Шашанкасана | Masajista.ru

Шашанкасана

Польза и правильная техника выполнения Шашанкасаны

Шашанкасана, что переводится как «поза зайца», отлично снимает физическое и психоэмоциональное напряжение (успокаивает нервы, снимает стресс, усталость), вытягивает таз, бедра и лодыжки, уменьшает боль в спине, шее, используется в промежутке между асанами для отдыха.

Основные аспекты техники

Позвоночник сохраняет нейтральное положение, голова чуть наклонена вперед, суставы плеч согнуты с поворотом внутрь, руки приведены. Локтевые суставы разогнуты, лучезапястные суставы находятся в нейтральном положении. Коленные суставы полностью согнуты. Кровь к голове не приливает, поэтому поза хорошо переносится даже людями с высоким артериальным давлением и сосудистыми поражениями мозга.

Сначала посмотрите на фото выполнения асаны.

Польза позы зайца в йоге

Тугоподвижность суставов плеч, колен, лодыжек устраняется, жир в области живота заметно уменьшается, асана прекрасно укрепляет мышцы плечевого пояса, позвоночник становится более гибким, осанка улучшается.

Противопоказания

Нельзя выполнять асану во время беременности. В случае проблем с повышенной функцией щитовидной железы не нужно сильно наклонять вперед голову. С осторожностью выполняйте упражнение, если есть травмы коленных суставов.

Техника выполнения Шашанкасаны

1. Примите вирасану, ягодицы поместите между стоп. Соедините колени и бедра. Сделайте вдох и растяните позвоночник, а руки вытяните над головой, касаясь ими ушей.

2. Разверните ладони наружу и немного прогнитесь назад, при этом задержав дыхание. Руки положение не меняют.

3. Сделайте выдох, наклоняясь вперед, руки наклоняются вместе с корпусом. Наклон нужно делать от таза, ягодицы должны быть прижаты к полу. После того, как ладони будут уже прижаты к полу, следует потянуться вперед руками на максимально возможное расстояние. Лоб опустить перед коленями, а бедра прижать к животу, рядом опустить ладони.

4. В такой позе находитесь до полного состояния комфорта, сохраняйте спокойное дыхание.

5. При выходе из асаны вернитесь в исходное положение.

Антистресс без усилий: «Поза зайца» и «Поза ребенка»

  1. Исходное положение. Сядьте на коврик в Ваджрасану, опустите ладони на колени (или выше колен). Закройте глаза и расслабьтесь, сохраняя линию «затылок-шея-спина-крестец» прямой. (Опытные практикующие концентрируют внимание на Манипуре, либо на Свадхистане, и удерживают его в выбранной области на протяжении всего цикла упражнения).
  2. Первая фаза. Со вдохом, поднимите руки над головой, держа их прямыми и на ширине плеч — т.е. не разводите руки в стороны, пусть они будут параллельны.
  3. Наклон. С выдохом, наклонитесь вперед всем корпусом, все еще держа руки вытянутыми. В конце наклона, ладони и лоб ложатся на коврик одновременно (это потребует некоторого напряжения, вытяжения рук над головой). Поначалу это будет тяжело, некомфортно — ничего страшного, тренируйте, укрепляйте мышцы спины и руки. Тренируя спину, вы также снимаете с нее глубокие напряжения, это полезно.
  4. Финальное положение (основная рабочая, энергетически «заряженная» фаза асаны). Задержите дыхание — после выдоха — насколько комфортно. Считайте мысленно, медленно — секунды, дыхания или удары сердца (для начала даже 3-5 счетов нормально). Постепенно это время надо увеличивать до 3 минут в комфорте. (Обратите внимание: в конечном положении — на полу — руки в локтях оказываются чуть согнуты, это нормально. Расслабьте все тело, «обмякните». Нос не должен прижиматься к коврику, дыхание идет только носом. Все тело статично и расслаблено. В финальном положении мы никуда никакой частью тела не тянемся, ни одной мышцей не «работаем»! Это важно, чтобы позволить заработать энергетической составляющей асаны). Если практикующий страдает ожирением, и поза явно неудобна — «лоб не достает до пола, т.к. живот мешает или тело не гнется» — можно сжать руки в кулаки, и опираться лбом на кулаки, поставленные один на другой (или использовать пропс), провисания в позе быть не должно. Также можно использовать в финальном положении пропс — кирпич — подложить его под лоб и опереться так, что было удобно; живот ложится на нижние части бедер; шея не должна испытывать ни малейшего дискомфорта, а позвоночник представлять одну плавную дугу.
  5. Возвращение в исходное положение. Со вдохом, начните поднимать корпус и руки — сохраняя их поднятыми на головой, параллельными и выпрямленными! Избегайте перенапряжения при этом. Движение должно начинаться плавно, без рывков. Не задерживайте дыхание, начиная подъем рук и корпуса. Корпус, шея, руки — одна линия.
  6. Завершение. Выдыхая, опустите ладони на колени или выше колен.
  7. Это один цикл. Время выполнения: для начинающих — позанимайтесь, независимо от числа подходов, 3-5 минут практики (по таймеру) в общей сложности. Для продолжающих: сделайте 3-5 циклов.

Противопоказания на выполнение Шашанкасаны: повышенное давление, протрузия или грыжа позвоночника, головокружения. Если давление чуть повышенное, рекомендуется использовать болстер или подушку, и в конечном нижнем положении не класть лоб на пол, а класть на пропс, в остальном все так же.

Баласана — «поза ребёнка»

Выполнение (поза отстраивается плавно, как бы в замедленном темпе, не рывками):

  1. Сядьте в Ваджрасану. (вдох)
  2. Наклонитесь вперед всем корпусом (выдох), спина при этом расслаблена и скругляется.
  3. Расположите руки удобно — за головой или возьмитесь за ноги (свободное дыхание).
  4. Со вдохом — поднимите корпус в исходное положение (если нужно — отталкиваясь от бедер руками). Не пытайтесь подняться с прямой спиной, не перенапрягайте спину во время подъема корпуса. Поднимайтесь, постепенно перенося везе корпуса назад, с минимальным мышечным усилием.

Баласана — замечательная самостоятельная поза на расслабление, а также контрпоза в составе других упражнений. Ее полезно применять после глубоких прогибов — например, Уштрасаны («Позы верблюда»), Кхандарасаны («Позы опоры на плечи»), Чакрасаны («Позы колеса») и подобных, а также после стоек — на плечах (Сарвангасаны) и на голове (Сиршасаны), и после Вришчикасаны («Позы скорпиона»). Поэтому, хотя сама по себе поза может показаться не интересной, она важна и полезна.

Выполнение Баласаны должно быть совершенно расслабленным, максимально пассивным. Представьте, что вы — действительно словно ребенок, и ваш ум — пуст и радостен. Никакое напряжение, вытяжение, выравнивание в позе не уместно. Нужно прекратить мыслеобразования — остановить процесс мышления, при этом оставаясь внимательным, бодрствующим. Один из переводов названия — «Поза спящего ребенка» — показывает, каким должно быть состояние. Это полная необусловленность, полное забвение, но в пробужденном состоянии. Таким образом, внутренее «наполнение» этой позы — это настоящая проверка достижений в медитации!

Учтя вышесказанное, понятно, почему иногда эта поза может казаться «неинтересной», «скучной»: это показатель наличия непроработанного напряжения в уме, негармоничного состояния психики, сильного доминирования ментальных процессов. Что делать? Напрочь игнорируйте все мысли по поводу позы, и просто делайте, делайте. Ум сдастся, и вы расслабитесь. Не удовлетворяйтесь физической работой или расслаблением в асанах, «зрите в корень».

Интересно сравнить две эти позы — Шашанкасану и Баласану. Они, как вы видите, во многом похожи, но и имеют принципиальные отличия: в «Позе зайца» идет активное выравнивание, вытяжение и даже применяется задержка на выдохе (хотя и комфортная, без усилия). Но все же эта поза явно более активная и напряженная, чем Баласана! Расслабление, на самом деле, в ней возможно — но уже на этапе, когда ваша комфортная задержка на выдохе станет довольно длительной. Иначе это будет постоянное «тяни-толкай» — вверх-вниз, с вытяжением рук и спины. За 5 минут выполнения этой позы в быстром режиме (как делают начинающие) можно по-настоящему устать — и особенно напрягаются спина и предплечья. Женщины даже иногда отмечают, что руки сильно устают, и это правда, и это нормально. В целом, Шашанкасана содействует укреплению тела, «подтягивает» наши слабые «звенья», и снимает глубоко залегающие блоки в спине, за что ей спасибо. Полезное, «терапевтическое» воздействие на нервную систему в этой асане достигается, конечно, не напрямую, а опосредовано, через массаж внутренних органов и чередование напряжения и расслабления, дыхания и задержки дыхания.

Баласана — на первый взгляд, прямая ей противоположность. Очень мягкая, расслабленная поза, в которой, в отличие от Шашанкасаны, ни спину, ни руки не надо держать прямыми и не надо тренировать. Но, что интересно, эффект обоих поз схож! Просто в «Позе ребенка» он достигается напрямую, за счет принятия расслабленной позы и ожидания, когда расслабление придет. Как ни странно, эффекта Баласаны обычно приходится ждать дольше, а «поза непрямого действия» Шашанкасана действует быстрее!

Но зато в Баласане позвоночник пассивен и отдыхает, что незаменимо как контрпоза после активной работы в прогибах. Можно также отметить, что Баласана отчасти выполняется в Пашчимоттанасане — «Позе вытяжения спины» (только сидя вытянув ноги вперед) — и в Падахастасане («Позе наклона головы к ногам стоя»), только уже, как явствует из названия, в наклоне вперед стоя.

Баласану можно и полезно делать и отдельно, вне практики йоги — когда вам просто нужно хорошенько расслабиться. Особенно удобно делать ее дома после работы и на ночь перед сном. Также, если вам предстоит сегодня важное мероприятие — встреча, переговоры, и т.п. — то перед выходом из дома (а то и в пустой переговорной!) полезно сделать эту позу: она «центрирует», позволяет найти источник покоя внутри себя. Шашанкасана же — развитие этой же идеи, эта поза как бы наглядно показывает, что покой можно не терять и в движении, и даже во время мышечного напряжения, а не только в ситуации полного расслабления и забвения.

Значение обоих этих простых поз для современного человека сложно переоценить: ведь (даже если оставить на минуту в стороне другую пользу для здоровья — мочеполовой системы и т.д.) они успокаивают ум — а что может быть полезней и целительней?! 99% людей живут в состоянии постоянного стресса, страдают от негативных проявление ума: «ты должен», «у других лучше», «я хотел так, а вышло иначе», «я хочу» и так далее. Никто не отменял также постоянный страх смерти (он существует на фоне у всех живых людей!) и неприятие себя и других. Вся эта суета ума может здорово отравлять жизнь, в негативно влиять в том числе на тело, особенно если не научиться приглушать ее хотя бы ненадолго, с помощью ежедневной практики йоги.

Обе позы — Шашанкасана и Баласана — представляют собой, в сжатой форме, чудесный «антистресс», и просто жаль ими не воспользоваться.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Секреты выполнения позы кролика (зайца) Шашанкасаны в йоге. Правильная отстройка и советы для новичков

Шашанкасана – «поза зайца» в йоге, называемая также Сасанкасана, практикуется для растяжки спины. Поза избавляет от сутулости, что особенно актуально для людей, ведущих сидячий образ жизни.

Техника выполнения

  1. Принять положение Ваджрасаны – сесть ягодицами на пятки, положить ладони на колени.
  2. Расслабить мышцы (ненапряженные для поддержания положения в асане), сосредоточить внимание на ощущениях в теле.
  3. Сменить положение, встать на колени.
  4. Вдохнуть, на выдохе плавно наклониться вперед, упереться в пол макушкой (под голову нужно подстелить мягкий материал). Откинуть руки назад и положить на пятки.
  5. Находиться в позе от пяти до тридцати секунд, плавно вернуться в начальное положение.

Справка! У позы зайца есть еще одна вариация. Надо сцепить руки в замок сзади спины, притянуть как можно ближе к коленям голову и поднять прямые руки в сцепленном состоянии вверх.

Полезные видео

Посмотрите подробную видеоинструкцию асаны:

Важные нюансы для начинающих

Сасангасана часто трудна для выполнения начинающим йогам, так как достаточно сложно свернуться в ровный клубок. У новичков возникает желание упростить задачу и поставить голову на лоб, а не на макушку.

Однако это приводит к излишнему сжатию позвоночного столба, по этой причине опираться головой на лоб нельзя.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Когда сложно выполнить упражнение, не удается опираться на макушку (темя), то следует:

  • принять положение сидя на пятках с переплетенными пальцами рук;
  • сжатые руки положить на затылок;
  • постепенно прижать подбородок к грудной клетке, при этом плавно надавливая руками на затылок.

Через некоторое время это поможет устанавливать голову правильно (на макушку) при выполнении асаны.

Справка! При выполнении упражнения руки могут соскальзывать. Для того чтобы удержать позу кролика с ухватом за пятки ног необходимо устранить эту помеху и накрыть полотенцем ступни. Другой вариант: заниматься практикой в специальных носках для йоги.

Асана благотворно влияет на здоровье, хотя достаточно проста. Она:

  • способствует снижению жировых отложений на животе;
  • улучшает кровоснабжение органов и головного мозга;
  • расслабляет позвоночный столб после напряженных занятий и растяжки;
  • тренирует сплетения и железы организма;
  • мягко воздействует на шишковидную железу;
  • стимулирует работу почек, панкреаса и печени;
  • стабилизирует сердцебиение;
  • массажирует мышцы живота и внутренние органы в брюшине.

Шашангасана способствует особому перераспределению крови, быстрыми темпами ускоряет выздоровление при простудных заболеваниях и тонзиллите.

Противопоказания

Асану не рекомендуют в период беременности, при заболеваниях шейного отдела (в острой стадии).

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

  • коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
  • болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
  • одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Шашанкасана

Занятия йогой позволяют человеку сохранить здоровье, продлить молодость и поддержать все функции организма в активном состоянии.

Но как работает йога, в чем источник ее силы? Можно ли так организовать свои занятия, чтобы избавиться от определенного заболевания или похудеть? Во всех асанах и других практиках йоги имеется глубокий смысл, связанный с нашей анатомией. Воздействуя на нужные мышцы и органы, можно добиться потрясающих результатов.

В этой книге подробно разбирается, как «работают» все основные асаны. Вы получите четкое представление о том, какие мышцы задействованы в моменты входа в позу и ее удержания, как асана влияет на внутренние органы, как работа отражается на давлении грудной клетки и брюшной полости. Поскольку йога невозможна в отрыве от дыхания, приведена подробная информация об анатомии и физиологии дыхательной системы. Понимание биомеханики правильного дыхания, механизмов его регуляции поможет в освоении дыхательных техник. Для каждой асаны приведена ее верная техника и фотография. Анатомический смысл асаны раскрывается при помощи высококачественных ЗD-рисунков, на которых показано, какие мышцы в каком случае задействованы.

Авторы книги – инструкторы йоги с многолетним стажем, имеющие высшее медицинское образование и огромный практический опыт.

В формате PDF A4 сохранен издательский дизайн.

Книга: Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела

Шашанкасана (лунная поза, или поза зайца)

Разделы на этой странице:

Шашанкасана (лунная поза, или поза зайца)

Техника выполнения

Исходное положение: вирасана, ягодицы располагаются между ступней. Колени и бедра соединены.

С вдохом растяните позвоночник. Руки вытяните над головой, коснитесь ушей. Ладони разверните наружу и выполните легкий прогиб назад с задержкой дыхания после вдоха. Руки сохраняйте в таком же положении.

С выдохом, удерживая вытянутые руки, наклонитесь вперед. Делайте наклон от тазобедренных суставов, ягодицы при этом оставив на полу. Когда ладони коснутся пола, потянитесь руками вперед на максимальное расстояние. Лоб опустите перед коленями, бедра прижмите к животу и положите рядом ладони.

Удерживайте асану до тех пор, пока не почувствуете себя комфортно, с естественным дыханием. На выдохе вернитесь в исходное положение.

Биомеханика суставов. Работа мышц

При выполнении асаны сохраняется нейтральное положение позвоночника (возможно небольшое сгибание шейного отдела) с осевым вытяжением. Голова немного наклоняется вперед. Плечевые суставы сгибаются с поворотом внутрь и приведением рук. Происходит разгибание локтевых суставов, и сохраняется нейтральное положение лучезапястных суставов.

Предплечья и кисти находятся в положении, в котором ладони располагаются на полу. Выполняется полное сгибание тазобедренных суставов с небольшим поворотом внутрь и приведением бедер. Происходят также полное сгибание коленных суставов и подошвенное сгибание голеностопных. Стопы при этом сведены вместе, пятки расположены под ягодицами.

В этой асане задействуются

• верхние пучки трапециевидной мышцы;

• передние и средние пучки дельтовидной мышцы;

• большая грудная мышца;

• длинная головка трехглавой мышцы плеча;

• малая грудная и передняя зубчатая мышцы.

Мышцы спины расслаблены, чтобы не препятствовать осевому вытяжению позвоночника.

Положительный эффект

С помощью шашанкасаны устраняется тугоподвижность плечевых суставов, коленей и лодыжек. Уменьшаются также жировые отложения на животе, снимаются усталость, физическое и психоэмоциональное напряжение. Эта асана помогает устранить даже самую сильную раздражительность. Благодаря регулярной практике укрепляются мышцы плечевого пояса, повышается гибкость позвоночника и улучшается осанка.

Несмотря на то что голова находится очень низко, поза легко переносится теми, у кого есть склонность к высокому артериальному давлению, сосудистые поражения головного мозга (цереброваскулярные заболевания) или атеросклероз сосудов головного мозга, частые головные боли. Это обусловлено тем, что кровь не приливает к голове, а перераспределяется в пользу органов брюшной полости и малого таза. Улучшение кровоснабжения органов пищеварения способствует излечению различных функциональных нарушений в их деятельности. Этот эффект усиливается с помощью неглубокого диафрагмального дыхания. Кроме того, регулярные упражнения оказывают благотворное воздействие при расстройствах половой сферы.

Ограничения и противопоказания

Противопоказаний практически нет, но упражнение нельзя выполнять во время беременности. При повышении функции щитовидной железы не наклоняйте голову сильно вперед. Соблюдайте осторожность при травмах суставов нижних конечностей (особенно коленных).

Мышцы, работающие в шашанкасане

1 – трапециевидные мышцы, 2 – дельтовидные мышцы, 3 – трицепс

Шашанкасана Sasanka – заяц

Одна из самых мощных асан для пробуждения Сахасрара чакры. Активирует заднее энергетическое тело; очищает и освобождает от блокировок задний энергетический канал; раскрывает заднюю проекцию Анахата чакры – зону наибольшего количества энергетических блоков; соединяет Пада и Хаста чакры, создавая круговое движение энергии в теле; открывает Аджна чакру, усиливая сверхъестественные способности.

Переводит внимание из внешнего мира во внутрь себя; способствует развитию рефлексии и трех последних ступеней йоги по Патанджали – дхараны (концентрации), дхьяны (медитации), самадхи (соединению с высшим «Я»); наделяет психическими способностями, усиливая интуицию, телепатию, способности к ясновидению. Шашанкасана – незаменимый помощник при освоении медитации и для соединения со своим внутренним Учителем.

Успокаивает и расслабляет; удлиняет позвоночник; растягивает и расслабляет ромбовидные мышцы, которые часто закрепощены при стрессе; улучшает мозговое кровообращение и работу всех зон мозга; омолаживает; стимулирует работу гипофиза и эпифиза.

Травмы шейного отдела позвоночника; повышенное кровяное давление; глаукома.

Сядьте в Ваджарасану. Возьмитесь руками за пятки. Выдыхая, опустите голову на Землю. Лоб прижмите к коленям. Вдыхая, поднимите таз как можно выше, при этом старайтесь сохранить контакт лба с коленями. Шея вытягивается, плечи не напрягаются. Старайтесь максимально расширить пространство между лопатками и уводить лопатки друг от друга. Зафиксировав положение, переведите внимание на всю заднюю поверхность тела и начните дышать.

СО ВДОХОМ направляйте энергопоток вверх из Муладхара чакры по позвоночнику в макушку.

С ВЫДОХОМ отправляйте «отработанную» энергию вниз из точки касания головы с Землей. Повторите несколько циклов дыхания. Опустите таз и расслабьтесь в Баласане.

Сосредоточьте внимание на «продышивании» и раскрытии задней поверхности тела и расширении пространства между лопатками.

Глаза закрыты, взгляд направлен внутрь.

Не упирайтесь слишком сильно головой в Землю.

По своему эффекту Шашанкасана является заменой Ширшасане, стойки на голове, будучи при этом гораздо менее травматичным и более физиологичным положением тела.

Шашанкасана (лунная поза или поза зайца)

Шашанкасана (лунная поза или поза зайца)

Шашанкасана (лунная поза или поза зайца) техника выполнения: Сядьте в ваджрасану, положив руки на колени. Вдыхая, поднимите руки вертикально вверх над головой.

Выдыхая, наклоните корпус вперед, держа руки в одной плоскости с туловищем. В конце наклона руки и лоб должны лечь на пол.

В конечной позиции на некоторое время задержите дыхание. Затем, со вдохом, медленно возвратитесь в вертикальное положение.

Выдыхая, опустите руки и возвратитесь в исходное положение. Повторите этот процесс до 10 раз.

Примечание: Находясь в горизонтальном положении, можно практиковать нормальное или даже замедленное глубокое дыхание. В этом случае длительность упражнения увеличится.

Шашанкасана (лунная поза или поза зайца) вариант 2

1. Сядьте в ваджрасану и закройте глаза. Переместите руки назад, за спину, и обхватите левой рукой правое запястье.

Вдохните. С выдохом медленно наклоняйте туловище вперед до тех пор, пока лоб не коснется пола.

Оставайтесь в этом положении в течение некоторого времени, удобного для вас (т. е. без ощущения напряженности), дышите при этом нормально.

Со вдохом возвратитесь в исходное положение.

2. Сядьте в ваджрасану, сожмите руки в кулаки и прижмите их к нижней части живота.

Вдохните; выдыхая, медленно наклоняйтесь вперед до тех пор, пока голова не коснется пола.

Кулаки будут оказывать ощутимое давление на нижнюю часть живота и кишечник.

Задержите дыхание на выдохе как можно дольше.

Затем вернитесь в исходное положение и вдохните.

Сосредоточение: Концентрируйте внимание на муладхара-чакре или на дыхании.

Польза практики: Эта асана укрепляет мышцы таза, расслабляет пояснич-но-крестцовые нервы, регулирует функционирование надпочечников, предотвращает и устраняет запоры и пояснично-крестцовые расстройства.

Она очень полезна для женщин с недостаточно развитым тазом, а также чрезвычайно эффективно устраняет сексуальные расстройства в целом.

«Ваджра» – это название энергетического канала (нади*), непосредственно связанного с мочеполовой системой. Известно, что способность сознательно управлять этим каналом с помощью своей воли приносит сверхчеловеческое могущество.

Ваджра является оружием Индры – короля всех дэвов (полубогов). Точно так же наш разум можно назвать королем всех чувств. Управляя каналом ваджра-нади, разум способен управлять всей сексуальной энергией.

Ваджрасана и асаны на ее основе оказывают разностороннее положительное воздействие и относительно легки в выполнении.

Начинающие могут чувствовать боль в ногах во время практики ваджрасаны. В этом случае им следует вытянуть ноги вперед, взять одну ногу обеими руками за голеностоп и энергично потрясти, то же самое проделать со второй ногой. Эту процедуру нужно выполнять до тех пор, пока боль и онемение не пройдут. После этого можно вернуться к практике ваджрасаны.

ПОХОЖИЕ СТРАНИЦЫ:

АЮРВЕДА ИЗ ИНДИИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И КРАСОТЫ ПО МИНИМАЛЬНЫМ ЦЕНАМ! БОЛЬШОЙ АССОРТИМЕНТ В НАЛИЧИИ И ПОД ЗАКАЗ

Шашанкасана

Взаимно делимся накопленными знаниями в меру своей компетенции. Мы представляем сообщество мужчин, которые хотят развиваться и поддерживать друг друга.

Наши мероприятия

Как с нами связаться

  • Мобильный: +7 (917) 841-91-92
  • E-mail: a@aum108.ru

Шашанкасана (поза зайца)

«Шашанка» означает «заяц» на санскрите. Конечное положение в этой асане напоминает наклонившегося вперед зайца.

Последовательность:

  • Первоначально вы садитесь в вирасану. Ягодицы лежат между ступней. Бедра и колени вместе, а подошвы направлены вверх.
  • Вдыхая, руки поднимаем над головой и держим их прямо, ладони развернуты вовне.
  • Сохраняя руки в таком положении, касаясь ими ушей, задержав дыхание, прогнитесь назад, на сколько это возможно.
  • Выдыхая и сохраняя руки в таком же положении, медленно наклоняйтесь вперед в области таза, сохраняя ягодицы на полу. Во время наклона голова и руки опускаются вниз до тех пор, пока ладони не коснутся пола.
  • Выпрямите руки вперед по полу на максимальное расстояние и опустите лоб на пол перед коленями. Ладони держите близко друг к другу, а бедра прижмите к животу.
  • Задержите дыхание и удерживайте это положение около 5 секунд или комфортное для вас время.

  • Выдыхая, вернитесь медленно в первоначальное положение, осуществляя действия в обратном порядке.

Выгоды:

Эта асана помогает растянуть плечевой пояс и крестцовый отдел позвоночника.
Руки, плечи и верхняя часть спины также хорошо растягиваются, устраняется сутулость плеч.
Эта асана помогает в растяжении всего позвоночника, нивелируя существующие проблемы. Шашанкасана приносит облегчение в случае смещения межпозвонковых дисков.
Эта асана усиливает кровообращение мозга и в области лица.
Шашанкасана растягивает колени, лодыжки и подъём ног.
Наклоны в этой асане вперед тонизируют мышцы живота и улучшают пищеварение.

5 асан для напряженных мышц плеч и шеи

Этот комплекс подойдет людям с сидячей работой, маленькими детьми и тем, кто всегда на ногах .

Если у вас сидячая работа, или если вы, наоборот, постоянно на ногах, или у вас маленький ребёнок, значит вы удерживаете много напряжения в шее и плечах. Следующие позы йоги прорабатывают грудной отдел позвоночника, а также устраняют корень проблемы, раскрывая грудь. Разогрейтесь несколькими Приветствиями Солнца, прежде чем начать.

    Поза Щенка (Уттана Шишасана). В этой позе область сердца идет к полу, расслабляясь, и получается замечательный прогиб в верхней и средней части спины — а эта область, с которой очень трудно работать. Помните, что бедра перпендикулярны земле (колени под тазом), руки разведены на ширине плеч. Можно еще сцепить кисти за шеей, локти смотрят вперед, чтобы также ощутить растяжение в трицепсах.

Поза Орла (Гарудасана). Эта поза прорабатывает суставы и может оказывать терапевтическое воздействие при защемлении седалищного нерва. Попробуйте расширять верхнюю часть спины, поднимайте локти до уровня плеч, садитесь ниже, старайтесь не ссутулиться, а наоборот вытягивайтесь вверх.

Поза Кролика (Шашанкасана). Создает пространство в грудном и шейном отделах. Стимулирует пищеварение и приносит к мозгу свежую обогащенную кислородом кровь. Крепко держитесь за пятки, на вдохе поднимая таз к небу. Постарайтесь лбом дотянуться до колен и опустите макушку на пол. Используйте силу рук, чтобы схватиться за пятки и тем самым снять нагрузку с головы. Если коленям некомфортно, поместите под них сложенное одеяло.

Поза Лука (Дханурасана). Эта поза раскрывает грудь, шею, плечи, увеличивает гибкость спины, укрепляет руки и ноги, стимулирует внутренние органы, растягивает область живота. На вдохе схватитесь за лодыжки и раскройте грудь. Если у вас появляется ощущение, что вы слишком напрягаете поясницу, не поднимайте ноги так высоко. Напрягите стопы, если появляются неприятные ощущения в коленях. Выходите из этой позы медленно и осторожно.

Поза Рыбы (Матсиасана). Лягте на спину, положите руки, ладонями вниз, под торс, большие пальцы касаются. Вытяните ноги, стопы вместе. На вдохе отталкивайтесь локтями от пола, тяните грудь к потолку, и перекатите голову на макушку. Старайтесь сохранять весь вес тела в локтях и предплечьях, а не на макушке. При выходе из позы еще больше оттолкнитесь локтями, потянитесь грудью к потолку и подогните подбородок к груди, опуская голову на пол. Затем укладывайтесь в Шавасану и обратите внимание на то, как ощущает себя ваша грудь, верхняя часть спины и плечи.

Шашанкасана

Статьи / Йога / Три полезные асаны

Автор:
Дата: 2013-02-16 13:11

Комментарии:

Продолжим знакомить наших читателей с полезными и не сложными для выполнения в домашних условиях асанами. Итак, на этто раз рассмторим три из них: Шашанкасану, Ардху бхуджангасану и Макарасану.

Шашанкасана (поза луны)

В переводе с санскрита слово шашанк означает «луна» — отсюда и название позы. Её также часто называют позой зайца, так как ее конечное положение имитирует прыгающего зайца.
Часто задают вопрос, почему она называется позой луны, хотя, казалось бы, не имеет ни очевидной связи, ни сходства с луной. Причина, однако, вполне проста. Слово шашанк происходит от двух слов: шаш, что означает «заяц», и анк, что означает «лапы». Почему? Потому что говорят, будто тёмные пятна на полной луне напоминают очертания зайца, обхватившего луну. Мы предоставляем это воображению читателя.
Существует и другая причина такого названия этой позы. Луна символизирует покой и умиротворённость. Она излучает успокаивающие вибрации, и кто из нас не ощущал спокойствия, глядя на луну? Шашанкасана — прекрасная практика, способная растворить даже самый сильный гнев.

Основная техника выполнения Положите на пол одеяло или тонкий коврик. Сядьте в ваджрасану . Положите руки на колени и удобно распрямите спину.
Расслабьте всё тело. Закройте глаза.
Вдыхая, одновременно медленно поднимайте руки, держа их прямыми. Вдох и движение должны быть медленными. В конце вдоха руки должны быть вертикально вытянуты над головой; при желании, можно завести руки чуть дальше за голову, усилив расширение грудной клетки.


Медленно вдыхая, наклоняйтесь вперёд. Руки, туловище и голова должны оставаться на одной линии. В конце выдоха лоб и руки должны лежать на полу перед коленями (см. рисунок). Тем, для кого это оказывается невозможным, следует наклоняться настолько, насколько это удобно. Расслабьте все тело, стараясь, чтобы руки были полностью расслабленными. Дышите медленно и глубоко.
Осознавайте дыхание и ритмичное давление живота на бёдра. Вдыхая, чувствуйте, как живот движется к бёдрам. Выдыхая, чувствуйте, как живот отходит от бёдер. Это и есть конечное положение.
Оставайтесь в конечном положении, пока это вам удобно. Затем, вдыхая, поднимайте туловище и руки в вертикальное положение.
Медленно выдыхая, опустите руки и вернитесь в исходное положение.
Дыхание, осознание и продолжительность
Вдыхайте, поднимая руки из исходного положения. Выдыхайте, опуская руки и туловище в конечное положение. В конечном положении дыхание должно быть медленным и глубоким. Вдыхайте, поднимая руки и туловище. Выдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Дыхание следует синхронизировать с движениями.
Осознание необходимо в течение всей практики. Двигаясь из исходного положения к финальной позе и возвращаясь в исходное положение, осознавайте движение и дыхание. В конечном положении осознавайте дыхание.
Начинающим следует медленно увеличивать время нахождения в конечном положении, пока они не смогут с удобством сохранять его около трех минут. Время пребывания в конечной позе в особенности следует увеличивать тем, кто хочет успокоить гнев и потрепанные нервы.

Ошибки, которых следует избегать. Многие люди не держат голову, руки и туловище на одной линии, когда опускаются, чтобы принять конечное положение. Желательно, чтобы руки и лоб коснулись пола приблизительно в одно и то же время. Поднимаясь из конечного положения, также следует держать голову, руки и туловище на одной линии.
Часто в конечном положении руки оставляют прямыми. Это неверно, так как это означает, что тело не полностью расслаблено.

Благотворное действие. Шашанкасана — довольно простая асана, однако она приносит много пользы. У большинства людей очень жёсткие спины. Шашанкасана растягивает мышцы спины и отделяет позвонки друг от друга. Это снижает давление на межпозвонковые диски. Часто, нервные окончания, выходящие из спинного мозга, ущемляются этими дисками, приводя к различным видам болей в спине и к пояснично-крестцовому радикулиту. Разделение дисков во время шашанкасаны помогает облегчить эти боли и способствует тому, чтобы диски занимали правильное положение. Растяжение, которому подвергаются мышцы спины, удаляет застоявшуюся и отработанную кровь. После завершения асаны свежая кровь наполняет мышцы, подобно тому, как вода впитывается губкой. Это обновляет как мышцы спины, так и все важные спинальные нервы.
Глубокое дыхание в конечном положении осуществляет мягкий, но мощный массаж органов брюшной полости. Поэтому данная асана очень полезна для устранения и предотвращения различных расстройств деятельности пищеварительного тракта, в частности, запора и несварения.
Эта асана тонизирует органы тазовой области и оказалась полезной при лечении половых расстройств. Женщины ощутят достоинства этой асаны.
Все мы сердимся. Нужно несколько секунд, чтобы рассердиться, но гораздо больше времени, чтобы прийти в нормальное состояние. Глубокое и медленное дыхание помогает успокоить гнев. Шашанкасана помогает этому и быстро приводит к расслаблению. Осознание дыхания усиливает этот процесс, отвлекая наши мысли от причин, вызвавших гнев. Последствием таких эмоциональных потрясений, как гнев, является чрезмерная стимуляция надпочечников. Эти две железы впрыскивают адреналин непосредственно в кровь, вызывая гиперактивность всех функций тела и стресс. Шашанкасана регулирует работу этих органов, способствуя расслаблению ума и тела.
Это очень удобная асана. Фактически, она настолько удобна, что мы знаем некоторых людей, которые могут спать в такой позе и нередко это делают.

Ардха бхуджангасана (поза полукобры)

По-английски эту асану называют позой сфинкса, так как передняя часть тела в конечной позе чрезвычайно напоминает египетского сфинкса. Это очень простая асана и она служит подготовительной позой для бхуджангасаны (позы кобры).

Техника выполнения. Лягте на пол, лицом вниз. Вытяните ступни так, чтобы пятки и подошвы были обращены вверх. Положите лоб на пол. Согните руки и положите предплечья на пол. Руки должны лежать ладонями вниз таким образом, чтобы кончики пальцев находились на одной линии с макушкой. Расслабьте всё тело, особенно мышцы спины и ног. Сделайте глубокий выдох.


Затем, на вдохе медленно поднимите голову и плечи, так чтобы верхняя часть предплечий приняла вертикальное положение.
Локти должны оставаться на земле.
Выполняйте движение, используя только руки; мышцы спины должны оставаться расслабленными в течение всей практики.
Оставайтесь в конечном положении, глубоко и медленно дыша при этом, пока вам удобно лежать подобным образом. Осознавайте своё дыхание и расслабление мышц спины. Затем на выдохе опуститесь на пол. Расслабьте всё тело. Затем повторите движение.
Осознание и продолжительность выполнения. Необходимо осознавать дыхание и расслабление мышц спины. Продолжительность практики зависит от имеющегося времени. Достаточно выполнять асану в течение трёх—четырёх минут.

Благотворное действие. Эта асана особенно полезна тем, у кого слишком жёсткая спина. Она служит хорошей подготовкой к бхуджангасане, которая требует большей гибкости спины. От неё те же полезные воздействия как от бхуджангасаны, но в меньшей степени.

Макарасана (поза крокодила)

Эта асана очень похожа на ардха бхуджангасану. Эту асану многие люди выполняют естественным образом. Мы считаем, что ее стоит упомянуть, поскольку она очень полезна тем, кто страдает от смещения межпозвоночных дисков или от других болезней спины, а также от астмы и других легочных заболеваний.

Техника выполнения. Лягте на живот так, чтобы голова и плечи были подняты над землей. При этом голова покоится на сложенных чашечкой ладонях, а локти упираются в землю. Расслабьте всё тело и закройте глаза. Осознавайте естественное и ритмичное дыхание. Если хотите, можете считать вдохи и выдохи.

Благотворное действие. Если у вас любое заболевание спины или легких, мы советуем вам лежать в макарасане как можно дольше; чем дольше, тем лучше. Если хотите, вы можете даже читать в этой асане. Такое положение способствует тому, чтобы позвоночник принял свою естественную форму, и устраняет ущемление спинальных нервов (ишиас). Кроме того, расширяется грудная клетка, позволяя проникать в лёгкие большему количеству воздуха, что оказывает огромную помощь в ликвидации застойных явления в дыхательной системе.
Кроме того, те, кто не способны выполнять сидячие асаны, могут использовать эту асану как простую медитативную позу.

Как правильно делать позу зайца в йоге?

Сегодня мы обсудим одну из асан, которая поможет вам расслабиться после напряженного рабочего дня, снять усталость и придать тонус вашим мышцам. Поза зайца, напоминающая молящегося человека, поможет вам укрепить руки и спину, а также улучшить кровообращение. Мы также разберемся с терапевтическим эффектом и сложностью упражнения.

Общее описание

Перед нами поза йоги, которая не отличается особой сложностью и может быть использована для проведения занятий в любом осознанном возрасте. Поза зайца шашаунгасана помогает размять тело, провести своеобразную зарядку, а также успокоить нервную систему и улучшить кровоснабжение органов.

Для выполнения упражнения не требуется какая-либо физическая подготовка или навыки, достаточно захотеть заниматься этим и иметь при себе инструкцию с последовательностью действий. Асана получила такое название по той причине, что конечная поза напоминает пригнувшегося зайца.

Польза упражнения

Шашанкасана, или поза зайца, приносит как физическую пользу, так и психологическую, поэтому далее обсудим это подробнее.

Задействованные мышцы

В процессе выполнения задействованы следующие группы мышц:

  • трапециевидные (верхние пучки);
  • дельтовидные;
  • грудная мышца;
  • мышцы плеча.

Польза заключается в том, что мы налаживаем двигательную активность суставов, коленей и лодыжек. Также постоянное выполнение асаны позволяет убрать жировые отложения с живота, поэтому шашанкасана может быть использована для похудения в паре с другими упражнениями или диетой.

Стоит отметить, что в процессе выполнения асаны также задействован позвоночник, поэтому регулярное выполнение помогает придать ему гибкости, а также улучшить осанку.

Психологическое воздействие

Всем известно, что йога помогает избавиться от мирских проблем, успокоить нервную систему и улучшить эмоциональное состояние. Шашанкасана помогает устранить даже сильную раздражительность, а благодаря улучшению циркуляции крови, также снижается головная боль и улучшается умственная деятельность.

Правильная техника

Асана «Поза зайца» требует четкого и последовательного выполнения всех этапов, чтобы добиться максимальной эффективности и пользы для организма, поэтому далее рассмотрим технику выполнения:

  1. Сядьте так, чтобы ноги были подогнуты под себя. При этом колени и бедра должны соприкасаться, а пятки смотреть вверх. Ягодицы должны находиться между ступнями и касаться подстилки. Спина должна быть прямой, руки расположены вдоль туловища.
  2. Со вдохом поднимаем руки вверх так, чтобы они касались ушей. При этом ладони должны смотреть вперед. Взгляд также направлен вперед.
  3. Задерживаем дыхание и прогибаемся назад по максимуму. При этом нельзя отрывать ноги от пола, а также разъединять их. Положение рук не меняется.
  4. На выдохе медленно наклоняемся вперед, пока руки не достигнут пола. Предплечья должны быть прижаты к ушам. Ягодицы не отрывать от подстилки, ноги держать в исходном положении.

Слегка потягиваемся, продолжая выпрямлять руки вперед. Вы должны согнуться еще немного, чтобы лоб коснулся пола. Прижимаем бедра к животу, а также сводим ладони друг к другу.

  • Прекращаем двигаться и задерживаем дыхание на комфортное время. После выхода возвращаемся с исходное положение сидя.
  • Возможные ошибки и трудности

    Трудности могут возникнуть у людей, которые не имеют растяжки. В таком случае отклонение назад стоит проводить с осторожностью или при содействии второго человека, чтобы вы не травмировались. Также важно постоянно держать спину прямой и не отрывать таз от пола, иначе вы можете потерять равновесие.

    Если вы не можете достать руками до пола, тогда попробуйте приподнять таз и посадить ягодицы на ноги. В таком положении вам будет проще вытянуться вперед, однако амплитуда существенно снижается.

    Противопоказания

    Сразу стоит сказать, что упражнение запрещено для беременных без каких-либо исключений. Даже если вы на первом месяце, проводить упражнение нельзя.

    Также от асаны стоит отказаться тем людям, у которых повышена функция щитовидной железы (либо не слишком наклонять голову), а также тем, у кого сильно травмированы суставы и сухожилия. Причиной отказа от выполнения упражнения может бытьвысокое артериальное давление, смещение позвоночных дисков, а также остеохондроз в прогрессирующей форме.

    На этом мы заканчиваем обсуждение позы зайца в йоге. Стоит запомнить, что упражнения выполняются только в свободной одежде, на мягкой подстилке или коврике. Употреблять что-либо в пищу перед тренировкой не стоит, иначе возможны проблемы с желудком. Не переусердствуйте на первых тренировках, иначе не сможете выполнять привычные дела по дому или нормально работать. Делайте все в меру и будьте здоровы!

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector