Собака мордой вниз | Masajista.ru

Собака мордой вниз

5 причин делать Собаку мордой вниз каждый день

Почему все йогины безума от Адхо Мукха Шванасаны?

Адхо Мукха Шванасана, пожалуй, — одна из самых популярных асан в йоге. В свою практику её добавили практически все создатели собственных стилей, они рекомендуют делать её часто и долго, тратят много времени на безупречную отстройку асаны. Но почему? Что в ней такого особенного? Чем она превосходит, например, ту же Собаку мордой вверх? Вот 5 главных преимуществ Собаки мордой вниз, которые делают её главной асаной йоги:

  1. Растягивает заднюю поверхность бёдер. Многие люди сталкиваются с проблемой жёстких подколенных сухожилий, независимо от того, спортсмены они или люди, далёкие от спорта. И это плохо не потому, что они изящно не могут сложиться пополам и с лёгкостью коснуться пальчиками пола, а потому, что такая жёсткость приводит к серьёзному дискомфорту в спине и к искривлению позвоночника. И вот Собака мордой вниз — как раз то положение, которое идеально растягивает эту область: мягко и безболезненно. Во время такой растяжки ваша спина находится в безопасном положении и не перегружается, чем не могут похвастать другие асаны.
  2. Удлиняет позвоночник. Положение тела, при котором наши стопы прижаты к полу, а руки активно толкают коврик, способствует качественному вытяжению позвоночника. Причём это касается даже тех, кто имеет небольшие травмы спины или часто испытывает дискомфорт в этой области. Почему важно прорабатывать зону позвоночника? Потому что это гарантирует нам молодость. Позвоночник человека оседает с каждым годом и даже с каждым днём! По этой причине он становится менее активен, его организм не получает питательных веществ, восстановительные процессы его организма замедляются, что уж говорить о пране, жизненной энергии, которая не может свободно циркулировать по позвоночному столбу.
  3. Помогает освоить йогическое дыхание. «Собака мордой вниз» — поза отдыха — фраза, которая у многих вызывают улыбку. Едва ли отдыхом можно назвать напряжённые запястья, скользящие ладони и не опускающиеся на пол пятки. Но если обратить своё внимание к дыханию, то именно в этой асане можно отследить его и установить с ним связь. Если вы из тех, кто не любит медитацию, если от природы вы обладаете подвижным умом, если Шавасана для вас приравнивается пытке, то именно в Адхо Мукха Шванасане вы можете работать со своим беспокойным умом и абдоминальным дыханием.
  4. Укрепляет и раскрывает грудную клетку. Большинство из тех, кто ежедневно сидит в офисе за компьютером, имеет проблемы с осанкой и закрепощённой грудной клеткой. Собака мордой вниз устраняет эту проблему и компенсирует скопившееся напряжение. Регулярная практика этой асаны снимает боль в шее и плечах, расправляет спину, позволяет дышать полной грудью (в прямом и переносном смысле).
  5. Укрепляет руки. Это особенно актуально для девушек, которым часто недоступны серьёзные силовые асаны. Адхо Мукха Шванасана — относительно простая асана, в ней здорово прорабатывается верхняя часть тела и руки в особенности (при условии, что вы выполняете асану правильно). Хорошо отталкивайтесь руками от коврика, не прижимайте плечи к ушам, переносите вес тела в ноги и вы заметите, как аккуратно, но интенсивно работают ваши руки.

Собака мордой вниз

С обака мордой вниз» — одна из известных асан в йоге. На санскрите её название звучит как «Адхо Мукха Шванасана».

Дословный перевод названия этой асаны: «адхо мукха» — ‘лицом (мордой) вниз’, «швана» — ‘собака’. Асана схожа с положением собаки, вытянувшей передние лапы и потягивающейся вниз.

Данная асана может показаться достаточно простой на первый взгляд, но это не совсем так. Чтобы её корректно выполнять, нужно правильно входить в «Собаку мордой вниз» и обязательно ознакомиться с противопоказаниями.

Если вы занимаетесь хатха-йогой в зале, т. е. под руководством преподавателя, внимательно слушайте его указания, если же самостоятельно дома — тщательно изучайте описание асан и учитесь прислушиваться к вашему телу.

Техника выполнения позы «Собака мордой вниз»

  1. для начала лягте на коврик на живот, расстояние между стопами около 30 см,
  2. ваши ладони должны находиться на уровне груди, локти рядом с туловищем, ладони направлены вперед,
  3. сделайте выдох и поднимите корпус от пола, упритесь в коврик полностью выпрямленными руками, голову опустите вниз между ними,
  4. ноги должны быть прямыми, стопы плотно прижаты к коврику и смотрят вперёд, пятки не отрывать от пола,
  5. находиться в этой асане можно от минуты, ваше дыхание должно быть ровным, глубоким и спокойным,
  6. по окончании сделайте выдох, приподнимите голову от коврика, перекатитесь в планку, плавно лягте на коврик и отдохните.

Эффекты от выполнения асаны

«Собака мордой вниз» — прекрасная асана для расслабления и восстановления сил. Она полезна после длительного пребывания на ногах (бег, ходьба, стоячая работа). Асана помогает в размягчении солевых шпор, а также хорошо снимает боль и скованность в пятках. Выполняя эту позу регулярно, можно сделать более подвижным позвоночник между лопатками. После длительной работы за компьютером этот отдел также нуждается в особой проработке. «Собака мордой вниз» полезна при артрите плечевых суставов.

В Адхо Мукха Шванасане диафрагма естественным образом будет уходить выше к грудной клетки, благодаря чему будет замедляться сердцебиение, поэтому асану можно выполнять людям, склонным к повышенному давлению.

Данное положение тела выполняется с наклоном вниз, как следствие, здоровая кровь начнёт активнее приливать к голове, сохраняя размеренное сердцебиение. Благодаря этому будут обновляться клетки мозга.

Собака мордой вниз

«Собака мордой вниз»: противопоказания

  • последний триместр беременности,
  • диарея,
  • травмы (запястья, плеч, задней поверхности бедра, межпозвоночных дисков),
  • головные боли, головокружение,
  • возможность кровотечений в области головы (нос, область рта и пр.),
  • по усмотрению — при сильной заложенности носа, носовых и лобных пазух — может возникнуть очень неприятное чувство отёчности при наклоне головы вниз.

Если вы новичок и не обладаете развитой гибкостью, то прочитав технику выполнения «Собаки мордой вниз» можете подумать, что вы неверно выполняете данную асану, из-за того что не можете поставить пятки на пол, опустить лоб на коврик и полностью выпрямить колени. Но это не так! Данное описание взято из книги Айенгара — человека, посвятившего всю свою жизнь йоге. И многие преподаватели хатха-йоги много лет практикуют асаны. Это уже скорее неизбежность: спустя несколько лет выходить в конечный вариант какой-либо асаны.

Поэтому, первое время выполнять эту асану вы будете с согнутыми коленями и стоя на носочках. Акцент в «Собаке мордой вниз» должен быть на раскрытие плечевого отдела и проработку позвоночника. Но обязательно в ногах должно быть ощущение дискомфорта от вытяжения.

Полноценный комплекс хатха-йоги включает в себя асаны на разные участки тела, и со временем за счёт них вы, хорошо проработав нижнюю часть тела, сможете выполнять «Собаку мордой вниз» с прямыми ногами. Сюда относятся Пасчимоттанасана, Уттанасана, Прасарита Падоттанасана, Упавишта Конасана и её крайнее положение Курмасана, Супта Падангуштхасана и прочие.

Новичкам я советую сперва встать на носочки, согнуть колени и развести их чуть шире, упереться прямыми руками в коврик и опустить грудь как можно ниже к полу.

Собака мордой вниз

Ещё один важный момент — это расстояние между ладонями и стопами. Оно должно быть чётко отстроено, ведь если вы сделаете его слишком большим, вам не составит труда положить лоб на коврик, а если будет слишком маленьким, вы также не добьётесь нужного эффекта. Для отстройки встаньте в Планку: стопы на носках, ладони строго под плечами, из этого положения сократите расстояние примерно на длину вашей стопы (дошагните вперёд к ладоням), или как было описано выше, на расстояние от стоп до уровня вашей груди в положении лежа.

Эта асана часто используется для статичного вытяжения и кратковременного отдыха между динамичными связками, следовательно, при верном входе в «Собаку мордой вниз» вы сможете одновременно вытянуть тело и восстановиться.

Эта асана используется в очень эффективном динамичном комплексе «Сурья Намаскар». Комплекс достаточно прост. Его можно освоить по видео, представленному ниже. Эта динамика достаточно быстро запустит работу всего организма с утра (её рекомендуется выполнять в период с рассвета до полудня), а «Собака мордой вниз» мягко и постепенно будет прорабатывать ваш позвоночник, ноги и руки.

В этой асане можно пробовать выполнять уддияна-бандху и мула-бандху, т. к. в перевёрнутом положении уддияна-бандха будет получаться естественно, практически без усилий.

Асана недели: поза собаки мордой вниз

Адхо Мукха Шванасана или, как мы привыкли ее называть, Поза Собаки мордой вниз является одной из самых популярных асан в йоге и встречается едва ли ни в каждом авторском йога-комплексе. Она гармонично вписывается во многие динамичные связки и рекомендована при различных недугах и расстройствах. Именно поэтому сегодня мы решили посвятить этой позе целую страничку нашего йога-раздела.

Почему Собака мордой вниз?

В переводе с санскрита «адхо» означает «направленный вниз», «мукха» – «лицо» или «морда», «швана» – «собака». Вот и получается, что «Адхо мукха шванасана» переводится с санскрита, как «Собака мордой вниз». И действительно, в профиль асана напоминает потягивающегося пса, опустившего мордочку вниз.

Как делать?

В классическом варианте выход в Адхо мукха шванасану производится из позы, стоя на четвереньках. Ладони расположите под плечами пальцами вперед, колени и стопы – на ширине плеч.

На выдохе следует оттолкнуться руками от пола, прогнуться в пояснице, поднять ягодицы вверх, вытянуть руки, шею и спину в одну линию, выпрямить ноги в коленях и прижать пятки к полу. Представьте, что ваше тело – это гора, вершина которой находится в копчике. Тянитесь в асане так, чтобы склоны «горы» были более крутыми, а вершина – более острой.

Оставайтесь в асане 1 минуту или хотя бы 5 дыхательных циклов.

На что обратить особое внимание?

1. Ладони плотно прижмите к полу, а пальцы рук максимально разведите в стороны.
2. Голову опустите за линию рук, шею мягко вытяните.
3. Удлиняйте область подмышек.
4. Грудью тянитесь к бедрам, а лопатки толкайте внутрь, чтобы не скруглять спину.
5. Поясницей прогибайтесь вниз.
6. Седалищные кости поднимайте вверх.
7. Толкайте таз назад усилием передней части бедер и вытягивайте спину.
8. Тяните икры к пяткам.
9. Втяните коленные чашечки, бедра «заворачивайте» внутрь, а ягодицы – «выворачивайте» наружу.
10. Копчиком тянитесь вверх.

Распространенные ошибки

— уменьшение площади опоры на ладонях – опирайтесь на ладони по всей их длине и ширине;
— перенос тяжести тела на руки – ее нужно равномерно распределить между ладонями и стопами;
— подъем головы выше линии рук, что нарушает кровоток к голове и вызывает чрезмерную нагрузку на шею.

После выполнения асаны можно расслабиться в Позе Ребенка.

Что поможет новичку?

В начале знакомства с йогой выход в Адхо мукха шванасану может оказаться непростой задачей. Кому-то не хватит растяжки задней поверхности ног, кому-то – гибкости позвоночника, а кому-то – и того, и другого. В этом случае добиться корректной техники выполнения асаны помогут различные приспособления.

Во-первых, Собаку мордой вниз можно выполнять с опорой руками на йога-стульчик или другую подобную поверхность. По сути техника выполнения асаны та же, только расстояние между полом и руками сокращено.

Во-вторых, при выходе в Адхо мукха шванасану могут оказаться полезными йога-кирпичи. На них вы можете упираться руками и головой.

Также на первых порах при выходе в асану допускается держать колени согнутыми, а пятки приподнятыми. Но при этом крайне важно тянуть копчик вверх и разворачивать ягодицы наружу.

Как совершенствоваться в асане?

Со временем практики выполнения Позы Собаки мордой вниз можно усложнить подъемом одной прямой ноги вверх.

Поднятую ногу при этом располагайте на одной линии с корпусом и руками. На первых порах такой вариант Адхо мукха шванасаны можно выполнять у стены или у дерева. Это даст опору пятке нижней ноги и мыску верхней.

Также Собака мордой вниз с поднятой вверх одной ногой отлично подходит для парных занятий йогой. Для этого расположитесь друг к другу спиной. Упритесь пятками опорной ноги друг в дружку. Выйдите симметрично в асану и создайте себе дополнительную опору, сомкнув внутренние поверхности стоп поднятых ног.

Еще одним способом углубления практик Позы Собаки мордой вниз является ее выполнение с опором на локти. Для этого ноги располагайте шире плеч.

Чем хороша асана?

Прежде всего стоит отметить, что Адхо мукха шванасана относится к перевернутым позам йоги, которые снимают усталость, наполняют жизненными силами, снимают стресс и поворачивают процессы старения вспять.

Так же Собака мордой вниз подойдет для бегунов, которым важно развивать быстроту и легкость в ногах, укреплять лодыжки. Отлично зарекомендовала себя Адхо Мукха Шванасана и для отдыха после забега.

А еще Поза Собаки мордой вниз справляется с размягчением солевых шпор, устранением боли и скованности в пятках, помогает при плоскостопии.

Икроножные мышцы благодаря регулярным практикам асаны приобретают эстетичные очертания.

И, конечно же, Собака мордой вниз полезна не только для ног, но и для верхней части тела. Так, Адхо мукха шванасана борется с артритом плечевых суставов, делает более подвижными лопатки, улучшает осанку и предотвращает остеохондроз.

Полезна поза Собаки мордой вниз и для разгона метаболизма, показана при таких нарушениях пищеварения, как избыток желчи, боли в желудке, запоры и т.п.

А еще асана благодаря приливу крови к голове улучшает цвет лица.

К небольшому числу противопоказаний практики относятся лишь повышенное давление, диарея, головная боль и большой срок беременности.

В остальных случаях Собака мордой вниз поможет во всех смыслах стать более гибкой, раскрепощенной и здоровой. Практикуйте с удовольствием!

LiveInternetLiveInternet

Метки

Рубрики

  • сладкая жизнь (3116)
  • вязание (2937)
  • на радость мясоедам (2629)
  • больной вопрос (2322)
  • удивительная выпечка (2118)
  • я буду лучше. (1952)
  • закусим (1859)
  • ударим по овощам (1437)
  • погребок (1285)
  • подсказки для жизни (1147)
  • ни дня без салата (991)
  • необычный десерт (748)
  • во саду ли,в огороде. (701)
  • рыбный день (693)
  • поэзия красок (620)
  • шитье и крой (464)
  • праздник (440)
  • манящий мир цветов (413)
  • похудею 100% (404)
  • а что на первое? (356)
  • боль души стекала на бумагу (332)
  • ручная работа (300)
  • музыка внутри нас (292)
  • интересная история (272)
  • винный погребок (248)
  • прошу слова (234)
  • интерьер (156)
  • постимся вкусно, сытно, с удовольствием (150)
  • ПуншМорсКоктейль (142)
  • книги, фильмы (125)
  • как эхо дней,давно ушедших(фото) (111)
  • пиццерия на дому (102)
  • хлеб всему голова (94)
  • чайная пауза (73)
  • ароматы кофе (72)
  • явилась мысль (71)
  • готовим из. от закуски до десерта (57)
  • Сами учимся (32)
  • в ладошки-по крошке (17)
  • компьютерная помощь (4)

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Статистика

Поза собаки мордой вниз в йоге: нужно делать каждый день, никаких пропусков!

24 октября 2018, 7:02

Вторник, 09 Июля 2019 г. 03:17 + в цитатник

  • Выполнение упражнения. Встаньте на колени. Поставьте ладони на пол параллельно (пальцы расставлены), на уровне плеч. Ноги должны стоять на ширине таза, на линии рук. Поставьте стопы на носки, после чего медленно поднимайте таз вверх, выпрямляя руки и ноги. Седалищные кости должны быть направлены вверх. Делайте небольшие шаги руками, чтобы постепенно выпрямить позвоночник. Старайтесь полностью прижать стопы к полу. Голова должна быть направлена вниз.
  • Дыхание: дышите глубоко и спокойно.
  • Советы по безопасности. Разверните плечи, чтобы увеличить расстояние между лопатками. Таким образом, позвоночник оказывается в нейтральном положении, когда предплечья отдаляются от пола. Втягивайте боковые мышцы на протяжении всего упражнения.
  • Повторения: Если вы только начинаете практиковать йогу, оставайтесь в позе не более 30–40 секунд. Тем, кто может оставаться в этой позиции дольше, рекомендуем сконцентрироваться на давлении органов живота на диафрагму, а также на расслаблении языка и т. д.



  • последний триместр беременности,
  • диарея,
  • травмы (запястья, плеч, задней поверхности бедра, межпозвоночных дисков),
  • головные боли, головокружение,
  • возможность кровотечений в области головы (нос, область рта и пр.),
  • по усмотрению — при сильной заложенности носа, носовых и лобных пазух — может возникнуть очень неприятное чувство отёчности при наклоне головы вниз.

Поза собаки мордой вниз в йоге: как правильно делать, польза и .

Рубрики: я буду лучше.
больной вопрос

Метки: йога поза собаки мордой вниз как правильно делать польза вред упражнение

Процитировано 28 раз
Понравилось: 12 пользователям

Что будет, если стоять в позе собаки мордой вниз 1 минуту каждый день

Адхо Мукха Шванасана, более известная под названием собака мордой вниз – одна из наиболее часто практикуемых поз йоги на планете. Она является неотъемлемой частью каждого стиля йоги. На первый взгляд, поза собаки мордой вниз вовсе не сложная, однако только человек, который попытается ее освоить, поймет, что Адхо Мудха Шванасана для правильного выполнения требует силы, гибкости и стойкости.

Данная поза йоги укрепляет почти каждую мышцу тела, но это далеко не единственное полезное свойство собаки мордой вниз. Что же случиться, если принимать позу собаки мордой вниз каждый день?

Собака мордой вниз: польза для тела

Вы укрепите все мышцы верхней части тела

Мы все чаще и сильнее сидим, сгорбившись над рабочими столами, компьютерами и мобильными телефонами. Это приводит к напряжению груди и верхней части спины и обусловило появление новой проблемы нынешнего поколения – так называемого «компьютерного горба».

Так вот, собака мордой вниз – отличная поза для растяжки мышц груди и верхней части спины и снятия такого рода напряжения. Стабилизируя верхнюю часть тела, Вы задействуете и укрепляете мышцы рук, груди, спины и плеч.

Вы подтянете и укрепите ноги

Напряжение в ягодичных мышцах, бедрах и икрах – явление повседневное и чрезвычайно распространенное. Поза собаки мордой вниз помогает расслабить вышеуказанные группы мышц – от ягодиц и к самым икрам, а также укрепить квадрицепсы и колени.

Вы укрепите мышцы кора

Собака мордой вниз – это своего рода перевернутая поза лодки. Если Вы знакомы с этой позой, Вы отлично знаете, что она – одна из лучших поз йоги для укрепления и повышения тонуса всей абдоминальной области.

Помимо этого, задействование мышц живота и втягивание пупка ближе к позвоночнику помогает улучшить пищеварение посредством стимуляции органов пищеварительного тракта.

Ваши руки и стопы будут в тонусе

Поза собаки мордой вниз включает весовую нагрузку, которая помогает укрепить руки и стопы, а также подготовиться к выполнению стойки на руках и стоячим позам йоги. Адхо Мукха Шванасана задействует пальцы, руки и запястья, а поскольку Вы прижимаете стопу к полу, это помогает укрепить ахиллово сухожилие, свод стопы и пальцы ног.

Вы укрепите кости и суставы

Собака мордой вниз помогает укрепить кости и увеличить их плотность, что является ключевым фактором в предотвращении остеопороза. Данная поза йоги особенно эффективная для укрепления голеностопных и запястных суставов, что особенно важно для людей, трудящихся целый день за компьютером.

При выполнении данной позы угол запястий и лодыжек составляет около 45 градусов, что обеспечивает защиту от чрезмерного растяжения.

Вы улучшите циркуляцию крови

Такой эффект позы собаки мордой вниз достигается за счет инверсии, поскольку Ваша голова находится ниже сердца. Так же, как и стойка на голове, Адхо Мукха Шванасана улучшает кровоток по всему телу и обеспечивает приток крови к мозгу.

Улучшение кровотока способствует выведению токсинов из организма, повышает иммунитет и способствует регуляции кровяного давления.

Как европейцу правильно выстроить «собаку мордой вниз» — Om Activ

Мы только так приседаем.

Рассказали, что есть на ужин, чем перекусывать ночью и как ускорить метаболизм.

Нет, в статье не одно слово. Дали развёрнутый ответ.

Убедитесь, что делаете всё по собственной воле.

В подборке – и сложные драматические роли, и классные камео, и даже шутки из комедийных мультсериалов. Наши любимые.

Полезная статья и для детей, и для родителей.

Как европейцу правильно выстроить «собаку мордой вниз»

Как европейцу правильно выстроить «собаку мордой вниз»

Cертифицированный инструктор по йоге, преподаватель с 2004 года, учредитель федерации йоги Молдовы Shakti-chalana, почётный член йога-ассоциации Antara

Техника выполнения этой асаны описывается по-разному, поэтому мы попробовали разобраться, как выполнять её правильно.

Б.К.С. Аейнгар в книге «Прояснение йоги» описывает асану так: «Лечь на пол на живот лицом вниз. Раздвинуть стопы на 30 см. Поместить ладони на уровне груди, пальцы вытянуть в направлении головы. Выдохнуть и поднять туловище. Выпрямить руки, подвинуть голову к стопам и поместить темя на пол, выпрямляя локти и вытягивая спину. Ноги держать твёрдо, колени не сгибать, пятки вжимать в пол. Подошвы и пятки полностью стоят на полу, стопы параллельны, пальцы ног обращены вперед».

Комментарий:

Айенгар был учеником Кришнамачарьи, одного из лучших индийских йогинов и философов своего времени (конец 80-х). В своей книге он изложил точное описание асаны, полученное от учителя.

Повторить асану по этому описанию европейцам будет трудно из-за различий в строении опорно-двигательного аппарата. В большинстве случаев у европейцев есть кифоз (выпуклость) грудного отдела позвоночника. Опускание головы на пол при кифозе приведёт к растяжению плечевых сухожилий и компрессии шейно-грудного отдела. Также у европейцев часто встречается зажатость в крестцовой области. Чтобы выполнить асану при такой особенности нужно подключить таз, бёдра и живот — об этом в книге Айенгара не написано ничего.

С. С. Сарасвати в книге «АСАНА ПРАНАЯМА МУДРА БАНДХА» описывает асану так: «Сядьте в ваджрасану (тазом на пятки или между пяток, если позволяет растяжка). Затем перейдите в позу потягивающегося кота (марджариасану). Поднимите ягодицы и выпрямите ноги, напрягая их в коленях. Спина и руки должны быть на одной линии, а голова — между локтями. Пятки поставьте на пол. Вы можете их попеременно опускать и поднимать в ходе выполнения асаны, если удерживать их на полу всё время затруднительно. Тело в конечной позиции напоминает треугольник».

«Собака мордой вниз» называется «Адхо Мукха Шванасана»

адхо – «направленный вниз»
мукха – «лицо/морда»
швана – «собака»
асана – «положение тела»

Комментарий:

Чаще всего описание поз у известных учителей даёт только общее понимание техники. Это связано с тем, что никто не занимается без учителя — все асаны отстраивает опытный наставник или инструктор по йоге. В наше время информационного шторма и дефицита грамотных инструкторов такое описание может облегчить понимание и освоение асан, но его недостаточно.

А. Сидерский в книге «Йога восьми кругов» описывает «собаку мордой вниз» так: «Полностью выпрямляем ноги, стараясь поднять как можно выше седалищные кости и плотно поставить пятки на пол, до предела растянув задние поверхности ног. Чтобы ноги не сгибались в коленях, до предела напрягаем передние поверхности бедер и подтягиваем коленные чашечки. Таз наклоняется вперед до предела. Стараемся «дотянуться» пупком до бедер. Позвоночник прямой, ноги прямые, тело «складывается» только в тазобедренных суставах. Вытягиваемся еще больше, полностью выпрямляя туловище и руки. Торс и руки находятся в одной наклонной плоскости. Голова также находится в этой плоскости и располагается между плечами. Грудь расправлена, плечи отведены назад и немного в стороны».

Комментарий:

Это самое подробное из описаний, но и оно требует разъяснения некоторых важных моментов. При полном выпрямлении ног у многих будет стягиваться поясничный отдел из-за недостаточной подвижности в тазобедренных суставах. Также в этом описании слишком много «пределов»: они у каждого свои, поэтому асану понять сложно.

Исходя из описаний этих авторов, накопленного опыта и особенностей формирования опорно-двигательного аппарата европейцев была выведена лаконичная формула построения «собаки мордой вниз».

Техника выполнения

  • 1Встаньте на четвереньки — руки и бёдра должны быть вертикальными.

  • 2Установите руки строго на ширине плеч. Ладони полностью прижаты к полу, средние пальцы вытянуты, остальные — разведены в стороны. Упор на всю поверхность ладоней и пальцев.
  • 3Стопы уприте на полупальцы, рёбра стоп параллельны.

  • 4Распрямляя колени, поднимите таз. Бедра заворачиваются внутрь, ягодицы разворачиваются наружу, икроножные мышцы остаются расслабленными, стопы остаются на полупальцах.

  • 5Руки вытяните со спиной в прямую линию. Максимально удлините спину. Локти выпрямляются, копчик тянется вверх. Живот расслаблен, но немного втянут.

  • 6Разверните плечи наружу и, зафиксировав лопатки, расслабьте спину и шею. Лопатки и плечи расталкиваются в стороны от позвоночника.
  • 7Опустите пятки, сохраняя натяжение в крестце и пояснице. Наклон остаётся только в тазобедренных суставах. Стопы параллельны и по возможности прижаты к полу, пальцы ног вытянуты.

  • 8Сделайте 10–20 вдохов-выдохов методом уджайи — активный выдох и пассивный вдох животом без включения грудной клетки.
  • 9Выйдите из позы: дойдите руками до ног.

Положительные эффекты при регулярной практике

  • Снимает мышечную усталость, преимущественно с мышц спины, живота, рук и ног.
  • Укрепляет мышцы спины, живота, рук и ног, формирует правильную осанку.
  • Укрепляет и подтягивает к позвоночнику мышцы живота.
  • Замедляет сердечный ритм и улучшает циркуляцию крови без напряжения сердца.
  • Улучшает пищеварение и улучшает работу органов брюшной полости.
  • Смягчает область лопаток, помогает при артрите плечевого сустава.
  • Омолаживает клетки головного мозга.
  • По Айенгару делает ноги более стройными, придаёт им лёгкость и быстроту, облегчает боли в пятках, избавляет от пяточных шпор, укрепляет лодыжки.
  • По Сарасвати способствует росту кости и увеличивает рост.
  • Снимает умственную усталость и нервное напряжение, придаёт бодрость и улучшает настроение.

Противопоказания: высокое артериальное давление, болезни сердца, выраженный атеросклероз, эпилепсия и другие судорожные синдромы, глаукома и другие заболевания глаза, острые воспалительные процессы в области головы (гайморит, отит), головные боли, менструация. Все эти противопоказания есть и у других перевернутых асан (когда вы находитесь головой вниз).

Поза йоги — собака мордой вниз: техника выполнения

Польза позы йоги Адхо мукха шванасаны или собака мордой вниз – несомненна. Она признана классикой восточной популярной философии. Это вполне самостоятельная позиция, одновременно связывающая иные асаны. Положение тела действительно немного напоминает ситуацию, словно друг человека потягивается, вытянув вперед передние лапы. Если рассматривать транскрипцию, «Адхо» переводится «вниз», следующее слово – «морда», а последнее обозначает собаку.

Четко сбалансированная гармония прогиба позвоночника, растяжки задних ножных мышц и кропотливая работа по расслаблению диафрагмы – все это дает потрясающие результаты при постоянной практике такой позы. Главный ее принцип: одновременное расслабление диафрагмы и качественная растяжка. Эти движения гарантируют полноценное устранение напряжения.

Техника выполнения

Аейнгар в своем произведении «Прояснение йоги» в отношении этой асаны отзывается так: «Необходимо лечь на коврик лицом вниз. Немного раздвинуть стопы и поместить ладони возле груди, вытянув пальцы к голове. При выдохе поднять все туловище, руки выпрямить, голову направить к стопам до момента касания коврика теменем. Одновременно требуется вытянуть позвоночник и выпрямить локти. Ступни прижимать плотно к полу, колени прямые. Стопы остаются параллельными, их пальцы направлены вперед – получится собака, смотрящая вниз».

Сидерским же в его труде «Йога восьми кругов» немного подробнее описывается асана: «Целиком выпрямляем ноги, пытаясь максимально поднять ягодицы, пятки упереть в пол, растягивая задние части поверхности ног. Для исключения прогиба коленей необходимо напрячь передние бедренные поверхности, подтягивая чашечки коленного сочленения. Таз наклоняем полностью вперед, пытаясь коснуться бедер пупком. Позвоночник и ноги остаются прямыми, тело преломляется лишь в тазобедренных сочленениях. Выполняем вытяжку, целиком выпрямляя руки с корпусом. Они обязаны составлять одну наклонную линию. Голова тоже расположена на этой прямой, располагаясь в области между плечами, которые отведены немного в стороны и назад. Грудная клетка расправлена, чтобы получилась собака, смотрящая вниз».

Поза четко повторяет действия собачки. Пальцы, раскрытые «веером», утопающие в грунте подушечки лап, вытягивающийся вверх хвост, напряженный позвоночник и неописуемое наслаждение. Как только инструктор дает команду: «Лечь, затем умереть (шавасана), потом сидеть, подтянуть колени», практик чувствует себя не диким животным, а покорной прирученной дворнягой.

Естественность позы

Необходимо при выполнении этого упражнения почувствовать себя собакой, обратившей взор вниз, тогда исчезнут мучительные попытки оценивать «естественность» асаны. Задача не в максимально правильном расположении суставов, а в ощущении своего тела, когда контролируются малейшие нюансы. Как только выявили непонятное место, немного пошевелитесь, тогда суставы самопроизвольно повернутся для устранения напряжения.

Если так подходить к упражнению шванасана, человек естественным образом займет гармоничную позу. Стопы немного повернутся внутрь, локти будут направлены к коленям, к тазу отодвинутся плечи, позвоночник же мягко начнет «струится» вперед, слегка пошевеливаясь, как змея.

Подробный разбор

В позе йоги, названной необычно: собака, тянущаяся мордой вниз, ноги воспринимают массу всего тела. Достаточно слегка расслабить стопы, чтобы «пустить корни», как у собаки, смотрящей вниз. Когда чувствуете потребность, немного согните колени. Как только тело почувствует надежный упор, ножные мышцы расслабятся, нижние конечности выпрямятся, сочленения таза повернутся, раскрывая его. Верхняя точка тела направится к небу. Кости таза максимально раздвинутся, освобождая крестец. Он медленно будет выползать из таза. Хотя такое движение воображаемое – ЦНС отреагирует на него, корпус точно займет заданную форму.

Как только вес уйдет к ногам, руки постепенно раскроются, их пальцы разойдутся, словно солнечные лучи, центр же ладони целиком вожмется в пол, разгружая запястье. После этого по рукам начнет подниматься живительная энергия. Не мешайте процессу, руки самопроизвольно займут положение, чтобы она распространялась по ним. Плечи одновременно с лопатками разойдутся по сторонам, освобождая позвоночник.

Только хвоста в этом упражнении и не хватает. Попробуйте вообразить его присутствие и потяните воображаемый отросток, слегка виляя им. После этого весь позвоночник, как по волшебству, подхватит такое движение, начнет вытягиваться.

Поза – естественное положение собаки, смотрящей вниз, она не нуждается в расслаблении после выполнения, нет необходимости прилагать усилия, чтобы ее зафиксировать. Да и сложно оставаться неподвижным в подобной ситуации. Тело дышит, обмен веществ продолжается, поэтому движение не замирает. Достаточно перестать контролировать себя, находиться в доверии к природному процессу, чтобы подняться на очередную ступень йоги.

Рассматриваемая поза собаки обеспечивает благотворное влияние всех асан, требующих балансировки, прогиба вперед, перевернутых позиций, которые помогают обновляться клеткам мозга благодаря усиленному притоку к ним крови. Она помогает укрепить плечевую зону, обеспечивая прекрасную подготовку для иных перевернутых позиций. Человек одновременно выполняет растяжение икроножных мышц и сухожилий, всей задней мускулатуры, от чего польза организму несомненна.

Важно! Если вы ощущаете напряжение в нижних конечностях, полезно немного согнуть колени, обеспечивая расположение затылка на одной высоте с копчиком. Полностью расслабьтесь, сконцентрируйтесь на поступлении энергии. При растяжении диафрагмы одновременно с грудной клеткой необходимо глубокое, но медленное дыхание, сердцебиение обязано замедлиться. Только полное расслабление шеи, головных и трапециевидных мышц спины, абсолютное спокойствие.

Поза рекомендована для устранения плоскостопия, плохой подвижности лопаток, при наличии горба, артрита плеч. Также ее практикуют при нарушении пищеварения из-за запоров, болей в брюшине, избытка желчи, тепловом ударе, малокровии, ожирение, депрессии и повышенной утомляемости.

Противопоказания

Запрещены такие занятия в следующих ситуациях:

  • поздняя беременность;
  • вывих плеча;
  • гипертония;
  • головная боль, патологии зубов и зрения;
  • сердечные заболевания.

При возникновении малейших сомнений непременно проконсультируйтесь у врача на предмет разрешения выполнения асаны.

Польза от позы Собака Мордой Вниз

Название позы Адхо Мукха Шванасана переводится с санскрита как Собака Мордой Вниз, где «адхо мукха» означает лицом вниз, а «швана» переводится как «собака». И, действительно, невооружённым глазом видно сходство этой асаны с потягивающейся собакой.

Эта асана является составляющей комплекса Приветствия Солнцу или Сурья Намаскар. Но её можно практиковать и как самостоятельную асану – она вполне самодостаточна. В этой статье мы поговорим о том, какую же пользу принесёт нам регулярная практика Собаки Мордой Вниз.

Итак, очевидно, что выполняя эту асану, мы задействуем всё тело. В тоже время, поза Собака Мордой Вниз возвращает энергию, снимает усталость. Но осознать и прочувствовать это вы сможете только тогда, когда освоите технику её выполнения в полной мере. Если же вы новичок, эта асана заставит вас попотеть и удивиться тому, как же в этой позе можно отдыхать?

Все мы во время ходьбы, стояния или сидения в течение дня напрягаем заднюю поверхность ног, что приводит к неизбежному зажатию подколенных сухожилий и икроножных мышц. Растяжка помогает раскрыть заднюю поверхность ног, укрепляет лодыжки, снимается скованность пяток.

Во время пребывания в Адхо Мукха Шванасане вытягивается позвоночник. Поза Собаки Мордой Вниз обладает преимуществами перевёрнутой асаны без полного переворачивания, что будет отличным выходом для тех, у кого имеются травмы шеи.

В этой асане можно находиться довольно долго, практикуя и оттачивая правильное дыхание. Хорошо ощущается и польза для мышц груди. У большинства из нас эти мышцы напряжены из-за сидячего образа жизни. Находясь в позе Собака Мордой Вниз вы раскрываете грудные мышцы, избавляетесь от напряжения в плечах и боли, особенно при артрите плечевых суставов. Также укрепляются мышцы рук, лопатки становятся более подвижными.

Велика и польза от этой позы для вашей красоты, поскольку прилив крови к голове улучшает цвет лица, обновляются клетки головного мозга. Эта поза замедляет сердцебиение, переворачивая диафрагму.

Выполнять вхождение в данную асану можно из положения лёжа, из позы ребёнка или из положения на четвереньках. Она показана при плоскостопии, малокровии, сколиозе, ожирении, при запорах и болях в желудке. Если вы быстро устаёте, морально истощены или в депрессии – эта асана благотворно повлияет на ваше эмоциональное состояние.

Поза Собака Мордой Вниз – это безусловная польза для позвоночника, мышц рук, ног и спины. Она оказывает положительное воздействие на весь организм в целом.

Практикуйте Адхо Мукха Шванасану как можно чаще, доводите её выполнение до совершенства — и вы поймёте, в чём польза конкретно этой асаны и польза йоги вообще!

Поза собаки мордой вниз: «Нужно делать каждый день. И никаких пропусков!» Стоять ради здоровья нужно…

Современный образ жизни ставит нас в жесткие рамки и создает дедлайны. Мы всё время куда-то спешим, отчаянно пытаясь успеть. За этим всем у нас остается очень мало времени на занятия собой и своим телом. Когда жизнь мчится в стремительном темпе, проблемы сменяют одна другую, а тело начинает сдавать позиции, на помощь приходит йога. Кажется, лучшего способа восстановить жизненные силы и привести тело в тонус еще не придумали. К тому же это верный путь к здоровью и долголетию.

Древнейшая практика людей, научившихся преодолевать законы гравитации благодаря выполнению асан. Об одной из таких чудотворных асан редакция «Капризулька!» тебе и расскажет.

Собака мордой вниз

Адхо мукха шванасана, или собака мордой вниз, пожалуй, одна из самых популярных асан в йоге. Многие практикующие йоги добавили ее в список обязательных для выполнения. И неспроста, ведь асана выходит за рамки обычного упражнения. В первую очередь это духовная практика, способная исцелять душу и тело.

Что же ты получишь, выполняя упражнение каждый день? Во-первых, сразу после выполнения асаны ты почувствуешь прилив бодрости. Адхо мукха шванасана относится к позам йоги, снимающим усталость и возвращающим потерянную энергию. Также она помогает избавиться от стресса и уравновесить эмоциональное состояние.

Для тела пользы не меньше. Поза развивает быстроту и легкость ног, снимает боль и скованность в пятках, укрепляет лодыжки, придавая икроножным мышцам красивые очертания. Асана идеально растягивает мышцы задней поверхности бедра, развивает гибкость. В долгосрочной перспективе выполнение упражнения поможет укрепить сердечно-сосудистую систему, поможет предотвратить появление артрита и артроза. И это только малый список преимуществ от выполнения асаны.

Ты уже поражен пользой упражнения? Тогда давай научимся выполнять его правильно. Ниже будет обучающее видео, в котором прекрасная девушка покажет правильную технику выполнения. Обязательно посмотри для закрепления!

Итак, начнем. Лучше всего выполнять упражнение после небольшой разминки, чтобы мышцы были разогретыми, так шанс травмироваться будет ниже. После разминки можно приступать к упражнению. Только помни, как и любые асаны, эта требует аккуратности и плавности движений, никаких рывков и резких движений.

Техника выполнения

Исходное положение — стоя на коленях. Ладони должны находиться под плечами, пальцы раскрыты. Упор должен быть на всю ладонь, вплоть до подушечек пальцев и ни в коем случае не на запястье. Спину держи прямо, бедра перпендикулярны полу, стопы зафиксированы на полу, пятки смотрят вверх, а лицо — вниз.

© DepositPhotos
Задержись немного в таком положении, подыши и очисти голову от мыслей. Теперь можно переходить к следующему этапу. Дальше тебе необходимо выполнить планку, но только как переходной этап упражнения. Можно обойтись и без планки, но с ней переход будет более плавным.

© DepositPhotos
Из планки подними таз вертикально вверх, не отрывая рук от пола. Главный момент — вытянуть спину абсолютно прямо, чтобы между втянутым животом и бедрами образовался угол 60 градусов (со стороны похоже на перевернутую букву V). Задержись в этом положении на минуту, а после вернись в исходное положение, а лучше в позу ребенка.

А вот и обещанное видео, в котором показано еще больше тонкостей выполнения асаны.

Домашние занятия йогой благотворно сказываются на состоянии организма. Они приводят в тонус не только тело, но и душу. Если научиться очищать голову от мыслей и не думать ни о чём во время упражнения, то от него будет еще больше пользы. Благодаря простым упражнениям можно избавиться от боли и почувствовать себя гораздо лучше.

Теперь ты умеешь выполнять упражнение, дарующее молодость, спокойствие и отменную физическую форму. Вот только необходимо развить привычку выполнять его каждый день. И хорошо бы ввести в свою жизнь пару простых правил, которые изменят ее к лучшему. Несмотря на всю занятость, спешку и проблемы, старайся выделять время для себя, ведь нет ничего важнее здоровья. Береги себя и не забывай про выполнение чудесной асаны!

Статья была тебе полезна? Тогда не забудь поделиться с друзьями!

Адхо мукха шванасана – поза «Собака мордой вниз»

Основными упражнениями в практике йоги являются перевёрнутые позы, которые положительно влияют на физическое и духовное здоровье человека. С их помощью можно полностью изменить внутреннее состояние организма, вывести токсины и шлаки, освежить тело, разум и замедлить старение. В число таких поз входит адхо мукха шванасана, которую иначе называют поза «собаки мордой вниз”. Поза собаки в йоге является одной из самых простых, но также основных и базовых асан.

История происхождения

Данная поза пришла из Индии и считается в большей степени духовной асаной, нежели физической. Один из самых известных гуру йоги Беллур Кришнамачар Сундарараджа Айенгар говорил, что поза собаки мордой вниз одна из самых сильных асан, которая помогает избавиться от усталости. Он рекомендовал последователям практиковать данную технику не меньше минуты, чтобы за это время успела восстановиться потерянная энергия в теле. Данная асана практикуется современными бегунами, которые практикуют её для восстановления сил после бега.

Во время выполнения всех её техник, от самых простых и до продвинутых, тело используется полностью. После первого занятия обнаруживается большая подвижность в теле, растяжка, исчезают болезненные симптомы.

Также больше прилив сил можно почувствовать и на духовном уровне. В основном ученик после практики чувствует:

  • снятие стресса;
  • легкую беззаботность;
  • большой заряд бодрости;
  • смену настроения в лучшую сторону;
  • способность по-новому видеть мир.

Благодаря этому и многим другим улучшениям человек захочет вернуться к данной асане снова и снова, стараясь усовершенствовать её.

Йоги из Индии, практикующие позу собаки мордой вниз, скоро обнаруживали, что у них укрепились кости, появилась гибкость в теле, улучшилось кровоснабжение. Многие из практикующих оказывались долгожителями, ведь данная асана укрепляет сердце, поскольку частично снимает с него работу по прокачке крови по организму.

Польза для организма

Благодаря асане адхо мукха шванасана организм наполняется живой энергией и прибавляется заряд силы. Во время её выполнения на спине и груди укрепляются мышцы, объем легких становится больше, вытягивается позвоночник. Тонус мышц на ногах повышается, а запястья и плечи становятся намного сильней. В мозг поступает больше крови благодаря улучшенному кровообращении, за счет этого разум успокаивается и проходят головные боли. Благодаря такой позе человек сможет избавиться от бессонницы и усталости.

Адхо мукха шванасана снимает напряженность с шеи и верхней части спины, что особенно полезно тем, кто ведет сидячий образ жизни.

Также оказывает влияние на пищеварительную систему и желудочно-кишечный тракт, что очень полезно во время запоров. Асана рекомендована для выполнения людям, страдающим плоскостопием, искривлением позвоночника, ожирением.

Как правильно готовиться?

От подготовки зависит то, насколько успешно пройдет упражнение. К растяжке можно перейти сразу же, но правильнее сделать это после выполнения нескольких аэробных упражнений. В противном случае, занятие будет сопровождаться болезненными ощущениями, и возможен серьезный разрыв сухожилий.

Сидячая растяжка

Изначально в сидячем положении или из позы дандасана нужно медленно и осторожно на выдохе перейти в пашимотанасану. С её помощью можно ровно и легко сделать эластичными сои мышцы. В этом положении нужно продержаться полминуты.

Нет ничего страшного, если поначалу не будет получаться делать ноги прямыми. Спину держать прямо и постараться ощутить, как расслабляются мышцы на задних поверхностях ног.

Поза ребенка

Фактически, это уже самостоятельная асана. Она используется для того, чтобы мышцы на спине и плечевом поясе максимально расслабились, и наладилось эмоциональное спокойствие. Позиция сопровождается опущенным тазом, благодаря чему происходит улучшение кровообращения и организм легче проводит очищение от токсинов. Такое упражнение будет очень полезным для женщин в период беременности.

С помощью позы ребенка практикующий разминает подвижный плечевой сустав, которому придется держать на себе вес человека.

Проводится она просто:

  1. Человек опускается на пятки, бедра сводит вместе.
  2. Следующим движением он отрывается от пяток и наклоняется вперед. Выполняя это, практикующий должен вытягивать прямые руки вперед, держа их с сомкнутыми пальцами.
  3. Голова должна опуститься между плеч. Человек сгибается в лопатках.

Растяжка стоя

Этот способ помогает хорошо растянуть и подготовить к упражнению задние части ног и спину. Часто используется в утренних разминках. Ноги должны быть обязательно прямыми, чтобы тело привыкло к нагрузке и было готово к основной позе. Нужно постараться коснуться пола кончиками пальцев рук, а дотронувшись до него, замереть и пробыть в таком положении 10-15 секунд.

Нужно сохранять спокойное и ровное дыхание. По истечению времени выдохнуть и аккуратно выпрямиться. Упражнение повторяется 5-10 раз, чтобы мышцы на ногах стали податливыми. Эта разминка позволяет максимально расслабить мышцы на спине. Если притянуть голову к коленям и руками обхватить голени, то будет проще себя контролировать, пока выполняются упражнения.

Многие люди для разминки используют коврик для йоги, который защищает от внезапных падений, пока проходит упражнение. Не лишними будут носочки и перчатки для йоги, которые защищают от скольжения. Для снижения напряжения в запястьях полезно приобрести гелиевые подушечки, которые крепятся под руками.

Стандартное выполнение упражнения

Чаще всего новички переходят позу собаки из позы ребенка, поскольку так ее проще выполнить, нежели переход из положения стоя. Для этого нужно опуститься на колени и поставить ладони точно под плечи. Пальцы на руках должны быть максимально раскрыты. Ученику нужно следить за тем, чтобы спина была прямой, а бедра находились перпендикулярно полу. На подогнутых ногах практикующий фиксирует стопы, а его лицо смотрит вниз между руками. Нельзя допускать, чтобы шея прогибалась, иначе упражнение не только будет неправильным, но и принесет болезненные ощущения в позвоночнике.

Дыхание должно оставаться спокойным.

После этого нужно сделать два маленьких шажка вперед и приподнять таз вверх. Вытянутая спина не должна прогибаться, а все тело будет напоминать прямую и ровную арку. В завершении пятки опускаются на пол, если полностью поставить стопу не получается, то не стоит усердствовать. Постепенно, практикуя данную асану, мышцы привыкнут и потянуться так, чтобы пятки опустись на пол.

В данном положении необходимо находиться в течении минуты, сохраняя правильное дыхание. Для выхода из него нужно перейти в позу ребенка, а после перерыва проходить упражнение ещё три раза.

Упрощенные варианты

Для людей, у которых проблемы со здоровьем, существуют простые варианты позы “собаки мордой вниз”, облегчающие работу над упражнением.

Люди, страдающие болезненными ощущениями в запястьях, могут в этой позиции не упираться в пол ладонями. Вместо них разрешено использовать кулаки, на которых будет намного проще стоять. Если кисти не будут сгибаться, а кулаки продолжат прямые лини рук, то поза будет выполнена правильно.

Если ученик столкнуться с тем, что ноги не получается вытяну тянуть в прямую линию, а его ступни не опускаются на пол, то допускается стоять на мысках, согнув немного колени. Упражнение будет правильно выполнено, если спина будет прямой. Если трудно достать до пола руками из положения стоя, то можно поставить стул, за который практикующий будет держаться. Ни в коем случае нельзя сгибать спину, шею или руки, иначе поза будет выполнена некорректно.

Запреты на выполнение асаны

Данная поза оказывает положительное влияние на организме человека, у асаны адхо мукха шванасана есть ряд противопоказаний, которые отличаются особой строгостью.

  1. Женщинам во время менструального цикла запрещается совершать перевернутую позу. Медицина запрещает это делать, так как из-за этого могут быть вызваны опасные кровотечения.
  2. Запрещается выполнять позу людям, страдающим от высокого или низкого давления.
  3. Об позе собаки нужно забыть тем, кто страдает внутриглазным давлением.

Стоит обратиться к врачу, который проведет анализ организма и выявит противопоказания касательно асаны.

Поза собаки мордой вниз при беременности

Будущим мамам перевернутые позы пойдут на пользу, поскольку благодаря им улучшается кровоснабжением в малом тазе, что благоприятно сказывается на состоянии плода и его формировании.

Нельзя вставать в позу адхо мукха шванасана после 30 недель, поскольку диафрагма матери будет давить на плод, а это негативно скажется на здоровье обоих.

Каждому новичку поза адхо мукха шванасана дается трудно и болезненно, но она является базовой деталью в изучении йоги, поэтому, чтобы продолжать занятия, нужно овладеть данной асаной. Если каждый день уделять ей внимания, то человек через полгода сможет добиться положительных эффектов для тела и духа.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector