Сурья Намаскар – Приветствие Солнца | Masajista.ru

Сурья Намаскар – Приветствие Солнца

Cурья Намаскар в йоге для начинающих

Что означает «Приветствие солнцу» в Cурье Намаскар

Объяснение очень простое: слово «Сурья» переводится как «солнце», а «Намаскар» — «приветствие, поклон». С этим комплексом упражнений вы встречаете новый день, приветствуете солнце и заряжаетесь его силой(энергией), жаром (здоровьем) и светом (счастьем).

Как вы уже поняли, Сурью Намаскар лучше всего делать на рассвете или чуть раньше, чтобы видеть восход солнца. И обязательно лицом на Восток, откуда и встает солнышко. Но, увы, наш жизненный темп таков, что не всегда есть возможность заниматься именно утром, поэтому нет ничего страшного, если асану вы сделаете вечером. Помните о том, что все практики йоги можно делать в любое время суток. Утром они будут больше работать на здоровье вашего организма, а вечером на его расслабление и успокоение.

Когда я начинала заниматься йогой и попробовала сделать Сурью Намаскар в первый раз, то почувствовала себя настоящим Железным Дровосеком. Спина не гнулась (какая там кобра!), ноги не выпрямлялись, а в коленях что-то хрустело. И причина была не в том, что я делала что-то не так. Тело, которое не привыкло к физическим упражнениям, тут же дало о себе знать. На следующее утро оно болело так, что казалось, все: я не согнусь больше. Но это только казалось. Я продолжила асану и делала ее 40 дней подряд.

Уже через неделю я не ощущала никакой физической боли — наоборот, с каждым днем тело становилось гибче и выносливее. А к концу практики мне легко удавалось сделать несколько кругов подряд. И она приносила мне столько сил и бодрости!

Действительно, благодаря этому комплексу упражнений начинают работать многие группы мышц. Причем такие, которые до этого вы даже у себя не замечали. Главное условие: все асаны в Сурье Намаскар нужно делать очень медленно и плавно, тем более на первых порах. И не допускать никаких резких движений! Вот уж когда поднатореете, можете выполнять этот комплекс в быстром темпе, но это уже другая история.

Особенности

Итак, Сурья Намаскар — это комплекс упражнений, которые вы будете повторять раз за разом. Он состоит из 12 асан. Будет хорошо, если сначала вы освоите каждую из них, а уж только потом соберете их в единую практику. Это идеально!

12 асан — это половина круга. Завершенным цикл будет тогда, когда вы сделаете полукруг на обе стороны: сначала с правой ногой, потом с левой. В итоге, получается 24 асаны, они и образуют полный круг. Считается, что начинающим достаточно сделать три круга, постепенно доведя до шести. Более продвинутые уже могут выполнить зараз до 12-24 кругов. Опытные йоги способны делать 108 кругов Сурьи Намаскар. Но это особая практика.

Если вы новичок, не стремитесь к количеству! Тело должно быть подготовленным. И все, что вам нужно на первом этапе, вы получите и от трех кругов.

Все движения в «Приветствии Солнцу» строятся вокруг наклонов позвоночника взад и вперед. Эти переменные изгибы максимально растягивают и снимают позвоночный столб, приносят большую и многогранную пользу всему организму.

Польза упражнения

Сурью Намаскар по праву называют драгоценной практикой. Она не только работает с мышцами и гибкостью позвоночника. Доказано, что «Приветствие солнцу» оживляет все внутренние органы, суставы и сухожилия. Она также работает на «душевном уровне»: избавляет от стресса и тревог.

Итак, чем хороша Сурья Намаскар для начинающих и не только:

  • Улучшает работу сердца
  • Активизирует кровообращение
  • Вытягивает позвоночник
  • Способствует развитию гибкости
  • Массирует внутренние органы
  • Помогает пищеварению
  • Тренирует легкие и наполняет кровь кислородом
  • Восстанавливает иммунитет
  • У женщин регулирует менструальный цикл
  • Избавляет от головных болей и мышечного напряжения
  • Помогает в лечении депрессий и неврозов
  • Повышает наше благополучие

Вред упражнения

Если вы будете осваивать этот комплекс с помощью хорошего инструктора, то никакого вреда не получите. Он поможет вам отстроить все асаны в этом комплексе, научит правильному дыханию. И только потом вы можете спокойно заниматься Сурьей Намаскар самостоятельно.

Но если у вас есть какие-либо заболевания, перенесенные операции, то, разумеется, сначала вы должны обратиться к своему врачу. Можно вам заниматься йогой? Если можно — то какие позы лучше исключать? Всю эту информацию вы обязательно должны озвучить своему преподавателю йоги.

Да, Сурья Намаскар прекрасно работает с позвоночником, возвращает ему гибкость и т.д., но есть ряд заболеваний, которые не совместимы с частью этого комплекса. Например, выпадение диска, его изнашивание, ишиас: позы Сурьи Намаскр только усилят эти проблемы. В этих случаях все наклоны вперед должны быть исключены. А вот наклоны вперед — будут как раз целебны. И таких примеров много. Надеюсь, мы вас убедили обращаться за рекомендациями к врачу и заниматься поначалу с хорошим инструктором. Практика должна быть разумной, подобранной для вас, только в этом случае будет улучшать состояние позвоночника и спины в целом.

Приветствуем солнце Сурьей Намаскар

Практику Сурья Намаскар надо выполнять каждое утро на восходе солнца. Эта практика представляет собой комплекс поз йоги, которые обеспечивают хорошую физическую нагрузку всему телу и насыщают его энергией.

Сурья намаскар трактуется как приветствие Солнцу. Этот вид практики пробуждает в человеке его солнечные стороны.

Особенности и польза

Такая техника йоги представляется, как просьба к Солнцу одарить практикующего силой и талантом. Направляя руки вверх, он делает жест уважения к небу и жизни, которые начинаются с цикла дыхания. Опустившись книзу, происходит воссоединение с землей. Складывая руки в намасте, практикующий соединяет в себе энергию неба и земли и признает, что его тело является центральной точкой между небом и землей.

Сурья намаскар относится к особому учению, сочетая в себе одновременно и нагрузку физического тела, и духовное настроение, и мантры и «>медитацию.

В классическом занятии предлагается выполнить поочередно двенадцать ассан по два приема, отличие которых заключается в стойке выдвигаемой ноги. Отдельная поза сопровождается элементами дыхательного акта – вдохом или выдохом. Однако в середине (на 6 ассане) круга дыхание задерживается. Многими практикующими рекомендуется при выполнении каждого движения добавлять мантру.

Практика проводится на восходе солнца, чтобы пробудить тело, наполниться энергией, сосредоточить ум и получить благодарность от Солнца на новый день. При этом не запрещается практиковаться и в дневное и вечернее время. Также почувствовать особенный прилив энергии возможно при проведении занятия на открытом воздухе.

Данный вид упражнений практикуется как самостоятельная техника, так и подходит в качестве разминки и телесной подготовки к другим видам йоги.

К наиболее полезной для человеческого организма следует отнести сурья намаскар по нескольким причинам.

Способствует пробуждению, наполнению энергией и приданию новых сил и уверенности.

Во время выполнения комплекса поз задействуются все группы мышц. Также рекомендовано практикующим концентрировать внимание на мула бандха, т.е. держать в напряжении сухожильную связку промежности.

Относится к одному из самых быстрых способов развития гибкости у человека при условии регулярных практик.

Развивает дыхательную систему человека, поскольку каждая ассана выполняется на вдохе или выдохе. При этом дыхание должно предшествовать движению, как бы вводить в следующую позу.

Эта практика улучшает кровообращение в организме, работу органов пищеварения, способствует снижению веса, восстановлению менструального цикла, состояние кожи и волос.

Имеются небольшие ограничения для практикующих: повышенное кровяное давление, перенесенный паралич, грыжа, кишечный туберкулез, беременность свыше трех месяцев и послеродовое (до 40 дней) состояние.

Мантра предназначена для воздействия на энергию и ум практикующего с помощью специальных звуковых произношений. Мантры сурья намаскар представляют не только разного рода наименования Солнца, но и представляют собой источник вечной энергии светила. Выполняя регулярно практику поклонения Солнцу с произношением мантр, практикующий почувствует пробуждение, улучшение общего состояния, возрастание мудрости, силы и внимательности.

Мантры произносятся во время выполнения каждого упражнения вслух, шепотом или мысленно.

Перед произношением каждой обычно употребляют звук «Ом», который усиливает воздействие последующих звуков. Применяют такие звуковые сочетания поодиночке на входящую в занятие позу:

. Храм Митрая Намаха – «Другу»;

. Хрим Равайе Намаха – «Сияющему»;

. Хрум Сурьяя Намаха — «Солнцу»;

. Храим Бханаве Намаха – «Блистающему»;

. Храум Кхагая Намаха – «Плывущему по небу»;

. Храха Пушне Намаха – «Питающему»;

. Храм Хираньягарбхая Намаха – «Золотому эмбриону»;

. Хрим Маричайя Намаха – «Лучистому»;

. Хрум Адитьяя Намаха – «Изначальному»;

. Храим Савитри Намаха – «Светилу»;

. Храум Аркая Намаха – «Яркому, излучающему»;

. Храха Бхаскарая Намаха –»Просветителю».

Комплекс упражнений

Комплекс упражнений сурьи намаскар включает в себя двенадцать положений, направленных на раскрытие всех сторон практикующего, т.е. для завершения практики необходимо выполнить последовательно 24 упражнения. Делать их необходимо плавно и соблюдая определенный цикл дыхания.

Для начинающих

При выполнении сурьи намаскар для начинающих необходимо больше сосредоточиться на технике выполнения поз: правильном положении тела, чувствовании мышц, и затем постепенно подключать правильную технику дыхания.

— практикующий должен встать в прямом положении на край коврика, соединив или слегка направив друг от друга стопы;

— спереди себя на уровне грудной клетки свести руки, соединив их ладонями друг к другу, полностью выдохнув, концентрируя сознание на силовом поле между ладонями и внутренней энергии в грудной области.

— медленно вдыхается воздух при становлении в позицию;

— неторопливо поднять над собой обе выпрямленные руки, повернув ладошки к небу;

— аккуратно наклоняться за себя, совершая прогибание и вытягивая все тело вдоль всех отделов позвоночника;

— наклонять голову также назад, концентрируясь на растяжении спинных мышц.

— во время перехода делается плавный выдох;

— в медленном темпе склониться перед собой вниз, удерживая в несгибаемом состоянии ноги;

— руки разместить снаружи от ступней на коврике или только слегка касаться его, поддерживая равновесие;

— головой стараться приложиться к коленным чашечкам, удерживая область спины прямой и концентрируясь на напряжении мышц таза.

— оставляя руки возле ступней, следует правую ногу отвести на максимальное положение назад с упором на колено и носок, а левую оставить на исходной позиции, изогнутой в колене;

— таз переносится вперед, делается прогибание в области спины и взор направляется перед собой вверх;

— медленно делается вдох при смещении грудного отдела, напряжение ощущается во всех мышцах от бедер до головы.

— плавно делается выдох на всем переходе;

— согнутая левая нога перемещается к второй и ставится рядом с ней;

— необходимо распрямить спину и руки;

— пятки направлены вверх, а направление взгляда держать к низу перед собой.

— выходя из предшествующей позы, дыхание задерживается;

— делается сгибание колен, и они опускаются на пол;

— плавно поочередно опускается грудной отдел, далее подбородок, оставляя приподнятым тазовый отдел, а спина прогнутой;

— концентрация на спинных мышцах.

— медленный вдох при осуществлении всего упражнения;

— одновременно опускаются бедра, и аккуратным толчком грудной отдел направляется слегка вверх вперед себя;

— позвоночный отдел максимально прогнут, голова направлена к верху;

— нижняя половина организма располагается на полу, верхняя опирается на руках.

— воздух выдыхается при исполнении позы;

— сохраняя выпрямленными все конечности, ягодицы плавно поднимаются;

— голова опущена к низу к рукам и расположена между ними, взор направляется на область колен;

— концентрация на мышцах шеи.

— при исполнении упражнения легкие медленно наполняются воздухом;

— левая нога аккуратно переносится к рукам вперед и размещается между ними на одной линии, а другая совершает сгибание и служит опорой;

— тазовый отдел за счет прогибания в области позвоночника перемещается в прямом направлении, взор направляется к верху перед собой.

— выдыхание при исполнении ассаны;

— аккуратно поднести отставленную ногу к другой и разогнуть их с поднятием вверх ягодиц;

— голову прислонить к коленным чашечкам, а руки оставить без изменения положения.

делается медленное вдыхание воздуха;

одновременно поднимается верхняя часть вместе с выпрямлением рук над собой;

добиться изгиба в позвоночном отделе путем опускания головы назад;

концентрация на спинных мышцах.

— аккуратно вдыхается воздух, выходя из предшествующей позиции;

— распрямить все тело и совместить руки, направив ладошки друг на друга на уровне грудного отдела;

— сконцентрироваться энергии в груди.

Далее продолжить повторять все ассаны, только в четвертой и девятой позе сменить ноги, т.е. левая отводится назад, а правая остается спереди. Также по завершению вхождения в каждую позу рекомендуется произносить мантру. Новичку необходимо полностью проделать весь комплекс.

Для опытных

Практикующим со средним уровнем подготовки рассмотренный ранее комплекс приветствия Солнца рекомендуется повторить до 6-8 полных циклов. При этом можно выбирать разный темп, например, половину в медленном темпе, половину в быстром или два цикла быстро, два медленно, два как требует тело.

Для продвинутых

Практикующие сурья намаскар уже продолжительное время выполняют до 12 циклов, также чередуя скорость смены поз.

Такая техника йоги, как сурья намаскар, является как самостоятельным видом практики, так и служит разминкой перед сложными упражнениями. Она прекрасно сочетает в себе физическую, дыхательную, мантра-йогу и медитацию. Благоприятно сказывается на физическом и энергетическом состоянии здоровья.

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале igor budnikov

Приветствие Солнцу

Содержание статьи [скрыть]

Комплекс асан Сурья намаскар был задуман как медитация на образ и энергию Солнца. На физическом уровне Сурья намаскар — отличная разминка, которая омолаживает суставы и прорабатывает все группы мышц. Поэтому с выполнения Сурья намаскар часто начинаются классы хатха-йоги и чакра-йоги.

«Приветствие Солнцу» по праву считается утренней тренировкой. Лучше всего выполнять этот комплекс на рассвете, но можно и в любое другое время, когда нужен прилив энергии. Полный круг Сурья намаскар включает два повтора комплекса, которые отличаются расположением ног в позе всадника — правая или левая впереди. Одно из сакральных чисел в йоге — 108, и если у вас получится выполнить Сурья намаскар 108 раз, это будет незабываемым физическим и психическим опытом, настоящей медитацией. В качестве разминки достаточно от двух до шести кругов Сурья намаскар. Многие любят заниматься под приятную музыку или пение мантр.

Классический вариант комплекса асан Сурья намаскар

1. Пранамасана (молитвенная поза)

Встаньте прямо, стопы вместе, на выдохе сложите ладони в намасте (восточное приветствие) перед грудью.

2. Хаста уттанасана (вытягивание с поднятыми руками)

На вдохе поднимите руки вверх над головой, соединив ладони, и вытяните позвоночник.

3. Падахастасана (наклон вперед)

На выдохе сделайте наклон вперед за счет сгибания в тазобедренных суставах.

4. Ашва шанчаласана (поза всадника)

На вдохе поставьте ладони возле стоп и сделайте левой ногой широкий шаг назад. Положите левое колено и подъем стопы на пол, правую ногу согните в колене, следите, чтобы правая стопа стояла на коврике ровно между ладонями. Посмотрите вперед, подавая лопатки и плечи назад.

5. Адха мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

На выдохе отведите правую ногу назад и примите позу собаки мордой вниз: руки на ширине плеч, ладони упираются в пол, копчик тянется вверх, стопы вместе, ноги прямые, пятки стремятся к полу. Тянитесь лопатками к тазу и держите спину прямой.

6. Аштанга намаскар асана (восьмичленное приветствие)

На вдохе согните ноги в коленях и опустите на пол подъемы стоп, голени, колени, грудную клетку, шею и подбородок. Сделайте выдох.

7. Бхуджангасана (поза кобры)

На вдохе перейдите в позу кобры: передняя поверхность ног и лобковая кость касаются пола, руки вдоль корпуса, ладони упираются в пол, корпус тянется вверх, плечи опущены.

8. Адха мукха шванасана (поза собаки мордой вниз)

9. Ашва шанчаласана (поза всадника)

На вдохе шагните левой ногой вперед и примите позу всадника.

10. Падахастасана (наклон вперед)

На выдохе подтяните правую ногу к левой и сделайте наклон.

11. Хаста уттанасана (вытягивание с поднятыми руками)

На вдохе поднимитесь, вытягивая руки над головой, ладони вместе.

12. Пранамасана (молитвенная поза)

Представляем также упрощенный вариант сурья намаскар, который можно выполнять новичкам. Показывает комплекс Александра Рябина, преподаватель хатха-йоги сети клубов «Фитнес Практика».

Сурья намаскар из школы аштанга-виньяса-йоги

Более короткий и динамичный комплекс из девяти асан включает в себя прыжки и виньясу — связку поз собака мордой вверх и собака мордой вниз, визитную карточку школы аштанга-виньяса-йоги. Этот вариант хорошо укрепляет руки и плечи и развивает координацию движений. Можно выполнять его в сочетании с классическим комплексом или отдельно.

1. Пранамасана (молитвенная поза)

2. Хаста уттанасана (вытягивание с поднятыми руками)

3. Падахастасана (наклон вперед)

Комплекс упражнений Сурья намаскар

Приветствие солнцу, наполнит энергией на весь день.
Улучшит самочувствие, прокачает мышцы, подарит внутреннюю гармонию

Привет, самые уникальные и неповторимые!

Вы же помните, что каждый человек уникален от самой маленькой клеточки, до неповторимой генетической конструкции! Уникален своим поведением, внешностью, пропорциями тела, манерами, личностью.

Что ж, неповторимые, пора двигаться вперед от 6 самых простых асан йоги и прокачать себя в новом.

Уже несколько дней я практикую комплекс асан Сурья намаскар. Я не могу передать эти ощущения словами, мне очень от этого грустно. Как же четко писал Бродский:

«Работайте со словом, обогащайте свою речь. Это нужно не для того, чтобы блистать в своей спальне или стать светским умником. Это нужно в первую очередь для того, чтобы вы могли выговориться. Возможность выразить себя, рассказать о своих чувствах, мыслях и переживаниях может спасти вас от невроза. Ведь внутренний мир человека меняется каждый день, а словарный запас, тот способ, которым вы можете выразить свои перемены, остается неизменным. Способность пояснять себя отстает от опыта, и это пагубно влияет на психику. Поэтому много читайте. Обогащайте себя словом.»

Красивая речь! Есть над чем задуматься, но вернемся к йоге. С мои внутренним миром стало, что-то происходить, это качественно другие ощущения. Теперь я всем своим телом, каждой клеточкой и мышцей понимаю перевод Сурья намаскар. С санскрита переводится, как «приветствие Солнцу».

Сурья намаскар — это последовательное выполнение 12 связанных между собой асан. Каждая асана сопровождается или ВЫДОХОМ, или ВДОХОМ, шестая асана отличается от всех ЗАДЕРЖКОЙ ДЫХАНИЯ. Комплекс выполняется минимум 2 круга по 12 асан, которые различаются положением ноги в выпаде. Поясню, первый круг ты выполняешь с выпадом на правую ногу в Ашва Санчаланасана (конная поза), второй круг с выпадом на левую ногу. Выполнять асаны можно более медленно или более быстро. Рекомендуется выполнять от 6 до 10 циклов. В разных школах последовательность, дыхание, смену ног трактуют по-разному.

Сурья Намаскар оказывает целительные свойства на весь наш организм — дарит энергию на весь день, улучшает кровообращение, состояние внутренних органов, придает силу и гибкость. Не зря же это приветствие солнцу (еще трактуют, как поклонение солнцу). Солнце дарит радость жизни, проникая в нас новой энергией.

PYJAMA-MAMA

Прекрасна и счастлива всегда. Даже в пижаме

Сурья Намаскар или Приветствие солнцу – шаг за шагом

О пользе Сурья Намаскар и почему нам всем стоит делать этот комплекс асан по утрам я писала в статье “Идеальная зарядка”. Там же – важная информация о Сурья Намаскар для начинающих – пожалуйста, прочитайте! Сейчас же – Приветствие солнцу шаг за шагом, с подробным описанием и в картинках.

И напомню, что существует 2 классических вида и сотни вариаций Сурья Намаскар. Каждый из них может отличаться лишь незначительной деталью.

Поэтому я предлагаю тот флоу, который мне достался от моего главного учителя йоги и которым я пользуюсь сама уже много лет – такой своеобразный симбиоз двух главных видов. И, как мне кажется, он отлично подходит для всех: от начинающих (см. вариации “Для начинающих”) до продвинутых (см. вариации “Yogi tip”).

Приветствие солнцу – шаг за шагом

Шаг 1. ВДОХ + ВЫДОХ – Поза горы (Тадасана)

Yogi tip: представляйте, как через раскрытые ладони в Вас входит чистая и светлая прана, а через стопы выходит весь негатив.

Шаг 2. ВДОХ – Поза вытянутых рук (Хаста Уттанасана)

Для начинающих: если сложно прогибаться, то можно ограничиться лишь вытяжением вверх, без наклона назад (как на картинке).

Yogi tip: поднимайте руки вверх раскрытыми ладонями, по пути собирая всю силу и мощь солнца, представляйте, как через раскрытые ладони в Вас входит чистая и светлая прана.
А соединив ладони над головой ощущайте, как весь свет и энергия, которую Вы собрали, опускается на Вас и окутывает Вас солнечным мягким потоком.

Шаг 3. ВЫДОХ – Наклон к ногам стоя (Уттанасана)

Для начинающих: асану можно выполнять с чуть согнутыми коленями. Основное внимание – на вытяжение позвоночника вниз.
Если руки не достают до пола, то можно просто свесить их вниз.

Шаг 4. ВДОХ – Полунаклон к ногам стоя (Ардха Уттанасана)

Для начинающих: Если руки не достают до пола, то можно поставить их на голени или бедра (но НЕ на колени!)

Шаг 5. ВЫДОХ + ВДОХ – Поза воина I (Вирабхадрасана I)

Yogi tip: позу воина можно заменить на Позу лунного серпа (или глубокий выпад), можно добавить прогиб назад.

Шаг 6. ВЫДОХ – Поза посоха на четырех опорах (Чатурагна Дандасана)

Для начинающих: Если тяжело находится в этой позе, то можно опустить колени и грудь на пол.

Шаг 7. ВДОХ – Собака мордой вверх (Урдхва Мукха Шванасана)

Для начинающих: Если не получается запрокинуть и отвести голову назад, то смотрите прямо, но макушка всегда тянется вверх.
Если в целом эта поза пока еще сложно дается, то ее можно заменить на позу кобры, когда ноги и живот лежат на полу, руки полусогнуты, а спина повторяет прогиб как в оригинале.

Шаг 8. ВЫДОХ + ВДОХ – Поза собаки мордой вниз (Адхо Мукха Шванасана)

Для начинающих: Если чувствуете напряжение под коленными чашечками, то колени можно чуть присогнуть.

Yogi tip: на вдохе можно поднять левую ногу назад в собаку мордой вниз с поднятой ногой, как бы делая замах для перехода в следующую асану.

Шаг 9. ВЫДОХ + ВДОХ – Поза воина I на ДРУГУЮ ногу (Вирабхадрасана I)

Yogi tip: позу воина можно заменить на Позу лунного серпа (или глубокий выпад), можно добавить прогиб назад.

Шаг 10. ВЫДОХ – Наклон к ногам стоя (Уттанасана)

Для начинающих: асану можно выполнять с чуть согнутыми коленями. Основное внимание – на вытяжение позвоночника вниз.
Если руки не достают до пола, то можно просто свесить их вниз.

Шаг 11. ВДОХ – Поза вытянутых рук БЕЗ прогиба назад (Хаста Уттанасана)

Для начинающих: во время подъема корпуса колени можно чуть присогнуть.

Yogi tip: поднимайте руки вверх раскрытыми ладонями, по пути собирая всю силу и мощь солнца, представляйте, как через раскрытые ладони в Вас входит чистая и светлая прана.
А соединив ладони над головой ощущайте, как весь свет и энергия, которую Вы собрали, опускается на Вас и окутывает Вас солнечным мягким потоком.

Шаг 12. ВЫДОХ – Поза молящегося (Пранамасана)

Yogi tip: ощущайте, как собранная энергия солнца как сканер очищает Вас параллельно движению рук (сверху вниз).

Теперь пришел черед повторить весь комплекс, только НА ДРУГУЮ СТОРОНУ.

Это значит, что в ШАГЕ 5 назад шагает уже правая нога, а впереди остается левая, соответственно, в ШАГЕ 9 передняя нога – правая.

Именно поэтому Сурья Намаскар нужно делать четное количество раз – для симметрии использования наших сторон и правильного распределения энергии по телу. А мы ведь именно этим и занимаемся, помните – заряжаемся энергией!

И именно с этой целью – сохранение в нашем теле той энергии, которую мы наработали во время занятия – очень рекомендуется после Сурья Намаскар отдохнуть в Шавасане. Как и зачем аккумулировать энергию после практики йоги Вы сможете прочитать здесь.

Очень надеюсь, что я не смогла Вас испугать сложными описаниями – на самом деле все гораздо проще, чем кажется!

Просто попробуйте! И на себе ощутите всю прелесть от этой утренней зарядки.

А может быть Вы уже знакомы и практикуете Сурья Намаскар? Или еще не знакомы с ней, но захотелось попробовать? Поделитесь, пожалуйста, в комментариях – мне и другим читательницам блога будет очень интересно!

Эта статья и вся содержащаяся в ней информация не являются медицинскими консультациями, не лечат и/или не диагностируют. Проконсультируйтесь, пожалуйста, с Вашим лечащим врачом по любым вопросам, связанным с Вашим здоровьем.

Солнца Вам и энергии!
Софи

12 thoughts on “Сурья Намаскар или Приветствие солнцу – шаг за шагом”

прекрасное описание, очень доступно. как новичок хочу дать совет начинающим. Обычно у нас есть блоки в теле. И выполняя упражнение мы очень стараемся и … напрягаем те мышцы, которые и так напряжены и заблокированы. У меня – это шея. И сразу головокружение. обращайте внимание на описание: плечи вниз- на этом и надо сосредоточиться. А мы стараемся руки вверх. Сместите акценты!И самое главное: не очень старайтесь на первых занятиях! Сначала научитесь получать удовольствие от движения. И ПОСТЕПЕННО улучшайте себя! Всем здоровья и успеха! Любите себя!

Надежда, спасибо большое – просто золотые слова! В йоге вообще все движения должны идти через расслабление и “отпускание” напряжения. Все придет со временем, не нужно ждать “идеального” сразу. Главное – начать! Еще раз Вам мерси))

Хотелось бы узнать в Вашем изложении еще и о Чандра Намаскар: пользе, различиях, применении. Возможно этот вопрос уже подымался у Вас, но не попал в поле зрения. Заранее моя благодарность

Татьяна, спасибо большое, что о ней упомянули – пока я еще не писала, но очень хочу!

София! Спасибо большое за ваши рекомендации. Я обязательно попробую использовать этот комплекс в своей жизни. Мне очень сложно вставать утром рано, поэтому для меня это палочка выручалочка. Какие то асаны мне знакомы, и я их уже практиковала в других комплексах. Поэтому, я думаю, мне будет не сложно втянуться в каждодневное исполнение. Чуть позже поделюсь с вами своими впечатлениями!

Галина, да, Сурья Намаскар – отличное решение для пробуждения! Конечно же, обязательно поделитесь своими впечатлениями – мне будет очень интересно узнать. Спасибо)

Благодарю Вас! Именно это я и хотела – описание с вдохом-выдохом! Еще раз спасибо!

На здоровье, Ирина! Пусть будет в пользу)) Легкой Вам практики!

Доброе утро!
Вдохновляюсь и расстилаю коврик:))
Подскажите, указанные упражнения -это один круг?
На другую сторону -это уже будет второй или завершение первого?

Лилия, очень рада, что Вы вдохновились! Пускай ВАшего запала хватит надолого!! И да, повторение на другую сторону – это все еще один круг))

Спасибо. Попробовала, с телефоном в руках, что за чем и как. Сделала два раза и будто отдохнула. Хотя после работы усталая была. ПС. Долго я не могла понять в чем же суть йоги, не чувствовала. А потом как то раз и вот оно! Так здорово ощущать себя. Завтра утро начну с приветствия солнцу.

Оксана, да, именно так!)) Как только почувствуешь на себе всю силу йоги, уже не захочется останавливаться. Желаю Вам легкой и продолжительной практики!

Как правильно выполнять асану Поклон Солнцу?

Практика Сурья-намаскар («Surya Namaskar») – именно тот комплекс асан в йоге, который знает каждый, когда-либо попробовавший древнейшую оздоровительную гимнастику. Этот разминочный комплекс представляет собой цикл упражнений, которые просты в исполнении, но при этом достаточно эффективные для того, чтобы поддерживать в норме здоровье человека и заряжаться целебной энергией Солнца. Приветствие Солнцу йога представляет в виде нескольких асан. Кроме того, так как это совокупность поз, произносимых на санскрите стихов и выполнения техник для раскрытия чакр, Сурья Намаскар требует соблюдения основных правил. О них, а также о пользе применения такой практики, мы и расскажем сегодня.

Возникшая в честь поклонения индуистскому богу Солнца (Сурье), практика Surya Namaskar помогает укрепить здоровье, найти неиссякаемый источник активной жизненной энергии и вдохновения.

Стоит знать о практике

Комплекс упражнений и дыхательной техники под названием «Surya Namaskar» можно смело назвать панацеей практически для каждого современного человека. Все дело в том, что в условиях окружающего мира многие регулярно сталкиваются со стрессовыми ситуациями и придерживаются полусидячего стиля жизни, которые негативно сказываются на физическом и психическом здоровье.

Сурья Намаскар же помогает вернуть жизненные силы, укрепить здоровье и достичь внутренней гармонии и ощутить исцеляющую энергию Солнца. Эта практика, выполнение которой занимает около 15 минут, способна растягивать и массировать основные мышцы тела, а также тонизировать и стимулировать главные системы жизнедеятельности организма. Она благотворно воздействует на человека в целом и поэтому для достижения преследуемой цели стоит ознакомиться с каждым этапом выполнения оздоровительного комплекса «Surya Namaskar».

Стоит отметить, что Хатха-йога, представляющая собой отдельное, ведущее к гармонии, направление йоги, основана на статических упражнениях. Поэтому Сурья Намаскар считается важным звеном классической йоги, открывающая путь к совершенствованию своей физической формы и постижению духовного равновесия.

Основная концепция и этапы выполнения

Приветствие Солнцу, несущее вдохновение уже в самом названии, — это отличный комплекс для начинающих и тех, кто желает начинать свой день с хорошего настроения. Так как Сурья Намаскар – это, скорее, утренний комплекс гимнастических упражнений, его лучше всего практиковать по утрам, встречая Солнце. Если же нет возможности выделить 5-15 минут для йоги утром, можете сделать несколько циклов в более подходящее время. Однако учитывайте, что занятия должны обязательно проводиться натощак (или спустя 2-2,5 часа после приема пищи).

Асаны, которые составляют основной цикл практики Сурья Намаскар, несут в себе определенное значение. Определенная очередность поз, выполнение которых детально описывается в видео с уроками йоги, способствует построению энергетического «моста» между вами и Солнцем через благодарность, уважение и стремление к самопознанию. Поэтому выполнение цикла требует соблюдения дыхательной техники, способствующей расслаблению, и чтения мантр, способных приблизить вас к неиссякаемому источнику энергии небесного светила.

Расслабляемся и начинаем

Комплекс упражнений древней оздоровительной гимнастики Сурья Намаскар состоит из 12 асан, олицетворяющих собой полный круг Солнца (см. изображение). Выполняя их с определенным ритмом дыхания и чтением мантр, можно насладиться отличным началом дня и подготовить свое тело к предстоящим нагрузкам.

Существует два варианта практики Приветствие солнцу, которые отличаются уровнем сложности выполнения:

  • Surya Namaskar для начинающих (цикл с видео-уроком приведены ниже).
  • Surya Namaskar – для продвинутых практиков.

Однако, техника дыхания единая для обеих практик – вдох на прогибах и выдох при наклонах.

Во время занятий можно руководствоваться видео с подробным описанием каждой асаны.

Также вы можете воспользоваться детальной инструкцией выполнения каждой позы цикла.

Поза Пранамасана (поза приветствия или молитвы)

Исходная позиция – ноги стоят рядом, спина прямая, макушка тянется кверху, вытягивая позвоночник, а руки сложены на груди в символе «намастэ». Делайте вдох, чтобы грудная клетка наполнилась полностью воздухом и расширилась. Одновременно с тем втяните живот за счет работы мышц мышечного пресса и, сделав вдох, задержите дыхание на комфортный для вас промежуток времени. Плавно выдыхая, не спешите снова вдыхать, потому как на следующем вдохе должно начинаться следующее упражнение цикла Сурья Намаскар.

Поза Хаста Уттанасана

На вдохе поднимаете одновременно руки, заводя их немного за голову. В верхней точке руки должны оставаться параллельными друг другу, а ладони должны быть направлены вверх. Спина во время такой асаны должна прогибаться. Все движения выполняются непринужденно, без лишнего напряжения. На выдохе можно возвращаться к исходному положению, чтобы из него принять следующую асану цикла.

Поза Падахастасана

Плавно выдыхая, примите позу наклона вперед, чтобы лицом дотронуться коленей, животом – передней части бедра, а ладонями обхватить ноги сзади. При этом максимально потяните спину, чувствуя натяжение, но, не перенапрягая мышцы. Для начинающих такая асана может показаться в начале сложной, потому как без надлежащей физической подготовки будет сложно дотронуться лицом коленей. Поэтому на первых занятиях поклон Солнцу можно выполнять с немного согнутыми в коленях ногами, чтобы избежать растяжений. Однако постепенно нужно стремиться к правильному выполнению асан с прямыми ногами.

Поза Ашва Санчаласана (поза всадника)

Осуществляя вдох, из предыдущей асаны входите в следующую, выполнив шаг левой ногой назад. Опираясь только на носок вытянутой ноги, опустите немного таз до комфортного положения и выпрямите спину, одновременно поднимая кверху макушку.

Поза Адхо мукха шванасана

Выдыхая плавно, отводим назад левую ногу, подставляя ее к правой. Одновременно нужно аккуратно поднимать ягодицы, а голову опускать, пока она не окажется между локтями. Это поза горы, во время выполнения которой внимание необходимо акцентировать на области шеи.

Поза Аштанга Намаскара

Это поза приветствия Солнца восемью точками тела. Задержав дыхание от предыдущей асаны, согнутые ноги в коленях нужно опустить на пол, коснувшись одновременно пола грудью, подбородком и подняв ягодицы вверх. Получается, что точками соприкосновения с полом будут: подбородок, ладони, грудь, колени, пальцы нижних конечностей.

Поза Бхуджангасана (поза змеи)

Из предыдущей асаны тело плавно «перетекает» в позу змеи: на вдохе с помощью рук выталкивается грудная клетка вперед, а затем вверх. Одновременно с этим ягодицы нужно опускать вниз, выгибая дугой спину. Опорой для туловища будут руки.

Поза Адхо мукха шванасана

Поднимая ягодицы с прямыми ногами, и опираясь на ладони и стопы, снова принимаем позу горы.

Поза Ашва Санчаласана

Следующая асана – поза всадника, только теперь шаг вперед выполняется правой ногой.

Поза Падахастасана

Из позы всадника возвращаемся к позе, при которой выполняется наклон и голова касается колен, а руками охватываются ноги сзади.

Поза Хаста Уттанасана

Очередная поза — асана с поднятыми руками.

Поза Пранамасана

Это завершающая круг Сурья Намаскар асана.

Что касается количества циклов практики Сурья Намаскар, то здесь следует руководствоваться лишь индивидуальными предпочтениями. Для новичков, у которых нет противопоказаний по здоровью, можно выполнять не менее трех кругов. Для более опытных практиков йоги рекомендуется выполнение 12 кругов за одно занятие. Стоит отметить, что самые продвинутые практики могут совершать до 50 циклов в течение одного занятия.

Сурья Намаскар – Приветствие Солнца

Предлагаем вашему вниманию видео, содержащее слайды с изображением солнца,
сопровождающиеся индийской мантрой Сурья Намаскар – приветствие солнцу.

Ом Митрайа Намаха / Ом Равайа Намаха / Ом Сурья Намаха /
Ом Бханаве Намаха / Ом Кхагая Намаха / Ом Пушне Намаха /
Ом Хиранья Гарбхайа Намаха / Ом Маричайа Намаха / Ом Адитьяйа Намаха /
Ом Савитри Намаха / Ом Аркайа Намаха / Ом Бхаскарайа Намаха

Описание Сурья Намаскар Мантры

Ом Митрайа Намаха (приветствие всеобщему другу) – Солнце называют другом, потому что оно непрерывно дает нам свет, тепло и энергию для поддержки не только нас, но и всего космического проявления. В трактатах Митра описывается как пробуждающий людей к активности и смотрящий на все творение без дискриминации, точно так же, как Солнце ранним утром подает сигнал о начале дневной активности и роняет свой свет на все живое.

Ом Равайа Намаха (приветствие светящему) – Как источник света Солнце называют Равая – тот, кто светит и открывает божественное сияние во всей жизни.

Ом Сурья Намаха (приветствие тому, кто индуцирует активность) – Мы сказали, что Солнце вдохновляет человека на активность и в этой роли его называют Сурьей. Солнце не просто бюрократ, просиживающий рабочий день в своем пыльном кабинете, он крайне активен и постоянно путешествует по всему миру в своей огненной повозке, запряженной семью лошадьми. Семь коней Солнца представляют все семь уровней планетных систем, по которым он проезжает с инспекторской проверкой. Никто не должен остаться без его влияния.

Ом Бханаве Намаха (приветствие тому, кто озаряет) – Солнце не просто светит, Солнце нас просветляет. Поэтому его зовут Бханава. Солнце является физическим олицетворением гуру или учителя, который устраняет темноту наших заблуждений, так же как темнота ночи устраняется с каждым рассветом. Помните, Солнце – не просто атомная бомба в небе, Солнце – это наш учитель, который видит все глупости, которые мы совершаем.

Ом Кхагая Намаха (приветствие тому, кто движется через небо) – Солнце представляет для нас время, поэтому его зовут Кхагая. Солнце движется через небо и позволяет нам видеть течение времени. Солнце даст силы и счастье тому, кто будет пунктуален и точен во всех своих делах. И конечно же, Солнце даст всю свою милость тому, кто внимательно отнесется к смене дня и ночи, а значит будет стараться не пропустить ни одного лучика Солнца, а в темное время суток будет спокоен и умиротворен.

Ом Пушне Намаха (приветствие дающему силу и питание) – Солнце является источником всех сил, поэтому его зовут Пушне. Подобно отцу, оно питает нас энергией, светом и жизнью. И сила ума, и сила физическая, и сила духа – все это проявление милости Солнца. А значит, мы полностью зависим от него во всех аспектах своей жизни.

Ом Хиранья Гарбхайа Намаха (приветствие золотой космической личности) – Солнце пробуждает и творческую активность человека, поэтому его зовут Хиранья Гарбха. Это значит, что Солнце представляет собой силу творчества, силу всего космического творения. Это сила, с помощью которой Брахма сотворил этот мир. Поэтому в некотором роде вся жизнь содержится в Солнце как потенция и это является великим космическим принципом.

Ом Маричайа Намаха (приветствие лучам Солнца) – Солнце рассеивает иллюзии и миражи. Поэтому его называют Маричи в честь его лучей и сыновей. Лучи света тоже являются сыновьями Солнца. Всю нашу жизнь мы добиваемся истинного смысла или цели, подобно тому, как жаждущий человек добивается воды в пустыне, но обманывается миражом, созданным солнечными лучами и танцующим на горизонте.

Ом Адитьяйа Намаха (приветствие сыну Адити) – Солнце так же является и сыном. Поэтому мы обращаемся к нему как к Адитьи, что значит сын Адити. А это значит, что мы должны уважать родителей во всех их проявлениях, начиная с родителей, которые дали жизнь нашему телу и завершая родителями, давшими жизнь нашей душе: это сам Бог и конечно же духовный учитель, который является представителем Бога, и дающий нам второе, духовное рождение.

Ом Савитри Намаха (приветствие тому, кто стимулирует силу Солнца) – Солнце является пробуждающей силой. Поэтому к нему обращаются как к Савитри. Солнце оживляет человека с рассветом и позволяет ему добиваться поставленной цели.

Ом Аркайа Намаха (приветствие тому, кто достоин похвалы) – Арка значит энергия. Солнце – самый большой источник энергии в этом мире. Так как сейчас никто не поклоняется Богу, а Солнце – основной представитель Бога в этом мире, оно представляет взгляд Бога, то и всех одолевает проблема отсутствия энергии, которое теперь называется не атеизм, а депрессия. Слово депрессия звучит поприятнее, чем слово атеизм, так как подразумевает лечение любым другим способом, кроме обретения духовного знания.

Ом Бхаскарайа Намаха (приветствие тому, кто ведет к просветлению) – Солнце открывает для нас духовный путь к вечному счастью, поэтому его называют Бхаскарая. Это приветствие тому, кто ведет к просветлению. Солнце – это символ открытия всех трансцендентальных и духовных истин. Оно освещает тропинку, ведущую к нашей конечной цели – освобождению от материальной иллюзии.

Сурья Намаскар – Приветствие Солнца

Комплекс Сурья Намаскар или Приветствие Солнца

  • Leela Nandini
  • /
  • Август 10, 2017 Август 10, 2017

В древней традиции, комплексу «Сурья Намаскар» придавалось особое значение. Это способ проявить почтение и выразить благодарность Солнцу – источнику жизни на земле. Солнце – символ энергии, потому практикуя этот комплекс мы можем наполниться энергией, раскрыть в себе наши таланты и способности. Это также сильный метод гармонизации Солнца в гороскопе.

Сурья Намаскар — это комплекс, который состоит из последовательных положений тела, связанных между собой переходами. Классический комплекс состоит из 12 позиций. Их выполнение в спокойной, ритмичной последовательности отражает ритмы вселенной, такие как 24 часа в сутках, 12 знаков зодиака.

Практика Сурья Намаскар включает в себя: асаны (положения тела), контроль дыхания, мантры, технику медитации, — все важные элементы практики йоги. Потому, Сурья Намаскар, это намного больше, чем комплекс упражнений, хотя попутно, мышцы, суставы и внутренние органы растягиваются, массажируются и получают тонус. В первую очередь, Сурья Намаскар – это глубокая и совершенная духовная практика.

Асаны в Сурья Намаскар

Почти у каждой школы йоги есть свой вариант выполнения комплекса Сурья Намаскар. Ниже приведен классический вариант традиции школы Шивананда йоги.

Положение 1. Пранамасана или «молитвенная поза», выдох. Прямое положение тела, ноги в коленях выпрямлены, ступни вместе или немного разведены. Сложите ладони в намаскара мудре, молитвенном жесте. Прочувствуйте давление ладоней.

Положение 2. Хаста Уттанасана или «наклон назад с поднятыми руками», вдох. Поднимите руки над головой. Прогнитесь в пояснице назад.

Положение 3. Падахастасана или «наклон головы к ногам», выдох. Плавно наклонитесь, положите ладони на пол по бокам от ступней. Постарайтесь лбом дотянуться до коленей, при этом старайтесь колени держать прямыми. Почувствуйте растяжение мышц ног и спины.

Положение 4. Ашва Санчаланасана или «поза всадника», вдох. Ладони остаются на полу по бокам ступней, согните в колене левую ногу (под углом 90°), правую ногу вытяните и отведите как можно дальше назад. Пальцы и колено правой ноги касаются пола. Подайтесь вперед, прогните спину, голова направлена вверх.

Положение 5. Дандасана или «поза планки», выдох. Перенесите левую ногу назад и поставьте около правой. Тело параллельно полу, вес удерживается на носках и прямых руках.

Положение 6. Аштанга Намаскара или «приветствие восемью частями тела», задержка дыхания на выдохе. Коснитесь коленями пола, опустите на пол грудь и подбородок. При этом между тазом и полом остается пространство. Опорные точки тела: подбородок, руки, грудь, колени, носки ступней.

Положение 7. Бхуджангасана — «кобра, поза змеи», вдох. Опустите бедра, отожмитесь от пола руками и подайте грудь вперед, прогните спину, запрокиньте голову. Ноги и нижняя часть живота остаются лежать на полу. Руки поддерживают туловище.

Положение 8. Парватасана или «поза горы», выдох. Поднимите таз и опустите голову, руки и ноги прямые, опора асаны – плечи. Голова опущена под своим весом.

Положение 9. Ашва Санчалан асана или «поза всадника», вдох. Согните и передвиньте вперед левую ногу. Поставьте левую ступню между рук. Опустите правое колено на пол, подайтесь вперед, прогните спину, голова направлена вверх.

Положение 10. Падахастасана или «наклон головы к ногам», выдох. Поставьте правую ногу рядом с левой. Выпрямите колени, наклонитесь вперед, голова прикасается в коленям. Руки при этом остаются на полу рядом со стопами.

Положение 11 Хаста Уттанасана или «наклон назад с поднятыми руками», вдох. Поднимите руки над головой. Прогнитесь в пояснице назад.

Положение 12 Пранамасана или «молитвенная поза», выдох. Прямое положение тела, ноги в коленях выпрямлены. Сложите ладони в намаскара мудре, молитвенном жесте.

Это половина круга, в следующем круге повторите те же 12 движений, только в положении 4 левая нога отводится назад, а в положении 9 правая нога подается вперед.

Мантры для выполнения комплекса Сурья Намаскар

Есть 12 мантр, которые рекомендуется петь во время выполнения комплекса Сурья Намаскар. Мантры можно петь следующим образом: 1 мантра – один круг из 12 положений; или для каждого положения тела петь следующую мантру.

Рекомендации

Лучше всего выполнять Сурья Намаскар на рассвете. Если позволяют погодные условия, можно выполнять практику на открытом воздухе. Одежда должна быть свободной, не сковывающей движения. Благоприятно выполнять Сурья Намаскар обратившись лицом к восходящему Солнцу, таким образом, приветствуя его. Если нет возможности выполнять практику утром, подойдет любое время, главное выполнять практику на пустой желудок или не менее трех-четырех часов после еды.

После выполнения комплекса обязательно несколько минут полежать в Шавасане — нельзя упускать этот момент. Шавасана – «поза трупа», лечь на спину с немного разведенными руками и ногами. Руки на полу ладонями вверх. Тело должно быть расслаблено.

В конце практики поблагодарите тех, кто помогает вам на пути к вашей высшей цели!

Противопоказания и ограничения

Для выполнения Сурья Намаскар не существует ограничений по возрасту, она подходит как детям, так и взрослым. Главное – это выполнять практику без перенапряжения, чувствовать и понимать свое тело во время выполнения асан.

Противопоказания:

— Нельзя практиковать Сурья Намаскар в случае грыжи и в случае кишечного туберкулеза.

— При дефектах позвоночника, сколиозе или ущемлении межпозвонковых дисков. Обязательно проконсультируйтесь с врачом.

— При повышенном кровяном давлении и артериальной недостаточности, при пороке сердца, после инфаркта или инсульта.

— При повышенной температуре и воспалительных процессах.

— Тем, у кого был паралич.

— В течении нескольких месяцев после операций.

Ограничения:

— Люди старшего возраста должны выполнять практику без перенапряжений.

— Во время болезненных месячных женщинам нужно с осторожностью выполнять эту практику.

— Во время беременности необходимо прекратить выполнение Сурья Намаскар после 12 недель. После рождения ребенка можно постепенно начинать приблизительно через 40 дней после родов.

По мотивам книги Свами Сатьянанда Сарасвати «Сурья Намаскара»

! Информация в данной статье предназначена для образовательных целей и не может являться заменой профессионального медицинского диагноза или лечения. Всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом относительно вопросов здоровья.

Физиология йоги. Сурья намаскар

Сурья намаскар – наиболее популярный комплекс в Индии и на Западе, состоящий из 12 асан. Эта практика, связана с традицией поклонения солнцу, берущая начало в ведической культуре. Сурья – означает «солнце», намаскар – «приветствие».

В древности солнце выступало объектом ежедневного ритуального поклонения. В те времена просветленные мудрецы верили, что данная практика может привести их к здоровью, плодотворной, творческой и активной жизни. На самом деле практика Сурья намаскар очень похожа на буддийские простирания и подобные духовные практики у различных народов.

Вообще истоки Сурья намаскар загадочны. В традиционных текстах йоги упоминаний о комплексе асан «Приветствие солнцу» нет. Впервые Сурья намаскар был описан в книге «Йога-макаранда» (1934) Шри Т. Кришнамачарьи. До сих пор неизвестно, узнал ли Кришнамачарья о последовательностях из других источников или изобрел ее сам.

Был еще более ранний текст «Вьяяма-Дипика» («Свет на упражнения»), где приводились гимнастические упражнения для индийских борцов, похожие на версию Сурья намаскар в традиции Кришнамачарьи.

Однако сегодня нам не столь важно создал ли Кришнамачарья «Приветствие солнцу» или позаимствовал его, важно другое, то, что он в своем комплексе сумел объединить воедино гимнастику, пранаяму и духовную практику.

Известно, что Сурья намаскар состоит из 3х элементов: формы, энергии, ритма. 12 асан, включенных в «Приветствие солнцу» генерируют в организме тонкую и грубую энергию, активизируя тем самым все физическое тело, разум, сознание и дух. Замечено что, выполнение Сурья намаскар на рассвете, в течение дня или вечером перед ужином в спокойной ритмичной обстановке способствует проработке тела на всех его уровнях. Поочередные наклоны вперед и назад сгибают и выпрямляют позвоночник, создают глубокое растяжение всех органов человека.

Один полный раунд содержит 24 асаны, которые в идеале должны выполняться в непрерывном плавном потоке, в связке с полным йоговским дыханием, с осознаванием и концентрацией на чакрах и при желании повторением про себя мантр (гаятри мантры, биндж-мантр). Количество раундов может варьироваться от 12 до 108.

Существует довольно большое количество трактовок Сурья намаскар различных йога-школ (Аштанга-йога, Кришнамачарья, Шивананда, и др.авторские методики), но для себя можно выбрать ту, которая больше отвечает вашим предпочтениям.

Хотя бы по 15 минут в день выполнение Сурья намаскар способно поддерживать тело человека в отличной форме до глубокой старости. Эта динамическая практика заряжает человека энергией, разогревает его тело, уравновешивает эмоции, устраняет сонливость, апатию, повышает иммунитет, придает эластичность всем мышцам и подвижность суставам, активизирует дыхательную, пищеварительную, кровеносную, выделительную, нервную, эндокринную, гормональную системы. Польза, получаемая через регулярную практику Сурья намаскар превосходит пользу от обычных физических упражнений. Его часто также относят к категории крий – за мощный очищающий и тонизирующий эффект.

Можно проследить физиологические аспекты воздействия Сурья намаскар на организм человека: комплекс отлично готовит тело к более продвинутым техникам, разогревает все его мышцы, сухожилия, связки и суставы.

в процессе выполнения Сурья намаскар надпочечники выбрасывают в кровь адреналин, тем самым мощно воздействуя на весь организм в целом.

Сурья намаскар активирует дыхательную систему: бронхи расширяются, улучшается кровоснабжение легких, в них улучшается газообмен,сердечно-сосудистая система обеспечивает быструю доставку кислорода к работающим мышцам и выводит из организма углекислый газ, под воздействием адреналина из печени в кровь выходит глюкоза, которая будет использоваться для работы мышцами и другими тканями. адреналин выводит из жировой ткани жирные кислоты для использования их в работе мышц. активизируется внимание, человек больше погружается внутрь себя, что увеличивает его осознанность в практике.

Как мы видим, Сурья намаскар отличная практика которая задействует все группы мышц, а также все жизненные органы и части тела человека. Эта практика оказывает благотворное терапевтическое воздействие на здоровье человека в целом.

Включайте Сурья намаскар в вашу ежедневную практику, выполняйте все асаны в спокойном режиме, не допуская напряжения. Главное, чтобы движения были плавными и свободными, в ритме вашего дыхания, но, а по мере полного освоения комплекса вы обязательно начнете чувствовать (в дополнение к физическому здоровью) прилив сил, бодрость и хорошее настроение!

Ольга Гвоздева, студентка Московского университета йоги

Углубить свои знания о йоге вы можете на Годовом курсе изучения йоги или курсе подготовки профессиональных преподавателей йоги ТТС 208 и ТТС 250/280.

Сурья намаскар — Приветствие солнцу

Когда Йоги Бхаджан учился у своего Учителя, Приветствие Солнцу использовалось для подготовки к практике крий Кундалини Йоги. Это превосходное упражнение для разминки, которое также оказывает благотворный эффект при выполнении в качестве самостоятельного комплекса. Оно улучшает работу сердца и активизирует кровообращение, вытягивает позвоночник и способствует развитию гибкости, массирует внутренние органы, помогает пищеварению, тренирует легкие и наполняет кровь кислородом. Синхронизируйте дыхание с движениями, чтобы создать непрерывный ритм во время выполнения всей последовательности позиций. Начните с трех повторений упражнения, постепенно увеличивая их количество до пяти или шести. Осознанная практика этой техники позволяет получать максимум эффекта и удовольствия от всех поз йоги.

1) Поза стоя (Самастхити). Стойте прямо, ступни вместе, пальцы ног и пятки соприкасаются, вес равномерно распределен на обе ноги. Найдите баланс. Руки по сторонам тела, пальцы вместе.

2) Вытяжение вверх. Со вдохом поднимите руки над головой, ладони соприкасаются. Вытягивайте позвоночник, поднимая грудную клетку и расслабляя плечи. Следите, чтобы в шейном и поясничном отделе позвоночника не возникало чрезмерного напряжения. Смотрите вверх на большие пальцы рук.

3) Наклон вперед (Уттанасана). С выдохом наклонитесь вперед всем корпусом. При наклоне поддерживайте позвоночник прямым, вытягивая его, как будто тянетесь вперед макушкой головы. Дойдя до положения, в котором поддерживать спину прямой будет невозможно, расслабьте голову и опустите ее как можно ближе к коленям. В идеале, подбородок касается голеней. Ноги прямые в коленях, ладони лежат на полу по обе стороны от ступней, кончики пальцев рук и ног на одной линии. Смотрите на кончик носа.

4) Со вдохом поднимите голову, выпрямите позвоночник, удерживая ладони или кончики пальцев на полу. Взгляд направлен в точку Третьего Глаза.

5) Толчок вверх (Чатуранга Дандасана). С выдохом согните колени и отступите или отпрыгните назад, принимая положение «упор лежа» — ноги прямые, балансируйте на подушечках пальцев ног. Локти согнуты, прижаты к ребрам, ладони лежат на полу под плечами, пальцы рук широко расставлены. Тело образует прямую линию от лба до щиколоток. Поддерживайте баланс, уравновешивая себя н6) Поза Кобры (Бхуджангасана). В положении «упор лежа» со вдохом выпрямите локти и прогните спину. Прогибайтесь в верхней части спины, так чтобы нижняя часть позвоночника не испытывала давления. Лоб тянется вверх, взгляд направлен на кончик носа. Пальцы рук широко расставлены.

6) Поза Кобры (Бхуджангасана). В положении «упор лежа» со вдохом выпрямите локти и прогните спину. Прогибайтесь в верхней части спины, так чтобы нижняя часть позвоночника не испытывала давления. Лоб тянется вверх, взгляд направлен на кончик носа. Пальцы рук широко расставлены.

7) Поза Треугольника (Адхо Мукха Шванасана). С выдохом поднимите таз таким об-разом, чтобы ноги и туловище образовали перевернутую букву «V». Установите равновесие. Стопы и ладони прижаты к полу, локти и колени выпрямлены. Пальцы рук широко расставлены. Смотрите на пупок и удерживайте это положение в течение 5 циклов дыхания.

8) На вдохе прыжком или шагом вернитесь в положение № 4.

9) Наклон вперед (Уттанасана). С выдохом наклонитесь вперед в положение № 3.

10) Вытяжение вверх. Сделайте вдох и поднимитесь, приняв положение № 2.

11) Поза стоя (Самастхити). С выдохом вернитесь в исходное положение, руки по сторонам тела.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector