Уттхита Триконасана | Masajista.ru

Уттхита Триконасана

Треугольник Уттхита Триконасана. Техника выполнения

Практику йоги нельзя себе представить без Уттхита Триконасаны – позы треугольника. Эта асана не только укрепляет тело, но делает его максимально гибким и подвижным. Уттхита переводится как «растянутый», трикона означает «треугольник». То есть поза трактуется так: «вытянутый треугольник».

Польза Уттхита Триконасана или «Позы треугольника»

Скручивание позвоночного столба по продольной плоскости способствует сохранению свежести и подвижности даже в преклонные годы. Существуют подтвержденные факты, что при врожденных патологиях ног, проявляющихся их разной длиной, применение этой техники с раннего детского возраста позволяет начисто устранить врожденный дефект.

Другие терапевтические эффекты Уттхита Триконасаны:

  • тонизирует мышцы ног,
  • укрепляет мышцы бедер,
  • позволят добиться идеальной формы ног,
  • снимает болевой синдром в области спины,
  • устраняет поясничный радикулит,
  • раскрывает грудную клетку,
  • сжигает жировые отложения в области талии,
  • улучшает аппетит,
  • укрепляет органы брюшной полости,
  • стимулирует процессы метаболизма,
  • избавляет от проблем с кишечником,
  • устраняет последствия стрессовых ситуаций,
  • сглаживает проявления менопаузы.

Противопоказания для асаны Уттхита Триконасана

Триконасана имеет некоторые противопоказания или особые условия для выполнения. Как правильно делать асану при тех или иных проблемах со здоровьем?

1. Люди, перенесшие травмы шейного отдела, должны выполнять это упражнение с предельной осторожностью: во время наклона им нельзя поворачивать голову вверх, чтобы посмотреть на пальцы вытянутой руки.

2. Если у человека больное сердце, практиковать асану нужно стоя у стены.

3. При пониженном давлении выполнять очень аккуратно, если почувствовалось головокружение – немедленно прекратить.

4. Нельзя практиковать при повышенном давлении и головной боли.

5. Противопоказана асана при диарее.

Какие мышцы работают

Техника выполнения

Посмотрите, как выглядит поза Уттхита Триконасанана фото (см. выше).

1. Встаньте ровно, как можно шире расставьте ноги, но чтобы при этом было комфортно.

2. Руки вытяните на линию плеч. Ладони смотрят в пол.

3. Ступню ноги, к которой будет выполняться наклон, поверните вперед на 90 градусов.

4. Выдыхая, нагните к этой ноге корпус, а руку заведите за ногу и дотроньтесь ладонью пола. Если гибкости тела недостаточно, то положите руку на ногу.

5. Одновременно противоположную руку выпрямите вверх перпендикулярно полу. Повернув голову, посмотрите на пальцы этой руки.

6. Корпус старайтесь вытянуть вперед, это приведет к растягиванию позвоночника.

В таком положении нужно оставаться около минуты или чуть меньше. За это время должно пройти четыре дыхательных цикла. Вернитесь в исходное положение и повторите асану в другую сторону.

Следите за положением тела в момент выполнения упражнения. Корпус не должен перекашиваться на бок. При выходе из позы не сгибайте колени, ноги все время должны быть выпрямленными.

Видео-инструкция Уттхита Триконасана

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Треугольник Уттхита Триконасана. Техника выполнения

Практику йоги нельзя себе представить без Уттхита Триконасаны – позы треугольника. Эта асана не только укрепляет тело, но делает его максимально гибким и подвижным. Уттхита переводится как «растянутый», трикона означает «треугольник». То есть поза трактуется так: «вытянутый треугольник».

Польза Уттхита Триконасана или «Позы треугольника»

Скручивание позвоночного столба по продольной плоскости способствует сохранению свежести и подвижности даже в преклонные годы. Существуют подтвержденные факты, что при врожденных патологиях ног, проявляющихся их разной длиной, применение этой техники с раннего детского возраста позволяет начисто устранить врожденный дефект.

Другие терапевтические эффекты Уттхита Триконасаны:

  • тонизирует мышцы ног,
  • укрепляет мышцы бедер,
  • позволят добиться идеальной формы ног,
  • снимает болевой синдром в области спины,
  • устраняет поясничный радикулит,
  • раскрывает грудную клетку,
  • сжигает жировые отложения в области талии,
  • улучшает аппетит,
  • укрепляет органы брюшной полости,
  • стимулирует процессы метаболизма,
  • избавляет от проблем с кишечником,
  • устраняет последствия стрессовых ситуаций,
  • сглаживает проявления менопаузы.

Противопоказания для асаны Уттхита Триконасана

Триконасана имеет некоторые противопоказания или особые условия для выполнения. Как правильно делать асану при тех или иных проблемах со здоровьем?

1. Люди, перенесшие травмы шейного отдела, должны выполнять это упражнение с предельной осторожностью: во время наклона им нельзя поворачивать голову вверх, чтобы посмотреть на пальцы вытянутой руки.

2. Если у человека больное сердце, практиковать асану нужно стоя у стены.

3. При пониженном давлении выполнять очень аккуратно, если почувствовалось головокружение – немедленно прекратить.

4. Нельзя практиковать при повышенном давлении и головной боли.

5. Противопоказана асана при диарее.

Какие мышцы работают

Техника выполнения

Посмотрите, как выглядит поза Уттхита Триконасанана фото (см. выше).

1. Встаньте ровно, как можно шире расставьте ноги, но чтобы при этом было комфортно.

2. Руки вытяните на линию плеч. Ладони смотрят в пол.

3. Ступню ноги, к которой будет выполняться наклон, поверните вперед на 90 градусов.

4. Выдыхая, нагните к этой ноге корпус, а руку заведите за ногу и дотроньтесь ладонью пола. Если гибкости тела недостаточно, то положите руку на ногу.

5. Одновременно противоположную руку выпрямите вверх перпендикулярно полу. Повернув голову, посмотрите на пальцы этой руки.

6. Корпус старайтесь вытянуть вперед, это приведет к растягиванию позвоночника.

В таком положении нужно оставаться около минуты или чуть меньше. За это время должно пройти четыре дыхательных цикла. Вернитесь в исходное положение и повторите асану в другую сторону.

Следите за положением тела в момент выполнения упражнения. Корпус не должен перекашиваться на бок. При выходе из позы не сгибайте колени, ноги все время должны быть выпрямленными.

SmartYoga: йога для здоровья и йогатерапия в Москве

Блог Лии Воловой: ЛФК и йога индивидуально, малые группы

Архив метки: Уттхита Триконасана

Йога для эмоционального баланса и чакры Свадхистаны

Google
Одно из значений слова «Свадхистана» – «обитель». И это вполне справедливо – так ее называть, ведь это жизненно важный источник энергии в организме. Чакра Свадхистана расположена вокруг крестца, примерно на расстоянии четырех пальцев ниже пупка. Это вторая из трех чакр, которые связаны с энергией Земли, первая из которых – Муладхара, а третья – Манипура (сориентироваться в системе основных чакр человека можно по этой статье).

Свадхистана определяет, как мы общаемся с людьми, отношения, которые мы строим, в том числе сексуальные, а также важность, которую мы придаем поддержанию отношений в нашей жизни. В современном мире все это называется навыками межличностного общения. Одни люди ими наделены, другие – обделены, и им нужно много над собой работать, чтобы улучшить эту сферу своей жизни.

Связь с людьми является первым эмоциональным уроком, который мы усваиваем, будучи человеческими существами. Этот урок для нас начинается еще в утробе матери. И энергия, которая нам позволяет развивать эмоциональные связи с окружающими людьми, исходит от Свадхистхана чакры.

Эта чакра отвечает за различные чувства, такие как чувство вины, гнев, жадность. Способность к творчеству – в ее же зоне ответственности. С одной стороны, склонность к доминированию над другими людьми. С другой – принципы морали и нравственности. Многие человеческие эмоции замешаны на Свадхистане. В йоге считается, что если у человека есть проблемы с управлением каким-либо из этих чувств, то есть с эмоциональным балансом, то чакра Свадхистана у него либо ослаблена, либо гиперактивна, либо заблокирована.

А теперь давайте посмотрим, как мы можем сбалансировать Свадхистану с помощью некоторых асан йоги. Прежде всего, на вторую чакру воздействуют наклоны вперед. Однако нужно учитывать и специфику взаимодействия чакр. В частности, на чакру Свадхистану оказывает сильное воздействие Муладхара, для которой полезны позы стоя. И, конечно, если мы говорим об эмоциональном балансе, здесь не обойтись без Анахаты, которая исцеляется прогибами назад. Поэтому желательно включить в ежедневную практику для развития Свдхистаны такие позы, как Бхуджангасана и Уттхита Триконасана. Обратите внимание, что, помимо проработки чакры Свадхистаны, каждая поза, при надлежащем исполнении, дает и другие бонусы для здоровья и фигуры.

Бхуджангасана, или поза Кобры

Лягте на живот, стопы как можно ближе друг к другу, руки положите ладонями вниз по обе стороны груди. На вдохе оторвите плечи и грудь от пола силой мышц спины. Убедитесь, что делаете прогиб, в основном, в грудном отделе, а не в поясничном. А теперь подключите руки: давите на пол и с силой «тяните пол» под себя. Ваша Кобра поднимается выше, но прогиб остается грудным. Плечи развернуты назад и вниз. Шея и весь позвоночник вытягивается. Поясница, наоборот, расслаблена. Живот растягивается. Ягодицы в верхнем положении сжаты.

Оставайтесь в этом положении в течение 10-30 секунд, дышите нормально. На очередном выдохе медленно опускайтесь в горизонтальное положение.

Чем полезна Бхуджангасана, или поза Кобры:

1. Укрепляет позвоночник, абдоминальные мышцы, ягодицы.

2. Раскрывает грудную клетку, легкие и плечи.

3. Растягивает мышцы живота.

3. Стимулирует органы брюшного пресса и репродуктивные органы.

4. Помогает снять стресс и усталость.

5. Успокаивает воспаление седалищного нерва.

6. Является терапевтической позой при лечении астмы.

Внимание: люди с проблемами в позвоночнике должны практиковать эту позу под руководством опытного инструктора или йога-терапевта.

Уттхита Триконасана, или поза Вытянутого треугольника

Встаньте прямо, ноги врозь на расстоянии около метра, руки подняты до уровня плеч. Разверните правую ступню в сторону на 90 градусов, левую – на 45. На вдохе потянитесь руками и всем позвоночником вверх. На выдохе потянитесь вправо и постепенно наклоняйтесь вниз. Опустите правую ладонь на голень или подъем правой ноги, либо на пол за ступней или перед ней. Левую руку вытяните сверху над головой, раскрывайте грудь влево. Все время удлиняйте позвоночник. Шея тоже вытянута, взгляд направлен на средний палец верхней руки. Постарайтесь расположить тело в одной плоскости, как будто распластались между двумя вертикальными стеклышками.

Наслаждайтесь растяжением левой стороной тела, но не позволяйте правой сторону сжиматься, растягивайте ее тоже. Дышите равномерно. Удерживайте позу 10-30 секунд. Повторите то же самое влево.

Чем полезна Уттхита Триконасана, или поза Вытянутого треугольника:

1. Укрепляет и растягивает боковые стороны тела, паховую зону, позвоночник, талию.

2. Раскрывает грудную клетку, легкие и плечи.

3. Стимулирует работу органов брюшной полости.

4. Увеличивает выносливость.

5. Улучшает работу печени, способствуя выводу токсинов из организма.

6. Является терапевтической при остеохондрозе и артрите, полезна при заболеваниях желудочно-кишечного тракта.

Внимание: людям, которые перенесли тяжелые травмы в нижней части спины, следует избегать этой позы.

Уттхита Триконасана

Занятия йогой позволяют человеку сохранить здоровье, продлить молодость и поддержать все функции организма в активном состоянии.

Но как работает йога, в чем источник ее силы? Можно ли так организовать свои занятия, чтобы избавиться от определенного заболевания или похудеть? Во всех асанах и других практиках йоги имеется глубокий смысл, связанный с нашей анатомией. Воздействуя на нужные мышцы и органы, можно добиться потрясающих результатов.

В этой книге подробно разбирается, как «работают» все основные асаны. Вы получите четкое представление о том, какие мышцы задействованы в моменты входа в позу и ее удержания, как асана влияет на внутренние органы, как работа отражается на давлении грудной клетки и брюшной полости. Поскольку йога невозможна в отрыве от дыхания, приведена подробная информация об анатомии и физиологии дыхательной системы. Понимание биомеханики правильного дыхания, механизмов его регуляции поможет в освоении дыхательных техник. Для каждой асаны приведена ее верная техника и фотография. Анатомический смысл асаны раскрывается при помощи высококачественных ЗD-рисунков, на которых показано, какие мышцы в каком случае задействованы.

Авторы книги – инструкторы йоги с многолетним стажем, имеющие высшее медицинское образование и огромный практический опыт.

В формате PDF A4 сохранен издательский дизайн.

Книга: Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела

Уттхита триконасана (поза вытянутого треугольника)

Разделы на этой странице:

Уттхита триконасана (поза вытянутого треугольника)

Техника выполнения

Исходное положение: тадасана.

С вдохом расставьте ноги на расстоянии 1 м (можно в прыжке). Затем разведите руки в стороны на уровне плеч. Ладони при этом направьте вниз, растягивая руки в стороны. Вытяните позвоночник вверх.

Правую ногу разверните под углом 90°, левую стопу – слегка внутрь, приблизительно на 20°. Следите, чтобы пятка правой ноги находилась на одном уровне с пяткой левой. Далее напрягите колени и бедра. Ноги должны быть прямыми, таз – плоским.

С выдохом наклоните корпус вправо, взявшись правой рукой за лодыжку. Левую руку расположите на одной линии с плечами и правой рукой. Затем поверните голову и удерживайте взгляд на большом пальце левой руки. Живот и грудную клетку разверните строго вперед, плечи отведите вниз от головы. В конечной стадии удерживайте асану со спокойным дыханием.

Особенность выполнения уттхита триконасаны заключается в том, что ладонь правой руки устанавливается с наружной стороны лодыжки. Поза выполняется симметрично в обе стороны. Благодаря ей одновременно укрепляется и делается более гибким все тело.

Облегченный вариант асаны

Триконасана – облегченный вариант уттхита триконасаны

Для начинающих рекомендуется освоить триконасану. В отличие от уттхита триконасаны здесь создаются менее острые углы между нижними конечностями, туловищем и полом. Рука, тянущаяся вниз, не касается пола, а опирается на ногу в области голеностопного сустава или даже выше. Благодаря этому асана становится более устойчивой. Чем больше поза вытянута, тем большая нагрузка идет на мышечно-связочный аппарат таза и нижних конечностей.

В положении ноги со стороны наклона туловища глубоко сгибается тазобедренный сустав. Одновременно отводятся бедра с поворотом наружу и разгибается коленный сустав. Происходит подошвенное сгибание в голеностопном суставе с поворотом стопы наружу. При положении ноги, стоящей сзади, тазобедренный сустав сгибается менее глубоко, с поворотом внутрь и ее приведением. При этом также разгибается коленный сустав. Происходит подошвенное сгибание голеностопного сустава с небольшим поворотом стопы внутрь. Подошва стопы всей поверхностью располагается на полу. Грудная клетка, таз, верхние и нижние конечности находятся в одной плоскости.

Для удержания позы и равновесия активно работают многие мышцы, в том числе:

• ременная мышца головы;

• дельтовидная и надостная мышцы;

• внутренняя косая мышца живота со стороны наклона туловища и наружная косая мышца живота с противоположной стороны;

• глубокие мышцы спины (особенно межпоперечные мышцы груди и поясницы);

• подвздошная и большая поясничная мышцы;

• большая ягодичная мышца;

• широкие мышцы и задняя группа мышц бедра;

• приводящие и широкие мышцы бедра;

• большая и малая грудные мышцы;

• широчайшая мышца спины;

• приводящая мышца бедра;

• задняя группа мышц бедра и малоберцовые мышцы.

Биомеханика суставов. Работа мышц

В этом упражнении происходит небольшое боковое сгибание позвоночника с поворотом головы в противоположную сторону. Руки отводятся в плечевых суставах до горизонтального уровня. При этом из-за наклона туловища руки располагаются в одной плоскости строго вертикально. Следует обратить внимание, что они должны быть полностью выпрямлены в локтевых суставах. Ладонь руки, направленной вверх, выворачивается вперед, предплечье руки, направленной вниз, поворачивается внутрь (пронация), ее ладонь – в сторону пола. В результате предплечье руки, устремленной вверх, находится в положении супинации.

Положительный эффект

Регулярная практика упражнения способствует коррекции дефектов осанки и походки. При сидячей работе снимается мышечное напряжение в области шеи, плечевого пояса и поясницы, а при длительном пребывании в положении стоя и ходьбе проходит мышечное утомление в области спины, таза и нижних конечностей. Упражнение помогает снять и нервно-психическое перенапряжение. Оно придает уверенности в себе и повышает стрессоустойчивость.

С помощью этой асаны устраняется тугоподвижность мышц и связок таза и нижних конечностей, сокращаются жировые отложения в области талии, таза и бедер. Кроме того, упражнение оказывает активизирующее действие на органы грудной и брюшной полостей.

Ограничения и противопоказания

Особую осторожность следует соблюдать:

• при повышенном артериальном давлении;

• атеросклерозе сосудов головы;

• заболеваниях и травмах позвоночника и крупных суставов.

В таких случаях в позе нельзя стоять долго. При выраженном остеохондрозе позвоночника, особенно с болевыми проявлениями и сосудистыми нарушениями (при синдроме позвоночной артерии), упражнение выполняется без поворота головы.

Мышцы, участвующие в выполнении уттхита триконасаны

Работают: 1 – дельтовидная мышца, 2 – наружная косая мышца живота со стороны, противоположной наклону туловища, 3 – широкие мышцы бедра, 4 – икроножная мышца;

Уттхита Триконасана

Уттхита Триконасана укрепляет мышцы ног пресса и бедер, снимает боли в спине, раскрывает грудную клетку, сжигает жировые отложения в области талии.

Уровень подготовки: 1

Техника выполнения Уттхита Триконасана:

Шаг 1

Встаньте в Тадасану. На выдохе расставьте ноги на расстоянии примерно 1м 20см (или длины вашей ноги). Разверните стопу правой ноги на 90 градусов, а левую направьте слегка внутрь. Отведите плечи назад и вниз.

Шаг 2

Разведите руки в стороны параллельно полу, ладони направлены вниз, плечи опущены. На выдохе наклонитесь вправо и положите ладонь на пол, либо на лодыжку. Поднимите левую руку вверх вертикально над правой. Шея продолжает линию позвоночника. Если нет проблем с шеей посмотрите на большой палец левой руки. Тело должно находиться в одной плоскости. Дышите равномерно и глубоко.

Шаг 3

Задержитесь в асане от 30 секунд до минуты. На выдохе вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение на другую ногу.

Совет:

  • Следите за плечами, они не должны подтягиваться к ушам.
  • Если есть проблемы в области шеи или она устает, тогда не поворачивайте голову вверх, а смотрите перед собой, не роняйте голову на плечо.
  • Постарайтесь убрать лишнее напряжение, расслабьте лицо, верхнюю руку, живот, поясницу.
  • Если руку неудобно держать на ноге или на полу, можно поставить ее на блок.

Подготовительные позы:

Последующие позы:

Позы стоя, позы сидя с наклоном вперед или скручивания.

Польза позы Уттхита Триконасана: Укрепляет и растягивает бедра, колени, лодыжки, плечи, область паха, позвоночник. Стимулирует органы брюшной полости. Помогает снять стресс. Улучшает пищеварение. Помогает облегчить симптомы менопаузы. Снимает боль в спине, особенно во втором триместре беременности. Является хорошей терапией при борлях в шее, остеопорозе, ишиасе, бесплодии.

Предостережения для Уттхита Триконасана:

  • При низком кровяном давлении выходите медленно из асаны.
  • При высоком кровяном давлении смотрите вниз, не поднимайте руку вверх, а положите ее на бедро и держите голову немного выше сердца.

Уттхита Триконасана

Уттхита Триконасана является тонизирующей асаной, благотворно влияет на мышцы ног, развивает подвижность в тазовых суставах, укрепляет и развивает колени, грудную клетку и лодыжки. При постоянном выполнении этой асаны устраняются деформации в ногах, снимаются боли в шее и спине.

Уттхита Триконасана очень эффективна при похудении, а так же полезна для детей, так как благотворно воздействует на опорно-двигательный аппарат у растущего ребенка.

Уттхита Триконасана рекомендовано выполнять людям, у которых наблюдается тугоподвижность суставов, остеохондроз, артрит, гиподинамия, заболевания желудочно-кишечного тракта.

Противопоказания при выполнении асаны Уттхита Триконасана
— травмы шеи
— недостаточное кровообращение
— пониженное кровяное давление
— все заболевания в фазе обострения

Выполнение асаны Уттхита Триконасана
1) Встаньте на коврик для йоги, ноги расставьте на расстояние одного метра друг от друга, руки разведите в стороны, ладони разверните к полу
2) Разверните правую стопу в правую сторону, левую разверните на 45 градусов тоже в левую сторону.
3) На вдохе втяните вверх оба бока, на выдохе наклонитесь к правой ноге, руку расположите на подъеме стопы, либо, для увеличения поворота корпуса, расположите их у внешнего края стопы на полу. Если Вам трудно достать рукой до подъема стопы, то обопритесь об голень, либо о блок.
4) Левую руку вытяните вверх, тяните её как можно выше, при этом раскрывая грудную клетку.
5) В течении выполнения асаны удлиняйте, вытягивайте позвоночник, так же вытягивайте шею, взгляд направьте на левую ладонь.
6) Задержитесь в этом положении около 30 секунд, затем на выдохе поднимите корпус наверх и выполните асану на другую сторону.

Ошибки при выполнении асаны Уттхита Триконасана
— колени согнуты
— корпус развернут к полу
— таз развернут к полу
— ступни отрываются от пола
— грудная клетка не раскрыта

Уттхита-триконасана — Поза вытянутого треугольника

Содержание

УТТХИТА-ТРИКОНАСАНА Поза вытянутого треугольника [ править | править код ]

utthita — вытянутый; tri — три; коnа — угол

Классификация [ править | править код ]

Асимметричная стойка в боковом наклоне.

Действия суставов [ править | править код ]

Нейтральное положение, небольшое вращение в грудном и шейном отделах

Разведение лопаток, отведение и вращение наружу в плечевом суставе, нейтральное положение предплечья

Наклон таза вперед, сгибание и отведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, небольшое подошвенное сгибание стопы

Наклон таза назад, разгибание и приведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, тыльное сгибание стопы, супинация стопы в задней части, пронация в передней части

Работа мышц [ править | править код ]

Попеременные концентрические и эксцентрические действия

Сохранение нейтрального положения: мышцы, сгибающие и разгибающие позвоночник

внутренняя косая мышца живота (со стороны задней ноги), наружная косая мышца живота (со стороны передней ноги)

задние прямые мышцы головы, нижняя косая мышца головы, длинная мышца шеи, лестничная мышца (со стороны задней ноги), грудино-ключично-сосцевидная мышца, трапециевидная мышца (верхний пучок; со стороны передней ноги)

Противодействие боковому наклону под действием силы тяжести: квадратная мышц поясницы, широчайшая мышца спины, мышцы позвоночника (со стороны задней ноги)

Разведение лопаток: передняя зубчатая мышца

Стабилизация плечевого сустава и отведение рук: вращающая манжета плеча, бицепс (длинная головка), дельтовидная мышца

Отведение в тазобедренном суставе: средняя и малая ягодичные мышцы

Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра

Отведение и противодействие сгибанию в тазобедренном суставе под действием силы тяжести: большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, наружная запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы

Противодействие сгибанию в тазобедренном суставе под действием силы тяжести: задняя группа мышц бедра

Поддержание положения стопы: мышцы стопы

Разгибание в тазобедренном суставе: задняя группа мышц бедра

Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра

Стабилизация внутренней стороны коленного сустава: тонкая мышца

Поддержание сводов стопы: мышцы стопы

Сохранение разогнутого положения тазобедренного сустава при приведении ноги: грушевидная мышца, наружная запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы

Противодействие приведению в тазобедренном суставе: средняя и малая ягодичные мышцы

Стабилизация голеностопного сустава: малоберцовые мышцы

Примечания [ править | править код ]

В уттхита-триконасане, как и в Паривритта-баддха-паршваконасана — Поза обратного бокового угла, вес тела приходится в основном на переднюю ногу. Однако поскольку она разогнута в коленном суставе, то, в отличие от уттхита-паршваконасаны, речь здесь идет не об эксцентрическом действии четырехглавой мышцы бедра, препятствующей слишком сильному сгибанию ноги в колене, а о балансе действия и противодействия мышц, обеспечивающих поддержку коленному суставу и предотвращающих гиперэкстензию.

Ощутимая боль в колене стоящей впереди ноги может возникать из-за недостаточной подвижности тазобедренного сустава и таза. Независимо от того, чем это вызвано — закрепощенностью приводящих мышц или другими причинами, напряжение передается внутренней стороне коленного сустава. Боль в колене (или любом другом суставе) — это важный сигнал, который подсказывает, что надо немедленно изменить позу.

Мышцы задней ноги, проходящие по внешней поверхности таза, бедра и колена, должны активно удлиняться (совершать эксцентрическую работу), чтобы таз занял правильное положение. Если эти мышцы будут вести себя пассивно, туловище слишком сильно наклонится под действием силы тяжести и создаст чрезмерную нагрузку на тазобедренный и голеностопный суставы.

В какой степени должно поворачиваться туловище в уттхита-триконасане? На этот счет есть разные мнения, каждое из которых имеет под собой основания. В целом можно утверждать, что чем точнее положение крестцово-подвздошного сустава, таза и тазобедренных суставов, тем больше свободы для движений позвоночника. Например, если закрепощена гребенчатая мышца передней ноги, то это может вызвать опускание одной половины таза; позвоночник при этом поворачивается в противоположную сторону, чтобы освободить грудь. Вращение позвоночника может компенсировать многие ограничения, возникающие в мышцах и суставах ног. Как и во всех других асанах, сбалансированность сустава намного важнее, чем совершение максимально допустимых для него движений.

ВАРИАНТ Уттхита-триконасана с широкой постановкой ног [ править | править код ]

Примечания [ править | править код ]

В некоторых школах йоги при выполнении данной асаны используется значительно более широкая постановка ног, чем обычно. Это сказывается на мобильности суставов, а некоторым мышцам приходится работать в растянутом состоянии.

Чем больше расстояние между ногами, тем меньше поддерживающая способность мышц, препятствующих силе тяжести, так как мышцы передней ноги в этом положении сильно растянуты, а мышцы внешней поверхности бедра задней ноги, наоборот, укорочены. Возможно, в данном варианте действительно легче предотвратить боковое сгибание позвоночника, но при этом одна половина таза сильнее опускается вниз.

В уттхита-триконасане не бывает абсолютно «правильной» постановки ног. Каждый вариант создает разные взаимосвязи между туловищем и ногами.

Уттхита Триконасана

Уттхита Триконасана — поза вытянутого треугольника одна из базовых поз йоги во многих стилях.

В конце статьи смотрите видео по технике исполнения асаны.

Уттхита Триконасана техника выполнения

Встаньте в Тадасану (поза горы). С выдохом сделайте шаг ногой в сторону или слегка разведите ноги в прыжке на расстояние метр или немного больше; ступни параллельно друг другу.

Поднимите и вытяните в стороны руки, держа их параллельно полу. Активно тяните руки в стороны, расширяя лопатки; ладони смотрят в пол. Макушкой тянитесь вверх, удлиняя линию шеи и позвоночник.

Упритесь пяткой правой ноги в пол, и, не отрывая пятки от пола, поднимите носок и разверните ногу вместе с бедром вправо на 90 градусов.

Левую ногу также доверните вправо (примерно на 45-60 градусов).

Проверьте ноги: обе пятки должны быть на одном уровне – при описанном варианте разворота ног, пятки должны остаться на одном уровне. Напрягите бедра, ноги должны быть сильными. Правое бедро, колено, пальцы ног должны смотреть строго вправо. Подтяните колени.

На выдохе начните вытягивать корпус вслед за рукой вправо, прямо над правой ногой. При вытяжении начните наклоняться в тазобедренном суставе, а не в талии.

Ноги должны быть неподвижным основанием, не перекашивайте таз – для этого плотно прижимайте к полу левую ногу. Правая рука стремится в пол, а левая поднимается вверх.

Разворачивайте корпус влево, удерживая обе стороны одинаково длинными.

Положите правую руку на голень, лодыжку или на пол параллельно внешней стороне правой ступни. Выбирайте тот вариант размещения руки, при котором не будет искажаться вся поза – не заваливается таз, не сгибаются колени.

Активно тяните левую руку к потолку, растягивайте грудную клетку сильными руками в разные стороны.

Держите голову в нейтральном положении или поворачивайте ее влево, вслед за рукой, глаза мягко смотрят на большой палец или в ладонь левой руки.

Пребывайте в асане от 20 секунд до 1 минуты.

На вдохе сильно вжимаясь пятками в пол, активно вытягивайте левую руку в сторону и поднимитесь корпусом вслед за рукой. Ноги продолжайте держать сильными, колени подтянутыми.

Повторите упражнение в другую сторону, удерживая позу на то же время.

Отстройка асаны / контрольные точки:

чтобы при наклоне не сгибаться в талии, тянитесь обеими сторонами корпуса вверх в сторону, то есть, вытягивайте не только «верхний» при наклоне бок, но и нижний;

не заваливайтесь корпусом вперед – грудная клетка, бедра, конечности, должны быть в одной плоскости;

выталкивайте таз правой берцовой костью вверх, сильнее выворачивая бедра и корпус наружу;

не переносите полностью вес на опорную руку – для этого словно поднимайте корпус вслед за активной рукой, тянущейся вверх; опорная рука при этом должна сопротивляться такому поднятию корпуса, вжимаясь в пол;

не сгибайте ноги в коленях – это может быть причиной их травмы; наклоняйтесь ровно настолько, насколько позволяет ваша текущая растяжка;

ступни должны лежать на коврике всей своей площадью – если вы не можете достать рукой до пола – используйте кирпич / блок для йоги в качестве опоры для руки, либо разместите руку на стопе;

не зажимайте шею – для этого оттягивайте руками плечи вниз и в стороны.

вытягивает и укрепляет бедра, колени и лодыжки;

растягивает бедра, пах, подколенные сухожилия и икры;

раскрывает плечи, грудную клетку, вытягивает позвоночник;

стимулирует работу органов брюшной полости;

помогает снять стресс;

помогает облегчить симптомы менопаузы;

снимает боли в спине, особенно во втором триместре беременности;

профилактика плоскостопия, болей в шейном отделе, остеопороза и бесплодия.

при проблемах с сердцем: практикуйте асану у стены. Держите верхнюю руку на бедре.

при высоком давлении: поверните голову к опорной руке, чтобы смотреть вниз во время нахождения в позе;

при проблемах с шеей: держите голову в нейтральном положении, смотрите прямо перед собой и обе стороны шеи должны быть равномерно вытянутыми.

Уттхита Триконасана техника выполнения видео

Уттхита Триконасана – поза вытянутого треугольника

Уттхита Триконасана (поза вытянутого треугольника) одна из базовых поз йоги и относится к группе поз стоя (Уттиштха-стхити). Новички осваивают эту позу одну из первых. Она входит в программу почти каждого класса.

Несмотря на кажущуюся простоту, при выполнении Уттхита Триконасана необходимо выполнить ряд действий, чтобы выполнить эту асану правильно.

При правильном выполнении эта асана поможет вам укрепить руки и ноги, раскрыть грудную клетку и таз. Она развивает ощущение баланса у новичков. В Уттхита Триконасана мягко вытягивается область поясницы, она делает позвоночник более гибким.

Техника:

Встаньте в центре коврика, подсогните колени приведите руки к груди и прыжком разведите стопы на ширину чуть больше метра. Руки вытягивайте в стороны. Заверните левую стопу чуть внутрь, а правую ногу полностью разверните наружу. Потянитесь правой рукой вправо, наклоняясь вдоль правой ноги. Опустите правую руку на голень, левую руку вытягивайте к потолку. Подтягивайте колени, прижимайте внешний край левой стопы к полу и от прижатой левой стопы вытягивайте весь позвоночник от таза до макушки вправо, параллельно полу. Оставайтесь в таком положении 10-30 секунд. Дышите естественно, не задерживайте дыхание. Поднимитесь и выполните позу в другую сторону.

Важно:

  • сохраняйте стопы на одной линии: пятка правой стопы смотрит в свод левой;
  • разворачивайте правую ногу полностью наружу; стопу, голень, колено, бедро;
  • наклоняя туловище, сохраняйте бока тела параллельными друг другу. Не выпячивайте ребра верхнего бока и не сжимайте нижний;
  • не переносите вес тела в нижнюю руку. Отталкиваясь рукой от голени, левой рукой вытягивайтесь вверх, раскрывая грудную клетку;
  • находясь в позе, разворачивайте переднюю поверхность тела: грудную клетку, живот, переднюю поверхность таза от пола. Прижимайте заднюю стопу к полу, уводите заднее бедро назад;
  • располагайте все тело в одной плоскости. Таз подавайте вперед, а плечи уводите назад.

Если вам сложно опустить руку на голень, если при этом вам не удается сохранять позвоночник ровным, а бока параллельными друг другу, вы можете опустить руку, на деревянный блок (кирпич), стул или даже поставить руку на стену.

Если у вас есть проблемы с суставами, позвоночником, внутренними органами, вы страдаете от повышенного давления или головной боли, а также в критические дни – не прыгайте, разводите стопы шагом, разводя поочередно ноги на необходимое расстояние. В остальных случаях прыжки заряжают энергией, дарят уверенность в себе.

Уттхита Триконасана одна из поз, которая практически не имеет противопоказаний, и, которую вы можете начать делать дома в качестве домашней практики в дни, когда вы не приходите в зал. Эта асана поможет вам мягко растянуть тело, зарядиться энергией, приобрести как физическое, так и эмоциональное равновесие.

Чтобы быть уверенным, что вы выполняете позу правильно и не делаете в ней ошибок, мы рекомендуем вам осваивать ее в классе, под руководством опытного инструктора.

Автор: Марина Шанти Шацкая
На фотографии:
Chrissy Carter
фото с сайта: http://www.sonima.com/
любое использование материалов данного сайта
возможно только с согласия автора

*статья носит информационный характер, необходима консультация специалиста

Жми «Нравится» и получай только лучшие посты в Facebook ↓

Подробное описание Уттхита Триконасаны

Постановка Ног. Начните с определения оптимального для вас расстояния между стопами. Положение ног должно быть комфортным и устойчивым, но в то же время не следует ставить стопы слишком близко друг к другу. Поставьте ноги на ширину чуть больше метра, стопы параллельны друг другу. Полностью разверните правую ногу наружу: пальцы и колено должны смотреть строго вправо.

Поставьте правую пятку на одну линию с левой. Затем заверните левую стопу внутрь на 15-20 градусов. Согните правую ногу так, чтобы колено оказалось над пяткой, затем взгляните на правое бедро — оно должно быть параллельно полу. Если это не так, увеличьте расстояние между стопами: оставляя правую ногу согнутой, продвигайте левую стопу дальше от правой, до тех пор пока правое бедро не станет параллельно полу. И снова выпрямите правую ногу — это и есть ваше индивидуальное расстояние для Уттхита Триконасаны. Если мышцы ног не очень эластичны, а тазобедренные суставы недостаточно подвижны, вам будет сложно удерживать переднее бедро параллельно полу, не испытывая напряжения в ногах, коленях или пояснице. В этом случае первое время ставьте стопы ближе друг к другу.

Вход в Асану. Первый шаг на пути к освоению Уттхиты Триконасаны сделан, и можно двигаться дальше. Возьмите кирпич и поставьте его на высокую грань за правой стопой. Если, войдя в позу, почувствуете, что можете опустить ладонь ниже, поменяйте положение кирпича.

Разведите руки в стороны, параллельно полу. Вытягивайте их интенсивно. Представьте, что они становятся длиннее с каждым выдохом. Тянитесь макушкой вверх, удлиняя позвоночник. Плотно прижмите внешний край левой стопы к полу. Поднимайте правую сторону таза, удаляя ее от правого бедра. Подтяните колени. Глубоко вдохните, опуская левую руку на талию, и переведите взгляд на кончики пальцев правой руки. На выдохе медленно опускайтесь вправо, делая наклон от тазобедренного сустава и равномерно удлиняя оба бока.

Опустите правую руку на кирпич, плотно прижмите к нему ладонь, но не переносите на нее вес тела. Левой рукой тянитесь вверх к потолку. Дышите глубоко и спокойно, наблюдая, как расширяется грудная клетка и дыхание становится свободным.

Начиная осваивать Уттхита Триконасану, ученики часто стремятся наклониться как можно ниже, при этом корпус смещается вперед, а таз — назад. Чтобы избежать этой ошибки, опускаясь, старайтесь удерживать их в одной плоскости со стопами.

Пребывание в Асане. Войдя в Уттхита Триконасану, постарайтесь выровнять позу. Начните со стоп: убедитесь, что подушечки под большими пальцами, области под мизинцами, внешние и внутренние края пяток плотно прижаты к полу, вес тела распределен между ними равномерно, а правая стопа по-прежнему завернута внутрь. Несколько раз оторвите пальцы ног от пола и вытяните их вперед — это поможет лучше осознать стопы и оживить асану в целом. И снова плотно прижмите подошвы к полу. Следите за тем, чтобы коленная чашечка смотрела точно вправо, для этого активно разворачивайте правое бедро наружу. Втягивайте мышцы верхней части бедра.

Теперь сконцентрируйте внимание на области таза и живота: они должны смотреть строго вперед. Сделать это не всегда легко, особенно если тазобедренные суставы недостаточно подвижны. Направляйте правую ягодицу и копчик к левой пятке и поднимайте левую часть таза до тех пор, пока живот и грудная клетка не развернутся точно вперед. Следите за тем, чтобы при этом бедро и колено правой ноги не заворачивались внутрь. Вы не должны чувствовать дискомфорт в нижней части спины. Не стоит “брать позу штурмом” — исходите из своих возможностей. Не страшно, если сразу не удастся развернуть таз полностью.

Старайтесь равномерно вытягивать оба бока — не сжимать правый и не округлять левый. Если добиться ровности не получается, опустите ладонь на более высокую опору, например на сиденье стула. Относитесь с уважением и любовью к своему телу и помните: поза не станет менее эффективной, если вы наклонитесь не очень глубоко.

Активно вытягивайте руки — пусть они будут подобны лучам, исходящим из самого сердца. Отводите плечи от головы. Левая рука должна быть направлена строго вверх, не позволяйте ей отклоняться вперед или назад. Разворачивайте грудную клетку к потолку и направляйте грудину к подбородку. Начиная осваивать позу, смотрите вперед, а не вверх. Пусть взгляд будет мягким, а ум — спокойным. Дышите ровно и глубоко. Наблюдайте за своим телом: все ли части тела сохраняют правильное положение? Почувствуйте, как с вытяжением в теле образуется пространство.

Выход из Асаны. Задержитесь в асане на 8-10 циклов дыхания, затем на выдохе сильнее прижмите левую стопу к полу. Со вдохом поднимитесь, максимально вытягивая левую руку. Опустите ладони на талию и разверните стопы до положения параллельно друг другу. Снимите все напряжение перед тем, как выполнить позу в другую сторону.

Варьируйте позу. Регулярно выполняйте Уттхита Триконасану и не бойтесь экспериментировать: например, изменяйте расстояние междустопами или разворачивайте таз под разным углом. И, наконец, время от времени делайте Триконасану, начисто забыв об инструкциях. Пусть вас направляет дыхание. Просто пребывайте в асане, наблюдая за возникающими ощущениями. (Yoga Journal)

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector