Выполнение Уттхиты Триконасаны | Masajista.ru

Выполнение Уттхиты Триконасаны

Уттхита триконасана

Преподаватель — Ирина Сыроева

Уттхита — «вытянутый», трикона — «треугольник». Это поза растянутого треугольника. Эта асана тонизирует мышцы ног, устраняет тугоподвижность ног и таза, исправляет небольшие деформации нижних конечностей, дает им возможность развиваться равномерно. Она снимает боли в спине и в шейных связках, укрепляет лодыжки и развивает грудь. Она одновременно укрепляет все тело и делает его более гибким и именно поэтому присутствует почти в каждом нашем занятии.

Шаг 1 — Тадасана

Шаг 2 — Согните руки

«Согните руки в локтях на уровне груди.»

Шаг 3 — Расставьте ноги на ширину 90-105 см

«Глубоко вдохните и прыжком расставьте стопы на 90-105 см. Внешние края стоп должны быть параллельны друг другу.»

Шаг 4 — Вытяните руки

«Руки поднимите, разведя их в стороны на уровне плеч ладонями вниз, и держите их параллельно полу, хорошо вытягивая.»

Шаг 5 — Заверните стопы вправо

«Заверните левую стопу слегка вовнутрь, разверните всю правую стопу наружу на 90*, не разворачивая таз. Хорошо прижмите обе стопы к полу, подтягивая коленные чашечки вверх.»

Шаг 6 — Наклоняйтесь вправо

«С выдохом потянитесь за правой рукой, удлинняя весь правый бок.»

Шаг 7 — Захватите правой рукой голень правой ноги

«Правой рукой захватите правую голень, а левую руку вытягивайте вертикально вверх. Сохраняйте работу ног.»

Шаг 8 — Посмотрите вверх

«Вытяните левую руку вверх так, чтобы она продолжала линию правого плеча, и удлините корпус. Задняя сторона ног, верхняя часть спины и таз должны находиться в одной плоскости. Обратите взгляд на большой палец левой руки. Прочно заприте оба колена, подтягивая коленные чашечки вверх. Правое колено в сторону пальцев ноги.
Сохраняйте эту позу от 30 секунд до 1 минуты, дышите глубоко и ровно. Со вдохом поднимитесь и сделайте шаг4.»

Шаг 9- Повторите позу влево

«Поставьте обе стопы параллельно друг другу, втяните коленные чашечки и повторите шаги 4-9 для левой стороны. Выполнять позу влево нужно такое же время как и вправо.
Прыжком или шагом выйдите из позы, соединяя обе стопы, сделайте Тадасану.»

Уттхита Триконасана II

Поза Вытянутого треугольника

  • Встаньте в Тадасану — Позу Горы.
  • Сделайте глубокий вдох, прыжком или шагом расставьте ноги на ширину около метра, поднимите руки в стороны, ладони обращены к полу. Если у вас проблемы со спиной, не расставляйте ноги в прыжке.
  • Убедитесь, что стопы параллельны друг другу, прямые ноги вытянуты, колени подняты.
  • Поверните левую стопу примерно на 90 градусов, так, чтобы она была параллельна краю вашего коврика, а правую стопу поверните слегка вовнутрь, примерно на 15-30 градусов.
  • Хорошо укоренитесь стопами в пол, почувствуйте равновесие.
  • Поднимите торс, растяните руки, выдохните и наклоните туловище влево. Пометите руку на левую лодыжку или на пол, если позволяет растяжка.
  • Вытяните правую руку вверх ладонью вперед. Она должна находиться на одной линии с левой рукой. Поверните голову и посмотрите на большой палец правой руки. Сделайте пару циклов дыхания в этой позиции, проследите чтобы ноги, таз, корпус были в одной плоскости.
  • Затем поверните ладонь на себя и вытяните руку за голову. Тяните макушку вдоль линии позвоночника, голова должна быть повернута вверх.
  • Сильно вытяните обе ноги и корпус, почувствуйте как тянется ваш правый бок.
  • Задержитесь на 30—60 секунд, дышите ровно и спокойно. Затем на выдохе поднимите руку вверх и на выдохе поднимите корпус вертикально, вдохните и выпрямьтесь. Затем поверните правую стопу наружу, а левую — вовнутрь и повторите упражнение в другую сторону. Выполнив упражнение в обе стороны, встаньте в центре коврика в позе Тадасана.
  • Выполняя это упражнение, вы можете достать до пола ладонью. Если не можете дотянуться, положите руку на щиколотку. Если вам нужна помощь, воспользуйтесь кирпичом, поставленным вертикально, на который вы можете опереться левой рукой. Таким образом вы сможете больше растянуть позвоночник и повернуть грудную клетку по направлению к потолку.
  • В этой позе важно не поворачивать бедра в тот момент, когда вы поворачиваете стопы. Нужно стараться располагать руки, ноги, таз и корпус в одной плоскости.
  • Рука, опущенная вниз может находится в нескольких положениях: на щиколотке, на полу с внешней стороны ступни, на полу с внутренней стороны ступни, с захватом за пальцы ноги, на голени выше щиколотки.
  • Если у вас болит шея, когда вы поворачиваете голову, смотрите или прямо перед собой, или на вниз.

Намасте, уважаемый практик!

Вашему вниманию представлен наиболее полный Каталог Асан и йогических упражнений. Асаны были разработаны древними Йогами как способ оздоровления тела и успокоения ума для подготовки к более продвинутым практикам. В переводе с санскрита Асана означает – устойчивое и удобное положение . Эти упражнения действуют на всех трех уровнях человека – на уровне тела, уровне ума и на уровне осознания. Поэтому правильный подход к практике асан сделает Вас лучше во многих аспектах Вашей жизнедеятельности. Также есть мобильная версия Каталога Асан.

    Каталог Асан разделен на следующие разделы:
  • Поиск по оригинальному, переведенному наименованию и тексту асаны;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель по переведенному наименованиюасан;
  • Алфавитный указатель динамических асан, связок из упражнений, коротких комплексов и крий;
  • Алфавитный указатель медитаций, дыхательных упражнений и пранаям;
  • Алфавитный указатель по оригинальному наименованию мудр;
  • Алфавитный указатель методик для терапевтических целей, объединенных под названием йогатеррапия;
  • Алфавитный указатель упражнений для разминки и растяжки.

Выполнение Уттхиты Триконасаны

Тонкая талия, подтянутые бедра и ягодицы, сильные ноги — это лишь небольшой эффект от регулярной практики уттхита триконасаны, или позы вытянутого треугольника. Эта асана отлично растягивает икры и подколенные сухожилия, раскрывает грудную клетку и плечи, вытягивает позвоночник. Бонусом идет развитие чувства равновесия, снятие болей в плечах и спине, избавление от мигреней и мышечных спазмов.

Кажется, все просто: расставили ноги, наклонились — вот вам и триконасана. Однако, есть нюансы, без которых толку от асаны будет немного. Итак, по порядку.

* Из положения стоя (тадасана) расставьте ноги примерно на метр.

* Правую стопу разверните под прямым углом, левую — немного внутрь.

* Разведите руки в стороны ладонями вниз до уровня плеч.

* Пятки обеих ног должны находиться на одной линии.

* Держите ноги прямыми, таз не разворачивайте, наклоняйте корпус к правой ноге.

* Поставьте правую ладонь рядом с внешней стороной ступни. Если не можете наклониться так низко, возьмитесь рукой за лодыжку. Все еще тяжело нагнуться? Тогда обопритесь на ногу выше — там, где вам удобно. Получится облегченный вариант уттхита триконасаны.

* Поверните голову вверх, грудная клетка развернута строго вперед, плечи отводите вниз.

* Удерживайте асану до появления дискомфорта. В период освоения достаточно 2–3 полных вдоха – выдоха.

* Повторите то же самое на левую сторону.

Важно: полностью прямые руки должны находиться в одной плоскости вертикально; грудная клетка, верхние и нижние конечности также располагаются в одной плоскости, не отклоняясь в сторону.

Эффект уттхита триконасаны

Регулярное выполнение асаны улучшает осанку и походку. После утомительной сидячей работы она снимет напряжение с шеи и плеч, после продолжительной работы «на ногах» уберет утомление в области спины, таза и ног. Поза треугольника не только улучшает физическую форму, она устраняет нервное перенапряжение, повышает устойчивость к стрессу и придает уверенности в собственных силах.

Осторожно выполняйте асану при повышенном или пониженном давлении, заболеваниях сердца и сосудов головы, после травм плевого пояса, позвоночника и крупных суставов. В таких случаях нельзя долго стоять в асане, и лучше не поворачивать голову вверх.

УТТХИТА ТРИКОНАСАНА — УРОКИ ЙОГИ

УТТХИТА ТРИКОНАСАНА

УТТХИТА ТРИКОНАСАНА – это своеобразная визитная карточка нашей практики. Эту позу мы начинаем выполнять на этапе первого знакомства с йогой и продолжаем всю жизнь, открывая в ней все новые грани. Выполняя ее уже более 20 лет, каждый раз я открываю в ней что- то новое. Поначалу эта асана может показаться довольно простой, но со
временем мы понимаем, что это едва ли не самая сложная поза стоя, которая содержит в себе ключи к самым разным группам поз, таким как скручивания, позы на раскрытие таза и другим.

Стоя в № 5 – Паршва Хаста Падасана, сделайте вдох, на выдохе вытянитесь вправо и опустите правую руку на правую лодыжку, а левую руку вытяните вверх;

  • Давите левой пяткой в пол, тянитесь вверх левой рукой так, будто хотите коснуться потолка;
  • Продолжая разворачивать правое бедро наружу, направляйте правую ягодицу влево, а темя вправо так, чтобы расстояние между ними оказалось максимально возможным.
  • Эта поза максимально вовлекает в работу ноги, делая их более живыми, активными; в результате работы в этой позе все мышцы и связки ног вытягиваются. Кроме того, при правильной работе в Уттхита Триконасане вытягиваются боковые стороны позвоночника и туловища, раскрывается грудная клетка, уменьшается тугоподвижность плечевого пояса, освобождается шея.

    Как я уже говорила ранее, УТТХИТА ТРИКОНАСАНУ очень многогранна, и при ее выполнении могут возникнуть затруднения разного характера. Уровень подготовки ученика диктует при выполнении этой позы те или иные акценты, на которые необходимо обращать внимание. Уттхита Триконасану, как и многие другие вертикальные позы, хорошо выполнять, упираясь внешней стороной стопы левой ноги в стену. Это создает необходимую устойчивость и снимает напряжение с нижней части спины. Если трудно дотягиваться рукой до лодыжки, можно ставить руку на деревянный кирпич или даже на более высокую опору – стул.

    Не сгибайте колени;

    Отталкивайтесь правой рукой от лодыжки и, отводя плечи от ушей, растягивайте руки в разные стороны;

    Оставайтесь в этой позе 15–20 секунд;

    В конце поверните голову и посмотрите правым глазом на большой палец левой руки;

    На вдохе поднимитесь и выполните то же самое в левую сторону;

    Выполнение вправо и влево – это один раз. Можно повторить позу еще один- два раза.

    Уттхита-триконасана — Поза вытянутого треугольника

    Содержание

    УТТХИТА-ТРИКОНАСАНА Поза вытянутого треугольника [ править | править код ]

    utthita — вытянутый; tri — три; коnа — угол

    Классификация [ править | править код ]

    Асимметричная стойка в боковом наклоне.

    Действия суставов [ править | править код ]

    Нейтральное положение, небольшое вращение в грудном и шейном отделах

    Разведение лопаток, отведение и вращение наружу в плечевом суставе, нейтральное положение предплечья

    Наклон таза вперед, сгибание и отведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, небольшое подошвенное сгибание стопы

    Наклон таза назад, разгибание и приведение в тазобедренном суставе, разгибание в коленном суставе, тыльное сгибание стопы, супинация стопы в задней части, пронация в передней части

    Работа мышц [ править | править код ]

    Попеременные концентрические и эксцентрические действия

    Сохранение нейтрального положения: мышцы, сгибающие и разгибающие позвоночник

    внутренняя косая мышца живота (со стороны задней ноги), наружная косая мышца живота (со стороны передней ноги)

    задние прямые мышцы головы, нижняя косая мышца головы, длинная мышца шеи, лестничная мышца (со стороны задней ноги), грудино-ключично-сосцевидная мышца, трапециевидная мышца (верхний пучок; со стороны передней ноги)

    Противодействие боковому наклону под действием силы тяжести: квадратная мышц поясницы, широчайшая мышца спины, мышцы позвоночника (со стороны задней ноги)

    Разведение лопаток: передняя зубчатая мышца

    Стабилизация плечевого сустава и отведение рук: вращающая манжета плеча, бицепс (длинная головка), дельтовидная мышца

    Отведение в тазобедренном суставе: средняя и малая ягодичные мышцы

    Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра

    Отведение и противодействие сгибанию в тазобедренном суставе под действием силы тяжести: большая ягодичная мышца, грушевидная мышца, наружная запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы

    Противодействие сгибанию в тазобедренном суставе под действием силы тяжести: задняя группа мышц бедра

    Поддержание положения стопы: мышцы стопы

    Разгибание в тазобедренном суставе: задняя группа мышц бедра

    Разгибание в коленном суставе: суставная мышца колена, широкие мышцы бедра

    Стабилизация внутренней стороны коленного сустава: тонкая мышца

    Поддержание сводов стопы: мышцы стопы

    Сохранение разогнутого положения тазобедренного сустава при приведении ноги: грушевидная мышца, наружная запирательная мышца, верхняя и нижняя близнецовые мышцы

    Противодействие приведению в тазобедренном суставе: средняя и малая ягодичные мышцы

    Стабилизация голеностопного сустава: малоберцовые мышцы

    Примечания [ править | править код ]

    В уттхита-триконасане, как и в Паривритта-баддха-паршваконасана — Поза обратного бокового угла, вес тела приходится в основном на переднюю ногу. Однако поскольку она разогнута в коленном суставе, то, в отличие от уттхита-паршваконасаны, речь здесь идет не об эксцентрическом действии четырехглавой мышцы бедра, препятствующей слишком сильному сгибанию ноги в колене, а о балансе действия и противодействия мышц, обеспечивающих поддержку коленному суставу и предотвращающих гиперэкстензию.

    Ощутимая боль в колене стоящей впереди ноги может возникать из-за недостаточной подвижности тазобедренного сустава и таза. Независимо от того, чем это вызвано — закрепощенностью приводящих мышц или другими причинами, напряжение передается внутренней стороне коленного сустава. Боль в колене (или любом другом суставе) — это важный сигнал, который подсказывает, что надо немедленно изменить позу.

    Мышцы задней ноги, проходящие по внешней поверхности таза, бедра и колена, должны активно удлиняться (совершать эксцентрическую работу), чтобы таз занял правильное положение. Если эти мышцы будут вести себя пассивно, туловище слишком сильно наклонится под действием силы тяжести и создаст чрезмерную нагрузку на тазобедренный и голеностопный суставы.

    В какой степени должно поворачиваться туловище в уттхита-триконасане? На этот счет есть разные мнения, каждое из которых имеет под собой основания. В целом можно утверждать, что чем точнее положение крестцово-подвздошного сустава, таза и тазобедренных суставов, тем больше свободы для движений позвоночника. Например, если закрепощена гребенчатая мышца передней ноги, то это может вызвать опускание одной половины таза; позвоночник при этом поворачивается в противоположную сторону, чтобы освободить грудь. Вращение позвоночника может компенсировать многие ограничения, возникающие в мышцах и суставах ног. Как и во всех других асанах, сбалансированность сустава намного важнее, чем совершение максимально допустимых для него движений.

    ВАРИАНТ Уттхита-триконасана с широкой постановкой ног [ править | править код ]

    Примечания [ править | править код ]

    В некоторых школах йоги при выполнении данной асаны используется значительно более широкая постановка ног, чем обычно. Это сказывается на мобильности суставов, а некоторым мышцам приходится работать в растянутом состоянии.

    Чем больше расстояние между ногами, тем меньше поддерживающая способность мышц, препятствующих силе тяжести, так как мышцы передней ноги в этом положении сильно растянуты, а мышцы внешней поверхности бедра задней ноги, наоборот, укорочены. Возможно, в данном варианте действительно легче предотвратить боковое сгибание позвоночника, но при этом одна половина таза сильнее опускается вниз.

    В уттхита-триконасане не бывает абсолютно «правильной» постановки ног. Каждый вариант создает разные взаимосвязи между туловищем и ногами.

    Ссылка на основную публикацию
    Adblock
    detector