Упражнения йоги для начинающих | Masajista.ru

Упражнения йоги для начинающих

Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях

Содержание:

Сегодня мало кто не знает о таком популярном направлении, как йога. Однако не все представляют, что она представляет из себя. Удивительная практика пришла к нам из далекой, Индии, помогая не только восстановить здоровье, но максимально расслабиться, вернуть спокойствие в душу.

Только знакомитесь с данным направлением? Упражнения йоги для начинающих в домашних условиях – отличный способ приобрести физическое и эмоциональное равновесие. Начните практиковать вместе с нами.

Особенности занятий йогой в домашних условиях

Если вы новичок, хотите заняться йогой дома, специалисты рекомендуют учитывать некоторые особенности проведения тренировок:

  • Первоначально выделяем себе место, где будут постоянно проходить занятия.
  • Обязательно составляем программу тренировок, расписывая каждое движение. В этом деле суетиться категорически запрещено.
  • Устанавливаем график проведения занятий. Необходимо тренироваться в определенное время. Систематичность и дисциплина очень важны.
  • Для начала достаточно получаса. Со временем постепенно увеличиваем продолжительность занятий.
  • Выполнять упражнения следует до приемов пищи.
  • Занимаемся в удобной одежде. Выбираем вещи только из натуральных, дышащих материалов.
  • Обеспечиваем комфортный звуковой фон во время выполнения упражнений. Важно достичь полной тишины, либо включить приятную, расслабляющую музыку. Ничто не должно отвлекать.

Польза йоги

Регулярно занимаясь йогой, можно ощутить колоссальную пользу практики:

  • Человек гораздо легче воспринимает сигналы своего организма, начинает их понимать. Любые стрессовые ситуации ощущаются поверхностно, перестают задевать.
  • Нормализация артериального давления.
  • Укрепление сердечной мышцы. Уменьшение вероятности возникновения болезней сердечно-кровеносной системы.
  • Придание мышцам эластичности. Возвращение тонуса.
  • Активное жиросжигание, избавление от лишнего жира.
  • Повышение настроения, жизнь воспринимается гораздо ярче и интереснее.
  • Корректировка рациона питания – гораздо легче избавиться от вредных привычек и тяги к продуктам с «плохим» составом.

Противопоказания

Йога – универсальное направление, но и оно обладает некоторыми противопоказаниями:

  • Расстройства психики.
  • Паховая грыжа.
  • Повышенное или пониженное давление.
  • Болезни сердечной мышцы.
  • Реабилитационный период после инфарктов, различных операций.
  • Травмы позвоночника.
  • Болезни суставов.
  • Вирусные болезни.

Комплекс упражнений для новичков

Самые первые упражнения для будущих йогов максимально элементарные. Сложные элементы вряд ли получится выполнить по всем правилам сразу. В этом деле лучше не торопиться, а осваивать программу постепенно. Предлагаем вашему вниманию самые распространенные, базовые движения, которые помогут правильно настроиться и начать эффективно тренироваться.

Поза дерева

  • Становимся прямо, максимально расслабляемся.
  • Делаем глубокий вдох, и медленно поднимаем руки.
  • Подтягиваемся, как можно выше, как будто хотим достать до потолка.
  • После потягивания руки заводим за голову, раскрывая грудину.
  • Чтобы эффект от данного элемента был больше, тянем ногу вверх, сгибая ее в коленном суставе. Стопу при этом кладем на бедро.

Поза ребенка

  • Садимся ягодицами на пятки.
  • Плавно опускаем верхнюю часть туловища на бедра.
  • Руки максимально вытягиваем вперед.
  • Возвращаемся обратно, и повторяем снова.

Примечание. Данное упражнение считается одним из самых эффективных. Оно помогает расслабиться, снять напряжение с уставшей шеи.

  • Наклоняемся вперед, кладем ладошки на пол.
  • Тазовый пояс поднимаем вверх, стараясь равномерно распределить вес между ладонями и ступнями, ровно стоящими на поверхности.
  • Таким элементом можно снять напряжение с плеч и спины.

  • Ложимся на гимнастический коврик, на живот.
  • Руками обхватываем лодыжки ног.
  • Делаем глубокий вдох, и поднимаем обе части туловища вверх. Тянемся максимально вверх.

Примечание. Если есть проблемы со спиной, кожа на руках дряблая, то поза лука подойдет лучше всего. Включаем упражнение в комплекс обязательно.

Стойка на плечах

  • Принимаем горизонтальное положение – ложимся на спину.
  • Руки раскидываем в разные стороны.
  • Постепенно их кладем за голову, встаем на мостик.
  • Медленно опускаемся, и повторяем упражнение снова.

Когда обычные упражнения для похудения ног, рук, живота не подходят по различным причинам, на помощь приходит йога. Это направление считается одним из самых эффективных в борьбе с душевными переживаниями и проработкой важнейших мышц всего тела. Если грамотно сочетать упражнения в комплексе с правильным питанием, баланс в организме будет достигнут еще быстрее.

Занятия Йогой Дома Для Начинающих: 10 Простых Упражнений

Можно ли заниматься йогой дома? Конечно. Просто нужно соблюдать осторожность и не торопиться осваивать новые позы йоги (асаны). Йогой, по сути, можно заниматься везде; хотя заниматься с учителем всегда лучше, тем не менее, имея под рукой необходимые источники информации (книги или видео), вы можете успешно начать заниматься йогой дома.

Что самое сложное в начале освоения йога-асан?

Пожалуй, это способность заниматься регулярно и постоянно оставаться мотивированным на прогресс в собственной практике. Когда мы начинаем, позы получаются не полностью или вообще не получаются; может, у нас не хватает сил или дыхания или даже терпения. Тут важно помнить, что йога — это не соревнование, это путь, собственный, персонально-индивидуальный; и хотя вы только начинаете, через некоторое время вы наберетесь опыта, тело станет податливей, и практика пойдет веселей. Спешить некуда, это долгое путешествие, где сам процесс и есть самое интересное.

Йога Для Начинающих: Упражнения Дома

1. Тадасана или поза горы

Выглядит просто, но это не значит, что эта поза малоэффективна. Тем более, что йога — вещь комплексная, и делая позы йоги в определенной последовательности, вы получаете больший эффект, чем если бы вы делали их по отдельности. Встаньте прямо, стопы вместе, руки по бокам. Старайтесь полностью выпрямиться, однако при этом попытайтесь расслабиться. Прочувствуйте все тело, представьте, что ваши стопы «пускают» корни в землю, и вы прочно стоите на ногах. Дыхание свободное.

2. Урдхва-хастасана, поза — руки вверх

Из тадасаны с вдохом вы поднимаете руки над головой, складывая ладони вместе. В конечном положении тянетесь вверх, чувствуя, как ваш позвоночник растягивается. Смотреть можно вперед либо вверх, на руки. Дышите свободно; задержитесь в этой позе на некоторое время, затем опустите руки по сторонам тела с выдохом. Критерием правильности выполнения этой позы будет ощущение легкого растяжения и/или напряжения в позвоночнике, а также небольшое покалывание в пальцах рук. Повторите 3 раза.

3. Пада-хастасана (уттанасана), наклон вперед

Из урдхва-хастасаны с выдохом наклонитесь вперед, стараясь достать пола руками. Ноги держите прямыми, в коленях не сгибать. Попытайтесь дотянуться до пола, либо схватить пальцы ног; если этого не получается, не страшно, главное — продолжать практику, и сильно не напрягаться. Теперь расслабьте спину, и «повисите» немного. Это очень полезное упражнение для спины, особенно, когда вы научитесь ее полностью расслаблять в этом наклоне.

4. Маласана, гирлянда

Находясь в наклоне вперед, согните колени, и «присядьте» с выдохом. Руки держите перед грудью, в знаке приветствия. Сядьте настолько, насколько у вас получится. Посидите так некоторое время, дыша свободно (преимущественно, животом). Это очень полезная поза для поясницы и органов брюшной полости.

5. Ашвасанчаласана, поза всадники или выпад

Из маласаны, поставьте руки на пол, распрямите ноги, насколько сможете, и отставьте их назад, чтобы получилась поза как при отжимании. Это делается на выдохе. На вдохе поставьте правую ногу вперед, согнув ее в колене. Голову поднимите, распрямляя спину (это все делается на вдохе). Постарайтесь прочувствовать, как растягивается и распрямляется спина. С выдохом верните ногу назад, и теперь с вдохом выставите вперед левую ногу. Повторите все, как и с правой ногой.

6. Чатуранга-дандасана, поза на четырех опорах

По сути, это вариант отжимания. Их предыдущей позы, примите положение при отжимании (верхнее положение). Теперь, с глубоким вдохом, медленно опуститесь на руках, почти касаясь пола. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем с выдохом, медленно поднимитесь в исходное положение. Сделайте столько подходов, сколько сможете. Сильно не перенапрягайтесь.

7. Заканчивая предыдущее упражнение, согните колени и опустите ноги на пол. Теперь, сядьте так, чтобы ноги оказались выпрямленными вперед, руки упираются в пол с боков, спина прямая. Постарайтесь выпрямить спину. насколько можно, дышите без задержек.

8. Пасчимоттанасана, наклон вперед

Итак, вы сидите на полу, с вдохом поднимите руки над головой, и выдыхая, опустите их вперед, пытаясь коснуться пальцев ног. Если не получается, дотянитесь, куда сможете. Задержитесь в конечном положении, дыша нормально. Затем, с вдохом вернитесь назад, снова поднимая руки над головой, и с выдохом опуская их к бокам. Повторите 3 раза. Смотрите более детальную информацию о технике пашчимоттанасаны.

9. Джану-шаршасана, головка к колену

Теперь, согните правую ногу в колене, прижав пятку к промежности, и положите колено на пол так, чтобы правая нога стала почти перпендикулярно левой, лежа на полу. Стопа правой ноги касается бедра левой. Теперь повторите то же, что и в пасчимоттанасане: с вдохом поднимите руки за головой, и опустите их теперь уже на одну ногу, пытаясь коснуться ее пальцев. Повторите весь процесс, меняя ноги. Затем вернитесь в положение упражнения 7.

10. Ананда-баласана, поза счастливого ребенка

Из положения сидя на полу с выпрямленными ногами — согните ноги, подтяните их к себе, обхватив руками, и мягко перекатитесь в положение лежа на спине. Бедра прижаты к животу, ноги согнуты в коленях под углом 90 градусов, руки обхватывают стопы. Дышите нормально. Старайтесь прочувствовать, как распрямляется позвоночник по всей длине. Шею не напрягать. Находитесь в позе в течение 10 дыханий или сколько вам удобно. Дышите не быстро, в среднем, естественно темпе, даже лучше, в слегка замедленном. После этого просто опустите ноги и руки на пол, и полежите 2-3 минуты, дыша свободно и стараясь полностью расслабиться.

Вот вам простые упражнения хатха-йоги для начинающих, которые вы можете делать дома.

Помните, что если у вас есть серьезные проблемы со здоровьем, проконсультируйтесь с врачом по поводу этих упражнений йоги, чтобы делать их максимально безопасно и эффективно. Удачи!

‘left’, ‘clear’ => », ‘margin_top’ => », ‘margin_bottom’ => ’20’, ‘padding_top’ => », ‘padding_bottom’ => »), array(), array()) —>

Йога для начинающих

Особенность жизни сегодняшнего человека — быстрый темп. Мы стараемся все успеть, выполнять много задач за день. Со временем это часто заканчивается стрессом, который негативно влияет на организм. Поменять темп жизни может не каждый, но наиболее действенный способ для снятия стресса — занятия йогой. Если Вы начинаете интересоваться в данной темой, мы расскажем основные секреты йоги для начинающих.

Йога для начинающих дома

Приступить к обретению гармонии между телом и духовным человеком можно дома. Новичкам нет надобности искать знаменитых гуру, сегодня на просторах интернета можно найти достаточное количество информации. Это одно из главных преимуществ йоги для начинающих дома. Для занятий потребуется желание и коврик. Важно правильно выбрать место — вы не должны чувствовать какого-либо дискомфорта, а полную расслабленность. Лучше выбрать светлый уголок, в котором никто не побеспокоит.

Зачем заниматься йогой

Вероятно каждый знает, что йога полезна для тела. Выполнение упражнений не занимает много времени, а результат от занятий просто замечательный. Уделяя каждое утро 15-20 минут занятиям, вы будете в прекрасной форме. Уже после нескольких тренировок вы заметите значительные изменения в физическом теле, а также духовном.

Регулярно увеличивая количество тренировок, а также их усложняя вы добьетесь положительного эффекта:

  • замедление процессов старения тела;
  • выпрямление позвоночника;
  • избавление от послеродовой депрессии, а также астмы, бессонница и других заболеваний;
  • уменьшение лишнего веса — йога для для похудения является прекрасным вариантом абсолютно для всех независимо от возраста и состояния здоровья;
  • умение расслабляться после тяжелого дня.

Понять какой стиль йоги вам подойдет поможет простой тест

Как понять, подходит ли мне йога?

Данное направление подходит каждому и важно определиться какой из стилей йоги вам по душе. Йога для новичков заключается в том, чтобы попробовать несколько направлений. Если почувствуете удовлетворение после тренировки и у вас не было ощущения дискомфорта — это ваш путь. Существует много стилей йоги.

Новичкам подойдет базовая хатха-йога. Если у вас хорошая физическая подготовка — обратите внимание на такой стиль — аштанга йога виньяса.

Йога асаны для начинающих — 10 простых упражнений для новичков

Приступать к занятиям необходимо со знанием основных поз в йоге, чтобы быстрее вникнуть в процесс и понять как правильно принять положение тела. Ниже мы подробнее описали йогу асанах для начинающих.

Поза горы — Тадасана

Многие знают эту асану под названием Самастхити. Для выполнения тадасаны необходимо стать прямо, параллельно соединив стопы и равномерно распределив вес на обе ноги. После этого всё тело выпрямляем — выравниваем спину, вытягиваем шею и подтягиваем коленные чашечки. Руки можно расположить в трех вариациях: сложить в молитвенную мудру, вытянуть по бокам или развернуть ладони друг к другу.

Собака мордой вниз

Классика йоги упражнения для начинающих — Адхо мукха шванасана. При этом пятки и ладони должны быть параллельны друг к другу и тесно прижаты к полу. Очень важно хорошо вытянуться в пояснице, плечи уводить назад и не зажимать шею.

Поза воина — Вирабхадрасана

Для выполнения позы воина делаем одной ногой выпад в сторону от туловища. Ноги выстраиваем на ширине одной стопы в одну линию. При этом они должны уходить за ширину плеч. Далее сгибаем переднюю ногу в колене. После этого вытягиваем руки в стороны, держа их параллельно полу. Вирабхадрасана отлично подтягивает мышцы ног, помогает достичь умиротворения, придает уверенности в себе.

Поза дерева

Вначале повторите позу горы. Далее согните одну ногу и поместите пятку на внутреннюю сторону бедра другой ноги. После нахождения баланса поднимаем руки вверх, сложив ладонь к ладони. Таз старайтесь не выпячивать и не уводить вслед за ногой. Во время выполнения Врикшасаны важно дышать спокойно и ровно.

Скручивания

Сегодня есть много вариаций асан на скручивание. Начинать необходимо с самых простых, постепенно усложняя процесс выполнения. Важно делать скрутки медленно и осознанно, не перенапрягаясь.

Поза треугольника

Уттхита Триконасана помогает улучшить гибкость тела. Для выполнения необходимо широко расставить ноги, удерживая баланс и не сгибая колени. Далее необходимо наклонить туловище на 90 градусов по отношению к одной ноге, и опустить вниз соответствующую ей руку. Ладонь должна полностью лечь на пол. В это время вторую руку следует вытянуть ровно вверх.

Поза коровы

Для выполнения Гомукхасаны необходимо перекрестить ноги, разместить их параллельно противоположному бедру. Во время выполнения стопы должны быть разведены в стороны. После этого опускает руки на кончики пальцев ног. Важно максимально вытянуть позвоночник и расслабить плечи.

Поза кобры

Ложимся ровно на коврик, вытягиваем ноги и упираемся носками в пол. Со вдохом поднимаем корпус вверх и вытягиваем спину назад. Голову опрокидываем вверх, стараясь мысленно тянуться к ногам. Руки располагаем на 90 градусов от плечей, ладони помещаем на коврик. Плечи опустите, следите за тем, чтобы не было болевых ощущений. Во время выполнения Бхуджангасаны важно совершать правильные дыхательные циклы. Также в позе кобры полезно практиковать задержки.

Поза голубя

Новичкам лучше приступить пока к первой вариации позы Эка Пада Раджакапотасана. Для этого необходимо одну ногу вытянуть назад, а другую вперед, согнув ее в колене. Последнюю разворачиваем противоположно ноге, стопа в это время смотрит вверх. Спину максимально выравниваем, кончиками пальцев рук упираемся в пол. Со вдохом вытягиваем корпус вперед, с выдохом — наклоняемся параллельно полу. Двигайтесь плавно, без резких движений. Лицо расслаблено, зубы не смыкать.

Поза верблюда

Уштрасана очень полезна для человека. Для начала необходимо встать на колени. о Со вдохом максимально отводим спину назад по мере своих возможностей, беремся руками за пятки. Прогнитесь в пояснице во время выдоха. Поза удерживается напряжением мышц ног и туловища.

Время выполнения каждой позы совершенно индивидуально. Можно сделать 2-3 цикла дыхания или посчитать до 10-15 в уме.

Противопоказания к занятиям

Йога для начинающих — не простые упражнения. Перед началом тренировок необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, если есть для этого основания. Причиной обращения может быть перенесенная травма, проблемы с позвоночником и сердцем.
Начать заниматься йогой никогда не поздно.

Если вы прочли эту статью — поздравляем! Вы уже на пути становления йога практика. Ведь важное в занятиях йогой — не техника дыхания, знание асан или гибкость суставов. Самое важное – это расстелить коврик и начать заниматься. Намасте!

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector