Уттанасана | Masajista.ru

Уттанасана

Уттанасана — Поза вытяжения

В ыполняем одно из основных упражнений для начинающих практиков — Позу интенсивного вытяжения, или наклон вперёд с прямыми ногами. Важно учитывать при выполнении этой, несложной на первый взгляд, позы то, что выполняется она с прямой спиной, а это означает, что корпус тела должен быть вытянут и плотно прижат к ногам. Обходить стороной её освоение не стоит, ведь эта асана часто становится ключевой в ряде последовательных поз и связок, таких как виньяса и Сурья Намаскар (Приветствие Солнцу). На санскрите эта поза звучит как «Уттанасана». Санскрит необыкновенно красив, многогранен и наполнен глубоким смыслом. Название позы переводится таким образом: «ут» — это частица, которая обозначает «взвешенность», «неторопливость», «интенсивность»; глагол «тан» означает «удлинять», «вытягивать». В этой асане позвоночник действительно очень интенсивно вытягивается, при условии правильного выполнения, конечно.

Поза несложная в исполнении, однако очень часто её выполнение приводит новичков в замешательство, так как обнаруживается, что сразу вытянуть корпус тела вдоль прямых ног оказывается довольно непросто. Неопытные практики изо всех сил тянут лоб к коленкам, спина скругляется, как следствие, при этом между бёдрами и животом остаётся радостно сияющий просвет. Задачей же является, наоборот, плотно прижать живот к бёдрам во время выполнения данной позы. А это-то и оказывается краеугольным камнем! Спина ну никак не хочет выпрямляться, а живот отказывается прижиматься к бёдрам. Почему мы часто сталкиваемся с такими сложностями в простом наклоне? Это обусловлено закрепощёнными тазобедренными суставами, укороченными мышцами задней поверхности ног, что очень характерно для современного человека, зачастую ведущего сидячий образ жизни, а также частым ношением обуви на высоких каблуках.

Тем не менее, освоение этой позы очень важно, так как практика вытяжения имеет замечательные эффекты. Освойте Уттанасану, и её регулярное выполнение поможет излечить боли в животе, нормализуется менструальный цикл, облегчатся связанные с ним болевые симптомы. Кроме того, благотворное воздействие получат ваши печень, почки и селезёнка. И, конечно, интенсивное вытяжение окажет своё положительное воздействие на мышцы спины, постепенно будут оздоравливаться и спинные нервы. Сердцебиение в этой асане замедляется, расслабляется, и стабилизируется вся нервная система, что оказывает заметное успокаивающее действие. Считается, что длительное выполнение (не менее двух минут) помогает избавиться от депрессии, успокаивает и возвращает вам спокойное и уравновешенное состояние ума. Если вы вспыльчивый человек, Поза вытяжения для вас просто находка. Также в практике она заменяет стойку на голове (Ширшасану) для тех, кто ещё не смог её освоить.

При освоении этой позы важно понять главный принцип: наклон происходит не за счёт скругления в области талии, а за счёт проворота в тазобедренных суставах, т. е. наклон должен идти именно от суставов.

Поза вытяжения: облегченный вариант

Часто правильно принять Позу вытяжения на первых же занятиях может не получиться, поэтому для начала попробуйте выполнить облегчённый вариант.

  1. С выдохом наклонитесь, мягко согните колени и как бы лягте животом на бёдра, максимально плотно прижав их. Кистями рук обхватите лодыжки сзади, сделайте вдох и на выдохе постарайтесь плавно распрямить ноги, продолжая прижимать живот к бёдрам максимально плотно.
  2. Выпрямляя ноги, доходите до своего предела и старайтесь продышать напряжение, направляя внимание на выдохе в место максимального натяжения. И с каждым выдохом старайтесь выпрямлять ноги всё сильнее, работайте в асане плавно, без резких движений в потоке дыхания. Немного усилий и регулярной практики, и эта поза будет вами освоена.

Уттанасана

Основной вариант Позы вытяжения

После того как вы смогли полностью выпрямить ноги, и получается оставаться в Позе вытяжения более 30 секунд, вы сможете легко выполнять Уттанасану в основном варианте, т. е. сразу выходя в наклон с прямыми ногами.

  1. Для этого встаньте с прямой спиной, представьте, как у вас проходит ось от макушки через копчик до самых пяток, отстройте Позу горы, со вдохом поставьте руки на бёдра либо на талию и немного наклонитесь назад, буквально слегка прогнувшись в пояснице.
  2. Далее с выдохом выполняем наклон вперёд, сохраняя поясничный прогиб. Наклон должен производиться за счёт проворота тазобедренных суставов, талию не скругляйте (если вы будете держать фокус внимания на лёгком поясничном прогибе, то войдёте в эту позу с прямой вытянутой спиной).
  3. Ноги остаются прямыми, стопы плотно прижаты к полу, колени не сгибайте, опустите ладони на пол перед собой. Более продвинутый вариант, когда плотно прижатые к полу ладони располагаются по сторонам от стоп. Также можно поместить кисти рук на лодыжки, обхватив их сзади, и таким образом плотно притянуть живот к бёдрам.
  4. Выполняем вытяжение в потоке дыхания, с каждым вдохом вытягиваем корпус вдоль ног, с каждым выдохом прижимаем живот как можно ближе к бёдрам и постепенно располагаем весь корпус прижатым плотно к ногам. Копчиком тянемся вверх. Дыхание ровное, спокойное. Внимание на выдохе направляем в место напряжения и стараемся его максимально расслабить.
  5. Если всё же ещё сложно держать ноги прямыми, а корпус — прижатым к ним, можно выполнить локтевой замок (обхватить ладонями локти). Постараться полностью расслабить корпус, шею. Голова свободно свисает. Продолжаем плавно дышать, при этом направляем внимание на выдохе в область тазобедренных суставов. И ваше тело постепенно под своим весом начнёт опускаться всё ниже. И затем пробуем опустить руки на пол перед собой.
  6. Время пребывания в Позе вытяжения — от 30 секунд до двух минут. После чего выходим из асаны плавно, без рывков, упираясь ладонями в бёдра, поднимаемся со вдохом, направляя внимание в макушку.

Уттанасана

Показания к выполнению асаны:

  • остеохондроз верхних отделов позвоночника,
  • заболевания верхних дыхательных путей,
  • почек,
  • нарушения менструального цикла,
  • нервное переутомление,
  • бессонница,
  • усталость,
  • головные боли,
  • утомление глаз.

Противопоказания к позе интенсивного вытяжения:

  • все указанные выше заболевания на стадии обострения,
  • травмы поясницы и коленей,
  • высокое и низкое давление,
  • нарушения мозгового кровоснабжения,
  • ишиас, беременность.

При переразгибе коленного сустава следует в наклоне сохранять колени слегка согнутыми.

Уттанасана (наклон к стопам). Простые советы для освоения асаны

Всем Намастэ. дорогие йожики!

Сегодня рассмотрим одну из достаточно сложных в исполнении асан из серии наклонов. Сразу она не получится, только если вы, конечно же, не гуттаперчивый гимнаст, или если у вас хорошая растяжка, то проблем в исполнении этой асаны у вас не будет. Но все же будем опираться на среднестатистических людей, кто не может гнуться легко и непринужденно.

Уттанасана излечивает боли в животе, тонизирует печень, селезенку и почки, облегчает менструальные боли. Биение сердца в правильно исполненной Уттанасане замедляется. Оздоровляются спинные нервы. При выполнении не менее 2 минут, Уттанасана избавляет от депрессии, придавая голове спокойствие и блеска глазам. Эта асана особенно полезна вспыльчивым людям, т.к. она успокаивает мозг. Уттанасана является хорошей подготовкой к Ширшасане (стойке на голове).

Уттанасана — глубокие, интенсивные наклоны из положения стоя. Создана для того, чтобы мы отдыхали в ней, но неправильное выполнение Уттанасаны вызывает мучительное напряжение, тем самым вместо отдыха мы еще больше перенапрягаемся.

Пример: Падахастасана — это наклон, требующий больших усилий, но воздействие на организм одинаково.

Это специальная асана для растяжения позвоночника и ног. На санскрите слово Ут означает «намеренный» или «интенсивный», «сильный», а Тана переводиться, как «вытягивание». Правильное выполнение Уттанасаны способствует восстановлению сил после тяжелой умственной или физической нагрузки.

Обычно новички испытывают напряжение в этой позе и конечно же вам покажется, что это невозможно сделать: одновременно сделать ноги сильными и отпустить мягкое, расслабленное тело к земле, а вместе с тем и все напряжение. Поэтому большинство новеньких в практике ждут, когда пройдет несколько минут, чтобы можно было выйти из позы, вместо того чтобы расслабится и восстановиться. Но все дело во времени и регулярной практике. Если выполнять постоянно эту асану, со временем мышцы растянутся и вам не составит труда склониться всем телом правильно.

Для того что бы тело отпустило в наклон и пришло расслабление, нам поможет знание анатомии. В нашем теле есть три мышцы, которые образуют заднюю поверхность бедра: двуглавая, полусухожильная, полуперепончатая.

Эти мышцы начинаются от седалищных костей и заканчиваются под коленом, крепясь к голени. При сокращении они сжимаются с двух концов, сверху и снизу, сближаясь. В результате сгибается колено и приподнимается область таза. Когда же мы вытягиваем заднюю поверхность бедра, происходит обратное, колени выпрямляются и таз опускается. Для того чтобы добиться вытяжения в Уттанасане, вначале надо научиться располагать таз так, что бы эти мышцы смогли расслабиться и удлиниться.

Все новички сталкиваются с одной и той же проблемой. Когда они опускают вниз руки, то обнаруживают, что они не дотягиваются до пола. А те кто дотянулся, обязательно согнул ноги в коленях или выгнул спину, и то и другое не правильно, это не развивает асану, а лишь держит вас в иллюзии, что вы работаете.

Когда наши руки не имеют опоры и ноги при этом согнуты, часть нагрузки ложится на поясничные мышцы и межпозвоночные диски. А мышцы задней поверхности бедра не вытягиваются, а напротив они сокращаются, поэтому о расслаблении не может быть и речи.

Учимся расслабляться и вытягиваться

  • Поставьте руки на кирпичи или на пол.
  • Прижмите стопы к полу и поднимите арки стоп вверх.
  • Подтяните колени вверх.
  • Разверните внутренние бедра наружу и слегка подайте таз и седалищные кости в перед к голове.
  • Не давайте пяткам становиться легкими, толкайте передние бедра назад от живота.
  • Оттолкнитесь руками от опоры и продвиньте лопатки внутрь и вперед, одновременно уводите трапецию назад к тазу.
  • Смотрите вперед еще больше, это позволит удлинить позвоночник.

Для того, чтобы лучше втянуть лопатки и прогнуть позвоночник внутрь, захватите большие пальцы стоп с внешней стороны. Тяните пальцы стоп руками на себя, одновременно прижимайте их к полу. Такая работа на действие и противодействие позволит прогнуть позвоночник.

Еще раз разверните руки и отводите плечи, трапецию назад к тазу. Округлите таз к пяткам. Пусть вся задняя поверхность туловища падает к полу. А вот живот, напротив, отпускайте вниз к голове.

Будьте внимательны и осознанны! Зачастую мы увлекаемся наклоном и забываем о ногах. Учитесь распределять свое внимание равномерно по всему телу. Это научит ум фокусироваться на нескольких задачах одновременно и не позволит сознанию блуждать в обычной жизни.

Не останавливайтесь на достигнутом, двигайтесь дальше в глубокий наклон войдите в «Падахастасану».

  • Поместите ладони под стопы.
  • Поднимите голову вверх и как можно сильнее прогнитесь. Удерживайте колени подтянутыми.
  • Сгибая руки в локтях и подтягивайте стопы вверх, с выдохом опустите голову.
  • Продолжайте удлинять живот к стопам, но делайте это очень мягко, так что бы тело само продвигалась вниз.
  • Позвольте наклону расслабить мышцы спины и живота.
  • Если практика корректна, нижняя часть живота вытягивается по направлению к спине, в асане возникает чувство покоя.
  • Удерживайте асану от 1 до 5 минут.

Снимает физическое и умственное напряжение, замедляет сердцебиение. Тонизирует печень, селезенку и почки. Уменьшает боли в желудке, во время менструаций уменьшает боли в брюшной полости и спине.

Не торопитесь опуститься в конечный вариант Уттасанасы, вам понадобится время, для того, чтобы тело стало готовым выполнить глубокий наклон. Что бы процесс шел быстрее, посещайте занятия йогой у тренера 1–2 раза в неделю, работайте дома.

Адхо Мукха Шванасана (поза Собаки мордой вниз)

Джану Ширшасана (Наклон головы к колену)

Пашчимоттанасана (Вытяжение задней поверхности тела)

Супта Падангуштхасана (поза Захвата большого пальца ноги в положении лежа)

«Тело живет в прошлом, а ум в будущем. В йоге же они сходятся в настоящем.»

Всем хорошего дня.

Уттанасана

Уттанасана , Восьмая* (Фото 48).

Название в переводе с санскрита образовано от:

  • «ут» — частицы, обозначающей нарочитую интенсивность, и глагола
  • «так» — вытягивать, расширять, удлинять.

В этой асане позвоночник подвергается намеренному интенсивному растяжению.

фото 47 фото 48

Техника выполнения асаны Уттанасана

  1. Встать в позу Тадасана (Фото 1), колени держать твердо.
  2. Выдохнуть, наклониться вперед и поместить пальцы на пол.
  3. Затем положить на пол и ладони по бокам от стоп, позади пяток. Ноги в коленях не сгибать (Фото 47).
    Фото 47 Фото 48
  4. Стараться высоко держать голову и вытягивать позвоночник. Таз подвинуть немного вперед к голове, так чтобы ноги были перпендикулярны полу.
  5. Задержаться в этой позиции и сделать два глубоких дыхания.
  6. Выдохнуть, приблизить туловище к ногам и поместить голову на колени (Фото 48).
  7. Колени не ослаблять, коленные чашечки подтягивать кверху. Выдерживать эту позу одну минуту при глубоком и ровном дыхании.
  8. Вдохнуть и поднять голову от коленей, но ладони от пола не отрывать (Фото 47).
  9. Сделав в этом положении два дыхания, глубоко вдохнуть, поднять руки с пола и вернуться в позу Тадасана (Фото 1).

Эффект от выполнения асаны Уттанасана

Эта асана излечивает боли в животе, тонизирует печень, селезенку и почки.

Она также облегчает менструальные боли.

Биение сердца замедляется, оздоровляются спинные нервы.

Если позу выдерживать не менее двух минут, исчезает всякая умственная депрессия.

Эта асана особенно полезна для легко возбудимых людей, так как она успокаивает клетки головного мозга.

После выполнения этой асаны ощущается покой и прохлада, глаза начинают блистать, ум умиротворен.

Тем, кто при выполнении Ширшасаны (стойка на голове) испытывает тяжесть в голове, прилив крови или другие неприятные ощущения, следует сначала делать Уттанасану. После того, как эта поза будет освоена, можно приступать к выполнению стойки на голове (Ширшасана).

Люди, практикующие йогу на начальных этапах должны все асаны выполнять под пристальным вниманием инструктора.

В случае наличия проблем со здоровьем необходимо проконсультироваться с лечащим врачом ими фитнес доктором.

При наличии противопоказаний приступать к занятиям можно только после выполнения лечения и разрешения доктора.

Уттанасана и увеличение роста

Уттанасана и увеличение роста… Что объединяет это непонятное слово и наше желание стать выше? Перед вами одна из наиболее эффективных методик увеличения роста. Уттанасана – это одна из асан йоги для начинающих, которая оказывает сильное комплексное воздействие на организм. Что же даст нам уттанасана?

  1. Удлинение позвоночника (соответственно, и увеличение роста).
  2. Позитивное воздействие на внутренние органы.
  3. Укрепление мышц ног.
  4. Улучшение пищеварения.
  5. Качественный сон.
  6. Снятие нервного напряжения и избавление от плохого настроения. Мощный успокаивающий эффект.
  7. Уменьшение неприятных ощущений у женщин во время менструации.

Выполнение

Йогой рекомендуется заниматься на пустой желудок. Если в случае с занятиями спортом после приема пищи должно пройти 1,5-2 часа, то уттанасану лучше выполнять спустя 4 часа после основательного приема пищи. Допускается очень легкий перекус за час до упражнения. Выполнять упражнение будем утром до завтра и перед сном, спустя несколько часов после ужина. Если не позволяет время, можно заниматься один раз в день. Я рекомендую сочетать уттанасану с другими методиками для получения большего эффекта. Обратите внимание на следующие методики:

Сначала следует сделать небольшую разминку, в частности, подъемы прямых ног в положении лежа. Затем в положении стоя поднимаем руки на вдохе и тянемся вверх, растягивая позвоночник (подобно тому, как мы делали в первом упражнении из методики Берга, только руки не сцеплены в замок). На этом разминка окончена. Исходное положение – стоим прямо. На выдохе плавно наклоняемся максимально низко к ногам, касаясь пальцами рук пола. На протяжении всего упражнения ноги прямые, нельзя сгибать их в коленях. Вначале даже можно напрягать переднюю часть бедра (четырехглавую мышцу), как бы «подтягивая» колени вверх. Почувствуйте, что основное движение происходит в тазобедренном суставе, спину не нужно горбить. Как вы заметили, уттанасана – это достаточное простое упражнение для увеличения роста.

Рано или поздно вы возьмете максимум от этого упражнения, и уже придется задумываться о его усложнении. Существует несколько вариантов: 1 вариант. Старайтесь достать пальцами рук пола. 2 вариант. Касайтесь ладонями пола. 3 вариант. Обхватите руками лодыжки сзади. 4 вариант. Ладони расположены параллельно ступням. В такой позе нужно проводить до трех минут. В то время, когда вы еще будете недостаточно подготовленными, продолжительность упражнения может составлять буквально несколько секунд. В дальнейшем же будет увеличиваться и глубина наклона, и длительность выполнения. Будет разумно делать несколько подходов с перерывом в несколько минут. Когда вы достигните того положения, ниже которого вам не позволит наклониться ваша гибкость, старайтесь медленно, постепенно, хоть по миллиметру наклониться все ниже и ниже. Помните, вода камень точит, поэтому со временем вы сможете достичь той позиции, которая запечатлена на фото.

Стоит особо отметить, что никаких неприятных ощущений возникать не должно. Тело должно быть расслабленным. И, разумеется, со временем нужно стремиться к выполнению более сложных вариантов упражнения.

Противопоказания

Ни в коем случае нельзя выполнять это упражнение: — беременным; — имеющим травмы коленей и поясницы; — людям с повышенным или пониженным давлением. Если вы имеете проблемы с позвоночником или какие-либо другие заболевания, необходима консультация с врачом. Напоследок предлагаю вам посмотреть видео, наглядно демонстрирующее технику выполнения уттанасаны.

Уттанасана.

Уттанасана. Наклон Вперед из Положения Стоя

Ут означает «интенсивность», «сила», тана — «растягивать». В этой асане позвоночный столб сильно растягивается.

Описание техники Уттанасаны

2. Напрягите колени, вытяните обе ноги, поднимите обе руки к потолку, ладони смотрят вперед. При поднимании рук вытягивайте все тело, как в Врикшасане. Сделайте один или два вдоха.

3. Вытяните позвоночник, выдохните и наклоните корпус вперед.

4. Поставьте ладони на пол сбоку от стоп. Вытягивайте корпус вперед, для этого поднимите голову вверх, а позвоночник прогибайте. Сделайте один-два вдоха и выдоха.

5. Выдыхая, подведите голову к коленям

6. Нормально дыша, оставайтесь в этом конечном положении 30-60 секунд. При этом:

(1) вытягивайте нижние ребра и заднюю часть туловища так, чтобы голова касалась коленей и лежала на них;
(2) устремляйте брюшные мышцы, переднюю часть туловища и диафрагму к полу.

7. Вдохните, перейдите к положениям, описанным в пунктах 3 и 4 , и затем выпрямитесь.

Особые замечания:

(1) Вначале трудно класть ладони на пол, поэтому кладите на пол кончики пальцев и используйте бруски — ставьте их рядом со ступнями и кладите пальцы сверху брусков.

(2) Не сгибайте колени для того, чтобы они касались головы.

(3) Не напрягайте шею и грудь.

(4) Те, у кого смещен позвоночный диск, должны практиковать Паршвоттанасану, Прасарита Падоттанасану, Падангуштхасану и Уттанасану, вытягивая туловище вперед так, чтобы позвоночник прогибался. Тогда на позвоночник не будет никакого давления. Не надо наклонять корпус и касаться коленей.

(5) Когда тело будет правильно сгибаться в Уттанасане, не потребуется вытягивать руки над головой, как в положении 2. Можно сразу переходить в положение 4.

Эффект от практики Уттанасаны

Эта асана излечивает боли в животе, тонизирует печень, селезенку и почки. Она также облегчает менструальные боли. Биение сердца замедляется, оздоровляются спинные нервы. Если позу выдерживать не менее двух минут, исчезает всякая умственная депрессия. Эта асана особенно полезна для легко возбудимых людей, так как она успокаивает клетки головного мозга. После выполнения этой асаны ощущается покой и прохлада, глаза начинают блистать, ум умиротворен.

Тем, кто при выполнении Ширшасаны испытывает тяжесть в голове, прилив крови или другие неприятные ощущения, следует сначала делать Уттанасану; после того они смогут легко вставать на голову в Ширшасане.

Уттанасана II

Стойка с наклоном вперед II

  • Встаньте в Тадасану
  • На выдохе наклониться вперед и опустить ладони на пол.
  • Сначала голову вниз не опускать, стараться вытянуть спину вперед, затем голова опускается вниз, шея расслабляется.
  • Если ладони на пол не опускаются, то можно выполнить захват руками за лодыжки или голени.
  • По возможности держать ноги прямыми в коленях, коленные чашечки подтягивать вверх по направлению к тазобедренным суставам.
  • Несколько дыханий удерживать эту позу. Дыхание должно быть медленным и ровным.
  • На вдохе поднять голову от коленей, выдохнуть, и на следующем вдохе вернуться в Тадасану.

Намасте, уважаемый практик!

Вашему вниманию представлен наиболее полный Каталог Асан и йогических упражнений. Асаны были разработаны древними Йогами как способ оздоровления тела и успокоения ума для подготовки к более продвинутым практикам. В переводе с санскрита Асана означает – устойчивое и удобное положение . Эти упражнения действуют на всех трех уровнях человека – на уровне тела, уровне ума и на уровне осознания. Поэтому правильный подход к практике асан сделает Вас лучше во многих аспектах Вашей жизнедеятельности. Также есть мобильная версия Каталога Асан.

    Каталог Асан разделен на следующие разделы:
  • Поиск по оригинальному, переведенному наименованию и тексту асаны;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель по переведенному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель динамических асан, связок из упражнений, коротких комплексов и крий;
  • Алфавитный указатель медитаций, дыхательных упражнений и пранаям;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованию мудр;
  • Алфавитный указатель методик для терапевтических целей, объединенных под названием йогатеррапия;
  • Алфавитный указатель упражнений для разминки и растяжки.

Уттанасана

Занятия йогой позволяют человеку сохранить здоровье, продлить молодость и поддержать все функции организма в активном состоянии.

Но как работает йога, в чем источник ее силы? Можно ли так организовать свои занятия, чтобы избавиться от определенного заболевания или похудеть? Во всех асанах и других практиках йоги имеется глубокий смысл, связанный с нашей анатомией. Воздействуя на нужные мышцы и органы, можно добиться потрясающих результатов.

В этой книге подробно разбирается, как «работают» все основные асаны. Вы получите четкое представление о том, какие мышцы задействованы в моменты входа в позу и ее удержания, как асана влияет на внутренние органы, как работа отражается на давлении грудной клетки и брюшной полости. Поскольку йога невозможна в отрыве от дыхания, приведена подробная информация об анатомии и физиологии дыхательной системы. Понимание биомеханики правильного дыхания, механизмов его регуляции поможет в освоении дыхательных техник. Для каждой асаны приведена ее верная техника и фотография. Анатомический смысл асаны раскрывается при помощи высококачественных ЗD-рисунков, на которых показано, какие мышцы в каком случае задействованы.

Авторы книги – инструкторы йоги с многолетним стажем, имеющие высшее медицинское образование и огромный практический опыт.

В формате PDF A4 сохранен издательский дизайн.

Книга: Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела

Уттанасана (растянутая поза)

Разделы на этой странице:

Уттанасана (растянутая поза)

Техника выполнения

Исходное положение: тадасана.

Вытяните и напрягите ноги с вдохом, подняв коленные чашечки. Поднимите вверх обе руки, вытянув при этом все тело. Ладони направьте вперед, затем выполните легкий прогиб назад. В этом положении сделайте два спокойных вдоха, дополнительно вытягивая позвоночник вверх.

С выдохом наклоните корпус вперед, одновременно сгибая тазобедренные суставы. Позвоночник при этом также вытяните вперед и слегка прогните. Старайтесь низ живота подвести к бедрам.

Далее поставьте ладони на пол, по обе стороны от ступней. Прижмите живот к бедрам. Потяните голову вверх и назад, слегка прогибая позвоночник. Таким образом позвоночник вытягивается еще больше. Сохраняйте ровное спокойное дыхание.

Захватите лодыжки сзади, предплечья сведите за голенями. Вытяните заднюю часть туловища и грудную клетку. Головой соприкоснитесь с коленями. Убедитесь в том, что диафрагма сместилась в сторону грудной клетки. Дыхание в основном должно быть грудным.

Выход из данной асаны выполняется в тадасану.

В этой асане позвоночник подвергается намеренному интенсивному растяжению.

Биомеханика суставов. Работа мышц

Выполняется наклон вперед из прямой стойки. Плечевые, локтевые и лучезапястные суставы располагаются в согнутом или полусогнутом положении. Предплечья находятся в положении супинации (ладони вперед). Кисти заводятся за голени. Мышцы плечевого пояса и верхних конечностей расслабляются. Происходит небольшое сгибание позвоночника и максимальное сгибание тазобедренных суставов. Стопы сведены вместе или слегка расставлены параллельно друг другу.

Под действием силы тяжести туловище наклоняется вперед. В конечной фазе упражнения активизируются наружные и внутренние косые мышцы живота (сгибание позвоночника) и мышцы таза (сгибание тазобедренного сустава). Они помогают приблизить туловище к ногам. Более выраженно это можно увидеть у новичков, когда тазобедренные суставы не столь податливы.

В данном случае в той или иной степени задействуются все мышцы нижних конечностей для удержания равновесия, в частности активизируются широкие мышцы бедра (разгибание колена) и задняя группа мышц бедра. Чтобы правильно выполнять асану, нужно обеспечить подвижность тазобедренных суставов, эластичность мышц и связок ног.

Дыхание преимущественно грудное. Происходит полное сгибание тазобедренных суставов, в результате чего сильно сжимается брюшная полость. Кроме того, под действием силы тяжести в сторону грудной полости смещается диафрагма. Здесь дыхание выполняется в основном за счет верхних и задних сегментов легких.

Уттанасана, вид сбоку

Положительный эффект

При правильном выполнении упражнения достигается вытяжение всего позвоночника, что способствует улучшению его функционального состояния. Эффект воздействия на ЦНС может быть разнонаправленным. Это зависит от ее исходного состояния. Упражнение способствует быстрому восстановлению после тяжелой работы и снятию нервного и физического напряжения. Кроме того, активизируется мыслительная деятельность, повышается как умственная, так и физическая работоспособность. Асана может быть полезна при головных болях, бессоннице и синдроме хронической усталости.

Посредством постоянной практики и пребывания в позе более одной минуты массируются органы брюшной полости, забрюшинного пространства и малого таза, оказывая тем самым благотворное воздействие на функции органов пищеварения, мочевыделительной системы и внутренних половых органов. Асана также способствует удалению избыточных жировых отложений в области живота и талии.

При наклоне туловища вперед нижние сегменты легких оказываются в дренажном положении. Благодаря этому улучшается отделение мокроты при хронических болезнях бронхолегочной системы.

Ограничения и противопоказания

Это упражнение не выполняется:

• при очень высоком и очень низком артериальном давлении;

• сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях);

• глаукоме и заболеваниях сетчатки глаз.

При нарушении функции щитовидной железы старайтесь не сгибать шею слишком сильно. Не забывайте проявлять осторожность при нестабильном артериальном давлении, заболеваниях и травмах позвоночника и тазобедренных суставов.

Мышцы, участвующие в выполнении уттанасаны

Вид спереди. Работают: 1 – наружная и внутренняя косые мышцы живота, 2 – широкие мышцы бедра.

Вид сзади. Работают: 1 – наружная и внутренняя косые мышцы живота;

растягивается: 2 – задняя группа мышц бедра (двуглавая мышца бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы)

Уттанасана

tree » 29 авг 2001, 07:16

Re: Замена Пашимотанасаны — для Tree

Виктор » 29 авг 2001, 08:13

Re: Замена Пашимотанасаны — для Tree

tree » 29 авг 2001, 10:48

Re: Замена Пашимотанасаны — для Tree

Виктор » 29 авг 2001, 13:47

Re: Замена Пашимотанасаны на вис для инвалидов

Орлангур » 30 авг 2001, 04:25

Орлангуру о своем впечатлении по поводу дебатов

Сергей Ромов » 30 авг 2001, 06:49

Re: Орлангуру: маленькое подозрение:)))

Виктор » 30 авг 2001, 08:13

Сергей Ромов » 30 авг 2001, 08:58

Re: Поправка

Виктор » 30 авг 2001, 19:39

Сергей Ромов » 31 авг 2001, 04:22

Уттанасана

Вопрос » 13 июн 2002, 04:12

В уттанасане надо подтягивать вверх коленки? Интересует мнение классического стиля йоги.

P.S. Кстати мой пароль: «. «. Приглашаю входить под моим ником для задания анонимных вопросов.

Виктор » 13 июн 2002, 07:34

Уттанасана (ч. 2 из 6)

Вопрос » 5 ноя 2003, 04:34

Виктор » 5 ноя 2003, 08:12

Орлангур » 7 ноя 2003, 09:46

Вопрос » 10 ноя 2003, 05:29

Я в 30 лет Пашимотанасану я выполнял легко, потом был длительный перерыв — гибкость ушла — . да.
Видимо поначалу воплощение было удачным, а потомом перестало таковым быть? Так, Орлангур? ау.

А вот моё мнение: . воплощения ,конечно, бывают удачными или нет. но если в этом воплощении не идёт крутость в йоге — что же в этом неудачного? Я не привязываюсь к этой крутости — даже если не удастся до конца своих дней дойти до предполагаемого предела в Пашимотанасане — и что? Так что воплощение удачно, мыло и верёвка подождут.

Можно заняться и не йогой конечно,много чего пробовал — но теперь могу только повторить слова АЮТ: лучше йоги и в самом деле ничего нет. То удивительное состояние то ли отдохновения, то ли успокоения, вообщем устаканивания я получал именно от классики Виктора Бойко. И эти состояния получаются не взирая на всю мою негибкость, а именно в следовании инструкциям, описанным в главе «Работа с ощущениями».

Нет — другие йоги тоже хороши по своему. А вот чем — другой вопрос.

PS. Допускаю вероятность своей неправоты. Аминь.

я » 10 ноя 2003, 09:54

Трудности при освоении наклонов

Сергей, г. Иркутск » 10 апр 2004, 06:10

До объединения этот текст был первым сообщением темы
» Донаклон в уттанасане «

При выполнении уттанасаны, когда тело под действием силы тяжести опустилось полностью, остается возможность еще как бы донаклониться, при этом помогая самыми нижними мышцами живота и не нарушая общую релаксацию. Надо ли это делать, т. е. стремиться к предельной форме если это не вызывает ощущений?

Виктор » 10 апр 2004, 13:10

Леша » 12 апр 2004, 15:22

вообще говоря я бы тоже не советовал в уттнасане чего лишее напрягать.
Насколько я понимаю, речь идет уже об очень глубокой уттанасане, т.е. когда у вас уже низ живота, живот и грудь без напряжения касаются бедер и тело просто стекает вниз? И вам просто уже не хватает веса тела, чтобы выйти чуток глубже?
Если это так, то —

1. Вы можете войти в асану, повиснуть, дойти до предела (без боли ессно) и некоторое время повисев если захочется то можно выполнить чего то для более глубокого входа в асану, т.е. там слегка «поелозить», или пресс поднапрячь или даже чуток руками подтянуться. А потом снова полностью расслабиться.
В принципе таких «довходов»-расслаблений может быть несколько циклов. А после них даете основную выдержку асаны. С ЧВН или чем у вас выйдет.

2. Попробуйте выполнить в предельной уттанасане уддияну бандху.
Посмотрите что получится. По идее должны войти в асану еще глубже. НО — все время сознательно держать уддияну не стоит, это будет отвлекать. НО — если она начнет случаться сама — то пусть будет. ЭТо, кстати, один из признаков, что вы дошли по почти идеальной формы асаны.

LiveInternetLiveInternet

Музыка

Рубрики

  • Про нас- про человеков (172)
  • Путешествия (123)
  • Английский (98)
  • Домашние заготовки (70)
  • Моя семья (67)
  • Афоризмы мысли притчи (60)
  • десерты (46)
  • Мастер Классы (45)
  • Дети (44)
  • Личное (37)
  • праздники (23)
  • Цветы (23)
  • Фотоальбом (14)
  • Фрукты (12)
  • История (12)
  • оформление блюд (11)
  • Соленья (11)
  • Книги (9)
  • Русский язык (8)
  • Газон (8)
  • Газон (8)
  • Мультиварка рецепты (8)
  • курица (6)
  • Грибы (6)
  • Сыр (3)
  • Смешные фотки (3)
  • Юмор (3)
  • Алкоголь. Коктейли. Вина. (3)
  • Варенья (3)
  • (3)
  • Вязание крючком (2)
  • Мастер классы по фотографии (2)
  • Охота Рыбалка (2)
  • Фильмы (2)
  • Шоколад (1)
  • Чили (1)
  • Чай (1)
  • тыква (0)
  • Машины (0)
  • Пиво (0)
  • братья наши меньшие (16)
  • Дела дачные (95)
  • Здоровье (58)
  • Интересное вокруг нас (197)
  • Интересное над головой (37)
  • Интересное под ногами (36)
  • Комп (18)
  • Кофе (4)
  • Кулина (227)
  • Второе (34)
  • Овощи (25)
  • Мясо (20)
  • Салаты (16)
  • Рыба (7)
  • курица (6)
  • Соусы (4)
  • Борщ (2)
  • Макаронные изделия (2)
  • Мороженое (1)
  • Морепродукты (1)
  • Выпечка (112)
  • Напитки (3)
  • Супы (18)
  • Щи (3)
  • Милый дом (86)
  • Музыка для души (63)
  • Полезные советы (55)
  • Советы (41)
  • САд И Огород (56)
  • Спорт (6)
  • Стихи (72)

Я — фотограф

Вспоминая лето

Поиск по дневнику

Подписка по e-mail

Интересы

Друзья

Постоянные читатели

Сообщества

Трансляции

Статистика

Уттанасана

Вторник, 06 Августа 2013 г. 21:20 + в цитатник

Уттанасана — поза для увеличения роста

Уттанасана и увеличение роста… Что объединяет это непонятное слово и наше желание стать выше? Перед вами одна из наиболее эффективных методик увеличения роста. Уттанасана – это одна из асан йоги для начинающих, которая оказывает сильное комплексное воздействие на организм.

Что же даст нам уттанасана?

1. Удлинение позвоночника (соответственно, и увеличение роста).

2. Позитивное воздействие на внутренние органы.

3. Укрепление мышц ног.

4. Улучшение пищеварения.

5. Качественный сон.

6. Снятие нервного напряжения и избавление от плохого настроения. Мощный успокаивающий эффект.

7. Уменьшение неприятных ощущений у женщин во время менструации.

Йогой рекомендуется заниматься на пустой желудок. Если в случае с занятиями спортом после приема пищи должно пройти 1,5-2 часа, то уттанасану лучше выполнять спустя 4 часа после основательного приема пищи. Допускается очень легкий перекус за час до упражнения. Выполнять упражнение будем утром до завтра и перед сном, спустя несколько часов после ужина. Если не позволяет время, можно заниматься один раз в день. Я рекомендую сочетать уттанасану с другими методиками для получения большего эффекта. Обратите внимание на следующие методики: 1. Методика Берга.

Сначала следует сделать небольшую разминку, в частности, подъемы прямых ног в положении лежа.

Затем в положении стоя поднимаем руки на вдохе и тянемся вверх, растягивая позвоночник (подобно тому, как мы делали в первом упражнении из методики Берга, только руки не сцеплены в замок). На этом разминка окончена.

Уттанасана

Уттанасана одна их базовых асан в йоге, и чтобы приступать к освоению более сложных асан, сначала добейтесь успеха в ней. Она отлично укрепляет колени, мышцы живота, поясницы и брюшины, растягивает и укрепляет сухожилия бедер, растягивает подколенные сухожилия и икры, вытягивает позвоночник, омолаживает поясничные нервы, способствует понижению веса и уменьшению аппетита, фигура становится более пропорциональной, хорошо улучшается кровообращение в мозгу и в тазовой области.

Регулярно практикуя Уттанасана можно излечить геморрой, укрепить половые органы, тонизировать вегетативную, центральную нервную систему, селезенку, печень и почки, у девушек и женщин предменструальные синдромы станут менее болезненны. Уттанасана отлично борется с депрессией, успокаивает ум, поможет в лечении болезней поджелудочной железы и диабета, позволит избавится от отложения солей, а так же формирует правильную осанку и успокаивает ум.

Уттанасана особенно полезна при запорах, катарактах, синусите, остеопорозе и бесплодии.

Противопоказания при выполнении Уттанасана
— беременность
— пониженное или повышенное давление
— смещение позвоночных дисков
— поясничный-крестцовый радикулит
— нарушение мозгового кровообращения

Выполнение асаны Уттанасана
— Войдите в Тадасану, немного напрягите колени и поднимите руки вверх (ладони направленны вверх), выпрямите всё тело максимально и расправьте плечи.
— На выдохе наклонитесь вперед, ладони расположите на полу, по бокам от стоп и вытягивайте тело вниз.
— Не отрывая пятки от пола, расположите голову около колен, колени при этом тоже не сгибайте. Всё тело перпендикулярно полу.
— Начинайте отводить ладони назад, прижимая весь корпус и голову к ногам. Оставайтесь в этом положении около минуты.

Ошибки при выполнении асаны Уттанасана
— сгибание колен
— отрывание пяток от пола
— поднятие головы
— напряжение шеи
— голова тянется к коленям, а не к полу

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector