Упавишта Конасана | Masajista.ru

Упавишта Конасана

Упавиштха Конасана

Упавиштха Конасана — это наклон вперед сидя с широко расставленными ногами. Хорошая поза для раскрепощения ног.

Техника выполнения

Сядьте в позу Дандасана (кстати, подобно тому, как многие стоячие позы начинаются с Тадасаны, также и многие сидячие начинаются с Дандасаны).

Отклонитесь назад, опираясь на руки, и поднимите и расставьте ноги вширь, под углом в 90 градусов (получается, что ноги образуют прямой угол, с вершиной в лобковой кости).

Давя руками в пол, подвиньте ягодицы вперед, делая угол между ногами еще шире на 10-20 градусов.

Если вам неудобно сидеть на полу таким образом, подложите под попу сложенное одеяло (вообще, все достаточно удобно выполняется на коврике для йоги подходящей толщины).

Разверните бедра так, чтобы колени «смотрели» точно вверх. Напрягите бедра, и прижмите их нижними поверхностями к полу.

Вытяните носки вверх, растягивая ноги через пятки. Это исходное положение.

Сохраняя ноги прижатыми к полу, и колени смотрящими вверх, наклонитесь вперед от бедер, и вытягивайте прямые руки вперед по полу, между ног.

Акцент делается именно в наклоне от бедра; туловище при этом старайтесь удлинять, особенно спереди.

Упавиштха Конасана — правильный наклон (Kino MacGregor)

Как только вы почувствуете, что начали сгибаться в талии, остановитесь, растяните область от лобка до пупка, и затем продолжайте наклон вперед, если возможно.

Как увеличить наклон? Для этого, по достижении вашего предела, расслабьтесь, задержитесь в этой позиции не несколько секунд, затем, на выдохе, попробуйте наклониться вперед еще немного. Снова расслабьтесь. Делайте так, пока не найдете достаточно комфортное положение, чтобы задержаться в нем на несколько полных вдохов-выдохов, либо на 1 минуту. Это конечное положение.

Позу можно углубить, если в конечном положении захватить большие пальцы ног большими, указательными и средними пальцами рук; после чего потянуть стопы на себя, еще больше растягивая ноги.

Выход из позы: на вдохе медленно поднимитесь, сохраняя корпус вытянутым, особенно его переднюю сторону. Вернитесь в Дандасану.

Совет новичкам: если вам сложно наклоняться вперед в данной позе, можно немного согнуть ноги в коленях; можно даже подложить под колени свернутое в рулон, небольшое одеяло — в качестве опоры; главное при этом — колени должны смотреть в потолок, наклон совершается от бедра, а корпус сохраняется вытянутым, особенно спереди (т.е., вы, по сути, наклоняетесь, сохраняя туловище прямым, не сгибая его).

Противопоказания

Травмы в области поясницы: в данном случае вам следует сидеть на сложенном одеяле, и особо не наклонять корпус вперед.

Упавиштха Конасана: польза

  • Асана хорошо растягивает заднюю и внутреннюю поверхность ног.
  • Стимулирует работу органов брюшной полости.
  • Укрепляет позвоночник.
  • Растягивает область промежности.
  • Успокаивает мозг.
  • Упавиштха Конасана применяется в лечебных целях при астме, ишиасе, а также для выведения токсинов из почек.

Сопутствующие позы

Для подготовки к данной асане, можно использовать такие позы, как Баддха Конасана, Супта Баддха Конасана, Дандасана, Прасарита Падоттанасана, Супта Падангуштхасана, Пашчимоттанасана, Джану Ширшасана.

После позы Упавиштха Конасана, можно выполнять большинство наклонов вперед, т.к. она отлично растягивает ноги перед ними; также подойдут стоячие позы, в которых нужно широко расставлять ноги. Еще после нее выполняйте: Бакасана, Баддха Конасана, Маласана, поза коровы, поза лотоса, Супта Падангуштхасана, Сиддхасана, Пашчимоттанасана.

Можно не только наклоняться вперед, но и к ногам: из исходного положения, сохраняя переднюю сторону туловища вытянутой, на выдохе, втянув живот, наклонитесь к правой ноге, стараясь ухватиться за носок или за стопу руками.

Выпрямитесь на вдохе, и повторите наклон к левой ноге. После чего наклонитесь вперед, между ногами, чтобы уравновесить обе стороны.

Твой наставник по растяжке

Растяжка в спорте

Артём Санников

Основатель и идейный вдохновитель проекта «Твой наставник по растяжке».

Реклама от Google

Упавишта-Конасана

Категория: Асаны (позы) / Опубликовано: 2017-05-16 / Просмотров: 1 337

Название асаны (позы)

Упавишта-Конасана — Поза угла в положении сидя.

Классификация и уровень сложности

Поза сидя в наклоне среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов

  • Небольшое сгибание позвоночника (с одновременным осевым растягиванием);
  • сгибание с поворотом наружу тазобедренных суставов и отведением ног;
  • разгибание коленных суставов;
  • тыльное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы

Позвоночник. Мышцы, разгибающие позвоночник, активно работают в этой позе, поэтому по мере того, как голова приближается к полу, изгибы позвоночника выпрямляются. Если для касания головой пола требуются слишком большие усилия мышц спины, это может объясняться неправильным положением ног.

Верхняя и нижняя близнецовые мышцы и внутренние запирательные мышцы отвечают за поворот наружу и отведение ног в тазобедренных суставах. Им помогают в этом грушевидная мышца и большая ягодичная мышца. Кроме того, повороту бедер способствуют наружная запирательная мышца и квадратная мышца бедра. Средняя и малая ягодичные мышцы участвуют в отведении ног, но длина их мышечных волокон слишком мала, поэтому в них могут возникнуть судороги.

Растягивающиеся мышцы

Мышцы, разгибающие позвоночник, растягиваются, но при этом активно работают. Чем глубже наклон, тем сильнее они растягивают позвоночник вдоль оси.

Грушевидная мышца и большая ягодичная мышца действуют эксцентрически, так как отвечают за разгибание тазобедренного сустава. Эксцентрическое действие характерно также для наружной запирательной мышцы и квадратной мышцы бедра, поскольку их основная задача заключается в приведении ног. Из всех мышц, приводящих ногу, больше всего растягивается тонкая мышца ввиду разгибания коленного сустава. Гребенчатая мышца в этом процессе не участвует, так как тазобедренные суставы согнуты. Частично растягиваются полусухожильная мышца и полуперепончатая мышца, поскольку отводятся ноги. Когда руки помогают разогнуть голеностопные суставы, сильно растягиваются икроножные мышцы

Препятствующие факторы и примечания

На крестцово-подвздошный сустав в этой позе приходится большая нагрузка, так как крестец при наклоне уходит вперед, а подвздошные кости остаются на месте.

Если ноги поворачиваются внутрь, то слишком сильно растягиваются приводящие мышцы, и большая нагрузка приходится на среднюю часть коленного сустава. Тем, у кого чрезмерно закрепощены мышцы, рекомендуется слегка сгибать ноги в коленях (подкладывая под них что-нибудь), чтобы ощущение растяжки возникало в средней части мышц, поскольку иначе упражнение не принесет никакой пользы.

Постепенному удлинению позвоночника в этой позе может способствовать правильное дыхание. Выдох выполняется за счет работы мышц брюшной полости, что позволяет плотнее прижать к полу седалищные кости и нижнюю часть бедер, а вдох производится за счет мышц груди, в результате чего растягивается позвоночник. Короче говоря, выдох предоставляет лучшую опору нижней половине туловища, а вдох растягивает верхнюю часть.

Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью.

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

Упавиштха Конасана

Техника выполнения

1 Сесть в Дандасану, расставить ноги как можно шире.

2 Взяться за большие пальцы стоп одноименными руками (большим, указательным и средним пальцами руки).

3 Вытянуть талию и бока вверх, толкать поясницу вперед. Сделать несколько ровных дыхательных циклов.

4 С очередным выдохом вытянуть туловище вверх и нагнуться вперед с прямой спиной, коснувшись пола лбом, носом, а затем подбородком. Со вдохом

5 расширить грудь и, вытянув спину еще дальше вперед, положить грудь на пол.

6 Вытянуть руки и взяться за подошвы стоп. Задержаться на 30—60 секунд. Дышать ровно.

Носки ног направлены строго вверх.
Ноги выпрямлены и прижаты к полу.
Живот и грудь стремятся к полу.

Правильно

Наклон осуществляется не за счет изгиба в пояснице, а только за счет «проворота» в тазобедренных суставах.

Неправильно

  • Не сгибайте колени.
  • Не скругляйте спину!

Как облегчить

  1. Поставьте руки на колени, толкаясь от колен, потянитесь корпусом вперед.
  2. Наклонитесь с прямой (!) спиной вперед, как можно дальше, положите ладони под голени и вытягивайте руки в стороны, а спину и голову вперед. Дышите ровно.

Как углубить

  1. В крайнем положении продвигайтесь корпусом дальше вперед, сильнее прижимая живот к полу, расширяя угол между бедрами.
  2. Сцепите пальцы в замок за спиной, разверните замок так, чтобы полностью раскрылась грудная клетка. Вытягиваясь вперед, опускайте корпус к полу. Задержитесь в позе 15-20 секунд. Дышите ровно. Затем смените переплетение пальцев и продержитесь столько же. Затем сцепите запястья и продержитесь такое же количество времени с каждым вариантом переплетения рук

Упавиштха Конасана относится к позам йоги, усиливающим сексуальность практикующего. Асана раскрепощает, снимает «зажатости» в области паха, успокаивает мозг, укрепляет позвоночник и стимулирует работу внутренних органов. Асана чрезвычайно полезна для женщин — она стимулирует кровообращение в тазовой области, регулирует менструальный цикл, стимулирует деятельность яичников.

Показания

Артриты, ишиас, нарушения в работе почек.

Противопоказания

При травмах поясницы выполнять упражнение сидя на сложенном одеяле, держать спину прямо.

Важно: независимо от уровня растяжки, сначала полностью освойте облегченные варианты Упавиштха Конасаны!

Урдхва Упавишта Конасана

Поза Вытянутого Широкого Угла

  • Примите Позу Фиксированного Угла – Баддха Конасану.
  • Захватите большие пальцы ног средними и указательными пальцами рук.
  • Отклонитесь назад и поднимите ноги перед собой, держите ноги рядом. Балансируя выпрямите ноги.
  • Расслабьте плечи, выпрямите спину и подайте грудь вперед.
  • Удерживая баланс разведите ноги максимально в стороны, спину не сгибать.
  • Задержитесь в этой позиции на 20-40 сек., затем согните ноги и вернитесь в исходное положение.
  • Для более сложного баланса вы можете перехватиться ладонями за подошвы стоп с внешней стороны.
  • Асану следует выполнять подальше от стены и от различных предметов сзади, чтобы в случае падения не ударить голову.
  • Не рекомендуется выполнять людям с травмами копчика, бедер и плеч.

Намасте, уважаемый практик!

Вашему вниманию представлен наиболее полный Каталог Асан и йогических упражнений. Асаны были разработаны древними Йогами как способ оздоровления тела и успокоения ума для подготовки к более продвинутым практикам. В переводе с санскрита Асана означает – устойчивое и удобное положение . Эти упражнения действуют на всех трех уровнях человека – на уровне тела, уровне ума и на уровне осознания. Поэтому правильный подход к практике асан сделает Вас лучше во многих аспектах Вашей жизнедеятельности. Также есть мобильная версия Каталога Асан.

    Каталог Асан разделен на следующие разделы:
  • Поиск по оригинальному, переведенному наименованию и тексту асаны;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель по переведенному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель динамических асан, связок из упражнений, коротких комплексов и крий;
  • Алфавитный указатель медитаций, дыхательных упражнений и пранаям;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованию мудр;
  • Алфавитный указатель методик для терапевтических целей, объединенных под названием йогатеррапия;
  • Алфавитный указатель упражнений для разминки и растяжки.

Как правильно выполнять Упавишта Конасану

Идеальная асана, чтобы успокоить растревоженный ум.

Предназначение наклонов вперед – раскрыть всю заднюю поверхность тела. Наклоняясь, мы складываемся, словно книжка. Благодаря этому наш ум направляется внутрь и мы испытываем состояние тишины и покоя, которого гораздо сложнее достичь в позах стоя и прогибах назад, по природе более активизирующих. Тем не менее, в таких позах, как Упавиштха Конасана (Наклон вперед из положения сидя с широко разведенными ногами), где вытягиваются мышцы задней и внутренней поверхностей бедер, мысли и эмоции все же дают о себе знать.

Так, например, многие сравнивают себя с другими и начинают сокрушаться, что не могут наклонить корпус так же низко, как остальные ученики. На первый взгляд Упавиштха Конасана кажется простой, однако она настолько мощно вскрывает ментальные стереотипы, что может в конце концов привести к освобождению заблокированных эмоций и просветлению разума.

Если вы чувствуете, что эгоизм толкает вас глубже в позу, напомните себе, что в этот момент вы путаете себя настоящего с собой, выполняющим позы. Наклоняйтесь мягко и внимательно, раскрывая не только тело, но и ум.

неправильно
Не округляйте спину.
правильно
Удлиняйте позвоночник.

Удлинять позвоночник необходимо в каждой позе. Но особенно важно это при выполнении наклонов вперед, поскольку здесь есть риск просто уронить корпус на пол, если входить в позу глубоко. Удлинить позвоночник гораздо сложнее, если у вас жесткие мышцы задней поверхности бедер. Эти мышцы крепятся к седалищным костям – костным выступам, которые можно прощупать за ягодицами. Будучи укороченными, мышцы задней поверхности бедер тянут заднюю поверхность таза вниз, создавая так называемый наклон таза назад. В этом случае, наклоняясь вперед от нижней части спины, вы усиливаете давление на межпозвонковые диски и перенапрягаете мышцы поясницы, что может привести к травме. Во избежание этого в большинстве случаев используют более высокую опору под таз, которая снимает нагрузку с задней поверхности бедер и создает пространство в позвоночнике.

Чтобы понять, сколько одеял под таз вам понадобится, сядьте в Дандасану (позу Посоха). Разведите ноги под углом чуть больше 90 градусов. При этом коленные чашечки должны смотреть в потолок. Обратите внимание на седалищные кости. Вы сидите на их верхушках? Или на заднем крае? Положите руку на крестец. Как он расположен – вертикально или отклонен назад? Есть два варианта исправить положение, если вы скатываетесь на задний край седалищных костей и округляете поясницу. Сначала посмотрите на бедра и разберитесь, заворачиваются они внутрь или разворачиваются наружу. Если бедра разворачиваются наружу, колени будут смотреть назад. Чтобы скорректировать это положение, заверните бедра внутрь так, чтобы коленные чашечки приняли нейтральное положение: поднимайте внешнюю поверхность бедра, а внутреннюю опускайте к полу. Чувствуете, как вес сместился на верхушки седалищных костей, и ваше положение стало более устойчивым? Если в пояснице возникло больше свободного пространства и вам легче удлинить ее, то это определенно так.


фото 1

Если же в результате этой работы положение не изменилось, сядьте на сложенное одеяло так, чтобы на опоре находились ягодицы, но не бедра (фото 1). Удлините позвоночник от поясницы до макушки. Для этого активизируйте ноги. Поставьте кончики пальцев рук на пол позади себя и используйте руки как рычаг. Убедитесь в том, что бедра находятся в нейтральном положении. Согните стопы и направьте пальцы ног к потолку. Уводите грудину дальше от области пупка, удлиняя тем самым переднюю поверхность тела. Теперь толкайте к полу бедренные кости. Чем интенсивнее вы будете направлять ноги вниз, тем выше вам удастся поднять позвоночник. Подобное происходит с теннисным мячиком: чем сильнее мы бросаем его о землю, тем выше он подскакивает от удара вверх. Запомните эту связь между ногами и позвоночником, прежде чем перейти к следующему шагу.

Расположите болстер перед собой узким краем к тазу. Сохраняйте нейтральное положение бедер и продолжайте как следует отталкиваться ими от пола. В идеале бедра должны оставаться неподвижными. Вращая таз вперед, наклонитесь, поставив руки перед собой. Со вдохом удлините позвоночник. На выдохе, не теряя этого вытяжения и не смещая бедра, разверните лобковую кость к полу и продвиньте ладони вдоль пола вперед. Не наклоняйтесь от талии, а вытягивайтесь от самого основания позвоночника. Так передняя поверхность тела будет удлиняться, и вы не уроните грудную клетку и не округлите спину.


Фото 2

Только если вы продолжаете плотно прижимать верхушки седалищных костей к полу и выравнивать бедра так, чтобы они смотрели в потолок, опуститесь на болстер (фото 2). Задержитесь в позе на 10 циклов дыхания. Обратите внимание на ощущение в мышцах задней и внутренней поверхности бедер. Имейте в виду, что боль должна быть тупой, как бывает от вытяжения, но ни в коем случае не острой. Избегайте перерастяжения.

Если чувствуете, что готовы наклониться глубже и это не причинит дискомфорт, уберите болстер в сторону. Вновь активизируйте мышцы ног и зафиксируйте положение бедренных костей, как вы это делали раньше. Затем захватите большие пальцы ног двумя пальцами рук. Используйте вдохи, чтобы удалить грудную кость от пупка и удлинить тем самым позвоночник. На выдохе, не смещая седалищные кости, тянитесь грудной клеткой вперед. Помните, что седалищные кости должны быть тяжелыми, даже если это помешает вам наклониться глубоко. И даже если вы в состоянии опустить подбородок на пол, не жертвуя выравниванием, помните, что окончательная цель – это внимательная практика и наблюдение за результатами ваших усилий, а не выполнение полного варианты позы.

Задержитесь в асане на 10-15 вдохов. Не забывайте, что в наклонах вперед естественным образом возникает ощущение спокойствия и капитуляции перед высшей силой. Но это происходит только в том случае, если вы мягко отдаете себя силе притяжения. Чтобы понять, насколько глубоко вам следует войти в позу, сосредоточьтесь на том, что происходит сейчас с вашим телом – оно всегда подсказывает оптимальные решения.

Здоровье и йога

«Упавиштха» переводится как сидящий, «кона» означает угол. Таким образом, перевести название данной асаны с санскрита на русский язык можно как «угол в положении сидя».

Упавишта конасана является хорошей подготовкой к освоению наклонов вперед, осуществляемых из положения сидя, скруток, а также ряда стоячих асан с широко расположенными ногами. Регулярная практика угла в положении сидя способствует укреплению и проработке позвоночника, улучшает работоспособность органов малого таза и брюшной полости, помогает сделать более податливыми мышцы ног и подколенные сухожилия. На энергетическом уровне упавиштха конасанадостаточно сильно активизирует свадхиштхана чакру , что приводит к увеличению творческой сексуальной энергии.

Данная асана очень благотворна для женщин, т.к. активизирует яичниковую деятельность и тем самым гармонизирует менструальный цикл. Некоторые женщины-практики во время беременности практикуют ее наряду с баддха конасаной до самого наступления родов, помогая подготовить таким образом область промежности к родовой деятельности.

Анатомия упавиштха конасаны по Лесли Каминофф

Техника выполнения упавиштха конасаны

• Опустившись на пол, вытянуть ноги перед собой

• Поочередно раздвинуть ноги в стороны, разводя их как можно шире. При выполнении упавиштха конасаны необходимо постоянно контролировать, чтобы ноги были постоянно прямыми, и вся задняя поверхность бедра и голени была плотно прижата к полу. Носки натянуты на себя, стопы перпендикулярны поверхности пола

• Произведите обхват большим, средним и указательным пальцами соответствующей кисти большого пальца каждой стопы

• Полностью выпрямив позвоночник и сделав легкий поясничный прогиб вперед, потяните грудную клетку и диафрагму вверх. Сделайте несколько глубоких дыхательных циклов

• С выдохом наклонитесь вперед за счет ротации в тазобедренных суставах и по возможности коснитесь лбом пола

• После этого вытяните шею и положите подбородок на пол

• Захватив стопы кистями рук, постарайтесь опустить грудь на пол, максимально вытягиваясь позвоночником вперед. В данном конечном положении упавиштха конасаны находитесь необходимое количество дыхательных циклов (обычно от 30 до 60 секунд), сохраняя глубокое и плавное дыхание.

• С выдохом медленно поднимите туловище, отпуская стопы. Соедините ноги и полностью расслабьтесь.

Упавиштха конасана должна с большой осторожность выполняться людьми, имеющими травму спины. Наклоняться в данном случае вперед не рекомендуется. Наличие хронического воспалительного процесса в области суставов также может служить противопоказанием для ее практики.

Видео техники выполнения упавиштха конасаны

Урдхва Упавишта Конасана

Поза Вытянутого Широкого Угла

  • Примите Позу Фиксированного Угла – Баддха Конасану.
  • Захватите большие пальцы ног средними и указательными пальцами рук.
  • Отклонитесь назад и поднимите ноги перед собой, держите ноги рядом. Балансируя выпрямите ноги.
  • Расслабьте плечи, выпрямите спину и подайте грудь вперед.
  • Удерживая баланс разведите ноги максимально в стороны, спину не сгибать.
  • Задержитесь в этой позиции на 20-40 сек., затем согните ноги и вернитесь в исходное положение.
  • Для более сложного баланса вы можете перехватиться ладонями за подошвы стоп с внешней стороны.
  • Асану следует выполнять подальше от стены и от различных предметов сзади, чтобы в случае падения не ударить голову.
  • Не рекомендуется выполнять людям с травмами копчика, бедер и плеч.

Намасте, уважаемый практик!

Вашему вниманию представлен наиболее полный Каталог Асан и йогических упражнений. Асаны были разработаны древними Йогами как способ оздоровления тела и успокоения ума для подготовки к более продвинутым практикам. В переводе с санскрита Асана означает – устойчивое и удобное положение . Эти упражнения действуют на всех трех уровнях человека – на уровне тела, уровне ума и на уровне осознания. Поэтому правильный подход к практике асан сделает Вас лучше во многих аспектах Вашей жизнедеятельности. Также есть мобильная версия Каталога Асан.

    Каталог Асан разделен на следующие разделы:
  • Поиск по оригинальному, переведенному наименованию и тексту асаны;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель по переведенному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель динамических асан, связок из упражнений, коротких комплексов и крий;
  • Алфавитный указатель медитаций, дыхательных упражнений и пранаям;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованию мудр;
  • Алфавитный указатель методик для терапевтических целей, объединенных под названием йогатеррапия;
  • Алфавитный указатель упражнений для разминки и растяжки.

Упавишта Конасана

Йога с Валерией

Валерия — известная певица, мать троих детей, обаятельная и энергичная женщина. Как ей удается оставаться в тонусе, сохранять молодость и красоту при таком напряженном ритме жизни? Вот уже шесть лет Валерия серьезно занимается йогой.

Ее успехи высоко оценили не только близкие друзья, но и профессиональные спортсмены. Сегодня она выступает в роли вашего персонального инструктора. Благодаря этой книге вы узнаете все тонкости и прелести занятий йогой.

Хотите выглядеть моложе, забыть о болезнях, справиться с депрессией? Эта книга для вас!

Хотите чувствовать себя лучше, чем в 17 лет? Это реально! Опираясь на собственный опыт, я могу вам сказать, что сейчас, после 6 лет занятий йогой, я себя ощущаю в гораздо лучшей физической форме, чем на своем школьном выпускном. Мне кажется, это лучшее доказательство того, что йога – универсальная система упражнений, способная буквально творить чудеса и подходящая абсолютно всем. Кроме того, йога позволяет нам гордиться тем, что эти чудеса творим мы сами, делая себя гибкими, сильными не только физически, но и морально, что не менее 5 важно в современной жизни.

В этой книге я хочу рассказать вам о своем опыте – так я выполняю завет одного из самых уважаемых экспертов и основоположника йоги Айенгара гуру Б.К.С. Айенгар: он считал, что к йоге нужно привлечь как можно больше людей, которые хотели бы излечиться от болезней, научиться владеть собственным телом и пополнять его энергией, способствующей продлению молодости. Лучше, чем гуру, не скажешь: «Тело – это храм души, и мы должны сделать его совершенным храмом».

Достаточно взглянуть на Валерию — и появляется ощущение, что эта молодая, красивая, спокойная, сильная женщина прекрасно знает, как достичь идеальной формы и в том, что касается ее творчества, ее семьи и тем более — тела.

Я человек спортивный и динамичный, и моя дружба с “медленными” видами спорта, такими, как пилатес или йога пока не состоялась. Но я прекрасно понимаю, насколько они полезны и увлекательны. По-хорошему завидую Лере, у которой хватает сил и времени и на творчество, и на детей, и на спорт — да еще на столь серьезном уровне. А еще тому, что у нее есть какое-то внутреннее свечение, от нее идет положительная энергия. Это самое важное и в жизни, и в спорте. С ней приятно и легко общаться. Лера просто заражает своей энергией. Она — символ не только женственности и мягкости, но и тонуса.

спортсменка, телеведущая, писательница

Мы с Лерой давно дружим. У нас много общих интересов, в том числе и йога. Я, например, чтобы расслабиться после тяжелого дня и снять напряжение, стою на голове. Иногда мы с Лерой даже устраиваем соревнования, и без преувеличения хочу сказать, что Лера никогда мне не уступает. У нее очень высокий уровень, которому могли бы позавидовать многие учителя йоги. Она неуступает профессионалам. Собственно, именно йога позволяет ей быть не только красивой, стройной и обаятельной женщиной, но и сильным, целеустремленным и выносливым человеком. Что очень важно для мамы троих детей и востребованной певицы!

Я преклоняюсь перед Лериным талантом и работоспособностью.

российский боксер, экс-абсолютный чемпион мира, чемпион Европы среди любителей, заслуженный мастер спорта

Фото Виктора Дербенева и Рустама Вагапова.

Консультант Любовь Яценко, тренер по йоге.

Я должна честно предупредить – чтобы вы не сильно удивлялись – я по натуре всегда была чрезвычайно активной. И всю жизнь занималась каким-нибудь видом фитнеса. Я перепробовала все от шейпинга до бодибилдинга, по мере того, как то или иное увлечение входило в моду.

Думаю, если вы проводите досуг в ежедневной борьбе за хорошую форму и хорошее самочувствие, то и вам довелось позаниматься калланетикой, аэробикой или пилатесом и регулярно обещать себе начать утренние пробежки. К счастью, мне повезло, и я все-таки нашла свой вид физической активности на каждый день – йогу.

Вы, может быть, подумали, что такое отношение к физической культуре мне привили еще в детстве. Напротив! Я, правда, никогда не была ленивой, но была ужасно загружена в музыкальной школе. А родители, к сожалению, не подталкивали меня к тому, чтобы я уделяла больше внимания физическим упражнениям. Даже наоборот, это я привлекала их к занятиям.

Я помню, что в детстве я завороженно смотрела выступления гимнастов – и, как могла, занималась гимнастикой дома. По воскресеньям по телевизору шла гимнастика для детей, а каждый день – для взрослых. И я звала родителей составить мне кампанию. Я старалась выполнять все упражнения, хотя мне было-то всего 5–6 лет. Я с удовольствием, можно сказать, с упоением все это делала.

Все, что связано с пластикой, гибкостью, меня буквально завораживало. И в начальных классах школы я решила, что буду балериной – стала активно заниматься, растягиваться. У меня были пуанты, и я сама, напевая что-то, танцевала дома, ставила номера, я прекрасно слышала музыку, под которую танцевала. Я единственная в нашем классе умела садиться на шпагат. Правда, мне это не сильно помогало – у меня была тройка по физкультуре. Вы же помните: всем надо бежать одинаково, все должны сдавать нормы ГТО, всем надо непременно залезать на канат – а я боюсь высоты. Ну что теперь делать? В школе, к сожалению, был обычный для того времени подход: не можешь делать как все – вот тебе тройка в лучшем случае. Конечно, подобное отношение меня отталкивало, и я не любила уроки физкультуры.

Я видела себя в мечтах на балетной сцене, в пуантах. Думаю, о чем-то похожем мечтает каждая маленькая девочка. Но в нашем городе не было хореографического училища, так что, увы, эту мечту я реализовать не смогла.

В общем, при всей моей страсти к движению по физкультуре у меня всегда была тройка. По всем остальным предметам – отлично, а по физре тройка, можете себе представить? Ну, мне и сказали в самом начале 9-го класса: «Золотой медали тебе не видать, как своих ушей!». Это было бы слишком неразумно, и я решилась срочно что-то предпринять.

А я уже тогда, в старших классах, увлеклась аэробикой, шейпингом – это было очень модно в те времена. И я стала сама вести школьные физические разминки. Перед началом занятий все ребята выстраивались и я объясняла, как делать те или иные упражнения из комплекса аэробики: это была настоящая тренировка! Нам всем было очень интересно, а сейчас мне самой 11 приятно и немножко забавно об этом вспоминать.

Вот таким образом я сама приобщилась к спорту, исправила свою тройку по физкультуре и подружилась с фитнесом навсегда.

Йога в первый раз

Думаю, теперь уже пора рассказать, как я начала заниматься йогой и почему стала ее поклонницей – думаю, что на долгие годы.

Все началось несколько лет назад в Америке. Там я побывала на уроке йоги – мне все показалось так просто! Я ведь была достаточно гибкая, растянутая, у меня все так шикарно получалось. Хотя потом выяснилось, что я все делала совершенно неправильно. Занятие мне очень понравилось, и перед возвращением домой я купила себе диск с программой упражнений. Правда, когда я снова попробовала заниматься по этому диску дома, от прежнего восхищения и удовольствия не осталось и следа. И я в тот раз бросила – не стала упорствовать и практиковать йогу.

А шесть лет назад в Дубаи я купила другой диск, который мне просто невероятно понравился. Во-первых, потому, что на нем были записаны три коротенькие сорокаминутные программы – согласитесь, сорок минут в своем графике может найти любая женщина. Да, я забыла сказать, что тогда я увидела в продаже три диска: на первом – простые позы, на втором – те же самые, но немного усложненные, а третий диск предназначался уже для опытных практиков.

Клуб «Неизведанный Мир» предлагает: походы по Крыму, Турции, Кипру и Кавказу.

Клуб «Неизведанный Мир» организован в 2002 году и за свою историю вырос от небольшой группы энтузиастов до сплочённой команды профессионалов, для которых слова «поход в горы» стали не просто любимой работой, но образом жизни! Ежегодно нами проводится более 40 пеших походов по горному Крыму, Турции, Кипру и Кавказу. Также клуб организует дайвинг-туры, скалолазные туры, спелео-туры, йога-туры, кемпинги в горах, горнолыжные туры в Архыз и на Домбай, авторские тренинги, семинары по саморазвитию и активные-туры с проживанием в отелях Ялты и Алушты.

Основное направление работы Клуба – пешие походы по Крыму. За годы деятельности Клуб разработал множество маршрутов по горам полуострова и продолжает пополнять их арсенал. Однако есть в расписание Клуба и экзотические пешие туры – походы Турции, походы Кипру и походы Кавказу. Кроме того, один раз в год «Неизведанный Мир» организует дайвинг-тур на мысе Тарханкут с йогой, эзотерическими практиками, катанием на лодке вдоль побережья и другими развлечениями.

В периоды межсезонья Клуб «Неизведанный Мир» организует актив-туры в Крыму и отдых на новогодние праздники. Это особый формат отдыха с проживанием в гостинице, в котором гармонично сочетаются утренняя йога, однодневные походы, эзотерические практики, тематические лекции и психологические игры. Это полноценные семинары в Крыму, в программу которых добавлены однодневные выходы.

В январе-феврале, когда снежные шапки укрывают вершины гор, «Неизведанный Мир» организует горнолыжные туры на Кавказ. Место проведения – район Карачаево-Черкесии – горнолыжные курорты Архыз и Домбай. Формат туров таков – группа заселяется в уютную гостиницу и каждый день на удобном микроавтобусе отправляется к подъёмникам. Всех, кто не умеет кататься на лыжах и сноуборде, обучают инструкторы клуба. Каждое утро горнолыжных туров начинается с йоги и пранаямы, эти упражнения помогают набраться энергии для катания по живописным склонам Кавказа целый день.

Активный отдых в Крыму с Клубом «Неизведанный Мир» – это не только пешие туры и дайвинг. В программе многих мероприятий присутствуют дюльфер, жумаринг, каньонинг и спелеология. Ведь Крым – невероятно благодатное место для этих видов активного отдыха, на полуострове находится множество вертикальных и горизонтальных пещер. Особенно интересны горный массив Чатыр-Даг и плато Караби. Каньонинг в Крыму позволяет увидеть особые красоты горных ущелий. Один из маршрутов Клуба так и называется «Каньонинг по Сотере».

Также на полуострове устроено большое количество скалодромов. В программе «Неизведанного Мира» есть несколько скалолазных туров, которые помогут всем и каждому овладеть техникой скалолазания. Дюльфер, каньонинг, спелеология и скалолазание интересны ещё и тем, что позволяют максимально погрузиться в момент «здесь и сейчас», прожить каждый миг на сто процентов и наполнить бытие туриста яркими красками.

О том, как проходят наши мероприятия

На всех мероприятиях Клуба царит атмосфера взаимной поддержки, доброжелательности, а также здорового образа жизни. Такой формат мероприятий привлекает очень интересных людей – необычных, стремящихся и ищущих, общение с такими людьми – бесценно! За всю историю Клуба множество людей обрели на его мероприятиях единомышленников, друзей и даже вторые половинки.

Инструкторы Клуба умеют и любят делать свою работу! Они всегда готовы оказывать туристам максимально возможную помощь и поддержку. Даже если у вас нет опыта путешествий с рюкзаком, инструктор научит, как правильно сложить рюкзак, поставить палатку, двигаться по маршруту, и другим туристическим премудростям. Каждый из нас готов к диалогу. Вы всегда можете пообщаться с нами, отыскав контакты в разделе «Наша Команда».

Каждое мероприятие мы проводим с максимальной отдачей, вкладывая все лучшее, чем обладаем сами. Наши трекинг-туры для каждого туриста – это еще и возможность самосовершенствования, возможность узнать много нового и интересного о тех местах, где мы бываем, возможность постичь новое в духовных практиках, возможность улучшить состояние своего тела, сделать себя сильным, выносливым и энергичным.

Экзотические походы в межсезонье

Экзотические туры, такие как походы по Турции и походы Кипру – ещё одно интересное направление деятельности клуба. Особенность данных туров состоит в том, что проходят они в межсезонье – март-апрель и октябрь-ноябрь, когда трекинг по жарким странам наиболее оптимален, днём температура поднимается не выше тридцати градусов, а ночью опускается не ниже пятнадцати градусов. Море в это время так же приятно тёплое. Участие в таких пеших походах помогает взбодриться после зимы или продлить лето, ведь туристов ждут ласковое Средиземное море, ночёвки в уютных бухтах на диких пляжах, вкусные экзотические фрукты и неимоверное количество новых впечатлений!

Активный отдых с детьми

Клуб «Неизведанный Мир» уделяет большое внимание пешим походам с детьми. Мы считаем, что активный отдых влияет на формирование личности наилучшим образом. Для интересного и комфортного отдыха с детьми подойдут палаточные лагеря в Крыму, которые Клуб организует насколько раз в год. Также для отдыха с детьми подходят актив-туры и новогодние праздники. Впрочем, все туристические походы с «Неизведанным Миром» достаточно лёгкие и по своей сложности не дотягивают даже до первой туристической категории, что делает участие в них возможным даже для новичков в пешем туризме.

Участие в походах с «Неизведанным Миром» и оплата

Для того чтобы участвовать в походах по Крыму с Клубом, вам нужно подать заявку на участие в маршруте и купить билет в Крым (на автобус или самолёт). В экзотических турах действует схожая схема, только местом сбора группы является Анталия, Ларнака или Геленджик. Администратор сайта отвечает на заявки достаточно быстро, разъясняя, какое снаряжение нужно взять с собой, а также, где и во сколько встречается группа. Если у вас нет какого-либо необходимого снаряжения, его можно взять в аренду, стоимость аренды поможет рассчитать администратор. Для участия в некоторых турах с «Неизведанным Миром» необходима предоплата, информацию об этом вы можете найти в описании этих туров. Также в расписании Клуба представлены мероприятия, предоплата в которых не является обязательной, но помогает получить скидку. Реквизиты для оплаты можно получить после подачи заявки на участие.

Туры по местам Силы

Мы не являемся обычной туристической фирмой. Походы с «Неизведанным Миром» – это ещё и семинары. Каждое утро на наших мероприятиях начинается с йоги и пранаямы, по вечерам у костра мы играем в психологические игры, занимаемся эзотерическими практиками и медитациями. Все практики доступны и понятны новичкам, не привязаны к религиозным конфессиям и направлены на расширение сознания и более глубокого понимания мира. Само общение здесь является исцеляющим и греющим душу! Участие во всех эзотерических практиках, медитациях и утренних занятиях йогой является добровольным.

В расписании Клуба присутствуют йога-туры по Крыму. Это йога-походы – мероприятия с проживанием в палатках, йогой и пешими походами по местам Силы. В каждом из мест Силы инструктор Клуба проводит медитацию, которая позволяет глубоко прочувствовать энергию места. Как правило, трекинг, то есть пешая составляющая, в йога-походах очень простая, переходы небольшие, большая часть времени тратится на практики и общение.

Кроме йога-походов по Крыму, в расписание Клуба есть и походы по Кавказу. Это лёгкий трекинг по Краснодарскому краю с посещением большого количества дольменов и водопадов. Об этих краях сложено множество легенд, тысячи паломников ежегодно посещают дольмены на реке Пшада, реке Жане и горе Цыганкова. В мае каждого года «Неизведанный Мир» организует путешествие по этим местам, который так и называется «Дольмены и водопады Кавказа».

На сайте клуба представлены различные направления походов в горы – Крым, Турция, Кавказ и Кипр. Кроме того, все мероприятия можно разделить по типам активности: многодневные пешие походы, семинары в отеле, дайвинг, горнолыжные туры, каякинг, спелеотуры, кемпинги, йога-туры и каньонинг. Большая часть мероприятий, организованных «Неизведанным Миром» – простые пешие туры в горы с рюкзаками и палатками, для них присущ лишь один вид активности. Однако в расписании клуба также есть туры, которые охватывают три, а то и четыре вида активного отдыха.

Вся эта разбивка на направления и виды активности сделана для упрощения выбора маршрута. Если вы зашли на сайт клуба первый раз, попробуйте определиться с выбором тура, исходя из личных предпочтений, сроков проведения мероприятия и того, насколько конкретный тур требователен к подготовке участника. Участвовать в очень лёгких, лёгких и стационарных мероприятиях могут все здоровые физически люди. Для походов среднего уровня сложности желательно иметь небольшую физическую подготовку, которая достигается парой месяцев зарядки по утрам. Походы сложности выше среднего потребуют от туриста чуть более хорошей физической подготовки и бодрого настроя на приключения. Важжно: все походы в горы с «Неизведанным Миром» не являются спортивными мероприятиями. Это отдых в горах, пусть и активный! Мы стремимся к тому, чтобы каждому туристу было комфортно, радостно и весело. Ведь мы любим горы и хотим, чтобы каждый, кто доверился нам, полюбил их точно так же, как и мы!

Подать заявку на маршрут достаточно просто: после того, как вы откроете описание маршрута, кнопка заявки будет видна над заглавным фото – крайняя справа (в мобильной версии кнопка заявки расположена над заглавным фото). Сама форма заявки заполняется легко (интуитивно), главное – проверить правильность указанной вами почты и телефона. После того как заявка подана, осталось лишь немного подождать – вам придёт ответ от администратора сайта.

Упавиштха Конасана

Привет друзья! В этой статье мы рассмотрим Упавиштха Конасану. Поза не для начинающих, — нужно иметь хорошо растянутые мышцы внутренних поверхностей бедер. Конечно, это делается посредством других поз, таких как Баддха Конасана, о которой писалось ранее и др. Упавиштха Конасана хоть и непростая поза, но очень интересная и имеет много полезных свойств.

Она позволит вам открыть новые горизонты в йоге. Перевод звучит примерно так: «Наклон в положении сидя с широко разведенными стопами». Освоив эту позу, вы приблизитесь еще на шаг к шпагату.

Упавиштха Конасана

Техника асаны

  1. Прежде всего, нужно занять положение Дандасаны, после чего стараемся как можно больше развести ноги по сторонам.
  2. Теперь беремся руками за стопы, а точнее посредством больших и указательных пальцев рук за большие пальцы ног.
  3. Тянем корпус вверх, и подаем поясничный отдел вперед. Совершаем пару вдохов и выдохов.
  4. Выдыхая, тянем корпус вперед и вверх, но при этом сохраняйте спину прямой. Дотроньтесь носом до пола, а потом пробуйте дотронуться подбородком.
  5. Совершая вдох нужно расширить грудную клетку, вытянуть позвоночный столб еще дальше и положить грудь на тренировочную поверхность.
  6. Ладони и запястью старайтесь перенести через линию стопы. При ровном дыхании находитесь в позе около 60 секунд.

Улучшение техники

Носки стоп направляем строго перпендикулярно полу.

Обе ноги нужно напрячь и прижать к полу.

Грудь и живот стараемся так же прижать к полу.

Так нужно делать

Нужно понимать, что изгиб во время наклона должен осуществляться не в поясничном отделе, а в тазобедренных суставах.

Так делать нельзя

  • Во время выполнения упражнения ни в коем случае не нужно сгибать колени.
  • Запрещено круглить спину.

Как можно облегчить

  1. Раздвинув ноги можно не доставать до стоп, а просто упереться руками в колени. И от них уже отталкиваемся вперед, — тянем позвоночник, совершая изгиб в тазобедренных суставах.
  2. Сохраняя ровное положение спины, нужно наклониться вперед как можно ниже. (Спину круглить запрещено!) Далее нужно подложить ладони под икроножные мышцы и продолжая опускаться разводить прямые руки под коленями.

Как можно усложнить

  1. Первый вариант усложнения заключается в том, что вам просто нужно как можно далее подавать корпус вперед, и создавать как можно больший угол между бедрами.
  2. Нужно замкнуть руки за спиной, развернуть замкнутые руки, таким образом, чтоб грудная клетка была максимально раскрыта. Тянемся вперед, дотрагиваясь корпусом до пола. Находимся в таком положении 10-20 секунд. Дыхание должно быть ровным. Потом нужно видоизменить замок посредством изменения переплетений пальцев и еще столько же пробыть в позе. Дальше нужно сцепить запястья и продержаться одинаковое количество времени в нескольких вариантах.

Какой мы получим эффект

Упавиштха Конасана – поза, которая улучшает сексуальную сторону адепта. Поза может вам раскрепоститься, — снять «зажимы» в паховой области. Успокоительно воздействует на мозг, способствует укреплению позвоночного столба, и стимуляции работы органов. Так же, эта поза рекомендована женщинам, так как улучшает кровообращение в области таза и способствует стимуляции яичников.

Показания и противопоказания

Поза рекомендована при артритах, проблемах с почками и ишиасе.

Если есть травмы поясницы, то нужно держать спину как можно ровнее, а сидеть нужно на тонкой подушке или сложенным вдвое одеяле.

Вот и все, друзья!

Так же вас могут заинтересовать и другие позы:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector