Урдхва Дханурасана | Masajista.ru

Урдхва Дханурасана

Чакрасана или Урдхва Дханурасана — поза колеса в йоге

Чакрасана или Урдхва Дханурасана — замечательная поза для разработки спины; в каком-то смысле, она является отражением позы лука, собственно, поэтому ее и называют «поза перевернутого лука» («урдхва» — означает «верхний», т.е. лук перевернут наверх по отношению к обычной позе лука). Еще эта поза широко известна в узких кругах, как «мостик». 😉

Чакрасана: техника выполнения

Лягте на спину, ноги согнуты, стопы стоят на полу, пятки у ягодиц. При этом, колени и стопы находятся на расстоянии примерно в 30 см друг от друга.

Согните руки и положите ладони на пол рядом с головой, пальцы рук направлены в сторону плеч. Это исходное положение.

Медленно поднимите туловище, и выгните спину, поддерживая вес верхней части туловища руками и макушкой головы. Подвиньте руки ближе к туловищу, если вам нужно больше опоры.

Выпрямите руки и ноги, насколько это возможно, и поднимите туловище и голову над полом.

Постарайтесь выгнуть спину вверх, как можно сильнее. Выпрямите ноги, двигая туловище в сторону головы. Голова «висит» между рук. Это конечное положение.

Поднимитесь на носки, и балансируйте на руках и носках в течение нескольких секунд, затем опуститесь на пятки.

Удерживайте конечную позу в течение комфортного для вас времени. Затем медленно опуститесь на пол: сначала голову, затем и все тело. Это один подход.

Выполняйте до 3 подходов, при этом стараясь задерживаться в конечном положении, как можно дольше, но без перенапряжения.

Урдхва Дханурасана: детали практики

Дыхание: делайте вдох в исходном положении; задерживайте дыхание во время подъема туловища; в конечном положении либо задерживайте дыхание, либо дышите нормально; при опускании тела на пол, выдыхайте.

Внимание направляйте на расслабление спины в конечной позе, а также на грудь и живот. Еще можно сосредотачиваться на Манипура чакре.

Последовательность поз: Урдхва Дханурасана или Чакрасана должна практиковаться, когда освоены другие — простые и средней сложности — позы с прогибом позвоночника назад, например, поза кобры и поза кузнечика.

После «мостика» рекомендуется выполнять позы с наклоном вперед, например, подойдет поза плуга, а также Сарвангасана, которая оказывает воздействие на шею, обратное действию на нее, имеющему место в позе колеса. Также подойдет Ардха Матсиендрасана — поза на скручивание позвоночника.

Противопоказания

Не практикуйте Чакрасану, если:

  • Вы больны
  • У вас слабые запястья
  • Во время беременности
  • Вы чувствуете усталость

Полезное воздействие позы колеса

Урдхва Дханурасана полезна для нервной, пищеварительной, дыхательной, сердечно-сосудистой системы, а также для желез. Она оказывает положительное влияние на выработку гормонов в организме, а также устраняет симптомы различных гинекологических расстройств.

  • Практикуйте Чакрасану на достаточно мягком коврике для йоги, чтобы защитить голову от давления или от возможного падения при потере равновесия.
  • Не выполняйте позу на коврике или одеяле, которое скользит.
  • Поза колеса относится к категории перевернутых поз йоги, поэтому к ней, в некоторой степени, применимы принципы и полезные свойства перевернутых асан.
  • Эта поза развивает такую вещь, как проприоцепция — «ощущение положения частей собственного тела относительно друг друга».

Вариация 1. Выполнение позы из положения стоя

Встаньте прямо, ноги примерно на ширине плеч.

На вдохе поднимите руки над головой, и на выдохе наклонитесь назад, сначала сгибая колени, затем наклоняясь в бедрах, и наконец, выгибая спину. Опустите руки на пол за собой, и поставьте их под плечами.

Вариация 2. Пурна Чакрасана — полная поза колеса

Если вы уже освоили обычную позу колеса, тогда вы можете пойти дальше — в конечном положении начните осторожно подвигать руки ближе к пяткам. Если вам позволит гибкость позвоночника, вы можете ухватиться за стопы, а локти поставить на пол — таким образом получится полная поза колеса. Она уже относится к глубоким наклонам назад, освоить которые также может помочь Капотасана (поза голубя).

Эка Пада Урдхва Дханурасана: асана, которая помогает найти цель в жизни

Выполняя эту последовательность, сконцентрируйтесь на цели.

Вы знаете свое призвание? Согласно некоторым традициям, прогибы назад помогают найти цель жизни. Вот так — ни больше, ни меньше.

Каждая категория асан развивает определенные человеческие качества. Наклоны вперед дают покой, скрутки — равновесие и ясность, позы стоя стабилизируют и заземляют, перевернутые асаны учат нас быть терпимыми к разным точкам зрения.

Прогибы назад вдохновляют на то, чтобы найти цель жизни — с верой в себя и с любовью. Это мой личный опыт.

Здесь есть внутренняя логика. Чтобы найти свое предназначение, необходимо внутреннее озарение и самоисследование, чтобы неуклонно следовать ему, нужно мужество. То же самое происходит и в прогибах: для их освоения нужно осознавать свое тело, понимать его сильные стороны и ограничения, а также мужество — очень страшно иногда прогибаться назад и висеть головой вниз и еще стоять на одной ноге.

Когда вы будете выполнять эту последовательность, посмотрите внутрь себя и сконцентрируйтесь на цели. Не стремитесь к быстрому выполнению асан, уважайте свои ограничения и оставьте пространство для самоисследования. Если вы обнаружите, что не можете дойти до завершающей позы — Эка Пада Урдхва Дханурасаны, позы Перевернутого лука с ногой вверх, практикуйте только первые две подготавливающие асаны в течение нескольких месяцев — с вниманием и терпением. И тогда у вас все обязательно получится. Принимайте с благодарностью любое озарение, которое предлагает вам тело, и позвольте асане прийти к вам в нужное время.

Эка Пада Урдхва Дханурасана

1. Адхо Мукха Шванасана (Собака мордой вниз) раскрывает плечи и вытягивает заднюю поверхность спины.

2. Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу) и глубокие выпады раскрывают переднюю поверхность тела и разогревают позвоночник.

3. Позы стоя вытягивают боковые поверхности тела.

4. Паривритта Триконасана (поза Перевернутого треугольника) раскрывает внешнюю поверхность бедер и включает позвоночник.

Прежде чем начать

Сделайте несколько медленных, глубоких вдохов в Адхо Мукха Шванасане (поза Собака мордой вниз), чтобы раскрыть плечи и вытянуть заднюю поверхность спины. Затем сделайте несколько кругов Сурья Намаскар (приветствие Солнцу) и глубокие выпады, чтобы раскрыть переднюю поверхность тела и разогреть позвоночник. Сделайте несколько наклонов в сторону из положения стоя, чтобы раскрыть бока. Завершите разминку Паривритта Триконасаной (поза Перевернутого треугольника), чтобы раскрыть внешнюю поверхность бедер и еще больше включить позвоночник.

1. Поза Дельфина на одной ноге

Эта поза — замечательная прелюдия к Эка Пада Урдхва Дханурасане. Она раскрывает плечи и помогает найти баланс. Убедитесь в том, что локти, предплечья и кисти рук располагаются на ширине плеч. Направьте лопатки к крестцу. Отведите передние ребра назад к позвоночнику. Приподнимите таз и вытяните ноги в позе Дельфина. Задержитесь, чтобы уравновесить тело. Дышите глубоко и медленно.

Сделайте позу очень устойчивой, прежде чем поднять ногу вверх. Равномерно вжимайте в пол предплечья и ладони, одновременно вытягивая плечи вверх. Направьте внешние бедра вверх и назад, чтобы удлинить позвоночник и боковые поверхности тела. Позвольте движению перейти в заднюю поверхность ног и направить пятки к полу. Представьте, как крестец сворачивается по направлению к передней поверхности тела. Подтяните внутренние бедра вверх и отведите их назад. Должно возникнуть ощущение, что поясница расширяется, а внутренние части паха движутся назад и в стороны.

Поднимите правую ногу вверх и отведите ее назад. Чтобы стабилизировать таз, вытяните верхнее левое бедро и отведите назад, направляя его к средней линии тела. Направьте внутреннюю поверхность правой ноги к потолку. И, наконец, вытянитесь через правую ногу — это даст возможность приподняться вверх и уберет вес с плеч. Сделайте в таком положении пять медленных вдохов и выдохов. Выйдите из позы в Баласану (поза Ребенка), перед тем как повторить все на другую сторону.

2. Анахатасана (поза сердечной чакры, вариация с кирпичами)

Анахата — это «сердце», поза названа в честь сердечной чакры. Асана глубоко раскрывает область сердца и плечи.

Начните с Собаки мордой вниз с ладонями на кирпичах. Опуститесь на колени. Сохраняя бедра в вертикальном положении, поместите локти на два кирпича на полу, предплечья вертикальны. (Возможен и вариант с третьим кирпичом между ладонями).

Направьте лопатки вниз и по направлению друг к другу, не сдавливая позвоночник. Отведите передние ребра назад. Медленно опустите грудную клетку ближе к полу. Достигнув самого низкого положения тела, повторите работу с лопатками и ребрами. Задержитесь в позе на пять-восемь циклов дыхания.

3. Низкий выпад

В этой позе убедитесь, что стопы находятся на ширине таза, а колени — на одной линии с ним. Поставьте правую ступню вперед и приведите правое предплечье к правому бедру. Позвольте телу немного переместиться вперед — это уберет вес с коленных чашечек. Поднимите левую ступню, затем отклонитесь назад и захватите ступню левой рукой. Отведите ступню к внешней поверхности бедра. Желательно, чтобы ступня прикоснулась к бедру. Увеличьте прогиб, направляя вперед левое бедро, приподнимая низ живота от правого бедра и вытягивая правую руку вверх и назад. Открывая сердце и вытягивая руки вверх, представьте, что вы раскрываете все лучшее в себе. Останьтесь в позе на пять циклов дыхания, а затем поменяйте стороны.

4. Хануманасана (поза Бога Обезьян)

Чем меньше вы фокусируетесь на идеальности выполнения шпагата, тем лучше. В этой позе гораздо важнее сочетать глубокое раскрытие мышцы задней поверхности бедра и сгибающей мышцы бедра, одновременно сохраняя вытянутой и развернутой переднюю поверхность тела. Раскрытие задней поверхности бедра поможет вам поднять ногу в Эка Пада Урдхва Дханурасане, а раскрытие сгибающей мышцы бедра — подняться в прогибе назад. (Если необходимо, делайте вариант с ладонями на кирпичах и не опускайтесь так низко).

Из позы Собака мордой вниз шагните правой ступней вперед и опуститесь на левое колено. Осторожно передвигайте левое колено назад по полу. Держите позвоночник вытянутым. Независимо от того, как глубоко вы вошли в позу, не форсируйте растяжку.

Для того чтобы освободить мышцы задней поверхности бедра и сгибающие мышцы, сделайте акцент на выравнивании бедер. Левое бедро будет стремиться назад — сопротивляйтесь, удерживая внешнюю поверхность левого бедра по направлению к внутреннему правому колену. Затем, опустив кончики пальцев на пол (или на кирпичи) около бедер, сильно нажмите вниз, чтобы удлинить бока и раскрыть грудную клетку. Это прекрасная поза для практики присутствия в настоящем моменте.

Задержитесь в асане на три-пять глубоких цикла дыхания, а затем медленно выйдите из нее и поменяйте стороны.

5. Эка Пада Урдхва Дханурасана (поза Перевернутого Лука с поднятой ногой)

Вы уже развили в себе желание достичь цели, мужество и стабильность — теперь позвольте себе выразить все эти замечательные качества в этой асане. Лягте на спину, согните колени, внешние ребра стоп поставьте на одной линии с внешней поверхностью бедер. Поместите ладони под плечи и коснитесь макушкой пола, но не опирайтесь на голову. Если это трудно, вернитесь и сделайте Сету Бандха Сарвангасану (поза Построения моста) как вариацию.

Затем направьте лопатки вниз и внутрь по направлению к позвоночнику, одновременно отодвигая назад нижние ребра. Как только верхняя часть спины включится в работу, обопритесь на ладони и втяните локти. Это Урдхва Дханурасана. Выполните два цикла дыхания, дайте телу привыкнуть к позе. Из этого положения представьте, как вы двигаете боковые края крестца наружу, вверх и поверх соответствующего бедра, затем вниз по внутренней стороне бедренной кости, проворачивая внутренние пахи вниз и в стороны. Держите колени на одной линии с тазом.

Переместите левую ступню на 3-5 сантиметров к центру тела. Поднимите правое колено вверх к пупку. Упритесь в пол левой ступней и поднимите правую ногу. Старайтесь держать таз ровно. Задержитесь на два-три цикла дыхания. Затем согните правую ногу в колене и приведите согнутую ногу к животу. Опустите ступню на пол. Выйдите из позы, согнув руки в локтях. А теперь просто наслаждайтесь ощущением, которое дают глубокие прогибы. Когда будете готовы, повторите позу с другой стороны.

1. Супта Баддха Конасана (поза Связанного угла) 3 мин.

2. Випарита Карани (поза Согнутой свечи) 3 мин.

3. Шавасана (поза Мертвеца) 5 мин.

Во всех асанах старайтесь отдыхать — дышите глубоко и расслабленно.

Автор: Стефани Снайдер – преподаватель виньяса-флоу-йоги из США.

Урдхва Дханурасана — Поза перевернутого лука

Урдхва Дханурасана — базовая асана йоги, которая известна также как полуколесо или задний мост. Выполняется асана прогибом назад, стоя на руках и ногах полуколесом. Асана работает с позвоночником и подходит для практики опытным йогам. Новички могут выполнить Сету Бандха Сарвангасану как подготовительный этап к позе перевернутого лука.

Второе название асаны на санскрите — Ардха Чакрасана или Поза Лука лицом вверх.

Техника выполнения Урдхва Дханурасаны

Перед выполнением полуколеса важно, чтобы были разогреты запястья и голеностоп. Для этого подойдет короткая суставная гимнастика. Без должного подхода велика вероятность получить травму во время йоги.

  • В положении лежа, согните ноги и подтяните пятки на линию таза и слегка разверните внутрь.
  • Расположите ладони на коврик возле головы. Теперь оттолкнитесь руками и ногами и поднимите тело вверх. Руки должны быть свободны для движений.
  • Осторожно растягивайте позвоночник и следите, чтобы не было точечной перегрузки на отдельные позвонки.
  • Тяните таз вверх, вытягивайте позвоночник в дугу, стараясь достать до пола головой. Шею расслабить и не зажимать.
  • Продолжительность выполнения Урдхва Дханурасаны составляет 5-15 сек. После чего аккуратно опускаемся на пол, обхватываем колени руками для восстановления.
  • Делаем еще один повтор позы перевернутого лука.

Согласно труду «Йога Терапия» говорит об Урдхва Дханурасане как о мощно согревающей и высокоэнергетичной асане, которую особо полезно практиковать в зимнее. Зимой можно выполнять по 5 повторов полуколеса без перерывов, летом же допускается тренировка дважды утром и вечером с 30 секундными промежутками между повторами.

Польза Урдхва Дханурасаны заключается в мощном воздействии на спину, а также:

  • повышается гибкость, тонус и живость позвоночника;
  • человек ощущает легкость, энергичность и приподнятое настроение;
  • тонизирует работу мочеполовой системы;
  • раскрывает область грудной клетки;
  • работает с поясничным отделом, при правильном выполнении избавляет от болей в пояснице;
  • работает с мышцами ног, рук, спины, живота;
  • укрепляет запястья, голеностоп, избавляет от туннельного синдрома;
  • побеждает депрессивное состояние, улучшает эмоциональное состояние;
  • оказывает лечебный эффект при астме, бесплодии, остеопорозе.

Противопоказания

Все асаны необходимо выполнять осознанно, в комплексе с дыханием, техникой и настроем. Однако не всем доступна такая поза. Людям, которые перенесли травмы спины или болезнь сердца, необходима предварительная консультация врача.

Поза колеса Урдхва Дханурасана (Ардха Чакрасана) повысит общий тонус всего организма и укрепит мышцы

Урдхва Дханурасана с санскрита переводится как «поза перевернутого лука» и относится к базовым асанам Хатха йоги. Другое название – Ардха Чакрасана. Она способствует растягиванию позвонков, укрепляет задние мышцы спины. Нам она знакома с детства, как поза колеса или мостик.

Техника выполнения

  1. Лечь на спину.
  2. Пятки положить ближе к тазу, а ноги согнуть в коленях.
  3. Стопы ног держатся параллельно друг другу.
  4. Пальцы рук направлены к плечам, ладони же опускаются около ушей.
  5. Руки в локтях выпрямляются на вдохе.
  6. Вес тела перенести на руки, одновременно пытаясь выпрямить и ноги в коленях. Плечевые суставы раскрываются.
  7. Поясница выпрямляется параллельно полу.
  8. Такая позиция сохраняется в течении нескольких глубоких дыхательных циклов.
  9. На выдохе голова медленно опускается, затем плечи и ноги.

После этого вы можете выполнить компенсацию в виде позы Паванмуктасаны (в положении лежа прижать колени к груди).

Важно! Осваивайте асану постепенно, внимательно прислушивайтесь к ощущениям в теле.

Вытягивание к потолку происходит при помощи верхнего отдела позвоночника и копчика, а не за счёт напряжения ягодиц.

Голова свободно висит без напряжения (как будто ваше тело подвешено вверх ногами). Как только вошли в асану, следует расслабить спину и живот.

Растяжка и разминка обязательны перед выполнением Урдхва Дханурасаны. Можно выполнить: Вирасану, Сету Бандха Сарвангасану; Урдхва Мукха Шванасану, Шалабхасану.

Полезные видео

Следующие видео помогут вам освоить Урдхва Дханурасану:

Облегченные

Зажим и напряжение в нижней части спины могут создаться, если ноги и колени были разведены в стороны друг от друга. Чтобы этого избежать, можно воспользоваться петлёй из ремешка, которую кладут вокруг бедер, чуть выше уровня коленей. Таким образом, бёдра не будут расходиться в стороны, а удерживаться параллельно друг к другу.

Можно делать эту асану, не отрывая макушки головы от пола.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Усложненные

Эка Пада Урдхва Дханурасана является усложненной версией Урдхва Дханурасаны. Чтобы выполнить её, нужно перенести свой вес на левую ногу на выдохе, затем согнуть правое колено и приподнять стопу к корпусу. На вдохе под 45 градусным углом к полу вытянуть ногу.

Такая поза сохраняется от 5 до 10 секунд. После следует выдох и сгибание колена и возвращение ноги обратно на пол. Тоже самое проделывается и с левой ногой.

Можно также встать на пальцы ног, не отрывая пятки ног от пола. Затем нужно прогнуться в позвоночнике и сжать ягодицы. Всё это делается для достижения более совершенной «дуги». Под конец, поставить пятки на пол, удерживая корпус в изначальном положении.

Эффекты этого упражнения на организм:

    • вытягивается позвоночник;
    • раскрываются грудная клетка и плечевые суставы;
    • ягодицы, руки, ноги, запястья, позвоночник и живот становятся крепче;
    • тонизируется щитовидная железа и гипофиз;
    • тело становится пластичным и гибким;
    • появляется энергия и тонус.

Также асана способствует избавлению от депрессии, похудению, уменьшению болей в пояснице. Она хорошо воздействует на людей, страдающих бесплодием, астмой, остеопорозом и запорами.

Асана благоприятно воздействует на Манипура и Анахата чакры. Также она положительно влияет на детей (можно выполнять с 5 лет), развивая ловкость и способствуя энергичности.

Противопоказания

Не следует выполнять асану без консультации со специалистом людям, у которых:

  • плохой тонус сосудов;
  • слабое сердце;
  • были травмы спины;
  • гиперфункция щитовидной железы;
  • артериальная гипертония;
  • язва желудка;
  • недавние травмы в области брюшной полости;
  • частые головные боли;
  • синдром запястного канала;
  • понос.

Также к временным ограничениям относятся беременность и менструация.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

  • коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
  • болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
  • одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Секреты выполнения Урдхва Дханурасаны, техника позы колеса в йоге, польза асаны

Урдхва Дханурасана – поза йоги, заряжающая энергией весь организм, укрепляет руки, ноги, живот и позвоночник.

С детства мы знаем позу колеса как «мост».

Техника выполнения

Лягте на пол. Согните колени и поставьте стопы на пол, пятки пододвиньте как можно ближе к седалищным костям.

Согните локти и положите ладони на полу рядом с головой, пальцы направлены к плечам. Предплечья относительно перпендикулярны к полу.

На выдохе активно надавливая стопами в пол, подтолкните копчик к лобку и поднимите ягодицы с пола.

Держите бедра и голени параллельными – не разводите колени в стороны.

Сделайте 2 или 3 вдоха.

Плотно прижмите ладони к полу, прогнитесь в спине и поднимитесь на голову.

Удерживайте руки параллельно.

Сделайте 2 или 3 вдоха.

Еще сильнее прижмите ноги и руки к полу, и на выходе поднимите голову с пола и выпрямите руки.

Стяните верхнюю часть бедер немного внутрь. Удлиняйте копчик и поднимайте лобок к пупку.

Тянитесь внешней частью рук вверх, но удерживайте вес на основаниях указательных пальцев. Расправьте лопатки и позвольте голове повиснуть, либо слегка оттяните голову к ногам и направьте взгляд на пол.

Оставайтесь в позе от 10 секунд и более, дышите и не задерживайте дыхание.

Опускайтесь на голову, сгибая руки в локтях для небольших перерывов. Повторите вхождение в асану от 3 раза.

Выход из позы

На выдохе осторожно опуститесь сначала на голову, уложите плечи на пол и выпрямите ноги.

Для компенсации после прогиба выполните Пашчимоттанасану.

Отстройка асаны / контрольные точки

вытягивайтесь потолку не за счет сжатия ягодиц, а за счет вытягивания вверх позвоночника и копчика;

после вхождения в асану расслабляйте спину и живот;

не напрягайте шею, голова должна свободно свисать вниз.

растягивает грудную клетку и увеличивает объем легких;

укрепляет руки и запястья, ноги, ягодицы, живот и позвоночник;

стимулирует щитовидную железу;

способствует излечиванию астмы, бесплодия и остеопороза;

увеличивает энергию в теле и противодействует депрессии.

Противопоказания

синдром кистевого туннеля;

высокое или низкое давление;

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Войдя в асану, оторвите пятки от пола и выталкивайте копчик к потолку. Подшагните руками немного ближе к ногам. Ноги должны быть сильными, стопы плотно прижимайте к полу так, чтобы вы теоретически смогли выйти из позы путем поднятия рук. Это также увеличит глубину прогиба.

Облегченный вариант

Во время вхождения в данную асану колени и ноги могут разойтись в стороны, что повлечет зажим в нижней части спины. Во избежание этого, новичкам рекомендуется использовать петлю из ремешка, которую помещают вокруг бедер, чуть выше коленей. В таком случае бедра будут удерживаться параллельно друг другу.

Усложненный вариант — Эка Пада Урдхва Дханурасана

Выполните Урдхва Дханурасану. Переместите свой вес на левую ногу и, выдохнув, согните правое колено и подтяните ногу к корпусу. Затем вдохните и вытяните ногу под углом 45 градусов относительно пола.

Удерживайте позу от 5 до 10 секунд, выдохните, согните колено и верните ногу на пол. Повторите асану, поднимая левую ногу, в течение того же промежутка времени.

Йога асаны — Урдхва Дханурасана

В этом видеоуроке будем осваивать еще одну из перевернутых асан — Урдхва Дханурасна. В переводе с санскрита «урдхва» — вверх, «дханурасана» — поза лука, тело в этой асане напоминает лук, повернутый вверх.. Мы же с детства знаем эту асану как мостик.

Урдхва Дханурасана очень быстро увеличивает гибкость позвоночника, сжигает жировые отложения в теле, вытягивает переднюю поверхность тела. Подробный терапевтический эффект и противопоказания смотрите ниже.

Урдхва Дханурасана

Асана выполняется на голодный желудок не раньше, чем через 3 часа после еды. Урдхва Дханурасану можно выполнять как утром натощак, так и во второй половине дня ближе к вечеру. Находитесь в асане столько, сколько вам комфортно, направив все внимание на ощущения в теле.

Рекомендации:

Старайтесь больше растянуть переднюю поверхность тела, выталкиваясь тазом вверх. Макушкой тянитесь вниз к полу. Не допускайте заломов в позвоночнике, поднимайтесь и вытягивайтесь равномерно.

Терапевтический эффект:

Асана увеличивает гибкость и подвижность позвоночника, тонизирует его. Раскрывает грудную клетку, растягивает межреберные мышцы, сжигает лишние жировые отложения в теле, активизирует гипофиз, щитовидную и паращитовидные железы, тонизирует почки, надпочечники, укрепляет иммунитет. Укрепляет мышцы ног, рук, живота и спины, укрепляет суставы рук и ног, улучшает обмен веществ.

Противопоказания:

Гипертония, болезни сердца, повышенное черепное давление, глаукома, травмы позвоночника.

Всем новичкам рекомендую начинать с порядковых видео-уроков. А также, посмотреть видео «План занятий для начинающих». И только после этого приступать к отдельным асанам йоги. Добавила новый раздел на сайте —Индивидуальные консультации. Будет полезным для тех, у кого есть проблемы со здоровьем и кому нужно подобрать индивидуальный план занятий. Заходите, пишите свои вопросы в комментариях.

Подпишитесь на мой канал на YouTube, чтобы не пропустить новые видео! Теперь вы можете скачать мои видео-уроки. Отзывы, предложения и пожелания оставляйте в комментариях здесь. Присоединяйтесь к нашей группе ВКонтакте, чтобы быть в курсе новостей, читать полезные рецепты и слушать музыку!

Урдхва-Дханурасана — Поза перевернутого лука

Урдхва-Дханурасана — Поза перевернутого лука

Классификация и уровень сложности

Поза прогнувшись с упором на руки среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов

— Подъем и разведение лопаток (сменяющееся сведением по мере расширения грудной клетки);

— сгибание плечевых суставов с поворотом внутрь и приведением рук;

— разгибание локтевых суставов;

— разгибание (тыльное сгибание) запястий;

— полное разгибание позвоночника;

— разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;

— разгибание коленных суставов;

— тыльное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы

— Надостная мышца, малая круглая мышца и задний пучок дельтовидной мышцы (поворот плечевого сустава наружу);

— подлопаточная мышца (защита передней поверхности плечевого сустава от травмы);

— передняя зубчатая мышца (разведение лопаток и подъем рук);

— дельтовидная мышца (сгибание плечевого сустава);

— трицепс и локтевая мышца (разгибание локтевого сустава);

— клювовидно-плечевая мышца (сгибание и приведение руки в плечевом суставе);

— пронаторы предплечья (прижимание ладоней к полу);

— межостистые мышцы, межпоперечные мышцы, мышцы-вращатели, многораздельные мышцы и поперечно-остистые мышцы;

— малая поясничная мышца и мышцы живота (действуют эксцентрически, препятствуя слишком сильному разгибанию поясничного отдела позвоночника и тем самым усиливая разгибание его грудного отдела);

— задняя группа мышц бедра (разгибание тазобедренного сустава);

— большая приводящая мышца (разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги).

Другие приводящие мышцы вряд ли могут оказать в этом помощь, так как они сгибают тазобедренный сустав. Большая ягодичная мышца помогает разогнуть тазобедренный сустав, но при этом она поворачивает его наружу. Широкие мышцы бедра разгибают коленный сустав.

Растягивающиеся мышцы

— Мышцы передней части шеи;

— большая и малая грудные мышцы;

— широчайшая мышца спины;

— мышцы живота и передней части грудной клетки (главным образом, внутренние межреберные мышцы);

— прямая мышца бедра; малая круглая мышца; подвздошная мышца.

Мышцы кисти соответствуют мышцам стопы (см. с. 51).

Препятствующие факторы и примечания

В целом можно сказать, что в этой позе очень важна правильная работа ног. Большинство людей инстинктивно задействуют четырехглавую мышцу бедра, за счет чего основной вес переносится в направлении головы на руки, поэтому оторвать верхнюю часть тела от пола становится довольно трудно. Чтобы справиться с данной проблемой, надо не толкать, а тянуть таз вверх.

Для этого необходимо использовать мышцы, разгибающие тазобедренный сустав, а не четырехглавую мышцу бедра и мышцы, разгибающие коленный сустав. Сильная задняя группа мышц бедра и большая приводящая мышца помогут снять нагрузку с четырехглавой мышцы.

Из всех приводящих мышц для выполнения позы перевернутого лука больше всего подходит большая приводящая мышца, так как она разгибает тазобедренный сустав и одновременно отвечает за поворот внутрь и приведение ноги, то есть отвечает всем требованиям этой асаны. Большая ягодичная мышца для этого менее пригодна, поскольку поворачивает тазобедренный сустав наружу, что создаст давление на область крестца и нижнюю часть позвоночника.

Руки должны иметь возможность свободно двигаться. Этого можно достичь за счет мобилизации лопаток и одновременной стабилизации плечевого сустава с помощью надостной мышцы, полостной мышцы, подлопаточной мышцы и малой круглой мышцы. Если закрепощена широчайшая мышца спины, то это ограничивает подъем лопаток, что может создать излишнее напряжение в позвоночнике и плечевом суставе.

Аналогичным образом закрепощенность тазобедренных суставов создаст повышенное напряжение в поясничном отделе позвоночника.

Дыхание

Большинство выполняющих эту асану жалуются на то, что не могут глубоко дышать. Причина проста: тело стабилизируется в положении максимального вдоха, и лишь немногие могут в этой позе найти возможности для дальнейшего расширения грудной клетки. В этом случае предпочтительнее спокойное неглубокое дыхание. Чем эффективнее действия мышц, тем меньше кислорода им требуется.

Твой наставник по растяжке

Растяжка в спорте

Артём Санников

Основатель и идейный вдохновитель проекта «Твой наставник по растяжке».

Реклама от Google

Урдхва-Дханурасана

Категория: Асаны (позы) / Опубликовано: 2017-05-18 / Просмотров: 1 252

Название асаны (позы)

Урдхва-Дханурасана — Поза перевёрнутого лука.

Классификация и уровень сложности

Поза прогнувшись с упором на руки среднего уровня сложности.

Движения костей и суставов

  • Подъем и разведение лопаток (сменяющееся сведением по мере расширения грудной клетки);
  • сгибание плечевых суставов с поворотом внутрь и приведением рук;
  • разгибание локтевых суставов;
  • пронация предплечий;
  • разгибание (тыльное сгибание) запястий;
  • полное разгибание позвоночника;
  • разгибание тазобедренных суставов с поворотом внутрь и приведением ног;
  • разгибание коленных суставов;
  • тыльное сгибание голеностопных суставов.

Работающие мышцы

  • Надостная мышца, малая круглая мышца и задний пучок дельтовидной мышцы (поворот плечевого сустава наружу);
  • подлопаточная мышца (защита передней поверхности плечевого сустава от травмы);
  • передняя зубчатая мышца (разведение лопаток и подъем рук);
  • дельтовидная мышца (сгибание плечевого сустава);
  • трицепс и локтевая мышца (разгибание локтевого сустава);
  • клювовидно-плечевая мышца (сгибание и приведение руки в плечевом суставе);
  • пронаторы предплечья (прижимание ладоней к полу);
  • межостистые мышцы, межпоперечные мышцы, мышцы-вращатели, многораздельные мышцы и поперечно-остистые мышцы;
  • малая поясничная мышца и мышцы живота (действуют эксцентрически, препятствуя слишком сильному разгибанию поясничного отдела позвоночника и тем самым усиливая разгибание его грудного отдела);
  • задняя группа мышц бедра (разгибание тазобедренного сустава); большая приводящая мышца (разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги).

Другие приводящие мышцы вряд ли могут оказать в этом помощь, так как они сгибают тазобедренный сустав. Большая ягодичная мышца помогает разогнуть тазобедренный сустав, но при этом она поворачивает его наружу. Широкие мышцы бедра разгибают коленный сустав.

Растягивающиеся мышцы

  • Мышцы передней части шеи;
  • большая и малая грудные мышцы;
  • широчайшая мышца спины;
  • мышцы живота и передней части грудной клетки (главным образом, внутренние межреберные мышцы);
  • прямая мышца бедра;
  • малая круглая мышца;
  • подвздошная мышца.

Препятствующие факторы и примечания

В целом можно сказать, что в этой позе очень важна правильная работа ног. Большинство людей инстинктивно задействуют четырехглавую мышцу бедра, за счет чего основной вес переносится в направлении головы — на руки, поэтому оторвать верхнюю часть тела от пола становится довольно трудно.

Чтобы справиться с данной проблемой, надо не толкать, а тянуть таз вверх.

Для этого необходимо использовать мышцы, разгибающие тазобедренный сустав, а не четырехглавую мышцу бедра и мышцы, разгибающие коленный сустав. Сильная задняя группа мышц бедра и большая приводящая мышца помогут снять нагрузку с четырехглавой мышцы.

Из всех приводящих мышц для выполнения позы перевернутого лука больше всего подходит большая приводящая мышца, так как она разгибает тазобедренный сустав и одновременно отвечает за поворот внутрь и приведение ноги, то есть отвечает всем требованиям этой асаны. Большая ягодичная мышца для этого менее пригодна, поскольку поворачивает тазобедренный сустав наружу, что создает давление на область крестца и нижнюю часть позвоночника.

Руки должны иметь возможность свободно двигаться. Этого можно достичь за счет мобилизации лопаток и одновременной стабилизации плечевого сустава с помощью надостной мышцы, подостной мышцы, подлопаточной мышцы и малой круглой мышцы. Если закрепощена широчайшая мышца спины, то это ограничивает подъем лопаток, что может создать излишнее напряжение в позвоночнике и плечевом суставе.

Аналогичным образом закрепощенность тазобедренных суставов создает повышенное напряжение в поясничном отделе позвоночника.

Большинство выполняющих эту асану жалуются на то, что не могут глубоко дышать. Причина проста: тело стабилизируется в положении максимального вдоха, и лишь немногие могут в этой позе найти возможности для дальнейшего расширения грудной клетки. В этом случае предпочтительнее спокойное неглубокое дыхание. Чем эффективнее действия мышц, тем меньше кислорода им требуется.

Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью.

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

Урдхва Дханурасана I

Поза Перевернутого Лука I

  • Лягте ровно на спину.
  • Согните ноги так, чтобы голени стали перпендикулярно полу, и подведите пятки к задней части бедер. Возьмитесь руками за лодыжки и подтяните стопы ближе к телу.
  • Вытяните руки за голову; ладони обращены к потолку.
  • Согните локти, поверните кисти и положите ладони на пол возле плеч, пальцы обращены к ступням. Держите локти обращенными к потолку, и широко расставьте пальцы. Сделайте два-три вдоха и выдоха.
  • Выдохните, поднимите спину и ягодицы, поднимите грудь и положите макушку головы на пол.
  • Вдавливайте ладони и основания стоп в пол и поднимите голову от пола. Используйте кисти и бицепсы для подъема головы и четырехглавые мышцы для подъема ног. Сделайте один — два вдоха и выдоха.
  • Выдохните, устремите позвоночник и талию внутрь и выпрямите руки для того, чтобы образовать дугу совершенной формы.
  • Поверните голову назад и посмотрите на пол.
  • Оторвите пятки от пола и встаньте на кончики пальцев ног для того, чтобы еще больше прогнуть позвоночник, сократить мышцы ягодиц и вытянуть органы брюшной полости. Теперь все тело будет в форме хорошей арки. Не опуская туловища, вытяните лодыжки и поставьте пятки на пол.
  • Оставайтесь в этом конечном положении 5-10 секунд. Вначале дыхание будет довольно частым, но с практикой оно станет нормальным. При этом: вдавливайте ладони и подошвы стоп в пол и тяните задние части бедер к ягодицам; сокращайте мышцы ягодиц; толкайте колени внутрь и поднимайте бедра вверх; напрягите бицепсы, толкая локти внутрь так, чтобы руки оставались прямыми, и грудь была хорошо поднята; толкайте лопатки внутрь и расширьте грудь и реберную часть.
  • Выдохните, согните локти и колени и опустите туловище. Сначала опустите на пол темя, затем спину и ягодицы. Сделайте три или четыре вдоха и выдоха. Повторите эту асану 3-5 раз для большего развития свободы движения.
  • Не рекомендуется выполнять при наличии травм позвоночника и спины. Также людям страдающим гипертонией.
  • Перед началом упражнения требуется разминка кистей рук.

Намасте, уважаемый практик!

Вашему вниманию представлен наиболее полный Каталог Асан и йогических упражнений. Асаны были разработаны древними Йогами как способ оздоровления тела и успокоения ума для подготовки к более продвинутым практикам. В переводе с санскрита Асана означает – устойчивое и удобное положение . Эти упражнения действуют на всех трех уровнях человека – на уровне тела, уровне ума и на уровне осознания. Поэтому правильный подход к практике асан сделает Вас лучше во многих аспектах Вашей жизнедеятельности. Также есть мобильная версия Каталога Асан.

    Каталог Асан разделен на следующие разделы:
  • Поиск по оригинальному, переведенному наименованию и тексту асаны;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель по переведенному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель динамических асан, связок из упражнений, коротких комплексов и крий;
  • Алфавитный указатель медитаций, дыхательных упражнений и пранаям;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованию мудр;
  • Алфавитный указатель методик для терапевтических целей, объединенных под названием йогатеррапия;
  • Алфавитный указатель упражнений для разминки и растяжки.

Урдхва Дханурасана

Поза «перевернутого лука». От слов «chatur» — вверх, «dhanu» — лук. Эта асана также известна как задний мост или полуколесо. Эта асана укрепляет руки, ноги, живот, спинной хребет, наполняет все тело энергией.

Классификация и уровень сложности.

Поза прогнувшись с упором на руки среднего уровня сложности.

Синдром запястного канала

Проблемы с сердцем

Высокое или низкое кровяное давление

1. Лечь на спину.

2. Согните колени и установите ступни плотно на пол, пятки пятки расположите настолько близко к седалищной кости, насколько возможно.

3. Согните локти и положите ладони позади головы. Предплечья – перпендикулярно полу, пальцы направлены в сторону плечей.

4. Плотно прижмите ступни к полу, выдохните и вытолкните копчик к лобку, напрягите, но не чрезмерно, ягодицы, и поднимите их от пола.

5. Сделайте 2-3 дыхания. С усилием упритесь ладонями в пол, постарайтесь выпрямить руки и растянуть позвоночник.

Ни в коем случае нельзя разворачивать ступни наружу, из-за этого чрезмерно напрягаются ягодицы и нижние поверхности бедер, которые должны быть, по возможности расслаблены. Неправильное и неравномерное напряжение мышц спины будет сжимать позвоночник в поясничном отделе. Допускается держать ступни, развернутыми немножко внутрь

6. Зафиксируйте позу на 5-10 секунд или, если это позволяет ваша физическая форма, немного больше, дыхание естественное. После этого, осторожно опустите спину на пол, руки и ноги согнуты.

Повторить от 3 до 10 раз. Урдхва-дханурасана обладает очень сильным энергетизирующим и согревающим действием, в холодное время года ее можно выполнять до десяти раз, но фаза фиксации должна быть сокращена. В теплое время минимальное количество повторений – фаза фиксации — обычная. Выполнять не более четырех раз в день — два утром и два — вечером.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

В целом можно сказать, что в этой позе очень важна правильная работа ног. Большинство людей инстинктивно задействуют четырехглавую мышцу бедра, за счет чего основной вес переносится в направлении головы — на руки, поэтому оторвать верхнюю часть тела от пола становится довольно трудно. Чтобы справиться с данной проблемой, надо не толкать, а тянуть таз вверх.

Для этого необходимо использовать мышцы, разгибающие тазобедренный сустав, а не четырехглавую мышцу бедра и мышцы, разгибающие коленный сустав. Сильная задняя группа мышц бедра и большая приводящая мышца помогут снять нагрузку с четырехглавой мышцы.

Из всех приводящих мышц для выполнения позы перевернутого лука больше всего подходит большая приводящая мышца, так как она разгибает тазобедренный сустав и одновременно отвечает за поворот внутрь и приведение ноги, то есть отвечает всем требованиям этой асаны. Большая ягодичная мышца для этого менее пригодна, поскольку поворачивает тазобедренный сустав наружу, что создает давление на область крестца и нижнюю часть позвоночника.

Руки должны иметь возможность свободно двигаться. Этого можно достичь за счет мобилизации лопаток и одновременной стабилизации плечевого сустава с помощью надостной мышцы, подостной мышцы, подлопаточной мышцы и малой круглой мышцы. Если закрепощена широчайшая мышца спины, то это ограничивает подъем лопаток, что может создать излишнее напряжение в позвоночнике и плечевом суставе.

Аналогичным образом закрепощенность тазобедренных суставов создает повышенное напряжение в поясничном отделе позвоночника.

Сохраняет гибкость и живость тела и дает жизненную энергию и легкость.

Помогает укрепить мочевой пузырь и матку

Укрепляя брюшные мышцы таким образом, можно предотвратить появление грыжи

Эта поза уменьшает чувство тяжести груди

уменьшает жировые отложения вокруг талии

Удлиняет область грудной клетки и легких

Укрепляет руки, запястья, ноги, ягодицы, позвоночник и область живота

Стимулирует работу щитовидной железы и гипофиза

Оказывает терапевтическое воздействие при астме, боли в спине, бесплодии и остеопорозе

Надостная мышца, малая круглая мышца и задний пучок дельтовидной мышцы (поворот плечевого сустава наружу); подлопаточная мышца (защита передней поверхности плечевого сустава от травмы); передняя зубчатая мышца (разведение лопаток и подъем рук); дельтовидная мышца (сгибание плечевого сустава); трицепс и локтевая мышца (разгибание локтевого сустава); клювовидно-плечевая мышца (сгибание и приведение руки в плечевом суставе); пронаторы предплечья (прижимание ладоней к полу); межостистые мышцы, межпоперечные мышцы, мышцы-вращатели, многораздельные мышцы и поперечно-остистые мышцы; малая поясничная мышца и мышцы живота (действуют эксцентрически, препятствуя слишком сильному разгибанию поясничного отдела позвоночника и тем самым усиливая разгибание его грудного отдела); задняя группа мышц бедра (разгибание тазобедренного сустава); большая приводящая мышца (разгибание тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги). Другие приводящие мышцы вряд ли могут оказать в этом помощь, так как они сгибают тазобедренный сустав. Большая ягодичная мышца помогает разогнуть тазобедренный сустав, но при этом она поворачивает его наружу. Широкие мышцы бедра разгибают коленный сустав.

Мышцы передней части шеи; большая и малая грудные мышцы; широчайшая мышца спины; мышцы живота и передней части грудной клетки (главным образом, внутренние межреберные мышцы); прямая мышца бедра; малая круглая мышца; подвздошная мышца.

Большинство выполняющих эту асану жалуются на то, что не могут глубоко дышать. Причина проста: тело стабилизируется в положении максимального вдоха, и лишь немногие могут в этой позе найти возможности для дальнейшего расширения грудной клетки. В этом случае предпочтительнее спокойное неглубокое дыхание. Чем эффективнее действия мышц, тем меньше кислорода им требуется.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector