Утренняя йога для начинающих | Masajista.ru

Утренняя йога для начинающих

Новости и События

Бодрое утро!

Утренняя практика йоги по специальным ценам
Напиток в подарок!

Наши гости говорят, что утренняя практика помогает сделать в три раза больше в течение дня. Кроме того, вечер останется свободным и вы потратите его на нечто полезное или приятное для вас. Задав правильное настроение с утра, вы сохраните его на весь день. Попробуйте и вы увидете сами, как изменится ваш день после ранней тренировки в центре I-YOGA!

Отзывы гостей i-yoga об утренних занятиях:

Плюсы утренней практики йоги

  • утром в залах меньше людей;
  • действуют специальные цены на утренние абонементы;
  • опытные преподаватели по флай- и хатха-йоге: Дарья Восток, Наталья Васильева, Мария Закорюкина;
  • витаминный напиток в подарок.

Три веских аргумента, чтобы начать утреннюю практику

АРГУМЕНТ №1: Йога — легкий способ проснуться

Физическая активность утром — лучший способ, чтобы пробудить свой организм ото сна. Обычно, чтобы прийти в тонус, мы используем кофе или другие стимуляторы — всем известно, что они дают отрицательные побочные эффекты, в то время как йога под руководством опытного преподавателя дает только положительный результат.

АРГУМЕНТ №2: Хорошее настроение и тонус

Иногда мы испытываем раздражение и вялость по утрам: в наше время, когда день проходит преимущественно в сидячем положении, йога помогает решить проблему с дефицитом мышечной деятельности и связанной с ней сонливостью и повышенной усталостью. Ощутите прилив бодрости вместо серых будней!

АРГУМЕНТ №3: Сила воли

Без сомнения, йога с утра поможет отточить вашу силу воли и даст возможность действовать четко и правильно в стрессовой ситуации. Подобная практика придаст силы каждому дню. Йога по утрам — превосходный вклад в своё тело, здоровье и дух.

Во сколько проходят занятия утром?

Ждем вас ежедневно по будням в 07.00 / 07.15 / 08.00 / 09.00 часов.
Приходите на утренние занятия, задайте настроение вашему дню!

Как принять участие?

Чтобы записаться на утренние занятия,
позвоните по телефону +7 (495) 628-88-55

Утренний комплекс йоги для начинающих от Анны Лунеговой

by Юлия Кабардина
in Здоровье, Йога

Порой даже после долгого и крепкого сна проснуться с утра отдохнувшим и полным сил оказывается очень сложно. Стоит ли говорить о тех днях, когда поспать удается всего лишь несколько часов! В итоге новый день мы встречаем далеко не в самом веселом расположении духа, а желание взбодриться не оставляет ни на минуту.

В корне изменить ситуацию поможет ежедневная утренняя практика йоги. В этом нет ничего сверхъестественного — йога как никакая другая физическая активность способствует познанию своего тела, достижению внутренней гармонии и равновесия, общему улучшению самочувствия. Для начинающих йога утром может стать первым шагом к осознанной полноценной практике.

Утренний комплекс йоги призван разогреть мышцы, улучшить подвижность суставов, очистить организм от шлаков и токсинов, повысить общий тонус разума и тела. В результате тело выходит из сонного состояния, начинает лучше воспринимать происходящее вокруг, меньше подвергается стрессу.

«Утренней практикой мы создаём предпосылки для наибольшей эффективности нашего присутствия где бы то ни было. Характер нашего поведения смещается к открытому взгляду, желанию действовать. Чтобы действительно понять, чем хороша утренняя практика, стоит просто начать выполнять её каждый день, а дальше своим внутренним состоянием вдохновлять окружающих»,— отмечает Анна Лунегова , тренер AnySports, ведущий преподаватель по дживамукти-йоге в России.

При этом утренняя йога для начинающих не должна быть чрезмерно тяжелой и интенсивной. Все асаны следует выполнять в удобном темпе, постоянно прислушиваясь к себе. Заниматься нужно в первую очередь для удовольствия и хорошего самочувствия: только тогда утренний комплекс йоги станет привычным ритуалом, без которого не захочется начинать свой день.

Курс йоги от Анны Лунеговой поможет проснуться и настроиться на продуктивный день. Подробнее о курсе здесь.

Утренний комплекс йоги для начинающих также не должен быть чрезмерно продолжительным, он может состоять из нескольких кругов Приветствий Солнцу или Приветствий Земле и комплекса несложных асан. Постепенно можно увеличивать продолжительность занятий и их интенсивность. «Конечно, 5 минут йоги с утра— это капля в море. Но ведь и море состоит из капель. Поэтому начните с доступного для вас временного интервала и постепенно увеличивайте время утреннего занятия»,— советует Анна Лунегова.


Кроме асан утренний комплекс йоги для начинающих может включать активные пранаямы (дыхательные практики), а также медитацию, которая позволит обрести правильный настрой с самого утра.

Для начинающих утреннюю йогу важно выполнять не только регулярно, но и правильно. Только разобравшись в выполнении асан, освоив правильное дыхание можно рассчитывать, что занятия по утрам будут действительно приносить пользу. Конечно, поход к персональному инструктору позволит овладеть навыками гораздо быстрее, но если такой возможности нет — видео-уроки утренней йоги для начинающих могут стать решением проблемы.

Приступить к занятиям легко и просто поможет этот видео-урок утренней йоги от Анны Лунеговой. Он строится таким образом, чтобы с его выполнением справиться было под силу каждому, а краткость и доступность превращают урок в идеальное начало нового дня. Занимайтесь регулярно и с удовольствием, и любые задачи будут вам по плечу!

Утренняя йога для начинающих от Дженнифер Джаррет

Дженнифер Джаррет — преподаватель йоги, из Сан Франциско, которая ведет блог о своем образе жизни, делится йога-упражнениями и вега-рецептами. Она разработала свой собственный комплекс упражнений, который занимает всего 10-15 минут. Утренняя йога для начинающих в картинках предназначена для пробуждения и нацелена на то, чтобы вдохнуть в тело жизнь после ночного сна. Это плавная последовательность, позволяющая одной позе перетекать в другую.

Утренняя йога для начинающих в картинках

Грудь к бедрам со скрещенными руками

Встаньте на заднюю часть коврика для йоги ногами и осторожно наклонитесь вперед, цепляясь за бедра, а не за поясницу. Дотянитесь руками за спиной и скрестите пальцы, прижимая ладони друг к другу. Согните колени и прижмите грудь к бедрам, двигаясь вниз, и держа шею вытянутой. Оставайтесь в этом положении в течение пяти вдохов.

Приветствие Солнечных Часов

Поставьте ноги на одинаковом расстоянии друг от друга, наклонитесь вперед и поставьте руки на локти. Поднесите туловище к внешней стороне правой ноги и откройте грудь так, чтобы левый локоть указывал вверх к небу. Двигаясь, как солнечные часы, ведите левым локтем и медленно поднимайтесь вверх по правой стороне, а затем продолжайте опускаться вниз по левой стороне, держа грудь открытой, а плечи вниз. Повторите 3 подхода с каждой стороны.

Открытое Бедро

Из положения «Собака мордой вниз» поднимите правую ногу максимально высоко вверх. Держа руки очень напряженными, согните правое колено, открыв правое бедро. Открытыми должны оставаться пах и бедро. Аккуратно прижмите левую пятку вниз к коврику, помня, чтобы эта пятка не выпячивалась в сторону.

Легкий Поворот с Выпадом

Сделайте шаг правой ногой к внешней стороне правой руки, так чтобы ваша правая нога была ближе к правому краю коврика. Поверните пальцы ног под углом 45 градусов. Поднимите левое колено и прижмите бедро к телу. Обопритесь о коврик левой рукой и откройте правую руку вверх к небу. Оставайтесь в этом положении в течение пяти вдохов.

Поза Треугольника

Расставьте ноги как можно шире, поставьте пятки параллельно друг другу. Затем поверните правую пятку на 90 градусов, развернув ее наружу. Опускайтесь вниз через внешний край левой ноги, начинайте выпрямлять правую ногу. Задействуйте обе ноги и попробуйте, как бы уложить, левое бедро поверх правого. Опустите руку по возможности до пола, сохраняйте баланс. Левую руку поднимите максимально вверх, потянувшись к небу.

Когда ваши правые пальцы ног направлены прямо вперед, а внешний край правой ноги параллелен внешнему краю коврика, опустите левое колено на землю. Положите руки на правую часть бедра или дотянитесь до неба. Расслабьте пальцы и живот от бедра. Оставайтесь в этом положении в течение пяти вдохов, позволяя правой пятке энергично оттягиваться назад, а левому бедру энергично двигаться вниз и вперед к правой пятке.

Обопритесь на ладони и опуститесь на локти, сделав упор на локти и предплечья. Держа бедра на одном уровне с плечами и коленями, поднимитесь в планку. Поднимите заднюю часть бедер вверх, направляя пятки назад, а грудную клетку вперед. Напрягите все тело и оставайтесь в позиции 30 секунд медленно наполняя легкие воздухом – вдох-выдох.

Поза Маласана

Расставьте ноги как можно дальше друг от друга, идеальный вариант – до краев коврика для йоги. Слегка выверните пальцы. Согните колени и опустите бедра к полу. Сложите руки в молитве перед сердцем и позвольте локтям мягко направлять колени и бедра, сохраняя напряжение в позвоночнике. Напрягите мышцы промежности, это позволит вам испытать чувство легкости. Оставайтесь в таком положении сделав пять полных вдохов и выдохов.

Постарайтесь на выдохе как можно больше расслабиться.

Утренняя йога для начинающих в картинах предназначена для любого пола и возраста. Делая ее каждый день вы почувствуете прилив сил и энергии, кроме того это хорошая растяжка и работа с суставами.

Йога для чайников. Лучшие асаны для зарядки.

Как избавиться от сонливости с утра, быстро собраться с мыслями после сна и повысить свою работоспособность на весь грядущий день? Помочь взбодриться может не только чашка кофе, но и утренняя зарядка.

Трудно себя заставить делать что-либо с утра. Но если повторять зарядку всего лишь две недели подряд, не пропуская ни одного дня, это войдет в привычку и станет неотъемлемой частью жизни.

Но как разнообразить скучные утренние упражнения, добавить им мистический смысл? Для этих целей отлично подойдут асаны из йоги.

Зарядка на основе йоги для начинающих включает в себя базовые асаны, которые помогут набраться сил и зарядиться положительной энергией, улучшить самочувствие и работу всех органов.

Асаны для утренней зарядки

Тадасана в переводе означает «поза горы». Она является основополагающей асаной.

С нее следует начать свою утреннюю зарядку. Выполнение тадасана позволит до конца проснуться, укрепить позвоночник и улучшить осанку, подтянуть мышцы пресса.

Как делается Тадасана?

В положении стоя, ноги вместе, стопы крепко сомкнуты. Все мышцы напряжены, живот втянут, коленные чашечки приподняты. Руки выпрямлены вдоль туловища, ладони раскрыты.

Особое внимание необходимо уделить поддержанию правильной осанки и равномерному распределению веса тела на обе стопы. В таком положении нужно задержаться около минуты.

Врикшасана – это поза дерева. Данная асана предназначен для улучшения координации, тренировки равновесия и мышц ног.

Выполняется врикшасана из позы горы. Необходимо согнуть ногу в колене, стопу поднять и прижать к внутренней стороне бедра второй ноги, так чтобы пятка находилась на уровне промежности. Поднятую ногу отвести максимально в сторону. Вытянутые руки соединить над головой.

Необходимо следить за тазом, он не должен отклоняться в сторону, а позвоночник не прогибался сильно в пояснице. Это неправильно.

Чтобы удерживать равновесие было легче, не нужно прибегать к подгибанию пальцев несущей стопы. Для этого нужно сильнее давить стопой на бедро и сосредоточиваться на передней части стопы и пятке выпрямленной ноги.

Начинайте с нескольких секунд удержания данной позы, постепенно удлиняя время выполнения.

3. Адхо Мукха Шванасана

Эта асана в переводе означает «собака мордой вниз». Она позволяет улучшить мозговую деятельность за счет улучшения кровотока головного мозга, способствует профилактике и лечению артрита плечевого сустава.

Визуально Шванасана действительно отдаленно напоминает собаку, нюхающую что-то на земле, или треугольник, в котором ноги и голова с руками образуют стороны, а ягодицы являются вершиной.

Существуют различные вариации выполнения Адхо Мукха Шванасана. Рассмотрим наиболее популярную из них, которая выполняется из положения на четвереньках.

Руки и ноги находятся на ширине плеч. Ладони раскрыты, пальцы вытянуты и смотрят вперед. Делаем глубокий вдох и на выдохе поднимаем бедра как можно выше. Основная опора идет на ноги, стопы должны плотно прикасаться к полу. Как только вес тела правильно распределен, вытягиваем позвоночник, шею, руки и ставим голову на пол.

Зафиксируйте себя в асане на время не больше минуты.

4. Вирабхадрасана II

Дословно переводится как поза воина (поза героя). Улучшает гибкость позвоночника и используется в качестве профилактики и лечения артрита и остеохондроза. Способствует уменьшению объема бедер и укреплению мышц пресса.

Не следует выполнять вирабхадрасана II тем, у кого есть проблемы с сердцем либо повышенное давление. При радикулите входить в асану можно только очень медленно и аккуратно.

Из позы горы выставляем одну ногу вперед на прямую стопу и сгибаем в колени. Задняя нога прямая, стопа развернута на 60 градусов и плотно стоит на полу. Расстояние между ногами должно составлять примерно 120 см. Таз располагается таким образом, что задняя часть тянется вниз, а передняя вверх. Прямые руки разводим в стороны так, чтобы они оказались параллельно ногам. Взгляд смотрит по направлению вытянутой вперед руки.

Вирабхадрасана II выполняется в течение 30 секунд.

Уткатасана или «поза стула» позволяет укрепить мышцы ног, делая их более гармонично развитыми, служит профилактикой плоскостопия, оказывает массажное действие на сердце, способствует расширению грудной клетки и улучшает подвижность плечевого пояса.

Лицам, страдающим гипотонией, бессонницей и частыми головными болями, лучше воздержаться от выполнения этой асаны.

Из положения Тадасана как бы садимся на воображаемый стул, поднимая при этом прямые руки вверх над головой. Стремимся сесть до того уровня, когда бедра окажутся параллельны полу.

При выполнении данного упражнения нужно уделить особое внимание спине. Она должна быть максимально прямой, особенно в нижнем отделе. Длительность нахождения в «позе стула» для начинающих порядка 10-30 секунд.

Халасана в переводе означает «поза плуга». Позволяет растянуть грудной и поясничный отдел позвоночника, стимулирует работу гипофиза, пищеварительной, эндокринной и половой систем, оказывает омолаживающее действие на весь организм.

Противопоказано выполнять Халасану пожилым, нетренированным людям, лицам с заболеваниями опорно-двигательного аппарата, сердца и повреждениями шейного отдела позвоночника, страдающим гипертонией. Также не рекомендуется его выполнять во время беременности и критических дней.

Выполняется халасана лежа на полу, руки располагаются вдоль туловища ладонями к полу. На выдохе прямые ноги поднимаются вверх и аккуратно закидываются за голову, так чтобы пальцами ног достать пола. Основной точкой опоры становятся лопатки, мышцы ног необходимо напрячь. Дыхание должно быть ровным.

Длительность нахождения в позе плуга составляет около минуты.

7. Саламба Сарвангасана

Саламба Сарвангасана (упражнение «Березка») в переводе означает «Стойка на плечах с опорой». Она позволяет улучшить кровообращение и питание головного мозга, оказывает успокаивающее воздействие и помогает бороться со стрессом, насморком, нормализует сон, активизирует деятельность пищеварительной системы, щитовидной и предстательной железы.

Особенностью Саламба является то, что он выполняется с использованием сложенного вчетверо одеяла, которое необходимо подложить под лопатки и шейный отдел. Исходным положением для выполнения Саламба Сарвангасана является поза плуга – Халасана.

Затем руки необходимо согнуть в локтях, чтобы поддержать туловище в районе поясницы. Колени согнуть и выпрямить ноги вверх таким образом, чтобы получилась поза «березка».

Продолжительность выполнения асаны 2-3 минуты, затем медленно вернитесь в исходное положение.

Шавасана в переводе означает «поза мертвого тела». Она предназначена для восстановления организма и является завершающим этапом тренировки. Шавасана позволяет отдохнуть, набраться сил и положительной энергии, освободиться от негативных мыслей.

Лежа на коврике, под головой одеяло, расслабьте все мышцы, делайте глубокий вдох и выдох. Освободите свое сознание от всяких мыслей, сконцентрировав все внимание на внутренних ощущениях. Одной из вариаций Шавасана является поочередной расслабление всех частей тела, начиная с головы и заканчивая стопами.

Польза от утренних занятий йогой

Представленные в статье асаны достаточно просты для исполнения и требует небольшого количества времени. А польза достаточно велика.

Общее оздоровление и улучшение деятельности практически всех органов в организме. Профилактика сердечно-сосудистых заболеваний, заболеваний опорно-двигательного аппарата, гормональной и половой системы. Йога помогает бороться со стрессом и негативными мыслями.

За счет увеличения доступа кислорода и питательных веществ к головному мозгу повышается концентрация внимания, улучшается память и мышление. Лучше становятся и физические показатели: координация движений, гибкость позвоночника, крепость мышц ног и пресса.

Утренняя зарядка является одной из важных составляющих здорового образа жизни. Йога отлично подходит в качестве ее основной составляющей. Выполнение асан поможет поддерживать тело и разум в тонусе, придаст сил на новые свершения и наполнит жизнь положительными эмоциями.

Утренняя йога для новичков

В современном ритме жизни не остается времени ни на прогулки, ни на чтение книг, ни на обыкновенную зарядку. В выходные, зачастую, хочется отоспаться и ничего не делать. Но если задуматься, то все это только отговорки. Избавиться от болей в спине, улучшить работу всего организма можно не выходя из дому. И не обязательно тратиться на дорогое оборудование (беговые дорожки, гантели). Можно просто встать на пятнадцать минут раньше, заранее обзавестись ковриком для тренировок и начать день с пользой: с утренних занятий йогой.

Что полезного в йоге?

Йога сегодня является достаточно популярной. Поэтому о ней можно узнать в утреннем телевизионном шоу, из рассказа радио-ведущего, прочесть в газете в рубрике о здоровье и красоте, или посмотреть видео-урок в интернет-издании. И ее популярность вполне оправдана по следующим причинам:

1) она избавляет от стресса и волнения;

2) помогает прийти в форму, сбросить вес;

3) улучшает осанку, избавляет от болей в спине;

4) после занятий йогой улучшается сон;

5) йогой можно заниматься в любом возрасте;

6) приводит мышцы в тонус;

7) улучшает память, концентрацию и предотвращает развитие болезней;

8) можно заниматься в любом состоянии: и когда болеете, и когда здоровы, и когда беременны, и когда у вас пять детей;

9) йога помогает оставить вредные привычки в прошлом;

10) можно заниматься везде: дома, на улице, в спортзале, на работе.

Всего этого можно добиться только при условии постоянных занятий и если правильно выполнять все упражнения. Также необходимо правильно дышать и делать плавные переходы от одной асаны к другой.

Асаны для утренней йоги

Каждый комплекс упражнений можно составлять самостоятельно в зависимости от цели, которой вы хотите добиться, занимаясь йогой. Но важно учитывать свои способности. Нельзя сильно перегружать организм, который не привык к активным тренировкам. Также ни в коем случае не нужно стараться выполнить, например, стойку на руках на первом же занятии, если вы до этого никогда ее не делали. В йоге, как и в любой тренировке, важна последовательность. Следующие асаны идеально подойдут для утренних занятий йогой:

Также существует комплекс приветствия Солнцу, который помогает привести все мышцы в тонус, зарядиться энергией и чувствовать бодрость целый день. Он включает в себя:

2) Хаста уттанасану;

4) Ашва Шанчаласану;

7) Чатуранга Дандасану.

Любой из предложенных комплексов можно дополнять. Для начала удерживаться в асане нужно столько, сколько сможете, но в идеале — не меньше минуты. Не нужно делать перерывов между позами. Лучше чередовать более легкие с более сложными, при этом одна асана должна плавно переходить в следующую.

12 минут утром каждый день: взвесила мужа, похудел уже на 7 кг

Что нужно для неспешного пробуждения в выходной день? Мы раскроем тебе один секрет, который поможет сконцентрироваться и отстраниться от забот грядущего дня. И это йога! Плавная и несуетливая, она поможет настроиться на нужный лад, зарядит энергией, прояснит ум, а главное — такая тренировка под силу даже новичкам. А «нет времени» и «слишком много дел» — это лишь пустые отговорки. Не больше 15 минут в день…

«Так Просто!» считает, что всегда приятно начать день с чего-нибудь полезного, поэтому предлагает тебе открыть этот день расслабляющей и тонизирующей йогой. Попробуем?

Утренняя йога

Утренняя практика йоги — один из лучших методов релаксации. Йога помогает снять напряжение в мышцах, суставах и, к слову, оказывает омолаживающий эффект. Это происходит за счет ее положительного влияния на внутренние органы, йога запускает и синхронизирует их работу на весь день грядущий.

Встать на 20 минут раньше, взбодриться и сделать зарядку — то, что нужно, чтобы чувствовать себя здоровой и сильной каждый день.

Чтобы достичь истинной гармонии и очищения, попробуй перед утренней тренировкой выпить стакан теплой воды с лимоном и имбирем. Пока ты будешь заниматься, эти компоненты разбудят пищеварительную систему, повысят аппетит и непременно взбодрят.

Тренируясь таким образом дома, не нужно забывать о главном принципе йоги: необходимо принимать во внимание ограничения своего тела. Если какая-то из асан вызывает трудности, нельзя выполнять ее на переделе своих возможностей.

А в целом данные утренние комплексы очень просты и доступны. Попробуй, и ты непременно полюбишь такую плавную и неспешную йогу выходного дня. Бодрого утра!

Ну что, начнем? Мы подобрали для тебя 5 лучших видеотренировок, которые полюбятся с первого движения. Чашка бодрящего кофе будет еще вкуснее после такого отменного комплекса упражнений, обещаем!

    Эта простая тренировка создана для тех, кто не нашел в себе силы выбраться из постели. К тому же первое упражнение — настоящий подарок, ведь для его выполнения даже глаза открывать не придется.

«Утренняя йога куда лучше изматывающей тренировки в спортзале», — утверждает улыбчивый инструктор Тим. Смотришь видео, практикуешь асаны и убеждаешься на собственном опыте! Этот комплекс несложных упражнений помогает улучшить гибкость и растяжку, силу и баланс. И всего-то за 10 неспешных минут.

А вот Адриэн Мишлер предлагает потратить на утреннюю йогу немного больше времени — 40 минут. Зато это поможет добиться баланса, снять стресс и настроить организм на продуктивный лад. Инструктор по йоге убеждена, что такие простые позы освоит даже новичок. Попробуй в обязательном порядке!

Пусть подобные нагрузки не пугают твой сонный организм. Такая утренняя йога для начинающих способна не только окончательно пробудить, но и вызвать необузданный прилив сил и энергии. Всего 15–20 минут в день удивительным образом зарядят позитивом и подтолкнут к новым невероятным свершениям.

Практикуй плавную утреннюю зарядку ежедневно, и вскоре ты заметишь, как легко и быстро тебе даются новые асаны. Всего несколько недель — и ты гибкий, сильный и уверенный в себе!

Понравилась тренировка? Непременно расскажи о ней друзьям в соцсетях.

Утренняя йога для начинающих

Йога – не гимнастика и не акробатика, как часто думают несведущие люди. Это специфические упражнения, направленные на повышение эластичности тела. Методика древней системы физической и духовной культуры состоит в принятии определенных поз. Позы йоги оказывают сильное воздействие на эндокринную систему, внутренние органы, мускулы. Начальные упражнения доступны для людей любого возраста даже с минимальным уровнем физической подготовки. Йога утром включает в себя несколько несложных поз и тренировки дыхания. С первых же занятий наблюдается повышение тонуса, бодрость, выход из состояния стресса. Люди, практикующие йогу, всегда спокойны и оптимистичны.

Хатха-йога для начинающих

Относительно йоги существует множество предубеждений. Многие люди думают, что это чрезвычайно сложный комплекс упражнений, доступных далеко не каждому. Йогу ассоциируют с религией. На самом деле, учение, уходящее корнями в шестое тысячелетие до нашей эры, не относится ни к одной из религий мира. Оно предполагает духовное и физическое совершенствование с целью оздоровления. В систему входят тренировки, особые советы по питанию, гигиене, релаксации.

Современный мир физкультуры знает 12 видов традиционной йоги и множество модификаций. Специалисты рекомендуют начинающим практиковать хатха-йогу. Это самая первая ступень учения, дающая человеку хорошее физическое самочувствие. Хатха-йога подготавливает новичка по принципу постепенности. Упражнения не дадут перенапряжения, но сделают тело гибким.

Есть много мнений, когда лучше проводить тренировки. Лучшие варианты – через полтора часа после завтрака или обеда. Но для работающих людей это неудобно. Утренняя йога для начинающих – время через полчаса после пробуждения.

Советы для новичков в хатха-йоге

Последователи йоговского учения говорят, что физические тренировки без духовной подготовки не приносят большой пользы. Поэтому, перед тем как практиковать йогу, необходимо почитать специальную литературу, провести очищение организма от накопившихся в нем токсинов – отказаться от курения, алкоголя, не есть жирного мяса. Йоги дают следующие советы:

  • Нельзя сочетать упражнения хатха-йоги с гимнастикой и силовыми упражнениями.
  • Заниматься нужно в хорошо проветренной комнате или на веранде, в саду.
  • Упражнения лучше всего выполнять на мягкой подстилке, например сложенном вдвое шерстяном одеяле или шкуре животного.
  • Сразу после тренировки нельзя принимать душ и ванну.
  • Одежда для занятий должна быть свободной, легкой.
  • Между асанами (позами) следует отдыхать.
  • Выполнять упражнения нужно неторопливо без рывков.
  • Нельзя делать упражнения, если в какой-то части тела ощущается боль.
  • Вводить новые упражнения следует постепенно, когда предыдущие уже хорошо освоены.
  • Нельзя тренироваться на полный желудок.
  • Перед освоением асан, следует пройти курс подготовительных упражнений.

Йога: утренний комплекс для начинающих

Упражнения по подготовке дают отдельную пользу и одновременно готовят организм к более сложным позициям.

1. Раскачивание. Нужно лечь на подстилку, пригнуть голову к ногам, согнутым в коленях. Руки сцепить под коленями. Суть упражнения состоит в раскачивании на округлившейся спине взад-вперед. При движении назад колени немного выпрямляются. На движении назад – вдох, вперед – выдох. Раскачиваться нужно 5-6 раз. Это упражнение прекрасно массирует позвоночник делает мышцы спины эластичными. Оно помогает снять сонливость, поэтому нужно обязательно включать его в утренний комплекс.

2. Сидение на корточках. Руки сложить над головой как для молитвы. Медленно садиться на пятки и задержаться в этой позе как можно дольше. Затем выпрямиться до подъема на носки. Повторить 4 раза. Начинающие могут выполнять этот асан, держась за стул или дверь. Упражнение стимулирует сокращения кишечника, служит для профилактики запоров, что очень важно утром.

3. Растягивание ног. Сесть на коврик, выпрямить ноги и спину. Глубоко вдохнуть, поднять руки вверх, отклонить тело назад. На выдохе принять исходную позу. Взяться руками за икры и наклониться до упора веред. После выдоха вернуться в исходную позицию. Выполнять 2-3 раза, каждую неделю добавлять по одному наклону, пока количество не дойдет до шести. Растягивание оздоровляет позвоночник шею и спину.

4. Четвереньки. Встать на четвереньки так, чтобы пальцы ног упирались в пол. Прогнуть тело вверх. Задержаться на несколько секунд. Молодые гибкие люди могут усложнить позу – в прогибе опустить пятки на пол, постепенно придвигая ноги к голове. Подобная тренировка хороша для укрепления мышц ног и живота.

Для проверки правильности выполнения, можно поискать в Интернете «утренняя йога: видео».

Дыхательные упражнения

Утренний комплекс йоги должен обязательно включать дыхательные упражнения. Начинающим необходимо освоить простые варианты. Они выполняются в «позе лотоса». Позиция достаточно сложна, но необходима для любого, кто предполагает практиковать йогу. Техника выполнения следующая – сесть на коврик, выпрямить спину и ноги, согнуть правую ногу в колене и с помощью рук поместить правую ступню на левое бедро. Левую ступню положить на правое бедро. Пятки должны смотреть вверх и касаться низа живота.

В этой асане делаются медленные вдохи носом. В середине вдоха слегка замедлить дыхание и быстро выдохнуть. Затем увеличить продолжительность вдоха и выдоха, при секундном соотношении 10/4, 15/6, 20/8.

Можно практиковать другой вариант. В «позе лотоса» вдохнуть и без задержки сделать долгий выдох. Соотношение в секундах — 2/12.

Выполняя эти упражнения каждое утро, уже через пару недель можно осваивать основные асаны хатха-йоги. Нет ни одного человека, который, практикуя йогу, не ощутил бы ее благотворного влияние на свою жизнь. Она оздоровляет весь организм, помогает похудеть, справиться с депрессией, обрести мудрый взгляд на жизнь.

Утренний комплекс йоги «Приветствие солнцу»

Доброго времени суток, дорогие друзья! Сегодня мы вам поведаем о том, что собой представляет «Приветствие Солнцу» — йога для начинающих. Все мы ежедневно подвергаемся стрессам, что отражается не только на нашем психологическом состоянии, но и физическом самочувствии.

Мы испытываем дисбаланс, недостаток сил и внутреннего равновесия. Утренняя гимнастика поможет избавиться от дискомфорта, найти гармонию тела и духа, укрепить энергетический барьер организма в борьбе с внешним давлением. Чтобы оценить всю пользу упражнений (асан), необходимо вникнуть в суть практики, изучить ее преимущества и недостатки, технику полного цикла в картинках.

Что это за практика и её польза

«Здравствуй Солнце» (Приветствие Солнцу) на санскрите звучит, как Сурья Намаскар. Это утренний комплекс упражнений из хатха-йоги, который сочетает в себе асаны, т. е. физическую часть, и правильное размеренное дыхание. Ежедневное выполнение такой гимнастики положительно отражается на здоровье и энергическом поле человека.

Идея методики основана на единении и поклонении человека солнечной энергии и теплу. Обращения и слова благодарности, которые человек направляет светилу, обязательно вернутся к нему добром – крепким здоровьем, счастьем, гармонией.

Практика проста в освоении для новичков. Постигая азы, надо помнить не только о физической составляющей, но и о духовной. Максимально положительный эффект от йоги удастся получить, если в дополнение к упражнениям использовать мантры, медитацию, концентрацию. Регулярно практикуя Сурья Намаскар, вы оцените её преимущества, а именно, почувствуете:

  • заряд энергии, улучшение настроения;
  • укрепление мышц, повышение гибкости тела;
  • отсутствие негативных эмоций, усталости и стресса в жизни;
  • укрепление иммунных сил организма;
  • нормализацию работы органов ЖКТ;
  • улучшение общего физического самочувствия;
  • способность к самопознанию.

Полный комплекс асан позволяет задействовать в работу все системы и органы человека, синхронизировать внутренние процессы и внешние реакции. Выполнять гимнастику лучше всего на рассвете на голодный желудок. Время проведения зарядки не превышает 15 минут.

Недостатки и ограничения при выполнении

Утренняя зарядка практически не имеет недостатков. Однако существует ряд ограничений и противопоказаний к занятиям. Запрещена практика:

  • беременным 4 месяца и родившим не больше месяца назад;
  • лицам с повышенной температурой тела и воспалительными процессами в организме;
  • людям с гипертонией;
  • при заболеваниях позвоночника и опорно-двигательной системы;

Пожилые люди перед освоением техники должны проконсультироваться с врачом. Абсолютно всем новичкам надо вникнуть и понять суть Сурья Намаскар. При выполнении упражнений нельзя спешить, отвлекаться, это повлечет растяжения и потерю баланса, как физического, так и духовного.

Перед началом практики надо серьезно подготовиться. Необходимо очистить свой разум от посторонних мыслей, расслабиться и настроиться в эмоциональном плане. Выполнять упражнения надо, стоя лицом к солнцу. Важно представлять небесное светило, как живое существо, радоваться ему и с благодарностью принимать его положительную энергию.

Обязательно перед выполнением первого упражнения надо поприветствовать солнце, сделав несколько глубоких вдохов и выдохов. Не лишним будет включить музыку для расслабления.

Постигаем азы

Если вы эмоционально, духовно и физически готовы к освоению «Приветствия Солнцу», необходимо изучить, как называется каждая поза, как надо двигаться, и какое значение она имеет для человека. Всего комплекс состоит из 12 асан, которые надо повторить по кругу дважды, итого – 24 упражнения. Двигаться надо последовательно, плавно и размеренно, сопровождая каждый поворот и вытяжение правильным дыханием. Находясь в каждой позе, следует визуализировать чакры, которые представляют собой энергетические порталы. Поговорим о каждой позе отдельно:

Пранамасана или «молитва». Это первое упражнение из цикла. Надо стать ровно, поставить ноги рядом, колени свести вместе, руки сложить перед собой, ладонями друг к другу. Каждый мускул лица и тела расслаблен. Делаем глубокий вдох и выдох, задерживаемся в положении полминуты.

Хаста уттанасана или «поза с поднятыми руками». Она естественно выполняется из предыдущей асаны. Нужно поднять руки к небу, сделать глубокий вдох и отклониться максимально назад. Шея расслаблена, руки прижаты к голове, колени прямые. Прогиб осуществляется в пояснице.

Падахастасана или «наклон вперед». Медленно надо наклониться вперед, совершая при этом глубокий выдох. Руки свисают вниз, стараются коснуться плоскости, колени не сгибаются. В спине надо почувствовать напряжение мышц и позвоночного столба.

Ашва Шанчаланасана или «наездник». Находясь еще в предыдущей позиции, надо сделать вдох, и не отрывая рук от поверхности пола, отвести одну ногу назад и параллельно присесть. Стараемся прогнуться в поясничном отделе, глаза смотрят вверх.

Парватасана или «гора». Меняя положение, надо сделать выдох. Ногу, которая использовалась в качестве опорной в предыдущем упражнении, надо отвести назад. Ступни и ладони упираются в пол, таз поднят максимально вверх, голова находится между рук. Тело напоминает перевернутую букву V.

Аштанга намаскара или «8 частей тела». Суть в том, чтобы коснуться поверхности пола 8 раз. Из позы «гора» надо стать на колени, выдохнуть и задержать дыхание. Затем втягиваем живот и прогибаем поясницу, после чего касаемся пола подбородком, грудью, ладонями, коленями и пальцами ног.

Бхуджангасана или «кобра». Необходимо продолжить движение телом вперед, для этого нужно сделать упор на ладони и приподнять верхнюю часть тела. Таз и ноги прижаты к поверхности, руки прямые, спина прогибается, взгляд направлен вперед.

Далее следует повторение всех асан в обратном порядке, т. е. сначала «гора», затем «наездник», «наклон вперед», «поза с поднятыми руками» и «молитва».

Второй круг из 12 упражнений надо повторить без перерыва, но в упражнении 4 и 9 надо использовать в качестве опорной другую ногу. Вдох надо делать во время прогиба назад, когда грудная клетка максимально раскрыта. Выдох осуществляется при наклоне вперед, при этом грудина и брюшная полость сжимаются. Отзывы свидетельствуют о том, что техника проста и доступна даже для детей.

Смотрите ещё один вариант в этом видео-уроке с Зап:

Получив запас теоретических знаний, можно приступать к практической части. Мы желаем вам удачи и вдохновения! Если наша статья оказалась полезна, поделитесь ею с друзьями в социальных сетях. Команда «Я и Фитнес» благодарит всех за поддержку и помощь. До новых встреч!

Йога для женщин: 5 видео тренировок

Занятия йогой — один из эффективнейших способов оздоровления и омоложения организма, его полноценной «подзарядки» жизненным тонусом и энергией. Старинные трактаты по йоге гласят, что такие упражнения позволяют придать крепость телу, стабильность — уму, и ясность — мышлению. Хотите испробовать на себе целительную силу восточных практик; укрепить здоровье, восстановить фигуру, обрести душевный покой и незыблемое эмоциональное равновесие? Предлагаем вам воспользоваться нашей специальной подборкой доступных комплексов йоги для начинающих. Выполняйте упражнения регулярно — и результаты не заставят себя ожидать, ежедневно выступая для вас действенным стимулом к продолжению эффективных и полезных занятий!

Утренняя йога для начинающих

Изобилие дел и повседневных обязанностей — не повод, чтобы отказывать себе в удовольствии от утренних занятий йогой! На выполнение данного комплекса упражнений вы будете затрачивать всего лишь 15-20 минут ежедневно; при этом занятия не потребуют специального оборудования и особенной подготовки.

Задействованные в комплексе асаны позволят вам «раскрыть» тело, зарядиться энергией, избавиться от напряжения в суставах и мышцах. Более того, известно, что утренняя йога обладает высоким омолаживающим эффектом. Это достигается благодаря ее благотворному воздействию на работу всех внутренних органов, «запускающему» их полноценную и слаженную деятельность на весь предстоящий день.

Совет: Прежде чем приступать к утренним упражнениям, выпейте стакан теплой воды с лимонным соком и имбирем, чтобы помочь своему желудку «проснуться». Пока вы будете заниматься, специи активизируют ваш аппетит и, в сочетании с выполненными асанами, помогут вам взбодриться гораздо эффективнее, нежели традиционная чашка крепкого кофе!

Виньяса йога: эффективный комплекс на 20 минут

Достаточно короткий, но интенсивный комплекс упражнений, который поможет вам полноценно заряжаться бодростью по утрам, или приводить организм в тонус и тренировать тело в любое свободное время на протяжении дня.

Практика аштанга виньяса йога относится к числу динамических, и включает в себя последовательность асан, связанных между собой комплексами движений. В результате синхронизации таких комплексов тело человека усиленно «прогревается», о чем свидетельствует повышенное потоотделение. Таким образом, происходит очищение и омоложение мышц и внутренних органов, с сопутствующим выведением токсинов из организма. Уже после первого выполнения комплекса упражнений вы непременно отметите значительный подъем настроения и удивительные легкость и энергию во всем теле!

Важно! Тренируясь самостоятельно, обязательно учитывайте особенности своего тела и состояние здоровья. Если некоторые позиции вызывают у вас сложности в выполнении, упростите практикуемый комплекс, исходя из своих индивидуальных возможностей.

Хатха-йога: похудение, здоровье и эмоциональное равновесие

Хатха-йогу можно уверенно назвать самым универсальным направлением йоги, поскольку она подходит практически любому стороннику восточных практик. Для выполнения упражнений не потребуется специального оборудования, благодаря чему вы сможете легко освоить данный курс в домашних условиях. Первый эффект от занятий проявляется уже спустя две-три тренировки, и заключается в возникновении легкости в теле, исчезновении скованности в суставах и мышцах, стабильном ощущении внутреннего спокойствия и душевного равновесия. С течением занятий вы с удовлетворением начнете отмечать, как постепенно уходят лишние килограммы, заметно нормализуется ваше физическое и психологическое самочувствие, а тело приобретает здоровый тонус, гибкость и стройность!

Йога для женщин: критические дни без боли

Комплекс из двенадцати расслабляющих асан, направленный на нормализацию психоэмоционального состояния и устранение болевых или дискомфортных ощущений у женщин в период менструации. По своему желанию, вы можете осуществлять такие занятия как в целях улучшения общего самочувствия, так и для исключения вынужденного перерыва в тренировках во время критических дней. Составляющие комплекс асаны подобраны с учетом особенностей женского организма и не оказывают негативного влияния на нормальное течение менструального цикла. Расслабьтесь, выполняйте упражнения йоги без излишних усилий, контролируйте глубину и плавность дыхания, — и занятия непременно доставят вам удовольствие и порадуют вас позитивными результатами!

Йога для беременных: готовим тело к родам

Эффективные и безопасные асаны для насыщения организма кислородом, «раскрытия» тазобедренных суставов, укрепления мышц спины и подготовки организма будущей матери к предстоящему процессу деторождения. Входящие в комплекс упражнения универсальны и могут выполняться на любом сроке беременности. Занятия йогой в период ожидания малыша поспособствуют улучшению вашего самочувствия, избавят от сонливости и усталости, а также научат правильно расслабляться, что немаловажно для успешного течения родов. Прибавьте к перечисленным «плюсам» получаемый от тренировок огромнейший запас энергии и позитива — и согласитесь, что польза йоги стоит того, чтобы регулярно уделять ей хотя бы пятнадцать минут свободного времени!

Важно! Занятия йогой, равно как и спортом, в период беременности следует осуществлять только после предварительного одобрения такого рода мероприятий лечащим врачом. Прежде чем приступать к выполнению избранного вами комплекса упражнений, обязательно обратитесь за медицинской консультацией. Исходя из состояния вашего здоровья, специалист определит, какие упражнения для вас допустимы, и обеспечит вас всеми необходимыми профессиональными рекомендациями.

Комментарий эксперта

Елена Ефремова, тренер сети фитнес-клубов «Территория Фитнеса»

Сознательно уходя от мужской проработки форм асан, где главным моментом является обычно максимальное включение силы воли, женская практика позволяет забыть о жесткости, следовать «потоку» и «перетеканию» в любой тренировочной последовательности. Это глубже отражает природное восприятие женщины и делает йогу практикой адекватной адаптации физических возможностей во внешние формы асан.

Используя необходимый внутренний настрой, женская практика дает акцент на культивирование мира в глубоких внутренних состояниях психики. Такие физиологические особенности женского организма, как циркуляция большего объема крови в тазовой области, в отличии от мужчин с акцентированным объемом крови в грудном отделе, несут разные реакции и приоритетность на одни и те же асаны. Женщинам желательно помнить и делать акцент на правильную «отстройку» области таза, совместно с упражнениями по укреплению мышц тазового дна, а также добавлять медитации на усиление верхнего и нижнего потоков энергии вдоль позвоночника. Отличным акцентом в занятиях будут последовательности с вариантами проработки тазобедренных суставов, увеличения их подвижности, улучшения качества эластичности мышечно-связочного комплекса, а также — упражнения на раскрытие грудного отдела. Все это в совокупности будет положительно влиять на репродуктивное здоровье, способствовать укреплению позвоночника и формированию правильной осанки.

Несложные комплексы, включающие такие асаны, как паршвоттанасана, прасарита падоттанасана, поза Боковой Арки, тадасана, поза «игольного ушка», поза коровы, шалабхасана, марджариасана и др., подготовят к скруткам и прогибам, что наполнит практику разнообразием. Всегда актуальным будет применение бандх (Мула бандха и Уддияна бандха). Последняя из обозначенных асан препятствует накоплению лишней жировой ткани в области живота и увеличивает кровоснабжение внутренних органов в области таза.

Занимаясь в группах йоги для женщин, желательно использовать простые, но эффективные упражнения, дополнять комплексы динамическими связками, вариациями различных сурья намаскар, что в целом позволит проработать не только проблемные зоны, но и «включить» все тело. Прекрасным дополнением будет добавление в классы йоги для женщин элементов спонтанности и творчества. Можно добавить элементы плавных танцевальных движений руками и плечами, при нахождении в удобной позе. Подобные естественные движения помогут снять зажимы и почувствовать свою индивидуальную естественную пластику.

Если был перерыв в занятиях, входить в практику нужно постепенно. И помнить: только регулярные занятия помогут избежать распространенных проблем, значительно увеличат «фокус» вашего сознания, помогут оставаться эффективной и гармоничной при решении любых задач. Такие классы несут для женщин терапевтический эффект, восполняют энергию организма, сохраняют молодость, здоровье и красоту.

Йога для Начинающих, Похудения 17+

Упражнения дома (7 Минут Йоги)

    • Здоровье и фитнес: № 90 в этой категории
    • 4.9, Оценок: 8 тыс.
    • Бесплатно
    • Включает встроенные покупки

Снимки экрана

Приложение Йога для Начинающих, Похудения с комплексами: йога для начинающих, похудения, утренняя йога, вечерняя йога.

Привет, я создал приложение 7 Минут Йоги специально для тех людей, которые хотели бы попробовать заниматься йогой или поддерживать себя в хорошей форме, но у которых не так много времени.

Почему именно 7 минут йоги (не 30, 20, 15, 10 или 5 минут)?

По своему опыту скажу, что нет оптимального количества времени в день, в течение которого стоит заниматься йогой. Да и важно не столько количество времени, сколько регулярность, с которой ты занимаешься и качество выполнения упражнений (твое “присутствие” на коврике). Лучше позаниматься несколько минут в день, но каждый день, чем измотать себя на полуторачасовой тренировке, но при этом только раз в неделю, месяц или вообще все забросить.

И все-таки почему именно 7 минут?

7-ми минутный подход в этом приложении основан на подходе, который используется в круговых тренировках высокой интенсивности (КТВИ).

КТВИ — это когда ты выполняешь несколько упражнений на разные мышцы тела в течение очень короткого промежутка времени с небольшим отдыхом между упражнениями. Именно КТВИ на 7 минут были исследованы и описаны в одном из авторитетнейших изданий о здоровье и спорте — Журнале Здоровья и Спорта Американского Колледжа Спортивной Медицины.

Было доказано, что короткие 7-ми минутные упражнения высокой интенсивности ускоряют метаболизм, способствуют похудению и могут добавить несколько лет жизни. Еще одно из исследований, проведенных в 2010 году, показало, что именно короткие, а не длительные тренировки в большей степени способствуют улучшению настроения и снижению стресса.

Приложение 7 Минут Йоги основано как раз на этих принципах:

— Я подобрал наиболее эффективные с моей точки зрения упражнения и позы (асаны) из йоги на разные части и мышцы тела.
— Всего таких упражнений и поз 12 в каждом комплексе. Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд с отдыхом между ними в течение 10 секунд.
— Позы подобраны для начинающих, но будут эффективными и для тех, кто уже знаком с йогой и давно ей занимается.

Одной из целью приложений была цель дать тебе что-то такое, что бы ты мог делать каждый день и сформировал у себя привычку заниматься. Для мотивации каждый день за занятие ты получаешь бейдж определенного цвета. Если пропускаешь день, то начинаешь заново с бейджем другого цвета. 7 заработанных бейджей будут открывать следующий комплекс бесплатно. Таким образом, я надеюсь, ты разовьешь привычку каждый день становиться на коврик.

Б.К.С. Айенгар, один из самых известных учителей йоги в мире, говорил: «Самое тяжелое в йоге — это встать на коврик».

Кроме того, для твоей мотивации каждое занятие будет заканчиваться цитатой какого-нибудь известного мастера йоги. Надеюсь, что эти цитаты будут для тебя дополнительной мотивацией. Приведу несколько примеров таких цитат:

“Йога — это 99% практики и 1% теории.”
— Шри Паттабхи Джойс

«Самое важное оборудование для занятия йогой — это твое тело и твой ум.»
— Родни Йи

Теперь о том, какие комплексы включены в приложение 7 Минут Йоги:

1. Йога для начинающих
2. Утренняя йога
3. Вечерняя йога
4. Йога для похудения

Думаю, это то, что нужно для хорошего старта.

Если есть какие-то пожелания по приложению, пиши в отзывах или в инстаграм:

Сайт: www.yogashkola.com
Инстаграм: instagram.com/yogashkola

Искренне надеюсь, приложение окажется полезным для твоего здоровья и саморазвития.

Лев
(Создатель приложения 7 Минут Йоги)

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector