Вариации асаны Гоасаны. Позы стола в йоге | Masajista.ru

Вариации асаны Гоасаны. Позы стола в йоге

Вариации асан,
которые
разнообразят
вашу практику

5 поз, чтобы укрепить и вытянуть мышцы.

Если вы хотите большего развития в вашей практике йоги, добавьте эти 5 асан в вашу ежедневную практику. Они укрепят и вытянут мышцы спины и раскроют тазобедренные и плечевые суставы.

Ардха Баддха Падма Врикшасана

Встаньте прямо, затем перенесите вес на правую ногу. Левую ногу согните и стопу положите на правое бедро в положение Ардха Падмасаны. Левую руку заведите за спину и захватите большой палец левой стопы, правую руку поднимите вверх.

Если такое положение недоступно, левую стопу захватите правой рукой, а левую руку поднимите вверх. Выпрямляйте спину, не выгибайте поясницу. Колено согнутой ноги толкайте назад. Чтобы сохранить баланс, смотрите перед собой и стопу опорной ноги плотно прижимайте к полу.

Чаркавакасана

Встаньте на четвереньки, запястья сохраняйте под плечевыми суставами, колени под тазобедренными. Спину держите прямой и не прогибайтесь в пояснице. Со вдохом поднимите вверх правую руку и левую ногу. Задержитесь на несколько секунд.

Опустите руку и ногу и теперь поднимите левую руку и правую ногу. Также останьтесь в положении на некоторое время. Шею не заламывайте, смотрите в пол. Спину держите прямой, вытягиваясь за рукой и ногой.

Чатуранга (вариация)

Войдите в положении Чатуранги. В локтях сохраняйте прямой угол, локти прижимайте к корпусу. Плечи не опускайте вниз. Чтобы выполнить усложнение, поднимите правую ногу максимально высоко. Не меняйте положение рук.

Вирасана (вариация)

Если вам не хватает вытяжения и подвижности в области щиколоток, включите эту вариацию Вирасаны в вашу практику. Находясь в Вирасане, поставьте ладони на пол и немного упритесь в них. Затем оторвите колени от пола, затем опустите и снова поднимите. Повторите необходимое вам количество раз.

Паривритта Джану Ширшасана (вариация)

Сядьте на коврик, вытяните правую ногу перед собой, а левую согните и поставьте близко к себе. Правой рукой захватите щиколотку левой ноги и потянитесь за левой рукой, чтобы наклониться вправо.

Продолжайте тянуться за рукой или захватите правую стопу. Корпус разворачивайте влево, чтобы вытянуть левый бок. Одно плечо держите над другим. Спокойно дышите и расслабляйтесь.

Поза Стола

  • Принять позу на коленях Ваджрасану.
  • Наклониться вперед и поставить руки перед собой на 40-50 см. от колен.
  • Поднять ягодицы и принять удобное положение тела. Выпрямить спину и подтянуть живот. Расслабьте группы мышц, которые не участвуют в асане.
  • Сфокусируйте взгляд на точку в полуметре перед собой.
  • Кисти должны быть расположены под плечами. Бедра также необходимо держать вертикально.
  • Зафиксировать позицию на 1-2 минуты. Дышите равномерно.
  • На выдохе вернуться в позу Ваджрасана – Позу Молнии.

Намасте, уважаемый практик!

Вашему вниманию представлен наиболее полный Каталог Асан и йогических упражнений. Асаны были разработаны древними Йогами как способ оздоровления тела и успокоения ума для подготовки к более продвинутым практикам. В переводе с санскрита Асана означает – устойчивое и удобное положение . Эти упражнения действуют на всех трех уровнях человека – на уровне тела, уровне ума и на уровне осознания. Поэтому правильный подход к практике асан сделает Вас лучше во многих аспектах Вашей жизнедеятельности. Также есть мобильная версия Каталога Асан.

    Каталог Асан разделен на следующие разделы:
  • Поиск по оригинальному, переведенному наименованию и тексту асаны;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель по переведенному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель динамических асан, связок из упражнений, коротких комплексов и крий;
  • Алфавитный указатель медитаций, дыхательных упражнений и пранаям;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованию мудр;
  • Алфавитный указатель методик для терапевтических целей, объединенных под названием йогатеррапия;
  • Алфавитный указатель упражнений для разминки и растяжки.

Йога и осанка.

Когда на душе легко и радостно — у нас словно крылья вырастают за плечами, мы выпрямляемся, «приосаниваемся», словно делаемся выше ростом, и наоборот, неприятности нас гнетут, человек становится согбенным, униженным, «пришибленным». Но всё в природе взаимосвязано — попробуйте распрямить спину, гордо поднять голову- мироощущение и настроение меняется, и окружающие начинают воспринимать вас по-другому, относиться с уважением. «Осанка человека-фасад его души», — заметил испанский философ Бальтасар Грасиан.

Доказано и подтверждено исследованиями, что люди с хорошей осанкой успешнее своих сутулых собратьев, добиваются лучших результатов в карьерном росте и занимают более высокие посты в обществе. Где вы видели сутулую королеву? Даже в злых сказочных образах с осанкой у королевских особ всё замечательно!

Пожалуй, нет эффективнее способа улучшить осанку, чем занятия йогой. Даже у начинающих результат можно заметить невооруженным взглядом после первых же классов. То, что проблемы с позвоночником, а следовательно и с осанкой, есть у каждого первого, даже у балерин, сегодня не новость. Попробуйте сами выполнить несложный тест: возьмите два карандаша (желательно длинных, в смысле, не «огрызка») и зажмите их в кулачках, встаньте перед зеркалом прямо. Если карандаши не параллельны друг другу — осанка у вас не идеальная.

(Картинка- фото «тест с карандашами»)

Надо признать, что практически во всех правильно выполняемых асанах йоги (даже при глубоких прогибах и скручиваниях) «вытягивается» позвоночник и «раскрывается» грудная клетка, таким образом, царственная осанка практикующим йогу — гарантирована! У занимающихся укрепляются мышцы нижних конечностей, пресса, плечевого пояса, спины (в том числе глубокие мышцы вдоль позвоночного столба), а именно все они «ответственны» за правильную осанку.

Кроме того, что хорошая осанка- это красиво, это ещё и здорОво. Не надо быть врачом- рентгенологом, чтобы понимать, что при «кривой» спине сжимаются и смещаются со своих «законных» мест внутренние органы, в том числе сердце и легкие, следовательно страдает сердечно-сосудистая и дыхательная системы. При искривлениях позвоночного столба зачастую «пережимаются» нервные окончания, артерии, вены, лимфатические сосуды, что влечет за собой всевозможные заболевания как опорно-двигательного аппарата, так и внутренних органов, нервной и пищеварительной систем.

Нередко упорные головные боли проходят после того, как человек привыкает держать прямо спину, при этом разворачиваются плечи, расслабляются мышцы плечевого пояса, удлиняется и раскрепощается весь шейно-грудной отдел позвоночника и улучшается кровообращение в черепной коробке, а следовательно и во всем её содержимом (у некоторых там даже есть мозг!).

«Без осанки конь – корова!». Как всегда емко и образно подмечено в народной поговорке. А с народной мудростью- не поспоришь. Да и зачем спорить? Разумнее выполнить комплекс для улучшения осанки.

Комплекс «Красивая осанка».

1. Тадасана (поза горы).

Вариации: Руки за спиной с ремнем и без, Тадасана у стены.

2. Бандхгулиасана ( поза с переплетенными пальцами).

Вариации: Бандхгулиасана у стены.

3. Урдвахастасана ( поза с поднятыми вверх руками).

Вариации: Урдвахастасана у стены, Урдвахастасана с ремнем на предплечьях, Урдвахастасана с кирпичом

4.Гомукхасана (поза «голова коровы»).

5. Урдхва мукха шванасана (поза собаки мордой вверх)

6. Бхуджангасана (поза кобры)

Облегченный вариант; Ардхо Бхунджангасана (полукобра, или поза Сфинкса)

7.Гоасана (поза стола).

Вариации: поза стола в балансах.

8.Шалабхасана (поза саранчи).

Вариации: с использованием ремней, с руками, вытянутыми вперед, с руками, вытянутыми назад.

9. Уштрасана (поза верблюда)

Вариации: С опорой на стопу, с опорой на пятки, с использованием блоков.

10. Дханурасана (поза лука).

Вариации: с использованием ремня.

11.Сетубандхаконасана (на болстере).

12. Сетубандхасарвангасана (на болстере).

13. Дандасана (поза посоха)

Вариации: с руками, поднятыми вверх ( с ремнем и без ремня).

Асаны сидя

Изначально йога состояла из асан с сидячим положением тела. Так, комментируя «Йога-сутры», мудрец Вьяса указал одиннадцать поз, из которых одна в лежачем положении, а остальные – сидячие.

Основной плюс сидячих поз заключается в том, что они удобные и устойчивые. С помощью такого положения тела можно легко успокоить ум, сконцентрироваться на медитации.

Еще один важный момент: они оказывают полезное действие на тазобедренную область и колени.

В таком положении хорошо растягиваются мышцы нижних конечностей, развивается подвижность суставов. Именно поэтому сидячие асаны рекомендованы не только тем людям, которые желают развить гибкость, но и тем, кто занимается йогой в терапевтических целях при различных суставных заболеваниях (артрозах, артритах).

Благодаря упражнениям устраняется скованность и восстанавливается нормальный кровоток в суставах. Но важно учесть, что к выбору асан нужно подходить с осторожностью: перед занятиями йогой лучше проконсультироваться с йога-инструктором. В некоторых случаях мастера советуют использовать дополнительные материалы для безопасного выполнения сложных поз (подушки, блоки, болстеры и т. д.).

Асаны в сидячем положении также помогают восстанавливать репродуктивные функции, оказывая оздоравливающее воздействие на организм. К таким позам можно отнести баддха конасану, сиддхасану, сукхасану и т. д.

Позы, в которых длительное время удерживается прямая спина, способствуют улучшению осанки. Также они укрепляют спинные мышцы.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Ниже представлены самые известные сидячие асаны.

  1. Пашчимоттанасана (Уграсана, Брахмачариасана) переводится как «запад» и обозначает заднюю половину тела от макушки до ступней.
  2. Джану Ширшасана (дословно можно перевести как «колено к голове»). Одну ногу сгибают в колене, а вторую вытягивают на полу.
  3. Баддха Конасана (в переводе с санскрита – «удерживаемый за угол»). Для выполнения асаны нужно сесть на коврик, обе стопы притянуть к области таза и обхватить их ладонями, раздвинуть колени в стороны, касаясь ими пола.
  4. Парипурна Навасана помогает бороться с лишним весом, жировыми складками на животе. Также она улучшает работу желудочно-кишечной системы.
  5. Падмасана – одна из самых распространенных асан как в Индии, так и по всему миру. Она успокаивает нервы и позволяет сконцентрироваться на медитативном состоянии.
  6. Ардха Баддха Падма Пашимоттанасана (дословно переводится «схваченный лотос»). Одна нога вытягивается вперед, а вторая – расположена в Падмасане. Важно сохранять прямое положение спины.
  7. Ардха Матсиендрасана частично начинается с Матсиендры и представляет собой скрученный позвоночник. Это одна из базовых асан.
  8. Вирасана помогает справиться с болевыми ощущениями в коленных суставах и подагрой. Рекомендуется для устранения плоскостопия. В позе необходимо сильно вытягивать голеностопные суставы и носки.
  9. Уштрасана – прогиб назад и хорошее растяжение позвоночника.
  10. Агни Стамбхасана помогает подготовить тело к выполнению позы Лотоса, нужна для «усиления внутреннего огня».
  11. Дандасана, иначе называется Поза Посоха или Жезла. Одна из основных асан йоги.
  12. Гомукхасана («с лицом коровы») растягивает мышцы спины, а также верхних и нижних конечностей.
  13. Краунчасана (поза цапли) – одна нога лежит на полу, а вторая вытянута вверх и прижата к прямой спине.
  14. Маричиасана названа именем древнего мудреца, который был сыном Брахмы и дедом Сурьи.
  15. Сиддхасана особенно полезна тем, кто практикует медитацию.
  16. Сукхасана считается одной из самых легких и самых известных поз, которые символизируют йогу.
  17. Симхасана – человек располагается в позе рычащего льва.
  18. Пурвоттанасана используется для вытягивания тела (передней части).
  19. Ватаянасана (поза лошади) – приступать можно только в том случае, если достаточно хорошо освоена поза Лотоса.

Техника безопасности

Перед выполнением упражнений нужно подготовиться, чтобы не допустить травмирующей нагрузки на суставы и мышцы.

В первую очередь это относится к коленным и голеностопным суставам во время исполнения Падмасаны, Вирасаны. Если были травмы, то не следует начинать занятия йогой со сложных асан.

Многие сидячие позы считаются безопасными для здоровых людей, но важно соблюдать осторожность при заболеваниях суставов (артрита, артроза). Перед тренировками лучше проконсультироваться с йога-инструктором.

Не рекомендуются сидячие асаны для людей с варикозным расширением вен на ногах. Такие упражнения могут ухудшить состояние здоровья, усилить отеки и болевые ощущения. Необходимо ограничить время выполнения позы до трех-пяти минут и обязательно добавить компенсирующее упражнение: поднять ноги вверх или сделать упор на стену.

На пляж — во всеоружии: 8 очень простых, но очень красивых асан йоги для выполнения на пляже

Получайте на почту один раз в сутки одну самую читаемую статью. Присоединяйтесь к нам в Facebook и ВКонтакте.

Собака, глядящая вверх

Эта классическая асана по праву считается одной из самых эффектных для выполнения на пляже. Секрет прост: в асане максимальную нагрузку берут на себя мышцы грудной клетки и ягодиц. Таким образом, волей-неволей эти области тела напрягаются и начинают выглядеть гораздо более упругими, чем когда тело находится в состоянии покоя. Помимо вышеперечисленного, упражнение помогает подкачать бицепсы.

Поза верблюда

Это одна из самых красивых асан йоги в женском исполнении. Она является мощным тренажером для мышц всей спины и бедер. Голову назад запрокидывать не обязательно – это условие выполняется по самочувствию. Нужно встать на колени, затем наклониться корпусом назад и нащупать ладонями пятки, взяться за них. Бедрами при этом нужно податься вперед, словно в стремлении прижаться ими к воображаемой стене, в которую упираются колени. Для новичков более уместно будет подогнуть пальцы ног и создать ими упор о землю, чтобы пятки стали выше, а прогиб назад был менее глубоким и «страшным». Мышцы торса напрягаются, как и мышцы ягодиц. Прикованные взгляды – обязательный результат.

Выпад вперед (вариация позы героя)

Простой выпад с ровным туловищем доступен абсолютно каждому. Выигрышность асаны для выполнения на пляже заключается в том, что в ней все мышцы ног подтягиваются, ягодицы напрягаются. Данная асана поможет в кратчайший сроки сделать ножки более спортивными и привлекательными для пляжного сезона. Выпад вперед, кроме того, очень удобно выполнять на песке, так как не скользят стопы (скольжение при занятиях йогой – остро стоящая проблема, так как коврики, полностью защищающие от скольжения босых ног, стоят весьма внушительных денег).

Поза стола с прогибом и захватом

Эта поразительной красоты асана довольно легка в исполнении. Ухоженное тело в бикини, исполняющее это упражнение, в мгновенье ока привлечет внимание всех вокруг. Восторженные взгляды абсолютно гарантированы. Выполнение на песке делает эту асану полностью лишенной неприятных ощущений, которые могли бы возникнуть в колене при выполнении на ровном твердом полу. Контуры женской ноги в этой асане смотрятся невероятно соблазнительно.

Перевернутая планка

Одна из самых эффективных асан на бицепс. Если выполнять ее каждый день по одной минуте, то с вашего летнего отдыха вы приедете с подтянутой формой плеч. В выполнении асана удивительным образом стройнит, заставляет выполняющую ее женщину смотреться более худой и более высокой. Перевернутая планка позволяет смотреться настоящей стрункой. Восхищенные взгляды не заставят себя ждать.

Нижняя планка

Даже если ваш объем бедер не в полной мере устраивает обладательницу и она желала бы его уменьшить, выполнение асаны асан – нижней планки – заставит бедра и ягодицы выглядеть упругими и подтянутыми. Разумеется, если выполнять нижнюю планку верно: сбоку выполняющий должен представлять собой ровную линию. Упражнение считается силовым, но можно отдыхать, не прерывая выполнение, чуть поднимая таз вверх на какое-то время. Выполнять можно в несколько приемов. Например, каждые 15 минут по 45 секунд.

Поза лебедя (в любой доступной вариации)

Сложно поспорить с тем, что это самая красивая асана для пляжа. Техника выполнения такова. Можно представить себе, что находящаяся спереди нога находится в таком же положении, как каждая из ног при сидении по-турецки. Находящаяся же сзади нога должна лечь на землю передней стороной бедра. Если новичку сложно это выполнить, угол каждой ноги можно варьировать по самочувствию. Захват согнутой находящейся сзади ноги можно выбирать любой. Противоположная рука может быть поднята вверх или держаться за землю как упор. В любом случае, красота асаны «лебедь» заставит многих отдыхающих забыть, о чем они думали секунду назад.

Треугольник

Невероятна эффектная асана для выполнения в лучах заката, особенно для обладательниц длинных волос. Расстояние между разведенными ногами может быть любое. Просто следует учесть, что чем шире разведены ноги, тем проще опуститься рукой до земли или щиколотки. Смотреть следует вверх, в небо.

Тем, кому приходится работать без отпуска, стоит обратить внимание на 8 простых упражнений прямо на рабочем месте , которые помогут избавиться от болей в шее, плечах и пояснице.

Понравилась статья? Тогда поддержи нас, жми:

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector