Вирабхадрасана - вариация | Masajista.ru

Вирабхадрасана — вариация

Вирабхадрасана 2 (Поза Воина Вирабхадры 2)

Вирабхадрасана 2 (Поза Воина 2) – это поза, позволяющая раскрыть таз и укрепить мышцы ног и спины.

Вход в асану:

  • Отведите ноги широко, стопы чётко параллельно друг другу (отстройте их положение по внешнему краю). Расставьте руки в стороны и отмерьте положение стоп по проекции ладоней (стопы под ладонями). На вдохе разверните правую стопу вправо на 90 градусов, при этом сохраняя положение таза (обе подвздошные кости находятся на одной горизонтальной линии). Центральная линия туловища перпендикулярна полу, плечи чётко над тазом и находятся в плоскости тазобедренных суставов.
  • Пальцы ног разведите в стороны, выпрямите и оттяните от стопы. Плотно прижмите к полу большой палец ноги и мизинец (фаланги и основание). Приподнимите внутренние арки стоп.
  • Расположите руки параллельно полу.
  • На выдохе согните правую ногу в колене, располагая колено строго над правой пяткой. Следите, что колено не заваливается внутрь (для этого внутреннюю часть бедра проворачивайте изнутри наружу).

Важно:
Это симметричная асана. Выполните всю последовательность действий с другой стороны.

Вариация для положения рук


Если вы хотите сделать работу мыщц рук более активной, можно сделать следующее. Оставляя руки параллельно полу, выполните супинация плечевого сустава (разверните руку от плеча, направляя бицепс назад и вниз, а трицепс и ладони вверх). Сохраняя это положение бицепса и трицепса, разверните только ладони вниз (движение от запястья). Сохраняя активную работу мышц рук, потяните обе руки в противоположные друг от друга стороны.

Вариация для положения стоп

Существует ещё одна вариация положения левой стопы. Некоторые преподаватели советуют доворачивать её немного внутрь (то есть располагать большой палец левой ноги чуть ближе к центру, чем пятку). Однако некоторым такой вариант может показаться не очень комфортным для голени. Также при таком положении стопы может быть сложнее удерживать ощущение тонуса по внутренней поверхности бедра левой (прямой) ноги. Мы рекомендуем попробовать вам оба варианта, чтобы выбрать для себя оптимальный.

Важно: укоренение стопами.
Используйте четыре точки для опоры стопой: основание большого пальца, основание мизинца, внешнюю сторону пятки и внутреннюю сторону пятки. Опираясь на четыре точки, поднимайте арку стопы вверх. Пальцы тяните от стопы и разводите в стороны. Прижимайте мизинец и большой палец к полу, вытягивая средние пальцы вперёд. Подъём стопы тяните вверх, стараясь расправить складку кожи на сгибе стопы.

Отстройка позы

  • Обратите внимание на положение прямой ноги. Приподнимая внутреннюю арку стопы, подтягивайте коленную левую чашечку вверх при помощи четырёхглавой мышцы бедра. Разворачивайте бедро изнутри наружу. Внешнее ребро стопы вдавливайте в пол. Большую часть веса старайтесь оставить на выпрямленной ноге.
  • Фиксируя положение тазобедренных суставов, отстраивайте угол 90 градусов между коленом и голенью согнутой ноги. Направляйте колено чётко вперёд, по линии большого пальца ноги (не заваливайте его внутрь). Разворачивайте бедро изнутри наружу.
  • Подкручивайте копчик вниз, втягивайте пупок внутрь – это позволит избежать излишнего прогиба в пояснице.
  • Направляйте лопатки друг к другу и вниз. Ощущение, что лопатками вы удерживайте небольшой, но неплоский предмет, например, коробок спичек. Передние нижние рёбра направляйте внутрь. Плечи опускайте вниз.

Подсказка:
Работа мышц корпуса напоминает движение по кругу: от лобковой кости до макушки мышцы движутся вверх, а от макушки к копчику – вниз.

  • Руки параллельно полу и тянутся в противоположные стороны. Ладони смотрят вниз. Трицепс вращается вперёд к груди, а бицепс к лопатке.
  • Голова развёрнута в правую сторону. Макушка тянется вверх.

Видео — как выполнять Вирабхадрасану 2 (позу воина 2)

Распространённые ошибки:

  • Ошибка: Перенос веса на внутреннюю часть стопы.

Следите за положением стопы согнутой ноги: чтобы обезопасить колено, необходимо поднимать вверх внутреннюю арку стопы.

Следите за положением стопы согнутой ноги: чтобы не допустить компрессии голеностопного сустава, необходимо поднимать внутреннюю арку стопы вверх.

  • Ошибка: Острый угол в колене.

Не допускайте возникновения острого угла в согнутом колене: следите, чтобы колено не выходило за линию большого пальца ноги. Голень и бедро должны быть перпендикулярны друг другу.

  • Ошибка: Переразгибание коленного сустава.

Чтобы обезопасить колено выпрямленной ноги, старайтесь подтягивать коленную чашечку вверх, используя четырёхглавую мышцу бедра. Когда вам удастся зафиксировать положение колена, вы можете понемногу отпускать напряжение мышц, не теряя тонус мышц и положение коленного сустава.

  • Ошибка: Переразгибание поясницы.

Не допускайте прогиба в пояснице. Для этого подкручивайте копчик вниз и вперёд, одновременно слегка притягивая пупок к пояснице.

  • Ошибка: Неправильное положение таза.

Следите за тем, чтобы кости таза оставались на одной линии. Не уводите одну часть таза над другой ни в вертикальной, ни в горизонтальной плоскости. То есть подвздошные кости направлены строго вперёд. А тазобедренный суставы находятся на одной линии в фронтальной и горизонтальной плоскостях одновременно.

Подсказка:
Вы можете представить, что ваши тазобедренные суставы – это фары грузовика. Старайтесь светить этими фарами чётко вперед.

  • Ошибка: Наклон корпуса в сторону.

Не тянитесь корпусом в сторону согнутой ноги. Следите, что плечи располагаются строго над костями таза.

  • Ошибка: Поднимание плеч вверх.

Отводите плечи вниз, лопатки направляйте вниз и друг к другу.

  • Ошибка: «Провисание вниз».

Не старайтесь увести таз как можно ниже к полу. Бедро правой ноги располагайте параллельно полу. Должно быть ощущение, что вы сопротивляется гравитации Земли.

Углубление эффекта:

Концентрируйтесь на неподвижной точке перед собой. Можно расфокусировать взгляд.

Секреты выполнения Вирабхадрасаны 2, техника позы героя 2 в йоге, польза асаны

Вирабхадрасана 2 – поза в йоге, увеличивающая выносливость; как правило, выполняется последовательно после Вирабхадрасаны 1.

Существует несколько вариаций (Вирабхадрасана 1, Вирабхадрасана 2, Вирабхадрасана 3) отличающихся между собой интенсивностью.

Техника выполнения

Встаньте в Тадасану (Поза горы).

С выдохом сделайте шаг или разведите ноги в прыжке на расстояние 120-130 см друг от друга.

Поднимите руки и разведите их в стороны параллельно полу, ладони смотрят вниз.

Поверните правую ногу на 90 градусов вправо, а левую заверните вправо на 45-60 градусов. Выровняйте пятки: они должны находиться на одной прямой.

Выдохните и согните правое колено так, чтобы голень правой ноги была перпендикулярна полу. Правое бедро должно стать параллельно полу.

Таким образом, угол между бедром и голенью правой ноги должен составлять 90 градусов.

Левую ногу держите сильной и прижимайте пятку к полу.

Сильно вытягивайте руки от лопаток в стороны, расширяя грудную клетку. Удерживайте руки параллельными полу.

Не заваливайтесь корпусом вперед: сильно тянитесь вверх торсом, равномерно вытягивая бока.

Центр тяжести должен приходиться на центр позы – прямо над тазом.

Подкручивайте копчик к лобку и тянитесь поясницей вниз.

Поверните голову вправо и смотрите в сторону вытянутых вперед пальцев рук.

Пребывайте в позе от 30 секунд до минуты.

Выход из позы

Вдохните, поверните стопы на 180 градусов, и, не меняя положения ног, развернитесь корпусом в другую сторону и повторите асану.

Затем опустите руки вдоль корпуса, соедините ноги и вернитесь в Тадасану.

Как правило, Вирабхадрасана 2 выполняется в последовательности (1, 2, 3).

Отстройка асаны / контрольные точки

сильно вытягивайте обе руки в стороны так, словно их растягивают в противоположных направлениях;

во время поворота головы в сторону согнутой ноги не поворачивайте корпус, он должен быть зафиксирован;

стопы обеих ног прижимаются к полу всей своей площадью!

укрепляет и растягивает ноги и лодыжки;

растягивает и раскрывает паховую область и тазобедренные суставы;

растягивает область грудной клетки, плечи;

стимулирует органы брюшной полости;

снимает боль в спине (особенно рекомендовано выполнять для этих целей во втором триместре беременности);

способствует снятию синдрома кистевого туннеля;

способствует излечиванию плоскостопия, бесплодия, остеопороза.

Противопоказания

при проблемах с шеей: не поворачивайте голову. Продолжайте смотреть прямо вперед, при этом равномерно удлиняйте бока шеи.

Подготовительные упражнения йоги

Углубленная практика

Чтобы сильнее растянуть руки в стороны и увеличивать их силу, разверните ладони и внутренние локтевые суставы к потолку, в то же время продолжайте стягивать лопатки вниз. Затем, сохраняя разворот рук, поворачивайте в пол только ладони.

Облегченный вариант

Если вам сложно удерживать равновесие при повороте корпуса и одновременном вытягивании позвоночника, выполняйте асану стоя у стены.

Встаньте под прямым углом к стене и активно упирайтесь в стену стопой той ноги, которая должна быть выпрямленной.

Либо прижмитесь к стене всей задней поверхностью: пятками, бедрами и затылком. Выполняйте асану вдоль стены.

Усложненный вариант

В приведенном выше описании плечи находятся ровно над тазом, причем бока корпуса одинаково длинны.

Как вариант, вы можете слегка наклонить туловище назад от стоящей впереди ноги, руки также немного наклоняются с корпусом, но остаются сильными. Это способствует большему растяжению той стороны корпуса, которая находится ближе к впереди стоящей ноге.

Повторите вариацию в другую сторону.

Видео взято из открытого источника с сайта YouTube на канале Unagrande YogaClub

Wellness Blog

Вирабхадрасана 3 укрепляет мышцы поясницы, тонизирует органы брюшной полости, придает крепость и красивую форму мышцам ног. Эта асана рекомендуется бегунам, так как развивает подвижность. Можно сказать, что Вирабхадрасана III является естественным продолжением позы воина 1 — ее можно пробовать, когда вы освоите первый вариант.

Укрепляя подколенные мышцы, Вирабхадрасана III восстанавливает подвижность коленей после травм и их способность переносить нагрузки. Мышцы плечевого пояса и спины становятся сильнее. Улучшается осанка и чувство равновесия. Исправляется походка, развивается правильная постановка стопы на землю (вернее, правильное распределение веса тела по стопе). Организм и ум становятся живее благодаря регулярной практике позы воина 3. С психологической точки зрения, асана развивает чувство уверенности в себе, а также общую гармоничность и стабильность. Поза придает живость уму, способствует хорошей вентиляции легких, полезна при артритах и остеохондрозах.

Рекомендована при травмах подколенных сухожилий и даже разрывах связок.

Противопоказания

Повышенное давление, проблемы в работе сердца.

Техника выполнения

Выполнить Вирабхадрасану I, с выдохом опустить грудь на «переднее» бедро, выпрямить руки перед собой, чуть задержаться в этом положении.

Поднять и вытянуть назад другую ногу, выпрямить колено опорной ноги.

Удерживайте конечное положение в течение 20-30 секунд, дыша ровно и глубоко.

Выход из позы: на выдохе опустите заднюю ногу на пол, и вернитесь в позу Вирабхадрасана I, либо в исходное положение позы Уттхита Триконасана, после чего выполните все движения в противоположную сторону.

Стопа опорной ноги направлена вперед, плотно прижата к полу, пальцы вытянуты.
Ноги выпрямлены. Передняя поверхность вытянутой ноги параллельна полу.
Таз развернут к полу (!).
Руки вытянуты параллельно полу, ладони «смотрят» друг на друга.
Голова вытянута макушкой вперед.

Тонкости выполнения и правила безопасности

Установить равновесие в позе будет легче, если сконцентрировать внимание на трех опорных точках стопы (две в передней части, третья — в пятке) и давить ими пол.

Удерживать позу будет легче, если представить, что вас тянут за руки вперед и за ногу назад.

Возможные ошибки

  • Если поза не получается, не следует «имитировать» ее выполнение, стоя «в раскоряку», «как выходит». Предпочтительнее освоить асану по частям, но держать конечности выпрямленными, натянутыми, наполненными вниманием.
  • Не заламывайте шею.

  • Вы сгибаете левое колено и смещаете центр тяжести с правого бедра.
  • Вы «заваливаете» корпус вперед.

Подготовительные асаны

Упрощение асаны

Если быстро устает поясница, вначале освойте позу, опираясь руками о пол, затем — опираясь руками о колено. Следом пробуйте вытягивать руки вперед, оставляя опорную ногу чуть согнутой в колене. Однако не увлекайтесь упрощениями долго — лучше пробовать «максимум», отдыхать и снова пробовать, тогда эффект не заставит себя ждать.

Если вам трудно входит в позу, как описано выше, вы можете попробовать альтернативный метод в качестве предварительной замены (потом, конечно, лучше перейти к обычному способу).

Встаньте прямо, ноги вместе, либо на ширине плеч.

На вдохе поднимите руки над головой, сложив их вместе, либо держа параллельно друг другу (в таком случае ладони должны смотреть друг на друга).

На выдохе немного наклонитесь вперед, сохраняя спину и руки прямыми, при этом поднимая прямую левую ногу над полом. Задержитесь в этом положении, сделав вдох.

Далее, на выдохе продолжайте опускать корпус вперед и вниз, держа его прямым; левая нога (прямая) также поднимается над полом.

Ваша задача: наклоняться вперед до тех пор, пока туловище и руки, а также вытянутая назад левая нога не окажутся параллельными полу; при этом правая нога остается неподвижной, прямой и напряженной.

Задержитесь в конечном положении на пару полных дыханий, и на выдохе опустите левую ногу на пол, вернув тело в вертикальное положение.

Вдохните, на выдохе опустите руки по сторонам. Расслабьтесь.

Еще можно руки вытягивать по сторонам, либо назад (держа их параллельными полу) — такие движения можно выполнять в конечной позе.

Усложнение асаны

Усилить работу в позе можно, намеренно растягивая тело: руки в одну сторону, нога — в другую. Постепенно увеличивайте время нахождения в позе, начиная с нескольких дыхательных циклов.

Асаны до и после данной асаны

В качестве подготовительных подходят Ардха Чандрасана, Прасарита Падоттанасана, Супта Вирасана, Супта Падангуштхасана, Уткатасана, Уттанасана, Урдхва Прасарита Падасана, Вирасана, Вирабхадрасана 2 и 1, Врикшасана.

После данной асаны можно выполнять следующие: Халасана, Парипурна Навасана, Уткатасана, Саламба Ширшасана, Эка Пада Раджакапотасана, Хануманасана, Натараджасана.

Вирабхадрасана 2

Вирабхадрасана 2 — это вариация или продолжение позы воина 1; ее можно выполнять непосредственно после первой «версии».

Первые шаги практики здесь схожи со многими асанами на основе позы треугольника, поскольку положение ног практически идентично во всех, за исключением некоторых деталей.

Техника выполнения

Встаньте в Тадасану. На выдохе расставьте ноги на расстояние 120-130 см (можно сделать это небольшим прыжком).

Руки вытяните в стороны, держа их на уровне плеч, и параллельными полу. Лопатки расширены, ладони обращены к полу. Это исходное положение.

Поверните правую стопу вправо на 90 градусов, а левую — тоже вправо, но градусов на 45, т.е. немного. Пятки держите на одной линии.

Напрягите бедра, повернув правое бедро направо, центр правого колена должен находиться на одной линии с центром правой лодыжки. Собственно, действия те же, что и в предыдущих позах данной серии.

На выдохе согните правое колено, присев на него, и подав туловище вправо (с т.з. исходного положения; для вас это будет движение вперед, в ту же сторону, куда направлено сгибающееся колено). Присесть нужно до того момента, пока голень и бедро не образуют друг к другу прямой угол, и голень не будет перпендикулярной полу.

Важно: когда приседаете, сохраняйте положение тела и рук без изменения, т.е. туловище остается прямым, а руки вытянуты в стороны и параллельны полу! Также увеличивайте подъем стопы при выполнении данной позы, старайтесь стоять на полу на передней части стопы и на пятке (как бы цепляйтесь за пол стопами) — это особенно благоприятно, если у вас имеется плоскостопие.

Конечное положение: одна нога согнута под прямым углом, ее бедро параллельно полу; корпус прямой, руки параллельны полу и вытянуты в стороны; задняя нога вытянута, выпрямлена, ее стопа, особенно пятка, плотно прижата к полу, колено зафиксировано мышцами; грудь расправлена, промежность раскрыта, взгляд направлен в сторону согнутого колена.

Конечное положение позы Вирабхадрасана II

Удерживайте конечное положение в течение 30 — 60 секунд на каждую ногу.

Также в конечном положении можно развернуть ладони к потолку, напрягая руки, и подавая лопатки вниз — такое движение может усилить эффект воздействия на руки, плечи и верхнюю часть спины.

Выход из позы: на вдохе (можно и на выдохе) выпрямить ногу, на выдохе развернуть стопы, как в исходном положении, вдохнуть, и на выдохе развернуться в противоположную сторону, и проделать все движения зеркально, приседая уже на другую ногу (в данном случае — на левую).

Правильное положение тела в пространстве

При выполнении позы направляйте внимание на то, чтобы поддерживать положение туловища в одной плоскости; вытягивайте руки в стороны, расширяйте область лопаток, расправляйте плечи, «разводите» область промежности, вытягивайте заднюю ногу, сохраняйте в строго вертикальном положении колено согнутой передней ноги. Держите все тело в вертикальном положении, не перекашивайте его, не наклоняйтесь в сторону или вперед.

Вирабхадрасана 2: противопоказания

  • Понос (диарея)
  • Высокое кровяное давление
  • Проблемы с шеей: не поворачивайте голову при выполнении позы; просто смотрите перед собой.
  • Также избегайте выполнения данной позы, если у вас недавно была травма бедра, колена или плеча.

Поза воина 2: польза

  • Асана укрепляет и растягивает ноги, особенно лодыжки.
  • Раскрываются бедра, укрепляются их мышцы.
  • Растягивается область промежности, грудная клетка, плечевой пояс.
  • Происходит стимуляция органов брюшной полости.
  • Увеличивается выносливость.
  • Поза помогает устранить боли в спине, особенно на протяжении второго триместра беременности.
  • Также ее можно порекомендовать людям, страдающим от таких заболеваний, как кистевой туннельный синдром (синдром запястного канала), плоскостопие, бесплодие, остеопороз, ишиас.

Вирабхадрасана II и сопутствующие позы

В качестве подготовительных или предварительных для позы героя 2 подойдут Баддха Конасана, Супта Падангуштхасана, Уттхита Триконасана (поза треугольника) и Врикшасана.

После данного варианта позы героя можно выполнять такие асаны, как Бакасана, Уттхита Триконасана и Врикшасана, ну и, конечно же, Вирабхадрасана 3, хотя ее нередко выполняют непосредственно после первого варианта позы воина, т.к. это выглядит логичнее, и, зачастую, удобнее.

Вирабхадрасана – поза героя. Вариация

Здравствуйте, мы продолжаем изучение основ йоги – базовых асан и в прошлой статье я рассказывала вам о Вирабхадрасане – Позе Героя, где уже говорила о том, что в асанах существуют вариации – промежуточные положения тела в пространстве, которые мы выбираем для себя.

Что это значит? Это значит, что если пока какое-то положение тела вам пока не под силу, то вы можете выбрать для себя вариант попроще, а потом, практикуя, вы можете пробовать более сложный или, по крайней мере, более усложненный вариант. Именно по этому сегодня мы изучаем вариацию Позы Героя – Вирабхадрасаны.

Я часто говорю на занятиях о том, что не нужно искать что-то сложное в йоге, а начинать с простого, и постепенно идти к более сложному, так же и в жизни, не нужно доводить ситуацию до кипения, не нужно надрываться – нужно постепенно тренировать тело, дисциплину и волю.

Ведь это действительно так – все, что эффективно не требует огромных усилий, наоборот, если вы выполняете асаны с удовольствием, с позитивным настроем, без перенапряжения они более результативны. Помните – работа в асанах это не напряжение мышц, не растяжение связок, а ваше внутренне состояние – состояние гармонии и спокойствия.

Это относится и к Вирабхадрасане – Позе Героя в ее вариации, а для того, чтобы достичь этого состояния асану необходимо правильно выполнять. Главное, о чем необходимо помнить – это дыхание. Оно не должно быть прерывистым, дыхание должно быть плавным, без задержек дыхания после вдоха и выдоха.

Именно поэтому, принимая различные положения тела, мы наблюдаем за дыханием, а также за биением сердца. Наблюдаем за тем, чтобы все перечисленное было спокойным и гармоничным, также как и наше внутреннее состояние.

Это позволяет нам отвлекаться , позволяет не жалеть себя и находиться в позитивном настрое, а значит напитывать тонкой энергией наше прекрасное будущее незаметно и без усилий. Особое внимание обратите на выражение лица, оно должно быть расслаблено. Для этого мы не хмурим брови, не сжимаем губы, а глаза вообще можно прикрыть (это в том случае, если нет головокружений и повышенного давления).

Для просмотра видео нажмите на треугольник

Внимательно прочитав мои скромные наставления, и , выполнив их вместе с видео несколько раз, вы легко все запомните и сможете сами выполнять все правильно – без подглядок и подсказок.

Если понравился материал ставьте “лайк” и “мне нравится”!

Вирабхадрасана — рекомендации А.Сидерского

Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Каталог Асан > Вирабхадрасана — поза героя > Вирабхадрасана — рекомендации А.Сидерского

Традиционные варианты вирабхадрасаны с вертикальным торсом, сомкнутыми руками и разворотом ступни с плотно стоящей на полу ногой вошли в массовое употребление вследствие того, что единственная аутентичная школа, в которой они встречаются — это школа Кришнамачарьи.

В силу грамотно организованного маркетинга две ее наиболее популярные и потому всеобще известные разновидности — йога Айенгара и Аштанга-виньяса йога — стали самыми распространенными в западном мире. И наиболее коммерчески успешными. Однако в серьезных школах, сохранивших традиционную аутентичность и «закрытые» составляющие, эти варианты выполнения Вирабхадрасаны вообще осутствуют.

Это обусловлено рядом принципиальных причин. Главная — некоторая «стремность» этих форм в чисто физкультурном плане. Дело в том, что при повороте ступни и постановке стопы с вертикальным положением торса в крестцово-подвздошном сочленении соответствующей ноги возникает не сбалансированное никаким противовесом рычажное усилие. По амплитуде приложенной силы оно не очень существенное, поэтому для хорошо тренированного человека опасности не представляет. Ну, разве что он утратит контроль над телом и чрезмерно расслабится в момент выполнения данной формы — тогда и его проймет. Для начинающих же выполнение версий вирабхадрасаны с данным вариантом постановки стопы и вертикальным торсом чревато асимметричными смещениями в крестцово-подвздошных сочленениях, что с течением времени приводит к травмам в поясничном отделе позвоночника, воспалительным процессам в тазобедренных и коленных суставах, подагрическим явлениям, заболеваниям органов брюшной полости и мочеполовых органов, а также нарушениям мозгового кровообращения.

Кроме того, вертикальная позиция торса в положениях с «широким шагом» приводит к блокированию энергетического центра организма и нарушению циркуляции в микрокосмической орбите и серединном канале. Запрокидывание головы усугубляет этот эффект и делает асану практически бесполезной в энергетическом и психотехническом плане. Именно поэтому в методиках серьезных аутентичных школ, например, у Шри Йогендры, Свами Кувалаянанды и др., данные варианты вирабхадрасаны не применяются.

Основной вариант вирабхадрасаны, который применяется в методике YOGA23 и YOGA23FiT, — с прижатой к бедру реберной дугой и вертикальным положением ступни — характерен для системы упражнений хатха-йоги, которой пользовались в своей тренировочной практике сикхские воины-кавалеристы. Мы с коллегами остановились именно на таком варианте, как на основном, потому что он является наиболее радикальным как в плане обще-тренировочного воздействия, так и по своей психорегулятивной эффективности. Характерно, что в аутентичном варианте данной асаны руки вытягиваются вперед параллельно одна другой или же с некоторым разведением. Смыкание ладоней в данной асане нарушает работу серединного потока и отчасти блокируют работоспособность центра. Будучи неплохой физкультурной вариацией, версии вирабхадрасаны с сомкнутыми ладонями заметно уступают версии с параллельными руками по своей психорегулятивной и энергетической эффективности. Тем н менее, в полном каталоге техник YOGA23 они присутствуют. А, как известно, полноценно рабочая геометрия любой асаны выстраивается только от центра и активируется только при полностью активном серединном канале, так как без такой активности нарушается естественный волновой характер движений при входе в асану, и асана из элемента хатха-йоги как инструмента раджа-йоги превращается в физкультурную примочку. В практике фитнеса и йогатерапии это иногда бывает уместно, однако ориентироваться на такой вариант как на основной я бы н стал.

Твой наставник по растяжке

Растяжка в спорте

Артём Санников

Основатель и идейный вдохновитель проекта «Твой наставник по растяжке».

Реклама от Google

Вирабхадрасана 1

Категория: Асаны (позы) / Опубликовано: 2017-05-11 / Просмотров: 902

Название асаны (позы)

Вирабхадрасана 1 — Поза война 1.

Другие варианты асаны (позы)

Классификация и уровень сложности

Базовая асимметричная стойка прогнувшись.

Ключевые структуры и аспекты

Четкое положение таза и позвоночника; работа ног с целью уравновешивания таза.

Движения костей и суставов

Сгибание плечевых суставов; небольшое разведение лопаток; разгибание позвоночника.

Согнутая нога. Сгибание тазобедренного сустава; сгибание коленного сустава; тыльное сгибание голеностопного сустава.

Выпрямленная нога. Разгибание и поворот тазобедренного сустава внутрь; разгибание коленного сустава; тыльное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу (чтобы пятка находилась на полу).

Работающие мышцы

  • Мышцы, разгибающие позвоночник;
  • передняя зубчатая мышца;
  • дельтовидная мышца;
  • малая круглая мышца;
  • подостная мышца;
  • прямая мышца живота (эксцентрическое действие);
  • правая наружная и левая внутренняя косые мышцы живота;
  • малая поясничная мышца;
  • передняя прямая мышца головы;
  • длинная мышца головы;
  • длинная мышца шеи;
  • группа вертикальных мышц шеи;
  • лестничные мышцы (эксцентрическое действие).

Согнутая нога. Задняя группа мышц бедра, четырехглавая мышца бедра (эксцентрическое действие).

Выпрямленная нога. Задняя группа мышц бедра, четырехглавая мышца бедра (концентрическое действие).

Растягивающиеся мышцы

  • Широчайшая мышца спины;
  • прямая мышца живота;
  • большая и малая грудные мышцы;
  • передняя прямая мышца головы;
  • длинная мышца головы;
  • длинная мышца шеи;
  • группа вертикальных мышц шеи;
  • лестничные мышцы.

Согнутая нога. Задняя группа мышц бедра, четырехглавая мышца бедра (в незначительной степени).

Выпрямленная нога. Прямая мышца бедра; широкие мышцы бедра; большая поясничная мышца; подвздошная мышца; камбаловидная мышца; икроножная мышца.

Препятствующие факторы

Чрезмерное напряжение широчайшей мышцы спины может очень увеличить изгиб поясничного отдела позвоночника.

Проблемы равновесия

Удерживать равновесие могут помешать проблемы с крестцово-подвздошным суставом (хотя данная поза используется именно для устранения этих недугов, вызванных сидячим образом жизни).

Примечания

Если поставить ноги ближе друг к другу в продольном направлении, но шире в поперечном, это облегчит выполнение асаны, снимая излишнее напряжение в области таза. Хотя центр тяжести при этом располагается выше, удерживать равновесие становится легче благодаря увеличению площади опоры и амплитуды вращения тазобедренных суставов

Во всех позах воина сохранение положения тазовой области по отношению к ногам и туловищу требует усиленной работы мышц брюшной полости, что уменьшает глубину опускания сухожильного центра диафрагмы. В результате сокращение диафрагмы вызывает подъем основания грудной клетки, создавая эффект брахмана. Такое дыхание будет эффективным лишь в том случае, если отсутствует чрезмерное напряжение межреберных, грудных и шейных мышц.

Короче говоря, поза воина, вызывающая сложности в положении таза, ног и рук, одновременно создает и определенные проблемы с точки зрения механики дыхания.

Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью.

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

Вирабхадрасана

Поза воина (Вирабхадрасана) — асана йоги, которая необходима к освоению всем начинающим практикам. Это асимметричная стойка прогнувшись с удержанием равновесия.

Опубликовано:

Упражнение рекомендуется при артритах и остеохондрозах любых отделов позвоночника, помогает увеличить подвижность суставов, устраняет жировые отложения в области талии и живота, укрепляет мышцы, тренирует выносливость и равновесие. Асана расширяет область грудной клетки, придает ей подвижность и эластичность, убирает лишний жир на талии, делает бедра более стройными, укрепляет мышцы ног, ягодиц и пресса.

Поставьте ноги широко. Параллельно друг другу. Поверните стопу левой ноги на 90 градусов влево, правую стопу — заверните слегка внутрь. С выдохом согните левую ногу, стремитесь достигнуть угла 90 градусов. Разверните корпус влево. Поднимите руки через стороны вверх — над головой. Соедините ладони. Сделайте 7-10 циклов дыхания. Левое колено стоит над левой пяткой. Правая нога выпрямлена. Дыхание ровное, спокойное.

Затем повторите то же самое в другую сторону. Поверните стопу правой ноги на 90 градусов вправо, левую стопу заверните слегка внутрь. Руки находятся над головой. Разверните корпус вправо. Сделайте 7-10 циклов дыхания. Правое колено стоит над правой пяткой. Левая нога выпрямлена. Затем, опустите руки вдоль тела. Выпрямите правую ногу. Вернитесь в позу горы.

Поставьте ноги широко. Параллельно друг другу. Поверните стопу левой ноги на 90 градусов влево, а правую стопу заверните слегка внутрь. С выдохом согните левую ногу. Стремитесь достигнуть угла 90 градусов. Левое колено стоит над левой пяткой. Правая нога выпрямлена. Поднимите руки через стороны до линии плеч. Голову поверните влево. Взгляд направлен на кисть руки. Сделайте 7-10 циклов дыхания. Дыхание ровное, спокойное. Затем, опустите руки вдоль тела. Выпрямите левую ногу. Поставьте стопы параллельно друг другу. Вернитесь в позу горы.

Повторите то же самое в другую сторону. Поставьте ноги широко. Поверните стопу правой ноги на 90 градусов вправо, а левую стопу заверните слегка внутрь. С выдохом согните правую ногу, стремитесь достигнуть угла 90 градусов. Правое колено стоит над правой пяткой. Левая нога выпрямлена. Поднимите руки через стороны до линии плеч. Голову поверните вправо. Взгляд направлен на кисть руки. Сделайте 7-10 циклов дыхания. Дыхание ровное, спокойное. Затем, опустите руки вдоль тела. Выпрямите правую ногу. Вернитесь в позу горы.

Наклонитесь вперед. Поднимите и отведите назад правую ногу. Левое колено выпрямлено. Руки вытяните вдоль головы. Старайтесь держать спину, руки и правую ногу параллельно полу на одной линии. Сделайте 3-5 циклов дыхания. Затем, опустите правую ногу на пол. Руки вдоль тела. Вернитесь в позу горы.

Сделайте то же самое на другую ногу. Наклонитесь вперед. Поднимите и отведите назад левую ногу. Руки вытяните вдоль головы. Стремитесь держать спину, руки и левую ногу параллельно полу на одной линии. Сделайте 3-5 циклов дыхания. Правое колено выпрямлено. Наблюдайте за дыханием. Затем, опустите левую ногу на пол. Руки вдоль тела. Вернитесь в позу горы.

  • Повышенное давление
  • Сердечно сосудистые заболевания

При болях в спине, смещении дисков позвоночника, ишиаса и люмбаго не следует, выполняя позу, делать прыжок. Пожилым и ослабленным людям можно делать асану у стены. Не рекомендуется слишком долго задерживаться в позе, поскольку Вирабхадрасана создает достаточно сильную нагрузку на сердце.

Вирабхадрасана I: физические и энергетические аспекты асаны

(санскрит: Vira – герой, воин. Bhadra – благой, прекрасный, совершенный, отличительный)

Однажды Дакша устроил большое жертвоприношение, но не пригласил на него ни свою дочь Сати, ни ее мужа Шиву, главу богов. Сати все же пришла на праздник, но, будучи глубоко оскорбленной и униженной, бросилась в жертвенный огонь и погибла. Когда Шива услышал об этом, он рассвирепел, вырвал волос из своих спутанных кудрей и бросил его на землю. Тотчас из земли восстал могучий герой по имени Вирабхадра, ожидая повелений Шивы. Ему было приказано повести войско Шивы против Дакши и нарушить обряд жертвоприношения. Вирабхадра с войском ураганом налетел на гостей Дакши, нарушил обряд жертвоприношения, обратил в бегство других богов и жрецов и обезглавил Дакшу. Шива, тоскуя о Сати, удалился в Кайлас и предался медитации. Сати родилась вновь как Ума в доме Гималаев. Она снова добивалась любви Шивы и, в конце концов, покорила его сердце.

«Рождение Бога войны» – взято из поэмы Калидасы «Кумара Самбхава».

На первых этапах освоения хатха-йоги, как и многим другим новичкам, мне было мало что известно о сути и философии йоги. Честно говоря, в йогу я пришла улучшить свою физическую форму и развить в себе гибкость. Очень нравились динамические крии и асаны на вытяжение. Статические асаны давались с трудом. Самая сложная и нелюбимая для меня была тогда Вирабхадрасана I – поза воина I. При выполнении этой асаны в бедрах создавалось очень сильное напряжение, стопы сводило, трудно было держать руки, наблюдалась полная неспособность расслабиться в этой позе, беспокойный ум прыгал с одной мысли на другую. Конечно, уже не шло никакой речи о долгом удержании Вирабхадрасаны. После нее хотелось как можно быстрее перейти к другим асанам.

На своем пути я всегда встречала хороших и мудрых учителей. Один из моих учителей говорил, что если в йоге трудно дается какая-либо техника, или даже, становится ненавистной, значит, в момент ее выполнения у практикующего происходит большая внутренняя работа. И эту нелюбимую технику или асану нужно практиковать регулярно, снова и снова, пока тело не будет чувствовать себя гармонично при ее выполнении. И я продолжала практиковать, хотя совсем не верила, что я когда-нибудь буду способна полюбить позу воина.

Безусловно, любая асана йоги требует силы на выполнение, но Вирабхадрасана I особенно. Не просто так эта асана посвящена богу войны. Очень важно корректно отстроить эту асану. Отстройка позы воина I также дается нелегко и не сразу. Если йогин в этой асане испытывает неустойчивость и дискомфорт, это означает, что асана отстроена некорректно. Для выполнения позы воина I важно положение всего тела: обе стопы прижаты к полу, ноги сильные, колени подтянуты, копчик тянем вниз, таз стараемся «закрыть», спина ровная и сильная, руки подняты над головой, взгляд направлен вверх или вперед… От стоп до макушки эта асана пронизана силой.

На физическом уровне выполнение Вирабхадрасаны I способствует развитию и укреплению мышц ног, ягодиц, спины, пресса, увеличивает силу и выносливость. В этой позе тренируется сердечно-сосудистая система, улучшается чувство равновесия. Практикующий должен добиться очень устойчивого положения в Вирабхадрасане I. Концентрация в этой асане безусловно улучшается, ведь без концентрации практически невозможно выполнять позу воина.

На энергетическом уровне, асана подходит для работы с намерением. Ведь для выполнения позы воина требуется собрать свою волю, чтобы выстоять неподвижно, смело и спокойно глядя вдаль. Мощная концентрация и ровное спокойное дыхание способствуют осуществлению намерения практикующего. Также, считается, что Вирабхадрасана I стимулирует муладхару и свадхистану чакры. Когда мы стоим в позе воина, наши стопы плотно прижаты к полу, и мы стремимся стоять неподвижно, как нерушимая скала, что вполне может символизировать укоренение, силу, энергию, волю, непоколебимость. Словно могучий воин, которого создал Шива, йогин стоит в этой асане. Тело его сильно, а ум спокоен, он излучает уверенность и силу.

Согласно легенде, Вирабхадра – весьма свирепый, подобно бушующему огню, бог войны. Он олицетворяет собой орудие Шивы, направленное против невежества, обрядов, догм, заблуждений и лжи. Вирабхадра это один из аспектов бога Шивы в гневе, он олицетворяет его могущественную волю. Этот грозный бог войны является олицетворением мудрости, бесстрастия, правды, выносливости, стойкости, самопознания. По вышеупомянутой легенде, Вирабхадра есть сила действия, он наделен определенным могуществом, что делает его способным реализовать свою волю.

Считается, что Вирабхадра символизирует разрушающую силу, направленную против наших собственных негативных аспектов: тщеславия, заблуждений, ложных ценностей, неосознанности. Этот бог войны является к нам, чтобы открыть наше сердце, чтобы принять и осознать всё, что дала нам жизнь, без страхов и предрассудков. Своим появлением, Вирабхадра сотрясает наш старый мир со всеми его предрассудками и догмами.

При изучении легенды приходит понимание, почему Вирабхадрасана I дается так нелегко. Во время ее выполнения действительно идет огромная внутренняя работа. Эта работа подобна борьбе. Тело оказывает огромное сопротивление. Внутри йогина разжигается огонь битвы. Если провести аналогию с легендой, то можно сказать, что на тонком плане происходит битва между заблуждениями и истинным знанием, битва во имя очищения разума. Проходя сквозь очищающий огонь позы воина I, сознание йогина очищается. В Вирабхадрасане I практикующий прорабатывает свои негативные тенденции, познает себя, избавляется от застарелых, налипших на него предрассудков и убеждений, очищает свой разум от заблуждений. Физическое тело становится выносливым и стойким. Вирабхадрасана I ведет мощную работу с разумом йогина через его тело. Регулярно практикуя позу воина I, йогин уже никогда не вернется к своим прежним убеждениям и прежнему образу жизни.

Моя регулярная практика дала свои результаты. Теперь я полностью осознаю себя в Вирабхадрасане I и очень ценю эту мощную по своему воздействию асану. С регулярностью практик приходит осознанность, а также четкое понимание того, что йога это не только асаны. Йога это древняя философская наука и каждая асана йоги имеет немалое воздействие на ум и тело практикующего, способствует развитию положительных поведенческих тенденций у йогина.

Мантра богу войны Вирабхадре:

O Namo Veerabhadraya Vairi Vamsha Nivinasaya Sarvaloka Bayankaraya Beema Veshaya Hoom Phat Vijaya Vijaya Hreem Hoom Phat Svaha

Работа студентки Московского Университета Йоги Воякиной Елены

Видеоурок 32 — Вирабхадрасана (поза воина)

В этом видеоуроке мы осваиваем 4 варианта Вирабхадрасаны — позы воина. Название асаны происходит от санскритских слов «вира», что означает герой, и «бхадра», означающее благой. Таким образом, буквальный перевод слова вирабхадрасана будет «поза благого героя». Посвящена асана Вирабхадре, являющимся воинственным олицетворением Шивы. Более распространенное название асаны — поза Воина.

Вирабхадрасана укрепляет мышцы и суставы ног, ягодиц, спины, сжигает лишние жировые отложения в теле, формирует волевые качества характера. Подробный терапевтический эффект смотрите ниже.

Вирабхадрасана — поза воина

Выполняем этот урок на голодный желудок не раньше, чем через 2-3 часа после еды. Вначале сделайте разминку типа Сурья Намаскар, а потом переходите к уроку. Вирабхадрасана — силовая асана, она подходит тем, у кого нет особых проблем со здоровьем. После окончания комплекса обязательно делаем Шавасану.

Вирабхадрасану можно практиковать в любое время дня. Время нахождения в асане: максимально возможное для вас, при отсутствии болевых ощущений.

Рекомендации:

Ставьте ноги шире и опускайте таз ниже — стремитесь сделать переднее бедро параллельным полу. Следите за тем, чтобы колено передней ноги находилось точно над пяткой (голень перпендикулярно к полу). Равномерно распределяйте вес тела на обе стопы, вытягивайтесь руками вверх, выпрямляйте позвоночник.

Терапевтический эффект:

Вирабхадрасана хорошо укрепляет мышцы ног, ягодиц, спины, рук, укрепляет суставы ног, раскрывает тазобедренные суставы, улучшает кровообращение в органах малого таза, сжигает лишние жировые отложения в теле. Как одна из силовых асан, формирует волевые качества характера. Придает красивую форму мышцам ног, восстанавливает подвижность коленей и хорошо их укрепляет.

Противопоказания:

Повышенное артериальное давление, сердечно-сосудистые заболевания.

Всем новичкам рекомендую начинать с порядковых видео-уроков. А также, посмотреть видео «План занятий для начинающих». И только после этого приступать к отдельным асанам йоги. Добавила новый раздел на сайте —Индивидуальные консультации. Будет полезным для тех, у кого есть проблемы со здоровьем и кому нужно подобрать индивидуальный план занятий. Заходите, пишите свои вопросы в комментариях.

Присоединяйтесь к нашей группе ВКонтакте, чтобы быть в курсе новостей, читать полезные рецепты и слушать музыку! Подписывайтесь на мой канал на YouTube, чтобы не пропустить новые видео! Свои вопросы и отзывы оставляйте в комментариях к статье.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector