Шавасана. Техники расслабления в йоге | Masajista.ru

Шавасана. Техники расслабления в йоге

Здоровье и йога

Шавасана переводится с санскрита как поза трупа. Несмотря на кажущуюся простоту выполнения – горизонтальное положение тела на полу с раскинутыми в сторону руками и разведенными на ширину таза ногами, данная асана является одной из самых трудных в йоге, т.к. достигнуть в ней полного расслабления (и не уснуть при этом:)) удается далеко не сразу.

Шавасана практикуется как завершение каждой тренировки, так и в качестве промежуточного отдыха между упражнениями.

У большинства людей существует тенденция сохранять напряженность некоторых частей своего тела ввиду наличия травм, эмоциональных блоков, суеты ума или еще целого ряда причин.

Для получения максимального положительного эффекта шавасана должна практиковаться с намерением устранения мысленной болтовни и тотальной концентрации на процессе дыхания и полного осознавания всего своего тела целиком.

Поза трупа при регулярном осознанном выполнении способствует пратьяхаре – развороту внимания с внешних объектов на отслеживание внутренних процессов.

В момент полного расслабления тела приходит осознание ума. В сознание выводятся впечатления и переживания, находящиеся в глубине подсознательного ума. Это способствует их «разрядке» и освобождению психики от напряжения.

Скачать технику глубокого расслабления в шавасане

Уверенный практик йоги в шавасане способен погружаться в состояние йога нидры (йогического осознанного сна, лишенного сновидений) и выходить в область универсального ума.

Шавасана широко используется в йогатерапии при лечении артериальной гипертензии, язвы желудка и двенадцатиперстной кишки, тревоги, неврозов и целого ряда психосоматических состояний.

Техника шавасаны

1. Удобно лягте на спину на ровную поверхность
2. Слегка разводя ноги, расположите кисти рук по бокам от корпуса ладонями вверх
3. Позвоночник и голова должны находиться на одной прямой линии
4. Постепенно пройдите потоком внимания все свое тело от кончиков пальцев ног до макушки головы и полностью его расслабьте. Особое внимание уделить расслаблению мышц лица с акцентом на область рта и глаз
5. Сконцентрировавшись на спокойном и размеренном дыхании через нос, позвольте каждому новому выдоху способствовать еще более глубокому расслаблению
6. Старайтесь равномерно удерживать свое внимание на дыхании и всем теле целиком

Выходить из шавасаны следует мягко и осторожно: сперва нужно слегка пошевелить пальцами ног и рук, затем плавно потянуться, сделать глубокий вдох и на выдохе не торопясь открыть глаза. После этого рекомендуется повернуться на правый бок, сделать несколько спокойных дыхательных циклов и медленно принять удобное сидячее положение, либо встать на ноги.

Рекомендуем к просмотру

Техника выполнения Шавасаны и ее воздействие на организм

Поза Шавасана применяется в йоге применяется для расслабления. Что такое Шавасана? Слово «шава» в переводе с санскрита означает труп. Это любимейшая многими асана для снятия психического и ментального напряжения.

Значение расслабления

В современном мире многие люди подвержены стрессам. Быстротечный и суетливый быт приносит перенапряжение и переутомление не только на работе, но и дома. Особенно это касается больших городов, где много амбициозных людей, желающих улучшить свое материальное положение, иметь признание. Большущий поток разнообразный информации, которая в основном имеет негативный характер. Эти и другие причины увеличивают стрессы, расшатывают нервную систему человека. Стрессовые ситуации отбирают много сил и энергии, поэтому люди быстро утомляются, болеют.

Важно в таком состоянии уметь расслабиться. Если не делать релаксацию, можно серьезно навредить своему здоровью.

В йоге Шавасану воспринимают как наиболее результативное средство, чтобы убрать напряженность в теле и утихомирить мысли, поэтому является любимой многими. Техника выполнения ее легкая, но сложность состоит в том, чтобы гармонизировать тело и сознание. Часто ее называют волшебная Шавасана.

Последовательность выполнения Шавасаны

Поза трупа в йоге способствует организму целиком расслабиться.

Поэтому выбирают спокойное место c ровной поверхностью. Одежды должно быть минимум.

После этого проделать следующие действия:

  1. Лечь на спину, распрямиться. Голову положить удобно. Нижние конечности немножко развести, колени чуть согнуть.
  2. Руки вытянуть и поместить вдоль туловища, на небольшой дистанции от бедер. Ладони направлены кверху, пальцы немножко согнуты.
  3. Слегка приоткрыть рот, расслабляя нижнюю челюсть.
  4. Закрыть глаза.
  5. Расслабить мышечную ткань.
  6. Освободить мозг от насущных проблем, беспокойств, страхов.
  7. В процессе расслабления сознания, нужно прочувствовать каждую часть своего тела через мысль и воображение, не прилагая усилий.
  8. Если где-то еще осталось напряжение, расслабиться там, отпустив мышцы.
  9. Прочувствовать ритм дыхания до того момента, пока не перестанете осознавать собственное тело.
  10. В момент возвращения сознания в тело, проделать несколько глубоких дыхательных циклов, медленно соединить ноги, руки, открыть глаза, потянутся и сесть, потом подняться.

В помощь прилагается видео:

Важные советы

Чтобы получить желаемый результат, нужно обратить внимание на такие детали:

  • Место для упражнения должно быть тихое, желательно с вентиляцией. Обстановка приятная, без мошек комаров и т.д.
  • Коврик толстый с ровной поверхностью.
  • Для нахождения комфортного места головы, покачивают ею из стороны в сторону и выбирают удобное положение на единой линии с позвоночником.
  • Затылок лежит в удобном положении, без напряга в спине и защемлений в шее.
  • Все туловище спокойное, ноги, руки в симметричном положении.
  • Нижние конечности выпрямить и развести их на удобное расстояние. Расслабить их и немного развернуть стопы наружу, колени расслабленны и чуть согнуты.
  • Руки немного отодвинуть от бедер и оставить в пассивном и комфортном состоянии, немножко согнуть, ладони развернуть, расслабить пальцы.

  • Губы не сжимаются, а слегка соприкасаются.
  • Подбородок отпустить, нижняя челюсть чуть отвисшая, зубы не смыкать, язык опустить за нижние ряды зубов или как удобно.
  • Голова не двигается, мышцы лица расслабленны, лежать спокойно в полной пассивности.
  • Сознание начинает ощущать соприкосновение разных частей тела с полом.
  • Не спеша переносить осознание окружающего на тело. Чтобы легче было это сделать, представляют, что в мире нет ничего, только ваше тело. Поэтапно расслаблять каждую часть и довести до такого состояния, когда невозможно ней управлять. Почувствовав полное расслабление, внимание сконцентрировать на удержание тела, как бы уходящее в пол.
  • Сознание покидает тело, приходит ощущение, что оно неживое и оно не ваше.
  • Медленно закрываются глаза. Веки закрыты и не напрягаются, глазные яблоки в неподвижном состоянии как в спокойном сне.
  • Дыхание через нос. Нет необходимости регулировать его. С опытом дыхание замедляется и успокаивается ментальная деятельность.
  • Оставаться в таком положении и неподвижности, не теряя бдительность внутри, продолжая расслабляться. Освободить мозг от работы и оставить всю суету, негативные эмоции, хаотические мысли. Когда последняя мысль уйдет из мозга, стараться ни о чем не думать. Все внимание перестроить во внутрь и пробудить внутреннее состояние умиротворенности.

Отличным помощником будет музыка для релаксации, видео с проговариваемым текстом медитации.

Как научиться расслабиться?

Невозможно мгновенно расслабиться. Этому нужно учиться. Делается это постепенно по маленьким частям организма, без усилий. Расслабляя определенную часть тела, нельзя шевелить ней, сконцентрировать там внимание и расслаблять, отпустив мышцы и суставы. И только после чувства расслабленности можно переходить на другое место. После каждого перехода, выбирать участок тела побольше. Под конец одновременно расслабить все части тела. Так получится, если есть практика.

Когда расслабленны мышцы опорно-двигательной системы, переходят на расслабление внутренних органов (сердце, легкие и.т.д.), сосредотачиваясь на них. Полное расслабление тела убирает физическое и психическое напряжение.

Не переносить очень медленно сознании от одной части тела к другой, но и не делать это быстро. Желательно использовать видео, аудио с расслабляющей музыкой и медитацией.

Дыхание в йоге имеет немалое значение. Применяя Шавасану на первом этапе сознание удерживается на вдохе и выдохе, которые поначалу глубже обычного. Научившись расслабляться, сосредотачиваться на дыхании нет необходимости.

Дыхание брюшное, дающее возможность расширяться диафрагме вниз и наполнять воздухом легкие в нижней части.

Польза для организма

Если правильно и систематически выполнять Шавасану, можно получить исцеляющие результаты во многих направлениях.

  • Успокаивает ум, тело, снимаются различные виды напряжения.
  • Людям с высоким темпераментом, несдержанным, легко ранимым рекомендуется делать асану, при возникновении тревоги, нервозности. Они ощутят покой и отдых.
  • Минимизирует тревожность, страх, беспокойство, неуверенность.
  • Постепенно устраняет депрессивность, эмоциональное напряжение. Восстанавливается внутреннее спокойствие.
  • Отдыхая в Шавасане, идет прилив новых сил. Тело оздоравливается, умственные способности улучшаются.
  • Восстанавливаются перенапряженные участки организма. Увеличиваются энергетические запасы.
  • За кратчайший временный промежуток можно получить максимальное количество силы.
  • При умственной усталости, поза повышает концентрацию внимания.
  • После активной физической нагрузки, помогает быстро снять усталость, и восстановить организм.
  • Те, у кого бессонница, после упражнения почувствуют себя отдохнувшими, у них улучшится сон.
  • Имеет регенерирующий эффект, тормозит процессы старения.

Польза Шавасаны в терапии:

  • облегчает болевые ощущения;
  • снимает напряженность в позвоночном отделе;
  • нормализует кровяное давление;
  • систематическое выполнение асаны помогает в лечении неврастении, астмы;
  • благодаря расслаблению мышц, тормозятся метаболические процессы;
  • помогает при болезнях сердечно-сосудистой системы.
  • повышается осознанность;
  • развивается самоконтроль над эмоциями и телом;
  • создается гармонический баланс тела и осознанности;
  • формирует умение отвлекать чувства от воспринимаемых объектов. Легче становится медитировать;
  • создается установка на некоторую отстраненность, развивается интроспекция (наблюдение за своими психическими процессами).

Овладев Шавасану в йоге, можно многое переосмыслить.

Решение типичных трудностей с Шавасаной

У некоторых людей такая проблема — «засыпаю в Шавасане». Она никак не решается, кроме того, что вам надо высыпаться и отдыхать в течение дня. Если тело и ум в состоянии перенапряжения, истощения — заниматься йогой не первоочередная задача. Надо хорошенько высыпаться, хорошо питаться, отдохнуть (не у телевизора), погулять на свежем воздухе. А потом и Шавасана, и Йога-нидра пойдут без засыпания. Засыпание также бывает у людей с глубинными психологическими травмами, им надо побольше делать Йога-нидру.

Основная же проблема в Шавасане такая: часто людям ОЧЕНЬ сложно или даже вообще не получается расслабиться лежа на спине. И если для кого-то это долгожданная «10-минутная Нирвана», то у многих — а это заметно! — прямо никак не получается угомониться и расслабиться, уйти в неподвижность. Какие варианты решения проблемы? Разберем методы, хорошо зарекомендовавшие себя. По возрастанию «тонкости», хитрости этих методов.

1. «Добейте» себя! Это совет, который работает только если вы занимаетесь самостоятельно. Бывает, что вы сосредоточились в своей тренировке на чем-то одном (например, на прогибах, или руки укрепляли), и не все тело устало так, чтобы случилась качественная Шавасана. В этом случае полезно «забить» мышцы полностью, истощить запас сил. Как это сделать за минимум времени? Свами Сатьянанда из Ришикеша рекомендовал адептам Бихарской школы йоги применять такую схему: примите позу «Наукасана» (она же «Навасана» — «Лодка»), медленно досчитайте до 10, потом опуститесь в Шавасану и почитайте до 60; повторить 3 раза (последняя Шавасана может быть дольше). Наукасана (3 подхода) в сумме добавит 3-4 минуты к времени, которое вы потратите на Шавасану.

2. Снимите все лишнее. Украшения и цепочки, четки, часы — все это имеет свое место в жизни, но не на Шавасане. Аккуратно снимите все лишнее и уберите в сумочку или положите на коврик рядом, это никуда не денется. Ослабьте пояс, рукава, если это возможно — на вас все равно никто не смотрит. Любимые четки могут давать вам особые ощущения и настраивать на йогу, но на время Шавасаны их лучше положить на коврик рядом с собой, иначе возможен дискомфорт.

3. Пропсы. Самое простое и очевидное — это «сделать себе хорошо»: не надо просто ложиться на голый коврик, обустройте себе «берлогу»! Положите болстеры под колени, свернутый коврик под спину, еще один — под голову («полу-подушка»). Если надо — положите крест-накрест еще один коврик или плед, чтобы можно было пошире раскинуть руки и их тоже положить на коврик, а на не голый (и часто холодный!) пол. Бывает, что такое внимание к себе «отбивается» сторицей. Устроить себе удобную Шавасану — не стыдно, а совершенно нормально. Шавасана — это не проверка, насколько вы закалены и комфортно лежите на твердом полу, это время для комфорта и тепла. Не пренебрегайте повязкой или маской для сна на глаза (продается в аптеках), теплыми носочками, пледом. «Пропсы» хороши не только в Йоге Айенгара, но и на Шавасане!

4. Изящное и простое решение вопроса: Адвасана — «Перевернутая поза мертвого тела». В этой позе мы ложимся на живот, руки вытянуты вперед, над головой, носочки ног вытянуты назад (человек в этой позе напоминает летяжего «Супермена»). Голову надо удобно поставить на лоб, ни в коем случае не прижимайте нос к коврику; дышим через нос. Если не удообно, опять же — пропсы: подушка или плед под грудь (приподнимает голову и так удобнее дышать), еще один плед, дублирующий коврик и делающий «лежбище» в целом более мягким. Некоторым, наоборот, очень помогает платок или подушка под лоб. Главное — чтобы вам было удобно! Эта поза часто рекомендуется людям с проблемным позвоночником (смещение диска и т.п.), очень негибкой, «неразработанной» шеей (а это многие начинающие!), заметным искривлением позвоночника (сильной сутулостью).

5. Даже если ведущий Шавасаны ничего не говорит об этом, используйте в Шавасане уместные элементы Йога-нидры:

  • Ротацию сознания по точкам (мысленно «переберите пальцы рук, потом ног, мысленно направляя внимание на каждый по отдельности). Стандартный полный список точек для просмотра можно почерпнуть в расшифровке Йога-нидры;
  • Аффирмации, визуализации («мои руки — тяжелые и расслабленные . мои ноги — тяжелые и расслабленные. лицо расслабленно, лоб ясный, спокойный.. все тело — тяжелое и расслабленное», «меня со всех сторон окружает и защищает комфортная темнота», или другие, какие вам больше подходят). Некоторым помогает представить, что тело словно проваливается вниз, как будто погружается в толстый, пушистый персидский ковер. Другим, наоборот, эффективнее представлять, что тело поднимается вверх и парит над ковриком, или даже отправляться полетать над городом и полями-лесами. Поэкспериментируйте и найдите то, что отвечает вашему подсознанию и работает для вас лучше всего!
  • Санкальпу — в Шавасане может быть ваша обычная Санкальпа (на успех в йоге, в жизни, и т.п.) либо «малая» Санкальпа — на расслабление и отдых. Например, в начале Шавасаны можно сказать себе «Сейчас я полностью расслаблюсь и отдохну, телом и душой, наполнюсь новыми силами и энергии»), а в конце проговорить про себя то же самое, только уже утвердительно «Я отлично отдохнул телом и душой, полон новых сил и энергии», например. Аффирмации в Шавасане и Йога-нидре, хотя и кажутся многим «откровенным бредом», отлично работают, это многократно проверено!

6. Наконец, есть ряд дополнительных техник, которые тоже помогают:

  • Повторять мантру. Любую. Кому-то больше помогает расслабиться очень простая мантра (Ом.. Ом.. Ом. ), а кому-то, наоборот! — сложная, которая занимает ум полностью, так что «не остается места» для посторонних мыслей — подойдет Гаятри-мантра, или Маха-Мритьюджая, 100-слоговая буддистская мантра или другая, по вашему вкусу. В Шавасане можно также «медитировать» на смысл мантры, вреда не будет, т.к. смысл обычно хороший и успокаивающий.
  • Держать концентрацию на какой-то точке (Дришти). Например, на макушке головы («точка включения» — Кшетра — Сахасрары), или на области живота, солнечного сплетения (Манипура). На центре груди (Анахате) лежа на спине сосредотачиваться не посоветую, т.к. иногда это вызывает небольшое напряжение в этой области (по опыту почему-то так), это лучше делать сидя.
  • Еще одна дополнительная техника из Йога-нидры — представить, что смотришь на себя «с потолка зала», сверху, и попробовать как можно четче, достовернее, «нарисовать» портрет лежащего в Шавасане человека — включая позу, одежду, черты лица и т.п. «Рисовать» можно начиная с общих черт (как и рисуют обычно на бумаге), либо с какой-то одной точки тела (например, последовательно начав с пальца руки или, например, волос, нарисовать весь портрет уже сразу четко, «как на принтере»). Когда «рисунок» начнет дышать, жить (не пугайтесь) — вы поймете, что практика удалась. Такой метод можно порекомендовать людям с очень богатым воображением и (чересчур) живым умом, которые, бывает, мешают расслабиться в Шавасане. За пять минут без опыта вряд ли получится нарисовать детальный портрет, но главное тут — «не победа, а участие», в процессе вы займете свой ум, и он не будет вам мешать — чего и требовалось в «позе мертвеца».

7. Проблема другого порядка: в голову лезут неприятные или жуткие образы. Иногда человек жалуется, что в Шавасане (или на Йога-нидре) почему-то вдруг начинает представлять, как бьет или даже убивает других людей: родных, сослуживцев, или в голову упорно лезут увиденные ранее по жизни сцены насилия (совершенного другими людьми). Несложно понять, что это накопился эмоциональный стресс, в памяти «отпечатались» неприятные сцены. Ничего страшного, просто надо побольше заниматься хатхой и делать Шавасану и Йога-нидру, постепенно «всё перемелется». «Залакировать» — для лучшего эффекта — можно регулярной медитацией «Тратака».

И последнее. График занятий в современных йога-студиях не всегда позволяет устраивать полноценную, долгую Шавасану. Но с Шавасаной — «чем дольше, тем лучше». Если на занятиях в своем йога-центре вы всегда ограничены 5-10 минутами (на мой взгляд, разумный минимум это 10, а лучше — 15 минут!), то попробуйте попрактиковать долгую (15-30 минут) Шавасану отдельно, дома, на выходных (после 1-1.5 часового комплекса асан). И запомните это состояние глубокого расслабления, чтобы вспоминать, «моделировать» его потом на каждой, даже короткой, Шавасане. Вы также сможете заметить, что после достижения какого-то «порога» расслабления, в Шавасане «на поверхность» начинают выходить более глубинные, сложные напряжения (в том числе эмоционально окрашенные образы из памяти и даже подсознания) — их вы сможете интегрировать уже с помощью Йога-нидры.

Держите ваши аффирмации, визуализации и Санкальпу (пп.2,3) в секрете от других людей, это очень интимный момент.

Русскоязычное йога сообщество теперь есть в Telegram!
Присоединяйтесь — https://telegram.me/ru_yoga

Лучший способ расслабиться в Шавасане

Любой человек, более-менее давно практикующий йогу, согласиться со мной: Шавасана – это лучший способ расслабиться. Поза Трупа вернет свежесть уму и телу даже после напряженной, силовой или/и динамичной тренировки. Однако Шавасана считается одной из самых сложных поз. Наверняка вы знаете, почему: расслабляться еще нужно уметь. В западной культуре мы не приучены это делать. Конечно, регулярная практика Шавасаны со временем выработает необходимые навыки, и поза Трупа действительно станет одним из лучших способов расслабиться. А ниже я расскажу, как ускорить этот процесс.

Это случалось с каждым. Бывает, что, пролежав 10 минут в Шавасане, вы так и не смогли расслабиться. «Успокойте ум, представьте, как поток дыхания выметает напряжение из всего тела – от макушки до пят и в обратном направлении. Последовательно расслабляйте каждую часть тела…» – диктует тренер по йоге инструкцию по глубокой релаксации. А мыслемешалка все не останавливается.

Кажется, достаточно на миг увести внимание от плеч, как они снова подтягиваются к ушам. Да и другие части тела не намного послушнее: живот зажат, ладони так и норовят собраться в кулаки… В общем, легче сказать, чем сделать. Особенно если вы находитесь в плену негативных эмоций и лихорадочного ритма жизни. Или у вас завтра сложный экзамен… Или вы мысленно продолжаете пререкаться с мужем и на этот раз одерживаете победу. Или вы просто переборщили с кофе. Тут-то вы и понимаете, что нет сложнее асаны, чем поза Трупа.

Что происходит? Почему лучший способ расслабиться – Шавасана – не сработала? Ваш гиперактивный ум — вот главная проблема. Процесс релаксации требует внимания, а его забрала пресловутая мыслемешалка. Как же выбраться из этой ловушки ума?

Ключ к успеху – сосредоточение на дыхании. В йоге дыхание считается мостом между телом и умом. Если вы сконцентрируетесь на дыхании – медленном, глубоком, без пауз, то бесконечный внутренний диалог с высокой степенью вероятности успокоится, и ваша истерзанная нервная система получит долгожданное облегчение. Следом расслабится ум, а затем и мышцы.

Вот полная инструкция к практике.

Лучший способ расслабиться в Шавасане

Итак, лягте на спину в Шавасану, или позу Трупа. Поясница выпрямлена и полностью лежит на полу. Шея вытянута (для большего комфорта можно подложить под голову небольшую подушечку). Положите одну руку на живот, другую – на грудь. Настройтесь на едва уловимые движения вашего тела. Понаблюдайте за тем, как вы дышите. Как на вдохе легкие наполняются — не только кислородом, но и праной – жизненной энергией… Как освобождаются на выдохе легкие от углекислого газа и отработанной энергии…

Заметьте, как на выдохе тело естественным образом расслабляется. Обратите внимание на то, как движется ваша грудь. Затем расслабьте грудную клетку и сосредоточьтесь на движениях живота во время вдоха и выдоха. Пусть вдохи и выдохи будут примерно равными по длине. Постепенно углубляйте и замедляйте дыхание.

Со следующего выдоха начните мягко втягивать мышцы живота, чтобы выжать больше воздуха из легких. Вы заметите, что теперь на вдохах живот вздымается выше.

Полезно измерять длину вдохов и выдохов. Постепенно удлиняйте их. Подышите какое-то время с соотношением вдоха и выдоха 3:3, постепенно доведите до 6:6. Управляя своим дыханием, вы должны оставаться в зоне комфорта, не заходите за ее пределы. Удерживайте фокус на этом упражнении в течение нескольких минут.

Затем начните сплетать свои глубокие вдохи и выдохи в единый цикл, сокращая и сглаживая паузы между ними. Представьте, что вы поднимаетесь и опускаетесь на колесе обозрения: вдох – вверх, выдох – вниз, гладко, равномерно, без пауз и остановок. Посвятите этому упражнению еще несколько минут Шавасаны. Катаясь на волнах глубокого дыхания, вы заметите, как затихают мысли, а вы пребываете в настоящем моменте, здесь и сейчас, и наслаждаетесь в этом моменте чувством комфорта, мира и простоты.

Когда вы будете готовы выйти из позы Трупа, захватите свое обновленное дыхание и отдохнувшую нервную систему с собой. Лягте на правый бок и еще немного полежите расслабленно, продолжая дышать медленно и глубоко, без пауз, с равными по длительности вдохами и выдохами. Затем медленно сядьте, скрестив ноги. И приготовьтесь поприветствовать мир.

Шавасана. Техники расслабления в йоге

В йога-сутрах дается такое определение йоге: «йога – читта вритти ниродхах». Это можно перевести как «йога – остановка вращения ума» или «йога – прекращение деятельности сознания». Далее мы будем называть это состояние ЧВН или «ментальная релаксация».

ЧВН – ключевое состояние для всей йоговской практики. Это – дверь, ведущая в ваш психический мир. Именно оно обеспечивает все психические эффекты йоги – и большую часть физических. Без него выполнение упражнений превращается в простую гимнастику – и дает не больше, чем простая гимнастика.

Это такое состояние, когда ваш ум полностью опустошен – но бодрствует. Когда вы полностью перестаете воспринимать внешний мир и останавливаете процесс мышления, но не теряете осознанности. Как правило, добиться такого состояния непросто. Трудно даже понять, в чем оно заключается.

Важно понимать, что поначалу ментальная релаксация – еще не состояние полной тишины, когда нет ни одной мысли. Скорее, мысли постепенно теряют связность, становятся абсурдными и словно бы возникают без вашей воли, сами по себе. Могут появляться образы (словно бы фрагменты снов), необычные телесные ощущения (тепло, тяжесть, вращение, ощущение движения тела в пространстве) или непроизвольные мышечные разряды, когда дергаются конечности или вздрагивает все тело.

Сознание при этом становится заторможенным и как бы мутным. Могут возникнуть короткие (несколько секунд или минут) провалы сознания. Больше всего оно напоминает растянутое во времени состояние дремы, когда вы засыпаете или только что проснулись.

Постепенно, по мере освоения практики йоги, состояние сознания будет становиться более ясным и спокойным, будут возникать периоды, когда сознание бодрствует – но нет ни одной мысли. Останется только простое внимание.

При освоении ментальной релаксации люди сталкиваются с рядом трудностей. Давайте разберем, с какими.

Важны внешние условия. Поза для расслабления должна быть максимально удобной. Совсем не обязательно это будет классическая шавасана – может быть, вы обнаружите, что вам легче расслабиться на животе или на боку.

При необходимости можно подкладывать небольшую подушку под голову и шею. Если, лежа на спине, вы чувствуете боль в пояснице или крестце, попробуйте положить свернутый плед под поясницу или подушку под согнутые в коленях ноги.

Вы должны устранить любые помехи. Если мешают внешние звуки – используйте беруши или большие наушники с хорошей звукоизоляцией. Свет – повязку на глаза. Холод – укройтесь одеялом. Важно, чтобы вы были уверены: в эти минуты вас никто не потревожит. Выключайте телефон.

Первая ваша задача – хорошо расслабиться физически. Напряжение ума неразрывно связано с напряжением тела. Если вы сможете полностью расслабить тело – ум тут же остановится. По-другому не бывает.

Проблема заключается в том, что большинство людей не чувствует своего тела достаточно хорошо и не замечает постоянного напряжения каких-то его участков. Ваша задача – медленно и внимательно вести внимание по телу, пытаясь почувствовать и расслабить каждую его часть.

Скорее всего, вы постепенно заметите, что какие-то участки расслабляются легко, а какие-то постоянно находятся в напряжении. Это значит, что именно им вы должны уделить максимум времени при практике релаксации, постоянно возвращаться к ним вниманием. Такими участками часто бывают глаза, нижняя челюсть, горло, воротниковая зона, ладони, живот, зона паха и промежности… Хотя это может быть и любая другая зона вашего тела.

Важно устранить любое волевое усилие – в том числе и по достижению релаксации. Перестаньте хотеть расслабиться. Чем больше вы будете хотеть расслабиться – тем дальше вы будете от этого состояния. Ментальная релаксация – это состояние без стремлений и желаний.

Не сравнивайте свое состояние с тем, которое было вчера или которое, по вашему мнению, должно быть. Просто пребывайте в текущем моменте. Наблюдайте за всем, что происходит в теле и сознании, не оценивая и не пытаясь улучшить.

  • Уделяйте релаксации достаточно времени. Хотя опытный практик может добиться нужного состояния за пару минут – новичку может потребоваться 30,40 минут и больше. Не беспокойтесь о времени, не переживайте, что не успеете выполнить свою программу – находитесь в шавасане столько, сколько потребуется. Постепенно время будет сокращаться – но если изначально вы не добьетесь нужного состояния, этого не произойдет и через годы практики.
  • Если вам легче расслабляться под голос ведущего – используйте аудиозаписи шавасаны и йога-нидры. Если, наоборот, голос только мешает – расслабляйтесь без звукового сопровождения.
  • 35. Шавасана — расслабление в позе мертвого тела

    35. Шавасана — расслабление в позе мертвого тела

    Эта асана известна также под названием Мритасана — поза смерти — и является САМОЙ СЛОЖНОЙ АСАНОЙ, хотя внешне выглядит САМОЙ ПРОСТОЙ. Кроме того, Шавасана, безусловно, — САМАЯ ГЛАВНАЯ из всех асан.

    Техника выполнения. Лечь на спину на пол, ноги вытянуты, руки лежат вдоль туловища. Сделать глубокий вдох и сильно напрячь мышцы всего тела. Выдохнуть. Не расслабляясь, выполнить несколько полных дыханий. Закрыть глаза и расслабиться, позволив кистям свободно лечь ладонями вверх на некотором расстоянии от бедер и разведя ноги на расстояние в полторы ширины плеч.

    Внимательно отследить состояние мышц всех частей тела в следующем порядке: ног от кончиков пальцев до тазобедренных суставов, рук от кончиков пальцев до плечевых суставов, туловища от промежности до шеи, шеи до основания черепа, головы.

    Просмотр головы в такой последовательности: затылок — макушка — боковые поверхности и уши — щеки — губы, язык — нос — лоб — глаза. Расслабление лба и глаз — необходимое условие, без этого расслабить тело и «остановить» ум не удастся. Во время просмотра нужно стараться снять напряжение там, где оно ощущается.

    Достаточно эффективный прием — просмотр основных суставов и снятие ощущения напряжения в них. Если удается убрать ощущение напряжения в суставе, то вся мускулатура, к этому суставу относящаяся, расслабляется сама собой. Дыхание сначала должно быть довольно глубоким, медленным и ритмичным, потом — естественным, и в конце концов его следует «отпустить», позволив ему течь так, как оно само пожелает. О нем желательно просто забыть.

    Существует огромнейшее количество приемов и медитативных техник, способствующих расслаблению, но опыт говорит о том, что лучше всего каждому человеку отыскать свой собственный метод приведения тела и ума в состояние полного покоя.

    Основная сложность Шавасаны заключается в расслаблении ума. Он должен стать абсолютно спокойным, неподвижным, свободным от всех мыслей и идей, как в глубоком сне без сновидений, но — бодрствующим. На достижение такого состояния обычно уходят годы изучения поведения своего тела и сознания при расслаблении.

    Однозначно можно утверждать лишь то, что попытка решить проблему «остановки» прямо «в лоб», волевым усилием, — дело в большинстве случаев безнадежное. Тут скорее может пригодиться принцип: сильнее напряжение — глубже расслабление. Обычно Шавасана получается по-настоящему глубокой и полной после напряженных асан. В таких случаях не нужна даже ее первая фаза — напряжение всего тела, равно как и особые уловки, предназначенные для снятия блоков напряжения в теле и остановки «внутреннего диалога».

    В любом случае, заставить внутренний диалог исчезнуть, как правило, невозможно, можно только предпринять некий «хитрый» ход, в результате которого он остановится сам собой. Одним из приемов остановки внутреннего диалога в Шавасане может быть, к примеру, простое наблюдение за мыслями и их связью с дыханием —отвлеченное и безразличное.

    Можно попытаться применить уловку, принятую в даосской практике, — постепенно растягивать ненавязчивую остановку дыхания после выдоха.

    ЛЮБАЯ ТРЕНИРОВКА ВСЕГДА ДОЛЖНА ЗАКАНЧИВАТЬСЯ ШАВАСАНОЙ.

    Шавасану также следует использовать в промежутках между выполнением упражнений, если телу требуется отдых.

    При терапевтической практике Йоги находиться в глубокой Шавасане больше пятнадцати минут нежелательно.

    Существует простой способ «энергетической подкачки» за счет практики Шавасаны. Шавасана при этом выполняется до тех пор, пока она сама себя не исчерпает. Человек, находящийся в глубокой Шавасане, вдруг неожиданно замечает, что расслабление как бы мгновенно растворилось в мощном приливе сил и полной готовности тела немедленно активно действовать и преодолевать любые препятствия. Как правило, это происходит не ранее, чем через сорок минут после входа в Шавасану, в течение которых в теле наблюдаются различного рода психоэнергетические феномены. Мягкий осторожный выход из Шавасаны в случае достижения этой фазы не нужен. Следует просто потянуться, открыть глаза, встать — и действовать, стараясь по возможности разумно распорядиться почерпнутой в Шавасане силой.

    Выход из непродолжительной Шавасаны должен быть очень мягким и осторожным: сначала чуть пошевелить пальцами рук и ног, затем мягко, аккуратно потянуться, глубоко вздохнуть и только после ого — открыть глаза; затем следует перевернуться на бок и немного полежать, и только после этого — не спеша подняться в сидячее положение и, если нужно, встать на ноги.

    В качестве отдыха по-настоящему полненная Шавасана намного превосходит глубокий сон, хотя детоксификации организма, имеющей место во сне, не происходит, поэтому в известных количествах сон все же необходим.

    Для того чтобы интенсифицировать процесс накопления в тонком те дополнительной энергии, можно лежать, соединив вместе пятки прямых ног. Однако при недостатке опыта это несколько снижает эффектность расслабления, а при слишкой длительной успешной Шавасане может стать причиной «внутреннего взрыва» в сознании, последствия которого могут оказаться непредсказуемыми.

    Поэтому лучшая поза, если в помещении не слишком холодно, — с разведенными на полторы ширины плеч ступнями.

    Действие. Практика Шавасаны освобождает тело от всех напряжений и подготавливает его для новых нагрузок. Если поза освоена хорошо, она может стать частичной заменой сна.

    Несколько минут практики Шавасаны приводят утомленный организм в состояние равновесия, и человек обретает способность нормально работать. Этот способ отдыха особенно полезен для того, кто в силу специфики работы лишен возможности спать регулярно.

    Обычно в процессе тренировки Шавасана выполняется в течение одной-трех минут после каждого упражнения или серии упражнений. Слабые, больные и старые могут проделывать между упражнениями более длительную Шавасану — до 10—15 минут, чтобы выполнение нескольких асан подряд не вызывало чрезмерного напряжения.

    Шавасана является основным терапевтическим упражнением для страдающих сердечными болезнями и гипертонией.

    Йогины с помощью этой асаны достигают состояния Йога-нидры — бодрствующего йогического сна без сновидений — и входят в сферу Универсального Ума.

    Шавасана 2

    Я невероятно радуюсь тому, что не только польза практики асан с точки зрения анатомии, физиологии, психофизиологии и биомеханики человека вызывают в моих читателях живой интерес. Поворот в сторону практик релаксации — это качественно новый виток развития общественного сознания, тк именно на основе грамотной и регулярной релаксации строится физическое и, зачастую, психическое здоровье человека. Того «обычного» человека, который работает на заводах, в супермаркетах, офисах и государственных учреждениях. Того человека, который в совершенстве умеет мобилизоваться, напрягаться, недосыпать, не чувствовать усталость и игнорировать сигналы хронического стресса.

    Что может дать йога такому человеку? 60-70 минут низко- и среднеинтенсивного движения, во славу здоровья мышц и суставов, 10-15 минут дыхательных практик для здоровья сердечно- сосудистой и нервной систем и 10-15 минут горизонтального положения, в котором происходит что-то очень особенное. И что называется «ШАВАСАНА».

    В первой части статьи я описала эту технику достаточно подробно, но посыпалось так много вопросов, что я написала вторую часть — с ответами. По ним и пройдёмся.

    Но сначала дам сноску. Я пишу для обычных людей, работающих и живущих обычной жизнью, практикующих обычную йогу (асаны, дыхательные техники, техники концентрации и релаксации), которую ведут такие же обычные люди в совершенно обычных йога- и фитнес-центрах. О настоящей практике шавасаны, такой, какая она задумана много веков назад в Большой Йоге я осведомлена низко. И имею какие-то мысли на этот счет, навеяные моими знакомыми, начинающими практиковать/практикующими отдельные крии из Большой Йоги, но ими здесь не поделюсь. Тайна пусть остаётся тайной и не тиражируется.

    10 коротких и ёмких аргументов «за» шавасану для неверующих:

    Горизонтальное положение тела способствует снятию остаточных блоков и зажимов, которые не удалось проработать практикой асан и дыхательных упражнений.

    Шавасана перезапускает нервную систему, освобождая сознание и подсознание от эмоциональных прищепок, прилепившихся за день. Даже если не получается расслабляться, слушать голос или спать — мозг всё равно занят нетипичной деятельностью. Это лучший способ его отвлечь и перезагрузить.

    Шавасана — это грамотный выход из практики йоги. Практикующий должен ощущать прилив сил и свежести, приятные ощущения после занятия. Тогда нервная система запомнит йогу как что-то положительное. А не как физическое наказание (усталость, истощение) или горькую таблетку (скучное лекарство).

    Само по себе пребывание в шавасане — это профилактика хронического стресса. Даже если сознание бьётся в конвульсиях, требует свободы и пожрать, подсознание слышит команду к расслаблению. Записывает её и учится. Со временем дойдёт и до сознания.

    Обычный человек в подавляющем количестве случаев не может себе позволить 10-15 минут спокойного лежания в сознании, но без действий. А вы (йогатичер) ему позволяете. Вы позволяете человеку отдохнуть. Мне нужно дальше разворачивать мысль?)))

    Как только до сознания доходит разрешение отдохнуть и возможность расслабиться, начинает нарабатываться навык осознанного расслабления. У большинства людей нет ощущения напряженных плеч. Они его не чувствуют. Они и плеч не чувствуют. Или не чувствуют напряжения челюсти. Или бровей. А в шавасане вдруг чувствуют и нарабатывают навык ощущения напряжения и избавления от него.

    Йога учит чувствовать тело. Прими определённую позу. Зафиксируй. Одно собери, второе расслабь. Тренируется мышечное и суставное чувство — проприорецепция. Но в основном — по ощущению величины напряжения. В шавасане происходит тоже самое. Но с ориентировкой на расслабление.

    Находясь в контакте с собой, человек чувствует себя комфортно, тк доверяет себе. Поэтому на концентрацию много ресурса не уходит, и со временем ее получается нарабатывать все более качественно и, соответственно, таким образом прокачивать характеристики ума: память и внимание.

    Бесценным качеством психики человека является нормальная самооценка. Она возможна только тогда, когда человек четко понимает свои возможности, особенности и черты. Эти качества нарабатываются в процессе самонаблюдения, а шавасана — это самый простой способ его организовать.

    И снова о физике. Вы всю практику нарабатывали новое ощущение тела, новые связи и новый тонус мышц. Выскочить из ширшасаны и побежать по делам = вернуть старые настройки. Моментально. Дать паузу организму на переваривание = спрогрессировать. Хотя бы в собственной биомеханике.

    Далее, ответы на вопросы читающих меня преподавателей йоги:

    Сколько видов шавасаны, должна ли ваша быть разнообразной, использовать ли визуализацию и тд. Логика такая. Вы пытаетесь заманить сознание своих подопечных в определённую атмосферу. Дать уму определенное состояние. Для того, чтобы ваш метод сработал, вы должны сами в него верить. Кто-то для этого, как Шахерезада, будет придумывать разные сказки, кто-то играть на инструментах, кто-то использовать голос. Ни одна ваша шавасана не будет похожа на другую, тк меняетесь вы и меняются ваши подопечные ежемоментно. Вопрос о разнообразии-однообразии и видах шавасаны снят.

    Вы делаете технику с максимальным погружением и с душой. Ваши подопечные или откликаются или не откликаются и ищут другого преподавателя. Найти своего — наука похлеще поиска парикмахера, поэтому на уходящих не обижайтесь, себя не корите. Мир большой, всем места хватит, всех вылечат.

    Отдельно лишь прокомментирую вопрос о навигации по телу «снизу-вверх» и «сверху-вниз». Считается, что когда человек находится в уравновешенном состоянии, начинать нужно с ног, заканчивать головой. Когда разбалансирован и истощен — начинаем с головы. За всю свою преподавательскую деятельность человека в равновесии я не встретила ни разу. Напряженные повсеместно брови и челюсть — мои свидетели. Поэтому я начинаю с головы, акцентируясь на глазах и нижней челюсти, заканчиваю хвостом 🙂 (делюсь своим опытом только потому, что именно о нем и был вопрос, что это верх непрофессионализма — я в курсе).

    О состоянии на входе в шавасану, в шавасане и на выходе из неё.

    Вход. Феномен шуршунов заключается в неготовности окунуться в себя. Суетливый ум не хочет оставаться сам с собой и придумывает много дел. Подготовить ум можно: заранее попросите надеть теплые вещи, сходить в туалет, улечься удобно, укрыться… и подышать. 5-10 минут балансирующих дыхательных практик сделают ум вязким, а мысли неоформленными. Дышим прямо лежа на спине, с выключенным светом и закрытыми глазами или со специальными мешочками на глазах (мне, кстати, они очень нужны, где взять, йоги?). Под метроном и в расслабляющих пропорциях. Затем сразу идем в шавасану. Вежливо просим соблюдать тишину в зале.

    Если и этих мер не хватает, чтобы хотя бы закрыть глаза практикующему, и при этом практика йоги не напоминала разгрузку вагонов, сопровождалась мягкой динамикой и расслабляющими вытяжениями — вежливо посоветуйте подопечному поработать с психологом. Человек явно в гипервозбуждении, это может быть опасно для его здоровья.

    Состояние во время шавасаны определяется состоянием здоровья организма практикующего. Истощенный организм в идеале будет спать. И это для него очень хорошо. Организм наполненный и опытный окунется в мир странных видений, и если удастся остаться в сознании — подсмотрит за тем, как происходит перезагрузка и форматирование файлов мозга. Увидит, как отваливаются эмоциональные и ментальные прищепки, запоминаются новые знания и архивируются старые. Для того, чтобы успеть в это состояние, нужно пробыть в шавасане не менее 5 минут. Шавасана длительностью менее 5 минут даже не даст настроиться на нужные процессы. Идеально 10-15. Медленная фаза сна длится до 80 минут и делится по глубине на 4 части. Первая из них занимает как раз 10-15 минут и самая неглубокая. Поэтому на выходе из нее чувства разбитости не будет. Это чувство и не появится после длительной нидры, ведь никто не проводит ее дольше часа (в обычных йога-центрах). За пределами часа сон столь глубок, что ни один практикующий (обычный человек) не удержится в сознании, и на 75-85-ой минуте провалится в быструю фазу сна. Оттуда выйти свежим можно только если сам проснулся. Если разбудят насильно — «какой щас год» гарантирован. Что не очень экологично по отношению к организму. Такие фундаментальные процессы должны выполняться максимально качественно. Поэтому или практикуем 1/4 медленного сна — шавасану или весь медленный сон — нидру.

    Состояние на выходе. Лучшее, что я вижу — когда ко мне бегут делиться впечатлениями. Не так давно мой харизматичный занимающийся (который не любит к себе внимание, поэтому не скажу кто) подошёл ко мне после шавасаны и рассказал свои видения. Моей радости не было предела. Ведь практикуя шавасану человек достиг столь чистого и «доверчивого» состояния, что рассказал самое тайное — начинку своей головы! То есть — ощущение свежести, радости, доверия, мягкости, сохранение в голове образов, в теле — ощущений отдыха — правильный эффект. Есть ли не правильный? На ум приходит «я еле вылежал». Но это же тоже правильное ощущение, потому что честное! Это самое начало и оно было у всех 🙂 Поэтому вылёживайте, спите, смотрите мультики, осонанно следуйте за голосом, следите за дыханием, вибрируйте, считайте, мечтайте….только не игнорируйте такую мощь, как ШАВАСАНА!

    Вопросы? Предложения? Пожелания? Благодарность? А может … критика?

    Живи легко — йога в Майкопе

    Шавасана. Техника расслабления «Шавасана»

    Что такое Шавасана.

    Шавасана – это техника расслабления. Она пришла к нам из древнейшего учения йоги. По большому счету, это одна из основных поз, можно даже смело сказать — основная поза любой практики йоги. Если набор асан в различных направлениях йоги может отличаться в зависимости от того, на что делает упор преподаватель, то шавасана присутствует во всех комплексах как завершающая поза. Она позволяет отпустить напряжение — как ума, так и тела. Такие направления хатха-йоги, как Аштанга-виньяса намеренно доводят тело до состояния сильной усталости, чтобы во время выполнения Шавасаны уставшее тело могло отключиться и возник свободный доступ к подсознанию.

    Для чего нужно расслабление.

    Среднестатистический взрослый человек 90% времени своего бодрствования находится в состоянии решения задач в своем уме. Более половины этих задач не имеют никакого отношения к действительности, просто недисциплинированный ум не может находиться в состоянии покоя, поэтому он вынужден все время находить, чем себя занять. Надо отметить, что подобный способ существования весьма энергозатратен и не эффективен. На начальных этапах развития (до 30 лет), для того чтобы восстановиться, нам достаточно сна, но дальше становится понятно, что сон перестает спасать, так как деятельность нашего мозга врывается и в эту часть жизни, неся за собой бессонницу и беспокойство. Шавасана позволяет в первую очередь работать с умом, как бы отодвигая его на задний план.

    Доказано, что если сосредоточиться и представлять себе, как вы выполняете физические упражнения, то мелкая мускулатура будет сокращаться, и таким образом тело тренируется, полностью имитируя напряжение, созидаемое во время обычной тренировки. Проблема в данном случае — в удержании концентрации ума на выполнении виртуального занятия. Теперь, рассматривая тот же процесс по отношению к проблемам, пережевываемым вашим умом, вы можете понять, что ваше тело будет переживать самые настоящие эмоции, связанные с той проблемой, которую обсасывает ваш ум в данный момент. И наверняка вы уже смогли отследить, что уму свойственно выбирать для обсасывания проблемные аспекты вашего существования. Следовательно, недисциплинированный ум заставляет ваше тело переживать постоянный стресс. Единственный способ борьбы с данной проблемой — это умение отстраняться от создаваемых умом проблем, умение наблюдать происходящие с вами, не позволяя болтовне в голове захватывать ваше внимание. И как же этого достичь?

    Некоторые говорят, что надо заставить свой ум замолчать. Дело в том, что молчание ума — это редкий подарок, иногда случающийся с нами, но сама природа ума такова, что ему необходимо постоянно решать поставленные задачи. Вопрос в том, какие это задачи и кто их поставил, то есть: «Кто в доме хозяин?». Если ваш ум — сам себе хозяин, сам создал проблему и сам принялся за ее решение, то покоя вам не видать, он будет таскать вас по эмоциональным всплескам без сна и отдыха. Если же вы научились им управлять, используя его в «мирных» целях, то и он будет при делах, и вы в радости, благополучии, достатке и спокойствии.

    Подводя итог всего вышесказанного, шавасана нужна нам для сохранения баланса — между напряженной работой и карьерным ростом в современном мире — и расслабленным, слегка пофигистичным восприятием всех проблем, сваливающихся на нашу голову. Именно такой баланс позволяет спокойно переносить все тягости нашего бытия.

    Техника выполнения.

    Лягте на пол, на коврик, вам должно быть тепло и комфортно. Укройтесь, наденьте носочки. Когда тело расслабляется, ему свойственно замерзать. Уложите руки и ноги под углом тридцать градусов от тела, так чтобы плечи и бедра могли развернуться и полностью расслабиться. Закройте глаза, включите приятную музыку с нечетко выраженным ритмом. Первое время можно использовать запись, приведенную ниже, для того чтобы она вас направляла и не позволяла уму провалиться до конца в сон.

    Начните расслабление с лица. Мелкая мускулатура лица не задействована в большинстве физических упражнений, но научиться расслаблять лицо — одна из важнейших задач, так как именно с лицевых мышц начинается напряжение в теле.

    Отпустите и расслабьте мышцы вокруг глаз… отпустите сами глаза… отпустите нижнюю челюсть… язык… Переместите внимание вниз и поочередно расслабляйте: пальцы ног, стопы, икры, колени, бедра, таз, живот, поясницу, грудную клетку, пальцы рук, руки, плечи, шею, горло, кожу головы, мышцы лба и снова глаза, щеки, губы, язык, нижнюю челюсть. Пребывайте в расслабленном состоянии до конца шавасаны. Уделяйте внимание мышцам лица, как бы специально отпуская их, когда чувствуете, что они напрягаются.

    Различие между Шавасаной и йогой-нидра.

    Основное различие — в длительности. Шавасана выполняется либо 3-5 минут, если это промежуточная поза между асанами, либо 20 минут как завершающая или отдельная поза на расслабление. За 20 минут неподвижного пребывания тело успевает полностью расслабиться и все отпустить. Примерно через 15-20 минут появляется необходимость пошевелиться, так как начинаются глубинные процессы отпускания, и тело выдает естественное сопротивление. Если мы сознательно не меняем позу, заставляя наше тело оставаться в том же положении, а ум — в состоянии полузабытья, то начинается работа с подсознанием – это и есть Йога-нидра. Она выполнятся около 40 минут. При этом могут быть различные техники, которые будут прикасаться к тем или иным участкам нашей психики: работа с внутренним ребенком, родителями, учителем, близкими людьми и т.д. Йога-нидра — очень глубокая практика, благодаря которой мы можем добраться до причин в обход нашего ума. Но не стоит кидаться в занятия, не освоив шавасану, так как ваше внутреннее сопротивление вызовет только отторжение, с которым будет сложно справиться в дальнейшем.

    Расслабляюсь ли я в шавасане, лёжа в шавасане?

    Более 15 лет я преподавала йогу, хатха-йогу различных стилей и направлений. Последние годы, изучая телесные психотехники, многие аспекты йоги: асаны, пранаямы, медитации и в особенности практика Шавасаны — открылись для меня немного с других сторон.

    Я знала, что Шавасана — это самая главная и самая сложная асана. Я даже знала примерный перевод этого слова — «поза трупа», «поза мертвеца», «Шива-труп». Она мне очень нравилась. Лежишь на полу, раскинул руки и ноги, наблюдаешь, пытаешься расслабить мышцы, успокоить ум, эмоции и стать наблюдателем. Здорово и приятно. Но сложно. А как сложно многим занимающимся — сколько людей потихоньку перед Шавасаной уходит из зала; кто-то «незаметно» лежит с телефоном; кто-то поправляет одежду, волосы, коврик; кто-то спит; кто-то в лучшем случае лежит. Но кто же практикует Шавасану? Единицы… И я её практиковала поверхностно и не особо понимая всю её глубину. Я обучалась у немалого количества преподавателей, в разных школах, и везде такое внимание уделялось асанам, в разных их вариациях, и, конечно, говорили о супер полезной Шавасане, но так, будто всем и так понятно, что надо расслабляться. «Это очень-очень важно, мальчики и девочки, дяди и тёти — расслабляться в конце занятия!» Учат делать позы с глазами закрытыми, завязанными, в тёмной комнате; стойки на голове с ногой и там, и сям, а что же Шавасана? Венец всех асан, суть самой йоги — баланс активности и пассивности, возможность достижения Высшей йоги, 8-ой её ступени, пылится на полке. Я встретила в школе Шивананды йоги бОльшее внимание к данной практике: в самом начале занятия, между позами и по завершению, но, всё же, это было поверхностно, настрой был на знакомую нам «релаксацию», не на тотальную, как у мертвеца, а на привычную для современного человека. А мне «за державу», если так можно сказать, обидно!

    Поза трупа — почему трупа? В древности отношение к трупу было не только как к плоти без жизни, но и как к нечто, которое именно теперь наделено полной способностью быть наблюдателем, без привязанностей и эмоций. Шавасана — состояние, которое присуще нам при рождении и при смерти: Выход из Пустоты и Уход в Неё. «Мертвец» — в самом этом слове подсказка: какое же оно, это расслабление именно в Шавасане. Вы сами, прочитав пункты ниже, можете оценить качество вашей личной практики и практики ваших учеников именно по телесным признакам:

    • Ваши ноги и руки раскрыты в стороны в позу звезды ладонями вверх не слишком широко и не прижаты слишком близко к телу. Это ваше положение звезды! Вы можете выстроить ровную, симметричную линию, но это будет линия для симметричного тела, коего нет ни у кого из нас. Если вы видите очень ровную, как по линейке отмеренную «звезду», скорее всего, это неестественное для расслабления положение, и человек принял его потому, что так принято. Спросите себя или занимающегося: «Тебе так удобно?» — и можете повторить этот вопрос ещё 2 раза, скорее всего, все три раза человек будет менять своё положение, и есть шанс, что он найдёт именно «своё».
    • При выполнении Шавасаны руки и ноги холодеют, это действительный признак глубокого расслабления. Всё, как у мертвеца.
    • При глубоком расслаблении стопы, или одна стопа, под конец практики скорее всего «разойдутся», «развалятся» в стороны ещё больше.
    • При глубоком расслаблении отсутствует дрожание шторок ресниц. И глаза приоткрываются, часто вообще открываются практически полностью. Всех пугают мертвецы с открытыми глазами, и их им старательно закрывают. Так вот тут — не закрывайте глаза так плотно, не бойтесь напугать других глазеющих.
    • При глубоком расслаблении челюсть не приоткрывается, она отваливается! И это — высший пилотаж. Мёртвым часто подвязывали челюсть, так как вид настолько открытого рта попросту пугал. Но вам же не страшно? Вы же добровольно практикуете Шавасану — самую главную асану!
    • При глубоком расслаблении тело тяжелеет. Не так. Тя-Же-Ле-Ет. Если кто-то попытается вас поднять — это у него в одиночку не получится. Нужно будет звать на помощь как минимум 3-х человек. Если не верите, посмотрите видео, как поднимают тело мёртвого человека. Это непростая задача. Поэтому станьте тяжёлыми до жутко неприятных ощущений в затылке, до боли в копчике — это признак, что вы расслабились именно по-шавасански, по-мертвецки!
    • Дыхание… В йоге его принято контролировать — но не в Шавасане. Тут, при глубоком расслаблении, дыхание волнообразное: оно может затихать и быть поверхностным, а в какой-то момент может произойти неконтролируемый, сильный и глубокий вдох или выдох. Дайте телу самому решить, как дышать в такой важный момент его жизни — во время практики умирания. Это не шутки.
    • Вы не спите, и в то же время вы не активны. Вы попали в состояние между сном и бодрствованием. Вы сейчас — это баланс активности и пассивности, принятия и отдавания, активизации и абсорбции. Вы очень близки к тому — про что и есть Хатха-йога.

    Я от всего сердца желаю вам испытать тотальное расслабление!

    Шавасана это… Польза шавасаны

    Если вы хотите стать счастливым и здоровым человеком вы должны научиться расслабляться.

    Качественно расслабляться вы научитесь только лежа в специальной позе шавасане.

    Шавасана в переводе с санскрита означает мертвое тело (труп). Пусть вас не пугает это название. В названии асаны вложена суть практики и ее целевое назначение.

    Труп не может чувствовать физическую и психическую напряженность. Выполнение асаны предназначено для достижения полного расслабления мышц и прекращения мыслительной деятельности, как у мертвого человека, но с сохранением состояния осознанности происходящего. Шавасана это устранение физической напряженности и эмоционального дисбаланса посредством позы на спине с расставленными руками и ногами.

    В этой статье я остановлюсь на разновидностях асаны и ее пользы для здоровья.

    Виды шавасаны

    По времени выполнения шавасана бывает короткой и длинной (финальной).

    Короткая асана длится в течение 1-3 минут и выполняется между комплексами асан, обычно силовых. Она предназначена для нормализации физического состояния после нагрузки – восстановления нормальной частоты дыхания и сердечных сокращений. Короткая асана необходима для занятий начинающих учеников йоги или людей, страдающих заболеваниями сердечно-сосудистой, дыхательной и эндокринной системы. Благодаря кратковременному отдыху можно освоить необходимый объем силовых асан без чрезмерного перенапряжения и вреда для здоровья.

    В короткой шавасане можно определить интенсивность нагрузки и ее соответствие физической подготовленности человека. Если в «позе трупа» вы ощущаете болезненность или дискомфорт в какой-либо части тела, значит, нагрузка была чрезмерной и ее необходимо уменьшить. В случае ровного дыхания и сердцебиения во время расслабления, можно усложнить технику выполнения силовых асан или увеличить длительность занятий йогой.

    Длинная шавасана применяется после завершения комплекса асан, после медитации или как отдельная практика для достижения качественного расслабления. Ее длительность в среднем составляет 10-15 минут, при освоении техники продолжительность можно увеличить до получаса.

    Финальная асана призвана не только восстановить физиологические показатели работы органов дыхания и сердца, но и устранить эмоциональное и мышечное напряжение. Длинную шавасану рекомендуют также практиковать перед сном. Это помогает улучшить ночной отдых, снизить его продолжительность, избавиться от тревожных сновидений и пробуждений в течении ночи.

    Суть шавасаны

    Шавасана относится к разновидности медитации, которая направлена на полное расслабление мышц и остановку мыслительной деятельности. Во время техники человек переносит свое внимание с внешних событий на внутренние аспекты, что помогает снять напряженность и преодолеть негативные эмоции.

    Современная жизнь переполнена событиями, которые вызывают стресс и внутренние переживания. В условиях постоянной эмоциональной нагрузки мозг перерабатывает большой поток информации. Даже после завершения дела, в голове остаются мысли, направленные на оценку прошедшего события. В большинстве случаев они носят негативную эмоциональную окраску, что вызывает напряжение мышц конечностей или внутренних органов. Отсутствие расслабления и накопление усталости приводит к возникновению заболеваний и снижению защитных сил организма.

    Шавасана эффективно используется для психического и физического расслабления. Техника основана на осознании физиологических процессов, например, дыхания. Кроме того, практикуется осознание своего тела – конечностей, головы и внутренних органов. При этом «роящиеся» мысли в голове постепенно становятся менее навязчивыми и со временем исчезают.

    Шавасана дает состояние полной релаксации мышц и отстранения от эмоционального восприятия жизненных событий. Овладение техникой приводит к ясности ума, правильной оценке житейских проблем (они не кажутся такими серьезными), помогает легко справляться со стрессом, создает гармонию между телом и душой. Благодаря регулярной практике, «поза трупа» улучшает эмоциональное состояние, укрепляет здоровье и делает жизнь более счастливой.

    Полезное действие асаны

    Шавасана эффективно устраняет все виды напряжения: физического, психического, эмоционального, ментального. Для современного человека, вынужденного жить в быстром жизненном ритме, асана необходима для поддержания здоровья и восстановления работоспособности.

    • помогает расслабиться после тяжелого трудового дня, восстановить силы для ведения домашних дел, развлечений, спортивных тренировок;
    • устраняет риск возникновения депрессивных состояний, эмоциональных срывов, внутренних и внешних конфликтов;
    • расслабление проблемных участков тела и внутренних органов позволяет избежать возникновение заболеваний и восстановить нарушенные функции при развившейся патологии;
    • улучшает ментальную деятельность, концентрацию внимания, укрепляет память;
    • восстанавливает работу эндокринной, дыхательной, сердечно-сосудистой системы, нормализует ритм и артериальное давление;
    • успокаивает нервную систему за счет высвобождения организмом естественных транквилизаторов и гормонов счастья;
    • улучшает сон, ускоряет период засыпания, повышает эффективность ночного отдыха, снижает продолжительность сна с повышением результативности физической и психической деятельности;
    • активизирует способность тканей к восстановлению, замедляет процессы физического и умственного старения;
    • тренирует силу воли, повышает работоспособность.

    «Поза трупа» оказывает общеоздоровительное действие на организм человека, повышает устойчивость к эмоциональным перегрузкам и стрессовым ситуациям. Регулярная практика асаны предупреждает возникновение болезней и обострение хронической патологии.

    Положительное действие шавасаны нельзя переоценить. Чтобы достичь необходимого эффекта, необходимо освоить в совершенстве технику асаны. Для этого необходимо несколько регулярных занятий, но результат превзойдет все ожидания.

    О секретах техники шавасаны читайте в следующей публикации.

    А пока послушайте, что говорят о пользе шавасаны опытные практики йоги:

    До скорых встреч.

    Счастья вам и здоровья.

    Послушайте в конце прекрасную музыку для души Эннио Морриконе:

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector