Шалабхасана (упрощённый вариант) | Masajista.ru

Шалабхасана (упрощённый вариант)

Поза саранчи (кузнечика) (Шалабхасана)

Название этой асаны образовано от слова «шалабха» — саранча. Поза напоминает сидящую на земле саранчу, отсюда и название. Иногда ее еще называют поза кузнечика.

Техника выполнения

1. Лягте животом на пол во всю длину тела. Лицо обращено вниз, руки вытянуты назад.

2. Выдохните, поднимите одновременно как можно выше голову, грудь и ноги. Ни ладони, ни ребра не должны касаться пола. На полу лежит только живот, который несет на себе вес тела.

3. Сократите ягодицы и вытяните мышцы бедер. Полностью вытяните прямые ноги, сомкнув бедра, колени и лодыжки.

4. Не переносите вес тела на кисти рук, а вытяните их назад, чтобы задействовать мышцы верхней части спины.

5. Оставайтесь в этом положении как можно дольше при нормальном дыхании.

6. Вначале трудно одновременно поднимать от пола ноги и грудь, это становится легче по мере укрепления брюшных мышц.

Это упрощенный вариант шалабхасаны, который выполняют, если вы не можете выполнять более сложные модификации этой асаны.

1. Лягте на живот, касаясь подбородком пола, расположите руки возле таза, ладони обращены вниз.

2. Поднимите одну ногу максимально вверх и задержитесь в этом положении как можно дольше.

3. Повторите тоже самое с другой ногой.

1. Лягте на живот, пятки и носки соедините вместе. Руки вдоль туловищ, кисти прямые или сжатые в кулаки положите под таз. Подбородок выдвинут вперед и касается пола.

2. Поднимите соединенные вместе обе ноги вверх. Вес тела приходится на область пупка. Задержитесь в этой позе как можно дольше.

3. По мере укрепления брюшных мышц старайтесь поднять ноги еще выше, перенося вес тела на область груди и шеи.

* Выполнять этот этап можно только при хорошей физической подготовке и полном освоении более простых форм данной асаны, а также при отсутствии заболеваний в грудном и шейном отделах позвоночника.

Эта асана способствует пищеварению, облегчает желудочно-кишечные расстройства, устраняет метеоризм. Так как позвоночник вытягивается назад, он становится более гибким, поза уменьшает боли в крестцовой и поясничной области. Шалабхасана также оказывает положительное воздействие на мочевой пузырь и предстательную железу, оздоравливая их.

Шалабхасана (упрощённый вариант)

Свами Сатьянанда Сарасвати

АСАНА ПРАНАЯМА МУДРА БАНДХА

Свами Сатьянанда Сарасвати родился 26 июля 1923 года в небольшом городке у подножия Гималаев, неподалеку от Алморы. Еще будучи ребенком, он демонстрировал экстраординарные способности, а первое духовное переживание случилось у него в шестилетнем возрасте.

Он получил благословение многих святых и садху, проходивших мимо его дома по пути в высокогорные районы Гималаев. Они пробудили в нем необыкновенно сильное стремление (чрезвычайно редкое в столь юном возрасте) к духовной самореализации.

В девятнадцать лет Свами Сатьянанда окончил среднее педагогическое училище и, покинув дом, отправился на поиски своего гуру. В Ришикеше он встретился со Свами Шиванандой, который и стал его духовным учителем.

В течение 12 лет, проведенных Свами Сатьянандой в ашраме своего гуру, он проявлял такую невероятную активность в карма-йоге, что Свами Шивананда говорил о нем: «Этот чела (ученик) делает работу четверых». Свами Сатьянанда трудился как образцовый ученик – с раннего утра и до поздней ночи, – не гнушаясь никакой работы, будь то заготовка воды или исполнение обязанностей управляющего ашрамом. Служение своему гуру было его страстью и его радостью.

Хотя Свами Сатьянанда обладал необыкновенно острым интеллектом и был, по словам Свами Шивананды, разносторонним гением, его познания не были результатом наставлений и инструкций или прилежного посещения уроков в ашраме – они добывались напряженным трудом, постоянной и упорной работой над собой. В период своего ученичества он всегда следовал указанию, сделанному однажды его гуру: «Работай упорно – и ты очистишься. Не пытайся привнести свет извне; однажды он возгорится внутри тебя». Именно так и случилось: Свами Сатьянанда достиг просветления сознания, постиг великие тайны духовной жизни и сам стал великим авторитетом в области тантры, хатха-йоги, кундалини-йоги и крийя-йоги.

Покинув ашрам своего гуру, Свами Сатьянанда принял жизнь паривраджаки (странника) и в течение последующих восьми лет обошел всю Индию, Афганистан, Бирму, Непал и побывал на Цейлоне. В этот период своей жизни он встречался со многими великими святыми и йогами, посвящая все свое время формулированию и совершенствованию техник йоги, которые могли бы облегчить страдания человечества.

В 1963 году его планы получили зримые очертания: в этот год он основал Бихарскую Школу Йоги с целью помочь как можно большему количеству людей на пути духовного развития. Но задолго до этого события желающие изучать йогу прибывали в Мунгер со всех концов Индии и из-за границы.

В 1968 году Свами Сатьянанда предпринял большое путешествие по разным странам с целью популяризации древнего учения йоги и ее практических методов среди людей разных каст, верований, религий и национальностей. После этого он стал хорошо известен на всех континентах как выдающийся мастер йоги и тантры, наставник многочисленных духовных искателей, вдохновитель многих ашрамов и центров йоги как в самой Индии, так и во многих других странах.

Многие просветленные души не обладают способностью действовать эффективно на материальном плане – в миру. Свами Сатьянанда не относится к ним: он с одинаковым успехом действует как в духовной сфере, так и в быту. Свою миссию он видит в том, чтобы сеять по всему миру семена духовности. Это основная цель его жизни, и поэтому Свами Сатьянанда так активно участвует в руководстве ашрамами и обучении учеников всевозможных рас и наций.

И хотя Свами Сатьянанда уже достиг космического сознания, он охотно обсуждает любые темы как обычный человек. Он обладает тонким пониманием древних текстов и имеет глубокие познания в современной науке, но не относится к тем мастерам, которые обучают своих учеников посредством формальных методик и инструкций. Его метод обучения – прямая передача знаний и непосредственный контакт. В точности как когда-то он сам был исполнен мудрости своего гуру, Свами Сатьянанда готов передавать полученные им вселенские знания тем ученикам, которые в достаточной степени очистили свой разум, чтобы воспринять их.

Бихарская Школа Йоги

Бихарская Школа Йоги в Мунгере является домом Свами Сатьянанды Сарасвати. Она была основана в 1964 году с целью предоставить возможность как мирянам, так и саньясинам практиковать техники йоги под руководством квалифицированных инструкторов. Это уникальное учреждение с момента своего основания стало центром притяжения для огромного количества людей, заинтересованных в постижении древних писаний, содержащих учение йоги. В 1968 году в Школе были организованы специальные курсы инструкторов йоги для слушателей-европейцев. Таким образом, Школа превратилась во всемирно известный международный учебный центр с большим количеством филиалов.

Ныне Бихарская Школа Йоги включает в себя ашрам Шивананды, являющийся ее колыбелью, и новый учебный комплекс, носящий имя «Ганга Даршана». Он построен на высоком холме с прекрасным видом на Ганг. Здесь, в живописной местности, среди роскошных садов и зеленых пятен чеков [1] , в центре величественной панорамы Ганга, учение йоги получило свое дальнейшее развитие. Техники интегральной йоги, преподаваемые в Школе, являются синтезом всего того, что требуется для развития человека как личности, имеющиеся в Школе краткие и длительные курсы базируются на индивидуальном подходе к каждому ученику, независимо от того, является ли он студентом многолетнего курса или прибыл сюда лишь на несколько дней. В Школе существуют отдельные курсы по крийя-йоге. Йога-терапию преподают свами, имеющие достаточную квалификацию в медицине.

Важной частью учебного плана Школы являются курсы подготовки инструкторов йоги. Регулярно проводятся одномесячные курсы для всех желающих, позволяющие прослушавшим их студентам обучать простейшим практикам йоги членов своих семей или общин. Существуют и курсы большей длительности и сложности.

Бихарская Школа Йоги славится своей великолепной программой обучения саньясинов. Она была одним из первых заведений такого рода-посвящавших в саньясу и обучавших саньясинов. В Школе существует также и программа обучения детей, проводятся специализированные занятия для мальчиков и девочек в возрасте от 8 до 18 лет.

Школа располагает Координационным Исследовательским Центром с большой библиотекой, в которой собраны книги и другие информационные материалы, содержащие большое количество публикаций по йога-терапии и компиляции исследований в области медицины. Учреждения Центра расположены в отдельных зданиях.

В Школе есть своя типография, укомплектованная современным оборудованием. Здесь печатаются все публикации Школы. Весь штат сотрудников типографии полностью состоит из саньясинов и обитателей ашрама. Эти люди выполняют все издательские работы – от набора текста до рассылки готовых изданий.

Съезды, семинары, а также выездные циклы лекций, проводимые Школой, помогают распространять учение йоги как внутри Индии, так и за ее пределами. Бихарская Школа Йоги ежегодно организовывает многочисленные национальные и международные конференции и симпозиумы, которыми руководит Свами Сатьянанда. Кроме того, специально подготовленные саньясины Школы проводят семинары и лекции в различных уголках как самой Индии, так и всего земного шара.

Дочерние ашрамы, управляемые подготовленными Свами Сатьянандой саньясинами, обслуживают группы индийских и иностранных слушателей. Эти ашрамы специализируются в йога-терапии и регулярно проводят лекции и практические занятия. Большинство дочерних ашрамов имеют все необходимые жилищные удобства и принимают студентов не только на краткосрочные, но и на долгосрочные курсы обучения. В ашрамах распространяется литература, издаваемая Бихарской Школой Йоги (некоторые из них имеют собственные типографии).

Лечебные свойства позы саранчи

Шалабхасана, что переводится как «поза саранчи», прекрасная тренировочная поза, очень эффективна для проработки глубоких мышц позвоночника, спины, рук и ног, способствует повышению выносливости всего организма.

Польза Шалабхасаны для организма человека

Асана способствует уменьшению болезненных ощущений при менструациях, полезна для профилактики развития остеохондроза, радикулита в области поясницы, межпозвоночных грыж. Происходит стимуляция органов брюшной полости и грудной клети, солнечное сплетение, нервную систему, способствует избавлению от лишнего жира с бедер, ягодиц и туловища, увеличивает полезный объем легких, устраняет смещение позвонков и межпозвоночных дисков.

Рекомендована при геморрое, варикозном расширении вен, простатите, нарушениях в половой сфере, отеках ног, диабете, легкой степени ишиаса.

Противопоказания

С осторожностью и только под присмотром тренера можно выполнять асану в случае проблем в сердечно-сосудистой системе, при грыжах, язвах желудка/двенадцатиперстной кишки, туберкулёзе кишечника, повышенном внутричерепном давлении, мигренях, менструации, в период беременности, высокой температуре, при выраженных травмах позвоночника или спины.

Полезные советы

  • Пальцы рук максимально вытянуты назад;
  • Плечи отведены назад, локти втянуты;
  • Ключицы расширены в стороны и подняты вверх;
  • Колени втянуты, а их внутренние части направлены вверх;
  • Внешние части бедер стянуты в сторону таза;
  • Делайте максимальный прогиб в области грудного отдела позвоночника, прогните шею в основании, вытянитесь и направьте макушку вверх, голову отведите назад.

Аспекты дыхания в Шалабхасане

  • При исходном положении вдохните, начните поднимать ноги на выдохе и задержитесь в конечном положении, положите ноги на поверхность пола, не совершая вдох (более легкий стиль дыхания для освоения асаны).
  • При исходном положении глубоко вдохните; затем задержите дыхание и начните поднимать ноги, удерживайте конечное положение. Выдохните и положите ноги на поверхность пол (такой стиль усложняет выполнение позы саранчи).
  • Для опытных йогов можно использовать вариант, когда выдох делается не при опускании ног, а после возвращения в исходное положение.

Техника выполнения позы Саранчи

1. Примите положение лежа, при этом живот касается пола, ступни ног сведены вместе подошвами кверху.

2. Руки вытяните вдоль туловища или под него; тыльная сторона ладоней прижата к полу, либо же пальцы находятся в «замке» и сплетены между собой. Имеются различные варианты расположения рук: ладони сжаты в кулаки (большой палец внутри кулака), внешняя сторона ладоней прижата к полу.

3. Подбородок вытяните чуть вперед и коснитесь им пола, такое положение подбородка сохраняется во время выполнения всего упражнения. Существует вариант, когда лоб касается пола, а не подбородок, такая позиция безопасней для шеи, однако усиливая нагрузку на организм, тем самым усложняя выполнение асаны. Выберете для себя более комфортный вариант.

4. Глаза закройте и постарайтесь расслабиться (исходное положение).

5. Начните медленно поднимать ноги максимально высоко, ноги не сгибайте и держите их вместе (конечное положение). При подъеме ног обратите внимание, что данное движение совершается из-за производимого давления на руки и сокращения мышц спины.

6. В конечном положении оставайтесь максимально долго, однако не следует допускать перенапряжения.

7. Для выхода из позы спокойно и равномерно опустите ноги на пол. Вышеописанное является одним циклом практики.

8. Далее вернитесь в исходное положение, расслабьтесь, голову поверните на бок, давая, таким образом, отдых шее.

9. После восстановления дыхания и нормализации сердцебиения начните новый цикл. Всего можно делать около 5 циклов за одну практику.

Шалабхасана (упрощённый вариант)

Marat » 13 фев 2002, 15:37

Re: Shalabhasana

Виктор » 13 фев 2002, 18:16

Re: Shalabhasana

Marat » 13 фев 2002, 18:29

Esche raz o Shalabhasane.

Marat » 26 фев 2002, 12:50

Re: Esche raz o Shalabhasane.

savage » 26 фев 2002, 13:05

Ardxa-Shalabhasane.

Marat » 26 фев 2002, 13:19

Re: Esche raz o Shalabhasane.

АЮТ » 27 фев 2002, 02:40

Re: Esche raz o Shalabhasane.

Marat » 27 фев 2002, 10:26

Как освоить шалабхасану?

The Yur » 29 июн 2003, 16:00

Виктор » 30 июн 2003, 07:14

Комментарий любителя

Станислав » 30 июн 2003, 08:21

Шалабхасана .

Dr.Lekter » 12 мар 2005, 11:37

Виктор, помогите пожалуйста разобраться с техникой выполнения Шалабхасаны. Конкретно, меня интересует схема дыхания: в «ЙИК» этой асаны нет, у Сатьянады объяснено, что ноги поднимаются на вдохе, после чего происходит задержка дыхания на вдохе. Затем выход из асаны на выдохе.
Но такой вариант лично у меня вызывает нервное возбуждение. Может быть как то можно изменить технику?

Виктор » 14 мар 2005, 00:26

Dr.Lekter » 14 мар 2005, 20:45

Спасибо большое. Если не затруднит, не могли бы уточнить: подбородок все время остается прижатым к полу? Голова не поднимается?(чтобы мнимый шарик к пояснице скатился)

И еще кстати один вопрос созрел: Вы, Виктор, вообще к тантрическим технологиям, я так понял, не очень хорошо относитесь? Я имею в виду те, что даны в соответствующем труде ССС?
Классика сабо самой, тут спору нет, но Сатьянада ведь наверное не дурак был, что под его редакцией книга на тему Тантрических техник вышла. Может быть эти техники на самом деле полезны для здоровья практикующих?
Про динамику Вы исчерпывающие объяснения привели, и у меня тут больше вопросов не возникает, а вот про Тантру в «ЙИК» сказано лишь, что существуют»ударные методы Тантры», и типа того, ими заниматься не стоит. Хотя, с другой стороны на Портале выложены переводы Свами Сатьянады: «Тантрические Техники»

Почему??

Виктор » 15 мар 2005, 09:27

Старый некто » 15 мар 2005, 09:45

Шалабхасана — это же кузнечик?

грудью лежишь на полу, туловище и подбородок прижаты к полу, а ноги подняты вверх.

Я у Айенгара не смотрел, но во всех остальной литературе описано именно так.

Виктор » 15 мар 2005, 09:52

Старый некто » 15 мар 2005, 10:01

Во какие варианты я нашёл. Аж оторопь берёт — до чего уж я дремуч оказался.

Такое всё разное, а всё одним словом называется:(

Романок » 15 мар 2005, 14:32

Расскажу, как нас учили. Шалабхасана — поза саранчи. Делается так: сначала нужно делать Ардхашалабхасану — половинную позу. Исх. положение — макарасана (поза крокодила) подбородок на полу как можно дальще вперед, руки вдоль тела, ладонями вниз, пятки вместе, плечи прижаты к полу.
Все внимание на нижнюю часть позвоночника.
Делается с правой ноги.
Поднять ногу max вверх.
. Плечи на полу, нога прямая
. Таз от пола не отрывать.

Дальше 2 варианта. Или поднимаем ногу как можно вверх, при этом нога остается абсолютно прямая — это первый вариант — или — ногу вытягиваем пяткой как можно дальше назад, при этом как бы стараясь до чего-то дотянуться, носок на себя (но не сильно)

Главное — это ноги прямые

2 варисант. Делается после того как превый более или менее получаетс нормально. Поднимаются обе ноги, при этом руки можно сжать в кулак (большие пальцы сбоку) или поместить их под себя. Руки должны быть прямые

Есть и другая асана — это Дханурасана — поза лука.

Лежим в Макарасане (на животе, ноги вместе, щека лежит на руках). Затем ноги слегка раздвинуть, взять себя руками за лодышки так, чтобы большие пальцы рук были вместе с остальными пальцами, подбородок на полу, max вперед. Пятки максимально рижаты к попе. Тело расслаблено, ноги поднимаются вверх максимально, все напряжение в ногах. Они поднимают через руки верхнюю часть тела. Голова max опущена — точка подъема коленей должна быть выше точки головы. При этом на полу должна быть область солнечного сплетения, в которое нужно упираться, это главное.
А теперь для поклонников Сидерского — динамический вариант — качание. Голову на пол не класть.

Для самых занятых: практика йоги за 30 минут

Асаны для тех, у кого нет времени на полноценные занятия.

В идеальном мире люди занимаются йогой не менее часа ежедневно. Но наш мир явно не идеальный, поэтому нам приходится довольствоваться малым. Тренироваться регулярно и интенсивно нам не всегда позволяют обстоятельства. Только сядешь в Позу лотоса и настроишься на практику, как возвращается голодный муж с работы, дети просят помочь с домашним заданием, а собака опрокинула графин с водой. И все же даже в таких условиях можно выделить 30 минут, чтобы позаниматься практикой. А чтобы не тратить время на раскачивание, мы подготовили для вас довольно интенсивный комплекс, который поможет вам сразу перейти к делу и заставит хорошенько попотеть.

  1. Настройка. Запрыгнуть на ходу в Бакасану – это не йога. В йоге обязательно должна быть своеобразная прелюдия, настройка, которая поможет вам поймать правильную волну. Сядьте в любую удобную позу, которая поможет вам долгое время сидеть с прямой спиной. Если мышцы спины слабые – можете сесть к стене (главное – убедитесь, что она не холодная, зимой это актуально). Итак, прикройте глаза и в течение следующих пяти минут начинайте ровно и спокойно дышать. Это простое действие начнет осложняться беспокойными мыслями: у нас то начинает чесаться нос, то мы вспоминаем про то, что 10 дней назад в автобусе нам наступили на ногу. Это абсолютное нормальное состояние мозговой активности у современного человека – не стоит себя корить. Ваша задача – не реагировать на мысли. То есть, чешите нос, если он отвлекает, игнорируйте воспоминания об автобусе, воспринимайте медитацию как работу над собой, а не наказание. Правильное дыхание вам поможет. А со временем вы научитесь одним усилием останавливать кипучую деятельность в голове и расслабляться. Это очень важно, полезно и приятно, поэтому ни в коем случае не рекомендуется пренебрегать настройкой в начале практики.
  2. Сурья Намаскар.Это одновременно и отличный разогрев для тела, и важная духовная последовательность, которая помогает зарядиться солнечной энергией. Если же вы практикуете вечером, то в этом случае лучше делать комплекс Чандра Намаскар – это не будет действовать на вас так ободряюще. Считается, что количество кругов должно быть кратно трем, так что если у вас не так много времени, то можете остановиться на шести, но если вы можете удерживать довольно быстрый темп, то смело делайте все девять.
  3. Чатуранга. Выйдите в Собаку мордой вниз, затем перенесите вес тела на руки и выйдите в Чатурангу. Постойте здесь столько, сколько можете, и возвращайтесь в Собаку. Обычно новички посмеиваются над тем, что Ардха Мукха Шванасана считается позой отдыха, но в связке с Чатурангой, они понимают, что были неправы. Сделайте не менее пяти подходов и с вас точно начнут падать первые капельки пота.
  4. Бакасана. Перед тем как выполнять эту асану, можете выполнить позу Бабочки, чтобы раскрыть бедра, но, если у вас с этим все в порядке и времени немного – пропускаем Бабочку.
  5. Титибхасана. Эта эффектная асана кажется очень сложной, но на самом деле она довольна простая. Забраться в нее легче, чем кажется, но вот удержать ее может быть трудно. В работу включаются руки и пресс, чтобы удержать баланс. Нырните под бедра локтями и оторвите стопы от пола. Сделайте пять дыханий в этой позе.
  6. Поза лодки. Одна из самых сложных и нелюбимых у девушек асан. А все потому, что активно работает с прессом, который не всегда является сильным местом в силу женской физиологии. И все же это не значит, что эту область тела нужно игнорировать. Напротив, хороший пресс помогает удерживать внутренние органы в правильном положении, улучшать пищеварение и оздоравливать женскую половую систему, увеличивая шансы на деторождение. Если Навасана для вас совершенное мучение – не стесняйтесь упрощать ее до своего уровня подготовки: сгибайте ноги под углом 90 градусов, не откидывайте корпус далеко от бедер – все лучше, чем вообще пропускать асану. Но если уж вы и делаете упрощенный вариант, то выполняйте его по несколько подходов. Например, задержитесь в асане на столько дыханий, на сколько для вас возможно, затем передохните и повторите несколько раз, не сокращая количество дыханий.
  7. Шалабхасана. На этом ваши муки не заканчиваются – вас ждет еще одна умопомрачительная асана – Шалабхасана! Перевернитесь на живот, вытяните руки вперед, ноги держите вместе – поднимайтесь. Долго Шалабхасану держать не обязательно, достаточно несколько дыханий. Но выполнять нужно не менее трех подходов.
  8. Шавасана. Ну и конечно, завершаем практику Шавасаной. Если в доме холодно, надеваем носочки, кофту, укрываемся пледом и ложимся в удобное положение. Если есть проблемы с поясницей, подкладываем под нее болстер или сложенный в несколько раз плед. Закрываем глаза и начинаем внимательно мысленно сканировать свое тело, продвигаясь снизу-вверх. Расслабляйте участки тела (можно использовать визуализацию, например, представляя, как ваши конечности наполняются светом, теплеют и прочее). Дыхание не йоговское, а обычное, но спокойное. Желательно лежать в Шавасане не меньше 10 минут. Вы можете ставить будильник, но если вы уже хорошо чувствуете время (этот навык приобретается в ходе практики), можете довериться себе и встать по собственным ощущениям. По окончанию пошевелите пальцами рук и ног, вытяните руки за голову, потянитесь, мягко перевернитесь на правый бок, перейдите в сидячее положение. Не открывая глаз, активно разотрите ладони, горячие ладони приложите к глазам, уберите ладони, откройте глаза и поблагодарите себя за практику.

Поза Саранчи Шалабхасана (Shalabhasana)

Шлабхасанаа (или Салабхасана) — Поза саранчи от слова «salabha» — саранча.

Существует несколько вариантов асаны в варианте с опорой на подбородок тело человека напоминает сидящую на земле саранчу.

(рис.1 ) Поза Саранчи Шалабхасана (Shalabhasana)

Ардха Шалабхасана — подготовительная для Шалабхасаны.

(рис.2) Поза Саранчи Ардха Шалабхасана (Ardha Shalabhasana)

Базовая симметричная поза лежа на животе прогнувшись.

(рис.3) Поза Саранчи Шалабхасана (Shalabhasana)

Надо сказать, что при выполнении Шалабхасаны резко повышается артериальное давление в грудной и брюшной полостях, кровообращение затруднено, поэтому очень важно предварительно освоить Ардха Шалабхасану.

Асана выполняется попеременным подниманием ног и, с течением времени, вы сможете поднять обе ноги одновременно, на этом этапе задействованы, в основном, крестцовый и поясничный отделы позвоночника. (см. рис.2)

С практикой вы усложняете асану (рис.1), шейный отдел и связки участвуют в большей степени. Здесь должна больше использоваться сила рук, чтобы поднять туловище так, чтобы оно опиралось на подбородок. Это вызывает огромное напряжение в мышцах спины, плеч, бицепсах, дельтовидных мышцах рук и таким образом растягивает мышцы и сухожилия, увеличивает циркуляцию крови. Это упражнение противоположно стойке на плечах.

И наконец, (рис.3) вариант Шалабхасаны, в котором мы отрываем от пола не только ноги, но и грудь, голову и удерживаем это положение так, чтобы кончики пальцев рук и ног были на одном уровне. Поза напоминает формой лодку. Вход в асану выполняется на вдохе или на задержке после вдоха, выход — на выдохе

Чтобы уменьшить залом в шейном отделе и нагрузку на шейный отдел, при выполнении варианта 4, опустите лицо вниз так, чтобы шея была продолжением позвоночника.

Шалабхасана — одна из основных асан, позволяющих укрепить мышцы–держатели позвоночника, которые в повседневности нагружаются мало, перестают удерживать позвоночник и он начинает искривляться. Мы советуем обязательно включать эту асану в практики для начинающих, причем, можно делать это несколько раз за тренировку.
Асана удлиняет позвоночник, увеличивает его гибкость, оказывая воздействие по всей длине, раскрепощает грудную клетку, плечи и гортань, укрепляет мышцы ног, поясницы, живота, плечи и руки, оказывает восстанавливающее и омолаживающее влияние на бронхи, лёгкие, нервную систему. За счёт повышения давления в брюшной полости, при выполнении асаны, происходит стимуляция функции печени, поджелудочной железы, пищеварительных желез, стенок кишок, а также урогенитального аппарата. Шалабхасана устраняет склонность к скоплению газов и вздутию кишечника.

Техника выполнения и вариации шалабхасаны позы саранчи

Добрый день всем, кто осваивает хатха-йогу с умом! Я имею ввиду присутствие в вашей практике знаний о безопасной технике выполнения. И если простейшие асаны с трудом могут навредить, то асаны среднего уровня и выше следует выполнять строго по инструкции, так как баланс между полезностью и вредностью напрямую зависит от ваших действий.

Шалабхасана или поза саранчи в йоге относится именно к таким, так что давайте ее подробно разберем.

Выполнение асаны

Для начала рекомендую внимательно изучить последовательность ее выполнения и фото с примерами.

  1. Лягте на коврик животом вниз. Руки вдоль туловища ладонями вниз, стопы вместе, подбородок прижат к полу.
  2. Позвоночник максимально вытянут в обе стороны. Медленно оторвите руки от пола вверх на столько, на сколько это возможно.
  3. Теперь одновременно поднимите ноги и голову с грудной клеткой и ребрами от пола. Ваше тело напоминает дугу, но следите, чтобы позвоночник сохранял натяжение, а в области шеи и поясницы не создавалось перегибов. Стремитесь к тому, чтобы единственной точкой опоры был лишь живот.
  4. Пробудьте в этой позе возможное для вас время, но не более 2-3 минут.
  5. Затем так же одновременно опустите на пол сначала верхнюю и нижнюю части туловища, а потом руки.

Упрощенные варианты

Как вы уже, наверное, поняли, поза эта довольно непростая и требует хорошей физической подготовки. Поэтому предлагаю посмотреть, как она может выполняться новичками с ослабленным мышечным корсетом или ограничениями по здоровью.

  1. Вместо обеих поднятых ног можно поднимать ноги по очереди, создавая себе дополнительную опору в виде ноги.
  2. Вместо подбородка опираться об пол лбом.
  3. Не поднимать руки от пола, а подложить их под себя и использовать как опору.
  4. Не поднимать верхнюю часть туловища и руки от пола. Руки подложить под себя и поднять только ноги, не забывая тянуть их с максимальной силой.
  5. Поднятые руки соединить в замок сзади себя и интенсивно помогать ими тянуться выше.
  6. Соединить руки в замок, согнуть в локтях и подложить их под голову.
  7. Опереть руки ладонями на пол, согнуть их, пока локоть не станет перпендикулярен полу и сохраняя такое положение рук, тянуться ногами и верхней частью туловища вверх.

Варианты для продвинутых

Ну, а если классическая Шалабхасана дается вам проще простого, то углубить практику помогут такие способы:

  • Руки находятся не сзади, а перед собой. При поднятии туловища руки также тянутся вверх, пытаясь поднять ребра как можно выше от пола.
  • Руки расправлены в обе стороны перпендикулярно от туловища и при выполнении упражнения интенсивно тянутся в стороны, сжимая ладони в кулак.
  • И наконец самый сложный и небезопасный для новичка вариант. Руки подложены чуть под себя, ладони в кулаках. Подбородок упирается в пол. Опирая вес тела на верхнюю часть туловища и руки, не спеша подымайте ноги все выше от пола, пока на полу не останутся только голова и плечи. Затем колени сгибаются, ноги направлены вперед и при желании могут дотянуться до головы. В такую позу можно вставать только людям с идеальным состоянием позвоночника.

Советы по безопасности

  • Вход в асану делается на вдохе, а выход – на выдохе. Задержка дыхания при удержании позы может использоваться только профессионалами. У остальных категорий – это простое глубокое дыхание без задержек.
  • Перед Шалабхасаной обязательным пунктом является подготовка позвоночника. Для этого выполняется полная разминка, комплекс Сурья Намаскар или хотя бы несколько повторов позы кобры для лучшего вытяжения позвонков.
  • После столь напряженного прогиба позвоночнику требуется компенсирующая поза ребенка или любая асана подобного действия.
  • На протяжении всего цикла внимательно наблюдайте за ощущениями в теле. Особенно это касается области шеи и поясницы. При малейшем проявлении боли выйдите из асаны.

Очевидные плюсы

Рассмотренная нами поза включает в работу практически все части тела, поэтому при регулярном практиковании полезное влияние охватывает разные аспекты здоровья:

  1. укрепляется вся спина, выпрямляется неровная осанка, уходят проблемы с крестцом,
  2. профилактируются радикулитные проявления;
  3. уменьшаются или совсем проходят боли в нижнем отделе позвоночника;
  4. улучшается деятельность всего ЖКТ, нормализуется аппетит, излечиваются запоры, метеоризм и другие проблемы пищеварения;
  5. регулируется работа печени, почек, мочевого пузыря, поджелудочной и предстательной железы;
  6. раскрывается грудная клетка и легкие, укрепляется сердечная мышца;
  7. исчезают лишние жировые отложения на ногах и животе, развивается подтянутость тела.

Не удивительно, что у такой асаны не может не быть противопоказаний:

  • головная боль, температура;
  • язва желудка и другие серьезные заболевания ЖКТ;
  • межпозвонковая грыжа, травмы спины и другие деформирующие болезни позвоночника;
  • беременность;
  • общая слабость, анемия, атрофия мышц.

Кстати, эта асана часто входит в комплексы йоги для детей, но опять же под присмотром тренера. Развивайте свое тело усиленно, но не забывайте о правилах безопасности! Удачи!

CreateYoga

Блог о йоге Татьяны Кушнаревой

Комплекс йоги для усиления метаболизма

Здравствуйте, дорогие друзья! Мы подготовили для Вас очень актуальный комплекс — йога для усиления метаболизма. Он поможет Вам согреться в холода, быть в отличной форме к Новому году, а также быстро восстановиться после праздничного застолья.

Капалабхати, активизирующее дыхание

Сядьте в удобное положение с прямой спиной и выполните 108 циклов дыхания Капалабхати: это серия резких выдохов, во время которых живот подтягивается к позвоночнику. Вдох пассивный, грудная клетка неподвижна, работает диафрагма и передняя стенка живота.

Удджайа — дыхание во время серии асан

Удджайа — это сжатие голосовой щели, в результате которого вдох и выдох происходит с легким свистящим звуком. Чтобы освоить его, скажите шепотом звук «ххххх», затем попробуйте сказать его с закрытым ртом — это и будет удджайа на выдохе. Аналогичным образом голосовая щель сжимается на вдохе. Дышим так во время основного комплекса.

Комплекс упражнений йоги для усиления метаболизма

Каждое положение выполняем:

  • в динамике, 7-10 раз,
  • затем фиксируем конечную фазу в течение 3 дыханий.

Уткатасана в динамике, вариант 1

Положение стоя, стопы на ширине плеч. На вдохе сгибаем ноги в коленях и опускаемся в уткатасану, руки вытягиваем вверх. На выдохе возвращаемся в тадасану (позу горы). Выполняем сначала в динамике, а затем фиксируем конечный вариант.

Уткатасана, вариант 2

Стопы на ширине плеч, сгибаем ноги в коленях и опускаем корпус до параллели с полом, руки вытягиваем вперед. На вдохе стопы прижаты к полу, на выдохе поднимаемся на носки. Аналогично предыдущему положению, сначала динамический режим, а затем статика 3 дыхания.

Скручивание стоя

Ставим ноги широко, разворачиваем носки наружу. Упираемся ладонями в колени, вытягиваем корпус горизонтально. С выдохом выполняем скручивание, опуская одно плечо вниз, а второе поднимая вверх. Со вдохом возвращаемся, выдох — в другую сторону. Выполняем динамику в обе стороны, а затем статическая фиксация.

Чаттуранга дандасана — упор

Принимаем положение планки — упор на ладони и носки, тело вытянуто в одну прямую линию. На вдохе, сгибая руки в локтях, опускаемся в чаттуранга дандасану. Локти прижаты к телу, грудная клетка не зажимается, прямая линия от макушки до пяток сохраняется. На выдохе возвращаемся в позу планки. Если положение сложно выполнять в полной версии, делаем его от колен, не прогибаясь в пояснице. В этом упражнении также сочетаем динамическую йогу и статическую фиксацию.

Шалабхасана — поза саранчи

Шалабхасана, поза саранчи

Ложимся на живот. На вдохе вытягиваемся вперед на кончиках пальцев, носками упираемся в пол. На выдохе поднимаем ноги (стопы вместе) и руки вверх. Динамический режим 7-10 раз, а затем статическая фиксация позы саранчи. Подробнее о прогибах здесь.

Парипурна навасана — поза лодки

Садимся на коврик, откланяемся чуть назад, отрываем пятки от пола. На вдохе ноги согнуты, на выдохе выполняем позу лодки, выпрямляя ноги в коленях и хорошо вытягиваясь. Выполняем в динамике, количество раз можно увеличить до 15-20, а затем статическая фиксация. Подробнее о выполнении позы лодки и упрощенных вариантах в статье.

Джатхара привартанасана — поза скручивания живота

Ложимся на спину, руки в стороны ладонями вверх, ноги вытягиваем под углом 90 °. На выдохе опускаем прямые ноги вправо, стопы зависают над ладонью, голова поворачивается влево. Со вдохом поднимаем ноги к центру. Следующий выдох — выполняем положение в другую сторону. Динамические скрутки 7-10 раз, затем фиксация по 3 дыхания в каждую сторону.

Вытяжение и перевернутые позы

Следующие положения выполняем в статическом режиме, вытягивая переднюю и задную поверхность тела, а также воздействую на гормональную систему с помощью перевернутых поз. В каждом положении можно задержаться на 3-10 дыханий.

Дханурасана, поза лука

Ложимся на живот, захватываем себя за лодыжки и с выдохом поднимаемся в прогиб, вытягивая переднюю поверхность тела.

Пасчимоттанасана, наклон к двум прямым ногам

Садимся, выпрямляем ноги и выполняем наклон. Подробнее об этой и других асанах для раскрытия таза здесь.

Халасана, поза плуга, вариант

Ложимся, вытягиваем руки назад за голову. Мягким движением переносим стопы в ладони и хорошо вытягиваемся.

Матсьясана, поза рыбы

Из положения лежа приподнимаемся вверх, опираясь на локти, раскрываем грудную клетку и опускаем макушку на пол. Контролируем положение шеи (задняя поверхность не должна пережиматься) и поясницы (не сжимаем поясницу, для баланса приводим в тонус мышцы живота).

Паванамуктасана

Расслабляем спину, прижимая ноги к груди.

Расслабление сидя

После этого комплекса Вы можете расслабиться не в обычной шавасане, а в положении сидя. И сохраняя бодрое состояние, отправиться дальше по своим делам.

От всех души поздравляю Вас с наступающим Новым годом! Желаю здоровья, внутренней гармонии, радости и отличного настроения! В нашей любимой студии йоги «Йогалактика» (Екатеринбург) мы дарим новогодние подарки и ждем всех на занятия! Записаться на групповые и персональные занятия йогой в Екатеринбурге можно по телефону (343)213-65-58 (студия Йогалактика), а также в личные сообщения ВКонтакте и WhatsApp +79122821534.

Лучшие упражнения йоги для похудения (часть 2)

В этом посте мы продолжим рассмотрение поз Кундалини йога, применяемых для похудения. В первой статье, из данного цикла, было описано две позы, которые носили больше подготовительный характер. Теперь перейдем непосредственно к самим Кундалини йога позам для похудения.

Упражнение № 3: Кундалини Йога поза – кобра.

Следующее упражнение, которое вы должны освоить – это знаменитая поза кобры. Детально она описана на этой странице. Она заставит работать ваши руки, плечи и спину, а также другие важные системы организма и внутренних органов.

Опять же, делайте перерывы, после выхода и из этой позы. Вначале начинайте с версии, где вы находитесь в поднятом положении и удерживаете это положение в течение некоторого времени. Со временем, по мере освоения позы, переходите на вариант с отжиманием.

Начинайте с четырех выполнений упражнения по 10 –15 секунд каждый раз.

Поза кобры


Упражнение № 4: поза хатха-йоги – саранча.

Поза саранча


Инструкция по выполнению упражнения — саранча:

  • Сначала лягте на живот, подбородок положите на пол.
  • Сожмите руки в кулаки и поместите их под ваше тело в точки, где соединяются вместе бедра и туловище. Как вариант положения рук, вы также можете положить их вдоль тела.
  • Закройте глаза.
  • Теперь надавите руками о пол и в то же время поднимите обе ноги вверх, как показано на рисунке выше. Поднимите ноги на столько, на сколько у вас получиться.
  • Задержитесь в этом положении, глубоко дыша через нос.
  • Опустите ноги и расслабьте руки, как только вы закончили с позой, отдохните, голову положите на правую щеку.

Изменения для начинающих:

  • Если вы только начинаете практиковать йогу или эту позу выполняете в первый раз, начните с подъема только одной ноги за один раз. Только после того, когда вы освоите упрощенный вариант, переходите к классической позе саранчи, как я описал выше.

Динамическая поза саранчи:

  • После того как вы сможете сделать классический вариант, описанный выше, можете попробовать динамическую версию этой позы. В этом варианте, поднимаете ноги вверх на вдохе, а затем опускаете их на выдохе.

Поза саранчи с динамическим дыханием:

  • Другим вариантом является выполнение классической позы, как показано выше, а затем, после ее выполнения, дополняете дыхательное упражнения — Дыхание Огня.
  • Наконец, вы также можете сделать динамическое движение ногами вверх-вниз и одновременно делать Дыхание Огня. Это уже уровень мастера.

Продолжительность: от10 секунд до 3 минут.

Выгода:

  • Отлично подходит для укрепления мышц нижней части спины.
  • Стимулирует и укрепляет все органы пищеварения.
  • Способствует снятию стресса и глубокой релаксации.
  • Укрепляет бедра и ягодицы.
  • Увеличивает гибкость в нижней части тела.

Практические советы:

  • Поскольку эта поза увеличивает приток крови и оказывает давление на сердце, вы должны быть осторожны, если у вас высокое кровяное давление или проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • Не стесняйтесь делать перерывы между поднятиями ног, это позволить мышцам расслабиться и восстановиться

Упражнение № 5: поза дерева.

Поза дерева.


Инструкция по выполнению упражнения — поза дерева:

  • Встаньте прямо. Ваши глаза открыты. Найдите точку, на которой вы могли бы сосредоточиться, во время выполнения этой позиции. Это поможет вам сохранить равновесие, а также поможет вам развивать способности к концентрации и умственную концентрацию.
  • Теперь поднимите правую ногу и положите стопу на левую ногу, а затем поднимите ее по внутренней части бедра левой ноги как можно выше. После этого расслабьте лодыжку и примите устойчивое положение.
  • Теперь соедините ладони вместе и поднимите руки над головой, пытаясь сохранить локти как можно более прямо. Удерживайте позу при этом дыша глубоко и медленно.
  • Через минуту перемените ноги.

Продолжительность:

  • удерживайте позицию в течении 1 — 3 минут на каждой ноге. Если удерживать 1 минуту для вас будет слишком тяжело, то можете начать с 15 секунд.

Выгода:

  • Отлично подходит для развития чувства равновесия и ловкости.
  • Укрепляет ноги.
  • Развивает способность к концентрации.
  • Развивает гибкость бедер и плеч.

Практические советы: Есть несколько модификаций позы дерева:

  1. Соединенные руки держите не над головой, а на уровне груди. Это, пожалуй, самая основные версия позы дерева.
  2. Вместо того, чтобы положить подошву ноги на внутреннюю часть бедра, кладете всю ногу, как можно выше, на переднюю поверхность противоположного бедра. Будьте осторожны с коленями, если вы планируете использовать этот вариант.

Будьте осторожны, чтобы не потерять равновесие при выполнением этой позы!

В следующей статье мы закончим рассмотрение поз Кундалини йога, используемых для похудения.

Шалабхасана

0 Comments

«Шалабха» — саранча. Именно от здоровской схожести с саранчой (ее строением), данная асана и приобрела свое название. Выполнение Шалабхасаны немного разнится с выполнением большинства известных нам асан. Вхождение в требуемое положение тела следует осуществлять резким, проработанным движением.

Шалабхасана, регулярное ее повторение, способствует укреплению нижней спинной части, мышечной области живота и ног. Происходит оздоровительный массаж внутренних «передовых» органов, что в перспективе, обеспечит йогу сбалансированное функционирование органов пищеварения.

Техника выполнения Шалабхасаны: примите лежачее положение лицом вниз, вдохните, повернитесь на бок. Сжав в кулаки руки, положите их вместе, чтобы большие пальцы соприкасались с верхней частью ног. Выдыхая – сделайте переворот на живот, упираясь подбородком в пол, руки под собой (либо же — вдоль туловища). Сделав вдох, поднимите одну из ног, помогая себе руками (рычаг). Совершите в таком положении 2 полных вдоха и выдохните, опустите ногу. Соответственно – выполните выше описываемое и с другой ногой не сгибая ее, препятствуйте разворачиванию бедер.

После, сделав три глубоких вдоха, на последнем задержав дыхание – резко поднимите ноги. Оставайтесь в шалабхасаны , сохраняя нормальный дыхательный ритм. Руководствуйтесь чувством усталости для завершения упражнения.

Шалабхасана и ограничение при выполнении : необходимо иметь здоровье, гибкую спину и после – проконсультироваться с преподавателем, специалистом по йоге. Положительные моменты регулярного занятия Шалабхасаной: устранение метеоризма, «исчезновение» поясничных и крестцовых болей, оздоровление областей предстательной железы и мочевого пузыря, улучшение работы пищеварительной системы.

Видео:

Вопрос к зашедшим йогину(е):

В каком из комплексов выполняете (хотите выполнять) Шалабхасану?

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector