Выполнение позы наездника, асаны, символизирующей связь с Землей | Masajista.ru

Выполнение позы наездника, асаны, символизирующей связь с Землей

Ашва Санчаланасана — поза наездника

Энциклопедия Йоги. Йога — способ жизни на земле. > Асаны и Комплексы > Каталог Асан > Ашва Санчаланасана — поза наездника

Входит в комплекс Сурья Намаскар

Термин «Ашва»: Лошадь, жеребец. Термин «Сан-чала»: Двигающийся вместе.Дрожащий, пульсирующий.

Информация:
Символизирует связь с Землёй и устремлённость ввысь.
Назначение:
Для активизации одного из двух энергетических каналов (Иды или Пингапы).
Для раскрытия тазобедренных суставов и активизации процесса набора земной энергии.
Противопоказания:
4.5.1. Защемление нервных корешков нижнего отдела позвоночника.
4.5.2. Пупочная и паховая грыжи.
4.6. Исходное положение

4.6.1. Уттанасана.
4.6.2. Спина выпрямлена, вертикальна, руки свободно висят вдоль туловища.
4.7. Правила выполнения:
4.7.1. С полным вдохом, сохраняя обе руки на месте по обе стороны стоп, приседая на левой ноге (для женщин — на правой), отвести правую ногу (женщины — левую) как можно дальше назад, поставив её на носок26.
4.7.2. Пальцы правой ноги и колено опираются о пол.
4.7.3. Подав таз вперед, максимально прогните спину, запрокинув голову назад.
4.7.4. Взгляд обращен вверх.
4.7.5. Кончики пальцев рук слегка опираются о пол для сохранения равновесия тела (при идеальном выполнении ладони полностью соприкасаются с полом).
4.7.6. Находиться в позе на задержке дыхания после вдоха.
4.7.7. Вдох, задержка и выдох равны между собой по продолжительности.
4.7.8. С выдохом принять Парватасану.
Существует информация, что отведённая назад нога может упираться в пол подъёмом, но более правильным выполнением считается опора на носок, растягивающая икроножную мышцу.

4.8. Усложнённый вариант выполнения упражнения.
4.8.1. То же, но ладони рук на полу.
4.9. Полная форма выполнения.
4.9.1. Аналогична усложнённому варианту.
4.10. Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.
4.10.1. ПБ общие.
4.10.2. При выполнении асаны необходимо чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела до межбровного центра.
4.10.3. Отведённая назад нога опирается о пол коленом и носком ноги, пальцы на себя, пятка смотрит вверх, икроножная мышца растянута.
4.10.4. В позе руки выпрямлены, ладони параллельны, соприкасаются с полом. Локти мак-симально развёрнуты назад, плечи (бицепсы и плечевые суставы) максимально развёрнуты назад.
4.10.5. Прогиб назад осуществлять в основном за счёт грудного отдела позвоночника.
4.10.6. Низ живота с силой прижать к левому бедру, подав таз вперёд и растягивая пахо¬вые мышцы правой ноги.
4.10.7. На этапе освоения асаны при ограниченной гибкости можно использовать устой¬чивые подставки под руки (в идеале — деревянные бруски), стремясь максимально прогнуться в грудном отделе позвоночника.
4.11. Концентрация внимания при выполнении упражнения:
4.11.1. На правилах выполнения упражнения.
4.11.2. На растянутых, сжатых (напряжённых) и расслабленных мышцах, а также на мышцах, которые можно расслабить, не меняя ключа (энергоформы) асаны.
4.11.3. На внутренних ощущениях и мыслях.
4.11.4. На произнесении мантр.
4.11.5. Сознание в начале вдоха направить в область третьего глаза27 (ОТГ), по мере от-ведения головы назад и прогиба туловища сознание скользит до области щитовидной железы (ОШЖ) и далее по позвоночнику до области сердца» (ОС), области пупа , области лобка (ОЛ) и до копчика32, где находится на задержке после вдоха.
4.12. Физический эффект:
4.12.1. Физиологический эффект:
— расширяет лёгкие;
— укрепляет мышцы грудного отдела позвоночника и грудной клетки;
— увеличивает подвижность позвоночного столба и тазобедренных суставов;
— растягивает ягодичную мышцу и глубоколежащие мышцы таза;
— дает растяжение связкам ног, повышает их эластичность;
— усиливает кровоснабжение позвоночника и ответвляющихся от него спинномозго¬вых нервов;
— укрепляет костную систему и позвоночник;
— повышает внутрибрюшное давление;
— оказывает глубокое воздействие на печень, почки, кишечник, желудок, поджелудоч-
27 Аджна-чакра — межбровный энергетический центр.
28 Вишуддха-чакра — горловой энергетический центр.
29 Анахата-чакра — сердечный (грудной) энергетический центр.
30 Манипура-чакра — пупочный энергетический центр.
31 Свадхистхана-чакра — лобковый энергетический центр.
32 Муладхара-чакра — копчиковый энергетический центр.

ную железу, селезёнку, половую систему, мочевыделительную систему и почки;
— омолаживает весь организм.
4.12.2. Энергетический эффект:
— Активизирует один из двух энергетических каналов (Иду или Пингалу) при закрытом противоположном канале.
— Энергия, освобожденная в районе таза, стимулирует межбровный энергетический центр (аджну-чакру), а вдохом прана движется вверх по переднему энергетическому каналу, она может ощущаться на передней части бедер бегущей вверх вдоль передней части тела прямо в рай¬он аджны-чакры.
— Заряжает всё тело энергией.
4.13. Психический эффект.
4.13.1. Развивает уверенность в себе, решительность и настойчивость.
4.14. Терапевтический эффект:
4.14.1. Удаляет яды, образующиеся при неправильном питании.
4.14.2. Устраняет мышечные зажимы позвоночника, приводящие к сколиозам, смещени¬ям позвонков и болевым синдромам.
4.14.3. Помогает в исправлении осанки и при заболеваниях внутренних органов таза и брюшной полости.
4.15. Выполнение упражнения для совершенствования.
4.15.1. Произнесение мантры комплекса:
— Солнечной: «Ом Бханавэ Намаха».
— Биджевой: «Ом ХРАЙМ».

4.15.2. Прокачка.
4.15.3. Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.
4.15.4. Работа с мудрами и стихиями.
4.15.5. Получение состояния и работа с ним.
4.15.6. Выполнение асаны на свободном и ритмическом дыхании.
4.16. Вопросы для самоконтроля:
4.16.1. Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:
— Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
— Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
— Опишите выход из асаны.
— Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выпол-нения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
— Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо сосре-дотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
— Какие правила безопасности при выполнении данной асаны (пранаямы) вам известны?
4.17. Вопросы для размышления:
4.17.1. Опишите своё состояние после выполнения асаны. Насколько несимметричным вы ощущаете своё тело? В каких областях это наиболее заметно? Выравниваются ли ощущения после выполнения полного цикла?
4.17.2. Какие отделы позвоночника задействованы наиболее активно? На какие отделы рекомендуется направлять сознание? Совпадают ли они?
4.17.3. Работа каких мышц способствует поддержанию позы? Какие паразитные напря-жения мешают и их необходимо убирать? (Для понимания этого полезно представить скелет без мышц в данной асане.)
4.17.4. Какая сторона тела (задняя или передняя, правая или левая) более активна в данной асане?
4.17.5. Есть ли логика в выполнении Ашва Санчаланасаны после Уттанасаны?

4.17.6. Сравните форму, которую принимает грудная клетка в Хаста Уттанасане, Утгана-сане и Ашва Санчаланасане. Какую роль при этом играют положение головы и положение рук? В каких асанах голова и руки действуют на грудную клетку в одном направлении (растягивают или сжимают), в каких — в противоположных?
4.17.7. Какое воздействие оказывает асана на тазобедренные суставы?
4.17.8. Как влияет опора на носок вытянутой ноги, на её сухожилия и связки? Что даёт опора на колено? (Попробуйте иначе и сделайте выводы).

Базовая и обязательная для изучения поза всадника – Ашва Санчаласана в йоге

Поза всадника относится к базовым положениям в йоге. На санскрите «Ашва» – «жеребец», а «Санчала» – «ступенчатое движение». Ашва Санчаланасана или поза наездника в йоге выполняется так же, как четвертая и девятая позы в Сурья Намаскаре.

Техника выполнения

  1. Исходная позиция – Пранамасана (стоя с руками, сложенными в “Намасте”).
  2. С выдохом наклониться вниз и положить ладони на пол рядом со стопами. Если не выходит выполнить с прямыми ногами, то можно их сгибать до того, как руки коснутся коврика.
  3. Правую ногу отвести назад на максимально возможное расстояние, переднюю согнуть.
  4. Вытянуть позвоночник вперед.
  5. Подать таз вперед и прогнуть спину, а голову запрокинуть назад. Прижать нижнюю часть пресса к левому бедру.
  6. Кончиками пальцев (или всей ладонью) слегка касаться пола для сохранения равновесия.
  7. Развернуть локти назад, плечи отвести от ушей. Прогибаться в грудном отделе.
  8. Вытягиваться от бедра вверх вдоль передней части туловища до Аджна чакры.
  9. Задержать в позе дыхание после вдоха и выдохнуть. Вдох, задержка и выдох должны быть одинаковы по длительности. Либо находится в позе 2-3 дыхательных цикла.

Справка! При практике четвертой позы в Сурья Намаскаре проговаривать «Ом Бханаве Намаха». При выполнении девятой асаны проговаривать священное высказывание: «Ом Одитья Намаха».

Уттхита Ашва Санчаланасана

Она вытягивает позвоночный столб, раскрывает грудной отдел и делает ноги крепче. Относится к традиционной Хатха-йоге. В переводе с санскрита «Уттхита» значит «поднятый», а «Ашва Санчалан» – «верховая езда».

  1. Принять позу всадника.
  2. На вдохе поднять руки, соединив ладони над головой.
  3. Отклонить корпус назад, вытягивая всю переднюю поверхность тела.
  4. Сделать несколько дыхательных циклов, стараясь опускать таз ниже к коврику.
  5. Выполнить тоже самое, поменяв положение ног.

Упражнение делает мышцы ног более сильными и выносливыми, мышцы малого таза гибкими, и раскрывает грудной отдел. Оно делает массаж спины и органов абдоминальной области, успокаивает нервы, а это хорошо сказывается на здоровье человека. При дыхании во все органы поступает много кислорода, что позволяет им гораздо лучше функционировать.

Поза увеличивает объем легких, способствует укреплению грудных мышц, делает позвоночник и тазобедренные суставы более подвижными, усиливает снабжение позвоночника и нервы спинного мозга кровью, хорошо воздействует на печень, почки, органы ЖКТ, селезенку, репродуктивную и мочевыделительную системы. Помогает развить уверенность, решительность и упорство. Выводит из организма ядовитые вещества, попадающие в него через продукты питания.

Стимулирует один из пары энергетических каналов (Пингалу или Иду), при закрытом противоположном канале.

Легендарный курс по медитации бесплатно
Рекомендуем! Самый популярный курс по медитации для начинающих на русском языке. Более 100 тыс человек уже научились медитировать. Попробуйте сами. Подробнее.

Энергия, освобожденная в тазовой области, активизирует аджну-чакру, а вдохом прана устремляется вверх по переднему энергетическому каналу, ее можно почувствовать на передней стороне бедра, как она течет прямо к аджне-чакре. Это придает энергию всему телу.

Посмотрите это видео, оно поможет вам в выполнении асаны:

Противопоказания

Практика запрещена в следующих случаях:

  • наличие защемления нерва в нижней части позвоночного столба;
  • если есть проблемы с коленным суставом или лодыжкой, то не рекомендуется максимальное растягивание;
  • пупочная и паховая грыжи.

На поздних сроках беременности, расположить руки на внутренней стороне согнутой спереди ноги, а после этого уже выпрямлять заднюю при необходимости.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Занятия асанами будут намного приятнее, полезнее и эффективнее, если иметь хороший инвентарь:

  • коврик для йоги — для безопасного выполнения асан;
  • болстеры и валики — для обеспечения комфорта тела при выполнении упражнений;
  • одежда для йоги — комфорт и эстетика также важны для регулярных занятий.

Где купить

Качественный инвентарь на любой вкус можно приобрести в следующих онлайн-магазинах:

Элемент земли: заземляющая практика асан

Эта простая практика поможет привнести в вашу жизнь стабильность и терпение.

Практика асан с акцентом на элементе «Земля» вовсе необязательно должна быть напряженной, однако она может вас «заземлить» и привнести в вашу жизнь стабильность, связь с корнями и источником своего питания и силы, а также терпение.

Вот простая практика, разработанная чтобы помочь вам фокусироваться на преимуществах «заземляющей» практики, вместе с тем интегрируя и все другие аспекты жизни — даже «незаземленные».

    Поза Молитвы (Пранамасана). Встаньте на начало коврика (если вы практикуете на нем), ладони вместе у груди, большие пальцы дотрагиваются до бровей. Слегка склоните голову и сделайте вдох, предлагая намерение практиковать так, чтобы то, что есть в вашей жизни важного, проявилось. Создайте намерение заземлиться и пустить корни в то, что действительно важно. С выдохом еще больше укоренитесь в этом намерении.

Поза Вытянутых Рук (Хаста Уттанасана). Вытяните руки, заземляясь через стопы и слегка прогибаясь назад, предлагая свое намерение небу, и на вдохе открываясь тому, что проявится посредством вашей практики и что произойдет сегодня.

Поза вытяжения (Падахастасана, вариация). На выдохе опускайтесь в наклон к коленям, затем делайте вдох, вытягивайте спину и всматривайтесь в горизонт. Вновь мысленно обратитесь к тому, что вам в жизни важно — как способ проявить то, что вы хотите во всех сферах жизни: в профессиональной и личной жизни, в таких сферах, как здоровье и взаимоотношения с людьми.

Поза Наездника (Aша Санчаланасана). Шагните назад правой ногой, чтобы оказаться в Выпаде, таз не перекошен, нижняя часть живота слегка подтянута. Тяните копчик вниз, вытягивайтесь руками к небу, раскрывайте область сердца, глаза и горло направлены к небу. Сделайте глубокий вдох.

Классическая Поза Горы (Парватасана). Поставьте руки на землю и отшагните левой ногой в классическую позу под названием Парватасана. Она очень похожа на Собаку мордой вниз, но в не расстояние между ладонями и стопами слегка меньше, что позволяет вам оставаться в ней гораздо дольше, воплощая характеристики горы: стабильной, устойчивой, терпеливой. Оставайтесь в ней 5 циклов дыхания, делая акцент на выдохе, заземляясь стопами и ладонями.

Поза Кобры (Бхуджангасана). Опуститесь на землю, а затем поднимите грудь и войдите в Позу Кобры. Локти прижаты к бокам, нижняя часть живота подтянута, и тянитесь, поднимая свой «капюшон» кобры. Сделайте глубокий вдох. Вернитесь в классическую Позу Горы, а затем в Позу Наездника, правая нога впереди.

Низкая Поза Стоя (Адхастха Самасхитасана). Шагните левой стопой к правой, перенесите вес назад и опуститесь, стоя на цыпочках — бедра параллельны земле, верхняя часть тела вертикальна. Сделайте один полный вдох и выдох.

Поза Горы (Тадасана). Поднимайтесь в положение стоя, позвоночник вертикален, на вдохе вытягивая руки вверх. На выдохе опускайте руки к сердечному центру. Ощущайте землю у себя под ногами, ее стабильность и прочность. Останьтесь в этом положении несколько минут, заземляясь, фокусируясь на дыхании и держа в уме свое намерение.

Текст: Бритт Стил, преподаватель йоги, автор книги Pilgrim: Live Your Yoga Every Single Day (Пилигрим:йога в повседневной жизни»).

Ашва Санчаланасана I

Поза Наездника

  • Примите позу Тадасана.
  • На выдохе совершите по возможности полный наклон к ногам и опустите ладони на пол возле ступней. По возможности следует держать ноги прямыми, но если не получается их можно согнуть до тех пора, пока ладони не окажутся на полу.
  • Правую ногу вытяните назад как можно дальше, а левую ногу согните в колене.
  • Совершите вытяжение позвоночника вперед и совершите прогиб. По возможности обратите взгляд вверх, обратите внимание на поясницу, в ней не должны возникать болезненные ощущения.
  • Дышите ровно, выполняйте 20-40 секунд.
  • Затем на выдохе совершите толчок правой ногой, и приставьте ее к левой стопе. Прижмите тело к ногам.
  • Левую ногу вытяните назад как можно дальше, а правую ногу согните в колене.
  • Совершите вытяжение позвоночника вперед и совершите прогиб. По возможности обратите взгляд вверх.
  • Дышите ровно, выполняйте 20-40 секунд.
  • Затем на выдохе совершите толчок левой ногой, и приставьте ее к правой стопе. Прижмите тело к ногам.
  • На вдохе вернитесь в Тадасану.
  • Защемление нервных корешков нижнего отдела позвоночника.
  • Полное вытягивание не рекомендуется людям с проблемами колена или лодыжки.
  • Пупочная и паховая грыжи.

Намасте, уважаемый практик!

Вашему вниманию представлен наиболее полный Каталог Асан и йогических упражнений. Асаны были разработаны древними Йогами как способ оздоровления тела и успокоения ума для подготовки к более продвинутым практикам. В переводе с санскрита Асана означает – устойчивое и удобное положение . Эти упражнения действуют на всех трех уровнях человека – на уровне тела, уровне ума и на уровне осознания. Поэтому правильный подход к практике асан сделает Вас лучше во многих аспектах Вашей жизнедеятельности. Также есть мобильная версия Каталога Асан.

    Каталог Асан разделен на следующие разделы:
  • Поиск по оригинальному, переведенному наименованию и тексту асаны;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель по переведенному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель динамических асан, связок из упражнений, коротких комплексов и крий;
  • Алфавитный указатель медитаций, дыхательных упражнений и пранаям;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованию мудр;
  • Алфавитный указатель методик для терапевтических целей, объединенных под названием йогатеррапия;
  • Алфавитный указатель упражнений для разминки и растяжки.

Выполнение позы наездника, асаны, символизирующей связь с Землей

Четвертая и девятая поза в Сурья Намаскар называется Ашва Санчаланасана. Принято считать, что она повышает уверенность, силу воли и решительность. Поза предоставляет ряд физических преимуществ. Асану также считают балансирующим положением, потому что позвоночник удлиняется вверх, а руки находятся на земле. Эти противоборствующие движения учат практикующего уравнивать противоположные силы, чтобы создать стабильность и равновесие. Урок йоговского мастерства часто применяется к балансу между силами интеллекта, логики и более интуитивными силами природы. Поза делается с акцентом на Аджна чакру.

Что означает Ашва Санчаланасана

К основным позициям йоги принадлежит и поза всадника (Ашва Санчаланасана). В переводе с санскрита Ашва означает жеребец, лошадь, а Санчала — ступенчатое движение (как марш) и асана, что означает место.

Авторитетными научными источниками, было подтверждено, что позиция снижает стресс (Journal of Alternative and Complementary Medicine), помогает бороться с депрессией и неврозами (Школа медицины при Бостонском университете), значительно облегчает боль в спине, вызванную ненормальной позой, сколиозом и другими подобными расстройствами (Школа медицины Университета Западной Вирджинии). Стимулирует изменение пристрастий и привычек в еде у здоровых людей (The Journal of the American Dietetic Association), помогает бороться с бессонницей (Гарвардская медицинская школа Бригам и женская больница), расширяет объем легких и помогает лечить астму (Американский колледж спортивной медицины).

Ашва Санчаланасана — вариация Анджанейасана, которая является другим именем для лорда Ханумана, Бога обезьян в ведической мифологии. Хануман — воплощенный Бог Шива, который носит полумесяц в волосах.

В Анджанейасана корпус тела находится в вертикальном положении, а руки подняты над головой, ладони касаются друг друга в Намаскар.

Анджанейасана учит, что то, что мы не видим, столь же важно, как и то, что мы видим, и что стабильность исходит из уравнивания противоположных сил: света и тьмы; Луны и Солнца. Практикуя асану, начинаете видеть насколько важно, чтобы силы природы и вашей интуиции уравновешивались с силами логики, рассуждений и интеллекта.

Предполагается, что поза стимулирует чакры Анахата, Манипура, Свадиштхана.

Асана показывает тесную связь с Землей и стремление вверх. Активизируется один из каналов Пингалы или Иды для получения земной энергии, раскрываются тазобедренные суставы. Это очень эффективное упражнение йоги для укрепления позвоночника и мышц.

  1. Начните с положения стоя. Ноги вместе, руки опустите вдоль туловища (Самастхити)
  2. Выдохните и наклонитесь вперед так, чтобы ваша ладонь плотно прижалась к полу по бокам ваших ног (Уттанасана). Если сделать с прямыми ногами позу не выходит, согните колени.
  3. Вдохните и вытяните правую ногу (женщины — левую) назад насколько это удобно, коснитесь прямыми пальцами пола, поставив ногу на носок.
  4. Согните левое колено, удерживая ногу на полу в том же положении.
  5. Прогнитесь в спине и отклоните плечи и голову назад. Пальцами рук коснитесь пола.
  6. Оставайтесь в позе несколько вдохов. Вернитесь в Уттасану вместе с выдохом, а затем в Самастити со вдохом.
  7. Повторите для другой стороны.

Поза устанавливает состояние концентрации и спокойствия. Станьте в Тадасану, ноги поставьте на ширину бедер. Расправьте и расслабьте плечи. Глубоко вдохните. Сделайте выдох и поверните тело и обе ноги влево. Согните левое колено, пальцами рук коснитесь пола. Правой ногой и коленом обопритесь о пол. Спину держите прямо. Массу тела распределите равномерно на левую и правую опущенную нижнюю конечность. Удерживайте нормальное дыхание и данную позу так долго, насколько будет вам удобно. При помощи рук вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

Поза повышает устойчивость ног и подвижность бедер. Помогает поддерживать правильную осанку. Рекомендуется в течение первых трех месяцев беременности.

Внимание: это упражнение не следует выполнять после третьего месяца беременности, после операций с осложнениями или с проблемами коленного сустава.

Вытянутая поза

Поза йоги, растягивает позвоночник, раскрывает грудную клетку и укрепляет ноги. Она принадлежит к одной из 12 поз традиционной Хатха йоги. Название происходит от санскритских слов утхитта, что означает поднятый и ашва санчалан — дрожащий, верховая езда.

  1. Из положения Ашва Санчаланасана выйдите в прогиб с вытянутыми руками.
  2. Сложите руки в Намасте на высоте груди.
  3. Сделайте глубокий вдох, используя большие пальцы, чтобы немного поднять грудь.
  4. С выдохом прижмите пупок к позвоночнику и поверните торс вправо.
  5. Закрепите левый локоть на правом бедре. В этом положении сделайте три глубоких вдоха, а затем повторите для другой стороны.

Можно также растянуть руки по бокам, образуя букву «Т», установить их перпендикулярно к земле перед нижними конечностями спереди или обнять ими туловище. Чтобы углубить скручивание с каждым вдохом удлиняйте позвоночник, а при каждом выдохе попытайтесь повернуться немного больше.

Если вы не можете поставить свою ступню между руками, возьмите правую лодыжку правой рукой и передвиньте стопу вперед.

Выполнение асаны из положения сидя

  1. Сядьте с вытянутыми прямыми ногами на коврик.
  2. Руками упритесь в пол на уровне бедер. Тело должно быть выпрямлено в вертикальном положении, расслаблено.
  3. Глубоко вдохните и, выдохнув, согните колени и поставьте стопы на пол.
  4. Поднимите прямые руки впереди до уровня плеча и сцепите в замок.
  5. Вдохните и отклонитесь всем туловищем назад, держа руки прямыми.
  6. Одновременно выпрямите ноги и поднимите их на 40 см над полом, вытянув пальцы стоп к потолку.
  7. Руки и верхнюю часть тела вытяните вперед.
  8. За один раз выполните 10 изгибов и выпрямлений нижних конечностей. Возвращайтесь в первоначальную позицию.

Как сделать Ашва Санчаланасана в Сурья Намаскар

Она делается сразу после позы Падахастасаны в Сурья Намаскар. Таким образом, Падахастасана является стартовой позицией йоги для позы наездника.

Вытяните левую ногу как можно дальше назад. Одновременно согните правое колено, не меняя положения. Вдохните, вытягивая левую ногу назад и опустите колено на коврик. Пальцами рук упритесь в пол, по обе стороны от правой стопы. Прогните спину и, слегка наклоните голову назад. Смотрите прямо вперед.

Ашва Санчаланасана исполняется как 4-я и 9-я позиция.

Во время выполнения 4-ой позиции повторяйте «Ом Бханаве Намаха». Ментально отдавая дань уважения Солнцу, источнику энергии и держа закрытыми глаза. Это означает приветствие тому, кто светится, сияет.

Во время выполнения 9-ой позиции повторяйте мантру «Ом Одитья Намаха». Это означает приветствие сыну Адити.

Достоинства позы Ашва Санчаланасана

  • Тонизирует органы брюшной полости.
  • Растягивает пах, квадрицепс (четырехглавая мышца), ноги и бедра.
  • Хорошо помогает при расстройствах желудка, запоре, ишиасе.
  • Придает гибкость мышцам ног во время растяжения.
  • Дает ощущение нервного баланса.
  • Оказывает положительное влияние на умственную силу: увеличивает силу воли, мужество, решительность.

Советы для начинающих

Вы можете поместить колено растягиваемой ноги на землю.

Предостережения

Поза наездника противопоказана при коленных травмах, проблемах с шеей, травмах лодыжки. Соблюдайте особую осторожность при выравнивании переднего колена, оно должно быть прямо над лодыжкой, а голень перпендикулярно поверхности пола. При необходимости применяйте мягкие варианты с задним коленом, покоящимся на полу.

При проблемах с шеей, смотрите вниз на пол, вместо прямого взгляда вперед.

При поздней беременности, положите обе руки на внутреннюю стороны передней ноги и только затем выпрямляйте заднюю нижнюю конечность, если сочтете это нужным.

Ашва Санчаланасана (ashva sanchalanasana) — поза наездника

Ашва Санчаланасана (ashva sanchalanasana) — поза наездника.

Информация:

Символизирует связь с Землёй и устремлённость ввысь.

Назначение:

Для активизации одного из двух энергетических каналов (Иды или Пингалы).

Для раскрытия тазобедренных суставов и активизации процесса набора земной

Противопоказания:

Защемление нервных корешков нижнего отдела позвоночника.

Пупочная и паховая грыжи.

Исходное положение:

Спина выпрямлена, вертикальна, руки свободно висят вдоль туловища.

Правила выполнения:

С полным вдохом, сохраняя обе руки на месте по обе стороны стоп, приседая на левой ноге (для женщин — на правой), отвести правую ногу (женщины — левую) как можно дальше назад, поставив её на носок²⁶.

Пальцы правой ноги и колено опираются о пол.

Подав таз вперед, максимально прогните спину, запрокинув голову назад.

Взгляд обращён вверх.

Кончики пальцев рук слегка опираются о пол для сохранения равновесия тела (при идеальном выполнении ладони полностью соприкасаются с полом).

Находиться в позе на задержке дыхания после вдоха.

Вдох, задержка и выдох равны между собой по продолжительности.

С выдохом принять Парватасану.

²⁶Существует информация, что отведанная назад нога может упираться в пол подъёмом, но более правильным выполнением считается опора на носок, растягивающая икроножную мышцу.

Усложнённый вариант выполнения упражнения

То же, но ладони рук на полу.

Полная форма выполнения

Аналогична усложнённому варианту.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности

При выполнении асаны необходимо чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела до межбровного центра.

Отведённая назад нога опирается о пол коленом и носком ноги, пальцы на себя, пятка смотрит вверх, икроножная мышца растянута.

В позе руки выпрямлены, ладони параллельны, соприкасаются с полом. Локти максимально развёрнуты назад, плечи (бицепсы, и плечевые суставы) максимально развёрнуты назад.

Прогиб назад осуществлять в основном за счёт грудного отдела позвоночника.

Низ живота с силой прижать к левому бедру, подав таз вперёд и растягивая паховые мышцы правой ноги.

На этапе освоения асаны при ограниченной гибкости можно использовать устойчивые подставки под руки (в идеале — деревянные бруски), стремясь максимально прогнуться в грудном отделе позвоночника.

Концентрация внимания при выполнении упражнения:

На правилах выполнения упражнения.

На растянутых, сжатых (напряжённых) и расслабленных мышцах, а также на мышцах, которые можно расслабить, не меняя ключа (энергоформы) асаны.

На внутренних ощущениях и мыслях.

На произнесении мантр.

Сознание в начале вдоха направить в область третьего глаза²⁷ (ОТГ), по мере отведения головы назад и прогиба туловища сознание скользит до области щитовидной железы²⁸ (ОЩЖ) и далее по позвоночнику до области сердца²⁹ (ОС), области пупа³⁰, области лобка³¹ (ОЛ) и до копчика³², где находится на задержке после вдоха.

Физический эффект:

Физиологический эффект:

— укрепляет мышцы грудного отдела позвоночника и грудной клетки;

— увеличивает подвижность позвоночного столба и тазобедренных суставов;

— растягивает ягодичную мышцу и глубоколежащие мышцы таза;

— дает растяжение связкам ног, повышает их эластичность;

— усиливает кровоснабжение позвоночника и ответвляющихся от него спинномозговых нервов;

— укрепляет костную систему и позвоночник;

— повышает внутрибрюшное давление;

— оказывает глубокое воздействие на печень, почки, кишечник, желудок, поджелудочную железу, селезёнку, половую систему, мочевыделительную систему и почки;

— омолаживает весь организм.

²⁷Аджна-чакра — межбровный энергетический центр.

²⁸Вишуддха-чакра — горловой энергетический центр.

²⁹Анахата-чакра — сердечный (грудной) энергетический центр.

³⁰Манипура-чакра — пупочный энергетический центр.

³¹Свадхистхана-чакра — лобковый энергетический центр.

³²Муладхара-чакра -.копчиковый энергетический центр.

Энергетический эффект:

— Активизирует один из двух энергетических каналов (Иду или Пингалу) при закрытом противоположном канале.

— Энергия, освобожденная в районе таза, стимулирует межбровный энергетический центр (аджну-чакру), а вдохом прана движется вверх по переднему энергетическому каналу, она может ощущаться на передней части бедер бегущей вверх вдоль передней части тела прямо в район аджны-чакры.

— Заряжает всё тело энергией.

Психический эффект.

Развивает уверенность в себе, решительность и настойчивость.

Терапевтический эффект:

Удаляет яды, образующиеся при неправильном питании.

Устраняет мышечные зажимы позвоночника, приводящие к сколиозам, смещениям позвонков и болевым синдромам.

Помогает в исправлении осанки и при заболеваниях внутренних органов таза и брюшной полости.

Выполнение упражнения для совершенствования

Произнесение мантры комплекса:

— Солнечной: «Ом Бханавэ Намаха».

— Биджевой: «Ом ХРАЙМ».

Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.

Работа с мудрами и стихиями.

Получение состояния и работа с ним.

Выполнение асаны на свободном и ритмическом дыхании.

Wellness Blog

Ашва Санчаланасана входит в комплекс “Сурья Намаскар”. Термин “Ашва” означает лошадь, жеребец, а термин “Сан-чала” – двигающийся вместе, дрожащий, пульсирующий. Ашва Санчаланасана символизирует связь с Землей и устремленность ввысь.

Асана предназначена для активизации одного из двух энергетических каналов (Иды или Пингалы), а также для раскрытия тазобедренных суставов и активизации процесса набора земной энергии.

Асана массирует спину и органы брюшной полости, успокаивает нервную систему и укрепляет мышцы ног, что очень важно для здоровья. В момент дыхания помогает насытить все органы большим количеством кислорода. От этого они будут работать только лучше. Также асана расширяет лёгкие, укрепляет мышцы грудного отдела позвоночника и грудной клетки, увеличивает подвижность позвоночного столба и тазобедренных суставов, усиливает кровоснабжение позвоночника и ответвляющихся от него спинномозговых нервов, оказывает глубокое воздействие на печень, почки, кишечник, желудок, поджелудочную железу, селезёнку, половую систему, мочевыделительную систему и почки. Развивает уверенность в себе, решительность и настойчивость. Удаляет яды, образующиеся при неправильном питании.

Противопоказания

Защемление нервных корешков нижнего отдела позвоночника, пупочная и паховая грыжи.

Полное вытягивание не рекомендуется людям с проблемами колена или лодыжки.

Техника выполнения

  • Примите позу Уттанасана (полный наклон к прямым ногам). Спина выпрямлена, находится в вертикальном положении, руки свободно висят вдоль туловища.
  • С полным вдохом, сохраняя обе руки на месте по обе стороны стоп, приседая на левой ноге (для женщин — на правой), отвести правую ногу (женщины — левую) как можно дальше назад, поставив её на носок, пальцы на себя, пятка смотрит вверх, икроножная мышца растянута.
  • Пальцы правой ноги и колено опираются о пол.
  • Подав таз вперед, максимально прогните спину, запрокинув голову назад. Взгляд обращен вверх. Низ живота с силой прижать к левому бедру, подав таз вперёд и растягивая паховые мышцы правой ноги.
  • Кончики пальцев рук слегка опираются о пол для сохранения равновесия тела (при идеальном выполнении ладони полностью соприкасаются с полом). В позе руки выпрямлены, ладони параллельны, соприкасаются с полом. Локти максимально развёрнуты назад, плечи (бицепсы и плечевые суставы) максимально развёрнуты назад. Прогиб назад осуществлять в основном за счёт грудного отдела позвоночника.
  • При выполнении асаны необходимо чувствовать вытяжение от бедра вверх вдоль передней части тела до межбровного центра. Находиться в позе на задержке дыхания после вдоха. Вдох, задержка и выдох равны между собой по продолжительности.
  • С выдохом принять Парватасану.

Упрощение асаны

На этапе освоения асаны при ограниченной гибкости можно использовать устойчивые подставки под руки (в идеале — деревянные бруски), стремясь максимально прогнуться в грудном отделе позвоночника.

«Поза всадника» Цигун

Цигун многогранен и применим к разным областям жизни. Кто-то ищет в нем источник молодости и красоты тела, кто-то лечит им свои хвори и недуги, кто-то с его помощью обретает духовное равновесие. Для кого-то он воспитатель силы, выносливости, способности противостоять ударам. Конечно, самый правильный подход – это сочетание в себе всех сторон Цигун, попытка взять от него по максимуму, с тем, чтобы взрастить свой дух, укрепить тело и обрести неисчерпаемый источник внутренней энергии. К изучению позы Всадника обычно приводит дорога Жесткого Цигуна. Это самый первый шаг в освоении практики воинской ветви Цигун.

Методика Жесткого Цигуна

Это направление известно также, как Цигун Ушу и является прекрасным образцом военного искусства. Суть его заключается в тщательной проработке мышечного скелета, поверхности кожи и костной ткани по средствам длительного противостояния ударам. Закрепляется результат регулировкой дыхания, направляющей энергию Ци по нужному руслу. В целом, тело бойца Ушу становится выносливым, стойким и крепким. Важно понимать, что искусство боя Ушу, разработано для развития тела человека, а не для провоцирования постоянных стычек и конфликтов и демонстрации силы удара.

Разные школы Цигун Ушу имеют свои нюансы к подходам к обучению, но общий принцип тренировок обычно мало отличается. Для освоения Ушу предполагается пройти 6 этапов подготовки.

Второй этап: тренировка пальцев рук и ладоней. Занятия проходят с включением концентрации внимания и сосредоточения силы мысли. В качестве тренажера выступают бобы, песок, железная стружка – на них ученик отрабатывает удар прямыми пальцами.

Третий этап: укрепление мышц и костей под воздействием всевозможных ударов. Процесс идет также с воспитанием концентрации внимания.

Четвертый этап: достижение невосприимчивости чувствительных участков тела к ударам палкой.

Пятый шаг: отработка удара по подвешенному предмету (камню, мешку с песком). Важно сочетание физической работы и внутреннего усилия по движению энергии Ци.

Шестой шаг: отработка высокой сопротивляемости ударам острых предметов.

Очевидно, что путь постижения искусства Ушу далеко не просто и займет не один год. Но все великое начинается с малого, поэтому так важно в полной мере овладеть стойкой Всадника.

Техника выполнения позы Всадника

Чтобы легче придать телу позу Всадника, рекомендуется визуализировать перед собой наездника на лошади. Вспомнить его горделивую осанку, строго прямую спину и полусогнутые ноги.

Для придания телу равновесия, таз слегка выдвигается вперед. Спина при этом должна быть прямой, вытянутой как струна.

Положение рук возможно с согнутыми локтями и сжатыми кулаками, плотно прижатыми к талии. допустим вариант с вытянутыми вперед руками на высоте груди, ладони при этом складываются в виде чаши. Поза Всадника является начальной и чаще всего используется для последующих упражнений (например, Обхватывания Дерева, Удерживания Золотой Чаши) в качестве исходной позиции, поэтому положение рук может отличаться.

Это краткая инструкция к стойке Всадника. Несмотря на кажущуюся простоту, действительно правильное положение чаще всего отрабатывается далеко не с первого раза.

Стена, как помощник в позе Всадника

Ключевой момент в позе Всадника – это прямая качественно растянутая спина. Понять это ощущение и выполнять стойку максимально правильно поможет гладкая строго вертикальная стена. Принимая позу Всадника у стены, необходимо прочувствовать положение позвоночника, запомнить его и сделав шаг от опоры попытаться не потерять его. При длительном практиковании позы Всадника также рекомендуется время от времени прибегать к помощи стены, чтобы увеличить растяжение позвоночного столба.

Порядок принятия позы

1. Правильная постановка ног
Встаньте у стены, левая стопа должна на пару см отстоять от опоры перпендикулярно ей или с легким поворотом внутрь. Согните ноги и присядьте так, чтобы правым коленом дотронуться левой пятки. Поднимитесь, сохраняя правую ступню на расстоянии образованном во время предыдущего присядания. Такой отрезок между стопами будет самым верным. Следите за тем, чтобы стопы были отдалены на одном расстояние от опоры, а большие пальцы ног оказались на одной линии.

2. Внимание на стопы
Прочувствуйте твердую опору под большими пальцами ног, максимально раздвиньте пальцы стоп. Вся нагрузка тела должна опираться на следующие точки на ступнях: середину большого пальца, 3 и 4 пальцев и центр пятки. При этом не напрягайте пальцы, не поджимайте.

3. Проверка расстояния до стены
При верной постановке стоп, опирание спиной на стену не должно ощущаться, как заваливание назад. Если вам кажется, что при исчезновении стены-опоры вашей спины, вы упадете назад – ноги стоят слишком далеко от вертикальной поверхности.

4. Правильное укоренение
Если для дальнейших упражнений в позе Всадника необходимо чувство укоренения, то на этом этапе формируется правильное выполнение этого упражнения. Старайтесь большое количество воображаемой земли схватить усилием больших пальце, чувствуя мощь захвата в первую очередь в центре стопы.

5. Положение коленей
Коленные суставы должны быть присогнуты, так чтобы крайняя точка колена не заходила за линию больших пальцев. Это самый удачный вариант. Угол сгиба может быть меньшим, но это уже будет менее эффективное упражнение для усиления ног.

6. Тазобедренный сустав
Сначала необходимо придать нижнему отделу позвоночника ровное вертикальное положение, постаравшись максимально плотно соединить поясницу со стеной. Держите такую позу максимально возможное время, до реального чувства дискомфорта. Следом руки помещаются сверху бедер в области тазобедренных суставов. Прочувствуйте степень напряженности сухожилий и мышц в этом месте. Теперь отклоните поясницу от стены, совсем не много – этого будет достаточно, чтобы напряжение под руками стало слабее. В итоге, между стеной и поясницей должно получится расстояние с толщину ладони, а положение таза будет способствовать растяжению позвоночника вниз за копчиком.

7. Середина спины
В момент выпрямления поясницы, может искривиться средний отдел позвоночника, чтобы избежать этой ситуации рекомендуется не спеша, но с уверенностью отвести нижние ребра к стене и постараться приподнять их вверх. Такое упражнение обеспечивает качественную растяжку середины и низа спины.

8. Фиксация положения верхней части корпуса
Придерживайтесь занятой позиции таза и середины спины. Старайтесь плотнее прижать к стене и верхнюю часть туловища, чтобы позвоночник касался опоры, но не допускайте чрезмерного напряжения. Голову держите несколько откинутой назад с макушкой, тянущейся к небу. Если затылок не прислонен к стене, проблема заключается в излишнем изгибе шейного отдела. Для устранения этого прогиба рекомендуются поза Железный Мост или Вис на двери.

9. Воздействие на аккупунктурную точку Т-11
Этот энергетический центр является областью надпочечников и располагается в уровне нижней линии грудной клетки. Чтобы активизировать точку Т-11 необходимо максимально тесно прижаться к стене спиной именно этим отделом позвоночника. Сам позвоночный столб несколько округляется, чтобы большая часть спины не касалась опоры. Позиция таза должна оставаться неизменной. После успешного обучения позе Всадника у стены и отказа от этой вспомогательной опоры, центр надпочечников стимулируется напарником цигуниста – он будет должен давить на эту точку.

10. Положение плечей
Расположите руки либо кулаками у пояса, либо вытянутыми вперед со совмещенными ладонями. Лопатки должны плотно прижаться к стене. Теперь выдвинете плечи чуть-чуть вперед, чтобы опоры касался только позвоночник и расстояние между лапатками.

11. Позиция головы и шеи
Подтяните подбородок, тогда головой (точками С-7 и С-1) сможете прислониться к стене. Опустите подбородок вниз, достигните положения при котором указанные точки при любом вашем усилии будут оставаться на расстоянии от стены. Теперь отклоняйтесь назад, чтобы придать шее и позвоночнику правильное взаимное положение. Если вы все делаете верно, плечи еще немного уйдут вперед.

12. Фиксация позы
Замрите, прочувствуйте всеми частями тела занятое положение. Попробуйте отвести колени в стороны, не изменяя более никакой позиции. Должно сложиться ощущение, будто ноги ваши завинчиваются глубоко в недра земли.

Повторяйте упражнение у стены, пока ваше тело не запомнит все малейшие нюансы. Потом вы сможете принимать позу Всадника уже без вертикальной опоры.

Подробное описание ВТОРОЙ позы в комплексе Сурья-Намаскар. Хаста Уттанасана.

Найям атма балахинена лабхьях.

Слабый не может обрести Сущность.

Хаста Уттанасана — наклон назад

Термин «Хаста» — рука. Термин «Уттана» — растянутый, лежащий на спине, спящий лицом вверх.
Символизирует связь с Солнцем (или полёт к Солнцу)

Назначение

  • Мысленно соединиться с Солнцем для подключения к энергиям, идущим от Солнца.
  • Открыть сердечный и горловой энергетические центры (анахату- и вишуддху-чакру).
  • Временно уменьшить влияние энергии Земли на занимающегося, увеличив влияние энергии Солнца (Во). /По данным ИЙГАС, настоящее имя нашего Солнца — ВО, а не Сурья./
  • Создать ощущение отрыва от поверхности Земли (Волги). /По данным ИЙГАС, настоящее имя нашей Земли — ВОЛГА. «Земля» — это название энергии определённого качест¬ва, называемой СТИХИЕЙ/

Противопоказания: отсутствуют.

Исходное положение

  • Стоя в тадасане лицом на север (женщины — на юг).
  • Ноги вместе, касаются друг друга, стопы параллельны.
  • Руки в намастэ, глаза закрыты.

Правила выполнения:

  • С полным вдохом поднять прямые руки вертикально вверх над головой, разведя их на ширину плеч и развернув ладони вверх.
  • Прогнуться в грудном отделе позвоночника, отводя голову назад.
  • В позе находиться на задержке дыхания после вдоха.
  • С полным выдохом плавно вернуться в исходное положение.
  • Продолжительность вдоха равна продолжительности выдоха, задержка — до первых признаков усталости.
  • Усложнённый вариант выполнения упражнения.
  • Выполняется с закрытыми глазами.

Полная форма выполнения. Аналогична описанной выше.

Тонкости выполнения упражнения и правила безопасности.

  • В поясничном отделе позвоночник максимально выпрямлен, для этого лобок надо слегка подтянуть вверх, копчик опустить вниз, мышцы брюшного пресса, поясничного отдела по-звоночника и ягодиц слегка напрячь.
  • Вытягивая руки вверх, необходимо стремиться плечи опустить вниз, при этом ло-патки сводятся друг к другу, что даёт возможность максимально выпрямить и даже прогнуть впе¬рёд малоподвижный грудной отдел позвоночника (убрать грудной кифоз — физиологичекий прогиб позвоночника назад) и раскрыть сердечный энергетический центр (анахату-чакру).
  • Голова отводится назад, шея расслаблена.
  • Для удерживания воздуха в лёгких использовать напряжение мышц брюшного пресса и грудной клетки, не давая ей спадаться, а не пережимать дыхательное горло (это очень важно)
  • Наклон назад осуществляется за счёт прогиба только в грудном отделе позвоноч-ника, при этом мышцы пресса и ягодицы напряжены.
  • Для усиления прогиба в грудном отделе позвоночника стремиться отводить руки назад, а плечи вниз от ушей.
  • Асана является симметричной, и необходимо следить за симметричным распределением нагрузки при её выполнении. На начальном этапе особенно важно следить за тем, какие мышцы растянуты, какие сжаты, какие мышцы напряжены, какие расслаблены, а также какие мышцы можно расслабить, не внося изменений в саму энергоформу асаны.

Концентрация внимания при выполнении упражнения:

  • На правилах выполнения упражнения.
  • На внутренних ощущениях.
  • Сознание направлять в область щитовидной железы (ОЩЖ).
  • На произнесении мантр.

Физиологический эффект:

  • Растягивает тело вверх и назад, при этом мышцы спины и шеи расслаблены, а мыш¬цы передней части тела, грудной клетки и живота растянуты.
  • Вытяжение вверх тонизирует позвоночник, помогает поддерживать здоровое состоя-ние межпозвонковых дисков и спинного мозга.
  • Укрепляет мышцы рук и плечевого пояса, стопы и ноги.
  • Вдох и задержка дыхания после вдоха увеличивает объём лёгких и производит мягкий массаж живота, что улучшает пищеварение.
  • Тренирует вестибулярный аппарат.
  • Тонизирует весь организм.
  • Убирает излишний вес, т.к. она действует на горловой энергетический центр (вы-шуддху-чакру и щитовидную железу), ускоряющий метаболизм (обмен веществ).
  • Увеличивает объём лёгких.

Энергетический эффект:

  • Наполняет сердечный и горловой энергетические центры (чакры) энергией.
  • Прана поднимается вдохом к верхней части тела.

Психический эффект:

  • Даёт ощущение прилива сил и энергии.
  • Создаёт чувство лёгкости, устойчивости и уверенности.

Терапевтический эффект:

  • Восстанавливает кровообращение в руках и спине.
  • Помогает при болях в спине.
  • Создаёт красивую осанку.

Выполнение упражнения для совершенствования.

  • Произнесение мантры комплекса:
    • Солнечной: «Ом Равайэ Намаха».
    • Биджевой: «Ом ХРИМ».
  • Прокачка
  • Работа с энергиями: чакровыми, природными, авезиловскими, от старшего капсулы.
  • Работа с мудрами и стихиями.
  • Получение состояния и работа с ним.
  • Вопросы для самоконтроля:

Стандартные вопросы к выполнению асан и пранаям:

  • Опишите правильное положение тела перед выполнением входа в асану.
  • Опишите этапы входа в асану и правильное положение тела в асане.
  • Опишите выход из асаны.
  • Каким образом необходимо дышать при входе в асану, на статическом этапе выпол-нения асаны и на выходе из неё? Ответ обоснуйте.
  • Почему на первых этапах освоения асан (пранаям) всё внимание необходимо сосре-дотачивать на правилах выполнения асаны (пранаямы) и собственных ощущениях?
  • Какие правила безопасности при выполнении данной асаны (пранаямы) вам известны?

Вопросы для размышления:

  • Почему при прогибе назад особое внимание уделяется прогибу в грудном отделе позвоночника, а не в поясничном?
  • Какие существуют правила безопасности при выполнении прогиба назад?
  • Почему во время выполнения этой асаны может возникнуть головокружение и кратковременная потеря сознания?
  • Представьте положение скелета без мышц в позе прогиба назад. Какие мышцы должны работать для её поддержания? Какая сторона тела при этом активизируется?
  • Почему асана выполняется на задержке после вдоха?
  • Чему учит эта асана?
  • Почему в данной позе ладони располагаются параллельно полу?
  • Какое влияние оказывает положение глаз: открыты — закрыты; смотрят вверх -вниз; взгляд вперёд — назад — на:
    • устойчивость позы?
    • степень выпрямления позвоночника?
  • Представьте, что вы слегка тянете вверх не макушку, а 7-й шейный позвонок. Какменяются ваши ощущения относительно шейного лордоза и грудного кифоза? Попробуйте то жесамое со всеми шейными позвонками по очереди. Найдите для себя оптимальный вариант.
  • Какое влияние на энергоформу асаны оказывают подтянутый вверх лобок и опущенный вниз копчик? Выполните асану без этих ограничений и опишите разницу, анализируя состояние поясничного, грудного, шейного отделов позвоночника и всю асану в целом.
  • Поднимая вверх руки, естественно вместе с ними поднимать плечи (ключицы и лопатки). Как меняется форма грудной клетки, если при поднятых вверх руках, плечи сознательно расслабить и опустить вниз? Какая часть грудной клетки активизируется при этом сильнее всего?
  • Почему важно не перекрывать голосовую щель на задержке вдоха в этой асане?
  • Как влияет откинутая назад голова на форму грудной клетки? (Чтобы это понять, попробуйте окинуть назад голову и максимально расслабить шею сидя в удобной устойчивой позе).
  • На какие отделы позвоночника воздействует эта асана? Каким образом? При каких патологиях позвоночника вы можете рекомендовать практику Хаста Уттанасаны? В сочетании с какими асанами?

Выполнение позы наездника, асаны, символизирующей связь с Землей

Чатуранга Дандасана входит в комплекс «Сурья Намаскар» (приветствие солнцу), но ее можно практиковать и отдельно, ведь она наполняет тело силой и энергией.

Уровень подготовки: 1

Техника выполнения Чатуранга Дандасана:

Шаг 1

Примите позу Адхо Мукха Шванасана (собака мордой вниз), из нее перейдите в Планку, руки и ноги расположены на ширине плеч, запястья упираются в пол, пальцы растопырены, подверните копчик внутрь (чтобы убрать прогиб в пояснице), подтяните живот, пальцы ног упираются в пол.

Шаг 2

На выдохе согните руки под углом 90 градусов, прижмите локти как можно ближе к корпусу, тело максимально вытянуто, смотрите вниз немного перед собой, шея вытянута, корпус параллельно полу. Удерживайте позу в течение 15-30 секунд. Дышите медленно и спокойно.

Шаг 3

Чтобы выйти из асаны медленно опуститесь на пол, либо поднимите бедра вверх и вернитесь в позу Адхо Мукха Шванасана.

Совет:

  • Не уводите плечи слишком низко, они должны быть на уровне локтей.
  • Следите за локтями, они должны быть прижаты к корпусу до тех пор, пока вы не выйдете из асаны.
  • Если держать асану сложно, можно опустить колени на пол.
  • Если сильно устают запястья, вы можете опустить на пол локти и стоять на них, если позволяет спина и пресс – выпрямите ноги, либо опустите колени на пол.
  • Держите все тело в одной плоскости, не прогибайтесь в пояснице, не уводите копчик вверх.

Подготовительные позы:

  • Поза Планки
  • Бхуджангасана (поза кобры)
  • Урдхва Мукха Шванасана (собака мордой вверх)

Последующие позы:

Польза позы Чатуранга Дандасана: увеличивает силу воли, укрепляет руки, укрепляет мышцы спины, развивает силу и подвижность запястий, тонизирует органы брюшной полости.

Противопоказания для Чатуранга Дандасана: туннельный синдром запястья, грыжи позвоночника, беременность, менструация.

Ссылка на основную публикацию
Adblock
detector