Вдохновленная йога или упражнения на растяжку | Masajista.ru

Вдохновленная йога или упражнения на растяжку

Растяжка с помощью йоги в домашних условиях для тех, кто только начинает: рекомендации и полезные видео

Ежедневные занятия по растяжке расслабляют тело, избавляя от ощущения скованности в мышцах и суставах. При этом в организме происходит улучшение циркуляции крови.

Для получения максимальной пользы от тренировок следует учитывать определенные правила.

Разминка перед растяжкой

До начала тренировки обязательно нужно выполнить легкую разминку. Ее задача – подготовить тело к последующим нагрузкам. Для разминки требуется предварительная подготовка.

  1. Одежду необходимо подобрать такую, чтобы не сковывала движения.
  2. В помещении должно быть свободно и проветрено.
  3. От обуви лучше отказаться совсем или выбрать ту, которая не будет доставлять дискомфорта.
  4. Ваше состояние здоровья позволяет заниматься динамическими и статическими упражнениями.
  5. Допускается включать во время занятия легкую, ритмичную или расслабляющую музыку.

Важно! Не нужно пренебрегать разминкой, даже если на растяжку запланировано совсем мало времени. В этом случае пяти минут для разминки будет вполне достаточно. Строгих критериев по выполнению нет. Главное, чтобы были задействованы все мышцы и суставы.

Как вариант, можно следовать такой инструкции:

  • начать с бега на одном месте в течение 5 минут;
  • сделать 20 приседаний без использования утяжелителей;
  • развести ноги в стороны из положения сидя;
  • скрутить корпус по направлению к ногам сидя на коврике;
  • сделать полувыпад с опорой на левую и правую ногу попеременно, задерживаясь в этом положении на полминуты;
  • выполнить «бабочку» сидя на коврике;
  • приступить к махам ногами в разные стороны по 10 подходов на каждое направление;

Завершить разминку глубоким вдохом и выдохом (не менее трех раз).

Эффективные упражнения для гибкости всего тела:

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

О пользе растяжки и бессмысленности йоги

Наверное, именно отсюда пошла массовая неприязнь мужского пола к растяжке: стометровку еще как-нибудь пробежим, поотжимаемся-попрыгаем, но тянуться… Нет уж, увольте. А зря.

В последние годы занятия с тренером по растяжке соревнуются с курсами английского и финансовыми онлайн-школами в обещании быстрых успехов: «на шпагат за месяц», «закинь ногу за голову за неделю» и прочее. Пора развеять мифы вокруг шпагата: чтобы тянуться с пользой для тела, совершенно необязательно повторять подвиги Ван Дамма.

Сидячий образ жизни

Большую часть времени люди проводят сидя. Мы сидим на работе и учебе, потом спешим занять сиденье в автобусе до дома, где снова будем сидеть. От отсутствия активности мышцы начинают терять не только в объемах, но и в гибкости, которая напрямую связана с подвижностью. Мышцы слабеют, местами перенапрягаются и зажимаются. Это неминуемо ведет к боли в спине, шее и коленях. Просто у кого-то она начнется в 25 лет, а у кого-то — в 40.

Чтобы этого избежать, достаточно немного взбодрить мышцы и связки. Помнишь, какое удовольствие доставляют «потягушки» с утра или после долгого рабочего дня? Фактически тебе нужно сделать то же самое, но для всего тела и чуть дольше.

Плюс небольшой (минут на пятнадцать) растяжки и в том, что ее можно сделать дома, в отличие от регулярных тренировок в спортивном зале, на которые иногда просто не остается сил после долгого дня. Эти пятнадцать минут в день — твоя инвестиция в здоровье, даже если ты не занимаешься другим спортом.

Тренировки

Некоторые спортсмены грешат тем, что забывают про растяжку, потому что «и так классные». Зачем тянуться к носкам, когда можешь «выжать сотку»? Эти ребята не знают, что гибкие мышцы значительно увеличат все показатели в спорте, будь то бег или тяжелая атлетика.

Любая мышца состоит из эластичной ткани, поэтому она может становиться короче или длиннее. Твердые закостеневшие мышцы — короткие, и, чтобы улучшить в них кровоток, а следовательно, и их рост, нужно их просто растягивать. И тогда заветная штанга с «соткой» со временем уступит место более серьезным весам.

Почему йога не растяжка

Йога удивительно быстро стала модным хобби как для молодых ребят, так и для домохозяек за сорок. И якобы она одновременно и мозги чистит, и здоровье улучшает. Но все не так просто.

Изначально йога — это традиционная практика для жителей Индии и прилегающих к ней стран. Как обычно, сразу несколько регионов заявляют, что именно у них появилась самая «настоящая» йога. Проблема заключается именно в традиционности этой гимнастики. Она создавалась людьми, чей генотип и образ жизни значительно отличается от реалий, в которых мы живем.

Обобщая, можно сказать, что древний индус — маленький и щуплый, не ест говядину и в целом ест совсем мало. Его йога — это в первую очередь провести целый день в своем поле или лесу, занимаясь собирательством, а потом — потянуться-покрутиться, чтобы завтра можно было снова работать. И насколько это описание совпадает с белыми европеоидами, где даже самый худой весит больше среднего индуса и большую часть дня проводит сидя?

Неосмысленное копирование практик других народов, живущих в принципиально иных условиях, — это заведомо неэффективно. А иногда и вредно.

Популярность губительна

За последние годы откуда ни возьмись появилась куча гуру с «авторскими методиками» преподавания йоги. В итоге то, что сейчас преподается в большинстве клубов, — это даже не копирование традиционной гимнастики, а вообще какая-то клоунада. Обилие предложений из разных студий йоги превратило обычную индийскую практику в карнавал шарлатанов, которые обещают и на шпагат посадить, и чакры почистить.

Так зачастую и получается, что наивные ребята платят деньги какому-то тренеру-гуру и половину тренировки повторяют за ним «очищающие» мантры. Эдакая гимнастическая секта.

Как растянуться самому

Достаточно подобрать пару-тройку упражнений, которые уже знаешь или выполнение которых не вызывает вопросов, и уделять им хотя бы 15 минут в день. Правила просты:

  • Тянись честно. Всегда помни, что у тебя не стоит задача дотянуться «вон туда». Из-за такой мотивации ты можешь начать (даже неосознанно) жульничать и сгибать колени, крючить спину и так далее. Просто тянись как тянется.
  • Выпрямись. Прямая спина, руки, ноги. Да, это не очень удобно. Зато наклон на десять сантиметров с выпрямленными коленями гораздо полезнее наклона на полметра на полусогнутых ногах.
  • Делай плавно. Все эти судорожные дерганья телом на «раз-два» могут повредить и только отбивают желание заниматься. Выбрал точку — нагнись к ней и проведи в согнутом положении до десяти секунд. Потом распрямляйся.
  • Тяни все тело. Растяжка — это не только ноги. Обязательно прорабатывай руки, плечи и спину.
  • Растяжка тоже тренировка. Тут тоже можно травмироваться, если делать что-то резко или если мышцы устали. Ты же не пойдешь жать штангу, когда у тебя болят руки и грудь? Связки тоже могут устать и хуже работать. Поэтому очень осторожно растягивайся, если решил это сделать сразу после другой тренировки.

8 упражнений йоги для растяжки на шпагат и стройных бедер

Тугие бедра — проблема весьма распространенная, даже у тех, кто регулярно занимается каким-либо видом спорта. Однако хорошая гибкость ног — это не только более грациозная и легкая походка, но и хорошее кровоснабжение, и обмен веществ.

А еще, согласно йоге, в нашем теле все процессы — на тонком уровне — управляются праной — внутренней энергией тела. И эта прана движется легче, без образования застоев, когда тело достаточно гибкое, а мышцы — эластичные. Поэтому позы йоги, в большинстве своем, направлены на развитие и поддержание достаточной гибкости мышц и суставов. Хотя тренировочному аспекту, конечно же, тоже уделяется должное внимание.

Помимо улучшенного энергообмена, вот еще некоторые полезности хорошей гибкости:

  • Предупреждение травм
  • Улучшенная координация движений
  • Повышенная выносливость
  • Легкость в теле
  • Лучше выглядит кожа (из-за улучшения обмена веществ).

Приведенный ниже комплекс упражнений йоги для бедер и ягодиц даст вам стройные и упругие бедра, а также поможет развить способность сесть на шпагат (любой).

Йога для растяжки на шпагат: 8 поз для регулярной практики

1. Поза счастливого ребенка

Эта поза не только раскрывает бедра, но и благотворно воздействует на поясницу.

Лягте на спину. Согните колени, подтяните их к бокам, и возьмитесь руками за внешние поверхности стоп. Ноги в коленях согнуты под углом в 90 градусов. Руки держите с внешней стороны ног.

Используя силу верхней части туловища, мягко и равномерно давите руками на ноги так, чтобы ваши колени двигались в сторону пола рядом с подмышками (см. фото).

Избегайте напряжения в плечах и груди, старайтесь расслабиться.

Задержитесь в конечном положении на 5 глубоких вдохов-выдохов.

2. Широкий присест

Это расслабленная растяжка направлена на оба бедра, но при этом еще работает и нижняя часть спины.

Встаньте прямо, стопы расставлены немного шире бедер.

Согните колени и опустите бедра к земле, сделав глубокое приседание. Если вы не можете поставить пятки на пол, подложите под них полотенце или коврик для йоги, чтобы создать опору.

Соедините руки перед грудной клеткой на уровне сердца, и надавите локтями на колени с внутренней стороны, чтобы еще больше раскрыть бедра.

Сделав 5 полных дыханий, положите ладони на пол перед собой, и перебирайте ими прямо от себя, увеличивая тем самым растяжение в бедрах и пояснице.

Когда достигните предела, снова задержитесь на 5 вдохов-выдохов, затем расслабьтесь и медленно поднимитесь.

3. Поза раскрытой ящерицы — упражнение йоги для внутренней поверхности бедра

Если нам приходится часто сидеть, то мышцы-сгибатели бедра могут стать очень тугими, в результате будет страдать общая гибкость ног. Данная поза работает с внутренней поверхностью бедра, но также воздействует и на внешнюю.

Сделайте низкий выпад (поза Анджанеясана — похожа на одну из поз Сурья Намаскара) — см. фото:

Согнутое колено правой ноги — впереди. Опустите левое колено на пол, ладони тоже поместите на пол, под плечами.

Медленно отклоните и опустите правое колено вправо, чтобы вес переместился на внешнюю поверхность правой стопы. Руки держите выпрямленными, грудь подавайте вперед, чтобы увеличить растяжку.

Задержитесь в этом положении на 5 полных дыханий, затем проделайте упражнение снова, выставив вперед уже левую ногу.

4. Полу-шпагат

Это упражнение помогает непосредственно подготовиться к шпагату: растягивает бедра, подколенные сухожилия, а также внутреннюю сторону бедра.

Из широкого присеста, положите руки на пол перед собой, и начинайте раздвигать ноги в стороны. Убедитесь при этом, чтобы пятки располагались шире пальцев ног. Подошвы лежат плоско на полу, чтобы уберечь колени от излишней нагрузки.

По мере того, как бедра опускаются, можете поддержать себя предплечьями, а потом положить на пол плечи (как на фото), при этом повернув голову на сторону.

Задержитесь в этой позе на 5 вдохов-выдохов, затем шажками сдвиньте стопы вместе.

Если растяжка в этой позе для вас пока слишком трудная, попробуйте позу Упавиштха Конасана.

5. Поза бабочки

Позволяет растягивать оба бедра сразу, а также область таза.

Сядьте на пол, согните колени и подвиньте стопы подошвами друг к другу.

При помощи рук разверните стопы подошвами вверх, словно книгу. Используя мышцы ног, постарайтесь прижать колени к полу, насколько возможно.

Вытяните и распрямите позвоночник, и втяните живот. Расслабьте плечи, и посмотрите вперед, либо на стопы. Сделайте 5 дыханий, затем медленно наклонитесь вперед, подавая корпус к ногам. Старайтесь держать позвоночник вытянутым и распрямленным.

Обхватите стопы руками, и мягко давите локтями на колени, опуская их еще ниже. Вы также можете вытянуть руки вперед, чтобы еще больше растянуть спину.

Как достигните предельного наклона, задержитесь в нем на 5 полных вдохов-выдохов, затем медленно выпрямитесь, и медленно распрямите ноги.

6. Наклон к колену сидя

Это известная поза йоги — Джану Ширшасана (читайте подробное описание техники по ссылке).

7. Поза голубя

Одна из самых эффективных поз для раскрытия тазобедренных суставов и бедер.

Сядьте так, чтобы левая нога была вытянута позади, а правая была согнута в колене, и находилась впереди; правая стопа, при этом, направлена внутрь, к животу (см. фото).

Левое бедро должно быть направлено на пол; если оно разворачивается, подверните правую стопу ближе к телу.

Руки можно поместить либо на правое бедро, либо на бока, либо перед собой — вытягиваясь вперед.

Удерживайте это положение в течение 5 дыханий, стараясь определить и расслабить все области, где чувствуется напряжение.

Повторите упражнение в другую сторону.

8. Двойной голубь

Эта поза хорошо растягивает ягодицы.

Сядьте на пол, ноги вытяните перед собой. Согните левое колено и положите согнутую ногу на пол так, чтобы голень была параллельна тазу.

Согните правое колено, и поместите его поверх согнутого левого, точно таким же образом. Согнутые ноги образуют треугольник. Поза чем-то похожа на сидение «по-турецки», либо на упрощенную позу лотоса, но все же отличается, не только видом, но и ощущениями.

Если колено верхней ноги приподнято, значит, у вас тугие бедренные мышцы. Не нужно пересиливать себя, стараясь его опустить — пусть ваша растяжка будет развиваться естественно. Дышите глубоко.

Чтобы усилить эффект от позы, положите руки на пол, перед голенями, и, перебирая ими по полу, наклоняйтесь вперед, к ногам. Когда дойдете до предела растяжки, задержитесь в этом положении, глубоко вдохнув и выдохнув 5 раз. Затем медленно выпрямитесь, поменяйте ноги, и повторите все упражнение сначала.

Такая вот относительно несложная йога для укрепления бедер и ягодиц. Вы можете делать эти упражнения, как самостоятельную практику, либо включать их в свою программу тренировок. Они сделают ваши бедра более стройными и упругими, разовьют гибкость, и помогут подготовиться к шпагату.

Практические рекомендации для развития растяжки и гибкости

Радостно приветствую всех тех, кто блуждая по пространству глобальной сети, попал на мой блог о здоровой йоге. Тема выбранной вами статьи «Растяжка и йога» расскажет о том, какое место занимает растяжка именно в йогической практике и как добиться в ней хороших результатов.

Каким бы видом спорта или фитнеса ни занимался человек, часто приходится слышать о его желании развить свою гибкость и суметь сесть в шпагат. А ведь при грамотном подходе это вполне осуществимое дело, надо только идти верным путем, который кстати для каждого свой.

Необходимость растяжки

Если смотреть на структуру стандартного занятия йогой, то упражнения на растяжку следуют сразу же после разогревающей разминки и предшествуют всем самым мощным и силовым упражнениям.

Это означает только одно: любая целенаправленная проработка тех или иных мышц и суставов возможна при условии, что сухожилия и связки, которые эти мышцы и суставы обволакивают, должны быть готовы к предстоящим нагрузкам. Как не навредить своему здоровью читайте здесь

В ином случае велика вероятность травм, которые дадут прямо противоположный эффект тому, который вы ждали. Чтобы не быть громогласным и убедить вас в важности упражнений на растяжку, назову несколько последствий их отсутствия:

  • перетирание костей друг об друга из-за их неправильного расположения во время нагрузок;
  • потеря околосуставной жидкости, воспаление суставов, перетирание хрящевой ткани из-за отсутствия необходимой смазки;
  • патологическая подвижность суставов;
  • расшатывание костного аппарата;
  • различные деформации позвоночника;
  • преждевременное истощение ресурсов организма и т.д.

Список можно продолжать дальше, но я думаю, вы поняли мою мысль.

Поэтому в йоге так важно соблюдение последовательности упражнений, и именно поэтому для начинающих предпочтительно провести свое знакомство с йогой на групповых занятиях, нежели дома по видеозаписям.

И если от травм вас судьба может и уберечь, то отсутствие результатов при полной отдаче своих сил и времени мало кого может порадовать. Питерцам в этом вопросе могу помочь я – квалифицированный преподаватель хатха-йоги с 17-летним стажем работы. Приходите в нашу студию йоги «Индиго» !

Когда я начинал заниматься, мои коленки не выпрямлялись, а подколенные сухожилия болели так, что я испытывал ненависть к преподавателю. Как то я подошел к своему учителю и признался в своей ненависти после растяжения задних поверхностей ног. Он улыбнулся и сказал, что это нормально вначале освоения. Я успокоился и продолжал тренировки.

Сейчас я испытываю удовольствие от этой работы, следы ненависти ушли навсегда. О том как работать с болью, есть статья прочитайте ее обязательно, она поможет вам двигаться правильно в освоении растяжки.

Виды упражнений на растяжку

Не буду останавливаться на этом пункте подробно, обобщу в краткий список типы упражнений на растяжку, которые применяют в йоге:
1. Вытяжение позвоночника различными упражнениями, в которых макушка стремится вверх, а копчик – вниз.
2. Скрутки вправо-влево.
3. Наклоны вправо-влево.
4. Наклоны вперед и прогибы назад.

Их поэтапность может разниться в зависимости от видения преподавателя и запросов учеников.

Как правильно тянуться

Развитие гибкости – довольно долгий, осторожный и последовательный процесс. Чтобы помочь вам избежать ошибок, я составил небольшой список рекомендаций на основе своего опыта практики и наблюдения за своими учениками:

  • Не забывайте перед каждым комплексом на растяжку разогревать мышцы и суставы. Помимо разминочных упражнений это может быть теплый душ или солнечные ванны. Конечно, идеальным будет нахождение на открытом воздухе, но любой луч солнца, попавший в ваше окно, тоже поможет!
  • Растяжку лучше проводить на все группы мышц, не игнорируя кажущиеся вам незначительными. Все наши части тела тесно связаны и требуют комплексного подхода.
  • Как и разминку, растягивание проводят в направлении сверху-вниз: шея, плечи, руки, грудной отдел, мышцы живота, тазобедренные суставы, передняя и задняя поверхность бедра, коленные суставы, нижние суставы ноги.
  • Укрепление мышц спины требует отдельного внимания. Существуют различные степени нагрузки в зависимости от того, есть у вас нарушения позвоночника или нет. В конце комплекса всегда выполняются компенсирующие асаны для расслабления поясницы.
  • Принимаемые позы не должны причинять вам явную боль. Легкий дискомфорт возможен, но он не должен выводить вас из позитивного настроя. Чтобы так было, мысленно выдыхайте из места, которое растягиваете.
  • Не пытайтесь сделать невозможное. Растяжку мышц проводите постепенно, продвигаясь к запланированному положению тела буквально по миллиметру. Спешка обычно ни к чему хорошему не приводит.
  • Соблюдайте плавность движений и не делайте рывков, которые способны создать микротравмы. Сразу их можно и не заметить, а вот на следующий день может оказаться, что вы не способны поднять руку.

Регулярность занятий на растяжку не только даст более скорые результаты, но и защитит от ряда обратных эффектов, о которых я говорил в статье Как часто можно заниматься йогой. Если работа над собой не стабильна, это приводит к потере тех результатов, которых вы уже добились.

Что ж, друзья, я надеюсь мои советы вам пригодятся. А чтобы и дальше познавать новые стороны йоги в мягкой и понятной форме, подписывайтесь на рассылку моих статей по почте. И пусть сила и гибкость вашего мышечного аппарата растет соразмерно вашим пожеланиям!

SmartYoga: йога для здоровья и йогатерапия в Москве

Блог Лии Воловой: ЛФК и йога индивидуально, малые группы

Виды стретчинга в йогатерапии: нетравматичные упражнения для растяжки мышц

Google
Когда жизнь проходит преимущественно за офисным столом, а в качестве разнообразия — за рулем автомобиля, наши мышцы не только слабеют, но и укорачиваются. От этого страдает как осанка, так и опорно-двигательный аппарата в целом, а значит, и здоровье внутренних органов, и даже психо-эмоциональное состояние. Если вы это уже осознали и занялись тем или иным видом физической активности, проанализируйте, насколько гармонично вы работаете с телом. Здоровые мышцы должны быть не только сильными, но и эластичными, поэтому включайте упражнения для растяжки мышц в любую тренировку — от тренажерного зала до йога-студии.

В моих группах оздоровительной йоги и ЛФК SmartYoga мы используем только нетравматичные виды стретчинга. Ниже я перечислю некоторые типы упражнений для растяжки мышц, которые мы используем в йогатерапии.

Урок стретчинга 1: ПИРМ — постизометрическая релаксация мышц

Этот вид стретчинга пришел в йогатерапию из мануальной терапии. Часто хореографы и тренеры по гимнастике буквально рвут мышцы и связки нашим детям, игнорируя их боль, слезу и ненависть, чтобы посадить на шпагат. Эта губительная традиция является следствием либо недостатка медицинских знаний у преподавателей, либо их нежеланием усложнять себе жизнь. Достаточно взять на вооружение методы ПИРМ, и балет с гимнастикой перестанут быть настолько травматичными видами физической активности.

Многие упражнения для растяжки мышц можно переформатировать в ПИРМ. Сначала заставьте поработать мышцы в положении растяжки. Затем расслабьте их и слегка увеличьте амплитуду растяжки. И дайте мышцам возможность адаптироваться к этому чуть более натянутому состоянию на протяжении 2-3-х дыхательных циклов. Повторите эту трехступенчатую процедуру ПИРМ 3-5 раз: работа мышцы, расслабление и увеличение натяжения, адаптация. Ни одной фазой нельзя пренебречь, укорачивать их тоже не стоит. Фазу работы мышц можно увеличивать на пару секунд в каждом подходе.

При грамотной технике выполнения постизометрическая релаксация мышц станет совершенно нетравматичным и эффективным видом стретчинга. Хотите овладеть? Присоединяйтесь к нашей группе «Формула стретчинга» или к группам оздоровительной йоги и ЛФК SmartYoga.

Урок стретчинга 2: статические силовые растяжки

Когда мышца работает в силовом режиме и одновременно растягивается, она сама себя оберегает от травмирования. Этот вид стретчинга подходит даже людям с синдромом гипермобильности суставов, которым показана преимущественно силовая работа с мышцами. Проявив творческий подход, вы сможете разработать для себя эффективную серию упражнений для статической силовой растяжки любых мышц.

Пример работы в таком режиме можно посмотреть здесь Это варианты упражнений для растяжки мышц задней и внутренней поверхности бедра.

Урок стретчинга 3: статические релаксационные растяжки

Статические релаксационные растяжки наиболее распространены в йоге. На самом деле в динамическом режиме можно только разогреть тело, подготовить его к упражнениям для растяжки мышц.

Удлинения мышцы и прогресса в растяжке можно добиться только в статическом режиме. Это обусловлено рефлекторными механизмами. Дело в том, что сначала мышца рефлекторно сопротивляется растяжке. Лишь через минуту-полторы вы почувствуете облегчение, снижение болезненности и возможность увеличить амплитуду — это говорит о том, что включился сухожильный рефлекс Гольджи, который, наоборот, способствует растяжке и расслаблению мышц. Работая в динамическом режиме, вы не даете ему возможности включиться.

Чтобы ускорить прогресс в растяжке, можно пользоваться дыхательными, медитативными и релаксационными техниками.

Дыхательные техники в составе упражнений для растяжки мышц

Мышца готова удлиниться, когда она расслаблена. Нарастанию расслабления во время упражнений для растяжки мышц способствует дыхание Удджайи, а также удлинение фаз дыхательного цикла в рамках полного йоговского дыхания. Снизить общее напряжение в теле и психике, а также сбалансировать симпатический отдел вегетативной нервной системы с парасимпатическим помогает Нади-Шодхана пранаяма.

Медитативные и релаксационные психотехники, помогающие в упражнениях для растяжки мышц

Когда вы делаете упражнения для растяжки мышц, работайте сознательно, не уноситесь мыслями в посторонние материи. Вот два способа занять мозг с пользой для дела.

Принятие неприятных ощущений

Начните упражнение для растяжки мышц с такой степени их натяжения, когда ощущения находятся на грани между болью и неболью. Явной боли еще нет, но ощущения уже неприятные. И… смиритесь с этими ощущениями, примите их, вберите в свою зону комфорта. Это стратегически важный момент: отключая внутреннее сопротивление растяжке, вы заметите, что мышца смягчается быстрее, как бы охотнее, и при этом расслабляется глубже. И продолжайте в том же духе: углубите растяжку до нового водораздела между болью и неболью, примите неприятные ощущения в растягиваемых мышцах, расширьте с их помощью свою зону комфорта. Сделайте 3-5 циклов, работая по этой схеме. Не спешите, давайте себе и мышцам время.

Дело в том, что сопротивление тела в сложных для нас упражнениях на растяжку мышц — это процесс не только рефлекторный. Это широко распространенный психоэмоциональный стереотип — отвергать всё неприятное, сложное, отчаянно бороться с ним или, наоборот, отстраняться от него, выстраивать стену между сознанием и неприятными ощущениями в теле. Эта тактика приводит к тому, что человек в тяжелых для него упражнениях начинает думать о чем-то другом, далеком от спортзала. Хотя всем хорошо известно, что продуктивность работы с телом напрямую зависит от полноты присутствия в нем вниманием.

Тактика принятия неприятных ощущений в упражнениях для растяжки мышц требует от вас постоянного внимания к работающим участкам тела, выработки навыка управления эмоциями, то есть, по сути, умственной и даже духовной работы. Но результаты вам понравятся: эластичность мышц, расслабленное тело и ярко выраженный антистрессовый эффект для психики.

Отключите что-то в мозгу, что мешает вам расслабить мышцу

Жесткость мышц создается негибким мозгом. Речь о психосоматике и не только. Санитары в медицинских учреждениях знают, как сложно переложить с места на место человека, потерявшего сознание. Его мышцы растекаются, как у тряпичной куклы, тело не держит форму. Как только человек приходит в сознание, тонус мышц возвращается, а также и гипертонус, когда мышцы настолько измождены постоянным напряжением, что уже забыли, как расслабляться.

Так вот, когда ни один из выше описанных приемов расслабления мышц в упражнениях на растяжку не сработал, попробуйте зайти с другой стороны: отключите что-то в мозгу, что мешает вам расслабить ту или иную мышцу. Не смущайтесь неопределенности задачи, мудрость тела поможет найти нужный «тумблер» в голове. Устраните напряжение в ментальной и/или эмоциональной сфере, которое отражается в теле на укороченных мышцах и заблокированных суставах. Когда получится — вы уже не расстанетесь с этим инструментом: антистрессовый эффект для организма и психики здесь еще выраженнее, чем в предыдущем приеме.

Чтобы опробовать эти и другие виды стретчинга на себе, а также научиться переформатированию упражнений для растяжки мышц в эффективные и нетравматичные режимы, присоединяйтесь к нашей группе «Формула стретчинга» или к группам оздоровительной йоги и ЛФК SmartYoga.

Подпишитесь на мою рассылку

и получайте новые выпуски блога сразу в свой электронный ящик!

Виды стретчинга в йогатерапии: нетравматичные упражнения для растяжки мышц : 2 комментария

При этом у стретчинга нет определённой последовательности движений, как в пилатесе, и сложных для выполнения поз, как в йоге. Если перед тренировкой вы хотите растянуть конкретные группы мышц, ничто не мешает выбрать четыре-пять упражнений на растяжку, а остальные оставить на заминку или не делать вообще.

Спасибо за комментарий, но определенная последовательность действий в разных способах растяжки все же есть, и ее желательно соблюдать, чтобы не перерастянуть, не травмировать мышцы. Перед тренировкой полезнее упражнения для разогрева мышц и мобилизации суставов, растяжка на холодные мышцы опасна. «Не делать вообще» — тоже путь в никуда, это приведет к укорочению и гипертонусу мышц. Нам ведь нужны мышцы не только крепкие, но и эластичные, здоровые. Не стоит пренебрегать заминкой после тренировки.

Не йога, но похоже: пилатес, стретчинг и цигун

Стиль жизни Спорт

Содержание

Со стороны все эти упражнения похожи, но у них есть важные различия. Можно ли считать гимнастику йогой, и какие практики похожи на нее? Чем отличаются цигун, пилатес и стретчинг?

Йога — одна из самых популярных практик в мире. Ей занимаются и последователи индуизма, следующие древним правилам, и посетители фитнес-центров, где йога больше напоминает гимнастику. Многие звезды практикуют йогу, включая Мадонну, Стинга, Кейт Хадсон, Николь Кидман. В нашу страну йога пришла недавно, но еще в советское время ее практиковал Георгий Вицин.

Настоящие специалисты скептически относятся к современной интерпретации древней практики, пришедшей из Индии, считая, что нельзя называть йогой просто гимнастические упражнения. Йога — это философия жизни, затрагивающая питание, духовную и физическую сферы. Заниматься йогой, конечно, модно, но зачастую — это просто слова, не имеющие под собой базы. Йога подразумевает изменение своего духовного пути, саморазвитие не только физически, но и психологически. Это практика прощения, принятия, созерцания, регулярные аскезы для укрепления тела и духа, работа с чакрами и т. д. Вряд ли каждый посетитель групповых занятий в современных фитнес-центрах за пределами спортклуба помнит о том, что йога пронизывает все сферы жизни.

Многие «йоги» гонятся за тем, чтобы принять ту или иную сложную асану, как будто готовятся к цирковому выступлению, забывая о духовном развитии. Не лучше ли называть вещи своими именами и говорить, что это гимнастика, вдохновленная йогой?

У йоги есть «кузены» — пилатес, стретчинг и цигун, которые со стороны могут быть похожи, но, конечно же, отличаются.

Цигун — это древняя китайская практика, смысл которой близок к йогическому: нормализовать уровень энергии в организме, успокоить сознание, развить баланс и координацию. Считается, что в человеческом теле течет жизненная энергия Ци и ее застои приводят к болезням и проблемам. Комплексы специальных упражнений направлены на то, чтобы энергия свободно циркулировала в организме. Современным языком можно сказать, что при занятиях цигуном улучшается крово- и лимфобращение, растяжка и баланс.

Если йога делается в основном на матах и ковриках, то цигун чаще всего выполняется стоя. Для того чтобы практиковать цигун, не нужно быть буддистом. Эта практика не подразумевает религиозной вовлеченности, мантр и поклонения каким-либо богам. Цигун и его воинственную версию тайчи активно практикуют как обычную физкультуру в восточных странах, что является одной из причин долголетия и здоровья.

Пилатес появился в начале 20-го века, когда спортсмен Йозеф Пилатес помогал восстановить здоровье военным, танцорам и спортсменам. Он разработал систему, которая объединяла в себе восточные и западные принципы. Пилатес бывает трех видов — на мате, с приспособлениями (ленты, мячи) и на специальном тренажере. Пилатес на мате визуально мало чем отличается от йоги — это упражнения на растяжку, баланс, дыхание и концентрацию. Но в отличие от йоги пилатес не подразумевает знания названий поз на санскрите, пения мантр и прочих духовных атрибутов индуизма. Занятия нацелены на то, чтобы проработать все мышцы — плавно, но качественно, в особенности «каркас тела» — это мышцы пресса и спины. Пилатес близок к ЛФК, восстановительной лечебной физкультуре.

Стретчинг (растяжка) со стороны тоже может напоминать йогу — это плавные упражнения на растяжку мышц и суставов, укрепление мышечного корсета. Но опять-таки в отличие от йоги — это просто упражнения, не требующие духовной подготовки. При стретчинге не нужно впадать в медитативное состояние, все внимание концентрируется на теле. Растяжка необходима для качественного кровообращения, продления молодости, профилактики травм. Растяжка помогает справиться со стрессом, потому что волнение и тревожность сокращают и напрягают мышцы, а растяжка расслабляет. Психологи говорят о том, что работать со стрессом можно с двух сторон — с помощью психоэмоциональных упражнений и с помощью физических, так как изменения в теле приводят к изменениям в мыслях и эмоциях.

Какой бы вид упражнений вы ни выбрали, польза будет несомненно! Многие эксперты рекомендуют сочетать разные виды тренировок, чтобы получить максимальный результат. Главное — чтобы выбор и подход к занятиям был осознанным, а не продиктованным модой, СМИ или друзьями. Кроме того, важно найти тренера, который будет вас вдохновлять. Любые тренировки можно провести с душой и глубоким пониманием или поверхностно и отстраненно. Поэтому, если вы всерьез решили заняться своим телом, ходите на разные занятия, к разным тренерам, пока не найдете то, что отзовется в вас.

Какая йога лучше для растяжки?

Наверняка вы не раз ловили себя на мысли, насколько пластичны движения одних людей и грубоваты, иногда даже несуразны других. Подобный дисбаланс – это не шутка природы, это результат нашей НЕлюбви к себе, халатного отношения к своему телу.

Когда человек рождается, он изначально получает гибкие суставы, подтянутые мышцы. Взгляните на малышей, которые без труда могут всего за пару-тройку разминочных минут подтянуть пятку к подбородку! В детстве и молодости, если нет никаких серьезных заболеваний, наши движения легкие и плавные, но ближе к 25-30 годам это начинает постепенно улетучиваться.

На самом деле вина лежит на нас самих, поскольку мы не уделяем достаточного времени на тренировку своего тела. Малоподвижный образ жизни, который усугубляется скудным рационом, обилием вредной пищи, – это ключевой фактор, ведущий к потере эластичности мышц и связок. Но если серьезно заняться решением проблемы, удастся повернуть время вспять. Йогу стоит рассматриваться в качестве одной из наиболее подходящих методик для растяжки и восстановления опорно-двигательного аппарата.

Как связаны йога и растяжка?

Ограничение двигательной активности оборачивается деградацией костно-мышечной системы организма. Ткани утрачивают способность вырабатывать коллаген, что приводит к дряблости мышц, окружающих суставы. Снижение их тонуса негативно сказывается на питании, в конечном итоге из-за недостатка отдельных компонентов связки, суставы начинают разрушаться. Подъем тяжести, избыточная масса тела только ускоряют этот процесс.

Упражнения на растяжку способны переломить эту ситуацию и обернуть разрушение суставных тканей вспять, либо затормозить. Чтобы это удалось, первым делом рекомендуем записаться на ознакомительное занятие в нашей Школе, где вы сможете индивидуально обсудить с преподавателем свою ситуацию. Когда вы четко установите цель занятий, вам будет проще понять, какая йога лучше для растяжки. Вместе с совершенствованием физическим йога способствует стабилизации эмоционального состояния, что в целом позитивно отражается на жизни человека. Это тоже немаловажно.

Главные критерии растяжки в йоге

Если рассматривать, какая йога подходит для растяжки, то в первую очередь следует обратить внимание на направления, где применяются простые асаны. Обязательное требование к выполнению упражнений – делать их без напряжения. Почувствовав дискомфорт, сопротивление со стороны организма, не пытайтесь преодолеть их. Так вы только травмируетесь. Самостоятельно заниматься тоже не следует, особенно на начальном этапе.

Наконец, помните о регулярности практик. Растяжение связок, возвращение мышц в тонус протекает очень медленно, поэтому первые плоды от приложенных усилий вы увидите не сразу. Минимальный период регулярных занятий – от 2-3 месяцев.

Чтобы посещение занятий не стало для вас затратным, в нашей Школе применяется система абонементов, по которым скидка на одно посещение может достигать 60%. А наши преподаватели благодаря многолетней практике йоги сделают все возможное, чтобы отдача от каждого занятия йогой была максимальной.

Что еще почитать?

© Школа Каула‑йоги. 101000 г. Москва, ул. Большая Лубянка, д. 24/15, 3 этаж. Вход со стороны Милютинского переулка. Тел. +7 499 638-28-88

Продолжая использовать наш сайт, вы даете согласие на обработку файлов cookie, пользовательских данных (сведения о местоположении; тип и версия ОС; тип и версия Браузера; тип устройства и разрешение его экрана; источник откуда пришел на сайт пользователь; с какого сайта или по какой рекламе; язык ОС и Браузера; какие страницы открывает и на какие кнопки нажимает пользователь; ip-адрес) в целях функционирования сайта, проведения ретаргетинга и проведения статистических исследований и обзоров. Если вы не хотите, чтобы ваши данные обрабатывались, покиньте сайт.

Растяжка – необходимая процедура йоги

Проанализировав структурную составляющую классического занятия йогой, становится ясно, что йога для растяжки выполняются после элементов разогревающей разминки и выполняются перед серьезными силовыми нагрузками. Исходя из этого, становится понятным, что сухожилия и связки, обволакивающие мышцы, необходимо хорошо подготавливать перед серьезными и сложными асанами. В другом случае возрастает риск травмы мышечных тканей или суставов. Среди основных негативных последствий отсутствия растяжки выделяют такие проблемы:

  • Воспалительные процессы в синовиальной сумке;
  • Снижение и полная потеря жидкости вокруг суставов;
  • Расшатанность костного аппарата;
  • Деформации и искривление позвоночника;
  • Снижение подвижности суставов.

Принцип йогических тренировок – четкое следование установленной очередности асан и техник. Новичкам не рекомендуется знакомиться с йогой самостоятельно в домашних условиях по общим видео-урокам. Полезно взять урок у профессионального преподавателя или посетить групповое занятие по йоге.

Основные упражнения йоги

Растяжка полезна для людей любой возрастной категории. Гибкость необходима организму, потому что она благотворно влияет на состояние мышечной ткани. Асаны из данного комплекса способствуют мышечному расслаблению, а также увеличению подвижности коленей, связок и суставов.

Набор асан направленных на растягивание тканей и придание им упругости, применяемый в йоге, объединяются в лаконичный список:

  • Вытяжение позвоночника;
  • Скрутки в разные стороны;
  • Прогибы спины;
  • Наклоны во все стороны.

Учитывая личные пожелания человека и его наставника последовательность упражнений разнится. Совершенствование мышечной эластичности и упругости – поэтапный, осторожный и длительный процесс. Для правильного обмена веществ и кровообращения.

Раскрыть кости таза и положительно повлиять на состояние поясницы способна простая асана йоги «поза счастливого ребенка». Лежа на спине, согнутые колени, под углом 90 градусов, подтягиваются к бокам. Руки обхватывают внешние поверхности стоп.

Поза «широкий присест» поможет проработать нижнюю часть спины и растянуть мышцы бедер. Растяжению подколенных сухожилий будет способствовать поза «полу-шпагат». Чтобы растянуть тазобедренные суставы, пользуются «позой голубя». Не стоит также забывать о тех занятиях, которые помогают нормальному функционированию подколенных сухожилий и плечевого пояса.

Это далеко не весь перечень эффективных упражнений йоги, способствующих максимальному растяжению эластичных тканей тела. Выполняя тренировки ежедневно, уделяя каждому занятию всего по несколько минут, скоро можно достичь отличных результатов по улучшению энергообмена и гибкости тела.

Тянемся правильно

Чтобы избежать ошибок в развитии собственной гибкости, йога растяжка для начинающих в идеале проводится под наблюдением опытного педагога-тренера. Ниже представлен список рекомендаций относительно тренировок, направленных на улучшение эластичности:

  1. Перед выполнением комплекса упражнений стоит позаботиться о разогреве суставов;
  2. Эластичность и гибкость полезно совершенствовать сразу для всех групп мышц – человеческое тело сложный механизм, который нуждается в комплексном, грамотном подходе;
  3. . Растягивание, как и разминку, выполняют сверху-вниз, начиная с шеи и постепенно переходить к нижним суставам ног;
  4. Уделите особое внимание тренировке мышц спины и позвоночника;
  5. Йога практика должна выполнятся медленно, без рывков. Если в какой-то позе человек ощутит незначительный дискомфорт, пугаться не нужно, только если это не выраженная боль.

Регулярные и систематические занятия совсем скоро дадут первые результаты: Вы укрепите все тело, добьетесь желаемой гибкости. Занятия направленные на развитие гибкости с элементами йоги непременно изменят жизнь к лучшему!

Правильное дыхание

Йога имеет великое преимущество – упражнения (позы) данной техники тренируют мышцы человеческого тела с использованием оптимальных методик дыхания. На обычных силовых тренировках чаще всего человек дышит неправильно, а йога учит, какой метод дыхания использовать в том или ином случае. Правильное дыхание в комплексе с асанами дают хорошие результаты. Уже после нескольких тренировок существенно снижается мышечное напряжение, вырабатывается гибкость, сухожилия понемногу растягиваются, а шаг становится легким.

В идеале, дыхательными упражнениями необходимо начинать любое занятие, связанное с силовыми нагрузками или растяжкой. Любая тренировка – это цикл дыхательных упражнений. Если мы дышим правильно, то мы правильно выполняем упражнения, а если сказать в целом, то мы правильно живем. Восточная гимнастика учит, как дышать правильно, находясь в различных расслабляющих позах. Необходимо учиться использовать различные виды дыхания, для получения максимального эффекта от йоги.

Йога является самой надежной оздоровительной системой человеческого организма, проверенной временем. Здесь используются уникальнейшие возможности для укрепления и растяжки тела, исключая вред для крепости связок, сосудов, мышц. Самое важное – грамотно освоить простейшие Асаны и Хатха-Йоги.

Асана – поза или статистическое положение тела, сохраняемое от 30 секунд до минуты. Правильное выполнение асан подразумевает вытяжение позвоночника, отсутствие шейных заломов и правильное распределение нагрузки. В комплексе с упражнениями йоги, дыхательные практики стимулируют кровообращение внутренних органов и улучшают их работу. Без дыхательных упражнений невозможно достичь нужной концентрации и расслабления. Ознакомление с дыхательными упражнениями в комплексе с йогой, происходит на отдельном занятии.

Чтобы обрести желаемую гибкость тела, прибегают к стретчингу, который выполняется, как разминка или заминки после основной мышечной тренировки. Стретчинг представлен динамическими и статистическими упражнениями, которые повышают эластичность связок, суставов и мышц. Во время такого занятия важно делать глубокие, равномерные, плавны вдохи и выдохи.

Польза и преимущества

Занятия с элементами йоги имеет массу выгодных аспектов, благоприятно влияющих на здоровье и жизнь человека. С помощью йогических практик уходят мышечное напряжение и боли. Регулярное выполнение комплекса асан для мышечной эластичности выражается в нескольких полезных аспектах:

  • Исправляется осанка;
  • Снижается мышечная боль после нагрузки (тренировки);
  • Снижается вероятность получения травм;
  • Достигается эластичность всех тканей.

Занятия для предания эластичности и гибкости запускают механизмы, помогают расслаблению и восстановлению организма. Если потянуться с помощью асан перед сном, постепенно улучшится качество сна, она станет более глубоким. Ночной отдых будет намного полноценнее. Асаны на растяжку замедляют старение организма и действуют на него оздоравливающе.

Если нужно достичь высокого уровня здоровья и самочувствия, нужно заботиться о собственном организме и регулярно выполнять асаны, направленные на укрепление мышц и придание эластичности суставов. Только активный образ жизни и гибкое тело станут залогом здорового внешнего вида, настроения и здорового организма.

Основные упражнения йоги для растяжки на все тело

За последние двадцать лет йога стала настолько популярной, что мало какой фитнес-центр не предлагает занятия ею. Многие занимаются йогой для гибкости и растяжки, а не для поиска смысла жизни или достижения просветления (нирваны). Одна из причин, по которым некоторым не нравится посещение студий йоги – это чрезмерное навязывание религиозных моментов и правил, на которых должна базироваться жизнь йогина, а также различных духовных практик, к которым большинство людей просто неготовы морально. Именно поэтому многие предпочитают заниматься дома, делая простые упражнения йоги на растяжку.

С чего начать?

Чтобы получить максимальный эффект за короткое время, необходимо:

  1. Четко определить для себя цель – это показатель успешной практики, и примерные временные границы. Например, через полгода сесть на продольный шпагат, через три месяца достать ладошками до пола с прямыми коленями или научиться делать «мостик» за двадцать недель.
  2. Составить план тренировок с подробными указаниями: какие позы делать и для чего, сколько сетов выполнять и на какое время фиксировать каждую асану.
  3. Обязательно учитывать и физиологические факторы: возраст, состояние здоровья, образ жизни и, исходя из этого, грамотно составить свою программу по йоге для растяжки.

Как растянуть ноги?

От состояния мышц и сухожилий нижних конечностей во многом зависит общая гибкость тела, так как зачастую закрепощенная задняя линия ног блокирует мышцы спины, а передняя линия – свободу подвздошно-поясничной мышцы, от которой в основном зависит не только прямая осанка, но и здоровье внутренних органов. Поз из йоги для растяжки ног очень много, но даже выполняя всего три-четыре асаны, можно достичь мощных результатов.

  • Ашва Санчаласана, или поза Всадника в сочетании с Ардха Хануманасаной при регулярном выполнении могут позволить сесть на продольный шпагат, — мечту большинства девушек.
  • Пасчимоттанасана в сочетании с Супта Вирасаной дадут тот же, но более мягкий результат.

Одна из главных поз в йоге

Несмотря на кажущуюся простоту Пасчимоттанасана (поза вытяжения задней поверхности) тела таит в себе много секретов, подводных камней и даже хитростей. С их помощью можно по-разному воздействовать на все тело – и это благодаря только одной асане! Для того чтобы корректно выстроить позу, необходимо контролировать две прямых линии — ноги и позвоночник.

Не нужно пытаться любой ценой достать головой до ног – это совершенно не показатель гибкости, а критически перегруженный загибом позвоночник. В Пасчимоттанасане следует находиться не менее трех минут (лучше дольше), при этом глубоко дышать через нос, уравновешивая вдох и выдох.

Подвижность тазобедренных суставов

Учитывая то, что сейчас люди очень много времени проводят в положении сидя, состояние подвижности этой зоны оставляет желать лучшего: в таких случаях специальные упражнения на растяжку из йоги просто необходимы! Идеальна в таком плане упрощенная поза Голубя: пребывание в ней следует начать с 30 секунд и постепенно довести до 3-5 минут.

Принять положение, как на фото, следя за тем, чтобы линия таза не заваливалась вбок, а линия согнутого колена не уходила внутрь за плоскость тазобедренного сустава. Также важно следить за тем, чтобы позвоночник был вытянут в прямую линию, поэтому на первоначальном этапе освоения позы рекомендуется активно помогать себе руками, используя их как опору. Для того чтобы процесс был более эффективным и легким, перед этим положением рекомендуется сделать упражнения йоги на растяжку ног.

Подвижность плеч

Для многих людей ограничивающим движения фактором является плечевой пояс и грудные мышцы, которые наряду со спазмированной межлопаточной зоной образуют тугой корсет, не дающий вздохнуть полной грудью и приносящий массу неудобств в быту. В йоге для растяжки мышц плеч и близлежащих зон есть несколько простых, но весьма эффективных положений, причем некоторые из них доступны даже на рабочем месте:

  • Хаста Гомукхасана. Всем известное положение пальцевого замка за спиной, так чтобы одна рука была направлена локтем вверх, а другая — вниз. Положение затрагивает множество мелких, но очень важных мышц и сухожилий плечевого пояса, а также (при качественном выполнении) помогает вытянуть широчайшую мышцу спины и зону лопаток.
  • Пасчима Намаскарасана. Намаскар, или намасте – это положение рук, в котором ладони друг к другу складываются на уровне сердца, напоминая молитвенный жест. В Пасчиме Намаскаре этот жест отстраивается за спиной, на уровне лопаток, так чтобы со временем ладони плотно соприкасались, плечевые суставы были раскрыты, а грудная клетка качественно расправлена.

Также важным фактором в гибкости рук, подвижности плеч и общей осанке является ромбовидная мышца, которая в этих простых упражнениях великолепно задействована.

Гибкость позвоночника

Йога для растяжки позвоночника – это целая отдельная графа, в которой существует множество разнообразных поз, по-разному воздействующих на основу тела человека. Для базового вытяжения основных групп мышц, отвечающих за свободу позвоночного столба, следует выполнять три: Пашчимотаннасану (она была описана выше), скручивание вокруг оси позвоночника и прогиб (например, «мостик»). На последних двух этапах остановимся подробнее:

  • Самое простое скручивание позвоночного столба, доступное каждому – это Джатхара Паривартанасана, выполняется йогином, лежащим на спине.

Для поперечного шпагата

Те, кто давно мечтает об идеальной Самаконасане (поперечный шпагат у гимнастов), может использовать позу Лягушки. Правда, придется подготовить к ней тело более простыми упражнениями для ног и тазобедренных суставов, описанными выше. Когда первичная амплитуда раскрытия бедер будет достигнута, можно приступать к выполнению асаны: встать на колени и, упираясь руками в пол, развести колени в стороны на предельно-доступный уровень, сохраняя угол согнутого колена в 90 градусов. Далее опуститься на локти, контролируя расположение основных суставов ног: колени и тазобедренные образуют практически прямую линию. Важно не торопиться, дать телу адаптироваться в этом непростом положении, и только потом постепенно разводить колени до тех пор, пока однажды пах полностью не опустится на пол.

Если у вас получилось – можно попробовать выполнить непосредственно Самаконасану.

Баланс во всем — основной принцип в практике

Не стоит забывать, что йога-растяжка на все тело должна гармонично дополняться упражнениями на усилие и сжатие мышц (как компенсаторный фактор). Если выполнять только гибкостные варианты, можно «разболтать» суставы: позвоночник начнет «рассыпаться», появятся микросмещения, которые могут привести к травме.

О важности крепкого мышечного корсета, поддерживающего позвоночник, нужно постоянно помнить. Иногда в процессе занятий многие забывают, чем чревато игнорирование силовых поз.

Йога – это гармония во всем, поэтому воздействовать на тело необходимо тоже гармонично: 50 % гибкости должны стабилизироваться 50 % усилия, тогда организм будет в идеальном состоянии. Только не нужно путать закрепощенные, заблокированные спазмом от чрезмерных приседаний или выпадов мышцы с послушно и умело выполняющими необходимые задачи мускулами. Будьте гармоничны во всем, как любой сознательный йогин.

Польза йоги

Зачем люди хотят иметь хорошую растяжку?

Образ жизни современного человека весьма далек от того, который люди могли бы вести, живя в гармонии с природой и окружающим миром. Одним из главных отличий является низкая физическая активность людей. Мы привыкли постоянно сидеть или лежать. Так складывается, что даже при условии преимущественно сидячего и неподвижного вида работы, мы и отдыхаем почему-то тоже сидя, разве что в более комфортном кресле, чем на работе. В таких обстоятельствах совершенно не удивительно, что тело со временем «деревенеет», и подвижность суставов, как и эластичность мышц сильно снижается.

Однако естественным, здоровым состоянием для человека является живость и подвижность. Даже у самого негибкого и «закостеневшего» человека есть где-то в глубине сознания понимание того, что здорово было бы однажды наконец-то заняться собой и снова почувствовать себя здоровым и бодрым, как в детстве. Хорошая растяжка ассоциируется со здоровьем и бодростью где-то на интуитивном уровне сознания. Трудно представить себе, чтобы гибкий и подтянутый человек не был жизнерадостным и веселым. А вот депрессия и уныние точно вызывают ассоциации чего-то такого очень неподвижного, неповоротливого, как старый заржавевший механизм.

Поэтому стремление к обладанию хорошей физической формой можно отнести к таким базовым, здоровым потребностям человека, как желание быть счастливым, успешным, уверенным в себе и т.п. Благо, что многие люди задумываются о достижении этой цели – получении хорошей растяжки. И когда решение о том, что растяжке – быть, уже принято, человек оказывается перед вопросом: какой путь ему выбрать для достижения своей цели? Многие виды спорта уделяют внимание растяжке при подготовке своих спортсменов, различные боевые искусства ставят растяжку далеко не на последнее место в списке тех качеств, которыми должен обладать тренирующийся, про танцы и балет даже и говорить нечего – там растяжка вообще нечто само собой разумеющееся. Конечно, все люди разные, и каждый выберет своё – то, что ему лично ближе, да и про кармические обусловленности не стоит забывать. Но однозначно можно сказать, что выбрать йогу как инструмент для достижения хорошей растяжки – это наилучшее решение для любого человека.

Почему именно йога?

Занятия растяжкой в рамках какого-либо спорта, несомненно, оказывают благотворное воздействие на человека. Это проявляется как в расширении функциональных возможностей тела, т.е. на физическом уровне, так и в общем улучшении психологического состояния. Растет уверенность в себе, повышается самооценка, улучшается общее состояние. Это вещи позитивные, но, с точки зрения йоги, такой список полезных эффектов неполный.

По классике йоги, закрепощения тела обусловлены проблемами на более тонком уровне – уровне энергетики человека. Кстати, такой взгляд, до некоторой степени, подтверждается современной наукой. Известно, что психологические проблемы находят свое отражение в теле человека. Существует даже такое направление в медицине, называющееся психосоматика. Оно как раз-таки и занимается исследованием связи появления тех или иных соматических (телесных) заболеваний с имеющимися проблемами в психике пациента.

Йога дает более глубокую концепцию, чем современная психология. В йогическом видении мира существует понятие энергетического тела человека. Подобно любой технической машине, внутри которой обязательно существуют некие цепи, предназначенные для передачи энергии от некоего источника к исполнительным механизмам, в нашем человеческом теле тоже есть особая система энергетических каналов. На санскрите эти каналы называются нади. Энергетическая система человека по своему устройству очень схожа с нервной системой. Они практически повторяют друг друга. Единственное отличие в том, что энергетическая система находится в более тонком плане, и поэтому её невозможно обнаружить техническими средствами.

Как уже писалось выше, йога объясняет закрепощения в физическом теле проблемами в энергетике человека, как иногда говорят, наличием энергетических блоков. Возможно, такая концепция слишком эзотерична для современного человека. Но если посмотреть на метафору с технической машиной, то все встает на свои места. Ведь вполне логично, что если, к примеру, ковш экскаватора вдруг перестанет работать в полную амплитуду, то проблема ни в чем ином, как в неких проблемах с энергетическим обеспечением приводного механизма ковша. Подобным образом, с точки зрения йоги, энергия действует и в теле человека.

Существует еще один очень важный момент, про который следует упомянуть. Человеческий организм, в отличие от машины, имеет огромные возможности по самовосстановлению. Поэтому сломавшийся экскаватор обязательно придется везти в ремонт, зато человек имеет возможность к «починке» собственной энергетики своими силами. То есть, несмотря на то, что физические ограничения обусловлены энергетическими проблемами, присутствует и обратная связь. Занимаясь физическими упражнениями, мы можем повлиять на свою энергетику и восстановить её здоровое функционирование.

Йогические упражнения называются асанами. Асана – это особая поза, принимая которую человек определённым образом воздействует на свое энергетическое тело, приводя его в более здоровое состояние, улучшая качество его работы. Конечно, не все асаны сразу доступны для занимающегося. Некоторые из них, возможно, потребуют для освоения месяцы или даже годы. Но затраченные усилия однозначно не пройдут даром. Ведь занятия асанами комплексно воздействуют на человека, оказывая оздоравливающий эффект во многих сферах одновременно.

Начинать заниматься асанами рекомендуется в зале, под контролем опытного преподавателя йоги. В противном случае есть опасность навредить себе неправильным их выполнением. Однако же со временем практикующие уже сами накапливают достаточный опыт для выстраивания наиболее эффективной личной практики. Таким образом, получается, что занятия растяжкой именно в той форме, которую предлагает йога, дают значительно более полный результат, нежели просто механическое выполнение стандартных упражнений физкультуры.

Особенности йоги,
или дальнейшее развитие

Сейчас под словом «йога» обычно понимается только занятие физическими упражнениями. Такова особенность нашего «рыночного» общества, ведь выгодно продавать возможность обретения красивого тела. Но суть йоги значительно глубже, нежели просто упражнения на коврике.

Работа с физическим телом – это лишь третья ступень йоги из восьми. Поэтому очень позитивно, если для получения растяжки человек пришел именно на йогу. Может быть, его и не заинтересует возможность разобраться в философских и мировоззренческих аспектах йоги, но тем не менее он хотя бы получит такую возможность. А практика говорит нам о том, что множество продвинутых практиков йоги, которые достигли очень значительных высот, впервые приходили в зал именно ради растяжки.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector