Успокоить ум вместе с Прасарита Падоттанасаной | Masajista.ru

Успокоить ум вместе с Прасарита Падоттанасаной

Йога асаны — Прасарита Падоттанасана

В этом видео будем осваивать одну из асан в положении стоя — Прасарита Падоттанасана. В переводе с санскрита «прасарита» означает растянутый, расширенный, расправленный, «пада» переводится с санскрита как стопа.

Прасарита Падоттанасана оказывает укрепляющее и тонизирующее воздействие на позвоночник, органы брюшной и грудной полости, снимает болевые ощущения в спине и улучшает перистальтику кишечника. Подробный терапевтический эффект смотрите ниже. Эту асану можно практиковать вместо перевернутых асан, если они пока вам недоступны.

Прасарита Падоттанасана

Асана выполняется на голодный желудок не раньше, чем через 3 часа после еды. Ее можно выполнять как утром натощак, так и во второй половине дня ближе к вечеру. Находитесь в асане столько, сколько вам комфортно, направив все внимание на ощущения в теле.

Рекомендации:

Оптимальное расстояние между стопами — это угол между ногами 90 градусов. Переносите вес тела в середину стоп, не опирайтесь на пятки, чтобы убрать дискомфортные ощущения с задней поверхности ног. Подключайте мула бандху и уддияна бандху, собирая свое тело в одно целое.

Терапевтический эффект:

Асана тонизирует мышцы ног, раскрывает подколенные сухожилия, вытягивает позвоночник и снимает напряжение с позвоночника. Также, асана приводит к развитию большей подвижности в тазобедренных суставах, устраняет головную боль и усталость, обладает успокаивающим воздействием на нервную систему. Тонизирует органы брюшной полости, улучшает работу кишечника и кровообращение в органах малого таза. Улучшает кровообращение головного мозга.

Противопоказания:

Гипертония, повышенное черепное давление, травмы, связанные с подколенными сухожилиями.

Всем новичкам рекомендую начинать с порядковых видео-уроков. А также, посмотреть видео «План занятий для начинающих». И только после этого приступать к отдельным асанам йоги. Добавила новый раздел на сайте —Индивидуальные консультации. Будет полезным для тех, у кого есть проблемы со здоровьем и кому нужно подобрать индивидуальный план занятий. Заходите, пишите свои вопросы в комментариях.

Подпишитесь на мой канал на YouTube, чтобы не пропустить новые видео! Теперь вы можете скачать мои видео-уроки. Отзывы, предложения и пожелания оставляйте в комментариях здесь. Присоединяйтесь к нашей группе ВКонтакте, чтобы быть в курсе новостей, читать полезные рецепты и слушать музыку!

Как сбалансировать доши при помощи йоги

3 комплекса для 3 дош, чтобы снять напряжение, вытянуться и «открыть» сердце.

У каждого из нас есть преобладающая доша, но и о других не стоит забывать. Вата, Питта и Капха обладают разными характеристиками и их баланс может нарушаться в зависимости от времени года и различных обстоятельств.

Чтобы восстановить его и обрести гармонию, практикуйте эти комплексы, каждый из которых подходит для определённой доши и учитывает её характеристики.

Перед практикой комплекса выполните несколько кругов Сурья Намаскар, чтобы разогреть тело, активировать мышцы и уменьшить вероятность получения травмы. Сочетайте дыхание с движениями, это поможет вам выполнять асаны в комфортном для вас ритме.

Её сезон – осень и первая половина зимы. Это время перемен и нестабильности, потому практикуйте эту последовательность, чтобы заземлиться, снять напряжение и пригласить покой в жизнь.

  • Врикшасана (вариация) – сначала выполните классический вариант: Перенесите вес на правую ногу, левую согните и стопу поставьте на внутреннюю поверхность правого бедра. Потянитесь за руками вверх, затем наклонитесь вперёд. Ладони поставьте на пол или на блоки.
  • Паривритта Гомукхасана – сядьте на коврик. Согните правую ногу перед собой, левую также согните и положите поверх правой ноги. Стопы у ягодиц, колени друг над другом. Вытянитесь за руками, правую руку уведите за спину, левую заведите за правое колено. Поверните корпус вправо.
  • Пурвоттанасана – сядьте на коврик, ноги вытяните перед собой, а руки поставьте на ширине плеч чуть позади ягодиц. Оттолкнитесь руками и ногами и поднимите таз вверх. Передняя поверхность тела – ровная линия. Если асана для вас сложная, согните ноги, чтобы стопы были под коленями. Продолжайте раскрывать грудную клетку и толкать таз вверх.

Капха доша

Сезон – весна. Если чувствуете чрезмерную нагрузку, эта практика на прогибы, наклоны и скрутки поможет вам вздохнуть полной грудью и успокоить ум. Чтобы получить максимум от каждой асаны, дышите глубоко.

  • Сишумарасана – встаньте на четвереньки и опустите предплечья. Также можно войти в асану из Адхо Мукха Шванасаны. Итак, предплечья на полу, таз наверху, корпус толкайте ближе к ногам. Голову не поднимайте, но и не уводите вперёд.
  • Паривритта Джану Ширшасана – сядьте на коврик, вытяните перед собой левую ногу, а правую согните и прислоните стопу к внутренней поверхности бедра прямой ноги. С внутренней стороны левой рукой захватите левую стопу и разверните корпус вправо. Правую руку вытяните над головой. Дышите глубоко, чтобы вытянуть бок и раскрыть грудную клетку.
  • Сету Бандха Сарвангасана – лягте на спину, согните ноги и стопы поставьте ближе к тазу. Руки вдоль корпуса. Поднимите таз вверх и с каждым выдохом старайтесь толкнуть его выше. В качестве усложнения сцепите руки в замок или захватите щиколотки.

Питта доша

Сезон – лето. Скрутки, наклоны и широкая постановка ног поможет вам хорошо вытянуться и расслабиться.

  • Прасарита Падоттанасана – поставьте ноги широко, стопы слегка заверните внутрь. Потянитесь за руками вверх, затем наклонитесь к прямым ногам. Расслабьте шею.
  • Джану Ширшасана – сядьте на коврик, правую ногу оставьте прямой, а левую согните и стопу прижмите к внутренней поверхности прямой ноги. Наклонитесь с прямой спиной к прямой ноге. Под лоб положите блок, чтобы больше расслабиться.
  • Упавиштха Конасана – сидя на коврике, разведите ноги максимально хорошо. Можно поместить под ягодицы болстер, чтобы сохранить спину прямой и избежать скругления в области поясницы. На выдохе наклонитесь вперёд. Если наклон достаточно глубокий, также можно использовать болстер для достижения расслабления.

Прасарита Падоттанасана I

Широкоугольная стойка с наклоном вперед

  • Встаньте в позу Тадасана.
  • Вдохните и прыжком или шагом расставьте ноги на 1,2—1,5 м. Убедитесь в том, что ступни параллельны, а пальцы ног находятся на одной линии.
  • Выпрямите ноги, потянув вверх колени и мышцы бедер. Выдохните и наклонитесь вперед, растягивая позвоночник.
  • Поставьте руки на пол на ширине плеч, непосредственно под плечевыми суставами.
  • Выпрямите руки, растяните ноги и потянитесь туловищем вперед, чтобы спина прогнулась, раскрывая переднюю часть тела от лобковой кости до подбородка. Посмотрите вверх.
  • Согните руки в локтях, опустите туловище вниз и поставьте голову на пол. Поднимите плечи, чтобы снять нагрузку с головы. Дышите спокойно. Удерживайте позу 20—30 секунд. Вдохните, поднимите голову и туловище, прогнитесь. Поставьте руки на бедра и вернитесь в позу Тадасана.
  • Мышцы внутренней поверхности бедер должны двигаться к внешней поверхности бедер.
  • Упритесь внешними ребрами обеих стоп в пол, не позволяя внешним костям щиколотки прогибаться внутрь.
  • Хотя туловище движется сначала вперед, а потом вниз, мышцы ног должны растягиваться вверх.
  • Эта поза растягивает подколенные сухожилия.

Намасте, уважаемый практик!

Вашему вниманию представлен наиболее полный Каталог Асан и йогических упражнений. Асаны были разработаны древними Йогами как способ оздоровления тела и успокоения ума для подготовки к более продвинутым практикам. В переводе с санскрита Асана означает – устойчивое и удобное положение . Эти упражнения действуют на всех трех уровнях человека – на уровне тела, уровне ума и на уровне осознания. Поэтому правильный подход к практике асан сделает Вас лучше во многих аспектах Вашей жизнедеятельности. Также есть мобильная версия Каталога Асан.

    Каталог Асан разделен на следующие разделы:
  • Поиск по оригинальному, переведенному наименованию и тексту асаны;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель по переведенному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель динамических асан, связок из упражнений, коротких комплексов и крий;
  • Алфавитный указатель медитаций, дыхательных упражнений и пранаям;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованию мудр;
  • Алфавитный указатель методик для терапевтических целей, объединенных под названием йогатеррапия;
  • Алфавитный указатель упражнений для разминки и растяжки.

Асаны и пранаямы для сна

Успокаивающий, снотворный эффект от асан можно добиться тремя способами:

1. Делать асаны в наклоне (особенно сидя) — они активизируют парасимпатическую систему, и вы успокаиваетесь. Прямой эффект: уменьшение частоты и силы сердечных сокращений.

Примеры асан успокаивающего действия:

  • Пасчимоттанасана («Поза вытяжения спины»).
  • Уттанасана («Наклон вперёд (к стопам)»), Падахастасана («Поза (наклона) головы к ногам (с захватом ступней)») и Падангуштхасана («Поза захвата больших пальцев ног (в наклоне вперёд)»)
  • Джану Сиршасана («Поза головы к колену»).
  • Ардха Баддха Падмоттанасана («Поза наклона в Полулотосе»).
  • Прасарита Падоттанасана («Поза наклона-вытяжения к стопам (в широкой стойке)»). Не делайте скручивание (Паривритта Прасарита Падаттонасану).

2. Делать асаны на вытяжение (особенно те, где вытяжение выполняется в наклоне) — они способствуют расслаблению мышц, и помогают достичь спокойствия ума и расслабления всего тела.

Примеры асан на вытяжение (для спокойствия и против стресса):

  • Паршвоттанасана («Интенсивное прямое вытяжение»)
  • Уттхита Паршваконасана («Интенсивное боковое вытяжение»)
  • Упавишта Конасана («Наклон сидя с широко расставленными ногами»)
  • Уттхита Триконасана («Поза вытянутого треугольника»)
  • Трианг Мукха Экапада Пасчимоттанасана («Наклон вперёд с вытяжением спины»)
  • Урдхва Прасарита Экападасана («Наклон с одной вытянутой вверх ногой»)
  • Паригхасана («Поза засова»).

3. Делая асаны, требующие предельного усилия, которое потом сменяется расслаблением. Это, в первую очередь, парадоксальная техника «Навасана-Шавасана». А также выполнение любых других трудоёмких асан (например, это может быть Друта Халасана «Динамическая поза плуга»), перед долгой Шавасаной. Для многих начинающих, даже просто выполнение Парипурна Навасанына 2-3 минуты перед долгой Шавасаной 15-20 минут даст желаемый эффект!

ПРАНАЯМЫ

Снотворный эффект от пранаям можно получить, делая следующие практики:

1.Техники замедления дыхания. Дыхание тесно связано с работой мозга и состоянием ума. Если вы успокоите, замедлите дыхание — ум тоже успокоится, это гарантировано!

Можно практиковать прямое замедление дыхания, глядя на часы с секундной стрелкой, или пользуясь специальным приложением для телефона. Из бесплатных приложений рекомендую Prana Breath, там нас интересует программа для бросающих курить — как раз нужный эффект получите (к сожалению, это приложение пока только для смартфонов, работающих на системе Android).

Но вы и без приложения отлично справитесь с задачей замедлить своё дыхание! Можно даже на часы не смотреть: замедлять дыхание просто с мысленным подсчётом. Например, вначале вы делаете вдох на 3 и выдох на 3 счёта; стремитесь за несколько следующих дыхательных циклов прийти к пропорции 6 к 6, и так далее.

Особенно успокаивающей эффект я заметил у Анулом-Вилом пранаямы («Попеременное дыхание»). Она не только замедляет дыхание, но и, как считается, выравнивает работу правого и левого полушарий головного мозга. Эта техника включает энергетический канал «Сушумна», который отвечает за состояние покоя и медитативное состояние ума.

2. Глубокое и замедленное дыхание («диафрагмальное»), оно же «нижнее дыхание» или дыхание животом. Это нижняя половина «Полного йоговского дыхания». Вечером лучше делать его именно так — без вдоха полной грудью, т.к. зачем нам бодрость перед сном?

3. Техники, имеющие гипоксический эффект. Известно, что понижение содержания кислорода в организме приводит к сонливости (поэтому не стоит ни практиковать, ни работать в плохо проветриваемом помещении). Это можно использовать перед сном.

Гипоксический эффект наблюдается у следующих пранаям:

  1. Задержки дыхания: Кумбхака (особенно на выдохе — Бахир Кумбхака).
  2. Брамари-пранаяма («Жужжащее дыхание»), с полным, длинным выдохом. Очень хорошо успокаивает! Делать его надо не менее 10 минут подряд.
  3. Уджайи-пранаяма («Психическое дыхание»). Звук в Уджайи не должен быть громким, чтобы получить нужный нам эффект (иначе дыхание будет интенсивным).
  4. Мурчха-пранаяма («Дыхание, опьяняющее блаженством»). Имеет самый жёсткий гипоксичексий эффект. Включает особые механизмы, которые могут усиливать кровоснабжение мозга, потому в зависимости от нюансов выполнения, может дать ненужный бодрящий эффект. (Некоторые адепты вообще не рекомендуют делать эту технику больше 1 раза в сутки).
  5. Ситали и Ситкари-пранаямы (они охлаждают организм, и зимой делать их помногу не нужно).

Прасарита Падоттанасана

Прасарита Падоттанасана (pra-sa-REE-tah pah-doh-tahn-AHS-anna) или наклон вперед с широко расставленными ногами. Прасарита означает широко расставленный (растянутый), пада – стопа, от – напряжение, тан – растяжение.

Эта асана оказывает благотворное влияние на мозг, печень, почки. Тонизирует внутренние органы, успокаивает сознание, снимает боли в спине, хорошо растягивает мышцы ног, ягодиц и спины.

Показания: головные боли, депрессии, переутомление.
Противопоказания: проблемы с поясницей.

Не все новички могут выполнить это упражнение до конца. Поэтому у вас есть выбор или слегка согнуть колени, или подложить под голову одеяло.

1. Встаньте в позу «Горы» и слегка расставьте ноги. Руки положите на бедра. Следите за тем, чтобы стопы были параллельны друг другу. Прижмите стопы к полу как можно плотнее. Напрягите мышцы бедер. Сделайте вдох и поднимите грудную клетку повыше, вытянитесь вверх.

2. На выдохе, сохраняя спину прямой, начните медленно наклонятся вперед. Как только туловище будет параллельно полу, упритесь руками в пол. Ноги и руки должны быть перпендикулярны полу. Поднимите голову так, чтобы вы могли видеть потолок.
Напрягите мышцы бедер, и постарайтесь расставить ноги как можно шире. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Теперь подвиньте руки так, чтобы ладони оказались на одной линии со стопами, т.е. между ног. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов. Согните локти по направлению к ногам. И наклонитесь вперед еще сильнее так, чтобы вы коснулись головой пола. Плечи опущены. Задержитесь в этой позиции от 30 секунд до 1 минуты.

3. Затем на выдохе руки переставьте так, чтобы они были по обеим сторонам головы, медленно поднимайте корпус и вернитесь в исходное положение.

Хотелось бы напомнить, что дыхание играет важную роль при выполнении асан, оно помогает справиться c напряжением и насладиться упражнением. Также следите за тем, чтобы спина оставалась прямой.

Прасарита Падоттанасана.

Поза Растянутой Стопы

Прасарита означает «расставленный в стороны», пада — «стопа» или «нога». В этой асане ноги расставлены широко в стороны и максимально вытянуты.
Описание техники Прасарита Падоттанасаны

2. Положите руки на бедра у талии так, чтобы кончики пальцев были направлены вперед.

3. На вдохе прыжком расставьте ноги так, чтобы расстояние между стопами было 130-150 см. Напрягите колени, стопы должны смотреть прямо вперед.

4. На выдохе наклоните корпус вперед так, чтобы он был параллельным полу. Уберите руки с бедер и поставьте их на пол так, чтобы ладони и стопы были на одной линии. Вытягивайте пальцы рук, они тянутся вперед к кончикам пальцев ног, локти при этом напряжены.

5. Поднимите голову вверх, держите спину вогнутой. Оставайтесь так 10-15 секунд, дыхание нормальное.

6. Выдохните, согните локти и опустите темя на пол. Держите голову, ладони и стопы на одной линии.

7. Нормально дыша, оставайтесь в этом конечном положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:

(1) не сгибайте колени;

(2) не опускайте вес тела на голову — он должен быть на ногах;

8. Выдохните, упритесь ладонями в пол, поднимите голову и отведите бедра назад. Перейдите в положение 5. Подождите 5 секунд.

9. Вдохните, поднимите туловище вверх, выдохните и встаньте .

(1) Держите позвоночник вогнутым, как в положении 5 — так, чтобы корпус был вогнутым от бедер до шеи. Вытягивайте брюшную полость и талию к голове.

(2) Те, кто не может держать голову на полу, должны выдвинуть ладони немного вперед. Голову нужно держать впереди, не на одной линии со стопами.

Эффект от практики Прасарита Падоттанасаны

В этой позе полностью вовлекаются в действие подколенные сухожилия и отводящие мышцы, усиливается приток крови к туловищу и к голове. Те, кто не в состоянии делать Ширшасану, могут с пользой выполнять эту позу, способствующую пищеварению. Прасарита Падоттанасана устраняет усталость, вызванную стоячими позами.

Всё о йоге

2. Положите руки на бедра у талии так, чтобы кончики пальцев были направлены вперед.

3. На вдохе прыжком расставьте ноги так, чтобы расстояние между стопами было 130-150 см. Напрягите колени, стопы должны смотреть прямо вперед.

4. На выдохе наклоните корпус вперед так, чтобы он был параллельным полу. Уберите руки с бедер и поставьте их на пол так, чтобы ладони и стопы были на одной линии. Вытягивайте пальцы рук, они тянутся вперед к кончикам пальцев ног, локти при этом напряжены.

5. Поднимите голову вверх, держите спину вогнутой. Оставайтесь так 10-15 секунд, дыхание нормальное.

6. Выдохните, согните локти и опустите темя на пол. Держите голову, ладони и стопы на одной линии.

7. Нормально дыша, оставайтесь в этом конечном положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:

(1) не сгибайте колени;
(2) не опускайте вес тела на голову — он должен быть на ногах;

8. Выдохните, упритесь ладонями в пол, поднимите голову и отведите бедра назад. Перейдите в положение 5. Подождите 5 секунд.

9. Вдохните, поднимите туловище вверх, выдохните и встаньте в Тадасану .

Особые замечания:

(1) Держите позвоночник вогнутым, как в положении 5 — так, чтобы корпус был вогнутым от бедер до шеи. Вытягивайте брюшную полость и талию к голове.
(2) Те, кто не может держать голову на полу, должны выдвинуть ладони немного вперед. Голову нужно держать впереди, не на одной линии со стопами.

Эффект от практики Прасарита Падоттанасаны

В этой позе полностью вовлекаются в действие подколенные сухожилия и отводящие мышцы, усиливается приток крови к туловищу и к голове. Те, кто не в состоянии делать Ширшасану , могут с пользой выполнять эту позу, способствующую пищеварению. Прасарита Падоттанасана устраняет усталость, вызванную стоячими позами.

Укрепи здоровье с позой Прасарита Падоттанасана

К простым по выполнению техникам относится Прасарита Падоттанасана. Трудности могут возникнуть в момент принятия конечной позиции. Для тренировок потребуется большое количество времени, но эффект от занятий превзойдет ожидания начинающего йога.

Полезное воздействие на организм

Упражнение отличается рядом полезных свойств, среди которых:

  • снятие стресса;
  • растяжение позвоночного столба;
  • успокоение ума;
  • снятие дискомфорта и болезненных ощущений в области спины;
  • улучшение работы пищеварительной системы;
  • приведение в тонус органов брюшной полости;
  • растяжение задней и внутренней поверхностей ног, в том числе и лодыжек;
  • усиление кровообращения в головном мозге.

Регулярное и правильное применение позы поможет восстановить функционирование организма и улучшить самочувствие. Йога способствует устранению многих проблем со здоровьем, носящих не только физический характер, но и психологический. Позиция подходит начинающим йогам из-за простоты выполнения. Асана является базовой симметричной широкой стойкой в наклоне и отличается устойчивостью и доступностью. Поза оказывает следующее терапевтическое действие:

  • прорабатывает внутренние и задние поверхности ног и подколенных сухожилий;
  • снимает болезненные ощущения в спине, приводя позвоночник в тонус и укрепляя его;
  • улучшает функционирование органов грудной клетки и брюшной полости;
  • делает тазобедренные суставы подвижными;
  • ликвидирует головную боль;
  • способствует устранению лишнего веса;
  • снимает усталость и депрессию.

После принятия положения верхняя часть тела пребывает в перевернутой позиции, и происходит смещение диафрагмы в сторону головы из-за воздействия силы тяжести. Это делает выдох легким, облегчая возврат венозной крови из нижней части тела. Во время вдоха диафрагма поднимает внутренние органы, возвращая их на место.

В этот период мобилизуются ребра в грудной области позвоночника, и расширяется грудная клетка. Эти явления делают процесс дыхания полноценным, нормализуя циркуляцию крови в мышечной ткани и органах верхнего отдела туловища. В привычном положении они испытывают на себе нагрузку и постоянную силу тяжести.

Противопоказания

Несмотря на преимущества занятий, в некоторых ситуациях необходимо от них отказаться. Асану не выполняют при наличии:

  • травм позвоночника;
  • варикоза;
  • повышенного давления;
  • повреждений бедер или голеней.

Перед началом практики необходимо проконсультироваться с доктором, чтобы не нанести вред здоровью.

Техника выполнения

Правильное принятие положения происходит следующим образом:

  • встают в позу «горы» поперек длины коврика;
  • помещают руки на бедра, направляя кончики пальцев вперед;
  • отступают правой нижней конечностью или расставляют ноги в прыжке на входе (расстояние между конечностями может составлять 130–150 см в зависимости от роста йога);
  • держат стопы параллельно друг другу;
  • подтягивают внутреннюю поверхность бедер, сильно нажимая на плюсны ступней и внешние края стоп;
  • напрягают ноги по всей длине и втягивают колени;
  • вдыхают, поднимают грудную клетку, разворачивают плечи назад и расширяют лопатки;
  • выдыхают, продолжают втягивать переднюю часть корпуса;
  • наклоняются телом вперед к нижним конечностям, начиная двигаться от тазобедренных суставов и не округляя спину для глубокого низкого наклона головой;
  • помещают ладони на пол под плечами с направленными вперед пальцами, когда корпус приблизится к поверхности;
  • следят за тем, чтобы конечности располагались параллельно друг к другу и перпендикулярно полу;
  • удерживают ладони на поверхности при вдохе;
  • разворачивают бедра в области паха наружу изнутри, расширяя основание таза;
  • делают несколько вдохов;
  • вдыхают снова, выдыхают и сгибают руки в локтях, опуская корпус полностью вперед;
  • двигаются вниз и вытягивают переднюю часть корпуса длительное время;
  • кладут макушку головы на пол, если это возможно;
  • прижимают основания больших и указательных пальцев к полу;
  • держат верхние конечности параллельно друг другу, расширяя лопатки по спине и отводя плечи от ушей;
  • удерживают позицию 30–60 секунд.

Для выхода из асаны поднимают корпус и голову в медленном темпе и удлиняют переднюю часть туловища. Руки помещают на бедра, подкручивая копчик к полу и выравнивая верхнюю часть корпуса. Нижние конечности возвращают в исходную позу.

Типичные ошибки

Рекомендуется заниматься йогой в первой половине дня, т. к. происходит усиление кровообращения в организме, способствуя пробуждению, приливу бодрости и энергии. Из-за неправильного выполнения упражнения могут возникнуть болезненные ощущения, поэтому не стоит допускать ошибок:

  • выгибать спину, она должна быть прямой и вытягиваться от копчика к макушке;
  • переносить массу тела на голову;
  • не сгибать колени.

Асану отрабатывают, стоя прочно на сильных ногах. При этом стопы должны упираться в пол, а ягодицы выворачиваться наружу.

Для выполнения наклона с широко расставленными ногами используют разные варианты. К сложным относят методики со смыканием кистей в замок, пальцев в замке, с жестом приветствия, согнутыми верхними конечностями за спиной, взятием голеней сзади или спереди. Новички могут воспользоваться следующими способами:

  1. Руки складывают и выворачивают в замок за спиной, выпрямляя его и расправляя грудную клетку. Затем совершается наклон к полу с вытянутым позвоночным столбом. Дыхание при этом должно быть ровным. После выполнения нескольких повторов меняют переплетение пальцев.
  2. Ладони помещают на ширине плеч, размещая их под плечевым корпусом. При этом происходит растяжение позвоночника.
  3. Сначала делают наклон вперед, расставляя нижние конечности в разные стороны. Руки расходятся по разным сторонам, а спина перемещается в положение, параллельное полу. Дыхание должно быть ровным. Позицию удерживают некоторый промежуток времени.

Полезен будет и следующий вариант асаны. Его описание:

  • ноги ставят на ширине плеч, направляя носки вперед;
  • корпус перемещают вперед, размещая ладони под плечами;
  • после плавно уходят в глубокий наклон, взявшись ладонями за щиколотки и касаясь коврика головой;
  • фиксируют позицию на 6–10 дыхательных циклов;
  • ставят ладони под плечами, делают скручивание в грудном отделе влево, касаясь правой рукой левой стопы и вытягивая левую верхнюю конечность вперед;
  • повторяют аналогичные действия в противоположную сторону по 5–15 раз.

Новички должны выбирать и отрабатывать позу, при выполнении которой не возникают болезненные ощущения.

Предварительно необходимо получить консультацию специалиста, исключив возможное наличие противопоказаний. Регулярные занятия Прасарита Падоттанасаной помогут избавиться от проблем со здоровьем.

Успокоить ум вместе с Прасарита Падоттанасаной

5. ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА (А)

Эта асана состоит из четырех частей. В каждой части насчитывается пять виньяс. Третья виньяса является формой асаны. Ученики не должны забывать выполнять речаку и пураку во второй виньясе.

Методика выполнения: (фото 15)

Выполняя пураку, отставьте правую ногу вправо, чтобы ступни находились на расстоянии пяти футов друг от друга, как в Уттхита Паршваконасане, и поместите руки на талию. Это первая виньяса. Теперь с речакой упритесь ладонями в пол так, чтобы пальцы рук и большие пальцы ног были на одной линии. Голова не касается пола. В таком положении медленно выполните пураку. Это вторая виньяса. Далее с речакой поставьте голову на пол между руками и, удерживая ноги прямыми, подайте талию немного вверх. В этом положении выполните как можно больше речак и пурак. Это третья виньяса. Следует помнить, что живот должен быть подтянут преимущественно с помощью уддияна бандхи (брюшного замка). Мула бандха (анальный замок) должна выполняться без особого напряжения. (См. фото.) Далее, выполняя пураку, оторвите голову от пола и подымите ее. Выполните речаку. Это четвертая виньяса. Затем с пуракой переместите руки на талию и вернитесь в позицию первой виньясы. Это пятая виньяса. И наконец, перейдите в Самастхити.

ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА (Б)

Это вторая часть Прасарита Падоттанасаны. Речаку и пураку следует выполнять так, как описано выше.

Методика выполнения: (фото 16)

Выполняя пураку, станьте как в Прасарита Падоттанасане (А). Руки прямые и разведены в стороны на уровне груди, как в Триконасане. Это первая виньяса. Теперь с речакой поставьте руки на талию — вторая виньяса. Выполните пураку и с речакой медленно поставьте голову на пол. Используйте для этого только силу мышц поясницы и ног. В таком положении выполните как можно больше пурак и речак. Это третья виньяса. Затем, не отрывая рук от талии, выполняя пураку, подымите голову и выпрямитесь. Используйте для этого только силу мышц поясницы и ног. Это четвертая виньяса. Теперь выполните речаку и с пуракой разведите руки в стороны, как в первой виньясе, и зафиксируйте позицию. Это пятая виньяса. (Ученики должны помнить, что в каждой части Прасарита Падоттанасаны в одноименных виньясах выполняется и речака, и пурака.)

ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА (В)

Методика выполнения: (фото 17)

Поместите руки на талию и выполните пураку, как описано в частях А и Б. Это первая виньяса. Затем с речакой поместите руки за спину и сплетите пальцы в замок, разверните плечи и отведите руки назад. Это вторая виньяса. Теперь выполните пураку и с речакой медленно опустите голову и поставьте ее на пол. Выпрямите и напрягите руки и ноги. В таком положении сделайте как можно больше пурак и речак. Это третья виньяса. Далее, не размыкая рук, выполняйте пураку. Одновременно с этим подымайте голову и выпрямляйтесь. Пользуйтесь для этого только силой мышц поясницы. Это четвертая виньяса. Выполните речаку и с пуракой разомкните руки и поместите их на талию. Это пятая виньяса. Теперь вернитесь в Самастхити.

ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА (Г)

Методика выполнения: (фото 18)

Поставьте ноги в стороны, как в Прасарита Падоттанасане (А). Выполняя пураку, поставьте руки на талию. Это первая виньяса. Теперь, выполняя речаку, возьмитесь за большие пальцы ног и подымите голову. Руки и спина прямые. Это вторая виньяса. Выполните пураку и с речакой поставьте голову на пол на линию стоп, ноги держите прямыми. Низ живота подтянут. В таком положении сделайте столько вдохов и выдохов, сколько сможете. Это третья виньяса. Затем с пуракой поднимите голову и зафиксируйте позицию, выполните речаку. Это четвертая виньяса. Потом с пуракой поставьте руки на талию и вернитесь в позицию первой виньясы — это пятая виньяса. И наконец, Самастхити.

При выполнении всех четырех частей Прасарита Падоттанасаны следует уделить внимание животу и анальному проходу. Лучше всего обучиться этому упражнению под руководством Гуру. Эффект правильно выполненного упражнения заключается в очищении анального прохода, уйдет лишний жир внизу живота, талия станет сильной и стройной, и все тело будет светлым и прекрасным. С помощью этой асаны можно вылечить запор, очистить верхние отделы позвоночника и талию.

СОДЕРЖАНИЕ.

СОДЕРЖАНИЕ

Шри К. Паттабхи Джойс

ЙОГА-МАЛА

Оригинал-макет Т. Снейкфул

Наиболее распространенными и доминирующими в современном мире являются школы Йоги, продолжающие наследие Кришнамачарьи. Его учениками были такие всемирно известные и авторитетные учителя, как Шри К. Паттабхи Джойс, Б.К.С. Айенгар, Индра Деви и Т.К.В. Десикачар.

Все они достигли высот индивидуального мастерства через постижение теоретических основ и упорные практические занятия. Многие из них впоследствии преобразовали и модернизировали отдельные аспекты этого учения. Но среди них были и такие, кто с благодарностью сохранил и пронес через многие годы методическую основу этого учения в виде базовых тренировочных комплексов, разделенных на уровни различной сложности. Один из них — Шри К. Паттабхи Джойс, который в своей книге «Йога-Мала» определяет концепцию Йоги как таковой и рассматривает ее ключевые теоретические аспекты. В ней также приведено подробное описание техники исполнения двух видов комплекса Сурья Намаскара и практическое руководство тренировочной последовательности первого уровня сложности аштанга-виньяса-йоги.

Детально описывая техники выполнения Асан и Виньяс, Паттабхи Джойс постоянно акцентирует внимание на их эффективном воздействии на организм и психоэнергетическую структуру практикующего.

Опираясь на древние тексты Традиции Йоги и сохраняя ее Дух, Паттабхи Джойс излагает основные принципы практики Пранаямы, личной дисциплины и правильного поведения в жизни, ведущих к прогрессу и эволюции сознания. Ни в одной из до сих пор изданных книг вы не найдете этой ценной практической информации, опирающейся на личный опыт одного из наиболее умудренных из живущих в наши дни Хранителей Традиции Йоги.

ОТ ИЗДАТЕЛЯ

Вот уже несколько десятилетий, как Йога стала интернациональ­ной. При этом наиболее распространенными и доминирующими во всем мире являются школы Йога, продолжающие наследие Кришна­мачарьи. Вряд ли в наши дни существует хоть один из учителей Йоги, который в период начального вхождения в эту Традицию не сопри­коснулся в той или иной мере с учением Кришнамачарьи. И, таким образом, вряд ли существует хоть один из практикующих Йогу, кто хотя бы опосредованно не был инициирован этим учением.

Кришнамачарья имел многих именитых и авторитетных учите­лей, но только одного из них он признавал своим Гуру. Это был Шри Мохана Брахмачари, под руководством которого Кришнамачарья около семи лет постигал Традицию Йоги, обучаясь у своего Гуру на берегу озера Маносаровар, возле священной горы Кайлас, на терри­тории современного Тибета. Летом 1999 года мне посчастливилось побывать там и «проникнуться духом» этих священных мест.

Многие из учеников Кришнамачарьи впоследствии преобразо­вали и модернизировали отдельные аспекты этого учения. Но среди них были и такие, кто с благодарностью сохранили и пронесли через многие годы методическую основу этого учения в виде базовых тре­нировочных комплексов, разделенных на уровни различной слож­ности. Одним из наиболее известных его учеников является Щри К. Паттабхи Джойс, который сам стал всемирно известным Гуру. В его книге определяется концепция Йоги как таковой и содержатся ее клю­чевые теоретические аспекты. В ней вы найдете подробное описа­ние техники исполнения двух видов комплексов.

Сурья Намаскара и практическое руководство тренировочной последовательности первого уровня сложности аштанга-виньяса-йоги, выполненные лично Паттабхи Джойсом еще в пятидесятых го­дах. Ключевые положения — Асаны этих последовательностей про­ иллюстрированы архивными фотографиями самого Паттабхи Джойса и дополнены фотографиями его внука — молодого Мастера — Ша­рада. Кроме техники правильного исполнения Асан и Виньяс, в ней также рассматривается эффект их влияния на организм и психоэнергетическую структуру практикующего. Опираясь на древние тексты Традиции Йоги и сохраняя ее Дух, Паттабхи Джойс излагает основ­ные принципы практики Пранаямы, личной дисциплины и правиль­ного поведения в жизни, ведущих к прогрессу и эволюции сознания. Ни в одной из до сих пор изданных книг вы не найдете этой ценной практической информации, опирающейся на личный опыт одного из наиболее мудрых из живущих в наши дни Хранителей Традиции Йоги.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector
12 мая 2010, 8:00