, красивая, которую вылепили из снега. У нее есть голова, туловище, две торчащие в стороны руки, и она стоит на крепких ножках. Прекрасное утро, светит солнце. Вот оно начинает припекать, и снежная баба начинает таять. Далее дети изображают, как тает снежная баба. Сначала тает голова, потом одна рука, другая. Постепенно, понемножку начинает таять и туловище. Снежная баба превращается в лужицу, растекшуюся по земле.

“Птички”.
Дети представляют, что они маленькие птички. Летают по душистому летнему лесу, вдыхают его ароматы и любуются его красотой. Вот они присели на красивый полевой цветок и вдохнули его легкий аромат, а теперь полетели к самой высокой липе, сели на ее макушку и почувствовали сладкий запах цветущего дерева. А вот подул теплый летний ветерок, и птички вместе с его порывом понеслись к журчащему лесному ручейку. Сев на краю ручья, они почистили клювом свои перышки, попили чистой, прохладной водицы, поплескались и снова поднялись ввысь. А теперь приземлимся в самое уютное гнездышко на лесной полянке.

“Бубенчик”.
Дети ложатся на спину. Закрывают глаза и отдыхают под звучание колыбельной “Пушистые облачка”. “Пробуждение” происходит под звучание бубенчика.

“Летний денек”.
Дети ложатся на спину, расслабляя все мышцы и закрывая глаза. Проходит релаксация под звучание спокойной музыки:
Я на солнышке лежу,
Но на солнце не гляжу.
Глазки закрываем, глазки отдыхают.
Солнце гладит наши лица,
Пусть нам сон хороший снится.
Вдруг мы слышим: бом-бом-бом!
Прогуляться вышел гром.
Гремит гром, как барабан.

“Замедленное движение”.
Дети садятся ближе к краю стула, опираются о спинку, руки свободно кладут на колени, ноги слегка расставляют, закрывают глаза и спокойно сидят некоторое время, слушая медленную, негромкую музыку:
Все умеют танцевать, прыгать, бегать, рисовать.
Но не все пока умеют расслабляться, отдыхать.
Есть у нас игра такая – очень легкая, простая.
Замедляется движенье, исчезает напряженье.
И становится понятно – расслабление приятно!

“Тишина”.
Тише, тише, тишина!
Разговаривать нельзя!
Мы устали – надо спать – ляжем тихо на кровать
И тихонько будем спать.

В этих упражнениях есть элемент игры, поэтому их в ыполнение очень нравится детям.
Научившись расслаблению, каждый ребенок получает то, в чем ранее испытывал недостаток. Это в равной степени касается любых психических процессов: познавательных, эмоциональных или волевых. В процессе расслабления организм наилучшим образом перераспределяет энергию и пытается привести тело к равновесию и гармонии.

Расслабляясь, возбужденные, беспокойные дети постепенно становятся более уравновешенными, внимательными и терпеливыми. Дети заторможенные, скованные, вялые и робкие приобретают уверенность, бодрость, свободу в выражении своих чувств и мыслей

Релаксация (расслабление). техника постепенной релаксации мышц. методики релаксации. упражнения на релаксацию и после релаксации

Релаксация (релаксация)

Человек живёт в сумасшедшем ритме нашей жизни, испытывая на себе все негативное, и психофизическое напряжение стало для большинства привычным состоянием.

За это необходимо платить раздражением, бессонницей, испортившимися отношениями с родственниками, собственным здоровьем.

Релаксация помогает человеку расслабиться после стресса, возобновить искреннее равновесие, увеличить сопротивляемость организма разным стрессовым ситуациям, содействует хорошему самочувствию, просто увеличивает настроение.

Если перевести с английского «ге1ах» значит релаксация. Все знают, что необходимо расслабиться, но как? Этому необходимо учиться. Есть разные методики. Освойте отдельные из них, они вам позволят ненадолго выйти из сумасшедшего жизненного ритма, чтобы после с новыми силами вернуться к ежедневным делам.

Немаловажно утром настроить себя на «хорошую волну». Не вскакивайте сразу с постели, как только проснулись. Проведите аутогенную тренировку, находясь еще в дремоте, закрыв глаза.

Это очень важно для тех, кто испытует хоть каплю неуверенности в себе, ощущает постоянный страх, необъяснимую тревогу.

Методики релаксации

Вариант 1
повторите два раза. «мой мозг еще дремлет, но достаточно хорошо воспринимает словесное самовнушение».
Посмотрите на дыхание. Повторите про себя: «вдох, выдох, пауза». Потом дышите без паузы, растягивая выдох. Выдыхайте слабой струёй, представляя, как с данной струёй воздуха уходят все негативные мысли и чуства. Во время выдоха произносите: «уходят заболевания, страх, закомплексованность, тревога». Повторите 5—10 раз.
Потом произнесите заблаговременно выученные фразы полушепотом: «Я верю в защитные силы организма»; «Я становлюсь дружелюбнее, доброжелательнее и энергичнее»; «Я счастлива, все идет к лучшему».
Каждую фразу повторяйте 10 раз. Считайте на пальцах или перебирайте узелки на веревочке. Дышите при этом легко, свободно, не задерживая дыхание.
Если непроизвольно приходит в негодность настроение во время сеанса, то его лучше прервать и продолжать на протяжении дня другим способом.

Вариант 2
сядьте комфортно в кресло, целиком расслабьтесь, представьте, что вы «растеклись» по креслу. Сначала дышите произвольно, неглубоко. Потом вдохните животом и выдохните через рот не широкой и слабой струёй, представьте, что этой струёй вы обволакиваете себя с ног до головы. Таким образом вы как бы ограждаете себя, собственное понимание от малоприятных эмоций. Скажите себе это мысленно. Повторите упражнение 6—8 раз.
Потом напрягите мышцы рук и ног и расслабьте их. Два-три раза подышите, имитируя зевок. По завершении вспомните что-нибудь милое, улыбнитесь.
Сейчас прекрасно бы заняться утренней гимнастикой: она оказует хорошее воздействие на организм, помогает настроиться на рабочий лад. Но, зная ваше отношение к зарядке по утру, предлагаю гимнастику для ленивых, она основывается на опыте тибетских докторов, не просит больших усилий, потому как процедуры делаются в кровати тут же после того, как вы проснулись.

Упражнение на релаксацию

  • Лежа на спине, сильно втяните живот, потом выпятите его. Повторите 20 раз. Это упражнение сможет помочь похудеть и ликвидирует застой желчи и крови.
  • Лежа на спине, резко согните ногу в колене и подтяните ее к груди. Пяткой постарайтесь ударить по ягодице. Резко выпрямите ногу и опустите ее. Повторите 15 раз каждой ногой. Это укрепляет мышцы живота, брюшного пресса.
  • Сядьте на постели, ноги опустите на пол. Положите одну ногу на иную и ладонью руки массируйте свод стопы 20 раз. Поменяйте положение ног и массируйте еще 20 раз. Упражнение изменяет работу сердца, помогает при подагре и ревматизме.
  • Сидя на постели, сомкните пальцы двух рук в замок. Положите их на затылок и помассируйте его 10 раз, откинувшись при этом назад. Это упражнение делает лучше кровообращение головы, также сможет помочь приобрести прекрасную шею и грудь.
  • Сидя, вплотную прижмите ладони к ушам. Концами пальцев двух рук побарабаньте по затылку. Это упражнение предупреждает глухоту, снимает головные боли.

Эта простая гимнастика занимает только пару минут, зато ваше самочувствие и настроение ощутимо улучшатся, и вы настроитесь на рабочий лад.

Техника медленной релаксации мышц

Есть разные способы расслабления мышц: произвольное релаксация, динамическое, разработанное в китае, и иные методики.

Постепенная релаксация состоит в следующем: в первую очередь вы напрягаете мышцу, а потом расслабляете ее. Одновременно необходимо попытаться сосредоточиться на чувствах. При этом вы не допускаете никаких иных мыслей. Вы потихоньку переходите от одной мышцы к иной, опускаясь от головы до ног, и в обратном порядке.

Процедуры медленной релаксации

Итак, постепенно делайте следующие процедуры.

  • Лягте на мягкий ковер, закройте глаза и расслабьтесь. Стоит подумать, с какой мышцы начать, к примеру, с пальцев рук или ног.
  • Сделав глубокий вдох, выпустите воздух из легких. Представьте, что одновременно с выдыхаемым воздухом вы будете свободны от напряжения и всех негативных эмоций.
  • На пару секунд напрягите мышцы пальцев рук и ног, потом расслабьте их. Вдохните, сосчитайте до десяти, и не быстро выдохните. Сосредоточтесь на чувствах в расслабленных мышцах.
  • Повторите второй и 3-ий этапы еще по 3 раза.
  • Дальше включите в работу мышцы ступней, плеч, рук, кистей, шеи, лица, головы. Постарайтесь целиком хранить отрешенность от всех чужих мыслей.

Если например вы прекрасно осилили постепенную релаксацию, переходите к упражнениям на произвольное релаксация мышц. Они смогут помочь вам выключить мышцы от импульсов, идущих от двигательных центров мозга головы. При этом мышцы становятся вялыми, рождается милое чувство истомы. И десять минут подобного отдыха в комбинировании с разумным дыханием возрождают способность к труду, также как и сон.

Процедуры после релаксации

Люди нервного склада способны к быстрому переходу от состояния расслабления к рабочему. Людям с небыстрой и слабой реакцией нужно после расслабления мышц в первую очередь выполнить несколько тренировок:

  • Лежа, потянуться, напрягая мышцы всего тела, в том числе конечностей;
  • Стоя, «толкнуть стенку», напрягая мышцы рук и ног. Дышать при этом произвольно, вероятна короткая задержка дыхания после выдоха.

Попытайтесь улыбнуться. Дружелюбное лицо — это уже начало самовнушения.
Релаксация мышц лица: закройте глаза, расправьте складочки лба, расслабьте веки, глазные яблоки установите так, словно вы смотрите на кончик носа. Челюсти разожмите, кончик языка поместите к деснам у верхних зубов. Это упражнение предоставляет максимальное релаксация.

Техника дыхания во время расслабления: при вдохе живот приподымается, потом становится шире грудь. При выдохе живот опускается, потом уменьшается грудная клетка. Дышите не быстро. Формула дыхания: выдох в несколько раз длиннее вдоха, после выдоха — пауза на счёт «раз-два».

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector