Техника выполнения капотасаны (позы голубя) | Masajista.ru

Техника выполнения капотасаны (позы голубя)

Поза голубя в йоге: польза асаны и правила её выполнения

Часто те, кто выбирают для себя йогу в качестве способа морального и физического развития, сталкиваются с такой проблемой, как зажатость мышц и суставов таза и бёдер. По этой причине многие йоги не могут достаточно легко и грациозно выполнять некоторые асаны, чувствуют дискомфорт при исполнении различных упражнений, не ощущают нужного удовлетворения и радости после тренировки. Капотасана — как раз та поза, которая помогает исключить все эти проблемы, в короткие сроки «раскрывает» таз и позволяет быстро и безболезненно перейти на новый уровень мастерства в йоге. В статье рассмотрим, как научиться правильно её выполнять.

Поза голубя в йоге (Капотасана)

Капотасану в народе называют позой голубя. Причины такого названия становятся очевидны, стоит только посмотреть на то, как она выглядит. Человек, принявший позу, названную в честь птицы мира, стоит коленями на полу, его туловище выгнуто дугой, а руки запрокинуты за голову таким образом, что касаются ступней.

Получается как бы кольцо, при выполнении которого грудь йога сильно выставлена вперед, а голова запрокинута назад, что вызывает ассоциации с горделивой осанкой голубя.

К главным достоинствам упражнения относятся:

  1. Раскрытие тазобедренных суставов.
  2. Растяжение мышц бёдер и ягодиц.
  3. Улучшение гибкости всего тела.
  4. Развитие подвижности тазобедренных суставов.
  5. Укрепление мышечного каркаса живота.
  6. Исправление осанки.
  7. Укрепление мышц спины.
  8. Улучшение кровообращения всего тела, особенно нижней его части.
  9. Повышение артериального давления.
  10. Увеличение объёма лёгких.
  11. Оздоровительная нагрузка на сердце.
  12. Профилактика проблем мочеполовой ситсемы.
  13. Ощущение собственной лёгкости, ловкости, общего тонуса всего тела.

Вред и противопоказания

Перед началом занятий стоит ознакомиться со списком противопоказаний к выполнению этого упражнения и оценить его потенциальный вред для организма.

С чего начать

Итак, если вы, взвесив все «за» и «против», решили всё же выполнить Капотасану, вам следует знать некоторые позиции, с которых лучше начать делать это упражнение.

Подготовительные позиции

Поза голубя требует от исполнителя немалой подготовки — чтобы сделать её правильно и без вреда для здоровья, новичкам помогут следующие подготовительные упражнения:

  1. Баддха Конасана, или поза бабочки. Сядьте на коврик для йоги, согнутые в коленях и раздвинутые ноги соедините перед собой ступнями. Попробуйте максимально приблизить пятки к туловищу. Старайтесь, растягивая внутренние связки бёдер, развести колени как можно шире, касаясь ими пола.
  2. Бхунджангасана, или поза кобры. На твёрдой поверхности лягте лицом вниз, ладошки разместите по обе стороны от туловища в районе талии, локти смотрят вверх. Упираясь руками в пол, оторвите плечи и живот от коврика настолько высоко, насколько позволит вам ваша гибкость. Бёдра при этом должны оставаться прижатыми к полу, а голова — отведена назад. Осторожно покачиваясь на руках, растягивайте мышцы живота и внешней стороны бёдер.
  3. Сету Бандха. Чтобы выполнить это упражнение, нужно лечь на коврик для йоги, ноги согнуты, пятки касаются ягодиц. Прямые руки вытяните вниз, ладони лежат на полу. Отталкиваясь ступнями от пола, подтяните бёдра и таз как можно выше, образовывая дугу, плечи при этом остаются плотно прижаты к полу. Почувствуйте, как напрягаются мышечные волокна задней части бёдер и ягодицы.
  4. Вирасана, или поза героя. Встаньте на четвереньки и выпрямите спину: колени вместе, ступни врозь. Осторожно присядьте между стопами. Следите за ровной осанкой, взгляд устремлён параллельно полу. Руки опущены и упираются ладошками в пол или сведены над головой. В таком положении отлично тянутся мышцы ног.

Последующие позы

Далее можно попробовать усложнённые варианты этих поз, например:

  1. Супта Вирасана, или поза воина (героя) лёжа. Присев в позицию Вирасаны, медленно лягте на спину, следя за тем, чтобы согнутые колени оставались прижатыми друг к другу. Руки при этом можно оставить вдоль туловища или свести над головой. Вы должны почувствовать, как растягиваются ваши мышцы ног, тазобедренные суставы и колени.
  2. Супта Баддха Конасана. Это та же поза бабочки, только усложнённая тем, что туловище выполняющего её человека не находится в вертикальном положении, а лежит на спине, что способствует ещё большей растяжке мышц и сухожилий внутренней части бёдер.
  3. На этом этапе попробуйте выполнить одну из вариаций позы голубя. Для этого вам необходимо сесть так, чтобы ваша правая нога находилась перед вами, была согнута в колене и приняла положение полулотоса. При этом ваша левая нога должна быть вытянута и отведена назад, крепко упираясь пальцами в пол. Спинка находится в естественном прогибе, грудь выставлена вперед, глаза смотрят перед собой. Руками можно помочь себе держать равновесие, опустив их на пол по обе стороны от туловища.

Поэтапность выполнения Капотасаны

Теперь перейдём непосредственно к выполнению традиционных версий позы голубя. Их тоже есть две, и они отличаются уровнем сложности.

Для начинающих

  1. На твёрдой поверхности встаньте на согнутые в коленях ноги, разведя их на 30–40 сантиметров. Стопы должны лежать параллельно коленям.
  2. Опустите таз между ног и медленно лягте спиной на пол.
  3. Затем закиньте согнутые руки за голову, ладошки разместите возле ушей так, чтобы пальцы указывали на ступни.
  4. Почувствовав опору в руках, медленно начинайте поднимать таз так, чтобы всё ваше тело напоминало круг, голову можно оторвать от пола.
  5. Более опытным йогам можно попробовать опереться не на ладони, а на согнутые локти, голова в таком случае будет крепко прижата к ступням.

Усложнённый вариант

Усложнённым вариантом позы голубя считается асана Эка Пада Раджакапотасана, или поза королевского голубя.

Для её осуществления вам понадобится:

  1. Сесть на твёрдой поверхности так, чтобы правая нога была в позе полулотоса, то есть согнута в колене и лежала на полу перед вами на своей внешней стороне, а левая была вытянута строго назад, параллельно бедру.
  2. Почувствовав опору на ногах, поднимите руки над головой и согните их так, чтобы локти смотрели вверх.
  3. Затем медленно оторвите стопу левой ноги от пола и постарайтесь захватить её руками у себя за спиной.
  4. Запрокиньте голову как можно более глубоко назад, руками подтяните левую стопу к макушке или лбу.
  5. Задержитесь в конечном положении на десять секунд, старайтесь не терять равновесия.

Видео: комплекс направленный на изучение асаны Эка Пада Раджакапотасана Асаны Капотасана и Эка Пада Раджакапотасана — очень эффектные и красивые позы, но главное их достоинство в том, что они позитивно влияют на наш организм и на самочувствие в целом.

Техника выполнения капотасаны (позы голубя)

Представьте, что вы – голубь с сильными, прямыми лапами, который неподвижно стоит на городском подоконнике, выпятив большую грудь, – это поможет выполнению Капотасаны. Над этой позой нужно работать не спеша, используя правильную технику; для некоторых людей полный вариант, где голова покоится на стопах, может оказаться достижим только в следующей жизни. Тем не менее, работа с внутренними формами доступна каждому. Капотасана – это комбинация гибкости и осознанного движения. Форсирование позы ради иллюзорных целей, или глубокий прогиб за счет наиболее гибкого отдела позвоночника могут дать краткосрочные результаты, го обычно заканчивается травмой. Не торопитесь, осваивая эту и другие сложные асаны.

Леша Котов в Капотасане

  1. Опуститесь на колени у переднего края коврика, ноги на ширине бедер, голени параллельны, подъемы стоп прижаты к полу. Сделайте выдох, чтобы «заземлиться» через ноги и привести в тонус тазовое дно.
  2. Сделайте вдох, и начинайте входить в позу как в Уштрасану, вырастая из глубины таза, от основания копчика и вверх по всей длине тела.
  3. Сделайте вдох, вытянитесь через туловище, плечи и грудную клетку, затем, с выдохом, отклонитесь назад и начинайте опускаться в прогиб; тянитесь руками вверх, назад, и, в конце концов, коснитесь стоп. Продолжайте создавать мягкий изгиб, и вытягивайтесь через позвоночник от копчика до макушки. Смотрите в направлении носа, когда входите в позу. Расслабьте нижнюю челюсть, поднимите и расширьте крылья почек, расслабьте нёбо. Дышите спокойно.
  4. Поместите ладони на пол за пальцами ног, или, в итоге, на пятки. Согните локти и опустите предплечья на пол, они должны быть параллельны друг другу. Поместите макушку на пятки стоп, при этом продолжайте смотреть в направлении носа и дышать ровно. Чем мягче дыхание в позе – при вдохе, выходе, и во время удержания – тем больше пользы вы получите от внутренних микродвижений.
  5. Оставайтесь в полной форме пять вдохов-выдохов, затем передвиньте руки к заднему краю коврика, на несколько сантиметров назад от пальцев ног; расстояние между руками – ширина плеч. Постепенно выпрямляйте руки, как будто выполняете Урдхва Дханурасану на коленях. Аккуратно отводите лопатки по мере того, как выпрямляются руки. Продолжайте дышать ровно, сделайте язык мягким, расслабьте нёбо, смотрите в сторону носа. Оставайтесь в этой форме пять вдохов-выдохов.

В конце выдоха, перенесите внимание в ноги и тазовое дно, положив ладони на бедра. Со вдохом вернитесь в положение стоя на коленях. Сделайте выдох, положите ладони рядом с коленями, и отпрыгните назад для половинной виньясы.

Инструктор по Хатха Йоге Групповые и индивидуальные занятия в Москве.

Как сделать Раджакапотасану (Поза голубя)

Раджакапотасана выглядит очень эффектно. Поза из разряда прогибов, со стороны напоминает голубя. Дословный перевод Раджа (царь) капот (голубь) асана (поза). Эта поза продвинутого уровня. Для ее освоения потребуется время.

Меры предосторожности и противопоказания

Данная поза доступна для продвинутого уровня практиков и должна выполняться только под наблюдением сертифицированного инструктора. Одно неверное микро-движение в ней может нанести сильнейший вред. Пробуйте практиковать эту асану только после регулярных занятий йогой, в течение нескольких месяцев. Повторюсь, она не для новичков.

Противопоказано практиковать ее, если у вас есть:

  • травма лодыжки;
  • травма колена;
  • беременность;
  • недостаточная подвижность тазобедренных суставов;
  • не растянута передняя и задняя поверхность бедер.

Советы для начинающих. Что нужно знать, прежде чем делать Раджакапотасану

Йогой лучше всего заниматься утром. На голодный желудок. Но если у вас утром йога не идет, тело “деревянное”, то можно практиковать и вечером. Главное не есть перед практикой примерно за 4-6 часов.

Для тех, кто решил, что уже готов к Раджакапотасане, у меня есть несколько советов.

Если вам трудно захватить заднюю ногу руками, используйте ремень с петлей. Проденьте в петлю заднюю ногу, и затяните ее вокруг середины стопы. Пока вы держите ноги вместе, поместите ремешок рядом. Как только вы согнете колено сзади, возьмите ремешок той же рукой, что и задняя нога. Затем захватите ремешок и второй рукой, прогнувшись, попробуйте спуститься руками вниз по ремешку и ухватить себя за стопу.

Как выполнить Раджакапотасану (позу короля голубя)

Встаньте на четвереньки, убедитесь, что колени прямо под бедрами, а ладони на небольшом расстоянии от плеч.

Теперь аккуратно выдвигайте правое колено вперед, чтобы оно расположилось за правым запястьем.

Медленно сдвиньте левую ногу назад. Выпрямите колено и опустите переднюю поверхность бедра на пол.

Опустите правую ягодицу на пол. Пятку правой ноги уложите на одной линии с левым бедром. Левая нога должна быть прямой, для этого заверните бедро левой ноги немного во внутрь, как бы прижимаясь к полу своей серединой.

Сделайте глубокий вдох, и на выдохе согните левую ногу в колене. Затем уведите бедра вперед, и толкните копчик вверх. Втяните живот и выталкивайте грудную клетку в прогиб так, чтобы голова коснулась ноги. Без рывковых движений поднимите руки вверх, согните их в локтях и захватите себя за стопу.

Подышите в этом положении одну минуту, затем опустите руки в исходное положение, после распрямите колено левой ноги. Аккуратно сдвиньте правое колено назад и войдите в позу Собака мордой вниз. Сделайте несколько глубоких вдохов, затем вернитесь на четвереньки и выдвините левое колено вперед, а правую ногу распрямите позади.

Выполните позу на другую сторону.

Преимущества Позы Голубя

  1. Способствует растягиванию задней поверхности бедер;
  2. Массирует органы брюшной полости, тем самым улучшая пищеварение;
  3. Помогает при ишиасе, и укрепляет спину;
  4. Добавляет гибкости в паховой области;
  5. Эта поза с глубокой растяжкой снимает напряжение и беспокойство;
  6. Она помогает раскрыть тазобедренные суставы и укрепить пах;
  7. Улучшает функционирование мочевой и репродуктивной системы.

Для выполнения этой асаны, вашему телу требуется сочетание силы и гибкости. Не только бедра должны быть гибкими, но и спина, плечи. Хотя есть люди, у которых есть природная гибкость, и им эта асана дается легко, но некоторым потребуется несколько лет практики.

Поза голубя — прекрасна для раскрытия тазобедренных суставов, благодаря ей, увеличивается диапазон подвижности, и гибкость бедер. У многих спортсменов (бегунов и прыгунов), и офисных работников, со временем развивается тугоподвижность тазобедренных суставов. Эта асана помогает расслабить сгибатели бедра.

  • Баддха Конасана (поза бабочки)
  • Бхунджангасана (поза кобры)
  • Гомукхасана (Поза коровьей головы)
  • Сету Бандхасана (Полу Мост)
  • Супта Вирасана
  • Супта Бадха Конасана
  • Уттхита Паршваконасана
  • Уттхита Триконасана
  • Вирасана
  • Врикшасана
  • Экапада Раджакапотасана
  • Уттанасна
  • Ардха Матсиендрасана

Позу голубя вам стоит выполнять, только после того, как весь список из вышеприведенных асан вы выполняете с легкостью.

Поделитесь своим опытом в освоении Раджакапотасаны, комментариями ниже:)

Техника выполнения капотасаны(позы голубя) Начальный этап позиции: 1. Станьте на четвереньки.

Техника выполнения капотасаны (позы голубя)

Начальный этап позиции:

1. Станьте на четвереньки. Руки установите на ширине плеч, прямо под ягодицами.

2. Выдвиньте правое колено вперед по направлению к правой руке, а согнутую правую ногу, положите на пол, перед левым коленом.

3. Пятку правой ноги уложите так, чтобы голень соприкасалась с полом, а голень левой ноги была согнута под углом 90 градусов.

4. Как только почувствуете боль в колене — прекращайте выполнение упражнения, не стоит ее игнорировать.

5. Медленно передвиньте левую ногу назад и выпрямите колено. Левое бедро опустите ближе к полу.

6. Правую ягодицу прижмите к полу и поместите пятку правой ноги рядом с левым бедром.

7. Оглянитесь назад и убедитесь, что левая нога лежит прямо. Выпрямите спину и сделайте несколько глубоких и ровных вздохов (5—9).

1. Выпрямите туловище и удерживайте бедра на том же уровне — не позволяйте ни одному из них опуститься.

2. Если вы готовы двигаться дальше, опустите туловище прямо на ковер. Вытяните руки вперед, положите голову на предплечья или опустите лицо на мат.

3. Прижмите копчик вниз и вперед, за счет чего удлините нижнюю часть спины. Тазовые кости удерживайте на этом же уровне, и также наклоненные вперед.

4. Задержитесь в этом положении 20—25 секунд. Положите руки на пол, осторожно выдвиньте левое колено вперед.

5. Выдохните и войдите в позицию Адхо Мукха Сванасана (собака с головой опущенной вниз).

1. Задержитесь в предыдущей позиции 15—20 секунд. Дышите спокойно и глубоко.

2. Опуститесь на четвереньки, поменяйте ноги и действия для другой стороны, за такой же промежуток времени.

3. Следите за своим дыханием. Выйдите из позы.

4. Сядьте на пятки. Примите расслабленную позу.

• Крестцово-подвздошные травмы и боли в крестце;

• Растяжение бедра или бедренной кости.

• Вытягивает позвоночник, пах, поясничные мышцы живота.

• Раскрывает грудную клетку, руки, шею.

• Укрепляет поясничную мышцу.

• Вытягивает мышцы–сгибатели и мышцы–вращатели бедра.

• Стимулирует работоспособность органов брюшной полости.

• Открывает грудную клетку и каналы.

1. Заболевания почек и мочевыводящих путей.

2. Помогает регулировать работу и функции гормонов.

Советы для начинающих

Для начала используйте толстое одеяло, скрученный мат для занятия йогой, подложите их под одну ягодицу, чтобы оба бедра были на одном и том же уровне.

Самый крупный и содержательный ресурс о йоге. Жми…

Техника выполнения капотасаны (позы голубя)

Техника выполнения капотасаны (позы голубя)

Начальный этап позиции:

1. Станьте на четвереньки. Руки установите на ширине плеч, прямо под ягодицами.
2. Выдвиньте правое колено вперед по направлению к правой руке, а согнутую правую ногу, положите на пол, перед левым коленом.
3. Пятку правой ноги уложите так, чтобы голень соприкасалась с полом, а голень левой ноги была согнута под углом 90 градусов.
4. Как только почувствуете боль в колене — прекращайте выполнение упражнения, не стоит ее игнорировать.
5. Медленно передвиньте левую ногу назад и выпрямите колено. Левое бедро опустите ближе к полу.
6. Правую ягодицу прижмите к полу и поместите пятку правой ноги рядом с левым бедром.
7. Оглянитесь назад и убедитесь, что левая нога лежит прямо. Выпрямите спину и сделайте несколько глубоких и ровных вздохов (5—9).

1. Выпрямите туловище и удерживайте бедра на том же уровне — не позволяйте ни одному из них опуститься.
2. Если вы готовы двигаться дальше, опустите туловище прямо на ковер. Вытяните руки вперед, положите голову на предплечья или опустите лицо на мат.
3. Прижмите копчик вниз и вперед, за счет чего удлините нижнюю часть спины. Тазовые кости удерживайте на этом же уровне, и также наклоненные вперед.
4. Задержитесь в этом положении 20—25 секунд. Положите руки на пол, осторожно выдвиньте левое колено вперед.
5. Выдохните и войдите в позицию Адхо Мукха Сванасана (собака с головой опущенной вниз).

1. Задержитесь в предыдущей позиции 15—20 секунд. Дышите спокойно и глубоко.
2. Опуститесь на четвереньки, поменяйте ноги и действия для другой стороны, за такой же промежуток времени.
3. Следите за своим дыханием. Выйдите из позы.
4. Сядьте на пятки. Примите расслабленную позу.

• Крестцово-подвздошные травмы и боли в крестце;
• Травмы лодыжки;
• Повреждение колен;
• Растяжение бедра или бедренной кости.

• Добавляет энергию.
• Вытягивает позвоночник, пах, поясничные мышцы живота.
• Раскрывает грудную клетку, руки, шею.
• Укрепляет поясничную мышцу.
• Вытягивает мышцы–сгибатели и мышцы–вращатели бедра.
• Стимулирует работоспособность органов брюшной полости.
• Открывает грудную клетку и каналы.

1. Заболевания почек и мочевыводящих путей.
2. Помогает регулировать работу и функции гормонов.

Советы для начинающих

Для начала используйте толстое одеяло, скрученный мат для занятия йогой, подложите их под одну ягодицу, чтобы оба бедра были на одном и том же уровне.м

Адхо Мукха Капотасана

Поза голубя с головой на ноге

  • Встаньте в позу Адхо Мукха Шванасана – Позу Собаки, дышите ровно.
  • Согните правую ногу в колене и подтяните ее вперед. Расположите ее под собой, просунув колено между рук.
  • Опустите таз вниз, выпрямите спину.
  • Опираясь на руки, на выдохе опустите голову вниз перед коленом. Вытяните руки вперед.
  • Расслабьте тело, дышите ровно. Пребывайте в этом положении от 30 сек. до 2 минут.
  • Выйдите обратно в позу собаки и повторите асану с левой ногой.

Намасте, уважаемый практик!

Вашему вниманию представлен наиболее полный Каталог Асан и йогических упражнений. Асаны были разработаны древними Йогами как способ оздоровления тела и успокоения ума для подготовки к более продвинутым практикам. В переводе с санскрита Асана означает – устойчивое и удобное положение . Эти упражнения действуют на всех трех уровнях человека – на уровне тела, уровне ума и на уровне осознания. Поэтому правильный подход к практике асан сделает Вас лучше во многих аспектах Вашей жизнедеятельности. Также есть мобильная версия Каталога Асан.

    Каталог Асан разделен на следующие разделы:
  • Поиск по оригинальному, переведенному наименованию и тексту асаны;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель по переведенному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель динамических асан, связок из упражнений, коротких комплексов и крий;
  • Алфавитный указатель медитаций, дыхательных упражнений и пранаям;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованию мудр;
  • Алфавитный указатель методик для терапевтических целей, объединенных под названием йогатеррапия;
  • Алфавитный указатель упражнений для разминки и растяжки.

Техника выполнения капотасаны (позы голубя)

От слов «эка» — один, «пада» — нога или стопа, «капота» — горлица или голубь. Раджакапота — это царь голубей. В этой асане грудь выпячивается вперед, как у напыжившегося голубя, отсюда название.

Классификация и уровень сложности

Поза прогнувшись из положения стоя на коленях высокого уровня сложности.

Данная асана относится к позам в положении стоя на коленях, однако вес тела приходится не на колени. У этой асаны уникальная опорная площадь -задняя поверхность передней ноги и передняя поверхность задней ноги.

Асана не выполняется в периоды обострения заболеваний

Правила выполнения (Айенгар, Йога Дипика):

1. Сесть на пол, ноги вытянуть перед собой.

2. Согнуть правое колено и положить правую стопу на пол так, чтобы правая пятка касалась левого паха. Правое колено держать на полу.

3. Левую ногу отвести назад и выпрямить ее во всю длину на полу. Передняя поверхность левого бедра, колена и голени, а также верхняя часть пальцев левой стопы должны касаться пола.

4. Положить ладони на талию, выпятить грудь вперед, вытянуть шею, откинуть голову как можно дальше назад и задержаться на некоторое время в этом подготовительном положении.

5. Затем положить ладони на пол впереди, согнуть левую ногу в колене и поднять левую стопу вверх к голове. Левая нога от колена до лодыжки должна быть перпендикулярна полу. Чтобы достигнуть этого, нужно напрячь мышцы левого бедра.

6. С выдохом отвести правую руку за голову и ухватиться кистью за левую стопу. Сделать несколько дыханий. Затем опять выдохнуть и захватить кистью левой руки левую стопу. Положить голову на левую стопу.

7. Выпятить грудь вперед, отвести руки еще дальше вниз, захватить левую лодыжку и опустить голову настолько, чтобы верхняя губа касалась левой пятки (Фото 542). Оставаться в этой позе около 10 секунд. Так как грудь полностью расширена, а живот сжат, дыхание будет частым. Стараться дышать нормально.

8. Освободить левую лодыжку, отнимая кисти поочередно, и поместить ладони на пол. Выпрямить и перенести вперед левую ногу, затем выпрямить правую.

9. Повторить позу в другую сторону с той же длительностью. Левую стопу подтянуть к правому паху, правую ногу вытянуть назад и ухватив» Кистями обеих рук стопу правой ноги за головой.

Асана особенно полезна при нарушениях в мочеполовой сфере, поскольку именно в этом отделе значительно улучшается кровообращение при ее выполнении. Развивается гибкость позвоночника. Существенно влияние на железы внутренней секреции: щитовидная, паращитовидные, поджелудочная железы, а также половые железы (как мужские, так и женские) значительно лучше функционируют при регулярном выполении асаны.

При отведении передней ноги мышцы, поворачивающие ногу в тазобедренном суставе, растягиваются меньше, а наружная запирательная мышца и квадратная мышца бедра — больше. Несмотря на сгибание коленного сустава несколько большая растяжка ощущается и в задней группе мышц бедра.

Если же передняя нога приведена, то это действие в сочетании со сгибанием тазобедренного сустава растягивает в большей степени грушевидную мышцу, внутреннюю запирательную мышцу, а также верхнюю и нижнюю близнецовые мышцы и в несколько меньшей — наружную запирательную мышцу и квадратную мышцу бедра.

Если немного разогнуть в колене переднюю ногу (под углом примерно 90 градусов), то при вращении тазобедренного сустава ощущается намного более интенсивная растяжка средней и малой ягодичных мышц, а также большой и длинной приводящих мышц. Возрастает нагрузка и на само колено, особенно если подвижность тазобедренного сустава ограничена. Предупредить травму коленного сустава помогут действия голеностопного сустава и стопы.

Препятствующие факторы и примечания

В этой позе очень важно не оседать пассивно на пол. Мышцы тазового дна, задняя группа мышц бедра и ягодичные мышцы должны действовать эксцентрически, чтобы распределить вес тела на всю опорную площадь и не допустить чрезмерной нагрузки на место прикрепления задней группы мышц бедра или на коленный сустав.

Как и во всех позах, особенно сложных, здесь имеется широкий простор для экспериментов в зависимости от вашей силы, умения удерживать равновесие и диапазона движений.

Окольцованный голубь: капотасана с ремнем.

У преподавателей йоги есть такое понятие как adjustment, что дословно переводится как корректирование или правка. Правильный adjustment как открытие.

Но не всех людей удается «довернуть» в правильное положение. В этом случае учитель может предложить вам два варианта: либо более легкий вариант позы, либо подстроить эту позу под вас. Чтобы добраться до антресоли вы же не станете прыгать — вы возьмете стул, ведь ваш рост не позволяет вам дотянуться туда без приспособления. Так и в йоге — многие асаны недоступны начинающему человеку: пытаться выполнить их без корректировки, затиснув себя в асану, означает лишь усугубить имеющуюся в теле жесткость и привести его к еще большему дисбалансу.

На днях в моей группе была девушка, которой я предложила поставить руку на кубик в триконасане, чтобы дать ей возможность раскрыть грудную клетку, почувствовать движение в плече и создать хорошую опору в ногах. Девушка отказалась, так и оставшись стоять в подобии шпагата. На мой взгляд, намного интереснее узнавать свои возможности, а не просто верить в них. Йога это также про взаимосвязи в теле, про нахождение точек опорной силы, про «плавительную» силу дыхания. Для меня йога и про то, что без опоры трудно быть сильным, без веры, трудно быть храбрым, без доверия трудно быть честным. Без опоры в ногах — не прочувствовать воинов. Без веры — не поднять тело в бакасану. Без признания и доверия своим ощущениям не вернуть телу былую грацию и мягкость.

Основная ошибка при выполнении позы голубя заключается в том, что человек, выполняющий капотасану, не отдается позе полностью. Он сохраняет мышечное напряжение, вместо того, чтобы полностью расслабиться и вытянуться. Ягодицы и, в особенности, грушевидная мышца, в этой позе должны максимально расслабиться и удлиниться. Но, произойти это может лишь в том случае, если вы полностью ляжете на согнутую ногу, как будто придавив ее своим весом и выровняете таз. Чтобы приблизиться к правильной позе голубя без учителя с его adjustment’ом, многим понадобятся приспособления: ремень и кубик (или свернутый коврик/одеяло).

Находится в позе голубя лучше долго — не менее 15 циклов дыхания. Эту позу особенно полезно выполнять после стоячих асан, где много нагрузки на ягодичные мышцы и ноги, например, после всех воинов (особенно после Вирабхадрасан II и III), или гарудасаны (позы орла).

Как выполняется капотасана поза голубя в йоге

С радостью приветствую на этом ресурсе всех тех, кто оттачивает свое мастерство в йоге! Будьте уверены – ваши старания достойны похвалы. Безусловно, только реальная практика асаны способна дать полное понимание ее воздействия, но информационная подпитка также не будет излишней.

Особенно, если дело касается асан с глубокими прогибами в области поясницы. Поза голубя – как раз одна из таких, и сегодня я расскажу, как научиться безупречно ее выполнять.

Два уровня сложности

Изначальное название асаны – Капотасана, где «капота» переводится как голубь. Если вы посмотрите на фото человека, правильно принявшего эту позу, то увидите, что его сильно выпяченная вперед грудь напоминает грудку голубя. Отсюда и название.

Рассмотрим поэтапность входа в Капотасану для начинающих:

1. Стоя на коленях с прямой спиной, медленно опустите таз на пол. Стопы разведены по обе стороны от бедер, подошвы смотрят вверх.
2. Убедившись в отсутствии болевых ощущений, поднимите руки вверх и медленно прогнитесь назад, пока ваше тело полностью не достигнет горизонтального положения.
3. Когда передняя поверхность бедер достаточно растянулась, согните руки в локтях и поставьте их ладонями на пол около ваших ушей. Пальцы рук направлены в сторону ног. Это наша будущая опора.
4. Перенесите часть веса тела на руки и с усилием, но аккуратно поднимите туловище вверх, как бы создавая подобие «мостика». Ягодицы подтянуты. Грудь широко раскрывается и поднимается как можно выше.
5. Почувствовав, что тело привыкло к такому положению, осторожно продвигайтесь ладонями все ближе к ступням, пока не сможете захватить пальцы ступней руками.
6. Освоившись, еще больше прогнитесь в пояснице и положите макушку головы на внутреннюю поверхность стоп. Это и есть ваше конечное положение.
7. Пробудьте в нем от 15 секунд до минуты максимум. Затем, совершая действия в обратной последовательности, вернитесь в то горизонтальное положение, с которого вы начинали. Выпрямите ноги и немного отдохните.

Для людей с хорошей физ.подготовкой есть усложненный вариант:

1. Исходное положение то же – стоя на коленях. Колени и стопы соединены вместе. Руки подставлены под поясницу пальцами вниз в качестве опоры.
2. Не спеша начните прогибаться назад и, если позволяет растяжка, то прогиб продолжается до тех пор, пока не появится возможность ухватиться ладонями за стопы. Локти при этом должны лечь параллельно полу.
3. Почувствовав уверенность в этой позе, продвиньтесь еще чуть дальше и захватите руками лодыжки, а голову опустите на стопы.

Советы по отстройке

➢ Все время следите за ощущениями в пояснице. В этой асане идет сильный прогиб в поясничном отделе и не стоит пытаться перегнать ваши нынешние возможности. Техника безопасности здесь на первом месте.
➢ Если вы ощущаете невозможность выполнить полный прогиб, используйте мягкие подставки под голову и плечи, чтобы упростить выполнение на данном этапе. С этой же целью можно выполнять упражнение у стены.
➢ Сколько бы вы ни находились в Капотасане, обязательно компенсируйте нагрузку на поясницу соответствующими асанами. Таких много, самая простая – поза ребенка.
➢ Находясь в конечной позе, заострите внимание на вытяжении вдоль всей внешней поверхности тела, в особенности в районе бедер. Также визуализируйте, как раскрывается ваша грудная клетка, таз и расширяется объем легких.
➢ Выходите из асаны крайне медленно, без рывков. Это позволит избежать нежданных сюрпризов в виде травм и микротравм.

Польза для организма

Польза от выполнения Капотасаны очевидна для любого мало-мальски разбирающегося в физиологии человека:
• Развивается гибкость всего тела сразу.
• Улучшается подвижность суставов, хорошо раскрываются тазобедренные суставы.
• Укрепляются мышцы живота, ягодиц и ног.
• Выправляется осанка.
• Увеличивается объем и вентилируемость легких.
• Повышается кровяное давление.
• Нормализуется кровообращение в органах малого таза.
• Массируется сердечная мышца.
• Обостряется сообразительность, появляется приподнятое настроение.
Благодаря пребыванию в этом птичьем образе можно попытаться избавиться от таких недугов, как боли в спине, сутулость, нарушения пищеварения, сложности с зачатием, снижение потенции и другие проблемы мочеполовой системы.

Возможный вред

Эта непростая асана подходит далеко не всем категориям человечества. Ее точно не стоит практиковать людям с:
• гипо- или гипертонией;
• имеющимися проблемами поясничного или шейного отделов;
• мигренью;
• беременностью.

До новых встреч на страницах блога. Я надеюсь, мои советы вам пригодятся. Совершенствуйтесь с умом!

Wellness Blog

Адхо Мукха Капотасана хорошо раскрывает тазобедренные кости, что увеличивает кровоток в тазу. Асана стимулирует органы брюшной полости, растягивает бедра, пах и поясничные мышцы, является неплохим упражнением для расслабления.

Техника выполнения – статический вариант

Встаньте в позу Адхо Мукха Шванасана – Позу Собаки, дышите ровно.

Согните правую ногу в колене и подтяните ее вперед. Расположите ее под собой, просунув колено между рук.

Опустите таз вниз, выпрямите спину.

Опираясь на руки, на выдохе опустите голову вниз перед коленом. Вытяните руки вперед.

Расслабьте тело, дышите ровно. Пребывайте в этом положении от 30 сек. до 2 минут.

Выйдите обратно в позу собаки и повторите асану с левой ногой.

Техника выполнения – динамический вариант

Примите исходную позицию Адхо Мукха Шванасана – Поза Собаки Мордой Вниз.

Хорошо сделайте прогиб в спине, вытяните вверх копчик. Пятки тяните к полу, вес переместите больше на ступни, чем на руки. Сделайте два-три цикла глубокого дыхания.

Затем на вдохе поднимите левую ногу вверх. Потяните ее как можно выше, таз при это не разворачивайте. Вы приняли Эка Пада Адхо Мукха Шванасану. Зафиксируйтесь на два-три цикла дыхания.

Затем на выдохе опустите левую ногу на коврик коленом вперед, как в позе Эка Пада Раджакапотасана. Направьте таз вниз.

Возьмитесь правой рукой за ступню и подтяните ее немного вперед, чтобы иметь возможность лечь животом на левую ногу.

Хорошо вытяните правую ногу назад и совершите наклон вперед, направив живот к левой ноге. Удлинитепозвоночник. Руки можно сложить под лоб, либо положить под него полотенце или кирпич.

Направьте ваше дыхание туда, где больше всего тянет мышцы. Расслабьтесь в этой позиции на пять-шесть циклов глубокого дыхания.

Затем поднимите тело, уберите левую ногу назад и примите позу Планки. На вдохе совершите перекат в позу собаки мордой вверх и с выдохом вернитесь в исходную позицию – Адхо Мукха Шванасану. Сделайте два-три цикла глубокого дыхания в Собаке и совершите цикл асан симметрично, вытягивая уже правую ногу назад.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector