Техника выполнения урдхва мукха шванасаны (позы собаки мордой вверх) | Masajista.ru

Техника выполнения урдхва мукха шванасаны (позы собаки мордой вверх)

Урдхва Мукха Шванасана

Поза Собаки с головой, поднятой вверх

  • Лягте лицом вниз на коврик, вытяните обе ноги назад, упираясь в пол тыльной поверхностью стоп. (Если при этом возникла боль в пояснице, упритесь пальцами ног.) Положите ладони на уровне груди и растопырьте пальцы.
  • Вдохните, поднимите голову и грудь, выпрямите руки и прижмите локти к туловищу.
  • Поднимите таз, бедра и колени на несколько сантиметров над полом, двигая вперед крестец и копчик.
  • Держите локти прямыми, отведите плечи назад, еще немного поднимите грудную клетку и прогните позвоночник. Вытяните мышцы в задней части шеи, слегка откиньте голову и посмотрите вверх. Задержитесь на 30—40 секунд, дышите спокойно.

Намасте, уважаемый практик!

Вашему вниманию представлен наиболее полный Каталог Асан и йогических упражнений. Асаны были разработаны древними Йогами как способ оздоровления тела и успокоения ума для подготовки к более продвинутым практикам. В переводе с санскрита Асана означает – устойчивое и удобное положение . Эти упражнения действуют на всех трех уровнях человека – на уровне тела, уровне ума и на уровне осознания. Поэтому правильный подход к практике асан сделает Вас лучше во многих аспектах Вашей жизнедеятельности. Также есть мобильная версия Каталога Асан.

    Каталог Асан разделен на следующие разделы:
  • Поиск по оригинальному, переведенному наименованию и тексту асаны;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель по переведенному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель динамических асан, связок из упражнений, коротких комплексов и крий;
  • Алфавитный указатель медитаций, дыхательных упражнений и пранаям;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованию мудр;
  • Алфавитный указатель методик для терапевтических целей, объединенных под названием йогатеррапия;
  • Алфавитный указатель упражнений для разминки и растяжки.

Урдха мукха сванасана (поза собаки, стоящей мордой вверх)

Урдха мукха сванасана (поза собаки, стоящей мордой вверх)

Время выполнения: 5–10 вдохов – выдохов

Уровень сложности:

Дришти: вперед и вверх

Физическая польза: растягивает мышцы спины, плеч, удлиняет позвоночник, укрепляет мышцы рук и плеч, улучшает осанку.

Противопоказания: травма спины или шеи, болезни кистей, беременность.

Похожие главы из других книг

Адхо-Мукха-Шванасана — Поза собаки, смотрящей вниз

Адхо-Мукха-Шванасана — Поза собаки, смотрящей вниз adho mukha — лицом вниз; shvana — собака Классификация и уровень сложностиПоза в упоре согнувшись среднего уровня сложности.Движения костей и суставовСуществует несколько подходов к данной асане. Она представляет собой

Урдхва-Мукха-Шванасана — Поза собаки, смотрящей вверх

Урдхва-Мукха-Шванасана — Поза собаки, смотрящей вверх urdhva — поднятый, стремящийся вверх; mukha — лицо, голова; shvana — собака Классификация и уровень сложностиПоза в упоре прогнувшись среднего уровня сложности.Движения костей и суставов— Сведение и подъем

Адхо-Мукха-Врикшасана — Поза дерева вниз головой

Адхо-Мукха-Врикшасана — Поза дерева вниз головой adho mukha — лицом вниз; vrksa — дерево Классификация и уровень сложностиСтойка на руках высокого уровня сложности.Движения костей и суставов— Разгибание шейного отдела позвоночника;— незначительное разгибание грудного и

Поза 11 Ардха урдхва мукха пашимонтханасана-II (половинная поза растягивания спины)

Поза 11 Ардха урдхва мукха пашимонтханасана-II (половинная поза растягивания спины) ? Исходное положение – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль туловища.? Мышцы расслаблены, внимание сосредоточено на теле.? Возьмитесь обеими

Поза 18 Ардха урдхва мукха пашимонтханасана-III (половинная поза растягивания спины)

Поза 18 Ардха урдхва мукха пашимонтханасана-III (половинная поза растягивания спины) ? Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища.? Расслабьте все мышцы, внимание сосредоточьте на теле.? Не сгибая в колене, поднимите ногу (любую) на максимально

Поза 23 Ардха мукха падмасана (половинный полулотос)

Поза 23 Ардха мукха падмасана (половинный полулотос) ? Сядьте на коврик с прямой спиной, вытянув ноги перед собой и положив ладони на бедра.? Возьмитесь руками за левую лодыжку и аккуратно положите левую ногу на правое бедро, согнув ее в колене и развернув подошвой вверх.?

Поза 35 Супта урдхва мукха пашимонтханасана

Поза 35 Супта урдхва мукха пашимонтханасана ? Исходное положение – сидя на коврике с прямой спиной и расправленными плечами, ноги согнуты, колени врозь, пятки вместе, ладони держатся за одноименные подошвы стоп.? Внимание контролирует ощущения в теле.? Помогая себе

31. Адхо мукша (мукха) шванасана. Поза Собаки Мордой Вниз

31. Адхо мукша (мукха) шванасана. Поза Собаки Мордой Вниз Сочетание слов «адхо мукха» переводится как «лицом вниз», а «швана» означает «собака». Техника выполнения асаны 1. Лягте на пол на живот, разведите прямые ноги в стороны на 20–30 см.2. Руки согните в локтях и поставьте

57. Урдхва мукха пашчимоттанасана I. Растяжение Задней Части Тела Лицом Вверх I

57. Урдхва мукха пашчимоттанасана I. Растяжение Задней Части Тела Лицом Вверх I Сочетание слов «урдхва мукха» переводится как «лицом вверх», Пашчимоттанасана обозначает интенсивное вытяжение задней поверхности тела. Техника выполнения асаны 1. Сядьте на пол, вытяните

58. Урдхва мукха пашчимоттанасана II. Растяжение Задней Части Тела Лицом Вверх II

58. Урдхва мукха пашчимоттанасана II. Растяжение Задней Части Тела Лицом Вверх II Название этой асаны означает «Интенсивное вытяжения задней части тела лицом вверх». Техника выполнения асаны 1. Лягте на пол на спину, вытяните прямые ноги, напрягите колени, руки вытяните за

72. Урдхва прасарита падасана. Поза Вытянутых Вверх Стоп

72. Урдхва прасарита падасана. Поза Вытянутых Вверх Стоп Название этой позы образовано сочетанием слов «урдхва», которое означает «сверху, прямо, высоко», «прасарита» – «удлинение, вытяжение» и «пада» – «стопа». Техника выполнения асаны 1. Лягте на пол на спину, вытяните

97. Эка пада урдхва дханурасана. Поза Перевернутого Лука с Поднятой Вверх Ногой

97. Эка пада урдхва дханурасана. Поза Перевернутого Лука с Поднятой Вверх Ногой «Урдхва дханураса» переводится как «Верхняя поза лука», сочетание «эка пада» означает «одна нога». Техника выполнения асаны 1. Встаньте в Урдхва Дханурасану.2. На выдохе оторвите от пола

Урдха мукха шванасана

Урдха мукха шванасана Приступая к «Позе собаки мордой вверх», поднимите глаза к солнцу и любуйтесь, как яркие лучи солнца освещают все вокруг и открывают вам божественное сияние. Вы получаете удовольствие оттого, что ваше тело становится более гибким и сильным. Упритесь

Адхо мукха сванасана («поза собаки мордой вниз»)

Адхо мукха сванасана («поза собаки мордой вниз») Исходное положение: стоя на четвереньках (руки и колени упираются в пол).Поместите колени под тазобедренные суставы; подожмите ступни; держите руки прямыми, выставьте кисти несколько впереди плеч, пальцы рук раскройте,

Адхо мукха сванасана (поза собаки, стоящей мордой вниз)

Адхо мукха сванасана (поза собаки, стоящей мордой вниз) Время выполнения: 5–10 вдохов-выдоховУровень сложности: Дришти: на пол или между ног Физическая польза: улучшает пищеварение, укрепляет мышцы рук и торса, развивает гибкость кистей, спины, подколенных сухожилий и

Урдва дханурасана (поза поклона лицом вверх, «мостик»)

Урдва дханурасана (поза поклона лицом вверх, «мостик») Время выполнения: 3–10 вдохов – выдоховУровень сложности: Дришти: вверх перед собой или глаза закрыты Физическая польза: укрепляет и растягивает позвоночник, бедра и руки, делает мышцы запястий, плеч, рук и спины

Урдхва мукха шванасана — Собака мордой вверх

Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Каталог Асан > Урдхва мукха шванасана — Собака мордой вверх

Назначение:

  • Максимально растянуть переднюю часть туловища.
  • Раскрыть сердечный энергетический центр.

Противопоказания:

  • Для людей, страдающих повышенным давлением, прогиб шейного отдела позво-ночника минимизировать или устранить вовсе.
  • При гиперфункции щитовидной железы запрокидывать голову назад категорически нельзя. В этом случае можно выполнять асану с прижатым к груди подбородком.
  • При любых нарушениях в позвоночнике асану выполнять крайне осторожно.

7.4. Исходное положение:
7АЛ. Аштанга Намаскара.
7.5. Правила выполнения:
7.5.1. Из позы Аштанга Намаскара, с одновременным вдохом подать тело вперёд, отжи-маясь на руках

Институт Йога Гуру Ар Сантэма
КАФЕДРА ЙОГИ Комплексы асан и пранаям 1-го года обучения в Школе ЙГАС (Суръя Намаскар)
7.5.2. При отжимании плавно отвести голову назад, прогибая шейный отдел позвоночни¬ка, позвонок за позвонком, до касания затылком плечевого пояса, и далее, сохраняя напряжение в прогибе шейного отдела, продолжать прогибать позвоночник в грудном отделе до поясничного (таз всё время находится внизу, немного не доставая пола, ноги выпрямлены).
7.5.3. В позе прогиб спины максимальный, вес тела на руках, колени, бёдра и таз пола не касаются.
7.5.4. В позе находиться на задержке дыхания после вдоха.
7.5.5. С полным выдохом толкнуть ягодицы вверх, сгибая туловище в тазобедренных суставах и принять следующую позу — Парватасану.
7.6. Усложнённый вариант выполнения упражнения и полная форма выполнения.
7.6.1. Аналогичен описанному выше, но в момент прогиба грудного отдела позвоночника
за счёт толкательного усилия пальцев ног подать туловище грудиной вперёд и перенести вес тела
с подушечек пальцев ног на подъём стопы (положить его на пол). Пальцы ног выпрямить и подог¬
нуть к стопе. Почувствовать максимальное растяжение передней поверхности тела и сжатие зад¬
ней.
7.7. Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.
1ЛЛ. При выполнении асаны необходимо следить за прогибом поясничного отдела по-звоночника, он должен быть минимален. Для этого надо максимально напрячь мышцы ягодиц, от-водя копчик вниз, а лобок подтягивая вверх.
7.7.2. Для людей, страдающих повышенным давлением, прогиб шейного отдела позво-ночника минимизировать, вытягиваясь макушкой вверх и немного назад.
7.7.3. Основная работа в асане производится в грудном отделе позвоночника. Необходи¬мо максимально вытянуть грудной отдел, затем за счёт отведения плеч назад и вниз продвинуть грудину вперёд и вверх. Вес тела перенесён на выпрямленные руки, ладони параллельны друг другу и располагаются на ширине плеч. Локти смотрят назад, плечи (бицепсы и плечевые суставы) максимально развёрнуты наружу, грудина стремится вперёд и вверх, голова (в идеале) максималь¬но запрокинута назад, ягодицы и ноги напряжены.
7.7.4. Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распреде-лением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны.
ВНИМАНИЕ: во избежание травм спины не рекомендуется прогиб грудного отдела позвоночника без предварительного его вытягивания, а также выполнения прогиба назад с расслабленными мышцами ягодиц!
7.8. Концентрация внимания при выполнении упражнения:
7.8.1. На правилах выполнения упражнения.
7.8.2. На внутренних ощущениях и мыслях.
7.8.3. На растянутых, сжатых (напряжённых) и расслабленных мышцах, а также на мыш-цах, которые можно расслабить, не меняя ключа (энергоформы) асаны.
7.8.4. На произнесении мантр.
7.8.5. Сознание направлять в начале прогиба в область щитовидной железы, а затем, по мере прогиба, оно скользит по позвоночнику до области почек; с выдохом сознание скользит по позвоночнику от области почек до ОЩЖ.
7.9. Физический эффект:
7.9.1. Физиологический эффект:
— Увеличивает объём лёгких.
— Разворачивает грудь.
58

Институт Йога Гуру Ар Сантэма
КАФЕДРА ЙОГИ Комплексы асан и пранаям 1-го года обучения в Школе ЙГАС (Суръя Намаскар)
— Повышает внутрибрюшное давление.
— Укрепляет и растягивает брюшные мышцы.
— Укрепляет и омолаживает симпатические нервы всех внутренних органов и туловища.
— Устраняет деформацию позвоночника.
— Восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота.
— Устраняет скованность позвоночника.
— Стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидных желез, почек и надпо-чечников.
— Устраняет различные функциональные расстройства желез внутренней секреции.
— Способствует хорошему опорожнению кишечника.

— Восстанавливает и омолаживает нервную систему. 7.9.2. Энергетический эффект:
— Заряжает тело энергией.
7.10. Психический эффект:
7.10.1. Устраняет подавленность, чувство скованности и неподвижности.
7.10.2. Развивает уверенность в себе.
7.10.3. Даёт ощущение внутренней силы и готовность к постоянному действию.
7.10.4. Развивает сообразительность.
7.11. Терапевтический эффект:
7.11.1. Лечит почки и надпочечники.
7.11.2. Лечит сколиозы.
7.11.3. Выводит камни из почек, мочевого и желчного пузырей.
7.11.4. Предупреждает образование камней.
7.11.5. Помогает при болях в спине и в пояснице.
7.12. Выполнение упражнения для совершенствования.
7.12.1. Произнесение мантры комплекса:
— Солнечной: «Ом Хираньягарбхайа Намаха».
— Биджевой: «Ом ХРАМ».

7.12.2. Прокачка.
7.12.3. Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.
7.12.4. Работа с мудрами и стихиями.
7.12.5. Получение состояния и работа с ним.
7.12.6. Выполнение асаны на свободном и ритмическом дыхании.
7.13. Вопросы для самоконтроля:
7.13.1. Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:
— Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
— Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
— Опишите выход из асаны.

— Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выпол-нения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
— Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо сосре-дотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
— Какие правила безопасности при выполнении данной асаны (пранаямы) вам известны?
7.13.2. Вопросы для размышления:
— Как переводится словосочетание «Урдхва мукха шванасана»? Каково ее назначение?
— При каких условиях асану следует практиковать с осторожностью? Почему?
— Какая сторона тела более активна в этой асане — передняя или задняя? Как это отра-жается на вашем состоянии после выхода из асаны?

Адхо Мукха Шванасана — собака мордой вниз

Адхо Мукха Шванасана – одна из наиболее широко практикуемых йогических поз йоги . Эта асана напоминает потягивающуюся собаку с головой, опущенной вниз.

Данная асана задействует множество мышц и связок, благотворно влияет на большое количество органов, оказывает омолаживающее действие на весь организм.

В конце статьи смотрите видео по технике исполнения асаны.

Адхо Мукха Шванасана — техника выполнения

В позу собаки мордой вниз можно входить разными способами: из положения лежа, стоя на четвереньках, а также из Урдхва Мукха Шванасаны (поза собаки мордой вверх) в рамках последовательности Сурья Намаскар – порядок перехода описан в соответствующей статье.

лягте на живот, ладони поставьте по обеим сторонам от грудной клетки, ноги разведите на расстояние примерно 25-30 см, подверните пальцы на ногах.

встаньте на пол на четвереньки. Руки должны быть слегка впереди плеч, колени – прямо под бедрами, подверните пальцы на ногах.

Расправьте ладони, напрягите и вытяните все пальцы на руках, причем средние пальцы должны смотреть строго вперед. Упирайтесь в пол всей площадью ладоней и пальцев. Не допускайте поднятия арки между большими и указательными пальцами рук.

Выдохните и поднимите колени от пола. Сначала держите колени слегка согнутыми, а пятки поднимайте от пола. Растягивайте область копчика, тяните его от задней части таза и слегка подворачивайте его к лобку. Одновременно поднимайте седалищные кости к потолку, оказывая сопротивление, и стягивайте всю внутреннюю часть ног к паху, а внешнюю часть ног тяните вниз к внешней стороне пяток.

С выдохом тяните ноги, как указано в шаге 1 и тяните пятки в пол. Выпрямляйте колени до комфортного состояния. Укрепляйте внешние стороны бедер и слегка скручивайте верхние части бедер внутрь. Стягивайте переднюю часть таза.

Напрягайте внешние части рук и одновременно активно прижимайте основания указательных пальцев к полу. Выкручивайте наружу всю внутреннюю часть рук от запястий до плеч, представьте, что вам нужно выкрутить наружу область подмышек.

Стягивайте лопатки на спине и тяните их к копчику. Расширяйте заднюю поверхность ребер, делая грудную клетку широкой.

Голову свободно опустите вниз и старайтесь устремлять взгляд внутрь в область пупка. Не зажимайте шею, отводите плечи от ушей.

Пребывание в позе от 1 до 3-х минут (от 5 дыхательных циклов).

На вдохе согните колени и опустите их на пол, для отдыха перейдите в Баласану (поза ребенка).

Если вы выполняете Адхо Мукха Шванасану в рамках традиционной последовательности приветствия Солнца, то далее на вдохе подшагните или подпрыгните к рукам, ладони зафиксированы в прежнем положении – прижаты к полу. При необходимости немного согните колени. На вдохе прогнитесь в области грудной клетки и поднимите голову наверх. На выдохе сложитесь в Уттанасану. Далее вытяните себя руками вверх в Тадасану (Поза горы).

Отстройка асаны / контрольные точки

контролируйте положение ладоней – они должны быть строго параллельны друг другу;

немного разведите пятки наружу, сильнее раскрывая при этом область таза;

правая рука и правая нога, левая рука и левая нога должны быть точно на одной линии;

пребывая в асане, чувствуйте себя крепко стоящим на земле, активно отталкивайтесь ладонями от пола и вжимайте ступни к полу (пятки – если позволяет растяжка);

распределяйте вес равномерно на руки и ноги за счет вытяжения вверх за седалищными костями (копчиком). Не заваливайтесь на руки.

не поднимайте голову во избежание защемлений в шее;

для поддержания позвоночника стягивайте нижнюю часть живота вверх к бедрам.

Собака мордой вверх, урдхва мукха шванасана

Собака мордой вверх, урдхва мукха шванасана, Первая* (Фото 74).

В переводе с санскрита слово:

«урдхва мукха» — означает ртом (или мордой) кверху, слово

«швана» — означает собака.

Эта поза напоминает потягивающуюся собаку с поднятой кверху мордой, отсюда название.

Урдхва мукха шванасана, техника выполнения

  1. Лечь на пол на живот, лицом вниз.
  2. Стопы расставить на ширине плеч, примерно на 30 см,
  3. пальцы ног обращены прямо назад.
  4. Поместить ладони на пол у талии,
  5. пальцы рук обратить вперед.
  6. Вдохнуть, поднять голову и туловище, выпрямить полностью руки,
  7. запрокинуть голову и туловище как можно дальше назад, не прикасаясь коленями к полу.
  8. Ноги держать прямо, колени напрячь и не опускать на пол.
  9. Вес тела удерживается только на ладонях и пальцах ног (Фото 74).
  10. Позвоночник бедра и икры должны быть полностью вытянуты, ягодицы сильно сокращены.
  11. Толкать грудь вперед, вытянуть шею полностью не зажимая, откинуть голову насколько возможно назад.
  12. Вытянуть также заднюю часть рук.
  13. Оставаться в позе 30 секунд — 1 минуту, дышать глубоко.
  14. Согнуть локти, ослабить вытяжение и опуститься на пол.
  15. При правильном выполнении этой асаны тело не заламывается в пояснице, а вытягивается от пяток до макушки.

Нельзя допускать возникновения компрессионной нагрузки на поясничные позвонки, все движения при входе и выходе из асаны должны быть плавными.

Если при выполнении упражнения появляются болевые ощущения в спине, заламывается поясница, после выполнения асаны необходимо выполнить компенсацию — сбалансировать прогиб выгибанием спины.

Пробуйте постепенно увеличивать время пребывания в асане во избежание травм и отката в практике.

Урдхва мукха шванасана, эффект от выполнения позы

Поза омолаживает позвоночник, особенно она рекомендуется страдающим тугоподвижностью спины.

Асана собака мордой вверх, Урдхва мукха шванасана, полезна:

  • страдающим прострелом,
  • ишиасом,
  • смещением или
  • выпадением позвонков
  • укрепляет позвоночник и
  • излечивает боли в спине.
  • Грудь раскрывается, вследствие чего увеличивается эластичность легких.
  • Усиливается циркуляция крови в области таза, оздоравливая ее.
  • Прогибание спины тренирует позвоночный столб, выпрямляет сутулые спину и плечи.

Регулярная практика асаны собака мордой вверх, урдхва мукха шванасана помогает подготовить тело к выполнению более сложных поз, а также влияет на развитие позитивных качеств личности, совершенствуя и развивая ее.

Поза Собаки мордой вверх (urdhva-mukha-svan-asana). Урдхва мукха шванасана

Поза Собаки мордой вверх (urdhva-mukha-svan-asana). Урдхва мукха шванасана

Информация:

Слово «urdhva» означает «обращённый вверх».
Слово «mukha»- «лицо, морда».
Слово «svan» — собака.
Поэтому всё значение — «поза собаки мордой вверх».
Поза напоминает потягивающуюся мордой вверх собаку.

Назначение:

Максимально растянуть переднюю часть туловища.
Раскрыть сердечный энергетический центр.

Противопоказания:

Для людей, страдающих повышенным давлением, прогиб шейного отдела позвоночника минимизировать или устранить вовсе. При гиперфункции щитовидной железы запрокидывать голову назад категорически нельзя. В этом случае можно выполнять асану с прижатым к груди подбородком. При любых нарушениях в позвоночнике асану выполнять крайне осторожно.

Исходное положение:

Правила выполнения:

Из позы Аштанга Намаскара, с одновременным вдохом подать тело вперёд, отжимаясь на руках. При отжимании плавно отвести голову назад, прогибая шейный отдел позвоночника, позвонок за позвонком, до касания затылком плечевого пояса, и далее, сохраняя напряжение в прогибе шейного отдела, продолжать прогибать позвоночник в грудном отделе до поясничного <таз всё время находится внизу, немного не доставая пола, ноги выпрямлены).

В позе прогиб спины максимальный, вес тела на руках, колени, бёдра и таз пола не касаются. В позе находиться на задержке дыхания после вдоха. С полным выдохом толкнуть ягодицы вверх, сгибая туловище в тазобедренных суставах и принять следующую позу — Парватасану.

Усложнённый вариант выполнения упражнения и полная форма выполнения

Аналогичен описанному выше, но в момент прогиба грудного отдела позвоночника за счёт толкательного усилия пальцев ног подать туловище грудиной вперёд и перенести вес тела с подушечек пальцев ног на подъём стопы (положить его на пол). Пальцы ног выпрямить и подогнуть к стопе. Почувствовать максимальное растяжение передней поверхности тела и сжатие задней.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности

При выполнении асаны необходимо следить за прогибом поясничного отдела позвоночника, он должен быть минимален. Для этого надо максимально напрячь мышцы ягодиц, отводя копчик вниз, а лобок подтягивая вверх. Для людей, страдающих повышенным давлением, прогиб шейного отдела позвоночника минимизировать, вытягиваясь макушкой вверх и немного назад.

Основная работа в асане производится в грудном отделе позвоночника. Необходимо максимально вытянуть грудной отдел, затем за счёт отведения плеч назад и вниз продвинуть грудину вперёд и вверх. Вес тела перенесён на выпрямленные руки, ладони параллельны друг другу и располагаются на ширине плеч. Локти смотрят назад, плечи (бицепсы и плечевые суставы) максимально развёрнуты наружу, грудина стремится вперёд и вверх, голова <в идеале) максимально запрокинуга назад, ягодицы и ноги напряжены.

Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распределением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энерг оформу асаны.

ВНИМАНИЕ: во избежание травм спины не рекомендуется прогиб грудного отдела позвоночника без предварительного его вытягивания, а также выполнения прогиба назад с расслабленными мышцами ягодиц!

Концентрация внимания при выполнении упражнения:

На правилах выполнения упражнения.
На внутренних ощущениях и мыслях.
На растянутых, сжатых (напряжённых) и расслабленных мышцах, а также на мышцах, которые можно расслабить, не меняя ключа (энергоформы) асаны.
На произнесении мантр.
Сознание направлять в начале прогиба в область щитовидной железы, а затем, по мере прогиба, оно скользит по позвоночнику до области почек; с выдохом сознание скользит по позвоночнику от области почек до ОЩЖ.

Физический эффект:
Физиологический эффект:

— Увеличивает объём лёгких.
— Разворачивает грудь.
— Повышает внутрибрюшное давление.
— Укрепляет и растягивает брюшные мышцы.
— Укрепляет и омолаживает симпатические нервы всех внутренних органов и туловища.
— Устраняет деформацию позвоночника.
— Восстанавливает и омолаживает глубоко лежащие мышцы спины и живота.
— Устраняет скованность позвоночника.
— Стимулирует деятельность щитовидной и паращитовидных желез, почек и надпочечников.
— Устраняет различные функциональные расстройства желез внутренней секреции.
— Способствует хорошему опорожнению кишечника.
— Восстанавливает и омолаживает нервную систему.

Энергетический эффект:

— Заряжает тело энергией.

Психический эффект:

Устраняет подавленность, чувство скованности и неподвижности.
Развивает уверенность в себе.
Даёт ощущение внутренней силы и готовность к постоянному действию.
Развивает сообразительность.

Терапевтический эффект:

Лечит почки и надпочечники.
Лечит сколиозы.
Выводит камни из почек, мочевого и желчного пузырей.
Предупреждает образование камней.
Помогает при болях в спине и в пояснице.

Выполнение упражнения для совершенствования

Произнесение мантры комплекса:
— Солнечной: «Ом Хираньш арбхайа Намаха».
— Биджевой: «Ом ХРАМ».
Прокачка.
Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.
Работа с мудрами и стихиями.
Получение состояния и работа с ним.
Выполнение асаны на свободном и ритмическом дыхании.

Урдхва Мукха Шванасана в йоге: техника, значение и польза

Урдхва мукха шванасана переводится с санскрита как поза собаки мордой вверх. Соответственно существует и поза собаки мордой вниз – Адхо мукха шванасана.

Основной целью Урдхва мукха шванасаны является максимальное растяжение передней части корпуса и раскрытие энергетического центра сердца, однако ее польза этим не исчерпывается.

Урдхва Мукха Шванасана способствует:

  • вытяжению позвоночника, устранению его деформации и скованности и, тем самым, улучшению осанки;
  • укреплению мускулатуры спины, груди и брюшной полости;
  • увеличению объема легких;
  • повышению тонуса мышц плечевого пояса, рук и ног;
  • стимулированию работы щитовидной и паращитовидных желез, а также почек и надпочечников;
  • выведению камней из почек, мочевого пузыря и желчного, а также предупреждению их образования;
  • устранению ряда функциональных расстройств желез внутренней секреции.

Урдхва Мукха Шванасана полезна и с точки зрения психики, поскольку помогает избавиться от подавленности, скованности и неуверенности в себе, помогает почувствовать свою внутреннюю силу и активность.

Противопоказаниями для выполнения этой асаны являются гипертония, наличие травм плеча и туннельного синдрома запястья, а также ослабленные глазные капилляры и отслоение сетчатки глаза. Не рекомендуется выполнять эту асану и при диарее.

Несмотря на кажущуюся простоту, выполнение Урдхва Мукха Шванасаны считается весьма травмоопасным для шейного отдела и спины, так как, прежде чем изгибать, грудной отдел необходимо как следует вытянуть. Поэтому рекомендуется начинать освоение этой асаны под контролем тренера.

Техника выполнения

Обычно рекомендуется выполнять Урдхва Мукха Шванасана сразу же после Ардха Мукха Шванасана, то есть из позы «собака мордой вниз» переходить в позу «мордой вверх», перекатившись вперед и опираясь на руки. Вообще же порядок такой:

  1. Лежа на животе, поставить перед собой руки кистями вперед; ноги и пальцы стоп вытянуть в струнку. Встречаются варианты, где пальцы стоп не вытянуты, а служат опорой.
  2. На вдохе отжаться на выпрямленных руках, поднимая при этом голову и туловище таким образом, чтобы вес тела удерживался только ладонями и подъемом стопы, лежащим на полу, а колени и бедра не касались пола. Голову держать прямо, взгляд направить вперед. Мышцы ягодиц напряжены.
  3. Постепенно прогнуть позвоночник от грудного до поясничного отдела, развернув плечи, максимально растягивая переднюю поверхность корпуса и как бы выталкивая грудную клетку вперед и в вертикальном направлении. Дыхание свободное, без задержек.
  4. Сохранять положение от 30 до 60 секунд, затем расслабиться.

Существует и другой вариант выполнения Урдхва Мукха Шванасана, в чем-то более простой, а в чем-то более сложный.

Простота заключается в том, что вытянутые ноги лежат на полу, а сложность – в положении головы: в этом варианте голову нужно держать не прямо, а плавно запрокинуть назад, пока затылок не коснется плечевого пояса.

Это очень травмоопасный момент, поэтому отводить голову нужно постепенно, чтобы шейный отдел прогибался одним позвонком за другим.

При склонности к повышению давления и гипертиреозу от наклона головы назад следует отказаться и держать голову прямо.

Иногда Урдхва Мукха Шванасану путают с Бхуджангасана. Действительно, поза кобры внешне очень на нее похожа. Отличие в том, что:

  • ноги лежат на полу;
  • принятие позы происходит за счет мышц спины, на которые приходится основное усилие;
  • упор осуществляется на руки, вытянутые вперед, а не опирающиеся на пол вертикально;
  • плечи развернуты и опущены назад.

При выполнении любой йогической асаны особенно важно соблюдать малейшие нюансы техники, поэтому обязательно ознакомьтесь с фото и видео в этой статье, где асаны выполняют мастера йоги.

Урдхва мукха шванасана (20–1). Поза собаки мордой вверх

Лягте на живот. Опустите лоб на пол. Вытяните ноги, разводя стопы в стороны на ширину таза. Прижмите к полу пальцы ног и подъемы стоп. Прижмите к полу ладони с двух сторон от талии. На вдохе оторвите от пола голову, туловище и всю переднюю поверхность ног. Вытяните руки в локтях. Полностью вытяните ноги. Раскройте грудную клетку в стороны от центра и поднимите ее максимально высоко вверх, не поднимая плечи. Втяните лопатки внутрь туловища и опустите их вниз. Не сжимая затылок, слегка приподнимите голову. Смотрите в направлении потолка. Не задерживайте дыхание. Останьтесь в позе 15–20 секунд, стараясь сохранять течение дыхания максимально свободным, а живот – расслабленным. С выдохом опуститесь на пол и расслабьтесь, поместите лоб на ладони.

Растягивает мышцы и связки передней части тела. Учит позвоночник вытягиваться и прогибаться назад. Укрепляет руки и запястья. Помогает при тугоподвижности плечевых суставов. Тонизирует органы брюшной полости и железы внутренней секреции. Стимулирует нервную систему, снимая состояние вялости и апатии.

• Если у вас высокое давление, не поднимайте голову. Смотрите вперед.

• В позы с прогибом назад можно также входить на выдохе. Это создает меньшее напряжение для сердца и мозга.

• Чтобы не создавать нагрузку на нижнюю часть спины, учитесь прогибать позвоночник от его основания, т. е. от копчика. Для этого направляйте копчик вперед, к лобку, и тяните всю переднюю поверхность позвоночника вверх. Если при выполнении позы вы испытываете регулярную боль в области поясницы и крестца, обратитесь к опытному преподавателю.

• Если вам трудно выполнять позу, не поднимая плечи, поставьте руки ладонями на кирпичи. Вы можете вытянуть пальцы рук вперед или развернуть ладони наружу – это поможет развернуться вашим плечам и втянет лопатки.

Урдхва-мукха-шванасана — поза собаки, смотрящей вверх

Содержание

УPДХА- МУKXA-ШВАНАСАНА — Поза собаки, смотрящей вверх [ править | править код ]

urdhva — поднятый, стремящийся вверх; mukha — лицо, голова; shvana — собака

Классификация [ править | править код ]

Симметричная поза в упоре прогнувшись.

Действия суставов [ править | править код ]

Разгибание и приведение в плечевом суставе, разгибание в локтевом суставе, пронация предплечья

Наклон таза вперед, разгибание и приведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, подошвенное сгибание стопы

Работа мышц [ править | править код ]

Разгибание, особенно в грудном отделе:

мышцы, разгибающие позвоночник

Недопущение гиперэкстензии в поясничном отделе: малая поясничная мышца, мышцы живота

Недопущение гиперэкстензии в шейном отделе: мышцы, сгибающие шею

Стабилизация лопатки и передача усилий от руки к ключице: передняя зубчатая мышца

Стабилизация плечевого сустава: вращающая манжета плеча

Разгибание в плечевом суставе: дельтовидная мышца (задний пучок)

Разгибание в плечевом и локтевом суставах: трицепс

Пронация предплечья: квадратный и круглый пронаторы

Разгибание, приведение и вращение внутрь в тазобедренном суставе: задняя группа мышц бедра, большая приводящая мышца

Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра

Подошвенное сгибание стопы: камбаловидная мышца

Примечания [ править | править код ]

Если перед вами стоит цель осуществить разгибание позвоночника по всей его длине, то основные усилия должны предприниматься не столько в поясничном и шейном, сколько в грудном отделе. Это выражается в концентрическом действии разгибающих мышц грудного отдела и эксцентрическом действии сгибающих мышц шейного и поясничного отделов позвоночника.

Широчайшая мышца спины здесь вряд ли поможет, поскольку она фиксирует положение лопаток относительно грудной клетки и тем самым затрудняет разгибание грудного отдела позвоночника. Она также поворачивает плечевой сустав внутрь, то есть производит действия, противоположные тем, которые требуются для принятия этой позы.

В зависимости от индивидуальных особенностей рука может поворачиваться в этой позе внутрь или наружу.

Пронаторы предплечья и мышцы кисти равномерно распределяют давление для защиты запястья от повреждений.

Дыхание [ править | править код ]

Данная поза, отчетливо символизирующая вдох, является противоположной по отношению к позе собаки, смотрящей вниз, которая олицетворяет собой выдох.

Если вы задержитесь в позе собаки, смотрящей вверх, на протяжении нескольких вдохов и выдохов, это будет способствовать расширению грудной клетки на вдохе и стабилизации поясничного и шейного изгибов позвоночника на выдохе.

Сила и грация: собака мордой вверх.

«Совершенство физического тела включает красоту, грацию, энергию и крепость».
47 сутра второй главы йога сутр Патанджали

Собака мордой вверх, при ее правильном выполнении, действительно, олицетворяет красоту, грацию, силу и крепость.

Чтобы эта асана вобрала в себя все перечисленные качества, необходимо проделываеть ее снова и снова, пока колени не оторвутся от пола, ноги не станут крепкими, а ягодицы мягкими, спина гибкой, а голова станет способна размышлять о вечном, а не о боли в пояснице и шее…

Sthirasukhamasanam… prayatnasaithilyanantasamapattibhyam?

В двух следующих друг за другом сутрах Патанджали об асане говориться, что асана становится асаной (а не позой или положением), когда тело занимает удобное и устойчивое положение, ослабляются усилия и в этом положении вы способны размышлять о бесконечном. Думаю, именно поэтому, в русский язык перешло само слово «асана», а не ее художественный перевод «поза» или «упражнение».

Я никогда не даю эту асану новой группе. Я сама около года выполняла ее неправильно, заламывая поясницу и переставая дышать в ней от неудобства и боли в пояснице. Мыслить о бесконечном в урдхва мукха шванасане мне было крайне неудобно. В ней я всегда мыслила о конечном: «Скорее бы она закончилась и началась следующая асана». Лишь с некоторой практикой эта поза переходит в разряд приятных потягиваний и отдыха (особенно, если вы практикуете аштанга виньяса йогу 🙂 )

Перед выполнением Урдхва мукха шванасаны, рекомендуем вам укрепить мышцы спины, освоить Бхуджангасану (позу кобры), позу сфинкса и шалабхасану (позу саранчи).

Техника выполнения:

  1. Лягте на живот, поставьте предплечья на коврик так, чтобы локоть был под плечом. Слегка отталкиваясь от ладоней и локтей, потянитесь макушкой вверх. Запомните ощущения вытяжения в верхней части спины.
  2. Расправьте пальцы рук веером. Поставьте ладони на коврик, выпрямите руки, сохраняя линию плечо-запястье и, потянитесь вперед и вверх, стараясь не переламываться в пояснице.
  3. Заверните большие пальцы ног друг к другу. Оттяните пальцы ног. Заверните бедра слегка вовнутрь. Надавливая на верхние части стоп (над пальцами ноги), оттолкнитесь ими от пола. При правильной работе ног — ваши бицепцы бедра (верхняя задняя поверхность ног) станут твердыми, а ягодицы, наоборот, будут расслабленными.
  4. Посмотрите вверх, не запрокидывая голову назад, и вытяните спину от копчика до макушки.
  5. Осознавая раскрытые горло и грудь, почувствуйте свободу и радость, которые приносит с собой эта простая непростая асана
Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector