Уттана падасана | Masajista.ru

Уттана падасана

Поза Рыбы с вытянутыми ногами

Поза Рыбы с вытянутыми ногами является вариацией Позы Рыбы, только ноги и руки в ней вытянуты вверх.

Данное упражнение очень полезно для профилактики остеопороза, так как во время выполнения асаны происходит давление на шейные позвонки, и при регулярной тренировке костная ткань становится крепче.

Польза Уттана Падасана:

  • Поза Рыбы с вытянутыми ногами раскрывает легкие,
  • укрепляет позвоночник и
  • мышцы живота.
  • Нагрузка, оказываемая на низ корпуса, благоприятно сказывается на укрепление тазобедренных костей,
  • стимулирует работу мочевого пузыря,
  • рекомендуется для профилактики геморроя и
  • варикозного расширения вен.

Уттана Падасана — Техника выполнения Позы Рыбы с вытянутыми ногами:

  1. Ложимся на пол на спину, вытянув прямые ноги и положив руки вдоль туловища.
  2. Теперь мы подсунем ладони (тыльной стороной вверх) под ягодицы.
  3. Прижимая локти к полу поднимаем верхнюю часть корпуса вверх.
  4. Отклоняем голову назад и упираемся макушкой головы в пол. Вес тела должен быть перенесен с рук на голову.
  5. Стараемся поднять сердечный центр как можно выше, прогибаясь в поясничном отделе, и приблизить макушку и крестец на сколько это возможно.
  6. Контролируя положение крестца и головы, поднимаем сначала прямые ноги вверх под углом 45 градусов. Тянем стопы — пальцы от себя.
  7. Теперь поднимаем руки, соединив их перед собой.
  8. Удерживаем позу в течение 8-10 дыханий.
  9. На выдохе опускаем ноги и руки на пол.
  10. Опускаем корпус, освобождая голову и отдыхаем в Позе Трупа.

Чтобы вам было проще выполнять упражнение, включите плеер и прослушайте аудио-урок:

Упрощенные варианты Позы Рыбы с вытянутыми ногами:

  • Все упражнение выполняем по описанию, но ноги поднимаем на тот уровень, на который способны, вытянув пальцы ног вверх.
  • Выполняйте асану, поднимая согнутые в коленях ноги.
  • Упражнение можно сделать, не вынимая руки из-под ягодиц.
  • Не поднимайте ноги вверх, а согните их в коленях и упритесь мысками в пол.

Взгляд при выполнении Уттана Падасана должен быть устремлен на кончик носа.

Любой инструктор, проводящий занятия йоги в Москве, подтвердит вам, что дополнительный эффект, который вы получаете во время выполнения Уттаны Падасаны, это укрепление, а в качестве контр-поз посоветует:

Наклон к двум ногам

Позу Моста с поддержкой.

Поэтому, разучиваем такую полезную особенно для женщин Позу Рыбы с вытянутыми ногами и укрепляем наше женское здоровье!

Хотите получать на почту полный бесплатный курс «Уроки йоги на «Живи легко!» в форме аудио-уроков? Тогда оставьте свои данные в форме ниже и получите курс на почту:

УТТАНПАДАСАНА (поза вытянутых ног)

УТТАНПАДАСАНА (поза вытянутых ног)

Лягте удобно на пол вытянув ноги. Руки должны быть около бёдер. Тело выше талии и ниже бёдер, должно быть поднято над полом приблизительно на фут, руки удерживать на уровне бёдер. Позаботьтесь, чтобы никакая часть тела выше талии и ниже бедер не касалась пола (фото 59).

Эффекты и преимущества

Асана производит уникальный эффект на тело. Так как всё тело уравновешено относительно пупочного центра (Набхи-чакра), который находится почти в анатомическом центре тела (к нему относится и Манипура-чакра, традиционно считающаяся центром, источником 72,000 нади), происходит непосредственное воздействие на эти центры. Крайне важно для здоровья человека, чтобы этот центр находился в его нормальном положении. Смещение вверх или вниз, в сторону или по диагонали, приводит к различным расстройствам, таким как боль в животе, метеоризм, расстройство желудка, диарея, и т.д. Для восстанавления нормального положения пупка Уттанпадасана – наиболее важный и лучший метод. Её практикой смещенный «пупок» становится на место и уменьшается возможность его нового смещения. Физиопатология «пупочного центра» – мало изучена современной медициной. Но факт остаётся фактом: множество болезней вызванных смещением «пупка» быстро исчезают после его исправления, как ни при каком другом методе. В первой книге Йога-Ашрама Грантхамала «Йога Сукшма Вьяяма», в главе Набхи Парикша (диагностика пупка) детально описаны несколько других методов и положений для восстановления пупка.

Уттанпадасана имеет полезное влияние на самые тонкие ткани в теле, так что те, кто практикует её – преодолевают нервозность. Фактически, каждый может её легко выполнять.

Похожие главы из других книг

7. Ваджрасана — «поза алмазной твердости», или «несокрушимая поза»

7. Ваджрасана — «поза алмазной твердости», или «несокрушимая поза» Техника выполнения. Встать на колени, а затем сесть на пятки, ступни остаются перевернутыми. Слегка наклониться вперед, вытянуть ягодицы назад-вверх (рис.2-7.1). Выпрямиться, расправив плечи, развернув

Васиштхасана — Поза вытянутых рук (поза мудреца)

Васиштхасана — Поза вытянутых рук (поза мудреца) vasistha — мудрец, самый совершенный, богатый человек Классификация и уровень сложностиБазовая поза в упоре одной рукой с удержанием равновесия.Движения костей и суставовОпорная рука.— Пронация предплечья;— разгибание

Поза 11 Ардха урдхва мукха пашимонтханасана-II (половинная поза растягивания спины)

Поза 11 Ардха урдхва мукха пашимонтханасана-II (половинная поза растягивания спины) ? Исходное положение – лежа на спине с согнутыми в коленях ногами, стопы стоят на полу, руки лежат вдоль туловища.? Мышцы расслаблены, внимание сосредоточено на теле.? Возьмитесь обеими

Поза 17 Падангуштхасана (поза «руки к ногам»)

Поза 17 Падангуштхасана (поза «руки к ногам») ? Исходное положение – стоя, ступни параллельны и находятся на расстоянии 15–20 см друг от друга, спина прямая, руки свободно висят вдоль туловища.? Внимание контролирует либо все тело, либо точку центра тяжести.? Все мышцы, не

Поза 18 Ардха урдхва мукха пашимонтханасана-III (половинная поза растягивания спины)

Поза 18 Ардха урдхва мукха пашимонтханасана-III (половинная поза растягивания спины) ? Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки вдоль туловища.? Расслабьте все мышцы, внимание сосредоточьте на теле.? Не сгибая в колене, поднимите ногу (любую) на максимально

Поза 19 Супта падангуштх дханурасана (половинная поза лука)

Поза 19 Супта падангуштх дханурасана (половинная поза лука) ? Исходное положение – лежа лицом вниз, упор на локти, руки лежат на полу, ноги выпрямлены, тело максимально расслаблено.? Медленно оторвите от пола левую ногу и, прогнувшись в пояснице, возьмитесь левой рукой за

Поза 20 Супта маричиасана-I (поза отдыхающего мудреца)

Поза 20 Супта маричиасана-I (поза отдыхающего мудреца) ? Исходное положение – сидя на коврике, ноги вытянуты вперед, спина прямая, плечи расправлены, ладони лежат на бедрах.? Просканируйте лучиком внимания свое тело: все мышцы, кроме поддерживающих вас в сидячем положении,

Поза 33 Ардха чакрасана (половинная поза колеса)

Поза 33 Ардха чакрасана (половинная поза колеса) ? Исходное положение: сидя ягодицами на пятках, плечи расправлены и опущены, спина прямая, взгляд направлен вперед, ладони выпрямленных рук лежат на полу по сторонам от бедер.? Внимание контролирует тело.? Опираясь на ладони,

Поза 39 Упавиштха конасана (поза сидения углом)

Поза 39 Упавиштха конасана (поза сидения углом) ? Сядьте на коврик, вытянув ноги прямо перед собой.? Спина прямая, плечи расправлены, ладони покоятся на бедрах, внимание контролирует тело.Поочередно раздвигаем ноги в стороны – медленно, плавно разводим их как можно шире,

Поза 41 Джатхара паривартанасана (поза поворота живота)

Поза 41 Джатхара паривартанасана (поза поворота живота) ? Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки раскинуты в стороны, все мышцы расслаблены.? Внимание контролирует тело.? Во время очередного выдоха плавно поднимите ноги вертикально, поверните вправо и,

Поза 42 Урдхва пада хастасана (поза рук к поднятым ногам)

Поза 42 Урдхва пада хастасана (поза рук к поднятым ногам) ? Лягте на коврик на спину.? Полностью выпрямите ноги и сведите ступни вместе.? Ладони лежат на соответствующих бедрах, пальцы рук направлены в сторону ступней.? Соедините пятки и большие пальцы ног. Ноги удерживайте

Поза 49 Бакасана (поза журавля в небе)

Поза 49 Бакасана (поза журавля в небе) ? Исходное положение – сидя ягодицами на пятках, колени немного разведены в стороны, ладони покоятся на бедрах.? Внимание контролирует расслабленное тело.? Во время очередного выдоха упритесь ладонями в пол и приподнимитесь –

72. Урдхва прасарита падасана. Поза Вытянутых Вверх Стоп

72. Урдхва прасарита падасана. Поза Вытянутых Вверх Стоп Название этой позы образовано сочетанием слов «урдхва», которое означает «сверху, прямо, высоко», «прасарита» – «удлинение, вытяжение» и «пада» – «стопа». Техника выполнения асаны 1. Лягте на пол на спину, вытяните

«Поза алмазной твердости, или несокрушимая поза» (Ваджрасана)

«Поза алмазной твердости, или несокрушимая поза» (Ваджрасана) Асана укрепляет мускулы ног и, что очень отрадно, устраняет ревматические и невралгические боли в ногах. Выполнение асаны в течение 30 минут после принятия пищи с совмещением дыхания через правую ноздрю хорошо

Урдва прасарита падасана («поднимание вытянутых ног»)

Урдва прасарита падасана («поднимание вытянутых ног») Исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, бедра, колени, лодыжки и носки соединены.Вытяните руки над головой, повернув ладони внутренней стороной вверх. Одновременно потяните заднюю часть тела. На выдохе

Уттана Падасана

Поза с вытяннутыми руками и ногами

  • Лягте на спину. Соедините стопы и подтяните колени. Сделайте 3–4 глубоких вдоха.
  • На выдохе оторвите спину от пола, вытяните шею и прогнитесь так, чтобы макушка опустилась на пол. Если вам сложно опустить макушку на пол, опустите ладони на пол по обеим сторонам от головы, поднимите шею и, оторвав от пола поясничный и грудной отделы позвоночника, продвиньте голову как можно дальше назад. После этого опустите руки вдоль боков. Сделайте два-три вдоха.
  • Удлините спину и с выдохом поднимите ноги под углом 45–50° к полу. Поднимите руки , вытяните их параллельно ногам и соедините ладони. Не расслабляйте и не сгибайте ноги и руки. Прижимайте друг к другу бедра, колени, лодыжки и стопы.
  • Максимально вытяните область ребер и оставайтесь в позе в течение 30 секунд. Дышите в нормальном ритме. В этом положении тело балансирует на макушке и ягодицах.
  • С выдохом опустите ноги и руки на пол, выпрямите шею, высвободите голову и опуститесь на пол. Расслабьтесь.

Намасте, уважаемый практик!

Вашему вниманию представлен наиболее полный Каталог Асан и йогических упражнений. Асаны были разработаны древними Йогами как способ оздоровления тела и успокоения ума для подготовки к более продвинутым практикам. В переводе с санскрита Асана означает – устойчивое и удобное положение . Эти упражнения действуют на всех трех уровнях человека – на уровне тела, уровне ума и на уровне осознания. Поэтому правильный подход к практике асан сделает Вас лучше во многих аспектах Вашей жизнедеятельности. Также есть мобильная версия Каталога Асан.

    Каталог Асан разделен на следующие разделы:
  • Поиск по оригинальному, переведенному наименованию и тексту асаны;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель по переведенному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель динамических асан, связок из упражнений, коротких комплексов и крий;
  • Алфавитный указатель медитаций, дыхательных упражнений и пранаям;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованию мудр;
  • Алфавитный указатель методик для терапевтических целей, объединенных под названием йогатеррапия;
  • Алфавитный указатель упражнений для разминки и растяжки.

The finishing sequence: The Ashtanga Vinyasa Yoga practice ends

The finishing sequence rounds off each and every Ashtanga Vinyasa Yoga practice. These 16 Asanas are practiced systematically and provide a harmonious flow of energy.

Uttana Padasana

Uttana (उत्तान , Uttāna) = intense stretch, straight, stretched
Pada (पाद , Pāda) = leg, foot
Asana (आसन , Āsana) = pose, posture, seat
Uttana Padasana (उत्तान पादासन , Uttāna Pādāsana) = intense leg pose

VinyДЃsa breath DrМҐб№Јб№­i explanation of movement
1 IN aГ±guб№Јб№­hamadhye raise arms overhead
2 EX nāsāgre spread fingers, hinging at the hip fold forward, hands to ground Uttanasana (उत्तानासन , Uttānāsana)
3 IN bhrЕ«madhye come half-way up with straight spine, lift head
4 EX nāsāgre hands down, float back, ellbows close to chest Chaturanga Dandasana (चतुराङ्ग दण्डासन , Caturāṅga Daṇḍāsana)
5 IN bhrūmadhye roll on tops of feet, open the chest, straighten arms, Urdhva Mukha Shvanasana (ऊर्ध्व मुख श्वानासन , Ūrdhva Mukha Śvānāsana)
6 EX nābicakre tuck toes, push back, lift hips, straight arms Adho Mukha Shvanasana (अधो मुख श्वानासन , Adho Mukha Śvānāsana)
7 IN nДЃsДЃgre jump through
(EX) lower onto back slowly
8 IN bhrЕ«madhye extend legs and lift straight legs, open chest/sternum/heart
lift head
(EX) lower onto crown of head
5-10
BR
Uttana Padasana (उत्तान पादासन , Uttāna Pādāsana)
(EX) lie down flat
9 IN nāsāgre roll back, lift up, Chakrasana (चक्रसन , Cakrasana)
EX lower down slowly, elbows close to the body, Chaturanga Dandasana (चतुराङ्ग दण्डासन , Caturāṅga Daṇḍāsana)
10 IN bhrūmadhye roll on tops of feet, open the chest, straighten arms, Urdhva Mukha Shvanasana (ऊर्ध्व मुख श्वानासन , Ūrdhva Mukha Śvānāsana)
11 EX nābicakre tuck toes, push back, lift hips, straight arms Adho Mukha Shvanasana (अधो मुख श्वानासन , Adho Mukha Śvānāsana)
12 IN bhrЕ«madhye jump feet between hands, straighten the spine half way up, lift your head,
13 EX nāsāgre bring chest all the way in, Uttanasana (उत्तानासन , Uttānāsana)
IN bhrЕ«madhye lift the head again, straighten spine, palms or finger tips remain on the ground
EX nāsāgre stand all the way up, arms on s >(समस्थितिः , Samasthitiḥ)

legend for the VinyДЃsa table:

  • The grey part of the table is performed in Aб№Јб№­ДЃб№…ga-Yoga practice.
  • Yellow marked is the position depicted on the photo.
  • VinyДЃsa :1 = ekam ; 2 = dve ; 3 = trīṇi ; 4 = catvДЃri ; 5 = paГ±ca ; 6 = б№Јaб№­ ; 7 = sapta ; 8 = aб№Јб№­au ; 9 = nava ; 10 = daЕ›a ; 11 = ekДЃdaЕ›a ; 12 = dvДЃdaЕ›a ; 13 = trayodaЕ›a ; 14 = caturdaЕ›a ; 15 = paГ±cadaЕ›a ; 16 = б№ЈoбёЌaЕ›a ; 17 = saptadaЕ›a ; 18 = aб№Јб№­adaЕ›a ; 19 = ekonavimЕ›atiḥ ; 20 = vimЕ›atiḥ ; 21 = ekДЃvimЕ›atiḥ ; 22 = dvДЃvimЕ›atiḥ ; 23 = trayovimЕ›atiḥ ; 24 = caturvimЕ›atiḥ ; 25 = paГ±cavimЕ›atiḥ ; 26 = б№ЈoбёЌavimЕ›atiḥ ; 27 = saptavimЕ›atiḥ ; 28 = aб№Јб№­ovimЕ›atiḥ
  • breath: IN = Inhalation; EX = exhalation; 5BR = five breaths
  • DrМҐб№Јб№­i :nДЃsДЃgre = to the nose; aГ±guб№Јб№­hamadhye = to the m >bhrЕ«madhye = in the m >nДЃbicakre = to the navel; Е«rdhvadrМҐб№Јб№­i = upwards; hastДЃgre = to the tip of the hand; pДЃdayoragre = to the tip of the foot; pДЃrЕ›vadrМҐб№Јб№­i = sidewards

Асаны для мышц ног, сухожилий и ступней. Продолжение

Йога мудра. Описание асаны

Воздействие асаны Йога мудра
на организм

Благотворно воздействует на органы брюшной полости, укрепляет брюшные мышцы и поясницу.

Выполняется из положения в позе алмаза. Положите руки за спину. Возьмите правое запястье пальцами левой руки (можно сложить вместе ладони). Сделайте правильный йоговский вдох. Выдыхая, медленно наклонитесь вперед, пока голова не коснется пола. Задержите дыхание, и оставайтесь в этом положении, сколько сможете. Медленно вдыхая, постепенно выпрямитесь и вдохните, завершая упражнение.

Вирасана (поза героя). Описание асаны

Воздействие асаны Вирасана (поза героя)
на организм

Эта асана улучшает работу органов таза, укрепляет коленные мышцы и суставы. Также это очень хорошая поза для сосредоточения или размышления.

Из положения — в позе алмаза. Раздвиньте ступни и сядьте между пяток на пол.

Симхасана (поза льва). Описание асаны

Воздействие асаны Симхасана (поза льва)
на организм

Поскольку, благодаря этому упражнению улучшается кровоснабжение шеи и горла, то она считается очень эффективной при лечении заболеваний верхних дыхательных путей, в частности инфекционных. Также оно укрепляет связки горла, тонизирует мышцы лица и шеи. Очень рекомендуется людям, чья профессия связана с необходимостью много и долго разговаривать: лекторам, ораторам, певцам, и т.д.

Из положения — в позе Важрасана. Положите ладони на колени, при этом напрягите и разведите в стороны пальцы. Открыв широко рот, высуньте язык, опустив его как можно дальше вниз, к подбородку. Напрягите тело, особенно область шеи. Взгляд должен быть направлен в центр, на кончик носа. Дышать можно произвольно, через рот. Рекомендуется повторять асану около 6 раз по 3—4 подхода.

Панчасана (поза звезды). Описание асаны

Воздействие асаны Панчасана (поза звезды)
на организм

Поскольку эта асана усиливает кровообращение в нижней части живота, она оказывает очень благоприятное воздействие на половые органы, мочевой пузырь, активизирует работу желудочно-кишечного тракта.

Из положения сидя. Согните ноги в коленях так, чтобы подошвы обеих ног соприкасались, при этом колени будут разведены в стороны. Возьмите ступни и подтяните их ближе к телу. Разведите бедра с помощью локтей, колени опустите на пол. Выпрямитесь и посмотрите перед собой. На выдохе медленно опустите корпус тела так, чтобы голова коснулась пальцев ног. Рекомендуется находиться в таком положении от полминуты до минуты.

Уттана Падасана (поза вытянутой ноги). Описание асаны

Воздействие асаны Уттана Падасана (поза вытянутой ноги)
на организм

В этой асане тонизируются органы брюшной полости, кроме того, она полезна тем, что способствует устранению метеоризма и запоров. Также Уттана Падасана превосходно массирует внутренние органы.

В переводе с санскрита «уттан» означает «поднятый», а «пада» — «ступня».
Из положения лежа на спине, вытянув руки вдоль тела. Выдохнув, приподнимите грудь, выгнитесь в спине и макушкой головы упритесь в пол. Если для вас это тяжело, то можно просто опереться о коврик руками и выдвинуть голову как можно дальше назад, приподнимая спину. После поднимите прямые ноги под углом 45—50°. Соедините ладони и держите параллельно ногам. Желательно находиться в этом положении около минуты.
Внимание! Категорически запрещено выполнять Уттана Падасану женщинам во время месячных, а также со второго месяца беременности, даже протекающей совершенно нормально. Также не рекомендуется выполнять асану тем, у кого имеется поясничный лордоз, у кого пресс так слаб, что вообще нельзя оторвать прямые ноги от пола.

Джатхара Паривартасана (упражнение для боковых мышц живота). Описание асаны

Воздействие асаны Джатхара Паривартасана (упражнение для боковых мышц живота) на организм

Асана укрепляет мышцы живота, тонизирует органы брюшной полости, благоприятно воздействует на селезенку, печень, желудочно-кишечный тракт, способствует профилактике и лечению гастрита.

Из положения лежа на спине. Соедините ноги вместе, раскиньте руки в стороны, чтобы они находились на одной линии с плечами. На выдохе поднимите ноги вверх, затем не спеша опустите их на пол — сначала влево, потом вправо. Постарайтесь не отрывать спину от пола. В таком положении нужно находиться примерно полминуты, при этом ноги должны быть напряжены. Повторите упражнение по 4—5 раз в обе стороны.

Маха мудра. Описание асаны

Воздействие асаны Маха мудра
на организм

Нейтрализует действие токсинов в организме, тонизирует печень, селезенку, почки, половые органы, надпочечники, желудочно-кишечный тракт, укрепляет дыхательную систему. Также Маха мудра помогает при лечении туберкулеза, геморроя, а также заболеваний пищеварительной системы.

Из положения сидя на полу. Разведите ноги пошире врозь, согните левую ногу и поместите пятку между задним проходом и половыми органами. Поверните ступню параллельно правому вытянутому бедру. Обратите внимание: образуемый ногами угол должен быть прямым или тупым. Возьмитесь руками за правую ступню, наклоните подбородок на грудь таким образом, чтобы он оказался в углублении между ключицами. Сделав глубокий вдох, сожмите мышцы брюшной полости и промежности от диафрагмы до ануса. На выдохе склонитесь вперед. Находиться в этой позе нужно столько, сколько вы выдержите. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение, расслабляя мышцы. Сделайте еще один подход, поменяв положение ног.

Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки). Описание асаны

Воздействие асаны Урдхва Мукха Шванасана (поза собаки)
на организм

Эта асана позволяет сохранить позвоночник гибким и пластичным, поэтому она особенно рекомендуется тем, у кого не очень гибкая спина. Кроме того, она помогает при лечении прострелов, ишиаса, смещения позвонков (до в этом случае желательно проконсультироваться с врачом, прежде чем выполнять упражнение). Она укрепляет мышцы спины и помогает излечить боли в спине. Из-за того, что грудная клетка как бы раскрывается, увеличивается эластичность легких. Также асана усиливает циркуляцию крови в области таза.

Из положения лежа на полу, лицом вниз. Сдвиньте ноги вместе, уприте пальцы ног в пол. Согните руки в локтях и положите их на пол возле корпуса ладонями вниз. На выдохе обопритесь ладонями об пол и поднимите вверх корпус. Потом как бы выдвиньте грудь вперед, максимально закинув голову назад. Выгнитесь в пояснице. Желательно находиться в таком положении около полминуты-минуты.

Доласана (поза маятника). Описание асаны

Воздействие асаны Доласана (поза маятника)
на организм

Доласана способствует развитию силы и гибкости плеч и рук, тонизирует мышцы и нервные окончания нижней части спины. Также она помогает при лечении цистита.

Из положения лежа, лицом вниз, вытянув вперед руки. Слегка поднимите руки и ноги вверх (они должны быть напряжены) и выгнитесь в пояснице. Поочередно поднимайте и опускайте заднюю и переднюю части корпуса.

Асаны для мышц ног, сухожилий и ступней. продолжение

Йога мудра
вирасана (поза героя)
симхасана (поза льва)
панчасана (поза звезды)
уттана падасана (поза вытянутой ноги)
джатхара паривартасана (упражнение для боковых мышц живота)
маха мудра
урдхва мукха шванасана (поза собаки)
доласана (поза маятника)

асаны для мышц ног, сухожилий и ступней. Начало

Йога мудра. Описание асаны

Влияние асаны йога мудра
на организм

Полезно действует на органы брюшной пустоты, укрепляет брюшные мышцы и поясницу.

Делается из положения в позе алмаза. Положите руки за спину. Нужно взять правое запястье пальцами левой руки (можно сложить вместе ладони). Сделайте хороший йоговский вдох. Выдыхая, не быстро наклонитесь вперед, пока голова не коснется пола. Задержите дыхание, и оставайтесь в этом положении, сколько сумеете. Не быстро вдыхая, потихоньку выпрямитесь и вдохните, заканчивая упражнение.

Вирасана (поза героя). Описание асаны

Влияние асаны вирасана (поза героя)
на организм

Эта асана делает лучше работу органов таза, укрепляет коленные мышцы и суставы. Также это довольно хорошая поза для сосредоточения или размышления.

Из положения — в позе алмаза. Раздвиньте ступни и сядьте между пяток на пол.

Симхасана (поза льва). Описание асаны

Влияние асаны симхасана (поза льва)
на организм

Потому как, за счёт этого упражнению становиться лучше кровоснабжение шеи и горла, то она считается максимально эффективная во время лечения болезней верхних дыхательных путей, в особенности инфекционых. Также оно укрепляет связки горла, тонизирует мышцы лица и шеи. Очень предлагается людям, чья специальность связана с потребностью много и долго общаться: лекторам, ораторам, певцам, и т.Д.

Из положения – в позе важрасана. Положите ладони на колени, при этом напрягите и развидите по сторонам пальцы. Открыв широко рот, высуньте язык, опустив его подальше вниз, к подбородку. Напрягите тело, особенно область шеи. Взгляд обязан быть направлен по центру, на кончик носа. Дышать можно произвольно, через рот. Предлагается повторить асану около 6 раз по 3—4 подхода.

Панчасана (поза звезды). Описание асаны

Влияние асаны панчасана (поза звезды)
на организм

Потому как эта асана увеличивает кровообращение снизу живота, она оказует очень подходящее влияние на половые органы, мочевой пузырь, усиливает работу кишечно-желудочного тракта.

Из положения сидя. Согните ноги в коленях таким образом, чтобы подошвы двух ног соприкасались, при этом колени будут разведены по сторонам. Нужно взять ступни и подтяните их ближе к телу. Развидите бедра при помощи локтей, колени опустите на пол. Выпрямитесь и взгляните перед собой. На выдохе не быстро опустите корпус тела таким образом, чтобы голова коснулась пальцев ног. Предлагается находиться в этом положении от полминуты до минуты.

Уттана падасана (поза вытянутой ноги). Описание асаны

Влияние асаны уттана падасана (поза вытянутой ноги)
на организм

В данной асане тонизируются органы брюшной пустоты, также, она полезна тем, что содействует устранению метеоризма и запоров. Также уттана падасана прекрасно массирует внутренние органы.

Если перевести с санскрита «уттан» значит «поднятый», а «пада» — «ступня».
Из положения лежа на спине, вытянув руки вдоль тела. Выдохнув, поднимите грудь, выгнитесь в спине и макушкой головы упритесь в пол. Если для вас это тяжеловато, то можно просто опереться о ковер руками и выдвинуть голову подальше назад, приподымая спину. После подымите прямые ноги под угол 45—50°. Соедините ладони и держите паралельно ногам. Лучше всего пребывать в этом положении около минуты.
Внимание! Решительно запрещено исполнять уттана падасану представительницам прекрасного пола во время месячных, а еще с другого месяца беремености, даже протекающей совсем хорошо. Также не предлагается исполнять асану тем, у кого есть поясничный лордоз, у кого пресс так слаб, что полностью невозможно оторвать прямые ноги от пола.

Джатхара паривартасана (упражнение для боковых мышц живота). Описание асаны

Влияние асаны джатхара паривартасана (упражнение для боковых мышц живота) на организм

Асана укрепляет мышцы живота, тонизирует органы брюшной пустоты, хорошо влияет на селезенку, печень, желудочно-кишечный тракт, содействует профилактике и излечению гастрита.

Из положения лежа на спине. Соедините ноги вместе, раскиньте руки по сторонам, чтобы они пребывали на одной линии с плечами. На выдохе подымите ноги вверх, потом не спеша опустите их на пол — в первую очередь влево, после вправо. Попытайтесь не отрывать спину от пола. В этом положении необходимо находиться ориентировочно полминуты, при этом ноги должны быть напряжены. Повторите упражнение по 4—5 раз туда и обратно.

Маха мудра. Описание асаны

Влияние асаны маха мудра
на организм

Остановит воздействие токсинов в организме, тонизирует печень, селезенку, почки, половые органы, надпочечники, желудочно-кишечный тракт, укрепляет систему дыхания. Также маха мудра помогает во время лечения туберкулеза, геморроя, а еще болезней системы пищеварения.

Из положения сидя на полу. Развидите ноги пошире врозь, согните левую ногу и поместите пятку между задним проходом и половыми органами. Поверните ступню паралельно правому вытянутому бедру. Нужно обратить внимание: образуемый ногами угол обязан быть прямым или тупым. Возьмитесь руками за правую ступню, наклоните подбородок на грудь так, чтобы он оказался в углублении между ключицами. Сделав глубокий вдох, сожмите мышцы брюшной пустоты и промежности от диафрагмы до ануса. На выдохе склонитесь вперед. Находиться в данной позе необходимо столько, сколько вы выдержите. На вдохе не быстро вернитесь в начальное положение, расслабляя мышцы. Выполните еще один подход, поменяв положение ног.

Урдхва мукха шванасана (поза собаки). Описание асаны

Влияние асаны урдхва мукха шванасана (поза собаки)
на организм

Эта асана дает возможность сохранить позвоночник эластичным и пластичным, благодаря этому она очень рекомендован тем, у кого не очень эластичная спина. Также, она помогает во время лечения прострелов, ишиаса, смещения позвонков (до в данном варианте лучше всего пройти консультацию с доктором, перед тем как исполнять упражнение). Она укрепляет мышцы спины и помогает вылечить боли в спине. В виду того, что грудная клетка как бы раскрывается, становится больше гибкость легких. Также асана увеличивает циркуляцию крови в районе таза.

Из положения лежа на полу, лицом вниз. Переместите ноги вместе, уприте пальцы на ногах в пол. Согните руки в локтях и положите их на пол возле корпуса ладошками вниз. На выдохе обопритесь ладошками об пол и подымите вверх корпус. После как бы выдвиньте грудь вперед, по максимуму закинув голову назад. Выгнитесь в пояснице. Лучше всего находиться в этом положении около полминуты-минуты.

Доласана (поза маятника). Описание асаны

Влияние асаны доласана (поза маятника)
на организм

Доласана содействует формированию силы и гибкости плеч и рук, тонизирует мышцы и окончания нервов части которая находится снизу спины. Также она помогает во время лечения цистита.

Из положения лежа, лицом вниз, вытянув вперед руки. Легонечко подымите руки и ноги вверх (они обязаны быть напряжены) и выгнитесь в пояснице. По очереди приподнимайте и опускайте тыльную и переднюю части корпуса.

Асаны для мышц ног, сухожилий и ступней. Продолжение

вернуться в начало раздела йога
вернуться в начало раздела красота и здоровье

Перечень асан первой последовательности аштанга виньяса йоги

Общие замечания:

  • Всегда начинайте практику с Сурья Намаскар А и В
  • Помните про три правила аштанга йоги:
  1. регулярность,
  2. постепенность,
  3. корректность
  • Все асаны выполняются на протяжении 5 циклов дыхания (кроме ширшасаны и сарвангасаны)
  • После 5-ти счетов на вдохе поднимайте голову, на выдохе выходите из асаны
  • На вдохе меняйте сторонувыполнения, на выдохе входите в асану
  • Каждая асана выполняется сначала с правой стороны
  • Каждая асана выполняется на обе стороны
  • Во время практики дышите удджайи
  • Виньяса помогает вернуть позвоночник в исходное состояние и предотвратить травмы
  • Полная виньяса начинается и заканчивается в положении самастхити (тадасаны)
  1. Падангуштхасана (или Уттанасана)
  2. Падахастасана
  3. Уттхита триконасана и паривритта триконасана
  4. Уттхита паршваконасана и паривритта паршваконасана
  5. Прасарита падоттанасана
  6. Паршваттанасана
  7. Уттхита хаста падангуштасана
  8. Ардха бадха падматтанасана
  9. Виньяса
  10. Уткатасана
  11. Виньяса
  12. Вирабхадрасана А
  13. Вирабхадрасана В
  14. Виньяса с пробросом ног в дандасану
  15. Пашчимоттанасана
  16. Виньяса
  17. Пурвоттанасана
  18. Виньяса
  19. Ардха бадха падма пашчимоттанасана
  20. Виньяса
  21. Тринагмукхаикапада пашчимоттанасана
  22. Виньяса
  23. Джану ширшасана (А, В,С с виньясами между каждым вариантом)
  24. Виньяса
  25. Маричиасана (А, В,С, D с виньясами между каждым вариантом)
  26. Виньяса
  27. Навасана, подъем на руках
  28. Виньяса
  29. Бхуджапидасана
  30. Виньяса
  31. Курмасана, супта курмасана
  32. Виньяса
  33. Гарбха пиндасана, куккутасана
  34. Виньяса
  35. Бадха конасана
  36. Виньяса
  37. Упавишта конасана
  38. Виньяса
  39. Супта конасана
  40. Виньяса
  41. Супта падангуштасана А, В
  42. Виньяса с чакрасаной
  43. Убхайа падангуштасана
  44. Виньяса
  45. Урдхва мукха пашчимоттанасана
  46. Виньяса
  47. Сету бандхасана
  48. Виньяса
  49. Урдхва дханурасана — пашчимотанасана
  50. Сарвангасана
  51. Халасана
  52. Карнапидасана
  53. Урдхва падмасана
  54. Пиндасана
  55. Матсьясана
  56. Уттана Падасана
  57. Виньяса
  58. Ширшасана, урдхва дандасана
  59. Виньяса
  60. Баддха падмасана
  61. Йога мудрасана
  62. Падмасана
  63. Утплутхи
  64. Виньяса
  65. Шавасана

Формула молодости и здоровья

среда, 8 августа 2012 г.

Что означают названия асан на санскрите?

Асаны, или позы йоги, а также все другие основные понятия этой древней системы развития тела, души идуха традиционно называются на санскрите. Это позволяет практикам йоги из разных школ и со всех концов света понимать друг друга. Полезно иметь представление о значении этих слов. Это углубляет понимание всего, что мы делаем, да и просто облегчает запоминание — как самих асан, так и их названий.

СЧЕТ ВИНЬЯС:

эка – один
дви – два
трини – три
чатвари – четыре
панча – пять
шат – шесть
сапта – семь
аштау – восемь
нава – девять
даша – десять
вимшатихи – двадцать
тримшатихи – тридцать

ЧАСТИ ТЕЛА:

ПАДА – нога, стопа

ХАСТА – кисть руки

АНГУШТА – большой палец

МУКХА – лицо, морда животного

ОТДЕЛЬНЫЕ ПОНЯТИЯ:

АДХО – вниз, нижний

АНГА – ветвь, часть, конечность (напр. “аштанга” – из восьми частей; чатуранга – 4 части)

БАДДХА – связанный, сдерживаемый, пойманный, схваченный

БАНДХА – замок, препятствие

КОНА – угол (напр. Триконасана)

НАМАСТЕ (НАМАСКАР) – приветствие

НИРАЛАМБА – без опоры («нир» – без, вдали; «аламба» – опора, поддержка)

ПАРИВРИТТА – перевернутый, скрученный назад

ПАРИПУРНА – весь, полный, завершенный

ПРАСАРИТА – расширять, ставить широко

САЛАМБА – с опорой (“са» – вместе, в сопровождении; «аламба» – опора, поддержка)

САРВА – весь, целый, полностью

СУПТА – лежащий, спящий

ТАНН – тянуть, вытягивать, вытянутый (напр. Уттанасана)

УРДХВА – вверх, верхний

ПРИМЕРЫ названий поз йоги, в которые входят названия животных, насекомых и пр.:

ШАЛАБХАСАНА – «шалабха» – саранча

ГАРУДАСАНА – «Гаруда» – мифический орел

УШТРАСАНА – «уштра» – верблюд

НАКРАСАНА – «накра» – крокодил

БХУДЖАНГАСАНА – «бхуджанга» – змея

СИМХАСАНА – «симха» – лев

КРАУНЧАСАНА – «краунча» – цапля

ВРИКШАСАНА – “врикша” – значит дерево

БАКАСАНА – “бака” – журавль (экапада бакасана – бакасана с опорой на одну ногу)

МАЮРАСАНА – “маюра” – павлин (Экахаста маюрасана – с опорой на одну руку)

ГОМУКХАСАНА – ” Го” – корова, “мукха”- лицо (морда)

КАПОТАСАНА – “капота” – голубь (Раджакапотасана – царский голубь или царь голубей)

БХЕКАСАНА – “бхека” – лягушка (Мандукасана – “мандука” – тоже лягушка)

Другие примеры названий асан на санскрите:

САМАСТХИТИ – «Тада» – гора, «сама» – прямой, неподвижный, «стхити» – стояние спокойно, неподвижность

УТТАНАСАНА – «ут» – частица, обозначающая нарочитую интенсивность, глагола «тан» – вытягивать

ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА – «чатур» – четыре, «анга» – конечность, часть, «данда» – посох

ШВАНАСАНА – “швана” – собака (урдхва мукха – мордой вверх, адхо мукха – мордой вниз)

УТКАТАСАНА – «утката» – чрезвычайный, сильный, свирепый

ПАДАНГУШТХАСАНА – «пада» – стопа, «ангуштха» – большой палец ноги

ПАДАХАСТАСАНА – «пада» – стопа и «хаста» – кисть руки

УТТХИТА ТРИКОНАСАНА – «уттхита» – вытянутый, «трикона» («три» – три, «кона» – угол) – треугольник
ПАРИВРИТТА ТРИКОНАСАНА – «паривритта» – повернутый, скрученный, «трикона» – треугольник

УТТХИТА ПАРШВАКОНАСАНА – «паршва» – сторона, бок, «кона» – угол

ПРАСАРИТА ПАДОТТАНАСАНА – «прасарита» – расширенный, расправленный, «пада» – стопа

ПАРШВОТТАНАСАНА – «паршва» – сторона или бок, «уттана» («ут» – интенсивный, «тан» – вытягивать, удлинять)

УТТХИТА ХАСТА ПАДАНГУШТАСАНА – «уттхита» – вытянутый, «хаста» – кисть руки, «падангуштха» – большой палец ноги

АРДХА БАДДХА ПАДМОТТАНАСАНА – «ардха» – половина, «баддха» – связанный, «падма» – лотос и «уттана» – вытяжение

ВИРАБХАДРАСАНА – «вирабхадра» – воин

ДАНДАСАНА – «данда» – палка, посох

ПАШЧИМОТТАНАСАНА – “пашчима» – запад. Также – вся задняя сторона тела от затылка до пяток. «Уттана» – вытяжение.

ПУРВОТТАНАСАНА – «пурва» – восток. Также – вся передняя сторонатела ото лба до носков. «Уттана» – вытяжение.

АРДХА БАДДХА ПАДМА ПАШЧИМОТTАНАСАНА – «ардха» – половина, «баддха» – схваченный и «падма» – лотос

ТРИАНГМУКХАИКАПАДА ПАШЧИМОТTАНАСАНА – «три» – три, «анг» – части, «мукха» – лицо, «эка» – один, «пада» – нога

ДЖАНУ ШИРШАСАНА – «джану» – колено, «ширша» – голова

МАРИЧИАСАНА – мудрец Маричи

НАВАСАНА – «нава» – лодка или судно

БХУДЖАПИДАСАНА – «бхуджа» – плечо, «пида» – сжатие, давление
КУРМАСАНА – “курма” – черепаха

СУПТА КУРМАСАНА – «супта» – спящий, лежащий, «курма» – черепаха

ГАРБХА ПИНДАСАНА – «гарбха пинда» – зародыш в утробе

БАДДХА КОНАСАНА – «баддха» – схваченный, удерживаемый, «кона» – угол

КУККУТАСАНА – «куккута» – петух

БАДДХА КОНАСАНА – «баддха» – схваченный, удерживаемый, «кона» – угол

УПАВИШТА КОНАСАНА – «упавишта» – сидячий, «кона» – угол

СУПТА КОНАСАНА – «супта» – спящий, лежащий, «кона» – угол

СУПТА ПАДАНГУШТАСАНА – «супта» – спящий, «падангушта» – большой палец ноги

УБХАЙЯ ПАДАНГУШТАСАНА – «убхайя» – оба, «падангушта» – большой палец ноги

УРДХВА МУКХА ПАШЧИМОТTАНАСАНА – «урдхва» – направленный вверх, «мукха» – лицо

СЕТУБАНДХАСАНА – «сету» – мост

УРДХВА ДХАНУРАСАНА – «урдхва» – направленный вверх, «дханур» – лук

САЛАМБА САРВАНГАСАНА – «са» – с, вместе, «аламба» – опора, поддержка, «сарва» – все, «анга» – части (тела)

ХАЛАСАНА – «хала» – плуг

КАРНАПИДАСАНА – «карна» – ухо, «пида» – сжатие, давление

УРДХВА ПАДМАСАНА – «урдхва» – вверх

ПИНДАСАНА – «пинда» – шарик, ком

МАТСЬЯСАНА – «матсья» – рыба

УТТАНА ПАДАСАНА – «уттана» – раскрытый, распахнутый, «пада» – нога, стопа

ЧАКРАСАНА – «чакра» – колесо

САЛАМБА ШИРШАСАНА – «саламба» – с опорой, «ширша» – голова

УРДХВА ДАНДАСАНА – «урдхва» – направленный вверх, «данда» – палка, посох

БАДДХА ПАДМАСАНА – «баддха» – схваченный, удерживаемый, «падма» – лотос

Уттанасана — наклон вперед стоя

В йоге существует понятие базовых асан. Они очень эффективны и их можно применять самостоятельно, не дополняя другими асанами. Практика подразумевает полную работу всего тела, причем не только физического, но также астрального и ментального. Чакры раскрываются при выполнении асан, энергетические каналы очищаются, человек отмечает улучшение самочувствия, а также ощущение гармонии с собой и окружающим миром.

Многие асаны позволяют сделать растяжку человека очень хорошей, что благоприятно сказывается на состоянии здоровья. Помимо этого, есть асаны, направленные на улучшение работы внутренних органов. При умелом их сочетании между собой можно с легкость избавиться от многих заболеваний.

Уттанасана техника выполнения

Уттанасана — базовая асана, направленная на вытягивание позвоночника, поверхности бедра, а также рук и ягодиц. Это одна из самых эффективных асан, которые позволяют проводить комплексную работу со всем организмом. Поза уттанасана является достаточно простой для тех, кто занимается уже давно, но для новичков она очень сложна. Поэтому техника выполнения уттанасана подразумевает массу вариантов.

Данную практику можно исполнять, не применяя дополнительных аксессуаров, таких как коврик для йоги. Уттанасана может выполняться в последовательности с другими асанами: уткатасана, уттхита триконасана. В сочетании они крайне положительно влияют на позвоночник, вытягивая его. Помимо этого, люди, которые по каким-то причинам не могут выполнять перевернутых асан, могут использовать утанасана для своих практик. По сфере воздействия она очень напоминает именно перевернутые асаны.

Техника выполняется следующим образом: человек встает на коврик или на пол, располагая при этом ноги на ширину плеч. Затем необходимо наклонять спину таким образом, чтобы она оставалась идеально ровной. Руки стремиться увести как можно дальше по полу за спину, при этом держа спину ровной. Если у человека не получается согнуться таким образом, чтобы положение напоминало ровную поверхность, то следует остановиться в той позе, в которой спина будет оставаться прямой.

Оставаться в положении можно до тех пор, пока это не станет комфортным. Во время исполнения можно почувствовать натяжение мышц передней и задней поверхности бедра, ягодиц, а также спины и брюшного пресса.

Уттанасана для расслабления

Данная техника позволяет человеку расслабиться, снять напряжение со спины, в частности, с поясницы и с грудного отдела. Выполняя ее в комплексе с другими асанами, можно существенно улучшить работу многих систем организма. Асана положительно влияет на нервную систему, она расслабляет и успокаивает, поэтому хорошо применять ее в конце дня, чтобы снять накопленную усталость.

Йога подразумевает комплексную работу, поэтому уттанасана хорошо сочетается с другими практиками. Можно выполнять ее перед медитациями, однако следует помнить, что выходить из такого положения следует крайне аккуратно.

Эффективность практики также заключается в том, что при растяжении позвоночника, нервные окончания, которые были блокированы в следствии неправильного положения тела, или некоторых заболеваний, разжимаются и кровь начинает циркулировать по организму правильно. Поэтому человек, практикующий данную технику, отмечает, что не только мышцы спины расслабляются и спина перестает болеть, но также и проходят головные боли, благодаря чему общее самочувствие улучшается, а также улучшается настроение и концентрация внимания.

Люди, практикующие йогу, знают, как важна последовательность выполняемых асан. Поскольку уттанасана внешне и по своему воздействию напоминает перевернутые асаны, то выход из нее должен осуществляться предельно осторожно, чтобы не навредить позвоночнику.

Общие особенности выполнения

Выполнять уттанасана можно в различных вариациях. Каждый человек должен отталкиваться от своих исходных данных и особенностей организма. В связи с недостаточно глубокой растяжкой исполнение уттанасана в классической версии может быть затруднено, поэтому возможен вариант выполнения с прямой спиной и ровными ногами, но голова не будет касаться колен.

Техника позволяет добиться большой гибкости суставов и эластичности мышц. Регулярное ее исполнение позволяет проводить работу с органами желудочно-кишечного тракта, успокаивает нервную систему и снимает усталость. Положительных эффектов от уттанасана множество.

Для людей, которые хотят выполнять различные варианты техники, можно попробовать соединить большие пальцы ног, находясь в положении, либо наоборот плотно свести пятки и развести пальцы ног в стороны. Такие разнообразные вариации позволят еще сильнее провести растяжку мышц ног.

Колени сгибать при исполнении техники не рекомендуется. Поэтому если человек чувствует, что его растяжки не хватает для того, чтобы держать ноги и спину ровной, то следует оставаться в том положении, при котором они будут прямыми.

Уттанасана противопоказания

Как и любая техника, уттанасана имеет свои особенности Противопоказаниями являются:

  • хронические заболевания в стадии обострения;
  • серьезные недуги коленных суставов и позвоночника;
  • эпилепсия;
  • отклонения в сердечно-сосудистой системе;
  • нарушения кровообращения;
  • онкологические заболевания;
  • беременность.

Существуют также относительные противопоказания, такие как высокая температура на момент выполнения техники, а также инфекционные и вирусные заболевания, плохое самочувствие. Во время йоги человек должен хорошо себя чувствовать, поэтому при появлении каких-либо неприятных симптомов необходимо прекратить занятие.

Уттанасана польза

Уттанасана имеет огромное положительное воздействие на организм человека. Она оказывает мощное влияние на нервную и пищеварительную системы. Во время выполнения практики, при полном варианте, когда голова касается ног, человек может почувствовать, что внутренние органы получают некое подобие массажа. Поэтому техника является отличной профилактикой запоров, гастритов и других недугов пищеварительной системы.

Также польза уттанасана заключается в положительном влиянии на настроение и стрессоустойчивость. Регулярные практики позволяют человеку находиться в гармоничном состоянии с собой и окружающим миром. Люди, практикующие йогу, отмечают, что уттанасана крайне полезна при нарушениях сна. Тем, кто не может себе позволить исполнение перевернутых асан, по каким-либо причинам, можно воспользоваться данной техникой. Она помогает при мигренях и частых головных болях.

Помимо этого, техника позволяет вытягивать позвоночник, поэтому показана тем людям, которые страдают остеохондрозом, в частности грудного и поясничного отделов, а также тем, кто хочет сделать свою осанку более ровной.

Уттанасана контр асаны

Правильное освоение техники позволяет оказывать на организм положительное воздействие. Существуют так называемые контр асаны, которые также могут исполняться совместно с уттанасана. Ардха уттанасана выполняется стоя на полу, при этом можно исполнять ее с помощью стула, помогая себе в освоении.

Хаста уттанасана выполняется следующим образом: стоя на ногах, расположив их на ширину плеч, необходимо сделать наклон туловища вперед, руки развести в стороны, немного согнув в локтях. Далее необходимо отвести их за голову, прогнув спину и выпрямив руки. Такая позиция позволяет максимально растянуть позвоночник.

Падахастана — несложная техника, напоминающая другие. Она подразумевает касание пальцами рук ступней, в остальном напоминает уттанасана. Варианты исполнения также существуют парипурна конаса, она может выполняться совместно с классическим вариантом выполнения асаны.

Комплекс выполняемых асан позволяет максимально эффективно растянуть позвоночник, заднюю и переднюю поверхности бедра. Оказывая положительное влияние на весь организм человека, они оздоравливают и омолаживают организм.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Уттанасана: разбираем наклон вперед стоя от А до Я

Уттанасана, наклон вперед стоя, считается одним из главных упражнений йоги для начинающих. Эта несложная поза часто становится ключевой в ряде последовательных поз. В переводе название этой асаны означает «поза интенсивного растяжения».

Польза от выполнения этой асаны заключается в следующем:

  • помогает при остеохондрозе верхних отделов позвоночника и его деформации;
  • избавляет от болей в животе;
  • оказывает тонизирующее воздействие на печень, почки и селезенку, а также на центральную и вегетативную нервную систему за счет улучшения кровоснабжения;
  • способствует облегчению болей при менструации;
  • избавляет от головных болей, депрессии, бессонницы и излишней нервозности;
  • способствует похудению благодаря уничтожению брюшного жира.

В энергетическом плане уттанасана также действует благотворно, «заряжая» центр жизненной энергии и нижние чакры, а на уровне психики – снимая умственное, физическое и сексуальное напряжение, создавая ощущение покоя и способствуя более быстрому восстановлению после физических усилий.

Техника выполнения

  1. Принять исходное положение: выпрямиться, стопы составить вместе, руки на бедрах.
  2. Сделать глубокий вдох, на выдохе начать наклон вперед и вниз, не сгибая ноги. Обратите внимание, что наклон должен идти от бедренных суставов, а не от талии.
  3. Наклонившись до предела и стараясь вытянуть расслабленную спину как можно сильнее вслед за руками, достать ладонями до пола и переместить их назад, за стопы, расположив пальцами вперед. В идеале ладони должны быть прижаты к полу полностью, с самого основания.
  4. Сохранять позу не менее 1 минуты; дыхание ровное, глубокое.

В зависимости от того, как далеко вы продвинулись в растяжке, возможны вариации положения рук: ими можно взяться за большие пальцы ног, за пятки сзади или за лодыжки либо расположить не сзади, а по бокам от стоп.

Если принять позу уттанасана сразу не получается, попробуйте, как делать ее иначе. Для этого на выдохе выполните наклон с согнутыми коленями, ухватитесь руками за лодыжки и на вдохе постарайтесь распрямить ноги. Для облегчения позы можно выполнять ее также с локтевым замком, скрестив руки на затылке.

Для начинающих, которые еще не обладают достаточной гибкостью, возможен вариант с ладонями на опоре – в этом качестве могут использоваться устойчивые подставки одного размера, что позволит избежать микроразрывов тканей.

Такая поза растяжения позвоночника очень полезна для увеличения роста. А вот какие мышцы работают при ее выполнении: мышцы, поддерживающие позвоночник, задние мышцы бедра, все ягодичные мышцы, а также грушевидная, большая приводящая, камбаловидная и икроножная.

Лучше всего правильную технику выполнения уттанасаны проиллюстрируют фото и видео, которые мы опубликовали в этой статье.

Однако не стоит забывать и о противопоказаниях: это гипер- и гипотония, нарушения мозгового кровоснабжения, травмированные колени и поясница, следует отказаться от этой асаны и при беременности.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector