Уттхита Паршваконасана | Masajista.ru

Уттхита Паршваконасана

Уттхита Паршваконасана

Занятия йогой позволяют человеку сохранить здоровье, продлить молодость и поддержать все функции организма в активном состоянии.

Но как работает йога, в чем источник ее силы? Можно ли так организовать свои занятия, чтобы избавиться от определенного заболевания или похудеть? Во всех асанах и других практиках йоги имеется глубокий смысл, связанный с нашей анатомией. Воздействуя на нужные мышцы и органы, можно добиться потрясающих результатов.

В этой книге подробно разбирается, как «работают» все основные асаны. Вы получите четкое представление о том, какие мышцы задействованы в моменты входа в позу и ее удержания, как асана влияет на внутренние органы, как работа отражается на давлении грудной клетки и брюшной полости. Поскольку йога невозможна в отрыве от дыхания, приведена подробная информация об анатомии и физиологии дыхательной системы. Понимание биомеханики правильного дыхания, механизмов его регуляции поможет в освоении дыхательных техник. Для каждой асаны приведена ее верная техника и фотография. Анатомический смысл асаны раскрывается при помощи высококачественных ЗD-рисунков, на которых показано, какие мышцы в каком случае задействованы.

Авторы книги – инструкторы йоги с многолетним стажем, имеющие высшее медицинское образование и огромный практический опыт.

В формате PDF A4 сохранен издательский дизайн.

Книга: Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела

Уттхита паршваконасана (поза вытянутого бокового угла)

Разделы на этой странице:

Уттхита паршваконасана (поза вытянутого бокового угла)

Техника выполнения

Исходное положение: тадасана. С вдохом расставьте ноги на ширину приблизительно 120–130 см. Правую ступню разверните наружу под прямым углом, левую – под углом 15–20°.

Далее согните правую ногу в коленном суставе до угла 90°. Убедитесь, что правое бедро находится параллельно полу, а голень – перпендикулярно. Не допускайте образования острого угла в коленном суставе.

С выдохом наклоните корпус вправо, правую руку поставьте на пол с внешней стороны стопы, левую – вытяните над головой. Корпус и грудную клетку разверните в плоскости ног, касаясь правой боковой поверхностью правого бедра. Живот слегка втяните. Вытягивайте позвоночник.

Затем прямую руку вытяните над ухом, взгляд при этом направлен вверх. В конечной позе левая нога, которую во время удержания асаны держите вытянутой и напряженной, боковая поверхность туловища и рука должны быть вытянуты в одну линию.

Асана выполняется для обеих сторон, время удержания должно быть одинаковым. Не забывайте следить за дыханием.

Асана тонизирует лодыжки, колени и бедра.

Усложненный вариант асаны

Усложненный вариант уттхита паршваконасаны

Выполняется при хорошей физической подготовке и хорошем равновесии: конфигурация асаны сохраняется, руки за спиной соединяются в замок.

Биомеханика суставов. Работа мышц

В этой асане туловище наклоняется в сторону согнутой ноги. Позвоночник находится в нейтральном положении (возможен его небольшой боковой наклон). Голова поворачивается в сторону вытянутой руки, а взгляд по возможности устремляется вверх.

Для верхней руки происходит сгибание в плечевом суставе выше горизонтальной линии с приведением руки. Разгибаются локтевой и лучезапястный суставы и пальцы кисти, при этом предплечье остается в нейтральном положении. Для нижней руки плечо отводится и разгибается локтевой сустав. Ладонь опирается о пол с наружной стороной стопы – таким образом выполняется тыльное сгибание кисти в положении пронации.

Для согнутой ноги глубоко сгибается тазобедренный сустав с поворотом наружу и отведением бедра. Происходят также сгибание коленного сустава под прямым углом (бедро параллельно полу) и тыльное сгибание голеностопного сустава с поворотом стопы наружу. Следите за тем, чтобы голень располагалась строго вертикально.

Грудная клетка расправляется и разворачивается в плоскость ног. Ее боковая поверхность соприкасается с передней поверхностью бедра. Степень этого касания зависит от длины рук, то есть индивидуальна. Живот умеренно втягивается. В выпрямленной ноге разгибается тазобедренный сустав с небольшим поворотом внутрь и ее приведением. Выполняются разгибание коленного сустава и тыльное сгибание голеностопного сустава с небольшим поворотом стопы внутрь.

Уттхита паршваконасана, как и многие стоячие асаны, выполняется со значительным физическим усилием. Благодаря повороту головы в сторону активизируется ременная мышца головы и шеи, а также большая задняя косая мышца головы, верхняя и нижняя косые мышцы головы.

Ровная поверхность верхней стороны угла (выпрямленная нога, боковая поверхность грудной клетки и живота, выпрямленная нога) достигается за счет работы:

• трапециевидной мышцы (верхние пучки);

• дельтовидной мышцы (средние и передние пучки);

• большой и малой грудных мышц;

• передней зубчатой мышцы и прямой мышцы живота;

• большой ягодичной мышцы, широких мышц и полусухожильной мышцы бедра;

Для согнутой ноги задействуются большая, средняя и малая ягодичные мышцы, приводящие мышцы бедра, полусухожильная и полуперепончатая мышцы бедра. Чем больше сгибается тазобедренный сустав, тем более серьезная нагрузка ложится на заднюю группу мышц бедра по удержанию веса тела.

Наиболее растягивающиеся мышцы по верхней стороне «угла»:

• широчайшая мышца спины;

• наружная и внутренняя косые мышцы живота;

• малоберцовые мышцы голени.

Наклон туловища всегда следует выполнять не спеша и с выдохом. В дальнейшем дыхание должно быть произвольным, неглубоким, смешанного типа.

Положительный эффект

Эффекты упражнения сравнимы с таковыми в позах воина, а именно:

• укрепляются задействованные группы мышцы конечностей и туловища;

• убирается тугоподвижность суставов и восстанавливается эластичность их связочного аппарата;

• устраняются дефекты осанки и походки;

• сокращаются жировые отложения в области талии и таза.

Кроме того, благодаря асимметричному положению туловища и повышению внутрибрюшного давления происходит воздействие на положение диафрагмы. В результате ее дыхательные движения оказывают определенный массирующий эффект на органы грудной и брюшной полостей.

Ограничения и противопоказания

Абсолютных противопоказаний для использования этой асаны нет. Тем не менее всегда следует соблюдать осторожность:

• при повышенном артериальном давлении;

• сосудистых поражениях головного мозга (цереброваскулярных заболеваниях);

• заболеваниях сердца (не следует оставаться в позе долго);

• заболеваниях и травмах позвоночника и крупных суставов.

В случае выраженного остеохондроза позвоночника, особенно с болевыми проявлениями и сосудистыми нарушениями (синдром позвоночной артерии), упражнение выполняется без поворота головы.

Мышцы, участвующие в выполнении уттхита паршваконасаны

Растягиваются: 1 – большие грудные мышцы, 5 – малоберцовые мышцы выпрямленной ноги;

работают: 2 – передняя зубчатая мышца, 3 – широкие мышцы бедра, 4 – двуглавая мышца бедра

Уттхита Паршваконасана

Уттхита Паршваконасана, — довольно интересная поза, которая подразумевает под собой интенсивное боковое вытягивание. Поза полезная и несложная, — главное научиться держать равновесие. Многие начинающие йоги без проблем ее осилят. Такие позы как Уттхита Паршваконасана помогают понять начинающим, что наше тело одно целое и его нужно развивать все его части. Вот в принципе и все общие характеристики. Теперь можно переходить к главному.

Уттхита Паршваконасана

Техника выполнения асаны

  1. Ноги нужно поставить примерно на расстоянии 120-150 см, — или длина ноги. Руки расставляем по сторонам. Поворачиваем направо на 90° правую ногу. Левую так же направо, но на 60°.
  2. Левая нога должна оставаться прямой, а правую сгибаем в коленном суставе до образования угла в 90 градусов.
  3. Правая рука ставится с внешней стороны правой стопы. Так же можно ставить руку на подъем. Грудная клетка делает разворот влево, а правая рука вытягивается вперед.
  4. Взгляд направлен вверх через плечо.
  5. Дыша ровно, находимся в занятом положении 40-60 секунд. По мере тренировок увеличивайте время подхода.

Важные моменты

Стопы необходимо плотно прижать к полу.

Тазовая область должна быть расположена таким образом, чтоб левый бок и бедро находились в одной линии.

Правая ладонь должна находиться по правую сторону от правой стопы, или упираться в подъем стопы.

Грудную клетку «раскрываем» как можно больше, и делаем ее разворот влево. Левая рука должна быть вытянута так что она продолжала линию бедро-бок.

Взгляд направляем сквозь левое плечо.

Если немного, но сохраняя напряжение, оторвать от тренировочной площадки пальцы ноги которая согнута, наружные сухожилья берцовых костей станут «стальными», и в то же время, нагрузка на ногу, которая согнута будет меньше.

Если у вас не очень хорошая растяжка, то не нужно смещать линию из трех составляющих – бедро-бок-рука. В этом случае лучшим вариантом будет использование опоры для тренировки. Опорой же может быть что угодно.

Правильное выполнение

Главное, чтоб было понимание того, что верхняя часть тела в позе должна проходить в одной лини. Это все те же три составляющих — бедро-бок-рука. Грудную клетку разворачиваем влево. Но при этом старайтесь направить ее вверх. Что же касается плеч, то они должны находиться перпендикулярно полу.

Так делать ненужно

Тазовая область должна быть в лини, — она не должна не прогибаться вниз, не выпячиваться вверх. Главное делать правильно, а не стараться упростить задачу.

Как облегчить

Если вы не достаете до пола рукой, — не хватает растяжки, то можно взять какую-то небольшую опору, и ставить руку на нее. Сначала это может быть табурет, постепенно берите опору все ниже и ниже.

Как усложнить

  1. Упираться ладонью можно не четко по правую сторону стопы, а немного дальше, при этом разворот груди должен быть больше.
  2. Нижняя рука заводится под бедро, а вторая заводится за спину, — руки сцепляются в замок.
  3. Туловище разворачиваем на максимум. В сторону верхней линии так же направляем нижнюю руку.

Какой получим эффект

Поза способствует тонизированию мышц ног, исправлению дефектов икроножных мышц и бедер. Способствует развитию грудной клетки, уменьшению количества жира в тазовой области и талии.

Показания и противопоказания

Вам очень поможет эта поза, если вы страдаете ишиасом, артритом или запором.

Если у вас есть какие-то проблемы с шеей, то нужно быть осторожнее, и лучше вообще не направлять взгляд вверх. Во время обостренных стадий заболеваний внутренних органов асану практиковать не стоит.

Вас так же могут заинтересовать и другие асаны:

Уттхита Паршваконасана

Уттхита Паршваконасана — поза йоги , которая предполагает растяжение всей боковой поверхности туловища в положении вытянутого треугольника.

В конце статьи смотрите видео по технике исполнения асаны.

Уттхита Паршваконасана техника выполнения

Встаньте в Тадасану (поза горы). На выдохе отступите ногой или разведите ноги в прыжке на расстояние чуть шире плеч (желательно — 120-130 сантиметров друг от друга). Ступни параллельны друг другу.

Поднимите и вытяните в стороны руки, держа их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночник.

Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.

Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).

Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне. Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.

Зафиксируйте левую пятку, активно прижимая ее к полу. Разверните таз влево: подворачивайте копчик внутрь и стремитесь левую берцовую кость отводить назад, а правую скручивать вперед и влево.

На выдохе согните правое колено присев над правой лодыжкой так, чтобы голень была перпендикулярна полу.

Когда вы сгибаете ногу в колене, внутреннюю часть бедра открывайте вправо, колено направляется четко вперед в сторону стопы. Если возможно, правое бедро должно быть параллельно полу.

Не заваливайтесь на впереди стоящую ногу – распределите вес ровно посередине между ногами – в области паха.

Вытянитесь руками в стороны, наклонитесь за правой рукой, и поставьте правую ладонь на пол рядом с внешней стороной правой ступни.

Протяните левую руку прямо к потолку, затем поверните левую ладонь лицом к голове и на вдохе заведите руку над левым ухом, ладонь обращена к полу. Почувствуйте натяжение от левой пятки до кончиков пальцев левой руки; удлиняйте всю левую часть вашего тела.

Поверните голову в сторону левой руки. Не зажимайте шею — оттягивайте плечи вниз от уха. Не укладывайте левую руку на ухо – также оттягивайте плечи. Попытайтесь вытягивать также и правую сторону туловища.

Войдя в асану, активно нажимайте правым коленом на внутреннюю сторону опорной руки; опорную руку сильно вжимайте ладонью и пальцами в пол. Сильнее скручивайте копчик, поднимая вверх лобковую кость – это позволит выполнить скрут более глубоко.

Пребывайте в позе 30-60 секунд (несколько дыхательных циклов)

Вдавите обе пятки сильно в пол и на вдохе поднимитесь, следуя за левой рукой, тянущейся в бок. Разворачивайте постепенно корпус, опору переносите на переднюю ногу и вернитесь в вертикальное положение. Поменяйте ноги и повторите асану в другую сторону. Затем вернитесь в Тадасану.

Отстройка асаны / контрольные точки

подкручивайте таз внутрь и втягивайте правую ягодицу, чтобы таз не выпячивался назад, а был на одной линии с бедром и коленом;

верхняя часть бедра должна быть строго параллельна полу, а участок ноги от колена до голеностопа перпендикулярен полу;

стягивайте лопатки и выворачивайте грудную клетку влево и назад так, чтобы грудь была расширена и задняя сторона тела оставалась в одной плоскости;

втягивайте левую подмышку, бицепсы, запястья и локоть. Тело от левой лодыжки до левой кисти натянуто как струна – это может удерживать баланс в позе.

важно установить правильное расстояние между ногами, иначе у согнутой ноги не будет прямого угла. Расстояние подбирается индивидуально соответственно росту человека. При регулировании расстояния между стопами перемещайте только «заднюю», не согнутую ногу!

укрепляет и растягивает ноги, колени и лодыжки;

растягивает паховую область, раскрывает таз;

растягивает позвоночник, поясницу, грудную клетку и плечи;

способствует уменьшению полноты в талии и бедрах;

стимулирует работу органов брюшной полости, способствует пищеварению;

ослабляет боли при артрите и ишиасе;

высокое или низкое давление;

при проблемах с шеей: не поворачивайте голову, чтобы посмотреть на верхнюю руку. Вместо этого смотрите прямо вперед, при этом равномерно вытягивайте боковые мышцы шеи. Либо смотрите вниз на пол.

Даже у продвинутых практиков вес тела при выполнении данной асаны имеет тенденцию смещаться вперед на свод передней ноги, что разбалансирует позу. Во избежание указанного недостатка выполните следующие рекомендации.

Войдите в асану. Поднимите свод передней ступни с пола, натянув пальцы ног на себя. Вдавливайте пятку задней ноги в пол, вставляйте бедренную кость задней ноги в колено, и выворачивайте внутреннюю часть бедра задней ноги вверх и влево – в сторону задней ноги. Затем верните свод передней ступни в пол.

Упрощенный вариант

У начинающих часто возникают две проблемы с этой позой:

А. они не могут удержать пятку зафиксированной на полу, когда начинают сгибать переднее колено;

Б. не могут касаться ладонью пола, войдя в асану.

Чтобы решить первую проблему, выполняйте асану у стены, зафиксировав пятку. Когда вы сгибаете переднее колено и опускаете туловище в сторону, представьте себе, что пяткой вы отталкиваете стену от себя.

Для решения второй проблемы либо оставьте предплечье на верхней части согнутого бедра (вместо того, чтобы прикоснуться рукой к полу), либо используйте кирпич / блок за передней ногой в качестве опоры для руки.

Усложненный вариант

Вы также можете выполнить эту позу, разместив руку перед согнутым бедром. Это поможет создать больше растяжения в передней части паха.

Когда вы опускаете туловище в сторону, опустите руку перед ступней так, чтобы задняя часть плеча упираласть к внутренней части колена согнутой ноги. Толкайте плечом в колено, а коленом сопротивляйтесь – напрягая внутреннюю часть бедра согнутой ноги. Удлиняйте бок, находящийся вдоль внутренней верхней части бедра.

Уттхита Паршваконасана

  • ЖАНРЫ 359
  • АВТОРЫ 254 824
  • КНИГИ 582 664
  • СЕРИИ 21 623
  • ПОЛЬЗОВАТЕЛИ 537 465

Данная книга ни в коем случае не может служить всеобъемлющим пособием по анатомии человека, равно как и в полной мере отражать все неисчерпаемое учение йоги. Обе эти области содержат бесконечное множество крупных и мелких деталей, каждая из которых интересна и важна в соответствующем контексте. Моя же задача заключается в том, чтобы продемонстрировать самые важные аспекты анатомии, которые могут оказаться полезными всем, кто занимается йогой, — как ученикам, так и учителям.

Этого можно добиться только в рамках строгого подхода, который позволяет выделить самое важное из безбрежного моря доступной информации. Кроме того, такой метод помогает объединить все описываемые детали в единую картину, рассматривающую человека как «неделимое единство тела и духа»[1].

Все аспекты йоги, рассматриваемые в данной книге, основываются на особенностях структуры и функций человеческого тела. Поскольку йога всегда особо подчеркивает взаимосвязь дыхания и позвоночника, я уделю этим темам особое внимание. Рассматривая все структуры тела во взаимосвязи с дыханием и позвоночником, данная система является универсальным принципом изучения анатомии. Кроме того, для тех, кто занимается йогой, знание анатомии станет мощным инструментом, позволяющим обеспечить безопасность тела и придать своим мыслям реальную основу.

Взаимосвязь йоги и анатомии объясняется просто: основные принципы йоги основаны на глубоком понимании особенностей строения человеческого тела. Основная цель тех, кто изучает йогу, — познание своего «я», а это «я» обитает в физическом теле.

Древние йоги придерживались мнения, что в действительности у нас три тела — физическое, астральное и каузальное. С данной точки зрения анатомия йоги представляет собой изучение слабых потоков энергии, проходящих между слоями этих тел. В своей работе я не ставлю перед собой цель подтвердить или опровергнуть подобное мнение.

Я хочу лишь представить вам свой взгляд на вещи, который заключается в том, что если вы читаете эту книгу, то, следовательно, обладаете разумом и телом, которое живет и дышит в гравитационном поле. Поэтому упражнения, позволяющие ясно мыслить, легко дышать и эффективно двигаться, принесут вам огромную пользу. В этом и состоит основное предназначение йоги — достичь единства разума, дыхания и тела.

Данное определение является отправной точкой книги точно так же, как дыхание и сила тяготения стали в свое время нашими первыми ощущениями в жизни.

Возможности, которые йога предоставляет для изучения анатомии, основываются на том, что жизненная сила проявляет себя посредством движений тела, дыхания и разума. Источником древней и очень метафоричной терминологии йоги являются реальные анатомические наблюдения миллионов последователей данного учения, проводящиеся на протяжении нескольких тысяч лет. Все они имели общую лабораторию — человеческое тело. В своей книге мы ставили перед собой цель провести экскурсию по этой «лаборатории», объяснить, как работает ее «оборудование» и какую пользу из него можно извлечь. Это не инструкция по выполнению упражнений какого-то одного из направлений йоги.

Я надеюсь продемонстрировать вам физические принципы, которым подчиняются все разновидности данной практики.

Ключевым элементом, отличающим йогу от гимнастики или калистеники, является неразрывная взаимосвязь дыхания, поз и движений.

Основную концепцию йоги, охватывающую все эти элементы, лучше всего демонстрируют следующие пары терминов:

Чтобы уяснить себе суть данных терминов, необходимо обратиться к их происхождению. Это приводит нас к фундаментальным жизненным функциям. Определение мы дадим по ходу изложения.

Для понимания базовых принципов йоги и анатомии нам понадобится вернуться к эволюционным и внутриутробным истокам жизни.

Ключевые метафоры йоги, которые имеют отношение к жизни в целом и демонстрируют структуру и функции нашего мышления, дыхания и движения, применимы как к простейшему одноклеточному организму, так и к человеческому организму.

Глава 1. ДИНАМИКА ДЫХАНИЯ

Клетка — основа строения и жизнедеятельности всех живых организмов — может очень многое рассказать нам о йоге. И действительно, самые важные концепции данной системы можно вывести из наблюдений за формой и функциями клетки. В этой главе разъясняется анатомия дыхания с точки зрения йоги.

Клетки — это самые маленькие кирпичики жизни, начиная от простейших растений и заканчивая животными, в организмах которых содержатся триллионы таких клеток. Человеческий организм, состоящий примерно из 100 триллионов клеток, развивается из одной-единственной оплодотворенной яйцеклетки.

Клетка состоит из трех частей — клеточной мембраны, ядра и цитоплазмы. Мембрана отделяет содержимое клетки (цитоплазму и ядро) от внешней среды, в которой имеются необходимые клетке питательные вещества. Питательные вещества должны проникать сквозь мембрану, а когда они попадают внутрь, клетка в процессе метаболизма превращает их в энергию, поддерживающую жизненные функции. В ходе метаболического процесса образуются отходы, которые также должны быть каким-то образом выведены наружу через мембрану. Неспособность мембраны пропускать сквозь себя питательные вещества внутрь и отходы наружу приведет к гибели клетки либо от истощения, либо от отравления. Наблюдение за тем, как живые существа поглощают пищу, является основой для понимания термина «Прана», под которым подразумеваются не только питательные вещества, поглощаемые организмом, но и сам процесс их поступления[2].

Разумеется, должно существовать и противоположное явление.

В учении йоги прайс противопоставляется «апана», относящаяся ко всему, что выделяет организм живого существа, и к самому процессу выделения[3]. Эти два фундаментальных термина йоги — «прана» и «апана» — описывают основные жизненные функции.

Давайте проследим данные функции на конкретном примере. Чтобы питание (прана) попадало внутрь клетки, а отходы (апана) выводились из нее, должны существовать определенные условия. Структура мембраны должна позволять отдельным веществам проникать сквозь нее внутрь и наружу, то есть обладать проницаемостью (см. рис. 1.1).

Рис. 1.1. Клеточная мембрана должна быть прочной и проницаемой.

Однако она не может быть проницаемой настолько, чтобы утратить свою целостность и прочность. В противном случае клетка либо разорвется от внутреннего давления, либо сожмется от внешнего.

В клетке (как, впрочем, и в любом живом организме) проницаемость уравновешивается стабильностью. Для выражения этих двух противоположностей в йоге существуют термины «стхира»[4] и «сукха»[5]. Все живые существа должны балансировать между стабильностью и проницаемостью, твердостью и гибкостью, неизменностью и приспособляемостью, свободой и ограниченностью[6].

Как видите, наблюдение за клеткой — основой строения и жизнедеятельности всех живых организмов — демонстрирует нам базовые концепции йоги: прана — апана и стхира — сукха. Давайте теперь, руководствуясь этими концепциями, рассмотрим структуру и функции дыхания.

В данном случае я ссылаюсь на известное высказывание философа и писательницы Айн Рэнд:

«Вы представляете собой неделимое единство материи и сознания. Отбросьте сознание — и вы превратитесь в животное. Отбросьте тело — и вы станете фантомом. Отрицая материальный мир, вы ввергаете себя в пучину зла».

Слово «прана» на санскрите состоит из приставки «рта», означающей «перед», «прежде», и глагола «ап», который переводится как «дышать», «дуть» или «жить». В данном случае «прана» пишется с маленькой буквы, так как относится только к жизненным функциям конкретного живого существа. В случае, когда это слово пишется с прописной буквы, речь идет о более универсальном термине, отражающем творческие жизненные силы в целом.

Слово «апана» состоит из приставки «ара», что означает «из«, «прочь», «вниз», и глагола «aп» — «дышать», «дуть» или «жить».

Слово «стхира» переводится с санскрита как «твердый», «прочный», «сильный», «несгибаемый», «выносливый», «долговечный», «постоянный». Кстати, такие слова, как «стойкий» и «стабильный», происходят от того же общего индоевропейского корня.

Слово «сукха» означает «удобный», «приятный», «ласковый», «мягкий».

В сделанных руками человека вещах также присутствует баланс между стхирой и сукхой.

Так, например, отверстия в дуршлаге достаточно велики, чтобы пропускать жидкость, но в то же время достаточно малы, чтобы сквозь них могли проваливаться макароны. Подвесной мост достаточно гибок, чтобы противостоять ветрам и землетрясениям, но в то же время достаточно прочен, чтобы выдерживать вес перевозимых по нему грузов.

Уттхита Паршваконасана

В переводе с саскрита: утхитта – «вытянутый, удлинённый», паршва – «бок», кона – «угол», асана – «положение тела».

В этой асане обе стороны тела интенсивно растянуты, от пальцев ног до кончиков пальцев руки.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ:

  1. Встаньте в Тадасану
  2. Расставьте ноги широко, на расстоянии примерно 1,2 м. Ступни должны находиться на одной линии.
  3. Поднимите руки до параллели с полом, ладони должны смотреть в пол. Вытяните руки от тыльной стороны локтей.
  4. Разверните правую стопу на 90 градусов, а левую немного внутрь.
  5. Подтяните бедра и убедитесь, что центр переднего бедра, колено и стопа находятся на одной линии.
  6. Держите таз направленным вперед.
  7. Согните правую ногу в колене, до тех пор, пока бедро и икра не образуют прямой угол, а правое бедро не станет параллельно полу. При необходимости отрегулируйте расстояние между ногами. Удостоверьтесь, что ноги остаются на одной линии друг с другом. Сделайте один или два вдоха-выдоха.
  8. С выдохом опустите правую ладонь (кончики пальцев) на пол (кирпич) с внутренней стороны правой стопы.
  9. Убедитесь, что правая подмышка касается внутренней поверхности правого колена.
  10. Вытяните левую руку над головой вдоль левого уха. Поверните голову и посмотрите вверх.
  11. На вдохе вытягивайте бока от таза к подмышкам, на выдохе скручивайте живот, грудную клетку к потолку.
  12. Не падайте собственным весом на правое бедро или ладонь. Держите грудную клетку, бедра и левую ногу на одной линии друг с другом. Почувствуйте растяжение от левой лодыжки до левого запястья.
  13. Оставайтесь в позе 3-5 циклов дыхания. На вдохе поднимите правую руку с пола, поместите руку вдоль тела и выпрямите правую ногу. Разверните ступни таким образом, чтобы пальцы ног смотрели вперед. Повторите позу в другую сторону. Вернитесь в Тадасану.

ЭФФЕКТ:

укрепляет бёдра, колени и лодыжки;

улучшает пищеварение;

раскрывает и укрепляет грудную клетку;

сжигает жир в области таза и вокруг талии;

тонизирует позвоночник.

ПРОТИВОПОКАЗАНИЯ:

боли в ногах и коленях (выполняйте простой вариант, с помощью кирпича и стула);

менструация;

заболевание внутренних органов;

высокое кровяное давление.

Уттхита Паршваконасана.

Поза Бокового Угла

«Паршва» значит сторона, бок, а «кона» — угол. Это поза вытянутого бокового угла.

Краткое описание Уттхита Паршваконасаны

2. На вдохе прыжком расставьте ноги на расстояние 120-130 см. Вытяните руки в стороны.

3. Поверните правую стопу наружу на 90°, а левую немного внутрь. Напрягите колени и бедра.

4. Сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и икра не составят прямой угол. Правое бедро — параллельно полу, а голень — перпендикулярна. Вдохните один или два раза.

5. Выдохните и поверните корпус вправо. Поставьте правую ладонь на пол рядом с правой ступней.

6. Вытяните левую руку над ухом; поверните шею и посмотрите вверх.

7. Это конечное положение. Дышите нормально и оставайтесь в этом положении 20-30 секунд, обращая внимание на следующие моменты:

(1) втягивайте внутрь правую ягодицу, чтобы она оставалась на одной линии с внешней стороной правого колена;

(2) напрягайте четырехглавую мышцу и растягивайте подколенные сухожилия левой ноги;

(3) втягивайте левую подмышку, бицепсы, запястья и локоть. Тело от левой лодыжки до левой кисти натянуто как одно целое, так, чтобы не было качаний;

(4) втяните лопатки; поворачивайте левую сторону туловища вверх и назад так, чтобы грудь была расширена и задняя сторона тела оставалась в одной плоскости.

8. На вдохе поднимите правую ладонь с пола и поднимите туловище, сохраняя прямой угол правой ноги. Сделайте вдох.

9. Вдохните, выпрямите правое колено и перейдите в положение.

10. Повторите эту же позу в левую сторону, следуя всем инструкциям, но заменяя слово «правый» на «левый».

(1) Важно установить правильное расстояние между ногами, иначе у согнутой ноги не будет прямого угла. Если расстояние слишком большое, то получается тупой угол, а если оно слишком маленькое, то угол будет острым. Расстояние следует выбирать соответственно росту человека. Когда поза выполняется в правую сторону, расстояние устанавливается при помощи левой стопы, которая двигается внутрь или отодвигается назад, правая стопа в этом случае неподвижна, и наоборот. Нога, которая уже согнута, для этого не используется.

(2) Левая ладонь остается обращенной к полу, когда вы поворачиваете левый бок вверх.

(3) Начинающие (если у них недостаточная подвижность) могут держать на полу кончики пальцев.

Эффект от практики Уттхита Паршваконасаны

Эта асана тонизирует лодыжки, колени и бедра. Она исправляет дефекты икр и бедер, развивает грудь, сокращает жировые отложения в области талии и таза, устраняет ишиас и артрит. Также усиливает перистальтику кишечника и способствует дефекации.

Уттхита Баддха Паршваконасана

Поза Бокового Угла с замком

  • Встаньте в позу Тадасана.
  • Сделайте глубокий вдох, прыжком или шагом расставьте ноги на ширину 1,3 м и поднимите руки в стороны ладонями вниз. Затем поверните правую стопу вовнутрь на 15 градусов, а левую стопу наружу на 90 градусов. Расправьте ладони и вытяните руки от плеч до кончиков пальцев. Опустите плечи вниз.
  • Правая нога остается прямой и не прогибается. Согните левое колено под углом 90 градусов. Голень перпендикулярна полу, а бедро — параллельно ему. Выдохните и разверните торс, упираясь кончиками пальцев левой руки в пол рядом с внутренним ребром левой стопы. Ваша правая нога остается растянутой, не прогибается. Чтобы этого добиться, упритесь в пол внутренним ребром правой стопы.
  • На выдохе заведите левую руку под бедро спереди корпуса, а правую руку заведите сзади корпуса, пробуя сцепить руки в замок. Если не получается, делайте на сколько это предоставляется возможным.
  • Посмотрите на потолок. Дышите глубоко и равномерно, расслабьтесь.
  • Пребывайте в асане от 20 до 60 секунд.
  • На вдохе расцепите руки, поверните голову в исходное положение. Поднимитесь в положение стоя, с обращенными ладонями к полу.
  • Повторите асану в другую сторону.

Намасте, уважаемый практик!

Вашему вниманию представлен наиболее полный Каталог Асан и йогических упражнений. Асаны были разработаны древними Йогами как способ оздоровления тела и успокоения ума для подготовки к более продвинутым практикам. В переводе с санскрита Асана означает – устойчивое и удобное положение . Эти упражнения действуют на всех трех уровнях человека – на уровне тела, уровне ума и на уровне осознания. Поэтому правильный подход к практике асан сделает Вас лучше во многих аспектах Вашей жизнедеятельности. Также есть мобильная версия Каталога Асан.

    Каталог Асан разделен на следующие разделы:
  • Поиск по оригинальному, переведенному наименованию и тексту асаны;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель по переведенному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель динамических асан, связок из упражнений, коротких комплексов и крий;
  • Алфавитный указатель медитаций, дыхательных упражнений и пранаям;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованию мудр;
  • Алфавитный указатель методик для терапевтических целей, объединенных под названием йогатеррапия;
  • Алфавитный указатель упражнений для разминки и растяжки.

Асаны йоги

Уттхита Паршваконасана

Перевод с санскрита: Поза вытянутого бокового угла Показания:

Артрит, заболевания органов пищеварения, жировые отложения в области талии, менструальные нарушения.

Заболевания внутренних органов в стадии обострения. При травмах шеи не следует поворачивать голову вверх.

Техника выполнения:

  1. Встаньте в Тадасану. На вдохе прыжком расставьте ноги на 120-135 см. Руки поднимите до уровня плеч, ладони поверните вниз.
  2. Медленно выдыхая, поверните правую стопу на 90° вправо, а левую – немного внутрь. Левую ногу нужно сильно вытянуть, а колено подтянуть. Правую ногу сгибайте в колене до тех пор, пока правое бедро не будет параллельно полу. Бедро и икра должны образовать прямой угол. Следите за тем, чтобы тело не «повисало» на коленном суставе. Удерживайтесь в асане с помощью мышц бедра согнутой ноги
  3. Правую ладонь положите на пол у края правой стопы. Если это невозможно, коснитесь пола кончиками пальцев. Правой подмышкой «закройте» колено и коснитесь его внешней стороны. Вытяните левую руку над левым ухом, поверните голову и посмотрите вверх. Голову держите прямо, не опускайте.
  4. Напрягите поясницу и подтяните подколенные сухожилия. Грудь, таз и ноги должны располагаться в одной плоскости. Для этого нужно подать грудь вверх и назад. Вытяните все части тела, сосредоточив внимание на задней стороне тела, особенно на позвоночнике. Растягивайте позвоночник, пока все ребра и позвонки не вытянутся.
  5. Втяните внутрь правую ягодицу, следите за тем, чтобы она оставалась на одной линии с внешней стороной правого колена. Тело от левой лодыжки до левой кисти должно быть натянуто как стрела, и не раскачиваться. Задняя сторона тела должна оставаться в одной плоскости. Для этого втяните лопатки и поверните левую сторону вверх и назад так, чтобы грудь расширилась.
  6. Побудьте в асане 20-30 секунд (позже время можно будет увеличить до1 минуты), дышите глубоко и ровно. Сделайте вдох и поднимите правую ладонь.
  7. Со вдохом, выпрямите правую ногу, а руки разведите в стороны, как в позиции 1.
  8. С выдохом повторите позиции 2-7 в левую сторону.
  9. С выдохом прыжком вернитесь в Тадасану.

Не опускайте таз ниже уровня колена!

Уттхита Паршваконасана укрепляет ноги, способствует исправлению дефектов икр и бедер. Благодаря ей вы избавитесь от жировых отложений в области талии и бедер. Асана очень полезна для суставов, излечивает артрит. Также она усиливает и улучшает работу и перистальтику кишечника.

Уттхитта Паршваконасана

Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Каталог Асан > Уттхитта Паршваконасана

Паршва означает «сторона», «бок». Кона — «угол». Таким образом, Уттхита Паршваконасана — это поза вытянутого бокового угла.

Техника
1. Встаньте в Тадасану. Сделайте глубокий вдох и в прыжке расставьте ноги в стороны на ширину 120–135 см. Вытяните руки в стороны, выровняв их на одной линии с плечами, ладони развернуты вниз к полу.
2. Сделайте медленный выдох, одновременно развернув правую стопу вправо на 90°, а левую слегка завернув внутрь. Подтяните левое колено и как следует удлините левую ногу. Сгибайте правую ногу в колене до тех пор, пока бедро и голень не образуют прямой угол, а бедро не окажется параллельно полу.
3. Опустите правую ладонь на пол с внешней стороны правой стопы, прижав правую подмышку к внешней стороне правого колена. Вытяните левую руку над головой вдоль левого уха. Не опускайте голову вниз.


4. Сделайте поясницу плоской и удлините мышцы задней поверхности бедер. Направьте грудную клетку вверх и уведите ее назад — это выровняет грудную клетку; таз и ноги на одной линии. Вытягивайте каждый участок тела, концентрируясь на его задней поверхности, в особенности — на позвоночнике. Удлиняйте позвоночник, приво-
дя в движение каждый позвонок и ребра — у вас должно появиться ощущение, что даже кожа натягивается и удлиняется.
5. Оставайтесь в позе от 30 секунд до 1 минуты, дышите равномерно и глубоко. С вдохом оторвите правую ладонь от пола.
6. На вдохе выпрямите правую ногу в колене и приведите руки в положение, указанное в п. 1.
7. Сделайте выдох и следуйте инструкциям к пп. 2–5, читая «правое» как «левое», и наоборот.
8. На выдохе прыжком вернитесь в Тадасану.

Эффект
Эта асана приводит в тонус лодыжки, колени и бедра. Она устраняет деформации в икроножных мышцах и бедрах, раскрывает и укрепляет грудную клетку, сжигает жир в области таза и вокруг талии, облегчает боли при артрите и ишиасе. Кроме того, поза улучшает перистальтику кишечника и обеспечивает слаженную работу выделительной системы.

Уттхита паршваконасана

«Паршва» значит сторона, бок, а «кона» — угол. Это поза вытянутого бокового угла. Асана укрепляет ноги и позвоночник, помогает раскрыть грудную клетку. Полный наклон поворачивает тело, стимулируя внутренние органы, помогая пищеварению и выведению токсинов.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

  1. Встаньте в Тадасану. Сделайте глубокий вдох, прыжком или шагом расставьте ноги на ширину 120 — 135 см и поднимите руки в стороны ладонями вниз. Опустите плечи вниз. Затем поверните правую стопу вовнутрь на 15 градусов, а левую стопу наружу на 90 градусов. Напрягите колени и бедра, держа левую ногу вытянутой и напряженной в колене.
  2. Сгибайте левую ногу в колене до тех пор, пока бедро и икра не составят прямой угол. Левое бедро — параллельно полу, а голень — перпендикулярна. Важно установить правильное расстояние между ногами, иначе у согнутой ноги не будет прямого угла. Если расстояние слишком большое, то получается тупой угол, а если оно слишком маленькое, то угол будет острым. Расстояние следует выбирать соответственно росту человека. Когда поза выполняется в правую сторону, расстояние устанавливается при помощи левой стопы, которая двигается внутрь или отодвигается назад, правая стопа в этом случае неподвижна, и наоборот. Нога, которая уже согнута, для этого не используется.
  3. Вдохните один или два раза. Выдохните и разверните торс, упираясь кончиками пальцев левой руки в пол рядом с внешним ребром левой стопы. Ваша правая нога остается растянутой, не прогибается. Чтобы этого добиться, упритесь в пол внутренним ребром правой стопы. Выдохните и вытяните правую руку над ухом; поверните шею и посмотрите вверх.
  4. Напрягайте четырехглавую мышцу и растягивайте подколенные сухожилия правой ноги. Тело от правой лодыжки до правой кисти натянуто как одно целое, так, чтобы не было качаний. Втяните лопатки и; поворачивайте правую сторону туловища вверх и назад так, чтобы грудь была расширена и задняя сторона тела оставалась в одной плоскости.
  5. Дышите нормально и сохраняйте позу от 30—40 секунд. Вдохните и выпрямитесь, поверните обе стопы вперед, положите руки на бедра и повторите позу с другой стороны.
  6. Выполнив упражнение в обе стороны, встаньте в позу Тадасана в центре коврика.

ВАЖНО:

  • Опирайтесь левой рукой о деревянный блок. Так вы больше раскроете грудную клетку.
  • Эту позу можно выполнять под прямым углом к стене, чтобы левая нога, упираясь в стену, создавала опору.
  • Если вы испытываете дискомфорт в шее, смотрите прямо перед собой, а не в потолок.
  • Двигайте левую ягодицу вперед, по направлению к внутренней поверхности левого бедра. Одновременно с этим ваше левое колено должно слегка податься назад, открывая промежность.
  • Рука, поднятая вверх, должна указывать на потолок, так как это поможет раскрыть грудную клетку и дер жать ее поднятой.
  • Убедитесь в том, что ваша правая нога сзади повернута вовнутрь на 15 градусов, а ее подъем находится на одной линии с пяткой другой ноги.

ЭФФЕКТ:

Эта асана уменьшает полноту в талии и на бедрах; она ослабляет боли при артрите и ишиасе и способствует пищеварению и выделению. Эта асана тонизирует лодыжки, колени и бедра. Она исправляет дефекты икр и бедер, развивает грудь, сокращает жировые отложения в области талии и таза, устраняет ишиас и артрит. Также усиливает перистальтику кишечника и способствует дефекации.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector