Васиштхасана облегченно | Masajista.ru

Васиштхасана облегченно

Васиштхасана облегченно

Васиштхасана названа в честь мудреца Васиштхи. В современной йоге и фитнесе её часто называют боковая планка. Выполнение Васишхасаны укрепляет боковые мышцы корпуса, а также плечевые и запястные суставы. Полная версия Васитхасаны весьма сложна, однако, у этой позы есть несколько промежуточных вариантов, один из которых наверняка окажется вам по силам. Как правильно выполнять Васиштхасану? Рассмотрим все возможные варианты, от простого к сложному.

Самый простой вариант. Вы опираетесь на предплечье, ногой, которая снизу, поддерживаете свой вес, а руку, которая сверху вытягиваете за голову. Таким образом, если у вас слабое запястье, оно исключается из работы. Не обладающие достаточной силой боковые мышцы получают помощь, в виде опоры нижней ногой на пол, а рука, вытянутая за голову, не нагружает их дополнительным весом, а напротив, служит противовесом, облегчая выполнение Васиштхасаны.

Если такой вариант оказался совсем лёгким для вас, руку, которая сверху, положите на бок, она окажется дополнительным весом, который нагрузит ваши боковые мышцы.

Если вы без труда можете удерживать такой вариант, можно перейти к следующему по сложности. В нём обе ноги должны быть выпрямленными, на пол опирается лишь внешний край нижней стопы. Пятки следует выталкивать от себя, носки тянуть на себя. Очень важно почувствовать максимальное вытяжение тела «в струну», от макушки до пяток.

Если удержание такого варианта становится лёгким, можно несколько усложнить его, положив верхнюю руку на бок.

Следующая версия Васиштхасаны даёт подобную по интенсивности нагрузку на боковые мышцы живота, но дополнительно включает в работу запястье. Она выполняется идентично, но опорная рука должна быть прямой. Пальцы могут быть направлены вперёд, либо в сторону головы, попробуйте оба варианта и выберите тот, который является более комфортным для плечевого сустава и запястья.

Аналогично предыдущим вариантам выполнения, позу можно усложнить, положив верхнюю руку на бок.

Полной и самой сложной формой Васиштхасаны называется вариант, когда верхнюю ногу захватывают за большой палец и поднимают вверх. Сначала это может оказаться очень сложным, но её можно вводить в практику постепенно. Например, доводим удержание предыдущего варианта до 10 циклов дыхания. На следующем занятии — 9 дыханий, плюс одно дыхание с поднятой вверх ногой. Если получилось, на следующей тренировке держим 8 дыханий базовую версию и 2 дыхания с поднятой ногой, и так далее.

Противопоказания к выполнению Васиштхасаны.

Васиштхасану в полной версии не следует выполнять при незалеченных травмах суставов рук — запястий, локтей, плечевых суставов. Как вы уже поняли, запястья можно исключить из работы, выполняя начальные версии Васитшхасаны. Также она может вызвать смещение позвонков в поясничном отделе, если у человека позвоночник разболтан и присутствуют межпозвонковые грыжи. В таком случае, для укрепления боковых мышц, можно применять другое упражнение. Следует лечь на коврик и плотно прижать нижний бок к полу. Вся поверхность, от таза, до нижних рёбер, должна быть плотно прижата, это зафиксирует линию позвоночника в области поясницы и исключит возможность смещения позвонков.

Руку, которая снизу, нужно вытянуть, поставить пальцы на пол, опираясь на неё, поднять нижнее плечо и ноги, выполняя боковой прогиб. При этом следует избегать прогиба вперёд или назад в пояснице, потому, что тогда часть нагрузки будет переходить на живот, либо на спину. Если в Васиштхасане будут работать боковые мышцы, находящиеся снизу, в данном упражнении мы нагружаем боковые мышцы, находящиеся сверху.

В данном видео рассматриваются варианты выполнения Васиштхасаны — Позы Мудреца Васиштхи.

Wellness Blog

Васиштхасана – это балансирующая асана, посвященная мудрецу Васиштхе. Асана укрепляет запястья, разрабатывает мышцы ног, тренирует вестибулярный аппарат.

Васиштха (санскр. самый богатый, великолепнейший, «божественный мудрец») — в ведийской и индийской мифологии один из семи Божественных мудрецов, риши, духовный сын Брахмы, один из прародителей земных существ, муж Арундхати; владелец коров, исполняющих желания. Считается автором трактата, посвящённого ведийской астрологии Васиштха-самхит. Васиштха был гуру Рамы(седьмой аватар Вишну). Он обучил Раму праведному образу жизни и верности долгу, его учения были описаны в «Йога-Васиштхи».

Васиштха жил семейной жизнью, преподавал медицину сиддхов и раскрывал тайны мантр для исцеления. Одной из таких мантр, «записанных» Васиштхой, стала «Гаятри мантра» — одна из самых сильных ведических мантр, ведущая к очищению ума и тела.

Асана укрепляет мышцы рук, живота и ног, вытягивает запястья, тонизирует поясничный и крестцовый отдел позвоночника, способствует снижению веса, тренирует вестибулярный аппарат, вытягивает задние поверхности ног. Васиштхасана устраняет стрессы и беспокойство, рекомендуется при эмоциональной неуравновешенности.

Противопоказания

Травмы плеч, локтей и запястий, синдром запястного канала (туннельный синдромом).

Техника выполнения

Выполните Адхо Мукха Шванасану, затем перенесите вес корпуса на правую руку и правую стопу.

Разверните внешний свод правой стопы к коврику расположите на одной линии с правым запястьем. Прижмите внутреннюю сторону левой ноги к внутренней стороне правой, развернув все тело вправо. Выровняйте корпус.

Направьте левую руку вверх и потянитесь ею к потолку, а правую ладонь прижмите к полу.

Расправьте грудную клетку и задержитесь в позе на 15-30 секунд. Затем выполните позу в другую сторону.

Тонкости выполнения и правила безопасности

Перед тем, как приступить к выполнению асаны, разомните и разотрите запястья рук.

Для того, чтобы сохранить баланс необходимо выровняться. Направьте копчик к пятке, удлиняя поясницу. Затем, когда почувствуете устойчивость, начните медленно поднимать левую ногу и сгибайте ее в колене, приближая колено к груди. Захватите указательным и средним пальцами левой руки большой палей на левой ноге. Следите, чтобы при этом не скруглялась спина, держите грудь раскрытой.

Когда вы научитесь не висеть на опорном плече, пробуйте выполнять позу с опорой не на локоть, а на ладонь. Этот вариант выполнения опасен травмами запястья. При неправильном распределении нагрузки на ладонь (например, вы хорошо прижимаете вешнюю часть ладони вдоль мизинца, но при этом отрываете центр ладони и костяшки под другими пальцами), высок риска повредить хрупкие связки запястья.

Для начала, облегчайте позу — ставьте нижнюю ногу на колено. Когда почувствуете, что уверенно стоите с упором на колено — пробуйте ставить вытянутые ноги одна на другую или, еще более сложный вариант — поднимать верхнюю ногу чуть вверх, сохраняя таз выше уровня ног.

Возможные ошибки

Вы не можете удержать тело на одной линии, отклоняя таз или плечи

Вы наваливаетесь грудной клеткой на правую руку

Подготовительные асаны

Анантасана, Чатуранга дандасана (Поза планки)

Упрощение асаны

Пред тем, как переходить к выполнению Васиштхасаны, добейтесь совершенства в Позе Планки, полностью выпрямляя руки и удерживая асану продолжительное время.

Усложнение асаны

Перед выполнением асаны хорошо разомните запястья. Чтобы научиться сохранять равновесие в позе, осваивайте ее у стены.

Войдите в Позу планки.

Продвиньте правую ладонь вперед и немного к центру, полностью развернитесь вправо и балансируйте на правой стопе и руке. При этом внешний край правой стопы должен плотно прижиматься к полу.

Расположите левую стопу на правой, а левую ладонь опустите на левое бедро. Вытяните тело в одной плоскости и балансируйте.

С выдохом согните левую ногу в колене, слегка наклонитесь вперед и захватите большой палец левой ноги левой рукой, зажав его между большим, указательным и средним пальцами. Вытяните левую руку и ногу вертикально. Балансируйте в этом положении, не расслабляя руки и ноги в течение 20-30 секунд. Дышите глубоко.

Отпустите большой палец, опустите левую ногу на правую, а левую ладонь на левое бедро. Поставьте правую руку на пол, вернитесь в позу планки. Повторите упражнение в другую сторону.

Эффективное укрепление рук и пресса: боковая планка в йоге – Васиштханаса

В мифах индийской и ведической культуры повествуется о семи мудрецах, Божественных сыновьях. Одним из них был Васиштха, его имя дословно с санскрита переводится как наибогатейший, великолепнейший. Его духовным отцом считается Брахма, а сам он являлся гуру Рамы. Согласно легенде, именно Васиштха обучал Раму жить праведно и быть верным долгу. Сведения об учениях содержится в «Йога-Васиштхи». Также мудрец создал Васиштха-самхит – трактат, в котором рассказывается об ведийской астрологии.

О самом мудреце известно, что он был семейным человеком, занимался преподаванием медицинских знаний сиддхов и посвящал страждущих в тайны исцеляющих мантр. Особенно сильной ведической мантрой, переданной Васиштхой, считается «Гаятри мантра», ее используют для очищения тела и разума.

Техника выполнения

Васиштхасану следует выполнять в определенном порядке:

  1. Из Адхо Мукха Шванасаны нужно перенести вес тела на правую сторону (руку и ступню).
  2. Перевернуть правую стопу боком и разместить ее примерно на одной линии с правой ладонью. Соединить ноги вместе, повернувшись всем телом в правую сторону. Корпус выровнять.
  3. Левую руку выпрямить над собой и протянуть ее максимально вверх. В то же время правая кисть вплотную прижата к коврику и является точкой опоры. Вторая точка опоры – боковая поверхность правой ступни.
  4. Дыхание глубокое, грудная клетка расширена. Зафиксировать позу на 15-30 сек. Повторить упражнение с другой стороной тела.

Усложнение. Во время фиксирования позы в итоговом состоянии нужно на выдохе согнуть левую ногу в коленном суставе и ухватиться пальцами левой ладони (большим, средним, указательным) за большой палец левой ступни и распрямить ногу.

Усложненный вариант с поднятой ногой

Васиштхасана оказывает полезное действие на организм:

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

  • развивает чувство баланса;
  • помогает укрепить руки (особенно запястья);
  • растягивает задние мышцы ног;
  • приводит в тонус пояснично-крестцовый отдел;
  • способствует похудению;
  • улучшает работу вестибулярного аппарата;
  • формирует пресс.

Справка! Начинать выполнение упражнения лучше у стены, это поможет сохранить баланс на первых тренировках. Приступать к асане можно только после тщательной разминки запястий, чтобы избежать их травмирования.

В видео наглядно показано, как правильно выполнять эту асану:

Противопоказания

Не следует переходить к выполнению асаны, если обнаружены повреждения плечевых и локтевых суставов, травмы запястий.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

  • коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
  • болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
  • одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Васиштхасана

0 Comments

Васиштхасана (прямо вытянутые руки)

Поза, способствующая укреплению мышц пресса и всего корпуса. Переводя телесный вес на предплечья, Васиштасана сопутствует снятию нагрузки с запястий (женщинам). Название поза получила в честь Васиштхе – провидца и мудреца, автора ведических гимнов (Ригведы и Мандалы).

Техника выполнения Васиштхасана

«Предистория»: Перед тем, как приступить к выполнению асаны, разомните и разотрите запястья рук. Помните – начинать необходимо с задействования вспомогательной опоры – стены. Прежде чем освоить позу, научитесь выпрямлять руки и полностью выравниваться в Планке (асана).

1. Встаньте в Тадасану. Нагнитесь вперед, разместите на полу Ваши ладони, отведите назад ноги (1,5 метра), словно хотите совершить Адхо Мукха Шванасану .

2. Поверните тело вправо, сохраняйте баланс тела на правых стопе и кисти. Внешний край опорной стопы необходимо плотно закрепить на полу. Поместите стопу левой ноги над правой, а ладонь левой руки – положите на соответствующее бедро. Держите прямо Ваше тело.

3. Выдохните и согните в колене левую ногу. Произведите захват большого пальца левой ноги свободной рукой. Тяните левые руку и ногу вертикально вверх. Зафиксируйтесь в данной позе на 20-30 секунд. Сохраняйте глубокое ровное дыхание.

4. Отпустите и опустите на бедро захватывающую палец руку, опустите ногу на стопу.

5. Выдохните, сделайте левый поворот телом (опорные: левые кисть и стопа) и повторите упражнение.

Противопоказания: травмы, связанные с плечами, запястьями и локтями.

Васиштхасана и ее эффекты:

Описываемая поза способствует: вытягиванию и укреплению запястий ; вытягиванию ног – их задней части ; тренировке вестибулярного аппарата ; улучшению работы пищеварительной системы ; тонизации крестовидных и поясничных отделов позвоночника ; укреплению брюшных мышц (стройнит талию).

Видео:

Вопрос к зашедшим йогину(е):

Ардха Васиштхасана

Одна из лучших поз для укрепления мышц корпуса и глубоких мышц пресса. Стойка на предплечье позволяет убрать нагрузку с запястий которые, в силу своего строения, крайне уязвимы, особенно у женщин.

Эта асана терапевтична для людей с идиопатическим сколиозом. При правильном и длительном выполнеии Васиштхасана способна уменьшить угол искривления Кобба на 40%!

  1. Перед выполнением позы боковой низкой планки выполните позу сфинкса: разместив предплечья на коврике так, чтобы локти были под плечевыми суставами, хорошо вытяните верхнюю часть тела и задняя поверхность шеи.
  2. Перевернитесь на правый бок и разверните предплечье (часть руки от ладони до локтя) параллельно узкой части коврика. Локоть и плечо должны находиться на одной линии.
  3. Вытолкните таз вверх хорошо опираясь на локоть и стопы так, чтобы таз был выше уровня ног.
  4. Сделайте опорную руку сильной от локтя до плеча и ключиц.
  5. Верхнюю (левую) руку поднимите вверх, развернув грудную клетку и живот вперед.
  6. Задержитесь в позе от 30 секунд до 3 минут.
  7. Старайтесь убрать напряжение с тех частей тела, которые не нужны для удержания позы (лоб, шея и т.д.) Желательно дышать удджайии и концентрировать свое внимание на ладони поднятой вверх руки.

Васиштхасана с упором на ладонь и колено.

Васиштхасана с упором на ладонь (облегченный вариант)

Когда вы научитесь не висеть на опорном плече, пробуйте выполнять позу с опорой не на локоть, а на ладонь. Этот вариант выполнения опасен травмами запястья. При неправильном распределении нагрузки на ладонь (например, вы хорошо прижимаете вешнюю часть ладони вдоль мизинца, но при этом отрываете центр ладони и костяшки под другими пальцами), высок риска повредить хрупкие связки запястья.

Для начала, облегчайте позу — ставьте нижнюю ногу на колено. Когда почувствуете, что уверенно стоите с упором на колено — пробуйте ставить вытянутые ноги одна на другую или, еще более сложный вариант — поднимать верхнюю ногу чуть вверх, сохраняя таз выше уровня ног.

! Позу с опорой на ладонь нельзя выполнять людям с синдромом запястного канала (туннельным синдромом).

Легенды в названиях асан. Васиштха и Васиштхасана

Васиштхасана — одна из самых обманчивых асан, которые кажутся легкими на первый взгляд, но совсем не так просты в реальности. Возможно, и сам мудрец Васиштха обладал такими качествами. Легенд о Васиштхе в индийских сказаниях очень много. Расскажу несколько из них.

Для начала разберемся с генеалогией. Васиштха, как и Бхарадваджа — один из Саптариш, сыновей Брахмы, рожденных из его ума, и являющихся проводниками знаний для людей на Земле. Этих семерых сравнивают со звездами Большой Медведицы, ведь они, как и звезды, всегда ярко сияют, но чтоб увидеть этот свет, нужно немножко потрудиться — то есть, поднять голову. В смысле, прочесть их писания:-) Васиштха является автором «Йога-Васиштхи«, которую следует прочесть каждому, кто совершенствуется в индийской философии, поэтому Адвайта-Ведантисты особенно ценят этот труд. Кроме того, Васиштха более своих братьев связан со звездами, поскольку является еще и создателем учебников по индийской астрологии «Васиштха-Сиддханта» и «Васиштха-Самхита». Кроме этих трудов мудрец написал много еще чего, но сохранились, к сожалению, далеко не все произведения.

Как вы поняли, астрология в Индии никоим разом не относится к бессмысленным гаданиям, а является серьезной наукой, в которой переплетены знания астрономии и законов кармы.

Васиштха — наставник Рамы

Похоже, фильм «Пятый элемент» повторяет эту историю, где роль Рамы выполняет Лилу, Васиштхи — Брюс Уиллис

Легенды о Нандини — корове Васиштхи

Существует несколько легенд, связанных с волшебной коровой, которая принадлежала Васиштхе. Корову звали Нандини, и она могла исполнять любые желания. Создал её Кашьяпа, однако он хотел, чтоб она служила не чьим-то корыстным целям, а всему человечеству. Поэтому он отдал ее Васиштхе, поскольку знал, что тот будет распоряжаться ее способностями справедливо и во благо всех. Конечно, Васиштха не хотел с ней расставаться. Однако Нандини нравилась не только ему, и ее неоднократно пытались похитить.

Как Васиштха проклял Дьяуса Васу

Мудрец Васиштха Риши

Вернувшись домой, Васиштха не нашел своей любимицы, и, погрузившись в медитацию, понял причину ее исчезновения. И обуял его гнев, и проклял он всех восьмерых Васу, и наказал им воплотиться на Земле в человеческом теле. Однако позже смилостивился, подобрел, и разрешил семи Васу, которые были не при чем, воплотиться лишь на год, чему те очень обрадовались ( то есть получив земную жизнь, они в возрасте года радостно умерли ). И только Дьяус должен был пребывать на Земле многие тысячелетия. Но и над ним Васиштха смилостивился, позволив воплотиться мудрецом, знающим Веды и несущим эти знания людям.

Из этой поучительной истории можно сделать несколько выводов.
Во-первых, о смерти. Возможно, для кого-то умереть — это освободиться от проклятия? Возможно, этот факт будет для кого-то утешением на полном серьезе. Про полный серьез я напишу еще один пост, если Сарасвати одарит меня вдохновением.
Во-вторых, о бессмертии и о Горце, которого сыграл прекрасный актер, лотоснолицый Кристофер Ламберт — они, горцы, всё-таки существуют, и бессмертие на Земле возможно, если, конечно, ты — бог, и тебя сослали сюда в ссылку за провинность.
В-третьих: богатые тоже плачут, а боги тоже испытывают гнев. Только он праведный и справедливый. Так что можете отлупить своих врагов, если, конечно, наказать их воплощением в нижнем мире вам не под силу. Шива часто так делал, некоторым даже головы отрывал (например, Дакше или Ганеше).

Легенда про Вишвамитру, крадущего корову Нандини у Васиштхи

Вишвамитра по ошибке воплотился на Земле в касте кшатриев, и его это очень сильно беспокоило — он хотел быть брахманом, как ему и положено по статусу. Поэтому он постоянно завидовал Васиштхе, который состоял как раз в высшей касте. Однако у Васиштхи был еще один предмет зависти для Вишвамитры — это, как вы уже догадались, корова Нандини.

И вот однажды Вишвамитра попросил богиню Гангу принести ему эту корову в своих водах ( тоже мне, дурочку нашел ). Ганга заподозрила неладное и обратила свои воды вспять. От безысходности Вишвамитра решил собственноручно содеять грабеж среди бела дня. А для верности собрал огромное войско. Пришел в сад Васиштхи и попытался украсть Нандини, но та категорически сопротивлялась. Тогда его воины стали избивать животное, чтоб увести Нандини силой. Мудрец Васиштха видел все это безобразие, но не оказывал сопротивления, поскольку брахман не может отвечать насилием на насилие. Такая вот странная у них ахимса. Тогда корова решила защитить себя сама — она породила огромное войско с воинами, владеющими всеми видами оружия. Солдаты Вишвамитры испугались и убежали.

Так Вишвамитра понял, что добро всегда побеждает зло, и насилие есть слабость по сравнению с силой духа и святостью. Он понял, что таким путем невозможно обрести статус брахмана. А о том, как он все же его получил, вы узнаете в следующей серии.

Из этой поучительной истории мы тоже можем сделать интересные выводы.
Например, если видишь, как совершают насилие, ахимсой является непричинение вреда насильнику, тогда как защита жертвы ахимсой не является — не мешайте ей отрабатывать карму. Так что ли?

Если какие-то из моих выводов показались вам неверными — спорьте со мной, пожалуйста. А если вы со всем согласны, то подписывайтесь на этот блог, чтоб получать следующие серии на почту. Или поделитесь радостью с друзьями:

Васиштхасана II

Поза Васиштхи II

  • Войдите в Позу планки.
  • Продвиньте правую ладонь вперед и немного к центру, полностью развернитесь вправо и балансируйте на правой стопе и руке. При этом внешний край правой стопы должен плотно прижиматься к полу. Расположите левую стопу на правой, а левую ладонь опустите на левое бедро. Вытяните тело в одной плоскости и балансируйте.
  • С выдохом согните левую ногу в колене, слегка наклонитесь вперед и захватите большой палец левой ноги левой рукой, зажав его между большим, указательным и средним пальцами. Вытяните левую руку и ногу вертикально. Балансируйте в этом положении, не расслабляя руки и ноги в течение 20-30 секунд. Дышите глубоко.
  • Отпустите большой палец, опустите левую ногу на правую, а левую ладонь на левое бедро.
  • Поставьте правую руку на пол, вернитесь в позу планки.
  • Повторите упражнение в другую сторону.
  • Перед выполнением асаны хорошо разомните запястья.
  • Чтобы научиться сохранять равновесие в позе, осваивайте ее у стены.
  • Прежде чем выполнять Васиштхасану стоит научиться выравниваться и полностью выпрямлять руки в позе Планки, а также удерживать ее в течении нескольких дыханий.
  • Для того, чтобы сохранить баланс необходимо выровняться. Направьте копчик к пятке, удлиняя поясницу. Затем, когда почувствуете устойчивость, начните медленно поднимать левую ногу и сгибайте ее в колене, приближая колено к груди. Захватите указательным и средним пальцами левой руки большой палей на левой ноге. Следите, чтобы при этом не скруглялась спина, держите грудь раскрытой.

Намасте, уважаемый практик!

Вашему вниманию представлен наиболее полный Каталог Асан и йогических упражнений. Асаны были разработаны древними Йогами как способ оздоровления тела и успокоения ума для подготовки к более продвинутым практикам. В переводе с санскрита Асана означает – устойчивое и удобное положение . Эти упражнения действуют на всех трех уровнях человека – на уровне тела, уровне ума и на уровне осознания. Поэтому правильный подход к практике асан сделает Вас лучше во многих аспектах Вашей жизнедеятельности. Также есть мобильная версия Каталога Асан.

    Каталог Асан разделен на следующие разделы:
  • Поиск по оригинальному, переведенному наименованию и тексту асаны;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель по переведенному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель динамических асан, связок из упражнений, коротких комплексов и крий;
  • Алфавитный указатель медитаций, дыхательных упражнений и пранаям;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованию мудр;
  • Алфавитный указатель методик для терапевтических целей, объединенных под названием йогатеррапия;
  • Алфавитный указатель упражнений для разминки и растяжки.

Васиштхасана

Условно все асаны йоги можно разделить на две категории (по принципу воздействия на мышцы): силовые и балансирующие. Большинство поз, конечно, совмещают оба вида нагрузки, однако зачастую можно выделить одну – лидирующую – линию.

Если говорить о балансировочных асанах, из наиболее ярких примеров можно привести Васиштхасану.

С ее выполнения можно начинать и новичкам – она относительно проста в освоении и может помочь тем, кто только начинает практиковать йогу, укрепить весьма важные мышечные группы.

Васиштхасана

Подробнее об асане

Если дословно перевести «Васиштхасана» с санскрита (на котором и называются все асаны йоги), получится «поза божественного мудреца». Такое имя она получила в честь Васиштхи – одного из 7 Божественных мудрецов из индийской серии мифов и легенд.

Асана имеет несколько различных вариаций – от простейшего способа до достаточно сложного в исполнении положения корпуса.

Кому полезно, а кому – не очень

Основную нагрузку во время удерживания асаны принимают на себя стабилизаторы корпуса – им приходится постоянно находиться в напряжении, чтобы обеспечить нужное положение тела. Кстати, если Ваши мышцы не справятся с этой задачей – можно упасть, так что поначалу рекомендуется практиковать асану крайне осторожно.

Помимо стабилизаторов, в постоянном напряжении будут пребывать следующие группы:

  • дельтовидные мышцы (все 3 пучка);
  • спина (в частности – разгибатели позвоночника);
  • предплечья;
  • ягодицы и бедра;
  • пресс.

Достаточно серьезная нагрузка придется на запястный сустав – по сути, он примет на себя вес Вашего тела. Таким образом асана полезна, как профилактика туннельного синдрома – что актуально для тех, кто работает за компьютером или помногу пишет.

Воздержаться от выполнения рекомендуется тем, кто имеет следующие проблемы со здоровьем:

  • травмы запястья;
  • проблемы с позвоночником;
  • проблемы с тазобедренным суставом;
  • проблемы с плечевым суставом.

Польза (помимо укрепления задействованных мышечных групп) заключается, прежде всего, в улучшении и тренировке чувства баланса и равновесия. Васиштхасана будет полезна всем группам тренирующихся, независимо от возраста и состояния здоровья (кроме женщин на больших сроках беременности).

Техника выполнения

  1. Принимаем упор лежа на выпрямленных руках.
  2. Вес тела переносим на одну руку, вторую – поднимаем, одновременно разворачивая корпус в эту сторону.
  3. Продолжаем движение, пока Ваш корпус не развернется полностью (до прямого угла относительно поверхности).
  4. Свободную руку полностью выпрямляем.
  5. Задерживаемся в позиции на 15-30 секунд, после чего выполняем упражнение на другую сторону.

Для облегчения освоения асаны поначалу можно упирать в пол не стопу, а колено (или не ладонь, а локоть).

Усложненный вариант выполняется следующим образом:

  1. Принимаем вышеописанное положение.
  2. Свободную ногу сгибаем в коленном суставе и подтягиваем пятку как можно выше к корпусу.
  3. Свободной рукой берем большой палец согнутой ноги.
  4. Плавно выпрямляем ногу вверх.

Васиштхасана

Васиштхасана – это балансирующая асана, посвященная мудрецу Васиштхе. В современной йоге и фитнесе её часто называют боковая планка.

Опубликовано:

Упражнение укрепляет мышцы рук, живота и ног, вытягивает запястья, положительно воздействует на поясничный и крестцовый отдел позвоночника, способствует снижению веса, тренирует вестибулярный аппарат.

Основным требованием, необходимым для входа в данную асану, является не гибкость, а умение удерживать позвоночник и ноги, а также руки на одной линии, противодействуя силе тяжести. Асимметричное воздействие силы тяжести на тело означает, что мышцы также должны работать асимметрично, чтобы сохранять симметричное положение тела (фактически мы имеем здесь дело с тадасаной на боку).

Сила тяжести самыми разными способами старается нарушить эту позу — за счет вращения позвоночника, отклонения таза или плеч. При одновременном приведении лопатки нижней руки и нижней ноги таз стремится приблизиться к земле. Обычно этому стараются противодействовать, слишком высоко поднимая таз или прибегая к боковому сгибанию позвоночника в ту или другую сторону. В целом можно сказать, что эту позу очень просто принять, но сложно удержать.

Встаньте на колени. Правой рукой упритесь в пол. Ладонь находится под плечом. Поставьте правую стопу внешним краем к коврику. Левую стопу положите на правую и прижмите их внутренними сторонами друг к другу. Ноги прямые. Левую руку поднимите вверх. Сделайте 3-5 циклов дыхания. Правая ладонь плотно прижата к полу и находится на одной линии с правой стопой. Таз стремится вверх. Дыхание ровное, спокойное. Затем, опустите левую руку и колени на пол. Вернитесь в позу алмаза. Повторите то же самое в другую сторону.

Начинающим практикам можно сначала делать позу посоха и модифицировать ее, полностью выпрямляя руки и удерживаясь так продолжительное время. Потом, когда руки достаточно окрепнут, можно делать позу мудреца Васиштхи.

Healthy care info

У учеников анусара-йоги часто бывают красивые, внушающие благоговение сгибы. С широко расставленными пальцами и вздымающимися сердцами они передают огромную свободу и радость — даже в таких «детских загибах», как Кобра или Саранча.

Это потому, что основатель Anusara Джон Френд учит, что не только форма позы может сделать ее великолепной или терапевтической, но также и энергию и намерение, стоящие за ней. Таким образом, в дополнение к обучению выравниванию ученики Анусары также изучают Мышечную Энергию (прижимая мышцы к костям) и Органическую Энергию (расширяющую энергию).

Эта последовательность облегчает вас изящно и игриво в Vasisthasana (Поза Side Plank), поза, которая сочетает в себе равновесие рук и изгиб спины. Это также позволяет вам работать с двумя типами энергии. «Сначала задействуя свои мышцы и втягивая свою энергию, вы будете сильны во внешнем выражении, выходя далеко за пределы ваших предполагаемых границ или ограничений», — говорит Дезире Румбо, учительница Анусары из Скоттсдейла, штат Аризона, создавшая эту последовательность. «Даже если вы не можете сегодня принять полноценную позу, вариация позволяет вам почувствовать богатство и свободу, которые происходят, когда вы наполняете асану своей энергией».

Прежде чем вы начнете

Дыхание и медитация: сядьте в удобное положение со скрещенными ногами. Обеими руками возьмитесь за бедра и поверните их внутрь, по одному, а затем положите руки ладонями вниз на ноги. Сдвиньте руки к талии, чтобы облегчить шею и плечи. Сделай 10 полных вдохов.

Invocation: Chant Om или призыв на ваш выбор.

Разминка: начните с растяжения и дыхания, сидя или стоя.

Перед секвенированием : Do Supta Padangusthasana (поза лежащего от руки к большому пальцу ноги). Затем сделайте уттанасану (стоячий наклон вперед), когда ваши ноги на свернутом одеяле и пятки на полу. Сделайте 5 приветствий солнцу. Затем объедините действие ваших рук и плеч, выполняя Адхо Мукха Врксасана (стойка на руках). Затем выполняйте позы стоя, такие как Триконасана (поза треугольника) и Уттхита Парсваконасана (поза расширенного бокового угла), и сидячие позы, такие как Пасхимоттанасана.
(Сидящий изгиб вперед) и Джану Сирсасана (изгиб головы до колена).

Рекомендуемая последовательность: Сделайте все 10 поз, затем повторите на второй стороне.

После последовательности: сделать стойку на голове и стойку на плечах.

1. Адхо Муха Сванасана (поза собаки вниз)

Начните с рук и колен. Разведите пальцы и плотно прижмите руки к земле. Вдыхайте и удлиняйте стороны тела и выдыхайте, позволяя смягчить верхнюю часть спины. Держите свое сердце опущенным и позвоночник, пока вы поднимаете бедра и выпрямляете ноги. Поднимите ваши сидячие кости и опустите копчик к пяткам.

2. Бхуджангасана (поза кобры)

Лягте на живот, положив руки на пол, на грудь. Заверните каждую ногу внутрь и плотно прижмите ноги и ногти. Вдохните, удлинив боковые стороны тела, затем выдохните, придавив копчик вниз. Прижмите нижние кончики лопаток к задней части сердца, оставляя верхние лопатки широкими и открытыми. Укорени свои руки в землю и свернись к небу.

3. Врксасана (поза дерева)

От Тадасана (Горная поза) согните левое колено и положите левую ногу на внутреннее правое бедро. Прижмите это бедро к ноге. Держа поднятые своды ног, скрутите их ноги назад, друг от друга. Теперь опустите копчик вниз к земле — ваши ноги будут двигаться наружу, когда вы будете это делать. Как только вы установили свою стойкую силу, поднимите руки вверх и посмотрите вверх с открытым сердцем.

4. Вирабхадрасана III (Поза Воина III)

Вытянув правую ногу вперед и левую ногу назад, задействуйте Мышечную Энергию для поддержки. Примете ваше
копчик вниз, чтобы аккуратно приподнять нижнюю часть живота. Слегка согните переднюю ногу и наклонитесь вперед, сосредотачиваясь на силе и неподвижности в вашем ядре. Привести равновесие, вытянув обе ноги. Держите левую ногу по спирали внутрь, обнимая обе ноги по направлению к средней линии. Оставайтесь на 5 глубоких вдохов.

5. Ардха Чандрасана (поза полумесяца)

С широкой стойкой слегка поверните правую ногу и левую. Согни правое колено до 90 градусов. Положите правые кончики пальцев на пол примерно на 12 дюймов впереди ноги, при этом большой палец должен находиться на уровне маленького пальца ноги. Прижмите ноги к средней линии, а затем подтяните копчик и правую ягодицу вниз, чтобы задействовать нижнюю часть брюшного пресса. Как только вы почувствуете себя уверенно, используйте Органическую Энергию, чтобы полностью раскрыться и растянуть от своего сердца через ноги, руки, голову и руки.

6. Уттхита Хаста Падангуштхасана (расширенная поза от руки к большому пальцу ноги)

От Тадасаны поднеси левое колено к груди. Держите внешнюю часть левой ноги левой рукой. Если ваши подколенные сухожилия туго натянуты, используйте ремень вокруг нижней части ступни. Занимайтесь своими мышцами до костей. Затем обнимите обе ноги до средней линии, чтобы найти свое ядро. Когда вы будете устойчивы, выведите левую ногу в сторону. Дышите устойчиво; дыхание требует концентрации, но это помогает вам балансировать.

7. Парсвоттанасана (интенсивная поза боковой растяжки)

От Тадасана сделайте шаг правой ногой вперед на четыре фута. Спираль левой ноги в 45 градусов. Опустите копчик вниз, а живот вверх. Удлините боковое тело и прижмите нижние кончики лопаток к спине. Обнимите голени по направлению к средней линии, выдохните и наклонитесь вперед.

8. Гарудасана (поза орла)

От Тадасана, согни ноги в коленях, убери левую ногу с пола и оберни ее вокруг правой ноги. Сожмите ваши ноги вместе, что делает ваши мышцы ног массаж и
стимулирует кровообращение Обнимите друг друга руками, правой наверху, пока ладони не сойдутся. Сожмите их вместе тоже. Сколько вы можете согнуть ноги? Чем больше вы прижимаетесь к своей средней линии, тем большую устойчивость и баланс вы создаете.

9. Дикая вещь (вариация васиштхасаны)

От Downward Dog, перенесите вес в правую руку и перекатитесь на внешний край правой ноги. Отведите левую ногу назад и положите пальцы ног на пол, согнув колено на 90 градусов. Выдохните и, выпрямив правую ногу, оттолкните свое тело от пола. Используйте свои ноги и ягодицы, чтобы поднять копчик и бедра как можно выше, пока вы почти не встанете на правую ногу. Продолжайте дышать и откиньте голову назад, вытянув левую руку от сердца и выражая свою силу и свободу.

10. Васиштхасана (поза боковой планки)

От Downward Dog, перенесите вес в правую руку, сложите ноги и подойдите к краю правой ноги. Введите левую ногу в позу дерева, затем возьмите левую ногу снаружи, прижмите правую ладонь вниз и поднимите бедра. Вытяните левую ногу, держа большой палец на ноге. Закрепите обе лопатки в спине. Поднимите грудь, поднимите сердце и откиньте голову назад.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector