Уттанасана — Поза вытяжения | Masajista.ru

Уттанасана — Поза вытяжения

Уттанасана

В переводе с санскрита: ут означает «интенсивное», тана – «растяжение», асана – «положение тела».

Это поза интенсивного вытяжения, или наклон вперёд с прямыми ногами.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

  1. Встаньте в Тадасану и подтяните колени вверх.
  2. Поднимите руки к потолку ладонями вперед. Растяните все тело.
  3. С выдохом наклонитесь вперед и опустите пальцы рук на пол пред ногами. Держите ноги полностью вытянутыми.
  4. Затем переместите руки и прижмите ладони к коврику по обеим сторонам от стоп. Не сгибайте ноги в коленях. Держите оба колена параллельно друг другу.
  5. Вытяните торс, втяните задние ребра и посмотрите вперед. Слегка подайте таз вперед к голове так, чтобы ноги оказались перпендикулярны полу. Задержитесь в этом положении.
  6. С выдохом подайте корпус к ногам и опустите голову на колени. Руки согните в локтях и направьте их в стороны. На вдохе подтягивайте коленные чашечки вверх, на выдохе опускайте вниз живот и ребра. Не зажимайте шею. Оставайтесь в этом положении в течение 1 минуты. Дышите равномерно и глубоко.
  7. На вдохе выпрямите руки в локтях, поднимите голову и посмотрите вперед. Поставьте руки под плечи и поднимите корпус вверх. Вернитесь в Тадасану.

Если в наклоне округляется спина и ладони не достают до пола, то используйте стул в качестве опоры или деревянные блоки.

ЭФФЕКТ:

вытягивает спину и ноги;

тонизирует органы брюшной полости;

удлиняет позвоночник;

облегчает умственное и физическое истощение.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

травмы поясницы и коленей;

высокое и низкое давление;

беременность;

в менструацию, без глубокого наклона

Йога-зал: 7 простейших асан, которые улучшают осанку и разглаживают морщины!

Йога – тот самый вид физкультуры, который возвращает нам душевное равновесие. А главное – она не требует профессиональных знаний и исключительных физических данных, поэтому подходит абсолютно всем людям, от мала до велика. Самое интересное, что ученые сходятся во мнении: йога позволяет нам лучше себя чувствовать и моложе выглядеть. Как она влияет на здоровье и долголетие, мы попросили рассказать Веру Хромову, мастера-тренера направления групповых программ федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Как йога контролирует молодость

Особенно полезна йога в более зрелом возрасте. У пожилых людей снижен иммунитет и организм уже плохо восстанавливается. C помощью специальных практик мы восстанавливаем тело и освобождаем ум от негативных эмоций. Йога налаживает работу всех систем организма, улучшает пищеварение, ускоряет метаболизм и дарит эмоциональную устойчивость, чего так не хватает в напряженном ритме современной жизни.

Однако для получения большего эффекта начинать заниматься йогой желательно уже в юности. Благодаря различным асанам укрепляются мышцы, позвонки принимают правильное положение, и позвоночник дольше сохраняет гибкость и подвижность. Поэтому даже в старости вы будете физически активны.

Конечно, как и в любом виде фитнеса, важна регулярность тренировок. Лучше каждый день уделять упражнениям 20–30 минут, нежели 1,5 часа раз в месяц. Такие занятия отлично сочетаются как с силовыми, так и кардиопрограммами, поэтому впишутся в любой тренировочный график.

Когда и как лучше заниматься йогой

Самые полезные часы для тренировки – утренние, когда вы только проснулись и выпили стакан теплой воды. Последнее действо улучшает пробуждение организма и запускает его в работу.

Если вы – сова, и ранний подъем для вас немыслим, йогой можно заниматься и в обеденный перерыв, и перед сном. Важно соблюдать режим питания – после основного приема пищи должно пройти не менее четырех часов, после легкого перекуса можно приступить к занятию спустя два часа. После практики есть уже можно через 20–30 минут. Пить рекомендуется перед практикой и сразу после, во время занятия лучше ни на что постороннее не отвлекаться. Чтобы лучше понять реакцию свою организма на йогу, скорость пищеварения и другие важные нюансы, обратитесь в врачу-диетологу или пройдите фитнес-тестирование в любом клубе X-Fit.

Предостережение! Если вы не уверены в своих силах и знаниях йоги, хотя бы несколько занятий возьмите у опытного преподавателя йоги. Он подберет индивидуальную программу асан, даст соответствующие рекомендации и будет наблюдать за вашим исполнением. При самостоятельных же тренировках руководствуйтесь здравым смыслом и собственными ощущениями.

Итак, для людей всех уровней подготовки Вера Храмова подготовила простую и эффективную программу домашней йоги:

1. Супта Тадасана (Поза лежачей горы)

Лягте на спину так, чтобы стопы касались стены. Руки лежат вдоль туловища, пятки на полу. Одновременно давите ногами в стену и вытягивайтесь макушкой в противоположную сторону. Затем сложите руки в замок и вытяните их за голову. Выполняйте упражнение 1–5 минут.

Важно! Чтобы помочь себе вытянуть позвоночник и больше раскрыть грудную клетку, положите под лопатки свернутое одеяло или йога-болстер – специальный мягкий валик.

2. Экапада Паванамуктасана (Поза изгоняющая ветры с одной согнутой ногой)

Вернитесь в исходное положение. Ухватитесь двумя руками за голень правой ноги и подтяните колено к груди. Другую ногу тяните на полу, не давая ей согнуться.

3. Супта Падангушхасана (Поза захвата большого пальца ноги лежа)

Набросьте ремень или пояс на правую стопу и лягте на спину. Поднимите правую ногу, натягивая ленту и не сгибая колено. Если асана дается легко, обхватите ногу за щиколотку/подтяните ногу к себе за большой палец.

Важно! Если при подъеме одной ноги вторая не выпрямляется, поднимите ее вверх и уприте в стену или вовсе согните в коленном суставе и поставьте стопу на пол.

4. Ардха Уттанасана (Поза половины интенсивного вытяжения)

Встаньте и подойдите к стулу. Поставьте ноги на ширине плеч. Наклонитесь с прямой спиной, опираясь на спинку стула. Опустите корпус до той поры, чтобы он был параллелен полу. Почувствуйте, как вытягивается позвоночник. Сделайте шаг назад и еще больше вытянитесь.

Важно! Таз должен быть продолжением спины, которой не позволяйте округляться или провисать. Если вытяжение не чувствуете, поставьте руки на более высокий объект, например, диван, подойдет даже упор в стену.

5. Адхо Мукха Шванасана (Поза собаки мордой вниз)

Встаньте на колени и максимально далеко поставьте ладони на ширине плечевых суставов. Потянитесь вдоль коврика и разведите пальцы на руках и подверните пальцы ног. На выдохе оттолкнитесь руками и ногами от пола и выпрямите локти и колени. Таз смотрит в потолок, спина прямая.

Важно! Не висите на руках. Вес тела в большей степени приходится на стопы.

Если вытянуть позвоночник не получилось и колени остались согнутыми, поставьте ладони выше. В качестве подставки подойдут кирпичи для йоги, степ-платформа, табуретка или даже стул.

Асана раскрывает заднюю поверхность ног, укрепляет запястья, лодыжки, абдоминальные мышцы и плечевые суставы. А также – улучшает кровоток без нагрузки на сердце и омолаживает клетки головного мозга.

6. Випарита Карани (Поза перевернутого течения)

Перед выполнением упражнения положите рядом со стеной сложенный плед, болстер или несколько кирпичей для йоги. Лягте на спину, а ноги поднимите на стену. Затем оторвите таз от пола и подложите под поясницу заранее приготовленную подставку.

Важно! Крестец находится также на болстере, ягодицы опускаются по стене вниз, плечи плотно прижаты к полу, лопатки и ребра на спине – на весу, живот выравнивается параллельно потолку.

Удерживайте такую позу 5–10 минут.

7. Шавасана (Поза мертвого тела)

Лягте на коврик, положив одеяло под голову. Закройте глаза и полностью расслабьтесь.

Оставайтесь в позе 3–5 минут.

Важно! Чтобы расслабление не перешло в сон, обязательно заведите таймер.

Клуб «Неизведанный Мир» предлагает: походы по Крыму, Турции, Кипру и Кавказу.

Клуб «Неизведанный Мир» организован в 2002 году и за свою историю вырос от небольшой группы энтузиастов до сплочённой команды профессионалов, для которых слова «поход в горы» стали не просто любимой работой, но образом жизни! Ежегодно нами проводится более 40 пеших походов по горному Крыму, Турции, Кипру и Кавказу. Также клуб организует дайвинг-туры, скалолазные туры, спелео-туры, йога-туры, кемпинги в горах, горнолыжные туры в Архыз и на Домбай, авторские тренинги, семинары по саморазвитию и активные-туры с проживанием в отелях Ялты и Алушты.

Основное направление работы Клуба – пешие походы по Крыму. За годы деятельности Клуб разработал множество маршрутов по горам полуострова и продолжает пополнять их арсенал. Однако есть в расписание Клуба и экзотические пешие туры – походы Турции, походы Кипру и походы Кавказу. Кроме того, один раз в год «Неизведанный Мир» организует дайвинг-тур на мысе Тарханкут с йогой, эзотерическими практиками, катанием на лодке вдоль побережья и другими развлечениями.

В периоды межсезонья Клуб «Неизведанный Мир» организует актив-туры в Крыму и отдых на новогодние праздники. Это особый формат отдыха с проживанием в гостинице, в котором гармонично сочетаются утренняя йога, однодневные походы, эзотерические практики, тематические лекции и психологические игры. Это полноценные семинары в Крыму, в программу которых добавлены однодневные выходы.

В январе-феврале, когда снежные шапки укрывают вершины гор, «Неизведанный Мир» организует горнолыжные туры на Кавказ. Место проведения – район Карачаево-Черкесии – горнолыжные курорты Архыз и Домбай. Формат туров таков – группа заселяется в уютную гостиницу и каждый день на удобном микроавтобусе отправляется к подъёмникам. Всех, кто не умеет кататься на лыжах и сноуборде, обучают инструкторы клуба. Каждое утро горнолыжных туров начинается с йоги и пранаямы, эти упражнения помогают набраться энергии для катания по живописным склонам Кавказа целый день.

Активный отдых в Крыму с Клубом «Неизведанный Мир» – это не только пешие туры и дайвинг. В программе многих мероприятий присутствуют дюльфер, жумаринг, каньонинг и спелеология. Ведь Крым – невероятно благодатное место для этих видов активного отдыха, на полуострове находится множество вертикальных и горизонтальных пещер. Особенно интересны горный массив Чатыр-Даг и плато Караби. Каньонинг в Крыму позволяет увидеть особые красоты горных ущелий. Один из маршрутов Клуба так и называется «Каньонинг по Сотере».

Также на полуострове устроено большое количество скалодромов. В программе «Неизведанного Мира» есть несколько скалолазных туров, которые помогут всем и каждому овладеть техникой скалолазания. Дюльфер, каньонинг, спелеология и скалолазание интересны ещё и тем, что позволяют максимально погрузиться в момент «здесь и сейчас», прожить каждый миг на сто процентов и наполнить бытие туриста яркими красками.

О том, как проходят наши мероприятия

На всех мероприятиях Клуба царит атмосфера взаимной поддержки, доброжелательности, а также здорового образа жизни. Такой формат мероприятий привлекает очень интересных людей – необычных, стремящихся и ищущих, общение с такими людьми – бесценно! За всю историю Клуба множество людей обрели на его мероприятиях единомышленников, друзей и даже вторые половинки.

Инструкторы Клуба умеют и любят делать свою работу! Они всегда готовы оказывать туристам максимально возможную помощь и поддержку. Даже если у вас нет опыта путешествий с рюкзаком, инструктор научит, как правильно сложить рюкзак, поставить палатку, двигаться по маршруту, и другим туристическим премудростям. Каждый из нас готов к диалогу. Вы всегда можете пообщаться с нами, отыскав контакты в разделе «Наша Команда».

Каждое мероприятие мы проводим с максимальной отдачей, вкладывая все лучшее, чем обладаем сами. Наши трекинг-туры для каждого туриста – это еще и возможность самосовершенствования, возможность узнать много нового и интересного о тех местах, где мы бываем, возможность постичь новое в духовных практиках, возможность улучшить состояние своего тела, сделать себя сильным, выносливым и энергичным.

Экзотические походы в межсезонье

Экзотические туры, такие как походы по Турции и походы Кипру – ещё одно интересное направление деятельности клуба. Особенность данных туров состоит в том, что проходят они в межсезонье – март-апрель и октябрь-ноябрь, когда трекинг по жарким странам наиболее оптимален, днём температура поднимается не выше тридцати градусов, а ночью опускается не ниже пятнадцати градусов. Море в это время так же приятно тёплое. Участие в таких пеших походах помогает взбодриться после зимы или продлить лето, ведь туристов ждут ласковое Средиземное море, ночёвки в уютных бухтах на диких пляжах, вкусные экзотические фрукты и неимоверное количество новых впечатлений!

Активный отдых с детьми

Клуб «Неизведанный Мир» уделяет большое внимание пешим походам с детьми. Мы считаем, что активный отдых влияет на формирование личности наилучшим образом. Для интересного и комфортного отдыха с детьми подойдут палаточные лагеря в Крыму, которые Клуб организует насколько раз в год. Также для отдыха с детьми подходят актив-туры и новогодние праздники. Впрочем, все туристические походы с «Неизведанным Миром» достаточно лёгкие и по своей сложности не дотягивают даже до первой туристической категории, что делает участие в них возможным даже для новичков в пешем туризме.

Участие в походах с «Неизведанным Миром» и оплата

Для того чтобы участвовать в походах по Крыму с Клубом, вам нужно подать заявку на участие в маршруте и купить билет в Крым (на автобус или самолёт). В экзотических турах действует схожая схема, только местом сбора группы является Анталия, Ларнака или Геленджик. Администратор сайта отвечает на заявки достаточно быстро, разъясняя, какое снаряжение нужно взять с собой, а также, где и во сколько встречается группа. Если у вас нет какого-либо необходимого снаряжения, его можно взять в аренду, стоимость аренды поможет рассчитать администратор. Для участия в некоторых турах с «Неизведанным Миром» необходима предоплата, информацию об этом вы можете найти в описании этих туров. Также в расписании Клуба представлены мероприятия, предоплата в которых не является обязательной, но помогает получить скидку. Реквизиты для оплаты можно получить после подачи заявки на участие.

Туры по местам Силы

Мы не являемся обычной туристической фирмой. Походы с «Неизведанным Миром» – это ещё и семинары. Каждое утро на наших мероприятиях начинается с йоги и пранаямы, по вечерам у костра мы играем в психологические игры, занимаемся эзотерическими практиками и медитациями. Все практики доступны и понятны новичкам, не привязаны к религиозным конфессиям и направлены на расширение сознания и более глубокого понимания мира. Само общение здесь является исцеляющим и греющим душу! Участие во всех эзотерических практиках, медитациях и утренних занятиях йогой является добровольным.

В расписании Клуба присутствуют йога-туры по Крыму. Это йога-походы – мероприятия с проживанием в палатках, йогой и пешими походами по местам Силы. В каждом из мест Силы инструктор Клуба проводит медитацию, которая позволяет глубоко прочувствовать энергию места. Как правило, трекинг, то есть пешая составляющая, в йога-походах очень простая, переходы небольшие, большая часть времени тратится на практики и общение.

Кроме йога-походов по Крыму, в расписание Клуба есть и походы по Кавказу. Это лёгкий трекинг по Краснодарскому краю с посещением большого количества дольменов и водопадов. Об этих краях сложено множество легенд, тысячи паломников ежегодно посещают дольмены на реке Пшада, реке Жане и горе Цыганкова. В мае каждого года «Неизведанный Мир» организует путешествие по этим местам, который так и называется «Дольмены и водопады Кавказа».

На сайте клуба представлены различные направления походов в горы – Крым, Турция, Кавказ и Кипр. Кроме того, все мероприятия можно разделить по типам активности: многодневные пешие походы, семинары в отеле, дайвинг, горнолыжные туры, каякинг, спелеотуры, кемпинги, йога-туры и каньонинг. Большая часть мероприятий, организованных «Неизведанным Миром» – простые пешие туры в горы с рюкзаками и палатками, для них присущ лишь один вид активности. Однако в расписании клуба также есть туры, которые охватывают три, а то и четыре вида активного отдыха.

Вся эта разбивка на направления и виды активности сделана для упрощения выбора маршрута. Если вы зашли на сайт клуба первый раз, попробуйте определиться с выбором тура, исходя из личных предпочтений, сроков проведения мероприятия и того, насколько конкретный тур требователен к подготовке участника. Участвовать в очень лёгких, лёгких и стационарных мероприятиях могут все здоровые физически люди. Для походов среднего уровня сложности желательно иметь небольшую физическую подготовку, которая достигается парой месяцев зарядки по утрам. Походы сложности выше среднего потребуют от туриста чуть более хорошей физической подготовки и бодрого настроя на приключения. Важжно: все походы в горы с «Неизведанным Миром» не являются спортивными мероприятиями. Это отдых в горах, пусть и активный! Мы стремимся к тому, чтобы каждому туристу было комфортно, радостно и весело. Ведь мы любим горы и хотим, чтобы каждый, кто доверился нам, полюбил их точно так же, как и мы!

Подать заявку на маршрут достаточно просто: после того, как вы откроете описание маршрута, кнопка заявки будет видна над заглавным фото – крайняя справа (в мобильной версии кнопка заявки расположена над заглавным фото). Сама форма заявки заполняется легко (интуитивно), главное – проверить правильность указанной вами почты и телефона. После того как заявка подана, осталось лишь немного подождать – вам придёт ответ от администратора сайта.

Уттанасана (поза интенсивного вытяжения)

(Ут означает «интенсивность», «сила», тана — «растягивать»)

1. Встаньте в Тадасану.

2. Напрягите колени, вытяните обе ноги, поднимите обе руки к потолку, ладони смотрят вперед. При поднимании рук вытягивайте все тело, как в Врикшасане. Сделайте один или два вдоха.

3. Вытяните позвоночник, выдохните и наклоните корпус вперед.

4. Поставьте ладони на пол сбоку от стоп. Вытягивайте корпус вперед, для этого поднимите голову вверх, а позвоночник прогибайте. Сделайте один-два вдоха и выдоха.
5. Выдыхая, подведите голову к коленям
6. Нормально дыша, оставайтесь в этом конечном положении 30-60 секунд. При этом:

вытягивайте нижние ребра и заднюю часть туловища так, чтобы голова касалась коленей и лежала на них;
устремляйте брюшные мышцы, переднюю часть туловища и диафрагму к полу.

7. Вдохните, перейдите к положениям, описанным в пунктах 3 и 4 , и затем в Тадасану.

Пояснение: Вначале трудно класть ладони на пол, поэтому кладите на пол кончики пальцев и используйте бруски — ставьте их рядом со ступнями и кладите пальцы сверху брусков.
Не сгибайте колени для того, чтобы они касались головы. Не напрягайте шею и грудь.
Те, у кого смещен позвоночный диск, должны практиковать Паршвоттанасану, Прасарита Падоттанасану, Падангуштхасану и Уттанасану, вытягивая туловище вперед так, чтобы позвоночник прогибался. Тогда на позвоночник не будет никакого давления. Не надо наклонять корпус и касаться коленей.
Когда тело будет правильно сгибаться в Уттанасане, не потребуется вытягивать руки над головой, как в положении 2. Можно сразу переходить в положение 4.

Польза практики:Эта асана излечивает боли в животе, тонизирует печень, селезенку и почки. Она также облегчает менструальные боли. Биение сердца замедляется, оздоровляются спинные нервы. Если позу выдерживать не менее двух минут, исчезает всякая умственная депрессия. Эта асана особенно полезна для легко возбудимых людей, так как она успокаивает клетки головного мозга. После выполнения этой асаны ощущается покой и прохлада, глаза начинают блистать, ум умиротворен.

Триконасана (поза треугольника)

1. Встаньте в Тадасану, колены подтянуты, копчик опущен вниз, плечи отведены назад и вниз.

2. Поднимите руки в стороны так, чтобы они образовали одну прямую линию на уровне плеч. Это исходное положение.

3. Медленно наклоните тело вправо, вытягивая позвоночник до тех пор пока кончиками пальцев правой руки не коснутся правой ноги. Позвоночник продолжает вытягиваться, коленные чашечки подтянуты.

4. Взгляд направлен на левую (верхнюю) руку. Сохраняйте обе руки вытянутыми в локтях, а ноги в коленях. Сохраняя руки на прямой линии, возвратитесь в исходное положение. Повторите те же движения в противоположную сторону. Это один цикл упражнения. Выполните 2 цикла.

Дыхание: Вдыхайте, поднимая руки. Выдыхайте, наклоняясь. Вдыхайте, возвращаясь в исходное вертикальное положение.

Польза практики: Асана стимулирует нервную систему, снимает нервное напряжение, улучшает аппетит, пищеварение и устраняет запоры. Кроме того, она массирует спинные нервы, мышцы нижней части спины и брюшные органы

Пояснение: Держите руки, туловище и ноги в одной плоскости, перпендикулярной полу. Если вам трудно вытягивать ноги в коленях оставьте стопы ближе друг к другу. Если не удается дотянуться рукой до лодыжки, подставьте под руку брусок, толстую книгу, низкую скамейку.

Паршвоттанасана (Поза Интенсивного Бокового Вытяжения)

Паршва означает «бок» или «сторона», уттана — «сильное натяжение»

Вариации

Встаньте лицом к стене. Расположите правую стопу на расстоянии 8–15 см от плинтуса, пальцы направлены вперед. Шагните левой ногой назад так, чтобы расстояние между стопами составило примерно один метр. Слегка разверните левую стопу наружу. Стойте твердо и уверенно, подтягивая коленные чашечки вверх. Вы должны ощущать, как вытягиваются мышцы ног и таза. Поместите ладони на бедра. Почувствуйте, в каком положении находится таз. Скорее всего, его левая сторона удалена от стены больше, чем правая, а живот развернут влево. Чтобы откорректировать положение, оторвите левую пятку от пола и направляйте левую сторону таза к стене до тех пор, пока положение таза не выровняется. Затем опустите левую пятку на пол.

Вытяните руки вверх и наклонитесь вперед, совершая это движение от тазобедренных суставов. Прижмите ладони к стене выше уровня головы. Руки и корпус вытягиваются в одну линию от копчика до ладоней. Расширяйте спину. Углубляйте складку между передней поверхностью правого бедра и тазом. Вытягивайтесь вперед от нижней части живота к макушке, удлиняя область пупка и грудной клетки. Почувствуйте, как расширяется передняя поверхность корпуса. При выполнении Паршвоттанасаны вправо таз может смещаться к левой ноге, а корпус и живот – к правой. В этом случае следует уводить переднюю поверхность левого бедра от стены, а внешнюю часть правой стороны таза, наоборот, направлять к стене.

Тогда правая и левая стороны тела будут симметричны, а пупок – обращен строго вперед к стене перед вами. Тело должно быть настолько ровным, что, если на затылок положить жемчужину, она скатится вдоль позвоночника к копчику и упадет на пол прямо под вами. Сделайте несколько глубоких вдохов и выдохов, чувствуя, как вытягиваются ноги и удлиняется позвоночник. Чтобы выйти из позы, шагните левой ногой вперед и опустите руки вдоль корпуса. Выполните позу в другую сторону.

Не нашли то, что искали? Воспользуйтесь поиском гугл на сайте:

Уттанасана — Поза вытяжения

Уттанасана, или растянутая поза, поза вытяжения, отлично вытягивает заднюю поверхность тела и позвоночник. Особенность — сильный приток крови к голове и рукам. Уттанаса готовит тело к сложным и перевернутым асанам, в том числе Ширшасане (стойке на голове). Входит в раздел «йога для начинающих»

Кажется, так просто наклониться и коснуться руками пола. Однако позвоночник, тазовые суставы, подколенные сухожилия и задние мышцы бедер у обычного человека, ведущего преимущественно сидячий и малоподвижный образ жизни, сильно закрепощены. Выполнить уттанасану без подготовки — задача невыполнимая для новичков. Ни в коем случае не форсируйте события. Спешка в йоге не уместна. В лучшем случае вы «заработаете» микроразрывы в тканях, в худшем — серьезную травму, и о йоге придется надолго забыть.

По сути, чтобы правильно сделать Уттансану, нужно сложиться пополам.

Исходное положение — Тадасана (поза горы). На вдохе поднимите руки и потянитесь. На выдохе наклоняйтесь и одновременно продолжайте тянуться руками. В зависимости от физического состояния выполните любой из вариантов:

— поставьте руки на пол — ладони и стопы на одной линии;

— возьмитесь руками за голени или за колени, если по-другому никак;

— обопритесь ладонями о специальные деревянные подставки, подходящей вам высоты.

Держите спину прямой, ноги перпендикулярными полу, колени не сгибайте. В Уттанасе находятся на задержке дыхания или при глубоком дыхании до появления дискомфорта. Второй вариант без подготовки выполнять нельзя.

При очень высоком и низком давлении, серьезных заболеваниях сердечно-сосудистой системы, при обострении радикулита, во время беременности Уттанасу делать не рекомендуют.

Чем полезна Уттанасана?

Об ощутимой пользе можно говорить только при регулярной практике. Уттанасана вытягивает и укрепляет позвоночник, устраняет его деформации, тонизирует нервную систему и улучшает кровообращение, нормализует работу пищеварительной системы, раскрепощает заднюю поверхность тела.

Обязательно включайте в свою практику Уттанасану, если у вас склонность к запорам, остеохондроз, диабет, гипотония, заболевания печени, почек и поджелудочной железы. Поможет она и тем, кто хочет немного подрасти.

10 асан от йога-инструктора для начинающих

Йога знакомит нас с собой: с телом, физиологией, рассудком, дыханием, эмоциями. Йога открывает возможность постоянного развития и самопознания. Йога учит нас оставаться в настоящем моменте, принимая себя такими, какие мы есть. При разумных занятиях йога помогает сохранить или обрести потерянное здоровье.

Пожалуйста, не воспринимайте йогу как спорт. Не соревнуйтесь и не жертвуйте своим здоровьем ради того, чтобы дольше всех простоять в сложной позе. Йога учит объединению с самим собой. Подбирая асаны для практики, мы выбирали максимально мягкие, но вместе с этим приносящие энергию, здоровье, внутреннюю устойчивость и силу. Чтобы они укрепляли и растягивали тело без чрезмерной нагрузки на позвоночник.

Йогическая практика всегда начинается с дыхания, помогая избавиться от посторонних мыслей и подготовить свой ум и тело к занятию. Займите удобное положение: лежа на спине, сидя со скрещенными ногами, опираясь на стенку или сидя на стуле.

Тадасана (поза горы)

Помогает проснуться утром; укрепляет мышцы живота; улучшает осанку, обеспечивает правильный рост позвоночных костей; способствует освобождению спинных нервов; помогает сохранить позвоночник, а также суставы рук и ног молодыми и гибкими.

Врикшасана (поза дерева)

Укрепляет и растягивает ноги, улучшает осанку. Развивает чувство равновесия и устойчивость.

Уттанасана (поза полного вытяжения)

Растягивает и укрепляет мышцы спины и задней поверхности ног. Успокаивает ум, снимая повышенную нервную возбудимость и усталость.

Вирабхадрасана (поза воина)

Асана раскрывает тазобедренные суставы, подготавливая тело к более сложным позам йоги. Углубляет дыхание, устраняет тугоподвижность плеч и спины, тонизирует и укрепляет мышцы ног, особенно бедра, уменьшает жировые отложения в области таза и бедер.

Баласана (поза ребенка)

Успокаивает нервную систему, помогает справиться со стрессом и синдромом хронической усталости, успокаивает мозг. Поза удлиняет лодыжки, растягивает мышцы бедер, колени и сухожилия, позволяет уменьшить жировые отложения в области бедер и живота.

Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх), мягкий вариант

Активно вытягивает мышцы передней части тела. Укрепляет руки и запястья. Стимулирует нервную систему, снимая состояние вялости и апатии.

Свастикасана (поза благоприятного знака), вариации

Поза, подходящая для дыхательных упражнений, а также для медитаций. Позвоночник вытягивается, грудная клетка раскрывается, улучшается осанка, и ускоряются процессы пищеварения.

Намаскарасана (поза молитвы на корточках)

Улучшает память, способность концентрироваться, держать равновесие.

Павана-муктасана (поза освобождения ветра)

Эта асана успокаивает, способствует развитию мускулатуры нижней части туловища, активизирует жизнедеятельность органов брюшной полости, устраняет излишние жировые отложения в области живота.

Шавасана (поза мертвеца)

Асана для отдыха. Помогает расслабиться телу и освобождает ум. Выполняется в завершение практики, помогая учиться спокойному самонаблюдению.

Главная рекомендация для тех, кто решил познакомиться с практикой йоги: отложите картинки с красиво изогнутыми телами и прислушайтесь к своему телу, не требуйте от себя всего и сразу. Практика новичка должна быть спокойной, уравновешенной, мягкой. Тело и разум следует постепенно подготавливать к более продвинутому уровню.

Уттанасана (Поза интенсивного вытяжения)

Сурьянамаскарасана (Поза поклонения солнцу)

Утром заряжает энергией на весь день, вечером снимает усталость и стресс, улучшает сон.

Выполняется в двух вариациях:

· Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены, спину и голову держим прямо. Медленно делаем вдох и поднимаем руки вверх, наклоняем корпус назад и делаем максимальный прогиб. Делая вдох, задерживаем дыхание на 2-4 секунды, потом медленный выдох.

· Та же стойка прямо. Не спеша делаем выдох, медленно опускаем корпус и руки вниз, пытаясь достать до пола. Дыхание на выдохе задерживается до 4-6 секунд.

Чатуранга Дандасана (Поза посоха)

Усиливает мышцы пресса, формирует правильную осанку, отлично укрепляет руки и ноги.

Ложимся на пол лицом вниз, сгибаем локти и кладем ладони на пол на уровне груди пальцами вперед, ноги раздвигаем примерно на 30 см. На выдохе приподнимаем корпус на несколько сантиметров, удерживая баланс на кистях рук и пальцах ног. Тело должно быть параллельно полу, держим его прямым и твердым, словно посох, колени не сгибаем.

Парипурна Навасана (Полная поза лодки)

Укрепляет пресс, повышает общий тонуса тела, оптимизирует работу желудочно-кишечного тракта.

Садимся на ягодицы, согнув ноги в коленях и расположив стопы на полу. Спина отводится назад, образуя с полом угол в 60 градусов, и не скругляется. Выпрямляем ноги, поднимая их до достижения уровня глаз. Вытягиваем руки параллельно полу по обе стороны от туловища. Держим позу необходимое количество времени.

Шалабхасана (Поза саранчи)

Укрепляет спину, стимулирует пищеварение.

Ложимся на живот, руки вытягиваем назад. На выдохе поднимаем ноги, голову и грудь так высоко, насколько возможно. Пола касается только живот, ноги прижаты друг к другу.

Ардха Уштрасана (Поза верблюда подготовительная)

Укрепляет мышцы бедер и делает их эластичнее.

Встаем на колени, руки вытягиваем вперед, отводим спину назад, сохраняя чувство комфорта. Позвоночником тянемся вверх, стараясь сохранить расслабленное состояние.

Уштрасана (Поза верблюда основная)

Укрепляет мышцы спины, помогает бороться с сутулостью, тонизирует все тело.

Исходная стойка — подготовительная поза верблюда. Кладем ладони на поясницу либо ягодицы, отклоняемся как можно дальше назад.

Шавасана (Поза мертвеца)

Освобождает тело от зажимов.

Данной позой завершается каждое занятие, даже если это начальный комплекс из трех-четырех асан. Ложимся на спину, руки и ноги не касаются друг друга, ладони смотрят в потолок. Закрываем глаза и постепенно расслабляем все тело, лежим в полной релаксации 15-20 минут.

Комплекс упражнений и занятия йогой для похудения

Практика йоги не считает стройность главной целью, но подтверждает, что выполняемые в определенной последовательности классические асаны воздействуют на определенные группы мышц и формируют крепкое здоровое тело.

Укрепить мышечную систему и обрести стройность вам поможет специальный комплекс для похудения, доступный даже новичкам.

Уттанасана (Поза интенсивного вытяжения)

Стимулирует пищеварение, уменьшает отложения жира на талии, укрепляет колени и бедра.

В стойке прямо на вдохе поднимаем выпрямленные руки над головой, тянемся вверх, вытягивая позвоночник. На выдохе наклоняемся как можно ниже к ногам, стремясь лбом достать колени. Ставим руки на пол параллельно ступням, пальцы при этом смотрят вперед. Если дотянуться до пола пока сложно, обхватываем голени или ставим руки на подставку. Выходя из асаны, на вдохе медленно приподнимаем корпус, а расслабленные руки опускаем вниз.

1 фаза // Йога // Осваиваем позы стоя, вытяжения вперед (ФОТО)

Чтобы расслабить область живота, в начале практики нужно выполнить ардха чандрасану с кирпичом и уттхита хаста падангуштасана II c опорой. Эти асаны помогают уменьшить обильные выделения, облегчить боль в пояснице и спазмы в области живота. Но если у вас низкое давление, упадок сил или снижен уровень сахара в крови, нужно избегать этих поз.

1. Уттхита триконасана со стулом

Встаньте лицом к сиденью стула и сделайте выпад назад левой ногой. Разверните левую стопу влево перпендикулярно, а правую — слегка влево. Разверните корпус влево и вытяните руки в стороны. На выдохе наклонитесь вправо, поставив правую ладонь на стул. Левую руку поставьте на пояс. Следите, чтобы рука сверху не отклонялась вперед или назад, подтяните коленные чашечки и вытягивайте поясницу. Удерживайте позу 30 секунд, дышите ровно. На вдохе вытяните левую руку и поднимитесь, развернитесь к стулу, соедините стопы и повторите в другую сторону.

В чем польза: снимает напряжение с шеи и спины, избавляет от сутулости, а также укрепляет мышцы ног и раскрывает тазобедренные суставы.

2. Уттхита паршваконасана с кирпичом

Встаньте ровно, поставьте ноги шире, чем в предыдущей асане. Правую стопу разверните вправо и согните правую ногу в колене под прямым углом. Вытяните руки в стороны, наклонитесь вправо и поставьте правую ладонь на кирпич с внешней стороны правой стопы. Поставьте левую руку на таз. Удерживайте позу 30 секунд, сохраняя ровное дыхание. На вдохе поднимитесь, соедините стопы и повторите в другую сторону.

В чем польза: избавляет от сутулости, снимает спазмы в шее, укрепляет лодыжки, колени и бедра, а также помогает сжигать жировые отложения в области талии.

3. Вирабхадрасана I

Встаньте прямо, расставьте ноги широко, поставьте руки на таз. Разверните корпус и стопы вправо. Согните правую ногу в колене под прямым углом. Оставайтесь в позе 15 секунд. На вдохе выпрямите ногу и повторите в другую сторону.

В чем польза: раскрывает грудную клетку, растягивает плечевые суставы, укрепляет ноги, регулирует деятельность щитовидной и паращитовидной желез.

4. Вирабхадрасана I со стулом

Поставьте стул на передний край коврика сиденьем к себе и сядьте на него, просунув правую ногу вперед между сиденьем и спинкой и вытянув левую ногу назад. Согните правую ногу под прямым углом, прижмите пятку к полу. Держитесь руками за спинку стула, вытягивайте спину вверх, опускайте лопатки вниз. Заворачивайте левое бедро внутрь и подтягивайте коленную чашечку к себе. Повторите, поменяв ноги.

В чем польза: избавляет от сутулости и снимает спазмы в плечах, спине, шее, нормализует работу щитовидной железы, а также укрепляет мышцы ног.

5. Вирабхадрасана II со стулом

Поставьте стул на коврик сиденьем в сторону. Сядьте на стул, согните правую ногу в колене и отведите правое бедро в сторону, а левую ногу выпрямите и уведите влево. Разверните правую стопу в сторо­ну на 90 градусов, а левую заверните чуть внутрь. Прижмите левую стопу к полу. Держитесь руками за стул и, отталкиваясь от него, вытягивайте позвоночник вверх, направляйте копчик внутрь и поднимайте живот и грудь вверх. Оставайтесь в позе минуту. На выдохе соедини­те ноги и повторите в другую сторону.

В чем польза: тонизирует органы брюшной полости, а также расслабляет мышцы спины и укрепляет мышцы ног.

6. Ардха чандрасана с кирпичом

Встаньте ровно, разверните правую стопу вправо. Поставьте кирпич на короткое ребро справа на расстоянии 30 см на одной линии с мизинцем стопы. Опустите правую руку на кирпич и поднимите левую ногу параллельно полу. Поставьте левую руку на таз. Подтягивайте правую коленную чашечку, тянитесь правым бедром наружу, втягивайте правую ягодицу. Разворачивайте живот и грудную клетку вправо. Перенесите вес с руки на ногу. Оставайтесь в позе 30 секунд. С выдохом опустите ногу и повторите в другую сторону.

В чем польза: нормализует менструальный цикл и налаживает пищеварение, тонизирует мышцы нижней части спины, а также укрепляет мышцы ног и коленные суставы.

7. Паршвоттанасана с кирпичами

Поставьте ноги широко, разверните правую стопу четко вправо, левую немного заверните внутрь. Поставьте кирпичи на короткое ребро справа и слева от правой стопы. Затем полностью разверните корпус и таз вправо так, чтобы кости таза находились на одном уровне. Подтягивайте коленные чашечки, прижимайте стопы к полу и заворачивайте внутрь левое бедро. На вдохе вытянитесь вверх и на выдохе, сгибаясь в тазобедренных суставах, наклонитесь вперед и поставьте руки на кирпичи. Оставайтесь в позе полминуты. Затем поставьте ладони на бедра и с вдохом поднимитесь. Повторите в другую сторону.

В чем польза: улучшает подвижность тазобедренных суставов, то­низирует область живота, способствует более глубокому дыханию, успокаивает мозг. Вытягивает бока грудной клетки, помогает бороться с сутулостью, артритом, улучшает гибкость шейного и грудного отделов позвоночника, локтевых суставов и запястий.

8. Прасарита падоттанасана с кирпичами

Поставьте стопы на ширине примерно 120 см. Поставьте перед со­бой на ширине плеч два кирпича на короткие ребра. Держите ноги прямыми, подтягивайте коленные чашечки, прижимайте к полу внешние края стоп, расширяйте плюсны. На вдохе вытяните руки вверх и на выдохе опустите корпус параллельно полу и поставьте ладони на кирпичи. Вытягивайте позвоночник, направляя грудную клетку впе­ред, и не прогибайтесь в пояснице. Расслабьте живот, дышите ровно, оставайтесь в позе полминуты. На вдохе поднимитесь и вытяните руки вверх.

В чем польза: улучшает кровообращение в области малого таза, укрепляет мышцы ног.

9. Уттхита хаста падангуштасана II c опорой

Поставьте стул на край коврика сиденьем от себя. Сделайте небольшую петлю на ремне. Встаньте правым боком к стулу на расстоянии около метра от него. На выдохе поднимите правую ногу и положите лодыжку на спинку стула, направьте стопу вверх. Наденьте ремень на правую стопу и хорошо вытяните ногу. Левую руку поставьте на талию. Разворачивайте правое бедро наружу и втягивайте правую ягодицу. Поднимайте грудную клетку вверх, держите в тонусе левую ногу. Отводите плечи от головы, не наклоняйтесь вперед, удерживайте кости таза на одном уровне. Оставайтесь в позе 10–15 секунд. На выдохе опустите ногу, повторите с другой ногой.

В чем польза: устраняет боль в нижней части спины, избавляет от жжения и зуда в области промежности, укрепляет мышцы спины, вытягивает позвоночник, улучшает подвижность тазобедренных суставов.

10. Уттанасана со стулом

Поставьте стул на коврик сиденьем к себе, положите на него болстер и пару сложенных одеял. Встаньте на расстоянии примерно полуметра от стула лицом к нему, поставьте стопы на ширине бедер, подтяните коленные чашечки. Захватите локти и опустите руки и голову на болстер. Ноги должны быть перпендикулярны полу. Вытягивайте позвоночник, направляя грудную клетку вперед, не прогибайтесь в пояснице. Расслабьте живот, дышите ровно, оставайтесь в позе полминуты. На вдохе мягко поднимитесь.

В чем польза: избавляет от болей в животе, укрепляет органы таза, тонизирует печень и селезенку.

11. Адхо мукха шванасана со стулом

Поставьте стул на краю коврика сиденьем к себе. Захватите руками сиденье стула и понемногу отходите ногами назад до тех пор, пока сможете не отрывать пятки от пола. Хорошо прижимайте внешние края стоп и пятки к полу, расширяйте плюсны. Заворачивайте бедра внутрь, подтягивайте коленные чашечки. Оставайтесь в позе одну минуту и на вдохе подойдите к стулу и поднимитесь.

В чем польза: избавляет от усталости, заряжает энергией, бодрит.

Уттанасана (Поза интенсивного вытяжения)

Сурьянамаскарасана (Поза поклонения солнцу)

Утром заряжает энергией на весь день, вечером снимает усталость и стресс, улучшает сон.

Выполняется в двух вариациях:

· Стоим прямо, ноги на ширине плеч, руки опущены, спину и голову держим прямо. Медленно делаем вдох и поднимаем руки вверх, наклоняем корпус назад и делаем максимальный прогиб. Делая вдох, задерживаем дыхание на 2-4 секунды, потом медленный выдох.

· Та же стойка прямо. Не спеша делаем выдох, медленно опускаем корпус и руки вниз, пытаясь достать до пола. Дыхание на выдохе задерживается до 4-6 секунд.

Чатуранга Дандасана (Поза посоха)

Усиливает мышцы пресса, формирует правильную осанку, отлично укрепляет руки и ноги.

Ложимся на пол лицом вниз, сгибаем локти и кладем ладони на пол на уровне груди пальцами вперед, ноги раздвигаем примерно на 30 см. На выдохе приподнимаем корпус на несколько сантиметров, удерживая баланс на кистях рук и пальцах ног. Тело должно быть параллельно полу, держим его прямым и твердым, словно посох, колени не сгибаем.

Парипурна Навасана (Полная поза лодки)

Укрепляет пресс, повышает общий тонуса тела, оптимизирует работу желудочно-кишечного тракта.

Садимся на ягодицы, согнув ноги в коленях и расположив стопы на полу. Спина отводится назад, образуя с полом угол в 60 градусов, и не скругляется. Выпрямляем ноги, поднимая их до достижения уровня глаз. Вытягиваем руки параллельно полу по обе стороны от туловища. Держим позу необходимое количество времени.

Шалабхасана (Поза саранчи)

Укрепляет спину, стимулирует пищеварение.

Ложимся на живот, руки вытягиваем назад. На выдохе поднимаем ноги, голову и грудь так высоко, насколько возможно. Пола касается только живот, ноги прижаты друг к другу.

Ардха Уштрасана (Поза верблюда подготовительная)

Укрепляет мышцы бедер и делает их эластичнее.

Встаем на колени, руки вытягиваем вперед, отводим спину назад, сохраняя чувство комфорта. Позвоночником тянемся вверх, стараясь сохранить расслабленное состояние.

Уштрасана (Поза верблюда основная)

Укрепляет мышцы спины, помогает бороться с сутулостью, тонизирует все тело.

Исходная стойка — подготовительная поза верблюда. Кладем ладони на поясницу либо ягодицы, отклоняемся как можно дальше назад.

Шавасана (Поза мертвеца)

Освобождает тело от зажимов.

Данной позой завершается каждое занятие, даже если это начальный комплекс из трех-четырех асан. Ложимся на спину, руки и ноги не касаются друг друга, ладони смотрят в потолок. Закрываем глаза и постепенно расслабляем все тело, лежим в полной релаксации 15-20 минут.

Комплекс упражнений и занятия йогой для похудения

Практика йоги не считает стройность главной целью, но подтверждает, что выполняемые в определенной последовательности классические асаны воздействуют на определенные группы мышц и формируют крепкое здоровое тело.

Укрепить мышечную систему и обрести стройность вам поможет специальный комплекс для похудения, доступный даже новичкам.

Уттанасана (Поза интенсивного вытяжения)

Стимулирует пищеварение, уменьшает отложения жира на талии, укрепляет колени и бедра.

В стойке прямо на вдохе поднимаем выпрямленные руки над головой, тянемся вверх, вытягивая позвоночник. На выдохе наклоняемся как можно ниже к ногам, стремясь лбом достать колени. Ставим руки на пол параллельно ступням, пальцы при этом смотрят вперед. Если дотянуться до пола пока сложно, обхватываем голени или ставим руки на подставку. Выходя из асаны, на вдохе медленно приподнимаем корпус, а расслабленные руки опускаем вниз.

Уттанасана – принимаем растянутую позу

Мы предлагаем освоить такую популярную позу из йоги, как уттанасана. Термин «уттана» (uttana) означает «растянутый, лежащий на спине, прямой», а «асана» – «поза». Следуя нашим советам, вы укрепите здоровье при помощи выполнения растянутой позы.

Чем уттанасана полезна для здоровья?

Растянутая поза помогает вытянуть позвоночник, что способствует его оздоровлению и восстанавливает гибкость.

Асана, с одной стороны, способствует быстрому восстановлению после тяжелой работы, снимая нервное и физическое напряжение, с другой – помогает активизировать мыслительную деятельность и повысить как умственную, так и физическую работоспособность.

Асана полезна при головных болях, бессоннице, синдроме хронической усталости. Постоянная практика (со временем выполнения более одной минуты) массирует органы брюшной полости и малого таза, что улучшает пищеварение, работу почек, репродуктивных органов, а также удаляет лишний жир в области живота и талии.

Техника выполнения уттанасаны

Исходное положение: тадасана (встаньте прямо, руки свободно висят вдоль туловища, пятки и носки вместе). С вдохом напрягите ноги, как бы приподнимая коленные чашечки, одновременно руки потяните вверх, вытягивая позвоночник. Ладони смотрят вперед. Выполните легкий прогиб назад, в таком положении задержитесь на 2 спокойных вдоха.

С выдохом наклоните корпус вперед, слегка прогибая позвоночник. Поставьте ладони на пол по обе стороны от ступней, прижмите живот к бедрам. Чтобы дополнительно вытянуть позвоночник, потяните голову вверх и назад, слегка прогибая позвоночник.

Сохраняйте ровное, спокойное дыхание. Затем обхватите лодыжки руками сзади, а предплечья сведите за голенями. Позвоночник вытянут, голова касается коленей. Дыхание поверхностное, в основном за счет грудного. Выход из асаны – в тадасану.

Важные правила при выполнении уттанасаны

Чтобы добиться максимального эффекта, выполняйте упражнение правильно:

  • сгибайте тело в тазобедренных суставах ног с максимально прямым позвоночником;
  • старайтесь идеально выпрямить ноги в коленных суставах;
  • стопы держите вместе (большие пальцы ног должны соприкасаться);
  • ноги должны быть перпендикулярны плоскости пола;
  • при недостаточной гибкости необходимо использовать устойчивые подставки под руки нужной высоты (например, деревянные «кирпичи» одного размера). Это поможет расслабить определенные группы мышц, мешающие принятию правильной позы;
  • асана является симметричной, поэтому необходимо следить за симметричным распределением нагрузки при ее выполнении.

Противопоказания для уттанасаны

  • Очень высокое или низкое артериальное давление.
  • Атеросклероз сосудов головного мозга.
  • Глаукома.
  • Заболевания сетчатки глаз.

При нарушенной функции щитовидной железы не стоит слишком сильно сгибать шею. Также будьте осторожны при травмах и заболеваниях позвоночника, тазобедренных суставов.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector