Техника выполнения пашчимоттанасаны | Masajista.ru

Техника выполнения пашчимоттанасаны

Техника выполнения пашчимоттанасаны

Пашимоттанасана – Наклон к ногам вперед. Один из вариантов перевода – «растягивание ягодиц». Б.Л.Смирнов трактует Пашимоттасану как «положение с растяжением тыла», поскольку «пашима» означает заднюю (западную) поверхность тела (в Индии, как правило, занимаются йогой и возносят молитвы лицом на восток).

Эту асану еще произносят так: Пасчимоттанасана или Пашчимоттанасана.

    Описание асаны из некоторых источников:
  • Хатха-йога прадипика: Вытяните обе ноги и захватите руками большие пальцы ног, затем положите голову на колени. Это будет Пашимоттасана. Являясь лучшей, Пашимоттасана пропускает поток дыхания через Сушумну, воспламеняет жар желудка, убирает лишние отложения в пояснице и устраняет все болезни.
  • Путь Шивы, Гхеранда-Самхита: Вытяни ноги на полу, как палки. Положи руки на обе ноги и тщательно держи руками концы ступней. Это – Пашимоттанасана.
  • Йога дипика, Айенгар: Пашимоттанасана и её модификации занимают важное место, она предлагается для устранения множества неприятностей, включая облитерирующий эндартериит, но соответствующий сосудистый эффект возникает только при максимальном повороте таза в суставах бёдер. Пашимоттанасана можно перевести и как «растягивание ягодиц». Цель позы – сложиться в пояснице подобно листу бумаги, туловище при этом укладывается на прямые ноги.

В завершённом варианте Пашимоттанасаны спина представляет собой более или менее плоскую дугу. Лицо ложится на ноги за коленями, при этом угол поясницы с полом составляет не более сорока пяти градусов, чем он острее – тем совершенней поза. Впрочем, индивидуальная конфигурация Пашимоттанасаны зависит исключительно от строения и формы грудной клетки, при её бочкообразности угол наклона поверхности поясницы к полу растёт, при уплощённости – уменьшается.

В иллюстрациях некачественных пособий колени в Пашимоттанасане развалены в стороны, отчего ноги приобретают вид своеобразного вытянутого ромба, сильно отходя от пола в подколенной области. Безусловно, такая позиция неверна.

    Ступни ног в Пашимоттанасане должны быть:
  • плотно сдвинутыми вместе;
  • не следует тянуть носок, как это делают гимнасты, уменьшая тем самым растяжение задней поверхности, пальцы нужно подавать на себя, а пятки вперёд, чтобы подошвы ступней были более или менее перпендикулярны полу, при этом задняя поверхность бёдер максимально прилегает к нему;
  • подошвы ступней образуют единую плоскость, а не разворачиваются друг к другу, подобно ладоням сложенных рук. Напротив, при грамотном исполнении позы внутренние края подошв немного как бы «выталкиваются» вперёд, а внешние слегка отгибаются назад и наружу.

Когда негибкий человек садится на пол с туловищем, перпендикулярным полу, то его ноги уже напряжены. Работа начинается с того, что вы, сидя прямо, отпускаете их внутри, особенно мышцы бёдер, одновременно расслабляя сознание. Ноги должны оставаться на полу в «отстегнутом» состоянии, как бы автономно от тела. И если релаксация возникла, туловище само начнёт стекать вперёд и вниз. Если Пашимоттанасану делать правильно, ноги лежат на полу, прямые, как палки, им просто не «хочется» сгибаться в коленях. Такое ощущение, что кости буквально упираются в тазобедренные суставы, а спина вытягивается. В третьем подходе туловище укладывается на ноги, а ощущения так и не возникают, находиться в конечной форме даже удобнее, нежели входить в неё.

Положение головы. Тексты требуют, чтобы во всех позах, не связанных со специальным сгибанием позвоночника, он сохранялся прямым насколько возможно. Поэтому в любой стадии Пашимоттанасаны голову свешивать не нужно.

Спина. Если она слишком сильно сгорблена, то, как утверждает Тантра, практикующий получает «прокол» в районе Манипура чакры и теряет энергию.

Глаза. Их следует по возможности закрывать (во всех асанах, где это возможно), впрочем, кому-то релаксация, в том числе и ментальная, даётся легче именно с открытыми глазами, это индивидуальная особенность. Возможно и третье, промежуточное положение глаз – полузакрытые.

Дыхание: В исходном положении делайте выдох. Поднимая руки и перемещая их за голову, делайте вдох до соприкосновения рук с полом. В этом положении задержите дыхание на 3—4 с. Возвращая руки назад и поднимая голову и туловище, делайте выдох. При наклоне вперед и в течение статической фазы дышите нормально. Во всех фазах дыхание должно быть непрерывным, особенно когда поднимаете туловище, переходя из лежачего в сидячее положение. Во время приближения лба к коленям наиболее удобно делать выдох. В крайнем положении для лучшего расслабления спины и наиболее максимального сгибания производите полный и продолжительный выдох (этим вы выиграете еще несколько миллиметров).

Концентрация. В процессе динамической фазы сосредоточьтесь на расслаблении мышц. Во время статической фазы концентрируйтесь на внутренних органах, расположенных в области живота.

Если начальный уровень гибкости не позволяет достать руками стопы, нужно перебросить через них ремешок, шарф – что угодно, чтобы можно было, взявшись за него, сидеть свободно. Если туловище составляет с ногами тупой угол, то попытки Пашимоттанасаны нецелесообразны, её следует заменить Уттанасаной. Чтобы уходить от ощущений, можно опираться руками не в пол, а скажем – в стопку книг.

Терапевтическому воздействию Пашимоттанасаны поддаются патологические поясничные лордозы, в комплексе со скручиваниями и прогибами назад эта поза устраняет прострелы, радикулиты, способствует предотвращению выкидышей у женщин, (функции органов репродуктивной сферы человека зависят от состояния поясничного отдела позвоночника).

Исчезает скованность в спине, растягивается задняя поверхность ног, тело становится гибким. Пашимоттанасана стимулирует работу кишечника, желудка и абдоминальных органов.

У животных позвоночник расположен горизонтально, а сердце — под ним, что обеспечивает здоровье и большую выносливость. У человека позвоночник расположен вертикально, а сердце никак не ниже его, поэтому люди быстро утомляются и подвержены сердечным заболеваниям. В Пашчимоттанасане позвоночник выпрямлен в горизонтальном положении, и сердце находится на более низком уровне. Достаточно длительное пребывание в этой позе массирует сердце, позвоночник и органы брюшной полости, тонизируя и укрепляя их, а также дает отдохновение уму. Благодаря интенсивному вытяжению области таза туда приливает больше обогащенной кислородом крови, в результате чего половые железы получают необходимые питательные вещества. Это повышает жизнеспособность, способствует излечению импотенции, дает человеку возможность управлять своей половой деятельностью; отсюда и другое название этой позы — Брахмачариасана. «Брахмачарья» означает безбрачие, а брахмачари — это тот, кто научился контролировать свои сексуальные желания. Йога дипика, Айенгар

Противопоказания: излишний вес, жировой пласт на животе, беременность свыше трёх месяцев, грыжа паховая и межпозвоночная. Также эта асана противопоказана при серьезных заболеваниях печени и сердца. Страдающие колитом должны выполнять ее осторожно.

В статье используется материал книги Виктора Бойко «Йога. Искусство коммуникации.«.

Техника выполнения пашчимоттанасаны

Пашчимоттанасана — асана йоги, оказывающая значительный терапевтический эффект на многие органы человека. Еще может называться пасчимоттанасана или пашимотанасана — все эти названия верны, их разница заключается только в особенностях санскритского языка и произношении отдельных звуков. Мы же сегодня будем использовать самое часто встречающееся название — пашчимоттанасана. Рассмотрим сначала, чем же эта асана йоги полезна.

Пашчимоттанасана и польза от ее выполнения:

  • устранение кривизны спины и сохранение ее гибкости;
  • стимуляция нервных клеток вдоль всего спинного мозга;
  • укрепление поясничных и брюшных мышц;
  • растягивание больших и мелких поясничных мышц;
  • устранение запоров;
  • улучшение аппетита;
  • предупреждение расстройств печени, желудка, селезенки, кишечника, почек;
  • улучшение работы нервной системы;
  • положительный эффект в борьбе с геморроем и диабетом;
  • уменьшение жировых отложений на животе;
  • увеличение стройности бедер;
  • улучшенное снабжение кровью всех органов таза.

Вообще, пашчимоттанасана считается у йогов «источником жизненной энергии» и рекомендована к ежедневному выполнению во всех программах йогов.

Техника выполнения пашчимоттанасаны.

Выполнять асану можно на пустой желудок и кишечник. Количество повторений — 1-3.

Исходное положение — лежа на спине. Со вдохом кладем руки за голову и вытягиваем пятки вперед. Состояние полного расслабления, дыхание свободное. Ноги соединяем вместе. Сначала поднимаем расслабленные руки, и когда руки будут опускаться к бедрам — поднимаем голову и плечи (но не спину). Глаза закрыты и как бы сконцентрированы на кончиках пальцев, которые опускаются на бедра. Перед самым касанием руками бедер — глаза открываются и смотрят на колени. Когда руки прикоснутся к бедрам — начинаем поднимать спину. Руки в это время скользят по ногам вперед. После перехода в сидячее положение выпрямляем спину и продолжаем наклоняться вперед. Захватываем руками ступни и подбородком касаемся коленей. Грудь желательно опустить как можно ниже, чтобы она касалась ног. Локти прикасаются к полу по бокам ног. Ноги в коленях не сгибаются. Если тяжело и не хватает гибкости, то можно руками обхватить не ступни, а лодыжки. А если тяжело выполнять подъем в начале, то можно немного согнуть колени и ухватившись за бедра, помогать руками подниматься.

Подъем делается на вдохе, наклон вперед к ногам — на выдохе.

Положение пашчимоттанасаны держим до того момента, когда захочется сделать вдох (а можно, удерживая позу в сложенном состоянии, сделать несколько вдохов и выдохов животом).

Выход из пашчимоттанасаны делается на выдохе (если было дыхание). Поднимаем спину прямую медленно где-то до угла 45 градусов во время паузы после выдоха. Оставшуюся часть подъема делаем с медленным вдохом. При опускании, руки не отрываются от бедер, пока почти вся спина не коснется пола. Так мы возвращаемся в исходное положение — лежа на спине. Сейчас нужно сделать очистительное дыхание и расслабиться.

Выполнение асаны можно повторить 3 раза. Время нахождения зависит способности задержать дыхание при выдохе или на протяжении 5-10 вдохов-выдохов на начальном этапе. По мере тренированности можно находиться в асане 3-5 минут.

При входе в асану внимание сосредоточено на прямой спине, а в статической фазе — на солнечном сплетении или позвоночнике (растяжении мышц спины).

Возможные ошибки:

  • подъем спины, когда руки еще не коснулись бедер;
  • движение рывками, когда происходит процесс складывания (от желания сложиться больше);
  • сгибание коленей с статической фазе и при входе в нее;
  • слишком быстрый возврат в исходное положение.

Еще эту асану можно выполнять стоя и называться она будет падахастасана. Техника выполнения и польза аналогичны пашчимотанасане.

А в нашей рубрике «Йога» есть еще полезные асаны — заходите, не пожалеете!

Домохозяйка

Пашчимоттанасана

Пашчимоттанасана – тонизирует органы брюшной полости, почки, омолаживает позвоночник, улучшает пищеварение и способствует улучшению потенции. Пашчимоттанасана помогает поддерживать в здоровом состоянии и тонизирует солнечное сплетение, брюшной пресс, область матки, брюшные и поясничные нервы, а также всю симпатическую нервную систему.

Польза от выполнения этого упражнения просто потрясающая. Эта асана увеличивает отделение желудочного сока, заставляет нормализоваться поток жизненной энергии.

Эта асана считается очень эффективной для тех, кто хочет похудеть. С помощью этой позы можно уменьшить жировые отложения в области брюшного пресса и делает гораздо более эластичными мышцы поясничного отдела.

Кроме того, при регулярном применении этой асаны вы сможете привести в норму деятельность печени и селезенки.

Неплохо выполнять такую асану и людям, страдающим заболеваниями печени, желудка почек, так как она служит для стимуляции работы этих органов.

Если верить специалистам, то регулярные тренировки помогут избавиться от всех видов невралгических заболеваний спины, исчезают геморрой и диабет.

Пашчимоттанасана — это поза йогов, которая служит для заднего растягивания. Кроме того, что эта поза отлично тонизирует наш организм, она еще и помогает избавиться от многих заболеваний.

1. Для того чтобы принять эту позу вам потребуется сесть на пол, вытянуть перед собой ноги. Спину выпрямите. Ритмично и медленно вдыхая, наклонитесь вперед и указательными пальцами захватите большие пальцы ног.

2. После этого необходимо продолжать наклоняться вперед до тех пор, пока ваше лицо не коснется колен.

3. Следует особенно подчеркнуть, что нельзя сгибать ноги в коленях. Пятки при выполнении упражнения должны быть плотно прижаты к полу. Руки следует согнуть в локтях и упереться локтями в пол.

4. При выполнении упражнения необходимо втягивать живот в себя, так как это поможет облегчить растяжение мышц бедер и спины. Сделайте выдох и коснитесь головой колен.

5. Можно также вытянуть спину и положить лицо между коленей. Главное при этом следить, чтобы спина не сгибалась.

6. Необходимо медленно постепенно вытягиваться вперед, вжимая голову в плечи.

Для молодых людей не будет особой трудности выполнить эту асану даже с первого раза.

С возрастом срок освоения этой позы растет. У пожилых людей освоение этой асаны может занять от нескольких недель до месяца.

Следует также отметить, что дыхание нужно задерживать до тех пор, пока тело не выпрямиться и только после этого можно вдохнуть.

Для тех, кто только начинает осваивать эту асану выполнение упражнения должно занимать только пять секунд.

В последующем, по мере привыкания мышц, можно проводить в таком положении до десяти минут.

Между подходами нужно сделать передышку в течение пяти-шести секунд, а затем повторить упражнение снова.

Если вам сразу трудно выполнять полную Пашчимоттанасану , то для начала делайте упражнение поочередно с каждой рукой и одноименной ногой. После того, как спина станет более эластичной, можно постепенно переходить к полной асане.

Противопоказания:

• Строжайше противопоказано выполнять эту асану при болезненно увеличенных печени или селезенки, а также при грыже и остром аппендиците

• Эту асану не рекомендуется выполнять при наличии сдвинутых позвоночных дисков, хоническом артрите и пояснично-крестцовом радикулите, астме, диарее, беременности (свыше трех месяцев), острых болевых ощущениях в позвоночнике.
• При любых проблемах в поясничном отделе позвоночника и тазобедренных суставах выполнять асану крайне осторожно.

Эффект:

• укрепляет и омолаживает мышцы живота, брюшины и поясницы;
• вытягивает позвоночник (в среднем удлинение спины составляет 6-8 см).
• омолаживает нервы позвоночного столба, особенно его поясничного отдела;
• укрепляет и омолаживает прямую кишку, половые органы, поджелудочную железу, селезёнку, мочевой пузырь, печень, почки, желудок и весь ЖКТ;
• понижает аппетит;
• улучшает пищеварение;
• делает фигуру более пропорциональной;
• делает стройными бедра;
• при большом количестве повторений уменьшает жировые отложения на животе;
• устраняет скованность позвоночника и таза;
• тонизирует эндокринную и половую системы;
• благотворно воздействует на сердце.
• снимает западения и психические зажимы, раскрепощает.
• создаёт ощущение переполненности энергией.
• успокаивает нервную систему.
• снижает стресс, беспокойство и лёгкую депрессию.

Пашчимоттанасана (поза растягивания спины)

Пашчимоттанасана (поза растягивания спины)

Пашчимоттанасана (поза растягивания спины) техника выполнения: Сядьте на пол, вытянув ноги вперед, руки положите на бедра. Расслабьте все тело, особенно мышцы спины. Медленно наклоните туловище вперед, скользя руками по ногам. Попытайтесь выполнить захват больших пальцев ног кольцами из указательных, средних и больших пальцев рук. Если это невозможно, возьмитесь за пятки, лодыжки или за голени, как можно ближе к ступням.

Попытайтесь мысленно расслабить мышцы ног и спины. С помощью рук наклоните туловище к ногам (не сгибая их). Это движение должно быть плавным, без рывков и излишнего напряжения. Если можете, коснитесь коленей лбом. Начинающие должны наклоняться вперед настолько, насколько им позволяет эластичность их спинных мышц, и ни в коем случае не делать чрезмерных усилий. Оставайтесь в конечном положении столько, сколько вы сможете, но без ощущения дискомфорта; старайтесь расслабить тело. Затем медленно вернитесь в исходное положение.

Примечание: Старайтесь не сгибать ноги в коленях, так как одна из задач этой асаны – постепенное растяжение мышц задней поверхности ног. Не перенапрягайтесь. Со временем эти мышцы растянутся. По прошествии нескольких недель или месяцев регулярных занятий вы будете в состоянии коснуться коленей лбом или даже подбородком.

Дыхание: В положении сидя дышите нормально. Наклоняясь вперед, медленно выдыхайте. Удерживая тело в наклоненном положении, вдыхайте. Когда пытаетесь наклонить тело еще сильнее вперед с помощью рук, выдыхайте. В конечном положении дышите медленно и глубоко. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте.

Длительность практики: Тренированные люди могут находиться в конечном положении до 5 минут, не ощущая неудобства и напряженности. Начинающие должны выполнять асану несколько раз в течение одного занятия, оставаясь в конечном положении лишь на короткое время. Лицам, практикующим эту асану с целью духовного совершенствования, рекомендуется длительное пребывание в конечном положении в полностью расслабленном состоянии.

Сосредоточение: Для духовного совершенствования – на свадхиштхана-чакре. При физическом и психическом тренинге – на области живота, расслаблении мышц спины или на дыхании.

Последовательность: В комплексе асан пашчимоттанасана является контрпозой по отношению к асанам с прогибом назад.

Ограничения: Эту асану не рекомендуется выполнять при наличии сдвинутых позвоночных дисков, при хроническом артрите и пояснично-крестцовом радикулите.

Польза практики: Практика асаны укрепляет ахилловы сухожилия и расслабляет суставы бедер. Она эффективно способствует удалению избыточных жировых отложений в области живота. Асана тонизирует все органы брюшной полости, способствует устранению диабета. Кроме того, пашчимоттанасана активизирует почки, печень, надпочечники и поджелудочную железу; тонизирует органы тазовой области, в связи с чем особенно эффективно устраняет расстройства женской половой системы; обеспечивает мощный приток свежей крови к спинным нервам и мышцам, способствуя их оздоровлению.

Пашчимоттанасана превозносится древними текстами, посвященными йоге, как мощное средство духовного пробуждения.

Пашчимоттанасана (поза растягивания спины) — динамическая форма 

Пашчимоттанасана (поза растягивания спины) — динамическая форма техника выполнения: Лягте на спину, вытяните руки за голову, расслабьте все тело. Затем медленно поднимите туловище в положение сидя, держа руки вытянутыми вверх над головой. Из этого положения наклонитесь в конечное положение пашчимоттанасаны и задержитесь в нем на некоторое время; затем возвратитесь в сидячее положение. После этого вернитесь в исходное положение. Выполняйте не более 10 раз за одно занятие.

Дыхание: Дышите нормально в положении лежа. Вдыхайте, поднимаясь в положение сидя. Выдыхайте, наклоняясь в пашчимоттанасану. Задерживайте дыхание на выдохе, находясь в пашчимоттанасане. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте.

Сосредоточение: На движении тела или на дыхании.

Польза практики: Асана расслабляет тело; приносит ту же пользу, что и пашчимоттанасана, но в меньшей степени.

ПОХОЖИЕ СТРАНИЦЫ:

АЮРВЕДА ИЗ ИНДИИ ДЛЯ ЗДОРОВЬЯ И КРАСОТЫ ПО МИНИМАЛЬНЫМ ЦЕНАМ! БОЛЬШОЙ АССОРТИМЕНТ В НАЛИЧИИ И ПОД ЗАКАЗ

Пашчимоттанасана (Наклон Вперёд Сидя)

Вход в асану

Из Дандасаны на выдохе начните опускать корпус вниз (от тазобедренных суставов), при необходимости сгибая ноги в коленях. Сохраняйте спину ровной. Опустите руки вниз, положите их на ноги или на коврик. Если возможно – захватитесь ладонями за стопы.

На выдохе начните опускать корпус вниз (от тазобедренных суставов). Сохраняйте спину ровной.

Отстройка позы

Большие пальцы ног тяните вверх (к потолку), основание стопы под большими пальцами тяните вперёд (от себя). Подавайте вперёд внутренние пятки.

Если удаётся – выпрямляйте ноги в коленях, при этом подтягивая коленную чашечку наверх при помощи четырёхглавой мышцы бедра.

Бёдра и голени сильные, давите ими в пол. Вытягивайте внутренние поверхности ног. Переднюю поверхность бёдер старайтесь провернуть внутрь.

Сохраняйте стопы и ноги активными.

Выполняя пашчимоттанасану проверьте, что наклон корпуса вниз начинается не от поясницы, а он тазобедренных суставов. Контролируйте интенсивность вытяжения поясницы. Не допускайте возникновения боли в этой области.

Наклон корпуса вниз начинается не от поясницы, а он тазобедренных суставов.

Вытягивайте спину, стараясь увеличить пространство между позвонками. Удлиняйте боковые поверхности тела. Старайтесь создать единую линию вытяжения от копчика до макушки.

Расширяйте грудную клетку. Подавайте лопатки друг к другу и вниз (дальше от ушей). Отводите плечи назад и вниз.

С каждым выдохом продолжайте вытягивать спину.

Подавайте лопатки друг к другу направляйте дальше от ушей.

Видео: как выполнять Пашчимоттанасану

Распространённые ошибки:

  • Ошибка: Переразгибание поясницы.

Контролируйте интенсивность наклона. Следите, что движение происходит за счёт складывания в тазобедренных суставах, а не за счёт перерастяжения поясницы.

  • Ошибка: скругление спины.

Не предпочитайте ровному положению спины интенсивность наклона. Главное ­– не глубина наклона, а прямое положение спины. Чтобы удерживать спину ровной, старайтесь подавать лопатки друг к другу и отводить их дальше от ушей.

  • Ошибка: «Зажимание» плеч ушами

Не притягивайте плечи к ушам. Наоборот отводите их назад и вниз.

  • Ошибка: Притягивание корпуса вниз силой.

Не дотягивайте корпус вниз руками. Наклон происходит за счёт работы мышц спины.

  • Ошибка: Перенапряжение шеи.

Вытягивайте мышцы шеи: тяните плечи вниз, а макушку вверх. Не переразгибайте шейный отдел и не прижимайте подбородок к груди. Макушка продолжает естественную линию позвоночника.

  • Ошибка: Расслабление мышц ног.

Ноги (бёдра, стопы и голени) остаются сильными. Ощущение, что вы отталкиваетесь ими от пола.

  • Ошибка: Перерастяжение мышц задней поверхности бедра.

Контролируйте интенсивность наклона. Не допускайте возникновения резкой и острой боли в мышцах задней поверхности бедра.

  • Ошибка: Утрата вектора вытяжения.

Опуская корпус вниз, не забывайте про вытяжение спины. Вы постоянно тяните макушку вперёд, вытягивая позвоночник.

Углубление эффекта:

Найдите точку для концентрации и сосредоточьте своё внимание на ней.

Пашчимоттанасана — Поза растягивания спины

Пашчимоттанасана — Поза растягивания спины

pascha — сзади, после, в западном направлении; uttana — интенсивная растяжка

Классификация и уровень сложности

Базовая поза сидя в наклоне.

Движения костей и суставов

— Разведение и подъем лопаток;

— сгибание плечевых суставов с небольшим поворотом наружу и отведением рук;

— разгибание локтевых суставов;

— небольшая пронация предплечий;

— сгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;

— разгибание коленных суставов;

— небольшое тыльное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы

Наклон туловища вперед осуществляется под действием силы тяжести.

Мышцы, разгибающие позвоночник, помогают сильнее согнуть ноги в тазобедренных суставах.

Широкие мышцы бедра, а также суставная мышца колена разгибают коленный сустав.

Растягивающиеся мышцы

— Большая и малая ромбовидные мышцы;

— нижний пучок трапециевидной мышцы;

— широчайшая мышца спины;

— мышца, выпрямляющая позвоночник (после принятия позы);

— задняя группа мышц бедра;

— внутренняя запирательная мышца;

— верхняя и нижняя близнецовые мышцы;

— большая, средняя и малая ягодичные мышцы;

— подколенная мышца (работает эксцентрически, чтобы предотвратить чрезмерное разгибание коленных суставов).

Задняя часть тела показана в виде непрерывной последовательности мышц и фасций от головы до стопы.

Препятствующие факторы и примечания

Если задняя группа мышц бедра и большие ягодичные мышцы излишне напряжены, то сгибание ног в тазобедренных суставах будет ограничено.

В этом случае большая поясничная мышца, подвздошная мышца, гребенчатая мышца и прямая мышца бедра, а также мышцы нижнего отдела живота будут прилагать большие усилия, чтобы наклонить туловище вперед. Вместо этого лучше подложить сложенное одеяло под седалищные кости, чтобы эффективнее использовать силу тяжести для наклона верхней части туловища. Такой способ в любом случае предпочтительнее, чем усилия мышц, сгибающих тазобедренные суставы, и мышц живота, которые могут вызвать ощущение чрезмерной нагрузки на тазобедренные суставы.

Если приподнять таз и немного согнуть ноги в коленях, то наклонить позвоночник вперед будет легче. Такая поза тоже растягивает заднюю группу мышц бедра, но это происходит без излишнего напряжения.

Необходимо заметить, что боль в начале или окончании мышцы указывает на то, что растягиваются уже не столько мышечные волокна, сколько соединительные ткани. Поэтому, принимая позу, вы всегда должны ориентироваться на свои ощущения и использовать среднюю часть мышцы, а не ее окончание.

Дыхание

Принятию данной позы способствуют правильные дыхательные движения. Выдох усиливает сгибание в области таза, а вдох помогает выпрямить позвоночник. Этого можно добиться лишь в том случае, если выдох происходит за счет работы мышц живота, а вдох — за счет расширения грудной клетки.

Важность ПАШИМОТТАНАСАНА в йоге.

Один из вариантов перевода — «растягивание ягодиц». Б.Л.Смирнов трактует Пашимоттасану как «положение с растяжением тыла», поскольку «пашима» означает заднюю (западную) поверхность тела (в Индии, как правило, занимаются йогой и возносят молитвы лицом на восток).

Иногда пишется Пасчимоттанасана. В «Хатха-йога прадипике» («Аслан», М., 1994, с.17) находим:

Вытяните обе ноги и захватите руками большие пальцы ног, затем положите голову на колени. Это будет Пашимоттасана.

Являясь лучшей. Пашимоттасана пропускает поток дыхания через Сушумну, воспламеняет жар желудка, убирает лишние отложения в пояснице и устраняет все болезни.

«Гхеранда-Самхита»: («Путь Шивы», Киев, 1994, с.18)

Техника выполнения пашчимоттанасаны

Исходное положение: сидя на полу, ноги вытянуты.

Сядьте на кости таза. Для этого сдвиньте мышечную массу ягодиц вверх, назад и в стороны. Стопы расположите вертикально и соедините между собой. Пятки и основания больших пальцев тяните от себя, а внешнюю поверхность стопы — к себе. Если позволяет растяжка задней поверхности ног, бедра и коленные суставы должны плотно прилегать к полу.

Позвоночник вытяните. За счет тазобедренных суставов выполните наклон, при этом позвоночник по возможности оставляйте прямым. Руками захватите большие пальцы стоп. С выдохом сделайте наклон. Позвоночник вытягивайте по направлению к голове, не допуская изгиба в поясничном отделе. С каждым вдохом вытягивайте и напрягайте ноги. С выдохом вытяните позвоночник, подавая его животом к бедрам.

Не тяните голову к ногам, искривляя при этом позвоночник. Корпус выталкивайте вперед за счет движения животом и наклона таза при вытянутом позвоночнике.

Упражнение предназначено для длительного удержания. В фазе фиксации асаны тело вытяните вдоль ног, оставляя спину плоской. Сохраняйте свободное и естественное дыхание. Ноги должны плотно прилегать к полу, а ступни располагаться в одной плоскости.

Йоги считают эту позу источником энергии и жизненной силы.

Биомеханика суставов. Работа мышц в пашчимоттанасане

При выполнении этого упражнения сгибается позвоночник, лопатки приподнимаются и разводятся. Происходит сгибание плечевых суставов с небольшим отведением рук. Предплечья находятся в нейтральном положении со сгибанием лучезапястных суставов. Тазобедренные суставы максимально сгибаются с приведением ног, при этом колени и стопы соединены вместе, в результате чего возникает небольшая ротация бедер внутрь. Происходит разгибание коленных суставов, и сохраняется нейтральное положение голеностопных суставов.

Наклон туловища вперед выполняется преимущественно за счет силы тяжести. Дополнительное мышечное усилие требуется для максимального сгибания ног в тазобедренных суставах и выпрямления в коленных. В этом упражнении задействованы мышцы живота и таза, сгибающие бедра в тазобедренных суставах, а также передняя группа мышц бедра, выпрямляющая коленные суставы. Мышцы головы, шеи и верхних конечностей находятся в максимально расслабленном состоянии. В завершающей фазе спина остается почти плоской. Туловище при этом распластано по выпрямленным ногам.

В ходе выполнения пашчимоттанасаны растягиваются:

• широчайшая мышца спины;

• мышцы, выпрямляющие позвоночник;

• наружные мышцы таза (за исключением большой ягодичной мышцы);

• задняя группа мышц бедра и мышцы голени.

Старайтесь растянуть позвоночник на всем протяжении от тазовой области. В период освоения упражнения при недостаточной гибкости, наклоняя туловище максимально низко, можно вызвать напряжение больших ягодичных мышц и задней группы мышц бедра. Напрягаются также мышцы шеи и верхних конечностей (усиление наклона за счет рук), в результате чего быстро возникает чувство усталости. Поэтому сначала лучше чуть приподнять таз, подложив небольшое свернутое одеяло и немного согнув ноги в коленях. В этом случае наклонить туловище вперед будет значительно легче.

На начальном этапе внимательно следите за своим дыханием. Вдох за счет расширения грудной клетки помогает выпрямить позвоночник. Выдох, который делается преимущественно за счет работы диафрагмы и мышц живота, усиливает сгибание в тазобедренных суставах.

Через несколько недель регулярных занятий вы будете в состоянии полностью выпрямить ноги в коленных суставах и коснуться коленей лбом. Начинающим необходимо выполнять асану несколько раз в течение занятия, оставаясь в конечном положении лишь на короткое время. Более опытным рекомендуется длительное пребывание в конечном положении, в полностью расслабленном состоянии.

Положительный эффект

При правильном выполнении упражнения можно получить несколько оздоровительных эффектов, а именно:

• растяжение всего позвоночника (менее выраженное в шейном отделе), что способствует улучшению питания его связочного аппарата и межпозвонковых дисков;

• поддержание гибкости и функциональной активности позвоночника;

• благотворное влияние на состояние всех внутренних органов и систем;

• массирование органов брюшной полости, забрюшинного пространства и малого таза;

• удаление избыточных жировых отложений в области живота и талии.

Пашчимоттанасана оказывает благотворное воздействие на все органы и системы организма.

Ограничения и противопоказания

Выполняя упражнение, соблюдайте осторожность при наличии заболеваний и последствий травм позвоночника и тазобедренных суставов. При нарушении функции щитовидной железы выполняйте асану, не сгибая шею, а наоборот, слегка запрокидывая голову (приподняв лицо).

Мышцы, участвующие в выполнении пашчимоттанасаны

  1. трапециевидная мышца,
  2. широчайшая мышца спины;
  1. передняя группа мышц бедра (прямая мышца и латеральная широкая мышца бедра),
  2. наружная и внутренняя косые мышцы живота.

Пашчимоттанасана: техника выполнения

Крест Будды» Каждое занятие хорошо начинать с эмоциональной настройки и очищения энергетики окружающего пространства. Для этого существует прекрасный приём, известный под названием «крест Будды». Он выполняется так: Для этого лучше всего сесть в так называемую «позу ученика»: садимся с прямой спиной на пятки, носки ног назад, ладони рук на бёдрах. Пошлём волны своей доброжелательности, любви из грудной клетки вперёд в пространство с формулой: «Да будут все существа мирны! Да будут все существа спокойны! Да будут все существа блаженны!». Каждое из этих трёх состояний сначала создаём в себе (в грудной клетке) и затем излучаем вовне вперёд. Потом всё повторяем направо, назад, налево, вверх и вниз. Это — мощный приём гармонизации и себя, и энергетики окружающего пространства, и существ, пребывающих в нём. 1.Упражнения с кобчиком. А) · Лягте на спину на твердой ровной поверхности так, чтобы голова, туловище и ноги находились на одном уровне. Руки свободно положите вдоль туловища ладонями вниз. Согните ноги в коленях и подтяните обе стопы к ягодицам так, чтобы пятки располагались недалеко от ягодиц, колени были подняты вверх, а ступни и пальцы ног всей поверхностью касались опоры. · Закройте глаза и, отпустив на свободу внимание, дождитесь расслабления психики. · По возможности, расслабьте все тело. · Осознайте всю зону контакта вашего тела с поверхностью опоры. · Перенесите внимание на область поясницы и 1–2 минуты отстранено понаблюдайте за своими ощущениями, присутствующими в данной области тела. · Осуществляя выдох, прижмите пять поясничных позвонков к опоре, осознавая, как ваш таз (и кобчик) приподнимается и крестец отрывается от опоры. Старайтесь не перенапрягать мышцы живота, выполняя движение за счет плотного прижимания пяти поясничных позвонков к опоре. · Осуществляя вдох, расслабьтесь, освобождая поясничную область, позволив крестцу опуститься вниз и коснуться опоры. · Повторяйте движения, описанные в пунктах 6 и 7, в наиболее естественном для вас темпе, стараясь выполнять их неспешно, плавно, с кошачьей грацией. · Выпрямите ноги в коленях, положив их на опору на ширину. · Отстранено наблюдайте за своими телесными ощущениями до тех пор, пока у вас не возникнет потребность в активной двигательной деятельности. Б) Продолжаем лежать в том же положении и начинаем движение как-будто рисуем кобчиком окружность в одну сторону и в другую. Внутри позвоночного столба находится спинной мозг и осуществляется циркуляция спинномозговой жидкости. Фактически позвоночник связывает в единое целое туловище и голову. При этом древние индийские мудрецы считали головной мозг всего лишь придатком спинного мозга, верхним концом спинного мозга. Именно в силу подобных воззрений появилась на свет практика «кундалиии йоги». Древние китайцы считали, что на пути свободной циркуляции спинномозговой жидкости существуют три преграды, три заставы, одна из которых находится в области затылка, другая — в межлопаточной области, а третья — в районе пояснично-крестцового отдела позвоночника. 2..Исходное положение – лежа на спине.Кистями согнутых рук обхватываем с внешней стороны ноги в районе колен. Усилием рук (кистей) пытаемся соединить колени, преодолевая их сопротивление, а соединив колени, выполняем обратное движение, ни на секунду не прерывая и не ослабляя усилий рук. Тренируем одновременно руки, ноги, и тренажер нам здесь не понадобится – ведь удобнее самому регулировать нагрузку, охватить в 2 раза больше количество мышц, и в 2 раза сэкономить время. И. п. – то же, но кисти теперь находятся между коленями (внутри процесса), и мы будем ими разъединять ноги с обязательным возвратом в исходную позицию. Устанавливаем руки так, как нам удобнее и целесообразнее. 3. Принимаем положение упор лежа для отжиманий, ноги при этом стоят на коленях разведенных максимально широко в стороны, бедра провисают над полом, а ступни сведены вместе, и отжимаемся 4. Исходное положение: лягте лицом вниз, руки на уровне плеч в упоре, ладонями вниз. Плавный вдох, поднимаем верхнюю часть тела ( голова продолжение спины) как можно выше без помощи рук, живот при этом должен быть прижат к полу. Ягодицы и ноги — расслаблены. Медленный выдох и возвратитесь в исходное положение. И продолжаем делать в динамике.

Шалабхасана (поза саранчи)

Исходное положение: лежа на животе, руки вытянуты вдоль тела.Можно использовать сжатые кулаки – положить их под бедра.

С выдохом поднимите ноги, сомкнув их в бедрах, коленях и лодыжках. Выполняйте подъем с напряжением мышц бедер, ягодиц и глубоких мышц спины. На вдохе опускаем.И продолжаем делать в динамике.

6.Упражнение «Дханурасана» (лук)

Лечь на живот, захватить руками лодыжки ног, вдохнуть воздух и прогнуться. В момент фиксации позы дыхание поверхностное. Тепло возникает в ступнях, затем идет к коленям, по передней поверхности бедер, низу живота, по бокам туловища к плечам, через ключицы поток переходит спину и стекает в район крестца.

Энергетический вариант: прана от ступней по задней поверхности ног течет в Муладхару, далее во второй центр Свадхистану. Из темени энергия течет в шею, здесь раздваивается, первый поток идет по спине до Свадхистаны, второй из шеи по груди, до низа живота и в точке на 3-4 пальца ниже пупка погружается тонким потоком внутрь тела и идет к Свадхистане.

Психологическое ощущение: нужно вызвать чувство возрастания внутренней силы.

7.Поза верблюда в йоге по-другому называется уштрасана.

Выполнять даннуюасану следует в следующей последовательности:+

· Исходное положение – стоя на коленях, раздвинутых для устойчивости. Спину нужно выпрямить, ступни развернуть вверх, а голову расположить на одной вертикали с бедрами и туловищем;

· Совершается медленный неглубокий прогиб назад с одновременным легким поворотом в правую сторону. Правой рукой необходимо дотянуться до пятки одноименной ноги. Затем ладошку распределяют по стопе и руку выпрямляют в локте;

· Не отпуская пятку, совершают легкий разворот влево и свободной рукой дотягиваются до пятки одноименной ноги. Ладошку распрямляют на стопе и выпрямляют руку;

· Голову отводят назад, где она должна практически повиснуть на расслабленной шее;

· Выход из позы совершается в обратном порядке.

Важным условием правильного выполнения является ритмичное и неглубокое дыхание, на выдохе следует усиливать прогиб позвоночника. Войдя в позу верблюда, удерживайте ее, сколько сможете. Выполнить асану будет легче, если мускулатура ног и спины будет максимально расслаблена. Живот следует тянуть вверх и вперед. Чем сильнее получиться расслабить спину, тем легче будет выполнить уштрасану. Поясничная область будет сжиматься, вес телапримут колени, а не руки.

Пашчимоттанасана: техника выполнения

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед, перед собой. Стопы держите вместе, руки на коленях — это исходное положение. Расслабьтесь, дышитенормально,сознание направляйте на спину (вообще можно «пробежаться» вниманием по всей задней поверхности тела, начиная с затылка, и до пяток).

Итак, из исходного положения, на выдохе, медленно наклонитесь вперед, стараясь выполнять наклон от талии (если говорить точнее, от того места, где ноги соединяются с туловищем), а не от верхней части спины.

Начиная наклон, подтяните живот (также полезно подтянуть вперед и вверх мышцы промежности) — это не только облегчит выполнение позы, но и усилит ее положительное воздействие на организм.

Во время наклона руки, как бы скользят по ногам в сторону стоп. Задача состоит в том, чтобы достать до носков. Если это пока не получается, постарайтесь дотянуться до лодыжек или до пяток (или до чего вы там сможете дотянуться), и ухватиться за них руками.

Дата добавления: 2018-04-15 ; просмотров: 54 ; ЗАКАЗАТЬ РАБОТУ

Триангмукхаикапада пашчимоттанасана: преклоняя голову, сохранить колени

Триангмукхаикапада пашчимоттанасана.

Несмотря на то, что эта асана входит в первую последовательность аштанга виньяса йоги, она крайне сложна и может быть травмоопасной для новичков. Хотя, как сказал один из моих любимых авторов по анатомии йоги Лесли Каминофф — нельзя отделить асану от конкретного человека, выполняющего ее и сказать о ней: «эта асана опасна». Все зависит от возможностей, строения тела конкретного человека и еще массы других вещей, которые поспособствуют тому, что для кого-то асана станет травматичной, а кому-то принесет здоровье и пользу.

Когда вышла статья о том, что йога травмирует ваше тело и вообще крайне вредна для здоровья, она привлекла к себе много внимания. В настоящее время так много статей о пользах йоги, что мы отмахиваемся от статей типа «очередная супер-польза от выполнения некой-асаны», но живо интересуемся статьями типа «йога вредит вашему телу». При этом, миллионы людей не задумываются, что оставаясь дома – они подвержены риску, что незакрепленная полка может упасть, а вылазка на антресоль за шапкой может закончиться падением и сломанными ребрами. В тренажерном зале или на групповом занятии по степ-аэробике риска для здоровья не меньше, чем на занятиях по йоге.

Колени и лотос.

Чаще всего при занятиях йогой люди жалуются на боль в коленях. Особенно это те, кто приходит заниматься с мыслью, что если ты не сидишь в позе лотоса или не выполняешь сложных асан, то это не йога. При этом, надо согласиться, что падмасану называют королевской позой, излечивающей многие болезни, но при этом, это наиболее травматичная поза для коленных суставов. Недаром в некоторых текстах по йоге эта поза требует для своего освоения десятки лет.

Кстати, большинство травм, полученных в результате попытки сесть в позу лотоса (падмасану) – это травмы левого колена (чаще травмы медиального мениска колена). Дело в том, что левая нога – это вторая нога, которую вы складываете в лотос. При правильном обучении и выполнении позы лотоса, для того чтобы уберечь первое колено, которое мы закладываем в лотос от травмы, – мы полностью сгибаем колено в коленном суставе, что не позволяет ему вращаться, а значит, движение будет идти от тазобедренного сустава. Со вторым коленом, все несколько сложнее. Нам не только необходимо уложить ногу, согнутую в колене на бедро, но и перенести ее (в согнутом состоянии) через колено правой ноги. Сделать это, сохраняя колено в абсолютно согнутом состоянии (при полной флексии), практически невозможно.

Именно поэтому первая последовательность аштанга виньяса йоги, перед выполнением позы лотоса, требует хорошего освоения таких поз как:

  • Пашчимоттанасана
  • Триангмукхаикапада пашчимоттанасана,
  • Джану ширшасана,
  • Маричиасана (в особенности А,В и D вариации)

Техника выполнения Триангмукхаикапада пашчимоттанасаны:

  1. Перед освоением асаны, необходимо освоить Ардха Вирасану (половинную позу героя). (см.фото справа) Начинайте освоение позы с использованием дополнительных средств (кубика и ремня). Пока ваши тазобедренные суставы не станут достаточно подвижными, чтобы взять на себя всю нагрузку и обезопасить колени – подкладывайте под ягодицы опору (кубик, книги, одеяло). Постепенно уменьшайте высоту опоры пока не почувствуете, что можете сидеть без опоры с прямой спиной и ягодицами, расположенными на одной линии. Если вы самонадеянно постараетесь сесть сразу на пол (без кубика), то должны осознавать риск: 1) травмировать согнутое колено, 2) способствовать развитию собственного сколиоза
  2. Итак, выполните перед этой позой несколько циклов Сурья Намаскар, ряд наклонов стоя и сидя (обязательно включите пашчимоттанасану), несколько асан на удлинение мышц передней поверхности бедра и несколько силовых асан стоя. Затем сядьте на кубик для йоги, вытяните ноги вперед и потянитесь макушкой вверх. Начните с выполнения Ардха Вирасаны. Вытолкните от себя левую пятку, а правую ногу согните в колене и приведите голень назад. Очень важно, чтобы пальцы согнутой ноги смотрели назад, а не наружу! Если пальцы согнутой ноги будут развернуты наружу, вы непроизвольно вращаете коленный сустав, который не предназначен для вращения и имеет очень маленький диапазон вращения, приводя к напряжению связки коленного сустава.
  3. Когда почувствуете, что хорошо освоили положение с кубиком под ягодицами, уберите опору и какое-то время выполняйте Ардха Вирасану без опоры.
  4. Когда почувствуете, что ягодицы находятся на одной линии, а позвоночник не меняет своего положения из-за неравномерно расположенного таза, пробуйте выполнить небольшой наклон вперед сперва с опорой, а затем без опоры.
  5. Уложите живот на бедро вытянутой ноги, подбородком потянитесь за колено, взгляд направьте на большой палец ноги. Не зажимайте шею. По возможности, захватите левой рукой правое запястье.

Пашчимоттанасана

Растягивающие асаны — оказывают воздействие на группы мышц и энергетические каналы расположенные на передней и задней поверхности тела [1] .

Содержание

Бхуджангасана [ | ]

Бхуджангасана (поза кобры, поза змеи; англ. bhujangasana , деванагари भुजङ्गासन IAST bhujangāsana) — асана хатха-йоги.

Этой асаной восхищался Махатма Ганди и её считают четвертой по важности. [2]

Техника исполнения [ | ]

Исходное положение лицом вниз. Лоб и плечи находятся на полу. Вытяните ноги и соедините их вместе. Носки оттяните назад. Кисти рук и локтевой сустав лежат на полу параллельно полу, руки согнуты в локтях. С медленным вдохом поднимайте голову, вытягивайте подбородок вперед и запрокидывайте голову. Постепенно поднимайте плечи и грудной отдел, в основном за счет напряжения мышц спины. В крайнем положении прогиба лобковая кость и ноги не должны отрываться от пола. Задержите дыхание на вдохе от пяти до десяти секунд и с выдохом очень спокойно опуститесь в исходное положение, сделайте один-два вдоха. Вдох и выдох должны быть синхронны с движением тела. Движение тела должно быть спокойным и равномерным, без ускорений и замедлений. Вход в бхуджангасану совершается от шейных позвонков до поясницы, с постепенным разгибанием корпуса [3] .

Медицинский аспект асаны [ | ]

  • Укрепление глубоких мышц спины. Тонизирует мышцы грудной клетки. Регулирует тепловой обмен в организме, тонизирует симпатические нервы. Укрепляет щитовидную железу, предупреждает образование камней в почках, нормализует функцию поджелудочной железы. Растягивает позвоночник, укрепляет диафрагму, спину, улучшает вашу осанку. [4] [неавторитетный источник?]
  • Противопоказания: при беременности, гиперфункции щитовидки, грыжи и проблемы с позвоночником (ущемление дисков, их грыжи, смещение позвонков, патологические лордозы, острые стадии радикулитов) [5] , в период обострений, а также в период обострения гинекологических, желудочно-кишечных и почечных заболеваний.
  • Также к противопоказаниям относится некорректное выполнение асаны. Ошибки в выполнении асаны приводят к: залому в шейном отделе позвоночника, переразгибанию в поясничном отделе, гипертонусу мышц поясницы. [6]
  • При наличии мышц с очагом миофасциального гипертонуса рекомендуется предварительная балансная разминка перед выполнением асаны.

Модификация асаны [ | ]

Ардха Бхуджангасана [ | ]

Ардха Бхуджангасана (половинная, упрощенная поза кобры). Исходное положение лежа на животе, ладони на полу на уровне лба, предплечья параллельны, лоб лежит на полу. Со вдохом поднимите от полу голову, затем прогнитесь в груди, оторвав от пола плечи. Помогайте себе руками, упираясь ладонями в пол. Зафиксируйте асану когда верхняя часть туловища поднята так, что вы опираетесь на локти. Лицо смотрит вперед, немного вверх так, что передняя часть шеи натянута, а задняя не заломлена. [7] .

Раджа Бхуджангасана [ | ]

Бхуджангасана с поднятыми ногами. Для еще большего усложнения асаны можно выпрямить руки, не меняя положения ладоней. Сложные модификации асаны созданы для практиков, освоивших базовые модификации асан.

Уштрасана (деванагари उष्ट्रासन IAST ushtrāsana; [ustra] m. — верблюд) — поза верблюда. При правильном выполнении асаны позвоночник вытягивается.

Техника исполнения [ | ]

Сесть в ваджрасану (сесть на колени, ступни поставить на носки), ладони поставить на ступни, со вдохом прогнуться назад. Начало прогиба — верхние позвонки. В максимальном разогнутом положении — потянуться тазом вперед. Выход — в обратном порядке. [8]

Медицинский аспект асаны [9] [ неавторитетный источник? ] [ | ]

  • Даёт хороший прогиб позвоночника, особенно его шейного отдела.
  • Укрепляет мышцы плеч, спины, рук, груди, поясницы, брюшного пресса, бёдер.
  • Очищает кровь и улучшает кровообращение.
  • Развивает чувство равновесия.
  • Придаёт гибкость позвоночнику и всему телу, улучшает осанку.
  • Хорошо тонизирует нервную систему.
  • Повышает давление.

Противопоказания: нарушение мозгового кровообращения, гиперфункция щитовидной железы, гипертония.

Модификация асаны [ | ]

Сукша Уштрасана [ | ]

Ардха Уштрасана [ | ]

Ардха Уштрасана — неполная поза верблюда (перевернутая поза верблюда). Асана улучшает работу эндокринной системы, сохраняет гибкость и молодость тела, способствует усилению кровоснабжения организма. Техника исполнения: встаньте на колени, ноги вместе. На вдохе отклонитесь медленно назад так, чтобы ладони легли на пятки. Возьмитесь за пятки обеими руками и выгнитесь, прогните позвоночник. [10]

Раджа Уштрасана [ | ]

Маха Уштрасана [ | ]

Экапада Уштрасана [ | ]

Экахаста Уштрасана [ | ]

Чакрасана (санскр. चक्रासन IAST: Chakrāsana) — поза колеса. В гимнастике похожая стойка называется мостик.

Медицинский аспект асаны [ | ]

  • Эффект от выполнения асаны: Эта асана благотворно воздействует на нервную и эндокринную системы. укрепляет мышц рук, ног и туловища. Тонизирует внутренние органы и железы внутренней секреции. Улучшает обмен веществ и общее состояние. [источник не указан 31 день] Повышает давление.
  • Противопоказания: гипертония, гиперфункция щитовидной железы, спазмы коронарных сосудов, язва желудка, расширение капилляров глаз, а также тем, у кого недавно был перелом костей или хирургические операции в области живота.

Эффекты и преимущества: Считается, что практикой этой асаны можно отсрочить старость. Она непосредственно воздействует на позвоночник, благодаря чему тело становится гибким и эластичным, талия тонкой, а грудь широкой. Преждевременная утрата подвижности позвоночника вызывает начало старения человека. Чакрасана противодействует этому процессу, становясь очень важной практикой. Асана воздействует также на колени, руки и плечи. Она особенно полезна для устранения плохой подвижности суставов и сочленений грудной клетки. Состояние грудной клетки сильно отражается на дыхательных движениях.

Важно отметить, что асана не должна выполняться, превышая физические возможности. Если во время первой попытки, возникают небольшие трудности, она должна выполняться медленно и мягко, предпочтительно с помощью другого человека, который, на начальных стадиях, поможет приподняться для выполнения прогиба. Однажды освоенное движение в подъеме корпуса и выгибании спины в дальнейшем становится легким и доступным для всех. Чакрасана — благоприятна для балерин. В ней на область пупка производится правильно направленное воздействие. Тонизируется Нади, стабилизируется и улучшается кровообращение. [11] [ неавторитетный источник? ]

Модификации асаны [ | ]

Супта чакрасана [ | ]

Ардха Чакрасана [ | ]

Ардха чакрасана — полуколесо, или верхняя поза лука. Техника выполнения: лечь на пол на спину, ноги держать вместе, затем согнуть их в коленях, поставив ступни на пол возле ягодиц. Согнуть руки, подняв локти и положив ладони на пол возле головы пальцами к плечам. [12] Терапевтический эффект: стимулирует работу надпочечников. Омолаживаются мышцы живота и таза. Позвоночник становится более гибким и жизнедеятельным. Асана благотворна при менструальных затруднениях. [13]

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector