Врикшасана

Врикшасана — техника асаны Поза дерева

В этой статье разобран глубокий смысл и техника выполнения Врикшасаны — позы дерева. Посмотрите видеоурок, а также прочитайте текстовое описание под ним, чтобы ничего не упустить.

ОГЛАВЛЕНИЕ

НАЗНАЧЕНИЕ АСАНЫ

Ключ к пониманию врикшасаны заключён в её названии, которое переводится как «поза дерева». Деревья мы видим повсюду. В общем-то дерево можно считать метафорой нашей жизни, нашей зелёной пленеты. Дерево корнями погружено глубоко в землю, крепко держится за землю, и питается из неё. В то-же время ветвяли дерево тянется к небу, а в листьях происходит фотосинтез, преобразующий энергию солнца.

Выполняя врикшасану мы пропускаем через себя два энергетических потока — сверху вниз, и снизу вверх. Это балансовая асана. Она помогает вернуться в осознанность, почувствовать себя, главное в себе, свои цели, высший смысл. Причём, стремясь, вытягиваясь вверх, мы остаёмся заземлёнными — в своей истории, своём опыте.

Если приступая к практике йоги вам сложно сконцентрироваться, вы замечаете что ваше сознание постоянно улетает из практики в беспокоющие воспоминания, начните занятие с врикшасаны, и вы заметите как осознанность возвращается.

ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ

1. Исходное положение — Тадасана (поза горы). Стопы вместе, макушечкой тянитесь вверх, грудь раскрыта. Сделайте полный глубокий вдох и выдох, после чего со вдохом войдите во врикшасану.
2. Перенесите вес тела на левую ногу, а правую согните в колене, и разместите правую стопу на внутренней стороне левого бедра пальцами вниз и пяткой вверх. При этом согните руки, соединив ладони в намастэ.
3. Тянитесь макушкой вверх, подбородок чуть опустите к груди (то есть не закидывайте голову назад). Таз слегка толкните вперёд. Задача — выпрямить и вытянуть позвоночник.
4. Когда геометрия асаны выстроена, обратите внимание на своё дыхание. Дышите полным йоговским дыханием, наполнясь воздухом снизу вверх от нижней части живота до ключичного отдела грудной клетки.
5. Далее закройте глаза и посмотрите во внутрь себя, погружаясь в медитативное состояние. Это и есть врикшасана. Если при этом вы теряете равновесие, оставьте глаза слегка приоткрытыми, цепляясь взглядом за точку опоры перед собой.
6. Когда почувствуете желание выйти из асаны, сделайте это с очередным выдохом, плавно вернувшись в тадасану и открыв глаза.
7. Сделайте вдох, выдох, и с очередным вдохом выполните врикшасану на правой ноге.

ЭНЕРГЕТИЧЕСКАЯ ПРОКАЧКА

Во врикшасане обычно прокачиваемся энергиями «неба» и «земли». Это метафоры, которые можно наполнять разным смыслом, в результате получая сильно различающиеся состояния. Также хорошо получается прокачка энергиями места, в котором выполняется асана. Важно понимать, что это два потока, которые протекают одновременно, как сок по дереву. Только метафора сока недостаточно хороша. Это именно энергетические потоки. Подойдите к дереву, обнимите его, и вы почувствуйте как энергия вас уносит. Вот такие ощущения энергии и при выполнении врикшасаны. Хотя, энергия дерева уносит не всегда. Зимой деревья дремлют, и в разное время суток поток разворачивается, и бывает слабо ощутим. Но некоторое время посвятив экспериментам, вы почувствуете то, что нужно 🙂

Важно понимать, что дерево заметно издалека. И врикшасана помогает проработать наши деструктивные программы «не высовываться», которые мешают нам развиваться, проявляться в социуме, строить карьеру, зарабатывать.

РАЗНОВИДНОСТИ ВРИКШАСАНЫ

Вы можете поднять руки над головой, потянувшись пальцами вверх. При этом плечи должны быть разведены, лопатки опускайте вниз. Ладони можно оставить соединенными, а можно развести на ширину плеч. Я люблю немного разворачивать ладони к небу, прокачиваясь через них потоком, идущим сверху.

Если гибкость тазобедренных суставов позволяет, то положите правую стопу в левую паховую область, направляя колено правой ноги к земле. В этом положении очень соблазнительно «отклячить» попку назад. Следите за этим — толкайте таз вперёд чтобы позвоночник оставался вытянутым. Если при этом вы чувствуете боль в согнутом колене, эту разновидность врикшасаны вам пока рано выполнять.

Обязательно выполняйте врикшасану на одной и на другой ноге. При этом вы можете заметить, что баланс на держится по-разному — на одной ноге легче, чем на другой. Это тоже отражение внутреннего дисбаланса. Выполняйте врикшасану одинаковое время на обеих ногах, и вы заметите как происходят изменения — как на уровне эмоциональных состояний, так и на физическом уровне — баланс будет даваться вам проще.

Врикшасана

Врикшасана или поза дерева является балансовой позой в положении стоя, ее основные преимущества – это улучшение баланса и укрепление нервной системы.

Во время выполнения Врикшасаны, чтобы сохранить баланс необходимо сконцентрироваться, поэтому очень важно освободить ум от ненужных мыслей, а тело от напряжения.

Уровень подготовки: начальный

Техника выполнения Врикшасана:

Шаг 1

Встаньте прямо, в позу горы (Тадасана). Согните правую ногу в колене, захватите лодыжку правой рукой с внутренней стороны.

Шаг 2

Поместите стопу на внутреннюю часть левого бедра (выше или ниже колена). Колено согнутой ноги направлено в сторону.

Шаг 3

Напрягите пресс и поднимите прямые руки вверх на ширине плеч, ладони направлены друг на друга. Дышите медленно и спокойно.

Шаг 4

Взгляд направлен перед собой. Чтобы усложнить позу, взгляд можно направить вверх.

Шаг 5

Выполняйте асану 30-60 секунд, после чего опустите руки и правую ногу, вернитесь в позу горы, и выполните позу дерева на левую ногу.

  • Во время выполнения позы поместите стопу выше, либо ниже колена опорной ноги. Не ставьте стопу на колено опорной ноги.
  • Если вам сложно удерживать баланс в позе дерева, вы можете держаться за стену.
  • Руки можно держать поднятыми вверх, или сложить ладони перед грудью (намасте), или положить на бедра.

Подготовительные позы для Врикшасана:

Последующие позы:

  • Адхо Мукха Врикшасана (поза дерева вниз головой)
  • Позы в положении стоя

Преимущества позы Врикшасана:

  • Укрепляет позвоночник.
  • Улучшает равновесие.
  • Тонизирует мышцы ног, укрепляет связки и сухожилия ног.
  • Укрепляет колени и тазобедренные суставы.
  • Облегчает ишиас и уменьшает плоскостопие.
  • Повышает концентрацию и активизирует умственные способности.
  • Раскрывает грудную клетку.
  • Растягивает все тело от пальцев ног до пальцев рук, тем самым заряжает бодростью.
  • Успокаивает, снимает чувство тревоги и депрессии.
  • Помогает вылечить ревматические боли, а также онемение.

Противопоказания для Врикшасана:

  • Травмы колен, бедер.
  • Люди, страдающие от высокого кровяного давления, не должны долго держать руки над головой.

В здоровом теле должны быть здоровые мысли. Врикшасана не только активизирует обмен веществ, но и помогает стабилизировать разум. А в современном мире достижение такого баланса крайне необходимо.

Врикшасана

В переводе с санскрита врикша означает «дерево».

Техника
1. Встаньте в Тадасану.
2. Согните правую ногу в колене и поместите правую пятку в основание левого бедра.
3. Прижмите всю правую стопу к левому бедру, направив пальцы вниз.
4. Балансируя на левой ноге, соедините ладони и вытяните руки над головой.
Задержитесь в позе несколько секунд. Дышите глубоко. Опустите руки вниз и разъедините ладони. Выпрямите правую ногу в колене и вернитесь в Тадасану.
5. Выполните позу в другую сторону. Стоя на правой ноге, оторвите левую стопу от пола и поместите левую пятку в основание правого бедра. Оставайтесь в асане несколько секунд. Затем вернитесь в Тадасану и расслабьтесь.

Эффект
Эта асана приводит в тонус мышцы ног, дает ощущение устойчивости и равновесия.

Новости

Занятие состоится на цифровой платформе i-Practika и будет абсолютно бесплатным для всех участников!

Тема класса: «Восстановительная практика для органов живота и диафрагм в теле».

Присоединиться к онлайн-урокам вы сможете в любом месте и абсолютно бесплатно.

Класс направлен на создание правильной работы с плечевым поясом, верхней частью спины и с шеей.

На классе преподаватель объяснит и покажет некоторые базовые техники, как работать с разными зонами тела: мышцами ног, руками, шеей и спиной

Правильная техника выполнения врикшасаны, т.е. позы дерева

Врикшасана, что переводится как «поза дерева» является подходящей позой в йоге для начинающих. Асана крайне полезна при болях в спине, поскольку выполняя позу йог растягивает все отделы позвоночника, кроме того развиваются мышцы ног, техника дыхания способствует лучшей вентиляции легких. После выполнения врикшасаны йог чувствует легкость, устойчивость и уверенность. Поза дерева широко используется не только в йоге, но и в цигуне, поскольку основана на покое и расслаблении.

Польза Врикшасаны для организма человека

При продолжительном выполнении техника положительно воздействует на мышцы рук и плеч, укрепляет бедра, колени и стопы, объем легких увеличивается, улучшается кровообращение в руках и спине. Рекомендована асана людям, страдающим плоскостопием (если у вас есть ребенок с плоскостопием, то обязательно посмотрите вот эти упражнения), артритом поясничного отдела либо верхних отделов позвоночника, (также вам поможет вылечить позвоночник йогатерапия Татьяны Дудиной), при болезнях легких, ревматизме, сутулой спине, благотворно сказывается выполнение упражнения на органах брюшной полости. Людям с частыми депрессиями выполнение асаны поможет придать уверенности в собственных силах, нормализуется биологический ритм.

Полезные советы и правила выполнения

При первоначальном выполнении упражнения найдите опору (стену или стул). Сконцентрируйтесь на дыхании или прочувствуйте ритм биения сердца, йог должен быть уверен в себе, без посторонних мыслей, иначе установить баланс при выполнении асаны будет затруднительно. Обратите взор на какой-либо предмет или точку и думайте о его незыблемости, такие мысли позволят отвлечься.

Упражнение можно выполнять двумя способами:

1. Тянуть все тело вверх, включая руки и голову, при этом плечи должны быть прижаты к ушам.

2. Тянуть все тело вверх, включая руки и голову, при этом плечи наоборот должны быть опущены вниз от ушей и немного отведены назад. Такой вариант позволяет по максимуму выпрямить позвоночник в грудном отделе.

Противопоказания

Врикшасану не рекомендовано делать страдающим мигренями, бессонницей, высоким или низким артериальным давлением.

Техника выполнения

1. Встаньте лицом на север (женщины на юг), смотря вперед, постарайтесь расслабиться.

2. Подняв правую согнутую в колене ногу, поверните ее вправо и упритесь стопой с внутренней стороны левого бедра, максимально высоко. Пальцы ступни направлены вниз, к полу. Для раскрытия таза колено отведите максимально в сторону.

3. Левая нога находится в прямом устойчивом положении и является опорной, коленная чашечка подтянута вверх. Держите равновесие.

4. На глубоком вдохе поднимите руки над головой через стороны, пока ладони не соприкоснуться друг с другом в молитвенной позе.

5. Взор устремлен далеко вперед, сконцентрировав его на одной точке. В такой позе йог находится комфортное для него время.

6. Делая вдох, тянитесь вверх, грудь расправлена, спина прямая, все тело натянуто словно струна, при этом напряжения нет, чувствуется только расслабленность. Дышите равномерно и глубоко, расслабляя свое тело с каждым выдохом.

7. Медленно выдыхая, опускайте руки через стороны, потом правую ногу поставьте на пол, в изначальном положении оставайтесь несколько вдохов-выдохов, а потом повторите позу, поднимая другую ногу.

Адха Мукха Врикшасана

Адха Мукха Врикшасана – это стойка на руках, которая помогает укрепить мышцы спины, пресса, рук. В йоге асана используется для оттока крови из нижних конечностей к голове, что в случае нормальной работе сосудов улучшает процессы кровообращения.

Полезный совет

Разомните кисти и запястья перед выполнением упражнения.

Техника выполнения

1. Встаньте в Тадасану.

2. Нагнувшись положите ладони на пол в 30-ти см от стены (ладони на ширине плеч, руки вытянуты вперед).

3. Отведите ноги назад и сгиная их в коленях. На выдохе поднимите ноги к стене и задержитесь в таком положении одну минуту.

4. Устремите взор на тянущиеся вверх пальцы ног.

Противопоказания

Запрещено делать стойку на руках в случаях травм шейных позвонков, позвоночного отдела или спины, при болезнях сердца, выраженной артериальной гипертензии, повышенном внутричерепном давлении, мигренях, в период менструаций или беременности на поздних сроках.

Федерация йоги России

Телефоны: 8 (495) 215-00-79 +7 (903) 766-94-26 +7 (985) 007-36-66 E-mail: yoga-rf ∂ mail.ru

Врикшасана: обрести баланс и спокойствие

Одна из первых асан на баланс, изучаемых на занятиях йоги, – это Врикшасана. Она помогает развить вестибулярный аппарат, укрепить ноги и спину, раскрыть таз и плечи. Врикшасана способна вернуть человеку уравновешенность, собранность и спокойствие. В попытках раз за разом сохранить равновесие в асане и правильно ее отстроить развиваются такие качества характера, как настойчивость, терпение и смирение.

«Врикшасана укрепляет силу воли – качество, значение которого в жизни невозможно переоценить. Эта поза учит нас придерживаться намеченного пути, несмотря ни на какие препятствия.»

Кауштуб Дешикачар
(сын и ученик Т.К.В. Дешикачара)

Врикшасана, поза дерева (от санскритского слова «врикша» – дерево) – одна из наидревнейших асан: ее изображение было обнаружено среди археологических находок Индии, датирующихся VII веком н.э. В древние времена было обычным делом видеть странствующих отшельников (садху), подолгу медитирующих в этой позе, – считалось, что она укрепляет силу воли и способствует самодисциплине.

Врикшасану изредка называют также Бхагиратхасаной в честь знаменитого царя. Согласно древним текстам, Бхагиратхи долгое время усердно стоял на одной ноге, после чего бог Шива разрешил спустить священную реку Ганг с небес на землю. С тех пор Врикшасана олицетворяет аскетизм царя Бхагиратхи, который придерживался своей цели, вопреки препятствиям.

Перед выполнением «позы дерева» стоит освоить «позу горы» – Тадасану, поскольку Врикшасана выполняется на ее основе. Врикшасана придает телу тонус, укрепляет ноги и позвоночник, развивает мышцы таза. С течением времени устраняется плоскостопие. Большое значение придается не только физическому состоянию человека, но и его умственному настрою. Считается, что с беспокойным разумом устойчивости в позе дерева не достичь.

Чтобы успокоить мысли во время выполнения Врикшасаны, можно применить технику визуализации, представив, например, как вы превращаетесь в дерево: стопы и ноги врастают в пол, составляя опору для всего тела, а руки подобно ветвям устремляются вверх к солнцу.

При выстраивании позы не забывайте о дыхании, которое соединяет разум с телом. Внимание на дыхании поможет достичь спокойствия в асане, а сосредоточение на одной точке (дришти) – сохранить равновесие. Во Врикшасане нужно всегда макушкой тянуться вверх, будто к ней привязана шелковая нить, вытягивающая позвоночник.

Асану не следует выполнять при травмах и боли в ногах и суставах, высоком давлении, а при варикозе из позы следует выходить через 20 секунд.

Подводящие асаны и вариации

Врикшасану можно выполнять со стопой на голени, щиколотке, колене. Также поначалу может быть сложно вытягивать руки вверх, тогда они остаются на уровне груди, либо их вообще можно опустить вниз. Если сложно найти стабильность в позе, можно выполнять асану у стены.

Техника выполнения

Выход во Врикшасану из Тадасаны.

Тщательно отстроив Тадасану, раскрывшись в необходимой нам плоскости и почувствовав линию внутреннего стержня, на выдохе устанавливаем правую ногу на внутренней поверхности бедра левой ноги, и складываем руки перед грудью в анджали-мудру.

Если мы хотим четко определить, что плоскость грудной клетки и таза едины, мы можем использовать следующее положение рук: поставим руки на зону тазовых косточек, раскроем локти и, используя внутренний взгляд, выровняем плоскость грудной клетки и таза.

Для придания прочности согнутой правой ноге, создадим следующее движение: вытянем внутреннюю поверхность бедра к коленному суставу, слегка отведем коленный сустав назад, вниз и слегка напряжем правую ягодицу, как бы подталкивая ею правый пах.

Теперь Врикшасана приобрела правильную отстройку и устойчивость.

Вернемся к положению рук в анджали-мудре. Если вы чувствуете себя стабильно, можете на вдохе по невидимой прямой линии поднимать руки вверх. Если вы остановились и не можете выпрямить локти, не размыкая ладоней, раскрывайте подмышечные впадины. Если вам удалось это сделать, тяните руки вверх, и в то же время раскрывайте подмышечные впадины наружу.

Следите за тем, чтобы руки находились строго над единой линией, по которой вы выстраиваете асаны, – над линией внутреннего стержня.

Для более полного смыкания ладоней можете использовать ваджра-мудру.

На выдохе мягко опустите руки к груди. Вдохните. И со следующим выдохом опустите руки и освободите ногу.

Если вы выполнили асану в правую сторону, не забудьте выполнить ее влево. Влево она выполняется в том же темпе и на то же количество дыхательных циклов, что и вправо.

Как правильно делать позу дерева Врикшасану?

Одной из основных поз в йоге, которые способствуют восстановлению внутреннего баланса, является Врикшасана (или поза дерева). Многие практикующие считают ее основой основ всего учения, потому как она помогает человеку укреплять свою силу воли, очищать сознание, учиться самодисциплине и уравновешенности, а также попутно улучшать физическую форму. Как правильно выполняется Врикшасана, и какова ее польза, вы сможете узнать ниже.

Врикшасана, более распространенная среди начинающих практиков под названием поза дерева в йоге, считается очень полезной для человеческого организма. В первую очередь, она помогает укреплять мышечный корсет, удерживающий позвоночный столб. Кроме того, при выполнении асаны возвращается тонус мышцам ног и самое главное – за счет удерживания равновесия практикующий может восстановить внутренний баланс.

В чем заключается важность и преимущества позиции?

Асана Врикшасана заключается именно в том, чтобы йог стремился удерживать равновесие как можно дольше. Заметьте, опытные йоги могут пребывать в асанах по несколько часов к ряду. И выполнение позы дерева в йоге основа не только на том, какой уровень физической подготовки у человека, но и на том, насколько хорошо он может контролировать свой разум и настрой. Следовательно, если практик не может быть устойчивым в стойке, состояние его разума можно охарактеризовать, как беспокойное.

Конечно, для многих «не посвященных» в учение yoga выполнение данной позы может показаться легким. Но, стоит попробовать лишь несколько секунд постоять в асане, как можно заметить дрожание конечностей и потерю самоконтроля. Врикшасана, действительно, требует определенных усилий и навыков, о которых полезно будет знать каждому новичку.

И объясняется это тем, что у позы дерева не так мало преимуществ, как может показаться на первый взгляд. К неоспоримым плюсам Врикшасаны вполне можно отнести:

  • Укрепление всего тела и улучшение состояния здоровья. Если правильно делать асану, то уже через несколько занятий можно заметить, что исчезли связанные с кровообращением в ногах проблемы, слегка выпрямилась осанка и улучшилась работа ЖКТ. Женщина, выполняющая такую асану, также сможет заметить улетучивающиеся лишние сантиметры на талии и в ногах, так как пребывание в такой стойке обеспечивает нормализацию метаболизма.
  • «Прокачка» вестибулярного аппарата. Врикшасана – это одно из самых эффективных йогических упражнений, которые помогают развивать вестибулярный аппарат. Практикуя асану, можно постепенно совершенствовать свою выдержку, устойчивость, силу воли.
  • Умственный покой. Врикшасана имеет немаловажное значение для состояния ума. В то время как наша голова может быть заполнена самыми разными мыслями, достаточно 2-3 минут в позе, чтобы очистить свой рассудок и сконцентрироваться на действительно важном.
  • Успокоение для нервной системы. Ключевые инструменты, которыми оперирует человек при выполнении асаны, также позволяют расслабиться и оказывают благотворное влияние на седалищный нерв. Любой желающий, который во время стресса или непредвиденной ситуации уделить всего несколько минут асане, легко сможет успокоиться.
  • Продуктивная работа над энергетическими каналами. Говоря о том, насколько важна для человека йога (поза дерева в частности), нельзя не сказать о том, что она раскрывает основные внутренние каналы, по которым продвигается жизненная энергия. Благодаря тому, что она может свободно распространяться по всему телу, человек сможет заметить улучшения не только физического плана, но и духовного, эмоционального, ментального.

Таким образом, регулярная практика позы Врикшасана для человека означает свободу мыслей и нескончаемый поток жизненной энергии, позволяющей совершенствовать физические качества и эмоциональный фон.

Тонкости и секреты выполнения

Итак, как освоить йогический путь духовного и физического развития, который открывает поза дерева? Для начала нужно сказать, что есть две техники, которые отличаются положением рук.
Начинающий может практиковать асану, стоя у опоры. По мере того, как вы освоите стойку, вы сможете выполнять асану даже без подстраховки, балансируя спокойно и просто.

Что касается техник выполнения, то есть два распространенных варианта:

  • С руками, соединенными ладонями друг к другу и поднятыми над головой (для разблокировки «зажимов» в верхнем плечевом поясе), как это показано на фото.
  • С руками, соединенными «лодочкой» на уровне груди (для раскрытия грудной клетки и более глубокого дыхания). Изображение ниже демонстрирует, как правильно принять позу Врикшасаны.

Для практиков-новичков будет полезным видео, на котором инструктор пошагово описывает весь процесс того, как правильно делать Врикшасану.

Есть несколько секретов, которые помогут овладеть техникой выполнения асаны. Так как основой Врикшасаны является сохранение баланса, то перед принятием стойки нужно максимально сконцентрироваться и представить себя деревом. Подумайте о том, что вы – крепкий дуб-долгожитель, который остается непоколебимым под потоками ветра и другими стихийными проявлениям. Ассоциировав себя с ним, вы должны почувствовать, как стали более уверенным и стабильным.

Приняв асану, не забудьте о дыхании. Глубокие и уравновешенные вдохи помогут вам успокоиться и забыть о ненужной информации, подготовив свой разум для принятия потока благоприятной энергии, которая расслабит, придаст жизненных сил и поднимет настроение.

Твой наставник по растяжке

Растяжка в спорте

Артём Санников

Основатель и идейный вдохновитель проекта «Твой наставник по растяжке».

Реклама от Google

Врикшасана

Категория: Асаны (позы) / Опубликовано: 2017-05-10 / Просмотров: 1 060

Название асаны (позы)

Врикшасана — Поза дерева.

Другие варианты асаны (позы)

Классификация и уровень сложности

Базовая асимметричная стойка с удержанием равновесия.

Ключевые структуры и аспекты

  • Опорная нога;
  • стопа;
  • мышцы, поворачивающие наружу и отводящие опорную ногу в тазобедренном суставе;
  • наружная и внутренняя косые мышцы живота.

Движения костей и суставов

Нейтральное положение позвоночника.

Опорная нога. Нейтральное положение тазобедренного сустава с поворотом внутрь и приведением ноги; разгибание коленного сустава (без выключения).

Поднятая нога. Сгибание тазобедренного сустава с поворотом наружу и отведением ноги; сгибание коленного сустава; тыльное сгибание и поворот голеностопного сустава наружу (ступня прижимается к приводящим мышцам опорной ноги).

Работающие мышцы

Опорная нога. Грушевидная мышца; напрягатель широкой фасции бедра; большая, средняя и малая ягодичные мышцы; мышцы голени и стопы.

Поднятая нога. Большая и малая поясничные мышцы; подвздошная мышца; большая, средняя и малая ягодичные мышцы; грушевидная мышца; большая приводящая мышца; внутренняя и наружная запирательные мышцы; квадратная мышца бедра.

Растягивающиеся мышцы

Опорная нога. Средняя и малая ягодичные мышцы; грушевидная мышца (эксцентрическое действие).

Поднятая нога. Гребенчатая мышца; длинная и короткая приводящие мышцы; тонкая мышца.

Примечания

Приводящие мышцы бедра растягиваются в ходе принятия позы. Они играют определенную роль в этой асане, прижимая ступню поднятой ноги к внутренней поверхности опорной. Чрезмерная активность гребенчатой мышцы вызывает сгибание тазобедренного сустава, смещение таза в сторону и поворот бедра внутрь.

Мышцы, отводящие опорную ногу в тазобедренном суставе, действуют эксцентрически. Если они закрепощены или слишком слабы, таз сместится в сторону. Чем сильнее мышцы голеней и стоп, тем лучше вы сможете удерживать равновесие.

По сравнению с вариантом позы дерева с поднятыми руками или позой вытянутой руки и большого пальца ноги, верхняя часть туловища более раскрепощена, и дыханию ничто не препятствует. Сложенные руки и упор стопой поднятой ноги в приводящие мышцы опорной позволяют сосредоточить внимание на сохранении равновесия.

Меры предосторожности

При заболеваниях среднего уха и нарушениях работы вестибулярного аппарата подобные упражнения, связанные с удержанием равновесия, рекомендуется проводить около стены, чтобы при необходимости обеспечить себе дополнительную поддержку.

Внимание! Если вы только начинайте заниматься йогой, то вам необходимо это делать под присмотром квалифицированного специалиста. Самостоятельная практика, в этом случае, может навредить вашему здоровью.

Материал взят из книги «Лесли Каминофф — Анатомия йоги»

Врикшасана — поза дерева в йоге

Врикшасана — очень простая поза; в Йога Дипике БКС Айенгар дает ей уровень сложности «Первая», т.е. самая простая. «Врикша» на Санскрите означает «дерево», «асана» — «поза».

Врикшасана: техника выполнения

Встаньте прямо, руки опущены по сторонам тела. Смотрите вперед, расслабьтесь.

Поднимите правую ногу, согнув ее в колене, поверните ее в правую сторону, и поместите правую стопу на левое бедро с внутренней стороны, как можно выше.

Левую ногу держите выпрямленной, коленную чашечку подтяните вверх, зафиксировав ее мышцами и связками коленного сустава — на нее приходится вес тела, поэтому вам нужно найти правильный баланс, что, в общем-то, несложно.

Как только поза стала устойчивой, с глубоким вдохом поднимите руки по сторонам и над головой, пока ладони не сложатся в «индийское приветствие» намасте. Это конечное положение.

Смотрите вперед, вдаль. Не водите глазами, иначе сложнее будет сохранять баланс. Оставайтесь в позе удобное для вас время, дыша свободно.

Как только поза с поднятыми руками стала устойчивой, на вдохе еще потянитесь вверх, расправляя грудь, выпрямляя спину. Все тело должно быть вытянуто, словно жгут, однако вы не должны перенапрягаться, наоборот, старайтесь расслабиться. Задержитесь в этом положении, дыша медленно и глубоко. С каждым выдохом расслабляйте свое тело все больше и больше.

С медленным выдохом опустите руки по сторонам, а затем и правую ногу на пол. Оставайтесь в начальном положении в течение нескольких дыханий, затем повторите позу, поднимая левую ногу.

Врикшасана — польза

Первое, что делает эта поза — она улучшает осанку. Также она обеспечивает мягкую растяжку и тонус всему телу, но особенно ногам, рукам и спине. Еще поза дерева обладает следующими полезными свойствами:

  • Приносит баланс и спокойствие в наш ум.
  • Улучшает нашу способность концентрации (ее можно порекомендовать школьникам и студентам).
  • Иногда она даже помогает с пояснично-крестцовым радикулитом.
  • Способствует раскрытию бедер.
  • Укрепляет связки стоп.
  • Делает колени сильнее.
  • Хорошо раскрывает грудную клетку (когда руки подняты вверх + глубокое дыхание).
  • Помогает лучше чувствовать собственный центр тяжести.
  • Повышает уверенность в себе, поднимает самооценку.
  • Поза дерева делает нас терпеливее, а также придает нам и твердости, и гибкости одновременно.

Поза дерева: советы начинающим

  • Если вам трудно поднять ногу высоко, можно поставить ее ниже, но только не на коленный сустав!
  • Если поначалу баланс дается с трудом, практикуйте у стены.
  • Обязательно помните про дыхание — оно играет немаловажную роль в этой позе (как, впрочем, и в других позах йоги).
  • Стараетесь держать взгляд на одной точке или объекте во время выполнения позы — этот объект должен находится на уровне глаз, и быть достаточно далеко.

Противопоказания

Не делайте Врикшасану, если вы страдаете от мигрени, бессонницы, высокого или низкого кровяного давления (при давлении можно делать без подъема рук над головой).

Но в целом, поза дерева безопасна и проста в исполнении.

Врикшасана

Занятия йогой позволяют человеку сохранить здоровье, продлить молодость и поддержать все функции организма в активном состоянии.

Но как работает йога, в чем источник ее силы? Можно ли так организовать свои занятия, чтобы избавиться от определенного заболевания или похудеть? Во всех асанах и других практиках йоги имеется глубокий смысл, связанный с нашей анатомией. Воздействуя на нужные мышцы и органы, можно добиться потрясающих результатов.

В этой книге подробно разбирается, как «работают» все основные асаны. Вы получите четкое представление о том, какие мышцы задействованы в моменты входа в позу и ее удержания, как асана влияет на внутренние органы, как работа отражается на давлении грудной клетки и брюшной полости. Поскольку йога невозможна в отрыве от дыхания, приведена подробная информация об анатомии и физиологии дыхательной системы. Понимание биомеханики правильного дыхания, механизмов его регуляции поможет в освоении дыхательных техник. Для каждой асаны приведена ее верная техника и фотография. Анатомический смысл асаны раскрывается при помощи высококачественных ЗD-рисунков, на которых показано, какие мышцы в каком случае задействованы.

Авторы книги – инструкторы йоги с многолетним стажем, имеющие высшее медицинское образование и огромный практический опыт.

В формате PDF A4 сохранен издательский дизайн.

Книга: Йога-анатомия. Как работают асаны для здоровья и стройности тела

Врикшасана (поза дерева)

Разделы на этой странице:

Врикшасана (поза дерева)

Техника выполнения

Исходное положение: тадасана.

Со вдохом перенесите вес тела на правую ногу. Затем с выдохом поднимите левую ногу и поставьте ступню на внутреннюю сторону правого бедра.

ПРИМЕЧАНИЕ

Можно использовать другой вариант. Положите левую ступню на бедро с помощью рук. Для этого поднимите согнутую в колене левую ногу, захватите лодыжку левой рукой. Помогая себе рукой, поставьте левую ступню как можно выше на внутреннюю часть бедра. Следите за тем, чтоб пальцы стопы при этом были направлены четко вниз. Левое колено отведите назад. Бедра при этом располагайте в одной плоскости.

В таком положении старайтесь сохранить равновесие. Далее сложите ладони перед грудью пальцами вверх. Медленно вытяните их над головой. Убедитесь, что позвоночник выпрямлен и вытянут. Следите также, чтобы живот был слегка подтянут, а взгляд направлен вперед.

Асана выполняется на обе стороны, с одинаковым удержанием по времени. Благодаря регулярной практике тренируются вестибулярный аппарат и нейромышечная координация.

Врикшасана помогает тонизировать мышцы и развивать чувство равновесия и устойчивости.

Варианты асаны

Ардха баддха падмоттанасана – вариант врикшасаны с различным положением рук

К вариантам врикшасаны относится ардха бадцха падмоттанасана, которую можно рассматривать как сочетание врикшасаны с ардха падмасаной.

В ардха бадцха падмоттанасане согнутая нога укладывается спереди на сгиб в паховой области таким образом, что стопа развернута вверх параллельно полу, то есть выполняется ардха падмасана в положении стоя.

Во врикшасане могут быть также различные положения рук. В классическом варианте врикшасаны руки, сложенные в намасте (то есть с соединенными ладонями), вытягиваются вверх над головой. На начальных этапах руки в намасте можно удерживать перед грудью с согнутыми локтями либо вытянутыми перед собой.

Биомеханика суставов. Работа мышц

Во время практики этой асаны положение позвоночника нейтральное. Сохраняются все физиологические изгибы. Сгибаются плечевые суставы выше горизонтальной линии с приведением рук. Лопатки разведены. Локтевые и лучезапястные суставы разгибаются – руки поднимаются. Предплечья находятся в нейтральном положении. Кисти ладонями соприкасаются над головой. Живот втянут.

Что происходит в этой асане с ногами? Опорная нога находится в нейтральном положении тазобедренного сустава с ее приведением. Разгибается коленный сустав. Благодаря поднятию ноги сгибается тазобедренный сустав с максимально возможным поворотом наружу.

Одновременно отводятся ноги с расположением бедра как можно ближе к горизонтальной линии. Сгибается коленный сустав. Происходит тыльное сгибание голеностопного сустава с поворотом наружу. Следует обратить внимание, что подошва стопы при этом прижимается к внутренней поверхности бедра опорной ноги.

Задействуются мышцы плечевого пояса, груди и спины (интенсивно – передние и средние пучки дельтовидной мышцы, верхние пучки трапециевидной мышцы), а также мышцы, разгибающие позвоночник. Благодаря положению опорной ноги активизируются ягодичные мышцы и практически все группы мышц бедра и голени для удержания равновесия (интенсивно – широкие мышцы бедра и икроножная мышца). Поднятие ноги позволяет задействовать внутренние и наружные мышцы таза, заднюю группу мышц бедра и переднюю группу мышц голени.

Выполнение викшасаны также обеспечивает работу растягивающихся мышц:

• широчайшей мышцы спины;

• приводящих и широких мышц бедра.

При этой асане дыхание произвольное, неглубокое, смешанного типа или преимущественно грудное. При переходе на чисто брюшной (диафрагмальный) тип дыхания поза становится менее устойчивой.

Положительный эффект

Правильное и длительное выполнение асаны обеспечивает:

• хорошее профилактическое и терапевтическое воздействие на состояние нервной системы и психики;

• тренировку вестибулярного аппарата;

• укрепление мышц спины, живота, конечностей;

• улучшение и сохранение осанки, удержание сводов стопы;

• снятие боли и дискомфорта при плоскостопии.

Врикшасана дарит ощущение силы и энергии. Она позволяет чувствовать легкость и в то же время устойчивость и уверенность в себе.

Ограничения и противопоказания

Противопоказания отсутствуют. Однако старайтесь не выполнять асану при артрозах тазобедренных и коленных суставов из-за повышенной нагрузки на них. Как и в случае с тадасаной, следует соблюдать осторожность:

• при частых головных болях;

• нестабильном артериальном давлении;

• сосудистых поражениях головного мозга;

• осложненном течении остеохондроза шейного отдела позвоночника.

В этих ситуациях относительно длительное пребывание в позе может сопровождаться головокружением.

Мышцы, работающие во врикшасане

Вид спереди: 1 – портняжная мышца, 2 – передняя группа мышц голени (передняя большеберцовая мышца, длинный разгибатель пальцев).

Вид сзади: 1 – большая ягодичная мышца, 2 – двуглавая мышца бедра, 3 – полусухожильная мышца

Wellness Blog

Врикшасана — простая классическая асана для начинающих заниматься хатха-йогой. В переводе на русский “врикшасана” означает «поза дерева». И действительно, чем-то это напоминает дерево.

Регулярная практика Врикшасаны устраняет плоскостопие и скованность плечевых суставов, формирует правильную осанку, увеличивает объем легких, восстанавливает кровообращение в руках и спине, укрепляет их. Поза тренирует вестибулярный аппарат и развивает чувство равновесия, выравнивает потенциал между правым и левым полушарием головного мозга. Она тонизирует тело, дарит ему легкость и энергию, придает чувство уверенности и способствует развитию сосредоточенности. Показана при плоскостопии, нарушении осанки, скованности плечевых суставов, способствует раскрытию бедер, укрепляет связки стоп, делает колени сильнее.

Противопоказания

Травмы ног, боли в суставах, повышенное давление.

Техника выполнения – статический вариант

Встать прямо (тадасана). Ноги вместе, руки расслаблены. Вытягиваемся макушкой вверх, будто наш рост увеличивается на несколько сантиметров.

Переносим вес тела на левую ногу.

Правую ногу поднимаем и сгибаем так, чтобы ступня касалась внутренней поверхности бедра левой ноги. Пятка должна быть чуть впереди, носок чуть сзади. Дотягиваем ступню правой ноги при помощи рук как можно выше. Контролируем, чтобы колено правой ноги смотрело четко в сторону, и не отгибалось вперёд.

Несколько вариантов положения рук:

  • Руки держим в намасте (мудре молитвы) возле груди
  • Поза молодого дерева: Через стороны со вдохом поднимаем руки над головой, опять же, в намасте, и тянемся руками как можно выше. Плечи прижимаются к ушам.
  • Поза старого дерева: Ладони и голова тянутся вверх, но плечи тянутся вниз и немного отводятся назад. Таким образом, мы максимально выпрямляем позвоночник в грудном отделе.

Контролируем, чтобы взгляд был направлен четко вперёд, и не блуждал, а был сконцентрирован на одной точке.

Контролируем, чтобы поясница была ровной, то есть, чтобы таз не выгибался назад.

Контролируем, чтобы пальцы опорной ноги были расслаблены и не «цеплялись» за пол.

Фиксируем асану на 30-40 секунд, после чего опускаем правую ногу, опускаем руки, меняем опорную ногу на левую и проделываем всё вышесказанное ещё раз.

Техника выполнения – динамический вариант

Задержка дыхания (после выдоха). Сгибаем правую ногу, опорная — левая.

Вдох. Руки уходят вверх. Поза молодого дерева, либо старого дерева — на ваш выбор.

Задержка дыхания. Фиксируем положение, концентрируемся на неподвижности. Остаёмся в асане до первых признаков нехватки кислорода.

Выдох. Расслабляем руки, правую ногу ставим на пол.

Задержка дыхания. Повторяем всё тоже самое для левой опорной ноги.

Весь цикл повторяется 5-10 раз.

Ноги: опорная нога толкает пол, стопа стоит прямо, коленная чашечка подтянута вверх, мышцы бедра напряжены. Колено согнутой ноги направлено вниз, ступня толкает опорную ногу.

Грудная клетка раскрыта.

Руки (если они вытянуты вверх), слегка слегка разведены и образуют воронку с центром в середине груди. Ладони развернуты в стороны, словно лежат на стенах этой воронки, и все время тянутся вверх — растягивая мышцы рук, спины и груди.

Голова и шея вытянуты вверх, подбородок слегка опущен.

Ссылка на основную публикацию